TRENING SNAGE I UGLJENI HIDRATI

(Kurs: Pravilna ishrana i suplementacija)

DIMITRIJEVIĆ MARKO
Dipl.trener u sportu
PT fisaf International
Personalni studio FIT IN, Beograd
FAKTORI KOJI UTICU NA BRZINU NADOKNADE
MIŠIĆNOG GLIKOGENA

Česta pitanja se odnose kada i koliko ugljenih hidrta treba uneti

tokom i nakon treninga i koji su sve faktori koji utiču na
nadoknadu mišićnog glikogena?

Faktori koji pospešuju nadoknadu:

1.Iscrpljenje rezerve glikogena – što su rezerve manje, brži je
oporavak.
2.Momentalni unos ugljenih hidrata nakon vežbanja –odmah
čini delotvoran oporavak.
 3.Adekvatne količine ugljenih hidrata i ukupan
energetski unos oko 1g po kilogramu telesne mase
sportiste u toku prvog sata oporavka i 7 do 12g po
kilogramu u toku 24 sata.
 4.Fokusiranje na hranu bogatu ugljenim hidratima sa
visokim glikemijskim indeksom.
 5.Čest unos ugljenih hidrata svakih 15 do 60 minuta u
toku prvog sata oporavka.
 6.U situacijama kada je unos ugljenih hidrata ispod
praga očuvanja glikogena, dodavanje proteina u
ugljenohidratnim obrocima i užinama.
Faktori koji imaju minimalan efekat na nadoknadu:

 1.Lagano vežbanje tokom oporavka.

 2.Tokom dugoročnog oporavka, frkventnost obroka i
užina pod uslovom da je ukupna količina ugljenih
hidrata adekvatna.
 3.Kada ukupan unos ugljenih hidrata dostigne prag za
očuvanje glikogena, unos drugih makronutritijenata .
Faktori koji smanjuju nadoknadu:

 1.Oštećenje mišića, kontaktna povreda ili upala

mišića nakon ekscentričnih mišićnih kontrakcija.
 2.Neadekvatan unos ugljenih hidrata.
 3.Oslanjanje na unos hrane obogaćene ugljenim
hidratima sa niskim glikemijskim indeksom.
 4.Prolongirano, naporno vežbanje tokom perioda
oporavka.
 Napomena Deo teksta Burke,L.M,G.R Coliiier,Davis,P.A.Fricker 1996 Muscle glzcogen storage after
prolonged exercise
Punjenje ugljenim hidratima (eng. Carboloading)
Nutritivna strategija koja se primenjuje pre napornog
takmičenja (treninga) sa ciljem povećanja rezervi glikogena
u mišićima koje mogu pružiti veći kapacitet za aktivnosti
izdržljivosti i-ili bolji oporavak (Hawley i sur. 1997).

 Postepeno povećanje unosa UH 7 dana pred takmičenje

uz istovremenu redukciju intenziteta treninga.
 Tehnika je originalno razvijena u kasnim 1960-im.
 Faza iscrpljivanja – 3-4 dana, unos UH 30% od ukupnih
energetskih potreba, trening visokog intenziteta i obima.
 Faza punjenja depoa glikogena – 3 - 4 dana, unos UH
iznad 70% energetskih potreba, trening niskog intenziteta i
obima.
 Iscrpljenje rezervi glikogena može izazvati iznenadan i
opasan pad krvnog pritiska.
 Subjektivno se teško podnosi (nesvestica, bolovi u
stomaku, iscrpljenost).
 Nema dokaza da bolje optimizuje rezerve glikogena
(Tarnopolsky i sur. 1995).
Savremena metoda punjenja
ugljenim hidratima
 Od 1 do 7 dana redukcije intenziteta treninga pre
takmičenja (tapering).
 Povećan unos ugljenih hidrata u količinama od 7 do
12 grama.
Osnovni pojmovi :
 Količina glikogena u skeletnim mišićima obično
iznosi oko 100 milimola glikogena po kilogramu
mišića.
 Punjenje ugljenim hidratima omogućava da nivo
mišićnog glikogena poraste za 100%
 Do količine od 150 do 200 milimola glikogena po
kilogramu mase mišića (Arnall i sur. 2007).
 Dodatno deponovanje UH poboljšava aktivnosti
izdržljivosti u različitim sportskim disciplinama:
 Sportista može da trenira optimalnim tempom duže
vreme (Gorofth i sur. 1997).
 Poboljšanje rezultata na određenim trkačkim
distancama čak za 2-3% (Hawley i sur. 1997).
 Smanjenje rizika od prevremenog zamora (Pizza i sur.
1995; Ostojic et al. 2002).
 Svako ko trenira konstantno umerenim do visokim
intenzitetom 90 minuta ili duže, verovatno bi imao koristi
od punjenja ugljenim hidratima (Tarnopolsky i sur. 1995).
 Za takmičenja kratkog trajanja verovatno će biti
zadovoljavajući i unos UH od 55-60% (Lang i sur. 1999).
 Ograničenja punjenja UH
 Mnogi sportisti koji pokušavaju da izvedu punjenje UH
ne postižu svoj cilj (Kiens 2001):
 Često izbegavaju da smanje obim treninga par dana pre
takmičenja – kontrola od strane kondicijskog trenera.
 Ne unose dovoljno ugljenih hidrata u svom dnevnom
planu ishrane – brojanje kalorija poreklom iz ugljenih
hidrata.
Da bi se konzumirale potrebne količine UH :
 Potrebno je smanjiti količinu dijetnih vlakana (povrće i
voće) i koristiti kalorične izvore UH (sportski napci,
džem, med).
 Sportisti koji su uključili u ishranu previše vlaknaste,
voluminozne hrane mogu imati problema sa varenjem
(nadutost, podrigivanje).
 Punjenje UH najverovatnije će prouzrokovati povećanje
telesne mase za oko 2 kg, usled nagomilavanja mišićnog
glikogena i vode. Neke sportiste (posebno u težinski
kategorisanim sportovima), strah od dobitka na težini
može sprečiti da sprovedu optimalnu strategiju punjenja
ugljenim hidratima (Goforth i sur. 1997).

 Sportisti ponekad koriste metodu punjenja UH kao

izgovor da jedu kaloričnu hranu. Konzumiranje hrane
bogate mastima učiniće gotovo nemogućim unos
optimalne količine ugljenih hidrata i povećati sadržaj
masne komponente u strukturi sastava tela.
 Žene imaju drugačiji indeks respiratorne razmene od
muškaraca, koji pri jednakoj energetskoj potrošnji
sagorevaju više ugljenih hidrata, dok se kod žena
troše dominatno masti, verovatno zbog hormonalnih
razlika (Wismann & Willoughby 2006).

 Žene imaju izmenjenu osetljivost na insulin u

ćelijama skeletnih mišića (Driskel & Wolinsky 2000).

 Žene teže uspevaju da unesu optimalne količine UH

kako bi se olakšalo skladištenje mišićnog glikogena
(Tarnopolsky i sur. 2001) – teže postižu tzv. prag
punjenja UH.
Sedmični plan za punjenje UH
Trajanje i intenzitet treninga Unos UH

 1. dan 90 minuta treninga / do 75% VO2max 55%

 2. dan 40 minuta treninga / do 75% VO2max 55%
 3. dan 40 minuta treninga / do 75% VO2max 60-65%
 4. dan 20 minuta treninga / do 75% VO2max 70%
 5. dan 20 minuta treninga / do 75% VO2max 70%
 6. dan Mirovanje 70%
 7. dan Takmičenje Sportski barovi, napici, PreT obrok
Ultrabrzo punjenje UH – 1 dan

 Sportovi i discipline sa kratkom pauzom između

utakmica.
 • Kod utreniranih pojedinaca – vrhunskih sportista
10-12 grama UH po kg telesne mase
 Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (GI >
75)
 Bez treninga ili veoma kratak visoko-intenzivan
trening (30 sec all-out)
 Specifične aktivnosti treninga se sprovode korišćenjem
slobodnih tegova i mašina sa opterećenjem
Varijacije u programima uključuju :
 Trajanje i frekvenciju, sesije treninga sa opterećenjem,
broj setova svake vežbe, broj ponavljanja i veličine
opterećenja koja se primenjuju.
 Rezultat treninga sa opterećenjem koji dovodi do
povećanja mišićne veličine i snage uključuje neuralnu
adaptaciju, poboljšanje neto proteinskog balansa
,povećava sintezu i smanjuje razgradnju i povećava
anabolizam u mišićima.
 Strategija ishrane za ovakve treninge mora da se
omogući sportistima da naporno treniraju i obezbede
na vreme snabdevanje hranljivim supstancama
neophodnim za izgradnju novog mišićnog tkiva.
 Iako fosfageni energetski sistem obrađuje glavni izvor
energije za pojedinačni napor podizanja postoje
dokazi da svako repetativno dizanje u okviru seta
vežbe na treningu troši velike količine glikogena ( Haff
i sar 2003).
 Ovo se posebno odnosi na setove treninga koji
uključuju značajno ponavljanja 8 do 12 ponavljanja
srednjeg opterećenja,kao sto su ona koja se koriste za
vreme hipertrofične faze treninga za bodibildere ili ona
u okviru treninga snage drugih sportista.
STUDIJE
 Različite studije objavljuju za 20 do 40% redukciju
količine glikogena u bitnim mišićima posle tri do pet
ponovljenih setova takvog treninga.
 Jedna studija od 5 setova sa 10 ponavljanja
ekstenzije kolena sa težinom koja je 60% od 1 RM
dovelo je do smanjenja sadržaja glikogena u mišiću
za 40%, dok setovi izvedeni sa 45% 1 RM smanjuju
nivo glikogena za 20% (Tesch i sar.1998).
 Druga studija prikazuje da 6 setova od po 6
ponavljanja sa teretom 35% i 70% od 1 RM rezultira
u 38% i 39% smanjenja količine glikogena u
mišićima( Robergs i sar.1991).
 Veće smanjenje glikogena u fibrilama tipa II nego
fibrilama tip I.
 Nizak nivo sadržaja glikogena smanjuje snagu u
izometričnom vežbanju (Hepburn 1982) i istovremeno
smanjuje stvaranje izokinetičke sile(Jacobs i sar 1981)
čime se smanjuje efikasnost svake sesije treninga.
 Drugi mogući razlozi zamora ili suboptimalnog učinka
pod opterećenjem su smanjene depoa fosfokreatina i
mišićna acidoza(Lambert i Flynn 2002).
 Značajno smanjenje depoa fosfokreatina u mišićima
javlja se posle vežbanja sa višestrukim ponavljanjem
visokointezivnih opterećenja (Tescthisar 1986).
 Dobro planirani program treninga treba da se obezbedi
adekvatan oporavak između setova vežbi , čime se
omogućava potpuna regeneracija rezervi fosfagena .
 Dijetetska istrazivanja
 Tipični dnevni unosi tokom normalne faze treninga
3500 do 4800 kcal generano sportisti.
 Sportovi snage 48kcal po kg od toga 20% proteinska
ishrana 150g ili 2g po kg.(istraživanja)
 Dizanje tegova 40% masti i 40% UH (Burke i sar
1991),3 do 5g UH po kg.
 Bodyuilderi 50% UH (Balzo i sar 1990) 4 do 7 gpo
kg,sve više su uključene ketogene dijete.
 Dnevni unos vitamina i minerala odgovara
preporukama
 Gvožđe,kalijum,magnezijum,kalcijum,vitamini b6 i C
su pod većim rizikom supoptimalnog unosa a glavni
uzroj je obrada i iskoristivost.
 Bodybuilderi unose 2-3 od preporučene vrednosti
minerala.
 U ovim segmentima potrebna su nova istraživanja!
 UOBIČAJENE TEME VEZANE ZA ISHRANU
U SPORTOVIMA SNAGE
Telesna građa

 Povećavanje i održavanje bezmasne mase

 Kod dizanja tegova i dizanja tereta održavanje
umerenog procenta telesne masti i optimalnog procenta
bezmasnog tkiva u okviru težinske kategorije
 Kod bodybuildinga postizanje niskog procenta telesne
masti tokom takmičenja radi povećavanja sposobnosti .
 Trening
 Unos adekvatne količine energije da bi se održala
visoka telesna masa i bezmasna masa i postigao
optimalni prirast bezmasne telesne mase nakon
treninga opterećenja.
 Postignuti adekvatni unos ugljenih hidrata u
strateškom trenutku da bi se obezbedila energija i
postigla optimalna sinteza proteina kao odgovora na
trening.
 Postići raznovrsnost i umetnost u izboru hrane da bi
se postigla prava i nutritijentima bogata ishrana, koja
nije ni restriktivna niti prekomerena (bodybuilderi) ali
je raznovrsna (kod dizača tegova).
 Razmotriti suplementaciju kreatinom da bi postigao
optimalan odgovor na trening opterećenja.
 Takmičenje
 Kod dizanja tegova postići odgovarajuću težinu sa
minimalnim uticajem na zdravlje ili sportsku
sposobnost.
 Obrok pred takmičenje i tokom takmičenja sledeći
generalne preporuke postići dobru hidrataciju,
energetski unos i komfor.
 Unošenje UH pre i za vreme treninga omogućava
sportistima snage da učine veći rad u setovima vežbi
koje se ponavljaju (Haffisar 2001),da povećaju broj
ponavljanja i posebno povećaju broj pokušaja
podizanja tereta pre otkaza mišića .
 Unošenje UH pre i za vreme treninga povećava
učinak za vreme novog treninga započet nakog 4
sata perioda oporavka, dozvoljavajući sportistima da
vežbaju duže,da imaju veći broj ponavljanja setova
vežbi i da više puta podignu određenu težinu.
 Uticaj unosa UH na anabolni efekat tokom i posle
treninga sa opterećenjem takođe zaslužuje pažnju.
 Unos UH povećava sekreciju insulina čime smanjuje
razlaganje proteina u mišićima koje se normalno
javlja za sve vreme treninga sa opterećenjem(Biolo i
sar.1999).
 Unos UH posle treninga sa opterećenjem,pokazuje
smnjeno izlučivanje uree i razlaganje proteina za
vreme faze oporavka.Ova studija je registrovala blag
porast sinteze pojedinih frakcija proteina u mišićima.
 Postoje dokazi da je stimulacija lučenja insulina posle
treninga usled uzimanja UH, u kasnijem periodu
praćena povećanim nivoIMa hormona rasta u krvi
(Chalender i sar 1994)
 Suplementacija UH dovodi do smanjenja nivoa
kortizola zbog smanjenja razgradnje proteina (Kramer i
sar 1998).
HVALA NA PAŽNJI !!!