1.

UVOD

Fitness je novi vebovni pokret i oblik, nastao osamdesetih godina prolog veka u razvijenim
zemljama Zapada, prvenstveno u SAD, a zatim i u Zapadnoj Evropi. Re "fitness", nastala je od
osnove fit (to be fit-engl.), to znai biti u formi, odnosno oznaava dobru formu, dobru
kondiciju, pre svega dobro zdravlje, dobru pripremljenost, raspoloenje, dobro funkcionisanje u
ivotu i radu, rekreaciji i sportu. Ovaj termin prihvaen je u svetu kao univerzalni termin koji
podrazumeva dobro zdravstveno, motoriko, estetsko, psihiko, socijalno i ekonomsko stanje
oveka.1

Dananji nain ivota donosi veoma loe navike i nekvalitetan nain ivljenja. Zbog toga su ljudi
esto pod stresom, ne kreu se dovoljno, hrane se nekvalitetno, ne posveuju dovoljno panje
sebi, odnosno svom telu i zdravlju. Pod uticajem svega toga, dananji ovek ima gojaznost kao
jedan od najozbiljnijih socijalno-medicinskih problema, ija prevencija i leenje zahteva
ogromne napore. Upravo zbog toga, sve vie ljudi se trudi da pobolja svoj nain ivota i da
pokua da ga dovede na optimalan nivo tako to e se hraniti kvalitetnije, baviti se nekom
sportskom aktivnou, odvojiti vreme za sebe i usporiti ovaj brzi tempo koji je nametnut
napretkom civilizacije.

Kako bi se suprostavio negativnim uticajima aktuelnog naina ivota, ovek je izmislio novi
vebovni oblik i pokret, koji je primeren njegovim potrebama za kretanjem, a to je fitnes.

1
Niin, . (2003): Fitness, Fakultet z menadment u sportu i Vi kol z sportsk trenere, Beograd.
1.1. ZDRAVSTVENI ASPEKTI FITNESA

Zdravlje kao stanje blagostanja svih organskih sistema oveka je uvek oveku bilo na
prioritetnom mestu njegovog postojanja. Danas je ovekovo zdravlje ugroeno vie nego ikada,
sa mnotvom negativnih uticaja civilizacije (hipokinezija, stres, zagaenost ivotne sredune).
Osobama koje imaju srane mane, hronine bolesti disajnog sistema, tuberkulozu, epilepsiju,
karcinom i druge teke zarazne bolesti i hronine bolesti ne preporuuje se vebanje u fitness
centrima.

Za zdravlje oveka veoma je bitno odrediti adekvatne telesne aktivnosti, a upravo u fitness-u
postoji mnotvo aktivnosti koje se mogu birati i njihovom primenom direktno pozitivno uticati
na zdravlje pojedinca pod uslovom da se eljene i potrebne aktivnosti sprovode pod direktnom
strunom kontrolom.

Glavni zadatak fitness programa je postizanje i ouvanje zdravstvenog stanja vebaa i to je kod
veine, najjai motiv bavljenja fitness aktivnostima.

Istraivanja pokazuju da se kao rezultat sistematskog vebanja radi oblikovanja tela i sticanja
kondicije, a pre svega ouvanja i unapreivanja zdravlja, u telu oveka dogaaju veoma znaajne
promene koje se mogu svesti na 11 najznaajnijih:

1. Jaaju srce i plua;

2. Cirkulacija krvi postaje intenzivnija;
3. Masnoe u krvi, a posebno holesterol opadaju, ime se smanjuje rizik od oboljevanja
srca, krvnih sudova i infarkta srca;
4. Kotani sistem postaje jai i vri;
5. Zglobovi postaju vri i pokretljiviji i gube se smetnje i bolovi u njima;
6. Miini sistem postaje elastiniji, snaniji, izdrljiviji;
2
 7. Radom miinog sistema oslobaa se energija, a posebno se masnoe sagorevaju
lake i efikasnije;
8. Miinim radom razvijaju se novi krvni sudovi koji omohuavaju efikasniji rad
miia;
9. Jaa imuni sistem i smanjuje se rizik od oboljevanja;
10. Ukoliko se redovno veba ovek e imati vie energije, poboljae svoj izgled, nosie
se lake sa problemima i tekoama ivota, lake e se opustiti i imati bolji i zdraviji
san;
11. Nivo metabolizma se uveava i to ne samo dok se veba nego i u fazi odmora, sna,
to znai da ako je vebanje oveku postala navika, on sagoreva vie kalorija-
energije svakodnevno, a time i lake odrava telesnu teinu.

Vebanje utie na tri ivotna polja osobe:

Fiziko: jaanje miinog i kardiovaskularni sistema, predupreujemo mnoge hronine
bolesti, gojaznost, bolesti srca, dijabetes, odravamo fiziko zdravlje, stanje kostiju,
jaamo imuni sistem, poboljavamo pokretljivost zglobova.
Mentalno: bolje funkcionisanje mozga, ouvanje mentalnih funkcija, bolje pamenje.
Emocionalno: bolje raspoloenje, optimizam, spreavanje i ublaavanje depresije.

3
2. PREDMET I CILJ RADA

U ovom radu bie predstavljen Crossfit kao fitnes program, njegove karakteristike i objanjenja
vebi koje se tiu ovog programa. U radu se takoe istie i znaaj bavljenja fitnesom uopte i
pozitivnim efektima fitnesa na zdravlje oveka.

Cilj ovog rada je prikazivanje efekata crosfit programa na mentalno, fiziko i emocionalno
zdravlje ljudi. Crosfit, kao i svaki drugi oblik fitnesa dovodi do postizanja odreenih rezultata i
promena na telu, i utie na njihovo raspoloenje i navike, menjajui njihov nain ivota iz
korena.

4
3. DOSADANJA ISKUSTVA

Crossfit je prvobitno osmiljen zbog rekreativnih vebaa, pa je tako i jedna od njegovih glavnih
karakteristika da mora biti prilagoen nivou sposobnosti vebaa. Kreatori Crossfit-a su time
hteli reiti problem koji se javljao kod veine vebaa, a to je gubitak motivacije kao i prestanak
bavljenja aktivnou. Crossfit kao fitnes program se neprestano iri i svakim danom se sve vie
ljudi poinje baviti ovakvim nainom treniranja. Koristi od ovakvog naina treniranja imaju ljudi
svih nivoa treniranosti i sposobnosti.

Meutim, vano je spomenuti i neke negativne strane Crossfit-a,. Tokom treninga radi se veliki
broj ponavljanja sa teinama i sa vebama koje su opasne ako se ne izvode na pravilan nain.
Zbog toga je uestalost povreivanja znatno vea nego kod ostalih fitnes programa. Primer za to
je sluaj amerikog mornara Makimbe Mimsa koji tvrdi da je patio od rabdiomilize posle
zavrenog Crossfit treninga 11 decembra 2005. godine u World gym-u u Manasu, Viriniji pod
nadzorom nelicenciranog trenera. On je uspeno tuio trenere i dobio 300.000$ na ime odtete.

Nedostatak adekvatnog odmora izmeu serija i ponavljanja dovodi do poveanog umaranja, a

time i do naruavanja tehnike izvoenja vebe. Vebai koji nemaju iskustva to ne mogu
prepoznati te iz toga razloga i nastavljaju izvoditi vebe loom tehnikom dovodei svoje telo do
mogue povrede.

Poslednjih nekoliko godina u Srbiji, sve je vie ljubitelja Crossfit-a treninga koji obuhvata sve
segmente od izdrljivosti, apsolutne i relativne snage, a namenjen je svima, od rekreativaca do
profesionalnih sportista.

5
Crossfit predstavlja kombinaciju treninga snage i izdrljivosti koji je meavina dizanja tegova,
gimnastike i kardio aktivnosti poput tranja ili preskakanja konopca u kratkim intenzivnim
kombinacijama koje se menjaju svakodnevno. Treba napomenuti da Crossfit nije specijalizovan
fitnes program, ve predstavlja pokuaj da se jednim treningom ostvare najznaajniji ciljevi sa
aspekta fizike aktivnosti (aerobni optimum i kondicija, izdrljivost, snaga, agilnost,
eksplozivnost, brzina, koordinacija, balans i preciznost).

Ovaj program je krajem osamdesetih godina 20. veka osmislio nekadanji ameriki gimnastiar
Greg Glasman, da bi ve poetkom devedesetih godina posluio kao dopuna kondicionim
treninzima regularne amerike vojske, pa je zbog svojih benefita zauzeo mesto i u obuci elitnih
specijalnih jedinica. Jako je zahtevan i naporan, visokog intenziteta, zbog ega ne ude
neverovatni rezultati koji se postiu za relativno kratak vremenski period. Mnogi ga nazivaju i
,,spartanskim treningom, jer za razliku od klasinog treninga u teretani ne ukljuuje standardne
rekvizite i maine za vebanje, ve se koriste alternativni rekviziti kao to su vree sa peskom,
traktorske gume, lanci i slino.

Ri Froning, 28-godinji Amerikanac je najuspeniji Crossfit takmiar na svetu. Froning od

2010. godine dominira na svim takmienjima, a osvojivi etvrtu titulu za redom postao je jedini
muki takmiar koji je uspeo da vie puta osvoji prvo mesto u istoriji Crossfit takmienja (2011.,
2012., 2013. i 2014. godine). Takmiei se u ovoj disciplini, Froning je uspeo da zaradi i
znaajnu sumu novca, postavi tako prvi Crossfit profesionalac sa zaraenih preko million dolara
bavei se iskljuivo ovim sportom.

Crossfit je kruni trening koji se sastoji od tri do dvadeset stanica (radnih mesta), a sam trening
zavisi iskljuivo od kreacije trenera i raznovrsnosti rekvizita koje vebai imaju na raspolaganju.
Za razliku od treninga u teretani koji su uglavnom skoncentrisani na jednu ili dve grupe miia
za jedan trening, Crossfit trening ukljuuje vie vrsta miia, zbog ega osim to poveava
miinu masu, ovaj sport poveava snagu, kondiciju, ini vas brim i eksplozivnijim.

6
Iako najee podrazumevaju upotrebu razliitih rekvizita , postoje i Crossfit treninzi koji se
mogu raditi i sa sopstvenom teinom tela (bodyweight treninzi), zbog ega se ovakav vid
treninga moe obavljati na bilo kom mestu (u parku, dvoritu, pa ak i kod kue).

Jedan od znaajnih aspekata Crossfit treninga, posebno pogodan za treninge sa sopstvenom

teinom tela, jeste takozvani tabata metod. Ovaj metod je osmislio japanski profesor Izumi
Tabata, koji je pratei rad japanskih olimijaca doao na ideju kako da za to krae vreme
pobolja njihove fizike sposobnosti, pre svega izdrljivost i eksplozivnost. Ovo je protokol koji
uparuje aerobne i anaerobne aktivnosti istovremeno, kombinujui kratke serije do otkaza, uz
veoma, veoma kratke odmore izmeu njih. Mada je prvenstveno nastao u Japanu, ovaj metod su
vrlo brzo isprobali i usvojili najuspeniji sportisti sveta, s obzirom na veliki uspeh japanskih
olipmijaca.

O popularnosti i brzom razvoju Crossfit-a govori i injenica da se irom sveta organoizuju

mnogobrojna takmienja, kao i inicijativa da Crossfit u to skorije vreme postane i olimpijska
disciplina. Ovaj vid treniranja je od 2007. godine zastupljen i u Srbiji. Pored Beograda u kome se
nalazi veina Crossfit klubova, ova disciplina je popularna i u Novom Sadu, Niu, Rumi i
Kragujevcu u kojima takoe postoje Crossfit klubovi, a u jo nekoliko gradova vlada veliko
interesovanje za ovakvom vrstom treninga, te se ubrzo oekuje osnivanje klubova u Kruevcu,
Kraljevu i aku.

http://lifehacker.rs/2015/12/Crossfit-specijalnost-ni-u-cemu-izvrsnost-u-svemu/

7
4. METOD RADA

Pri izradi rada koriena je literatura i direktni izvori pronaeni na Internetu. Koriena je
deskriptivna metoda u radu i bibliografski metod, kako bih to detaljnije predstavila odabranu
temu.

8
5. ISTORIJA FITNESA I CROSSFIT-A

Istorijat fitnesa kao savremenog vebovnog oblika i naina nije bogata, ali se ekspanzija fitnesa u
svetu poredi sa svojevremeno najveom popularnou Bitlsa i igre twist. Nepunih etrdesetak
godina je re "fitness" u irokoj upotrebi da bi se njime oznaila sposobnost, spremnost, zdravlje,
prikladnost, snaga, raspoloenje, zadovoljstvo, stabilnost i dobar izgled, odnosno fit stanje
oveka.

Preteu veine fitnes programa predstavlja aerobik, iji su programi sastavljeni poetkom
ezdesetih godina, a prva knjiga Aerobik Keneta Kupera (osnivaa Aerobika), izdata je
1968.godine. Posle 1983. godine, tada novi, a danas ve opte prihvaen vebovni pokret, razvija
se u nekoliko pravaca i to kao:

Aerobna gimnastika - sportska sa takmienjima u individualnoj konkurenciji, u trojkama i

u selekciji, i rekreativna- step, slow, hard, impact, tae-bo i dr.
Trenaeri - ivi teg, trenaeri sa oprugama, trenaeri sa tegovima, kompjuterizovani
trenaeri.
Body building - sportski, rekreativni, sportsko- ekstremni, body styling.
Ostali fitness programi - sportsko miss fitness, sportski kondicioni programi - kondicioni
trening za sportiste, rekreativni - slim programi, rad sa trudnicama, rad sa decom,
streing, joga i calanetisc- antistresni programi, kondicioni rekreativni programi,
rehabilitacioni programi - postrehabilitacioni programi, korektivni programi,
kompenzatorni programi.
Dodatni programi fitness-a - masaa, sauna, solarijum, kozmetiki tretmani, savetovalite
za zdravu ishranu, savetovalite za trudnice, prodavnica, protein bar - kafi, TV - sala.2

2
Niin, . (2003): Fitness, Fakultet z menadment u sportu i Vi kol z sportsk trenere, Beograd.

9
Gledano u istorijskom smislu i sutinskom, vebovnom kontekstu, moe se rei da je novi
vebovni oblik i/ili pokret fitnes, uveo neto novo, dublje, svee, ivotnije u tehnologiju telesnog
vebanja, a svakako i neto mudrije i primerenije savremenom oveku i vremenu u kome ivi.

Sam poetak Crossfit-a je vrlo tajanstven. Ovaj nain vebanja je pre svega bio osmiljen
poetkom devedesetih godina u jedinicama amerike vojske. Sluio je da se unapredi fizika
spremnost vojske. Vebanje je vrlo zahtevno i naporno, treninzi su visokog intenziteta, zbog
ega se dobijaju jako dobri rezultati.

U poslednjih desetak godina, zvanino se razvio novi fitnes program - Crossfit, koji je postao
posebno popularan u svetu. On je razvijen od strane Grega Glasmana 2000. godine. Prva
originalna Crossfit teretana nastala je u Santa Kruzu u Kaliforniji. Do 2005 godine bilo ih je 13,
a danas ih ima preko 13000.

Meutim, Crossfit je svetsku slavu dobio kada su neke od holivudskih zvezda poele da treniraju
po programima Crossfit-a. To su: Bred Pit, ening Tejtum i Dejson Stejtam. Danas se
Crossfitom bavi sve vei i vei broj ljudi.

5.1. Karakteristike Crossfit-a

Crossfit je sistem vebanja razvijen u Americi pre nekoliko godina i osim pojedinih elemenata
nema nieg posebnog. Budui da je osnovni cilj crossfit-a razvoj funkcionalnog fitnesa koji
pojedinca sprema na sve, celokupna filozofija je prilino jedinstvena. Crossfit predstavlja
kombinaciju telesnog treninga koja ukljuuje elemente gimnastike, sprint i vebe snage.

10
Crossfit je kombinacija snage i kondicije kojom se objedinjuje dizanje tegova, sprint, gimnastika,
powerlifting, trening sa girjom (ruskom kuglom), trening eksplozivnosti, veslanje i trening sa
medicinkom.

Crossfit tvrdi da zdrava, fiziki spremna osoba mora da bude izvanredna u svakoj od deset optih
fizikih vetina:

kardiovaskularnoj/respiratornoj izdrljivosti,
snazi,
izdrljivosti u snazi,
fleksibilnosti,
jaini,
brzini,
okretnosti,
ravnotei,
koordinaciji i
preciznosti.

Crossfit definie fitnes kao povean radni kapacitet u svim navedenim oblastima i tvrdi da se
Crossfit programom to postie izazivanjem neurolokih i hormonskih prilagoavanja u svim
metabolikim putevima. Crossfit je trening snage CORE-a (eng; core = jezgra) dizajniran sa
namerom da izazove to vei adaptacioni odgovor organizma.3

Tri osnovne karakteristike crossfit-a su:

1. temelj su intenzivni, kratki i uvek raznovrsni treninzi,

2. koritenje vrlo malo rekvizita malene dvorane, ali funkcionalna upotreba i

3
http://www.sportskitrening.hr/crossfit-metoda-%E2%80%93-novi-pogled-na-fitness-trening/ - preuzeto
15.06.2016.

11
 3. sadri mnoge programe, odnosno test zadatke ili merodavne zadatke koji su
sastavljeni od niza vebi.

Crossfit kao vrsta vebanja nije specijalizovan program. Predstavlja nameran pokuaj
optimalizacije fizike spremnosti, a temelji se na tri osnovna standarda:

optimalizacija svih 10 domena motorikih i funkcionalnih sposobnosti (kardiovaskularna

i respiratorna izdrljivost, opta izdrljivost, snaga, gipkost, snaga, brzina, koordinacija,
agilnost, ravnotea, preciznost),
uspenost reavanja sportskih rezultata i
energetski sistemi koji pokreu sve funkcije ljudskog organizma.

Jo jedna od bitnih karakteristika Crossfit-a je i koritenje raznolikih, ali potpuno drugaijih

rekvizita od klasinih teretana. Tako se u Crossfit-u koriste: girje, gimnastike sprave,
medicinke, wall ball, vreame sa peskom, vijae, pliometrijske kutije i druga improvizirana
pomagala koja se mogu na neogranien broj naina primeniti u treningu.

5.2. Razvoj Crossfit-a

Crossfit sportisti tre, veslaju, preskau vijau, penju se uz konopac i nose neobine predmete.
esto premetaju velike terete brzo i za kratko vreme, te koriste tehnike powerliftinga i
olimpijskog dizanja tegova. Sportisti koji se bave Crossfit-om takoe koriste buice, gimnastike
karike, girje, ali dosta vebaju i sa sopstvenom teinom. Crossfit se koristi u preko 10 000
vebaonica (prostorija/sala/bokseva) irom sveta, a njega praktikuju i mnogobrojne vatrogasne,
policijske i vojne organizacije, ukljuujui Vojne snage Kanade i spasioci Kraljevine Danske.

12
Od samog poetka osnovni cilj Crossfit metode treninga bio je da se kreira konkretan, svestran i
raznolik fitnes program koji e poveati individualne sposobnosti za bolje suoavanje sa
izazovima savremenog naina ivota. Osim raznolikosti i usmerenosti na celokupan psihofiziki
razvoj pojedinca, ovaj program je prepoznatljiv i jedinstven sa svojim naglaskom na maksimalni
neuroendokrini odgovor, razvoj snage, funkcionalni pokret i razvoj uspene strategije prehrane.

Iako je prihvatanje funkcionalnog treninga i vanost pokreta, a ne miia kao osnovnog

trenanog sistema, kod naih trenera i instruktora jo uvek na niskom nivou, sportisti koji se bave
Crossfit-om se trude da to promiene. Naalost jo se uvek preesto koriste izolovane tehnologije
za razvoj odreenih motorikih sposobnosti, iako je odavno dokazan njihov limitiran uticaj na
lokomotorni sistem oveka te da nemaju ni priblino takvu delotvornost kao funkcionalne vebe.

Sa druge strane funkcionalnim treningom aktiviraju se mnogi miii i zglobovi i stavljaju se u

funkciju razliitim delovima tela, to se postie specifinim kretanjem kod kog se telo savija u tri
osnovne ravni: frontalnoj, transverzalnoj, sagitalnoj. Od tela sportista trai se da bude savreno:
sinhronizovano, koordinirano, vrsto, snano, delotvorno, fleksibilno, agilno, eksplozivno, brzo,
i naravno, funkcionalno, to znai da sve te karakteristike ima u jednoj celini.

Iz tog razloga ideja je da se trening konstantno menja kako se telo nikad ne bi prilagodilo na ono
to mu spremamo. Takoe vebe se izvode maksimalnim intenzitetom ali u kraim sekvencama
upravo zbog toga to se na taj nain postie najbolji neuroendokrini odgovor organizma.

Meutim izuzetno je vano da se prilikom planiranja treninga potuje princip individualizacije na

nain da se vebe, intenzitet i optereenje prilagode svakom pojedincu posebno, jer u suprotnom
moe doi do povreda.

13
Iako je donedavno bio rezervisan samo za vrhunske sportiste, vojsku i specijalnu policiju, ovaj
izuzetno zanimljiv i delotvoran nain vebanja svakim danom postaje sve dostupniji za sve one
koji trae izazov.

Kao to sam ve navela, Crossfit je metoda treninga koju je 90-tih godina osmislio i prvi poeo
primenjivati u radu sa svojim klijentima Greg Glasman, a kao idejni zaetnik smatra se film
"300". Glasman je kao bivi gimnastiar smatrao da trening treba pripremiti oveka za sve
izazove u ivotu.

Dve osnovne Glasmanove pretpostavke vane za Crossfit su:

1. Crossfit je unknown and unknowable (nepoznato i neoekivano) ova injenica

dovodi do toga da je svaki trening drugaiji i da se vebe kombinuju na sve mogue
naine.
2. Crossfit je constantly varied, high intensity, functional movements (funkcionalni

pokreti koji se konstantno menjaju i izvode visokim intenzitetom).4

2006. godine Greg Glasman je odluio da organizuje takmienje koje je bilo u skladu sa Crossfit
principima, a na koje je pozvao 60-ak ljudi. Na papirie je napisao tridesetak razliitih treninga
(od tranja, gimnastike, dizanja tegova i bilo ega to mu je palo napamet) i onda ih je sluajnim
odabirom izvlaio. Pobednik je dobio titulu najfit/najspremnijeg. Na taj nain i tada su nastale
igre pod nazivom CrossFit Games, koje su danas poznate kao "CrossFit". Takmienje
predstavlja sport opte fizike pripreme. Ono to je specifino za ovu vrstu takmienja je da
sportisti ne znaju kakvi e zadaci biti na takimienju, ali moraju biti spremni na ba sve od
tranja, plivanja, biciklizma, atletike, gimnastike pa sve do dizanja tegova.

4
http://www.sportskitrening.hr/crossfit-metoda-%E2%80%93-novi-pogled-na-fitness-trening/ - preuzeto
15.06.2016.

14
 Slika br. 1 - Takmienje u Crossfit-u 2013. godine

5.3. Struktura Crossfit-a

U teoriji Crossfit-a formirana je struktura razvoja sportiste kroz hijerarhijsku piramidu koja
sadri sledee elemente:

ishrana sportiste (pravilna ishrana je temelj zdravog ivota),

metaboliki trening (intenzivno vebanje poboljava metabolizam i poveava snagu
sportiste),
gimnastike vebe i prirodni oblici vebvanja (gimnastike vebe i prirodni oblici
vebanja utiu na upravljanje tela u pokretu i razvoj motornih vetina kao to su: snaga,
koordinacija, fleksibilnost, ravnotea i brzina),
dizanje tegova ( dizanje tegova omoguava razvoj snage) i
Crossfit i takmiarski sport (Crossfit nam omoguava da razvijemo specifine vetine i
kretanja koja su potrebna za uspeh u raznim sportskim disciplinama).

15
 Slika br. 2 - Hijerarhijska piramida strukture Crossfit-a

6. Primeri Crossfit vebi

Vebe koje se najee susreu u Crossfit-u su: olimpijska dizanja, vebe snage bez tegova,
elementi gimnastike, vebe s vijaom, veslanje, tranja, metaboliko kondicioniranje, penjanje
po uetu, vebe pliometrije i mnoge druge.

Gimnastika moe da sadri sledee vidove vebi:

unjevi (bez tegova),

zgibovi,
sklekovi na tlu,
sklekovi na gimnastikim kolutovima,
stoj na rukama,
penjanje na uetu,

16
 Musle up,
sklekovi u stoju na rukama,
lenjaci,
trbune kontrakcije,
skokovi i
iskorak i drugo.

Primer 1. unjevi bez tegova

Poetni poloaj: Zauzima se uspravan stojei stav sa dlanovima na bokovima, stopala su u irini
ramena, a ruke mogu biti i ukrtene sa dlanovima na grudima.

Izvoenje vebe: Savijajui se u zglobovima kolena i neznatno u zglobovima kukova sputa se

dok butine ne budu minimum paralelne sa tlom. Opruajui se u zglobovima kolena i kukova
vraa se u poetni poloaj.

Slika br. 3 - unjevi bez tegova

17
Primer 2. Statiki iskorak

Izvoenje vebe: Iskorai se desnom nogom napred, pri emu levo stopalo ostaje u mestu. Telo
se sputa i zatim podie. Veba se ponavlja vie puta, nakon ega se radi veba sa suprotom
nogom.

Slika br. 4 - Statiki iskorak

18
Metaboliko kondicioniranje moe da sadri sledee vidove vebi:

tranje,
vonja bicikla,
veslanje,
vijaa i drugo.

Vebe dizanja tegova mogu da sadre sledee vidove vebi:

unjevi sa tegovima,

izdraji u predruenju,

dizanje tegova (nabaaj,izbaaj,trzaj),

potisci,

vebe sa medicinkom,

vebe s girjama (kettlebell) i drugo.

Primer 3. Girja uzmah

Priprema: Girja se uzme sa obe ruke i stane se u stojei stav sa stopalima malo ire od irine
ramena. Girja se nalazi u opruenim rukama okrenutim prema tlu.

Izvoenje vebe: Savijajui se u zglobovima kukova i kolena sputa se u poluuanj, napravi se

zamah rukama i podige girja napred do visine ramena. U zavrnom poloaju girja se nalazi u
opruenim rukama ispred tela u visini ramena. Savijajui se u zglobovima kolena i kukova
sputa se ponovo u poluuanj sputajui girju izmeu nogu i bez prekida pokreta opet se
napravi zamah rukama nakon ega se veba ponavlja.

19
Slika br. 5 Veba girja uzmah

20
7. ZAKLJUAK

21