Professional Documents
Culture Documents
2012
Nastavnik
Dr Sead Malievi
Specijalista medicine sporta Magistar medicinskih nauka
Cilj predmeta
Razumevanje znaaja ishrane u sportskoj uspenosti i oporavku od sportskih aktivnosti Upoznavanje i razumevanje principa zdrave sportske ishrane Razvijanje sposobnosti planiranja i korigovanja ishrane u skladu sa trenutnim potrebama Sticanje znanja o dopingu u sportu
Oekivani rezultati
Sticanje bazinih informacija o ishrani sportista Razumevanje znaaja, uloge i potreba za hranljivim materijama u ishrani sportista Sastavljanje programa ishrane u skladu sa potrebama sportista koje proistiu iz vrste sporta, fazom trenanog ciklusa, uzrastom i drugim varijablama Primena suplemenata i ergogenih supstanci u sportu Shvatanje problematike dopinga u sportu
Sadraj predmeta
(Uvodno predavanje) Bioenergetika fizike aktivnosti (1, 2) Ugljeni hidrati (3) Masti (4) Proteini (5) Voda i minerali (6, 7) Vitamini (8) Kolokvijum 1
Sadraj predmeta
Planiranje ishrane (9) Telesni sastav i dijete (10, 11, 12) Ishrana pre, tokom i nakon sporta (13, 14) Suplementa i ergogene supstance (17, 18, 19) Vegetarijanstvo i poremeaji u ishrani (15, 16) Kolokvijum 2 Doping (rezervni termin) Rekapitulacija
15.5.2012
Vrednovanje aktivnosti
Predispitne obaveze
Kolokvijum 1 (8. nedelja) Kolokvijum 2 (13. nedelja) Seminarski rad (13. nedelja) Prisustvo i aktivnost na nastavi 10-20 10-20 1-10 1-10
Uslov za ispit
Poloeni svi ispiti iz prve godine Poloena oba kolokvijuma Pozitivno ocenjen seminarski rad Prisustvo na najmanje 80% predavanja Sakupljeno najmanje 22 poena iz predispitnih obaveza
22-60 30-40
Ocena znanja
52-60 poena 61-70 poena 71-80 poena 81-90 poena 91-100 poena ocena 6 ocena 7 ocena 8 ocena 9 ocena 10
Seminarski rad
naslovna strana uvod diskusija zakljuak literatura sadraj
Naslovna strana
naziv kole naziv predmeta naslov rada ime studenta ime predmetnog nastavnika mesto i datum izrade
15.5.2012
Uvod
obrazloenje izbora teme ocena znaaja teme
Diskusija
razmatranje pitanja vezanih za temu razmatranje pojedinih pitanja moe imati naslove ili podnaslove student se poziva na zadatu ili odabranu literaturu
Zakljuak
kratak zakljuak (3-4 reenice) o iznetom problemu
Literatura
spisak koriene literature po azbunom redu prezimena autora svaka referenca treba da sadri prezime i prvo slovo imena autora, naslov rada ili knjige, ime izdavaa i godinu publikovanja dozvoljeno je korienje interneta uz navodjenje internet adrese i datuma preuzimanja
Literatura
Knjiga Plotkin SA, Orenstein W. Vaccines. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2004. Pp. 313-5. asopis Rosic I, Malicevic S, Medic S, Vlasich C. Immune response by athletes to hepatitis B vaccination. Vaccine, 2008;26(26):3190-1.
Sadraj
Naslovi i podnaslovi pojedinih sastavnih delova rada i broj stranice na kojoj poinju
15.5.2012
ta se ceni?
korektna obrada teme izvori informacija originalnost i kreativnost struktura pismenost, izraz urednost...
Uputstvo
U biblioteci kole nalazi se uputstvo za pisanje seminarskog rada, kao i primerci kvalitetno uradjenih seminarskih radova studenata prethodnih generacija
Najei nedostaci
odstupanje od zadate strukture nekritino korienje Copy-Paste obim rada, numeracija nestandardizovana naslovna strana kanjenje RADOVI SE OBAVEZNO PREDAJU PRE 13. NEDELJE NASTAVE!
Razlika je velika!
Zdrava ishrana Dijetalna ishrana Sportska ishrana
15.5.2012
Makronutrijenti
Elementi: C, H, N, O, P, S Jedinjenja: ugljeni hidrati, proteini, masti Makrominerali (makroelementi): Ca, Na, Cl, K, Mg, P, S (Voda) (Kiseonik)
Mikronutrijenti
Mikrominerali (mikroelementi): Co, Cu, Cr, I, Fe, Mn, Ni, Se, Va, Zn Vitamini:
Hidrosolubilni (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 i C) Liposolubilni (A, D, E, K)
(Antioksidansi) ...
Literatura
orevi-Niki M. Ishrana sportista, 2002. Burk L. Praktina sportska ishrana, 2009. Benardot D. Napredna sportska ishrana, 2010. Clark N. Sports Nutrition Guidebook (3rd Ed.), 2003. Colgan M. Sports Nutrition Guide: Minerals, Vitamins & Antioxidants for Athletes, 2002. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Exercise Nutrition, 2005.
Sportisti
60 70 % ugljeni hidrati 20 30 % masti 10 15 % proteini
Bioenergetika
dr Sead Malievi
15.5.2012
Energetski unos
Hrana, alkohol Zavisi od:
Gladi Energetske vrednosti prethodno unete hrane
Hrana, alkohol
Energetska potronja
BM + fiziki rad + specifino dinamsko dejstvo hrane (postprandijalna termogeneza) Zavisi od:
pola, starosti, telesne mase, nivoa fizike aktivnosti, (faza razvoja), (trudnoa, laktacija)
52
Energetska potronja
Aktivni ljudi Obini ljudi
8 40 32 60
BM
FA
SDDH
BM
FA
SDDH
BM Bazalni metabolizam
BM predstavlja energetsku potronju organizma u potpunom mirovanju i postapsoptivnom stanju BM je minimalna koliina energije potrebna za odranje vitalnih funkcija organizma u potpunom mirovanju BM zavisi od pola, starosti i telesne mase
BM Bazalni metabolizam
Priblino:
mukarci: 1 Cal/kg/h
BM = 85kg x 24h = 2040 Cal
66,5 + (13,75 x masa u kg) + (5,003 x visina u cm) (6,755 x starost) 655,1 + (9,563 x masa u kg) + (1,850 x visina u cm) (4,676 x starost)
15.5.2012
RM Metabolizam u odmoru
BM + utroak energije za sedenterne aktivnosti (stajanje, sedenje, itanje, varenje hrane i dr.) RM = BM x 1,3
15.5.2012
Energetska neravnotea
Energetski deficit smanjen unos ili poveana potronja energije:
Gubitak apetita, smanjena mogunost uzimanja i varenja hrane, psiholoki/psihiki poremeaji, gladovanje
ATP
15.5.2012
Kiseoniki dug
EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption)
Kiseoniki dug
Uklanjanje laktata (1) Deponovanje ATP i resinteza kreatin fosfata (2) Deponovanje glukoze u formi glikogena (3) Deponovanje kiseonika u mioglobinu (4)
15.5.2012
Anaerobni prag
Tokom aerobnog progresivnog rada sve se vie ukljuuju anaerobni procesi Postepenim poveanjem intenziteta rada dolazi do nagomilavanja produkata anaerobnog metabolizma, prvenstveno laktata Nivo koncentracije laktata u krvi od 4 mmol/l predstavlja anaerobni prag Nastavak rada dovodi do eksponencijalnog rasta koncentracije laktata
Anaerobni prag
Laktatni prag
10
15.5.2012
Aerobna sposobnost
Procesi se odvijaju u mitohondrijama elija, uz prisustvo kiseonika Spori procesi Veoma efikasni Pored glukoze, mogu da se koriste i masne kiseline i proteini
Aerobna sposobnost
Sporo stvaranje energije, dovoljno za vieasovni rad niskog do srednjeg intenziteta Aerobna sposobnost je sposobnost organizma da aerobnim metabolikim procesima obezbedi energiju za fiziki rad Mera aerobne sposobnosti je maksimalna potronja kiseonika (VO2max)
Merenje VO2max
Maksimalna potronja kiseonika je maksimalna koliina kiseonika utroena u jedinici vremena tokom rada progresivno rastueg optereenja u kojem su angaovane velike grupe miia i koje se nastavlja uprkos isrpljenju Testovi na tredmilu, bicikl-ergometru, stepklupi...
11
15.5.2012
Merenje VO2max
Ispitanik se postepeno dovodi do maksimalnog optereenja Tokom napora se mere vrednosti gasnih frakcija u izdahnutom vazduhu Test se zavrava kada se ostvari 2 od sledeih kriterijuma:
Teorijski maksimalni puls Plato u potronji kiseonika RQ > 1 Subjektivni oseaj iscrpljenosti
Zdravstveni rizik
12
15.5.2012
Tipovi miia
Tip II miina vlakna
Brza miina vlakna beli miii Anaerobni metabolizam Brzo zamaranje Miii vani za brze i precizne pokrete npr. miii pokretai oka
Tipovi miia
O ugljenim hidratima
Dr Sead Malievi
Ugljeni hidrati
Polihidroksilni aldehidi ili ketoni Najzastupljenija hranljiva materija u ljudskoj ishrani Primarni izvor energije za eritrocite i nervne elije Miii ih koriste vie nego druge izvore energije
13
15.5.2012
Promet glukoze
Pankreas proizvodi:
Glukagon u alfa elijama Insulin u beta elijama
Glukagon se lui u hipoglikemiji da bi se oslobaala glukoza iz glikogena jetre Insulin se lui u hiperglikemiji da bi se glukoza odloila u miie i jetru
Monosaharidi
Prema broju ugljenikovih atoma :
Trioze (gliceraldehid) Tetroze (eritroza) Pentoze (riboza, deoksiriboza) Heksoze (glukoza, fruktoza) Heptoze (sedoheptuloza) Nonoze (ugljenohidratna neuraminska kiselina)
Glukoza (dekstroza)
Glukoza je najznaajniji ugljeni hidrat za ljudski organizam Glukoza se dobija direktnim unosom, konverzijom drugih monosaharida ili razlaganjem sloenijih saharida Koncentracija glukoze u krvi se odrava u stalnim granicama od 3,9 5,8 mmol/l
14
15.5.2012
Drugi monosaharidi
Fruktoza (levoloza) je najslai eer
sadran u vou i medu ova ketoheksoza se u organizmu konvertuje u glukozu
Disaharidi
Disaharidi su kristalne supstance rastvorljive u vodi Saharoza ili beli eer, iz eerne repe ili trske, sastavljen od molekula fruktoze i glukoze, ini vie od 2/3 dnevnog unosa eera Laktoza ili mleni eer, stvara ga organizam sisara za vreme laktacije, sintezom galaktoze i glukoze Maltoza, sastavljena od dve glukozne jedinice, meuprodukt varenja skroba
Galaktoza
ulazi u sastav mlenog eera (laktoze), i ona u organizmu mora da se konvertuje u glukozu
Oligosaharidi
Re oligosaharidi formiran je od grke rei oligos, to znai malo. Oni predstavljaju jedinjenja koja u sastavu imaju 3-20 monosaharidnih jedinica Primer: rafinoza i stahioza, ugljeni hidrati poreklom iz pasulja koje organizam ne moe da razgradi
Dijetna vlakna
Skup razliitih jedinjenja koja nisu esencijalna u ishrani. Mogu da budu rastvorljiva i nerastvorljiva Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i fermentiu dajui korisne bioprodukte Nerastvorljiva vlakna apsorbuju vodu, ali se ne vare, potpomaui varenje i formiranje fecesa RDA: 38g m i 25g
Dijetna vlakna
Izvori rastvorljivih vlakana
Banane Jeam Mahunarke, pasulj Citrusi argarepa Ovsena kaa Graak Pirinane mekinje Slatki krompir
odranje normalnog nivoa eera u krvi smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja smanjenje rizika od konstipacije
15
15.5.2012
Polisaharidi
Polisaharidi su amorfna jedinjenja, teko rastvorljiva u vodi, sastavljena od velikog broja saharidnih jedinica spojenih glikozidnim vezama
Polisaharidi
Po svojoj biolokoj funkciji dele se na:
Rezervne (glikogen kod ivotinja i skrob kod biljaka) Strukturne (celuloza kod biljaka, hitin kod zglavkara, agar kod algi)
Drugi polisaharidi
Glikogen je glukozni homopolisaharid koji nastaje skladitenjem glukoze pod dejstvom insulina, najvie u jetru i miino tkivo Dekstrini (amiloza, amilopektin) su glukozni polimeri koji se mogu nai u hrani ili biti intermedijerni produkt razlaganja skroba Celuloza Ostali: hemiceluloza, pektini, beta-glukani, fruktani
Digestija:
skrob => dekstrini => maltoza => glukoza
Vetaki zaslaivai
Polioli ili eerni alkoholi kao ksilitol, manitol i sorbitol koriste se kao zaslaivai u vakama, hrani, slatkiima. Daju manje kalorija pa se koriste u restriktivnim dijetama, deluju antikarijesno i imaju pozitivan uticaj na crevnu floru
Vetaki zaslaivai
Saharin Aspartam, 180-200 puta slai od saharoze Neotamin, 7000-13000 puta slai od saharoze, Sukraloza ili splenda, 600 puta slaa od saharoze Kalijum acesulfam, 200 puta slai od saharoze, Tagatoza
16
15.5.2012
Glikemijski indeks
Predstavlja merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti hranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji Indikator brzine porasta glikemije posle obroka. Vrednost glikemijskog indeksa odreene namirnice bogate ugljenim hidratima dobija se poreenjem sa unosom glukoze, koja u krv dospeva vrlo brzo jer se lako apsorbuje
Glikemijski indeks
Glukoza ima glikemijski indeks 100, to ini osnovu za poreenje sa drugim namirnicama Pojedine vrste namirnica imaju iznenaujue visoke, a neke neoekivano niske vrednosti glikemijskog indeksa Kukuruzne pahuljice imaju vii glikemijski indeks (84) od belog eera (65). Zrno kukuruznih pahuljica sastoji se od disaharida maltoze, koju sainjavaju dva molekula glukoze. Beli eer se sastoji od saharoze (glukoza i fruktoza) Fruktoza se u jetri pretvara u glukozu, a ta dodatna konverzija usporava brzinu kojom se poveava nivo glukoze u krvi
17
15.5.2012
Glikemijski indeks
Namirnica Visok (> 70) Glukoza Peeni krompir Kukuruzne pahuljice Instant pire Med Beli hleb Integralni penini hleb Negazirani sokovi Instant zobena kaa Saharoza (beli eer) Braon pirina GI 100 85 84 83 73 70 69 68 66 65 59 Nizak (< 55)
Glikemijski indeks
Namirnica Zrela banana okolada Pomoranda Mekinje Testenina Prebranac Jabuka Pasulj Fruktoza GI 52 49 43 42 41 40 36 27 20
Umeren (55-70)
Suplementacija UH
Unos 40-75 g UH na as:
Ouvana euglikemija Poboljanje efikasnost fizike aktivnosti Ne izaziva gastrointestinalne tegobe Visok glikemijski indeks Dijetna vlakna mogu da budu problem Teni preparati tokom i nakon FA
Superkompenzacija glikogena
Troenje rezervi Visokoproteinska dijeta (2-3 dana) Visoko ugljenohidratna ishrana bez FA (2-3 dana)
O mastima
Dr Sead Malievi
18
15.5.2012
Uloga masti
Obezbeivanje energije za potrebe organizma Skladitenje energije Sastavni deo elijskih membrana Uestvovanje u metabolikim procesima drugih materija u organizmu Liposolubilni vitamini Dnevni unos treba da iznosi oko 20-35% ukupnog energetskog unosa Bioloki signali (prestani sa jelom!) Ukus hrane
Zalihe masti
Zalihe masti se nalaze uskladitene u potkonom masnom tkivu i znatno manje u cirkulaciji i miinim elijama Ukupna energetska vrednost (primer):
Mukarac, 70 kg, 14% masti 70 x 0,14 = 10 kg masti 10 x 9000 (7000) kcal = 90 000 (70 000) kcal (za oko 1500 km)
Podela masti
Monogliceridi, digliceridi, trigliceridi, fosfolipidi, voskovi, liposolubilni vitamini, steroidi, prenoli... Masti (ivotinjske, vrste na sobnoj temperaturi) i ulja (biljne, tene na sobnoj temperaturi)
19
15.5.2012
Polinezasiene masti
Biljna ulja osim maslinovog
Dnevne potrebe:
Omega-6: 5-10 g Omega-3: 0,6-1,2 g
20
15.5.2012
Trigliceridi
Glicerol i tri masne kiseline Glicerol se u jetri konvertuje u glukozu Masne kiseline se direktno oksidiu, ili odlaze u adipocite
Energetski metabolizam
Najefikasniji sistem Potrebno oko 20 minuta da se pokrene ACTH, adrenalin i noradrenalin stimuliu lipazu koja mobilie slobodne masne kiseline Masti su veoma znaajne u izrazito aerobnim aktivnostima (dugoprugake discipline u atletici, kros-kantri skijanje, maraton, ultramaraton...)
Energetski metabolizam
Trigliceridi iz adipocita se cepa u glicerol i masne kiseline Masne kiseline se cepaju na 2c delove i betaoksidacijom daju veliku koliinu energije
Masti u telu
Nae telo sintetie masti (osim nekih omega-3 i omega-6 masnih kiselina) Skoro sve elije u telu mogu da sintetiu holesterol! Mogunost sintetisanja masti iz drugih jedinjenja dozvoljava manji unos masti
21
15.5.2012
Za Strahinju
Namirnica, koliina Krompir, vei, sa korom argarepa, srednje veliine pageti, tanjir Beli pirina, tanjir Kruka, srednje veliine Jabuka, srednje veliine Pomoranda, srednje veliine Banana, srednje veliine Kivi, srednje veliine Prokelj, inija Koliina vlakana (g) 5 2 2 1 4 4 3 3 3 6
O proteinima
Dr Sead Malievi
Uloga proteina
Izgradnja tkiva Antitela Hormoni, neurotransmiteri Enzimi Odravanje acido-bazne ravnotee amfoternost Odranje balansa tenosti u telu Transportna funkcija transferin, hemoglobin Obezbeivanje energije za potrebe organizma glukoneogeneza, sinteza masnih kiselina
22
15.5.2012
Amino-kiseline
Amino-kiseline
Esencijalne amino-kiseline
Izoleucin Leucin Lizin Metionin Triptofan Fenilalanin Valin Treonin (Histidin)
Izvori proteina
ivotinjske namirnice: crvena mesa, riba, jaja, mleko, proizvodi od mleka
Sadre svih dvadeset AK
Digestija proteina
Proteini se cepaju na peptide i amino-kiseline pod dejstvom tripsina, homotripsina i pepsina Amino-kiseline se apsorbuju U jetri:
Proizvode se druge AK Od AK dezaminacijom prave masne kiseline za beta-oksidaciju ili glukoneogenezu Proizvode amonijum-soli (pufer) i urea
23
15.5.2012
Dnevne potrebe
Obini ljudi: 0,8 g/kg Sportisti: 1,2-1,7 g/kg (Maksimalno: 2-2,5 g/kg)
Vebanje moe da dovede do oteenja za koja je potreban dodatni unos proteina Tokom sportova izdrljivosti, proteini mogu da se gube i direktno putem urina - proteinurija
Proteini i sport
Ugljeni hidrati uvaju proteine Maksimalni utroak u telu koji nije za obezbeenje energije je 1,5 g/kg Ukoliko se unese vie dezaminacija:
Stvaranje masnih naslaga Sagorevanje (u oba sluaja se stvaraju nitro-jedinjenja koja moraju da se izbace iz tela)
Proteini i sport
Sportisti unose daleko vie od maksimalno preporuenih 1,7 g/kg Sportovi snage 300-775% vie od 0,8 g/kg Sportisti koji imaju manji energetski unos (gimnastiari, skakai u vodu, klizanje) unose manje hrane, pa i proteina
Azotni bilans
Unos proteina treba da odgovara izluivanju Negativan bilans: vie se izluuje nego to se unosi vodi ka gubitku miia Pozitivan bilans: vie se unosi nego to se gubi znak stvaranja miia
24
15.5.2012
Opravdana suplementacija
Mladi sportisti:
Razvoj + sportske aktivnosti
Proteini u napicima
Pre sporta: oteavaju varenje, ometaju preuzimanje ugljenih hidrata i elektrolita Tokom sporta: mogu da izazovu i gastrointestinalne tegobe, oteavaju preuzimanje ugljenih hidrata Posle sporta:
Sportovi izdrljivosti moe da bude korisno Sportovi snage korisno (0,1 g/kg)
Sportisti koji imaju mali energetski unos (estetski kriterijumi, kategorije) Sportisti vegetarijanci Sportisti koji imaju smanjen unos zbog religioznih ili kulturolokih razloga
O vitaminima
Dr Sead Malievi
Vitamini
Organske materije koje se ne mogu proizvoditi u telu, pa se moraju unositi hranom (!) Potrebni u veoma malim koliinama Hipovitaminoze su teka oboljenja Vitamina ima 13 Hidrosolubilni (9) i liposolubilni (4) Vitamine (amini ivota), vitamin
Uloga vitamina
Metabolizam minerala Energetski metabolizam Prekursori enzima Ponitavanje oksidativnog stresa nastalog u FA ... ... ...
25
15.5.2012
Hipovitaminoze (deficijencije)
Primarne se javljaju zbog smanjenog unosa hranom i piem Vitamin C skorbut, vitamin B1 beri-beri, vitamin B3 pelagra, vitamin D rahitis Sekundarne se javljaju usled nemogunosti korienja unetih vitamina puenje, alkoholizam, neki lekovi Redovna i raznovrsna ishrana Fortifikacija hrane
Renik
Dietary Intake References (DRIs):
Recomended Dietary Allowance (RDA) proseni dnevni unos koji zadovoljava potrebu kod 97-98% zdravih osoba odgovarajueg pola i starosti Tolerable Upper Intake Level (UL) najvei unos koji nee proizvesti sporedne efekte kod veine populacije
Hidrosolubilni vitamini
Vitamini B grupe
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Vitamin B1 (Tiamin)
Izvor: kotunjavo voe, crvena mesa, itarice, mahunarke, digerica DRI: 1,2 mg (ene 1,1 mg) Sportisti: 1,5 3,0 mg (0,5 mg na svakih 1000 kcal)
Vitamin C
26
15.5.2012
Vitamin B1 (Tiamin)
Uloga: metabolizam CHO, nervni i digestivni sistem, rast, apetit, modane funkcije, krv, uenje, miini tonus Deficit: slabost, anoreksija, slabost srca, bolovi u miiima, rak, demencija Interakcije: antibiotici, neki lekovi, oralni kontraceptivi, alkohol, kofein
Vitamin B2 (Riboflavin)
Izvor: mleko, mleni proizvodi, jaja, itarice, lisnato povre, banane, sirevi, digerica DRI: 1,3 mg (ene 1,1 mg) Sportisti: 1,1 (0,6 1,5) mg na svakih 1000 kcal
Vitamin B2 (Riboflavin)
Uloga: metabolizam proteina, energetski metabolizam, vid, koa, eritrociti, antitela, zamor, katarakta, apsorpcija gvoa i B6 Deficit: slabost, vale, fotosenzitivnost, zamor, dermatitis, gubitak kose, nesanica, loe varenje
Vitamin B3 (Niacin)
Izvor: mleko, mleni proizvodi, jaja, uretina, itarice, ivina, crvena mesa, riba, peurke DRI: 16 mg Sportisti: 14 20 mg
Vitamin B3 (Niacin)
Uloga: energetski metabolizam, nervni i digestivni sistem, glikoliza, sintetisanje masti, cirkulacija, koa, memorija, rak Deficit: anoreksija, osip, slabost, letargija, demencija, nesanica, glavobolja, loe varenje, PELAGRA Toksinost: osip, vruina, parestezije, ir eluca, hepatitis
Vitamin B5 (Pantotenat)
Izvor: sve namirnice DRI: 5 mg Sportisti: 5 (max 10) mg
27
15.5.2012
Vitamin B5 (Pantotenat)
Uloga: anti-stres vitamin, energetski metabolizam, glukoneogeneza, sintetisanje acetil-holina i hormona nadbubrega, antitela, zarastanje rana, depresija Deficit: nepoznato kod oveka
Vitamin B6 (Piridoksin)
Izvor: digerica, sva mesa, mahunarke, banane, povre, cerealije DRI: 1,3 1,7 mg Sportisti: 1,5 2,0 mg
Vitamin B6 (Piridoksin)
Uloga: metabolizam proteina, glikoliza, sintetisanje proteina, eritrocita, apsorpcija nutrijenata, antitela, sinteza RNK i DNK, zatita od raka i arterioskleroze, alergije, artritis, astma Deficit: periferne neuropatije, depresija, konvulzije, glavobolje, razdraljivost, pad imuniteta, akne, anoreksija, konjunktivitis, problemi sa memorijom, gubitak kose Toksinost: periferni neuritis, ravnotea Interakcije: diuretici i kortizon, antidepresivi, estrogen, oralni kontraceptivi
Vitamin B7 (Biotin)
Izvor: umance, digerica, kikiriki, mahunarke DRI: 30 mcg Sportisti: 30 mg
Vitamin B7 (Biotin)
Uloga: metabolizam proteina, energetski metabolizam, sintetisanje proteina i masnih kiselina, metabolizam ostalih B vitamina, kosa, koa, nervno tkivo, kotana sr, znojne lezde, bol u miiima Deficit: veoma retko (razdraljivost, dermatitis, anoreksija, gubitak kose, anemija) Interakcije: masti koje su izlagane toploti ili vazduhu, antibiotici, neki lekovi
Vitamin B9 (Folat)
Izvor: digerica, lisnato povre, mahunarke, voe, hleb, testenine DRI: 400 mcg Sportisti: 400 mg
28
15.5.2012
Vitamin B9 (Folat)
Uloga: metabolizam metionina, izgradnja DNK, izgradnja eritrocita, razvoj fetusa, imunitet Deficit: megaloblastna anemija, zamaranje, neuroloki poremeaji, slabost, nesanica Interakcije: oralni kontraceptivi, alkohol
Vitamin C (askorbat)
Izvor: voe, povre DRI: 90 mg (ene 75 mg) Sportisti: 200 mg
Vitamin C (askorbat)
Uloga: antioksidans, izgradnja kolagena i adrenalina, apsorpcija gvoa, antihistaminik, sinteza karnitina Deficit: danas nepoznat Toksinost: kamen u bubregu
Liposolubilni vitamini
Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K
29
15.5.2012
Vitamin A (Retinol)
Izvor: digerica, umance, obogaeno mleko, riblje ulje (beta-karotena ima u obojenom vou i povru) Uloga: antioksidans, koa, vid, imuni sistem DRI: 900 mcg (ene 700 mcg) Deficit: suva koa, glavobolje, razdraljivost, povraanje, problemi sa vidom Sportisti: 900 mcg Toksinost: 3 mg oteenje jetre, smrt
Vitamin D (Kalciferol)
Izvor: maslac, umance, obogaeno mleko, riblje ulje, proizvodi se u koi Uloga: rast i mineralizacija kostiju, apsorpcija kalcijuma i fosfora, koa DRI: 5 mcg Deficit: osteoporoza, stres-frakture, OSTEOMALACIJA (RAHITIS) Sportisti: 5 15 mcg Toksinost: 50 mcg nauzea, dijareja, oteenja organa i skeleta, gubitak funkcije miia
Vitamin E (Tokoferol)
Izvor: masti i ulja, lisnata povra, orah, digerica Uloga: antioksidans DRI: 15 mg Deficit: retko Sportisti: 15 mcg Toksinost: 1000 mg
Vitamin K (Filokinon)
Izvor: ulja, lisnata povra, orah, digerica, proizvodi se u crevu Uloga: faktor koagulacije krvi, jaanje kostiju DRI: 120 mcg (ene 90 mcg) Deficit: retko Sportisti: 700 900 mcg
Vitaminska suplementacija
Dijetetski suplementi i lekovi Najee nije potrebna Veoma oprezno sa suplementima, naroito sa mega-dozama Pojedinani vitaminski preparati su bezbedniji zbog individualnog doziranja Potrebna kod poremeaja u ishrani, vegetarijanaca, vegana
O vodi i mineralima
Dr Sead Malievi
30
15.5.2012
Uopteno o vodi
ovek moe da izdri 4-6 nedelja bez hrane, ali samo 2-3 dana bez vode Voda je tena na standardnoj temperaturi i pritisku Nema ukus ni miris Plaviasta je, ali se u malim koliinama ini bezbojna
Uopteno o vodi
Voda je polarni molekul koji gradi 4 vodonine veze po molekulu Voda je univerzalni rastvara Voda ima slabu elektrinu provodljivost Voda ima najveu gustinu na 3,98 C Hidrolizom se razgrauje na vodonik i kiseonik
Uloga vode
Rastvara i prenosilac supstanci (in/out) Regulator temperature Zatita organa i tkiva Podmaziva Ovlaiva Detoksikator Osmolaritet
Gubitak vode Urin 1,5 l Nevidljivi 0,6-0,9 l Feces 0,1-0,2 l Znojenje 0,4 l Zavisi od:
Spoljanjih uslova Unosa hrane Zdravstvenog stanja Starosti i pola (Fizike aktivnosti)
31
15.5.2012
Temperaturni balans
Podizanje temperature Metabolika toplota Toplota vazduha Radijacija sunca Radijacija zemlje Reflektovana radijacija Odavanje toplote Evaporacija (isparavanje) Radijacija (zraenje) Konvekcija (strujanje) Kondukcija (provoenje)
Utroak energije
20-40% se kovertuje u miini rad 60-80% se koristi za odvoenje toplote (rashlaivanje) Tokom napornog rada se produkcija toplote poveava i do 20 puta Ukoliko doe do pregrevanja (vie od 43,3C) dolazi do smrti (6,3 stepena poveanja temperature se postie za manje od sat aktivnosti)
Znojenje
Znoj ima manje natrijuma, pa se veim znojenjem gubi vie vode nego natrijuma, poveavajui osmolarnost plazme Sportista koji radi intenzivno u toplom okruenju moe da gubi 2,5 l znoja na as Svaki litar znoja odnosi 3 g NaCl Dva sata intenzivne aktivnosti dovodi do gubitka 15 g NaCl!
Dehidracija
% gubitka telesne mase 1 2 3 4 5 6 8 10 12 15 e Jaka e, gubitak apetita, potitenost, pad fiz. sposobnosti Redukcija urina, suva usta Crvenilo koe, pospanost, nauzeja, apatija Pad koncentracije Porast temperature, porast HR, ubrzano disanje Vrtoglavica, cijanoza, malaksalost, konfuzija Spazam miia, delirijum Kolaps cirkulacije, gaenje bubrene funkcije, koma Smrt Simptomi i znaci
32
15.5.2012
Nedostatak tenosti
Tenost je potrebna:
Za aktivna tkiva Za odnoenje toplote
Hiperhidracija
Preteran unos vode, snienje osmolarnosti plazme Prestanak luenja ADH, produkcija razblaenog urina Trovanje vodom
Napici za rehidraciju
Voda, CHO, elektroliti (Na, K) Osmolaritet (izotonini rastvori tokom napora 67% CHO, hipertonini nakon napora Izbor CHO (skrob i maltodekstrini bre naputaju eludac) Gastrino pranjenje (hladni napici bre naputaju eludac) Ukus, boja, miris, slatkoa, gaziranost Hidro bolus
Elektroliti
Kiseline, baze, soli, gasovi, polipeptidi Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl, HPO42, HCO3 Antidiuretski hormon, aldosteron Dehidracija (vebanje, alkohol, proliv, povraanje, intoksikacije, gladovanje) Trovanje vodom
Makro i mikroelementi
Makroelementi:
Osnovni organski elementi: C, H, O, N Makrominerali: Na, K, Mg, Ca, P, S, Cl
Mikroelementi:
Cr, Mn, Fe, Co, Ni, Cu, Zn, Se, Mo, I
33
15.5.2012
Natrijum (Na)
RDA 1500 mg (UL 2300 mg) Sportisti: 1,5-10 g i vie Sistemski elektrolit (ekstracelularni) ATP (sa K), transmisija nervnih impulsa, metabolizam, acido-bazna ravnotea Kuhinjska so, mleko, spana, turija, sirevi Hiponatremija (grevi, nauzeja, povraanje, koma) Hipernatremija (hipertenzija)
Kalijum (K)
RDA 4700 mg Sistemski elektrolit (intracelularni) Vaan u regulisanju ATP (sa Na), transmisija nervnih impulsa, krvni pritisak, rad srca Voe, mahunarke, krompir, paradajz, banane, papaja, pasulj, itarice, soja, spana, Hipokalemija (grevi, aritmije, anoreksija) Hiperkalemija (teke aritmije, smrt)
Kalcijum (Ca)
RDA 1300 mg (UL 2500 mg) Kontraktilnost miia, zdravlje srca i organa za varenje, izgradnja kostiju, stvaranje i funkcija krvnih elija, koagulacija krvi Mleko i mleni proizvodi, jaja, konzervirana riba, tofu, voe i sokovi Hipokalcemija (osteoporoza, rahitis, loa miina funkcija) Hiperkalcemija (zatvor, kamen, aritmije)
Magnezijum (Mg)
RDA 420 mg (m), 320 mg () Regulacija ATP, kosti, sinteza proteina Sirovo kotunjavo voe, soja, kakao, spana, paradajz, pasulj Hipomagnezemija (miina slabost, grevi, aritmije)
Fosfor (P)
RDA 700 mg (UL 4000 mg) Sportisti: 1250-1500 mg Kotana komponenta (apatit), sastav elija, energetski metabolizam Crvena mesa, mleko i mleni proizvodi, riba, ivina, hleb, pirina, jaja, povre
Hlor (Cl)
AI 2300 mg (UL 3600 mg) Produkcija HCL u elucu, jonske pumpe, funkcija nervnog sistema Kuhinjska so Hipohloremija (kod povraanja - grevi) Hiperhloremija (indirektno - hipertenzija)
34
15.5.2012
Gvoe (Fe)
RDA 8 mg (m), 18 mg () (UL 45 mg) Fe2+ fero, Fe3+ feri Mnogi proteini i enzimi (hemoglobin, mioglobin, citohrom) Crvena mesa, digerica, lisnato povre, riba (tuna, losos), jaja, sueno voe, pasulj, itarice Anemija Trovanje gvoem (hemohromatoza, oteenje jetre, smrt)
Cink (Zn)
RDA 11 mg (m), 8 mg () (UL 40 mg) Mnogi enzimi (karboksipeptidaza, ugljena anhidraza), insulin, imunitet Ostrige, jaja, pasulj, spana, asparagus, crvena mesa, jogurt, itarice, semenke Deficijencija cinka (zarastanje rana, imuni sistem) Trovanje cinkom (imuni sistem, zarastanje rana LDL:HDL, nauzeja)
Hrom (Cr)
AI 35 g (m), 25 g () Opisan je kao neesencijalan za sisare Ima ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, kao kofaktor insulina ljive, graak, kukuruz, piletina, krastavac, kikiriki, peurke, pivo Deficijencija hroma (intolerancija glukoze)
Bakar (Cu)
RDA 900 g (UL 10000 g) Komponenta mnogih redoks enzima (citohrom c oxidaza, superoksid dizmutaza), ceruloplazmin Meso, peurke, spana, zeleno povre, semenke, lenici
Selen (Se)
RDA 55 g (UL 400 g) Znaajan kofaktor aktivnosti antioksidantnih enzima (glutation peroksidaza) Plava riba (bakalar, losos), tuna, jagnjetina, uretina, digerica, senf, peurke, perun, sirevi, beli luk, soja-sir, semenke
Mangan (Mn)
AI 2,3 mg (m), 1,8 () (UL 11 mg) Kofaktor enzima Smei pirina, pasulj, spana, ananas, soja, maline, beli luk Deficijencija mangana (zaostajanje u razvoju) Manganizam (neuroloki problemi, zamaranje)
35
15.5.2012
Jod (I)
RDA 150 g (UL 1100 g) Sinteza tiroidnih hormona (tiroksin i trijodtironin), antioksidans, mlene, pljuvane lezde, sluzokoa eluca, imuni sistem Jodirana kuhinjska so, jaja, jagode, mocarela, jogurt, mleko, riba Guavost
Molibden (Mo)
RDA 45 g (UL 2000 g) Enzimi (ksantin oksidaza, aldehid oksidaza, sulfit oksidaza) Paradajz, crni luk, argarepa Deficijencija molibdena
Sumpor (S)
Potrebna vea koliina sumpora, ali nije ustanovljen RDA Preuzima se iz i koristi za proteine
Kobalt (Co)
Teki metal Potreban za sintezu vitamina B12 Deficijencija kobalta je povezana sa deficijencijom B12 Trovanje kobaltom
Nikl (Ni)
(UL 1 mg) Teki metal Neke studije su pokazale znaajnost nikla, ali RDA nije odreen Trovanje niklom
Fluor (F)
AI 4 mg (m), 3 mg () (UL 10 mg) Fluor (kao fluorid) nije esencijalan jer nije potreban za razvoj ili odranje ivota Spreavanje kvarenja zuba Trovanje fluoridima
36
15.5.2012
Bor (B)
UL 20 mg Bor je znaajan u metabolizmu vitamina D i kalcijuma
Stroncijum (Sr)
Stroncijum je ukljuen u metabolizam kalcijuma U veim dozama moe da izazove znake osteomalacije/rahitisa
Ostali mikroelementi
Arsen, silicijum i vanadijum su strukturni ili funkcionalni kofaktori
37