NUTRIJENTI

HRANJIVE MATERIJE SE MOGU PODELITI U VIE SKUPINA U

ODNOSU NA:
1. KOLIINU:
A) MAKRO-HRANJIVE MATERIJE I
B) MIKRO-HRANJIVE MATERIJE,
2. POREKLO:
A) ORGANSKE (BELANEVINE, MASTI, UGLJENI HIDRATI,
VITAMINI) I
B) ANORGANSKE (MINERALI, VODA),
3. ULOGU U TELU:
MASTI I UGLJENE HIDRATE PRIMARNO SMATRAMO DOBRIM
IZVOROM ENERGIJE,
BELANEVINE (PROTEINI), KOJE UNOSIMO HRANOM,
PRVENSTVENO SLUE KAO IZVOR ESENCIJALNIH
AMINOKISELINA,
VITAMINI SU NUNI ZA PRAVILNO ODRAVANJE RAVNOTEE U

PRAVILNOM ISHRANOM UNAPREUJE SE I ODRAVA

MENTALNO I FIZIKO ZDRAVLJE, POSTIU SE LEPI
IZGLEDI TE SPOSOBNOST SAVLADAVANJA DNEVNIH
NAPORA.
POD PRAVILNOM ISHRANOM PODRAZUMEVAMO DA
BUDU PRISUTNI SVI NUTRIJENTI, A TO SU:
- PROTEINI (BELANEVINE)
- UGLJENI HIDRATI
- MASTI
- VITAMINI
- MINERALI
- VODA.
NEDOSTATAK BILO KOJEG SASTOJKA MOE DOVESTI
DO BOLESTI PA I DO SMRTI.

 Svaki

nutrijent ima svoju specificnu ulogu u telu:

proteini kao gradivne materije omoguavaju rast i

razvoj,

ugljeni

hidrati i masti kao energetske materije

snabdevaju organizam energijom za rad i fiziku
aktivnost,

zatitne

materije- vitamini i minerali, zajedno sa

proteinima omoguavaju mnoge vane procese u
organizmu koji su poznati kao metabolizam, tako da
nam unos svih ovih hranljivih materija zajedno
omoguava da se zdravo i dobro oseamo.

PROTEINI (BELANEVINE)
- MATERIJE KOJIH, NAKON VODE, IMA NAJVIE U LJUDSKOM TELU. OD
UKUPNE TELESNE MASE ODRASLOG OVEKA, BELANEVINE INE OKO
16-19%.
- JEDAN SU OD NAJVANIJIH USLOVA POTREBNIH ZA OUVANJE
TELESNOG I DUEVNOG ZDRAVLJA I VITALNOSTI, A PREDUSLOV SU ZA
RAST I RAZVITAK SVIH TELESNIH TKIVA .
- ONI IZGRAUJU MIIE, KRV, KOU, NOKTE, SRCE, MOZAK, JETRU,
ITD.
NAKON TO POJEDEMO NAMERNICU BOGATU PROTEINIMA (MESO,
JAJA, RIBA) ONA SE PROBAVNIM PROCESOM RAZGRAUJE NA
AMINOKISELINE.
NAKON TOGA, TE AMINOKISELINE RAZDVAJAJU SE I KORISTE U
RAZLIITE SVRHE. NEKE E ORGANIZAM UPOTREBITI ZA RAST I
PROIZVODNJU NOVIH, TELU POTREBNIH, BELANEVINA A DRUGE E
UPOTREBITI ZA OBNAVLJANJE TELESNIH TKIVA, DOK E TREE
PRETVORITI U HORMONE, ANTITELA, ENZIME, A VIAK E POSLUITI
ZA STVARANJE ENERGIJE.

ishrani je bitna podela proteina prema njihovom

aminokiselinskom sastavu - postoji oko 20-ak
aminokiselina za izgradnju proteina u ljudskom
organizmu.

Osam

od tih 20-ak aminokiselina ljudski organizam

ne moe proizvesti, a to su esencijalne aminokiseline.

Tih

osam aminokiselina mora biti osigurano hranom.

Esencijalne aminokiseline njih uzimamo hranom:

leucin
izoleucin
valin
lizin
metionin
fenilalanin
triptofan
treonin

Za decu su bitne jo:

argin
histidin.

Osim esencijalnih, postoje jo neesencijalne aminokiseline koje

organizam moe proizvesti.

Veoma je teko odrediti najmanju dnevnu potrebu za belanevinama

odnosno najmanje koliine esencijalnih aminokiselina, koje treba dnevno
unositi hranom, da bi se ouvale optimalne umne i telesne sposobnosti.

Ukupna potronja belanevina u telu je od 200-300 g/dan za odraslu

osobu.

Kod novoroenadi i dece, brzina izmene belanevina je mnogo vea pa

samim tim i potrebe za belanevinama.

Potreba za belanevinama menja se zavisno o nutritivnom statusu, polu,

godinama, starosti, veliini tela i aktivnostima.

Nedovoljni unos belanevina moe poremetiti (naroito) razdoblje

naglog rasta i razvoja dece, to je posebno vidljivo na kosi, koi i
noktima i slabom miinom tonusu.

Dnevne potrebe za belanevinama su oko 0,7 g/kg telesne mase, za decu i

mlade u doba naglog rasta 1-1,5 g/kg, a za novoroenad oko 2 g/kg
TT.

1 GRAM BELANEVINA = 4 KCAL

Namirnica (100gr)

Vrednost proteina

Jaje
Riba (losos)
Govedina
Svinjetina
Pivo
ampinjoni
Soja
Badem
Pasulj
Krompir

13 (od toga belance 11)

22,5
20,5
20
3
3,9
38
18,3
21,5
2

Kod odraslih osoba, pokazatelji nedovoljnog unosa belanevina

mogu biti:
-- slabljenje ivotne snage i izdrljivosti,
-- gubitak telesne mase,
-- potitenost,
-- umor i slabost,
-- este infekcije,
-- sporo zarastanje rana i sporiji oporavak od bolesti.
-Telesne belanevine gube se pri velikom telesnom stresu, kao
to su, na primer, hirurke operacije, ranjavanje i duge bolesti.
U stresnom razdoblju u telo treba uneti vie belanevina.

MASTI

Masti ine proseno 10% telesne mase oveka i vane su komponente svake
ishrane.

Kao i ugljeni hidrati, i masti su izvor energije u naem organizmu.Njihov je

zadatak da osiguraju izvor energije za funkcionalne potrebe organizma pri
gladovanju.

Osim toga, kad masti jednom prou kroz proces probave, jedan e se dio
njih taloiti u masnim naslagama ispod koe i oko nekih vitalnih organa,
npr. bubrega, srca i jetre. Te masne naslage tite telo od hladnoe
(uskladitena mast regulie telesnu temperaturu, te titi telo od naglog
gubitka topline), a osim toga slue i kao zatitini jastuk koji kosti i
unutranje organe titi od povreda.

Nedostatak masti u ishrani moe dovesti do raznih problema u

metabolizmu. Nasuprot tome, prevelika koliina masti moe uzrokovati
preterano debljanje i mnoge bolesti,

Zasiene i nezasiene masne kiseline

Zasiene masne kiseline formiraju ravne lance atoma, i kao rezultat

toga mogu se zgusnuto skladititi u organizmu, to poveava
koliinu energije po jedinici zapremine. Masno tkivo oveka i
ivotinja sadri velike koliine zasienih masnih kiselina.

Nezasiene masti omoguuju nam ivot (bioloki su vie aktivne).

Vane su za disanje vitalnih organa i neophodne su za normalnu
aktivnost lezda.

Viestruko nezasiene masne kiseline- ljudsko telo moe sintetisati

sve masne kiseline koje mu trebaju za rast i ivot osim dve, a to
su linolnai linolenska kiselina. Zato ih nazivamo esencijalnim jer su
vrlo vane za na organizam i moramo ih unositi putem hrane
(kontroliu krvni pritisak, zgruavanje krvi, nivo lipida u krvi
(masnoa), imunoloko stanje, te upalni odgovor na pretnju
infekcije...)

HOLESTEROL
esto se preporuuje da jedemo vie nezasienih nego
zasienih masnoa. Zasiene masnoe potiu stvaranje
holesterola, materije koja se prirodno stvara u jetri, a nalazimo
je i u nekim namirnicama.

Holesterol je, do odreene mere, bitan sastojak zdrave ishrane,

no ini se da ga jetra proizvodi sasvim dovoljno, tako da ga
nije nuno unositi i hranom. To ne znai da hranu bogatu
holesterolom treba izbegavati, nego samo da se ljudima s
povienim sadrajem holesterola u krvi preporui da pripaze na
njegovo unoenje.

Povien nivo holesterola moe dovesti do zaepljenja krvnih

sudova, smanjenja njihove prirodne elastinosti, a u kasnijim
stadijumima, formiranja tromba i infarkta miokarda.

IZVOR MASTI

Masti nalazimo u hrani biljnog (ulje od soje, orasi, tikvine

semenke) i ivotinjskog porekla.

Namirnice ivotinjskog porekla (svinjsko i pilee meso,

mleni proizvodi ) sadre zasiene masnoe. Orasi, riba, biljna
ulja, ba kao i neke meke vrste margarina, sadre nezasiene
masnoe.

 Pravilna

ishrana sadri razliite vrste masti u

maloj koliini.

Prema

dosadanjim saznanjimama, ishrana s

previe masti uzrokuje niz problema i povezuje se
s opasnou od pojave mnogih bolesti (bolesti srca
i krvnih, debljina, neke vrste raka, dijabetes).

Prema

preporuci strunjaka, dio kalorija iz masti,

u ukupnoj energetskoj vrednosti celodnevnog
obroka odraslih osoba, trebao bi biti 25-30%, a
samo bi 10% dnevnih kalorija smelo poticati od
zasienih masti.

UGLJENI HIDRATI
Ugljeni

hidrati su neizbjeni prehrambeni sastojak u svakoj

ispravnoj uravnoteenoj ishrani.
Osnovni

su izvor energije organizma. Potronjom hrane

bogatom ugljenim hidratima oslobaa se energija potrebna za
svakodnevno funkcionisanje.
Ugljeni

hidrati su veoma raireni u biljnom svetu. Za razliku od

namirnica biljnog porekla, nalazimo ih veoma malo u
namirnicama ivotinjskoga porekla.

U idealnoj ishrani oveka ugljeni hidrati ine oko 60% kalorija.

Njihova energetska vrednost je 4,1 kcal po 1gr.

U normalnoj ishrani postoje samo tri vanija ugljena hidrata.

To su: saharoza, disaharid nazvan obinim eerom, zatim
laktoza, disaharid iz mleka, te razliite vrste skroba veliki
polisaharidi.

U crevu se sloeni eeri razgrauju pomou enzima u

jednostavne (monosaharide), koji se absorbiraju u crevnoj
sluznici i dospevaju u krv.

Najvaniji monosaharid je glukoza. Ona se u krvi nalazi u uvek

istoj koncentraciji koju reguliu hormoni. To je potrebno za
normalan rad elija, naroito modanih.

Koliina glukoze u krvi poviena je kod dijabetesa, a moe se

smanjiti kod dueg gladovanja hipoglikemija.

PODELA UGLJENIH HIDRATA

Ugljene hidrate moemo podeliti na:

Jednostavne eere (monosaharide), i
Sloene eera (polisaharide)
Svi se sloeniji eeri pretvaraju u organizmu u jednostavnije
oblike (monosaharide), kao to su glukoza, fruktoza...
Jednostavni oslobaaju energiju zbog jednostavnosti
molekularne strukture koja se brzo razgrauje.
Jednostavni oblik ugljikohidrata je i voe.
Sloeni su izgraeni spajanjem monosaharida u sloenije
molekularne strukture.
Razgradnja im je dugotrajnija te oslobaanje energije traje
tokom dueg vremenskog razdoblja.
Izvore kompleksnih ugljenih hidrata imamo u krompiru, rii,
itaricama, semenju, povru, testenini...

NAMIRNICA

hleb/testa
krompir
itarice
suho voe
voe/sokovi
eer/med

KOLIINA (g)
500
250
100
100
1000
100

UGLJENI HIDRATI(g)
400
50
80
65
100-150
85-100

Hrana bogata prehrambenim vlaknima i niskim glikemijskim indeksom (GI)

je hrana s poeljnim ugljikohidratima!

Glikemijski indeks pokazuje stepen do kog je ugljeni hidrat u namirnici

iskoriten u organizmu u podizanju eera u krvi u odreenom vremenskom
razdoblju.
Prikaz vrijednosti glikemijskog indeksa nekih ugljikohidrata i namirnica:
NAMIRNICA
GLIKEMIJSKI INDEKS
Glukoza
100
Bijeli hleb
70
Kukuruzne pahuljice
84
Ria
56
Sladoled
61
Jabuke
36
Banane
53
Tjestenina
41-45
Mrkva
71
Peeni krumpir
85
Graak
48

Preporuuje se planirati ishranu sa to veim udelom

namirnica koje sadre dobre ugljene hidrate (povre,
voe, celovite itarice, ria, suvo groe, jeam, ).

VITAMINI
Osim vode, proteina, ugljenih hidrata i masti, vitamini i
minerali takoe su od ivotne vanosti za ljudski organizam.
To znai da uravnoteena ishrana mora biti kvalitetan izvor
potrebnih vitamina i minerala, kao dodatak proteinima,
ugljenim hidratima i mastima.

Vitamini sudeluju u mnogim hemijskim reakcijama u

organizmu. To znai da se moe pojaviti itav niz neeljenih
pojava ako u ishrani nedostaje neki od vitamina. Manjak
odreenih vitamina uzrokuje esto karakteristine smetnje
(avitaminoze), a ponekad se moe opaziti samo zastoj u rastu.

- Uloga vitamina u telu je viestruka:

- imaju primarno zatitnu ulogu
- vani su za procese oslobaanja energije iz uglj.hidrata,
masti i belanevina,
- za rast i reprodukciju,
- za uinkovitost imunolokog sistema tela, itd.
- Dok za prirodno odvijanje nekog procesa u telu moe
trebati samo jedan vitamin, neki drugi proces zahteva
prisutnost vie od jednog vitamina.

Podela:
1. rastvorljivi u vodi (B, C),
2. rastvorljivi u mastima (D, E, K, A)

VITAMINI RASTVORLJIVI U VODI

vitamin C i svi vitamini B skupine (ne skladite se u telu u velikoj
koliini a izluuju se mokraom).

B-kompleks- vitamini koji se esto nalaze zajedno u mnogim

namirnicama i zajednikim delovanjem utiu na ouvanje i
poboljanje metabolizma, imunolokog odgovora i rad nervnog
sistema. Zajednikim delovanjem mogu pozitivno uticati na
smanjenje stresa, potitenosti, bolesti srca i sl.

Namirnice koje su bogate vitaminima B kompleksa jesu: riba, meso

pernatih ivotinja, pivski kvasac, jaja, pasulj, graak, ria i mleni
proizvodi. Budui da su svi vitamini B topljivi u vodi, svaki se
viak izluuje mokraom pa se svakodnevno moraju uzimati nove
koliine.

Vitamin C- bogat i najvaniji izvor ovog vitamina u ishrani je

razliito voe i povre (citrusi, ipak, paprika, jagode i lisnato zeleno
povre). U manjoj koliini ima ga u mleku i ivotinjskom tkivu.
Smatra se da se od sveukupne koliine vitamina C u hrani upija oko
85 %. Dnevna potreba za vitaminom C za odrasle zdrave osobe je 60
mg/dan. Preporueni dnevni unos za puae je vei: 100 mg/dan.

VITAMINI TOPLJIVI U MASTIMA

upijaju se s mastima iz hrane i mogu se uvati u razliitim tkivima.
Ne izluuju se mokraom.
Nalazimo ih u ribljem ulju, jetri, jajetu, mleku i mlenim
proizvodima, mrkvi, bademima, kikirikiju, ulju suncokreta, itd.

MINERALI

ine 4-5% naeg organizma,

nalazimo ih u tkivima i telesnim tenostima i osnova su
vrstoe skeleta,
neophodni su za kontinuiranu izgradnju enzima, hormona,
hemoglobina i mnogih drugih spojeva,
imaju znaajnu ulogu u fiziolokim procesima povezanim s
telesnim umorom kod sportista.

eljezo i kalcij su najdeficitarniji minerali u ishrani.

Kalcijum, kalijijum, fosfor, hlor, eljezo, magnezijum, natrijum

i sumpor spadaju u grupu makrominerala budui su prisutni u
relativno velikoj koliini.

TELESNI I EMOCIONALNI STRESOVI DODATNO

POVEAVAJU GUBITAK MINERALA!

Minerali kao i vitamini imaju veoma vanu ulogu u odvijanju

metabolikih procesa.
Bioloka uloga pojedinih elemenata oituje se u njihovoj
vanosti u procesu biomineralizacije.
Vani su za pravilan rad elijskih membrana (Na, K, Ca i Mg).
Veoma su vani za ouvanje ravnotee tenosti u telu, prenos
nervnih impulsa, kontrakciju miia itd.

Da bismo zadovoljili svoje potrebe za vitaminima i mineralima, naa

ishrana mora biti raznovrsna i bogata sveim voem i povrem.
Pijenje sokova od voa i povra umesto kafe ili aja povoljno e
uticati na zdravlje. Jedenje sveeg voa i povra moe se zameniti,
donekle, konzumiranjem proizvoda od itarica koji su obogaeni
mineralima i vitaminima.

Magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama: sveem vou i

povru (sastavni je dio hlorofila). Ima ga u peninim klicama, soji,
mleku, zrnu itarica, morskim plodovima, smokvama, kukuruzu,
jabukama, semenkama koje su bogate uljem i jezgriastim
plodovima.

Neki od procesa, koji podrazumevaju prisutnost odreenih minerala

i vitamina, a koji se mogu direktno povezati s fizikom spremnou
jesu :
proizvodnja energije (mnogi su vitamini i minerali ukljueni u procese
proizvodnje energije iz ugljenih hidrata, masti i belanevina),
stvaranje crvenih krvnih zrnaca (neki vitamini i minerali trebaju za
stvaranje crvenih krvnih zrnaca; na primjer crvena krvna zrnca
sadre hemoglobin, belanevinu koja sadrava eljezo a slui za
prenos kiseonika),
snabdevanje miia kiseonikom,
pomau odravanje dobrog zdravstvenog status miia i zglobova,
vani su za oporavak nakon telesnih napora (neki vitamini i minerali
pomau oporavak iscrpljenih miia).

VODA
Vode je najvie u naem telu.
Proseni

relativni udio vode u telu odrasle muke

osobe je oko 60 % od ukupne telesne mase (TM), kod
ena 55 % TM, kod novoroenadi oko 80 % TM.

Udio vode zavisi od mnogih faktora (dob, starost,

pol).

Kod

starijih osoba postotak vode u telu je manji i

kree se oko 50 % TM.

Voda je prehrambeni sastojak ivotno vaan!

Razlae brojne hemijske sastojke tela, u njoj se
odigravaju hemijske reakcije, neophodna je za:

- upijanje hranjivih materija

- izluivanje otpadnih produkata tela
- odravanje protoka krvi kroz telo
- odravanje telesne temperature.

Telo gubi vodu mokrenjem, izmetom, znojem, suzama,

disanjem.
Nadoknada tenosti - vode u telu mora biti dovoljna,
kako bi bilo mogue pravilno odvijanje svih ivotnih
procesa. Unos je u pravilu kontrolisan preko oseaja ei.

Gubitak telesne vode u koliini od oko 20 % tokom 2-3 dana

moe dovesti do smrti.

Ako se izgubi 4 % telesne mase, znojenjem, opada sposobnost

rasuivanja, donoenja odluka, sposobnost koncentriranja i
fizikog delovanja.

Pravilna nadoknada vode je veoma vana.

Neki od znakova koji mogu nastupiti zbog gubitka vode

(simptomi dehidracije; gubitak vode u %):

0 osjea se jako dobro,

1 edan je,
2 poveana e, oseaj nelagode,
3 suha usta, smanjeno mokrenje,
4 smanjene fizike sposobnosti, osea se bolesno,

5 teko se sabere, pospanost, glavobolja.

VODA
(ml/dan)
UNOSVoda koja se nalazi u hrani
1115
Unostenosti, pia 1180
Metabolika voda 279
Ukupno
2574
GUBITAKMokraa 1294
Voda u izmetu56
Gubitak vode isparavanjem 1214
Ukupno
2565
RAVNOTEAVODE
+9ml

HVALA NA PANJI!