Биљно и здраво

водич кроз биљну исхрану,

са рецептима

list_zelen
Здраво живо! Ја сам Кристина и
желела сам већ неко време да
напишем водич који би помогао
људима да пређу на биљну исхрану,
посте или једноставно желе да убаце
нове намирнице у исхрану. Уједно
желим да што једноставније
објасним овакав начин исхране јер
мислим да је то и суштина када је у
питању храна. Да једеш свесно, од
твоје руке направљено и још
хранљиво. Где ћеш боље?

На ову мисао сам дошла да бих теби

олакшала пут ка биљној исхрани која
уопште није тешка за применити, чак шта
више, видећеш, а и осетити колико
креативности у кухињи можеш да
испољиш када спремаш храну. Чаролија
стварања баш лежи у томе: имати слободу
да испробаваш разне намирнице, укусе,
комбинације и да то делиш са другима! Не
заборави, наша црева су други мозак!

Напомена: Нисам нутрициониста (барем не

још ;) ), нити себе сматрам за то. Све што ти
пишем је истражено и то можеш да
провериш и сам/а. Овај водич је искључиво
у информационе сврхе.
 Основна пирамида биљне исхране

Нутритивни квасац, замене за месо и прерађени храну не

препоручујем. Све је основано на целовитој храни, мада може се
направити изузетак некад (када смо у журби, на путу и сл)
 Протеини
Код биљне исхране је вечито
питање како и да ли је могуће унети
протеине. Могуће је, само је на нама
да се добро упознамо са храном и
како се она прима у организам.

Нисам љубитељ лажног меса које јесте

богато протеинима (али исто тако и
адитивима, емулгаторима, лажним
бојама, аромама и сл) већ сам више за
комбиновање житарица и махунарки
ради добијања комплетног протеина.
Тако најбољи извори протеина на
биљној исхрани јесу пасуљ, сочиво,
темпех, тофу, семе конопље, киноа,
леблебија, сунцокрет, бундева, амарант,
теф, просо.

У рецептима које следе ћеш

видети како можеш да
уклопиш ове намирнице.
 угљени хидрати

Код угљених хидрата убрајамо све шећере и

скроб. УХ могу бити прости и сложени. Прости
УХ су они који и изазивају страх од превеликог
уноса код људи, а то је зато што су ово
нездрави УХ у које спадају слаткиши,
грицкалице, све што има бели шећер и бело
брашно (које је иначе ниско хранљиво). Прости
УХ такође брже шаљу исту количину енергије
која повећава ниво шећера у крви који као
резултат има већи порив за храном који
доводи до уношења вишка калорија. Додуше,
нису сви прости УХ лоши јер прости УХ могу
бити воће, поврће и неке житарице.
Сложени УХ са друге стране се спорије варе.
Они се деле на скробне и влакнасте. Скробни
нам обезбеђују енергију која нам је потребна,
док влакнасти, како им име каже телу дају
влакна и уједно побољшавају варење и чисте
црева. Добри извори сложених УХ јесу батат,
овас, сочиво, спелтин гриз, док су влакнасти
спанаћ, паприка бабура, бели пасуљ (тетовац,
градиштанац). Важно је ова два не мешати јер
може доћи до успореног варења скробних УХ.
 масти
Масти као један од главних макроса
су често на лошем гласу, а имају
велику важност. Оне су важне ради
регулисања хормона, глатке коже, а
такође помажу телу при усвајању
витамина. Постоји више врста масти.
1. Засићене масти - повећавају ниво
ЛДЛ холестерола у крви и њих би
требало што више избегавати.
2. Транс масти - врста незасићених
масти која повећавају ризик болести
срца, дијабетеса и уопштено
повећање упалних процеса у
организму.
Овде спадају биљна уља која се
прерађују на високим температурама
или ти у брзој храни, маргаринима,
биљним сиревима, готовим јелима,
пекарским производима.
Добре масти:
1. Монозасићене - повољно
утичу на смањење ЛДЛ
холестерола или ти смањују
настанак обољења.
2. Полинезасићене - помажу
раст ћелија и ткива,
згрушавање крви, кретање
мишића.

Добри извори масти су

бундевино, маслиново,
конопљино, уље лана и
сусама, ораси и орашасти
плодови, чиа семе.
Микронутријенти

Не смемо заборавити на важност

микронутријената. Овде спадају витамини
и минерали. Нашем телу су неопходни да
би здравље било у реду и организам
одржао себе виталним, гипким и умно
способним.

Најважнији минерали јесу магнезијум,

калцијум, калијум, натријум, фосфор,
гвожђе, селен, јод.
Витамини : Ц, А, Е , К, Б, Е, Д

Ако сте из села или често одлазите у

шуму, већ имате свој извор витамина и
минерала тамо. Шипак, трњина, коприва,
глог, дивље крушке и јабуке, сремуш,
јагоде, купине, малине, маслачак,
рибизле итд.
 зашто убацити
печурке у исхрану?
Печурке су, сложићете се, много
интересантне, а још више је интересантно
колико оне могу са буду одлична замена
за месо. Поред тога што могу бити
одлична замена за месо оне такође
обилују минералима који су фантастични
за наш организам.
Неке од печурака које ти ја препоручујем
јесу голубаче, шумско пиле (ово посебно
ако знате некога да је љубитељ белог
меса), тартуфи, смрчак, реиши, шитаке,
вргањи, лисичарке, сунчаница.
Напомена: ако нисте вешти у
препознавању ових гљива, увек се
саветујте са неким ко се разуме у њих или
набавите књигу са јасним илустрацијама
тих гљива јер често се деси да неке од
наведених заличе на неку отровну. То не
желимо да нам се деси. :)
Рецепти
Садржај:
Доручак.................12
Ручак......................18
Вечера..................24
Десерти ................29
Намази...................34
Закључак..................39
ДОРУЧАК
 СПЕЛТИНЕ ПРОТЕИНСКЕ
ПАЛАЧИНКЕ
Потребно:
300г брашна од спелте.
2 ланена јајета (2 кашике лана на 4кашике воде,
остави се 5мин да набубри)
две супене кашике протеина (било са мог профила
било неког по вашем избору)
400мл воде.
кашичица цејлонског цимета

Поступак:
Брашно просејати кроз сито, сјединити остале суве
састојке и додати мокре. Ове палачинке треба да
буду гушће смесе, значи да се пеку мање, а дебље. За
намаз користити намаз од урми (погледај одељак
намази), пекмез или нешто друго по вашем избору.
Декорисати воћем.
 Кокос овсена каша
Потребно:
50г овсених пахуљица.
Кашичица сировог какаа.
Кашичица тахинија.
4 кашике кокосовог брашна.
5 урми.
1 већа банана.
пола чаше воде.
две кашике млевеног лана.
Поступак:
Овсене, лан и кокос ставити у чинију и прелити топлом
водом тако да прекрије врх. Промешати и оставити пар
минута да набубри. За то време у блендеру сједити
банану и урме (додати воде јер треба бити попут крема).
Додати у кашу, а преко додати тахини па какао.
Оставити у фрижидер на барем пола сата, може и преко
ноћи.
 Тофу кајгана на мој начин
Потребно:
200г тофу сира.
Средња главица црног лука.
4-5 чена белог лука.
Маслиново уље/вода.
Зелена боранија.
парадајз сок.
Зачини: бибер, куркума, алева паприка, ђумбир, со, влашац.

Припрема:
Тофу оцедити од течности, измрвити га у
посуди, додати зачине и оставити да стоји
са стране десетак минута. Исецкати црни и
бели лук, укључити шпорет на средњу ватру и
пропржити док лук не постане стакласт.
Потом додати боранију и тофу. Промешати
све заједно, додати парадајз сок док не
прелије цео тигањ. Оставити да се крчка неких
10ак минута уз повремено мешање. Склонити
са ватре и декорисати влашцем. Може се
служити уз неку салату
 енерго смути
Потребно:
Шака бобичастог воћа
5 урми.
50г полбиних/овсених пахуљица.
Кашичица органског кака.
Цела банана.
Пуна кашичица тахинија.
300мл воде

Поступак:
У блендеру све сјединити. Може се
додати кокос на врху.

* овај смути је одличан ако тренирате и желите да се угојите

 Просени пудинг
Потребно:
50г проса.
Зрела банана.
5 урми.
Кашичица какаа
Две кашике протеина.
Шумски микс за декорацију.

Припрема
Просо потопити ноћ пре, променити воду
сутрадан и кувати га десетак минута на
средњој ватри. За то време у блендеру
сјединити урме и банану. У посуди
убацити 50г проса (просо се увећава
кувањем) или направите две порције
само додајте дупле мере. Затим
додајте микс банане и урми и протеин.
Декорисати воћем.
РУЧАК
 Фалафел а ла крис
Потребно:(за око 15-20 куглица)
400г куване леблебије.
Две главице црног лука.
4-5 главица белог.
Једна пуна кашичица тахинија.
Сок од 1 лимуна.
Шоља спелтиног гриза, 150г.
Уље за пржење.
2дл воде .

Исецка се бели и црни лук. Леблебију ставимо у

блендер заједно са зачинима које желимо и
додамо лука, тахини, лимунов сок, пола
децилитра воде. У ту смесу додамо спелтин гриз
и ако је превише густо, омекшамо остатком воде.
Пржимо на уљу док не порумени. Ако не желите
на уљу, у рерни на 200° 15ак мин.
 Сочиво на мој начин
Потребно:
500г црвеног сочива.
2 главице ц лука.
4-5 главица белог.
Парадајз пелат.
Маслиново уље.
Зачини:
кашичица кима, алеве паприке.
пола кашичице чилија, бибера и куркуме.
две кашичице соли

Сочиво је потребно ноћ пре потопити у воду Ујутру га

испрати.Исецкати лук , а затим шаргарепу и на уљу
пропржити док лук не постане стакласт. Затим у то
додати зачине и оставити са стране. У шерпу додати
сочиво, промешати све и вратити на ватру. Додати воде
да прекрије све. Када крене да ври, после неких 10 минута
додати чашу парадајз пелата или сока и промешати.
Служити уз свежу салату и хлеб.
 Протеинска тестенина
Потребно:
Кеса спелтине тестенине (за 3-4 порције)
Самлевена голица, сунцокрет, лан.
3 кашике хумуса.
со, бибер.
2дл воде.
пола кашичице чилија.

Поступак:

Прелив : Хумус помешати са пола

чаше воде, додати чили. Уколико
желите ређе, додате остатак воде.

Скувати тестенину, прелити је овим

преливом и посути на врх самлевене
семенке.
 Амарант са поврћем и
буковачама
Потребно :
300г амаранта.
шака броколија и карфиола.
Влашац, со, бибер, бели лук.
2 средње главице црног лука.
шоља шаргарепе

Поступак:
Амарант кувати 20мин на средњој ватри. Када се скува,
склонити са рингле и на њу ставити шерпу воде да
прокључа. За то време исецкати на цветове броколи и
карфиола. Кад проври убацити и тако кувати једно 10мин
(пребацити на јаку ватру). Затим исецкати буковаче, лук и
шаргарепе и то пропржити све заједно. Додати зачине,
промешати и додати чашу воде и смањити ватру да
шаргарепа омекша. Када је све готово помешати, украсити
влашцем и сервирати.
 Шаренило у тањиру
Потребно:
200г киное.
5листова кеља.
Сок од лимуна.
Љубичасти купус.
Љубичасти пасуљ.
сушени парадајз
Со, бибер.
Тахини.

КИНОУ СКУВАТИ, А ЗА ТО ВРЕМЕ СИТНО ИСЕЦКАТИ КЕЉ И

КУПУС И ИСЦЕДИТИ ЛИМУН. У ЛИМУН ДОДАТИ ЗАЧИНЕ И
ТАХИНИ И РАЗРЕДИТИ СА МАЛО ВОДЕ. Пасуљ опрати и
пребацити у чинију заједно са свим исеченим
поврћем. Када се киноа скувала помешати са поврћем
и додати сушени парадајз и прелив.
ВЕЧЕРА
 Крокети од бесана
Потребно:
Бесан - брашно од леблебије
200г или купити сушене леблебије па у блендеру иситнити.
Кашика млевеног лана
Пола шоље куване цвекле
Мања главица црног лука.
3-4 чена белог лука.
шоља топле воде.
кашика маслиновог уља
Зачини : кари, со, бибер, слатка паприка

Поступак:
укључити рерну на 200°.помешати млевени лан, бесан
и зачине заједно и оставити са стране. У блендеру
уситнити цвеклу, додати суве састојке (бесан и зачине)
и блендати са водом. Уколико је много густо,
размекшати. Направити крокете. Премазати уљем и
пећи у рерни на 200° 15-20мин. Послужити уз хумус,
неким од намаза (погледај одељак намази) и салату
са микробиљем.
 Stir fry са темпехом
Потребно:
200г темпеха.
Главица лука, 3-4 чена белог.
Шоља шаргарепе
Две тиквице.
1 паприка бабура.
Сок од пола лимуна.
Љубичасти купус (пола главице)

Поступак:
Сво поврће исецкати, као и темпех (на коцкице). На уљу или
води пропржити бели и црни лук. Додати шаргарепу, тиквице,
паприку и темпех. Зачинити по укусу и прелити парадајз
пелатом. Када пелат мало упије додати љубичасти купус и
оставити још минут два да омекша.
 Пуњене тортиље
Потребно:
Две спелтине тортиље.
Конзерва пасуља.
Намаз од сунцокрета (погледај одељак намази).
Млади спанаћ.
Пола главице лука.
Црвена паприка
Поступак:
Пасуљ испрати о оставити да се
оцеди са стране. Исећи поврће и
оставити са стране. У тортиљу
ставити намаз, поврће и пасуљ.
Убацити у тортиље и на тигању
оставити да порумени свака страна
минут-два.
 Кус кус са броколијем у
преливу од белог лука
Потребно:
100г кус куса
Шоља броколија
10 чена белог лука
Пола шоље воде
Зачини по жељи
сок од пола лимуна
кашика спелтиног брашна

Скувати кус кус према упутству са кутије. Исећи лук,

убацити у блендер са кашиком спелтиног брашна. Кувати
3-4 мин на јакој ватри па склонити. Додати зачине и
лимуун. Броколи кувати на пари. Помешати све.
ДЕСЕРТИ
 Тахини колачићи

Потребно:
3 кашике тахинија
ванила екстракт
Кашика органског какаа
прстохват соли
10 урми.
50г овсених пахуљица

Поступак:
Урме потопити у врућу воду на десетак минута. Изблендати.
Обложити плех за Мафине пек папиром (сваку модлу засебно).
У шерпу помешати чашу воде, тахини, урме, ванилу, какао, со.
Мешати док се не сједини, затим склонити са рингле и у смесу
додати овсене. По две кашике додати у плех и оставити да се
стегне у фрижидеру 20ак минута. Пре стављања у фрижидер
можете додати црну чоколаду за кување, али није обавезно.
 Чоко лимун куглице
Потребно:
100г црне чоколаде.
10урми.
50г кокосовог брашна.
50г печеног бадема.
50г печеног лешника.
изрендана кора лимуна

Поступак:

У блендер изблендати лешника и бадем.

Затим урме пола чаше воде. Помешати
урме, лешнике и бадеме, кокос и лимун.
Уваљати у растопљену чоколаду и оставити
у фрижидеру на пола сата.
Уколико правите више, повећајте све за дупло
 Смути чинија

Потребно:
100г Шумски микс.
2 зреле банане.
пола кашичице сировог какаа
чиа семе, исецкани бадеми

Поступак:

Изблендати банане, шумски микс.

Додати какао и наставити са
блендањем. Пребацити у посуду и
посути чиа семеном и бадемима.
 Пудинг од батата

Потребно :
3 средња батата
Кашика сировог какаа
пола чаше воде
8-10 урми или 2 кашике кокосовог шећера.

Поступак:
Батате ољуштити, пресећи на пола сваки и кувати на
јакој ватри 20-30мин. Оставити да се охлади, па
пребацити у блендер са урмама и какаом. Све
заједно изблендати са пола чаше воде. Посути од
горе кокосом по жељи.
НАМАЗИ
 НАМАЗ/ПЕСТО ОД ЗЕЛЕНЕ БОРАНИЈЕ

ПОТРЕБНО:
150г зелене бораније
2 главице црног лука.
2 чена белог
Кашичица соли, мајчине душице, влашца

пола кашичице ђумбира у праху и бибера

Боранију кувати на пари док не
омекша, пребацити у блендер са
зачинима и постепено додавати
воду, до жељене густине. Ово
може бити одличан намаз за
тортиља чипс, за тестенину,
пуњење пите и сл.
 Намаз од урми - карамела

Потребно:

8-10 урми.
Мања чаша воде.
кашичица сировог какаа

Све изблендати и пребацити у теглицу.

ово је одлично за палачинке, колаче,
сирове колаче/барове и сладоледе.
.
 Намаз од печеног сунцокрета

Потребно :
100г печеног сунцокрета.
вода.
3-4 чена белог лука
Сок од пола лимуна.
со и бибер по укусу.
пола шоље мирођије

Поступак:
У блендер убацити сунцокрет, бели
лук, зачине и пола чаше воде и
лимун. Изблендати и на основу
тога додати још воде ради жељене
густине. Исецкати мирођију и
убацити. Може се додати кашика
маслиновог уља, али и не мора .
 Крем намаз - коко нутела

Потребно
150г печеног лешника.
8-10 урми.
чаша топле воде.
кашика сировог какаа
3 кашике кокосовог брашна.

Поступак:
Лешнике пребацити у блендер
заједно са какаом и урмама.
Изблендати. Додати кокос и
промешати. Пребацити у теглицу
па у фрижидер да се стегне.
Желим да ти се захвалим на читању овог
водича и надам се да ти је помогло да
увидиш колико је биљна исхрана
разноврсна и укусна. Уколико имаш нека
питања, желиш сарадњу или ти требају
додатне смернице пиши ми на

list_zelen philosophie645@gmail.com