Twist Life - Com ISHRANA

Poštovani,
Vaš uzorak je stigao na laboratorijsku analizu i obrađen

je shodno najvišim standardima laboratorijskog kvaliteta.
Rezultate su pregledala i odobrila dva nezavisna genetičara
i molekularna biologa. Po dobijanju tih rezultata, sastavljen
je personalizovani izveštaj za Vas. Ovim putem Vam
prenosimo te rezultate u formatu koji ste odabrali.
Želeli bismo da Vam se zahvalimo na poverenju i nadamo

se da ste zadovoljni našom uslugom. Uvek smo na
raspolaganju za pitanja i predloge. Molimo Vas da nam se
slobodno obratite. Povratne informacije od Vas su nam
dragocene. To je jedini način na koji možemo unapređivati
naše usluge u kontinuitetu.
Nadamo se da će analiza ispuniti Vaša očekivanja.
Srdačan pozdrav,

Personalizovani rezultat analize za:
Datum rođenja:
Broj porudžbine:
Ovaj izveštaj sadrži lične i veoma poverljive medicinske

informacije. Nužno je obezbediti zaštitu podataka.
POZDRAVNO PISMO
GENI TELESNE TEŽINE
4 5
GENI TELESNE TEŽINE Geni telesne težine
Analiza i spisak gena koji utuču na Vašu telesnu težinu
TIP ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE
VAŠ TIP SPORTA ZA GUBITAK TEŽINE
VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE
GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA
GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA
VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE
GENETSKE OSOBINE
SUPLEMENTI U ISHRANI
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
➤ ihta
G
➤ Apnee
➤ Venske tromboze
➤ Kognitivnih smetnji
➤ Demencije
➤ Alchajmerve bolesti
➤ Oštećenja zglobova, povreda mišića, kidanja ligamenata, tendonitisa, bursitisa, koštanih
deformiteta, krivljenja kičme, diskus hernije i poremećaja u razvoju kostiju kod dece i
adolescenata.
Geni i uspeh programa za smanjivanje
telesne težine Ima ljudi koji ne dobijaju na težini čak i kada hronično vode nezdrav život, dok se drugi brzo goje
Prekomerna težina je sve veći problem u industrijalizovanim zemljama, a čak i sa umereno nezdravom ishranom. Neko se goji ako u ishrani ima visok sadržaj masti, dok
njen uzrok leži u kombinaciji loše ishrane, fizičke neaktivnosti i geneteske kod drugih sadržaj masti izgleda da ne igra značajnu ulogu. Neko skida kilograme veoma brzo
predispozicije. uz redovno vežbanje, dok se kod drugih jedva vide rezultati bez obzira na istovetan trud. Sve
ove individualne razlike potiču od naših gena, ali one istovremeno i objašnjavaju zašto neko na
ishrani sa niskim procentom masti postiže sjajne rezultate, a zašto neko drugi mršavi jedino ako
U davna vremena kad su naši preci bili lovci i sakupljači koji su morali da iskoriste intenzivno vežba.
svaku mrvicu ograničenih izvora hrane, sposobnost da se efikasno sačuva višak
kalorija bila je od vitalnog značaja za opstanak. Danas, međutim, naš način života Uz pomoć savremenih tehnologija genetskog testiranja, danas je moguće saznati svoj genetski
i naši izvori hrane promenili su se toliko, da te genetske osobine sada mnogima tip. Rezultati ovakve analize daju nam ključ o tome šta sve treba preduzeti radi smanjivanja ili
od nas stvaraju probleme. Unosimo previše kalorija i ne krećemo se dovoljno, pa održavanja telesne težine u sledećim kategorijama: količini masti u ishrani, količini ugljenih
je zato gojaznost postala čest problem u zapadnom svetu. Pored nezdravog načina hidrata u ishrani, vrsti fizičke aktivnosti, i smanjenom unosu kalorija.
života, jedinstven genetski sklop svakoga od nas može da doprinese prekomernoj
težini. Mada je, ranije, opšteprihvaćeno mišljenje bilo da su sve kalorije podjednako Na osnovu ovih saznanja moguće je izraditi optimalan plan ishrane, koji prema našim naučnim
loše, nova naučna istraživanja pokazuju da različiti tipovi kalorija imaju različit istraživanjima, ima 2,44 puta veću uspešnost u smanjivanju telesne težine. Svi smo mi različiti
uticaj na telo. Neki genetski tipovi, na primer, apsorbuju previše masnoće iz i stoga je važno pronaći lične genetske slabosti, kao i saznati način na koji se mogu iskoristiti
hrane i stoga su osetljiviji na količinu masti u svojoj ishrani. Drugi genetski tipovi genetske prednosti da bi se vodio dug i zdrav život.
su potpuna suprotnost. Oni su skloni prekomernoj težini ako u ishrani imaju
srazmerno mnogo kalorija iz ugljenih hidrata, dok su izgleda otporni na gojenje iz
masnoća u svojoj ishrani.
Studije pokazuju da je približno 60-80% prekomerne težine nasledno. Drugim

rečima, nju nam genetski prenose naši roditelji. Znači, mada je nekim ljudima teže
da održe optimalnu telesnu težinu a drugima nije, važno je da se izbegne gojenje
jer je ono uobičajeni faktor rizika u razvoju velikog broja oboljenja:
➤ ipertenzije (povišenog krvniog pritiska)

H
➤ Dijabetesa tipa 2 (dijabetesa starijeg životnog doba)
➤ Refluksne bolesti
➤ Srčanih oboljenja
➤ Ateroskleroze
➤ Moždanog udara
➤ Raka dojke
➤ Artritisa
➤ Bolova u zglobovima
➤ Degenerativnih bolesti kičme
➤ Deformiteta stopala
➤ Obeljenja žučne kese
PREKOMERNA TEŽINA
8 9
PREGLED VAŠIH REZULTATA
Sagorevanje ugljenih hidrata
62–67% ugljeni hidrati
14–17% proteini
Vaši rezultati
Naručili ste genetski test za ispitivanje gena koji su relevantni za činioce koji deluju na Vašu 19–21% masti
telesnu težinu. Rezultati Vaše genetske analize su ovakvi:
KCAL U FAZI MRŠAVLJENJA 2.387 kcal
Gen telesne težine Naučni naziv Laboratorijski rezultat Jak osećaj gladi Slab osećaj sitosti
Gen telesne težine 1 FABP2 (rs1799883) A/G

Gen telesne težine 2 PPARG (rs1801282) C/C
Gen telesne težine 3 ADRB2 (rs1042713) G/G
Gen telesne težine 4 ADRB2 (rs1042714) C/C
Gen telesne težine 5 ADRB3 (rs4994) T/T Umeren unos kalorija Česte užine između obroka
Gen telesne težine 6 FTO (rs9939609) A/A

Gen telesne težine 7 APOA2 (rs5082) T/T
Gen telesne težine 8 APOA5 (rs662799) A/A
Molimo Vas da imate na umu da su Vaše fizičke karakteristike rezultat složene interakcije
između velikog broja gena, pa i predispozicija ka prekomernoj težini. Rezultate jednog genetskog Slab jo-jo efekat Slaba sklonost ka masnim organima
testiranja je teško protumačiti, te su zato naši genetičari pripremili izveštaj u kome su objašnjene
opšte posledice Vašeg genetskog profila.
Cilj analize Koliko je jaka Vaša genetska predispozicija prema prekomernoj težini?
Vaša genetska predispozicija prema prekomernoj težini Tip fizičkih vežbi Slabo gubljenje mišićne mase
NISKAVISOKA
Vaš rezultat Vaša genetska predispozicija ka prekomernoj telesnoj težini je umerena pa

vaši geni stvaraju umereni otpor Vašem truda da smršate. Takva genetska Tip izdržljivosti
predispozicija efikasno se rešava ciljanim promenama u životnim navikama.
REZULTAT
10 11
GENI TELESNE TEŽINE Vrsta ishrane
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE za gubitak težine
Kako Vaši geni utiču na to kakva hrana kod Vas prouzrokuje
da dobijate na težini
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Masti Smanjiti masti: Vi imate genetske karakteristike koje utiče
na to da apsorbujete više masti iz hrane nego drugi.
Stoga je smanjeni unos masti za Vas izuzetno efikasan način
za gubitak težine. Pored toga, Vaš metabolizam je usporen,
što takođe podstiče gojenje. To znači da ćete se gojiti ako Vaša
ishrana obiluje mastima. Konkretno, gojićete se ako unosite velike
količine zasićenih i transmasti, a malo nezasićenih masti. Stoga treba
da smanjite količinu masnoća u ishrani, posebno zasićenih i transmasti.
Sagorevač ugljenih hidrata ili sagorevač masti? Ugljeni hidrati Uticaj ugljenih hidrata je mali: Vi imate takvu genetsku sklonost koja
Naši preci su bili lovci i sakupljači koji su jeli velike količine ribe i mesa, pa je njihova ishrana sprečava da se gojite čak i ako unosite srazmerno mnogo ugljenih hidrata.
obilovala masnoćama i proteinima. Kasnije, sa razvojem poljoprivrede, ljudi su počeli u ishrani Srazmera ugljenih hidrata u ishrani malo će uticati na Vaše mršavljenje.
većinim da troše ugljene hidrate. Naši geni su se samo delimično prilagodili tako radikalnoj Proteini Proteini su osnovni nutrijent koje organizam koristi za izgradnju mišićnog i
promeni u izvorima hrane. Tako ima ljudi koji su i danas genetski programirani kao „sagorevači drugog tkiva. Proteini takođe sadrže mnogo energije, pa veliki unos proteina
masti“. Njihovo telo može da obradi masti i proteine, ali se brzo ugoje ako se hrane većim može da dovede do prekomerne težine. Naučnici nisu pronašli nijedan dokaz
količinama ugljenih hidrata. Drugi genetski pripadaju tipu „sagorevača ugljenih hidrata“. da genetika utiče na iskorišćavanje proteina od strane organizma, pa Vaša
U njihovom slučaju, ugljeni hidrati malo utiču na telesnu težinu, ali oni brzo počinju da se goje ishrana treba da sadrži normalnu količinu proteina.
ako pređu na ishranu sa mnogo masti. Vaša analiza je dovela do sledećih rezultata:
Koji je najbolji odnos masti i ugljenih hidrata za Vas?

Vi ste SAGOREVAČ UGLJENIH HIDRATA MALO UGLJENIH HIDRATA MALO MASTI
Da li se gojite od ugljenih hidrata?

NE MNOGO MNOGO
62–67% kcal iz ugljenih hidrata 19–21% kcal iz masti
Vaš rezultat Da li se gojite od masti?

Ishrana Ishrana sa malo masti: ugljeni hidrati su od malog uticaja na Vašu težinu,
NE MNOGO MNOGO
ali Vaš organizam apsorbuje mnogo masti iz hrane. Zato u Vašoj ishrani
treba da bude malo masti. Kalorije uzimajte iz različitih nutrijenata, prema
sledećoj proporciji:
Da li se gojite od proteina? Ugljeni hidrati Proteini Masti

NE MNOGO MNOGO 62–67 % 14–17 % 19–21 %

ANALIZA TIPOLOGIJE
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE
14 15
Vi ste TIP UMERENOG UNOSA KALORIJA
Da li zbog Vaše genetike radije jedete visokokaloričnu hranu?

VISOKONISKO
Rezultat Ljudi sa Vašom genetikom imaju tendenciju da radije jedu obroke sa više
Analiza ponašanja masti i kalorija u poređenju sa ljudima sa drugačijim genima. Ta genetska
Geni kontrolišu naše osećaje gladi i sitosti. Usled genetskih razlika neki ljudi jače osećaju glad osobina kod Vas stvara tendenciju da jedete više kalorija po obroku. Zbog
a neki slabije posle dužih perioda bez hrane. Geni takođe mogu da nas prevare i navedu da toga se strogo pridržavajte propisanog maksimalnog dnevnog unosa kalorija.
pojedemo više kalorija po obroku. Vaša genetska analiza je dovela do sledećih zaključaka:

Vi ste TIP KOJI ČESTO GRICKA IZMEĐU OBROKA
Vi ste TIP SA JAKIM OSEĆAJEM GLADI
Da li ste skloni, zbog gena, da grickate između obroka?

Koliko je jak Vaš osećaj gladi?
RETKO ČESTO
SLABJAK
Rezultat Prema istraživanjima, ljudi sa Vašim genetskim profilom obično jedu više
Rezultat Ljudi sa Vašim genetskim profilom skloni su da imaju jači osećaj gladi nego
obroka dnevno nego ljudi sa drugačijim genima. Takva tendencija Vas dovodi
ljudi sa drugačijim genima. Ta karakteristika Vam otežva smanjivanje unosa
u iskušenje da češće od drugih užinate između obroka.
kalorija (da manje jedete). U nastavku ovog izveštaja uputićemo Vas kako da
se najbolje izborite s tim.

Vi ste TIP SA SLABIM OSEĆAJEM SITOSTI
Koliko je intenzivan Vaš osećaj sitosti?

SLABJAK
Rezultat Vaš osećaj sitosti je znatno slabiji nego kod ljudi sa drugačijom genskom
tipologijom. Postoji rizik da ste skloni prejedanju. Dobro pazite na
maksimalan dnevni unos kalorija i trudite se da držite pod kontrolom veličinu
obroka.
ANALIZA TIPOLOGIJE
16 17
Zdravlje i jo-jo efekat
Istraživanja pokazuju da ima ljudi koji se vraćaju na svoju prvobitnu telesnu težinu znatno brže
od drugih, posle uspešne dijete. Tu razliku kontrolišu naši geni pa zato neki ljudi moraju da
budu disciplinovaniji od drugih, da bi trajno održali zdravu telesnu težinu. Pored toga, naši geni
uslovljavaju gde će se nagomilavati masti u našem telu.
Vi ste TIP SA SLABIM JO-JO EFEKTOM
Koliko je jak jo-jo efekat kod Vas?

SLABJAK
Rezultat Kod Vas je jo-jo efekat slab, što znači da veoma sporo vraćate prethodnu
telesnu težinu posle uspešne dijete, ukoliko se vratite starim navikama.
Vama je lakše da održavate optimalnu telesnu težinu nego što je to drugim
ljudima.

Vi ste TIP SA SLABOM SKLONOŠĆU KA MASNIM ORGANIMA
Da li se višak masnoće nagomilava oko Vaših organa?

NE MNOGO MNOGO
Rezultat Salo na nogama, kukovima i zadnjici ne izgleda sjajno, ali iz perspektive

zdravlja, to je mnogo zdravije od sala koje se nagomilava oko vitalnih
organa. Zbog Vaših gena, nema tendencije da se salo nagomilava oko Vaših
organa. Višak kilograma nije toliko loš po Vaše zdravlje kao u slučaju ljudi sa
drugačijim genima.
Foto: Unsplash/Tyler Nix

ANALIZA TIPOLOGIJE
18 19
GENI TELESNE TEŽINE Vaš tip sporta
Kako Vaši geni utiču na vrstu fizičke aktivnosti koju treba
da upražnjavate dok se trudite da smršate
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Vi ste TIP SA MALIM GUBITKOM MIŠIĆNE MASE
Koliko mišićne mase gubite kada smanjite unos kalorija?

MALOMNOGO
Rezultat Vaši geni omogućuju Vašem telu da izuzetno efikasno razgrađuje salo, ali ne
Mišići, kalorije i fizička aktivnost mišiće. Prema tome, Vi ne morate da preduzimate mere da biste se zaštitili
Telu je neophodna određena količina energije (kalorija) dnevno kao gorivo za naše mišiće i od gubitka mišićne mase.
organe. Kad telo ne dobija dovoljno kalorija iz hrane, ono se snabdeva energijom razgrađujući
rezerve masti, što sa svoje strane dovodi do smanjivanja telesne težine. Na nesreću, u tom
procesu dolazi i do razgradnje mišićnog i drugog tkiva, što je manje poželjno. Ima ljudi sa takvim
genetskim osobinama koje njihovom organizmu omogućuju da veoma efikasno iskorišćava svoje
masne rezerve, pa ti ljudi mogu da mršave brzo uz niskokaloričnu ishranu. Nasuprot tome, Vi ste IZDRŽLJIV TIP
drugačije genetske osobine otežavaju mršavljenje uz manje jela. Analiza Vaših gena dovela je do
sledećih rezultata: Koja vrsta vežbi više odgovara Vašoj genetici za održavanje mišićne mase?
VEŽBE SNAGE VEŽBE IZDRŽLJIVOSTI
Vi ste FIZIČKI AKTIVAN TIP
Koji je najefikasnija strategija mršavljenja za Vas?

Rezultat Ovde ćete saznati koji je optimalan odnos između treninga sa tegovima i vežbi
MANJE KALORIJA FIZIČKA AKTIVNOST izdržljivosti za održavanje Vaših mišića u vreme skidanja kilograma. Kako kod
Vas dolazi do malog gubitka mišićne mase usled smanjenog unosa kalorija,
za Vas je dovoljno da se Vaš sportski program sastoji uglavnom od sportova
koji traže izdržljivost. Sportove izdržljivosti karakteriše činjenica da se mogu
praktikovati u dužem vremenskom periodu, bez ulaganje maksimalnog
565 kcal na dan manje sagoreti 275 kcal na dan
napora. Takvi primeri su džogiranje, trenažni bicikl i fudbal.
Rezultat Zahvaljujući Vašim genima, Vaše telo može brzo da sagoreva energiju iz Vaših
masnih rezervi za vreme vežbanja. To znači da ćete kroz fizičku aktivnost
brzo smanjiti telesnu težinu. Koristiće Vam program redovnih i intenzivnih
fizičkih vežbi. Sa druge strane, Vaš organizam se može prilagoditi ishrani
sa manje kalorija bez pražnjenja masnih rezervi. Zato za Vas nije toliko
delotvorno da jedete manje, za razliku od ljudi sa drugačijim genima. To
znači da ćete najbolje rezultate postići rigoroznim treninzima i umerenim
smanjenjem kalorija.
ANALIZA STRATEGIJE
22 23
GENI TELESNE TEŽINE Vaš program
Kako saznanja o Vašoj genetici možete iskoristiti
za uspešno skidanje kilograma
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
FAZE
Objašnjenje tri faze
[1] FAZA SKIDANJA KILOGRAMA
Sve dok Vam je telesna težina viša od ciljane težine, nalazite se u fazi skidanja kilograma i treba
da se pridržavate uputstava za tu fazu. To je faza koja ume da bude pomalo zahtevna jer se Vaša
Vaš program skidanja kilograma zasnovan telesna težina ubrzano smanjuje.
na genetici počinje ovde
Pošto sada znate svoje genetske karakteristike, vreme je da ih efektivno iskoristimo za gubitak [2] FAZA ADAPTACIJE
težine. Na stranicama koje slede, saznaćete kako da ta saznanja upotrebite u svoju korist. Čim dostignete ciljanu težinu, započinjete fazu adaptacije koja traje 2 nedelje. U toj fazi, Vaše telo
će se postepeno privikavati na više kalorija.
[3] FAZA STABILNOSTI

Postavljeni ciljevi Nakon što ste postepeno doterali broj kalorija koje dnevno jedete, započinjete fazu stabilnosti.
U toj fazi, pridržavate se programa jednostavnih vežbi i saznajate tačno šta i koliko možete da
jedete. Saznajete, isto tako, kako da se pridržavate ishrane kojom održavate stabilnu telesnu
U vreme analize Vaša telesna težina je bila: 148 težinu, a da pri tome ne morate da izbacite hranu koju volite. Ako je Vaša telesna težina već ona
kakvu želite i hoćete da saznate kako da optimizujete svoju ishranu, odmah možete da počnete
kg
Ako se Vaša telesna težina u međuvremenu promenila, to neće smanjiti efikasnost programa. od faze stabilnosti.
Slobodno nastavite sa programom
Ovaj dijagram pokazuje šta se događa u svakoj od faza, dok najpre gubite težinu i zatim trajno
održavate svoju novu telesnu težinu.
Izračunata idealna telesna težina za Vašu visinu je: 78
kg
Težina
Vaša ciljana telesna težina je*: 95

kg
* Ako u obrazac porudžbine niste upisali željenu težinu, za Vašu ciljanu težinu je izabrana izračunata težina.
Optimalna težina se automatski izračunava na osnovu veličine Vašeg tela.
To odgovara promeni težine od**: -53

kg
** Ne preporučujemo Vam da pokušate da postignete telesnu težinu koja je manja od izračunate idealne težine za
Vašu veličinu. Vreme
POSTAVLJENI CILJEVI
26 27
ZA VREME OBROKA
Preporučujemo Vam da pripremite prvo jelo, pojedete ga, a zatim da pripremite
sledeće jelo. Za vreme pauze između dva jela, nutrijenti iz prvog stižu do creva
u počinju da smajuju glad. To značajno smanjuje iskušenje da se prejedete.
Ako ovo nije moguće, jedite polako. Ljudi koji jedu polako, brže se zasite i jedu
manje od ljudi koji jedu brzo.
AKO OGLADNITE TOKOM DANA

Pravila ishrane Ako ogladnite a ne želite da jedete, popijte veliku čašu vode (500 ml) i zatim popijte šolju kafe bez
šećera. Sa ovakvim pristupom Vaš osećaj gladi će nestati, najverovatnije, posle desetak minuta.
SMEM LI DA VARAM? Grejpfrut takođe ima tu sposobnost da reguliše nivo šećera u krvi, pa ako pojedete polovinu
grejpa značajno možete da smanjite osećaj gladi. Ako ne želite da pijete kafu uveče ili ako ste
Svako postane ponekad malodušan i ne pridržava se sasvim smernica iz ovog programa.
i posle obroka još gladni, možete pojesti neku niskokaloričnu supu. Bistra supa, bistra mesne
Nije veliki problem ako pojedete malo više na nekoj večerinki, ali, da biste to kompenzovali, onda
i pileće čorbe i bujoni, svi oni imaju manje od 5 kcal po jednoj porciji i mogu se pojesti bilo kad,
morate da smanjite broj jedinica koje ćete pojesti sutradan, ili da malo više vežbate.
bez potrebe da se broje dodatne kalorije. Možete da jedete i namirnice koje su klasifikovane pod
„koliko želite“. Ostanite aktivni. Ako Vam je dosadno ili gledate TV, lako možete doći u iskušenje
GLAD I PREJEDANJE da odete do frižidera i nešto pojedete. Ako igrate neku igru sa drugim ljudima ili radite nešto
Imate takve genetske karakteristike koje kod Vas izazivaju izuzetno jak osećaj gladi. zanimljivo, nećete primetiti da ste gladni sve do večeri.
Usled toga je verovatnije da ćete biti u iskušenju da jedete. Morate da budete svesni te tendencije
i da se mnogo trudite da se ne prejedete. Za Vas je važno da pojedete nekoliko
manjih obroka tokom dana. Tako će Vam digestivni trakt tokom celog dana biti zauzet i manje
ćete osećati gladi.
PRE JELA
Svaki obrok započnite sa velikom čašom vode (500 ml). To gasi žeđ, što pospešuje osećaj gladi.
Pored toga, voda Vam puni stomak. Ona takođe povećava sposobnost Vašeg organizma da
sagoreva kalorije: ako pijete 2 litre vode dnevno, Vaše telo će sagoreti oko 100 kcal više.
Isto tako, ako možete, popijte šolju kafe pre obroka. Kafa suzbija glad, čini da se osećate sitije,
i smanjuje iskušenje da se prejedete. Ako Vam tako više odgovara, možete da popujete kafu posle
obroka, da biste suzbili preostalu glad. Međutim, pazite da ne premašite dnevno ograničenje na
3–5 šolja kafe.
ISHRANA
28 29
GENI TELESNE TEŽINE Gubitak težine
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE uz pomoć spiska namirnica
Kako možete da iskoristite spisak namirnica za uspešno
skidanje kilograma
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Skidanje kilograma uz pomoć oznaka za težinu
Spisak namirnica sadrži više od 900 različitih vrsta namirnica koje su ocenjene shodno Vašim
genima i koje bi trebalo da Vam pomognu u postizanju Vaših ciljeva.
ZELENA STRELICA
Zelena strelica ukazuje na to da ta vrsta namirnice za Vas ima optimalno
izbalansiran odnos između ugljenih hidrata, masti i proteina. Što više zelenih
▲ strelica vidite pored neke namirnice, to je odnos mikronutrijenata koje

ona sadrži povoljniji za Vas. Pokušajte da planirate svoje obroke koristeći
pretežno pozitivno ocenjene tipove namirnica, označene sa pet ili šest zelenih
strelica. Uopšte, pokušajte da Vam ishrana bude raznovrsna i nemojte
odjednom jesti mnogo iste namirnice ili namirnice istog tipa.
CRVENA STRELICA
Crvena strelica ukazuje na to da ta vrsta namirnice za Vas nema
odgovarajuće izbalansiran odnos između ugljenih hidrata, masti i proteina.
▼ Što su gore izbalansirani mikronutrijenti, to je sa više crvenih strelica

ocenjena dotična namirnica. Namirnice iz crvene kategorije jedite samo
povremeno i pokušajte da ne jedete više od jedne vrste negativno ocenjene
namirnice dnevno. Nastojte da se hranite namirnicama sa malo, a ne sa
mnogo crvenih oznaka.
UPOZORENJE – INFORMACIJE IZ NARUDŽBENICE

Ako ste nas obavestili da patite od alergija ili netolerancije na neku vrstu
!
hrane, ili da samo želite da izbegnete neku namirnicu, moguće da ćete
naći znak upozorenja (!) u delu tabele koji se na nju odnosi. To znači da u
toj hrani možda postoje materije koje mogu izazvati alergijsku reakciju ili
simptome netolerancije na namirnicu. To upozorenje se zasniva isključivo
na informacijama koje ste sami dali u narudžbenici i nije rađena genetska
analiza u tom smislu. MOLIMO OBRATITE PAŽNJU! Ovo upozorenje je
smernica, da Vam pomogne u planiranju Vaše ishrane i ni na koji način ne
znači kompletan i precizan spisak sastojaka. Uvek proverite sastav svake
namirnice koju koristite, ako patite od poznate alregije na hranu.
Foto: Unsplash/Jason Briscoe

OZNAKE ZA TEŽINU
32 33
GENI TELESNE TEŽINE Gubitak težine uz pomoć
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE sistematizacije namirnica
Kako da iskoristite namirnice iz sistematizacije namirnica za
uspešno skidanje kilograma
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
obroka dnevno. U sledećoj tabeli pronaći ćete broj preporučenih obroka,
kao i broj namirnica po obroku:
Faza Jedinica dnevno

Faza skidanja kilograma 20
Faza adaptacije, 1. nedelja 20
Planiranje Vaše ishrane Faza stabilnosti 20
Da biste planirali ishranu, moramo da obavimo neke računske radnje umesto Vas: Preporučeni broj obroka dnevno: 5
KORAK 1 Koliko kalorija dnevno?

KORAK 4 Biranje namirnica i planiranje Vašeg jelovnika
Na osnovu Vaše genetike, ne treba da premašite sledeći broj kalorija dnevno
Da bi ovaj sistem bolje funkcionisao, morate održavati zdravu, izbalansiranu ishranu. Vaša
ishrana svakodnevno treba da sadrži dovoljno ribe, povrća, voća i vlakana. Pridržavajte se sledeće
2.952 kcal - 565 kcal = 2.387 kcal tabele da biste napravili izbalansirani jelovnik:

Vaše dnevne potrebe za Smanjenje kalorija na Vaše dnevne kalorije
stabilnu telesnu težinu osnovu Vaše genetike u fazi 1 Birajte namirnice iz sledećih kategorija: Dnevno
Hleb ili cerealije Najmanje 2 jedinice

Pečena hrana, pasta ili slatkiši Najmanje 1–2 jedinice
KORAK 2 Kako treba rasporediti kalorije?
Voće Najmanje 2 jedinice
Vaša genetska analiza pokazuje da i ugljeni hidrati i masti prouzrokuju da dobijate na težini.
Prema tome, morate pažljivo da održavate ravnotežu između masti, ugljenih hidrata i proteina. Povrće, proizvodi od krompira i začini Namanje 1–2 jedinice
Sledeća proporcija će maksimizovati skidanje kilograma za Vas: Komponente jelovnika životinjskog
Namanje 1–2 jedinice
ili biljnog porekla i mahunarke
Vrsta kalorija Optimalna distribucija Maksimalno dnevno Po jedinici namirnice Mlečni proizvodi, riba ili meso Namanje 2–3 jedinice
Ugljeni hidrati 62–67% cca. 365–405 g 19,6 g Napici Najmanje 1 jedinica
Masti 19–21% cca. 45–61 g 2,7 g Ulja i masti Najmanje 1 jedinica
Proteini 14–17% cca. 79–106 g 4,5 g
kcal – cca. 2.317–2.457 kcal 120,55 kcal
KORAK 5 Primer jelovnika
Ovde Vam predstavljamo primer doručka sa 5 odabranih namirnica. Jednostavno uzmite broj
KORAK 3 Kako da se držite uputstava? jedinica iz poglavlja sa spiskom namirnica i unesite ih u svoj planirani jelovnik. U ovom primeru,
integralni hleb (namirnica C) sastoji se od 2 jedinice, zato što je porcija 2 puta veća od količine
Da biste lako pratili svoju ishranu, razvili smo sa Vas jednostavan sistem. Vaše dnevne obroke
koja je dozvoljena za samo 1 jedinicu te namirnice.
razvrstali smo u određen broj namirnica (jedinica) koje su dnevno dozvoljene. Namirnica je vrsta
hrane koju jedete za vreme obroka. Na primer, cerealije, voće i čaša mleka su tri namirnice.
Koliko možete da pojedete jedne namirnice, zavisi od Vaših gena i računica se nalazi u tabeli Doručak Namirnica/e Namirnica/e Namirnica/e Namirnica/e
namirnica u jednom od kasnijih poglavlja. Namirnice su raspoređene na čitav dan, a u odnosu A B C D
na intenzitet Vašeg osećaja gladi i sitosti, koji zavise od Vaših gena. Ljudi koji ne osećaju glad Namirnica/e Sok od Sveža jabuka Integralni hleb Mladi nemasni
naročito jako, t reba da jedu tri obroka dnevno. Ljudi koji brzo ogladne, treba da jedu pet manjih pomorandže ×2 sir
Količina 260 ml 230 g 56 g × 2 = 112 g 68 g
36 ISHRANA 37
ODRŽAVANJE TEŽINE
Uputstvo za održavanje telesne težine
Kad konačno dostignete željenu telesnu težine, pređite na fazu prilagođavanja, koja će
potrajati 2 nedelje. U toj fazi, Vaše telo će se postepeno navikavati na više kalorija.
Zamisao je da pređete na jednostavniji, podnošljiv plan vežbanja, i da povećate broj namirnica
KORAK 6 Kako funkcioniše sistem namirnica? nedeljno.
Jedinice namirnica su rezultat naprednog sistema koji omogućuje da se, na osnovu idealne Tokom faze skidanja kilograma unosili ste manje kalorija nego što ste trošili, pa ste gubili na
distribucije izvora kalorija, dnevno dozvoljnih kalorija i poželjne količine masti, ugljenih hidrata telesnoj težini. Da bi se sprečio jo-jo efekat, sada moramo polako da povećavamo Vaš dnevni
i proteina koji su za Vas idealni, izračuna za Vas idealna količina svake jedinice. Izračunava se unos kalorija. Prema tome, broj namirnica treba da podesite na osnovu tabele koja sledi, i da
količina svake namirnice koja je za Vas lično prava, na osnovu Vašeg genetskog profila. napravite svoj novi plan ishrane. Možete samo da proširite plan ishrane koji već imate, ili možete
da napravite novi sa novim spiskom jedinica.
Ako neka namirnica sadrži kalorije koje su nepovoljne za Vaš genetski sklop
Ako neka namirnica sadrži kalorije koje nisu povoljne za Vaš genetski sklop, ovaj sistem će Broj namirnica za fazu koja sledi:
smanjiti količinu koju jedete na onu koja nema značajnog uticaja na Vašu sveukupnu dnevnu
Faza Jedinica dnevno
ishranu. Dakle, i ako neka namirnica ne odgovara Vašoj genetici, ipak smete jesti male količine
koje sistem preporuči. Faza adaptacije, 1. nedelja 20
Faza stabilnosti 20
Ako se držite ovog uputstva, trajno ćete zadržati svoju telesnu težinu bez mnogo napora. Ako
ponekad pojedete i malo više, samo potrošite te dodatne kalorije kroz vežbanje. Da biste
dugoročno pratili svoju telesnu težinu, beležite je svakog prvog u mesecu. Ako ste slučajno dobili
Ako neka namirnica sadrži kalorije koje su optimalne za Vaš genetski sklop kilograme, oduzimajte jednu jedinicu namirnica dnevno. Ako ste slučajno izgubili koji kilogram,
dodajte jednu jedinicu namirnica dnevno. Na taj način možete da održite otimalan unos kalorija
Ako neka namirnica sadrži kalorije koje su optimalne za Vaš genetski sklop, sistem
za Vaš organizam i zadržite konstantnu telesnu težinu na duži rok.
povećava količinu te namirnice tako da nju jedete u većim količinama. Kad jedete
velike količine namirnica koje Vam odgovaraju i samo male količine namirnica
koje Vam ne odgovaraju, tada je Vaša ishrana ispravno izbalansirana.
Namirnice koje koristite u ishrani proizvešće ispravnu distribuciju kalorija
38 ISHRANA 39
GENI TELESNE TEŽINE Vaš sportski program
Isplanirajte personalizovani program vežbi za
efikasno skidanje kilograma
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Uputstvo
Najpre odlučite koliko puta nedeljno želite da radite aerobne vežbe. Što ređe vežbate, više će Vam
trebati po svakom treningu da sagorite potreban broj kalorija. Kad odlučite koliko često želite da
trenirate svake nedlje, treba da izaberete omiljeni sport prema tabeli koja sledi. U koloni 4×, na
primer, možete videti koliko ćete morati da provedete vremena na svakoj aktivnosti, ako želite da
trenirate četiri puta nedeljno. Naravno, možete da kombinujete različite vrste fizičkih aktivnosti.
Ako trenirate četiri puta nedeljno, možete da se opredelite da dva puta nedeljno igrate fudbal,
a da se dva puta nedeljno penjete na veštačku stenu. Vreme koje treba da provedete na svakoj
Vežbanje aktivnosti prikazano je u tabeli.
Cilj aerobnih vežbi jeste da Vam ubrza srčani ritam do jednog konstantnog nivoa na duži Kad birate vrstu aktivnosti, treba da uzmete u obzir i svoj genetski sklop. Optimalna ravnoteža
vremenski period. Ako jedete neposredno pre vežbanja, Vaše telo će iz hrane uzeti nešto energije između vežbi snage i vežbi izdržljivosti pomoći će Vam da održite mišićnu masu čak i ako gubite
i gubićete manje težine. Za maksimalno gubljenje kilograma zato ne treba da jedete najmanje kilograme. Da biste lakše mogli da odaberete pravu aktivnost, sledeće oznake pored svake
2 sata pre vežbanja. sportske aktivnosti pokazuju Vam da li ona spada u vežbe snage ili izdržljivosti:
Sami odlučite koliko puta želite da trenirate nedeljno. Sledeća tabela pokazuje koliko kalorija
treba da potrošite nedeljno. Što češće vežbate, manje kalorija treba da potrošite po jednom ● = Sportovi izdržljivosti
treningu: ■ = Sportovi snage
● ■ = Izdržljivost i snaga
Broj treninga nedeljno Potrošenja kalorija po treningu
7 285 kcal
Vi ste TIP ZA SPORTOVE IZDRŽLJIVOSTI
6 332 kcal
5 399 kcal
Koji Vam tip vežbi više odgovara, shodno Vašoj genetici, za održavanje
4 499 kcal
mišićne mase?
3 665 kcal
VEŽBE SNAGE VEŽBE IZDRŽLJIVOSTI
2 997 kcal
1 1.995 kcal
Idite u teretanu sa prijateljima

Druga mogućnost je da, umesto ove tabele, koristite smartfon za praćenje količine potrošenih
kalorija. Sledeće aplikacije Vam mogu pomoći da pratite potrošnju kalorija tokom fizičke Moguće je mršaviti uz motivaciju i dobar plan, ali istraživanja pokazuju da su planovi za skidanje
aktivnosti: kilograma mnogo uspešniji uz profesionalnu pomoć. Podstičemo Vas da se učlanite u teretanu
da bi lični trener mogao da Vam pomogne. Trener Vas može posavetovati o podesnim vežbama i
➤ itnessBuilder
F motivisati Vas na duže vreme. Mnogi takođe shvate da je lakše vežbati ako je odlazak u teretanu
➤ Freeletics deo njihove rutine. Uz pomoć tabele u nastavku, odredite broj treninga nedeljno i dužinu svakog
➤ GoogleFit treninga. Možete isto tako i da kombinujete sportove na otvorenom sa odlaskom u teretanu.
➤ Nike + Training Club
➤ Strava
➤ Sworkit
➤ Runkeeper
➤ Runtastic Uputstvo
VEŽBANJE
42 43
Sportske aktivnosti
Broj treninga nedeljno u minutima
Prosečno 285 kcal dnevno 1× 2× 3× 4× 5× 6× 7×
l n Aerobik (380 kcal/h) 315 158 105 79 63 53 45
l Badminton (360 kcal/h) 333 166 111 83 67 55 48
l n Košarka (450 kcal/h) 266 133 89 67 53 44 38
l n Planinarenje (436 kcal/h) 275 137 92 69 55 46 39
l n Boks – udaranje vreće (422 kcal/h) 284 142 95 71 57 47 41
Primer plana fizičkih vežbi sa 3 treninga nedeljno
l Klizanje na ledu (14 km/h) (384 kcal/h) 312 156 104 78 62 52 45
Prosečno 156 kcal dnevno 1× 2× 3× 4× 5× 6× 7× l Bicikl (14 km/h) (360 kcal/h) 333 166 111 83 67 55 48
l Bicikl (24 km/h) (612 kcal/h) 196 98 65 49 39 33 28
Sport 1 111 56 37 28 22 19 16
l n Fudbal (498 kcal/h) 240 120 80 60 48 40 34
Sport 2 121 61 40 30 24 20 17
n Rad na spravama (422 kcal/h) 284 142 95 71 57 47 41
Sport 3 155 78 52 39 31 26 22
l n Gimnastika(324 kcal/h) 369 185 123 92 74 62 53
Sport 4 155 78 52 39 31 26 22 l n Rukomet (640 kcal/h) 187 94 62 47 37 31 27
Sport 5 134 67 45 34 27 22 19 l n Hokej (563 kcal/h) 213 106 71 53 43 35 30
Sport 6 88 44 29 22 18 15 13 l Džogiranje (8 km/h) (560 kcal/h) 214 107 71 53 43 36 31
Sport 9 111 56 37 28 22 19 16 l n Borilačke veštine (704 kcal/h) 170 85 57 43 34 28 24
l n Penjanje uz veštačku stenu (774 kcal/h) 155 77 52 39 31 26 22
n Čučnjevi (588 kcal/h) 204 102 68 51 41 34 29
l Kros kantri skijanje (8 km/h) (690 kcal/h) 173 87 58 43 35 29 25
Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak l n Planinski biciklizam (520 kcal/h) 230 115 77 58 46 38 33
Sport 2 Sport 9 Sport 5 l Nordijsko hodanje (3 km/h) (396 kcal/h) 302 151 101 76 60 50 43
l n Pilates (420 kcal/h) 285 143 95 71 57 48 41
Najmanje 40 min. Najmanje 37 min. Najmanje 45 min.
l Polo (563 kcal/h) 213 106 71 53 43 35 30
l Vožnja rolera (14 km/h) (384 kcal/h) 312 156 104 78 62 52 45
Petak Subota Nedelja l n Ragbi (704 kcal/h) 170 85 57 43 34 28 24
l Hodanje na krpljama (560 kcal/h) 214 107 71 53 43 36 31
l Preskakanje konpca (572 kcal/h) 209 105 70 52 42 35 30
l Skejtbord (352 kcal/h) 340 170 113 85 68 57 49
l n Skijanje – sporo (488 kcal/h) 245 123 82 61 49 41 35
l n Skijanje – brzo (560 kcal/h) 214 107 71 53 43 36 31
l n Skijanje na dasci (488 kcal/h) 245 123 82 61 49 41 35
l n Skvoš (728 kcal/h) 164 82 55 41 33 27 23
l n Plivanje – sporo (260 kcal/h) 460 230 153 115 92 77 66
n Plivanje – brzo (576 kcal/h) 208 104 69 52 42 35 30
l n Tekvando takmičarski (900 kcal/h) 133 67 44 33 27 22 19
l n Tekvando rekreativni (550 kcal/h) 218 109 73 54 44 36 31
l n Tenis (312 kcal/h) 384 192 128 96 77 64 55
l Monocikl (352 kcal/h) 340 170 113 85 68 57 49
l n Odbojka (563 kcal/h) 213 106 71 53 43 35 30
l Pešačenje (360 kcal/h) 333 166 111 83 67 55 48
l n Vaterpolo (704 kcal/h) 170 85 57 43 34 28 24
VEŽBANJE
44 45
Mogućnosti u teretani/sali
l Sobni bicikl (588 kcal/h) 204 102 68 51 41 34 29
l n Krostrening (540 kcal/h) 222 111 71 55 44 37 32
n Dizanje tegova (422 kcal/h) 284 142 95 71 57 47 41
l Pokretna traka (9 km/h) (488 kcal/h) 245 123 82 61 49 41 35
Slobodne aktivnosti i kućni poslovi
Broj treninga nedeljno u minutima l n Pokretna traka (16 km/h) (1040 kcal/h) 115 58 38 29 23 19 16
Prosečno 285 kcal dnevno 1× 2× 3× 4× 5× 6× 7× l n Veslanje na suvom (415 kcal/h) 288 144 96 72 58 48 41
l Pecanje, s nogu (176 kcal/h) 680 340 227 170 136 113 97 n Steper (588 kcal/h) 204 102 68 51 41 34 29
l Pecanje, s nogu/potok (246 kcal/h) 487 243 162 122 97 81 70 l Tai-či (281 kcal/h) 426 213 142 106 85 71 61
l Kuglanje (211 kcal/h) 567 284 189 142 113 95 81 l Vibracioni trening (900 kcal/h) 133 67 44 33 27 22 19
l Pikado (176 kcal/h) 680 340 227 170 136 113 97 l n Joga (281 kcal/h) 426 213 142 106 85 71 61
l n Mačevanje (422 kcal/h) 284 142 95 71 57 47 47
l n Frizbi (211 kcal/h) 567 284 189 142 113 35 81
l Golf (sa kolicima) (352 kcal/h) 340 170 113 85 68 57 49
l n Kanu (4 km/h) (174 kcal/h) 688 344 229 172 138 115 98
n Motokros (281 kcal/h) 426 213 142 106 85 71 61
l n Splavarenje (352 kcal/h) 340 170 113 85 68 57 49
l Jahanje (246 kcal/h) 487 243 162 122 97 81 70
l Ronjenje sa disalicom (352 kcal/h) 340 170 113 85 68 57 49
l Jedrenje (211 kcal/h) 567 284 189 142 113 95 81
l Hodanje (174 kcal/h) 688 344 229 172 138 115 98
l n Surfovanje (211 kcal/h) 567 284 189 142 113 95 81
l Plesanje – sporo (211 kcal/h) 567 284 189 142 113 95 81
l n Plesanje – brzo (384 kcal/h) 312 156 104 78 62 52 45
l n Savremeni ples (422 kcal/h) 284 142 95 71 57 47 41
l Ronjenje (493 kcal/h) 243 121 81 61 49 40 35
l Stoni tenis (281 kcal/h) 426 213 142 106 85 71 61
l n Jedrenje na dasci (211 kcal/h) 567 284 189 142 113 95 81
l Baštovanstvo (352 kcal/h) 340 170 113 85 68 58 49
l Košenje trave kosilicom (387 kcal/h) 309 155 103 77 62 52 44
l Spremanje kuće (246 kcal/h) 487 243 162 122 97 81 70
VEŽBANJE
46 47
Sportske aktivnosti
l n Aerobik (380 kcal/h) 105 53 35 26 21 18 15
l Badminton (360 kcal/h) 111 55 37 28 22 18 16
l n Košarka (450 kcal/h) 89 44 30 22 18 15 13
l n Planinarenje (436 kcal/h) 92 46 31 23 18 15 13
l n Boks – udaranje vreće (422 kcal/h) 95 47 32 24 19 16 14
Faza adaptacije i faza stabilnosti l Klizanje na ledu (14 km/h) (384 kcal/h) 104 52 35 26 21 17 15
Držite se prethodno objašnjenog programa sve dok ne dostignete željenu telesnu težinu. Kad
budete njome zadovoljni, započnite sledeću fazu programa.
l n Fudbal (498 kcal/h) 80 40 27 20 16 13 11
Vaš novi plan fizičkih aktivnosti l n Gimnastika(324 kcal/h) 123 62 41 31 25 21 18
l n Rukomet (640 kcal/h) 62 31 21 16 12 10 9
Čestitamo! Uspešno ste okončali program intenzivnog redukovanja kalorija i intenzivnog vežbanja.
l n Hokej (563 kcal/h) 71 35 24 18 14 12 10
Sada možete preći na sledeću fazu koja je znatno lakša. Najpre, fizičke vežbe možete znatno da sman-
l Džogiranje (8 km/h) (560 kcal/h) 71 36 24 18 14 12 10
jite, ali i dalje morate održavati izvestan nivo aktivnosti, kao deo rutine za održavanje postignute te-
lesne težine. Sada možete napraviti novi plan vežbanja, koga ćete se pridržavati od sada pa nadalje. l Džogiranje (10 km/h) (700 kcal/h) 57 29 19 14 11 10 8
l Džogiranje (12 km/h) (875 kcal/h) 46 23 15 11 9 8 7
Uz pomoć tabele na sledećoj stranici, isplanirajte program fizičkih vežbi koje želite da l n Borilačke veštine (704 kcal/h) 57 28 19 14 11 9 8
upražnjavate od sada pa nadalje. l n Penjanje uz veštačku stenu (774 kcal/h) 52 26 17 13 10 9 7
n Čučnjevi (588 kcal/h) 68 34 23 17 14 11 10
l Kros kantri skijanje (8 km/h) (690 kcal/h) 58 29 19 14 12 10 8
l n Planinski biciklizam (520 kcal/h) 77 38 26 19 15 13 11
l Nordijsko hodanje (3 km/h) (396 kcal/h) 101 50 34 25 20 17 14
l n Pilates (420 kcal/h) 95 48 32 24 19 16 14
l Polo (563 kcal/h) 71 35 24 18 14 12 10
l Vožnja rolera (14 km/h) (384 kcal/h) 104 52 35 26 21 17 15
l n Ragbi (704 kcal/h) 57 28 19 14 11 9 8
l Hodanje na krpljama (560 kcal/h) 71 36 24 18 14 12 10
l Preskakanje konpca (572 kcal/h) 70 35 23 17 14 12 10
l Skejtbord (352 kcal/h) 113 57 38 28 12 19 16
l n Skijanje – sporo (488 kcal/h) 82 41 27 20 16 14 12
l n Skijanje – brzo (560 kcal/h) 71 36 14 18 14 12 10
l n Skijanje na dasci (488 kcal/h) 82 41 27 20 16 14 12
l n Skvoš (728 kcal/h) 55 27 18 14 11 9 8
l n Plivanje – sporo (260 kcal/h) 153 77 51 38 31 26 22
n Plivanje – brzo (576 kcal/h) 69 35 23 17 14 12 10
l n Tekvando takmičarski (900 kcal/h) 44 22 15 11 9 7 6
l n Tekvando rekreativni (550 kcal/h) 73 36 24 18 15 12 10
l n Tenis (312 kcal/h) 128 64 43 32 26 21 18
l Monocikl (352 kcal/h) 113 57 38 28 23 19 16
l n Odbojka (563 kcal/h) 71 35 24 18 14 12 10
l Pešačenje (360 kcal/h) 111 55 27 28 22 18 16
l n Vaterpolo (704 kcal/h) 57 28 19 14 11 9 8
FIZIČKA AKTIVNOST
48 49
Mogućnosti u teretani/sali
l Sobni bicikl (588 kcal/h) 68 34 23 17 14 11 10
l n Krostrening (540 kcal/h) 74 37 25 18 15 12 11
n Dizanje tegova (422 kcal/h) 95 47 32 24 19 16 14
Slobodne aktivnosti i kućni poslovi
Broj treninga nedeljno u minutima l n Pokretna traka (16 km/h) (1040 kcal/h) 38 19 13 10 8 6 5
Prosečno 95 kcal dnevno 1× 2× 3× 4× 5× 6× 7× l n Veslanje na suvom (415 kcal/h) 96 48 32 24 19 16 14
l Pecanje, s nogu (176 kcal/h) 227 113 76 57 45 38 32 n Steper (588 kcal/h) 68 34 23 17 14 11 10
l Pecanje, s nogu/potok (246 kcal/h) 162 81 54 41 32 27 23 l Tai-či (281 kcal/h) 142 71 47 35 28 24 20
l Kuglanje (211 kcal/h) 189 95 63 47 38 32 27 l Vibracioni trening (900 kcal/h) 44 22 15 11 9 7 6
l Pikado (176 kcal/h) 227 113 76 57 45 38 32 l n Joga (281 kcal/h) 142 71 47 35 28 24 20
l n Mačevanje (422 kcal/h) 95 47 32 24 19 16 14
l n Frizbi (211 kcal/h) 789 95 63 47 38 32 27
l Golf (sa kolicima) (352 kcal/h) 113 57 38 28 23 19 16
l n Kanu (4 km/h) (174 kcal/h) 229 115 76 57 46 38 33
n Motokros (281 kcal/h) 142 71 47 35 28 24 20
l n Splavarenje (352 kcal/h) 113 57 38 28 23 19 16
l Jahanje (246 kcal/h) 162 81 54 41 32 27 23
l Ronjenje sa disalicom (352 kcal/h) 113 57 38 28 23 19 16
l Jedrenje (211 kcal/h) 189 95 63 47 38 32 27
l Hodanje (174 kcal/h) 229 115 76 57 46 38 33
l n Surfovanje (211 kcal/h) 189 95 63 47 38 32 27
l Plesanje - sporo (211 kcal/h) 189 95 63 47 38 32 27
l n Plesanje – brzo (384 kcal/h) 104 52 35 26 21 17 15
l n Savremeni ples (422 kcal/h) 95 47 32 24 19 16 14
l Ronjenje (493 kcal/h) 81 40 27 20 16 13 12
l Stoni tenis (281 kcal/h) 142 71 47 35 28 24 20
l n Jedrenje na dasci (211 kcal/h) 189 95 63 47 38 32 27
l Baštovanstvo (352 kcal/h) 113 57 38 28 23 19 16
l Košenje trave kosilicom (387 kcal/h) 103 52 34 26 21 17 15
l Spremanje kuće (246 kcal/h) 162 81 54 41 32 27 23
FIZIČKA AKTIVNOST
50 51
Određivanje Vašeg optimalnog srčanog ritma
Čestitamo! Uspešno ste okončali program intenzivnog redukovanja kalorija i intenzivnog
vežbanja. Sada možete preći na sledeću fazu koja je znatno lakša. Najpre, fizičke vežbe možete
znatno da smanjite, ali i dalje morate održavati izvestan nivo aktivnosti, kao deo rutine za
održavanje postignute telesne težine. Sada možete napraviti novi plan vežbanja, koga ćete se
pridržavati od sada pa nadalje.
Starost Puls Ciljani puls:

5 175–185
10 165–175 145–155
15 160–170
20 155–165 Da biste bili sigurni da vežbate na pravom nivou, možete
25 150–160 koristiti ručni merač pulsa. Većina merača ima alarm koji
30 145–155 Vas upozorava kada Vam je puls previsok ili prenizak. (Mi
ciljani broj otkucaja izračunavamo Zoladzovom metodom:
35 140–150
oduzimanjem Vaših godina od 180, sa tolerancijom od
40 135–145 +/- 5 od tog broja.)
45 130–140
50 125–135 Pažnja! Taj broj otkucaja je samo aproksimativni prosek,
55 120–130 i treba da se posmatra kao gruba smernica. Ako uz taj
broj otkucaja osećate i lako znojenje i treba da dišete više
60 115–125
ali ste i dalje sposobni da govorite, verovatno ste u pravoj
65 110–120 zoni broja otkucaja. Ako osećate da Vam je to previše ili
70 105–115 premalo, treba da doterate svoj puls shodno tome.
75 100–110
80 95–105
85 90–100
90 85–95
95 80–90
100 75–85
PULS
52 53
GENI TELESNE TEŽINE Genetske osobine
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE Preporuke za ishranu zasnivaju se na Vašim individualnim
genetskim dobrim i lošim stranama
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Regulisanje triglicerida
Trigliceridi (kao što je holesterol) spadaju u krvne lipide i nezamenljivi su kao
energetske rezerve u našem organizmu. Kad su povišene gradivne materije za
trigliceride u hrani, telo proizvodi višak triglicerida.
Preterano konzumiranje masti u ishrani može, prema tome, dovesti do povišenih

triglicerida, što može negativno uticati na zdravlje srca. Kod nekih ljudi, međutim,
genetske varijacije takođe mogu da budu uzročnik povišenih triglicerida.
Vaše genetske dobre ili loše strane
koje utiču na Vašu ishranu Vaš rezultat
Dobre i loše strane Vaše genetike utiču na način na koji Vaš organizam reaguje na određene
nutrijente i sastojke iz hrane, kao i na to koje materije može da preradi i najefikasnije iskoristi. Narušena regulacija nivoa triglicerida Normalna regulacija nivoa triglicerida
Nakon određivanja Vašeg genetskog profila, Vaša ishrana se može podesiti prema genetskim
podacima. Oblast medicine koja se time bavi zove se nutrigenetika. Ishrana se modifikuje tako
da izbegavate sve komponente ishrane koje su loše za Vaše telo, dajući prednost nutrijentima
koji povoljno utiču na zdravlje. Mi smo došli do značajne količine informacija u pogledu Vašeg Trigliceridi Trigliceridi
genetskog profila, uz pomoć analize važnih genetskih varijacija. u ishrani u ishrani
Da bismo Vam ilustrovali kako mogu da izgledaju izvesne genetske prednosti i slabosti kod Vas
i kakav je njihov uticaj na Vaše zdravlje, posebno je urađena analiza konkretnih oblasti koja je
predstavljena na stranicama u nastavku. Tako dobijate pregled svojih pojedinih predispozicija i
njihovog uticaja na Vašu ishranu.
Trigliceridi Trugliceridi
se ne redukuju se redukuju
Trigliceridi Trigliceridi
koje koje
proizvede proizvede
telo telo
Previsoki Normalni
trigliceridi trigliceridi
Sa predispozicijom za povišene trigliceride Bez predispozicije za povišene trigliceride
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
56 57
Omega-3 masne kiseline i HDL holesterol
Omega-3 masne kiseline imaju centralnu ulogu u metabolizmu ljudskog tela. Pored toga
što imaju mnoge druge pozitivne kvalitete, one mogu da poboljšaju zdravlje srca.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu imati pozitivan uticaj na nivo
holesterola snižavanjem lošeg, ili LDL holesterola, i povećavanjem dobrog HDL holesterola.
Međutim takav njihov uticaj mogu promeniti genetske varijacija na APOA1 genu.
Regulisanje holesterola
Holesterol je masnoća u krvi koja je od vitalnog značaja, i važan je gradivni element za Vaš rezultat
brojne metaboličke procese. Razlikujemo dobar (HDL) i loš (LDL) holesterol.
Oštećenje na APOA1 genu Normalna funkcija APOA1 gena
Holesterol proizvodi naše telo, ali ga ono i apsorbuje iz hrane. Količina je najbitnija, zato
što se visok loš holesterol dovodi u vezu na raznoraznim zdravstvenim problemima.
Na regulisanje holesterola utiče nekoliko gena čija funkcija može biti narušena usled
genetskih varijacija.
Vaš rezultat
Omega-3 Omega-3
(DHA/EPA) (DHA/EPA)
Narušena regulacija nivoa holesterola Normalna regulacija nivoa holesterola
Holesterol Holesterol
u ishrani u ishrani Negativan Pozitivan
uticaj uticaj
HDL (dobar HDL (dobar

holesterol) holesterol)
Holesterol se ne Holesterol
snižava značajno se snižava Smanjuje Povišava
se HDL se HDL
Nivo HDL holesterola se ne popravlja pod Nivo HDL holesterola se popravlja pod
uticajem omega-3 masnih kiselina uticajem omega-3 masnih kiselina
Holesterol koji Holesterol koji
Previsok proizvedi telo Normalan proizvedi telo
holesterol holesterol
Sa predispozicijom za povišen holesterol Bez predispozicije za povišen holesterol
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
58 59
Bitamin B2 i homocistein
Vitamin B2 ne samo da je bitan za snabdevanje ćelija energijom, već i podržava MTHFR
gen u razgradnji homocisteina.
Povišen nivo homocisteina se dovodi u vezu za raznoraznim zdravstvenim problemima.

U kombinaciji sa odgovarajućim genima, vitamin B2 je u stanju da snizi njegove vrednosti.
Regulisanje homocisteina Vaš rezultat

Homocistein je materija koju telo proizvodi tokom razlaganja proteina. Pošto je
homocistein jedan moćan citotoksin, on mora brzo da se razloži, a za to su važni vitamini
Vitamin B2 ne utiče na snižavanje Vitamin B2 utiče na snižavanje
B6, B12 i folna kiselina. homocisteina homocisteina
Deo tog mehanizma je i MTHFR gen. Međutim, često se dešavaju genetske varijacije
koje dovode do toga da ovaj gen ne funkcioniše kako treba i otud ograničava razlaganje
homocisteina. U mnogim slučajevima to dovodi do pivišenog nivoa homocisteina u krvi.
Vaš rezultat Vitamin B2 Vitamin B2
Aktivnost MTHFR gena je ograničena Aktivnost MTHFR enzima nije ograničena
Vitamin B2
Geni ne Geni ne utiče na
obezbeđuju obezbeđuju homocistein
zaštitu od zaštitu od Homocistein
homocisteina homocisteina se snižava
HDL (dobar
Visok nivo holesterol) Nizak nivo
homocisteina homocisteina
Vitamin B12,
vitamin B6,
folna kiselina
Homocistein Vitamin B2 ne redukuje nivo homocisteina. Vitamin B2 redukuje nivo homocisteina.

Homocistein se razlaže
se razlaže
MTHFR ne može dovoljno da snizi

MTHFR može dovoljno
homocistein. Dodatni mikronutrijenti
da snizi homocistein.
mogu da snize homocistein.
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
60 61
Uticaj koenzima Q10
Koenzim Q10 se smatra moćnim antioksidantom. Apsorbuje se kroz ishranu
i zaštita je od slobodnih radikala.
Koenzim Q10 je važna supstanca za zaštitu organizma od toksičnih materija, takozvanih

slobodnih radikala. Ali Q10 nije efikasan u svojoj originalnoj formi. On mora najpre da se
konvertuje u svoj aktivan oblik u našem telu, pa tek onda može da neutralizuje slobodne
radikale. Poseban gen (NQO1) je zadužen za tu transformaciju.
Oksidativni stres
Prilikom konvertovanja energije, nastaju štetni nusproizvodi, takozvani slobodni
radikali. Oni uništavaju ćelije i pospešuju proces starenja. Vaš rezultat
Međutim, telo ima način da neutrališe te slobodne radikale i da ih učini bezopasnim. Neaktivan koenzim Q10 ne može dovoljno Neaktivan koenzim Q10 može dovoljno
Tu zaštitu kontroliše nekoliko gena. Ipak, česte genetske varijacije mogu da se umešaju u da se aktivira. Koenzim Q10 ne štiti od da se aktivira. Koenzim Q10 štiti od
tu funkciju i da povećaju oksidativni stres. slobodnih radikala. slobodnih radikala.
Vaš rezultat
Gen NQO1 Gen NQO1

Nedovoljno neutralisanje slobodnih radikala Dovoljno neutralisanje slobodnih radikala ne proizvodi proizvodi
NQO1 proteine NQO1 proteine
Nema Q10 se
aktiviranja konvertuje u
Q10 svoju aktivnu
formu
Usled genetskih Geni ubikinol
varijacija, geni proizvode
nude premalu dovoljno
zaštitu od zaštite od
slobodnih slobodnih Drugi
Ubikinol
radikala radikala antioksidanti
neutrališe
mogu da zaštite
slobodne
od slobodnih
radikale
radikala
Q10 ne deluje. Drugo antioksidanti mogu Q10 se aktivira i štiti od

Drugi da zaštite od slobodnih radikala slobodnih radikala.
antioksidanti Većina
štite od slobodnih
slobodnih radikala se
radikala neutrališe
Povišen oksidativni stres. Povećana količina Nije povišen oksidativni stres.

antioksidanata nadoknađuje zaštitu. Dovoljna je normalna doza antioksidanata.
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
62 63
Kafa i kofein
Kafa je vekovima jedan od najpopularnijih napitaka u svetu. Brojna
istraživanja su već pokazala da umereno konzumiranje kafe može da ima
mnoge povoljne efekte na zdravlje. Međutim, i to determiniše genetika.
Kafa sadrži mnogo različitih sastojaka. Na primer, ona našem telu može da pruži visok nivo
antioksidanata koji štite ćelije od štetnih radikala. Ona isto tako sadrži nezdrav kofein, koji u
telu razlaže gen CYP1A2. Česta genetska varijacija može da uspori tu razgradnju, što utiče
Uravnoteženi selen i oksidativni stres na naše zdravlje.
Gen GPX1 pomaže u vezivanju i neutralisanju slobodnih radikala. Da bi to obavio, genu
GPX1 je potrebna dovoljna količina selena. Vaš rezultat
Međutim, usled genetske varijacije, sposobnost vezivanja selena bude lošija. Tada gen
Kofein se razlaže veoma sporo Kofein se normalno razlaže
GPX1 pruža manje zaštite od slobodnih radikala.
Vaš rezultat
Gen GPX1 ne funkcioniše kako treba i ne Gen GPX1 funkcioniše kako treba i pruža Štetan kofein Štetan kofein
pruža dobru zaštitu od slobodnih radikala. dobru zaštitu od slobodnih radikala.
CYP1A2
Zdravi Zdravi neutrališe
antioksidanti antioksidanti kofein
Kofein se
ne neutrališe
i negativno
Enzim GPX1 utiče na Vaše
Proizvodnja Selen je se proizvodi zdravlje
enzima GPX1 neophodan za kako treba Korisne
je pomalo proizvodnju materije
neujednačena enzima GPX1 poboljšavaju
zdravlje
Iako zdravi antioksidanti štite od škodljivih Zdravi antioksidanti štite od

Enzim GPX1 se Enzim GPX1 se supstanci, kofein škodi Vašem zdravlju. štetnih materija.
slabije vezuje snažno vezuje
pa neutrališe za slobodne
manje slobodnih radikale i mnoge
radikala neutrališe
Nema dovoljnog neutralisanja slobodnih Slobodni radikali se neutrališu.

radikala. Potrebna je veća količine selena. Normalna količina selena je dovoljna.
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
64 65
Uticaj vitamina D
Telo proizvodi vitamin D uz pomoć sunčevih zraka, ali se on takođe može uneti i
ishranom. Pored ostalih brojnih važnih zadataka, vitamin D kontroliše apsorpciju
kalcijuma i doprinosi zdravlju kostiju.
Da bi vitamin D bio efikasan, mora najpre da se konvertuje u svoju aktivnu formu i veže za
receptor vitamina D (VDR). Taj receptor se nalazi u gotovo svakoj ćeliji u našem telu i svoj
zadatak da bude koristan po naše zdravlje može da ispuni samo u svojoj vezanoj formi.
Detoksikacija od teških metala Genetske varijacije mogu da promene strukturu tog receptora.
Teški metali, kao što su živa, olovo i kadmijum, sastavni su deo životne sredine i svaki
čovek ih svakodnevno unosi kroz ishranu ili kožu. Prema tome, veoma je važno da telo Vaš rezultat
vezuje te zagađivače i učini ih bezopasnim.
Izmenjena struktura VDR-a dovodi VDR normalno vezuje vitamin D

Taj zadatak obavljaju razni detoksikacioni geni. Međutim, ako ti geni ne funkcionišu kako
do slabog vezivanja vitamina D.
treba, ne mogu da obave taj zadatak dovoljno dobro i duže izlaganje teškim metalima
može da nam ugrozu zdravlje.
Vaš rezultat
Naše telo ne može dovoljno da vezuje i Naše telo može dovoljno da vezuje i Vitamin D u
neutrališe apsorbovane teške metale . neutrališe apsorbovane teške metale Oštećeni Visoke doze normalnim
receptori vitamina D dozama
vitamina D Receptori
vitamina D
Dodatni
minerali
iz ishrane Teški metali Teški metali
vezuju teške (olovo, (olovo,
metale kadmijum, živa) kadmijum, živa)
Pozitivan uticaj Pozitivan uticaj
Otkrivanje vitamina D vitamina D
teških metala
Dodatak vitamina D kompenzuje VDR može da razvije svoj uticaj

oštećenje VDR-a. koristan po zdravlje.
Uklanjanje Teški metali

teških metala se izbacuju
Ograničena detoksikacija od teških metala.

Teški metali se otkrivaju i uklanjaju.
Povećana količina minerala vraća zaštitu.
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
66 67
Regulisanje krvnog pritiska i so
So je od vitalnog značaja i mora da se unosi u telo svakodnevno kroz ishranu. Međutim,
previše soli u hrani može da dovede do povišenog krvnog pritiska.
Što je više soli u telu, to telu treba i više tečnosti. Ako se poveća unos soli, potrebna voda se
uzima iz ćelija. Da bi telo izbacilo so iz krvi preko bubrega što je brže moguće, ono podiže
krvni pritisak. Taj efekat je posebno jak kod nekih genetskih tipova. Prema tome, korisno je
smanjiti unos soli kroz hranu.
Unošenje kalcijuma
Kalcijum je važan mineral koji se unosi kroz ishranu. Dovoljne količine kalcijuma ne samo
da pomažu stabilnosti i jačini kostiju, već igraju važnu ulogu i u drugim važnim telesnim Vaš rezultat
funkcijama.
Jedna česta varijacija na genu LCT može da dovede do smanjene sposobnosti iskorišćavanja U principu, smanjeni unos soli efikasno Smanjeni unos soli izuzetno efikasno
kalcijuma iz hrane. Posledica toga jeste da se telo tada okreće iskorišćavanju rezervi snižava krvni pritisak snižava krvni pritisak
kalcijuma iz skeleta, oštećujući na taj način zdravlje kostiju. Tome može da se stane na put
povećanim unosom hrane bogate kalcijumom.
Vaš rezultat
Smanjeno iskorišćavanje kalcijuma Efikasno apsorbovanje kalcijuma So So
Dodatak kalcijuma
Veoma veliki Normalan
uticaj na krvni uticaj na
pritisak krvni pritisak
Kalcijum
Kalcijum
Smanjena je Efikasna
apsorpcija kalcijuma apsorpcija
kalcijuma
Smanjeni unos soli obično je delotvoran u Smanjeni unos soli je posebno delotvoran
sprečavanju hipertenzije. u sprečavanju hipertenzije.
Dovoljno kalcijuma Dovoljno kalcijuma
Povećani unos kalcijuma dovodi

Dovoljna apsorpcija kalcijuma.
do adekvatne apsorpcije.
NUTRIGENETIKA
GENETSKE OSOBINE
68 69
GENI TELESNE TEŽINE Suplementi u ishrani
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE U ovom poglavlju opisane su Vaše lične potrebe za
mikronutrijentima, koje su izračunate uz pomoć
rezultata Vaše genetske analize
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Vaše dnevne potrebe za mikronutrijentima
Mikronutrijenti RDA Vaše potrebe Jedinica
Alfa lipoidna kiselina Nema 121 mg
Kalcijum 800 921 mg
Koenzim Q10 Nema 25 mg
Bakar 1 1,64 mg
Vaša lična kombinacija mikronutrijenata Folna kiselina 200 277 µg
Svako od nas ima jedinstven genetski profil i različite potrebe za vitaminima i mineralima. Gvožđe 14 17,2 mg
Lutein Nema 4,5 mg
Naša ishrana sadrži hranljive materije koje su od vitalnog značaja za život, i druge koji sprečavaju Magnezijum 375 375 mg
oboljevanje. Ishrana je među najznačajnijim činiocima koji utiču na naše zdravlje. Promenama Mangan 2 2,4 mg
u ishrani možete smanjiti genetske rizike i poboljšati Vaše zdravlje. Rezultati Vaše genetske Metil-sulfonil-metan Nema 194 mg
analize otkrivaju konkretne potrebe Vašeg organizma, omogućavajući izračunavanje Vaših ličnih Omega-3 Nema 700 mg
dnevnih potreba za osnovnim vitaminima i mineralima, koje treba uvrstiti u dodatke ishrani
Fitosterol Nema 0 mg
personalizovane prema Vašim ličnim potrebama.
Selen 55 116 µg
Iz tog razloga, ljudi sa velikim rizikom na osteoporizu u ishrani treba da imaju više kalcijuma Vitamin A 800 2.500 µg
i vitamina D3; drugi, sa višim oksidativnim stresom, imaju potrebe za savršenim količinama Vitamin B12 2,5 6,1 µg
uništavača slobodnih radikala; ljudi sa genetski regulisanim agresivnim inflamatornim Vitamin B2 1,4 3 mg
odgovorom treba da uzimaju ispravnu količinu antiinflamatornih supstanci. Zdrava, izbalansirana Vitamin B6 1,4 3,5 mg
ishrana je najbolji način da se dođe do osnovnih hranljivih materija. Međutim, mnogi ljudi se ne
drže ni optimalne ishrane koja pomaže da dođu do vitamina i minerala koji su im neophodno Vitamin C 80 204 mg
potrebni, o ishrani koja se bavi njihovim genetskim potrebama za hranljivim materijama da i ne Vitamin D3 5 10,6 µg
govorimo. Vitamin E (a-tokoferol) 12 36 mg
Cink 10 25 mg
Ova tabela pokazuje nedostatak važnih vitamina i minerala u prosečnoj ishrani, ne uzimajući u
obzir posebne potrebe ljudi na osnovu genetike. RDA vrednosti su opštedefinisane standardne vrednosti za vitamine, minerale i mikroelemente. Meutim, Vaše
stvarne potrebe definiše Vaša genetika i Vaš način života.
Nedostatak vitamina UPOZORENJE! Vaša genetska analiza pokazuje da poddoziranje i predoziranje nekim od ovih materija može naneti
štetu Vašem zdravlju. Zato molimo da dozirate mikronutrijente tačno prema ovim vrednostima, da biste snabdeli
Mikronutrijenti Muškarci Žene svoje telo ispravnim količinama tih vitamina i minerala, i da biste sprečili štetne posledice predoziranja.
Vitamin A 15% 10%
Vitamin C 32% 29%
Vitamin E 49% 49%
Vitamin D 82% 91%
Vitamin B2 20% 26%
Vitamin B6 12% 13%
Vitamin B12 8% 26%
Folna kiselina 79% 85%
Kalcijum 44% 54%
Cink 32% 21%
NUTRIGENETIKA
72 73
GENI TELESNE TEŽINE Detoksikacija
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE Kakva je sposobnost Vašeg tela za detoksikaciju od
različitih štetnih materija
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Faza 2 Detoksikacija od pesticida i teških metala
Detoksikacioni geni proizvode enzime koji vezuju i neutrališu toksične materije koje se često
nalaze u industrijskim rastvaračima, herbicidima, fungicidima i sprejovima za odbijanje insekata,
i takođe neutrališu toksične teške metale kao što su živa, olovo i kadmijum. Sve dok ovi geni
efikasno funkcionišu, oni obezbeđuju da se toksične materije efikasno filtriraju iz Vašeg tela.
Međutim, ovi geni mogu da prenesu osobine koje sprečavaju Vaše telo da na odgovarajući način
neutralizuje toksične materije. Takve osobine značajno povećavaju rizik od mnogih vrsta raka,
kao i sindroma hroničnog umora.
Faza 1 Detoksikacija od pepela i čađi
Genetske osobine
Policiklični aromatični ugljovodonici (PAH) su uobičajeni zagađivači iz atmosfere, koji su
uglavnom posledica sagorevanja fosilnih goriva, kao što su ugalj, prirodni gas i nafta. Ovi SIMBOL rsNCBI POLIMORFIZAM GENOTIP
zagađivači ulaze u telo bezbrojnim putevima: preko hrane i pijaće vode, preko pluća sa GSTM1 Nema Nema INS
gasovima i dimom koje udišemo, i čak direktno kroz kožu. Kad uđu u naše telo, mogu da GSTT1 Nema Nema INS
izazovu različite vrste bolesti. GSTP1 rs1695 A>G G/A
LEGENDA: SIMBOL = naziv ispitivane genetske varijacije, rsNCBI = opis ispitivane genetske varijacije,
Jedan broj gena zaduženih za detoksikaciju, odgovorani je za proizvodnju važnih detoksikacionih POLIMORFIZAM = oblik genetske varijacije, GENOTIP = personalizovani rezultat analize
enzima. Oni vezuju zagađivače u našem telu i čine ih bezopasnim. Ako se ti geni oštete, ne mogu
ispravno da funkcioišu, pa izlaganje ovim zagađivačima može da ugrozi Vaše zdravlje. Prema
tome, veoma je važno za ljude koji imaju neki genetski defekt da budu svesni svog povišenog
rizika, i da minimizuju kontakt sa zagađivačima kako bi ostali zdravi. U slučaju ograničenih
detoksikacionih sposobnosti, od osnovnog je značaja izbegavati duvanski dim. Pregled posledica
➤ FAZA 2 Detoksikacija od pesticida i teških metala je ograničena
Vaša genetska analiza otkrila je sledeće: ➤ Potrebne su Vam velike količine kalcijuma, selena i cinka
Genetske osobine
SIMBOL rsNCBI POLIMORFIZAM GENOTIP Delotvornost EFIKASNANEEFIKASNA
CYP1A1 rs4646903 T>C T/T detoksikacije

u fazi 2
CYP1B1 rs1056836 C>G C/C
POLIMORFIZAM = oblik genetske varijacije, GENOTIP = personalizovani rezultat analize Detoksikacija EFIKASNANEEFIKASNA
od teških
metala
Pregled posledica Detoksikacija EFIKASNANEEFIKASNA
➤ FAZA 1 Detoksikacija je efikasna od pesticida,

➤ Detoksikacija od pepela, dima i čađi (hrana sa roštilja) je efikasna hemikalija,
fungicida,
herbicida i
sprejeva za
Delotvornost EFIKASNANEEFIKASNA
odbijanje
detoksikacije insekata
u fazi 1
Detoksikacija EFIKASNANEEFIKASNA
od pepela, čađi
(hrana) i dima
METABOLIZAM
DETOKSIKACIJA
76 77
Pregled posledica
➤ U ćelijama imate nešto povišen nivo oksidativnog stresa.
➤ Potrebne su Vam nešto veće količine antioksidanata nego prosečno.
➤ Vaše telo je sposobno da veoma sporo aktivira koenzim Q10.
➤ Treba da unosite druge antioksidante u komabinaciji sa koenzimom Q10.
➤ Vaša potreba za selenom je umereno iznad prosečne.
Oksidativni stres i slobodni radikali

Vaš oksidativni NORMALANPOVIŠEN
Slobodni radikali nastaju u ćelijama za vreme konvertovanja energije. Slobodni radikali su stres u ćelijama
male, agresivne materije koje oštećuju okolne molekule putem lančane reakcije. Naše telo ih
mora brzo neutralisati. Disbalans između formiranja i neutralisanja slobodnih radikala naziva
se oksidativni stres, koji je jedan od faktora koji utiče na proces starenja našeg tela i kože.
Preporučene NORMALNEPOVEĆANE
doze
Određeni geni su odgovorni za neutralisanje slobodnih radikala. Nažalost, mnogi ljudi imaju
antioksidanata
genetske osobine koje smanjuju njihovu zaštitu od slobodnih radikala. Ako Vaše telo nema
ugrađenu sposobnost neutralisanja slobodnih radikala, treba da unosite više antioksidanata (kao
što su beta karoten, vitamin C, vitamin E i acetilcistein), koji će povećati sposobnost Vašeg tela da Transformacija MOGUĆANEMOGUĆA
se odupre oksidativnom stresu. koenzima Q10
u ubikinol
Koenzim Q10 je jak antioksidans koji je u stanju da neutrališe slobodne radikale, ali tek onda kad
ga u njegovu aktivnu formu, ubikinol, transformiše određeni gen. Ako taj gen ne radi, koenzim
Q10 ne može da se transformiše u ubikinol i ne može da štiti od slobodnih radikala. Stoga je Preporuka za KOENZIM Q10 VIT. C, E, A, itd.
važno znati da li je Vaše telo sposobno da aktivira koenzim Q10, i tako ustanoviti Vaše potrebe za antioksidativne
uzimanjem antioksidanata. materije
Antioksidantski enzim glutation peroksidaza (GPX) ključan je za detoksikaciju od slobodnih Vaša dnevna NORMALNAPOVEĆANA
radikala u ćelijama organizma. Selen je, pored ostalih stvari, važan za enzimsku aktivnost. Ako je potreba za
gen oštećen, on smanjuje svoju aktivnost i izvesni slobodni radikali se jedva neutrališu. Povećani selenom
unos selena može da poboljša aktivnost gena GPX.
Genetske osobine
SIMBOL rsNCBI POLIMORFIZAM GENOTIP
GSTM1 Nema Nema INS
GSTT1 Nema Nema INS
GSTP1 rs1695 A>G G/A
SOD2 rs4880 C>T C/C
GPX1 rs1050450 C>T C/T
NQ01 rs1800566 C>T C/T
POLIMORFIZAM = oblik genetske varijacije, GENOTIP = personalizovani rezultat analize
METABOLIZAM
DETOKSIKACIJA
78 79
NUTRIGENETIKA
Nutrigenetika – oksidativni stres
Vaša ishrana je veoma važna. Na osnovu Vaših gena i njihovih relativnih
dobrih i loših strana, treba da povećate, ili da smanjite, unos određene
hrane i nutrijenata. Ove preporuke su izračunate na osnovu Vašeg genetskog
Opojna sredstva i rizici profila.
Svaki čovek je izložen supstancama čiji uticaj na njega zavisi od njegovih gena. Umereno
konzumiranje alkohola za većinu ljudi ne predstavlja problem, dok kod drugih postoji znatno veći Personalizovane preporuke za Vas u vezi sa antioksidativnim stresom:
rizik da postanu zavisni od alkohola usled genetskih varijacija. Nedozvoljene droge različito utiču
na naša tela. Kofein se takođe razlaže drugačijom brzinom kod različitih genetskih tipova, kod
kojih dovodi do konzumiranja različitih količina kofeina/kafe. Vaša genetska analiza je dovela do
sledećih zaključaka:
ß-karoten Kafa Fruktoza Kalcijum Mangan CoQ10
Genetske osobine
COMT rs4680 G>A A/G
CYP1A2 rs762551 C/A Pos. -163 A/A
Selen Vitamin C Vitamin E Cink Šećer Kofein
Pregled posledica
➤ Kod Vas je rizik od alkoholizma u normalnim granicama.
➤ Upotreba kanabisa pre šesnaeste godine kod Vas povećava rizik od šizofrenije 2,5 puta.
➤ Vaš organizam normalnom brzinom razlaže kofein.
ALA Lutein Likopen
Vaš rizik na NORMALANPOVEĆAN LEGENDA: ZELENE STRELICE › za taj nutrijent ili supstancu se smatra da je zdrav za Vaš genetski profil. Pokušajte
zavisnost od da povećate njen unos. CRVENE STRELICE › za tu supstancu se smatra da je štetna za Vaš genetski profil. Pokušajte
da smanjite njen unos. BEZ STRELICA › Ova supstanca nema uticaja na genetiku u vezi sa oksidativnim stresom.
akohola
MOLIMO, OBRATITE PAŽNJU! Ovo tumačenje odnosi se na Vas samo u tom delu.
Vaš rizik od NORMALANPOVEĆAN

šizofrenije
(upotreba
kanabisa u
adolescenciji)
Brzina kojom NORMALNAUSPORENA

Vaš organizam
razlaže koefin
METABOLIZAM
DETOKSIKACIJA
80 81
METABOLIZAM
Prevencija
FAZA 2 DETOKSIKACIJA: Vaši geni prouzrokuju smanjenu detoksikaciju u fazi 2. Prema tome,
Vaše telo ne eliminiše efikasno izvesne zagađivače. Treba da se upoznate sa potencijalnim
izvorima tih zagađivača, i da kontakt sa njima svedete na najmanju moguću meru. Treba da
Nutrigenetika – detoksikacija od teških metala izbegavate sledeće izvore:
Vaša ishrana je veoma važna. Na osnovu Vaših gena i njihovih relativnih

ŽIVA
slabosti i mana, treba da povećate, ili da smanjite, unos određene hrane i
Upotreba žive u većini slučajeva nije dozvoljena u Evropi zbog njene toksičnosti. Međutim,
nutrijenata. Ove preporuke su izračunate na osnovu Vašeg genetskog profila.
amalgami za zubne plombe i dalje sadrže tragove žive, pa je za Vas savet da koristite druge
materijale za plombe. Selen je efikasan detoksikator od žive, i treba da ga uvrstite u ishranu.
Držite se izbalansirane ishrane koja je bogata orašastim plodovima, ili koristite dodatke ishrani
Personalizovane preporuke za Vas u vezi sa detoksikacijom od teških metala: koji sadrže selen.
OLOVO
Prašina koja sadrži olovo glavni je uzrok kontaminacije olovom. Glavni izvori olovne prašine
Gvožđe Kalcijum Selen Cink Lutein Likopen su industrija olova, elektrane na ugalj i izduvni gasovi iz vozila. Ljudi koji rade u fabrikama što
proizvode ili prerađuju olovo, izloženi su najvišim nivoima olova. Nastojte da smanjite svaki
kontakt sa izvorima olova, n.pr. korišćenjem zaštite za disajne puteve. U veoma zagađenim
oblastima, prašina koja pada na biljke može sadržati olovo. Ona se uklanja pažljivim pranjem.
Olovo koje se nalazi u tanjirima i posudama može da se unese u organizam kada se konzumira
kisela hrana (voće, vino, povrće). Zato izbegavajte posude koje sadrže olovo. Kalcijum je važna
komponenta u detoksikaciji od olova. Jedite hranu bogatu kalcijumom (mlečne proizvode i
tamnozeleno povrće) ili koristite dodatke ishrani koji sadrže kalcijum.
ALA
KADMIJUM
Kadmijum se uglavnom unosi putem hrane. Hrana bogata kadmijumom je džigerica, pečurke,
LEGENDA: ZELENE STRELICE › za taj nutrijent ili supstancu se smatra da je zdrav za Vaš genetski profil. Pokušajte dagnje i druge školjke, kakao u prahu i sušene morske alge. Drugi važan izvor kadmijuma je
da povećate njen unos. CRVENE STRELICE › za tu supstancu se smatra da je štetna za Vaš genetski profil. Pokušajte laneno seme, i kao takvo, genetski ugroženim ljudima se savetuje da ograniče njegov unos na
da smanjite njen unos. BEZ STRELICA › Ova supstanca nema uticaja na genetiku u vezi sa oksidativnim stresom.
MOLIMO, OBRATITE PAŽNJU! Ovo tumačenje odnosi se na Vas samo u tom delu.
najviše 20 g dnevno. Pored toga, od uvođenja veštačkog đubriva, kadmijum je prodro u gotovo
sve vrste namirnica. Čak ga ima mnogo i u duvanskom dimu, koji ulazi u pluća i širi se po celom
organizmu. Pokušajte da ishranu bazirate na organskim proizvodima proizvodenim bez veštačkih
đubriva, i nemojte pušiti. Koristite odgovarajuću zaštitu disajnih puteva, ako radite u kadmijumom
zagađenoj sredini. Cink je važan u procesu detoksikacije od kadmijuma. Pridržavajte se ishrane
bogate cinkom (na primer, morski plodovi) ili koristite suplemente koji sadrže cink.
NUTRIGENETIKA
DETOKSIKACIJA
82 83
HEMIKALIJE
Zagađivači koji se nalaze u industrijskim rastvaračima, herbicidima, fungicidima ili insekticidima
takođe mogu imati negativne posledice po Vaše zdravlje. Nastojte da ishranu bazirate na
organskim proizvodima, i pažljivo perite povrće i voće pre jela. Izbegavajte kontakt kože sa
industrijskim rastvaračima i zaštitite disajne puteve kad radite sa tim agensima.
TEST ZAGAĐENOSTI
Amalgamsko punjenje je lako proveriti pomoću testa sa žvakaćom gumom. Stoga bi bilo uputno,
ako je neophodno, da sprovedete takav test sa vašim doktorom.
OKSIDATIVNI STRES: Shodno Vašem genetskom profilu, niste dovoljno zaštićeni od štetnog
dejstva slobodnih radikala. Iz tog razloga treba da obezbedite da Vaša ishrana sadrži dovoljno
antioksidanata.
SLOBODNI RADIKALI
Na osnovu vaših gena, Vaša odbrana od slobodnih radikala (toksičnih supstanci u Vašem
organizamu) je slabija od normalne. Zato Vaša ishrana treba da se sastoji od veće količine
antioksidanata od uobičajene. Povećejte unos povrća i obojenog voća.
OPOJNA SREDSTVA: Vaši geni utiču na to kakav efekat mnoge supstance imaju na Vaš
organizam. Na osnovu vašeg genetskog profila, treba da imate na umu sledeće osobine:
KOFEIN
Vaše telo razgrađuje kofein normalnom brzinom.
METABOLIZAM
DETOKSIKACIJA
84 85
GENI TELESNE TEŽINE Biološka starost
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE Putem česte ćelijske deobe, krajevi hromozoma (telomeri)
će postajati sve kraći i ubrzati starenje.
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Faktori koji utiču na aktivnost telomeraze
Aktivnost ovog gena telomeraze je pod uticajem faktora kao što su ishrana i genetika. Pojedinci
sa specifičnom verzijom gena PPARG u stanju su da povećaju efekat regeneracije pridržavajuće
se mediteranske ishrane. Međutim, ako imate nepovoljnu varijantu tog gena, mediteranska
ishrana nema uticaja na završetke hromozoma.
Pojedinci koji imaju poremećenu varijaciju gena BICD1, obično imaju kraće završetke hromozoma
(mogu se uporediti sa nekim ko je 15–20 godina stariji). Pokazalo se isto tako da upotreba
Telomeri i biološka starost acetilsalicilne kiseline (aspirina) takođe aktivira telomerazu i tako obnavlja tkivo, ali samo kod
Kompletan čovekov genetski kod sastoji se od 3,2 milijarde slova. Ona se dele u 23 „paketa” ljudi koji imaju povoljnu varijaciju na genu TERT.
koji se zovu hromozomi, i u proseku jedan hromozom sadrži oko 1000 različitih gena.
Mikronutrijenti koji mogu da aktiviraju telomerazu
Pod mikroskopom, hromozom ima oblik slova X i mora ceo da se kopira sa svakom ćelijskom
deobom. Međutim, prilikom svakog procesa kopiranja, kraci hromozoma (takozvani telomeri) se Za izvesne mikronutrijente se pokazalo da aktiviraju telomerazu. Istraživanja vitamina D, na
skraćuju. primer, otkrila su da njegov redovan unos u periodu od 16 nedelja povećava aktivnost telomeraze
za 19,2 %. Štaviše, materije kao što je rerzveratrol iz crnog vina, ginko biloba, N-acetilcistein i
Ako kraci postanu prekratki, ćelija pada u uspavani režim, u kome više ne ispunjava svoj zadatak vitamin E takođe aktiviraju telomerazu i tako podmlađuju tkivo.
kako treba i oštećuje okolno tkivo. To stanje se naziva senescencija. Sa prolaskom godina,
nakuplja se sve više tih uspavanih ćelija. Taj proces se naziva starenje.
MLAD STAR
MLAD STAR
Vit. D3, ginko biloba, resveratrol, N-acetilcistein,

vit. E, mediteranska ishrana
Ali taj proces takođe ima i svoju dobru stranu: ćelije koje se često dele na kraju će otići u režim
spavanja i tako sprečiti pojavu raka. Ćelije raka se dele brzo, ali se isto tako ovim procesom brzo
odvode u stanje uspavanosti, pre nego što mogu da narastu u maligni tumor. Treba li onda aktivirati ili blokirati telomerazu?
Određene životne navike, kao što su pušenje, bolest i oksidativni stres, ali isto tako i genetska Aktivna telomeraza je važna za održavanje svežine ćelija i tkiva. Kod raka, međutim, aktivna
predispozicija, ubrzavaju trošenje hromozomskih krakova. Ali postoji i gen (telomeraza) koji može telomeraza ubrzava bolest i prema tome nije poželjna. Iz tog razloga se preporučuje zdravim
da ponovo produži telomere i tako obnovi tkivo. Izvesne supstance koje se nalaze u hrani mogu da ljudima da aktiviraju telomerazu prilagođenom ishranom najbolje što je moguće. Ipak, kad se
aktiviraju taj gen (vitamin D3, ginko biloba, rezveratrol iz grožđa, N-acetilcistein, vitamin E) i tako radi o ljudima koji već imaju ili su imali rak u prošlosti, preporučljivo je da prekinu sa merama za
uspore proces starenja. aktiviranje telomeraze.
BIOLOŠKA STAROST
BIOLOŠKA STAROST
88 89
Prevencija
Šta možete da učinite da kontrolišete svoje telomere?
Budući nikada niste imali rak, preporučuje se da se postarate da Vaši telomeri/završeci hromozoma
ostanu što je duže moguće. Dugački telomeri održavaju mlade i zdrave ćelije i tkivo. Iz tog razloga,
treba da izbegavate sledeće uticaje iz životne sredine, koji utiču na skraćivanje telomera:
➤ Pušenje
Geni relevantni za dužinu telomera ➤
➤
Gojaznost
Nevežbanje
Naučnici su već identifikovali gene i polimorfizam koji utiču na dužinu telomera, i shodno tome na ➤ Oksidativni stres
biološku starost. Ta analiza je pokazala sledeće rezultate:
Postoje određene materije koje se mogu uneti putem ishrane, a koje produžavaju telomere.
Genetske osobine Sledeće materije povećavaju aktivnost telomeraze, održavajući tako mlado i zdravo tkivo. Prema
tome, njih treba redovno da unosite putem ishrane:
TERT rs2242652 C>T C/C ➤ Vitamin D3
TERT rs2735940 T>C C/C ➤ Omega-3
BICD1 rs2630578 G>C G/G ➤ Vitamin E
PPARG rs1801282 C>G C/C ➤ Ginko biloba
➤ Rezveratrol iz grožđa i crnog vina
Vaše lične NORMALNEPOVIŠENE
potrebe
Pregled posledica
Na osnovu Vaše genetske analize, sada smo u stanju da damo neke preporuke na osnovu Vaše
Ćelijama raka su potrebni dugački telomeri da bi preživele. To je razlog zašto je posebno značajno
biološke starosti.
da ograničite produžavanje telomera ako se desi da Vam se u budućnosti dijagnostikuje rak.
Sposobnost NORMALNAOGRANIČENA
Vašeg Nutrigenetika – biološka starost
organizma
da produži Vaša ishrana je veoma važna. Na osnovu Vaših gena i njihovih jakih strana i slabosti, Vi treba da
telomere povećate ili smanjite unos izvesne hrane i nutrijenata. Ove preporuke su izračunate na osnovu
Vi nosite genetske varijacije koje izazivaju brže propadanje hromozomskih
Vašeg genetskog profila.
završetaka (telomera) sa starenjem. Ljudi sa takvim genetskim varijacijama
obično imaju kraće telomere.
Vaše personalizovane preporuke na osnovu biološke starosti:
Uticaj PRODUŽAVAJUĆINIKAKAV
mediteranske
ishrane na
dužinu Vaših Mediteranska ishrana Vitamin D3 Omega-3 Vitamin E Rezveratrol/Ginko
telomera
Gen PPARG utiče na dejstvo koje mediteranska ishrana ima na dužinu
LEGENDA: ZELENE STRELICE › za taj nutrijent ili supstancu se smatra da je zdrav za Vaš genetski profil. Pokušajte
telomera, i shodno tome na starenje. U pogledu Vaše genetike, mediteranska
da povećate njen unos. CRVENE STRELICE › za tu supstancu se smatra da je štetna za Vaš genetski profil. Pokušajte
ishrana ne utiče pozotivno da dužinu Vaših telomera. Iako se taj oblik ishrane da smanjite njen unos. BEZ STRELICA › Ova supstanca nema uticaja na genetiku u vezi sa oksidativnim stresom.
obično smatra zdravom ishranom, ona ne utiče na starenje ćelija i tkiva. MOLIMO, OBRATITE PAŽNJU! Ovo tumačenje odnosi se na Vas samo u tom delu.
BIOLOŠKA STAROST
BIOLOŠKA STAROST
90 91
GENI TELESNE TEŽINE Burnout senzor
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE Efikasna redukcija stresa i sprečavanje burnout sindroma
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SINDROM
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Stres
Mada je dugotrajni stres jedan od glavnih uzroka burnout sindroma, sam stres je potpuno
drugačije stanje uma. Stres je tipično stanje osećanja preopterećenosti sa zahtevima i pritiscima,
koje se može okarakterisati kao stanje „previše je“. Ljudi pod stresom to razumeju kao
privremeno stanje, koje će proći čim stvari opet budu pod kontrolom.
Burnout sindrom, sa druge strane, obično se karakteriše kao stanje „nije dovoljno“, jer isisava
energiju, ostavlja osećaj praznine, i izostaju motivacija i briga za ishod. Ljudi koji pate od ovog
Stres i burnout sindrom sindroma nemaju energije, motivacije i vere da će se stvari popraviti u budućnosti.
Burnout sindrom je stanje emocionalne, mentalne i psihičke iscrpljenosti, prouzrokovano

visokim nivoom stresa koji dugo traje. Javlja se kod ljudi koji se osećaju preopterećeni
zahtevima i obavezama, i dovodi do osećanja emocionalne isceđenosti. Pacijenti sa burnout
sindromom gube eneriju, osećaju se bespomoćno i beznadežno i gube motivaciju za posao u
kome su ranije uživali.
Stres u odnosu na burnout sindrom
Znakovi i simptomi burnout sindroma razvijaju se postepeno tokom vremena. Ovo su tipični Stres Burnout
znakovi burnout sindroma: ➤ Karakteriše ga preterana angažovanost ➤ Karakteriše ga povlačenje
➤ Preterano emotivne reakcije ➤ Emocionalna otupelost
Fizički znakovi ➤ Proizvodi preku nuždu i hiperaktivnost ➤ Proizvodi bespomoćnost i beznadežnost
➤ osećanje zamora i iscrpljenosti pretežni deo vremena ➤ Gubitak energije ➤ Gubitak motivacije, ideala i nade
➤ češće razboljevanje ➤ Dovodi do anksioznosti ➤ Dovodi do indiferentnosti i depresije
➤ ponavljanje glavobolja i bolova u mišićima ➤ Primarna šteta je fizička ➤ Primarna šteta je emocionalna
➤ promena apetita ➤ Može da dovede do prerane smrti ➤ Može da dovede dotle da deluje kao da
➤ više spavanja ili problemi sa zaspivanjem život nije vredan življenja
Emocionalni znakovi
➤ osećanje promašenosti
➤ sumnja u samoga sebe
➤ osećanje bespomoćnosti ili poraženosti
➤ osećanje da si sam na svetu
➤ gubitak motivacije za aktivnosti koje su inače prijatne
➤ negativan pogled na budućnost
➤ smanjeno zadovoljstvo
➤ smanjen osećaj ispunjenosti
Znakovi u ponašanju
➤ povlačenje od obaveza
➤ izolovanje od društva
➤ odugovlačenje/oklevanje
➤ izlaz u hrani, lekovima ili alkoholu
➤ istresanje svojih frustracija na drugima
➤ neredovan odlazak na posao
STRES I BURNOUT SINDROM

BURNOUT SINDROM
94 95
Prevencija
Ljudi sa povišenim rizikom od burnout sindroma ili od preterane reakcije na stres, treba
da poznaju okidače i uzročnike stresa i burnouta. Prepoznavanje faktora iz životne sredine
koji doprinose stresu ili burnout sindromu omogućuje Vam da promenite svoj privatni i
profesionalni način života da bi tih faktora bilo manje.
Osećaj da nemate kontrolu nad svojim radom

Geni relevantni za stres Ljudi koji osećaju da imaju malo ili nimalo kontrole nad svojim radom, skloni su da budu više pod
stresom od ljudi koji osećaju da svoju profesionalnu karijeru imaju pod kontrolom. Ukoliko imate
Do sada je naučno identifikovano nekoliko gena i plimorfizama povezanih sa svojstvima u takav problem, razgovarajte sa Vašim pretpostavljenim o tome kako bi se mogao reorganizovati
vezi sa stresom. Analiza tih polimorfizama otkriva ta svojstva: Vaš posao da dobijete veću kontrolu nad onim što radite i nad smerom kojim ide Vaša karijera.
Genetske osobine Izostanak nagrade i priznanja za dobar rad

Ljudi koji smatraju da dobijaju premalo priznanja za dobro obavljanje posla, skloniji su frustraciji
COMT rs4680 G>A A/G zbog svoje profesije. Ukoliko imate takav problem, razgovarajte sa svojim pretpostavljenim o
LEGENDA: SIMBOL = naziv ispitivane genetske varijacije, rsNCBI = opis ispitivane genetske varijacije, poteškoćama koje imate sa njegovim/njenim načinom komunikacije i vidite da li situacija može
POLIMORFIZAM = oblik genetske varijacije, GENOTIP = personalizovani rezultat analize da se popravi. U mnogo slučajeva pretpostavljeni možda nije svestan izostanka priznanja za
dobar rad.
Pregled posledica Preterano zahtevna ili nejasna poslovna očekivanja
Sledi pregled uticaja Vaših genetskih varijacija na Vaše zdravlje: Radnici koji nisu sigurni kakva očekivanja moraju da zadovolje, ili koji nisu sigurni koji su
svrha i ciljevi koje treba da postignu, skloni su da budu stresiraniji na poslu. Ako je to problem,
➤ Normalno se ponašate u stresnim situacijama razgovarajte sa Vašim pretpostavljenim o tome da se u kratkim crtama opišu zahtevi i ključni
➤ Imate normalnu emotivnu rezistenciju prema negativnim osećanjima momenti koje bi trebalo da dostignete.
➤ Impulsivno ponašanje Vam je ispodprosečno ili prosečno
Monoton i neizazovan posao
Ponašanje NORMALNOBOLJE Verovatnije je da burnout sindrom razviju ljudi koji tokom svog profesionalnog rada nemaju
u stresnim izazove. Ako je u tome problem, razgovarajte sa Vašim pretpostavljenim o manjku izazova, da
situacijama vidite da li možete preuzeti nove odgovornosti i poboljšati situaciju.
Emotivna NORMALNAPOVIŠENA
Rad u haotičnom okruženju pod velikim pritiskom
rezistencija Veoma haotičan radni prostor sa saradnicima i određene profesije koje su izložene neredu i
na negativna haosu, češće razvijaju burnout sindrom. Ako je to problem, vidite da li možete da promenite
osećanja radno vreme ili da deo posla obavljate od kuće i tako promenite situaciju.
Impulsivno NORMALNOIMPULSIVNIJE
Previše rada bez vremena za druženje i opuštanje
ponašanje
Postarajte se da imate pravi balans između rada i života van posla, družite se sa prijateljima i
radite stvari u kojima uživate. Učlanite se u neki klub i budite društveno aktivni, da biste imali
više socijalnih kontakata. Pokazalo se i da fizička vežba poboljšava i stabilizuje raspoloženje, i
treba je podsticati.

BURNOUT SINDROM
96 97
Šta treba da radite
Pokušajte da pronađete nešto vredno u onome što radite
Pokušajte da pronađete pozitivne aspekte svog posla i usredsredite se na tu vrednost koju Vaš
posao nudi.
Pronađite pravi balans

Nepostojanje bliskih veza koje daju podršku Ako osećate da Vas posao ne ispunjava, nađite hobi u kome uživate. Putujte, uzmite nekoliko
Nastojte da se okružite sa prijateljski nastrojenim, pozitivnim ljudima u čijem društvu uživate. slobodnih dana i mini odmor i izađite s prijateljima.
Preuzimanje previše obaveza Pronađite prijatelje na poslu

Biti odgovoran za previše obaveza može da povisi nivo stresa i poveća rizik od razvijanja burnout Nastojte da se družite sa kolegama i sprijateljite se s nekim na poslu. To ublažava stres i
sindroma. Nastojte da delite odgovornosti sa drugima oko Vas i ne plašite se da od drugih poboljšava Vaš pogled na posao.
zatražite pomoć ako Vam je potrebna.
Uzmite slobodne dane kad morate
Nedovoljno sna Ako osećate da ste blizu pregorevanju, uzmite slobodne dane i udaljite se sasvim od posla.
Nespavanje mnogo doprinosi depresivnim osećanjima i sniženoj toleranciji na stres. Postarajte Iskoristite produženi vikend ili preostale dane od odmora da se distancirate i ponovo napunite
se da imate dovoljno sati sna i da redovno na spavanje odlazite u isto vreme. baterije.
Perfekcionizam Postavite granice

Kod perfekcionista je veći rizik od burnout sindroma jer nikada nemaju osećaj da je nešto Nemojte se prenaprezati i naučite kako da kažete ne novim obavezama. Odredite određenu
dovoljno dobro. To povećava stresa i verovatnoću za nastanak burnout sindroma. Perfekcionisti količinu vremena za posao i određeno vreme za uživanje, i nemojte praviti izuzetke.
treba to da znaju i treba da budu zadovoljni i sa 90% učinkovitosti na zadacima.
Svaki dan napravite pauzu bez tehnologije
Pesimistički pogled na sebe i svet Odredite vreme kada isključujete mobilni, ostavljate laptop i isključujete se iz sveta, da biste se
Pesimistički pogledi imaju tendenciju da pospešuju razvoj burnout sindroma. Pokušajte da se odmorili.
fokusirate na pozitivne stvari o sebi i svetu.
Budite kreativni
Potreba za kontrolom Kreativnost čini čuda protiv burnouta i budi emocije i motivaciju. Započnite novi projekat, radite
Ljudi koji upravljaju svakom sitnicom (mikronivo) i imaju potrebu da sve kontrolišu skloniji su nešto što nema nikakve veze s poslom, i uživajte.
većem stresu kad im se nagomilaju obaveze. Pokušajte da delegirate deo svog posla drugima u
koje imate poverenja, i verujte da će oni obaviti posao dovoljno dobro. Opustite se
Izvesne tehnike opuštanja mogu da smanje stres i pomognu Vam da se oporavite od stresnog
dana. Aktivnosti kao što su joga, meditacija i duboko disanje aktiviraju opuštajuću reakciju tela.
Dobro spavajte
Uvek u isto vreme idite na spavanje i držite se toga. Osećanje odmorenosti povećava toleranciju
na stres i pomaže da se izborite sa stresnim situacijama.
Družite se
Češće se sastajte s prijateljima, budite društveno aktivniji i učlanite se u neki klub.

BURNOUT SINDROM
98 99
Šta treba da jedete
Izbegavajte previše ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati i šećeri mogu privremeno da Vam poprave raspoloženje (zato se i kaže „utešna
hrana“), ali oni kasnije dovode do pada razpoloženja i energije.
Izbegavajte materije koje menjaju raspoloženje

Supstance kao što su transmasti, kofein i hrana sa hormonima umeju negativno da utiču na Vaše
Kako treba da vežbate raspoloženje.
Povećajte unos omega-3 masnih kiselina

Vežbajte redovno
Omega-3 masne kiseline mogu da poprave raspoloženje kod nekih pojedinaca, pa zato treba
Trideset minuta vežbanja dnevno bilo bi optimalno. Ako tako mora, razbijte to vreme na više puta
povećati te masne kiseline (izvori su masne ribe kao što su losos, haringa, skuša, papaline i
po 10 minuta.
sardine, ulja biljnog porekla kao što je laneno ulje).
Radite ritmične vežbe Izbegavajte nikotin

Vežbe koje pokreću ruke i noge efikasan su način za podizanje raspoloženja. One povećavaju Vašu
Nikotin je moćan stimulator koji obično podiže, a ne snižava anksioznost i stres.
usredsređenost i energiju, i opuštaju i um i telo. Fizičke aktivnosti kao što su hodanje, trčanje,
vežbe s teretom, plivanje, borilačke veštine ili plesanje, odlično oslobađaju od stresa.
Izbegavajte alkohol
Mislite na vežbanje Premda alkohol privremeno može da Vam ukloni brige, preterano i redovno konzumiranje
alkohola može zapravo da poveća opštu anksioznost.
Nastojte da se usredsredite na pokret. Nemojte da su Vam u fokusu misli, nego kakav je osećaj
u stopalima kad ih spustite na zemlju, kako osećate noge kad ih pokrećete i kako osećate vetar u
kosi. Uživajte u vežbanju i otrgnite se od svojih uobičajenih misli.

BURNOUT SINDROM
100 101
GENI TELESNE TEŽINE Spisak namirnica
VRSTA ISHRANE ZA GUBITAK TEŽINE Ovaj personalizovani spisak namirnica sadrži približno
900 namirnica ocenjenih shodno Vašim genima i pomoć
Vam je da optimalno planirate svoju ishranu.
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Spisak namirnica
Spisak namirnica sadrži više od 900 različitih vrsta namirnica koje su ocenjene
shodno Vašim genima i koje bi trebalo da Vam pomognu u postizanju Vaših ciljeva.
ZELENO SRCE
Slika zelenog srca znači da taj tip hrane (ako se jede u porcijama uobičajene
Objašnjenje tabele sa namirnicama

Ovaj spisak namirnica sadrži više od 900 različiih tipova hrane koja je ocenjena shodno Vašoj
❤ veličine i uobičajeno često) sadrži materije koje su posebno zdrave za Vaš
genetski profil. Nastojte da planirate Vašu ishranu sa što više tipova hrane
iz zelene kategorije. Postarajte se da se uglavnom držite porcija uobičajene
veličine od svakog tipa hrane i da ne jedete mnogo hrane istog tipa
genetici i on bi trebalo da Vam pomogne da postignete svoje ciljeve.
Molimo obratite pažnju: Bez obzira na to šta želite da postignete ovim programom, morate odjednom.
sebi obezbediti raznovrsnu i izbalansiranu ishranu. Da biste to postigli, uzmite klasičnu porciju
za Vašu maksimalnu dnevnu količinu za konkretnu vrstu hrane (osim u slučaju kada koristite CRVENO SRCE
težinsku meru za dotičnu namirnicu). Isto tako, nastojte da birate raznovrsne tipove hrane i
nemojte odjednom jesti mnogo iste hrane ili hrane sličnog tipa. Alkoholna pića treba ograničiti Slika crvenog srca znači da količina nezdravih sastojaka daleko nadmašuje
na najviše tri puta nedeljno.
KOLICINSKA JEDINICA NAMIRNICE

❤ količinu zdravih sastojaka u hrani tog tipa. Na osnovu Vašeg genetskog
profila, taj tip hrane je posebno nezdrav za Vas. Nastojte da Vam negativno
ocenjeni tipovi hrane budu izuzetak i nastojte da jedete blago negativno
ocenjene tipove hrane, a ne veoma negativno ocenjene (4–6 crvenih srca)
tipove hrane.
Količinska jedinica namirnice, izražena u gramima, jeste NAJVIŠE te hrane
što smete da pojedete. Ako želite da jedete više hrane tog tipa, morate
UPOZORENJE – INFORMACIJE IZ NARUDŽBENICE
125 g
žrtvovati neku drugu svakodnevnu namirnicu. Takođe, možete da iskoristite
polovinu količine te namirnice, a drugu količinsku polovinu utrošite na hranu
drugog tipa. Ne morate da pojedete sve od svake namirnice, ako niste gladni. Ako ste nas obavestili o nekim alergijama ili intoleranciji od kojih patite, ili
Neke namirnice su obeležene sa „koliko želite“. To znači da ta vrsta hrane samo želite da izbegnete neku vrstu hrane, naići ćete na znak upozorenja
sadrži toliko malo kalorija da se ne računa kao jedinična namirnica. Tu hranu (!) u ovom telu tabele. To znači da ta hrana možda sadrži materije koje
možete jesti kad potrošite svu dnevno dozvoljenu hranu, a ste još uvek gladni. mogu da izazovu alergijsku reakciju ili simptome netolerancije na hranu.
To upozorenje je zasnovano isključivo na informacijama koje ste dali u
narudžbenici i nije rađen genetski test u toj oblasti. MOLIMO OBRATITE
ZELENI TROUGAO PAŽNJU! Ovo upozorenje je smernica da Vam pomogne u planiranju ishrane
i nikako nije kompletan i precizan spisak sastojaka. Uvek proverite sastojke
Slika zelenog trougla ukazuje na to da ta vrsta hrane ima optimalan balans
svake namirnice koju jedete, ako patite od poznate alergije na hranu.
između ugljenih hidrata, masti i proteina. Što se više zelenih trouglova
▲ nalazi pored nekog tipa hrane, to ona sadrži za Vas bolje izbalansirane
mikronutrijente. Nastojte da planirate obroke koristeći uglavnom pozitivno
ocenjene tipove hrane, sa pet ili šest zelenih trouglova. U principu, trudite se
UPOZORENJE – UPOZORENJE NA OSNOVU GENETIKE
Znak upozorenja (!) u ovoj koloni znači da ova vrsta hrane sadrži materije
da Vaša ishrana bude raznovrsna i nemojte jesti mnogo hrane iste ili slične
vrste odjednom. koje mogu da izazovu probleme sa varenjem ili druge znakove netolerancije
na hranu usled genetike. Kad jedete tu hranu, pazite na probleme sa
varenjem i druge znakove, i izbegavajte je ako je potrebno. Ako se ne jave
CRVENI TROUGAO nikakvi problemi, možete da nastavite da je jedete.
Slika crvenog trougla ukazuje na to da ta vrsta hrane za Vas nema

▼ odgovarajući balans između ugljenih hidrata, masti i proteina. Što je gori

balans mikronutrijenata, to je sa više crvenih trouglova ocenjena ta vrsta
hrane. Jedite hranu iz crvene kategorije samo povremeno i trudite se da ne
jedete više od jedne vrste negativno ocenjene hrane dnevno. Trudite se da
jedete hranu sa manje crvenih trouglova, a ne hranu sa mnogo njih.
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
104 105
▲▼ ❤ Hleb i peciva Sve vrednosti po standardnoj porciji
▲▼ ❤ Cerealije, zrnevlje i
proizvodi od zrnevlja,
Sve vrednosti po standardnoj porciji
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
pirinač
Info. porudž.
Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu
g po često retko često retko g po često retko često retko

namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Baget 30 85 5 20 5 Integralna spelta (kao
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ brašno, griz, u zrnu ili 100 329 20 60 5
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Heljdin hleb 45 106 5 25 5 pahuljicama)
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Kroasan 70 357 5 35 25 Oljušteni ječam – geršla
55 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤ (kao brašno, griz, u zrnu ili 60 193 10 40 5
80 g ▲▲▲▲ ❤❤ Speltin hleb 50 117 5 20 5 pahuljicama)
75 g ▲▲▲▲ ❤❤ Lepinja/somun 50 121 5 25 5 Integralni ječam (kao

55 g ▲▲▲ ❤❤ brašno, griz, u zrnu ili 40 128 5 25 5
Tamni/ražani hleb sa pahuljicama)
90 g ▲▲▲▲ ❤ 45 99 5 20 5
semenkama suncokreta
Nedozrelo zrno spelte,
Tamni ražano-pšenični 55 g ▲▲▲ ❤ oljušteno (iz brašna, griza, 60 196 10 40 5
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ 45 101 5 25 0 u zrnu ili pahuljicama)
hleb
Tamni hleb – mešavina Nedozrelo celo zrno spelte
80 g ▲▲▲▲ ❤❤ 45 106 5 25 5 55 g (iz brašna, griza, u zrnu ili 40 131 5 25 5
žita ▲▲▲ ❤❤
pahuljicama)
Hleb od nedozrelog
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ 45 108 5 25 5 Oljušteni ovas (iz
(zelenog) žita
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ brašna, griza, u zrnu ili 60 199 10 35 5
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Hleb od prosa 45 106 5 25 5 pahuljicama)
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ ! Hleb od krompira 50 122 5 25 5 Integralni ovas (iz
60 g ▲▲▲▲ ❤ brašna, griza, u zrnu ili 10 33 5 10 5
Dvopek sa raznim pahuljicama)
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ 10 34 5 10 0
zrnevljem
Oljušteno proso (iz
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Ražano-pšenični dvopek 10 34 5 10 0 50 g ▲▲▲ ❤ brašna, griza, u zrnu ili 60 214 10 45 5
pahuljicama)
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Dvopek od mešovitog žita 10 36 5 10 0
Integralno proso (iz
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pereca 50 171 5 35 5 50 g ▲▲▲ ❤❤ brašna, griza, u zrnu ili 20 66 5 15 5
pahuljicama)
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kukuruzni hleb 45 104 5 20 5
Integralna korasan
(kamut) pšenica (iz
90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Crni hleb 40 78 5 20 5 50 g ▲▲ ❤❤❤ 100 337 15 70 5
brašna, griza, u zrnu ili
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Pirinčani hleb 45 107 5 20 5 pahuljicama)
Integralni hleb sa Oljušteni kukuruz (kao

95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ 50 110 5 25 5 50 g ▲▲▲ ❤❤ brašno, griz, u zrnu ili 20 66 5 15 5
semenkama suncokreta
pahuljicama)
90 g ▲▲▲▲ ❤❤ Integralni hleb – ječmeni 50 102 5 20 5 Integralni kukuruz
50 g ▲▲▲ ❤ (brašno, griz, u zrnu ili 60 197 5 40 5
Integralni hleb – ražano-
90 g ▲▲▲▲ ❤❤ 50 103 5 20 5 pahuljicama)
pšenični
Prezla (brašno, griz, u zrnu
90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Integralni hleb – pšenični 50 102 5 20 0 45 g ▲▲ ❤❤❤ 20 72 5 15 0
ili pahuljicama)
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Beli hleb 30 73 5 15 0 50 g ▲▲▲ ❤ Kokice 30 111 5 20 5

Oljuštena kinoa
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Beli hleb – tost 30 78 5 15 5 55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ (kao brašno, griz, u zrnu 100 355 15 65 10
ili pahuljicama)
Oljušteni pirinač
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ (kao brašno, griz, u zrnu 40 140 5 35 0
▲▼ ❤ Cerealije, zrnevlje i
proizvodi od zrnevlja,
Sve vrednosti po standardnoj porciji ili pahuljicama)
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
pirinač Integralni pirinač

Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu 45 g ▲▲ ❤ (kao brašno, griz, u zrnu 60 211 5 45 5
ili pahuljicama)
g po često retko često retko Oljuštena raž (kao brašno,

55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 60 180 10 40 5
namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ griz, u zrnu ili pahuljicama)
❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
Integralna mešavina (kao Integralna raž
50 g ▲▲▲ ❤❤ brašno, griz, u zrnu ili 15 46 5 10 5 55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ (iz brašna, griza, u zrnu 40 120 5 25 5
pahuljicama) ili pahuljicama)
Oljuštena heljda (brašno, Oljuštena pšenica

45 g ▲▲ ❤❤ 40 137 5 30 5 55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ (iz brašna, griza, u zrnu 60 183 10 40 5
griz, u zrnu ili pahuljicama)
ili pahuljicama)
Integralna heljda (brašno,
45 g ▲▲ ❤❤❤❤ 60 206 10 45 5 Integralna pšenica
griz, u zrnu ili pahuljicama)
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ (iz brašna, griza, u zrnu 40 122 5 25 5
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bulgur 180 585 20 125 5 ili pahuljicama)
Oljuštena spelta (kao
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤ brašno, griz, u zrnu ili 20 68 5 15 0
pahuljicama)
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
106 107
▲▼ ❤ Konditorski proizvodi,
šećer, slatkiši, čokolada,
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
slatki namazi, sladoled
▲▼ Jaja i proizvodi sa jajima, Sve vrednosti po standardnoj porciji
Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu testenina
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu
g po često retko često retko
namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Javorov sirup 100 274 0 70 0 namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kisele bombone 5 20 0 5 0 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Kineski rezanci 100 339 0 85 0
30 g ▼ ❤❤❤ Sladoled od jagode 30 58 5 10 5 50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kokošija jaja 60 82 10 5 10
30 g ▼ ❤❤❤ Sladoled od vanile 30 58 5 10 5 Japanski (heljdini)
45 g ▲▲ ❤❤❤ 100 336 15 75 5
25 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Voćne tvrde bombone 5 20 0 5 0 rezanci
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Gumene bombone 15 52 5 15 0 85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rezanci 100 138 10 40 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Med 20 61 0 15 0 50 g ▲▲ ❤❤❤ Testenina sa jajima 150 543 20 105 5
15 g ▼▼▼▼ ❤ Kakao u prahu 5 14 5 5 5 50 g ▲▲ ❤ Testenina bez jaja 50 174 10 35 5
35 g Džem od jabuka 25 66 0 20 0 Integralna testenina sa

▼ ❤❤❤❤❤❤ 55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 150 485 20 95 5
jajima
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od kajsija 25 63 0 15 0
Integralna testenina bez
55 g ▲▲▲▲ ❤❤ 50 162 10 30 5
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od kupina 25 65 0 20 0 jaja
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od jagoda 25 65 0 20 0
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od borovnica 25 66 0 20 0
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od malina 25 64 0 15 0
▲▼ ❤ Pekarski proizvodi,
kolači, poslastičarski
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
35 g Džem od pomorandže 25 66 0 20 0
Info. porudž.
◆ ❤❤❤❤❤❤
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu proizvodi
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Džem od bresaka 25 68 0 20 0
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od šljiva 25 61 0 15 0
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Džem od brusnica 25 67 0 20 0 namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Džem od višanja 25 63 0 15 0 Lenja pita sa jabukama od
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! prhkog testa
150 350 5 50 20
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Džem od džanerika 25 68 0 20 0
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Štrudla sa jabukama 150 411 5 40 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Maršmelou 15 50 0 15 0
Krem torta sa kajsijama
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤ Marcipan 15 79 5 10 5 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ ! od patišpanja
100 208 5 25 15
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤ Nugat 15 78 5 10 5
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Pivsko testo 100 225 10 35 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Čokolada 15 49 0 10 5 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Boskviti 100 390 5 50 20
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Rum kuglice 20 81 0 15 5 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Pecivo od lisnatog testa 100 420 5 30 35
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Čokoladni poljupci 20 71 5 10 5 Pecivo od kuvanog testa

45 g ▲▲ ❤❤ 100 183 10 15 15
sa nadevom
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Gorka čokolada 20 79 5 10 5
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Biskvit sa puterom 25 109 5 20 5
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Mlečna čokolada 20 107 5 15 10 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Torte 120 400 10 40 25
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Čokoladni krem 20 99 5 15 5 30 g ▼ ❤❤❤ Bajadere 15 50 5 10 5
Neobrano čokoladno 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Krofne 60 236 5 30 15

10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! mleko
20 107 5 10 10
Torta sa jagodama od
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ ! patišpanja
100 281 5 25 20
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Bela čokolada 20 108 5 15 10
45 g ▲▲ ❤❤ ! Kiselo testo (testo za picu) 100 304 10 45 15
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Crna čokolada 20 99 5 10 10
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Krempita sa jogurtom 100 264 5 25 20
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Beli šećer 5 20 0 5 0
Kolač sa šargarepom i
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ 100 318 10 35 20
orasima (patišpanj)
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Čizkejk sa prhkim testom 100 270 10 30 15
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Čizkejk 120 344 5 30 25
Kolač sa višnjama od
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ 120 354 5 45 20
prhkog testa
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Slatka vekna sa đumbirom 25 97 5 15 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Lincer torta 120 501 10 55 30
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Makaruni 50 218 10 25 15
Kolač sa bademom od
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ 100 384 10 45 20
kiselog testa
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Mramorni kolač 70 249 5 30 15
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Kolač sa marcipanom 120 421 10 35 30
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
108 109
▲▼ ❤ Pekarski proizvodi, kolači, Sve vrednosti po standardnoj porciji
poslastičarski proizvodi ▲▼ ❤ Voće i prerađevine
od voća
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

Kolač od jabuka i maka 240 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Banane 100 90 5 20 0
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ 120 346 10 40 20
sa prhkim testom
Koliko Zvezdasti ogrozd
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 125 34 5 5 5
25 g ▼▼ ❤❤ Štrudla sa makom 100 358 10 40 20 želite (jamajčanski)
Koliko
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Čokoladni mafin 60 175 5 25 10 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bobičasto voće 125 40 5 10 5
želite
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mafin sa borovnicama 60 226 5 25 10 390 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Kruška 140 73 5 20 0
20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Komisbrot sa orasima 50 229 5 20 15 300 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kruška iz konzerve 125 83 0 20 0
660 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kupine 125 45 5 10 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Komisbrot sa kremom 120 427 10 30 35
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤ Biskvit sa đumbirom 25 96 5 20 5 205 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Hlebovac 125 130 5 30 0
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Keks od prhkog testa 50 246 5 30 15 455 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kešu jabuka 125 68 5 15 5
Nemački kolač od jabuka i 530 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Klementine 40 18 0 5 0

95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! punomasnog sira
120 232 10 30 10
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Urme 125 350 5 85 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kremaste torte 50 151 5 15 10 170 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Durijan 125 180 5 40 5
Torta od rabarabare sa Koliko
55 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 120 292 5 25 15 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Jagode 250 80 5 15 5
snegom od belanaca želite
Komisbrot sa suvim Fisalis (peruanska jagoda,
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ 70 241 5 35 10 570 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ 125 64 5 15 5
grožđem „lampion”)
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kuglof sa crnim vinom 70 255 5 30 15 370 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Smokve 20 13 0 5 0
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Saher torta 120 462 10 55 25 300 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Nar 125 94 5 20 5
45 g ▲▲ ❤ Slani štapići 30 106 5 25 0 645 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Grejpfrut 250 110 5 20 0
Čokoladi kolač od laganog Koliko
30 g ▼▼ ❤ ❤❤❤❤❤❤ ! testa
70 237 5 25 15 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Guava 125 43 5 10 5
želite
Čokoladni kolač sa 435 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Sitna guava 125 69 5 15 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! orasima od laganog testa
100 393 10 35 25
295 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Šipak 125 119 5 20 5
Čokoladni kolač preliven
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! kremom
100 308 5 50 10 790 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Borovnice 125 46 5 10 5
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ ! Švarcvald torta 120 333 5 40 20 Koliko

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Maline 125 43 5 10 0
želite
Slatki pužići od kiselog
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! testa
75 257 10 40 10 390 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Zova 125 69 5 10 5
40 g ▲ ❤❤❤❤❤ ! Tiramisu 125 390 10 50 20 Koliko

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crvena ribizla 125 41 5 10 0
želite
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Galete 50 279 5 25 25
735 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crna ribizla 125 50 5 10 0
Kolač sa šljivama od
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 100 239 5 30 10 715 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bela ribizla 125 51 5 10 0
prhkog testa
300 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Japanska jabuka 125 89 5 20 0
675 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Opuncija (indijska smokva) 125 46 5 10 5
▲▼ ❤ Voće i prerađevine
od voća
Sve vrednosti po standardnoj porciji 360 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Južnoafrički fisalis 125 95 5 20 5
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Trešnje iz konzerve 125 68 5 20 0

Info. porudž.

485 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Višnja 120 62 5 15 5
360 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Trešnje 120 72 5 20 0
namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti 525 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Kivi 45 24 0 5 0
Koliko 20 g ▼▼▼ ❤❤ Kokos 50 181 5 5 20

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Acerola 120 19 0 5 0
želite 330 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Kumkvat 125 85 5 20 0
385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Ananas 125 70 5 20 0 275 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Limeta 125 59 5 5 5
235 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ananas iz konzerve 125 108 0 30 0 285 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Liči 125 94 5 25 0
335 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Jabuka 125 76 0 20 0 210 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Liči u konzervi 125 120 5 30 0
250 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Sos od jabuka iz konzerve 250 203 5 50 0 390 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Tropska kajsija (sapota) 125 71 5 15 0
560 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Kajsija 50 22 0 5 0 475 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mandarine 40 20 0 5 0
260 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kajsija iz konzerve 125 99 5 25 0 250 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Mandarine iz konzerve 125 104 0 25 0
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Avokado 225 293 5 10 30 385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mango 125 74 5 20 5
300 g ▲▲▲▲▲ ❤❤ Mangostin 125 93 5 20 5
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
110 111
▲▼ ❤ Voće i prerađevine
od voća
▲▼ ❤ Povrće i prerađevine
od povrća
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

590 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Dudinje 125 55 5 10 0 340 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Zeleni pasulj 150 50 5 10 0
345 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Šljiva mirabela 125 80 5 20 0 110 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kopriva 150 63 15 5 5
450 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mušmule 25 12 0 5 0 215 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Brokoli 150 42 10 5 0
385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Nektarine 115 64 5 15 0 340 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Boranija 150 50 5 10 0
580 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pomorandže 150 65 5 15 0 665 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Cikorija 150 9 5 5 0
505 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Pomelo 125 58 5 15 0 90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kineski pasulj 150 170 15 30 5
675 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Papaja 125 40 5 10 0 760 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kineski kupus 150 20 5 5 0
460 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Marakuja 125 80 5 15 5 Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Ajsberg salata 50 7 5 5 0
želite
540 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Breskve 115 47 5 10 0
465 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Endivija 50 8 5 5 0
470 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Šljive 125 56 5 15 0
125 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mladi grašak 150 123 10 20 5
770 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Brusnice 125 44 0 10 5
225 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Mladi grašak iz konzerve 150 57 5 10 5
655 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Dunja 150 59 5 15 5
445 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Matovilac 50 8 5 0 0
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rabarbara 150 20 5 5 0
želite 580 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Glavica komorača 150 29 5 5 0
75 g ▲▲▲▲ ❤ Suvo grožđe 25 76 5 20 0 315 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kineska mešavina povrća 150 56 5 10 5
470 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Okrugle šljive 125 56 5 15 0 245 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Meksička mešavina povrća 150 77 5 15 5
95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Vučji trn 125 108 5 5 10 670 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Slatka paprika žuta 150 45 5 10 0
675 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ogrozd 125 46 5 10 0 750 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Slatka paprika zelena 150 29 5 5 0
Koliko 555 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Slatka paprika crvena 150 56 5 10 5
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Karambola 100 27 5 5 5
želite
190 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kelj 150 56 10 5 5
660 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Divlja kupina 125 45 5 10 5
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Krastavac 150 18 5 5 0
Koliko želite
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Divlja jagode 125 40 5 10 5
želite
385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Kapari 100 23 5 5 0
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Divlja malina 125 43 5 10 0 520 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Šargarepa 150 50 5 10 0
želite
575 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Lubenica 125 48 5 10 0 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Crveni pasulj 60 151 15 25 5
315 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crno grožđe 125 88 5 20 0 125 g ▲▲▲▲▲ ❤❤ Beli luk 5 3 0 5 0
315 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Belo grožđe 125 88 5 20 0 525 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Celer koren 150 29 5 5 0
Koliko 420 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Keleraba 150 38 5 10 0

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Zimska dinja 125 35 5 10 0
želite Stočna repa (podzemna
620 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 150 45 5 10 0
Koliko koraba)
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Limun 125 45 5 5 5
želite 685 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Zelena salata 50 6 5 5 0
385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Muskatna dinja 125 69 5 20 0 740 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Muskatna bundeva 150 38 5 10 0
740 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Hokaido bundeva 150 38 5 10 0
420 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Mladi luk 30 13 0 5 0
od povrća
Sve vrednosti po standardnoj porciji 240 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bob 150 98 5 20 0
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
625g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Lolo salata 100 20 5 5 0

260 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Maslačak 150 44 5 5 5
g po često retko često retko 385 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Blitva 150 24 5 5 0

namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti 290 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ren 150 96 5 20 0
140 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Alge 5 2 0 0 0 580 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Mešana turšija 200 72 5 15 5
340 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Artičoke 150 33 5 5 0 390 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bamije 150 30 5 5 0
655 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Tikvice 250 43 5 10 0 40 g ▲ ❤ Zelene masline 20 26 0 5 5
Koliko 15 g ▼▼▼▼ ❤ Crne masline 20 69 0 5 10
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Divlji beli luk 100 19 5 5 0
želite
325 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Palmina srčika 150 54 5 10 0
760 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kelj 150 20 5 5 0
750 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Paprike 150 29 5 5 0
330 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Karfiol 150 35 5 5 0
295 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Paškanat 150 89 5 20 5
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Beli pasulj 60 158 15 25 5
120 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Gust pasulj 150 126 15 20 5
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
112 113
od povrća
▲▼ ❤ Krompir i prerađevine,
skrobni delovi biljaka,
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu pečurke

Male glavice mladog 145 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bukovača 100 23 5 5 0
215 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ 15 11 0 5 0
srebrenca
90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Batat (slatki krompir) 150 167 5 40 5
550 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Tušt 150 18 5 5 5
105 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Brezova guba 200 50 10 0 5
120 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mnogocvetni pasulj 150 126 15 20 5
195 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Prstenjača (gljiva) 200 30 5 5 5
675 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Radič 50 7 5 5 0
120 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Šampinjoni 100 21 5 5 0
775 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rotkvice 100 15 5 5 0
145 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Šampinjoni iz konzerve 100 19 5 0 5
775 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rotkve 150 24 5 5 0
175 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rujnica (gljiva) 200 36 10 0 5
330 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rimski brokoli 150 35 5 5 0
65 g ▲▲▲▲ ❤❤ Njoke 125 203 5 45 5
510 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Salata romano 50 8 5 5 0
155 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Puza ili gljiva medenjača 200 38 10 0 5
185 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kelj pupavac 150 54 10 5 5
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kineske artičoke 200 362 10 75 5
540 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crveni kupus 150 35 5 5 0
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Čips od krimpira 25 132 0 5 10
425 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Cvekla crvena 150 63 5 15 0
140 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Krompir bez kore 200 146 5 35 0
760 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Cvekla bela 150 39 5 10 0
140 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Krompir sa korom 240 175 5 40 0
315 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Roket rukola 100 27 5 5 5
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Zamrznuti krompir 200 290 5 35 15
255 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kiseljak 150 33 5 5 5
30 g ▼▼ ❤❤❤ Krompirovo brašno 20 68 0 20 0
535 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kiseli kupus 150 26 5 5 0
130 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Lotusov koren 150 119 5 25 0
540 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Ljutika 30 7 0 5 0
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Manioka 200 274 5 65 0
625 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Salata puterica 50 10 5 5 0
200 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Smrčak (gljiva) 200 30 5 5 5
Crna (španska) kozja
585 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 150 29 5 5 5 95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Aru prah (skrob) 200 208 15 40 5
brada
690 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Zreli srebrenac 30 8 0 5 0 205 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Lisičarka 200 30 5 0 5
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Soja 150 216 20 20 10 225 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Vrganji 200 34 5 5 5
630 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Špargla iz konzerve 150 18 5 5 0 60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Sago 200 362 10 75 5
415 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bela špargla 150 27 5 5 0 175 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Šitake 200 84 5 25 0
290 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Spanać 150 29 5 5 0 90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pravi vrganj 200 54 15 5 5
390 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Špicasti kupus 150 35 5 5 0 95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Taro 150 153 5 35 0
340 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mnogocvetna boranija 150 50 5 10 0 200 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Čičoka 200 62 5 10 5
675 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Stabljike celera 150 26 5 5 0 60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Tartufi 200 118 20 15 5
115 g Običan pasulj 150 132 15 20 5 Mešavina divljih pečuraka

▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 200 118 5 15 10
iz konzerve
45 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Golubiji grašak (kajan) 60 172 15 30 5
265 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Hikama 200 82 5 20 0
580 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Povrće za supu 150 38 5 10 0
95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Jam 200 202 5 45 0
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Paradajz 80 14 5 5 0
želite
705 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Paradajz iz konzerve 80 14 5 5 0
480 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Žuta boranija 150 48 5 10 0
▲▼ ❤ Začinsko bilje, začini i
dodaci jelima
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Koliko Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Voštana bundeva 150 21 5 5 0
želite
150 g ▲▲▲▲▲ ❤❤ Sirovi vasabi 150 185 10 35 5
145 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Vinovo lišće 100 114 10 20 5 namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
590 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Beli kupus 150 38 5 10 0 15 g ▼▼▼▼▼ ❤❤ Agar-agar 5 3 0 0 0
295 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Zeleni kelj (savojski kupus) 150 41 5 5 0 35 g ▼ ❤❤❤ Agavin sirup 100 270 5 65 0
285 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Koren peršuna 150 59 5 10 5 Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Anis 5 0 0 0 0
400 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Zukini tikvice 150 32 5 5 0 želite
205 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Grašak šećerac 150 89 10 15 0 600 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Jabukovo sirće 15 3 0 0 0
225 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kukuruz šećerac 150 134 5 25 5 95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Sirće balzamiko 100 99 0 25 0
690 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Crni luk 80 22 5 5 0 35 g ◆ ❤❤❤ Sos za roštilj 45 54 5 5 5

Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bosiljak 5 0 0 0 0
želite
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
114 115
dodaci jelima
dodaci jelima
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

Koliko Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kajen paprika (aleva) 5 0 0 0 0 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Slatka aleva paprika 5 0 0 0 0
želite želite
Koliko 100 g ▲▲▲▲ ❤ Pektini 5 1 0 0 0
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crvena paprika (aleva) 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Peršun 5 0 0 0 0
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Čatni sa jabukom 20 29 0 10 0 želite
60 g ▲▲▲▲ ❤❤ Čatni sa mangom 20 28 0 10 0 Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Zeleni biber 5 0 0 0 0
želite
85 g ▲▲▲▲ ❤❤ Čatni sa paradajzom 20 21 0 5 0
Koliko
Koliko ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crni biber 5 0 0 0 0
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kari u prahu 5 0 0 0 0 želite
želite
Koliko
25 g ▼▼ ❤❤ ! Sos od karija 60 91 5 5 10 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Beli biber 5 0 0 0 0
želite
Koliko Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Mirođija 5 0 0 0 0 Najkvirc 5 0 0 0 0
želite želite
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Sos za koktel od škampa 20 116 0 5 15 Koliko

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ruzmarin 5 0 0 0 0
Preliv od sirćeta želite
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤ 45 134 0 5 15
sazačinskim travama Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Šafran 5 0 0 0 0
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤ ! Francuski preliv 60 222 5 5 25 želite
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤ Italijanski preliv 60 146 5 5 15 Koliko

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Žalfija 5 0 0 0 0
želite
Salatni preliv sa
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤ 50 360 5 0 40 70 g ▲▲▲▲ ❤ ! Sambal 20 28 5 5 5
majonezom
Koliko Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Estragon 5 0 0 0 0 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Vlašac 5 0 0 0 0
želite želite
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤ Želatin 5 3 5 0 0 70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Ljuti senf 5 4 0 0 0
Bujon od povrća u 70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Blagi senf 5 4 0 0 0

30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ 100 176 20 15 10
granulama 45 g ▲▲ ❤❤ Sojin sos 15 17 5 5 5
45 g ▲▲ ❤❤ Kineski crni sos (hoisin) 20 35 5 10 5 180 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Tabasko 5 1 0 0 0
Pileći temeljac u Koliko
30 g ▼ ❤❤❤ 5 7 5 5 0 Timijan 5 0 0 0 0
granulama želite
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤
Koliko 195 g Paradajz pasta 10 4 0 5 0

▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Đumbir 5 0 0 0 0 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤
želite
Koliko
Koliko ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Vanila (u šipki) 5 0 0 0 0
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kardamom 5 0 0 0 0 želite
želite
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kleka 5 4 0 0 0
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kečap 20 22 0 5 0
630 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Vinsko sirće 15 3 0 0 0
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Korijander 5 0 0 0 0
želite Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Cimet 5 0 0 0 0
želite
Sirće sa začinskim
600 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ 15 3 0 0 0
travama
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kumin 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kim 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kurkuma 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Lorber 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Macis (muškatni cvet) 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Majoran 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Matičnjak 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Muškatni oraščić 5 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Klinčić (karanfilić) 5 0 0 0 0
želite
600 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Voćno sirće 15 3 0 0 0
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Oregano 5 0 0 0 0
želite
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
116 117
▲▼ ❤ Mahunarke (klice),
orašasti plodovi, ulja i
▲▼ ❤ Pretežno mesna jela Sve vrednosti po standardnoj porciji
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
drugo semenje
Info. porudž.
Info. porudž.

165 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bambusove mladice 150 27 5 5 0 Pečena patka sa
30 g ▼ ❤❤❤❤ 300 507 35 10 35
pomorandžama i sosom
120 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pasuljeve klice 15 5 0 5 0
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Riba i pomfrit 350 931 25 105 50
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Indijski orah 60 355 15 15 30
Riblja rolada u paradajz
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤ Čija semenke 30 137 5 15 10 60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 350 301 40 15 15
sosu
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤ Kesten 60 118 5 25 5 25 g ▼▼ ❤❤ Riblji štapići 150 380 20 25 25
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Graškove klice 15 4 5 0 0 20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Pita s mesom 350 945 40 60 65
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kikiriki 100 576 30 10 50 Pečena guska u
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ 300 672 50 10 55
130 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Žitne klice 15 8 0 5 0 sopstvenom sosu
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Lešnik 60 390 10 5 40 55 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! Živinska krem čorba 350 340 30 5 25
25 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Leblebije 60 161 15 25 5 30 g ▼ ❤ ! Živinski kroketi 200 378 20 15 30
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Leblebijine klice 15 4 5 0 0 Pileća salata sa ananasom

30 g ▼▼ ❤ ! i pečurkama
100 194 20 5 15
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Golica 20 113 10 5 10
Varivo od kelja sa
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Laneno seme 20 89 5 5 10 65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 450 365 20 20 25
kuvanom kobasicom
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Bob 60 167 15 30 5 55 g ▲▲▲▲ ❤ Gulaš iz konzerve 150 164 20 5 10
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Sočivo 60 185 15 30 5 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Haringa u paradajz sosu 80 98 10 5 10
90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Klice sočiva 15 4 5 0 0 Gulaš od divljači sa crnim
45 g ▲ ❤❤❤ 350 508 50 10 30
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Vučika (vučji bob) 100 371 40 40 10 vinom
105 g ▲▲▲▲▲ ❤❤ Alfalfa klice 15 4 0 0 0 35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Viršle 115 267 15 30 15
5g Orah makadamija 60 418 5 5 45 Pileći paprikaš sa

▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤ 30 g ▼ ❤❤ ! pečurkama
450 693 45 15 55
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Badem 60 353 15 5 35
Teleće šnicle u sosu od
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Mak 20 97 5 5 10
35 g ◆ ❤❤ ! karija i belog luka
250 433 35 10 30
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Mung pasulj 60 164 15 25 5 Punjena rolovana teletina

35 g ◆ ❤❤ 200 302 40 5 15
sa sosom
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤ Brazilski orah 60 412 10 5 45
Dinstana teleća plećka u
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Pekan (američki orah) 60 419 10 5 45 55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ 200 164 25 5 10
sosu od pavlake
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤ Pinjole 20 115 5 5 10 Varivo od šargarepe sa
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 450 365 20 20 25
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Pistaći 60 352 15 10 35 svinjskom potrbušinom
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Susam 20 114 5 5 10 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤ ! Sufle od sira 140 424 20 5 40
35 g ◆ ❤❤❤❤ Sojine mekinje 10 11 5 5 0 70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Sarma od slatkog kupusa 300 258 20 15 15
65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Sojine klice 15 6 5 5 0 30 g ▼ ❤ Kenigsberger ćufte 200 388 35 15 25
10 g Suncokretove semenke 20 96 5 10 5 Pašteta sa začinskim

▼▼▼▼▼ ❤❤❤ 35 g ◆ ❤❤❤❤ 350 588 65 5 40
travama
5g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Orah 40 286 10 5 30
Jagnjeće ćufte sa karijem
30 g ▼ ❤❤❤ 200 340 20 15 25
u paradajz sosu
Lazanja sa mlevenim
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ ! 475 665 30 40 45

!
mesom
Genet. upozor. 2
55 g Knedle od džigerice 350 536 40 50 25

Genet. upozor. 1
▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤
Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu 30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Jetrena pašteta 150 294 25 10 20
50 g ▲▲▲ ❤ Supa od junećeg repa 350 350 15 15 30
Piletina u sosu od aleve
namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti 55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ ! paprike
250 263 30 10 15
Čorbast beli pasulj s
125 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤
mesom
450 275 25 30 10 45 g ▲▲ ❤❤ ! Ragu 180 236 20 10 15
Ravioli punjeni mesom u
35 g ◆ ❤❤ ! Pileća pljeskavica 150 378 15 50 15 60 g ▲▲▲▲ ❤❤
sosu od paradajza
200 276 15 30 15
60 g ▲▲▲▲ ❤ Čili kon karne 250 258 20 15 15
45 g ▲▲ ❤ Juneći gulaš 400 472 40 10 35
30 g ▼ ❤❤ Pileći kordon blu 150 300 35 15 15
Dinstana junetina u sosu
65 g ▲▲▲▲ ❤ 350 382 35 10 15
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Svinjski kordon blu 150 329 35 15 15 od crnog vina
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤
Dimljena kobasica sa
100 184 5 15 15
30 g ▼ ❤❤❤❤❤ ! Kajgana 120 193 15 5 15
pomfritom
Haringa u sosu od kisele
Gulaš sa pasuljem i
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ ! pavlake
100 129 10 5 15
40 g ▲ ❤ ! debrecinama
350 420 25 20 30
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
118 119
▲▼ ❤ Jela pretežno sa
povrćem
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Svinjentina u sosu 250 583 35 10 50 75 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Falafel u pita lepinji 350 364 30 45 10
Pohovane svinjske šnicle Koliko
30 g ▼ ❤ ! (uvaljane u prezlu)
180 454 35 35 25
želite
▲▲▲▲▲▲ ❤ Riblji temeljac 100 6 0 5 0
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Pohovani fileti bakalara 180 407 35 20 25 80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Flambirani tart 75 136 10 20 5
95 g ▲▲▲▲ ❤ Spageti bolonjeze 250 350 15 55 10 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤ ! Prolećne rolnice 150 362 15 20 30
60 g ▲▲▲▲ ❤❤ Berlinska švargla 250 238 25 5 15 205 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Bistra prolećna supa 350 168 15 25 5
50 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Suši 400 1224 45 220 20 200 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Povrtni bujon 300 57 5 5 10
Knedle punjene sirom i 75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Pljeskavica od povrća 200 276 10 40 10
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! šunkom
250 803 40 25 65
115 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Varivo od povrća 350 196 20 10 10
Pohovane lignje (uvaljanje
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ 280 375 45 30 15 100 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pljeskavica sa zrnevljem 200 250 5 40 10
u pivsko testo)
Paradajz punjen mlevenim 50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Grčka salata 120 110 5 5 10
45 g ▲▲ ❤ 250 330 30 15 20
mesom 65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Knedlice od semoline 30 26 5 5 5
50 g ▲▲▲ ❤❤❤ Ragu od divljači 250 270 30 10 15 Boranija u sosu od
215 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 250 113 5 15 5
35 g ◆ ❤❤❤❤ Slatko-kisela divlja svinja 300 522 50 10 35 paradajza
65 g ▲▲▲▲ ❤ ❤ Tradicionalni sos za divljač 60 45 5 5 5 60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Burger sa zrnevljem 180 256 15 30 15
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Čorba od divljači 350 315 35 15 15 80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ ! Ovsena kaša 310 270 15 25 15
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ Salata sa kobasicom 100 202 10 5 20 195 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Instant ovsena kaša 330 109 5 10 10
15 g ▼▼▼▼ ❤❤ Kvasne pahuljice 5 16 5 5 0
45 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Noklice s kvascem 180 518 15 85 20
povrćem
Sve vrednosti po standardnoj porciji 95 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ !
Kolač od kvasnog testa sa
šljivama
540 842 20 155 20
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu 90 g ▲▲▲▲ ❤❤ Lagani sos 110 62 5 5 5
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Pileća supa sa rezancima 330 281 20 15 20
g po često retko često retko 40 g ▲ ❤ Humus 100 166 10 15 10
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Italijanska salata 100 97 10 5 10
240 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Hladna čorba sa jabukama 350 161 0 40 0
105 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! Karamel preliv 60 53 5 10 5
Trouglovi od lisnatog
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! testa punjeni jabukom
250 768 15 75 50 Gratinirani krompir bez
60 g ▲▲▲▲ ❤ ! sira
350 417 10 50 25
Baget sa mocarelom i
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 200 434 20 55 20 50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤ Kroketi od krompira 250 375 10 45 20
paradajzom
Indonežanski začinjeni 155 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ ! Pire krompir 250 240 10 40 10
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ prženi rezanci (bami 450 689 40 80 25 Krompir salata sa
goreg) 60 g ▲▲▲▲ ❤ 250 270 5 30 15
prelivom od sirćeta i ulja
90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Složenac sa karfiolom 300 204 10 15 15 90 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! Krompir čorba 400 356 15 40 20
Složenac sa belim 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Salata od sira 150 314 20 10 25
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 450 473 35 40 20
pasuljom
45 g ▲▲ ❤ ! Sos od sira 60 57 5 5 5
135 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Čorba od boranije 400 208 10 20 15
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Rezanci sa sirom 200 492 25 65 20
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Bujabes 400 344 35 5 20
Knedle od kuvanog
195 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Krem čorba od brokolija 300 96 5 10 10 160 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ 200 194 10 35 5
krompira
165 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ ! Čorba od hleba 400 252 15 30 10 Sos od kisele pavlake i
30 g ▼ ❤❤ ! začinskog bilja
60 94 5 5 10
Hladna čorba sa
185 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! mlaćenicom
350 196 15 35 5
55 g ▲▲▲▲ ❤ ! Sos sa začinskim biljem 60 58 5 5 5
70 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! Krem čorba od pečuraka 350 315 20 20 20 100 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Krem čorba od bundeve 350 217 10 15 15
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ ! Pašteta sa pečurkama 200 514 25 20 40 115 g ▲▲▲▲▲ ❤❤ ! Varivo od sočiva 450 342 20 35 15
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Punjeni šampinjoni 250 315 25 10 20 Blitva kuvana na pari u
100 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! laganom sosou
100 58 5 5 5
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Pohovani šampinjoni 200 282 15 30 15
Kornfleks sa mlekom i 60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Švapski ravioli 250 343 30 40 10
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! šećerom
200 22 10 65 5
Sosovi od rena od
50 g ▲▲▲ ❤❤❤ ! laganijeg sosa
60 67 5 5 5
115 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Vegetarijanski kebab 350 504 20 85 15
150 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Cicvara sa jajima 320 122 5 10 10 115 g ▲▲▲▲▲ ❤❤ ! Noklice 200 278 10 50 10
115 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Varivo od graška 450 297 10 30 15 110 g ▲▲▲▲▲ ❤ ! Hladna mlečna čorba 320 285 10 40 15
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
120 121
povrćem
povrćem
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

165 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! Puding od pirinča 250 235 10 40 10
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ !
Složenac od spanaća sa
300 393 15 5 40
sirom
Puding od pirinča sa
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! slatkom pavlakom i 200 248 5 30 15 180 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Tamne čorbe, guste 350 119 15 5 10
trešnjama
195 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Lagane čorbe, guste 350 221 10 30 10
115 g ▲▲▲▲▲ ❤ ! Mlečna supa sa brašnom 350 291 15 35 15
160 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Bistre supe sa povrćem 350 175 10 20 10
Cerealije sa mlekom od
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! 3-5%
200 270 15 40 10
105 g ▲▲▲▲▲ ❤
Taljatele sa paradajzom i
250 320 10 50 10
peršunom
Cerealije sa mlekom,
120 g ▲▲▲▲▲ ❤ ! šećerom i voćem
150 207 10 35 5 30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Loptice od tapioke 100 0 0 90 0
Indonežanski prženi 35 g ◆ ❤❤❤❤❤ Tempeh 20 30 5 0 5

80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ 550 677 45 70 30
pirinač (nasi goreng) 80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Tofu 100 77 10 5 5
Zapečena testenina sa 100 g ▲▲▲▲ ❤ ! Krem čorba od paradajza 300 156 5 10 15
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ ! sirom
350 627 30 60 35
Salata od paradajza i
Salata od testenine sa 30 g ▼ ❤❤❤❤❤ mocarele sa maslinovim 100 159 10 5 15
85 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! povrćem/majonezom
350 508 15 75 20
uljem
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Omlet 140 249 20 5 20 65 g ▲▲▲▲ ❤ Sos od paradajza 100 65 5 5 10
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! Američke palačinke 150 284 10 40 10 205 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Bistra paradajz čorba 300 90 10 5 5
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Biber sos 100 118 5 10 10 75 g ▲▲▲▲ ❤ ! Caciki 20 11 5 5 0
Gratinirani ragu od 110 g ▲▲▲▲▲ ❤ ! Krem od jaja 60 52 5 10 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ ! pečuraka
250 398 25 5 35
Integralna testenina sa
30 g Pica sa sirom 250 753 40 70 40 70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ 250 305 15 35 15
▼▼ ❤❤❤❤❤❤ sosom od paradajza
55 g ▲▲▲▲ ❤ Pica sa pečurkama 250 498 20 70 20 Salata od integralne
65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 330 503 20 70 20
40 g ▲ ❤❤❤❤❤ Pica napolitana 250 578 25 75 25 testenine sa povrćem
45 g Pica sa kobasicom 250 590 20 80 25 Integralna pica sa

▲ ❤❤❤❤❤ 65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 230 331 20 40 15
povrćem
100 g ▲▲▲▲ ❤❤ Pomfrit 200 234 5 35 10
105 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Barena žuta boranija 250 155 5 15 10
180 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Sos od brusnica 60 43 0 10 0
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Zabajone krem 60 118 5 20 5
25 g ▼▼▼ ❤❤❤ ! Sos od kisele pavlake 60 113 5 5 15
145 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤ Beli pasulj u paradajz sosu 250 173 15 25 5
100 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ratatuj 350 189 5 15 15
65 g ▲▲▲▲ ❤❤ Sos od belog vina 100 95 5 5 10
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Pire od kelja pupavca 250 195 10 15 15
155 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Kuvani griz 320 109 5 10 10
Barena cvekla slatka/
140 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 250 148 5 20 10 Savojski kelj sa sosom
kisela 135 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! od sira
100 54 5 5 5
95 g ▲▲▲▲ ❤ Sos od crnog vina 60 37 0 5 5
35 g ◆ ❤ ! Zukini u sosu od pavlake 60 72 5 5 10
90 g ▲▲▲▲ ❤ ! Preliv s rumom 60 61 5 10 5
Knedle sa šljivama i
110 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 200 284 5 50 10
Preliv od kisele pavlake šećerom/cimetom
25 g ▼▼ ❤❤ ! za salatu
60 112 5 5 15
45 g ▲ ❤❤ ! Tart sa lukom 215 368 15 40 20
35 g ◆ ❤❤❤❤ ! Preliv od rena 60 85 5 5 10
80 g ▲▲▲▲ ❤ Sos od luka 60 43 5 5 5
20 g ▼▼▼ ❤ ! Topljeni sir s pečurkama 30 86 5 5 10
120 g ▲▲▲▲▲ ❤ Bistra supa od luka 300 159 10 10 10
100 g ▲▲▲▲ ❤ ! Čokoladni sos 60 52 5 10 5
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Čokoladni vafli 50 267 5 20 20
❤
120 g Noklice od krompira 125 160 10 30 5 Mleko, mlečni proizvodi
▲▼
▲▲▲▲▲ ❤❤❤
i sir
10 g Sejtan (pšenični gluten) 100 370 75 15 5
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤
Info. porudž.
Dinstani celer u lakom Preporuka za skidanje kilograma Preporuke za zdravu ishanu
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 250 145 5 10 15
sosu
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ ! Hlebne noklice 290 447 20 55 20 g po često retko često retko
namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ g kcal prot. u. h. masti
50 g ▲▲ ❤❤ ! Sos od senfa 60 67 5 5 5 ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤
Plavi sir sa min.
85 g ▲▲▲▲ ❤ Tamni sosovi 60 37 0 5 5 20 g ▼▼▼ ❤❤ ! 50 % m.m.
30 107 10 0 10
Spageti sa paradajz
120 g ▲▲▲▲▲ ❤ 250 320 15 60 5 15 g ▼▼▼▼ ❤ Bri 30 109 5 0 10
sosom
25 g ▼▼ ❤❤ Buterkeze 30 90 10 0 10
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Složenac od špargli 550 418 20 30 25
75 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Krem čorba od špargli 300 240 15 15 15
235 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ ! Mlaćenica 150 56 5 10 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤ Kamamber 30 85 10 0 10
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
122 123
▲▼ ❤ Mleko, mlečni proizvodi
i sir
▲▼ ❤ Mleko, mlečni proizvodi
i sir
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

40 g ▲ ❤ Mleko od indijskog oraha 100 155 5 10 15 155 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Pirinčano mleko 100 104 5 25 0
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ Čester 30 110 10 0 10 65 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ ! Rikota, nemasna 100 79 15 5 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ ! Mileram 30% m.m. 100 277 5 10 30 50 g ▲▲▲ ❤ ! Pavlaka 10 % m.m. 15 18 0 5 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ Danski plavi sir 30 104 10 0 10 20 g ▼▼▼▼ ❤ ! Pavlaka 30 % m.m. 15 45 0 0 5
240 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! Kiselo mleko 1,5% m.m. 150 69 5 10 5 30 g ▼ ❤❤❤❤ ! Urda od kravljeg mleka 100 226 15 5 20
50 g ▲▲▲ ❤ ! Kiselo mleko 10% m.m. 150 177 5 10 15
35 g ◆ ❤❤
Gruševina od kiselog
30 35 10 0 0
mleka
Kiselo mleko sa manje od
240 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ ! 1,5% m.m.
150 51 5 10 0
Kisela pavlaka (jaka)
25 g ▼▼ ❤ ! 20 % m.m.
25 51 5 5 5
180 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Kiselo mleko 100 95 5 20 5
Kisela pavlaka (jaka)
20 g ▼▼▼ ❤ Edamer 30 106 10 0 10 20 g ▼▼▼ ❤❤ ! 30 % m.m.
25 72 5 5 10
25 g ▼▼▼ ❤❤❤ Plavi sir 30 91 10 0 10 Kisela pavlaka (jaka)

15 g ▼▼▼▼ ❤❤ ! 40 % m.m.
25 93 5 5 10
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ Ementaler 30 113 10 0 10
25 g ▼▼▼ ❤❤❤ Feta 30 85 5 0 10 30 g ▼ ❤ ! Kisela pavlaka 10 % m.m. 25 47 5 5 5
20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Krem sir 30 101 5 5 10 25 g ▼▼ ❤ ! Kisela pavlaka 20 % m.m. 25 51 5 5 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ Gorgonzola 30 107 10 0 10 85 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! Ovčije mleko 150 141 10 10 10
20 g ▼▼▼ ❤❤ Gauda 30 109 10 0 10 25 g ▼▼▼ ❤❤ Ovčiji sir 30 85 5 0 10
Sir za grilovanje i tiganj Višeslojni sirevi

20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ 100 378 30 0 30 70 g ▲▲▲▲ ❤ ! (tipa saksonšir)
30 33 5 5 5
(halumi)
200 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Ovseno mleko 100 109 0 5 5 50 g ▲▲▲ ❤ ! Slatka pavlaka 10 % m.m. 25 30 5 5 5
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤ Tvrdi sir 30 88 10 0 5 20 g ▼▼▼▼ ❤ ! Slatka pavlaka 30 % m.m. 25 76 5 5 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Tvrdi sir 10% m.m. 30 50 15 0 0 20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ ! Krem sir 30 98 5 0 10
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Tvrdi sir min. 30% m.m. 30 112 15 0 10 25 g ▼▼ ❤ ! Krem sir sa začinima 30 86 5 5 10
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Tvrdi sir min. 45% m.m. 30 113 10 0 10 350 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Sojino mleko 100 48 5 10 5
20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤ Tvrdi sir min. 50% m.m. 30 119 10 0 10 50 g ▲▲▲ ❤❤ Sojina pavlaka 30 41 0 5 5
30 g ▼ ❤ Lešnikovo mleko 100 176 5 5 20 20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ Tilsit 30 106 10 0 10
70 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! Mladi nemasni sir 30 31 5 5 5 20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Četvrtasti tvrdi sirevi 30 115 10 0 10
235 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ ! Jogurt 1% m.m. 150 56 5 10 0 25 g ▼▼ ❤❤❤❤ Meki sirevi 30 83 10 0 10
230 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Jogurt 1,5% m.m. 150 74 5 10 5 125 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ ! Kozje mleko 150 101 10 10 10
50 g ▲▲▲ ❤❤ ! Jogurt 10% m.m. 150 177 5 10 15

130 g ▲▲▲▲▲ ❤ ! Jogurt 3,5% m.m. 150 104 10 10 10
50 g ▲▲▲ ❤ ! Mleko za kafu 10% m.m. 5 6 0 0 5
▲▼ ❤ Morska riba, slatkovodna
riba, rakovi, školjke,
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
mekušci
!
Info. porudž.
25 g ▼▼ ❤ Mleko za kafu 20% m.m. 5 10 0 0 5
20 g ▼▼▼ ❤ ! Mleko za kafu 30% m.m. 5 14 0 0 5
140 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤ ! Kefir 150 98 5 5 5 g po često retko često retko
60 g ▲▲▲▲ ❤❤ ! Kuvani sir 30 37 5 5 5 namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
Kondenzovano mleko, 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Jegulje 150 417 25 0 40
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ ! zaslađeno
15 48 5 10 5
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ostrige 100 67 10 5 5
240 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ ! Kravlje mleko 1,5% m.m. 150 72 5 10 5 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Grgeč 150 123 30 0 5
140 g ▲▲▲▲▲ ❤ ! Kravlje mleko 5,5% m.m. 150 98 5 10 5 30 g ▼ ❤❤❤❤ Grgeč, u marinadi 65 80 15 5 5
Mleko od makadamija 5g Jetra bakalara 150 920 10 5 100
25 g ▼▼ ❤ 100 201 5 5 25 ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤
oraha
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Iverak (list) 150 110 25 0 5
35 g ◆ ❤❤❤ Bademovo mleko 100 163 10 10 15
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Rečni rak 100 70 15 5 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤ ! Maskarpone 30 116 5 5 15
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Pastrmka 150 155 30 0 5
755 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤ ! Surutka 150 38 5 10 0
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Škampi 100 92 20 5 5
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ ! Urda 30 101 5 20 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Škampi, u marinadi 65 86 15 5 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Mocarela 150 395 30 5 35
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Žutopera tuna 150 227 35 0 10
25 g ▼▼ ❤ Minster 30 87 10 0 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Štuka 150 123 30 0 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Parmezan 30 119 10 0 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Pacifički iverak 150 144 30 0 5
65 g ▲▲▲▲ ❤ ! Mladi sir 30 22 5 5 0
20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Haringa 150 347 30 0 30
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
124 125
▲▼ ❤ Morska riba, slatkovodna
riba, rakovi, školjke,
▲▼ ❤ Kobasice i prerađevine
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
mekušci
Info. porudž.
Info. porudž.

15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Haringa, u marinadi 140 360 25 5 30 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Berlinska kobsica 30 98 5 0 10
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Jastog 100 83 20 5 5 Bavarska kobasica/
40 g ▲ ❤❤❤❤ 30 52 5 5 5
pašteta sa šunkom
45 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Jakupove kapice 100 77 15 10 5
Svinjska kobasica
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Bakalar 150 117 30 0 5 20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ 115 312 15 0 30
(bokvurst)
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Šaran 150 174 30 0 10 Rajsnka kobasica
20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ 150 408 20 0 40
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Šaran u marinadi 100 153 20 5 10 (bratvurst)
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Som 150 120 25 0 5 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Cervelat kobasica 30 117 10 0 10
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Vongole (manje) 100 65 15 5 5 30 g ▼ ❤❤❤ Usoljena govedina 30 42 10 0 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Krabe, u marinadi 150 197 25 5 10 35 g ◆ ❤ ❤❤❤❤❤❤ Mesna vekna 125 188 25 0 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Krabe 100 91 20 5 5 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Guščja džigerica 30 75 10 5 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Losos 150 270 30 0 20 20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ Rolovana džigerica 80 192 15 5 20
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Losos, u marinadi 150 317 30 5 25 Živinska bratvurst

30 g ▼ ❤❤ 100 115 25 0 5
kobasica
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Morski rakovi 100 85 20 5 5
120 g ▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Povrće u aspiku 50 22 5 5 0
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Morski grgeč 150 215 30 0 15
25 g ▼▼ ❤❤❤❤ Pašteta od divljači 30 68 10 0 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Skuša 150 272 30 0 20
Lovačka kobasica
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Skuša u marinadi 100 212 20 5 20 25 g ▼▼ ❤❤❤❤ 30 61 5 0 5
(jagdvurst)
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Holandska haringa 150 398 25 0 35 35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Teleći aspik 30 33 10 0 5
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Dagnje 100 70 15 5 5 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Teleće kobasice 125 401 20 0 40
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Pangasijus 100 77 15 0 5 30 g ▼ ❤❤❤❤ Kaselska šnicla 30 32 10 0 5
Ukiseljena haringa, 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Poljska kobasica 30 92 5 0 10
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ 50 70 5 0 5
konzerva
35 g ◆ ❤❤❤❤ Šunka u mrežici 200 232 40 5 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Pacifički grgeč 150 159 30 0 5
15 g ▼▼▼▼ ❤ Kobasica od džigerice 30 86 5 0 10
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Plavorepa tuna 150 207 35 0 10
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Lionska kobasica 125 383 15 0 40
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Žuti iverak 150 110 25 0 5
20 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Sirova kobasica 30 88 10 0 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Inćuni 150 153 30 0 5
40 g ▲ ❤❤❤❤ Dimljeno meso 30 39 5 0 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Inćuni iz konzerve 65 92 15 5 5
40 g ▲ ❤❤❤❤ Dimljena junetina 30 41 5 0 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Sardine 150 179 30 0 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Junetina u aspiku 30 42 10 0 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Vahnja (vrsta bakalara) 150 117 30 0 5
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Italijanski salami 30 113 10 5 10
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kraljevska skuša 150 171 30 0 10
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ Rolnice od šunke 30 83 10 0 10
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Linjak 150 117 30 0 5
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Šunka u crevu 30 92 5 0 10
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Severni iverak 150 129 30 0 5
35 g ▼ ❤❤❤ Slanina 30 46 10 0 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Grenlandski iverak 150 215 20 0 15
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Dimljena slanina 30 96 5 0 10
25 g ▼▼ ❤ Sabljarka 150 177 30 0 10
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Namaz od kobasice 30 137 5 0 15
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Oslić 150 141 30 0 5
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Bela kobasica 152 371 15 5 35
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Aljaski bakalar 150 150 30 0 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Viršle 70 183 10 0 20
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤ Aljaski bakalar, marinirani 65 90 15 5 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Grdobina 150 99 25 0 5
30 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Evropski iverak 150 125 30 0 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Ruska sardina 150 321 25 0 25
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Turbot 150 125 25 0 5
Surimi (imitacija mesa od
60 g ▲▲▲▲ ❤❤ 100 114 10 15 5
krabe)
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Tuna 150 336 35 0 25
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Hobotnica 150 123 25 5 5
45 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Vongole (veće) 100 77 15 10 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Albakor (dugorepa tuna) 150 264 35 0 15
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Som 150 243 25 0 20
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Smuđ 150 126 30 0 5
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
126 127
▲▼ ❤ Juneće, teleće, svinjsko,
ovčije i jagnjeće meso
▲▼ ❤ Juneće, teleće, svinjsko,
ovčije i jagnjeće meso
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Ovčije grudi 100 376 15 0 40 Ovčije eskalope (izlupane
35 g ◆ ❤❤❤ 150 293 30 0 20
šnicle)
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤ Ovčiji kotleti 100 343 15 0 35
40 g ◆ ❤❤❤❤❤ Ovčija plećka 125 174 25 0 10
25 g ▼▼ ❤ Teleća potrbušina 125 298 25 0 25
30 g ▼ ❤❤❤❤ Ovčiji stejk 150 302 30 0 25
30 g ▼ ❤❤ Teleće grudi 125 250 25 0 20
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ Svinjska potrbušina 150 389 30 0 35
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Teleći file 150 153 35 0 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤ Svinjekse grudi 150 362 25 0 30
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Teleće meso za gulaš 150 188 30 0 10
35 g ◆ ❤❤❤ Svinjski file 125 134 30 0 5
35 g ◆ ❤ Teleće mleveno meso 100 148 20 0 10
30 g ▼▼ ❤❤❤ Svinjsk meso za gulaš 150 326 30 0 25
40 g ▲ ❤❤❤❤ Teleće kolenica 150 177 30 0 10
20 g ▼▼▼ ❤ Svinjsko mleveno meso 100 276 20 0 25
35 g ◆ ❤❤❤❤ Teleći but 125 114 30 0 5
35 g ◆ ❤❤ Svinjska kolenica 175 312 40 0 20
40 g ▲ ❤❤❤❤❤ Teleći kotlet 150 219 30 0 15
35 g ◆ ❤❤ Svinjski but 125 170 30 0 10
35 g ◆ ❤❤❤❤❤ Teleće pečenje od kapka 125 128 30 0 5
35 g ◆ ❤❤❤ Krmenadle 150 200 35 0 10
35 g ◆ ❤❤❤❤ Teleći vrat 125 138 30 0 5
30 g ▼ ❤❤❤ Svinjski vrat 150 294 30 0 25
35 g ◆ ❤❤❤❤❤ Teleće ćufte 125 128 30 0 5
35 g ◆ ❤❤❤ Rolovano svinjsko meso 150 204 35 0 10
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Rolovana teletina 150 153 35 0 5
Svinjske eskalope
35 g ◆ ❤❤❤❤❤ Teleći ramstek 150 162 35 0 5 35 g ◆ ❤❤❤❤ 125 134 30 0 5
(izlupane šnicle)
35 g ◆ ❤❤❤❤❤ Teleća plećka 125 119 30 0 5 30 g ▼▼ ❤❤❤ Svinjska plećka 150 326 30 0 25
35 g ◆ ❤❤❤❤❤ Teleći odrezak 150 162 35 0 5 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Papci 125 416 20 0 40
40 g ▲ ❤❤❤❤ Teleća prednja kolenica 150 177 30 0 10 35 g ◆ ❤❤❤ Svinjski stejk 150 200 35 0 10
20 g ▼▼▼ ❤❤ Jagnjeće grudi 100 287 20 0 25
30 g ▼ ❤ Jagnjeći kotleti 100 216 20 0 20
35 g ◆ ❤ Jagnjeći vrat 100 190 20 0 15
▲▼ ❤ Dlakava i pernata divljač,
živina, iznutrice
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
35 g ◆ ❤❤❤❤ Jagnjeće ćufte 100 122 20 0 5
Info. porudž.
25 g ▼▼▼ ❤❤❤❤ Juneća potrbušina 125 314 25 0 25
35 g ◆ ❤❤ Juneća ramstek 125 135 30 0 5
20 g ▼▼▼ ❤❤❤❤❤ Juneće grudi 125 328 25 0 30 namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
35 g ◆ ❤❤❤❤ Juneći file 125 151 30 0 5 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Srneća jetra 125 171 25 5 10
35 g ◆ ❤❤ Juneći gulaš 150 194 30 0 10 30 g ▼▼ ❤❤ Pačje meso sa kožom 150 338 30 0 30
30 g ▼ ❤❤ Juneće mleveno meso 100 207 25 0 15 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Pačje meso bez kože 150 179 30 0 10
35 g ◆ ❤❤❤ Juneća kolenica 150 182 35 0 10 40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Pačja jetra 125 164 25 5 10
40 g ▲ ❤ Juneća rozbratna 150 240 30 0 15 25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Pačji batak 150 374 25 0 35
40 g ▲ ❤ Juneći vrat 150 240 30 0 15 35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Fazan 150 231 40 0 10
Rolovane punjene juneće 25 g Prasići 150 347 30 0 30
35 g ◆ ❤❤❤ 125 156 30 0 10 ▼▼ ❤❤❤❤❤❤
šnicle
45 g ▲▲ ❤❤❤❤ Žablji bataci 75 52 15 0 0
20 g ▼▼▼ ❤❤❤ Juneći rep 150 441 35 0 35
Guščije meso sa kožom,
35 g ◆ ❤❤❤ Rolovana junetina 150 182 35 0 10 15 g ▼▼▼▼ ❤ 150 507 25 0 50
sirovo
35 g ◆ ▼ ❤❤ Juneća rebra 125 163 30 0 10 Guščije meso bez kože,
35 g ◆ ❤❤❤❤❤ 150 233 35 0 15
Juneće eskalope (izlupane sirovo
35 g ◆ ❤❤ 125 151 30 0 5
šnicle) 25 g ▼▼ ❤❤❤❤ Guščiji batak 150 327 25 0 30
35 g ◆ ❤❤ Juneća plećka 125 161 25 0 10 45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Guščija džigerica 125 164 25 10 5
35 g ◆ ❤ Juneći stejk 150 219 35 0 10 35 g ◆ ❤❤❤ Zečetina 150 171 35 0 5
25 g ▼▼ ❤❤ Ovčija potrbušina 125 290 25 0 25 40 g ◆ ❤❤ Srnetina 150 170 35 0 5
35 g ◆ ❤❤❤❤ Ovčije grudi 125 204 25 0 15 35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Pileće grudi 150 153 35 0 5
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Ovčiji file 125 141 30 0 5 30 g ▼ ❤❤ Pleća krilca 150 312 25 0 25
40 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Ovčiji gulaš 150 209 30 0 10 45 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Pileći bubac 125 141 25 5 5
35 g ◆ ❤❤ Ovčija kolenica 125 244 25 0 20 40 g ▲ ❤❤❤❤❤ Pileći batak 150 260 30 0 20
30 g ▼ ❤❤❤ Ovčiji kotleti 150 318 30 0 25 45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pileće srce 125 156 25 5 10
40 g ◆ ❤❤❤❤ Ovčiji vrat 125 216 25 0 15 35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Pileća jetra 125 170 30 5 10
35 g ◆ ❤❤❤ Rolovana ovčetina 150 293 30 0 20 Teleće brizle (krezle,
45 g ▲▲ ❤❤❤❤ 125 125 25 0 5
grudna žlezda)
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
128 129
▲▼ ❤ Dlakava i pernata divljač,
živina, iznutrice
▲▼ ❤ Ulja, masnoća, puter i
mast
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Genet. upozor. 1
Info. porudž.
Info. porudž.

50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Teleće srce 125 138 20 0 10 10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Susamovo ulje 15 106 0 0 15
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Teleća džigerica 125 109 20 5 5 10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Šea puter 20 177 0 0 20
40 g ▲ ❤ Teleći jezik 125 224 25 5 15 10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Ulje od soje 15 106 0 0 15
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Jagnjeće brizle 125 115 20 0 5 10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Suncokretovo ulje 15 106 0 0 15
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Jagnjeća džigerica 125 168 25 5 10 10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Krem maslac 20 147 0 0 20
40 g ▲ ❤❤❤❤❤ Biserke (morke/misirke) 150 219 30 0 15 10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Orahovo ulje 15 106 0 0 15
40 g ◆ ❤ Konjetina 150 164 35 5 5 10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Ulje od pšeničnih klica 15 106 0 0 15
35 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Ćureće grudi 150 161 40 0 5
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Ćureća krila 150 287 30 0 20
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Čureći batak 150 173 35 0 5
▲▼ ❤ Bezalkoholna pića (kafa,
čaj, gazirana pića)
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
25 g Jarebice 150 333 55 0 15
Info. porudž.
▼▼ ❤❤❤
35 g ◆ ❤❤ Srnetina 150 183 35 0 5
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Juneće srce 125 155 25 5 10
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Juneća džigerica 125 165 25 10 5 namirnici ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ◆ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ❤❤❤❤❤❤ ❤ ❤❤❤❤❤❤ g kcal prot. u. h. masti
30 g ▼ ❤❤ Juneći jezik 125 275 20 5 20 Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Banča (japanski zeleni) čaj 125 0 0 0 0
želite
55 g ▲▲▲▲ ❤❤❤ Ovčije brizle 125 115 20 0 5
70 g ▲▲▲▲ ❤❤ Bezalkoholno pivo 330 86 5 20 0
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Ovčije srce 125 201 25 5 15
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Ovčija džigerica 125 160 30 5 5
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Kapućino 150 57 5 10 5
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kole 330 186 0 55 0
60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Puževi 50 35 10 5 5
545 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Kole, niskokalorične 200 8 0 5 0
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Svinjsko srce 125 116 25 5 5
70 g ▲▲▲▲ ❤❤ Ledeni čaj, limun 200 64 0 5 0
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Svinjska džigerica 125 163 30 5 10
270 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Espreso 25 1 0 0 0
45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Svinjski jezik 125 200 25 5 15
405 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Filter kafa 150 3 0 0 0
35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ Golubovi 150 254 35 0 15
Koliko
40 g ▲ ❤ Divlja svinja 125 201 25 0 15 ▲▲▲▲▲▲ ❤ Voćni čaj 125 1 0 0 0
želite
40 g ▲ ❤ Kozje meso 150 224 30 0 15 15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Vruća čokolada 100 131 5 25 5
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Pića sa elektrolitima 200 38 0 10 0
Pića sa elektrolitima,
90 g 200 38 0 10 0
❤ Ulja, masnoća, puter i ▲▲▲▲ ❤❤
▲▼ mast
Sve vrednosti po standardnoj porciji niskokalorična
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
125 g ▲▲▲▲▲ ❤ Kokosova voda 60 6 0 5 0

Info. porudž.

Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤ Čajevi od lekovitog bilja 125 1 0 0 0
želite
g po često retko često retko 35 g ◆ ❤❤❤❤❤❤ ! Late makijato 125 55 5 5 5
Limunada – sa lekovitim
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ ! Maslac 20 148 0 0 20 45 g ▲▲ ❤❤❤❤❤❤ 200 72 0 20 0
biljem
Maslac sa najmanje 82% 55 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Limunada od limuna 200 58 0 15 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ 10 88 0 0 10
m.m.
55 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Oranžada 200 58 0 15 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Suncokretovo ulje 15 106 0 0 15
Koliko
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Ulje od kikirikija 15 106 0 0 15 ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Maća zeleni čaj 125 0 0 0 0
želite
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤ Kakao maslac 20 177 0 0 20 Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Mate čaj 150 0 0 0 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤ Kokosov puter 20 177 0 0 20 želite
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Ulje od bundeve 15 106 0 0 15 30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Nektar od mešanog voća 200 114 0 30 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Ulje od lana 15 106 0 0 15 45 g ▲▲ ❤❤ Sok od mešanog voća 200 76 5 20 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Kukuruzno ulje 15 106 0 0 15 30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Đus od pomorandže 100 54 0 15 0
10 g Margarin 20 142 0 0 20 Koliko

▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤ ▲▲▲▲▲▲ ❤ Čaj od nane 125 1 0 0 0
želite
10 g ▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Majonez sa 80% masnoće 25 186 0 5 25
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Gazirani sok od ananasa 200 44 0 10 0
Puter od muskatnog
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤ 20 176 0 0 20 50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Gazirani sok od jabuke 200 66 0 15 0
oraščića
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Maslinovo ulje 15 106 0 0 15 355 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Gazirani sok od grejpfruta 200 10 0 5 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Palmino ulje 15 106 0 0 15 60 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Gazirani sok od ribizle 200 56 0 15 0
10 g ▼▼▼▼▼▼ ❤❤ Ulje od uljane repice 15 106 0 0 15
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
130 131
▲▼ ❤ Bezalkoholna pića (kafa,
čaj, gazirana pića)
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Info. porudž.

180 g ▲▲▲▲▲▲ ❤ Gazirani sok od šargarepe 200 24 0 5 0
Gazirani sok od
75 g ▲▲▲▲ ❤ 200 50 0 10 0
pomorandže
Gazirani sok od breskve/
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ 200 126 5 30 0
marakuje
710 g ▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Gazirani sok od limuna 200 6 0 5 0
Bezalkoholno penušavo
70 g ▲▲▲▲ ❤ 100 25 0 5 0
vino
Koliko Senča (vrhunski japanski
▲▲▲▲▲▲ ❤❤ 125 0 0 0 0
želite zeleni) čaj
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Zeleni čaj 125 0 0 0 0
želite
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤❤ Crni čaj 125 0 0 0 0
želite
25 g ▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Turska kafa 100 69 0 20 0
Koliko
▲▲▲▲▲▲ ❤ Voda i mineralna voda 200 0 0 0 0
želite
▲▼ ❤ Alkoholna pića (pivo, vino,

žestoka pića)
Genet. upozor. 2
Genet. upozor. 1
Info. porudž.

90 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Crno pivo 330 122 5 10 0
85 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Svetlo pivo 330 129 5 10 0
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Pilsner piva, svetla 330 139 5 10 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Vrste od šećerne trske 20 46 0 0 0
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Šampanjac 100 83 0 5 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Konjak 20 47 0 0 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Džin 20 52 0 0 0
80 g ▲▲▲▲ ❤❤❤❤ Voćna vina 130 53 0 5 0
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤❤ Najsvetlija crna vina 130 88 0 5 0
50 g ▲▲▲ ❤❤❤❤❤ Svetlija crna vina 130 88 0 5 0
40 g ▲ ❤❤❤ Tamnija crna vina 130 107 0 5 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Rum 20 46 0 0 0
40 g ▲ ❤❤❤❤❤❤ Penušava vina 100 83 0 5 0
30 g ▼ ❤❤❤❤❤❤ Šeri 50 59 0 5 0
40 g ▲ ❤❤❤❤ Roze vina 100 88 0 5 0
45 g ▲▲ ❤ Belo vino, srednje suvo 130 95 0 5 0
35 g ◆ ❤❤❤❤ Slatko belo vino 130 127 0 10 0
50 g ▲▲ ❤❤ Suvo belo vino 130 94 0 0 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Viski 20 49 0 0 0
15 g ▼▼▼▼ ❤❤❤❤❤❤ Vodka 20 46 0 0 0
TABELA
SPISAK NAMIRNICA
132 133
GENI TELESNE TEŽINE Dodatne informacije
GENETSKE OSOBINE
DETOKSIKACIJA
BIOLOŠKA STAROST
BURNOUT SENZOR
SPISAK NAMIRNICA
DODATNE INFORMACIJE
Pitanja ili komentari o našoj usluzi
Tim naše službe za klijente rado će odgovoriti na bilo koji Vaš
upit, pitanje ili problem. Samo naš ekspert može odgovoriti
na pitanja o rezultatima Vaše analize pa Vas stoga molimo da
pitanja ove vrste šaljete na našu imejl adresu.
Naš tim se raduje Vašem pozivu. Zadovoljstvo klijenta je

naš prvi prioritet. Ukoliko niste potpuno zadovoljni našom
uslugom, molimo Vas da nas obavestite. Učinićemo sve
što možemo da pomognemo i pronađemo zadovoljavajuće
rešenje za Vaš problem.
KONTAKT/IMPRESUM
+381 11 7345 600
office@twistmed.com
@twistlife.srb
@twistlife_
136 SLUŽBA ZA KLIJENTE

+381 11 7345 600
office@twistmed.com
@twistlife.srb
@twistlife_

Twist Life - Com ISHRANA

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Twist Life - Com ISHRANA

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Poštovani,

Vaš uzorak je stigao na laboratorijsku analizu i obrađen

Želeli bismo da Vam se zahvalimo na poverenju i nadamo

Nadamo se da će analiza ispuniti Vaša očekivanja.

Ovaj izveštaj sadrži lične i veoma poverljive medicinske

VAŠ TIP SPORTA ZA GUBITAK TEŽINE

VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

Studije pokazuju da je približno 60-80% prekomerne težine nasledno. Drugim

➤  ipertenzije (povišenog krvniog pritiska)

Gen telesne težine 1 FABP2 (rs1799883) A/G

Gen telesne težine 6 FTO (rs9939609) A/A

Vaš rezultat Vaša genetska predispozicija ka prekomernoj telesnoj težini je umerena pa

VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

Koji je najbolji odnos masti i ugljenih hidrata za Vas?

Da li se gojite od ugljenih hidrata?

62–67% kcal iz ugljenih hidrata 19–21% kcal iz masti

Vaš rezultat Da li se gojite od masti?

Da li se gojite od proteina? Ugljeni hidrati Proteini Masti

Da li zbog Vaše genetike radije jedete visokokaloričnu hranu?

Da li ste skloni, zbog gena, da grickate između obroka?

Koliko je intenzivan Vaš osećaj sitosti?

Vi ste TIP SA SLABIM JO-JO EFEKTOM

Koliko je jak jo-jo efekat kod Vas?

Da li se višak masnoće nagomilava oko Vaših organa?

Rezultat Salo na nogama, kukovima i zadnjici ne izgleda sjajno, ali iz perspektive

Foto: Unsplash/Tyler Nix

VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

Koliko mišićne mase gubite kada smanjite unos kalorija?

Vi ste FIZIČKI AKTIVAN TIP

Koji je najefikasnija strategija mršavljenja za Vas?

VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

[3] FAZA STABILNOSTI

Vaša ciljana telesna težina je*: 95

To odgovara promeni težine od**: -53

AKO OGLADNITE TOKOM DANA

VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

▲ strelica vidite pored neke namirnice, to je odnos mikronutrijenata koje

▼ Što su gore izbalansirani mikronutrijenti, to je sa više crvenih strelica

UPOZORENJE – INFORMACIJE IZ NARUDŽBENICE

Foto: Unsplash/Jason Briscoe

VAŠ PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SPISKA NAMIRNICA

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

VAŠ SPORTSKI PROGRAM ZA GUBITAK TEŽINE

Faza Jedinica dnevno

KORAK 1 Koliko kalorija dnevno?

GUBITAK TEŽINE UZ POMOĆ SISTEMATIZACIJE NAMIRNICA

Namirnice koje koristite u ishrani proizvešće ispravnu distribuciju kalorija

➤ ipertenzije (povišenog krvniog pritiska)

62–67% kcal iz ugljenih hidrata 19–21% kcal iz masti

Pregled posledica Detoksikacija EFIKASNANEEFIKASNA

Vaš rizik od NORMALANPOVEĆAN

Brzina kojom NORMALNAUSPORENA