PERSONALNI FITNES

Personalni fitnes podrazumeva kontinuirani proces fizičkog vežbanja u cilju popravljanja zdravlja,
fizičkih sposobnosti i telesnog sastava, u kome vežbači časove vežbanja (treninge) izvode
individualno, u fitnes centrima u zatvorenom ili na otvorenom prostoru ili kod kuće, uz neposredan
stručni nadzor fitnes trenera ili bez njega, pri čemu plan i program vežbanja pravi stručnjak –
personalni fitnes trener.
Kurs traje 80 časova, a održava se dva puta godišnje (februar i jun). Nastava se odvija
vikendom. Sertifikat: Personalni fitnes trener.

Struktura kursa:

1. Dijagnostika u fitnesu

 Antropometrija
 Analiza bioelektrične impedance
 Merenje mišićne snage
 Merenje mišićne izdržljivosti
 Metode merenja fleksibilnosti
 Merenje kardiorespiratorne forme

2. Osnovni principi treninga

 Pregled osnovnih principa treninga;

 Komponente (elementi) trenažne jedinice;
 FITT princip

3. Efekti i programi aerobnog treninga

 Korisni efekti aerobnog treninga;

 Dizajniranje aerobnog treninga;
 Tip aktivnosti;
 Intenzitet aktivnosti;
 Trajanje aktivnosti;
 Učestalost aktivnosti;
 Progresija opterećenja – od početnika do naprednog vežbača;
 Primeri aerobnog treninga – programi hodanja, trčanja i plivanja (početnici i napredni
vežbači)

4. Efekti i programi treninga mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti

 Korisni efekti treninga mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti

 Generalni principi treninga mišićne snage i izdržljivosti;
 Proces dizaniranja treninga mišićne snage i izdržljivosti;
 Akutne varijable treninga mišićne snage i izdržljivosti (odabir vežbi, redosled vežbi,
intenzitet vežbi, obim vežbi, odmor između serija i vežbi);
 Periodizacija treninga mišićne snage i izdržljivosti (linearna i nelinearna);
 Ostali modeli treninga mišićne snage i izdržljivosti (kružni trening, piramidalni sistem,
split sistem);
 Tipovi vežbi u treningu mišićne snage i izdržljivosti (izometrijske, izotonične i
izokinetičke vežbe, pliometrijske vežbe, vežbe sa medicinkom i elastičnim trakama);
  Primeri treninga mišićne snage i izdržljivosti (početnici i napredni vežbači);
 Važnost unapređenja nivoa fleksibilnosti;
 Metod unapređenja nivoa fleksibilnosti – vežbe istezanja (vrste istezanja);
 Smernice koje treba uzeti u obzir pri dizajniranju treninga za razvoj fleksibilnosti;
 Dizajniranje programa za razvoj fleksibilnosti

5. Dizajniranje programa vežbanja za kontrolu telesne mase

 Ciljevi programa za kontrolu telesne mase;

 Aerobni trening za gojazne osobe;
 Trening mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti za gojazne osobe;
 Smernice pri izradi programa za redukciju telesne mase.

Praktični deo kursa

(Dizajniranje aerobnog treninga; dizajniranje treninga mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti;

individualni programi vežbanja – studije slučaja)

1.Dizajniranje aerobnog treninga

 Određivanje varijabli opterećenja na osnovu nivoa fizičke forme klijenta;

 Učestalost, tip i trajanje aktivnosti;
 Određivanje intenziteta aktivnosti (metod maksimalne srčane frekvencije i srčane
rezerve);
 Praćenje intenziteta aktivnosti (monitori srčane frekvencije, subjektivna procena
zamora, test govora);
 Pravilno korišćenje i adekvatna tehnika rada na trenažerima za aerobni trening

2.Dizajniranje treninga za razvoj mišićne snage i izdržljivosti

 Organizacija trenažne jedinice;

 Prevencija povreda (zagrevanje i hlađenje organizma, istezanje, oprema za trening,
pravilna tehnika izvođenja vežbi, korišćenje dodatne opreme za trening, pomagači –
tehnike izvođenja pokreta);
 Osnovne smernice u treningu mišićne snage i izdržljivosti (pravilan hvat, prostor oko
klijenta, tehnika disanja, tehnike izvođenja vežbi, progresija opterećenja, neutralni
položaj kičme)

3. Dizajniranje treninga za razvoj fleksibilnosti

 Prikaz različitih tehnika istezanja;

 Odabir i redosled vežbi istezanja;
 Tehnika disanja

4. Individualni programi vežbanja – studije slučaja

 Dizajniranje programa za razvoj kardiorespiratorne forme klijenta;

 Dizajniranje programa za razvoj mišićne hipertrofije klijenta;
 Dizajniranje programa za razvoj maksimalne snage klijenta;
  Dizajniranje programa za razvoj mišićne izdržljivosti klijenta;
 Dizajniranje programa za razvoj fleksibilnosti klijenta;
 Dizajniranje programa za kontrolu i redukciju telesne mase klijenta

Nakon završenog kursa, polaznici dobijaju sertifikat na srpskom i engleskom jeziku – Personalni
fitnes trener.