Plan Ishrane, Klijent wO-SDeSh

PLAN ISHRANE
Balansiran plan ishrane je fundamentalan za transformaciju tela, ali i organizma.
Prve nedelje, kao i prvi meseci ishrane prema balansiranom planu daju ubedljivo najveće
rezultate u promeni kilaže, povećanju energije i ubrzavanju metabolizma.
Ovaj nivo ishrane je najfleksibilniji i zbog toga se najbrže usvaja i njemu se najjednostavnije
prilagođava. Pored ovog nivoa postoje napredni (odnosno predtakmičarski) i takmičarski.
Interesantna je činjenica da osoba u prvoj godini pravilne ishrane i redovnog treninga može da
izgubi i preko 50kg i/ili da dobije i preko 15kg čiste mišićne mase.
KONCEPT ISHRANE
Sve navedene gramaže su gramaže pre bilo kakve obrade namirnica, dakle
gramaže sirovog, neobrađenog.
DORUČAK
Po buđenju popiti čašu do dve mlake vode sa limunom ili biljnog čaja sa limunom. Bez
zaslađivača.
Varijante I
Pola sata nakon toga na dane kada tek posle ručka imate trening ili neku povećanu fizičku
aktivnost (bilo koji sport, ples, planinarenje, plivanje i slično), pojesti:
1) ili tri cela srednja jaja (kuvana ili pržena na minimumu masti) sa proizvoljnom količinom
salate
2) ili pileće belo meso 100grama, pečeno sa 20g masti, sa proizvoljnom količinom salate
3) ili pileća krilca (cela, sa kosti i kožicom) 70grama, pečena sa 15g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
4) ili pileći batak (ceo, sa kosti i kožicom) 70grama, pečen sa 10g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
5) ili ćureće belo meso 110grama, pečeno sa 20g masti, sa proizvoljnom količinom salate
6) ili ćureća krilca (cela, sa kosti i kožicom) 70grama, pečena sa 10g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
7) ili ćureći batak (ceo, sa kosti i kožicom) 80grama, pečen sa 15g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
8) ili teletina bez masnoće 110grama, pečena sa 20g masti, sa proizvoljnom količinom salate
9) ili juneći / goveđi but bez masnoće 70grama, pečen sa 20g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
10) ili konzervu tune (jedna standardna konzerva je 150-170g ukupne mase) u biljnom ulju
(otcediti ulje pre obroka) sa proizvoljnom količinom salate
11) ili konzervu sardine (jedna stanradna konzerva je oko 110-125g ukupne mase) u biljnom
ulju (otcediti ulje pre obroka) sa proizvoljnom količinom salate
Varijante II
Pola sata nakon tečnosti na dane kada odmah nakon doručka (pola h do 5h nakon doručka)
imate trening ili neku povećanu fizičku aktivnost (bilo koji sport, ples, planinarenje, plivanje i
slično) ili na dane kada uopšte nemate trening niti neku povećanu fizičku aktivnost, pojesti:
1) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 110g pilećeg belog mesa
ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
2) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 80g pilećih krilaca (celih,
sa kosti i kožicom) pečenih na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
3) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 70g pilećeg bataka (celog,
sa kosti i kožicom) pečenog na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
4) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 120g ćurećeg belog mesa
5) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 70g ćurećih krilaca (celih,
6) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 90g ćurećeg bataka (celog,
7) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 120g teletine bez masnoće
ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
8) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 90g junećeg / goveđeg
buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa proizvoljnom količinom
salate
9) ili 60g pirinča sa 110g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
proizvoljnom količinom salate
10) ili 60g pirinča sa 80g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
masti, sa proizvoljnom količinom salate
11) ili 60g pirinča sa 70g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
12) ili 60g pirinča sa 120g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
13) ili 60g pirinča sa 70g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
14) ili 60g pirinča sa 90g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
15) ili 60g pirinča sa 120g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa
16) ili 60g pirinča sa 90g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na što
manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
17) ili 70g integralne paste sa 90g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje
18) ili 70g integralne paste sa 70g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što
19) ili 70g integralne paste sa 70g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što
20) ili 70g integralne paste sa 100g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje
21) ili 70g integralne paste sa 70g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što
22) ili 70g integralne paste sa 80g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što
23) ili 70g integralne paste sa 100g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje
24) ili 70g integralne paste sa 70g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili
pečenog na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
25) ili 55g kinoe sa 140g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
26) ili 55g kinoe sa 120g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
27) ili 55g kinoe sa 100g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
28) ili 55g kinoe sa 150g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
29) ili 55g kinoe sa 110g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
30) ili 55g kinoe sa 130g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
31) ili 55g kinoe sa 150g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa
32) ili 55g kinoe sa 120g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na što
33) ili 50g kuskusa sa 120g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
34) ili 50g kuskusa sa 100g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
35) ili 50g kuskusa sa 80g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
36) ili 50g kuskusa sa 130g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti,
sa proizvoljnom količinom salate
37) ili 50g kuskusa sa 90g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
38) ili 50g kuskusa sa 110g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
39) ili 50g kuskusa sa 130g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa
40) ili 50g kuskusa sa 100g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na
što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
41) ili 110g ovsenih / zobenih pahuljica (sitnih) spremanih sa vodom

*Može se dodati do 25g svežeg voća uz ovsene (Bilo koje voće, osim koštunjavog.)
RUČAK
Varijante I
Ukoliko ste doručkovali jaja ili tunu / sardinu ili meso sa salatom bez krompira / pirinča / paste /
kinoe / kuskusa, pojesti:
1) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 110g pilećeg belog mesa
2) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 80g pilećih krilaca (celih,
3) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 70g pilećeg bataka (celog,
4) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 120g ćurećeg belog mesa
5) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 70g ćurećih krilaca (celih,
6) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 90g ćurećeg bataka (celog,
7) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 120g teletine bez masnoće
ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
8) ili 310g krompira (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa 90g junećeg / goveđeg
buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa proizvoljnom količinom
salate
9) ili 60g pirinča sa 110g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
10) ili 60g pirinča sa 80g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
11) ili 60g pirinča sa 70g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
12) ili 60g pirinča sa 120g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
13) ili 60g pirinča sa 70g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
14) ili 60g pirinča sa 90g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
15) ili 60g pirinča sa 120g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa
16) ili 60g pirinča sa 90g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na što
17) ili 70g integralne paste sa 90g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje
18) ili 70g integralne paste sa 70g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što
19) ili 70g integralne paste sa 70g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što
20) ili 70g integralne paste sa 100g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje
21) ili 70g integralne paste sa 70g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što
22) ili 70g integralne paste sa 80g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što
23) ili 70g integralne paste sa 100g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje
24) ili 70g integralne paste sa 70g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili
pečenog na što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
25) ili 55g kinoe sa 140g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
26) ili 55g kinoe sa 120g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
27) ili 55g kinoe sa 100g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
28) ili 55g kinoe sa 150g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
29) ili 55g kinoe sa 110g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
30) ili 55g kinoe sa 130g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
31) ili 55g kinoe sa 150g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa
32) ili 55g kinoe sa 120g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na što
33) ili 50g kuskusa sa 120g pilećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti, sa
34) ili 50g kuskusa sa 100g pilećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
35) ili 50g kuskusa sa 80g pilećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
36) ili 50g kuskusa sa 130g ćurećeg belog mesa ili kuvanog ili pečenog na što manje masti,
sa proizvoljnom količinom salate
37) ili 50g kuskusa sa 90g ćurećih krilaca (celih, sa kosti i kožicom) pečenih na što manje
38) ili 50g kuskusa sa 110g ćurećeg bataka (celog, sa kosti i kožicom) pečenog na što manje
39) ili 50g kuskusa sa 130g teletine bez masnoće ili kuvane ili pečene na što manje masti, sa
40) ili 50g kuskusa sa 100g junećeg / goveđeg buta bez masnoće ili kuvanog ili pečenog na
što manje masti, sa proizvoljnom količinom salate
41) ili 110g ovsenih / zobenih pahuljica (sitnih) spremanih sa vodom

*Može se dodati do 25g svežeg voća uz ovsene (Bilo koje voće, osim koštunjavog.)
Varijante II
Ukoliko ste doručkovali meso sa krompirom / pirinčom / pastom / kinoom ili ovsenu, pojesti:
salate
2) ili pileće belo meso 100grama, pečeno sa 20g masti, sa proizvoljnom količinom salate
3) ili pileća krilca (cela, sa kosti i kožicom) 70grama, pečena sa 15g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
4) ili pileći batak (ceo, sa kosti i kožicom) 70grama, pečen sa 10g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
5) ili ćureće belo meso 110grama, pečeno sa 20g masti, sa proizvoljnom količinom salate
6) ili ćureća krilca (cela, sa kosti i kožicom) 70grama, pečena sa 10g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
7) ili ćureći batak (ceo, sa kosti i kožicom) 80grama, pečen sa 15g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
8) ili teletina bez masnoće 110grama, pečena sa 20g masti, sa proizvoljnom količinom salate
9) ili juneći / goveđi but bez masnoće 70grama, pečen sa 20g masti, sa proizvoljnom
količinom salate
(otcediti ulje pre obroka) sa proizvoljnom količinom salate
ulju (otcediti ulje pre obroka) sa proizvoljnom količinom salate
*Ukoliko nakon ručka (pola h do 5h nakon ručka) imate trening ili pojačanu
fizičku aktivnost (bilo koji sport, ples, planinarenje, plivanje i slično), za
doručak pojedite jaja ili tunu / sardinu ili meso bez krompira / pirinča /
paste / kinoe / kuskusa, a za ručak pojedite meso i krompir / pirinač / pastu /
kinou / kuskus ili ovsene.
Ovo će vam dati najviše energije i za aktivnost i tokom dana najbolje
rasporediti energiju, i najbolje ubaciti organizam u trošenje kalorija i
skidanje masnih naslaga.
VEČERA
Za večeru je idealno uneti proteine i zdrave masti. Masti pomažu u apsorpciji proteina, tako da
organizam može da iskoristi sve unete proteine, a ne samo deo njih.
1) 70g pilećeg belog mesa (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa proizvoljnom
količinom salate + 65g badema (ili lešnika ili oraha)
2) 80g ćurećeg belog mesa (kuvanog ili pečenog na što manje masti) sa proizvoljnom
količinom salate + 65g badema (ili lešnika ili oraha)
(otcediti ulje pre obroka) sa proizvoljnom količinom salate + 45g badema (ili lešnika ili
oraha)
ulju (otcediti ulje pre obroka) sa proizvoljnom količinom salate + 45g badema (ili lešnika
ili oraha)
5) ili 140g oslića (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
daljem tekstu) sa proizvoljnom količinom salate + 65g badema (ili lešnika ili oraha)
6) ili 110g potočne pastrmke (čisto pečene bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su
navedeni u daljem tekstu) sa proizvoljnom količinom salate + 65g badema (ili lešnika ili
oraha)
7) ili 90g bakalara (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
8) ili 100g soma (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
9) ili 110g grgeča (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
10) ili 120g smuđa (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
11) ili 70g skuše (čisto pečene bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
12) ili 90g šarana (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
13) ili 130g orade (čisto pečene bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni u
14) ili 120g brancina (čisto pečenog bez dodataka, osim dozvoljenih začina koji su navedeni
u daljem tekstu) sa proizvoljnom količinom salate + 65g badema (ili lešnika ili oraha)
15) ili 170g Ella sira (ili bilo kog sira sa udelom od 10ak grama proteina na 100g mase sa
minimumom masti i UH, odnosno 0-1g masti i do 2-3g UH na 100g mase) bez salate ili
sa proizvoljnom količinom salate + 65g badema (ili lešnika ili oraha)
salate + 30g badema (ili lešnika ili oraha)
17) ili mericu Kazeina (vrsta proteina), bez šećera + 65g badema (ili lešnika ili oraha)
UŽINA
Od užine ("grickalica"), dozvoljena je crna čokolada (do dve-tri kockice dnevno) ili kokice
spremane bez ulja (do 100g dnevno) ili jabuka ili breskva ili grožđe i slične sveže voćke.
Užinu je najbolje jesti na dane kada imate trening ili pojačanu fizičku aktivnost (bilo koji sport,
ples, planinarenje, plivanje i slično) i to odmah zajedno sa obrokom koji ste pripremili za jelo
posle treninga ili pojačane fizičke aktivnosti.
Ukoliko u toku dana nemate trening ili pojačanu fizičku aktivnost, užinu je najbolje jesti sa
obrokom koji sadrži krompir / pirinač / pastu / kinou / kuskus ili ovsene, kao desert posle istog.
Ako jedete voće kao "grickalicu" pojedite jednu voćku (jednu jabuku, jednu breskvu, jedan
grozd..)
Užina nije obavezna, jedete samo ako i kada imate potrebu za istom.
TEČNOSTI
Od tečnosti dozvoljena je voda, biljni čajevi, limunada (limunada do 18h), i čaša kisele vode na
dan-dva ako baš imate potrebu, a u izlasku ukoliko baš želite alkohol, uzmite crveno/crno vino,
čašu do dve.
Kafa ''nije dozvoljena'' niti se preporučuje, ali ukoliko istu ''morate'' konzumirati, dozvoljena je
maksimalno šolja na dan, ujutru, bez zaslađivača, pola sata nakon doručka. Ukoliko vam je
neophodan kofein, bolje je probati sa čašom zelenog ili crnog čaja, kao zamenom.
Ne postoji količina tečnosti koja se mora uneti u toku dana, pijete tečnost onoliko koliko ste
žedni, bez opterećivanja oko količine.
SUPLEMENTI / DODACI ISHRANI

Dodaci ishrani nisu nužni, ali mogu biti od koristi ako imate mogućnost i želite ih koristiti.
Od dodataka ishrane preporučuje se Whey protein, Kazein, zatim Chia semenke i omega 3
kapsule.
Chia semenke imaju jako puno zdravih masti, omega 3 i omega 6, te ako koristite njih ne morate
i kapsule. Chia semenke možete dodati u svaku salatu, kao najukusnije rešenje, mada ih možete
koristiti i same sa vodom ili uz druge namirnice.
Whey preporuka: https://www.ogistra-nutrition-shop.com/oporavak-misica-misicni-rast/544-

2224-the-basic-100-whey-protein-1800-grama.html#/28-ukus-cokolada
Kazein preporuka: https://www.ogistra-nutrition-shop.com/casein-nocni-protein/778-1556-

casein-zero-biotech-910-grama.html#/28-ukus-cokolada
ZAČINI
Od začina dozvoljena je so (preporuka je kalijumova so), tucana paprika, biber.
Uz to možete povremeno staviti origano, kari, lovorov list, peršun, bosiljak i slične sveže ili suve
prirodne začine.
Veštački začini, kao što su vegeta, kulinat, začin C i slični, nikako ne dolaze u obzir.
SALATE
U svaki obrok možete ubaciti proizvoljnu količinu salate (zelena salata, kupus, krastavac, kiseli
krastavci, šargarepa i slično).
Preporuka je da, ukoliko jedete zelenu salatu ili kupus, umesto ulja, sirćeta, soli i ostalog što
koristite za spremanje salate, napravite salatu sa limunom (iscediti limun po salati i promešati).
Salate su veoma bogate vlaknima, mineralima, vitaminima i bitne su za probavni sistem, pa je

dobro konzumirati ih sveže i što češće uz obroke.
Količina salate je, još jednom, proizvoljna.
KUVANA JELA
Pre svega, još jednom, gotovo sve što može od obroka se preporučuje da se sprema kuvanjem
kao najboljim vidom pripreme i termičke obrade hrane.
Tradicionalna domaća kuvana jela (sarma, pasulj, razne čorbe i slično) se ne preporučuju zbog
načina pripreme i sastojaka u njima, jer aktiviraju istovremeno procese u organizumu za koje je
najbolje da se odvijaju u različito vreme, da bi dali najbolje rezultate.
Međutim, uz obroke se mogu konzumirati druga kuvana jela poput blitve, zelja, kelerabe,
brokolija i sličnog. Ova jela se spremaju najjednostavnijim kuvanjem i dodavanjem navedenih
dozvoljenih začina po izboru. Konzumiraju se kao prilog bilo kom obroku i to u količini do
100grama po obroku. Ova jela i ove namirnice nisu nužni deo ishrane, već opcioni izbor u vidu
dodatnih kuvanih jela / namirnica, kojima se može lepo povećati raznolikost ukusa, a veoma su
zdrave.
HLEB, TESTETINE I MLEČNI PROIZVODI

Hleb ''nije dozvoljen'', ali ukoliko ste navikli na njega, dozvoljena je, u prvoj nedelji ishrane, po
jedna kriška uz doručak i po jedna kriška uz ručak i to tonus hleba ili sličnog.
Druge nedelje dozvoljena je kriška samo uz doručak, a nakon toga je potrebno izbaciti hleb iz
upotrebe.
Od testenina dozvoljena je integralna pasta u bilo kom obliku (špagete, makaraone, pene,
taljatele i slično) i navedeno je u kojim obrocima se može konzumirati.
Mlečni proizvodi nisu dozvoljeni, niti se preporučuju jer otežavaju gotovo svaki progres, osim
Ella sira i sličnih proizvoda koji imaju gotovo 0% mlečne masti i navedeno je kada se isti
konzumiraju.
RAZMAK IZMEĐU OBROKA

Razmak između obroka može da bude od 3h do 6h.
Idealno je da bude 4h do 5h, pa se toga pridržavajte koliko je moguće shodno sopstvenim

obavezama.
Poželjno je jesti u prvih sat vremena po buđenju, kao i večerati do 2h pre spavanja.
MERE I MERENJA
Još jednom - sve gramaže su gramaže sirovih, neobrađenih namirnica. Stoga nešto može
izgledati premalo ili preveliko. Na primer, krompir kada se pripremi izgubiti znatno na svojoj
gramaži, jer je 80% krompira sačinjeno od vode, a u startu može delovati preobimno, ili gramaža
pirinča pre spremanja može delovati premalo, ali nakon spremanja pirinač postaje znatno teži jer
se voda vezuje za njega, te se dobija obimna, potrebna porcija.
Sve mere su donekle fleksibilne, tako da ako odstupite gore ili dole 5-10 grama ne pravite
značajnu grešku (osim sa bademima / orasima / lešnicima, tih mera se pridržavajte što
preciznije).
Merenje kilaže jednom u 14 dana maksimalno (dozvolite telu da pokaže rezultate).
Merenje obima je najbolja solucija i preporučuje se takođe jednom u 14 dana (kilaža može da
ostane gotovo ista, s tim da mišići, uslovno rečeno, zamene masno tkivo, ali obimi da se znatno
promene).
NAPOMENE:
Nemojte jesti isti obrok za doručak i ručak ili za doručak i večeru ili za ručak i večeru. Možete
podeliti obrok za ručak na dva obroka, odnosno obrok pre treninga i obrok posle treninga. Što će
biti objašnjeno u daljem tekstu.
Trening ili pojačanu fizičku aktivnost (bilo koji sport, ples, planinarenje, plivanje i slično) je
najbolje imati pre ručka.
Pre treninga ili pojačane fizičke aktivnosti je najbolje pojesti meso i krompir / pirinač / pastu /
kinou / kuskus ili ovsene.
Posle treninga ili pojačane fizičke aktivnosti može se popiti merica Whey proteina sa kafenom
kašikom dekstroze (prostog šećera, možete nabaviti u bilo kojoj prodavnici zdrave hrane).
Posle Whey proteina je najbolje pojesti meso i krompir / pirinač / pastu / kinou / kuskus ili
ovsene (oko 1h posle Whey-a).
Ukoliko ne biste da konzumirate Whey, možete odmah nakon treninga ili pojačane fizičke
aktivnosti pojesti meso i krompir / pirinač / pastu / kinou / kuskus ili ovsene, i to je sasvim
kvalitetan i dovoljan obrok.
Whey i/ili Kazein se mogu uzeti u obzir jer su dobar dodatak ishrani, veoma jednostavno se
pripremaju i unose, i veoma su povoljni (oko 50-60rsd izađe jedna porcija).
Whey nije nužan, samo je dodatna opcija za hranjenje mišića nakon treninga.
Kazein nije nužan, ali je dodatna opcija obroka pred spavanje koji se veoma brzo sprema,
odlično hrani organizam i poprilično je povoljan.
Pojašnjenje kada i kako podeliti obrok za ručak na dva obroka:
Ukoliko vam je trening u večernjim satima, doručkujte jaja ili tunu / sardinu ili meso bez
krompira / pirinča / paste / kinoe / kuskusa.
Zatim ručajte pola porcije krompira / pirinča / paste / kinoe / kuskusa sa pola porcije mesa, a
večerajte nakon treninga, i to prvo Whey pa drugi deo porcije ručka, odnosno drugu polovinu
porcije ručka.
Ovo ne znači da ono što pojedete za ručak morate i za večeru, možete spremiti dva različita
obroka, jedan sa krompirom drugi sa pirinčom, jedan sa piletinom, drugi sa junetinom i slično, s
tim da ako spremate dva različita obroka obavezno podelite navedene količine sa dva, odnosno
pripremite i jedan i drugi obrok upola manji, jer ćete jedan deo uneti pre, a drugi posle.
Naravno, ukoliko ne konzumirate Whey, večerajte samo drugi deo porcije ručka posle treninga.
A zatim do 2h pred spavanje večerajte nešto od navedenog za večeru.
Ili spojite obrok posle treninga sa obrokom večere kao jedan obrok ukoliko vam je treninga baš u
kasnim satima.
VAŽNO:
Telesna transformacija je vezana sa umom i ovo je zaista važno. U velikom broju studija je
dokazano da rigorozno, fiksno, rigidno i nefleksibilno pristupanje mnogo otežava u istrajavanju i
ostvarenju cilja, stoga je sasvim u redu da, na primer, dva dana u nizu jedete isti doručak ili isti
ručak ili tome slično, prema onome kako vam prija, a opet je krajnje precizno prema količinama
namirnica koje su date.
Odabrane su najbolje i najkvalitetnije namirnice dostupne nama, koje pored najidealnijeg odmera
nutrijenata ispunjavaju čak i onaj segment povoljnosti. Nekome se može učiniti da je, na primer,
neka riba ne tako povoljna, međutim u količinama u kojima treba da se konzumira praktično
svaki obrok izlazi sasvim povoljno.
Od datih obroka može se doći do više hiljada različitih dnevnih menija, ukoliko se uključe
kuvani prilozi, doda i raznovrsnost salata, taj broj još osetno raste, a pokriveno je sve što ima
najkvalitetnije nutrijente i daje najbolje rezultate, i pritom je sačuvana i bitna zdrava doza
fleksibilnosti kako bi ste se prijatnije prilagodili i istinski uživali u svojoj transformaciji, odnosno
ostvarenju svog cilja.
Poželjno je i uraditi fotografije za pre i posle rubriku, pre svega Vašu ličnu,
jer takve fotografije najbolje motivišu.
Uradite jedan set fotografija u kupaćem ili donjem vešu, jedna slika s preda,
jedna sa strane i jedna s leđa, sa rukama podignutim u nivou vrata i sa
potpuno opuštenim mišićima na svake dve do tri nedelje.
Poštujemo svoje telo, srdačno.

*Plan je kompletiran i prosleđen prema datim podacima poručioca. Predstavlja savetodavnu formu i ni na koji način
ne obavezuje niti primorava ikoga na bilo kakvo praktikovanje, odnosno primenu istog. Odgovornost svake dalje
primene, korišćenja, praktikovanja i upotrebe ovog plana u bilo kom kontekstu, u potpunosti preuzima poručilac
istog. Hvala.

Plan Ishrane, Klijent wO-SDeSh

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Plan Ishrane, Klijent wO-SDeSh

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

PLAN ISHRANE

Balansiran plan ishrane je fundamentalan za transformaciju tela, ali i organizma.

41) ili 110g ovsenih / zobenih pahuljica (sitnih) spremanih sa vodom

41) ili 110g ovsenih / zobenih pahuljica (sitnih) spremanih sa vodom

SUPLEMENTI / DODACI ISHRANI

Whey preporuka: https://www.ogistra-nutrition-shop.com/oporavak-misica-misicni-rast/544-

Kazein preporuka: https://www.ogistra-nutrition-shop.com/casein-nocni-protein/778-1556-

Salate su veoma bogate vlaknima, mineralima, vitaminima i bitne su za probavni sistem, pa je

Količina salate je, još jednom, proizvoljna.

HLEB, TESTETINE I MLEČNI PROIZVODI

RAZMAK IZMEĐU OBROKA

Idealno je da bude 4h do 5h, pa se toga pridržavajte koliko je moguće shodno sopstvenim

Merenje kilaže jednom u 14 dana maksimalno (dozvolite telu da pokaže rezultate).

Pojašnjenje kada i kako podeliti obrok za ručak na dva obroka:

Poštujemo svoje telo, srdačno.

You might also like