TRBUSNJACI

1.Trbunjaci Ne postoji nita bolje za razvijanje vstog, miiavog stomaka od parter vebi. Sve to vam je potrebno je malo mesta na podu. Kod ove, kao i kod svih drugih vebi za stomak, od presudnog je znaaja da se vue stomanim miiima, a ne ramenima ili leima. Poetni poloaj: lezite na lea ispruenih nogu ili na klupi, savijenih kolena pod pravim uglom. Ako ste podigli stopala na klupu, razmaknite ih desetak santimetara i spojite none prste. Blago prislonite ake na ui i skupite laktove.

Veba: pritisnite lea na podlogu da biste izolovali stomane miie. Ponite da diete ramena ne pomerajui kolena, kukove i kontrahujui samo stomane miie da biste podigli ramena. Nastavite da leima gurate iz sve snage. Ramena treba da se odvoje od poda samo desetak santimetara, a lea da ostanu priljubljena za podlogu. Fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete - ne varajte sami sebe korienjem snage zamaha. SAVET Ne prepliite prste iza vrata da biste vukli. Tako fokus nee biti na stomanim miiima, a naprezaete vrat. Drite ake sa strane glave. 2.Trbunjaci sa uvrtanjem Ova veba je dobra za definiciju bonih miia abdomena. Poetni poloaj: lezite na lea, savijenih kolena (stopala oslonite na pod ili podignite na klupu). Stavite levu aku preko levog uha. Veba: podignite telo udesno, sve dok vam levi lakat ne dodirne desno koleno. Usredsredite se na napinjanje bonih delova struka i kontrakciju tokom celog pokreta. Lagano se spustite u poetni poloaj. Nakon to ste izvriili itavu seriju ponavljanja za jednu stranu, uradite isto i za drugu.

SAVET Zapamtite da je kvalitet ono bitno, a ne kvantitet. Odravajte kontrakciju stomanih miia i fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete. 3.Trbunjaci na kosoj klupi Ovo je odlina veba za razvijanje donjih i srednjih stomanih miia. Kao to samo ime govori, trebae vam kosa klupa, na kojoj moete da fiksirate noge. Poetni poloaj: lezite na kosu klupu i fiksirajte stopala. Gornji deo tela treba da bude podignut s klupe tako da morate da zategnete stomane miie da biste se zadrali u tom poloaju. Stavite ake s obe strane glave, preko uiju. Ne prepliite prste.

Veba: podignite lagano gornji deo tela, pri tom kontrahujui stomane miie. Savijajte se sve dok vam laktovi ne dou s obe strane butina. Zadrite se u tom poloaju i zategnite, a zatim lagano spustite telo u prvobitni poloaj. Kada ojaate i budete u stanju da uradite vie od dvanaest ponavljanja, stavite disk tega na grudi i radite vebu na isti nain. SAVET Ne sputajte telo sasvim do klupe dok se sputate. 4. Kosi trbunjaci sa uvrtanjem Ova veba je dobra za definiciju bonih miia abdomena. Poetni poloaj: sedite na kosu klupu i fiksirajte noge. Gornji deo tela treba da bude podignut. Stavite desnu ruku na desno uho, a levu na butinu. Veba: lagano podignite telo istovremeno uvrui gornji deo tela u levo. Postarajte se da vam trbunjaci budu zategnuti, a pokret spor i kontrolisan. Nastavite sa uvrtanjem sve dok desni lakat ne dodirne levo koleno. Lagano spustite telo u poetni poloaj. Nakon to ste zavrili seriju za desnu, preite na levu stranu.

SAVET Da bi ste izvukli maksimum od ove vebe, fokusirajte se na uvrtanje gornjeg dela tela i zategnutost kada ste u gornjem poloaju.

5.Visee dizanje kolena Ovo je teka veba koja omoguuje vebanje donjih i meurebarnih bonih trbunjaka. Podignite kolena ravno i angaovaete donje trbunjake. Podignite kolena u stranu i angaovaete meurebarne trbunjake. Poetni poloaj: uhvatite ipku dlanovima okrenutim prema napred, hvatom malo irim od irine ramena, isto tako moete koristiti i zavoje za laktove koji vise sa ipke. Da biste poeli vebu, ne smete nogama da dodirujete pod. Veba: lagano podignite kolena i pnvucite ih grudima. Usredsredite se na zatezanje stomanih miia koliko god moete. Zadrite se, a onda lagano spustite noge u poetni poloaj. Uradite celu vebu sporo, kako biste izbegli varanje ljuljanjem nogu i korienjem zamaha.

SAVET Ako se fokusirate na kvalitetna ponavljanja tokom ove vebe, zglobovi e vas izdati pre trbunjaka. Razmislite o upotrebi traka za laktove, koji se kae na ipku, tako da moete da vebate stomane miie do maksimuma. Ciljajte meurebarne miie na bonim stranama gornjeg dela tela, podizanjem kolena u stranu. 6.Dizanje nogu u leeem poloaju Ovo je odlina veba za donje stomane miie. Kao i kod svih vebi za stomane miie, radite polako. Prevelika brzina moe dovesti do nepravilnog izvoenja i povreda donjeg dela lea. Poetni poloaj: lezite na kosu klupu i uhvatite se za njen vrh. Ne dozvolite da vam telo sklizne nadole jer ete na taj nain opteretiti ramena. Neka vam noge budu paralelne s podom. Spojite kolena i stopala, da biste izbegli nepotrebne pokrete. Veba: lagano zategnite stomane miie, fokusirajui se podizanje karlice prema grudima, dok istovremeno savijate kolena prema grudima. Pustite stomane miie da obave taj posao. Spustite karlicu u poetni poloaj, ne oputajui stomane miie.

SAVET Pazite da ne izvijate lea; tada akcenat nije vie na stomanim miiima i moe doi do povrede donjeg dela lea. Izdiite dok zateete stomane miie; tako e vam se grudni ko smanjiti i omoguiti celovitiji pokret.

7.Kontrakcije sa sajlom Za razliku od veine vebi za stomane miie, ova omoguuje da postepeno poveavate optereenje koje koristite. Ipak, ne preterujte s tegovima i idite na to da osetite prijatno peckanje u miiima - ako upotrebite previe tegova, moda krenete da koristite teinu svog tela za povlaenje tegova nadole, umesto da iskljuivo koristite trbunjake. Poetni poloaj: zakaite drke od ueta na sajlu univerzalne maine. Uhvatite ue obema rukama i kleknite otprilike jedan metar od tegova. Sajla treba da bude iznad i ispred vas. Lagano povucite ake prema glavi. Lea treba da budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut. Veba: lagano kontrahujte stomane miie, fokusirjaui se na deo od grudnog koa do karlice. Zadrite kontrakciju u donjem poloaju. Ispravite lea veoma sporo, sve vreme zateui stomane miie.

SAVET Nemojte preterano da isteete donji deo lea u gornjem poloaju. Pokuajte da sva zategnutost bude u stomanim miiima. 8.Kontrakcije sa sajlom sa uvrtanjem Ova veba zaista prua priliku za estoko angaovanje kosih trbunih miia. Kao i kod obinih kontrakcija sa sajlom, fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete i izbegavajte korienje teine svog tela. Poetni poloaj: zakaite drke od ueta na sajlu univerzalne maine. Uhvatite ue desnom rukom i kleknite otprilike jedan metar daleko od tegova. Sajla treba da hude iznad i ispred vas. Lagano privucite aku ka glavi. Leda treha da vam budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut u napred. Desnu aku poloite na bok desne butine. Veba:lagano zategnite stomane miie dok pod uglom povlaite levi lakat nadole, dok ne dodirne spoljni deo desne butine. U donjem poloaju zadrite kontrakciju. Ispravite se veoma sporo, zadra-vajui stalnu napetost trbunih miia. Zavrite celu seriju, a potom predite na drugu ruku.