Prednja glava (1.

nedelja)
1. Sedeći prednji potisak sa šipkom

Ova vežba oslikava čistu snagu. Treba spuštati šipku sa tegovima što dublje, jer se na taj način prednja
glavaramena stresira na najbolji način. Poželjna je maksimalna koncetracija prilikom izvođenja
pokreta i to da se težina podiže baš prednjom glavom ramena jer je takav spoj uma i tela veoma bitan
kod bodi bildinga.

Preporučujem da neko stoji iza vežbača kao pomoć kod uzimanja i vraćanja tega na stalke i eventualnu
asistenciju kod izvođenja ove vežbe, posebno kod nekoliko poslednjih ponavljaja u poslednjoj seriji.

2. Vertikalni roving sa jednoručnim tegovima

Ovo je moja omiljena vežba za ramena. Ono što je čučanj za noge to je vertikalni roving za izgradnju
masivnih ramena i sekundarnog trapeza. Vežba se izvidi stojeći, telo je vrlo blago nagnuto unapred i
tegovi se međusobno dodiruju u donjem položaju. Gornja tačka pokreta je kada se šipka jednoručnog
tega poravna sa prednjim ramenom. Pokret izvoditi sa potpunim kontrolom, bez cimanja, vukući
laktove prema plafonu. Ako pravilno radite, osetićete izuzetan osećaj napumpanosti ramena.

3. Prednje letenje sa konopcem zakačenim na kabl na donjem koturu

Ovo je odlična vežba za razdvajanje prednjeg ramena i gornjeg dela grudi. Za ovu vežbu vam je
potreban mali debeli konopac sa čvorovima na krajevima,
što se u teretanama obično koristi na onoj mašinom sa
kablom gde se vežba triceps.

Zakačiti konopac za kabl na donjem koturu i opkoračiti

leđima okrenuti prema spravi sa kablom među nogama.
Telo je vertikalno, noge vrlo blago povijene u kolenima. U
donjem položaju, pesnice su spojene sa dlanovima jedan
prema drugom, držeći konopac povlači se kabl na gore a
ruke se otvaraju do širine ramena. U gornjem položaju
ruke su u visini ramena, konopac obrazuje slovo V.

4. Potisak sa klupe, jednoručnim tegom, sa supinacijom

U donjem delu pokreta dlanovi su okrenuti jedan drugom, u takozvanom neutralnom hvatu, što
omogućava podizanje veće težine nego tradicionalni potisak sa klupe, a time se stvara veća tenzija u
ramenima, što u nastavku daje bolje šanse za rast mišića. Podižući teg vrši se kontrolisana rotacija
tega dok se ruke ne ispruže u tradicionalnom položaju sa tegova i šipkama u istoj liniji. Ovo je savršena
vežba za prednje rame.

5. Sleganje ramenima na kosoj klupici sa jednoručnim tegovima

Ovo nije baš idealna vežba za prednju glavu ramena ali je odlična za vizuelno razdvajanje ramena i
trapezijusa i treba je raditi pred kraj treninga kada je rame već zamoreno.

Vežbač leži grudima prema kosoj klupici nagnutoj oko 60 stepeni i podižući ramena gore-dole čini
pokret nazvan "sleganje ramenima". U gornjoj tački zadržati teg sekund-dva.

6. Prednje letenje sa šipkom

Veoma moćna vežba za izolaciju i takozvano pumpanje prednje glave ramena. Pokret treba izvoditi u
punoj kontroli bez zabacivanja tela. U gornjoj fazi ruke su paralelne sa tlom i tada, koncentraciono,
snažno treba stegnuti mišić prednjeg ramena da biste ga dodatno stresirali, zatim, kontrolisano
spustiti šipku.

Srednja glava (2. nedelja)

1. Bočno letenje stojeći
Osnovna i svima poznata vežba za srednju glavu trapeza koja, kada je uvećana, daje onaj prijatan
osećaj širokih ramena. Izvodi se sa jednoručnim tegovima. Ruke se dižu do visine ramena, sa strane, u
istoj ravni. Pokret se obavlja sa potpunom kontrolom i bez ikakvog varanja dodatnim pokretima tela. U
gornjoj poziciji ruke obrazuju slovo "T" sa telom, dlanovi su na dole i u nekoj od varijanti izvođenja ove
vežbe, na vrhu je moguća blaga rotacija dlanova prema pozadi radi bolje izolacije srednje glave
ramena.

2. Vertikalni roving sa šipkom

Zavisno od hvata, ova vežba može više da angažuje

prednju ili srednju glavu ramena i predstavlja
jednu od najjačih vežbi za ramena.

Izvodi se podizanjem tega do nivoa brade i veoma

često nije moguće ostvariti punu kontrolu
poslednjih nekoliko ponavljaja u setu pa se toleriše
malo varanja pokretom telom, uz oprez, stegnute
mišiće leđa uz kičmeni stub i naravno, pojas.

Hvat u širini ramena i pokret laktovima prema tavanici je ono što želimo da postignemo kako bismo
stresirali baš bočni deo ramena. Nije lako ali je veoma korisno.

Preporučujem da vežbač individualno odredi svoju idealnu širinu hvata.

3. Sedeći potisak sa šipkom do visine nosa

Ograničavanjem pokreta se minimizira uloga prednjeg ramena i veći deo nadražaja ide na srednju
glavu ramena i zbog toga treba očekivati nešto manju radnu težinu od one kada se izvodi pun pokret.
Zbog skraćivanja pokreta postižemo efekat koji smo želeli - pumpanje srednje glave ramena.

4. Sedeće letenje sa pokretom sipanja

Vežba se izvodi sedeći na klupici, sa skoro vertikalnim naslonom, koristeći jednoručne tegove. Ruke sa
tegovima su savim blago povijene u laktovima a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Pri samom
kraju pokreta izvrtati dlanove unazad kao da su u rukama bokali iz kojih se sipa tečnost. Na taj način
se bolje stimuliše rast ramena.

5. Sleganje ramena stojeći sa jednoručnim tegovima

Predlažem veće težine i upotrebu pomoćnih traka za hvat.

Raditi pokret "nemam pojma" pri kojem se ramena maksimalno podižu prema tavanici. Ovo je odlična
vežba za trapeze koja neminovno pospešuje rast srednje glave ramena dajući jasnu liniju između
trapeza i ramena čime rame izgleda vizualno veće.

6. Sedeći potisak jednoručnim tegovima sa naslonom od 90 stepeni

Postavljajući naslon od 90 stepeni, skoro sasvim isključujemo prednje rame iz pokreta potiska čime
smo izolovali srednju glavu ramena.

Pokret treba raditi striktno i dozvoliti da se teg spusti što niže. Često preporučujem nekoliko
parcijalnih ponavljaja nakon dostizanja tačke premora. Nekoliko ponavljaja sa skraćenom putanjom
mogu samo pospešiti stimulaciju.

Zadnja glava (3. nedelja)

1. Letenje na stranu, u pregibu, kablom na donjem koturu

"Majka" svih vežbi za zadnje rame je upravo ova vežba. Pokret izvođenja letenja u pregibu na najbolji
mogući način prati prirodnu putanju ruke koju vrši zadnja glava ramena.

Vežbač je savijen u pretklonu daljom rukom povlači ručicu prikačenu na kabl na donjem koturu. Iz
donje pozicije rukom blago savijenom, povlači se do maksimalnog zabacivanja uvis. Poželjno je imati
asistenciju u najvišoj tački pokreta jer tih nekoliko centimetara dodatno stresiraju mišić ramena.

2. Sedeći nabačaj sa jednoručnim tegovima

Nezasluženo veoma retko primenjivana vežba u našim krajevima koja "pogađa" zadnju glavu ramena
pod skoro idealnim uglom.

Vežba se izvodi sedeći na klupici koristeći jednoručne tegove.

Za početak, savetujem manje težine zbog ispravnog izvođenja. Početna pozicija je sa tegovima uz telo,
leđa bi trebalo da su skroz prava i pokret počinje stiskanjem ledjnih mišića pomerajući lopatice unazad
i na gore.

U istom pokretu, potrebno je podignuti laktove dok nadlaktice ne obrazuju slovo T sa telom.

U nastavku, rotirajućim pokretom ispred tela, podići tegove iznad glave, s tim što podlaktica i
nadlaktica i dalje prave pravi ugao, 90 stepeni.

Pogledaj: http://www.youtube.com/watch?v=TB91_jzCI-I

3. Veslanje (povlačenje) na nos

Nose pull, kako se ova vežba zove na engleskom je jedna od mojih omiljenih vežbi. Zavisno od
prethodne aktivnosti na treningu, može jače da pogodi zadnji deo ramena ili unutrašnji deo trapeznog
mišića.

Na kabl koji je na gonjem koturu zakačiti dve ručice, telo pod uglom od 45 stepeni. Vući kabl baš
prema nosu, u potpunoj kontroli trudeći se da laktovi budu u nivou ramena ili čak za nijansu višlje da
ruke i telo obrazuju slovo Y. Treba skroz isključiti kontrakciju bicepsa i ceo pokret izvoditi iz zadnjeg
dela ramena i gornjeg dela leđa.

Koriste se ručice a ne šipka da bi mogla da se postigne veća amplituda pokreta i povlačenje ruku što
dalje unazad. A i praksa je pokazala da povlačenje palice u pravcu nosa ume da bude bolno ako se
izgubi kontrola.

4. Jednoručno letenje ležeći, bokom na klupici

Jedna od varijacija lateralnog letenja za zadnje rame koja

strahovito pogađa ciljani mišić. Preporučujem da se radi
sa manjim težinama zbog poluge. Mala promena težine
ima dramatičnu razliku osećaja kod dizanja.

Početna pozicija je ležeći na boku, sa jednoručnim tegom

u gornjoj ruci blago ali konstantno savijenom u laktu, kroz
ceo pokret. Sa potpunom kontrolom podići teg skoro
vertikalno i polako ga spuštajući ali ne skroz do
neutralnog položaja, stalno održavajući tonus mišića.

5. Vertikalni roving na donjem koturu sa mini šipkom

Zbog konstantne zategnutosti kabla, ova vežba ima poseban uticaj na rast zadnje glave ramena a
posebno u gornjem delu putanje. Ako je moguće, kod svakog pokušaja na vrhu zadržati šipku na
trenutak a u poslednjem izdržati nekoliko sekundi.

6. Sedeći potisak iza glave

Veoma moćna vežba za snagu i veličinu ramena koja pretežno koristi mišiće zadnje i srednje glave
ramena. Preporučuje se da se radi sa skoro potpuno vertikalnim naslonom i teg se u potpunoj kontroli
spušta iza glave i istom putanjom vraća u vis.
Poželjno je imati pomagača koji će kontrolisati putanju i eventualno asistirati kod poslednjih nekoliko
zahvata.

Kombinovani trening za ramena (4. nedelja)

1. Sedeći potisak sa jednoručnim tegovima supersetovano sa vertikalnim rovingom sa jednoručnim
tegovima

Idealna vežba za pravog muškarca. Kombinacija dve, možda najzahtevnije, vežbe će pomeriti svačiji
trening na viši nivo.

2. Stojeći potisak iznad glave.

Najtoplije preporučujem nošenje pojasa za vreme izvođenja

ove vežbe koja je dobra kako za snagu i koordinaciju celog
tela tako iza snagu ramena.

Uvek može da se uradi neki ponavljanja koristeći energiju

celog tela a posebno nogu nakon čega obavezno treba
puštati teg pod kontrolom ulazeći u "negativan" položaj.
Tada se svesno pruža otpor tegu koji spuštamo.

3. Ležeće kruženje jednoručnim tegom supersetovano sa L-

Lateralnim letenjem

Ležeće kruženje jednoručnim tegom je veoma interesantna i logičana vežba koja se retko kad radi u
teretanama. Nikad nisam razumeo zašto.

Leži se na leđima na benč klupici, početna pozicija je sa tegovima u krilu, dlanovi prema podu.
Laganim pokretima od po dve sekunde, otprilike, razdvajati ruke, kao kazaljke na satu dok se iz
položaja "6 sati" ne poklope u položaju "12 sati".

Nakon toga, istom brzinom pokreta vratiti teg u krilo. Tom prilikom, lagano rotirati teg da u gornjoj
poziciji dlanovi budu okrenuti ka plafonu.

Odmah po završetku ove vežbe preći na sedeće bočno letenje. Podlaktica i nadlaktica obrazuju slovo L.

Ovo je veoma moćna mišićna pumpa ako se pažljivo izvodi.

4. Prednji potisak na mašini

Ideja vežbanja na spravi je da se nečim zbuni centralni nervni sistem i da se udaljimo iz matrice
vežbanja koja nam je već rutina. Trik koji može dodatno da zbuni CNS i pospeši rast mišića je
asimetrična negativna repeticija i primenjuje se kod spuštanja tega. Tom prilikom, svesno se mnogo
više optereti prvo jedna pa u sledećem položaju druga ruka. Težina se ne menja kroz ponavljaje, samo
se svesno relaksira desna a napregne leva strana kod dizanja. To je lep i bezbedan način da se uradi
nekoliko negativnih polujednoručnih ponavljaja sa šipkom. Nakon toga nastaviti sa nekoliko
uobičajenih ponavljaja.

5. Sleganje ramenima sa šipkom

Vežba koja primarno pogađa trapez ali sekundarno i rame dajući prijatan osećaj tonusa. Kod izvođenja
pokreta postoji svega dve stvari o kojima treba voditi računa.

Probajte ramenima da dodirnete sopstvene uši. Kada mislite da ste dosegli maksimalnu težinu, dodajte
još 20 kg i uradite još jednu seriju. Preporučujem da koristite takozvane gurtne da se pojača hvat.

6. Prednje, bočno i zadnje letenje na donjem koturu

Vežba koja, jednu po jednu, pogađa, kako se to kaže po teretanama, sve tri glave ramena. Zbog njene
specifičnosti obično se radi na kraju treninga, a može i na samom početku kao zagrevanje. Kada
nemate ideju šta da radite za ramena, slobodno "pročešljajte" sve tri glave ramena koristeći kabl na
donjem koturu.