Анђела Јокић IV7

Семинарски рад:

Вежбе за јачање мишића ногу (cruris musculos)

Уводни део
Вежбе снаге су веома корисне јер развијају мишиће . Што су вам јaчи мишићи, више снаге
имате. Вежбањем се добро сагоревају калорије и држи метаболизам на високом нивоу.
Корисне су и за побољшање здравља јер повећавају отпорност организма, густина костију,
појачавају лучење тестостерона, ојачавају зглобове, снижавају холестерол и поправљају
сан. Поред тога, оне оснажавају карактер. Тренизи снаге нас уче стрпљењу, одговорности,
одрицању и самоконтроли. Чине нас бољом особом у емотивном и менталном смислу.

Гени одређују наш потенцијал за развој многих структурних и функционалних

карактеристика које су важне у спорту. За неке карактеристике попут издржљивости или
снаге, генетика је веома битна, али је исто толико важно и како ће тело реаговати на
тренинг. Управо је генетика одговорна за то што неки људи брже и квалитетније добијају
мишићну масу и снагу, а други не, чак и када раде потпуно исте тренинге. Потенцијални
раст зависи од дужине мишићних влакана и тетива. Ако би све остало било потпуно
једнако, они са дужим влакнима и тетивама имају веће шансе за напредак, него они код
којих су влакна краћа. Tакође, појединци имају такву телесну композицију која им
омогућава дизање већих тежина и већи потенцијал за мишићни раст и напредак у односу
на друге.

Вежбе за загревање мишића ногу:

Закорачите десном ногом, а левом шутните и подигните ногу

што више можете. Дочекајте стопало у ваздуху са десном
руком.

Станите у положај склека. Сада подигните десну ногу што више можете, ка бради.
Мењајте ноге наизменично.
Различити типови мишићних влакана улазе у састав мишића.

 Мишићна влакна типа I, позната као црвена влакна , најбоља су за дуготрајне

напоре, садрже велики број митохондрија, окружена су густом мрежом капилара
и способна су за коришћење велике количине кисеоника по минуту.
 Мишићна влакна типа II, позната као бела мишићна влакна, најбоља су за брзе
активности, али имају слабу издржљивост па користе доминантно анаеробни
систем за добијање енергије.

Главни део

Мишићи ногу главни су ослонац тела, те су одговорни за низ покрета као што су ходање,
трчање, скакање и сл. Подељени су у неколико група:

1. Мишићи глутеалне регије – одговорни за све веће телесне радње попут пењања и
трчања, а омогућавају ротацију горње мускулатуре.
2. Мишићи потколенице – као што сам назив говори, су мишићи који смештени испод
колена, омогућавајући покрете стопала. Сваки од њих има своју неку специфичну улогу, а
често услед њихове преотерећености врло брзо дође до познате упале, на шта се мора
посебно обратити пажња.
3. Мишићи натколенице – највише су повезани са функционалношћу колена и зглобова
који сви заједно пружају покретљивост и истегљивост ногу.

Вежбе које служе за мишиће ногу:

Искорак - Леђа морају бити права, ноге спојене, а руке уз

тело. Из таквог положаја, направите искорак напред и
спуштајте се до линије која прави угао од 90 степени. Када
се вратите у почетни положај, урадите то исто и са другом
ногом.

Основни чучњеви - Битно је да током извођења леђа и врат буду прави, ноге мало
размакнуте, а подразумева се и правилно дисање које
олакшава сваки покрет.
 Једноножни чучањ – Почетни положај је усправан
став, ноге су у ширини кукова, леву ногу лагано
подигнемо од пода и руке ставимо уз тело. Из
почетне позиције спуштамо се у чучањ тако да је
лева нога испружена испред тела и враћамо се у
почетни положај.

Агонисти су мишићи који непосредно извршавају одређени покрет. Када радимо

например чучањ, квадрицепс би био агонист. Антагонисти су мишићи који се
супротстављају сили агониста и у овом случају то би била група мишића gluteus (gluteus
maximus, gluteus medius i gluteus minimus). Синергисти су мишићи који помажу
агонистима да изврше покрет, и овде би то били мишићи потколенице (например biceps
femoris).

Вежбе истезања мишића ногу:

Седите на струњачу и привуците стопала ка себи, окренута се

једна према другом. Шакама или лактовима притискајте
унутрашњу страну колена у циљу да њима дотакнете под
једног дана.

Код ове вежбе је јако важно да не савијате леђа. То значи да

покрет иде из кукова. Прво стомаком покушавате да
дотакнете бутине, и идете колико можете. Гледате право
испред себе, према прстима и не спуштате главу на доле.
 Ову вежбу можете радити и на степенику или ивичњаку. Одлична је за
истезање листова након трчања.

ЗАВРШНИ ДЕО
Исхрана спортиста мора да садржи све потребне основне материје и да је усклађена с
потребама одређеним физичким оптерећењем организма. Треба уносити у довољним
количинама воду, угљене хидрате, есенцијалне беланчевине, есенцијалне масне
киселине, минерале и електролите и витамине. При састављању дневног оброка треба
водити рачуна о томе да ли је реч о “мирном” периоду између два такмичења или о
“активном” периоду, тј. такмичењу. У мирном периоду исхрана се не разликује од
исхране других здравих људи. Међутим, у активном периоду треба посветити посебну
пажњу не само избору намирница већ и распореду оброка у току дана имајући у виду
време такмичења. При састављању оброка треба избегавати намирнице које се тешко
варе, као и оне од којих се стварају гасови у цревима, а то су: свињско месо, сланина,
шунка, паштете, врућ хлеб, мајонез, ораси, легуминозе и сл. Остале врсте меса, јаја и
жито, односно прерађевине од жита треба свести на најмању могућу меру, јер дају пепео
киселе реакције.

Унос течности код спортиста везује се за адекватно узимање напитака пре такмичења, за
време и после такмичења. Постоје четири фазе:
Прехидратација - Веома је значајна за одржавање телесне температуре током такмичења
и у спречавању губитка телесне масе.
Хидратација – Вода треба да се пије пре, за време и након физичког оптерећења, значи,
течност треба да се уноси готово непрекидно, континуирано.
Дехидратација – Узрокована је знојењем због високе температуре. Вода одлази из тела
испаравањем с коже, испаравањем из плућа или излучивањем веома разређене мокраће.
Ти услови су крајње неповољни за вршење мишићног рада, а спортски резултати су равни
нули.
Рехидратација (обнављање воде) - То је једна од најзначајнијих фаза очувања
концентрације гликогена у мишићима.