-lagano trčanje -„džog“

-trčanje na kratkim i srednjim distancama

-visoki i niski start
-vežbe za poboljšanje tehnike trčanja i brzine
starta
NAUČI PRAVILNO DA TRČIŠ

U celom svetu, već dugo godina najpopularniji izazov među

dečacima i devojčicama bilo je - trkanje! Svuda se može trčati: po
livadi, kroz šumu, na ulicama, na sportskom terenu, u
dvorištu…Trčanje kao zabava i veselje je prijatno, doprinosi
pravilnom rastu i razvoju, zdravlju, ali takođe trčanje je postalo i
deo sportskih takmičenja u kome se želi postići što veća brzina.
Trčanje je najstariji takmičarski sport na svetu, itekako važan i za
druge sportove kao njihov sastavni deo!

pogled prema tlu

oko 10 m

ruke su savijene u
laktu za oko 90°
Trup
uspravan

stopala postavljati
paralelno
Lagano trčanje sl.1
(džog)

Trčanje je najstariji takmičarski sport na svetu i itekako važno i za

druge sportove! Pravilno trčanje će ti pomoći da postaneš dobar
atletičar, fudbaler, rukometaš, košarkaš ili teniser. Trčanje je takođe
važno i kod dečijih igara. Najpre je potrebno da savladaš pravilno
trčanje u laganom trčanju- „kaskanje" ili „džog", trčanju na srednje
staze- „kros" i sprintu.
 Slobodno brzo Vežbe u hodu:a) na prstima,b)na petama,c) Hodanje „Čarli" noge Trčanje sa visokim
Kretanje kratkim korakom
hodanje na spoljnom rubu stopala raširene H podizanjem ,prsti-peta"
kolena dizanjem
kolena

Rad rukama u mestu

Trčanje sa visokim dizanjem
Rad rukama u kolena „Prsti-peta" u
mestu Hod sa vrpcom
u mestu mestu - rad ruku oko vrata Trčanje sa Trčanje sa
opruženim Trčanje sa
je intenzivan zabacivanjem opuštenim
peta nogama
nogama

Vežba u mestu za
''grebajući'' korak
Trener (ili drug) pridržava
Trčanje uz brdo-lagano Sl.2
rukom trkača (koji trči u ili brzo
mestu) i onda ga naglo pusti
 Pravilna tehnika trčanja 
• Da bismo imali što bolju tehniku trčanja, potrebno je da se pokret
ne odvija u zglobu kolena, nego u zglobu kuka, najpre u pregibanju
kuka, pri čemu koleno guramo u napred, dok ostaje ispod zadnjice.
Tek kada podignemo koleno, dolazi do njegovog opružanja i
izbacivanja potkolenice unapred. Na taj način kada peta ostaje na
zadnjici, guramo koleno unapred čime povećavamo amplitudu
pokreta, a samim tim možemo da proizvedemo više brzine.

• Prilikom trčanja potrebno je da se dočekujemo na prednji deo

stopala, tj. na jastučić ispod prstiju, nakon čega dolazi do istezanja
ahilove tetive koja amortizuje pad pete na podlogu. Potrebno je da
leđa ostanu ravna, a grudi gore sa što manje bočnih pokreta rotacije
u trupu. Sam pokret se izvodi iz zgloba kuka i zgloba ramena.

• Rad ruku radi se svodi na pokret u zglobu ramena, dok lakat ostaje
stabilan. Sve vreme zadržavamo prav ugao u zglobu lakta. Dok se
ruka kreće unapred, šaka dolazi do sredine lica, pri pokretu unazad
lakat guramo unazad tako da šaka je u visini kuka.

Sl.3
 LAGANOTRČANJE-KASKANJE („DŽOG")

Zagrevanje kao priprema za vežbanje ima veliki značaj! Zagrevanje poboljšava funkcionalne
mogućnosti organizma i priprema ga za rad.

Lagano trčanje se uglavnom upražnjava prilikom zagrevanja,
pre samog treninga. Ovo „kaskanje" je i osnovni uvodni deo
časa fizičkog vaspitanja, a u atletici je obavezno.
Lagano trčanje upražnjava se i na kraju treninga, kao
istrčavanja, ili kao „hlađenje" organizma posle fizičkog
vežbanja. Dužina koraka prilikom „kaskanja" je znatno kraća
nego što je to pri trčanju na srednje staze, sprintu ili kros
trčanju. Trup treba da je uspravljen i blago nagnut unapred (sl.
1). Pogled treba da je usmeren 10-11 m ispred tela trkača
prema tlu. Ruke se slobodno klate napred-nazad i to tako, da
se ruka kreće. Osovine ramena i kukova, treba da su paralelne.
Korak je kraći, nego kod ostalih načina trčanja.
Sl.4
-Doskok se vrši preko spoljašnjeg dela prednjeg dela stopala,
sa prelaskom na puno stopalo.
-Obrati pažnju na rad nogu.
-Stopala treba da su paralelno postavljena u odnosu na pravac
kretanja.
-Velika je greška tračati preko peta.
Osim prilikom zagrevanja ili istrčavanja, ovakav način
trčanja („kaskanje") se primenjuje i prilikom trčanja u prirodi.
Tehnika dužeg trčanja
obrati
pažnju
na
šaka napred do visine disanje
ramena
Trup malo
nagnut napred Šaka nazad do
Šaka nazad do visine kuka
visine kuka
doskok na prednji
deo stopala

Odskok preko vrhova

prstiju
Sl.6
Sl.5

Brzo trčanje („sprint“)

Sl.7
TEHNIKA SPRINTERSKOG TRČANJA –
Pre sprinteva treba se „zagrejati” sa nekoliko „ubrzanja”. Ona se sprovode tako da započneš sa hodom, prelaskom u lako
trčanje, zatim trčiš 20-25 m sa postepenim povećanjem brzine, da bi na kraju poslednjih 10-15 m pretrčao što možeš brže.
Između ovakvih „ubrzanja” sledi pauza u hodu ili u lakim vežbama istezanja 3-5 minuta.

Sl.8
„GRABEĆA” TEHNIKA SPRINTA – Savremena tehnika sprinta je „grabeća”. Sprinter se pri tome trudi da nogama ispred
sebe „grabi”, što znači da treba visoko podići koleno zamajne noge (prednja noga) i onda pokretom podkolenice iz kolena
aktivno „zagrabiti” tlo ispod nogu, pokretom unapred-nadole-unazad Ovaj pokret je sličan pokretu prednjih nogu koje vrši
konj, koji na trkama vuče prikolicu. U prilogu je dato niz vežbi u tu svrhu. Trup pri sprintu treba da je miran, lako nagnut
unapred, te tako podseća na „vojnički stav – mirno”. Specifičan rad ruku, sastoji se u mahanju rukama napred-nazad, savijenim
u laktu (za oko 90 stepeni) sa opuštenim ramenima. U položaju napred, šaka (sa lako pruženim prstima) se kreće do visine
glave, a u položaju nazad 10-15 cm iza ravni kuka. Stopala za vreme trčanja treba da su paralelno postavljena. Od starta do
cilja treba da trčiš u pravoj liniji. Ako krivudaš, možeš da izgubiš trku! Muskulatura za vreme trčanja treba da bude mekana i
opuštena.
TEHNIKA VISOKOG STARTA
uglavnom se koristi prilikom trčanja na srednje i duge staze i kros takmičenjima, u štafetnim trkama ili na treningu. Zbog jednostavne
koordinacije pokreta, veoma ga je lako naučiti. I to predstavlja prvi stepen pre nego učenja niskog starta.
Pre izvođenja visokog starta, postavi se grudima u pravcu trčanja. Na znak startera ,,NA MESTA" (ili samostalno bez startera), priđi startnoj crti
(ili znaku odakle počinješ trčanje) i postavi vrh stopala prednje noge (obično jača noga), neposredno iza nje (sl. 1). Drugo stopalo, u ovom
slučaju desno, postavi za oko 1-1,5 dužine stopala iza prvog. Stopala su postavljena paralelno u odnosu na pravac kretanja, „POZOR"- težina
tela koja je u prethodnom položaju bila ravnomerno raspoređena na obe noge, sada se prenosi na prednju nogu (sl. 2). Trup se pri tome naginje
napred. Ukoliko je prednja noga bila leva, napred postavi desnu ruku i obratno (sl. 3).

• KRETANJE
na znak startera (pucanj startnog pištolja, ,,sad", pištaljka, zastavica i sl.), startuj napred što možeš brže (sl. 4-6). Treba napomenuti da se prvi
koraci posle starta progresivno produžavaju: prvi korak 3; drugi 3,5; treći 4; četvrti oko 4,5 dužine tvojih stopala. Ove dužine na času treba da
uvežbaš. U tu svrhu obeleži ove razmake kredom i onda više puta ponavljaj start, trudeći se da postižeš ove daljine u prvim koracima. Veoma je
važan i rad ruku, koji treba da je u ovim prvim koracima što intenzivniji. preko prstiju. Velika je greška ako trčiš preko punog stopala, jer će ti
usporiti brzinu starta.

Sl.9
TEHNIKA NISKOG STARTA predstavlja najbrži način kretanja na znak (pucanj i sl.) iz stanja mirovanja.
-Položaj tela pre početka trke
pre komande startera (ili bez nje) ,,na svoja mesta", treba se postaviti ispred startnih blokova, licem okrenut
prema cilju (sl. 1) i „rastresi" svoje telo od glave do pete. Ovim se postiže osećaj odmornosti i olabavljenosti
čitavog tela. Udahnuti par puta duboko vazduh, da bi povećao količinu kiseonika u plućima. Kiseonik je poput
upaljača za gorivo, daje snagu trkaču.
-Posle toga treba se postaviti u startne blokove, tako da se jača noga postavlja u prednji startni blok (ugao
oko 45 stepeni), a slabija noga u zadnji (pogledaj slike 2. i 3.). Ruke se postave iza startne crte u širini ramena.
Palac i kažiprst su u istoj ravni sa startnom crtom. Glava je u produžetku kičmenog stuba. Prednji bok se
postavlja na rastojanju od oko 1,5-2 stope, od startne crte, a zadnji za oko 3-3.5 m dužine stopala. Na komandu
„pozor" podići kukove nešto iznad visine ramena (sl. 4). Težina tela se prenosi na ruke i prednju nogu. Na pucanj
startera (znak) eksplozivno opruži prednju nogu uz istovremeni jak zamah napred zadnje noge (sl. 5) i energičan
rad ruku. U prvim koracima nagni se napred, a prvi koraci su kraći i progresivno se produžavaju (3; 3,5; 4; 4,5
dužine stopala).

Sl.10
Varijante vežbi za efikasniji niski start sa i bez asistencije partnera 47

3/5/8

start čučeći...

... Sledi brzo istrcavanje

Start sa „zadrskom" partnera

start ležeći - glava napred

Podizanie kolena uz otpor
vuca" partnera iz starta
start ležeći - noge napred...

Lagano spustanje i dizanje

Skok sa
Potiskivanje trupa napred uzvišice
Start posle zvuka predmeta Sl.11
Penjanje
uz konopac

„Padajući" Brzo vucenje

visoki stađ sanki
 TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJIM STAZAMA

Bitna razlika između tehnike trčanja na srednje staze i sprinterskog trčanja je ta što sprinter stalno teži da poveća
svoju brzinu za vreme trke, dok trkač na srednjim stazama povećava samo u prvih 50-60 m, a posle stalno trči
ravnomemijim tempom. Dužina trkačkog koraka kod srednjih staza je nešto kraća nego što je to kod sprinterskog
trčanja. Rad ruku nije tako intenzivan kao kod sprinta. Ruke se „klate" napred-nazad, s tim da su u prednjem
položaju šake nešto ispod visine ramena (sl.12) u položaju nazad oko visine kuka (sl.12). Trup treba da je
uspravan, sa pogledom usmerenim 10-12 m napred. Glava je u prirodnom položaju. Ne krivi glavu unazad jer će
to dovesti do zatezanja muskulature i zatvoriti cirkulaciju. Od samog početka trčanja treba da počneš sa dubokim,
ujednačenim udisanjem vazduha, i to udah na nos, izdah na usta; ritam disanja je u ritmu trčanja. Tokom trčanja
raste potreba za kiseonikom (4-5 I u minuti), stoga je veoma važno pravilno disanje.

U tehnici trčanja na srednje staze, najvažniji je rad nogu. Noge se postavljaju na tlo elastično preko prednjeg dela
stopala (sl. 12/4), a zatim se stupa na puno stopalo (sl. 12/5). Stopala treba su paralelno u pravcu kretanja, bez
izvrtanja u stranu. Mali nagib trupa napred omogućava bolje korišćenje sile odskoka i brže kretanje unapred.
Preveliki nagib unapred dovodi do smanjenja dužine koraka i brzine kretanja, a nepotrebno i postojano se naprežu
mišići koji uravnotežuju trup, radi prevelikog nagiba. Pri pravilnom položaju trupa, stvaraju se najpovoljniji uslovi za
rad mišića i unutrašnjih organa (srce, pluća). Prilikom trčanja u krivini, desna ruka (spoljna) radi nešto šire od leve,
a desno stopalo se postavlja sa malim okretom unutra.
 • Za dečake je predviđeno
trčanje u dužini od
800m, a devojčice 600m

Sl.12

TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJIM DISTANCAMA

 Zamasi Zamah nogom Preponski ,,sed" na prepom
Zamasi
rukama levo-desno
nogom
napred-nazad
napred-nazad

• Vežbe za povećanje pokretljivosti tela i

jačanje mišića nogu radi poboljšanja tehnike
trčanja
Perorez" na tlu

Poskoci unapred
Penjanje uz stepenice sa
podizanjem na prste Skok uvis sa medicinkom
(iza vrata)

Sl.13

Dizanje peta Hodanje u dubokom snegu Trčanje sa sankama Izleti - planinarenje

 Pitanja za proveru znanja
1) Koje varijante trčanja postoje? Nabroj koje znaš.
2) Objasni glavne karakteristike sprinterskog trčanja. Šta podrazumeva
grabeća tehnika trčanja?
3) Koji start se koristi pri trčanju na kratkim distancama? Kako se
izvodi?
4) Objasni postavljanje u položaj za visoki start.
5) Zašto je važan položaj trupa pri trčanju? Kakav nagib trupa treba da
bude pri trčanju na srednjim i dugim distancama?
HVALA NA PAŽNJI!!!