МИНИСТАРСТВО ПРОСВЕТЕ

И СПОРТА СРБИЈЕ

Завод за унапређење образовања и

васпитања републике Србије

ДРУШТВО ПЕДАГОГА ФИЗИЧКЕ

КУЛТУРЕ СРБИЈЕ
 Тема са видео-презентацијом:

УСАВРШАВАЊЕ ТЕХНИКЕ
ТРЧАЊА У АТЛЕТСКОЈ СЕКЦИЈИ

предавач: Маринковић Александар

2. TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA

TEHNIKA SPRINTERSKOG TRČANJA - Sprinterska tak-mičenja su jedna od najstarijih atletskih takmičenja na svetu. Proučavajući gravure iz
stare Grčke (vaze, pehari, tanjiri i sl.), vidimo da je tehnika trčanja starih Grka, nalikovala sadašnjoj „grabećoj" tehnici sprinta. Treba obratiti
pažnju, da je priroda svakog od nas, obdarila u izvesnoj meri i brzinom. Hoćemo li postati dobri sprinteri, zavisi u dubokoj meri kako ćemo
upotrebiti tu obdarenost. Ukoliko vodiš računa o osnovnim ele-mentima tehnike sprinta i treninga, možeš da postaneš dobar sprinter. Ukoliko si
još i brz po prirodi, možeš da postaneš brz ,,kao munja". Da bi bio dobar sprinter, moraš pre svega sprint-ovati na treninzima. Za to su
izvanredno pogodni kratki i brzi sprintevi. Pre sprinteva treba se „zagrejati" sa nekoliko „ubrza-nja". Ona se sprovode tako da započneš sa
hodom, prelaskom u lako trčanje, zatim trčiš 20-25 m sa postepenim povećanjem brzine, da bi na kraju poslednjih 10-15 m pretrčao što možeš
brže. Između ovakvih „ubrzanja" sledi pauza u hodu ili u lakim vežbama istezanja 3-5 minuta.

„GRABEĆA" TEHNIKA SPRINTA - Savremena tehnika sprinta je „grabeća". Sprinter se pri tome trudi da nogama ispred sebe „grabi", što znači
da treba visoko podići koleno zamajne noge (prednja noga - sl. 3) i onda pokretom podkolenice iz kolena aktivno „zagrabiti" tlo ispod nogu,
pokretom unapred-nadole-unazad (sl. 5-7). Ovaj pokret je sličan pokretu prednjih nogu koje vrši konj, koji na trkama vuče prikoiicu. Prouči dobro
taj pokret! U prilogu je dato niz vežbi u tu svrhu. Trup pri sprintu treba da je miran, lako nagnut unapred, te tako podseća na „vojnički stav -
mirno". Specifičan rad ruku, sastoji se u maha-nju rukama napred-nazad, savijenim u laktu (za oko 90 ste-peni) sa opuštenim ramenima. U
položaju napred, šaka (sa lako pruženim prstima) se kreće do visine glave, a u položaju nazad 10-15 cm iza ravni kuka (sl. 3). Stopala za vreme
trčanja treba da su paralelno postavljena. Od starta do cilja treba da trčiš u pravoj liniji. Ako krivudaš, možeš da izgubiš trku! Muskulatura za
vreme trčanja treba da bude mekana i opušte-na. U prilogu je dato dosta vežbi u tu svrhu.
3. TEHNIKA VISOKOG STARTA

TEHNIKA VISOKOG STARTA - se uglavnom koristi prilikom trčanja na srednje i duge staze i kros takmičenjima, kao jedna od
varijanti trčanja u štafetnim trkama ili na treningu. Najviše, se koristi na treningu prilikom trčanja deonica, kao i prilikom obuke
početnika. Zbog jednostavne koordinacije pokreta, veoma ga je lako naučiti. I to predstavlja prvi stepen pre nego što pređeš na
učenje niskog starta. Pre izvođenja visokog star-ta, stani okrenut grudima u pravcu trčanja. Na znak startera ,,NA MESTA" (ili
samostalno bez startera), priđi startnoj crti (ili znaku odakle počinješ trčanje) i postavi vrh stopala prednje noge (obično jača noga),
neposredno iza nje (sl. 1). Drugo stopalo, u ovom slučaju desno, postavi za oko 1-1,5 dužine stopala iza prvog. Stopala su
postavljena paralelno u odnosu na pravac kretanja, „POZOR"- težina tela koja je u prethodnom položaju bila ravnomerno
raspoređena na obe noge, sada se prenosi na prednju nogu (sl. 2). Trup se pri tome naginje napred. Ukoliko je prednja noga bila
leva, napred postavi desnu ruku i obratno (sl. 3).
„KRETANJE" - na znak startera (pucanj startnog pištolja, ,,sad", pištaljka, zastavica i sl.), startuj napred što možeš brže (sl. 4-6).
Treba napomenuti da se prvi koraci posle starta pro-gresivno produžavaju: prvi korak 3; drugi 3,5; treći 4; četvrti oko 4,5 dužine tvojih
stopala. Ove dužine treba na treningu da uvežbaš. U tu svrhu obeleži ove razmake kredom i onda više puta ponavljaj start, trudeći se
da postižeš ove daljine u prvim koracima. Veoma je važan i rad ruku, koji treba da je u ovim prvim koracimašto intenzivniji. Stopala
trebaš u prvim koracima da postavljaš paralelno, preko prstiju. Velika je greška ako trčiš preko punog stopala, što će ti usporiti brzinu
starta.
 4. TEHNIKA NISKOG STARTA

TEHNIKA NISKOG STARTA - Niski start je najbrži način kretanja na znak (pucanj i sl.) iz stanja mirovanja. Da bi se došlo do
današnjeg oblika niskog starta, primenjeno je u prošlosti mnogo varijanti. Još u antičkoj Grčkoj start je bio izvođen iz neke vrste
startnih blokova urezanih u kamenu. Start je bio izvođen iz neke vrste poluvisokog starta. U međuvremenu, mnogo varijanti je
isprobano. Niski start je prvi put izveden na jednom velikom takmičenju, na prvim savremenim Olimpijskim igrama u Atini (Burke
1896). Ukoliko dobro savladaš tehniku visokog starta, zatim na treninzima startuješ na znak ili bez njega, iz raznih položaja (sedeći,
klečeći, ležeći i sl.) ti si na dobrom putu da savladaš i tehniku niskog načina startovanja. Pre komande startera (ili bez nje) ,,na svoja
mesta", treba se postaviti ispred startnih blokova, licem okrenut prema cilju (sl. 1) i „rastresi" svoje telo od glave do pete. Ovo će ti
dati osećaj odmornosti i olabavljenosti čitavog tela. Udahni par puta duboko vazduh, da bi povećao količinu kiseonika u plućima.
Kiseonik je inače upaljač za gorivo, što daje snagu tvojoj trkačkoj mašineriji. Posle toga treba se postaviti u startne blokove, tako da
se jača noga postavlja u prednji startni blok (ugao oko 45 stepeni), a slabija noga u zadnji (ugao oko 80 stepeni). Pogledaj s!ike 2. i
3. Ruke se postave iza startne crte u širini ramena. Palac i kažiprst su u istoj ravni sa startnom crtom (vidi sliku kod štafetnog trčanja
-šema). Glavaje u produžetku kičmenog stuba. Prednji bok se postavlja na rastojanju od oko 1,5-2 stope, od startne crte, a zadnji za
oko 3-3.5 m dužine stopala. Na komandu „pozor" podići kukove nešto iznad visine ramena (sl. 4). Težinu tela pre-nesi na ruke i
prednju nogu. Na pucanj startera (ili bez toga), eksplozivno opruži prednju nogu uz istovremeni zamah jako savijene u kolenu zadnje
noge (sl. 5) i energičan rad ruku. U prvim koracima nagni se napred, a prvi koraci su kraći i pro-gresivno se produžuju (3; 3,5; 4; 4,5
dužine stopala).
 1
TROGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE
(napred-nazad)

2
LEĐNI MIŠIĆI
(opružaju leđa)

3
SEDALNI MIŠIĆ
(opruža zglob kuka)
MM.PODIZAĆ RUKE DVOGLAVI MIŠIĆ
NADLAKTICE
4
MM. ZADNJE LOŽE BUTA
(napred-nazad)
(pregiba podlakticu)
(pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka)
8
MM PREGIBAČ ZGLOBA KUKA
(podiže koleno)
TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE
(opruža stopalo)

9
ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ
M . PREGIBAČ STOPALA (opruža podkolenicu)

PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI STARTU

Napomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature
6. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE

TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE - Bitna razlika između tehnike trčanja na srednje staze i sprinterskog trčanja je ta što
sprinter stalno teži da poveća svoju brzinu za vreme trke, dok trkač na srednjim stazama povećava samo u prvih 50-60 m, a posle
stalno trči ravnomemijim tempom. Dužina staze na kojima se takmiče pioniri iznose 600-1.000 m, sa nešto kraćim stazama za
pionirke. Dužina trkačkog koraka kod srednjih staza je nešto kraća nego što je to kod sprinterskog trčanja. Rad ruku nije tako
intenzivan kao prilikom sprinta. Ruke se „klate" napred-nazad, s tim da su u prednjem položaju šake nešto ispod visine ramena (sl.
2) u položaju nazad oko visine kuka (sl. 2). Trup treba da je uspravan, sa pogledom usmerenim 10-12 m napred. Glava treba da je u
prirodnom položaju. Ne krivi glavu unazad jer će to dovesti do zatezanja muskulature i zatvoriti cirkulaciju. Od samog početka trčanja
treba da počneš sa dubokim, ujednačenim udisanjem vazduha.
U tehnici trčanja na srednje staze, najvažniji je rad nogu. Noge se postavljaju na tlo elastično preko prednjeg dela stopala (sl. 4), a
zatim se stupa na puno stopalo (sl. 5). Tako postavljanje stopala dozvoIjava da se smanji rastojanje od mesta odskoka do projekcije
težišta tela i smanjuje kočeće sile i reakciju otpora tela. Stopala treba da postaviš paralelno u pravcu kretanja, bez izvrtanja u stranu.
Mali nagib trupa napred dozvoljava bolje korišćenje sile odskoka i brže kretanje unapred. Preveliki nagib unapred dovo-di do
smanjivanja dužine koraka i brzine kretanja, a nepotrebno i postojano se naprežu mišići koji uravnotežuju trup, radi prevelikog
nagiba. Pri pravilnom položaju trupa, stvaraju se najpo-voljniji uslovi za rad mišića i unutrašnjih organa (srce, pluća). Prilikom trčanja
u krivini, desna ruka (spoljna) radi nešto šire od leve, a desno stopalo se postavlja sa malim okretom unutra. Tokom trke raste
potreba za kiseonikom (4-5 I u minuti), stoga je veoma važno pravilno disanje za vreme trka.
 MM, opružači vrata 8
DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE
2 (pregiba podlakticu)

MM. PODIZAČI RUKE

(napred-nazad)

9
3 KOSI TRBUŠNI MIŠIĆI
LEĐNI MIŠIĆI
(uvću trup)
(opružaju leđa)

4 10
PREGIBAČI PRSTIJU
MM. PREGIBAČI ZGLOBA KUKA

5 (podižu koleno)

SEDALNI MIŠIĆI
(opruža zglob kuka)
11
6 ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ
MM. ZADNJE LOŽE BUTA (opruža podkolenicu)
(pregibaju potkolenicu i opružaju
zglob kuka)

7 12
M. PREGIBAČ STOPALA
TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE
(opruža stopalo)
PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI TRČANJU NA SREDNJE STAZE
Napomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature