1

2
Dobrodošli!
Čestitamo i hvala vam na kupovini elastičnih traka za vežbanje.
Elastične trake kreiraju tenziju u Vašim mišićima i predstavljaju
dodatno opterećenje za telo tokom treniranja. Dolaze u pakovanju
od 5 različitih jačina.

Svrha ovog priručnika je da Vam objasni kako se trake koriste,

predloži vežbe za izvođenje i izazove Vas da transformišete svoje telo
za 30 dana!

Nadamo se da će vam ove informacije poslužiti i da ćete ovo

znanje u kombinaciji sa trakama koje ste kupili, iskoristiti da
dostignete svoje fitnes ciljeve.

Shopomania vodi brigu o svakom pojedinačnom kupcu i

proizvodu koji proda. Ovde smo da Vam pomognemo i odgovorimo
na pitanja. Pozivamo Vas da postavite na instagramu hashtag
#shopomaniaminibands i podelite sa nama Vaše rezultate i iskustva.

Srećno!

3
Instrukcije
Molimo vas da pročitate instrukcije pre nego što počnete.

Uvek se konsultujte sa doktorom pre počinjanja novog režima

treninga.

Ne koristite ove trake kao zamenu za vežbe ili pomagala koja je

prepisao doktor.

Ukoliko iskusite bol ili neprijatnost prilikom korišćenja traki,

prestanite sa aktivnošću.

Vežbe navedene u ovoj knjizi su edukativnog karaktera i ne

predstavljaju medicinska uputstva.

Za početnike savetujemo da počnu od najlakših traka, a zatim

vremenom da pređu na teže trake.

Nemojte koristiti sapun ili druge proizvode za čišćenje traka, jer može
oslabiti/oštetiti lateks. Za čišćenje ih prebrišite mokrom krpom.

Pre izvođenja vežbi preporučujemo da se dobro istegnete i zagrejete.

Ukoliko se desi da vam je program pretežak, smanjite broj

ponavljanja ili broj serija.

4
Trake
Boja Jačina Težina opterećenja
ZELENA X-LIGHT 1 – 2 kg

PLAVA LIGHT 3 – 4 kg

ŽUTA MEDIUM 5 – 6 kg

CRVENA HEAVY 7 – 9 kg

CRNA X-HEAVY 11 – 14 kg

5
6
Bočno unutrašnje podizanje noge
Ovom vežbom aktivirate: unutrašnju ložu

1. Lezite na bok i savijte gornju nogu tako da vam se stopalo u

celini nalazi na podu. Donja noga je ispružena i okrenuta ka
plafonu sa unutrašnje strane. Traku postavite oko stopala
gornje noge i oko zgloba donje noge.
2. Podignite donju nogu do granice, zadržite 3 sekunde a zatim je
vratite u početnu poziciju.

7
Leg curls
Ovom vežbom aktivirate: zadnju ložu

1. Vežba se izvodi u stajaćoj poziciji, sa trakom oko zglobova.

2. Savijte nogu ka zadnjici, dok pazite da leva i desna butina
ostanu paralelna jedna sa drugom. Polako spustite nogu nazad
u početnu poziciju.

8
Ležeća abdukcija
Ovom vežbom aktivirate: gluteus

1. Postavite traku oko nogu i lezite na kuk sa ispravljenim nogama.

2. Podignite gornju nogu dok se traka ne rastegne do duple
dužine, zadržite 3 sekunde i zatim je vratite u početnu poziciju.

9
Čučnjevi
Ovom vežbom aktivirate: gluteus, core i kvadriceps

1. Vežba se izvodi iz stajaće pozicije, sa trakom oko donjeg dela

butina. Pazite da se traka ne nalazi oko kolena, već oko 2 prsta
iznad kolena. Stopala postavite ispod ramena ukoliko želite da
pažnju stavite na kvadriceps, a ukoliko želite da prilikom ove
vežbe više uključite gluteus, proširite stav za širinu jednog
stopala.
2. Polako se spustite u čučanj, dok pazite da vam kolena ne
prelaze preko vrhova stopala. Iz vaše perspektive, sve vreme
treba da vidite vrhove stopala. Odgurnite se kroz pete i
kontrolisano se podignite gore. Prilikom izvođenja vežbe,
uključite i trbušne mišiće.

10
Odizanje kukva
Ovom vežbom aktivirate: gluteus i zadnju ložu

1. Lezite na strunjaču na leđa. Traku stavite oko butina, na isto

mesto kao i prilikom izvođenja čučnjeva. Noge savijte u kolenu i
raširite dovoljno da rastegnete traku.
2. Podignite kukove dok vam gornji deo leđa ostaje na zemlji.
Podignite se tako da vaše telo formira pravu liniju i ne prelazite
tu granicu, kako biste zaštitili donja leđa. Zadržite 3-5 sekundi a
zatim se polako vratite u početnu poziciju.

11
Donkey kicks
Ovom vežbom aktivirate: gluteus i core

1. Postavite kolena i dlanove na strunjaču. Dlanovi treba da se

nalaze direktno ispod ramena, a kolena direktno ispod kukova.
Postavite traku oko butina, isto kao prilikom izvođenja čučnja.
2. Stegnite trbušne mišiće, zadržite koleno savijeno 90 stepeni i
zabacite nogu unazad, dok ne formira pravu liniju sa leđima.
Zadržite 3 sekunde i polako vratite u početnu poziicju.

12
Ispružanje kolena
Ovom vežbom aktivirate: kvadriceps

1. Sedite na stolicu. Traku postavite oko zgloba i oko noge stolice.

2. Sa pravim leđima i stegnutim trbušnim mišićima, polako
podignite nogu. Nemojte da skroz ispravljate nogu u kolenu,
već je polako vratite u početnu poziciju.

13
Visoka kolena
Ovom vežbom aktivirate: gornji deo kvadriceps i kukove

1. Ova vežba se izvodi iz stajaće pozicije. Stopala postavite u širini

kukova a traku postavite oko stopala.
2. Sa pravim leđima i stegnutim trbušnim mišićima, podignite
koleno ka napred. Poziciju zadržite 3 sekunde, a zatim se polako
vratite u početnu poziciju. Prilikom izvođenja ove vežbe, treba
da ostanete potpuno pravi, odnosno ne smete se nagnuti u
stranu na kojoj se nalazi stajaća noga.

14
Courtesy iskoraci
Ovom vežbom aktivirate: gluteus, unutrašnju ložu, abduktore

1. Ova vežba se izvodi iz stajaće pozicije. Postavite traku oko

butina.
2. Zakoračite nogom unazad i na desno i spustite se u iskorak dok
prednja butina ne bude paralelna sa zemljom. Pazite da vam
prednje koleno ne ode ka unutra. Odgurnite se kroz petu i
vratite se u početnu poziciju.

15
Bočni iskoraci
Ovom vežbom aktivirate: gluteus, unutrašnju ložu, spoljašnju ložu,
kvadriceps

1. Ova vežba se izvodi iz stajaće pozicije. Traku postavite oko

zglobova a stopala postavite u širini kukova.
2. Iskoračite nogom bočno i savijte je, tako da se spustite u čučanj.
Odgurnite se kroz petu i vratite u početnu poziciju. Držite leđa
ispravljena.

16
Listovi
Ovom vežbom aktivirate: listove

1. Sedite na strunjaču sa nogama ispruženim ispred sebe. Noga

koja radi je ispružena, a druga savijena u kolenu. Traku
postavite oko stopala i uhvatite rukama.
2. Sa pravim leđima, polako ispružite prste stopala od sebe,
zadržite 3 sekunde a zatim se vratite u početnu poziciju.

17
Clamshells
Ovom vežbom aktivirate: spoljašnju stranu butina i gluteus

1. Lezite na bok. Savijte lakat donje ruke kao na slici. Traku

postavite oko butina a noge savijte u kolenu 90 stepeni.
2. Rotirajte gornje koleno ka plafonu i otvorite kukove. Gornju
poziciju zadržite 3 sekunde, a zatim se vratite u početnu
poziciju.

18
Čučanj sa udarcem
Ovom vežbom aktivirate: gluteus, core, kvadriceps, spoljašnju ložu

1. Ova vežba se izvodi iz stajaće pozicije. Traku postavite oko

zglobova a stopala postavite dovoljno široko da se traka
rastegne.
2. Polako se spustite u čučanj. Ista pravila izvođenja važe kao za
čučanj. Odgurnite se kroz stopala i prilikom dizanja, jedno
stopalo odignite od zemlje, aktivirajte gluteus i rastegnite traku.

19
Jednonožno dizanje kukova
Ovom vežbom aktivirate: gluteus i spoljašnju stranu butina
(abduktori)

1. Lezite na leđa sa savijenim nogama i trakom oko butina.

Postavite stopala dovoljno široko da se traka rastegne.
2. Polako podignite kukove i oslonite se na leđa, dok vam telo ne
formira pravu liniju. Zatim, odginite jednu nogu od zemlje i
zadržite 3 sekunde. Vratite se na zemlju jednonožno i u početnu
poziciju.

20
Plank sa dizanjem noge
Ovom vežbom aktivirat: gluteus, core

1. Ova vežba se izvodi iz izdržaja na šakama i stopalima. Kada se

postavite u plank, stegnite trbušne mišiće i gluteus kako biste
zaštitili donja leđa i uključite kvadriceps kako biste pomogli
gornjem delu tela. Raširite stopala dovoljno da traka bude
rastegnuta.
2. Sa fiksiranim leđima i kukovima, odignite jednu nogu od zemlje
ravno, zadržite a zatim vratite nazad na zemlju. Menjajte noge
pri svakom ponavljanju.

21
Plank sa bočnim iskoracima
Ovom vežbom aktivirate: gluteus, core, abduktore

1. Ova vežba se izvodi iz izdržaja na laktovima i stopalima. Kada se

postavite u plank, stegnite trbušne mišiće i gluteus kako biste
zaštitili donja leđa i uključite kvadriceps kako biste pomogli
gornjem delu tela. Raširite stopala dovoljno da traka bude
rastegnuta.
2. Sa fiksiranim leđima i kukovima, iskoračite jednom nogom
bočno i raširite traku nakon toga se vratite se u početnu
poziciju.
3. Napredno: kada iskoračite nogom u stranu, ne spuštajte je na
zemlju, već zadržite poziciju 3 sekunde a zatim se vratite u
početnu poziciju.

22
23
Nedelja 1
PON UTO SRE ČET PET SUB NED

O O O
Ležeća Courtsey Ležeća Courtsey
abdukcija iskoraci abdukcija iskoraci
Bočno Ispružanje Bočno Ispružanje
unutrašnje
podizanje
D kolena
2 serije x 10
D unutrašnje
podizanje
kolena
2 serije x 10
D
noge
2 serije x 10 M Donkey
M noge
2 serije x 10
Donkey
M
Čučnjevi O kicks
Clamshells
O Čučnjevi
kicks
Clamshells
O
R R R
Bočni Bočni
iskoraci 2 serije x 10 iskoraci 2 serije x 10

2 serije x 10 2 serije x 10
Bočni Bočni
Leg curls iskoraci Leg curls iskoraci

Odizanje Listovi Odizanje Listovi

kukova 2 serije x 10 kukova 2 serije x 10
2 serije x 10 2 serije x 10
Plank Plank
izdržaj izdržaj
2 x 20s 2 x 20s

24
Nedelja 2
PON UTO SRE ČET PET SUB NED

O O
Plank izdržaj Visoka Plank izdržaj Visoka Courtsey
Bočni kolena Bočni izdržaj kolena iskoraci
izdržaj (obe Donkey (obe strane) Donkey Ispružanje
strane)
2 x 30s
kicks
3 serije x 10
D 2 x 30s kicks kolena
3 serije x 10 3 serije x 10
D
Ispružanje
Clamshells
M Ispružanje
kolena Clamshells Donkey
M
O O
kolena
Leg curls Ležeća Leg curls kicks
Ležeća abdukcija
abdukcija 4 serije x 10 4 serije x 10 Clamshells
Bočno
unutrašnje
R Bočno
unutrašnje
3 serije x 10
R
Listovi podizanje Listovi
podizanje noge
noge Jednonožno Jednonožno Bočni
dizanje 3 serije x 10 dizanje iskoraci
3 serije x 10
kukova kukova Čučanj sa
4 serije x 10 Čučnjevi 4 serije x 10 udarcem
Čučnjevi
Odizanje 4 serije x 10
Odizanje kukova
kukova Plank sa Plank sa
dizanjem 3 serije x 10 dizanjem Plank izdržaj
3 serije x 10
noge noge 4 x 30s
3 x 30s Courtsey 3 x 30s
Courtsey iskoraci
iskoraci
Bočni
Bočni iskoraci
iskoraci
3 serije x 10
3 serije x 10

25
Nedelja 3
PON UTO SRE ČET PET SUB NED

O O
Čučanj Plank Plank izdržaj Plank Odizanje
2 x 10 izdržaj Bočni izdržaj izdržaj kukova
3 x 45s (obe strane) 3 x 45s Clamshells
D D
Plank
izdržaj 4 x 45s 3 serije x 12
2 x 30s Čučanj Čučanj
Donkey
kicks
M Plank sa
dizanjem
Donkey
kicks
Donkey
kicks
M
O O
Ležeća
abdukcija Odizanje noge Odizanje Listovi
Bočno kukova Plank sa kukova 3 serije x 12
podizanje
noge
3 serije x 12
R bočnim
iskoracima
3 serije x 12
R
4 serije x 8 Jednonožno
3 serije x 12 Čučanj sa Čučanj sa odizanje
za svaku
udarcem nogu udarcem kukova
Ispružanje Plank sa Plank sa Courtesy
kolena dizanjem dizanjem iskoraci
Visoka noge noge 4 serije x 10
kolena 4 serije x 12 4 serije x 12
3 serije x 12
Jednonožno Jednonožno
Bočni dizanje dizanje
iskoraci kukova kukova

Čučanj sa Plank sa Plank sa

udarcem bočnim bočnim
iskoracima iskoracima
4 serije x 10
4 serije x 12 4 serije x 12

26
Nedelja 4
PON UTO SRE ČET PET SUB NED

O
Plank Čučanj Plank Plank Plank Odizanje
izdržaj 2 x 15 izdržaj izdržaj izdržaj kukova
5 x 45s 5 x 45s Bočni 5 x 45s Clamshells
D
Plank
izdržaj izdržaj 4 serije x
(obe 15
Čučanj 2 x 1min Čučanj Čučanj
Donkey
kicks
Donkey
kicks
strane)
4 x 1min Donkey
kicks Donkey
M
O
Ležeća
Odizanje abdukcija Odizanje Odizanje kicks
kukova kukova Plank sa kukova Listovi
Bočno
R
dizanjem
4 serije x 15 podizanje 4 serije x 15 noge 4 serije x 15 4 serije x
noge 15
Plank sa
Čučanj sa 3 serije x 15 Čučanj sa bočnim Čučanj sa
udarcem udarcem iskoraci udarcem Jednonožn
Ispružanje ma o odizanje
Plank sa Plank sa Plank sa
kolena 5 serija x dizanjem kukova
dizanjem dizanjem
noge noge 10 za noge Courtesy
Visoka
svaku iskoraci
4 serije x 15 kolena 4 serije x 15 4 serije x 15
nogu
4 serije x 15 4 serije x
15
Jednonožno Jednonožno Jednonožno
dizanje Bočni dizanje dizanje
kukova iskoraci kukova kukova
Plank sa Čučanj sa Plank sa Plank sa
bočnim udarcem bočnim bočnim
iskoracima iskoracima iskoracima
5 serija x 15
4 serije x 15 4 serije x 15 4 serije x 15

27
ISTEZANJE
Posle svakog treninga preporučujemo da se istegnete, kako biste
smanjili upale. Ovo su naši predlozi.

Donja leđa
Sedite na pod sa nogama ispravljenim ispred sebe. Savijte
desnu nogu prema sebi i desno stopalo postavite sa spoljašnje strane
levog kolena. Desni lakat postavite sa unutrašnje strane savijene
desne noge, rotirajte se u levo i levu ruku postavite iza leđa. Zadržite
10 sekundi maksimalno istezanje i ponovite 3 serije. Ponovite isto
samo sa levom nogom preko desne. Konačna poza:

28
Ramena i leđa
Postavite se na strunjaču na kolena. Savijte se ka napred i šake
postavite na strunjaču najdalje moguće od sebe. Što su vam kolena
bliže, to ćete više istezati donja leđa. Što više raširite kolena, to ćete
više uključivati unutrašnju ložu u istezanje. Konačna poza:

29
Prednja loža
Ustanite i ispravite se. Stanite pored zida ili drugog objekta za
koji možete da se pridržite. Dok se desnom rukom pridržavate, levom
rukom uhvatite stopalo leve noge i stopalo povucite ka zadnjici.
Zadržite. Ponovite sa desnom nogom. Konačna poza:

30
Zadnja loža
Počnite u stajaćoj poziciji, sa nogama raširenim u širini ramena.
Izdahnite i savijte se ka napred, savijte se u kukovima i glavu približite
nogama. Noge postavite sa zadnje strane obe noge, najdalje što
možete. Konačna poza:

31
Gluteus i kukovi
Sedite na strunjaču sa savijenim nogama ispred sebe. Podignite
desnu nogu i prebacite je preko leve tako da se desni članak nalazi na
levoj butini, dok je leva noga savijena u kolenu. Obe ruke postavite
iza leve butine i povucite ka sebi. Konačna poza:

32