v

i
 POSVETA

Premium recepti su za vas, koji me podržavate. Za vas, koji volite moje recepte i koji ste već
isprobali neke. Za vas, kojima je dosta fitness recepata koje isprobaš i onda skontaš da su
bezveze. Za vas, koji znate da zdrava hrana nije jednolična i bezukusna. Za vas, koji vodite
računa o sebi, i želite da svakim danom budete sve bolji i bolji!

ii
iii
 Sadržaj
Novi premium recepti
Tople integralne pogačice ................................................................................................................................................................. 3
Palačinke sa spanaćem........................................................................................................................................................................ 5
Proteinski čizkejk u čaši ..................................................................................................................................................................... 7
Slani mafini............................................................................................................................................................................................ 9
Pita sa piletinom .................................................................................................................................................................................. 11
Kokos chia puding ............................................................................................................................................................................. 13
Američke palačinke ............................................................................................................................................................................15
Polpete sa tikvicama ........................................................................................................................................................................... 17
Raffaello krem .................................................................................................................................................................................... 19
Kremasti spanać.................................................................................................................................................................................. 21
Lagani tajlandski kari ........................................................................................................................................................................ 23
Pufnasti mafini ................................................................................................................................................................................... 25
Pumpcakes ........................................................................................................................................................................................... 27
Brzinski pasulj .....................................................................................................................................................................................29
Pitice iz tiganja .................................................................................................................................................................................... 31

Stari premium recepti

Puding ovsene ..................................................................................................................................................................................... 34
Kokos mus ............................................................................................................................................................................................ 35
Grašak u paradajz sosu .....................................................................................................................................................................36
Mediteranska salata ........................................................................................................................................................................... 37
Čokoladna bomba palačinke .......................................................................................................................................................... 38
Pileće pljeskavice ................................................................................................................................................................................39
Zelene njoke ....................................................................................................................................................................................... 40
Pizza tortilja ......................................................................................................................................................................................... 41
Letnje ovsene ...................................................................................................................................................................................... 42
Malina kolač......................................................................................................................................................................................... 43
Tuna pasta salata ................................................................................................................................................................................ 44
Ovsena pizza........................................................................................................................................................................................ 45
Kukuruzna feta pita ........................................................................................................................................................................... 46
Proteinske palačinke ......................................................................................................................................................................... 47
Tortilja sa tunjevinom i fetom ....................................................................................................................................................... 48

Primeri plana ishrane

Primer plana ishrane 1400kcal ....................................................................................................................................................... 52
Primer plana ishrane 1700kcal ....................................................................................................................................................... 53
Primer plana ishrane 1900kcal ...................................................................................................................................................... 54
Primer plana ishrane 2100kcal....................................................................................................................................................... 55
iv
v
Premium recepti

Novi premium
recepti

Na novim, premium receptima sam radila mesecima. Smišljala ih, čuvala i napisala samo za
vas. Za njih mi je bilo potrebno mnogo eksperimenata dok nisam ubola pravu kombinaciju
sastojaka i načina pripreme. Nisam žurila, jer sam želela da budu baš, baš kako treba.

Jedni su od onih koje možete spremiti bez brige da vam neće lepo ispasti. Jedni su od onih
kojima ćete se stalno vraćati. Jedni su od onih, koje ćete želeti da imate sačuvane.

Uživajte i ne zaboravite da mi pošaljete slike vaših izvedbi!

1
Premium recepti

2
Premium recepti

TOPLE INTEGRALNE POGAČICE

Količina:
 6 pogačica
Vreme pripreme:
 10min
Vreme pečenja:
 20min
Makrosi za jednu pogačicu:
 89kcal
 13gr UH
 2gr masti
 4gr proteina

O receptu
Ovaj recept je nastao u želji da udovoljim onima koji vole testo, hleb i topla peciva. S obzirom da ono što se prodaje
u pekari u 99% slučajeva nije dobar izbor, želela sam da pronađem dobru alternativu. Ove pogačice su zaista lake za
spremanje, dobre su i tople i hladne, a možete ih jesti odmah ili spakovati za poneti. Ja volim da ih jedem uz jaja, sa
nekim sirom ili uz pečenicu, dok moja mama kaže da su joj super i same.

Sastojci Uputstva

 1 jaje 1. Sjediniti jaje, so, ulje i sir viljuškom.

 50gr sira po izboru*
 100gr integralnog brašna
 5gr praška za pecivo
 ¼ kašičice soli
 1 kašičica maslinovog ulja ili
istopljenog putera
 Malo vode
 Po želji susam, semenke i sl.
2. Dodavati malo po malo brašna pomešanog sa praškom za
pecivo dok smesa ne postane suva.
3. Kada se to desi dodati malo vode i nastaviti sa dodavanjem
brašna dok se sve ne potroši.
4. Spremna smesa treba da bude lepljiva, te ako je vaša suva
dodajte jos malo vode.
5. Peći na 180 stepeni nekih dvadesetak minuta (moja
preporuka je viljuškom proveriti da li su pogačice pečene
jer se rerne međusobno razlikuju).

*makrosi su za pilos sveži sir iz Lidla, ali možete koristiti i krem sir, fetu, rikotu…

3
Premium recepti

4
Premium recepti

PALAČINKE SA SPANAĆEM

Količina:
 10 palačinkica
Vreme pripreme:
 10min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za celu porciju:
 413kcal
 45gr UH
 8gr masti
 39gr proteina

O receptu
Jedan od mojih apsolutnih favorita. Tako su mekane, tople, tope se u ustima. Pored njih mi baš ništa ne treba.
Ako želite opciju sa više proteina napravite ih sa nemasnim sirom, a ako želite puniji ukus onda sa grčkim jogurtom.
Spanać nije obavezan, ali meni se odlično slaže. Ako nemate smrznuti, stavite sveži i celu smesu sjedinite u blenderu.

Sastojci Uputstva

 1 jaje 1. Odlediti smrznuti spanać.

 200gr nemasnog kremastog sira (ella, pilos, 2. Sve sastojke sjediniti viljuškom ili u blenderu.
quark, skyr) ili grčkog jogurta 3. Palačinke peći na kapi ulja na dobrom non stick
 50gr smrznutog spanaća tiganju.
 50gr integralnog brašna 4. Za jednu palačinku koristiti kašiku i po smese.
 5gr praška za pecivo
 ¼ kašičice soli
 Malo vode

5
Premium recepti

6
Premium recepti

PROTEINSKI ČIZKEJK U ČAŠI

Količina:
 2 čaše (2 porcije)
Vreme pripreme:
 20min
Vreme hlađenja:
 3h
Makrosi za jednu porciju:
 430kcal
 42gr UH
 4gr masti
 51gr proteina

O receptu
Ako obožavate čizkejk, obožavaćete i ovu, proteinsku verziju. Tako je lagana, kremasta i osvežavajuća, a sadrži preko
50gr proteina po porciji (38gr ako ne stavite whey). Može se jesti kao dezert, ali i kao obrok, a pogodna je i za one
koji vode računa o kilaži. Možda ne deluje tako na slici, ali jedna porcija je zaista obilna, tako da ćete moći lepo da
se nauživate.

Sastojci Uputstva

 1 banana 1. Za podlogu, izgnječiti bananu sa kokosovim brašnom dok se

 30gr kokosovog brašna
 500gr nemasnog kremastog sira
(ella, pilos, quark, skyr)
 Narendana korica jednog limuna
i/ili dve kašike limunovog soka
 30gr whey proteina (zamena
zaslađivač po želji)
 10gr želatina sa malo vode
 300gr smrznutog šumskog voća
 10gr gustina
 Nekalorijski zaslađivač po želji
ne formira kompaktna smesa.
2. Podeliti je na pola i pritisnuti na dno dve čaše.
3. Za beli deo, prvo želatin pripremiti prema uputstvu sa kesice.
4. U činijici pomešati pripremljeni želatin, posni sir, limun i
protein (ako ga stavljate).
5. Dodati belu smesu u čaše i staviti ih u frižider na nekoliko sati
ili preko noći.
6. Za pripremu voćnog sosa, gustin razmutiti u nekoliko kašika
vode, sipati u šerpicu i dodati šumsko voće i zaslađivač po
želji.
7. Staviti šerpicu na ringlu i mešati sos dok se voće ne istopi i sos
zgusne.
8. Sipati sos u čaše i uživati.

7
Premium recepti

8
Premium recepti

SLANI MAFINI

Količina:
 6 mafina
Vreme pripreme:
 10min
Vreme pečenja:
 25min
Makrosi za jedan mafin:
 110kcal
 15r UH
 3gr masti
 5gr proteina

O receptu
Ako vam je teško da iz ishrane izbacite hleb, evo zdrave alternative. Još ako postanete kreativni pa u njih dodate
spanać, sitno seckanu papriku ili komadiće neke kvalitetne šunke, ma milina. Možete eksperimentisati i sa vrstom
brašna (staviti speltino, heljdino i sl), vrstom sira (staviti urdu, rikotu i sl) i začinima koje koristite (staviti ruzmarin,
origano i sl), i napraviti svoju originalnu, omiljenu verziju.

Sastojci Uputstva

 80gr integralnog brašna 1. Pomešati sve suve sastojke (brašno, palentu, prašak za
 40gr palente pecivo, so).
 5gr praška za pecivo 2. Pomešati sve vlažne sastojke (jaje, grčki jogurt, sir) i dodati
 ¼ kašičice soli ih suvim.
 1 jaje 3. Po potrebi dodati malo vode - smesa treba da bude gusta, ali
 50ml grčkog jogurta da može kašikom da se sipa u korpice.
 50gr sira po izboru (kod mene feta) 4. U korpice za mafine sipati smesu i peći na 180 stepeni nekih
 Malo vode (oko 3-4 kašike) 25min (proveriti posle 20min da li su ranije gotovi, ovo će
zavisiti od rerne).

9
Premium recepti

10
Premium recepti

PITA SA PILETINOM

Količina:
 12 komada
Vreme pripreme:
 30min
Vreme pečenja:
 45min
Makrosi za jedno parče:
 130kcal
 14gr UH
 3gr masti
 11gr proteina

O receptu
Ukoliko ste iz Novog Sada, sigurno ste čuli za Kolibu i čuveni ,,Burek (pitu) sa piletinom“. Naravno, taj burek (pita)
je kao i ostali pun ulja i masti, i da bi bio nešto što može svakodnevno da se jede, morala sam sama da ga spremim
na malo drugačiji način. Ova pita je super ispala, i jedan je od recepata koji možete spremati i onima koji se ne hrane
zdravo jer zaista nema ,,dijetalan“ ukus. Odlična je za poneti i super je i hladna.

Sastojci Uputstva

 1 glavica crnog luka
 1 kašika ulja + malo vode
 300gr pilećeg belog mesa
 so, biber, beli luk u prahu
 pola pakovanja kvalitetnijih
kora (heljdine, speltine i sl.)
– 250gr
 1 jaje
 200ml jogurta po izboru
 1 kašika maslinovog ulja
 1 kašika brašna ili gustina
1. Na kašici ulja izdinstati glavicu crnog luka dok ne postane providan.
Ukoliko krene da se lepi za tiganj dodavati po malo vode.
2. Dodati u tiganj piletinu iseckanu na kockice i začine, skloniti je da se
hladi kada bude ispržena. Zajedno sa njom možete propržiti i neko
povrće ako želite (pečurke, tikvice, šargarepu i sl).
3. Za preliv u činijici viljuškom umutiti jaja, dodati kašiku brašna,
prašak za pecivo, iste začine kao za piletinu, maslinovo ulje i jogurt.
Sve viljuškom dobro sjediniti.
4. Ukoliko je potrebno, podmazati vatrostalnu posudu ili pleh.
5. Složiti pitu: kora – preliv – kora - preliv – kora – piletina
6. Ostaviti malo preliva za kraj, te njim preliti celu pitu tako da nema

 5gr praška za pecivo suvih delova kora.

7. Peći na 180 stepeni nekih 45min.

11
Premium recepti

12
Premium recepti

KOKOS CHIA PUDING

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 20min
Vreme hlađenja:
 60min
Makrosi za celu porciju:
 429kcal
 8gr UH
 29gr masti
 29gr proteina

O receptu
Chia puding je pre nekoliko godina bio apsolutni hit – svi su ga jeli, slikali, delili recepte. Gledam ja to, i rešim da
probam. Sipam mleko u chia semenke, ostavim ih u frižideru da nabubre i dodam med ujutru. Probam, ukus skroz
bljutav i nikakav. Tu sam pomislila da su svi koji ga jedu ludi, i da se zavaravaju da je ukusan, a da ga zapravo samo
jedu jer je zdrav. Naravno, nisam bila u pravu i problem je bio u meni – nisam ga spremila kako treba. Ako ste
skeptik kao što sam ja bila, evo prilike da razbijete predrasude.

Sastojci Uputstva

 100ml kokosovog mleka iz konzerve 1. Pomešati chia semenke i zaslađivač po želji, te ih preliti
 20gr chia semenki kipućom vodom.
 3 kesice stevije ili kašika meda 2. Promešati ih brzo da se ne stvore grudvice i ostaviti
 100gr ella/pilos sira ili nekog gustog nekih 10min da upiju svu vodu.
jogurta 3. Dodati kokosovo mleko i nemasni sir, te ga staviti u
 100ml vode frižider da se ohladi.
 Whey protein po želji (kod mene 15gr) 4. Servirati uz neko voće.

13
Premium recepti

14
Premium recepti

AMERIČKE PALAČINKE

Količina:
 12 palačinkica
Vreme pripreme:
 5min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za celu porciju, bez
dodataka:
 394kcal
 58gr UH
 9gr masti
 21gr proteina

O receptu
Ako me dugo pratite na Instagramu, možda se pitate šta će mi još jedan recept za palačinke kada su oni koji sam već
objavljivala jedan od najpopularnijih na profilu. Razlika između njih i ovog recepta je da oni sadrže bananu koja im
daje drugačiju teksturu i onda one nemaju taj ,,testasti“ ukus koji imaju obične, nezdrave američke palačinke.
Cilj ovog recepta je bio da postignem ukus koji je što bliži njima, te ukoliko ga isprobate – javite da li sam uspela!

Sastojci Uputstva

 70gr brašna po izboru (kod mene
integralno pšenično)
 5gr praška za pecivo
 1 jaje
 150ml jogurta po izboru (kod mene
Balans 1%)
1. Jaje umutiti viljuškom, dodati jogurt te sve sjediniti.
2. Dodati malo po malo brašna pomešanog sa praškom za
pecivo i viljuškom sve promešati.
3. Ukoliko vam se učini da je smesa previše gusta dodajte malo
vode. Ovo će zavisi od toga koliko je gust jogurt koji
koristite.
4. Palačinke peći na srednjoj temperaturi na dobrom tiganju
premazanim sa malo ulja.

15
Premium recepti

16
Premium recepti

POLPETE SA TIKVICAMA

Količina:
 14 polpeta
Vreme pripreme:
 15min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za celu porciju:
 342kcal
 35gr UH
 9gr masti
 28gr proteina

O receptu
Tikvice su sjajno povrće. Neutralnog su ukusa pa ih možete trpati u sve i svašta, a imaju smešno malo kalorija.
Polpete sa njima sam pravila milion puta, i čini mi se svaki put sa različitim sastojcima, sve dok nisam ubola ovu
kombinaciju. Od tada se samo nje držim i ništa ne menjam, i sa razlogom sam je stavila u Premium recepte.

Sastojci Uputstva

 150gr tikvica 1. Izrendati tikvicu, dodati ovsene pahuljice (sitniji tip ili
 1 jaje krupniji usitnjen u blenderu), jaje i sve pomešati.
 40gr ovsenih pahuljica 2. Sačekati da pahuljice upiju višak tečnosti iz tikvice i jaja
 100gr niskomasnog sira (ella, pilos, (nekih 15min), te dodati ostale sastojke.
quark, skyr) 3. Sve dobro promešati i peći u tiganju na srednjoj
 1/4 kašičice soli temperaturi.

17
Premium recepti

18
Premium recepti

RAFFAELLO KREM

Količina:
 300gr
Vreme pripreme:
 5min
Makrosi za 100gr:
 242kcal
 7gr UH
 15gr masti
 15gr proteina

O receptu
Recept za namaz koji ima duplo manje kalorija nego obični namazi, a prelep je! Takođe je pun proteina i sadrži vrlo
malo ugljenih hidrata, ako pazite na njihov unos. Sam po sebi nije previše sladak, meni je nekako taman, ali ako
volite baš slatko dodajte i malo tečnog zaslađivača ili meda.
Kokosovo mleko u konzervi imate u svim većim super marketima, zdravim hranama kao i u dm-u.

Sastojci Uputstva

 200ml kokosovog mleka iz konzerve (može se
zameniti mlečnom pavlakom za kuvanje)
 60gr whey proteina od vanile, kokosa ili najbolje
bele čokolade (može i bez, samo onda obavezno ide
zaslađivač ili med)
 40gr kokosovog brašna (baš brašna, ne mrvica)
 Po želji tečni zaslađivač
1. Sve sastojke sipati u teglicu i dobro
promešati viljuškom, dok ne nestanu sve
grudvice.
2. Mazati na palačinke, prelivati preko kolača,
dodavati u ovsene kaše i – uživati!

19
Premium recepti

20
Premium recepti

KREMASTI SPANAĆ

Količina:
 2 porcije
Vreme pripreme:
 5min
Vreme kuvanja:
 15min
Makrosi za jednu porciju:
 107kcal
 13.5gr UH
 4gr masti
 7gr proteina

O receptu
Ovaj recept sam morala objaviti jer mi se čini da svaki put kada je spanać na nekoj mojoj objavi dobijem pitanje -
kako ga spremaš? Jako je jednostavan i lep prilog, prepun vitamina. Idealan mi je za hladne dana kada mi se samo
jede nešto toplo i kremasto. Ako se brinete za apsorpciju gvožđa iz spanaća, umesto kravljeg mleka koristite neko
biljno (npr sojino ili ovseno).

Sastojci Uputstva

 300gr smrznutog spanaća 1. Sitno iseckati beli luk, propržiti ga na kašičici ulja.
 1 čen belog luka 2. Dodati odleđen spanać, zagrevati ga i polako dodavati
 1 kašičica ulja mleko.
 100ml mleka po izboru 3. Sa strane razmutiti kašiku brašna u malo vode, i uz
 1 kašika brašna neprestano mešanje dodavati u spanać.
 so 4. Sve dobro ukuvati, posoliti i poslužiti uz omiljeni sir/jogurt.

21
Premium recepti

22
Premium recepti

LAGANI TAJLANDSKI KARI

Količina:
 2 porcije
Vreme pripreme:
 30min
Vreme kuvanja:
 20min
Makrosi za celu porciju:
 451kcal
 56gr UH
 4gr masti
 59gr proteina

O receptu
Na mom Instagram profilu ste možda videli recept za indijski kari, možda ste ga čak i probali. Ono što vam tada
nisam rekla, je da je to zapravo moj drugi omiljeni kari, a da sam recept za broj jedan sačuvala za Premium recepte.
Idealan je za ljubitelje egzotične, začinjene hrane, a nema puno masti kao klasični tajlandski kari.

Sastojci Uputstva

 100gr pirinča 1. Skuvati pirinač, te ga pomešati sa smrznutim graškom i još malo

 100gr smrznutog graška
 300gr piletine
 1/2 glavice crnog luka
 1 čen belog luka
 1 kašika karija u prahu
 1 kašičica rendanog đumbira
(manje ako ne volite ljuto)
 1 kašika gustina
 30gr grčkog jogurta
kuvati dok grašak ne bude gotov. Skloniti sve sa strane.
2. Ispržiti piletinu na minimalno ulja, skloniti je sa strane i u istom
tiganju izdinstati crni i beli luk. Ukoliko luk krene se lepi za
tiganj, dodati malo vode da bi se odvojio od dna.
3. Kada luk postane providan, dodati još malo vode, kari i đumbir,
te sve to ukrčkati još koji minut.
4. Sa strane pomešati kašiku gustina sa par kašika vode i razmutiti
dok ne nestanu sve grudvice.
5. U sporom mlazu dodavati gustin i vodu u tiganj uz neprastano

 So, biber mešanje.

6. Smesu vratiti na ringlu na srednju temperaturu i mešati dok se
ne zgusne, zatim je opet skloniti sa strane i umešati grčki jogurt i
piletinu.
7. Dodati so i biber po želji.
8. Poslužiti uz pirinač i grašak.

23
Premium recepti

24
Premium recepti

PUFNASTI MAFINI

Količina:
 6 mafina
Vreme pripreme:
 15min
Vreme pečenja:
 30min
Makrosi za jedan mafin:
 168kcal
 25gr UH
 5gr masti
 6gr proteina

O receptu
Recept za one koji vole laganije, vazdušastije dezerte. Super stvar kod ovog recpeta je što jabuke možete zameniti i
pečenom bundevom, bananom ili nekim drugom voćem koje može da se pretvori u kašu. Takođe u njega možete
dodati i komadiće čokolade, orašaste plodove, cimet, šta god vam je volja. Kada je podloga lepa, sve je lako!

Sastojci Uputstva

 120gr pirinčanog brašna
 2 jaja
 3 jabuke
 50gr pilos/ella sira ili grčkog jogurta
 15gr kokosovog ulja
 Zaslađivač po želji – 10 kesica
stevije ili 3 kašike meda
 ½ kesice praška za pecivo
 Prstohvat soli
1. Jabuke dobro oprati, oguliti te izrendati. Ako ne želite da
u kolaču preovlada ukus jabuke izrendajte ih što sitnije ili
još bolje ubacite ih u blender. Takođe, ako volite slađe
kolače nemojte koristiti kisele jabuke (ne Granny Smith
npr).
2. Dodati sve ostale sastojke i sjediniti ili mikserom ili
viljuškom. Ukoliko dodajete npr. komadiće čokolade, u
ovom koraku ih umešajte u smesu
3. Sipati u korpice i peči na 180 stepeni nekih 25min.

25
Premium recepti

26
Premium recepti

PUMPCAKES

Količina:
 8 kolačića
Vreme pripreme:
 15min
Vreme pečenja:
 45min + 30min
Makrosi za jedan kolačić:
 125kcal
 13gr UH
 3.5gr masti
 11gr proteina

O receptu
Za bundevom svi odjednom poludimo na jesen, i da vam kažem - sa pravom. Prepuna je vitamina, preukusna je i
još nema puno kalorija. Šta nam više treba? Dugo sam htela da napravim neke kolače sa njom, ali im je svaki put
nešto falilo. Verovali ili ne, pravu kombinaciju sastojaka sam uspela da dobijem tek nakon osam propalih
eksperimenata. Na ovaj recept sam zaista ponosna, te jedva čekam da mi javite utiske!

Sastojci Uputstva

 300gr sirove bundeve 1. Bundevu iseći na komade i staviti u rernu da se peče

 2 jaja (staviti malo više od 300gr jer će se kora oljuštiti).
 200gr nemasnog sira 2. Kada bude gotova skinuti koru, te od ostatka
 40gr kokosovog brašna napraviti pire ili viljuškom ili u blenderu.
 10gr kokosovog ulja 3. Pire pomešati zajedno sa svim ostalim sastojcima za
 30gr whey proteina smesu.
 5gr praška za pecivo 4. Smesu sipati u korpice i peći na 180 stepeni pola
 10 kesica stevije ili tri kašike meda sata.
 1 kašičica začina za medenjake (ili cimeta) 5. Kada budu gotovi, sačekati da se potpuno ohlade, te

 100gr kremastog sira po izboru ih premazati filom od kremastog sira i meda.

 Med po želji – kod mene dve kašike 6. Preko posuti začin za medenjake ili cimet i uživati!

27
Premium recepti

28
Premium recepti

BRZINSKI PASULJ

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 5min
Vreme kuvanja:
 15min
Makrosi za celu porciju:
 293kcal
 56gr UH
 1gr masti
 15gr proteina

O receptu
Morate mi verovati na reč da se zaista jesam potrudila oko slike ovog pasulja. Ali on mora da je najnefotogeničnija
hrana na svetu! Ako mi ne verujete, evo izguglajte reč pasulj i pogledajte slike. Nadam se da ću za ovaj nedostatak
estetike moći da se iskupim činjenicom da je ovo recept za pasulj koji se ne kuva tri dana, ne sadrži ulje i može da
se spremi za jednu osobu a ne za celo selo. Za sve nas koji ne živimo više sa roditeljima, ali nam ponekad nedostaje
mamina kuhinja!

Sastojci Uputstva

 1 konzerva belog pasulja (250gr)
 50 gr smrznute šargarepe (ja sam
je izvadila iz carske mešavine)
 1 kašika belog brašna
 1 kašičica aleve paprike
 ¼ kašičice soli
 ¼ kašičice crnog luka u prahu
 ¼ kašičice belog luka u prahu
 Vode po želji
1. Pasulj iz konzerve oprati, sipati u šerpicu sa čašom vode,
dodati smrznutu šargarepu i zagrevati dok ne proključa.
2. Sa strane pomešati kašiku brašna i začine sa malo vode,
razmutiti dok se ne rastvore sve grudvice.
3. Skloniti šerpicu sa ringle, i u nju u sporom mlazu sipati
smesu iz koraka dva. Dok se smesa sipa, nepretano mešati
pasulj da ne nastanu grudvice.
4. Vratiti šerpicu na ringlu i zagrevati još par minuta. Dodavati
malo po malo vode ako je smesa previše gusta.
5. Poslužiti sa salatom.

*Ako želite gušći pasulj dodajte više brašna ili smanjite količinu vode.
29
Premium recepti

30
Premium recepti

PITICE IZ TIGANJA

Količina:
 6 pitica
Vreme pripreme:
 5min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za jednu piticu:
 100kcal
 12gr UH
 3gr masti
 5gr proteina

O receptu
Šta biste mi rekli kada bih vam rekla da imam recept za pitu sa sirom bez gomile ulja, koja ne mora da se peče u
rerni i koja se brzo sprema? Ako nisam bar jedno „volim te“ zaslužila, biću jako razočarana! Ali hajde, pustiću vas da
ga prvo isprobate pa mi se javite!

Sastojci Uputstva

 3 lista kora za pitu (najbolje heljdine, 1. Podeliti svaku koru na pola.

integralne, speltine) – 133gr 2. Pomešati jogurt i maslinovo ulje, premazati jednu
 1 jaje polovinu kore, pa staviti drugu polovinu preko nje.
 100ml jogurta 3. Pomešati feta sir, krem sir i jaje, i dobro sjediniti
 1 kašičica maslinovog ulja viljuškom.
 30gr feta sira 4. Trećinu smese naneti ravnomerno po drugoj polovini
 50gr krem sira (kod mene Goldessa light) kore i urolati piticu.
 so 5. Postupak ponoviti i sa ostale dve kore.
6. Svaku urolanu piticu iseći na pola i peći u tiganju na
srednjoj temperaturi, dok ne porumeni sa svih strana.

31
Premium recepti

32
Premium recepti

Stari premium
recepti

Ove recepte se isprobali nebrojano puta. Klasici, koji su oduševili i najskeptičnije prema
zdravoj ishrani. Oni, čije ste mi slike slali svakodnevno. Oni, koji su vam ušli u svakodnevnu
ishranu. Oni, čije već imate i sopstvene verzije! Oni, koje vredi čuvati.

Ako ste slučajno koji propustili, evo prilike da sve nadoknadite, i nadam se pronađete svoj novi
omiljeni recept!

33
Premium recepti

PUDING OVSENE

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 10min
Vreme kuvanja:
 10min
Makrosi za celu porciju:
 343kcal
 22gr UH
 12gr masti
 35gr proteina

O receptu
Jedne jedine - puding ovsene! Moj najsačuvaniji, najisprobavaniji recept. Jednom kada ga napravite, svi ostali recepti
za ovsenu kašu će vam ostati u drugom planu. Neću da dužim, stotine vaših utisaka govore sve!

Sastojci Uputstva

 30gr ovsenih pahuljica (sitniji tip) 1. Ovsene pahuljice i kakao preliti kipućom vodom i sačekati
 1 kašičica kakaoa 5min da da omekšaju i upiju vodu.
 250ml vode 2. Dodati im jaje i belance i kuvati na srednjoj temperaturi uz
 1 jaje neprestano mešanje. Ukoliko je temperatura previsoka,
 1 belance postoji mogućnost da se kaša pretvori u kajganu.
 15gr whey proteina 3. Kada se kaša zgusne, skloniti je sa ringle, sačekati da se blago
ohladi, dodati whey i promešati.

34
Premium recepti

KOKOS MUS

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 5min
Makrosi za celu porciju:
 192kcal
 14gr UH
 6gr masti
 12gr proteina

O receptu
Ahh, taj čuveni kokos mus! Ko bi rekao da će recept od tri sastojka postati takav hit? U prvih mesec dana od kada
sam ga objavila mi je stizalo toliko vaših poruka i toliko slika vaših kreacija da nisam uspevala ni sve da ih objavim.
S obzirom da ovo čitate velike su šanse da ste ga već isprobali, ali bi bila šteta da se ovaj recept zagubi negde, zar ne?

Sastojci Uputstva

 200ml jogurta/niskomasnog sira 1. Zaslađivač razmutiti u malo vode (preskočiti ovaj korak ako
 30gr kokosovog brašna se koristi med).
 2 tabletice zaslađivača (može i 2. Dodati mu jogurt i kokosovo brašno, sve pomešati i sačekati
med ili whey) 5min da kokosovo brašno upije tečnost.

35
Premium recepti

GRAŠAK U PARADAJZ SOSU

Količina:
 2 porcije
Vreme pripreme:
 15min
Vreme kuvanja:
 15min
Makrosi za jednu porciju:
 336kcal
 23gr UH
 3gr masti
 52gr proteina

O receptu
Recept koji se našao na svakodnevnom jelovniku mnogih od vas. Jednostavan je, topao, preukusan i idealan ako
želite nešto kuvano, a ne želite da to isto spremate tri dana. Ako, ipak, imate dovoljno vremena, preporučujem vam
da, nakon što ispržite piletinu, u istom tiganju izdinstate i 100gr crnog luka te onda dodate grašak i vodu.

Sastojci Uputstva

 250gr piletine 1. Ispržiti piletinu u dubljem tiganju i skloniti je sa strane.

 400gr smrznutog graška 2. U isti tiganj sipati grašak sa dovoljno vode da ga prekrije.
 ½ kocke za supu ili pileći bujon 3. Ubaciti ½ kocke za supu (nije obavezna) i kuvati dok grašak
 200ml paradajz sosa ne bude gotov.
 So, biber, beli luk u prahu 4. Dodati paradajz sos i začine po želji i kuvati dok se sve ne
sjedini.
5. Poslužiti uz pripremljenu piletinu.

36
Premium recepti

MEDITERANSKA SALATA

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 20min
Vreme prženja:
 10min
Makrosi za celu porciju:
 384kcal
 28gr UH
 9gr masti
 41gr proteina

O receptu
Savršena letnja salata – prepuna je proteina, vlakana i naravno vitamina. Nije jedna od onih posle kojih ogladnite
za pola sata, naprotiv, mnoge devojke su mi se javljale da nisu mogle sve da pojedu. Sprema se vrlo brzo, a ako
piletinu spremate za nekoliko dana uštedećete još više vremena.

Sastojci Uputstva

 120gr piletine 1. Piletinu iseckati na kockice i ispržiti.

 120gr leblebija iz konzerve 2. Leblebije izvaditi iz konzerve i dobro oprati.
 30gr feta sira 3. Ostale sastojke iseckati i pomešati sa piletinom i
 150gr paradajza leblebijama.
 150gr krastavca 4. Dodati so i origano po želji.
 Rukola
 So, origano

37
Premium recepti

ČOKOLADNA BOMBA PALAČINKE

Količina:
 5 debljih ili 10 tanjih
palačinki
Vreme pripreme:
 10min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za celu porciju:
 567kcal
 72gr UH
 21gr masti
 22gr proteina

O receptu
Ako imate osobu u svom životu koja je skeptična prema zdravoj ishrani i ubeđena da to što je nešto zdravo znači i
da je bezukusno - spremite joj ove palačinke! Preobratiće i najvećeg skeptika, obećavam! Ako ih ipak spremate za
sebe, možete u njih dodati i whey protein da poboljšate makrose.

Sastojci Uputstva

 1 banana 1. Ovsene preliti sa minimalno kipuće vode, dovoljno da smekšaju.

 50gr ovsenih pahuljica 2. Dodati izgnječenu bananu, jaje i belance te sve dobro sjedniti
(sitniji tip) viljuškom/u blenderu.
 1 jaje 3. Palačinke peći na malo kokosovog ulja.
 1 belance 4. Čokoladu iseckati na kockice pa ređati palačinku-čokoladu-
 30gr crne čokolade palačinku. Ovo raditi dok su palačinke još tople kako bi se
čokolada istopila.
5. Ostaviti malo čokolade za kraj, staviti je preko poslednje palačinke
i razmazati je kada se otopi.

38
Premium recepti

PILEĆE PLJESKAVICE

Količina:
 10 pljeskavica
Vreme pripreme:
 10min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za pola porcije
(pet pljeskavica):
 251kcal
 11gr UH
 5gr masti
 52gr proteina

O receptu
Imam tako s vremena na vreme neki period kad ne mogu više da smislim običnu prženu piletinu. Tada je obično
ili zamenim nekim drugom izvorom proteina ili napravim ove preukusne pileće pljeskavice. Obavezan sastojak u
ovom receptu je luk, tako da ga nikako nemojte preskakati.

Sastojci Uputstva

 1 mala glavica crnog luka 1. Sve sastojke staviti u secko i blendati dok se ne dobije
 1 jaje unifomna smesa.
 300gr piletine 2. Smesu oblikovati u pljeskavice.
 1 kašika prezli (15gr) 3. Peći u dobrom non-stick tiganju premazanim sa malo
 pola kašike kurkume kokosovog ulja.
 So, biber i beli luk u prahu po želji

39
Premium recepti

ZELENE NJOKE

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 20min
Vreme kuvanja:
 3min
Makrosi za celu porciju:
 410kcal
 60gr UH
 5gr masti
 30gr proteina

O receptu
Moje kremasto savršenstvo! Tako su ukusne, tople, tope se u ustima. Super su opcija kada vam se ne jede meso, a i
dalje želite da vam obrok bude izbalansiran. Domaće njoke su uvek plus, ali s obzirom koliko je vremena i truda
potrebno da se spreme, kupovne su skroz okej opcija.

Sastojci Uputstva

 150gr njoki 1. Na kašičici putera ili ulja kratko propržiti sitno iseckan beli
 1 kašičica putera ili ulja luk, dodati smrznuti spanać i zagrevati dok se skroz ne
 200gr smrznutog spanaća u odledi.
briketima 2. Kada se spanać dobro zagreje skloniti ga sa ringle, i sačekati
 1 čen belog luka da se blago ohladi.
 150gr niskomasnog sira 3. Njoke skuvati prema upustvu sa pakovanja i dobro ih
 So, biber procediti.
4. Pomešati sir sa spanaćem i u tu smesu dodati njoke.

40
Premium recepti

PIZZA TORTILJA

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 20min
Vreme pečenja:
 10min
Makrosi za celu porciju:
 413kcal
 41gr UH
 10gr masti
 36gr proteina

O receptu
Ako spadate u grupu onih koji pizzu jedu zbog topinga a ne zbog testa – ova ideja je za vas! Na tortilja pizzu možete
staviti šta god želite, moj savet vam je jedino da obavezno uključite neki izvor proteina – piletinu, tunjevinu, morske
plodove, ili čak, jaje. Bonus poeni za svako povrće koje dodate.

Sastojci Uputstva

 1 veća tortilja 1. Piletinu ispržiti i ostaviti sa strane da se ohladi.

 100gr piletine 2. Tortilju premazati paradajz sosom, posuti origanom i
 2 kašike paradajz sosa poređati šampinjone, piletinu i na kraju mozzarellu.
 Origano 3. Peći u rerni na 180 stepeni dok se mozzarella ne otopi.
 100gr šampinjona
 20gr mozzarelle

41
Premium recepti

LETNJE OVSENE

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 10min
Vreme hlađenja:
 60min
Makrosi za celu porciju:
 380kcal
 51gr UH
 7gr masti
 26gr proteina

O receptu
Kada dođe leto, postanem sama sebi dosadna sa letnjim ovsenim. Jedem ih svaki božiji dan, uglavnom za doručak
ali, neretko, i za užinu ili večeru. Jako me lepo osveže, drže me dugo sitom i jako su mi zgodne za poneti.
Kombinacije sa voćem su neograničene, pogotovo leti kada je svašta nešto u sezoni.

Sastojci Uputstva

 30gr ovsenih pahuljica 1. Pahuljice i chia semenke preliti kipućom vodom,

 15gr chia semenki sačekati da je upiju.
 200ml vode 2. Dodati ostale sastojke (sem voća), promešati i staviti u
 150gr ella/pilos sira frižider na bar sat vremena.
 Cimet 3. Dodati voće po želji.
 1 kašika meda (ili zaslađivač, whey i sl)
 100gr jagoda

42
Premium recepti

MALINA KOLAČ

Količina:
 10 kolačića
Vreme pripreme:
 15min
Vreme pečenja:
 Oko 45min
Makrosi za jedan kolačić:
 119kcal
 14gr UH
 3gr masti
 10gr proteina

O receptu
Uvek mi je bilo teško da pronađem recepte koji su slatki, a nemaju gomilu šećera i masti u sebi. Nemojte me
pogrešno shvatiti, nisu kuglice od urmi, lešnika i kakaoa loše što se zdravlja tiče, ali su jako kalorične i zaista je teško
zaustaviti se na jednoj ili dve. Lično više volim dezerte koji mogu biti i obrok, i posle kojih me ne drma još jača želja
za slatkim. Ako ste kao ja – evo recepta za vas.

Sastojci Uputstva

 100gr ovsenih pahuljica 1. Ovsene, griz i zaslađivač preliti kipućom vodom,

 20gr pirinčanog griza (može bilo koji, a sačekati da je upiju i da pahuljice smekšaju.
može i još 20gr ovsenih) 2. Dodati jaja, belanca, whey i izgnječenu bananu.
 500ml vode 3. Sve dobro sjedinti viljuškom ili u blenderu, dodati po
 1 banana želji maline, bademe, komadiće čokolade i sl.
 2 jaja + 2 belanca 4. Peći na 180 stepeni nekih 45min, ali nakon pola sata
 60gr whey proteina viljuškom proveravati da li je gotovo.
 14 kesica stevije (ili tri kašike meda)
 150gr malina
 15gr badema u listićima

43
Premium recepti

TUNA PASTA SALATA

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 10min
Vreme kuvanja:
 10min
Makrosi za celu porciju:
 466kcal
 42gr UH
 17gr masti
 37gr proteina

O receptu
Jedna od mojih jednostavnijih ideja koja vam se jako dopala. Vole je svi koji vole pastu, a i oni koji žele ukusan obrok
za 10 min. Ukoliko koristite tunjevinu u maslinovom ulju, a ne u salamuri, samo je nemojte skroz ocediti, već
ostavite malo ulja da „podmaže“ pastu. Super bi bilo dodati i kukuruz, a rukolu možete zameniti i spanaćem.

Sastojci Uputstva

 1 konzerva tunjevine u salamuri 1. Skuvati pastu prema upustvu sa pakovanja.

 1 kašika maslinovog ulja 2. Iseckati paradajz i iscediti tunjevinu.
 50gr integralne paste 3. Sve sastojke pomešati sa pastom.
 150gr paradajza 4. Začiniti po želji.
 Rukola
 So, origano

44
Premium recepti

OVSENA PIZZA

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 15min
Vreme pečenja:
 10 + 20min
Makrosi za celu pizzu:
 450kcal
 42gr UH
 10gr masti
 48gr proteina

O receptu
Vaš najnoviji omiljeni recept! Od kada sam ga objavila, toliko mi je vaših slika stizalo u inbox da sam jedva uspevala
svima da odgovorim! Podloga je zaista prelepa, i samo ona sadrži 21gr proteina, što znači da je daleko lakše napraviti
macro-friendly verziju sa omiljenim dodacima.

Sastojci Uputstva

 50gr samlevenih ovsenih pahuljica 1. Belanca umutiti viljuškom, dodati ovsene, pomešati i
 2 belanca ostaviti nekih 10min da ovsene smekšaju.
 50gr nemasnog sira 2. Dodati sir i so, još jednom promešati i peći podlogu 10min
 Prstohvat soli na 180 stepeni kako bi se isušila.
 3 kašike paradajz sosa 3. Za to vreme pripremiti omiljene dodatke – paradajz sos,
 1/2 konzerve tunjevine u salamuri šampinjone, tunjevinu i kačkavalj u mom slučaju.
(kod mene Premia) 4. Kada je podloga polu-pečena, staviti dodatke i peći je na 180
 50gr šampinjona stepeni još nekih 20min (videćete da li je gotova i po siru,
 30gr kačkavalja mora skroz da se istopi).

45
Premium recepti

KUKURUZNA FETA PITA

Količina:
 9 parčića
Vreme pripreme:
 5min
Vreme pečenja:
 Oko 45min
Makrosi za celu porciju:
 116kcal
 13gr UH
 4gr masti
 7gr proteina

O receptu
Recept koji: ima smešno malo kalorija, sadrži povrće, ima lepu količinu proteina, pun je vlakana, odličan hladan,
idealan za poneti... Mislim da sam vam dala dovoljno razloga da se pridružite ekipi koja ga je probala jednom i od
tada ga stalno sprema!

Sastojci Uputstva

 150gr tikvica 1. Ovsene pahuljice i palentu preliti kipućom vodom, sačekati

 50gr ovsenih pahuljica (sitniji tip) da je upiju.
 100gr palente 2. Dodati izrendanu tikvicu, sir, jaja i so i dobro promešati.
 300ml vode 3. Fetu iskeckati na kockice i umešati u smesu.
 120gr niskomasnog sira 4. Peći na 200 stepeni nekih 45min. Zbog razlike u rernama,
 2 jaja proveravati povremeno viljuškom da li je pita pečena.
 ½ kašičice soli
 100gr feta sira

46
Premium recepti

PROTEINSKE PALAČINKE

Količina:
 10 palačinkica
Vreme pripreme:
 5min
Vreme pečenja:
 15min
Makrosi za celu porciju:
 314kcal
 35gr UH
 8gr masti
 25gr proteina

O receptu
Kada sam tek krenula sa zdravom ishranom, nalazila sam na milion i jedan recept za proteinske palačinke. Ni sama
ne znam koliko sam ih isprobala i verujte da mi se baš ni jedan nije svideo. Ili su se raspadale ili su se lepile za (non-
stick) tiganj ili su bile suve i bezukusne. Srećom, istu muku je imala i @fitness_and_fitfood, i ovaj recept je njeno
uspešno rešenje problema. Najbolji macro-friendly recept za palačinke, potpisujem!

Sastojci Uputstva

 30gr ovsenih pahuljica 1. Ovsene preliti sa minimalno kipuće vode, dovoljno da

 1 jaje i 1 belance smekšaju.
 ½ banane 2. Dodati izgnječenu polovinu banane, jaje, belance i whey, te
 15gr whey proteina (ne mora, ali je sve dobro sjedniti viljuškom ili u blenderu.
poželjno) 3. Palačinke peći na malo kokosovog ulja.

47
Premium recepti

TORTILJA SA TUNJEVINOM I FETOM

Količina:
 1 porcija
Vreme pripreme:
 15min
Vreme pečenja na tiganju:
 2min
Makrosi za celu porciju:
 432kcal
 40gr UH
 12gr masti
 39gr proteina

O receptu
Recept koji će vam na prvi pogled možda izgledati previše jednostavno da bi bio nešto specijalno, ali svako ko ga je
probao će vam reći da je upravo suprotno. Kombinacija je preukusna i tortilja se topi u ustima. Ako želite zdraviju
varijantu, dodajte i sitno iseckani paradajz i rukolu.

Sastojci Uputstva

 1 veća tortilja 1. Ocediti tunjevinu iz konzerve.

 1 konzerva tunjevine u salamuri 2. Izgnječiti feta sir, pomešati sa tunjevinom i staviti u centar
 50gr feta sira tortilje.
3. Spakovati tortilju u burito, i na tiganju je ispeći sa svih
strana.

48
Premium recepti

49
Premium recepti

50
Premium recepti

Primeri plana
ishrane

Bonus deo! Dopadne vam se neki recept,isprobali ste ga i sve je to super, ali kako ga
ukombinovati sa ostalim obrocima?

Evo nekih mojih ideja kako bi plan ishrane mogao da izgleda. Ovo su neke smernice, a vi
planove naravno možete prilagođavati svom ukusu i potrebama. I samo da napomenem, to što
se neki recept nalazi u delu za dobijanje kilaže ne znači da on goji, najbitnije je kako se on
uklopi u dnevni unos.

Nadam se da će vam se i ovaj deo dopasti jer prvi put pravim nešto ovog tipa, tako da mi
obavezno javite ako biste u budućnosti voleli da vidite više ovakvih stvari!

Napomena za momke: da biste dobili vaše planove, sve količine pomnožite sa 1.5.

51
Premium recepti

PRIMER PLANA ISHRANE 1400KCAL

- Idealan za prosečnu devojku na dijeti -

Dve integralne pogačice + dva jajeta + 200gr

Doručak
paradajza, paprike ili šampinjona

Ručak Grašak u paradajz sosu

Večera Tortilja sa tunjevinom i fetom

Užina Kokos mus + 10 badema

Makrosi za ceo dan:

 1398kcal  106gr UH

 43gr masti  129gr proteina

52
Premium recepti

PRIMER PLANA ISHRANE 1700KCAL

- Idealan za prosečnu devojku koja održava kilažu -

Doručak Puding ovsene + 20gr kikiriki putera

Ručak Mediteranska salata

Večera Ovsena pizza

Užina Proteinski čizkejk u čaši

Makrosi za ceo dan:

 1729kcal  137gr UH

 45gr masti  180gr proteina

53
Premium recepti

PRIMER PLANA ISHRANE 1900KCAL

- Idealan za fizički aktivnu devojku -

Doručak Pitice iz tiganja – 6 pitica

Pileće pljeskavice + 40gr feta sira + 200gr

Ručak
paradajza + 40gr pirinča

Večera Tuna pasta salata

Užina Pufnasti mafini – 2 mafina

Makrosi za ceo dan:

 1920kcal  214gr UH

 58gr masti  141gr proteina

54
Premium recepti

PRIMER PLANA ISHRANE 2100KCAL

- Idealan za devojku koja želi da zdravo dobije na kilaži -

Doručak Čokoladna bomba palačinke

Ručak Zelene njoke

Pita sa piletinom (4 parčeta) + šolja punomasnog

Večera
jogurta (3.2%)

Užine Kokos chia puding

Makrosi za ceo dan:

 2076kcal  207gr UH

 75gr masti  133gr proteina

55
Premium recepti

56