Challenge

challenge
Ovi programi su samo smernica KAKO može izgledati jedan tvoj dan / plan ishrane.
Ono što je potrebno je da:
IZRAČUNAŠ SVOJ KALORIJSKI UNOS
IZRAČUNAŠ SVOJE MAKRONUTRIJENTE
po lekcijama koje smo postavili u našim zatvorenim grupama.
Nakon toga, možeš koristiti/uklapati u svoj dnevni unos neke od ovih recepata i namirnica.
Više o ishrani ćemo pričati u našoj zatvorenoj Instagram grupi, tako da nas obavezno prati na
našem zatvorenom profilu: @peachperfectchallenge2.0
Zabranjeno je svako deljenje/kopiranje/screenshotovanje ovog fajla.
PEACH PERFECT WORKOUTS © 2022 Sva prava zadržana
challenge
challenge
3 jaja
100g mladog sira
povrće po želji - paradajz, paprika
30g integralnog hleba
175g belog mesa

50g kinoe/riže/kuskusa
150g mix zamrznutog povrća
1 srednja jabuka/banana/kruška
120g tunjevine
8g maslinovog ulja
50g kukuruza
40g feta sira
zelena salata
5-6 cherry paradajza
50g kukuruznog brašna
10g speltinog brašna
1 jaje
50g skyr jogurta
6g maslinovog ulja
30g feta sira
1kašičica susama - opciono
200g piletine
60g grčkog jogurta
40g kukuruza
5-6 čeri paradajza ili 1 običan paradajz
zelena salata
15g badema
10g meda ili javorovog sirupa
1 voćni skyr jogurt (150g)
1 wasa hleb + 40g cottage light sira + 30g

ćurećih/pilećih prsa
2 crvene paprike
120g Ella sira/Pilos fresh sira
50g feta sira
1 jaje
4 badema
1 kašičica susama
1 kašičica peršuna
1⁄ 2 kašičice origana
45-50g integralnog hleba
2 šake rukole
50g pilos light cream spread-a
50g dimljenog lososa
1 jaje
origano i bosiljak
300g nemasne ribe - oslić/pastrmka

orada/brancin + 10g maslinovog ulja
(peći u rerni) + krompir salata:
200g krompira
10g maslinovog ulja
1 kašika sirćeta
⁄ glavice crnog luka
so, biber
1 wasa hleb + 40g cottage light sira + 30g

ćurećih/pilećih prsa
1 kajzerica za hamburger
15g pizza pelata
15g suve pečenice
30g izrendane mozzarelle
2 čeri paradajza
prstohvat origana
45g ovsenih pahuljica
25g whey proteina
70g bobičastog voća
15g crne čokolade, min. 75% kakaa
10g kikiriki putera
1 porcija potaža od bundeve

sa 25g integralnog hleba
200g belog mesa
150g povrća
20g badema
1 porcija potaža
(bez hleba)
2 kuvana jajeta
50g mladog sira
50g ćurećih / pilećih prsa
2 paradajza / 1 paprika
4x 25g integralnog tosta
2x 40g niskomasnog namaza
2x šaka zelene salate/rukole/baby spanaća
2x 20g žutog tvrdog sira
2x 30g pilećih/ćurećih prsa
2x 4g kečapa
1 pakovanje lignji od 300-350g

2 crvene paprike
1 srednja tikvica
8g maslinovog ulja
130g kiselog mleka 2.8%mm

10g mlevenog lana
80g tunjevine
8g maslinovog ulja
30g kukuruza
60g cottage light sira
zelena salata
8g susama ili suncokreta
45g ovsenog brašna
15g pirinčanog brašna
1 jaje + 2 belanca
50g skyr jogurta
40g niskomasnog namaza

35g žutog tvrdog sira
20g suve pečenice (ili 30g ćurećih/pilećih prsa)
(manja porcija, tj. celu smesu iz

objašnjenja podeliti na 3 dela)
30g integralnog hleba/tosta
salata - paradajz i krastavac + 5g
maslinovog ulja
1x proteinska čokoladica sportness sa 50%

proteina iz DM-a / Chikapie čokoladica
30g whey proteina

200ml sojinog mleka
(manja porcija) - bez hleba

3 jaja
100g mladog sira
60g ajvara
100g kiselih krastavčića
250g junećeg mlevenog buta

80g paradajz sosa
luk
20g parmezana
150g kupus salate + jabukovo sirće
izaberi nešto od toga

2 breskve
2 mandarine
2 narandže
1 konzerva fileta haringe u paradajz

sosu (Lidl)
40g kukuruza
challenge
3 jaja
100g mladog sira
60g avokada
200g belog mesa

60g riže/prosa/kuskusa
izaberi nešto od toga

srednja jabuka
banana
kruška
120g tunjevine
10g maslinovog ulja
50g kukuruza
50g feta sira
zelena salata
1 jaje
50g skyr jogurta
6g maslinovog ulja
30g feta sira
1 kašičica susama - opciono
+ pored mafina dodati 80g cottage light
sira ili bilo kog svežeg sira
200g piletine
10g maslinovog ulja
60g grčkog jogurta
40g kukuruza
5-6 čeri paradajza/1 paradajz
zelena salata
15g badema
1 wasa hleb + 40g cottage light sira

+ 30g ćurećih/pilećih prsa
120g tunjevine
10g maslinovog ulja
50g kukuruza
50g feta sira
zelena salata
2 šake rukole
50g pilos light cream spread-a
1 jaje
origano i bosiljak

200g krompira
15g maslinovog ulja
1 kašika sirćeta
so, biber

30g whey proteina

200ml sojinog mleka
1 kajzerica za hamburger
15g pizza pelata
15g suve pečenice
30g izrendane mozzarelle
2 čeri paradajza
prstohvat origana
+ 250ml jogurta 1% mm.
30g whey proteina
20g kikiriki putera

200g belog mesa
150g povrća
20g badema
1 porcija potaža
(bez hleba)
2 kuvana jajeta
50g mladog sira
2x 4g kečapa

2 crvene paprike
1 srednja tikvica
8g maslinovog ulja

15g mlevenog lana
80g tunjevine
10g maslinovog ulja
60g kukuruza
zelena salata
30g integralnog hleba/toast
45g ovsenog brašna
1 jaje + 2 belanca
50g skyr jogurta

(veća porcija, tj. celu smesu iz

salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
15g crne čokolade

min. 75% kakaa
(veća porcija tj. druga polovina)

bez hleba
3 jaja
100g mladog sira
1/2 crvene paprike
80g ajvara

80g paradajz sosa
luk
20g parmezana
1x wasa hleb/rice cake

15g kikiriki putera
25g džema od jagode/maline
U rerni 30-ak min peći:

200g oslića
15g maslinovog ulja
2 paradajza
1/2 tikvice
1/2 šargarepe
1 paprika
1 glavica crnog luka
challenge
3 jaja
100g mladog sira
60g avokada
200g belog mesa

60g riže/prosa/kuskusa
35g oljuštenih pistaća

+ 30g cottage light sira + 20g pršute
120g tunjevine
10g maslinovog ulja
50g kukuruza
50g feta sira
zelena salata
1 jaje
50g skyr jogurta
6g maslinovog ulja
30g feta sira
1 kašičica susama - opciono
+ pored mafina dodati 80g cottage light
sira ili bilo kog svežeg sira
230g piletine
10g maslinovog ulja
80g grčkog jogurta
40g kukuruza
5-6 čeri paradajza/ 1 paradajz
zelena salata
30g badema
120g tunjevine
10g maslinovog ulja
50g kukuruza
50g feta sira
zelena salata
2 šake rukole
60g izgnječenog avokada
30g izgnječenog feta sira
1 jaje
origano i bosiljak

200g krompira
10g maslinovog ulja
1 kašika sirćeta
so, biber

proteinski puding
(Zbregov/Milbona/Zott)
150g njoka
100g pilos light cream spread
origano
30g whey proteina
20g kikiriki putera

250g belog mesa
150g povrća
1 porcija potaža + 40g kisele pavlake 12%mm

+ 15g kikiriki putera
2 kuvana jajeta
50g mladog sira
2x 4g kečapa

2 crvene paprike
1 srednja tikvica
12g maslinovog ulja

20g mlevenog lana
15g crne čokolade min. 75% kakaa
100g tunjevine
10g maslinovog ulja
80g kukuruza
zelena salata
45g ovsenog brašna
1 jaje + 2 belanca
50g skyr jogurta

(veća porcija, tj. celu smesu iz

salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
170g grčkog jogurta

20g whey proteina
1 šaka malina ili borovnica
(veća porcija tj. druga polovina)

bez hleba
3 jaja
100g mladog sira
1 crvena paprika
80g ajvara

80g paradajz sosa
luk
20g parmezana
45g ovsenih
voda / biljno nezaslađeno mleko
15g kikiriki putera
1 šaka malina ili borovnica
U rerni 30-ak min peći:

200g oslića
15g maslinovog ulja
2 paradajza
1/2 tikvice
1/2 šargarepe
1 paprika
1 glavica crnog luka
challenge
30g whey proteina
1 banana (izgnječena u kaši)
150g belog mesa

70g riže/prosa/kinoe
Može se podeliti i u 2 obroka.
1 jabuka/kruška
70g palente
15g putera
način pripreme je u sekciji sa receptima
na kraju E-BOOK-a
150g piletine
letnja KUSKUS salata
na kraju E-BOOK-a

na kraju E-BOOK-a
1x tortilja (~60g)
100g izgnječenih leblebija
60g grčkog jogurta
salata po izboru
2x 4g kečapa
150g lososa
300g oljuštenog krompira
100 špargli (~6 špargli)
12g maslinovog ulja
Peći u rerni.
x3
na kraju E-BOOK-a
60g tunjevine
6g maslinovog ulja
50g kuskusa
70g leblebija
30g feta sira
na kraju E-BOOK-a

150g belog mesa
150g povrća
40g kinoe
2 jabuke/2 kruške
1x rice cake + 15g kikiriki putera

+ 25g džema
2 jajeta
200g slatkog krompira isečenog na kockice
20g dimljene slanine
100g kelja
1 paprika
⁄ luka
40g granole
5g meda
1 banana
200g njoki
170g mlevenog junećeg buta
malo luka
70g paradajz sosa
15g parmezana
x2 kolača.
na kraju E-BOOK-a
70g palente
pilos fresh sira ili skyr sira
1 jaje
80 čoko-pirinčanog griza
240ml nezaslađenog bademovog mleka
40g whey proteina
70g petit keksa
tanjir pileće supe

po vašem receptu - bez testenine
2 porcije (od 6)
1 paradajz i 1 krastavac
na kraju E-BOOK-a
1 srednja banana
2 porcije
150g kupus salate + so i jabukovo sirće
200ml jogurta 1%mm
20g ovsenog brašna
50g skyr jogurta
100ml vode
2 belanca
40g istopljene crne čokolade sa 75% kakaa

50g malina preko
100g taljatela od spelte

150g piletine
30g tvrdog žutog sira
100g pilos light creamspread (Lidl)
5g parmezana
5 čeri paradajza
1 šaka rukole

250g jagoda/malina/borovnica
200g krompira isečen na kolutove

15g palente
10g maslinovog ulja
15g kečapa
*Umuljajte krompir u palentu i ulje i

stavite da se peče u rerni 25-30 minuta
challenge
30g whey proteina
1 banana (izgnječena u kaši)
150g belog mesa

70g riže/prosa/kinoe
Može se podeliti i u 2 obroka.
2 jabuke/2kruške
70g palente
20g putera
na kraju E-BOOK-a
140g piletine
na kraju E-BOOK-a

70g ajvara
1x tortilja (~60g)
100g izgnječenih leblebija
60g grčkog jogurta
salata po izboru
2x 4g kečapa
150g lososa
100 špargli (~6 špargli)
12g maslinovog ulja
Peći u rerni.
pita od jabuke x3
50g kornfleksa + biljno mleko
60g tunjevine
6g maslinovog ulja
50g kuskusa
70g leblebija
30g feta sira
na kraju E-BOOK-a
+ ceđena narandža (3 narandže)

150g belog mesa
150g povrća
40g kinoe
2 jabuke/2 kruške
1x rice cake + 15g kikiriki putera

+ 25g džema
2 jajeta
200g slatkog krompira isečenog na kockice
100g kelja
1 paprika
⁄ luka
40g granole
5g meda
1 banana
200g njoki
malo luka
70g paradajz sosa
15g parmezana
BANANA BREAD x2 kolača

na kraju E-BOOK-a
2 šargarepe, 2 celera
+ 60g humusa
70g palente
pilos fresh sira ili skyr sira
1 jaje
80 čoko-pirinčanog griza
240ml nezaslađenog bademovog mleka
40g whey proteina
70g petit keksa
tanjir pileće supe

po vašem receptu - bez testenine
2 porcije (od 6)
1 paradajz i 1 krastavac
na kraju E-BOOK-a
1 srednja banana
11 lanenih pločica
2 porcije
150g kupus salate + so i jabukovo sirće
200ml jogurta 1%mm
20g ovsenog brašna
50g skyr jogurta
100ml vode
2 belanca
40g istopljene crne čokolade sa 75% kakaa

50g malina preko
100g taljatela od spelte

150g piletine
30g tvrdog žutog sira
100g pilos light creamspread (Lidl)
5g parmezana
5 čeri paradajza
1 šaka rukole

250g jagoda (ili malina,
borovnica)
1 srednja banana
280g krompira isečen na kolutove

20g palente
10g maslinovog ulja
15g kečapa
*Umuljajte krompir u palentu i ulje i

stavite da se peče u rerni 25-30 minuta
challenge
Potrebno je da sve sastojke promešate:
kukuruzno brašno (može i palenta)

speltino brašno (ako nemate, možete i to da zamenite sa kukuruznim ili ovsenim)
jedno jaje
skyr jogurt (može i običan jogurt, ali lično mi je draži skyr jer bolje drži smesu i da mu na proteinima)
malo maslinovog ulja
a zatim kada sve to dobro promešate, dodajte male komadiće feta sira.
Na vrh možete da pospete malo susama i da stavite zatim u rernu na 20-25 minuta da se sprema, na 200
stepeni.
Potrebno je da dve paprike isečete na pola i unutra ih očistite.
U posudi pored, prvo je potrebno da iznjeckate sitno fetu, dodate Ella sir (može i Pilos Fresh iz Lidla), a zatim i 1
jaje.
Tu smesu podjednako raspodelite u paprike, a zatim dodate po 1 badem (iseckan na manje komadiće) u svaku
papriku i pospete 1 kašičicu susama preko.
Ostavite da se sprema u rerni 15-20 minuta, a zatim pospite malo peršuna i origana preko i ovo malo
savršenstvo je spremno!
Podloga je hamburger kajzerica.

Presecite je na pola.
Ta jedna polovina ustvari predstavlja i podlogu za JEDNU mini pizzu.
Podlogu namazati sa pizza pelatom, zatim dodati suvu pečenicu, izrendanu mozzarellu (može i kačkavalj,
gauda i sl), čeri paradajz i na vrh staviti prstohvat origana.
Staviti u rernu na 5-10 minuta dok se sir ne istopi i spremno je.
challenge
SASTOJCI ZA 4 PORCIJE: 500g bundeve
1 veći krompir
2 šargarepe
1l vode
1 praziluk
70ml light pavlake za kuvanje
1/2 manjeg tosta (20-25g)
so, biber, peršun
Bundevu, krompir i praziluk oguliti i iseći na kocke.

Sve staviti u posoljenu hladnu vodu da se kuva.
Kada povrće omekša (za jedno pola sata), skloniti sa šporeta i sve staviti u blender/secko ili bilo šta slično da
imate kod kuće.
Kada je gotovo, vratiti potaž na ringlu, dodati biber i light pavlaku za kuvanje.
Light varijanta ima da se kupi u svim većim marketima.
Ostaviti tako da vri 2-3 minuta i zatim skloniti sa ringle.
Potaž možete podeliti u koliko hoćete činijica – meni ispadne uglavnom četiri porcije.
Potrebno je da ovseno brašno (može i speltino), jedno jaje i jedno belance, kao i Fresh pilos sir (može i neki
drugi niskomasni proteinski namaz/sir) promešate dobro, a zatim dodate i malo soli i psilijum ljuspica (može i
bez njih, ali ja volim da ih dodam radi vlakana i da bolje drže smesu) i opet promešate smesu.
Smesa treba da bude gušća.
Zatim na tiganju, kada se dobro ugreje, stavljate kašikom palačinke u tiganj.

Palačinke su manje i ispadne oko 4-5 manjih palačinkica.
Svaki put kada obrnete palačinku na drugu stranu, namažite sa malo niskomasnog sira i stavite malo parče
žutog tvrdog sira (trapist, gauda, i sl.) da bi se istopio.
Takođe dodajte mali komadić suve pečenice ili ćurećih/pilećih prsa.

Zatim sklonite sa tiganja i isti postupak radite sa svakom sledećom palačinkom i ređate jednu na drugu.
challenge
SASTOJCI ZA 2-3 PORCIJE: 450g graška
2 šargarepe
200g piletine
1 manji crni luk
150ml paradajz soka
20g ulja
1 kašičica mlevene paprike
1 kašičica bosiljka
celerov list
peršunov list
biber, so
Šargarepu i luk naseckajte na komadiće.

U lonac sipajte ulje i propržite crni luk.
Kada luk postane staklast dodajte piletinu koju ste prethodno iseckali na komadiće i začinili začinima koje
volite (so, biber..) i pržite ga dok ne porumeni.
Dodajte iseckanu šargarepu i grašak, mlevenu crvenu papriku, posolite i pobiberite.
Dodajte sok od paradajza i vode po potrebi, u zavisnosti od toga da li želite ređu ili gušću čorbu.
Kada čorba provri, smanjite temperaturu ringle, poklopite i kuvajte dok se povrće ne skuva.
Vreme kuvanja je otprilike 15-20 minuta.
Sastojci su za dve veće porcije ili tri manje, kako god želite.
Obrok koji se sprema za 10 minuta.
Njoke skuvajte u proključaloj vodi - svega 2-3 minuta.
Kada su njoke gotove, stavite ih u tiganj zajedno sa niskomasnim namazom (za ovaj recept uvek koristim
PILOS light cream spread iz Lidla, ali može i Philadelphia light, Ella sir, ili bilo koji drugi niskomasni namaz) +
dodate žuti tvrdi sir (trapist, gauda, kačkavalj, itd) i mešajte sve 2-3 minuta dok se ne stopi zajedno.
Kada je gotovo, na sam vrh pospite origana.
challenge
35g kuskusa
1/4 kašičice peršuna
50ml vode
15g suvih brusnica
50g leblebija u konzervi
40g kukuruza
1/2 breskve
1/4 krastavca
1/6 ljubičastog luka
1 puna šaka rukole
1 kašičica meda
5g maslinovog ulja
Stavite kus-kus u posudu, začinite solju i malo peršuna i prelijte proključalom vodom (ako ste taj dan npr
spremali supicu, još lepše ide ako umesto vode stavite vrelu supu).
Stavite sa strane da odstoji dok se kus-kus ne skuva, oko 5-6 minuta, a zatim ga pustite da se ohladi.
Dodajte svo iseckano povrće, iseckanu breskvu, ocedite i isperite leblebije iz konzerve, dodajte suve brusnice i
začinsko bilje, kao i limunov sok, med i ulje.
Dobro izmešajte sve i začinite sa dodatkom soli i bibera, po ukusu.

30g whey proteina
120ml sojinog mleka
20g džema
15g kikiriki putera
20g crne čokolade 75%+ kakaa
Super stvar za doručak za poneti, jer se sprema uveče, stavlja u frižider i čeka vas spremno kad se probudite.
Prvo treba ovsene pahuljice skroz da usitnite u blenderu, a zatim te ovsene da promešate sa whey proteinom i
biljnim mlekom.
Kada ste dobro promešali, stavite u čašu, a zatim dodajte jedan sloj džema od jagoda ili malina, a onda preko
dodajte i sloj kikiriki putera.
Gledajte da bude niskokaloričan džem i sa što više voća.
Za kraj, istopite crnu čokoladu u mikrotalasnoj ili na pari i dodajte na sam vrh vaše čaše.
Ostavite da prenoći ili ako pravite u toku dana i želite taj dan da jedete, onda sačekajte bar 1.5h da odstoji u
frižideru.
challenge
SASTOJCI ZA 4 PORCIJE:
2 srednje oguljene jabuke
12g cimeta
1 puna kašika zaslađivača - idealno stevia ili eritritol 85g kore od heljde
2g kokosovog ulja
Za 4 komada pite, treba vam dve kore od heljde.
Prvu koru premažite sa malo kisele vode i poprskajte sa kokosovim uljem u spreju ili ako nemate sprej, onda
svega 1-2g istopljenog ulja.
Zatim preko stavite drugu koru i uradite istu stvar.
Preko druge kore zatim dodajte fil, koji ste prethodno napravili – ogulite i izrendajte jabuke, dodajte cimet i
zaslađivač i sve to promešajte, a onda taj fil dodajte na koru.
Koru uvijte u rolat i podelite na 4 komada. Stavite u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta

15g whey proteina
6g kakaa
1 kašičica mlevenog lana
1 ⁄ kašičice cimeta
1 kašičica vanilinog šećera
1 kašičica zaslađivača - stevia ili eritritol
15g kikiriki putera
160ml bademovog mleka
12g čokoladnih kapljica
Pravi se jako brzo i jednostavno.
Sve sastojke staviti direktno u NutriBullet (osim čokolade) i sačekati da on odradi posao.
Smesa ne treba da bude skroz gusta, a ni skroz tečna, nešto između.
Za niskomasni namaz korišćen je PILOS light cream spread iz Lidla.
Vi možete bilo koji drugi niskomasni proteinski namaz - skyr, ella sir, i sl.
Stavlja se u kalup za mug cake (npr. kalup za sufle) ili šta god da imate i u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.
challenge
SASTOJCI ZA 6 PORCIJA:
15g maslinovog ulja
1/2 crnog luka
70ml paradajz sosa
1 kašičica mlevene paprike
380ml nezaslađenog biljnog mleka
2 jajeta
50g pavlake
Klasičan recept za musaku, samo sa manje ulja i masti.
Na prodinstanom luku, stavite juneći but, paradajz sos, alevu papriku, malo soli i bibera, kao i vode i pustite da
se krčka narednih 10-15 minuta, povremeno mešajući.
U međuvremenu, oljuštite krompir (kada ga oljuštite – tada ga merite), operite ga i isecite ga na kolutove.
Uzmite pleh i premažite ga sa malo ulja, a zatim poređajte prvi red krompira, pa onda red mlevene junetine, pa
na kraju opet red krompira.
Na sam vrh, prelijte sve sa bademovim mlekom ili bilo kojim drugim biljnim mlekom ili vodom.
Stavite u rernu na se peče 30-40 minuta, a zatim izvadite pleh i preko dodajte jaje i pavlaku, koje ste prethodno
umutili i pomešali zajedno.
Opet vratite pleh u rernu, još 10-15 minuta i onda je musaka gotova.
Ova smesa može da se podeli na 6 manjih porcija ili 4 veće.
Postupak pravljenja je isti kao za njoke se dve vrste sira, jedino što ovde umesto njoki skuvate taljatele, a uz to i
piletinu iseckate na komade, začinite po vašoj želji i ispečete na tiganju.
Kada je piletina gotova, dodajte niskomasni namaz i žuti tvrdi sir, kao i taljatele i mešate sve 2 minuta, dok se ne
stopi jedno s drugim.
Sve što je potrebno jeste da promešate sve sastojke i da pravite palačinke na podmazanom tiganju koji se ne
lepi.
Unutra ih namažite sa istopljenom crnom čokoladom i na vrh dodajte malina (ili borovnica, kupina, jagoda).
challenge
Potrebno je ugrijati bademovo nezaslađeno mleko (može i bilo koje drugo biljno mleko), a zatim dodati
pirinčani griz i mešati 3-4 minuta (ili kako vam već piše na pakovanju).
Ja koristim čoko-griz (ima da se kupi u svim većim marketima).
Ako nemate čoko-griz, onda koristite običan pirinčani griz i dodajte kašičicu kakaa u smesu (a ako želite da
bude još slađe, uvek možete da dodate i zaslađivač – stevia, eritritol).
Kada je gotovo, dodati i whey protein i dobro sve promešati.
Zatim u posudu staviti na dno jednu polovinu petit keksa, pa preko staviti smesu pirinčanog griza, a zatim na
vrh dodati drugi sloj petit keksa.
Nakon toga staviti u frižider na sat – dva, a zatim je spremno za jelo.
kokosovo brašno
BADEMOVO BRAŠNO
*obratite pažnju da pravo kokosovo brašno ima oko
350kcal, dok kokosove mrvice imaju oko 600kcal na
100g
OVI SIREVI/NAMAZI MOGU MEĐUSOBNO DA SE MENJAJU:
Sirevi i namazi između 60-80kcal:

Ella sir
Quark sveži sir (Hrvatska)
NISKOMASNI TopFit sveži obrani sir

"Pilos" sveži sir
NEMASNI SIREVI
Skyr natur jogurt
Cottage light sir
Sveži sir "Kruna"
Sveži sir "Milsani"
Sirevi i namazi između 90-120kcal:

Kräuter quark leicht "Milsani" Speisequark "Milsani"
Cottage sir
"Pilos" light cream spread
Sveži sir "Biser"
Sitan sir "Pilos"
Mladi sir
Rikota sir
ćuretina
juneći but
PILETINA niskomasna riba - pastrmka, oslić, brancin, bakalar
tunjevina u salamuri
dupla gramaža skyr jogurta
ŽUTI TVRDI SIR 35-40% masti - gauda, kačkavalj, trapist,

edamer, a može i mozzarella.
JOGURT
kefir
kiselo mleko
kuskus
kinoa
RIŽA proso
amarant
heljda
integralna testenina
puter od orašastih plodova

ORAŠASTI PLODOVI crna čokolada 75%+ kakaa
semenke
pahuljice od heljde
pahuljice od prosa
OVSENE PAHULJICE
pahuljice od pirinča
pirinčani griz
heljdin griz
kornfleks
palenta
JAJE jedno jaje može da se zameni sa 40g dimljenog lososa
challenge
challenge

Challenge

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Challenge

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

challenge

Ono što je potrebno je da:

IZRAČUNAŠ SVOJ KALORIJSKI UNOS

IZRAČUNAŠ SVOJE MAKRONUTRIJENTE

po lekcijama koje smo postavili u našim zatvorenim grupama.

Zabranjeno je svako deljenje/kopiranje/screenshotovanje ovog fajla.

PEACH PERFECT WORKOUTS © 2022 Sva prava zadržana

175g belog mesa

1 voćni skyr jogurt (150g)

1 wasa hleb + 40g cottage light sira + 30g

300g nemasne ribe - oslić/pastrmka

1 voćni skyr jogurt (150g)

1 wasa hleb + 40g cottage light sira + 30g

1 porcija potaža od bundeve

1 pakovanje lignji od 300-350g

130g kiselog mleka 2.8%mm

40g niskomasnog namaza

(manja porcija, tj. celu smesu iz

1x proteinska čokoladica sportness sa 50%

30g whey proteina

(manja porcija) - bez hleba

250g junećeg mlevenog buta

izaberi nešto od toga

1 konzerva fileta haringe u paradajz

200g belog mesa

izaberi nešto od toga

1 voćni skyr jogurt (150g)

1 wasa hleb + 40g cottage light sira

300g nemasne ribe - oslić/pastrmka

1x proteinska čokoladica sportness sa 50%

30g whey proteina

1 porcija potaža od bundeve

1 pakovanje lignji od 300-350g

180g kiselog mleka 2.8%mm

40g niskomasnog namaza

(veća porcija, tj. celu smesu iz

15g crne čokolade

(veća porcija tj. druga polovina)

220g junećeg mlevenog buta

1x wasa hleb/rice cake

U rerni 30-ak min peći:

200g belog mesa

35g oljuštenih pistaća

1x wasa hleb/rice cake

1 voćni skyr jogurt (150g)

300g nemasne ribe - oslić/pastrmka

1x proteinska čokoladica sportness sa 50%

1 porcija potaža od bundeve

1 porcija potaža + 40g kisele pavlake 12%mm

1x wasa hleb/rice cake

1 pakovanje lignji od 300-350g

180g kiselog mleka 2.8%mm

15g crne čokolade min. 75% kakaa

40g niskomasnog namaza

(veća porcija, tj. celu smesu iz

170g grčkog jogurta

(veća porcija tj. druga polovina)

250g junećeg mlevenog buta

U rerni 30-ak min peći:

150g belog mesa

Može se podeliti i u 2 obroka.

način pripreme je u sekciji sa receptima

1 porcija potaža od bundeve