Šta je Meal Prep i koje su njegove prednosti?................................................................................................

3-6

Dobra priprema je ključ uspeha………………………………………………………………………………………………………….7

Namirnice, pogodne za Meal Prep……………………………………………………………………………………………………...8

Preporučeni izvori makronutrijenata………………………………………………………………………………………………….9

Da li ste sigurni da znate šta Vam se jede i šta je Vašem telu potrebno?.......................................................10

Recepti i primeri obroka za Meal Prep…………………………………………………………………………………………...11-15

Praktični saveti za lakši Meal Prep………………………………………………………………………………………………..16-17

Meal Prep kalendar i planer…………………………………………………………………………………………………………18-20

 Šta je Meal Prep i koje su njegove prednosti?

Meal Prep ili na našem jeziku, sa bukvalnim prevodom, pripremljen obrok, jeste
zapravo metoda odnosno veština pripremanja obroka unapred.

U današnjem, savremenom svetu, kada često kažemo da je ’’vreme ubrzano’’, odnosno

tempo života takav da većina nas ima više obaveza nego vremena u danu, ovakav način
pripreme hrane uveliko nam je od koristi.

Sa mog gledišta, kao mlade majke uskoro dvogodišnje devojčice, nije mi cilj
svakodnevno provoditi po nekoliko sati u kuhinji, već se trudim da svo svoje vreme
usmerim, što je više moguće, na vreme provedeno sa njom. To je ujedno i bila moja
najveća motivacija da isprobam ovu metodu. Iako, majčinstvo ne podrazumeva samo
to, već i gomilu nekih obaveza, bilo da se radi o održavanju kuće, stana, bilo da se radi o
poslu, o čemu god, slobodnog vremena nikad dosta.
Benefiti, pripremanja obroka unapred su brojni:

1. Zdrav život
Zdrav život odnosno zdrav način života je ujedno i suština Meal Prep-a. Ova metoda Vam dozvoljava da unapred
decidno isplanirate svoje obroke, unos kalorija i ostalih makronutrijenata i odabir namirnica koje želite u svojim
obrocima, bez nekih iznenadnih i neplaniranih varijacija. Najčešće, kada dodjete u situaciju da ste ogladneli, a nalazite
se na mestu ili okruženju koje Vam ne nudi adekvatne i zdrave obroke prinuđeni ste pojesti ono što Vam se nudi.
Nažalost, ono što se danas primarno nudi jeste fast food iliti junk food. Dakle, unapred pripremljen i spakovan obrok,
koji možete poneti svuda sa sobom Vam doprinosi u smislu da možete bilo kad i bilo gde pojesti zdrav, izbalansiran i
ukusan obrok.

2. ’’Domaća hrana’’
Verovatno svuda oko sebe stalno čujete ’’jedite domaće’’ zdravije je, znate ’’šta ima unutra’’ itd. Ja pod ovim ne mislim
na domaće u smislu svoje baštice i slično (iako je sjajno ko ima takve mogućnosti, naravno), ja mislim prvenstveno na
ono što sami spremite. Većina gotovih namirnica koje uzimamo su pune šećera, emulgatora, konzervansa i kojekakvih
raznih dodataka kako bi im ’’održali svežinu’’, koje Vi možete u velikoj meri izbeći, samostalnom pripremom hrane kod
kuće. Na primer, nutritivne vrednosti paradajza kada ga Vi sami kući izgnječite i skuvate nije ista kao kada uzmete
gotov paradajz sos. Ovo je banalan primer, kako bih Vam dodatno razjasnila o čemu govorim, no ima ih još mnogo.
3. Ušteda vremena i novca
Već sam na početku knjige spomenula uštedu vremena. Zamislite da danima ne morate da kuvate, perete gomilu
sudja, ribate šporet i bespotrebno gubite sate na pripremu hrane, već samo otvorite frižider i uzmete gotov i ukusan
obrok, koji, ako želite, u većini slučajeva, možete da ugrejete u mikrotalasnoj ili u rerni. Dakle, Meal Prep Vam pomaže
da se više fokusirate na stvari koje želite i koje su Vam važne, a ne da stalno razmišljate o tome šta morate da kuvate i
spremate, da jurite kući da biste spremili večeru na vreme, itd.

Pored uštede vremena Meal Prep Vam štedi i novac. Brza i nezdrava hrana i nije toliko skupa ali ovde ne govorim o
tome, već o zdravim obrocima, koji, ako malo bolje pogledate, po restoranima i ostalim mestima gotove hrane, i nisu
tako povoljni. Probajte. Napravite računicu. Uporedite koliko novca biste potrošili da svaki zdrav i izbalansiran ručak,
nedelju dana, jedete negde van, a koliko, kada biste isti taj ručak sami pripremili i tih nedelju dana jeli kod kuće (ili ga
nosili negde sa sobom).Ja sam sigurna u svoju teoriju, a Vi budite slobodni da je isprobate i uverite se i sami.
4. Kontrola unosa kalorija i pridržavanja plana

Meal Prep Vam pomaže u tome da ne dodje do prejedanja, do toga da pojedete neku namirnicu koju niste hteli,
nećete imati potrebu ’’da nešto na brzinu stavite u usta’’ jer će Vas gotov obrok već čekati. Svi smo prošli neke nove
početke, nove dijete itd. i mislim da je na tom samom početku najteže iskontrolisati se. Iskontrolisati se da ne pojedete
neku čokoladu, da ne uzmete neke grickalice, da se ne najedete peciva itd. i ne samo to, teško je iskontrolisati se i u
količini hrane, čak i ako je to neki zdrav obrok sada, jer većina nas je sklona da neka svoja nezadovoljstva rešava
hranom i prejedanjem. Meal Prep Vam i tu pomaže. Porcije su već pripremljene i gotove, kada pojedete celu porcije
više nema na tanjiru. Znate kako kažu, moraš čekati da ti hrana ’’sedne na stomak’’. U tome i jeste stvar kod
prejedanja, jedete brzo i kada osetite da ne možete više, Vi ste se već prejeli. Jedite polako, uživajte u svakom zalogaju
i kada Vam se obrok slegne nećete imati potrebu za nekim dodatnim grickanjem. Sigurno ste već nebrojeno puta čuli
kako je najbolje telo konstatno održavati sitim, da je zdravije i lakše za naš metabolizam unositi manje porcije hrane
češće u toku dana, što je zaista teško ako nemate pripremljenu hranu, provodićete više od pola dana u kuhinji.
 Dobra priprema je ključ uspeha

Planiranje i dobra priprema su krucijalni element Meal Prep-a. Važno je da odredite šta i koje obroke ćete da
pripremate unapred, da li će to biti samo ručkovi, da li će biti 3 obroka za svaki dan, da li ćete i užinu
pripremati…Dalje, takođe važno, odredite sebi za koliko dana unapred ćete pripremati obroke, za 3-4 ili za nedelju pa i
mesec dana unapred, ukoliko ćete hranu stavljati u zamrzivač. To ćete najbolje odediti sami shodno svom sopstvenom
nahođenju, afinitetima i ukusu. Kada odedite ove stvari sledeće po redu je da detaljno izračunate (ukoliko pratite svoj
unos) i zapišete svoje obroke, odnosno recepte za ono što ćete praviti. Za početak krenite od nekih jednostavnijih i
bržih namirnica. Nakon što izračunate i zapišete svoje obroke, i utanačite za koji vremenski period ih pravite napravite
spisak za kupovinu. OVO JE VRLO VAŽNO ako želite da se držite plana i ako ne želite da Vam se kupovina namirnica
otme kontroli. Takođe, od velike važnosti je i da nabavite/kupite plastične ili staklene kutije, obavezno sa poklopcima,
u kojima ćete držati svoje obroke. Izbor je velik samo ako malo bolje pogledate, imate od onih jednostavnih do onih
zanimljvijih, sa nekoliko pregrada, što je ponekad zaista praktično. Kada sve ovo obavite, imajte na umu još jednu
stvar, koje se većina ljudi ne seti na vreme a to je mesto gde ćete ih skladištiti, bilo da se radi o frižideru ili zamrzivaču
računajte na to da ih negde morate smestiti.
@fit_food_by.jelena
 Namirnice, pogodne za Meal Prep

Povrće, može dinstano, bareno ili najbolja varijanta-sveže. Ja uglavnom biram sveže, oprano i naseckano, može u
frižideru da stoji 4 dana bez bojazni da će izgubiti svoju svežinu i ukus. Što se tiče mesa, kuvano može da stoji svega 2
dana, ali pečeno bez problema do 4 dana. Ista stvar važi i za tempeh, seitan i tofu. Kada govorim o jajima, mislim na
kuvana jaja, pečena ne možete držati u frižideru, dakle, kuvanim jajima je rok trajanja u frižideru 5 dana. Što se tiče
voća, u svom obliku, kao takvom, ne bih preporučila da se pere pre konzumiranja, jer će ga pre napasti bakterije i
počeće da truli, no, ako pravite voćni jogurt računajte na 3 dana.
Ovo su, dakle, neke osnovne namirnice, za sve ostale koje Vas budu zanimale možete proveriti na internetu za svaku
ponaosob, danas je to zaista lako dostupno.
Ja lično, ne pripremam obroke na više od 3 dana unapred. Primera radi, danas pripremim za danas i još 3 naredna
dana. Ne volim da mi hrana baš dugo stoji. Nemam problem s’tim da jedem hladne obroke ali ne volim kada stoje
duže od 3 dana, s’toga varijantu sa zamrzivačem ne praktikujem.

Namirnice koje ne treba pripremati unapred, već samo isključivo neposredno pre jela: krompir (u bilo kom obliku),
šampinjoni i spanać (izuzev svežeg baby spanaća).

@fit_food_by.jelena
 Preporučeni izvori makronutrijenata

Složeni ugljeni hidrati Proteini

Pirinač Pileće belo meso

Krompir Ćureće belo meso
Batat Jaja (belance)
Kinoa Tofu, seitan i tempeh
Ovsne pahuljice Edamame soja
Protein u prahu

Masti Preporučeno voće i povrće

Orašasti plodovi Svo povrće, uz savet da preferirate i uzimate

Chia seme više onog koje je zelene boje.
Riblje ulje Voće, preporuka je ono sa niskim Gi
Maslinovo ulje (glikemijskim indeksom): maline, jagode,
Kokosovo ulje borovnice, kupine, ribizle……
Avokado
 Da li ste sigurni da znate šta Vam se jede i šta je Vašem telu
potrebno?

Ono što Vam se jede Ono što Vam zaista treba Adekvatna zamena
Čokolada Magnezijum Voće i povrće, orašasti
plodovi
Slatkiši Hrom, Ugljenih, Fosfor, Brokoli, grožđe, sir,
Sumpor piletina, orasim brusnice
Testa Azot Meso, riba, orašasti
plodovi, pasulj, grašak,
chia seme
Masna hrana Kalcijum Mleko, sir, zeleno lisnato
povrće
Slaniši Hlorid, Silicijum Riba, mleko, indijski orah,
orašasti plodovi
Primeri i recepti obroka
za Meal Prep
Palačinke (predlog doručka)

Postoje opcije sa whey proteinom i bez njega, ja ću ovde dati recept za najjednostavniju varijantu, a ostale varijacije
proteinskih palačinki možete pronaći na mom instagram profilu @fit_food_by.jelena

Recept:
Izgnječite viljuškom 1 celu bananu (gledajte da uzmete one ’’polu zelene’’, jer što je tvrđa banana smesa će biti kompaktnija)
.Dodajte 2 jajeta, umućena (opet, varijacije prepuštam Vama, koliko žumanaca i belanaca, prilagodite svom dnevnom unosu) .
Smesu dobro umutite i pecite na tiganju bez ulja ili na što manje maslinovog ili kokosovog ulja.
Bez problema mogu da stoje 3 dana u frižideru, Servirajte ih sa voćem.
Belo meso, pirinač i povrće (predlog ručka)

Belo meso, pečeno u rerni na papiru za pečenje, bez ulja ili sa vrlo malo
ulja, ako morate, i dodati začine po želji. Pirinač obaren u slanoj vodi.
Kukuruz šećerac i šargarepa obareni u slanoj vodi i dodat im je tamni
pasulj iz konzerve, koji je prethodno dobro oceđen i opran pod mlazom
hladne vode.
Ovaj obrok može da stoji do 4dana, u frižideru.
Fitness burek (predlog večere)

Recept:
1 jaje, 500gr sira, 2,5dcl jogurta, 180gr kukuruznih pahuljica (cornflex)
bez zaslađivača i so po ukusu. Sve smešati, sipati na pek papir i peći oko
40min, na 200◦C.

U frižideru može da stoji 3 dana.

Proja sa tikvicama (predlog za užinu)

Recept:
Izrendati 500gr zelene tikvice (ja je ne gulim, samo operem), posoliti i ostaviti 15-20min da
pusti vodu, nakon toga rukama procediti i staviti u činiju, dodati 200gr niskomasnog sira , 2
cela jajeta i 100gr palente (ja uzimam u onu krupniju koja ima samo 19,5gr UH na 100gr ) i
dodati začine po želji ( ja sam dodala so, malo belog luka u prahu i malo svežeg peršuna), sve
izmešati, sipati u pleh na papir za pečenje i peći na 200°C dok nije gotovo, oko 20tak min. Ja
sam pekla u manjem plehu, onom za hlebčić i dobila sam 10 parčadi kao na slici.
Praktični saveti za
lakši Meal Prep
1. Ne kupujte previše hrane, za mnogo dana unapred, ako planirate da svoje obroke držite samo u
frižideru, a ne u zamrzivaču. Ja, ako što sam već napomenula, pravim za samo 3 dana unapred, jer
hrana ostane sveža i ukusna i jer je to vremeski period za koji sigurno znam da će mi se jesti obroci
koje sam osmislila i pripremila, nakon 3 dana mi već treba promena. Naravno, Vi se prilagođavajte
sopstvenim mogućnostima.

2. Nakon što pripremite hranu i obroke spakujete u kutije nemojte je ostavljati tako van frižidera duže
od 2 sata, pogotovo ako je sveže povrće u pitanju, počeće da ’’vene’’, ako npr. pakujete sir on će
početi da se topi i razliva i slično. Da biste to izblegli, obroke koji ne zahtevaju ’’hlađenje’’ stavite
odmah u frižider, a ove druge ostavite 1-2h napolju i kada se ohlade stavite i njih u frižider.

3. Na početku nemojte praviti neke obroke, čiji recepti su kompleksni i koji će Vam oduzeti mnogo
vremena i zahtevati previše truda. Ako hoćete da održite motivaciju na početku izbegavajte ovo.

4. Nemojte Vaše Meal Prep obroke pripremati u danima kada znate da imate ili Vas čeka mnogo
obaveza i kada znate da ćete biti zauzeti oko nekih drugih stvari, u takvim danima pripremanje
obroka bi moglo samo da izazove još dodatnog stresa.

5. Organizujte i adekvatno pripremite i uredite svoj ’’radni prostor’’ u kuhinji i u frižideru, pripremite
oprane i obrisane plastike u koje ćete pakovati hranu,, pripremite hranu koja treba da se kuva/peče
i naseckajte voće i povrće koje će Vam biti potrebno. Pripremite kesice za užine kao što su orašasti
plodovi, pripremite vagu za merenje i slično. U takvom prostoru će pripremanje hrane biti veće
zadovoljstvo. Suđe koje Vam ostane nakon svega toga malo manje, ali moja preporuka je da i to
odmah operete i rešite, kako bi ste zaista bili ’’na miru’’ narednih par dana dok Vas hrana samo
čeka spremna.
@fit_food_by.jelena
 Meal Prep
kalendar i planer
 Jelena Šokac
Fitnes trener i autor sajta i bloga:

https://fitfoodbyjelena.com

@fit_food_by.jelena

Fit_Food_By.Jelena
Ključ uspeha je
samopouzdanje, a
ključ
samopouzdanja je
organizacija i
adekvatna
priprema.

info@fitfoodbyjelena.com