3. nedelja 15.02.-21.02.2019.

Petak Subota Nedelja Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak

15.02.2019 16.02.2019 17.02.2019 18.02.2019 19.02.2019 20.02.2019 21.02.2019
Doručak 6-7 kašika 2-3 3 sendviča Omlet od 2 2-3 parčeta Palenta Omlet od 1-2
0700 – 0800 ovsenih integralna sa povrćem jaja + 3 int. hleba + 250g + jaja + 3
(u prvom pahuljica + sendviča sa (po rec.) belanca + pileća jogurt belanca + 2
satu nakon jogurt pilećim salata pašteta (po 200ml parčeta
budjenja) 250ml + prsima rec.) + integralnog
chia salata hleba + salata
Užina 2-3 jabuke 1-2 Rendana 1-2 Malina 200- 2-3 jabuke 3 kivija + 2-3 jabuke
1130 – 1230 grejpfruta jabuke + 1 250g + 10 badema
(3,5-4 sata od šargarepa + cimet
završetka cimet i
prethodnog
obroka)
limunov sok
po želji
Ručak Grilovana Kinoa sa Kinoa sa Junetina ili Mućkalica Mućkalica Nemasna riba
1500 – 1600 piletina povrćem povrćem (po teleća šnicla sa povrćem sa povrćem 220g +
(3,5-4 sata od 200g + (po rec.) rec.) 320g + 300g + 320g (po 300g (po tikvica 180g
završetka tikvica 180g 320g + cvekla salata recepturi) + recepturi) + + salata
prethodnog
obroka)
+ salata salata salata salata

Večera Grilovano Nemasna Pečurke sa Nemasni sir Tunjevina Cezar salata Jogurt 500ml
1830 – 1930 povrće 350g riba 220g + senfom (po 300g + 180-200g + + chia +
(3,5-4 sata od + salata salata salata salata
završetka
rec.) 350g + salata
prethodnog salata
obroka)

 Nakon budjenja naredne dve nedelje ćete piti 1 šolja čaja od koprive uz tabletu
vitamina C od 500mg i josh 2 solje tekom dana.

 Ukoliko idete kasnije na spavanje i budete gladni, možete imati noćnu užinu (obavezno
3,5-4h od završetka večere). Vodite računa da noćna užina bude proteinska npr. jaja ili
nemasni sir, jogurt ili kiselo mleko, nemasno meso ili riba, tunjevina ili sardina.
Dva sata pre spavanja se ništa ne jede.
 4. nedelja 22.02.-28.02.2019.

Petak Subota Nedelja Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak

22.02.2019 23.02.2019 24.02.2019 25.02.2019 26.02.2019 27.02.2019 28.02.2019
Doručak Dan po želji Palačinke Omlet od 2 2-3 2-3 6-7 kašika 2-3
0700 – 0800 bez jaja jaja + 3 integralna sendviča sa ovsenih integralna
(u prvom (po rec.) belanca + sendviča sa povrćem pahuljica + sendviča
satu nakon 1-2 + salata pilećim (po rec.) voćni mix sa
budjenja) džem sa prsima (po rec.) namazom
fruktozom od sira (po
(za dijab.) rec.)
+ čaj
Užina Potaž od 1 nar + 5 2-3 jabuke 1 mandarina Potaž od 2-3 jabuke
1130 – 1230 povrća badema + 2-3 kivija povrća 250-
(3,5-4 sata 300ml (po 300ml (po
od završetka rec.) rec.)
prethodnog
obroka)

Ručak Musaka sa Junetina ili Pasulj (po Pasulj (po Grilovana Nemasna
1500 – 1600 povrćem teleća rec.) 300g + rec.) 300g + piletina riba 220g
(3,5-4 sata (po šnicla 300g cvekla salata 200g + + tikvica
od završetka recepturi) + salata paprika 180g +
prethodnog
obroka)
300g + 180g + salata
salata salata

Večera Pečurke Tunjevina Grilovano Cezar salata Jogurt Meko

1830 – 1930 sa senfom 160-180g povrće 250g 500ml + kuvano 1
(3,5-4 sata
od završetka
(po rec.) + salata + nemasni chia + jaje + 3-4
sir 150g belanca +
prethodnog 350g + salata
obroka)
salata
salata

 Dan po želji - to je dan kada možete da jedete Vaše omiljene obroke.

Obavezno je da je svaki obrok na svaka 3,5 – 4h od završenog prethodnog obroka, bez
prejedanja, unos tečnosti neka bude kao iz preporuka (voda + sveže cedjeni sokovi +
čajevi). Ako toga dana jedete slatkiše neka bude za prvu užinu uz 0,5l vode.
Večera neka bude po želji ali kao neka iz dosadašnjih jelovnika.
RECEPTI

Integralni sendvič – Pravite od već gotovog integralnog dvopeka ili integralnog prepečenog
hleba. Na sendvič možete staviti tanko isečene kolutove pilećih ili ćurećih prsa (suhomesnato) ili
prašku šunku do 40g po parčetu, zatim dodajte paradajz sečen na kolutove, po želji dodajte sveže
biljne začine. Uz sendvič možete popiti čaj ili sveže cedjeni sok sa cimetom.

Sendvič sa povrćem - Bezglutenski hleb prepeći ili na već gotov dvopek, stavite seckanu
papriku i bosiljak (ili neku drugu salatu i drugi biljni začin) i uživajte u sendvičima. Pojedite
nekoliko ovakvih sendviča za doručak sa čajem ili sveže cedjenim sokom sa cimetom.

ILI

Integralni sendvič sa grilovanim povrćem - Integralni sendvič sa npr. paprikom pravite tako
što 1 papriku izgrilujete i iseckate na dve polovine. Jednu polovinu stavite na 1 parče hleba i
preko nje stavite salatu po želji. Takodje sendviče možete praviti sa tikvicama ili drugim
povrćem. 100g povrća iseckati na kockice kratko izdinstati. Obavezna je sveža salata: iceberg,
rukola, zelena salata...

Palačinke bez jaja

1 puna šolja integralnog pšeničnog brašna 
1 šolja vode
Pola kašičice sode bikarbone
Na vrh kašičice kalijumove soli
Priprema:
Sastojke izmešati varjačom. Zagrejati tiganj, kutlačom sipati masu i peći na toj strani dok se ne
pojave mehurići po celoj površini. Okrenuti palačinku pa peći još minut.

Palenta - prokuvajte vodu u većoj šerpi, ubaciti u nju pola kašičice himalajske soli. Kada provri
postepeno dodajte kukuruzno brašno. Smanjite temperaturu i kuvajte dok se brašno ne zgusne i
ne bude kuvano.

Pileća pašteta – Pileće ili ćureće belo meso skuvati, dodati mu sirovu šargarepu i maslinovo
ulje, izmiksati sve i napraviti paštetu.

Cezar salata - 150-250g piletine ili ćuretine skuvati ili spremiti na grilu ili roštilju ili izdinstati
bez ulja. Za to vreme zelenu salatu operite i iseckajte na rezance, iceberg i drugu salatu koju
volite (neograničeno). U isečenu salatu dodajte gotovo belo meso. Papriku iseckajte, stavite u
salatu i malo posolite. Salatu prelijte sa 2 kašike maslinovog ulja i 2 kašike senfa i promešajte.
Voćni mix – Uzmite 1/2 pomorandže i iscedite je i prelijte preko ovsenih pahuljica koje ste već
pripremili po recepturi (5-7 kašika pahuljica prelijete vrelom vodom), preko pahuljica iseckajte
jabuku i 150g malina (ili borovnica, trešanja, višanja) ili 1-2 mandarine ili pola pomorandže ili 1-
2 kivija, dodajte 5-10 badema i po želji 1 kašičicu cimeta. Možete dodati 1 kašiku chia semenki.

Namaz od nemasnog sira - Nemasni sir viljuškom izmrviti (150g), dodati samlevene semenke
(lana, susama) oko 30g i peršun ili biljne začine po želji. Možete dodati i svežu crvenu papriku
seckanu na kockice, napraviti smesu koju namažete na dvopek ili hleb.

Potaž – Potaž pripremate od jedne vrste povrća po želji (npr. šargarepa, tikvica, bundeva...).
Prethodno očišćeno i oprano povrće skuvate, dodate kalijumovu so i biljne začine po želji. U
blenderu izblendirati povrće, sa 1 čašom mlake vode u kojoj se povrće barilo.

Pečurke sa senfom - pečurke oprati i skinuti im drške. Namazati ih senfom, začiniti biljnim
začinima i 1 kašikom maslinovog ulja. Zapeći u rerni ili jesti sa roštilja. Posuti po njima laneno
seme ili mleveni lan.

Kinoa sa povrćem - Staviti vodu i kinou sa malo soli da provri, smanjiti temperaturu i kuvati 10
minuta, isključiti ringlu i ostaviti poklopljeno da kinoa upije svu vodu. Šargarepu, paprike i celer
isecite na sitne kockice i malo izdinstati na vodi. Mladi luk (ili malo crnog luka) narezati na
kolutove, sitno seckani peršun, paradajz. Začiniti sa limunovim sokom ili limetom, maslinovim
uljem i dodati kalijumovu so, biljne začine i samleven badem. Sve dobro izmešati i ostaviti da se
ukusi sjedine.

Pasulj – Veče pre pripreme pasulj potopite u vodu. Pasulj oprati i kuvati u slanoj vodi. Prve dve
vode prosuti i u trećoj vodi ga kuvati. Dodati sečenu šargarepu, papriku i celer. Pasulju dodati
povrće, dodati biljne začine (po želji – peršun, majčinu dušicu, nanu, ruzmarin, kurkumu -
probajte ukus) i kuvati 1 sat ili sami procenite kad se skuvao. Ukoliko pripremate kao prebranac
kada je pasulj kuvan, ubacite ga u rernu i zapecite ga da se zgusne. Služite ga uz svežu salatu.

Musaka od povrća – (za 1 porciju smanjiti količine povrća) 500g tikvica, 1 veći patlidžan, 2
paprike, 3 paradajza, sok od paradajza po želji, biljni začini. Povrće isecite na kolutove i
propržite ga u sopstvenom soku sa obe strane na gril tiganju, kratko. Zatim povrće poređajte u
pleh ili vatrostalnu posudu, naizmenično slažući tikvice, patlidžan, paprike i paradajz. Prelijte
sokom mlevenog, ili rendanog paradajza bez konzervansa, seckanim bosiljkom i biljnim
začinima, pecite u rerni 20 minuta na 200 stepeni.

Mućkalica (posna) - Luk dinstati na vodi, na laganoj vatri da ne zagori. Dodati mu razno
povrće, celer, paškanat, šargarepu i dinstati još malo. Pečurke iseckati na kockice i dodati povrću
da se zajedno dinsta. Kad se pečurke izdinstaju, dodati im svežu papriku, tikvicu, i paradajz
sečen na kockice ili samleven, dinstati do kuvanja, na kraju dodati biljne začine, kašiku
maslinovog ulja i posoliti.