РЕСТОВАНИ КРОМПИР И ШАМПИЊОНИ“

Sastojci: Količina:
- празилук 2kom
- шаргарепа 2 kom
- кромпир (бели) 400 gr
- шампињони 300 gr

Uputstvo za pripremu:

 Рестовани кромпир: Препржити исецкан свеж празилук и шаргарепу на уљу у

једној шерпи (1), а у другој скувати бели кромпир у сланој води (2). Из кромпира
просути 2/3 воде, а све остало сјединити са луком и шаргарепом и додати алеве
паприке (слатке). Промешати, дрвеном кашиком сећи кромпир на мање комадиће,
и уз мешање оставити на ватри 5-10 мин (3).

 Шампињони: Испржити празилук (4), додати исецкане шампињоне (5), и оставити

на ватри док вода не испари, уз повремено мешање (6). Када их сервирате, мало
посолите. Уз све ово сам испржила домаће уштипке.Пријатно!

Vegetarijanske makarone(sastojke primeriti broju osoba)

 1 kesa makarona
 500 g šampinjona
 1 glavica crnog luka
 1 kesica kečapa
 300 g mocarele
 3 čena belog luka
 po ukusu origano
 so
 biber
 Obariti makarone u posoljenoj vodi. Propržiti glavicu luka, pa dodati sitno seckane
šampinjone.
 Dinstati dok ne uvri voda.
 Dodati sitno seckan beli luk, dve trećine kesice kečapa i začine
 Podmazati posudu pa usuti pola makarona, zatim fil iz šerpe, pa ostatak makarona.
 Mocarelu iseći na deblje kriške, pa složiti preko jela.
 Posuti origanom i biberom i poprskati ostatkom kečapa. Zapeći u rerni dok se sir ne istopi
i porumeni.
Punjeni šampinjoni

 500 g šampinjona
 1 glavica crnog luka
 3 čena belog luka
 2 kašike kisele pavlake
 1 kašika seckanog peršuna
 100 g kačkavalja
 ulje
 so
 mleveni biber

Šampinjone oprati, te odvojiti od drške. Drške sitno iseckati. Na malo ulja propržiti sitno seckan crni luk,
beli luk i seckane drške šampinjona. Pržiti dok voda ispari, dodati seckan peršun, so i mleveni biber.
Dodati kiselu pavlaku i sve izmešati. Šeširiće šampinjona poređati u posudu podmazanu uljem. Masom
puniti šampinjone. Kačkavalj izrendati i staviti preko šampinjona. Peći na 200 C, dok ne dobiju zlatno
žutu boju.

Krem Supa od sampinjona

 1 glavica crnog luka
 400 g šampinjona
 1 kašičica senfa
 30 ml ulja
 malo kima
 250 ml Moja Kravica Kuhinjica pavlake
 za kuvanje
 so
 biber
 500 ml pilećeg bujona
 začini po ukusu
 Crni luk iseckati što sitnije pa staviti u šerpu, posoliti i dinjstati dok ne dobije lepu boju.
 2
 Šampinjone oprati, prosušiti pa iseckati na komadiće. Pečurke zatim dodati u šerpu,
ubaciti malo kima, kašičicu senfa, so, biber pa dinstati sa lukom oko 15 min.
 3
 Kad ispari tečnost koju su pustile pečurke, dodati pileći bujon, pustiti da proključa,
skloniti sa vatre i umešati Moju Kravicu Kuhinjica pavlaku za kuvanje.
 4
 Po želji doterati ukus začinima.
Recepat za “Lazanje Olea”
 Testo: napraviti beskvasno testo od integralnog brašna i maslinovog ulja, i razvući 4
tanke kore.
 Fil 1: u šerpu staviti 2 kašike integralnog brašna, i propržiti ga sa malo hladno ceđenog
suncokretovog ulja. Zatim to preliti sa mlekom od soje, i posoliti celerovom solju.
 Fil 2: izblanširati grašak, kukuruz šećerac, šampinjone, plavi patlidžan(iseckanog na
kockice) i tikvice(iseckane na kockice).
 Ređati koru, fil 1, pa fil 2, pa narendati biljni kačkavalj, pa tako 4 puta. Na poslednju
koru ne stavljati fil 2, već samo fil 1 i biljni kačkavalj.
 Peći u zagrejanoj rerni na 220˚C, oko 40 minuta.

Primeri klope:
1.dan:
dorucak : 50g integralne rize
              casa soka od narance
meduobrok : jabuka
rucak : 100g piletine
           150g krumpira kuhanog
            salata
nakon 2 sata : 100g piletine
                     salata
vecera : 200g svjezeg sira
                        casa soka od narance
2.dan:
dorucak : 50g kuhane zobi s zlicom meda
               casa mlijeka
rucak : 100g teletine
           50g integralne rize
           salata
nakon 2 sata : 100g teletine
                     salata
vecera : 200g svjezeg sira
3.dan:
dorucak : 30g cokolina
              2dl mlijeka
              2 bjelanjka
meduobrok : jabuka
rucak : 100g ribe (oslic,plavica,incun)
           150g krumpira
            salata
nakon 2 sata : 100g ribe (oslic, plavica, incun)
vecera : jogurt
            casa soka od narance
4.dan:
dorucak : 2 bjelanjka
              casa soka od narance
meduobrok : jabuka
rucak : 100g integralne paste
           150g gljiva
           100g salse
pola pojedes sada, pola nakon 2 sata
vecera : 200g svjezeg sira           
5.dan:
dorucak : 50g integralne rize
               casa soka od narance

meduobrok : banana
rucak : 100g piletine
           150g krumpira
            salata
nakon 2 sata : 50g piletine
                     salata
vecera : jogurt
6.dan:
dorucak : 50g zobi kuhane na vodi
              zlica meda
meduobrok : jabuka
rucak : 100 puretine
           50g integralne rize
           salata po zelji
nakon 2 sata : 100g puretine
                      salata
vecera : 200g svjezeg sira
7.dan:
dorucak : 70g kruha fitness
               100g sirnog namaza Liptaner
               salata
meduobrok : jogurt
rucak : po zelji :))
meduobrok : jabuka
vecera : 6 bjelanjaka
            30g fitness kruha
PITI OKO LITRU ZELENOG CAJA DNEVNO I JOS OKO 2 LITRE VODE..
SALATA SE JEDE U NEOGRANICENIM KOLICINAMA, ZACINJENA SA MALO MASLINOVOG ULJA...
MESO SE PECE NA TAVI OD TEFLONA JER TAMO NIJE POTREBNO STAVLJATI ULJE, CIME SMANJUJEMO
KALORIJSKU VRIJEDNOST OBROKA...
VECERA SE JEDE OKO 8 SATI..

— Primeri doručka —

1) Najbolje: Kompletan zdrav, zamenski obrok ( http://www.kakosmrsati.net/zdrav-obrok )

2) Ako treniramo  pre podne – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
3) Ako treniramo pre podne – ovsene pahuljice i jogurt
4) Tunjevina i posni sir, čaša mleka
5) Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba

—Primeri ručka—

1) 200g pilećeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac

2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
3) Obarimo 100 g, 150 g makarona i u to dodamo 1 ili 2 tunjevine, izmešamo i jedemo. Može i
kečap preko. Salatu preporučujem 1, ili 2 krastavca… A može i kupus salata
4) Ne više od 100g barenog pirinča i bilo koje meso uz to.. Npr 200g belog mesa i 100 g pirinca.
Salatu predlažem ŠOPSKU.
5) Sva kuvana jela koja nisu mnogo masna (pasulj,boranija,grašak,paprikaš, itd..)  Ako ne sadrži
meso, dodajte.

Hleb nije poželjan. Ako ga jedete, koristite integralni. Maksimum 1 parče. Ljudi preko 120 kg
mogu i 2 parčeta.
 —Primeri večere—

1) Meso i salata
2) Samo salata (ako niste gladni)
3) Šolja jogurta, parče sira, salata
4) Samo meso
5) Najbolje: Kompletan zdrav, zamenski obrok ( http://www.kakosmrsati.net/zdrav-obrok )

—Primeri međuobroka—

Predlažem da užina bude do 100, 150 kcal.

1) 100g piletine sa krastavcem

2) 50-100 g ribe (poželjno rečne)
3) Šaka sojinog zrnevlja
4) Šaka oraha
5) Čaša nemasnog jogurta
6) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 žumance)
7) 1 paprika
8 ) 1 paradajz
9) 1 voćka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomorandža,kivi,nektarina,itd) – ova užina je
prepodnevna
10) Tunjevina (oceđena od masnoće)
11) meso i salata
12) Parče nemasnog sira
13) Pojedine čokoladice (Bonžita,vitanova,itd… One od 100,150 kcal) – ova užina se uzima
SAMO PRED TRENING.

—Raspored obroka—
1. Ukoliko ustajete u 08:00, a ležete najkasnije do 00:00.

08:30 – doručak
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – među obrok
20:30 – večera
22:00 – noćni obrok

- U zavisnosti od Vašeg vremena ustajanja, kreiraćete sopstvenu satnicu.

– Raspored obroka možete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doručak. On je fiksan.
– Noćni obrok nije obavezan ukoliko ležete ranije, tj. večera Vam je 2,3 sata pre odlaska na
spavanje.

—Sedmodnevni primer—

PON:
08:30 – doručak – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – međuobrok – 1 krastavac
14:30 – ručak – 50g pirinča i 200g piletine, solja jogurta
17:30 – među obrok – tunjevina i 1 paradajz
20:30 – večera – neka salata od 2,3 povrćke sa što manje UH
22:00 – noćni obrok – 2,3 supene kašike ELLA sira, ili ovih drugih sireva od 0% masti, ako
nemate ELLU

UTO:
08:30 – doručak – Tunjevina i posni sir, čaša mleka
11:30 – međuobrok – 1 pomorandža ili šaka suvog grožđa
14:30 – ručak – belo meso, ili junetina + bareno povrće
17:30 – među obrok – Bonžita
18:00 – trening i oporavak nakon treninga
20:30 – večera – riba
22:00 – noćni obrok – ELLA, ili šolja mleka, jogurta

SRE:
08:30 – doručak – ovsene pahuljice i jogurt
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – ručak – 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža
paprika i paradajz
14:30 – među obrok – sir
17:30 – među obrok – badem ili orasi
20:30 – večera – meso i salata
22:00 – noćni obrok – čaša mleka, ili nemasni sir 0%

ČET:
08:30 – doručak – Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba
11:30 – međuobrok – kriška bostana, ili neka voćka.
14:30 – ručak – supa, pa kuvano jelo, bez hleba ili sa maksimalno pola parčeta, ali bolje bez
17:30 – među obrok – tunjevina
20:30 – večera – salata
22:00 – noćni obrok – 3 parčeta torte, XXL chips i 1litar soka (naravno da se šalim – idemo
parče sira, ili malo kikirikija,badema,oraha…šta god)
PET:
08:30 – doručak – musli sa mlekom
10:30 – jak trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok ili ručak – salata,govedina,sir
14:30 – ručak ili međuobrok – salata
17:30 – među obrok – proteinska čokoladica
20:30 – večera – meso
22:00 – noćni obrok

SUB:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

NED:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

—Primer ishrane naših klijenata—

1. Danima kada treniramo:

08:30 – doručak - Kompletan zdrav, zamenski obrok ( http://www.kakosmrsati.net/zdrav-obrok )
10:30 – trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – međuobrok
20:30 – večera - Kompletan zdrav, zamenski obrok ( http://www.kakosmrsati.net/zdrav-obrok )
22:00 – noćni obrok

Ako treniramo popodne, ništa se ne menja.

Danima kada ne treniramo:

08:30 – doručak - Kompletan zdrav, zamenski obrok ( http://www.kakosmrsati.net/zdrav-obrok )
10:30 – užina
11:30 – ručak, ili užina
14:30 – ručak, ili užina
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Kompletan zdrav, zamenski obrok ( http://www.kakosmrsati.net/zdrav-obrok )
22:00 – noćni obrok
PONEDELJAK

Doručak: omlet od dva jajeta, parče crnog tosta, sok od ceđenog limuna
Prepodnevna užina: jedna jabuka
Ručak: riba po izboru (pečena u rerni), jedan bareni krompir, parče integralnog dvopeka
Popodnevna užina: pomorandža
Večera: bareno pileće meso, sveže rotkvice, parče crnog hleba

UTORAK

Doručak: parče proje i jedan list šunke, čaj sa jednom kašičicom meda
Prepodnevna užina: sok od ceđene pomorandže
Ručak: kuvano teleće meso, zelena salata prelivena maslinovim uljem i začinjena limunom,
jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: banana
Večera: dva pečena krompira, mešana salata od svežeg povrća po izboru, parče integralnog
dvopek

SREDA

Doručak: 150 grama nemasnog sira, parče crnog tosta, kafa bez šećera
Prepodnevna užina: dva kivija
Ručak: čorba od blitve, piletina sa pirinčem
Popodnevna užina: jedna jabuka
Večera: 100 grama kuvane junetine, parče crnog hleba, jedan mladi luk

ČETVRTAK

Doručak: musli u nemasnom jogurtu sa šakom sveže brusnice

Prepodnevna užina: sok od grejpfruta
Ručak: pire od spanaća, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: jagode
Večera: riba na žaru, jedan integralni dvopek, zelena salata prelivena maslinovim uljem i
začinjena limunom

PETAK

Doručak: kuvano jaje, parče integralnog hleba sa nemasnim sirom, sok od limuna
Prepodnevna užina: šaka suvog voća po izboru (kajsije, šljive, smokve)
Ručak: tanjir posne supe, kuvano pileće meso bez kožice, parče integralnog dvopeka
Popodnevna užina: trešnje
Večera: 100 grama nemasnog sira, integralno pecivo po izboru, salata od rotkvica
SUBOTA

Doručak: kornfleks sa jogurtom, sok od pomorandže

Prepodnevna užina: banana
Ručak: filet oslića, jedno parče integralnog dvopeka, salata od rotkvica
Popodnevna užina: pomorandža
Večera: omlet od dva jajeta, jedan integralni dvopek sa nemasnim sirom, dva paradajza

NEDELJA

Doručak: parče integralnog dvopeka sa medom, šolja zelenog čaja bez šećera
Prepodnevna užina: jedna jabuka
Ručak: čorba od povrća, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: sok od pomorandže
Večera: bareno pileće meso, kuvani pirinač, mladi luk