Online saradnja: BILJANA OBRADOVIĆ

PROGRAM ISHRANE
VISINA: 160 cm

TEZINA: 65 kg

CILJ: SKIDANJE VIŠKA MASNIH NASLAGA

BAZALNI METABOLIZAM: 1300 Kcal

PROSEČNA UKUPNA DNEVNA POTROŠNJA: ̴1900 Kcal

Svakog jutra nakon budjenja, iscediti pola limuna i sa mlakom vodom popiti na prazan
stomak.
Jelovnik za dane treninga (3 TRENINGA KUĆI, npr:PON-SRE-PET)

Obroci Namirnice Kalorije

Doručak 3 kuvana jaja, 180+120+50=350kcal
09:00h 200ml jogurta + kašičica susama
Jedan do dva paradajza
Užina Voće po želji (Banana ili pomorandza, 75+180=255kcal
Po izboru vreme jabuka, kruška)
30gr (orasi, kikiriki, lešnik ili badem)
Ručak Supa (koju inače spremaš) 75+175+300+50=500
15:00h 100gr svinjskog buta
75 gr testenina
(može po želji malo kečapa i senfa)
Krastavac iil kupus
i kasika jabukovog sirćeta
Večera 100gr Belog mesa 150+250+50=450
21:00h (file, prsa ili batak bez kožice)
Pirinač 70gr

150gr Pečurke šampinjoni

1555kcal
Jelovnik za dane odmora
(1 DAN HODANJA (30. MIN) I 3 DANA POTPUNOG ODMORA)

Obroci Namirnice Kalorije

Doručak 3 jaja (mogu i przena na malo svinjske 210+100+50=360kcal
09:00h masti)
Sir 50gr
Cvekla ili krastavac
(može i kiseli iz tegle)
Užina Voće po želji (Banana ili pomorandza, 75+175+=250kcal
Po izboru vreme jabuka, kruška)
30gr (orasi, lešnik, kikiriki ili badem)
Ručak 100gr Pileći file, 150+180+50=380kcal
15:00h 50gr pirinča
Salata (Krastavac, Paradajz)
Večera Riba (sardina ili krupni komadi dobro 200+150+50=400kcal
21:00h ocedjena)
200gr krompira kuvanog (može i kao
salata sa jabukovim sirćem)
Povrće po izboru
1390kcal
SVE NAMIRNICE PRECIZNO MERIŠ SIROVE (MESO) I SUVE (PIRINAČ, TESTENINA, ORAŠASTI) PA
TEK ONDA PRIPREMAŠ I JEDEŠ.

Voda piti tokom celog dana, 1,5 do 2l dnevno u proseku.

Spavanje San je bitan ne samo za energiju tokom dana, nego i za hormone, za osećaj gladi, ukoliko
jedne noći loše i malo spavaš, primetićeš sutradan kako si pod većim stresom i kako ti se više nego
obično jedu slatkiši ili slaniši.

Merenje napretka: Pozeljno je slikati stomak pre početka dijete i treninga radi
uporedjivanja. Po želji obim struka izmeriti krojačkim metrom na delu gde je obim najveći, na
prazan stomak ujutru.
Ne vagati se svakodnevno (bez potrebe se unosi stres, ugrožava motivacija i remeti plan). Kilaža
je samo brojka! Ukoliko ti se smanjuje salo sa stomaka, imaš energije tokom dana, spavaš lepo,
ne prejedaš se i ne izgladnjuješ, koga je briga koliko kg piše na vagi?! Dovoljno je jedan dan u
nedelji izmeriti se, ujutru na prazna stomak, imaj veru u proces i rezultati će doći sigurno!
Generalni saveti:

- Poželjno za opšte zdravlje organizma: Omega 3 kapsule, po dve svako veče uz večeru (60
kapsula oko 500din).
- Cink i Vitamin C u kombinaciji, kada osetiš da ti pada imunitet ili da ti je slabija ishrana,
manje sna, više stresa nego obično.
- Povrće uvek možeš i u velikim količinama da jedeš, sirovo, kuvano, dinstano, po želji!
- Voće: Ne uveče i Ne odmah nakon obroka, ne brini za šećer!
- Spavanje: 7 do 8h sna je idealno i jako bitno da bude bez prekida.
- Za gojenje i mršavljenje ključan je broj kalorija koje uneses i potrošiš. Ako uneseš manje
nego što potrošiš, smršaćeš i obrnuto.
 Program treninga kod kuće

Dan 1 – Ponedeljak – Noge, Gluteus, Stomak

Vežbe Serije x Ponavljanja Odmor
Zagrevanje Odraditi jednom /
uporedo sa video klipom
Školjka 3 x 10 90 sek.
(jedna + druga strana= jedna
serija)
Spori čučanj 3 x 10 120 sek.
(zamišljaj kao da sedaš na
stolicu, ne ideš kolenima
napred nego kukovima
pozadi)
Podizanje karlice na podu 3 x 10 90 sek.
(podižes se iz kukova, zateži
zadnjicu kada podignes
kukove od poda, donji deo
kičme ne treba da osećaš dok
radiš ovo već samo zadnjicu)
Izdržaj na laktovima 4 x 15-20 sek. 90 sek.

Dan 2 – Sreda – Grudi, Ledja

Vežbe Serije x Ponavljanja Odmor

Zagrevanje Odraditi jednom /
uporedo sa video klipom
YTW varijacije za lopatice 2 x 5 (5 ponavljanja sve tri 90 sek.
varijacije = 1 serija)
Sklekovi na kolenima 4 x 10 90 sek.
Podizanje ruku uz zid 3 x 10 (Donja ledja obavezno 90 sek.
uz zid prilepljena, stopala
odvojena 20ak cm od zida, i
polako podizes ruke koliko
mozes nagore, zatezanje je
normalno da osetis)
Triceps propadanja 4 x 15 90 sek.
Mountain climbers 4 x 15-20 sek. 90 sek.
Dan 3 – Petak – Noge, Stomak
Vežbe Serije x Ponavljanja Odmor
Zagrevanje Odraditi jednom uporedo sa /
video klipom
Čučanj 4 x 10 (opet, kukovima pozadi kao 90 sek.
da sedas na stolicu, kolena u stranu i
da ne prelaze stopala!)
Iskorak 3 x 10 (Iskorači, jedna noga 10 90 sek.
ponavljanja + druga noga= 1 serija)
Obrnuti plank šut 4 x 15-20 sek. 90 sek.

Bočni plank 4 x 10-15 sek. 90 sek.

(jedna + druga strana= 1 serija)

Dodatno uputstvo za program treninga:

Za svaku vežbu imaš naziv i video u prvoj koloni, u drugoj koloni broj serija i ponavljanja a u
trećoj pauzu izmedju serija. Ako na primer piše 3x10 i 90sek, to znači da tu vezbu radiš tri puta
(serija) po 10 ponavljanja sa 90 sekundi odmora izmedju serija.

Pošto do sada nisi trenirala sasvim je Normalno da ces imati upalu posle ovakvih treninga.
Nema potrebe za brigom, to je sasvim normalna reakcija mišića na vežbe-. Kombinacija toplo
hladnog tuširanja može da smanji upalu. I normalno je da ces se malo zadihati i umoriti tokom
treninga. Posle par nedelja biće sigurno sve manje upala i moći ćeš sve bolje da radiš vežbe.

Veoma je važno da sve vezbe radiš sto je pravilnije moguće. Za svaku vezbu imaš video koji
otvaraš klikom na naziv vežbe. Pazljivo slusaj kako se radi i gledaj sebe povremeno u ogledalu
dok radis kako izgleda! Ukoliko osetiš neki neprijatan bol u zglobovima odmah prestani i javi mi.

Ne radi vežbe mehanički već se zaista fokusiraj i koncentriši, bolje 5 pravilnih ponavljanja nego
15 nepravilnih.

Fokusiraj se na to da stežeš zadnjicu dok radiš čučanj, iskorak i generalno sve vežbe za noge. Sto
više stežeš gluteus to ćeš bolje da pogodiš mišić i veći će napredak da bude.

Za sve dodatne informacije i pitanja, slobodno se javi na instagramu.

Srećno :) Aleksandar Petrunovic,

Fitness za sve!