6 nedelja

CHALLENGE

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Ćao draga moja,
ZVANIČNO POČINJEMO!

Hvala ti što si izabrala moj

6 NEDELJA CHALLENGE!

Mnogo sam srećna što si deo ovoga i što

ćemo narednih nedelja svakodnevno biti
motivacija, podrška i inspiracija jedna
drugoj da dostignemo naše ciljeve!

Želim da te podsetim da nikad ne

odustaneš od svojih ciljeva jer možeš da
dostigneš šta god poželiš!

Verujem u tebe, LY!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 1.
DODATNA OPREMA
. šenčop otš ogen erP
Za treninge ti neće trebati dodatna oprema - osim
traka. Ukoliko ih još uvek nisi spremila - narednih
nedelju dana mogu biti idealni za to!

2.
FACEBOOK GRUPA
Ukoliko još uvek nisi - bilo bi super da se pridružiš
facebook grupi gde ćemo u narednim nedeljama
moći da pratimo pogres svake od nas, delimo
iskustva, savete, ideje za ishranu i da budemo
podrška jedna drugoj na ovom izazovu!

3.
IZVOĐENJE VEŽBI
Sve vežbe iz ovog programa treninga ćeš moći da
pratiš preko VIMEO linkova koje ću ti poslati uz
ovaj E-book. Trudila sam se da ti što više uprostim
nazive vežbi kako bi ti bilo što lakše da pratiš! Neki
nazivi vežbi su na engleskom jer ne postoji
adekvatan prevod, ali ćeš svakako pomoću videa

4.
moći da ih prepoznaš i odradiš!

VOLELA BIH DA PRATIM TVOJ

PROGRES I PREKO IG/FB!
Koristi tagove #6nedeljachallenge, #KPgirlspower i
taguj @katarinaperunicic i @kpgirlspower na svojim
slikama/videima i storijima kako bih mogla da pratim
tvoj progres, da te šerujem i da zajedno pokrenemo i

5.
inspirišemo hiljade i hiljade ljudi!

ISHRANA
Ne zaboravi da je pravilna ishrana, zajedno sa
treninzima, veoma važan faktor u dostizanju tvog cilja,
tako da se potrudi da u narednim nedeljama budeš
istrajna i pobediš sebe! Trudiću se da ti ovaj deo olakšam
tako što ću kroz grupu postavljati ideje za ukusne i
zdrave obroke, a verujem da će se i ostale devojke
uključiti!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 RASPORED
TRENINGA

Nedelja 1.

PON UTO SRE ČET PET

NOGE HIIT NOGE

GORNJI CORE
TRENING
+ DEO +
ZA TRENING
ZADNJICA TELA ZADNJICA
CELO TELO

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dodatne informacije :
Vežbe koje imaju isti broj + slovo pored su
BROJ VEŽBE vežbe koje se rade zajedno u super seriji,
(npr.2a,2b..)
jedna za drugom, bez pauze izmedju.

SET SET predstavlja broj serija jedne vežbe, tj. koliko

setova/krugova ćeš uraditi vežbu.

PON PON predstavlja broj ponavljanja svake vežbe.

U nekim vežbama je trajanje vežbe izraženo u

VREME sekundama i za taj trening ti je potrebna štoperica.

PAUZA U poslednjoj koloni se nalazi predviđeno vreme

za pauzu nakon što uradiš jednu seriju vežbe.

SN - svaka noga D.O - do otkaza

SKRAĆENICE (maksimalan broj ponavljanja
SS - svaka strana

Primer :
koji možeš da uradiš)

1a. ČUČANJ 4 X 20 BEZ PAUZE

1b. ISKORACI 4 x 30 60sec

Prvo ćeš uraditi čučanj 20x, pa ćeš odmah preći na

iskorake (bez pauze između). Kada završiš sa vežbom
1b, napravićeš pauzu 60sec, pa ćeš ponovo raditi ceo
super set (ukupno 4x).

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan 1.
6 NEDELJA CHALLENGE

NOGE & ZADNJICA

VEŽBA SET x PON. PAUZA

1. 3x ČUČANJ + SKOK 4 x 15 30sec

2. ISKORAK UNAZAD 4 x 15 SN 30-45sec

3a. CUCNJEVI
PENJANJE NA UZVIŠENJE 4 x 15 SN /

HODANJE U STRANU
3b. IZ ČUČNJA
4 x 30 60sec

ISKORAK U STRANU
4a. (NOGA NA UZVIŠENJU)
3 x 15 SN /

4b. GLUTE BRIDGE + 2x PULS 3 x 15 /

4c. HAMSTRING CURL (SA KRPOM) 3 x 15 60sec

5. SKOK-CUČANJ 4 x 30sec 30-45sec

INFO:
Prvo završiš sve serije jedne vežbe, pa tek onda prelaziš na
sledeću - osim kod vežbi koje su u paru (3a,3b itd.)

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan 2.
6 NEDELJA CHALLENGE

HIIT TRENING ZA CELO TELO

VEŽBA VREME PAUZA

1. 5x PLANINAR + BURPEE 30sec 10-30sec

TRBUŠNJACI
2. - NAIZMENIČNO PODIZANJE NOGU - 30sec 10-30sec

3. CUCNJEVI
5sec VISOKI SKIP + BURPEE 30sec 10-30sec

TRBUŠNJACI
4. - DODIRIVANJE NOGU -
30sec 10-30sec

5. SKOK ČUČANJ + PODIZANJE NOGU 30sec 10-30sec

PLANINAR NA UZVIŠENJU
6. SA JEDNOM NOGOM
x 12 SN 10-30sec

7. BURPEE + SKOK U STRANU 30sec 10-30sec

8. PLANK CRUNCHES 30sec 10-30sec

9. VIOKI SKIP 30sec 60sec

INFO:
KRUŽNI TRENING - Sve vežbe radiš jednu za drugom - 4 KRUGA.
PAUZE - Tokom celog treninga se trudi da ti pauze budu što manje
- dok malo odmoriš i promeniš položaj. Nakon svakog kruga -
pauza 60-90sec.
Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.
 Dan 3.
6 NEDELJA CHALLENGE

GORNJI DEO TELA

VEŽBA VREME/PON. PAUZA

PODIZANJE IZ IZDRŽAJA
1. GORE-DOLE
30sec 10-30sec

2. SKLEKOVI 30sec 10-30sec

3. CUCNJEVI
LEĐNJACI - 2+1 (ZADŽI 3sec) 30sec 10-30sec

LEĐNJACI
4. - PODIZANJE RUKU PORED TELA -
30sec 10-30sec

5. SKLEK + DODIRIVANJE RAMENA 30sec 10-30sec

6. BOČNI IZDRŽAJ + PULSIRANJE 30sec SS 10-30sec

7. PROPADANJA D.O 10-30sec

PLANINAR NA UZVIŠENJU
8. SA JEDNOM NOGOM x 12 SN 10-30sec

9. PLANK CRUNCHES 30sec 10-30sec

..Nastavak
Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.
 Dan 3.
6 NEDELJA CHALLENGE

GORNJI DEO TELA - PAKLENA ČETVORKA

VEŽBA VREME/PON. PAUZA

1. VEŽBA 1. 30sec /

2. VEŽBA 2. 30sec /

3. CUCNJEVI
MIX 1&2 30sec /

4. VEŽBA 3 30sec 60sec

INFO:
KRUŽNI TRENING - Sve vežbe radiš jednu za drugom - 4 KRUGA.

PAUZE - Tokom celog treninga se trudi da ti pauze budu što manje -

dok malo odmoriš i promeniš položaj. Nakon svakog kruga - pauza je
60sec.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan 4.
6 NEDELJA CHALLENGE

NOGE & ZADNJICA

VEŽBA SET x PON. PAUZA

SKOK-ČUČANJ
1. - IZ SEDEĆEG POLOŽAJA -
4 x 20 30sec

2a. BUGARSKI ČUČANJ 4 x 12 SN /

2b. CUCNJEVI
PENJANJE NA UZVIŠENJE 4 x 12 SN 60sec

3. DONKEY KICKBACK + 2x PULS 3 x 15 SN /

4a. HODANJE U STRANU IZ ČUČNJA 4 x 30 /

4b. ABDUKCIJA (LEŽEĆI) 4 x 15 SN 60sec

GLUTE BRIDGE +2x PULS

5. + PULSIRANJA 3 x 15 + 15 30sec

6. SKOK-ČUČANJ 4 x 30sec 30sec

INFO:
Prvo završiš sve serije jedne vežbe, pa tek onda prelaziš na
sledeću - osim kod vežbi koje su u paru (4a,4b itd.)
Kod vežbi koje radiš sa jednom nogom (npr. DONKEY KICKBACK)
nema pauze, već radiš naizmenično jednu pa drugu nogu, sve do
kraja poslednje serije.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan 5.
6 NEDELJA CHALLENGE

CORE TRENING - PRVI DEO

VEŽBA VREME/PON. PAUZA

1. BEAR CRAWL 30sec 10-30sec

2. KNEE TUCKS 30sec 10-30sec

3. CUCNJEVI
BODY SAW 30sec 10-30sec

4. USKI + ŠIROKI SKLEK 30sec 10-30sec

5. LEĐNJACI - 2 + 1 (ZADRŽI 3sec) 30sec 10-30sec

6. IZDRŽAJ U SKLEKU 30sec 10-30sec

PLANINAR NA UZVIŠENJU SA
7. JEDNOM NOGOM x 12 SN 10-30sec

8. LEĐNJACI + SKLEK 30sec 10-30sec

INFO:
KRUŽNI TRENING - Sve vežbe radiš jednu za drugom - 4 KRUGA.
PAUZE - Tokom celog treninga se trudi da ti pauze budu što manje -
dok malo odmoriš i promeniš položaj.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan 5.
6 NEDELJA CHALLENGE

CORE TRENING - DRUGI DEO

VEŽBA VREME/PON. PAUZA

TRBUŠNJACI
1. - DODIRIVANJE NOGU -
30sec 10sec

2. DUPLI TRBUŠNJACI 30sec 10sec

TRBUŠNJACI
3. CUCNJEVI
- JEDNA NOGA SAVIJENA -
30sec SN 10sec

TRBUŠNJACI
4. - OBE NOGE ISPRUŽENE -
30sec 30sec

INFO:
Tek kada skroz završiš sa prvim delom CORE treninga (sva 4 kruga)
- prelaziš na drugi deo.
KRUŽNI TRENING - Sve vežbe radiš jednu za drugom - 4 KRUGA.

PAUZE - Tokom celog treninga se trudi da ti pauze budu minimalne

- dok malo odmoriš i promeniš položaj. Nakon svakog kruga - pauza
je 60sec.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Bravo!
Uspešno si završila prvu nedelju!

Svaka naredna će ti ići sve lakše a ti

ćeš se osećati sve bolje.

Nemoj da odustaješ, tvoj cilj je samo

5 nedelja daleko!

Ly!
USKORO ĆE TI STIĆI TRENINZI ZA NAREDNU NEDELJU

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.