Dobro došla

NA NAŠ NOVI CHALLENGE!

Drago mi je da si deo ovoga, da ćemo zajedno trenirati, učiti,
raditi na sebi i na kraju postići sjajne rezultate. Da bismo to sve
sprovele u delo i izgradile navike na duže staze - uz program
treninga koji ćeš pratiti naredne 4 nedelje - proći ćemo i kroz
osnove koje se tiču zdrave ishrane, računanje kalorija i
makronutrijenata, i u ovom mini-priručniku ćeš dobiti sve što ti
je potrebno da razumeš kako naše telo funkcioniše, napraviš
sebi svoj način ishrane koji će ti odgovarati i nižeš rezultate.

Sve što ti ne bude bilo dovoljno jasno ili budeš imala dodatna
Facebook grupi,
pitanja - možeš pitati i pratiti na našoj Facebook grupi u kojoj
ćemo zajedno proći kroz sve nejasnoće.

DA POČNEMO..
 PROTEINI

ukoliko smo fizički aktivni i želimo napredak.

MASTI
UGLJENI hidrati

..generalno svo voće i šećeri.

KALORIJE & MAKRONUTRIJENTI
 MAKRONUTRIJENTI

PROTEINI MASTI

UGLJENI HIDRATI
POVRĆE
O KALORIJAMA
KAKO RAČUNAMO KALORIJE?
 KOLIKO NAM JE
kalorija potrebno?
KORAK 1: IZRAČUNAJ SVOJ TDEE

Svoj TDEE možeš izračunati tako što ćeš ući na link:

https://tdeecalculator.net
i ukucati osnovne podatke o sebi (visina, težina, godine, nivo fizičke
aktivnosti), što ćemo proći kroz sledeći primer:

AKO JE TVOJ CILJ mršavljenje:

Primer:
 AKO JE TVOJ CILJ
dobijanje na kilazi:

Primer:

NAPOMENA:
KORAK 2: RAČUNANJE PROTEINA,
UH & MASTI

KAKO RAČUNAMO
makronutrijente?
1.KORAK: Proteini
PRIMER:

2.KORAK: Masti
PRIMER:
3.KORAK: Ugljeni hidrati

NAPOMENA:
 PRIMER:

KAKO DA ZNAM KOLIKO KOJA

NAMIRNICA IMA
kalorija?
RAČUNANJE KALORIJA
kroz aplikacije!
 ODAKLE POČINJEMO?
Nakon što instaliramo aplikaciju i dođemo do početne strane -
prvo ćemo ući u odeljak MORE, zatim u deo GOALS i uneti svoje
podatke.

Početna kilaža

Trenutna kilaža

Željena kilaža

Ovde ćemo podesiti

željeni kalorijski unos i
odnos UH,P,M.

Kada to završimo,
prelazimo na sledeći
korak!
 Ako kliknemo na dugme
ADD FOOD, otvara nam se novi
prozor gde ćemo moći da
ubacujemo namirnice koje
smo uneli.
Kalorijski unos koji
smo uneli.
Koliko nam je još kalorija
ostalo do kraja dana.
Ako želimo da vidimo koliko smo uneli UH, PROTEINA I MASTI -
kliknućemo bilo gde na ovo polje - i prebaciće nas na drugu stranu.
Tu ćemo izabrati odeljak MACROS, i videti koliko smo čega uneli do
sada.
 KAKO DA NAPRAVIM
SVOJ PLAN ishrane?

Sada ćemo proći kroz primer jednostavnog

DNEVNOG PLANA od 1700kcal, koje smo
prethodno izračunali:

Ciljani kalorijski unos : 1700kcal

P:130g
M:50g
UH:170g
 PRIMER DNEVNOG PLANA:

Ukupan kalorijski unos &

makrosi su bez whey proteina
ovde. Njega možemo da
dodajemo kada imamo
manjak proteina u toku dana,
i time dođemo do našeg
idealnog unosa na lak način.

Kalorije: 1646 UH: 171g P: 128g M: 50g

 PRIMER:

Unela si za doručak 344kcal.

Unela si za ručak 542kcal.
Unela si za užine 527kcal.
 387kcal

ŠTA JESTI UJUTRU

pre/posle treninga & UVEČE?
 UJUTRU

PRIMER 1.
proteini + masti
 PRIMER 2.
proteini + ugljeni hidrati

whey protein

PRIMER 3.
UH + P + M
 PRE TRENINGA
PRIMER
 POSLE TRENINGA

WHEY PROTEIN

složene i proste UH

složenih UH, P I M.

Primer:
50g kornfleksa, whey protein, bademovo mleko, šumsko voće
 VEČERA

U zavisnosti od toga koliko ste već kalorija uneli u toku dana i

koliko vam je makronutrijanta preostalo - možete formirati i
poslednji obrok.
 TU SAM
za tebe!
Prateći svoj kalorijski unos i odnos UH,P,M u toku dana
- kreiraj svoje obroke i prati da li ideš u dobrom smeru
ili nešto treba da koriguješ kako bi na kraju dana
dobila svoju željenu vrednost.

Vodi računa da gramaže koje unosiš budu tačne, kako

ne bi na kraju dobila pogrešne vrednosti.

Kroz LIVE uključenje na našoj Facebook grupi ćemo

proći još jednom kroz sve, napomenućemo stvari oko
kojih treba da vodiš računa, pa tako i ako budeš
imala dodatna pitanja - moći ćemo sve da razjasnimo
i utvrdimo.

@katarinaperunicic
New Me Challenge
@katarinaperunicicfitness

U kreiranju E-BOOK-a učestvovao i @stefan.thecoach