PLANISHRANE

PROPRATNI PRIRUCNIK ZA:

INDIVIDUALNI
PLAN ISHRANE

By Sale & Sloba Lazić

 1.
PRAĆENJE NAPRETKA:

- Napredak se prati ovim parametrima:

1) kilaža na prazan stomak,
2) obimi (struk, grudi, ramena, butine, ruke..),
3) slike (bez majice slike spreda, sa strane i sa leđa),
4) napredak na treningu,
5) subjektivan osećaj.
-Kilažu bi bilo idelano meriti svako jutro na prazan stomak (nakon što obaviš sve što imaš u
toaletu), a merenje obima i slikanje na svakih 7 dana. Da napomenem, ovo ne treba da radiš
samo u toku praćenja ovog plana ishrane, nego bi trebao da stekneš naviku da uvek to radiš.
Cilj ovog jelovnika i priručnika je da pored tvoje transformacije stekneš nove navike za život,
kako bi on bio kvalitetniji. Jer se često desi ljudima da se ugoje ili smršaju i po 10+ kilograma
a da ne primete. Zato uz ove navike (koje realno ne oduzimaju puno vremena) ćeš uvek imati
predstavu u kakvoj si formi i veoma lako možeš sprečiti neželjene promene. Sve to će ti
popraviti kvalitet života i nećeš dozvoliti da se stvari otmu kontroli. Nakon odredjenog
vremena tvoje telo će da se menja, odnosno tvoji obimi, kilaža, izgled u ogledalu, u zavisnosti
od: tvojih ciljeva, koliko si striktan oko ishrane, koliko si redovan na treninzima i koliko jako
treniraš. Jednostavno je, što se više budeš pridržavao plana ishrane i programa treninga to će
i rezultat biti bolji.

Primer našeg klijenta kako smo pratili promene slikama u toku definicije:

STRANA/ 2
2. KOREKCIJA JELOVNIKA:

-U jednom trenutku (obično nakon 6-8 sedmica) će obimi i kilaža da stagniraju. To znaći da
moraš da prepraviš plan ishrane, odnosno unos nutrijenata i ukupan unos kalorija.
Nemoj da se uplašiš, ovo je veoma jednostavno. I u daljem textu ću ti objasniti kako da sam
to uradiš.

1) Ako si u procesu skidanja masnih naslaga (tzv. definicija) onda treba da smanjiš unos
kalorija za 400 u dosadašnjem planu ishrane.
Sad ću ti dati neki primer kako da smanjiš unos tih 400 kalorija:
-200 kalorija iz hidrata izbaciš (to je oko 50g hidrata)
-100 kalorija iz masti (oko 10g masti)
-100 kalorija povećaš potrosnju, odnosno pojačaš kardio. Ili jednostavno povećaš prosečnu
fizičku aktivnost u toku dana.

Bitno: ono što bih naglasili je da ne spuštaš puno kalorije, za muškarce ne treba ići ispod
1600kcal. A za devojke ne bi trebalo ići ispod 1200kcal. To je veoma nizak unos kalorija, koji
će rezultirati usporenje metabolizma a samim tim i “čuvanje” masnih naslaga, disbalans
hormona, loše raspoloženje itd itd. A sve to, naravno, želimo da izbegnemo.

2) Ako si u procesu dodavanja nove mišićne mase (tzv. masa) onda treba da povećaš unos
kalorija za oko 300 u odnosu na dosadašnji plan ishrane. Ne bih ti preporučio da ideš preko
te brojke, jer treba razvući taj period mase da što duže traje, da bude takozvani “lean bulk”
jer nam je cilj da u tom periodu izgradnje nove mišićne mase izbegnemo, ili svedemo na
minimum, nove masne naslage.
-Ovo su neke osnovne stvari koje smo podelili sa tobom, i možes biti siguran da ćeš osvariti
odličan napredak ako ih se budeš pridržavao. Postoji tu još mnogo sitnica, trikova i prečica,
koji se mogu koristiti u posebnim slučajevima i ubrzati proces. Ali za siguran napredak se
drži samo ovih osnovnih stvari, jer ne treba komplikovati osim ako nisi takmičar ili veoma
napredan vežbač.

JOŠ JEDNOM: DRŽI STVARI JEDOSTAVNIM, NE ZAMARAJ SE SITNICAMA, OVO IZ

PRIRUČNIKA JE SVE ŠTO TI TREBA ZA ODLIČAN NAPREDAK.

STRANA/ 3
3. SAVETI ZA ISHRANU

Saveti za ishranu:
-Pre nego što kreneš sa planom ishrane, unapred kupi namirnice za nekoliko dana unapred.
-Začine možeš po želji koristiti, nemoj preterano soliti, jedino to.
-Meso, pirinač, krompir i ostalo se meri pre obrade (kuvanja, pečenja).
-Tiganj premazuješ maslacem (to je oko 2-3g) ili svinjskom masti. Izbegavaj prženje na
uljima.
-Trudi se da ne mešaš proteine životinjskog porekla poput jaja i mesa, sira i mesa, otežaće
varenje i mogu prouzrokovati nadimanje i glasove.
-Ako želiš da budeš disciplinovaniji i da olakšava sebi, odaberi par kalupa celodnevne
ishrana koju ćeš praktikovati te nedelje. Priprema će ti biti lakša i brza, nabavka namirnica će
biti jednostavnija, usavršićeš način pripreme jela i kraće razmišljati šta trebaš raditi u
kuhinji.

Računanje kalorija iz obroka koji nije u jelovniku: Ima mnogo aplikacija za telefon, i svaka
odlično radi. Preporučio bih ti MyFitnessPal, u mail ti šaljem video upustvo za korišćenje.

STRANA/ 4