Kodeks rotacija ugljenih hidrata

by Christian Thibaudeau

Zivot je ponekad smesan. Tokom moje karijere isao sam od debelog ali jakog do definisanog i
misicavog momka, uprkos najgoroj genetici za gubitak sala na svetu. U proslosti, vecinu mojih
transformacija sam pravio pomocu dijeta sa niskim unosom uglenih hidrata, i kao rezultat toga
postao sam carb-ofobican i iskreno sam verovao da ce me unosenje ugljenih hidrata pretvoriti u
debelu svinju.

Ono sto je smesno je to, sto kao trener snage, imam pristup najboljim sportskim nutricionistima na
svetu. Citao sam sve od svih. Berardijev i Lowerov rad nije mogao da me ubedi da vratim ugljene
hidrate u moju dijetu. Cak i rad bodibilding trenera Kris Aceta (koji koristi relativno puno ugljenih
hidrata cak i tokom perioda pred takmicenje) nije pomogao.

Ali sada, ugljeni hidrati su se vratili u moju dijetu i dijete mojih sportisa i bodibildera. Sta se desilo?
Devojka od 60kg promenila je moj pogled na izgradnju misica i gubljenje sala. Uspela je ono sto
najbolji ekspreti nisu.

To je moja devojka, Christiane, koja je uspela da bude odlican prirodni bodibilder i sopstveni trener.
Ona je uvek ostavljala ugljene hidrate u dijeti; imali smo cak nekoliko rasprava zbog toga. Zato sto
sam bio siguran da ugljeni hidrati znace debljinu, nisam zeleo da slusam nista sta mi je pricala. Tako
je bilo dok je nisam gledao definisaniju, jacu i misicaviju u isto vreme, nedelju za nedeljom.

Tada sam shvatio da nesto radi kako treba! Tako smo zajedno razvili sablon dijete koji cu koristiti sa
svim mojim bodibilderima i na kraju na sebi. Ovaj pristpu omogucava sportistima da dobijaju
misicnu masu bez dobijanja previse sala (ponekad je cak moguc i mali gubitak sala) ili da dodju u
formu za takmicenje uz ocuvanje (ili cak dobijanje) misicne mase. Strategija uopste nije
komplikovana i najefikasniji je nacin za dijetu koji sam ikad koristio...a koristio sam sve moguce
dijete! Ovaj pristup se zove cikliranje ugljenih hidrata.

Postoje dve neizbezne istine kad je u pitanju dobijanje misicne mase ili gubljenje sala:

1. Za povecanje misicne mase potrebno je unositi vise kalorija nego sto se koristi.
2. Za gubljenje sala potrebno je unositi manje kalorija nego sto se koristi.

Ocigledno, tip hrane koji se unosi imace veliki uticaj na kranji rezultat. Ako vecina kalorija dolazi iz
lose hrane, velike su sanse da cete dobiti vise sala nego misica. Isto tako, ako je unos hrane mali
tokom dijete, velike su sanse da cete izgubiti vise misica.

Dakle, istina je da to sta jedete vazno isto kao i koliko jedete. Medjutim, ukupan unos hrane i dalje
ostaje glavna stvar kad pokusavate da dobijete misice ili da gubite salo.

Jos jedna stvar koju treba posmatrati je efekat nutritijenata na hormone i efekat hormona na dobijanje
misica i gubljenje sala. Na primer, insulin je jedan od najvaznijih anabolickih hormona u telu. On
direktno utice na kolicinu amino-kiselina i glukoze transportovane u misicne stanice. To je dobra
stvar, i sto ih vise imate, vise cete rasti.

U osnovi, insulin je odgovoran za transport cigala na gradiliste. Insulin takodje sprecava mobilizaciju
nutritijenata skladistenih u misicima. Dakle, insulin omogucava izgradnju misica i sprecava njihovu
razgradnju. Zato je insulin u velikoj meri zastupljen kod profesionalnih bodibildera.

Treba jos naglasiti da je bez unosenja ugljenih hidrata teze odraditi intenzivan trening snage. Istina je
da neke amino-kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni mogu biti korisceni kao gorivo
posle odredjene adaptacije. Ali istina je da se bez ili sa niskim unosom ugljenih hidrata gubi
kapacitet za treniranje.

Takodje se rizikuje gubitak misicne mase zato sto telo moze da odluci da razgradi misicno tkivo u
amino-kiseline da bi stvorilo novu glukozu! Mogli bi bukvalno spaliti zidove da bi ugrejali kucu!

Na kraju, konverzija T4/thyroxina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3/triiodothyronin (aktivni

tiroidni hormon) je veoma umanjena kada se unosi nedovoljno ugljenih hidrata.

Iz ovih razloga je neophodno unosenje ugljenih hidrata ako zelimo da razvijemo misicavo telo.
Medjutim, insulin ima i ruznu stranu; moze pospesiti skladistenje masti kao i da smanji njihovu
mobilizaciju i koriscenje.

Pa, sta da radimo?

Da bi stimulisali misicni rast trebaju nam ugljeni hidrati. Bez dovoljno kalorija i ugljenih hidrata bice
tesko dobijati misicnu masu, cak i uz veliki unos proteina. Medjutim, preveliko i precesto jedenje
mozete uciniti debelim. Zbunjujuce, zar ne?

Prvi metod bodibildera je podela treninga u godini na fazu mase i definicije: koriscenje tona kalorija
i ugljenih hidrata tokom faze mase, zatim spustanje kalorija i ugljenih hidrata tokom faze definicije.
Ovo radi...donekle.

To omogucuje mnogim ljudima dobijanje mase, ali vecina njih izgubi dosta novostecenih misica
tokom perioda intenzivne dijete. Da ne spominjemo da ce oni koji su ukleti losom insulinskom
osetljivoscu dobiti mnogo vise sala nego misica tokom „faze mase“. Takodje, dobijanje pa zatim
gubljenje 10-15 kg nije bas zdravo. To stavlja mnogo stresa na telo i moze voditi do nekih
zdravstvenih problema.

Konacno, dobijanje 10-15kg sala zbog 5kg misica nije najbolja stvar koju mozemo da uradimo.
Idealno, mi zelimo da izgledamo dobro goli vecinu vremena, a ne samo par izabranih meseci u
godini. „Izvini mala, necemo sa upaljenim svetlima ovog meseca. Na masi sam.“

Zatim se pojavila ketogena dijeta. Zasnovana je na relativno dugim periodom praznjenja ugljenih
hidrata gde se unosi manje od 50 grama, pracena punjenjem ugljenim hidratima jedan ili dva dana.
Dok je veoma korisna u gubljenju sala, dug period bez ugljenih hidrata nije povoljna za misicni rast.
U stvari, tokom drugog ili treceg dana telo je u velikom katabolicnom stanju. Naravno, tu je
anabolicki skok tokom dana punjenja, ali nisam siguran da li to moze dovoljno da kompenzuje
ostatak nedelje. Verujem da to moze da spreci gubitak misica na nedeljnoj bazi, ali je nedovoljno za
maksimalni misicni rast.

Konacno, treci pristup je promovisan od ljudi kao sto je Dr. John Berardi koji je poceo da stice
popularnost. Ovaj pristup dijeti je zasnovan na ne konzumiranju ugljenih hidrata i masti zajedno i na
konzumiranju ugljenih hidrata tokom perioda povecane insulinske osetvljivosti (ujutru i posle
treninga). Tako u osnovi imate tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez njih svakog dana.

Ovaj pristup je skoro savrsen za dobijanje mase sa minimalnim dobijanjem sala. Medjutim, pronasao
sam kako moze biti unapredjen da bi se dobili najbolji rezultati.

Resenje
Resenje koje cu (konacno) objasniti zove se cikliranje ugljenih hidrata, ali takodje se moze zvati
cikliranje kalorija. Ono se drzi osnovne teorije unosenja ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga.
Jedina razlika je ta sto se unos kalorija i ugljenih hidrata razlikuje svakog dana. Sta ce ovo uraditi?

• Omogucava da imas dane za maksimalno gubljenje sala i dane za maksimalan dobitak misica
svake nedelje.
• Sprecava usporavanje metabolizma.
• Dace dugorocan uspeh zbog toga sto je relativno laka za pracenje, posebno u poredjenju sa vise
restriktivnom ketogenom dijetom.

Cikliranje: Osnovna struktura

Cikliranje je zasnovano na tri razlicita unosa ugljenih hidrata tokom dana: Najveca, srednja i niska
kolicina. Idealno je prilagoditi dane rasporedu treninga.

Ako treniras 4 puta nedeljno:

• Izaberi tvoja dva prioritetna treninga. To su treninzi gde treniras misicne grupe koje zelis najvise
da unapredis. Na ove dane imaces dan sa najvecim unosom ugljenih hidrata.
• Druga dva trening dana, unosis srednju kolicinu ugljenih hidrata.
• Za tri dana pauze imas dan sa niskim unosom.

Ako treniras 3 puta nedeljno:

• Izaberi dva prioritetna treninga. Na ove dane imas visok unos ugljenih hidrata.
• Drugi dan treninga je dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata.
• Preostala cetiri dana imas jos jedan dan sa srednjim i tri dana sa niskim unosom ugljenih hidrata

Ako treniras 5 puta nedeljno:

• Izaberi dva prioritetna treninga gde ces imati visok unos ugljenih hidrata.
• Izaberi dva sekundarna treninga gde ces imati srednji unos.
• Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosis najmanje ugljenih hidrata.
Nivo kalorija i ugljenih hidrata
Kada oformis osnovnu strukturu, treba podesiti unos hrane. Prva stvar koju treba uraditi je
izracunavanje dnevne energetske potrosnje: kolicina energije koju koristis svakog dana. Ovo ce biti
korisceno za podesavanje kalorijskog i nutritijevnog unosa tokom razlicitih tipova dana.

Prvi korak: Izracunavanje bazalnog metabolizma

Tvoj bazalni metabolizam (BMR) prosto znaci kolicinu energije koriscenu od tvog tela tokom
perioda od 24 sata bez obavljanja dodatnih aktivnosti. Drugim recima, ako nisi aktivan 24 sata, ti i
dalje spaljujes odredjenu kolicinu kalorija jednakih tvom BMR-u.

Tvoj BMR zavisi od velicine, pola i godina.

Za muskarce

BMR = 66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)

Dakle za bodibildera od 30 godina, 100kg i 178cm vazi:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorija dnevno

Za zene

BMR = 655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Dakle za devojku od 28 godina, 60kg i 165cm vazi:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorija dnevno

Drugi korak: Nivo aktivnosti

Kolicina kalorija koriscenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo trosi kalorija svakog
dana, cak i ako nista ne radis. Ocigledno, sto si vise aktivniji vise ces trositi kalorija kao gorivo.
Dakle, kolicina energije bice povecana kad nivo aktivnosti ide ka gore.

Da bi imali tacan proracun treba da pomnozis tvoj BMR sa kolicinom aktivnosti:

Bez aktivnosti podrazumeva se mirovanje celog dana (spavanje i gledanje TV-a)

Pod veoma malom aktivnolscu podrazumevamo neradjenje nikakve fizicke aktivnosti, rad za stolom
ili na kompjuteru
Mala aktivnost podrazumeva izvrsavanje ne-fizickog posla ali izvodjenje neke vrste fizicke
aktivnosti tokom dana (npr. Iznad prosecno hodanje) ali nikakav tezak trening.

Srednja aktivnost podrazumeva izvrsavanje ne-fizickog posla, izvrsavanje neke vrste fizicke
aktivnosti tokom dana, i ukljucivanje treninga u rutinu. Vecina vas ovde spada.

Visoka aktivnost podrazumeva trening plus fizicki posao ili ne-fizicki posao i dva treninga dnevno.

Ekstremna aktivnost podrazumeva veoma naporan posao i dnevni naporni trening.

Dakle za bodibildera od 100kg i BMR-om od 2122 kalorija dnevno koji je srednje aktivan, dnevna
potrosnja energije je povecana na 2122 x 1.6 = 3395 kalorija dnevno. Ovo je kolicina hrane koja
treba da se konzumira da bi se zadrzala tezina.

Treci korak: Prilagodjavanje kalorijskog unosa cilju

Za dobijanje misica treba unositi vise kalorije nego sto trosimo svakog dana. Za gubljenje sala vazi
suprotno. Povecanje ili smanjenje od 20% izgleda idealno za vecinu osoba. Ovo nije znacajno
povecanje/smanjenje, tako da ne bi trebalo doci do gubitka misicne mase ili nezeljenog dobitka
masti.

Nas primer bodibildera ima dnevni kalorijski unos za odrzavanje 3395 kalorija dnevno. Ako zeli da
dobije misicnu masu trebalo bi da poveca kalorijski unos na 4074 kalorija dnevno. A ako zeli da
izgubi salo trebalo bi da smanji na 2716 kalorija dnevno u proseku.

U zavisnosti od tipa tela i metabolizma treba prilagoditi ove faktore. Ektomorfi bi trebali da povecaju
kalorijski unos vise od 20% da bi maksimalno dobijali misice (oko 30% je najbolje za njih) i trebalo
bi da smanje manje kad zele da izgube salo (10% umesto 20%). Endomorfi bi trebali da povecaju
samo 10% kad zele da dobiju masu, ali smanjenje od 20% je adekvatno kad zele da izgube salo.

Cetvrti korak: Podesavanje nutritijenata za dane sa srednjim unosom

ugljenih hidrata

Unos proteina bi trebao biti jednak tokom sva tri tipa dana. Bar dva grama po kilogramu je
neophodan, ali preporucujem 3,3g/kg tezine za bolje rezultate (330g/dnevno za osobu od 100kg).

Kada se pokusava dobiti masa, nivo ugljenih hidrata na dane sa srednjim unosom trebao bi biti
jednak unosu proteina. Dakle ako imamo primer bodibildera od 100 kg, dolazimo do 330 grama.

On sada unosi 2640 kalorija na dan (1320 iz proteina i 1320 iz ugljenih hidrata). Uzmimo za primer
da je endomorf. Ako zeli da dobije misicnu masu, njegov kalorijski unos treba biti 3734 kalorija
dnevno, tako da treba da unosi jos 1094 kalorija iz masti, preporucljivo dobrih masti. Kako masti
imaju 9 kcal/g, dolazi se do 121g masti dnevno.
Da zakljucimo, nas bodibilder endomorf od 100kg koji zeli da dobije misicnu masu treba da unosi
sledece na dane sa srednjim unosom:

330g proteina
330g ugljenih hidrata
121g masti

Peti korak: Podesavanje unosa nutritijenata za ostale dane

Unos proteina i masti ostaje isti tokom nedelje. Samo ugljeni hidrati idu gore i dole. Tokom dana sa
vecim unosom ugljenih hidrata, podizu se na 125% od dana sa srednjim unosom. Tokom dana sa
manjim unosom, unos se smanjuje na 75%.

Da nastavimo sa nasim primerom, nas bodibilder od 100kg treba da unosi;

1. Kad pokusava da dobije masu:

Visok unos UH = 330g proteina, 412 UH, 121g masti

Srednji unos = 330g proteina 330g UH, 121g masti
Nizak unos = 330g proteina, 247g UH, 121g masti

2. Kad pokusava da izgubi salo:

Visok unos UH = 330g proteina, 344 UH, 33g masti

Srednji unos = 330g proteina 275g UH, 33g masti
Nizak unos = 330g proteina, 206g UH, 3g masti

Sesti korak: Prilagodjavanje unosa kako dijeta odmice

Upozorenje: Moje misljenje je da niko ko pokusava da dobije misicnu masu ne treba da bude na
restriktivnoj dijeti vise od 16 nedelje za redom, i za vecinu ljudi vazi period od 8-12 nedelja dijete.

Vise od ovoga dovesce do gubitka misicne mase ili bar ogranicenje kapaciteta za dobijanje misica.
Ako niste dosli do definicije koje zelite posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete
(nastavine da jedete dobro i cisto, ali povecajte kalorije) i onda krenite u jos jedan ciklus.

Kada zelite da izgubite salo, eventualno bi trebali da smanjite kalorije kako se telo bude navikavalo
na nivo hrane koju unosite. Sa cikliranjem ugljenih hidrata ovo je manji problem posto se ugljeni
hidrati i kalorije variraju. Ali ipak svake 3-4 nedelje treba lagano smanjiti unos ugljenih hidrata i
kalorija da bi se nastavilo maksimalno gubljenje sala.

Medjutim ne treba praviti bilo kakve drasticne rezove, i to je razlog zbog kog vecina ljudi gubi
misice tokom dijete. Predlazem spustanje oko 20g ugljenih hidrata svakih 3 ili 4 nedelje. Ako se
gubitak sala nije usporio, nema potreba za bilo kakvim smanjivanjem.
Na masi, nema sablona za povecavanje kalorijskog unosa. Ako posle 2-3 nedelje niste dobili na
kilazi, povecajte proteine i ugljenje hidrate za po 25g. Kao prvo, dodajte ovu kolicinu u PWM. Ako
posle jos 2-3 nedelje nema promenam dodajte istu kolicinu u dorucak. Ako i dalje nema dobitaka,
dodajte jos u PWM itd.

Raspored obroka

Za maksimalno absorpciju hrane i dobijanje vise misicne mase nego sala (ili za ocuvanje misica
tokom dijete) treba imati 6-7 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo sadrzati ugljene hidrate i proteine (
dorucak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga). Ostala 3-4 obroka bi trebali biti od proteina,
dobrih masti i zelenog povrca.

Idealno vreme za treniranje je oko 10:00. Ono daje sledeci raspored obroka:

Obrok 1 (posle budjenja): UH + protein

Obrok 2 (PWM, oko 11:00): UH + whey
Obrok 3 (12:30): UH + protein
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrce
Obrok 5 (18:00): Protein, masti, i zeleno povrce
Obrok 6 (21:00): Protein, masti, i zeleno povrce

Naravno, ne moze svako da trenira u ovo vreme. Za one koji treniraju popodne (oko 17:00 ili 18:00),
odgovara sledeci raspored:

Obrok 1 (posle budjenja): UH + protein

Obrok 2 (10:00) UH, protein, i zeleno povrce
Obrok 3 (12:30): Protein, masti, i zeleno povrce
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrce
Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH
Obrok 6 (21:00): UH + protein

Nutritijenti po obroku

Kako su proteini u svakom obroku trebalo bi ih ravnomerno rasporediti. Na primer, ako unosimo
330g proteina dnevno, trebalo bi ciljati na 6 obroka sa 55g proteina u svakom.

Masti su u 3 od 6 obroka i trebalo bi ih ravnomerno podeliti. Tako ako se unosi 100g masti, dolazimo
do 33g masti u svakom od 3 obroka.

Ugljeni hidrati se takodje nalaze u 3 obroka. Oko 50% treba biti u PWM-u, 25% oko 60-90 minuta
posle treninga i 25% ujutru. Tako da ako unosimo 250g UH, dolazimo do 125g u PWM-u, 75g ujutru
i 75g 60-90 minuta posle treninga.

Izbor hrane
Pricali smo o kvantitetu hrane, sad je vreme da pricamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nije svaka
hrana jednako napravljena. Da bi rezultati bili maksimalni, treba unositi prave stvari u svoje telo.
Ovo je kratka lista podobne hrane za svaki tip obroka.

Dorucak (UH+Protein)

Izvori proteina: belance, tuna, piletina

Izvori UH: voce (1-2 vocke za popunjavanje glikogena u jetri), ovsene pahuljice, krompir

Obrok 60-90 minuta posle treninga (UH+Protein)

Izvor proteina: piletina, riba, cisto meso

Izvori UH: krompir, pirinac, sargarepa, pecurke, paradajz

Protein+Masti

Izvori proteina: riba, piletina, curetinam tunjevina, jaja

Izvori masti: Riblje ulje, lanene semenke
Zeleno povrce: 100-200g

Zakljucak

Ovaj tip dijete se pokazao kao efikasan kod vecine osoba. Na duge staze dovodi do mnogo misicavije
i definisanije forme. Zahteva rad, ali ce tvoj trud biti nagradjen!