Kodeks rotacija ugljenih hidrata

by Christian Thibaudeau
Zivot je ponekad smesan. Tokom moje karijere isao sam od debelog ali jakog do definisanog i misicavog momka, uprkos najgoroj genetici za gubitak sala na svetu. U proslosti, vecinu mojih transformacija sam pravio pomocu dijeta sa niskim unosom uglenih hidrata, i kao rezultat toga postao sam carb-ofobican i iskreno sam verovao da ce me unosenje ugljenih hidrata pretvoriti u debelu svinju. Ono sto je smesno je to, sto kao trener snage, imam pristup najboljim sportskim nutricionistima na svetu. Citao sam sve od svih. Berardijev i Lowerov rad nije mogao da me ubedi da vratim ugljene hidrate u moju dijetu. Cak i rad bodibilding trenera Kris Aceta (koji koristi relativno puno ugljenih hidrata cak i tokom perioda pred takmicenje) nije pomogao. Ali sada, ugljeni hidrati su se vratili u moju dijetu i dijete mojih sportisa i bodibildera. Sta se desilo? Devojka od 60kg promenila je moj pogled na izgradnju misica i gubljenje sala. Uspela je ono sto najbolji ekspreti nisu. To je moja devojka, Christiane, koja je uspela da bude odlican prirodni bodibilder i sopstveni trener. Ona je uvek ostavljala ugljene hidrate u dijeti; imali smo cak nekoliko rasprava zbog toga. Zato sto sam bio siguran da ugljeni hidrati znace debljinu, nisam zeleo da slusam nista sta mi je pricala. Tako je bilo dok je nisam gledao definisaniju, jacu i misicaviju u isto vreme, nedelju za nedeljom. Tada sam shvatio da nesto radi kako treba! Tako smo zajedno razvili sablon dijete koji cu koristiti sa svim mojim bodibilderima i na kraju na sebi. Ovaj pristpu omogucava sportistima da dobijaju misicnu masu bez dobijanja previse sala (ponekad je cak moguc i mali gubitak sala) ili da dodju u formu za takmicenje uz ocuvanje (ili cak dobijanje) misicne mase. Strategija uopste nije komplikovana i najefikasniji je nacin za dijetu koji sam ikad koristio...a koristio sam sve moguce dijete! Ovaj pristup se zove cikliranje ugljenih hidrata. Postoje dve neizbezne istine kad je u pitanju dobijanje misicne mase ili gubljenje sala: 1. Za povecanje misicne mase potrebno je unositi vise kalorija nego sto se koristi. 2. Za gubljenje sala potrebno je unositi manje kalorija nego sto se koristi. Ocigledno, tip hrane koji se unosi imace veliki uticaj na kranji rezultat. Ako vecina kalorija dolazi iz lose hrane, velike su sanse da cete dobiti vise sala nego misica. Isto tako, ako je unos hrane mali tokom dijete, velike su sanse da cete izgubiti vise misica. Dakle, istina je da to sta jedete vazno isto kao i koliko jedete. Medjutim, ukupan unos hrane i dalje ostaje glavna stvar kad pokusavate da dobijete misice ili da gubite salo. Jos jedna stvar koju treba posmatrati je efekat nutritijenata na hormone i efekat hormona na dobijanje

insulin omogucava izgradnju misica i sprecava njihovu razgradnju.. a ne samo par izabranih meseci u godini. U osnovi. Istina je da neke amino-kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni mogu biti korisceni kao gorivo posle odredjene adaptacije. Na primer. Ovo radi. Dakle. Bez dovoljno kalorija i ugljenih hidrata bice tesko dobijati misicnu masu. cak i uz veliki unos proteina. Treba jos naglasiti da je bez unosenja ugljenih hidrata teze odraditi intenzivan trening snage. Ali istina je da se bez ili sa niskim unosom ugljenih hidrata gubi kapacitet za treniranje. mi zelimo da izgledamo dobro goli vecinu vremena. dobijanje 10-15kg sala zbog 5kg misica nije najbolja stvar koju mozemo da uradimo. i sto ih vise imate. ali vecina njih izgubi dosta novostecenih misica tokom perioda intenzivne dijete. Takodje se rizikuje gubitak misicne mase zato sto telo moze da odluci da razgradi misicno tkivo u amino-kiseline da bi stvorilo novu glukozu! Mogli bi bukvalno spaliti zidove da bi ugrejali kucu! Na kraju. vise cete rasti. dobijanje pa zatim gubljenje 10-15 kg nije bas zdravo. insulin je odgovoran za transport cigala na gradiliste. Insulin takodje sprecava mobilizaciju nutritijenata skladistenih u misicima. Medjutim.misica i gubljenje sala. To stavlja mnogo stresa na telo i moze voditi do nekih zdravstvenih problema.“ Zatim se pojavila ketogena dijeta. Takodje. . Pa. preveliko i precesto jedenje mozete uciniti debelim. „Izvini mala.. zar ne? Prvi metod bodibildera je podela treninga u godini na fazu mase i definicije: koriscenje tona kalorija i ugljenih hidrata tokom faze mase. zatim spustanje kalorija i ugljenih hidrata tokom faze definicije. necemo sa upaljenim svetlima ovog meseca. To omogucuje mnogim ljudima dobijanje mase. Na masi sam. Da ne spominjemo da ce oni koji su ukleti losom insulinskom osetljivoscu dobiti mnogo vise sala nego misica tokom „faze mase“. insulin ima i ruznu stranu.donekle. Medjutim. konverzija T4/thyroxina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3/triiodothyronin (aktivni tiroidni hormon) je veoma umanjena kada se unosi nedovoljno ugljenih hidrata. pracena punjenjem ugljenim hidratima jedan ili dva dana. insulin je jedan od najvaznijih anabolickih hormona u telu. Zasnovana je na relativno dugim periodom praznjenja ugljenih hidrata gde se unosi manje od 50 grama. On direktno utice na kolicinu amino-kiselina i glukoze transportovane u misicne stanice. Iz ovih razloga je neophodno unosenje ugljenih hidrata ako zelimo da razvijemo misicavo telo. Idealno. To je dobra stvar. sta da radimo? Da bi stimulisali misicni rast trebaju nam ugljeni hidrati. Konacno. Zbunjujuce. Zato je insulin u velikoj meri zastupljen kod profesionalnih bodibildera. moze pospesiti skladistenje masti kao i da smanji njihovu mobilizaciju i koriscenje.

• Dace dugorocan uspeh zbog toga sto je relativno laka za pracenje. To su treninzi gde treniras misicne grupe koje zelis najvise da unapredis. • Izaberi dva sekundarna treninga gde ces imati srednji unos. Sta ce ovo uraditi? • Omogucava da imas dane za maksimalno gubljenje sala i dane za maksimalan dobitak misica svake nedelje. Idealno je prilagoditi dane rasporedu treninga.Dok je veoma korisna u gubljenju sala. Ako treniras 3 puta nedeljno: • Izaberi dva prioritetna treninga. ali nisam siguran da li to moze dovoljno da kompenzuje ostatak nedelje. John Berardi koji je poceo da stice popularnost. treci pristup je promovisan od ljudi kao sto je Dr. Na ove dane imaces dan sa najvecim unosom ugljenih hidrata. unosis srednju kolicinu ugljenih hidrata. Ovaj pristup je skoro savrsen za dobijanje mase sa minimalnim dobijanjem sala. pronasao sam kako moze biti unapredjen da bi se dobili najbolji rezultati. Konacno. . • Druga dva trening dana. posebno u poredjenju sa vise restriktivnom ketogenom dijetom. Resenje Resenje koje cu (konacno) objasniti zove se cikliranje ugljenih hidrata. Ovaj pristup dijeti je zasnovan na ne konzumiranju ugljenih hidrata i masti zajedno i na konzumiranju ugljenih hidrata tokom perioda povecane insulinske osetvljivosti (ujutru i posle treninga). ali takodje se moze zvati cikliranje kalorija. Ako treniras 4 puta nedeljno: • Izaberi tvoja dva prioritetna treninga. Tako u osnovi imate tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez njih svakog dana. ali je nedovoljno za maksimalni misicni rast. • Sprecava usporavanje metabolizma. Na ove dane imas visok unos ugljenih hidrata. • Preostala cetiri dana imas jos jedan dan sa srednjim i tri dana sa niskim unosom ugljenih hidrata Ako treniras 5 puta nedeljno: • Izaberi dva prioritetna treninga gde ces imati visok unos ugljenih hidrata. Medjutim. tokom drugog ili treceg dana telo je u velikom katabolicnom stanju. dug period bez ugljenih hidrata nije povoljna za misicni rast. Verujem da to moze da spreci gubitak misica na nedeljnoj bazi. • Drugi dan treninga je dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata. • Za tri dana pauze imas dan sa niskim unosom. srednja i niska kolicina. • Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosis najmanje ugljenih hidrata. tu je anabolicki skok tokom dana punjenja. Naravno. Jedina razlika je ta sto se unos kalorija i ugljenih hidrata razlikuje svakog dana. Ono se drzi osnovne teorije unosenja ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga. U stvari. Cikliranje: Osnovna struktura Cikliranje je zasnovano na tri razlicita unosa ugljenih hidrata tokom dana: Najveca.

Nivo kalorija i ugljenih hidrata Kada oformis osnovnu strukturu. Ovo ce biti korisceno za podesavanje kalorijskog i nutritijevnog unosa tokom razlicitih tipova dana.6 x 60kg) + (1. rad za stolom ili na kompjuteru . 100kg i 178cm vazi: BMR = 66 + (13.6 x tezina u kg) + (1.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x godine) Dakle za bodibildera od 30 godina. Tvoj BMR zavisi od velicine. Da bi imali tacan proracun treba da pomnozis tvoj BMR sa kolicinom aktivnosti: Bez aktivnosti podrazumeva se mirovanje celog dana (spavanje i gledanje TV-a) Pod veoma malom aktivnolscu podrazumevamo neradjenje nikakve fizicke aktivnosti. pola i godina. Dakle.7 x 165cm) – (4. Prva stvar koju treba uraditi je izracunavanje dnevne energetske potrosnje: kolicina energije koju koristis svakog dana.8 x 30) BMR = 2122 kalorija dnevno Za zene BMR = 655 + (9.(6. ti i dalje spaljujes odredjenu kolicinu kalorija jednakih tvom BMR-u. kolicina energije bice povecana kad nivo aktivnosti ide ka gore.7 x 28) BMR = 1380 kalorija dnevno Drugi korak: Nivo aktivnosti Kolicina kalorija koriscenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo trosi kalorija svakog dana.7 x godine) Dakle za devojku od 28 godina. ako nisi aktivan 24 sata.7 x visina u cm) . treba podesiti unos hrane. cak i ako nista ne radis. Ocigledno. 60kg i 165cm vazi: BMR = 655 + (9. Prvi korak: Izracunavanje bazalnog metabolizma Tvoj bazalni metabolizam (BMR) prosto znaci kolicinu energije koriscenu od tvog tela tokom perioda od 24 sata bez obavljanja dodatnih aktivnosti. sto si vise aktivniji vise ces trositi kalorija kao gorivo.(4.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) . Drugim recima. Za muskarce BMR = 66 + (13.

i ukljucivanje treninga u rutinu. Povecanje ili smanjenje od 20% izgleda idealno za vecinu osoba. Cetvrti korak: Podesavanje nutritijenata za dane sa srednjim unosom ugljenih hidrata Unos proteina bi trebao biti jednak tokom sva tri tipa dana. Iznad prosecno hodanje) ali nikakav tezak trening. ali smanjenje od 20% je adekvatno kad zele da izgube salo. tako da treba da unosi jos 1094 kalorija iz masti. Dakle za bodibildera od 100kg i BMR-om od 2122 kalorija dnevno koji je srednje aktivan. Endomorfi bi trebali da povecaju samo 10% kad zele da dobiju masu. Ektomorfi bi trebali da povecaju kalorijski unos vise od 20% da bi maksimalno dobijali misice (oko 30% je najbolje za njih) i trebalo bi da smanje manje kad zele da izgube salo (10% umesto 20%). dolazimo do 330 grama. On sada unosi 2640 kalorija na dan (1320 iz proteina i 1320 iz ugljenih hidrata). Uzmimo za primer da je endomorf. Ekstremna aktivnost podrazumeva veoma naporan posao i dnevni naporni trening. Za gubljenje sala vazi suprotno. . Treci korak: Prilagodjavanje kalorijskog unosa cilju Za dobijanje misica treba unositi vise kalorije nego sto trosimo svakog dana. Visoka aktivnost podrazumeva trening plus fizicki posao ili ne-fizicki posao i dva treninga dnevno. tako da ne bi trebalo doci do gubitka misicne mase ili nezeljenog dobitka masti. njegov kalorijski unos treba biti 3734 kalorija dnevno. Kada se pokusava dobiti masa. dnevna potrosnja energije je povecana na 2122 x 1.Mala aktivnost podrazumeva izvrsavanje ne-fizickog posla ali izvodjenje neke vrste fizicke aktivnosti tokom dana (npr. Ovo nije znacajno povecanje/smanjenje. nivo ugljenih hidrata na dane sa srednjim unosom trebao bi biti jednak unosu proteina.6 = 3395 kalorija dnevno. U zavisnosti od tipa tela i metabolizma treba prilagoditi ove faktore.3g/kg tezine za bolje rezultate (330g/dnevno za osobu od 100kg). Srednja aktivnost podrazumeva izvrsavanje ne-fizickog posla. preporucljivo dobrih masti. Ovo je kolicina hrane koja treba da se konzumira da bi se zadrzala tezina. Dakle ako imamo primer bodibildera od 100 kg. Bar dva grama po kilogramu je neophodan. Ako zeli da dobije misicnu masu trebalo bi da poveca kalorijski unos na 4074 kalorija dnevno. Nas primer bodibildera ima dnevni kalorijski unos za odrzavanje 3395 kalorija dnevno. Kako masti imaju 9 kcal/g. dolazi se do 121g masti dnevno. ali preporucujem 3. Ako zeli da dobije misicnu masu. Vecina vas ovde spada. A ako zeli da izgubi salo trebalo bi da smanji na 2716 kalorija dnevno u proseku. izvrsavanje neke vrste fizicke aktivnosti tokom dana.

nas bodibilder od 100kg treba da unosi. Predlazem spustanje oko 20g ugljenih hidrata svakih 3 ili 4 nedelje. 412 UH. eventualno bi trebali da smanjite kalorije kako se telo bude navikavalo na nivo hrane koju unosite. 33g masti Srednji unos = 330g proteina 275g UH. Samo ugljeni hidrati idu gore i dole. 206g UH. 3g masti Sesti korak: Prilagodjavanje unosa kako dijeta odmice Upozorenje: Moje misljenje je da niko ko pokusava da dobije misicnu masu ne treba da bude na restriktivnoj dijeti vise od 16 nedelje za redom. Tokom dana sa manjim unosom. nas bodibilder endomorf od 100kg koji zeli da dobije misicnu masu treba da unosi sledece na dane sa srednjim unosom: 330g proteina 330g ugljenih hidrata 121g masti Peti korak: Podesavanje unosa nutritijenata za ostale dane Unos proteina i masti ostaje isti tokom nedelje. Kad pokusava da izgubi salo: Visok unos UH = 330g proteina. Sa cikliranjem ugljenih hidrata ovo je manji problem posto se ugljeni hidrati i kalorije variraju. i za vecinu ljudi vazi period od 8-12 nedelja dijete. 247g UH. 121g masti 2. Kad pokusava da dobije masu: Visok unos UH = 330g proteina. ali povecajte kalorije) i onda krenite u jos jedan ciklus. Kada zelite da izgubite salo. Medjutim ne treba praviti bilo kakve drasticne rezove. Ako se gubitak sala nije usporio. unos se smanjuje na 75%. Vise od ovoga dovesce do gubitka misicne mase ili bar ogranicenje kapaciteta za dobijanje misica. nema potreba za bilo kakvim smanjivanjem. . 33g masti Nizak unos = 330g proteina. Tokom dana sa vecim unosom ugljenih hidrata. 1. Ali ipak svake 3-4 nedelje treba lagano smanjiti unos ugljenih hidrata i kalorija da bi se nastavilo maksimalno gubljenje sala. Ako niste dosli do definicije koje zelite posle 12 nedelja dijete. Da nastavimo sa nasim primerom. podizu se na 125% od dana sa srednjim unosom.Da zakljucimo. i to je razlog zbog kog vecina ljudi gubi misice tokom dijete. 121g masti Nizak unos = 330g proteina. 121g masti Srednji unos = 330g proteina 330g UH. 344 UH. uzmite 4 nedelje odmora od dijete (nastavine da jedete dobro i cisto.

masti. masti. i zeleno povrce Obrok 4 (15:30): Protein. Tako ako se unosi 100g masti. povecajte proteine i ugljenje hidrate za po 25g. dobrih masti i zelenog povrca. oko 11:00): UH + whey Obrok 3 (12:30): UH + protein Obrok 4 (15:30): Protein. Ostala 3-4 obroka bi trebali biti od proteina. PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga). dolazimo do 125g u PWM-u. masti. dolazimo do 33g masti u svakom od 3 obroka. nema sablona za povecavanje kalorijskog unosa. Tako da ako unosimo 250g UH. Ugljeni hidrati se takodje nalaze u 3 obroka. i zeleno povrce Obrok 3 (12:30): Protein. trebalo bi ciljati na 6 obroka sa 55g proteina u svakom. Ono daje sledeci raspored obroka: Obrok 1 (posle budjenja): UH + protein Obrok 2 (PWM. Ako posle jos 2-3 nedelje nema promenam dodajte istu kolicinu u dorucak. odgovara sledeci raspored: Obrok 1 (posle budjenja): UH + protein Obrok 2 (10:00) UH. masti. Idealno vreme za treniranje je oko 10:00. dodajte jos u PWM itd. ako unosimo 330g proteina dnevno. ne moze svako da trenira u ovo vreme. Ako i dalje nema dobitaka. Raspored obroka Za maksimalno absorpciju hrane i dobijanje vise misicne mase nego sala (ili za ocuvanje misica tokom dijete) treba imati 6-7 obroka na dan. Izbor hrane . Masti su u 3 od 6 obroka i trebalo bi ih ravnomerno podeliti. masti. i zeleno povrce Obrok 6 (21:00): Protein. dodajte ovu kolicinu u PWM. Oko 50% treba biti u PWM-u. 75g ujutru i 75g 60-90 minuta posle treninga. Tri obroka bi trebalo sadrzati ugljene hidrate i proteine ( dorucak. i zeleno povrce Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH Obrok 6 (21:00): UH + protein Nutritijenti po obroku Kako su proteini u svakom obroku trebalo bi ih ravnomerno rasporediti. Na primer. i zeleno povrce Obrok 5 (18:00): Protein. Ako posle 2-3 nedelje niste dobili na kilazi. Za one koji treniraju popodne (oko 17:00 ili 18:00). protein.Na masi. Kao prvo. i zeleno povrce Naravno. 25% oko 60-90 minuta posle treninga i 25% ujutru.

paradajz Protein+Masti Izvori proteina: riba. ovsene pahuljice. piletina Izvori UH: voce (1-2 vocke za popunjavanje glikogena u jetri). piletina. cisto meso Izvori UH: krompir. ali ce tvoj trud biti nagradjen! . sargarepa. krompir Obrok 60-90 minuta posle treninga (UH+Protein) Izvor proteina: piletina. Na duge staze dovodi do mnogo misicavije i definisanije forme. lanene semenke Zeleno povrce: 100-200g Zakljucak Ovaj tip dijete se pokazao kao efikasan kod vecine osoba.Pricali smo o kvantitetu hrane. nije svaka hrana jednako napravljena. jaja Izvori masti: Riblje ulje. treba unositi prave stvari u svoje telo. Ovo je kratka lista podobne hrane za svaki tip obroka. Zahteva rad. pirinac. curetinam tunjevina. sad je vreme da pricamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija. Da bi rezultati bili maksimalni. riba. pecurke. Dorucak (UH+Protein) Izvori proteina: belance. tuna.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful