Sportski Kuvar

Centar za sportsku ishranu i suplementaciju
Udruženje za medicinu sporta Srbije
Antidoping agencija Republike Srbije
Sportski kuvar
Urednik: Doc. dr Nenad Dikić
Autori: dr Marija Anđelković, dr sci. Ivana Baralić, mr sci. Vera Blaženčić Mladenović,
prof. dr Brižita Đorđević, dr sci. Milka Popović, dr Milica Vukašinović Vesić
Zoran Jovanović, dr Tamara Stojmenović
Beograd, 2015.
Izdavač i urednik: Doc. dr Nenad Dikić
Recenzenti: Prof. dr Vladimir Jakovljević, Prof. dr Zdeslav Milinković
Lektura: Ivan Radosavljević
Pre-press: Miloš Cvjetićanin
Tiraž: 1000 primeraka
Štampa: Propaganda Jovanović, Beograd
Godina izdanja: 2015.
Zahvaljujemo Ministarstvu omladine i sporta, Sportskom savezu Srbije i kompaniji

Rastoder, koji su nam pomogli da izdamo ovu knjigu.
CIP - Каталогизација у публикацији - Народна библиотека Србије, Београд
613.2:796.071.2
641.5(083.12)
KUVAR za sportiste / autori Marija Anđelković ... [et al.] ; urednik

Nenad Dikić. - Beograd : N. Dikić, 2015 (Beograd : Propaganda Jovanović). -
173 str. : ilustr. ; 24 cm
Na vrhu nasl. str.: Centar za sportsku ishranu i suplementaciju, Udruženje

za medicinu sporta Srbije, Antidoping agencija Republike Srbije. - Tiraž
1.000.
ISBN 978-86-88449-10-6
1. Анђелковић, Марија, 1980- [аутор]

a) Исхрана - Спортисти b) Куварски рецепти
COBISS.SR-ID 218862348
UVOD
Nakon velikog broja održanih seminara za naše najbolje sportiste dobili smo mnogo pitanja:
–– Koje su dijete korisne i pre svega zdrave, a takođe ne utiču na naš rad na treningu
i gubitak snage i energije?
–– Kako da pravilno jedemo i sve to uklopimo u naš dan?
–– Kako sprečiti pojavu celulita?
–– Lepo bi bilo da dobijemo neki plan ishrane (na primer nedeljni ili mesečni)
štampan na papiru, ili još bolje kao knjigu.
–– Kako smanjiti telesnu masu?
–– Koju hranu treba da kombinujemo, a šta ne treba da jedemo zajedno?
–– Kakva ishrana nam treba pre, za vreme i nakon treninga i takmičenja?
–– Kako sebi da napravimo program ishrane po danima (ponedeljak, utorak... .....)?
–– Koje su korisne namirnice koje se nalaze na našem tržištu? Na primer, keks
O’cake... Šta može da bude korisno kao užina ili mini-obrok između dva treninga?
–– Dijabetes kod sportista?
–– Kakvi su Herbalife proizvodi?
–– Interesuje me kako da dobijem na masi?
–– Šta jesti pri promeni vremenskih zona?
Jedno je sigurno, postigli smo to da sportisti počnu da razmišljaju o tome šta jedu i
da shvate da pravilna ishrana može značajno da unapredi sportsku sposobnost, ali i
da utiče na njihovo zdravlje i budućnost. Za više od četiri godine, koliko postoji Cen-
tar za sportsku ishranu i suplementaciju, pomogli smo mnogima da smanje telesnu
masu, dobiju na masi, da povećaju mišićnu masu ili da steknu više energije. Ipak
smo najzadovoljniji kada sportiste naučimo šta je pravilna ishrana i kada njihove
životne navike promenimo nabolje.
Ovim kuvarom želimo pre svega da odgovorimo na postavljena pitanja na najprak-

tičniji način, ali takođe da sportistima damo predlog na papiru kako su to sami traži-
li, šta da jedu za doručak, ručak ili večeru, a šta pre, tokom ili posle treninga. Lepo
je znati odnose ugljenih hidrata, masti i proteina, ali mi se slažemo sa sportistima
da pre svega treba znati koja hrana najbolje zadovoljava preporuke. Pokušaćemo
da odgovorimo i na mnoga stručna pitanja, ali i da analiziramo tržište i ukažemo na
najbolje proizvode za sve one koji treniraju i takmiče se.
Autori
iii
ZAHVALNICA
Zahvaljujemo, pre svega, sportistima koji su nam ukazali poverenje i od kojih smo
mnogo naučili. Nijedan posao nije jednostavan, a pogotovo primena pravilne ish-
rane, jer se ona ne može sprovesti za dan ili dva, zato što je to pre svega proces
učenja i sticanja pravilnih životnih navika. Mogućnost da radimo s najboljima bila
je posebno značajna, jer smo shvatili kako je teško postići vrhunski rezultat i koliko
odricanja je potrebno za najveća takmičenja.
Ništa manje nije bila značajna ni saradnja s trenerima, lekarima, roditeljima i svima
onima koji prate sportiste i podržavaju ih. Naravno, važno je da su i lideri sportskih
saveza shvatili koliko je ishrana važna.
Podjednaku zahvalnost dugujemo i Derby bananama, odnosno kompaniji Rastoder,

koja je verovatno prva prepoznala potencijal našeg kuvara, ne samo zato što su
banane idealna sportska hrana, već i zato što edukaciji pridaju veliku pažnju. Derby
banane sorte Cavendish dolaze iz Ekvadora, koji je najveći svetski izvoznik (29%
svetskog izvoza), a zahvaljujući kompaniji Rastoder i mi tokom godine imamo na
tanjiru Musa Sapientum (lat.), što u prevodu znači „voće mudraca.“ Banana na svim
jezicima znači isto, mada na ugandskom znači i „hrana“ (matooke) jer bez nje mnogi
Uganđani ne bi preživeli, pošto pojedu 225 banana godišnje po glavi stanovnika.
Kao i uvek, zajednički rad je doveo do najboljih rezultata, mnogo recepata smo
razmenili i sve to probali pre nego što smo stavili u kuvar. Nedostatak velikog budže-
ta nije limitirajući faktor za ostvarenje značajnih rezultata. Druženje i rad u skromnim
uslovima mogu da dovedu do važnih saznanja, što smo ovim kuvarom i pokazali.
Posebno zahvaljujem organizatorima Olimpijskih igara u Londonu 2012, jer nam

kao doping kontrolorima nisu dali da gledamo sve utakmice, već smo morali da
sedimo u doping stanici i čekamo. A dok su neki čekali, ja sam pisao.
Pošto smo shvatili da korišćenjem različitih američkih softvera i internet sajtova ne

dobijamo tačnu nutritivnu vrednost namirnica proizvedenih kod nas, razvili smo
originalni softver za računanje dnevnika ishrane s našim namirnicama, koje se po
sastavu razlikuju od onih proizvedenih u drugim zemljama, čime smo još egzaktnije
sagledali realne navike naših sportista.
Što je najvažnije, timski rad je ponovo pobedio i nakon tri godine pred nama je
naša nova knjiga. Pošto smo prvi put radili tako dugo na jednoj knjizi, nadamo se
da ćete imati razumevanja što neke tabele nisu ažurirane, jer su u međuvremenu
neke namirnice prestale da se proizvode, a na tržište su stigle neke druge. Unapred
se izvinjavamo ukoliko smo negde napravili grešku, jer kod nas nisu na svim namir-
nicama jasno navedeni svi podaci. Međutim, ideja je pre svega bila da naučimo da
gledamo deklaracije namirnica i da na taj način vodimo računa o tome šta jedemo.
iv
Zahvaljujmo se Ivani Španović što je još jednom pristala da nam ulepša knjigu
fotografijom koju nam je poklonila za naslovnu stranu. Nadamo se da će se u njen-
om tanjiru uskoro naći jela iz našeg sportskog kuvara.
Možda je malo neobično, ali zahvaljujem svim autorima kuvara koje sam pročitao,
jer su za mene kuvari oduvek bili najvažnije knjige posle Biblije. Ideja da napišem ku-
var je oduvek bila prisutna, samo nisam mogao da pretpostavim da će biti sportski.
Dr Nenad Dikić
v
Sadržaj
UVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iii
ZAHVALNICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . iv
– I OPŠTI DEO –
1. PLAN ISHRANE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1. PIRAMIDA ISHRANE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.2. IZRAČUNAVANJE BAZALNOG METABOLIZMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2. MAKRO I MIKRO NUTRIJENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
2.1. MAKRONUTRIJENTI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
2.1.1. UGLJENI HIDRATI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
2.1.2. PROTEINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2.1.3. MASTI I ULJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.1.4. VLAKNA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.2. MIKRONUTRIJENTI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
2.2.1. VITAMINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
2.2.2. MINERALI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
3. GRUPE NAMIRNICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.1. ŽITARICE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3.2. POVRĆE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3.3. VOĆE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
3.4. MLEKO I MLEČNI PROIZVODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
3.5. MESO I MESNE PRERAĐEVINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
3.6. SLATKIŠI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
3.7. TEČNOST. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3.8. SUPLEMENTI I GOTOVA SPORTSKA HRANA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
4. SPORTSKI OBROCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
4.1. DORUČAK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
4.2. RUČAK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
4.3. VEČERA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
4.4. UŽINA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
5. ISHRANA SPORTISTA PRE, TOKOM I NAKON VEŽBANJA,
ODNOSNO OPORAVAK NAKON VEŽBANJA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
5.1. ISHRANA PRE VEŽBANJA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
5.2. ISHRANA TOKOM I NAKON VEŽBANJA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
5.3. ISHRANA TOKOM TURNIRA ILI TAKMIČENJA KOJE SE NASTAVLJA U NIZU. . . . . 102
5.4. OPORAVAK NAKON INTENZIVNOG VEŽBANJA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
6. SPORTSKA ISHRANA I ZDRAVLJE SPORTISTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
6.1. KARDIOVASKULARNE BOLESTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
6.2. MALIGNA OBOLJENJA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
vi
PRILOG 1. MERENJE BEZ VAGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
PRILOG 2. PRINCIPI I TEHNIKE SPREMANJA I KUVANJA HRANE
NAMENJENI ZAUZETIM SPORTISTIMA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
– II RECEPTI –
UVOD U RECEPTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
DORUČAK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Omlet s spanaćem i sirom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Omlet s šunkom i povrćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Kuvana jaja s jogurtom i kiflom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Prženice s medom i voćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Hrskavi musli sa voćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Kačamak s mlekom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Proja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Sendvič s šunkom i sirom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Musli s mlekom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Bela kajgana s povrćem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Ovsena kaša s voćem i cimetom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Šejk sa ovsenim mekinjama i voćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
UŽINA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Sutlijaš s kokosom i bananom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Voćni jogurt od crvenog voća. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Voće. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Smoothie s whey proteinom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Sutlijaš. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Sendvič s namazom i povrćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Palačinke s medom i orasima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Koh. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Sendvič s puterom od kikirikija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
RUČAK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Marinirani fileti lososa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Pikantne pljeskavice i grilovano povrće . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Ćureće šnicle u mleku s šampinjonima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Kari piletina sa rezancima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Taljatele s pavlakom i šunkom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Pasta s brokolima i piletinom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Piletina s povrćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Krem čorba od povrća . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Grilovano meso s povrćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Riba s roštilja s barenim krompirom i blitvom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Pire od pasulja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Piletina s pečurkama i povrćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Pene s piletinom i feta sirom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
vii
Klasična lazanja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Tortilja s pasuljem i tunjevinom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
VEČERA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Krem čorba od tikvica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Lignje sa krompirom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Prženi oslić s kuvanim krompirom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Rižoto s piletinom i povrćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Krem sir s voćem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Popara s mlekom i jajima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Sendvič s ribljim namazom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Makaroni sa sirom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Tunjevina s krompir-salatom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Hamburger a la Mama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Klub sendvič . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Kačamak s bolonjez sosom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
viii
I Opšti deo
1. PLAN ISHRANE
Jedno od pitanja koja su nam sportisti postavljali glasilo je: „Kako da pravilno jedemo i sve
to uklopimo u naš dan?” Tokom svih ovih godina postali smo svesni koliko nezdravih navi-
ka imaju: preskaču obroke, ne uzimaju dovoljno tečnosti, pribegavaju brzoj hrani i tako u
nedogled. Preskakanje obroka čini da čovek postaje isuviše gladan i tako negativno utiče
na izbor hrane i ponašanje, kako u smislu kvantiteta (prejedanje, unos ogromne količine
kalorija u kratkom vremenskom periodu), tako i u smislu kvaliteta (mnogo je lakše kupiti
brzu hranu, jer kada je neko isuviše gladan ne može i ne želi da posveti odgovarajuće
vreme neophodno za pripremu zdravog obroka). Nažalost, u našoj zemlji nema dobre
ponude hrane za sportiste i fizički aktivne osobe, pa je neka vrsta plana neophodna.
Kako planirati?
1. Kombinujte različite namirnice, bar iz tri različite grupe (žitarice, voće, povrće,
mlečni proizvodi i meso i mesne prerađevine) ili, kako naši profesori iz Italije
kažu, napravite u tanjiru italijansku zastavu, nešto belo, nešto zeleno i nešto
crveno. Boje mogu da se menjaju, ali dobro je da ih nema manje od tri.
2. Jedite sirovu hranu što češće možete. Možda mi u Srbiji nemamo mnogo gotovih
sportskih proizvoda, ali bar imamo dobre pijace. I mislimo da je mnogo bolje
uzeti bananu, nego čokoladicu s bananom, baš onako kako to Novak Đoković
radi. Kad god imate vremena, cedite voće, a ne pijte gotove sokove u kojima ima
mnogo šećera i konzervanasa, a manje prirodnih vitamina.
3. Nemojte da se opterećujete i da se odričete svega i u svakom trenutku. Slobodno
se prepustite kolačima na raznim proslavama ili porodičnim okupljanjima. Nemo-
jte da uvredite domaćine, već se poslužite ponuđenom hranom, iako se ne uklapa
u vaš sportski meni. Najvažnije je da budete umereni i da razne kalorijske i roštil-
jske ekskurzije svedete na najmanju meru. Odricanje od svega, koje mnogi zago-
varaju, nije neophodno, šta više – može predstavljati veliko psihičko opterećenje,
što može da izazove kontraefekat i prejedanje. Najjači su oni koji imaju meru.
4. Dobar plan podrazumeva i to da nikako ne posegnete za pomodnim dijetama i
jedete samo jednu vrstu hrane ili stereotipno istu hranu iz dana u dan. Opredeliti
se i jesti kupus i samo kupus, ili po ceo dan biti samo na sokovima jeste moguće,
ali nema mnogo veze sa zdravim načinom života, i što je najvažnije – ne utiče na
stvaranje zdravog životnog stila. Nisu bitne kratkoročne dijete koje daju isto tako
kratkoročne rezultate, bitno je da od sada pa do kraja života imate uravnoteženu
ishranu u smislu kvaliteta i kvantiteta, s povremenim ispadima koji se, dugoroč-
no gledajući, neće ni na koji način odražavati na vaše zdravlje.
1.1. PIRAMIDA ISHRANE
Priča o piramidi ishrane, osim nesumnjivog edukativnog karaktera, ima suštinski

značaj, jer definiše sve grupe hrane, kao i njihovu zastupljenost u ishrani. Što je
2
veća površina trougla, to je određena namirnica ili grupa namirnica zastupljenija u
ishrani. Trouglovi se sužavaju ka vrhu piramide, što govori da tu vrstu hrane treba
jesti u manjim količinama.
Nova piramida ishrane

Ograničite unos Ograničite hranu s visokim
crvenog mesa i putera. glikemijskim indeksom.
Niskomasni mlečni Različiti vitamini

proizvodi i mleko od soje za većinu
1-2 obroka
Jaja, riba, živina
Voda i biljni proteini
5-8 čaša 1-2 obroka
Orašasti plodovi
Mahunarke
i semenke
1-2 obroka
1-2 obroka
Integralne žitarice Biljna ulja
4-8 obroka 2-4 obroka
Povrće Voće
3-6 obroka 2-4 obroka
Dnevna ﬁzička aktivnost i
kontrolisanje telesne težine
Američko ministarstvo poljoprivrede piramidu definiše svakih pet godina, zajedno

sa svim preporukama nastalim između dva objavljivanja. Zato, kad god imate ne-
doumicu, idite na http://fnic.nal.usda.gov/
Jednako je važno to što ćete na piramidi uvek videti čoveka kako vežba. To je pod-
sećanje da je fizička aktivnost nezamenljiva i podjednako važna kao i pravilna ishrana.
Piramida služi kao podsetnik za pravljenje obroka. Daćemo vam primer dijete sa ener-
getskim unosom od 1800 kcal, što odgovara bazalnom metabolizmu većine sportista.
Bazalni metabolizam (BMR – basal metabolic rate) je minimalna količina energije neo-
phodna da bi organizam funkcionisao normalno. U zavisnosti od bazalnog metaboliz-
ma i energetske potrošnje sportiste, 1800 kcal može kod određenih sportista da odgov-
ara dnevnom energetskom unosu, a može i da predstavlja vrednost redukcione dijete.
Voće: 1,5 šolja voća ili voćnog soka.

Povrće: 2,5 šolje povrća (oko 400 g) raznih boja.
Žitarice: oko 175 g, najbolje integralnih.
Mleko i mlečni proizvodi: oko 720 ml mleka s malo masti ili nisko-masnog jogurta.
3
Oko 60 g belog sira zamenjuje 240 ml mleka.
Meso i drugi izvori proteina: oko 150 g mesa ili jaje (ekvivalent 28 g mesa), puter od
kikirikija, orasi i tako dalje.
Važna preporuka glasi da treba iskoristiti najmanje tri vrste namirnica od pet mo-
gućih. Nije uvek neophodno da izbegavate restorane ili brzu hranu. Na primer, veg-
etarijanska pica s paprikom, lukom i pečurkama predstavlja dobar izbor brze hrane.
Tabela 1.1 Primeri planiranja obroka uz korišćenje najmanje tri grupe namirnica
Grupe hrane obrok 1 obrok 2 obrok 3
1. Žitarice ovsena kaša tortilje pica
2. Voće suvo grožđe jabuka
3. Povrće zelena salata, paradajz paradajz sos
4. Mlečni proizvodi niskomasno mleko niskomasni jogurt sir
5. Meso, odnosno hra-
bademi ćuretina jaja
na bogata proteinima
Jedite raznovrsnu hranu, najbolje nekoliko manjih obroka na dan, a ne jedan ili
dva velika.
Cilj svakog sportiste je da bude u energetskom balansu, što podrazumeva da je
energetski unos u srazmeri sa energetskom potrošnjom (slika ispod). Kada je spor-
tista energetski balansiran onda ne postoje velike varijacije u telesnoj masi. Ukoliko
sportista želi da smanji ili poveća telesnu masu, balans se pomera u jednom smeru.
Tako ako npr. sportista želi da smanji telesnu masu on neminovno mora ili da pov-
eća energetsku potrošnju (što je kod sportista otežano jer su u redovnom režimu
treninga) ili da smanji energetski unos (što je realno i najčešće moguće).
Nauči da uvek budeš u energetskom balansu
Vodite računa da ne jedete previše. Treba jesti polako i dati dovoljno vremena or-
ganizmu da signali iz želuca dođu do mozga i obaveste ga da ste zaista siti. Ukoliko
preskačete obroke i naviknete organizam da dobija hranu samo jednom ili dva puta
dnevno, usporavate metabolizam, tako da se uneta, ionako velika količina hrane,
dodatno sporije vari i sagoreva, i vrlo brzo prelazi u takozvani višak, to jest naslage
4
masnog tkiva. Višak masnog tkiva predstavlja balast za svakog sportistu, doprinosi
manjku energije i izdržljivosti, kao i padu sportskog učinka.
S druge strane, vodite računa i o tome da ne jedete premalo. Ishrana siromašna

kalorijama podrazumeva manji unos različitih vrsta hrane, a to može da dovede
do nedostatka nutrijenata u organizmu, od minerala do vitamina. Taj deficit može
dovesti do smanjenja sportskih performansi, ali i do ozbiljnih poremećaja zdravlja.
Razlog dolaska u Centar za sportsku ishranu i suplementaciju
Naši sportisti koji su dolazili u Centar za sportsku ishranu i suplementaciju su u na-

jvećem broju slučajeva tražili savet u vezi sa smanjenjem telesne mase. To znači
da je balansirana ishrana i vrhunskim sportistima jedan veliki izazov. Stil života
koji sportisti vode često im ne ostavlja dovoljno vremena i prostora da se detal-
jnije bave svojim nutritivnim navikama. Mišljenje stručnjaka iz Centra za sportsku
ishranu i suplementaciju je da se rešenje nalazi u edukaciji sportista i davanju
svakodnevnih praktičnih rešenja, što ova knjiga upravo i nudi.
1.2. IZRAČUNAVANJE BAZALNOG METABOLIZMA
Na naredne dve strane nalazi se upustvo za računanje vaše energetske potrošnje,

korak po korak. Postoji mnogo različitih metoda za merenje energetske potrošn-
je (EP) ali one zahtevaju određenu tehničku podršku koju sportisti često ne ko-
riste (npr. u Centru za sportsku ishranu i suplementaciju se koriste akcelerometri).
Računanje pomoću formule ima svojih nedostataka i mogućih odstupanja ali služi
da vam približno predstavi kolika je vaša potrošnja tokom dana. Da biste izračunali
dnevnu energetsku potrošnju putem formule, prvo je potrebno da izračunate vaš
bazalni metabolizam (BM). BM je minimalna količina energije koja je neophodna
za funkcionisanje organizma koji potpuno miruje u ležećem položaju sa zatvorenim
očima. Kada izračunate BM, pomoću tabele sa koeficijentom fizičke aktivnosti, moći
ćete da izračunate svoju energetsku potrošnju za 24 h.
5
Korak 1.
Izračunajte bazalni metabolizam (BM) na osnovu Haris–Benediktove jednačine
Računanje - muškarci: RMR (Kcal) = 66,47 + 13,75 (TM u kg) + 5 (visina u cm) - 6,76 (godine)
66,47 + (13,75 x kg težine ) + (5 x cm visine ) - (6,76 x godine života ) =
{
{
{ {
66,47 + + - = BM ili RMR
Računanje - žene: RMR (Kcal) = 655,1 + 9,56 (TM u kg) + 1,85 (visina u cm) - 4,68 (godine)
655,1 + (9,56 x kg težine ) + (1,85 x cm visine ) – (4,68 x godine života ) =

{
{
655,1 + + - = BM ili RMR
Korak 2.
Izračunajte dnevnu energetsku potrošnju (EP)
• EP za pojedinačnu aktivnost = (BM/24) x (br. sati) x (koeficijent ) = ___Kcal
• EP = ∑ dobijenih Kcal za svaku aktivnost pojedinačno
Računanje:
1. Prvo se izračuna BM/24 = BMI iz : 24 = BM za 1 h

1. koraka
2. Izračunati EP za svaku aktivnost, saberite Kcal svih aktivnosti i suma čini vašu EP za 24 h
BM za 1 h
BM za 1 h
BM za 1 h
x broj sati aktivnosti - koefcijent iz tabele =

Kcal
Kcal
Kcal
{
BM za 1 h x broj sati aktivnosti - koefcijent iz tabele = Kcal
U zavisnosti od vaših aktivnosti moguće je dodati još rubrika ali vodite računa da
zbir sati bude 24 h!
Dnevna EP
6
Tabela 1.2 Koeficijenti fizičke aktivnosti po satu
Koeficijent fizičke
Stepen fizičke aktivnosti
aktivnosti
Odmaranje (spavanje) 1,0
Vrlo lak rad (oblačenje, tuširanje igranje karata, rad na računaru,
1,5
sedentarne aktivnosti...)
Lak rad (nameštanje kreveta, aktivnosti na fakultetu i u školi,
2,5
brisanje poda, pranje automobila, kuglanje...)
Umeren rad (baštenski poslovi, rekreacija...) 4,0
Težak rad (plivanje, skijanje, košarka, fudbal, teretana, redovan
7,0
trening...)
Veoma energičan (intenzivno plivanje, veslačka trka, biciklistička
10,0
trka, trčanje 10-15 km/h, takmičenje...)
* Prelazne vrednosti koeficijenata koje nisu tačno navedene odredite sami shodno intenzitetu aktivnosti.
2. MAKRO I MIKRO NUTRIJENTI
Iako smo smatrali da ovaj kuvar treba da bude što praktičniji, mislili smo da je ta-
kođe važno da ukažemo na najvažnije činjenice vezane za makro i mikronutrijente
koje fizički aktivne osobe treba da znaju.
2.1. MAKRONUTRIJENTI
2.1.1. UGLJENI HIDRATI
Ugljeni hidrati, prema hemijskoj strukturi, dele se na tri velike grupe: monosaharide
(glukoza, galaktoza, fruktoza, sorbitol, manitol), oligosaharide (saharoza, laktoza,
maltoza) i polisaharide (skrob, amiloza, amilopektin, pektin itd.). Monosaharidi su
prosti šećeri koji se ne mogu hidrolizovati na prostije šećere. Oligosaharidi se sasto-
je od 2 (disaharidi) do 9 monosaharida, a polisaharidi sadrže veći broj monosaha-
rida. Beli šećer i med sadrže različit odnos glukoze i fruktoze. Med, na primer, ima
oko 31% glukoze, 38% fruktoze, 10% ostalih šećera, 17% vode i 4% ostalih sastojaka.
Beli šećer sadrži samo saharozu (disaharid izgrađen od glukoze i fruktoze).
Fruktoza u takozvanom kukuruznom sirupu (high fructose corn syrup, HFCS) danas
je pod lupom istraživača u oblasti hemije hrane i dijetetike, zato što se smatra da
utiče na insulin i leptin, i da posredno dovodi do gojaznosti. Pošto se ona nalazi u
gaziranim pićima, potrebno je podsticati sportiste da ne konzumiraju gazirane sok-
ove. Kako jedna reklama kaže, sigurno postoji bolji način da unesete 150 kalorija
(kcal) od gutanja 10 kašičica šećera.
7
Šećer koji takođe postoji u sportskim pićima jeste maltodekstrin. To je polimer
koji sadrži pet molekula glukoze, ali je dobar jer se brzo apsorbuje, a manje je
sladak od regularnog šećera.
Jedan od složenih ugljenih hidrata je skrob. On predstavlja dugačke nizove

izgrađene od velikog broja molekula glukoze, koji se mogu uporediti s ogrlicama
od bisera. Biljke skladište šećer u obliku skroba. Na primer, mladi kukuruz je sla-
dak zbog visokog sadržaja glukoze, dok zreli kukuruz sadrži puno skroba. Situacija
kod voća je obrnuta, jer voće sazrevanjem smanjuje količinu skroba koju sadrži.
Dobar primer je banana, koja kao zelena ima 80% skroba, žuta oko 25%, a kada se
na njoj pojave tipične tamne tačke ima svega 5% skroba.
S druge strane, ljudi skladište ugljene hidrate u formi glikogena, koji se oslobađa
u zavisnosti od energetskih potreba organizma.
Jedan od najznačajnijih pojmova vezanih za metabolizam ugljenih hidrata jeste

glikemijski indeks. Glikemijski indeks je broj koji pokazuje kako ugljeni hidrati iz
hrane utiču na nivo glukoze (šećera) u krvi. Po definiciji, glukoza ima glikemijski
indeks 100, sledstveno tome ostala hrana ima niži indeks. S druge strane, glike-
mijsko opterećenje (engl. glycemic load) predstavlja efekat koji se javlja u krvi
posle konzumiranja jednog grama glukoze. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir
glikemijski indeks, ali takođe i količinu namirnice. GO= GI*masa namirnice/100.
Tabela 2.1 Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje uobičajenih namirnica

Hrana Glikemijski indeks Glikemijsko opterećenje količina
Koka-kola 63 16 240 ml
Sok od jabuke 40 12 240 ml
Gatorade 78 12 240 ml
Čokoladno mleko (1,5% masti) 41 5 240 ml
Pirinčani keks 78 17 30 g
Đevrek 72 25 75 g
Tost 73 10 30 g
Špageti 58 28 175 g
Cerealije 74 15 30 g
Ovsena kaša, kuvana 69 16 1 šolja
Banana 42 10 125 g
Narandža 42 5 125 g
Snikers čokoladica 68 23 60 g
PowerBar čokoladica 56 24 67 g
Prema podacima navedenim u: K. Foster-Powell, S.H. Holt and J.C. Brand-Miller, 2002, “International table of
glycemic index and glycemic load values: 2002,” American Journal of Clinical Nutrition 76(1):5–56.
8
Teorijski gledano, nizak glikemijski indeks obezbeđuje lagano otpuštanje glukoze
u krv, dok namirnice s visokim glikemijskim indeksom to rade brže. Suština je u
tome da pre treninga treba uzimati namirnice niskog glikemijskog indeksa, dok u
prvom satu nakon fizičke aktivnosti treba nadoknaditi bar oko 250 kalorija (kcal)
uzimanjem namirnica srednjeg i visokog glikemijskog indeksa i nastaviti s unosom
tokom sledećeg sata, čime se obnavljaju zalihe glikogena.
Tabela 2.2 Koncentracija glikogena u različitim organima

Glikogen kalorije (kcal)
u mišićima 1400
u jetri 320
u krvi 80
ukupno 1800
Glikogen u mišićima služi da oslobodi glukozu prilikom fizičke aktivnosti. Glikogen

u jetri se oslobađa kao rezerva u trenutku kada organizmu treba dodatna količi-
na šećera u krvi i mozgu. Sportista s oslobođenim rezervama glikogena može da
vežba oko 55 minuta, a ako su depoi glikogena potpuno popunjeni može da vežba
čak i 120 minuta. Ostatak energije sportisti dobijaju iz masti, jer prosečan čovek
od oko 70 kg ima između 60.000 i 100.000 kalorija (kcal) deponovanih u mastima,
ali problem je u tome što mast sama nikada ne može da zadovolji potrebe mišića
za vežbanjem. S druge strane, samo vežbanje povećava moć mišića da skladišti
glikogen, tako da, na primer, u 100 g neutreniranog mišića može da se uskladišti
13 g glikogena, dok u utreniranom može da bude uskladišteno čak 32 g. Zbog
toga se sportistima preporučuje unos od 6 do 10 g ugljenih hidrata po kilogramu
telesne mase, ili 55 do 65% u odnosu na ukupan kalorijski unos.
Pošto neunošenje ugljenih hidrata ugrožava sportsku sposobnost, jako je važno

da se unosi dovoljno ugljenih hidrata, a pred takmičenje da se rezerve maksi-
malno napune (engl. carbohydrate loading). Kod punjenja rezervi potrebno je
podeliti ukupnu dnevnu količinu na tri obroka i dve užine i ravnomerno ih uneti
tokom dana. Neposredno pred takmičenje mnogi stručnjaci predlažu smanjenje
treninga na oko 30% (engl. tapering), a punjenje ugljenih hidrata bez prekida
dok se ne zadovolje proračunate potrebe. U zavisnosti od istraživača čitav proces
treba da traje od 7 do 13 dana. Takođe je važno znati da 30 g glikogena vezuje
oko 90 ml vode, što se koristi za rehidraciju. Pored dovoljno ugljenih hidrata
treba uneti i proteine u odgovarajućoj količini, da bi se sačuvali mišići. Ne treba
uneti višak masti.
9
Tabela 2.3 Primer obroka za punjenje rezervi ugljenih hidrata
65 kg, muškarac, trkač 50 kg, žena, trkačica
Dan
(~650 g/dan ugljenih hidrata) (~500 g/dan ugljenih hidrata)
1. dan Doručak: 2 šolje pahuljica cereali- Doručak: 2 šolje pahuljica cereali-
Jelovnik se fokusira na hranu boja+šolja mleka + banana ja+šolja mleka + banana
gatu ugljenim hidratima; ostala 250 ml zaslađenog đusa 250 ml zaslađenog đusa
hrana može da se doda radi rav- Užina: 500 ml bezalkoholnog pića Užina: 500 ml bezalkoholnog pića
noteže obroka. Jelovnik treba da 2 parčeta debelog tosta + džem Ručak: 1 velika rolnica hleba s filom
bude praćen smanjivanjem inten- Ručak: 2 velike rolnice hleba s filom 200 g voćnog jogurta
ziteta fizičke aktivnosti da bi se op- 200 g voćnog jogurta Užina: 2 parčeta tosta + džem
timalno popunile rezerve glikogena Užina: 2 mafina ili kafena smotuljka 250 ml zaslađenog đusa
u mišićima. Moguće je da se super- 250 ml zaslađenog đusa Večera: 2 šolje kuvanih špageta +
kompenzacija glikogena postigne Večera: 3 šolje kuvanih špageta + 1/2 šolje preliva
već drugog dana uz ovakvu ishra- 3/4 šolje preliva 2 šolje žele-dezerta
nu, barem bi to bio slučaj sa dobro 2 šolje žele-dezerta Užina: 250 ml zaslađenog đusa, 2
treniranim trkačima koji mogu da Užina: 2 slatke pogačice s medom slatke pogačice s medom
podese odgovarajuće smanjenje
intenziteta vežbanja.
2. dan Doručak: 2 šolje pahuljica cerealija Doručak: 2 šolje pahuljica cerealija
+ šolja mleka + zaslađeno konzer- + šolja mleka + zaslađeno konzer-
visano voće visano voće
250 ml zaslađenog đusa 250 ml zaslađenog đusa
Užina: 500 ml voćnog krem napitka Užina: 500 ml voćnog krem napitka
Ručak: 3 palačinke + sirup + 2 Ručak: 2 palačinke + sirup + 2
kugle sladoleda kugle sladoleda
500 ml bezalkoholnog pića 500 ml bezalkoholnog pića
Užina: 100 g suvog voća Užina: 50 g suvog voća
250 ml zaslađenog đusa 250 ml zaslađenog đusa
Večera: 3 šolje pirinčanog jela (npr. Večera: 2 šolje pirinčanog jela (npr.
rižoto) rižoto)
Užina: 2 šolje voćne salate + 2 ku- Užina: 1 šolja voćne salate + 1 kug-
gle sladoleda la sladoleda
3. dan Doručak: 2 šolje cerealija (s malo Doručak: 2 šolje cerealija (s malo
Mnogi trkači žele da dan uoči trke celuloze) + šolja mleka + banana celuloze) + šolja mleka + banana
uzimaju isključivo lako svarljivu 250 ml zaslađenog đusa 250 ml zaslađenog đusa
hranu s malo celuloze, koja im Ručak: 4 bele pogačice + džem Ručak: 2 bele pogačice + džem
omogućava da se osećaju „lagan- Večera: 2 šolje špageta od belog Večera: 1,5 šolja špageta od belog
im” kad izađu na startnu liniju, a ne brašna + manja količina preliva brašna+manja količina preliva
kao da im je stomak pun do vrha. Tokom celog dana: 1 l tečnog obro- Tokom celog dana: 1 l tečnog obro-
ka ili 1 l sportskog pića + 3 sportska ka ili 1 l sportskog pića + 3 sportska
gela gela
200 g žele-bombona 200 g žele bombona
U prethodnoj tabeli prikazan je jelovnik za punjenje rezervi ugljenih hidrata pre trke
(tri dana pre) koji obezbeđuje unos od ~10 g/kg/dan, pogodan za trkača muškog
pola od 65 kg i ženu od 50 kg.
10
Tabela 2.4 Ugljeni hidrati (UH) u uobičajenim namirnicama
Hrana Količina UH (g) kalorije (kcal)
Voće
Suvo grožđe 1/3 šolje 40 150
Banane 1 srednja 25 105
Kajsije suve 10 polovina 20 85
Jabuke suve 1 srednja 20 80
Narandže 1 srednja 15 65
Povrće
Špageti sos 1/2 šolje 22 120
Kukuruz, konzerva 1/2 šolje 15 70
Bundeva 1/2 šolje 15 60
Grašak 1/2 šolje 10 60
Šargarepa 1 srednje 10 40
Grašak 1/2 šolje 5 20
Brokoli 1/2 šolje 5 20
Tikvice 1/2 šolje 2 10
Pecivo
Kifle 1 75 400
Đevrek, Thomas 1 54 300
Pita 1 prosečne veličine 46 240
Tortilja 1 velika 36 220
Engleski mafin 1 25 120
Hleb, ražani 1 parče 15 80
Galete 1 14 90
Slani krekeri 5 10 60
Graham krekeri 2 krekera 10 70
Cerealije
Ceralije sa suvim voćem 1/2 šolje 48 210
Ceralije, Kellogg’s 1 šolja 45 190
Integralne ceralije 1/2 šolje 40 190
Ovsena kaša 1 paket 33 160
Cerealije Cheerios 1 šolja 20 100
Napici
Koka-kola 360 ml 39 155
Sok od kajsije 240 ml 35 140
Sok od brusnica 240 ml 35 140
Sok od jabuka 240 ml 30 120
Oranž đus 240 ml 25 105
Čokoladno mleko 240 ml 25 180
Gatorade 240 ml 14 50
Pivo 360 ml 13 145
Mleko, 2% 240 ml 12 120
Pecivo, pasta, hrana sa skrobom
Kuvani krompir 1 veliki 50 220
Kuvani pasulj 1 šolja 50 260
Kuvani pirinač 1 šolja 45 200
Kuvano sočivo 1 šolja 40 230
Hleb 1 šolja 40 340
Kuvani špageti 1 šolja 40 200
Kineske špagete 1/2 paketa 25 190
Predjelo
Makaroni i sir, Kraft 1 šolja 47 390
Burito 150 g 45 350
Špagete, gotove, konzervirane 1 šolja 37 180
Supa od sočiva 12 oz (350 ml) 33 210
Pasta od pasulja, prebranac 1 šolja 31 180
Slatkiši
Jogurt 1 šolja 44 240
Keks 1 36 220
Voćni jogurt, Dannon 175 g 26 150
Med 1 kašičica 15 60
Sos od šumskog voća 2 kašičice 14 60
Javorov sirup 1 kašičica 13 50
Džem od jagoda 1 kašičica 13 50
Keks sa smokvom 1 11 55
Keks oreo 1 8 50
Podaci navedeni prema oznakama na pakovanjima i: J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values of Por-
tions Commonly Used, 17th ed. (Philadelphia: Lippincott).
11
Tabela 2.5 Uputstvo sportistima za uzimanje ugljenih hidrata
Situacija Preporučen unos ugljenih hidrata
AKUTNA SITUACIJA
Optimalna rezerva mišićnog glikogena (npr. za oporavak 7-12 g/kg TM/dan
nakon vežbanja ili energetske dopune ili punjenje ugljen-
im hidratima pre nastupa)
Rapidna nadoknada mišićnog glikogena nakon vežbanja, 1-1,2 g/kg momentalno nakon vežbanja;
kada je oporavak između sesija <8 sati ponavljano svakih sat vremena sve dok
se raspored obroka ne uspostavi.
Može da bude korisno konzumiranje ugl-
jenih hidrata u vidu malih užina na svakih
15-60 minuta u ranim fazama oporavka.
Obrok pre nastupa kako bi se povećala dostupnost ugljenih 1-4 g/kg pojedeno 1-4 sata pre vežbanja
hidrata pre prolongirane sesije vežbanja
Unos ugljenih hidrata za vreme umerenog inteziteta ili 0,5-1,0 g/kg/h (30-60 g/h)
naizmeničnog vežbanja dužeg od 1 sata
HRONIČNA ILI SVAKODNEVNA SITUACIJA
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste sa 3-5 g/kg/dan
veoma laganim programom treninga (slab napor ili vešto
vežbanje). Ovi ciljevi mogu naročito da odgovaraju spor-
tistima veće telesne mase ili kod potrebe za smanjenim
unosom energije kako bi se izgubila telesna težina.
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste koji su 5-7 g/kg/dan
na umerenim programima vežbanja (tj. <1 sat)
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za „endurance“ 7-12 g/kg/dan
sportiste (tj. 1-3 sata umerenog vežbanja do vežbanja vi-
sokog inteziteta)
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste koji su na ≥10-12 g/kg/dan
programu ekstremnog vežbanja (tj. >4-5 sati umerenog vežban-
ja do vežbanja visokog inteziteta, kao što je Tour de France)
2.1.2. PROTEINI
Jedna od najvećih zabluda sportista jeste da će imati snažne i velike mišiće ako
konzumiraju veliku količinu proteina. To je samo delimično tačno, jer mišići nastaju
pre svega odgovarajućim vežbanjem, ali i pravilnom ishranom. Ima sportista koji
konzumiraju mnogo proteina, kao što su to, na primer bodibilderi, dizači tegova i
ragbisti, ali i onih koji ih uzimaju u malim količinama, kao što su na primer trkači na
duge staze i svi oni sportisti koji su klasifikovani prema telesnoj masi. Čini se da i jed-
ni i drugi preteruju, jer su proteini neophodni, ne samo kao gradivne materije, već
i u proizvodnji hormona, funkcionisanju imunog sistema i proizvodnji krvnih ćelija.
Oni koji ih ne unose dovoljno upravo zbog toga imaju česte infekcije, pad imuniteta,
anemični su i skloni velikom umoru.
Proteini su preko potrebni mladim sportistima, jer se njihov organizam razvija i ras-
te. Takođe su neophodni osobama koje počinju da vežbaju nakon perioda mirovan-
ja, kao i rekonvalescentima. Oni sportisti koji se nalaze na redukcionim dijetama
konvertuju proteine u glukozu, usled čega ih nemaju dovoljno za izgradnju mišića.
12
Činjenica je da različiti sportisti imaju različite potrebe u proteinima, i da treba da
se pridržavaju preporuka.
Tabela 2.6 Preporuke za unos proteina

Osoba protein/kg tt
Sedentarna osoba 0,8
Rekreativni sportista 1,0–1,5
Sport izdržljivosti 1,2–1,6
Tinejdžer koji raste 1,5–2,0
Sportista koji želi da dobije na mišićnoj masi 1,5–1,7
Sportista koji redukuje kalorije 1,8–2,0
Gornji unos proteina 2,0
Prosečan unos sportiste – izdržljivost 1,1–2,0
Prosečan unos sportistkinje – izdržljivost 1,1–1,8
Izvori podataka: American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada Joint Position
Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (12): 2130–2145, 2000;
R. Maughan and L. Burke, editors. Sports Nutrition (part of the Handbook of Sports Medicine and Science series,
an IOC Medical Commission Publication) Malden, MA: Blackwell Publishing, 2002; Institute of Medicine. Dietary
Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Food
and Nutrition Board, Washington, DC: National Academy Press, 2002.
Tabela 2.7 Proteini u uobičajenim namirnicama

hrana (životinje) grama proteina po standardnoj porciji grama proteina na 100 kcal
jaje – belance 3,5 / 1 veliko jaje 20 / 6 belanaca
jaje 6 / 1 veliko jaje 8 / 1,3 jajeta
sir čedar 7 / 30 g 6 / 27 g
mleko, 1% 8 / (240 ml) 8 / 240 ml
jogurt 11 / 1 šolja 8 / 175 g
beli sir 15 / 1/2 šolje 15 / 1/2 šolje
bakalar 27 / 125 g kuvan 21 / 90 g
hamburger 30 / 125 g kuvan 10 / 45 g
prasetina 30 / 125 g pečen 10 / 45 g
pileće belo meso 35 / 125 g pečen 18 / 60 g
tunjevina 40 / 175 g 20 / 90 g
hrana (biljke)
bademi 3 / 12 plodova 3,5 / 14 plodova
kikiriki puter 4,5 / 1 kašičica 4,5 / 1 kašičica
pasulj 6 / 1/2 šolje 6 / 1/2 šolje
humus 6 / 1/2 šolje 3 / 1/4 šolje
vegetarijanski burger 75 g mase 75 g mase
pasulj prebranac 7 / 1/2 šolje 7 / 1/2 šolje
supa od sočiva 315 ml 175 ml
tofu 110 g 125 g
kuvan pasulj 14 / 1 šolja 7 / 1/2 šolje
burger od soje 75 g mase 75 g mase
13
Važno je kao i uvek imati meru, jer previše proteina može da izazove mnogo problema:
1. Visok unos proteina može kompromitovati adekvatan unos ugljenih hidrata, koji
obezbeđuju potrebnu energiju za mišićni rad i centralni nervni sistem.
2. Proteini se razlažu do uree, a većina ljudi uz proteine uzima dosta tečnosti, pa
tako postoji mogućnost da se trening često prekida zbog odlaska u toalet.
–– Po jednom obroku ne treba unositi više od 20–25 g proteina, jer ova doza mak-
simalno stimuliše sintezu proteina mišića, a ne podleže procesu oksidacije i ne
stimuliše produkciju uree. To znači da ukupan dnevni unos proteina treba ra-
sporediti u nekoliko obroka po 20 do 25 g.
3. Unošenje previše proteina, osim što nije dobro za zdravlje, nije dobro ni za čove-
kovu okolinu, a i cena takve ishrane je visoka.
4. Visok unos proteina često je praćen unosom dosta masti, što može predstavljati
opasnost za kardiovaskularni sistem. Važno je redukovati unos zasićenih masti
kao jedan od faktora rizika za nastanak KVB.
Smanjen unos masti se može postići:
1. Termičkom pripremom namirnica, tako što se meso kuva ili dinsta, a ne prži.
2. Skidanjem masnoće s namirnica pre pripreme ili skidanjem kože ili masnih nasla-
ga u procesu pripreme.
3. Mast može da se odstrani i neposredno pre konzumiranja, tako što se jednos-
tavno iseče sa šnicle ili se skine koža s piletine, odnosno biranjem niskomasnih
mesa: piletine, ćuretine, ribe, teletine, junećeg bifteka.
Pošto ne unose dovoljno mesa, sportisti vegetarijanci moraju da vode računa da to
nadoknade iz biljnih izvora: pasulja, sočiva, leblebija, kikiriki putera ili soje. To se
može dobro videti na primeru doručka jednog sportiste vegetarijanca.
Tabela 2.8 Dnevni jelovnik sportiste vegetarijanca
Hrana Proteini (g) Kalorije (kcal)
Doručak 1 mafin 4 400
2 šolje oranž đusa 2 220
Ručak 2 velike banane 3 300
360 ml soka od tropskog voća — 240
1 veći đevrek 4 400
Večera 3 šolje kuvane paste 20 660
1 šolja sosa od paradajza 2 100
480 ml ledenog čaja — 200
Užina 1 šolja sušenog voća 5 480
Ukupno 40 3,000
Očigledno je da treba dodati kikiriki puter, sok zameniti jogurtom, a u sos za špag-
ete treba dodati pasulj, soju ili neko mahunasto povrće, i za užinu pojesti neki pro-
teinski bar, suvo ili koštunjavo voće.
14
Nije važna samo količina proteina, već i njihov sastav. Proteini se sastoje od kom-
binacije 21 aminokiseline. Neke aminokiseline se stvaraju u našem organizmu, ali
najmanje je 9 esencijalnih: fenilalanin, valin, treonin, triptofan, metionon, leucin,
izoleucin, lizin i histidin. Esencijalne aminokiseline moramo da unesemo hranom,
jer organizam ne može da ih sintetiše, a neophodne su za životne funkcije.
U zavisnosti od toga da li određena namirnica sadrži esencijalne aminokiseline,

svrstavamo je među namirnice koje imaju potpune proteine (meso, mleko, jaja...),
delimično nepotpune (sočivo, pasulj i drugo mahunasto povrće, koštunjavi plodovi)
i nepotpune proteine (žitarice).
Upravo zbog nedostatka proteina odnosno esencijalnih aminokiselina sportisti se

oslanjaju na suplemente i različite šejkove i barove. Međutim, letimičnim poređen-
jem cena proizvoda koji u sebi sadrže proteine, dolazimo do zaključka da su proteini
u barovima najskuplji. To ne znači da sportske barove ne treba kupovati, ali nikako
ne bi trebalo da postanu osnovni izvor proteina u ishrani jednog sportiste.
Tabela 2.9 Analiza cene u odnosu na sadržaj proteina

Izvor proteina cena (USD) protein (g) 1 g proteina u centima USD
sportska čokoladica: Met-Rx Big 100 Bar 2,98 26 11,5
sportska čokoladica: PowerBar ProteinPlus 2,19 23 9,5
sportska čokoladica: Clif Builder’s Bar 1,89 20 9,5
tunjevina u konzervi 170 g 1,79 40 4,5
mleko 1% masti, 1 galon = oko 3,8 l 4,29 128 3,5
kikiriki puter, 2 kašičice 0,15 8 2,0
*Cene u Bostonu, jul 2007.
Zbog svega navedenog, oko adekvatnog unosa proteina se razvila čitava nauka, pa
su sada preporuke da se pre dizanja tegova osim ugljenih hidrata unesu i male ko-
ličine proteina, da bi se proteini razložili na aminokiseline koje će mišići iskoristiti
tokom vežbanja. Dobar izbor pre vežbanja je voćni jogurt, čokolada s malim procen-
tom masti, cerealije s mlekom, energetski bar ili sendvič s jajetom.
Takođe je i nakon vežbanja važna kombinacija ugljenih hidrata i proteina. Koliko je

važno u prvih 45 minuta obnoviti glikogen koji se potrošio, toliko je važno sprečiti
dalje oštećenje mišića ili pad imunog sistema adekvatnim unosom proteina.
Sada ima sve više zagovornika unošenja proteina u nekoliko manjih obroka, na oko
4 sata. Na taj način su oni razgrađeni i svareni, tako da su neophodne aminokise-
line dostupne u trenutku kada su neophodne za reparaciju i izgradnju mišića. Pošto
najveći broj sportista nije u stanju da organizuje tako čestu i kvalitetnu ishranu pro-
teinima, oni posežu za proteinskim suplementima, pre svega za „whey” proteinom
iz mleka, koji se apsorbuje i ulazi u krv brže nego drugi proteini.
15
Upustvo za korišćenje whey proteina kao jednog od najpopularnijih sportskih
suplemenata
Whey protein je jedan od najpopularnijih i najznačajnijih dijetetskih suplemenata

koji ima svoj veliki uticaj u oporavku sportista. Na osnovu analize suplementacije
olimpijskih kandidata Srbije za London 2012, whey protein se nalazi u top 5 najzas-
tupljenijih preparata koje su oni koristili.
Protein surutke (whey) ima najveću biološku raspoloživost u odnosu na druge pro-
teine jer mu je aminokiselinski sastav najvredniji. To znači da sadrži najviše amino-
kiselina razgranatog lanca (BCAA) kao i sve esencijalne aminokiseline. Whey sadrži
aminokiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića.
Prednost whey proteina u odnosu na druge vrste proteina je u sledećem:

• Brže se metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteine
• Bolje se meša sa tečnostima
• Predstavljaja izvor visoko kvalitetnih proteina
• Nivo aminokiselina u krvi brzo raste što stimuliše sintezu proteina
• Odličan je izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)
Protein surutke se opisuje kao „brzi protein“ dok je npr. kazein označen kao „spori
protein“ jer proizvodi sporiji i dugotrajniji odgovor. Unos proteina surutke brzo
stimuliše sintezu proteina. Prema AIS klasifikaciji suplemenata whey protein spada
u A grupu suplemenata. To znači da on obezbeđuje korisne i pravovremene izvore
energije i hranljivih sastojke za ishranu sportiste. U naučnim istraživanjima se poka-
zalo da poboljšava sportsku sposobnost kada se koristi po određenom protokolu u
specifičnoj sportskoj situaciji. Zaključak mnogih sesija na kongresima sportske medi-
cine je da sportista neće puno pogrešiti ako whey protein konzumira pre ili tokom
ili nakon treninga, pa čak i pred spavanje. Prema istraživanjima, kod osoba koje re-
dovno treniraju, vezivanje aminokiselina za mišiće i sprečavanje oštećenja proteina
nakon suplementacije je proces koji je konstantan tako da se samo razlikuje njegov
intezitet a ne dovodi u pitanje postojanje. To znači da je preporuka da se proteini
uzimaju neposredno nakon aktivnosti i dalje najprihvatljivija, ali da iskoristljivost
aminokiselina traje vrlo intezivno i tokom noći ako se npr. whey konzumira pre spa-
vanja. Kombinacija whey proteina sa ugljenim hidratima je uvek aktuelna i doživela
je svoj marketinški uspeh kroz različite suplemente. „Leucin trigger” tj. nivo leucina
zahvaljujući kome se bolje resorbuju proteini se često koristi u studijama a leucin
ističe kao jedna od najvažnijih aminokiselina koja je usko povezana sa apsorpcijom.
Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa do-

zom od 20 g po obroku jer ona najbolje stimuliše sintezu proteina u miofibrilima.
Dokazano je da veće doze ne povećavaju proporcionalno efekat i ne dovode do
povećanja mišićne mase. Višak proteina se koristi kao energetski izvor sa nasta-
16
janjem metabolita koji se oslobađaju iz organizma. Studije sa 40 g whey proteina
po obroku nisu dale značajne rezultate već je došlo do povećane oksidacije pro-
teina i produkcije uree kao štetnog metabolita. Vrlo je bitno da se ne unosi više
od preporučenih doza whey proteina. Zato i ovde važi pravilo koje važi i za druge
dijetetske suplemente – biti umeren i pratiti preporuke eksperata.
2.1.3. MASTI I ULJA

Masti i ulja (trigliceridi) predstavljaju podgrupu lipida, to jest spadaju u takozvane
proste lipide. Ulja su, u prehrambenom smislu, masti u tečnom obliku. Za pravilnu
ishranu, u pogledu unosa masti, neophodno je znati podelu masti na zasićene i
nezasićene, kao i na prirodne cis-masti, i one koje nastaju veštačkim procesima pre-
rade, takozvane transmasti. Iako su značajan izvor energije (sadrže 9 kilokalorija po
gramu), treba biti oprezan pri upotrebi masti u ishrani, kako u pogledu kvantiteta,
tako i vrste masti/ulja koja se koristi. Uvek treba birati nezasićene i cis-masti, a truditi
se da se upotreba zasićenih i transmasti u ishrani svede na minimum. Nažalost, naši
sportisti unose suviše masti, a da toga često nisu ni svesni. Osim što je reč o većoj
količini masti od potrebne, važno je istaći to i da unose masti koje nisu kvalitetne:
zasićene masti i transmasne kiseline. Ono što je najdostupnije sportistima i najbrže
za konzumiranje, nažalost, sadrži najveću količinu nezdravih masti: grickalice, brza
hrana (pekare, McDonalds), hamburgeri, slatkiši... Preporuka glasi da energetski
unos poreklom iz masti ne treba da bude veći od 30% u odnosu na ukupan dnevni
energetski unos. Od namirnica bogatih kvalitetnim mastima treba birati pre svega
ribu, posno meso, maslinovo ulje, laneno ulje, kikiriki puter, semenke i koštunjave
plodove (bademe, lešnike, orahe). Sve ove namirnice sadrže nezasićene masne
kiseline (omega 3 i omega 6 masne kiseline), koje su esencijalne, što znači da ih naš
organizam ne može sintetisati, a vitalne su za normalni metabolizam organizma, pa
ih redovno moramo unositi putem ishrane. Na kraju, uvek je bolje zasititi se šakom
badema ili lešnika, a na kesicom čipsa ili smokija. Takođe, uvek je bolje kupiti pileće
belo meso i od priloga staviti povrće, nego pojesti pljeskavicu/kobasicu s kečapom,
senfom ili majonezom. Razlika u broju i kvalitetu unetih kalorija je ogromna.
2.1.4. VLAKNA
Vlakna su delovi biljne hrane koju ljudi ne mogu da svare, ali imaju niz povoljnih
efekata po naše zdravlje, te se smatraju esencijalnim nutrijentima. Preporučuje se
dnevni unos od najmanje 25 g na dan, zato što utiču na mnogobrojne funkcije u
našem organizmu: sniženje krvnog pritiska, nivoa holesterola, na regulaciju šećera
u krvi, poboljšavaju rad i stimulišu pražnjenje creva, smanjuju rizik za pojavu ma-
lignih oboljenja i utiču na kontrolu telesne mase.
Vlakna se dele na ona koja su rastvorna u vodi i ona koja su nerastvorna. Rastvorna
vlakna se nalaze u različitim namirnicama biljnog porekla, kao što su voće (jabuke,
pomorandže, kruške, jagode, orasi), povrće (krastavac, celer, šargarepa), žitarice,
17
mekinje, zob i mahunarke (pasulj, grašak, sočivo) i utiču na smanjenje nivoa holes-
terola u krvi, stabilizuju nivo šećera u krvi i samim tim pomažu u kontroli dijabetesa.
Rastvorna vlakna vezuju vodu i stvaraju jednu vrstu gela, čime usporavaju varenje
hrane i pražnjenje creva. Na ovaj način utiču na to da osećaj sitosti duže traje, što
može biti vrlo pogodno za one koji žele da redukuju telesnu masu i procenat telesne
masti. S obzirom na to da ova vlakna privlače vodu, kod njihovog korišćenja pre-
poručuje se pojačan unos vode radi lakšeg varenja i nadoknađivanja same tečnosti.
Nerastvorna vlakna smatraju se zdravim vlaknima za digestivni trakt, jer imaju lak-
sativno dejstvo, to jest potpomažu pražnjenje creva i sprečavaju konstipaciju, to jest
zatvor. Pošto se ova vlakna ne rastvaraju u vodi, ona prolaze gotovo nepromenjena
kroz crevni trakt, ubrzavajući prolaz hrane i krajnjih produkata varenja kroz creva.
Ova vrsta vlakana uglavnom se nalazi u integralnim žitaricama i povrću: pšeničnim
mekinjama, kukuruzu, ječmu, smeđem pirinču, tikvicama, brokoliju, kupusu, luku,
paradajzu, boraniji, suvom grožđu, lisnatom povrću. Pošto ishrana bogata vlakni-
ma, naročito nerastvornim, može dovesti do digestivnih smetnji (nadimanje, gasovi
i slično), ne preporučuje se neposredno pred fizičku aktivnost/trening, a naročito
ne pred samo takmičenje.
Tabela 2.10 Sadržaj vlakana u hrani

Cerealije Vlakna (g) Žitarice Vlakna (g)
proizvod: Fiber one 14 bulgur, 1 šolja 8
proizvod: All-Bran Extra Fiber, 1/2 šolje 13 smeđi pirinač, 1 šolja 4
proizvod: All-Bran, 1/2 šolja 10 biskvit, 7 4
proizvod: Kashi Go Lean, 1 šolja 8 kokice, 3 šolje 3
proizvod: Raisin Bran, 1 šolja 7 integralni hleb, 1 parče 2
proizvod: Cheerios, 1 šolja 3 špageti, 1 šolja 2
Proizvod: Oatmeal, 1 paket 3 beli pirinač, 1 šolja 1
Povrće Voće
kelj, 1 šolja 6 kruška, 1 srednja 4
spanać, 1 šolja 5 jabuka, 1 srednja 4
krompir, 1 veliki s korom 5 šljiva, 5 suva 3
grašak, 1/2 šolje 4 pomorandža, 1 srednja 3
šargarepa, 1 srednji 2 banana, 1 srednja 3
kukuruz, 1/2 šolje 2 kivi, 1 srednji 3
zelena salata, 1 šolja 1 suvo grožđe, 1/4 šolje 2
Mahunasto povrće Orasi i semenke
sočivo, kuvano, 1/2 šolje 8 laneno seme, 1 kašičica 3
leblebije, u konzervi, 1/2 šolje 5 bademi, ~22 3
pasulj, u konzervi, 1/2 šolje 5 kikiriki puter, 2 kašičice 2
soja, 1/4 šolje 3 indijski orah, ~18 1
Preuzeto iz J. Pennington, 2004, Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 18th ed. (Philadel-
phia: Lippincott Williams & Wilkins).
18
2.2. MIKRONUTRIJENTI
Vitamini i minerali regulišu biohemijske reakcije, a pošto ih naše telo ne može sinte-
tisati, neophodno je da ih unosimo hranom. Poznato je da bez kalcijuma i vitamina
D ne bismo imali zdrave kosti, da natrijum održava ravnotežu vode u organizmu, da
bez gvožđa nema prenosa kiseonika u tkiva, a da vitamini B regulišu metabolizam
glukoze, i tako dalje.
Ako je sve tako, onda je ključno pitanje količine koju treba uneti. Definisane su
vrednosti dijetarnog referentnog unosa (DRI, engl. Dietary Reference Intakes), pre-
poručenog dnevnog unosa (RDA, engl. Recomended dietary allowances), adekvat-
nog unosa (AI, engl. adequate intake) i i gornjeg nivoa koji se toleriše (SUL, engl.
Safe Upper Level).
Tu dolazimo i do prvih dilema, jer su sve preporučene doze date za prosečne osobe,
a ne za fizički aktivne. Relevantne organizacije iz ove oblasti nisu pružile odgovor na
pitanje koje doze su potrebne sportistima, a Međunarodni olimpijski komitet samo
je preporučio sportistima da uzimaju različite namirnice iz svih grupa. Time nije
ni malo olakšana odluka sportistima, koji, prepušteni sebi samima, uzimaju suple-
mente sa željom da postignu što bolju sportsku sposobnost i rezultate.
Prilikom suplementacije malo se vodi računa o negativnim efektima, o tome da ima

malo dokaza koji govore o čistoći, načinu delovanja, sigurnosti i efikasnosti suple-
menata. Takođe, treba posebno biti oprezan kada se kaže da su suplementi visoko
potentni i prirodni, jer su to samo marketinške izjave koje treba da privuku kupce,
a iza toga ne stoje nikakvi dokazi.
Međutim, generalno suplementacija može da ima smisla u mnogim situacijama:

1. Prilikom držanja različitih restriktivnih dijeta, tačnije kod većine dijeta manjih od
1200 kcal nedostaju mnogi mikronutrijenti koje treba nadoknaditi.
2. Kod alergija i intolerancije na hranu treba nadoknaditi mikronutrijente suple-
mentima, jer je određena hrana nepoželjna upravo zbog alergije.
3. Kod intolerancije na laktozu treba nadoknaditi riboflavin, vitamin D i kalcijum, kojih
se lišavaju oni koji ne unose mleko, a kao zamenu ne unose mleko bez laktoze.
4. Kod nedovoljnog izlaganja suncu, neophodna je suplementacija vitaminom D.
5. U trudnoći treba razmišljati o mnogim suplementima, ali pre svega folnoj kiselini,
koja može da spreči razne razvojne poremećaje bebe. Pored toga treba razmišl-
jati o gvožđu i dodatim vitaminima.
6. Vegetarijanci, tačnije vegani koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog porekla,
mogu da pate od nedostatka vitamina B12, proteina, gvožđa i cinka.
7. Stariji ljudi treba da unose multivitamine i minerale jer se slabije hrane, ali i zbog
procesa starenja.
19
2.2.1. VITAMINI
Kod svakog vitamina smo napisali moguće razloge za korišćenje u sportu. Među-
tim, upotreba nekih vitamina, kao na primer vitamina B kompleksa, ne može se
lako pojedinačno sagledati. Adekvatan unos kompleksa vitamina B je važan radi
obezbeđivanja optimalne proizvodnje energije i izgradnje i oporavka mišića. Tačni-
je, uloga vitamina B kompleksa se može sagledati iz dva pravca. Tiamin, riboflavin,
nijacin, piridoksin, pantotenska kiselina i biotin su važni u proizvodnji energije to-
kom vežbanja, dok su folna kiselina i vitamin B12 potrebni za proizvodnju crvenih
krvnih zrnaca, za sintezu proteina i funkcionisanje tkiva uključujući CNS. Problem
je u tome što su riboflavin, piridoksin, folna kiselina i vitamin B12 često na niskom
nivou u ishrani sportista ženskog pola, kao i sportista koji su vegetarijanci ili imaju
poremećene obrasce ishrane.
S druge strane, vežbanje uz veći energetski unos može da poveća potrebu za ovim
vitaminima.
VITAMIN B1 (TIJAMIN, ANEURIN)
Izvori vitamina B1 – žitarice (celo zrno), svinjsko meso, džigerica, suve leguminoze,
mleko, jaja.
Fiziološka funkcija
• koenzim u metabolizmu ugljenih hidrata
• neophodan u oksidativnoj dekarboksilaciji pirogrožđane kiseline (u ovoj reakciji
učestvuju i liponska kiselina, NAD i CoA)
Dnevne potrebe
Tabela 2.11 Dnevne potrebe za vitaminom B1
Uzrast *RDA (mg) **AI (mg)
0–6 meseci 0,2
7–12 meseci 0,2
1–3 godine 0,5
4–8 godina 0,6
9–13 godina 0,9
devojčice 14–18 godina 1,0
dečaci 14–18 godina 1,2
žene 19–70 godina 1,1
muškarci 19–70 godina 1,2
u trudnoći i laktaciji +0,3
Deficit – javlja se usled nedovoljnog unosa ili usled povećane potrošnje u tkivima.
Hronični alkoholizam, malapsorpcija, muka i povraćanje u trudnoći mogu dovesti
do deficita vitamina B1. Avitaminoza, poznata kao bolest beri-beri, toliko je retka
20
da ima samo istorijski značaj. Manifestacije oboljenja su polineuritis, bol i slabost u
mišićima, gastrointestinalni problemi.
Antivitamini (supstance koje sprečavaju vitamine da ispolje svoje biološke efekte)

tijamina – Nalaze se u ribama i školjkama (termolabilni), u lišću čaja (termostabilni),
alin iz belog luka i ulje iz luka mogu da naprave kompleks sa tijaminom.
Moguće interakcije s lekovima, hranom i suplementima značajne za sportiste

Antagonističko delovanje (jedna supstanca poništava dejstvo druge supstance; npr.
određeni lekovi smanjuju dejstvo nekih vitamina)
• Diuretici Henleove petlje (bumetanid, furosemid) – kod sportista koji koriste
ove lekove može doći do deficita vitamina B1.
• Oralni kontraceptivi (dezogestrel, etinodiol, norgestrel) – moguć je deficit vita-
mina B1 kod sportistkinja koje ih koriste.
• Sulfiti, kafa i čaj mogu da inaktiviraju vitamin B1.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
Izvor vitamina B2 – Džigerica, bubrezi, srce, mišići, mleko, jaja, pojedino lisnato i
žuto povrće, žitarice (celo zrno). Riboflavin se koristi kao boja za namirnice.
• Sastavna komponenta flavoproteina je FAD i FMN, što određuje njegovo učešće
u respiratornom lancu u procesu završne oksidacije hranljivih materija u orga-
nizmu (energetska funkcija).
Dnevne potrebe
Uzrast RDA (mg) AI (mg)
0–6 meseci 0,3
7–12 meseci 0,4
1–3 godine 0,5
4–8 godina 0,6
9–13 godina 0,9
devojčice 14–18 godina 1,0
dečaci 14–18 godina 1,3
žene 19–70 godina 1,1
muškarci 19–70 godina 1,3
u trudnoći i laktaciji + 0,3 - 0,5
Deficit – rani simptomi deficita B2 vezani su za usnu duplju i oči, kada dolazi do
zapaljenja usana, jezika; cheliosis je pucanje uglova usana uz pojavu žutih krasta i
zapaljenja usana, a glossitis podrazumeva promene na jeziku.
21
Antagonističko delovanje
• Oralni kontraceptivi mogu izazvati deficit B2, kao i duža upotreba tetraciklina.
• Probenecid (diuretik) se koristi u lečenju gihta, smanjuje apsorpciju i povećava
izlučivanje vitamina B2 urinom.
• Suplementi s borom mogu smanjiti resorpciju vitamina B2.
NIJACIN (NIKOTINSKA KISELINA, NIKOTINAMID, PP FAKTOR, VITAMIN B3)
Izvori nijacina – meso, kvasac, pirinač, žitarice, kikiriki.

• Sastavna komponenta dva važna koenzima NAD i NADP, što određuje njegovo
učešća u respiratornom lancu u procesu završne oksidacije hranljivih materija u
organizmu (energetska funkcija).
Dnevne potrebe
Tabela 2.13 Dnevne potrebe za nijacinom

Uzrast RDA (mg) AI (mg) *SUL (mg)
0–6 meseci 2
7–12 meseci 4
1–3 godine 6 10
4–8 godina 8 15
9–13 godina 12 20
devojčice 14–18 godina 14 30
dečaci 14–18 godina 16 30
žene 19–70 godina 14 35
muškarci 19–70 godina 16 35
u trudnoći i laktaciji + 3–4 35
Deficit – bolest pelagra, koja je danas izuzetno retka, opisuje se sa tri D - dermatitis,
demencija, dijareja. Dermatitis je veoma izražen kod obolelih od pelagre. Na koži
se javljaju fleke ili kraste, a u težim slučajevima dolazi i do pucanja kože i krvarenja.
Demencija je retka kao posledica deficita vitamina i podrazumeva dezorjentaciju,
iritaciju, halucinacije.
• Ukoliko se istovremeno koriste nijacin i lekovi za sniženje nivoa šećera u krvi,
može se pojaviti potreba za povećanjem doze ovih lekova;
22
VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN, PIRIDOKSAL, PIRIDOKSAMIN)
Izvori vitamina B6 – meso, džigerica, žumance, kvasac, kukuruz, pšenica, soja, pasulj.
• Učestvuje kao koenzim u sledećim reakcijama: u reakcijama transaminacije i
dezaminacije aminokiselina, u reakciji transformisanja triptofana u nijacin, u
reakciji transformisanja triptofana u serotonin.
• Učestvuje u produkciji antitela (deficit praćen problemima na koži).
• Učestvuje u formiranju porfirina iz hemoglobina i u sintezi elastina.
• Pomaže transformaciju linolne kiseline do arahidonske.
• Učestvuje u degradaciji glikogena.
Dnevne potrebe

Uzrast RDA (mg) AI (mg) SUL (mg)
0–6 meseci 0,1
7–12 meseci 0,3
1–3 godine 0,5 30
4–8 godina 0,6 40
9–13 godina 1,0 60
devojčice 14–18 godina 1,2 80
dečaci 14–18 godina 1,3 80
žene i muškarci 19–50 godina 1,3 100
žene 50–70 godina 1,5 100
muškarci 50–70 godina 1,7 100
u trudnoći i laktaciji + 0,6–0,7 100
Deficit – simptomi deficita su promene na koži oko očiju, nosa, usta, glossitis, infek-
cije, nervoza, depresija, konfuzija. Potrebe za vitaminom B6 se povećavaju s pov-
ećanim unosom proteina (povoljan odnos vitamina B6 i proteina je 0,02 mg B6 : 1
g proteina). Hipertireoidizam i alkoholizam takođe povećavaju potrošnju vitamina
B6. Piridoksin u malim količinama proizvode i intestinalne bakterije.
• Antibiotik eritromicin tokom duže primene može ometati apsorpciju vitamina B6.
• Oralni kontraceptivi, konjugovani estrogeni, mogu dovesti do deficita B6.
• Hroničan unos alkohola može dovesti do deficita vitamina B6.
23
PANTOTENSKA KISELINA (VITAMIN B5)
Izvori pantotenske kiseline – sveže povrće, kvasac, džigerica, bubrezi.
Sastavni je deo koenzima A (neophodan u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i

proteina, doprinosi oslobađanju energije učešćem u ciklusu limunske kiseline,
učestvuje u sintezi masnih kiselina, holesterola, u formiranju i aktivaciji antitela).
Dnevne potrebe
Uzrast AI (mg)
0–6 meseci 1,7
7–12 meseci 1,8
1–3 godine 2,0
4–8 godina 3,0
9–13 godina 4,0
14–18 godina 5,0
žene i muškarci 19–70 godina 5,0
u trudnoći i laktaciji +1–2
Deficit – kod zdravih osoba, koje se racionalno hrane, nije poznat deficit.
Oprez - U nekim slučajevima dnevni unos između 10 i 20 mg pantotenske kiseline
može da izazove dijareju i da smanji apsorpciju biotina iz digestivnog trakta.

Antagonističko delovanje:
• Pantotenska kiselina može ometati apsorpciju i aktivnost tetraciklina.
• Veće količine pantotenske kiseline mogu da ometaju resorpciju biotina.
BIOTIN (VITAMIN H)
Izvori biotina – kvasac, goveđa džigerica, bubrezi, pečurke, čokolada, karfiol,
jaja, jabuke.
• Kao koenzim učestvuje u oksidaciji masnih kiselina, ugljenih hidrata, dezami-
naciji aminokiselina.
• Kao koenzim s aktivnim acetatom učestvuje u reakcijama transferovanja CO2 s
jednog jedinjenja na drugo.
24
Dnevne potrebe
Tabela 2.16 Dnevne potrebe za biotinom
Uzrast AI (μg)
0–6 meseci 5
7–12 meseci 6
1–3 godine 8
4–8 godina 12
9–13 godina 20
14–18 godina 25
19–70 godina 30
u trudnoći i laktaciji +5
Deficit - veoma redak kod ljudi. Deo biotina u organizmu sintetišu bakterije kolona. Avi-
taminoza biotina poznata je kao bolest sirovog belanceta, jer se javlja nakon višednevnog
konzumiranja veće količine sirovog belanaceta. Simptomi su dermatitis, alopecija, depig-
mentacija dlaka, opadanje dlaka oko očiju, stav kengura kod eksperimentalnih životinja.

Antagonističko delovanje:
• Duže korišćenje antibiotika ometa sintezu biotina u kolonu.
• Veće količine pantotenske kiseline mogu smanjiti stepen resorpcije biotina.
FOLNA KISELINA (FOLACIN, VITAMIN B9)
Izvori folne kiseline – Sadrže je lisnato povrće, kvasac, zrna soje, pasulj, sočivo,
džigerica, mleko, sok od pomorandže. U voću se nalazi relativno malo lako apsor-
bujućih folata.
• Kao koenzim učestvuje u prenošenju grupa s jednim ugljenikovim atomom
(metil, karbonil) u reakcijama sinteze mnogobrojnih jedinjenja: prevodi homo-
cistein u metionin, glicin u serin, fenilalanin u tirozin, etanolamin u holin.
Dnevne potrebe
Tabela 2.17 Dnevne potrebe za folnom kiselinom
Uzrast RDA (μg) AI (μg) SUL (μg)
0–6 meseci 65
7–12 meseci 80
1–3 godine 150 300
4–8 godina 200 400
9–13 godina 300 600
14–18 godina 400 800
14–70 godina 400 1000
u trudnoći i laktaciji +100 - 200 1000
25
Deficit - makrocitarna i megaloblastična anemija, dijareja, promene na jeziku, gubi-
tak telesne mase. Kod zdravih osoba megaloblastična anemija se može javiti ukoliko
se 3–5 meseci ne unosi ovaj vitamin.
• Aspirin i diuretici dovode do povećanog izlučivanja folne kiseline urinom.
• Nesteroidni antiinflamatorni lekovi i oralni kontraceptivi mogu dovesti do
smanjenja nivoa folne kiseline u tkivima.
• Sulfonamidski antibiotici, kao strukturni analozi PABA, ometaju intestinalnu flo-
ru u sintezi folne kiseline (pokazuju antivitaminsko dejstvo).
• Tetraciklini mogu da ometaju aktivnost folne kiseline.
Sinergijsko delovanje (kada različite supstance međusobno pojačavaju dejstvo)
• Vitamini B6 i B12 deluju sinergijski s folnom kiselinom.
VITAMIN B12 (CIJANOKOBALAMIN)

Biljke ne sintetišu vitamin B12. Preživari, čiji je gastrointestinalni trakt bogat bak-
terijama, stvaraju i vitamin B 12, koji se zatim apsorbuje u tkiva životinja, gde se
skladišti. Za apsorpciju vitamina B12 u organizmu čoveka potrebno je prisustvo
intrinzičkog faktora – mukoproteina. Vitamin B12 postoji u više hemijskih formi:
cijanokobalamin, nitrokobalamin, tiocijanokobalamin, metilkobalamin, a sve forme
pokazuju vitaminsku aktivnost. U suplementima najviše se koristi cijanokobalamin.
Izvori vitamina B12 – džigerica, meso, mleko, ribe, školjke, sirevi s plesnima u testu.
• Učestvuje u metabolizmu svih ćelija, u rastu tkiva i održavanju CNS.
• Kao koenzim odgovoran je za sintezu određenih komponenata DNK.
• Učestvuje u prevođenju malonil-CoA u sukcinil-CoA.
• Posebno se ističe njegova uloga u formiranju eritrocita.
• Neophodan je za korišćenje folne kiseline kao vitamina u organizmu čoveka.
Dnevne potrebe
Uzrast RDA (μg) AI (μg)
0–6 meseci 0,4
7–12 meseci 0,5
1–3 godine 0,9
4–8 godina 1,2
9–13 godina 1,8
14–70 godina 2,4
u trudnoći i laktaciji + 0,2 - 0,4
26
Deficit - simptomi deficita vitamina B12 su hematološki, neurološki i gastrointes-
tinalni. Hematološki simptomi su identični kao kod deficita folne kiseline (mega-
loblastna, makrocitna anemija). Neurološki simptomi mogu nastati i bez anemije,
naročito kod osoba preko 60 godina i obuhvataju depresiju, kognitivne probleme,
nesanicu, vizuelne probleme. Intestinalni simptomi deficita mogu biti dijareja, kon-
stipacija, bol, flatulencija. Kod deficita vitamina B12 može da se javi anoreksija.
• Kolhicin (terapija gihta), metformin, H2 blokatori, para-aminosalicilna kiselina i
inhibitori protonske pumpe smanjuju apsorpciju vitamina B12.
• Antibiotici mogu kod vegetarijanaca dovesti do deficita vitamina B12, jer utiču
na digestivnu mikrofloru koja može da sintetiše deo ovog vitamina.
Sinergijsko delovanje
• Vitamini B6 i folna kiselina deluju sinergijski sa vitaminom B12.
MOGUĆA UPOTREBA VITAMINA B KOMPLEKSA U SPORTU
Mali je broj sprovedenih studija koje ispituju da li sportisti imaju povećane potrebe
za vitaminima B kompleksa. Pojedine studije ukazuju na to da je sportistima potre-
ban malo veći unos vitamina B kompleksa u odnosu na sedentarnu populaciju, ali
ne više od dvostrukog preporučenog dnevnog unosa. Povećane potrebe sportista
za vitaminima B grupe se lako mogu zadovoljiti zahvaljujući većem energetskom
unosu, tako da su dosadašnja istraživanja pokazala da sportisti uglavnom unose
dovoljne količine vitamina B grupe. Međutim, određene grupe sportista, oni koji
imaju dugotrajan nizak energetski unos radi smanjenja telesne mase i snižavanja
procenta masti, ili sportisti koji uzimaju hranu bogatu prostim ugljenim hidratima
i skrobom, mogu imati neadekvatan unos vitamina B grupe. Od svih vitamina B
grupe najčešći su deficit riboflavina, piridoksina, folata i vitamina B12 kod sportist-
kinja, naročito onih koje imaju vegetarijanski način ishrane ili poremećaj ishrane.
Iako kratkoročni nedostaci vitamina B ne utiču vidljivo na sportsku sposobnost, ne-

dostatak vitamina B12 i/ili folne kiseline može dovesti do anemije i smanjene izdržl-
jivosti tokom treninga i takmičenja. Zbog toga je važno da sportisti konzumiraju
adekvatne količine ova dva vitamina, da bi podržali sopstvene napore za postizanje
optimalne sportske sposobnosti, ali i da bi očuvali zdravlje.
VITAMIN A (RETINOL)
Vitamin A u organizmu se nalazi u dve hemijske forme: kao retinol (alkoholni oblik)
i retinal (aldehidni oblik), slične biološke aktivnosti, i kao retinenska kiselina, koja
je metabolit. Vitamin A u organizmu može nastati iz svojih provitamina – karotena.
Najveću biološku aktivnost vitamina A ima all-trans izomer.
27
Izvori vitamina A – džigerica (goveđa, pileća, riblja, svinjska), žumance, neobrano
mleko, puter. Namirnice biljnog porekla, kao što su tamnozeleno i obojeno povrće i
voće, dobri su izvori provitamina karotena.
• Vitamin A je strukturni deo vidnog pigmenta rodopsina. Na taj način omoguća-
va prilagođavanje oka različitom intenzitetu svetlosti.
• Značajan je za proces rasta i esencijalan za niz biohemijskih i fizioloških procesa.
• Retinenska kiselina prisutna u malim količinama ima značajnu funkciju u rastu
i deobi ćelija.
• Retinol ima značajnu funkciju u reprodukciji.
• Vitamin A je značajan za funkcionisanje imunog sistema.
Dnevne potrebe
Tabela 2.19 Dnevne potrebe za vitaminom A
0–6 meseci 400 600
7–12 meseci 500 600
1–3 godine 300 600
4–8 godina 400 900
9–13 godina 600 1700
žene 19–70 godina 700 3000
muškarci 19–70 900 3000
u trudnoći i laktaciji +70 - 600 3000
Deficit - blag deficit ovog vitamina dovodi do promena na koži. Koža postaje suva,
neravna, a ponekad se javljaju i naprsline. Ponekad dolazi i do infekcije ovih ošteće-
nih delova kože. Međutim, najčešća pojava deficita vitamina A je noćno slepilo (nik-
talopija). Ukoliko se deficit vitamina A produžava, javljaju se dalja oštećenja oka,
koja na kraju dovode i do slepila. Ostali problemi, koji prate deficit vitamina A, jesu
zastoj u rastu, krhke i lomljive kosti.
• Lekovi tipa kortikosteroida
• Oralni kontraceptivi
• Vitamin E pomaže deponovanju vitamina A u organizmu, sprečavajući njegovu
oksidaciju.
• Cink pomaže apsorpciji vitamina A.
28
Toksičnost
Preterani unos vitamina A tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do oz-
biljnih toksičnih stanja, kako kod dece, tako i kod odraslih. Simptomi prekomernog
unosa vitamina A su muka, povraćanje, znojenje, akumuliranje tečnosti, glavobolja.
Ostali simptomi su povećanje jetre i pljuvačnih žlezda. Ukoliko trudnice uzimaju
veće količine ovog vitamina od preporučenih postoji opasnost oštećenja fetusa, kao
i pojave hidrocefalusa.
Jedinice vitamina A – IU = internacionalna jedinica ili RE = retinol-ekvivalent

• 1 IU = 0,3 μg all-trans retinola
• 1 IU = 0,6 μg ß-karotena
• 1 RE = 12 μg ß-karotena
• 1 RE =24μg drugih karotena
• 1 RE = 1 μg retinola
• 1 RE =1 IU
Moguća upotreba u sportu
Unos vitamin A kod sportista je različit. Pokazano je da su potrebe za vitaminom A

uglavnom zadovoljene. Ipak, kod smanjenog energetskog unosa može doći do defi-
cita. Drugi razlog je konzumiranje malih količina voća i povrća.
Vitamini A , C i E spadaju u grupu vitamina s antioksidativnim delovanjem. Poznato

je da intenzivna fizička aktivnost dovodi do povećane produkcije slobodnih radika-
la, koji uzrokuju oksidativno oštećenje važnih biomolekula-proteina, masti i DNK,
kao i značajno oštećenje mišićnih ćelija, te doprinosi nastanku mišićnog zamora
tokom intenzivne produžene fizičke aktivnosti.
Veliki broj studija je pokazao da suplementacija antioksidansima može smanjiti oksi-

dativna oštećenja važnih biomolekula (proteina, masti, DNK ), kao i oštećenje mišića.
Ipak, pojedine studije nisu potvrdile efikasnost suplementacije antioksidansima u
prevenciji ili smanjenju oštećenja mišića tokom fizičke aktivnosti. Pored toga, do
sada nije pokazan štetan efekat povećane produkcije slobodnih radikala po zdravlje
sportiste. Redovna fizička aktivnost dovodi do povećanja aktivnosti enzimskih an-
tioksidanasa, čime se povećava kapacitet edogene antioksidativne zaštite, koja na
adekvatan način može zaštititi sportistu od oksidatvnih oštećenja. Preporuka glasi
da sportista potrebe za antioksidativnim vitaminima zadovoljava putem raznovrsne
ishrane i optimalnog unosa voća i povrća. Ipak, postoje specifične situacije u koji-
ma se može povećati unos vitamina A i drugih vitamina - antioksidanasa: smanjenje
energetskog unosa u cilju smanjenja telesne mase, u situacijama kada postoji izne-
nadno povećanje stresa pri treniranju, kod prelaska na stresnije okruženje, kao što
je povećanje spoljašnje temperature ili treniranje na većim nadmorskim visinama.
29
VITAMIN D
Izraz vitamin D odnosi se na holekalciferol, koji se stvara u organizmu iz holesterola

pod dejstvom sunčeve ili ultravioletne svetlosti, i ergokalciferol, koji se sintetiše iz
ergosterola (iz biljaka), takođe pod dejstvom ultravioletne svetlosti. Osoba koja ne
izlaže kožu sunčevim zracima u trajanju od 15 minuta dnevno može da ima deficit
vitamina D. Oba oblika imaju vitaminsku aktivnost. Pored ove dve forme vitamina,
u suplementima se koristi i kalcitriol.
Izvori vitamina D – ulje jetre, puter, sir, losos, tuna, sardine, pečurke, namirnice
obogaćene vitaminom D (margarin, mleko), seme suncokreta.
Tabela 2.20 Količina vitamina D u pojedinim namirnicama
Hrana Vit D (IU)
losos 90 g, konzerva 500
tunjevina 1/2 konzerva ( 90 g) 200
škampi, 125 g, sirovi 160
mleko, 240 ml 100
oranž đus, fortifikovan (240 ml) 100
mleko od soje, fortifikovano, (240 ml) 40–120
jogurt, fortifikovan, (175–230 g) 40–80
cerealije, fortifikovane (10% DV), (30 g) 40
jaje, 1 veliko 25
Tabela 2.21 Ekvivalenti kalcijuma

Hrana bogata kalcijumom Količina* Vit. D (IU)
mlečni proizvodi
mleko (obogaćeno) 1 šolja (240 ml) 100
mleko u prahu 1/3 šolje (75 ml) 100
jogurt 1 šolja 100
sir, čedar 45 g 5–15
beli sir 2 šolje —
sladoled 1,5 šolje —
sir za picu 2 kriške —
proteinska hrana
mleko od soje, obogaćeno 1 šolja (240 ml) 40-120
tofu 150 g —
losos, u konzervi, s kostima 125 g 700
sardine, u konzervi s kostima 90 g 230–400
badem 3/4 šolje (170 g) —
povrće
brokoli, kuvan 3 šolje (500 g) —
zelje, blitva, kuvano 1 šolja (200 g) —
kelj, kuvan 1,5 šolja (200 g) —
kineski kupus 2 šolje (340 g) —
(nastavlja se)
30
(nastavak)
Hrana bogata kalcijumom Količina* Vit. D (IU)
Hrana obogaćena kalcijumom
cerealije 1 šolja (30 g) 40
sok od pomorandže, obogaćen kalcijumom i vit. D 1 šolja (240 ml) 100
*Količina odgovara količini od 300 mg kalcijuma.
• Regulator nivoa kalcijuma u organizmu (antirahitično delovanje). Aktivan oblik
vitamina D za fiziološko delovanja je 1,25-dihidroksi-holekalciferol.
• Kalcitriol, aktivirani oblik vitamina D, utiče na formiranje specifičnog kalci-
jum-vezujućeg proteina u intestinalnim ćelijama.
• Nezavisnim mehanizmom pomaže i apsorpciju fosfora.
Vitamin D ima veoma dobro poznatu ulogu u regulaciji nivoa kalcijuma i održa-
vanju zdravlja kostiju. Ipak, sve više se govori i o drugim ulogama koje vitamin D
ima: u aktivaciji pojedinih gena, u sintezi proteina, hormona, u imunom odgovo-
ru, regeneraciji ćelija. Otkriće specifičnih receptora za vitamin D u mišićima može
ukazivati na važnu ulogu u funkciji mišićnih ćelija. Pokazano je da vitamin D ima
značajan efekat na mišićnu slabost, bol, ravnotežu i prelome kod starije popu-
lacije. Adekvatan status vitamina D kod sportista ima važan efekat na funkciju
mišića i prevenciju preloma. Ipak, što se tiče uticaja vitamina D na snagu mišića
i sportske performanse, dalja istraživanja su neophodna. Oko 77% populacije je
deficitarno u vitminu D. Verovatno je da postoji sličan procenat deficita i u populaciji
sportista. Zato je veoma važno da sportisti obezbede unos vitamina D koji odgovara
preporučenom unosu. Dodatni unos vitamina D kroz dijetetske suplemente se može
preporučiti u sledećim situacijama:
• Kod sportista koji imaju nisku izloženost suncu tokom treninga (na primer tren-
ing u zatvorenom prostoru ili u ranim jutarnjim satima ili kasno popodne).
• Kod sportista koji imaju tamnu pigmentaciju kože.
• Kod sportista koji žive na geografskim širinama > 35 stepeni severno ili južno
od ekvatora.
• Kod sportista koji nose odeću koja pokriva telo većim delom ili u celini.
• Kod sportista koji redovno koristite kremu ili svesno izbegavaju sunce.
• Kod sportista kojima nedostaju udovi (na primer mnogi sportisti sa invaliditetom).
• Kod sportista koji imaju gastrointestinalne probleme (na primer celijačna bolest
ili malapsorpcija).
• Kod sportista koji imaju porodičnu istoriju povreda / oboljenja kostiju ili ne-
dostatak vitamina D.
31
Dnevne potrebe
Tabela 2.22 Dnevne potrebe za vitaminom D
Uzrast AI (μg) SUL (μg)
0–6 meseci 10 25
7–12 meseci 10 38
1–3 godine 15 63
4–8 godina 15 75
9–13 godina 15 100
devojčice i dečaci 14–18 godina 15 100
žene i muškarci 19–50 godina 15 100
u trudnoći i laktaciji 15 100
Deficit – kod dece je poznat kao rahitis, oboljenje koje nastaje kada u novoformi-
ranim kostima nedostaje kalcijum. Kod odraslih osoba nedostatak vitamina D
manifestuje se osteomalacijom. Osteomalacija se javlja kod starijih osoba kod ko-
jih se, usled određenih oboljenja (na primer oboljenja bubrega) javlja nedostatak
kalcijuma. Ovaj problem može se javiti i tokom trudnoće, usled povećanih potre-
ba organizma trudnice za kalcijumom. Simptomi rahitisa su krivljenje kostiju nogu,
„brojanice” na grudnom košu, kasnija pojava zuba, slabi mišići. Osteomalacija se
manifestuje krhkim i lako lomljivim kostima.

• Holestiramin smanjuje apsorpciju vitamina D.
• Verapamil može da poveća nivo kalcijuma u krvi.
• Često viđamo osobe koje i pored suplementacije vitaminom D3 ne uspevaju da
značajno podignu nivo ovog vitamina. Razlog može biti uporedan unos vitam-
ina A (retinol forma), koji može da smanji apsorpciju vitamina D3. Takođe, na
smanjenu apsorpciju može uticati i senzitivnost na gluten.
• Kalcijum i vitamin D.
Toksičnost
Vitamin D pokazuje ozbiljne toksične efekte ukoliko se unosi u preteranim količina-
ma. Zdrave osobe dnevno ne treba da prekorače dozu od 10 μg. Ukoliko deca uz-
imaju veće doze od 50 μg, mogu se javiti mučnina, glavobolja, gubitak apetita, kon-
stipacija ili dijareja, dok se mentalna retardacija i usporeni rast javljaju kod znatno
većih doza. Kod odraslih koji duže vremena unose više od 50 μg vitamina D dolazi
do povećanja koncentracije kalcijuma u krvi.
Jedinice vitamina D – IU (internacionalna jedinica) ili mikrogrami; 1 μg = 40 IU
32
VITAMIN K
Vitamin K postoji u prirodi u nekoliko različitih hemijskih formi: vitamin K1 je filohi-

non i nalazi se u namirnicama, vitamin K2 je menahinon i njega mogu da sintetišu
bakterije kolona, a vitamin K3 je menadion – sintetski oblik vitamina. U suplemen-
tima se mogu naći sve tri forme vitamina K.
Izvori vitamina K – Široko je rasprostranjen, posebno u namirnicama biljnog

porekla. Značajno je zastupljen u spanaću, zelenom čaju, ovsu, semenu soje, kar-
fiolu, kupusu. Vitamin K2 je prisutan i u namirnicama životinjskog porekla, kao što
su žumance, puter, goveđa džigerica, tvrdi sirevi.
Dnevne potrebe
Tabela 2.23 Dnevne potrebe za vitaminom K
Uzrast AI (μg)
0–6 meseci 2,0
7–12 meseci 2,5
1–3 godine 30
4–8 godina 55
9–13 godina 60
devojčice i dečaci 14–18 godina 75
žene 19–70 godina 90
muškarci 19–70 godina 120
u trudnoći i laktaciji 90
Posebno je značajan za formiranje faktora koagulacije krvi. Koagulacija krvi je veo-

ma složen proces u kojem učestvuje 11 različitih faktora. Vitamin K je neophodan
za prevođenje određenih faktora koagulacije u aktivni oblik.
• Vitamin K je potreban za karboksilaciju osteokalcina, proteina kostiju. Aktivirani
osteokalcin vezuje kalcijum i ubrzava njegovu ugradnju u kosti.
Deficit vitamina K – Za novorođene bebe, ukoliko nisu primile vitamin K pri rođenju,
postoji opasnost krvarenja u prvim mesecima života. Takođe, dijareja i uzimanje
antibiotika, koji uništavaju intestinalnu floru, mogu dovesti do ozbiljnih problema
kod dece koja ne uzimaju dovoljne količine ovog vitamina. Redak je nedostatak
vitamina K u odraslih, zdravih, osoba, koje se uredno hrane. Dugotrajno uzimanje
antibiotika može dovesti do deficita.

• Mineralna ulja ometaju apsorpciju vitamina K.
• Velike količine vitamina A mogu da smanje apsorpciju vitamina K.
33
VITAMIN E (TOKOFEROLI I TOKOTRIENOLI)
Naziv vitamin E se odnosi na osam supstanci iz grupe tokoferola i tokotrienola, ko-
jima je zajedničko to što imaju hidroksilirani hromanski prsten. Alfa-tokoferol je
najaktivnija forma vitamina E za čoveka i u najvećoj količini se nalazi u plazmi. U
suplementima se najčešće nalaze prirodni d-alfa-tokoferol i mešavina tokoferola, a
od sintetskih to su d-alfa-tokoferil-acetat, dl-alfa-tokoferol i dl-alfa-tokoferil-acetat.
Iskoristljivost prirodnog d-alfa-tokoferola je u proseku dva puta veća od iskoristl-
jivosti sintetskih dl-oblika.
Izvori vitamina E – semenke, kikiriki, badem, razna ulja, spanać i tako dalje.
Tabela 2.24 Količina vitamina E u nikim namirnicama
Hrana Količina Vitamin E (mg)
Semenke suncokreta 1/4 šolje (30 g) 28
Bademi 1/4 šolje (30 g) 14
Ulje, šafran 1 kašičica 6
Pšenične klice 1/4 kašičice (30 g) 5
Kikiriki 1/4 kašičice (30 g) 4
Ulje, kanola 1 kašičica 3
Ulje, masline 1 kašičica 2
Spanać, kuvan 1 kašičica (44 g) 2
Izvor podataka: J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 17th ed. (Phil-
adelphia: Lippincott).
• Najvažniji liposolubilni antioksidans (štiti membrane od oksidativnog oštećen-
ja, zaustavlja lančanu reakciju oksidacije polinezasićenih masnih kiselina, štiti
LDL-holesterol od oksidacije).
• Postoje dokazi da vitamin E ima imunostimulatorno delovanje.
• Vitamin E pokazuje i antitrombotsko i antiproliferativno delovanje.
Deficiti vitamina E, kao i deficit drugih mikronutrijanata, može nastati usled sman-
jenog energetskog unosa. Ipak, istraživanja pokazuju da je deficit vitamina E redak
kod sportista. Izrazit deficit vitamina E povećava oksidatvni stres u mišićima i može
dovesti do degradacije i inflamatornih procesa u mišićima.
Suplementacija vitaminom E kod sportista može smanjiti oksidativna oštećenja
važnih biomolekula, u prvom redu masti u membranama ćelija, a time i uticati na
smanjenje oštećenja mišićnih ćelija. Ipak, pojedine studije su pokazale da prooksi-
dativni efekat visokih doza vitamina E kod aerobne aktivnosti visokog intenziteta
(800 IJ vitamina E). Specifične situacije u kojima se može povećati unos vitamina E
jesu iznenadno povećanje stresa u pripremnom periodu treniranja ili prelazak u
stresnije okruženje (na primer, toplota, visina, putovanje).
34
Dnevne potrebe
Tabela 2.25 Dnevne potrebe za vitaminom E
0–6 meseci 4
7–12 meseci 5
1–3 godine 6 200
4–8 godina 7 300
9–13 godina 11 600
u laktaciji +4 1000
Deficit – Javlja se kao posledica nekih retkih genetskih oboljenja, smanjenog unosa
tokom dužeg perioda malapsorpcije masti. Osnovni simptom deficita vitamina E je
periferna neuropatija. Kod prevremeno rođenih beba takođe se može javiti anemija
izazvana nedostatkom vitamina E. Neželjene reakcije i upozorenja – Osobama koje
krvare (hemofilija, perforacija ulkusa) ne preporučuje se uzimanje vitamina E. Isto
važi i za osobe kod kojih se planira hirurška intervencija. Unos visokih doza vitamina
E (preko 200 mg) može kod nekih osoba biti praćeno blažim smetnjama kao što su
umor, intestinalne smetnje, bol u grudima i može imati prooksidativni efekat.
• Mineralna ulja ometaju apsorpciju vitamina E.
• Gvožđe može da oksiduje neesterifikovan vitamin E.
• Polinezasićene masne kiseline povećavaju potrebu za vitaminom E.
• Vitamin E potencira delovanje lekova koji sprečavaju agregaciju trombocita (as-
pirin, dipiridamol i drugo);
• Antioksidansi mogu da smanje potrebe za vitaminom E.
Jedinice vitamina E – IU (internacionalna jedinica) ili miligrami; 1 IU = 0,67 mg d-al-
fa-tokoferola = 1 mg dl-alfa-tokoferol acetata.
VITAMIN C
Vitamin C je uobičajeni naziv za L-askorbinsku kiselinu. D-stereoizomer nema vita-

minsku aktivnost. L-dehidroaskorbinska kiselina, koja može u biološkim sistemima
preći u vitamin C, takođe ima određenu vitaminsku aktivnost. U suplementima je
vitamin C najčešće prisutan u formi L-askorbinske kiseline ili kalcijum-askorbata, a
u nekim suplementima vitamin C je poreklom iz voća acerole.
35
Izvori vitamina C – U namirnice s najvećim sadržajem vitamina C spadaju voće i
povrće (citrusi, kivi, peršun, crvena paprika, šipak, prokelj, jagode).
Najvažniji hidrosolubilni antioksidans i snažan redukujući agens (reaguje sa slobod-
nim radikalima kiseonika i azota).
• Učestvuje u sintezi kolagena i drugih komponenti vezivnog tkiva.
• Deluje protektivno na vitamin E tako što ga regeneriše i produžava mu delovanje.
• Modulira sintezu eikozanoida.
• Deluje imunoprotektivno.
• Poboljšava resorpciju gvožđa, održavajući ga u redukovanom stanju.
• Ima podataka da vitamin C može da inhibira rast bakterije Helicobacter pylori.
Dnevne potrebe
Tabela 2.26 Dnevne potrebe za vitaminom C
0–6 meseci 40
7–12 meseci 50
1–3 godine 15 400
4–8 godina 25 650
9–13 godina 45 1200
muškarci 19–70 godina 90 2000
u trudnoći i laktaciji + 10 - 45 2000
Deficit – danas retka bolest, skorbut (zapaljenje desni, ispadanje zuba, česta krva-
renja, otežano zarastanje rana, mialgija, depresija, česte infekcije i tako dalje). Mar-
ginalni deficit vitamina C se javlja kod uzimanja nekih lekova, stresa, izloženosti
štetnim agensima spoljašnje sredine.
Neželjene reakcije – Osobe koje imaju bubrežne probleme ili kamen u bešici ne
treba da unose veće količine vitamina C od preporučenih. Osobe koje boluju od
hemohromatoze ili talasemije takođe ne treba da uzimaju veće količine vitamina C.
Visoke doze (nekoliko grama dnevno) mogu izazvati intestinalne smetnje (mučnina,
stomačni grčevi, dijareja), a zabeleženi su i retki slučajevi povećanog nivoa glukoze
u krvi i ezofagitisa.

• Hronično uzimanje aspirina, omeprazola i oralnih kontraceptiva može da sman-
ji koncentraciju vitamina C.
36
• Vitamin C i bioflavonoidi deluju sinergijski.
• Vitamin C pomaže resorpciji gvožđa.
• Selen, vitamin E i vitamin C deluju sinergijski.
Moguća primena u sportu
Nedovoljan unos vitamin C i njegov posledični deficit mogu negativno uticati na

sportske performanse. Zapaženi su nespecifični simptomi, kao što su zamor, mišić-
na slabost i povrede vezivnog tkiva. Ipak, sportisti uglavnom unose dovoljne količine
vitamina C. Vitamin C povoljno utiče na imuni odgovor sportista. Suplementacija
vitaminom C (500 mg) smanjuje incidence infekcija gornjih repsiratornih puteva
kod maratonaca. Pojedine studije su pokazale i dobru antioksidativnu aktivnost vi-
tamina C. Ipak, dokaza da vitamin C povećava sportske performanse za sada nema.
2.2.2. MINERALI
KALCIJUM
Kalcijum je esencijalni mineral. Spada u makroelemente, jer se u organizmu nalazi

u većoj količini (1,2% telesne mase čoveka). Kalcijum se u suplementima nalazi na-
jčešće u obliku karbonata, citrata, glukonata, laktata.
Izvori kalcijuma – Najčešći izvori kalcijuma u ishrani su mleko i mlečni proizvodi.

Sirevi i različite vrste jogurta predstavljaju veoma dobar izvor kalcijuma (u obliku
kalcijum-kazeinata) koji se dobro iskorišćava u organizmu. Prisustvo fosfora i lak-
toze u mleku poboljšava resorpciju kalcijuma iz ove namirnice. Ostale namirnice
koje predstavljaju dobre izvore kalcijuma jesu bademi, orasi, sardine, losos, pasulj,
brokoli, crvena paprika, seme soje, susama, suncokreta.
• Kalcijum, zajedno s fosforom i magnezijumom, čini osnovnu komponentu kosti-
ju i skeletne mase organizma. Oko 99% kalcijuma u organizmu ugrađeno je u
kosti i zube, dok je samo 1% raspoloživo za ostale potrebe. Nedostatak Ca u
organizmu se vezuje za pojavu rahitisa kod dece, a kod odraslih za pojavu os-
teomalacije i osteoporoze;
• Utiče na srčani rad, učestvuje u koagulaciji krvi, mišićnoj kontraktilnosti, u prenošen-
ju nervnih impulsa, učestvuje u izgradnji mnogobrojnih hormona i enzima;
• Postoji veći broj studija koje ukazuju na to da kalcijum može prevenirati i ublaži-
ti simptome osteoporoze.
37
Povećanje gustine kostiju se smatra pozitivnim efektom fizičke aktivnosti. Za regu-

larnu, umerenu fizičku aktivnost je pokazano da dovodi do povećanja mineralizacije
kostiju, što je u direktnoj vezi s odlaganjem osteoporoze. Sa druge strane, redovna,
intenzivna fizička aktivnost stimuliše izlučivanje kalcijum putem znoja i urina i do-
vodi do smanjenog nivoa kalcijuma u serumu. Manjak kalcijuma se kod nekih osoba
javlja usled neadekvatnog unosa kalcijuma ili zbog većih potreba za kalcijumom.
Sportisti koji unose neadekvatnu količinu energije ili nedovoljne količine mlečnih
i „obogaćenih” sojinih proizvoda pod rizikom su od nedovoljnog unosa kalcijuma.
Potrebe za kalcijumom se povećavaju s rastom dece i adolescenata (1200 mg dnev-

no), kod trudnica (1200 mg dnevno) i dojilja (1200 mg dnevno).
Intenzivni treninzi dovode do pada nivoa steroidnih hormona kod sportista oba
pola. Poznato je da estrogen ima pozitivan učinak na održanje koštane mase kod
ženskih osoba, a da nizak nivo estrogena može dovesti do gubitka koštane mase.
Veliki broj sportistkinja takođe ima nizak procenat telesnih masti, a da bi ga održale
niskim, njihov energetski unos je značajno manji od potrebnog. Smanjeni energets-
ki unos doprinosi smanjenom unosu kalcijuma u dužem vremenskom periodu, čes-
to ispod vrednosti RDA. Nizak nivo estrogena i nizak unos kalcijuma predstavljaju
pretnju za zdravlje kostiju, a vrlo često doprinose predispoziciji loma kostiju u kasni-
jem životnom periodu. Da bi se ovo izbeglo, potrebno je obezbediti adekvatan unos
kalcijuma putem kombinovanja namirnica i dijetetskih suplemenata.
Skup poremećaja koji obuhvataju odsustvo ciklusa (amenoreju) ili neredovne cikluse
(oligomenoreja), hronično nizak energetski unos, često uzrokovan poremećajima
ishrane i osteopatiju poznat je od 1990. godine kao atletičarska trijada. Zasebno ili
u kombinaciji, ovi problemi direktno loše utiču na zdravlje sportistkinja. Oni takođe
mogu da skrate sportsku karijeru povećanjem rizika od bolesti, povreda i teških
preloma. Mogu se očekivati dugotrajniji problemi kao što su povećan rizik od oste-
oporoze u kasnijem periodu života i loš nutritivni status.
Povećani unos kalcijuma može biti neophodan da bi se osigurao balans kalcijuma

kod sportistkinja s neredovnim menstruacijama (1500 mg dnevno).
Elitni muški biciklisti takođe mogu biti u povećanom riziku od osteoporoze zbog
smanjenje gustine kostiju i gubitka mineralne koštane gustine (BMD) tokom sezone.
Mogući faktori su nizak energetski unos, neadekvatan unos kalcijuma i vitamina D,
gubitak kalcijuma znojenjem, aktivnost koja ne podrazumeva dizanje tereta, aero-
dinamička pozicija, poremećen hormonski status (testosteron, IGF-s), upotreba
kortikosteroida. Pokazano je da u toku dvočasovnog treninga vožnje bicikla dolazi
do gubitka kalcijuma putem znoja od 138,0 ± 71,9 mg, dok se nivo PTH povećava od
40,6 ± 15,6 prema. 69,5 ± 25,5 pg/mL.
38
Stoga bi sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti trebalo da obrate pažnju na
unos kalcijuma putem ishrane. Terapija ishranom je važan faktor u korekciji subop-
timalne gustine kostiju, ali i menstrualne disfunkcije kod sportistkinja. Terapija ish-
ranom uključuje adekvatan energetski unos i pravilan raspored obroka, kao i unos
kalcijuma od 1200 do 1500 mg na dan. Mleko i mlečni proizvodi su najbolji izvori
bioiskoristljivog kalcijuma. U cilju smanjenja ukupnog energetskog unosa, sportisti
mogu da konzumiraju mlečne proizvode sa smanjenim procentom masti. Pored toga,
dobri izvori kalcijuma su i spanać, pasulj, zeleno lisnato povrće i koštunjavo voće. Po-
kazano je da unos obroka na bazi mlečnih proizvoda i žitarica obogaćenih kalcijumom
pre treninga smanjuje poremećaj nivoa kalcijuma u krvi i razgradnju koštanog tkiva
tokom i nakon treninga, pri čemu nisu uočene nikakve stomačne tegobe niti smanjen-
je sportske sposobnosti. Ipak, ukoliko sportista ne konzumira dovoljne količine ovih
proizvoda može se razmotriti unos kalcijuma preko dijetetskih suplemenata.
Suplemente kalcijuma bi trebalo koristiti pod lekarskim nadzorom kao sastavni deo
programa očuvanja metabolizma kostiju.
Dnevne potrebe
Tabela 2.27 Dnevne potrebe za kalcijumom
Uzrast AI (mg) SUL (mg)
0–6 meseci 200 1000
7–12 meseci 260 1500
1–3 godine 700 2500
4–8 godina 1000 2500
9–13 godina 1300 3000
žene i muškarci preko 50 godina 1200 2000
Savetuje se da sportisti uzimaju kalcijum iz mlečnih proizvoda, jer jedna šolja mleka
ima isto toliko kalcijuma koliko 3 šolje brokolija, 8 šolja spanaća, 2,5 šolje pasulja
ili 30 šolja mleka od soje. Sportisti koji imaju intoleranciju na mleko mogu da ko-
riste bademovo, kokosovo ili sojino mleko kako bi obezbedili dovoljan dnevni unos
kalcijuma, i potrebno je da uvrste u svoju ishranu susam, tahini puter, čia semenke,
ajsberg salatu, celer i brokoli. Čia semenke (meksička biljka) predstavlja dobar izvor
kalcijuma, a lako može da se uvrsti u mnoge obroke poput dodatka jutarnjim ovsen-
im kašama, čia puding sa svežim voćem, kao dodatak povrću iz voka i tako dalje.
Deficit – manifestuje se kao tetanija (grčevi u mišićima), rahitis, osteomalacija i

osteoporoza.
Neželjene reakcije – dodatni kalcijum ne smeju da uzimaju osobe koje pate od

hiperkalcemije, bubrežnih kamenaca i kamenaca u bešici. Kalcijum-karbonat može
izazvati blage intestinalne smetnje (naduvenost, konstipacija, flatulencija).
39
• Tetraciklini, blokatori H2 receptora i inhibitori protonske pumpe smanjuju re-
sorpciju kalcijuma iz suplemenata.
• Fitinska i oksalna kiselina, dijetna vlakna i alginati smanjuju resorpciju kalcijuma.
• Istovremeno uzimanje kalcijuma i drugih minerala (gvožđe, magnezijum, cink)
može smanjiti resorpciju ovih minerala.
• Vitamin D povećava resorpciju kalcijuma.
FOSFOR
Fosfor je esencijalni mineral. Spada u makroelemente, jer se u organizmu nalazi

u većoj količini (oko 700 g). Kalcijum i fosfor se često nazivaju i metaboličkim bli-
zancima. Odnos ova dva minerala u kostima je 2:1. Fosfor se u suplementima nalazi
najčešće u obliku fosfata, i to u solima s natrijumom i kalijumom.
Izvori fosfora – Široko je rasprostranjen u različitim namirnicama, te se smatra da

se hranom često unese i više fosfora od količine koja je neophodna. Posebno mleko,
mlečni proizvodi, meso i riba sadrže značajne količine fosfora. Od namirnica biljnog
porekla, badem, kikiriki, plodovi leguminoza, semenke bundeve i soja sadrže veće
količine fosfora. Istovremeno prisustvo fitinske kiseline smanjuje iskoristljivost fos-
fora iz nekih biljnih namirnica.
• Oko 85% fosfora u organizmu se nalazi u kostima. Međutim, fosfor je esencijal-
na komponenta svih tkiva organizma i to u formi fosfolipida, nukleinskih kiseli-
na i nukleotida. Neophodan je u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidra-
ta. Fosfatne veze ATP-a čine najznačajniji depo energije u organizmu.
Dnevne potrebe
Tabela 2.28 Dnevne potrebe za fosforom

0–6 meseci 100
7–12 meseci 275
1–3 godine 460 3000
4–8 godina 500 3000
9–13 godina 1250 4000
žene i muškarci preko 19 godina 700 4000
40
Deficit – manifestuje se anoreksijom, usporenim rastom, osteomalacijom i defor-
mitetom kostiju, aritmijom, respiratornom insuficijencijom,kao i poremećajem
nervnog sistema.
Neželjene reakcije – Dodatni fosfor ne smeju da uzimaju osobe koje pate od hip-
erfosfatemije, kao ni osobe s oštećenom funkcijom bubrega. Trudnice ne treba da
uzimaju veće količine fosfora od preporučenih dnevnih vrednosti. Kalijumove i na-
trijumove soli (fosfati) mogu izazvati blage intestinalne smetnje (naduvenost, kon-
stipacija, flatulencija).
• Deficit fosfora se može javiti u slučaju dugotrajne upotrebe antacidnih lekova
na bazi aluminijum-hidroksida.
• Fitinska i oksalna kiselina, dijetna vlakna i alginati smanjuju resorpciju fosfora.
• Istovremeno uzimanje kalcijuma i cinka može smanjiti resorpciju cinka.
MAGNEZIJUM
Magnezijum je esencijalni mineral. Spada u makroelemente, jer se u organizmu

nalazi u većoj količini (oko 25 g). Mineralne materije koje su u organizmu zastu-
pljene u količini većoj od 5 grama smatraju se makroelementima. Pored regula-
torne uloge, makroelementi imaju i gradivnu ulogu u organizmu. Magnezijum se u
suplementima nalazi najčešće u obliku hlorida, oksida, laktata i glukonata.
Izvori magnezijuma – Orah, badem, meso riba, celo zrno žitarica i zeleno lisnato
povrće predstavljaju dobre izvore magnezijuma.
• Preko polovine prisutnog magnezijuma u organizmu ugrađeno je u koštanu
masu, zajedno s kalcijumom i fosforom.
• Magnezijum koji nije vezan u koštanom tkivu neophodan je za odvijanje preko
300 tipova enzimskih reakcija.
• Neophodan je za održanje integriteta ćelijske membrane, nervnu provodljivost,
održavanje tonusa krvnih sudova i relaksaciju mišića.
Kod sportista koji se dele po težinskim klasama i sportista gde je telesna kompozici-
ja važna, kao što su na primer rvanje, balet, gimnastika, tenis i sinhrono plivanje,
primećen je smanjeni unos magnezijuma. Pored toga, intenzivna fizička aktivnost
povećava stepen gubitka magnezijuma putem urina i znoja. Magnezijum igra ra-
zličite uloge u ćelijskom metabolizmu (masti i proteina, kao i u glikolizi) i reguliše
41
stabilnost neuromišićnog, kardiovaskularnog, imunog i endokrinog sistema. Nedo-
statak magnezijuma umanjuje sportsku sposobnost, izdržljivost i povećava zahtev
za kiseonikom. Neadekvatan status magnezijuma može dovesti do hipokalcijemije,
grčeva, tremora, mišićne slabosti i konfuzije. Pored toga, nizak unos magnezijuma
se povezuje i sa smanjenom gustinom kostiju kod mladih sportista.
S obzirom na ulogu magnezijuma u produkciji energije, funkciji mišića i održavanju

nivoa glukoze, sprovedeno je nekoliko studija koje su ispitivale ergogeni potencijal
magnezijuma. U jednoj studiji, suplementacija magnezijumom u periodu od 4 nedelje
dovela je do smanjenja produkcije laktata tokom fizičke aktivnosti i do povećanja ek-
splozivne snage kod odbojkaša, mada deficit magnezijuma nije pokazan. Iako su uoče-
ni neki pozitivni efekti suplementacije magnezijumom, rezultati ove, ali i drugih studi-
ja ne daju dovoljno dokaza da suplementacija ima ergogeni efekat, ukoliko je nivo Mg
u serumu u okviru referentnih vrednosti. Generalni zaključak glasi da suplementacija
Mg nema značajan ergogeni efekat ukoliko je adekvatan nutritivni unos sportiste.
Dnevne potrebe
Tabela 2.29 Dnevne potrebe za magnezijumom

0–6 meseci 30
7–12 meseci 75
1–3 godine 80 65
4–8 godina 130 110
9–13 godina 240 350
žene preko 19 godina 310–320 350
muškarci preko 19 godina 400–420 350
u trudnoći i laktaciji 310–360 350
Deficit – javlja se u nekim patološkim stanjima, kao što su kardiovaskularna obol-

jenja, insulin-nezavisni dijabet, te u ovim stanjima može biti koristan povećan unos.
Neželjene reakcije – Dodatni magnezijum ne smeju da uzimaju osobe s oštećenom

funkcijom bubrega i jako izraženim AV blokom. Trudnice ne treba da uzimaju veće
količine magnezijuma od preporučenih dnevnih vrednosti. Oboleli od mijastenije
gravis ne bi trebalo da uzimaju dodatni magnezijum. Veće količine magnezijuma
mogu izazvati intestinalne smetnje (dijareja i mučnina).
• Lekovi koji se koriste u relaksaciji mišića tokom hirurških intervencija, oralna antikoa-
gulantna sredstva i diuretici utiču na smanjenje nivoa magnezijuma u organizmu.
42
• Istovremeno uzimanje magnezijuma i lekova kao što su tetraciklini, bisfosfonati
i hinoloni smanjuje resorpciju lekova.
• Hrana bogata dijetnim vlaknima, fitatima i oksalatima može dovesti do smanj-
ene resorpcije magnezijuma, kao i konzumiranje veće količine alkohola.
• Istovremeno uzimanje magnezijuma i gvožđa ili mangana može smanjiti nivo
resorpcije ova dva elementa.
GVOŽĐE
Gvožđe je esencijalni mineral. Spada u mikroelemente, jer se u organizmu nalazi u

maloj količini. Gvožđe se u suplementima nalazi najčešće u obliku sulfata, fumarata,
askorbata i glukonata, ali i kao helat s aminokiselinama i peptidima.
Izvori gvožđa – Dobri izvori gvožđa u ishrani su džigerica, žumance, razne vrste
mesa, celo zrno žitarica, zeleno povrće, pasulj, soja, plodovi mora, alge, kakao.
Korist od gvožđa iz biljnih namirnica je višestruko slabija u odnosu na namirnice
životinjskog porekla.
Zbog toga je važno da sportisti konzumiraju meso, ili ako ne žele da unose meso, tre-
ba da jedu hranu obogaćenu gvožđem, kao na primer cerealije. Vegetarijanci mogu
nadoknaditi gvožđe redovnim unosom suvog voća (naročito suvih kajsija i grožđa),
prokelja i sočiva. Bolja resorpcija i iskorišćenje gvožđa mogu se postići kombinovan-
jem hrane bogate gvožđem s namirnicama koje sadrže sastojke koji povećavaju ap-
sorpciju gvožđa, kao što su vitamin C i organske kiseline. Dobro je da oni koji nemaju
dovoljno gvožđa izbegavaju kafu ili čaj uz obrok, jer tako smanjuju njegovu apsorpci-
ju. U slučajevima kada nivo gvožđa u krvi nije moguće podići putem hrane, prelazi se
na lečenje gvožđem u tabletama, a samo u retkim situacijama injekcijama.
• Između 60% i 70% ukupne količine gvožđa u organizmu nalazi se u hemoglo-
binu, u crvenim krvnim zrncima. U okviru hemoglobina gvožđe je neophodno
za transport kiseonika, proces ćelijskog disanja.
• Gvožđe je neophodno za funkcionisanje velikog broja enzima koji su potrebni
za snabdevanje organizma energijom i za transport elektrona.
Smanjena količina gvožđa je potencijalni problem sportistima koji ne unose dovol-

jne količine gvožđa zbog:
1. sniženog unosa biološki dostupnog gvožđa, kod loše odabrane vegetarijanske di-
jete, hronično niske energetske dijete i drugih dijetetskih režima koji se zasnivaju
na neredovnom unosu crvenog mesa i neadekvatnoj zameni drugom hranom ili
kombinacijom koja ne obezbeđuje biološki dostupno gvožđe;
43
2. povećane potrebe za gvožđem: sportistkinje (menstruacija), sportisti adolescen-
ti koji prolaze kroz značajan rast, trudne sportistkinje i sportisti koji se prilagođa-
vaju visini ili treninzima na velikim vrućinama;
3. povećanog gubitka gvožđa zbog gastrointestinalnog krvarenja (na primer, čirevi,
korišćenje nekih antiinflamatornih lekova), ekstenzivna hemoliza izazvana pov-
ećanim stresom pri treniranju (na primer, tokom trčanja, hemoliza kod trkača)
ili drugih načina krvarenja (na primer, operacija, krvarenje iz nosa, u kontaktnim
sportovima).
Pored toga, intenzivni, dugotrajni treninzi, naročito kod sportista koji se bave sportovi-
ma izdržljivosti, mogu da dovedu do promena u metabolizmu gvožđa, do povećanog
gubitka gvožđa putem znoja i urina, kao i do hemolize eritrocita. Kod nekih sportista
se može javiti i gastrointestinalno krvarenje tokom produženog, napornog treniranja.
Dakle, najveći rizik od nedostatka gvožđa imaju:

1. žene, posebno one koje imaju povećano menstrualno krvarenje;
2. vegetarijanci koji ne jedu meso i nemaju prilike da konzumiraju cerealije obo-
gaćene gvožđem;
3. maratonci zbog hemolize (oštećenje eritrocita) koje nastaje usled stalnog kon-
takta stopala sa tvrdom podlogom prilikom trčanja;
4. sportisti u sportovima izdržljivosti, između ostalog gubitkom putem znoja;
5. tinejdžeri, usled brzog rasta i razvoja.
Dnevne potrebe
Tabela 2.30 Dnevne potrebe za gvožđem

0–6 meseci 0,27 40
7–12 meseci 11 40
1–3 godine 7 40
4–8 godina 10 40
9–13 godina 8 40
muškarci preko 19 godina 8 45
žene preko 51 godine 8 45
u trudnoći 27 45
u laktaciji 9 45
Gvožđe je neophodno za stvaranje hemoglobina, koji predstavlja nosač kiseonika u

svakom eritrocitu. Dnevne potrebe za gvožđem iznose 8 miligrama za mušku i 18
miligrama za žensku osobu u generativnom periodu, a nakon toga su i njene potre-
be iste kao kod muškarca.
44
Suplementi gvožđa mogu pomoći u prevenciji deficita gvožđa kod sportista, ali se
mogu smatrati i obaveznim u lečenju sportista s niskom koncentracijom gvožđa,
pod nadzorom lekara. Sami po sebi, suplementi gvožđa ne rešavaju probleme ish-
rane koja je energetski i nutritivno neadekvatna. U tim situacijama je potrebno
omogućiti sportisti dodatno lečenje i dati mu dijetetski savet.
Deficit – Održavanje referentnih vrednosti gvožđa je neophodno za željenu sportsku

sposbnost. Neadekvatan status gvožđa među sportskom populacijom javlja se pod-
jednako često kao u opštoj populaciji. Anemija, odnosno snižen nivo hemoglobina
negativno utiče na sportske performanse. Smanjeni kapacitet transporta kiseonika
i poremećaj funkcije enzima respiratornog lanca dovodi do kliničkih simptoma koji
se ogledaju u neadekvatnom metabolizmu u mišićima i mozgu, zamoru, nedostatku
daha i pri umerenom naporu, u oslabljenom imunom sistemu i poremećenoj ter-
moregulaciji, što smanjuje toleranciju na trening.
Kod profesionalnih sportista često su sniženi nivoi gvožđa u serumu, a vrlo često su
sniženi i depoi gvožđa (feritin). Sniženo gvožđe i feritin mogu voditi nastanku sid-
eropenijske anemije, a to će umnogome umanjiti snagu, izdržljivost, koncentraciju,
preciznost i oporavak svakog sportiste.
Još uvek se sa sigurnošću ne može utvrditi da li neadekvatan status gvožđa u odsus-

tvu anemije, odnosno smanjena koncentracija feritina u serumu, može negativno
uticati na sportsku sposobnost. Neki radovi ukazuju na to da je deficit gvožđa u
odsustvu anemije povezan s povećanom produkcijom laktata, kao i s povećanjem
subjektivnog osećaja zamora. Sportisti koji imaju smanjenje depoa gvožđa u krvi
žale se na premor i teže se oporavljaju između treninga. Postoje dokazi da sportist-
kinje koje nisu anemične, ali imaju nizak nivo feritina (<20 ng/ml), mogu pokazati
napredak u nekim vežbama dodavanjem gvožđa.
Teško je održati idealni nivo hemoglobina i feritina u serumu, što obezbeđuje op-
timalnu sportsku sposobnost. Smatra se da treba započeti lečenje kada vrednost
feritina padne ispod 20 ili 30 ng/ml. Razume se, pri dijagnostikovanju deficita uvek
treba uzeti anamnezu od sportiste i utvrditi postojanje faktora rizika za smanjene
vrednosti gvožđa.
Ukoliko anemija bude izražena, ona će remetiti i normalan način života i samim
tim može ugroziti zdravlje sportiste. Zato je neophodno unositi adekvatne količine
gvožđa, iz adekvatnih namirnica, kako bi depoi gvožđa u organizmu uvek bili puni.
Neželjene reakcije – Trudnice i dojilje ne treba da uzimaju veće količine gvožđa od

preporučenih dnevnih vrednosti. Dodatno gvožđe ne smeju da uzimaju osobe s
hemosiderozom i hemohromatozom. Preteran unos gvožđa može kod nekih spor-
tista dovesti do hemohromatoze. Neki preparati gvožđa mogu izazvati gastrointes-
tinalne probleme i zatvor.
45
Suplementi gvožđa se ne smeju koristiti za terapiju anemije bez nadzora lekara. Os-
obe s oštećenjem jetre bi samo uz konsultaciju s lekarom i uz veliki oprez smele da
uzimaju suplemente gvožđa. Oprez je potreban i kod osoba s oštećenjem sluznice
želuca i gastritisom. Oralno uzimanje preparata gvožđa može izazvati intestinalne
smetnje (mučnina, povraćanje, opstipacija, crna stolica). Veće količine gvožđa mogu
biti toksične, posebno kod male dece. Intravenozni i intramuskularni suplementi
gvožđa nose dodatni rizik od anafilaktičkog šoka i probleme vezane za upotrebu igala.

• Antacidna sredstva ometaju resorpciju gvožđa.
• Istovremeno uzimanje tetraciklinskih antibiotika ili hinolona i gvožđa umanjuje
resorpciju kako leka, tako i gvožđa.
• Kalcijum, magnezijum, vanadijum i cink mogu da smanje resorpciju gvožđa.
• Dodatno gvožđe može nepovoljno da utiče na status bakra u organizmu.
• Istovremeno unošenje gvožđa i neesterifikovanog vitamina E može oksidisati
vitamin E.
• Tanini i fitali formiraju kompleks s gvožđem i umanjuju resorpciju.
• Polifenoli umanjuju apsorpciju gvožđa.
• Vitamin C, beta-karoten, sumporne aminokiseline (na primer, cistein) poboljša-
vaju resorpciju gvožđa.
CINK
Cink je esencijalni mineral. Spada u mikroelemente, jer se u organizmu nalazi u

maloj količini (oko 1–2,5 g). Cink se u suplementima nalazi najčešće u obliku sulfata,
oksida, laktata i glukonata, ali i kao helat s aminokiselinama i peptidima.
Izvori cinka – u većoj količini ga sadrže namirnice životinjskog porekla, posebno

školjke i drugi plodovi mora, meso, jetra, jaja, celo zrno žitarica, orasi, seme sun-
cokreta i bundeve.
Tabela 2.31 Gvožđe i cink u hrani

Hrana Gvožđe (mg) Cink (mg)
Životinjski izvori *
velika kraba s Aljaske, 125 g 1 9
biftek, 125 g 3 6
batak i karabatak, 125 g 1,5 3
jaje, 1 veliko 1 0,5
bakalar, 125 g 1 0,5
(nastavlja se)
46
(nastavak)
Hrana Gvožđe (mg) Cink (mg)
ostrige, 6 srednjih 5 75(!)
prasetina posna, 125 g 1 3
škampi, 12 velikih 2 1
sabljarka, 125 g 1 2
tunjevina, 90 g, u konzervi 1 1
ćuretina, 125 g, grudi 2 2
Voće i sokovi
kajsije, 5 polovina suvih 0,8 0,2
urme, 10 suvih 1 0,2
sok od šljiva, 240 ml 3 0,5
suvo grožđe, 1/3 šolje 1 0,1
Povrće i mahunasto povrće**
brokoli, 1/2 šolje 0,5 0,3
grašak, 1/2 šolje 1 1
pasta od pasulja, 1 šolja 4 3
spanać, 1/2 šolje kuvanog 3 1
Soja
burger od soje, original vegan 1 13
boranija, 1/2 šolje 1 0
vegetarijanski burger, original 1 5
plodovi soje, 1/4 šolje 1 2
tofu, 90 g, čvrst 1 2
Mlečni proizvodi
sir čedar, 30 g 0,2 1,0
nemasno mleko, 1 šolja (240 ml) 0,1 1,0
Žitarice
hleb, 1 parče, obogaćen 1 0,2
smeđi pirinač, 1 šolja, kuvan 1 1,2
suvo grožđe i ceralije, Kellogg’s, 1 šolja 4,5 1,5
cerealije, Total, 3/4 šolje 18 15
kuvano žito, 1 šolja 9 trace
pasta, 1 šolja, kuvana, obogaćena 2 1
pšenične klice, 1/4 šolje 2 1,5
Ostalo
melasa, 1 kašičica 3,5 0,2
* gvožđe i cink se najbolje apsorbuju iz životinjskih proizvoda (osim gvožđa iz jaja).
** gvožđe i cink se slabo apsorbuju iz biljnih proizvoda
• Cink ulazi u sastav preko 70 različitih enzimskih sistema u organizmu. Posebno
je značajan u sintezi DNK i RNK.
• Neophodan je za rast, deobu i sazrevanje ćelija. Značajnu ulogu ima u formiran-
ju kostiju, kao i za aktivaciju vitamina A u procesu vida.
• Postoje podaci koji ukazuju na to da cink ima imunomodulatornu ulogu, da
deluje zaštitno na makulu (žuta mrlja), da deluje antiviralno i antioksidantno u
okviru enzima superoksid-dismutaza.
47
Različiti podaci ukazuju na to da veliki broj sportista unosi cink ispod preporučenih
nivoa. Posebno su ugrožene sportistkinje. Uticaj niskog nivoa cinka teško je utvrditi,
ali može doći do smanjenja kardiorespiratorne funkcije, mišićne snage, izdržljivosti i
pada imuniteta. SUL za cink iznosi 40 mg. Međutim, sportisti treba da budu oprezni,
jer nekad suplementacija cinkom prevazilazi taj iznos i može dovesti do niskog HDL
holesterola i disbalansa u apsorpciji drugih nutrijenata kao što su gvožđe i bakar.
Korist suplementacije cinkom u sportu tek treba istražiti.
Dnevne potrebe
Tabela 2.32 Dnevne potrebe za cinkom

0–6 meseci 2 4
7–12 meseci 3 5
1–3 godine 3 7
4–8 godina 5 12
9–13 godina 8 23
žene preko 19 godina 8 40
muškarci preko 19 godina 11 40
Deficit – Redak je u razvijenim zemljama, ali se može javiti kod malapsorpcije i al-
koholizma. Procenjuje se da je unos cinka uglavnom nedovoljan kod starijih osoba.
Neželjene reakcije –Trudnice ne treba da uzimaju veće količine cinka od pre-

poručenih dnevnih vrednosti. Veće količine cinka mogu izazvati intestinalne smetn-
je (mučnina, povraćanje), metalni ukus, glavobolju i pospanost.
• Istovremeno uzimanje cinka i lekova kao što su tetraciklini, bisfosfonati, penicil-
amin i hinoloni smanjuje resorpciju kako lekova, tako i cinka.
• Hrana bogata dijetnim vlaknima, fitatima i oksalatima može dovesti do smanje-
ne resorpcije cinka.
• Istovremeno uzimanje cinka i gvožđa može da smanji nivo resorpcije oba elementa.
• Istovremeno uzimanje cinka i bakra može da smanji resorpciju bakra.
• Istovremeno uzimanje cinka i kalcijuma i fosfata može da smanji resorpciju cinka.
• Kafa i čaj (kofein) mogu da smanje resorpciju cinka.
48
• Sumporne aminokiseline poboljšavaju resorpciju cinka.
SELEN
Selen je esencijalni mineral. Spada u mikroelemente, jer se u organizmu nalazi u

maloj količini. Selen se u suplementima nalazi najčešće u obliku selenata i selenita,
ali i organski je vezan za proteine kvasca ili helatno vezan za aminokiseline.
Izvori selena – Plodovi mora, bubrezi, džigerica, celo zrno žitarica, neke mineralne
vode. Generalno, količina selena u namirnicama zavisi od količine selena u zemljištu.
• Selen ima ulogu u organizmu u okviru nekoliko biološki aktivnih proteina.
Selenzavisna glutation-peroksidaza čini prvu liniju odbrane organizma od oksi-
dativnih procesa i slobodnih radikala. U tom smislu selen, zajedno s vitaminom
E koji se nalazi u unutrašnjem delu ćelijske membrane, ima važnu ulogu u zaštiti
tkiva organizma od oksidacionih oštećenja.
• U metabolizmu joda u organizmu, odnosno u aktivaciji hormona tiroidne žlezde
u perifernim tkivima, učestvuju tri tipa enzima jodtironin dejodinaze (JTD), od
kojih bar jedan, a najverovatnije sva tri, sadrže selen.
• Mnogobrojni radovi ukazuju na moguće protektivno delovanje selena kod nekih
vrsta kancera, kao i na njegovu imunomodulatornu i antiaterogenu aktivnost.
Dnevne potrebe
Tabela 2.33 Dnevne potrebe za selenom
0–6 meseci 15 45
7–12 meseci 20 60
1–3 godine 20 90
4–8 godina 30 150
9–13 godina 40 280
muškarci i žene preko 19 godina 55 400
Deficit – Javlja se samo u oblastima izuzetno siromašnim selenom (neki delovi Kine,
Sibira, Koreje) i poznat je kao Keshan-Beckova bolest. Suboptimalan unos selena je
čest u područjima sa malo selena u zemljištu.
Neželjene reakcije – Trudnice ne treba da uzimaju veće količine selena od pre-

poručenih dnevnih vrednosti. Veće količine selena od 500 µg (kod nekih osoba i
znatno manje) mogu izazvati toksične efekte koji obuhvataju dah na beli luk, gubi-
tak kose, oštećenje noktiju, mučninu, povraćanje.
49
• Vitamin E i selen deluju sinergijski u organizmu i unošenje jednog može delom
smanjiti potrebe za drugim nutrijentom.
BAKAR
Bakar je esencijalni mineral. Spada u mikroelemente, jer se u organizmu nalazi u

maloj količini. Bakar se u suplementima nalazi najčešće u obliku sulfata, oksida i
glukonata, ali i kao helat s aminokiselinama i peptidima.
Izvori bakra – U većoj količini ga sadrže namirnice životinjskog porekla, posebno

jastog, iznutrice, ali i orasi, semenke, leguminoze, mekinje, klice, kvasac.
• Bakar je sastavni deo enzima superoksid-dizmutaza. Ovaj enzim je značajan za
zaštitu ćelijskih struktura od oksidativnih oštećenja. Sastavni je deo i mnogih
drugih enzima (tirozinaza, monoamino-oksidaza, lizil-oksidaza i drugo).
• Bakar je veoma značajan i kao komponenta ceruloplazmina, koji je neophodan
za transport gvožđa.
• Pored toga, bakar je značajan i za formiranje kolagena, sazrevanje eritrocita i
leukocita, metabolizam glukoze i holesterola, imune funkcije, zdravlje kostiju.
Dnevne potrebe
Tabela 2.34 Dnevne potrebe za bakrom
0–6 meseci 0,2
7–12 meseci 0,22
1–3 godine 0,34 1
4–8 godina 0,44 3
9–13 godina 0,7 5
devojčice i dečaci 14–18 godina 0,89 8
žene i muškarci preko 19 godina 0,9 10
u trudnoći 1,0 10
u laktaciji 1,3 10
Deficit – Vrlo je redak. Smatra se da smanjeni status bakra doprinosi razvoju kardio-
vaskularnih oboljenja i hipertireodizmu, kao i smanjenom imunitetu.
Neželjene reakcije – Trudnice ne treba da uzimaju veće količine bakra od pre-

poručenih dnevnih vrednosti. Osobe koje boluju od Wilsonove bolesti ne smeju da
uzimaju suplemente s bakrom. Osobe s oštećenom funkcijom jetre i bubrega mora-
ju da se konsultuju s lekarom pre uzimanja dodatnog bakra. Veće količine bakra su
50
toksične i mogu izazvati intestinalne smetnje (mučnina, povraćanje, dijareja, epi-
gastrični bol).
• Istovremeno uzimanje cinka i penicilamina smanjuje resorpciju kako lekova,
tako i bakra.
• Mineralne materije kalcijum i gvožđe, kao i vitamin C, utiču negativno na resorp-
ciju bakra, dok veće količine molibdena i cinka mogu da pogoršaju deficit bakra.
• Hrana bogata dijetnim vlaknima, fitatima i oksalatima može dovesti do sman-
jene resorpcije bakra.
• Hrana bogata fruktozom može da smanji status bakra.
HROM
Trovalentni hrom je esencijalni mineral. Spada u mikroelemente, jer se u organizmu

nalazi u maloj količini. Hrom se u suplementima nalazi najčešće u obliku pikolinata,
polinikotinata, hlorida, ali i kao helat s aminokiselinama, peptidima i organski vezan
za proteine kvasca.
Izvori hroma – Hrom u većoj količini sadrže namirnice životinjskog porekla, poseb-
no školjke, jaja, meso, sir, ali i pečurke, celo zrno žitarice, kvasac, kafa, čaj, vino,
začini.
• Studije na eksperimentalnim životinjama su pokazale da je hrom značajan fak-
tor u procesu regulisanja sadržaja glukoze u krvi. Ima podataka o smanjenoj
količini hroma u krvi osoba koje boluju od dijabetesa.
• Postoje podaci o mogućem hipoholesterolemijskom delovanju hroma.
Tvrdi se da suplementi s hrom-pikolinatom povećavaju mišićnu masu i smanjuju te-

lesnu masnoću tako što poboljšavaju oslobađanje glukoze, aminokiselina i masnih
kiselina. Međutim, ne postoje dokazi koji to nedvosmisleno potvrđuju, tako da je
potrebno još istraživanja da bi se znala tačna uloga hroma u sportu.
51
Dnevne potrebe
Tabela 2.35 Dnevne potrebe za hromom

Uzrast AI (μg)
0–6 meseci 0,2
7–12 meseci 5,5
1–3 godine 11
4–8 godina 15
devojčice 9–13 godina 21
dečaci 9–13 godina 25
devojčice 14–18 godina 24
dečaci 14–18 godina 35
žene 19–50 godina 25
muškarci 19–50 godina 35
žene preko 50 godina 20
muškarci preko 50 godina 30
u trudnoći 30
u laktaciji 45
Deficit – Veoma je redak. Kod osoba na parenteralnoj ishrani koje nisu unosile hrom
javila se intolerancija na glukozu i periferna neuropatija.
Neželjene reakcije – Trudnice ne treba da uzimaju veće količine hroma od pre-

poručenih dnevnih vrednosti. Osobe koje imaju hipoglikemiju ne treba da uzimaju
suplemente s hromom. Dijabetičari treba da se konsultuju s lekarom pre uzimanja
suplemenata s hromom. Šestovalentni hrom, koji je u namirnicama prisutan samo
kao kontaminant, veoma je toksičan i suplementi ne smeju da ga sadrže.
• Hrana bogata dijetnim vlaknima, fitatima i oksalatima može dovesti do sman-
jene resorpcije hroma.
• Istovremeno uzimanje vitamina C i hroma poboljšava resorpciju hroma.
3. GRUPE NAMIRNICA
Iako mi verujemo da je poznavanje makro i mikronutrijenta osnova svega, svesni
smo da je to pomalo apstraktno za mnoge sportiste, pa zbog toga smatramo da je
mnogo lakše razumeti ishranu ako prepoznajemo sve grupe namirnica i redovno ih
kombinujemo u ishrani.
52
3.1. ŽITARICE
Žitarice su jednogodišnje biljke, čiji se plodovi (zrna) koriste u ishrani ljudi. Žitarice
su odličan izvor ugljenih hidrata, odnosno energije, dobar izvor vitamina B grupe,
dobar izvor dijetnih vlakana i mineralnih materija, ukoliko nisu rafinisane, a sadrže
proteine nepotpune biološke vrednosti.
U većini slučajeva naši sportisti konzumiraju namirnice i jela napravljena od belog

brašna (beli hleb). Tokom procesa obrađivanja žitarica odbacuju se preko potrebna
vlakna, minerali i druge važne materije. Činjenicu da korišćenje integralnih žitarica
smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i do 40% prihvatila su sva kardiološka
strukovna udruženja.
U poređenju s nekim zemljama, kod nas su ceralije manje popularne i nema ih tako
kvalitetnih i raznovrsnih kao u razvijenim zemljama. Mi ih ne konzumiramo tako
često, može se čak reći da ne jedemo uopšte ovsenu kašu, koja se često nalazi na
trpezi zapadnih zemalja.
Mafini i slični kolači su počeli da se pojavljuju i kod nas, ali problem je što se kod nas
generalno pecivo pravi od belog brašna. Čak i kada vidite tamni hleb ili pecivo ne
možete da budete sigurni da je korišćeno integralno brašno, jer po priznanju naših
tehnologa vrlo često se koristi karamelizovani šećer, kakao ili neki drugi način bojenja.
Poslednja stvar u kojoj nismo toliko loši su kokice, koje jedemo na ulici ili kada ide-
mo u bioskop, iako ih slabo pripremamo kod kuće, kao što to čine Amerikanci. Kad
već pominjemo Amerikance, interesantno je reći da su oni pokvarili i jednu tako do-
bru namirnicu kao što su kokice, dodajući razne prelive, najčešće s puno margarina,
transmasnih kiselina i s enormnim količinama soli. Odličan primer loših kokica koje
dolaze iz Amerike jesu one koje se spremaju u mikrotalasnoj, a koje su, nažalost, sve
prisutnije i kod nas. S druge strane, dobro je što se kod nas još uvek spremaju kokice
na malo ulja i soli na starinski način, kokanjem u loncu.
Testenine su proizvodi koji se dobijaju mešanjem brašna i vode, uz dodatak jaja,

oblikovanjem i sušenjem smese bez prethodne fermentacije. Testenine su takođe
malo zastupljene u klasičnoj srpskoj kuhinji, pa i u ishrani mnogih sportista. Testen-
ine kuvane al dente predstavljaju sjajan izvor energije, nakon obroka ugljeni hidrati
se postepeno oslobađaju i obezbeđuju energiju za dugotrajnu fizičku aktivnost.
3.2. POVRĆE
Iako možemo konstatovati da su naše pijace pravo blago kada je u pitanju povrće,
problem je u tome što sportisti ne unose dovoljno povrća i na taj način se lišavaju
neophodnih vitamina i minerala. Povrće predstavlja dobar izvor nenutritivnih bi-
53
ološki aktivnih jedinjenja kao što su karoteinoidi, zatim raznih kancer-protektivnih
materija, kao što su izotiocijanati u brokoliju, karfiolu i kupusu. Možda je problem
nedostatak vremena da se na pijacu ide, pa sportisti, ako već i koriste povrće, ku-
puju zamrznute proizvode ili koriste konzerve. I jedan i drugi oblik imaju svoje ne-
dostatke, počevši od toga što imaju manje hranljivih materija, do toga da je dodata
veća količina soli da bi se povrće konzerviralo.
Poznato je takođe da sportisti manje vole da jedu brokoli, spanać i slično zeleno
povrće i time se lišavaju vitamina C, karotenoida, kalijuma i drugih hranljivih sasto-
jaka. Suštinski, vrlo je bitno znati da se ovi ne tako popularni ukusi zelenog povrća
vrlo lako mogu obogatiti jednostavnim dodavanjem maslinovog ili lanenog ulja, li-
munovog soka ili soka od limete. Na taj način zaista se može dobiti vrlo zdrav i
istovremeno ukusan obrok. Takođe, većina povrća može se jesti u sirovom stanju ili
se može vrlo brzo pripremiti, a s obzirom na to da se zna bogata nutritivna vrednost
ovih namirnica, uz vrlo nisku kalorijsku vrednost, onda je vrlo jasno zašto povrće
treba da bude sastavni deo skoro svakog obroka u toku dana.
Tabela 3.1 Poređenje povrća
Povrće Količina kalorije (kcal) Vit. A (IU) Vit. C (mg) Kalijum (mg)
špargla 8 biljaka, kuvano 35 980 30 260
cvekla 1/2 šolje, kuvano 35 30 5 260
brokoli 1 šolja, kuvano 50 3500 75 330
kupus 1 šolja, kuvano 30 200 35 145
šargarepa 1 srednja, kuvana 30 20.250 10 230
karfiol 1 šolja, kuvano 30 20 55 180
celer (stablo) 1 stabljika 5 55 5 115
kukuruz 1/2 šolje, zamrznut 65 180 5 120
krastavac 1/3 srednje veličine 15 220 5 150
boranija 1 šolja, kuvano 45 180 15 370
kelj 1 šolja, kuvano 40 9600 55 300
zelena salata (ajsberg) 7 listova 15 455 5 160
zelena salata (puterica) 2 šolje, seckano 15 2900 30 320
pečurke 1 šolja, sveže 20 0 2 260
crni luk 1/2 šolje, seckano 30 0 5 125
grašak 1/2 šolje, (kuvano) 60 530 10 135
zelena paprika 1 šolja, kockice 30 630 90 180
krompir 1 veliki s korom, kuvan 220 0 50 1700
spanać 1 šolja, kuvano 40 14.750 20 840
tikvice 1 šolja, kuvano 35 520 10 345
bundeva 1 šolja, pečeno 80 7200 20 890
krompir, sladak 1 srednji, pečen 120 25.000 30 400
paradajz 1 mali, svež 25 770 25 275
Preporučeni unos: Muškarci >3000 >90 >4700
Žene >2310 >75 >4700
Preuzeto iz: J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s food values of portions commonly used, 17th ed. (Philadel-
phia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).
54
Centar za nauku u javnom interesu (CSPI, www.cspinet.org) razvio je sistem za ran-
giranje povrća prema nutritivnoj vrednosti 6 nutrijenata i prema sadržaju vlakana.
Što je skor veći, ima više hranljivih sastojaka.
Tabela 3.2 Rangiranje povrća na osnovu nutritivne vrednosti (engl. nutrition score)
Hrana Nutritivna vrednost
spanać, 1 šolja, sirov 287
crvena paprika, 1/2 srednje veličine, sirova 261
šargarepa, 1 srenje velilčine, sirova 204
zelena salata, 1 šolja, seckana 174
brokoli, 1/2 šolje, sirov 160
kupus, 1/2 šolje, sirov 135
puterica, 1 šolja 134
zelena paprika, 1/2, sirova 109
grašak, 1/2 šolje, zamrznut 104
avokado, 1/2, sirov 82
paradajz, 1/2, sirov 78
kukuruz, 1/2 šolje 67
boranija 1/2 šolje, kuvana 65
karfiol, 1/2 šolje, sirov 62
ajsberg salata, 1 šolja 45
cvekla, 1/2 šolje, konzervirana 33
pečurke, 1/2 šolje, kuvane 33
krastavac, 1/2 šolje, sirov 14
alfalfa klice, 1/2 šolje, sirove 7
*Prema sadržaju 6 nutrijenata i vlakana. Copyright CSPI 2002. Preuzeto iz: Nutrition Action Healthletter.
www.cspinet.org
3.3. VOĆE
Iako većina sportista zna da je dobro da unose sveže ceđen sok od citrusnog i drugih
vrsta voća i da je bolje da jedu svežu bananu, jabuku, bobičasto voće, samo mali
broj njih to zaista radi. To verovatno ima veze s našom kulturom ishrane, finansija-
ma, ali i neobaveznim pristupom svemu što je vezano za ishranu. Nismo sigurni da
je konstatacija tačna, ali se smatra da naši uzgajivači ne koriste pesticide, antibiotike
i hormone u toj meri i to ne samo zato što su skupi, već i zato što su slabije upoznati
s njima. Poštujte savet naših starih da jedemo povrće i voće onim redom kako saz-
reva u prirodi.
Sezonsko voće, kao sastavni deo svakodnevne ishrane, omogućava adekvatan unos
neophodnih vitamina, antioksidanasa i minerala, uz mali kalorijski unos. Zato je
uvek dobro zasladiti se nekom voćkom, pre nego čokoladom, nekim kaloričnim kek-
55
som i slično. Ukoliko znate da 100 g jabuke ima svega 55 kalorija (kcal), a 100 g
mlečne čokolade, koja sadrži dosta prostih šećera i masti, preko 500 kalorija (kcal),
možete shvatiti da je korist koju imamo od voća zaista višestruka. Suštinski, to znači
da možete pojesti čak kilogram jabuka ili sličnog voća u zamenu za 100 g čokolade,
a opet će kalorije koje ste uneli kroz voće biti mnogo kvalitetnije i hranljivije od onih
unetih putem čokolade i sličnih slatkiša. Takođe, da biste sagoreli 100 g čokolade
morate da odradite jedan dobar trening od najmanje 1 h, a 100 g voća ste potrošli
već nakon zagrevanja.
Tabela 3.3 Poređenje voća

Voće Količina kalorije (kcal) Vit. A (IU) Vit. C (mg) Kalijum (mg)
jabuka 1 srednja 80 75 10 160
sok od jabuke 1 šolja 115 0 2 300
kajsija 10 sušenih polovina 85 2550 1 480
banana 1 srednja 105 90 10 450
borovnica 1 šolja sirovih 80 145 20 260
dinja 1 šolja komadića 55 5160 70 495
trešnje 10 komada 50 145 5 150
brusnica 1 šolja 140 10 90 55
urme 5 suvih 115 20 — 270
smokve 1 srednja sirova 35 70 1 115
grejpfrut 1/2 srednjeg, ružičastog 40 155 45 170
grejpfrut sok 1 šolja belog 95 25 95 400
grožđe 1 šolja 60 90 5 175
dinja žuta 1 šolja, komadići 60 70 40 460
kivi 1 srednji 45 135 75 250
pomorandža 1 srednja 60 240 75 230
pranž đus 1 šolja, svež 110 500 125 500
breskva 1 srednja 35 465 5 170
ananas 1 šolja sirovog 75 35 25 175
ananas sok 1 šolja 140 13 25 335
šljive 5 suvih 100 830 2 310
suvo grožđe 1/3 šolje 150 5 2 375
jagoda 1 šolja sirovih 45 40 85 245
lubenica 1 šolja 50 585 15 185
Preporučen unos: muškarci >3000 >90 >4700
žene >2310 >75 >4700
Preuzeto iz: J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s food values of portions commonly used, 17th ed. (Philadel-
phia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).
Centar za nauku u javnom interesu (CSPI, www.cspinet.org) razvio je sistem za ran-

giranje voća prema prisustvu 9 vitamina i sadržaju vlakana. Što je skor veći, ima više
hranljivih sastojaka.
56
Tabela 3.4 Rangiranje voća na osnovu nutritivne vrednosti (nutrition score)
Voće Nutritivna vrednost
lubenica, 2 šolje 310
grejpfrut, 1/2 ružičastog ili crvenog 263
papaja, 1/2 223
dinja, 1/4 200
narandža, 1 srednje veličine 186
jagode, 1 šolja 173
kivi, 1 115
maline, 1 šolja 106
mandarina, 1 srednje veličine 105
mango, 1/2 94
dinja Honeydew, 1/8 85
kajsije, 2 sveže 78
banana, 1 54
breskva, 1 velika 47
kruška, 1 srednje veličine 44
jabuka, s korom, 1 43
suvo grožđe, 1/4 šolje 24
kruška, konzervirana, 2 polovine 20
sok od jabuke, nezašećeren, 1/2 šolje 14
Copyright CSPI 2003. Preuzeto iz: Nutrition Action Health letter. www.cspinet.org
Povrće i voće su idealni za kombinovanje, i ako pođemo od saveta da treba unositi

različite boje hrane, onda kombinacija ovih nutritijenata može biti interesantna, ta-
kozvana duga ishrane koju je predstavila Nensi Klark s idejom da motiviše sportiste
da mešaju različito voće i povrće u svakodnevnoj ishrani.
Tabela 3.5. Duga ishrane ili pravljenje obroka kombinovanjem boja povrća i voća
Boja Voće Povrće
crvena jagode, lubenica paprika, paradajz
zelena kivi, grožđe grašak, spanać, brokoli
plava ili ljubičasta borovnicae grožđe, šljive patlidžan, cvekla
narandžasta mango, breskva, dinja šargarepa, bundeva
žuta ananas kukuruz, bundeva
bela banana, kruška, jabuka beli luk, crni luk, krastavac
Predlog kombinovanja voća
Doručak
–– velika čaša soka od pomorandže
–– dodajte bananu ili borovnice cerealijama
–– u vruće ceralije dodajte suvo grožđe i suvo voće
–– napravite smuti (eng. smoothie, predstavlja neku vrstu šejka) od banana, bor-
ovnica (ili drugog bobičastog voća) i jogurta
57
Ručak
–– grickajte šargarepu, papriku, jabuku ili bananu
–– stavite suve brusnice ili mandarine iz konzerve u salatu
–– izaberite supu od povrća ili paradajza
Užina
–– uvek nosite sa sobom sušeno ili koštunjavo voće
–– iscedite voće po izboru: pomorandže, limun, grejp s pulpom. Zapamtite: voće i
povrće je najbolje blendirati, a ne cediti u sokovniku. Blendiranjem se očuvaju
sva vlakna koja su vrlo korisna u procesu varenja kao i u regulaciji šećera u krvi.
–– donesite na posao jabuke ili narandže za celu nedelju
Večera
–– pojedite veliki porciju brokolija
–– pripremite bundevu
–– napravite pastu s prelivom od paradajza
–– ako naručujete picu, naručite ekstra papriku i brokoli
–– probajte kinesko spremanje povrća u voku (kineskom dubokom tiganju)
Ne zaboravite da voće i povrće uvek dobro operete i da ih ljuštite samo onda kada
se kora ne jede (krompir, šargarepa) ili izgleda staro i neprivlačno (na primer, jabuke
i kruške). Suštinski, u kori se obično nalazi ono najhranljivije od voća, svi vitamini
i minerali. Savet je da s kupusa odbacite prvi spoljni list. Da bi sve bilo zabavnije,
postoji i top-lista prljavog voća i čistog, pa bi tabela izgledalo ovako:
Tabela 3.6 Top lista prljavog voća/povrća i čistog voća/povrća

Čistih deset
Prljavih deset (uglavnom imaju koru koja se ne jede i štiti ih)
jabuke banana
trešnje kivi
grođže ananas
breskve mango
kruške papaja
jagode grašak
maline avokado
krompir luk
paprika kukuruz
spanać
Ako bi trebalo da izaberemo jedno voće, onda bi to svakako bila banana, i to ne

samo zato što je koristi najbolji svetski teniser, već zato što po svom sastavu najviše
korisnih nutrijenta donosi sportisti. Uzgaja se za jelo, što je čini četvrtom najvažni-
jom biljkom na svetu za ishranu (posle pirinča, pšenice i kukuruza).
58
Banane sadrže čak tri prirodna šećera – saharozu, fruktozu i glukozu, te u kombinaciji
s vlaknima samo 2 banane mogu da daju organizmu energiju za naporan devedeseto-
minutni trening ili za dugotrajni meč. Banana prosečne težine od 125 grama sadrži
75% vode, 1% belančevina, 0,5% masti, 23% ugljenih hidrata, 3,4% biljnih vlakana
i ima oko 105 kcal. Nutricionistički gledano, banana je veoma bogata vitaminima i
mineralima. Prisutni su praktično svi vitamin A, C, D, E, beta-karoten, dok je, recimo,
prisustvo vitamina B6 izuzetno važno ne samo sportistima već svakom organizmu,
pošto utiče na energetske procese i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. S druge
stran,e banane predstavljaju jedan od najznačajnijih izvora kalijuma, a zatim i ostalih
minerala: magnezijuma, kalcijuma, fluora, fosfora, gvožđa, cinka i bakra. Naglašava-
mo da gvožđe zajedno s vitaminom C, koji zadovoljava 15% dnevnih potreba, može
povoljno da utiče na mnoge anemije u sportu. I na kraju, ne manje važno, banane su
odlične za podizanje raspoloženja i „ubijanje“ depresije, jer sadrže triptofan i vitamin
B6, koji zajedno podstiču proizvodnju serotonina, hormona sreće.
Podela voća na čisto i prljavo nije beznačajna, jer banana kao tipično čisto voće
može da se koristi uvek, bez bojani da će doći do infekcije, dijareje i problema s di-
gestivnim sistemom. Potpuno suprotno, banane deluju protiv dijareje i opstipacije,
a pomažu i kod poremećaja rada creva, jer neutralizuju kiselinu i smanjuju nad-
raženost, oblažući unutrašnjost želuca. Banana je odlična protiv čira na želucu. S
druge strane, sam miris banana može smanjiti apetit, mada to čini i zbog rezis-
tentnog skroba, koji ne samo da održava osećaj sitosti, već pomaže i u regulisanju
šećera u krvi nakon obroka, čime banana postaje jedna od glavnih namirnica za
regulisanje telesne mase.
Međutim, banana nije čista sama po sebi, već i zbog strogih kontrola kvaliteta, stan-
darda u uzgajanju i pakovanju. Da bi bila uvek sveža nedeljno se isporučuje iz dalek-
og Ekvadora najmodernijim brodovima, koji garantuju optimalne uslove transporta
od plantaže do kupca.
3.4. MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
Mlečni proizvodi u Srbiji se uglavnom razlikuju od onih na Zapadu zbog toga što
nisu obogaćeni vitaminima, pre svega vitaminom D. Ono što ih čini poželjnim je
kalcijum, jer jedna šolja mleka ima isto toliko kalcijuma koliko 3 šolje brokolija, 8
šolja spanaća, 2,5 šolje pasulja ili 30 šolja mleka od soje. Zbog toga najvažniji savet
glasi da sportisti treba da uzimaju kalcijum iz mlečnih proizvoda.
Izuzetak su osobe koji ne podnose laktozu jer nemaju enzim laktazu koji razlaže
taj mlečni šećer. Zbog toga su i kod na sve zastupljeniji proizvodi sa smanjenim sa-
držajem laktoze. U svemu treba biti realan i ne uzimati mlečne proizvode samo ako
postoje simptomi intolerancije na laktozu, a ne povoditi se za marketingom.
59
Treba uvek birati mlečne proizvode s manje masti, pre svega zbog toga što je dnevnik
ishrane sportista pokazao da se unosi suviše masti, tako da je 1–2% u jogurtu ili
mleku sasvim dovoljno.
Mlečni proizvodi, pre svega mleko, kiselo mleko i jogurt s manjom količinom masti
(0,5–2,8%) su preporučljivi zbog značajnog sadržaja kalcijuma, proteina, vitamina,
male količine zasićenih masti i niske kalorijske vrednosti.
Tabela 3.7 Pregled mleka na tržištu Srbije

Masti Proteini Ugljeni Ca Kalorije
Mleko (g) (g) hidrati (g) (mg) (kcal)
IMLEK Moja kravica, trajno mleko 0,5 3,1 4,7 120 35,7
Mlekara Subotica sveže mleko Zdravo 1,5 3 4,5 50
Dukat Mleko Zdravo 1,5 3 4,5 50
IMLEK Moja kravica, sveže mleko 1,5 2,9 4,5 120 43,1
IMLEK Moja kravica extra, sveže mleko 1,5 2,9 4,5 43,1
IMLEK Moja kravica extra, sveže mleko 2,2 2,9 4,5 49,4
IMLEK Moja kravica, sveže mleko 2,8 3,1 4,5 120 57
IMLEK Mleko 2,8% 2,8 2,9 4,5 54,8
IMLEK Mleko Bello 2,8% 2,8 3,1 4,5 120 57
IMLEK Moja kravica, trajno mleko 3,2 3,1 4,7 120 59
IMLEK Moja kravica, AD mleko 3,2 3,1 4,7 59
Na osnovu mnogobrojnih ispitivanja dokazano je da unos niskomasnog mleka, kao

i niskomasnog čokoladnog mleka neposredno posle fizičke aktivnosti, kao i 2 sata
posle nje, utiče na brže postizanje rehidracije i uspostavljanja elektrolitnog balan-
sa, čak bolje i od nekih sportskih napitaka. Takođe, mleko predstavlja dobar izvor
punovrednih proteina (glavni protein mleka i mlečnih proizvoda je kazein), pa unos
mleka s niskim sadržajem masti ima odličan efekat na obnavljanje mišića, jer stim-
uliše sintezu proteina. Naravno, mleko i mleko s dodacima se kod nas najviše koriste
s cerealijama za doručak.
Unosom dve čaše čokoladnog ili običnog mleka s niskim sadržajem masti neposred-
no posle fizičke aktivnosti i 2 sata posle, u poređenju s nekim sportskim napicima,
značajnije smanjuje nivo markera koji ukazuju na oštećenje mišića. Ovo ukazuje na
to da bi obično ili čokoladno mleko s malim sadržajem masti bili idealna pića za opo-
ravak sportista posle aktivnosti u sportovima koji zahtevaju izdržljivost, uspostavlja-
jući brže rehidraciju, oporavak i punjenje rezervi glikogena u mišićima i jetri.
60
Tabela 3.8 Pregled mleka sa dodacima na tržištu Srbije
Masti Proteini Ugljeni Ca Kalorije
Mleko sa dodacima hidrati Ostalo
(g) (g) (g) (mg) (kcal)
IMLEK Moja kravica čokoladno mleko 1 3,55 9,75 120 63
IMLEK Moja kravica vanila 1,5 3 10 120 65,5 šećer 6 g
IMLEK Moja kravica jagoda 1,5 3 10 120 65,5
IMLEK Moja kravica čoko-banana 1,5 3 10 120 65,5
aroma bele
Moja kravica MAX čokoladno čokolade,
IMLEK 3,2 3,2 9 78 crne čoko-
mleko
lade, lešnika
Fermentisani mlečni proizvodi, jogurti, obogaćeni bakterijama probiotskih svo-

jstava, naročito su preporučljivi, jer utiču na jačanje imunog sistema i bolju funkciju
probavnog trakta i mogu se preporučiti kao odlična hrana za sportiste u meri od
jedne do dve čaše na dan.
Tabela 3.9 Pregled jogurta na tržištu Srbije

masti proteini ugljeni Ca kalorije
Jogurt hidrati
(g) (g) (mg) (kcal)
(g)
IMLEK Fit jogurt 0,05 3,5 4,6 32,8
IMLEK Fit efekt jogurt 0,05 3,5 4,6 32,8
Dukat Light jogurt 0,1 3,6 4,8 35
Mlekara Subotica Ella jogurt 0,5 3 3,5 31
probiotski fermentisani mlečni
IMLEK - VIVA 0,9 2,8 12,65 69,9
napitak – pomorandža
IMLEK Bello jogurt 0,9 2,8 12,65 69,9
IMLEK - Balans fermentisani proizvod od mleka 1 2,7 12 67,8
IMLEK Viva imunoformula 1 3,3 5,2 44
IMLEK Balans + 1 3,5 5,5 52,4
Balans – fermentisani proizvod od mle-
IMLEK 1 2,7 12 67,8
ka, s pšenicom i pšeničnim klicama
IMLEK Balans – fermentisani proizvod od mleka 1 3 5,2 41,8
Mlekara Subotica AB jogurt 1,5 3,2 3,5 40
IMLEK Moja kravica light jogurt 1,5 2,9 4 41,1
IMLEK jogurt 2,8% 2,8 2,9 4 52,8
Mlekara Subotica jogurt 5+ 2,8% 2,8 3,2 3,5 52
Mlekara Subotica jogurt Zdravo 2,8 3,2 3,5 52
IMLEK Moja kravica jogurt bez laktoze 3,2 2,9 4,5 58,4
Dukat Jogurt 3,2 3,1 4,7 120 60
Voćni jogurt
DANONE Activia – breskva sa žitaricama 0,8 3 10,6 62
IMLEK Balans obrok s tri vrste voća 0,9 3 14 178
IMLEK Viva pomorandža 0,9 2,8 12,65 69,9
AB probiotski voćni jogurt s dodat-
Mlekara Subotica 1,5
kom suve šljive i smokve
imuno STRONG probiotski voćni
Mlekara Subotica 1,5
jogurt s dodatkom jabuke i zove
Dukat voćni jogurt – jagoda 1,5 2,8 12,7 75
Mlekara Subotica Fruti voćni jogurt 1,5
IMLEK Jogood voćni jogurt – jabuka i kruška 2 2,8 12 77,2
Zott Jogobella musli sa šljivom 2,9 3,7 16,3 56,8
61
Kod jogurta je posebno važna probiotska aktivnost, koja se može pokazati na neko-
liko primera:
Jogurt 5+ Subotičke mlekare sadrži :

–– Lactobacillus acidophilus – suzbija rast patogenih bakterija u crevima. Nje-
no prirodno stanište je u crevima i utiče na prevenciju intestinalnih infekcija.
Ona takođe jača imunitet i održava creva zdravim, kako je dokazano u mnogim
studijama.
–– Bifidobacter lactis – uzimanje Bifidobacterium probiotika tokom antibiotske
terapije može prevenirati ili minimizirati nestajanje korisnih bakterija i preovla-
davanje loših.
–– Lactobacillus delbrueckii subspecies bulgaricus – jača imunitet, utiče na održa-
vanje digestivnog trakta u zdravom stanju.
–– Streptococcus thermophilus – prevenira i skraćuje trajanje dijareje kod dece.
Jogurt Zdravo Subotičke mlekare sadrži:
–– Lactobacillus delbruecki i subspecies bulgaricus – jača imunitet, utiče na održa-
vanje digestivnog trakta u zdravom stanju.
–– Strepotococcus thermophiles – prevenira i skraćuje trajanje dijareje kod dece.
AB jogurt Subotičke mlekare sadrži:
–– Bifidobacterium – uzimanje Bifidobacterium probiotika tokom antibiotske terapije
može prevenirati ili minimizirati nestajanje korisnih bakterija i preovladavanje loših.
–– Lactobacillus acidophilus – suzbija rast patogenih bakterija u crevima. Nje-
no prirodno stanište je u crevima i utiče na prevenciju intestinalnih infekcija.
Ona takođe jača imunitet i održava creva zdravim, kako je dokazano u mnogim
studijama.
IMLEK-ov Fit Effect jogurt s 0% mlečne masti sadrži koenzime Q10 i L-Carnitine. Zah-
valjujući njihovom sinergijskom dejstvu pospešeno je pretvaranje masti u energiju.
IMLEK-ov Balans+ sadrži posebnu kombinaciju probiotika i vlakana koja povoljno

deluje na digestivni trakt, podstiču varenje i ubrzavaju metabolizam. Balans+ po-
maže održavanje prirodne ravnoteže probavnog sistema. Reguliše probavu za samo
10 dana redovne upotrebe.
Međutim, ne bismo mnogo favorizovali mleko, jer sve više studija govori da mleko
pored svog visokog sadržaja kalcijuma, što je neosporno, sadrži visok nivo antibiotika
i bovinog (goveđeg) hormona rasta. Već duže se u svetu ishrane polemiše o mleku
kao obaveznoj namirnici za nadoknadu kalcijuma.
Smatramo da treba promovisati druge namirnice koje su izuzetno nutritivne i bogate

kalcijumom, kao na primer susam (sadrži 1000 mg kalcijuma u 100 g), tahini puter ili
62
egzotične čia semenke koje imaju visok sadržaj proteina i minerala (između ostalog i
kalcijuma), a bogate su i vlaknima (sve više se koriste u sportovima izdržljivosti).
Sirevi
Sirevi se preporučuju za svakodnevnu upotrebu jer predstavljaju dobar izvor kalci-
juma i proteina. Danas su dostupni i sirevi s vrlo malim procentom mlečne masti
(čak i s 0%), tako da su dobar izbor u ishrani onih sportista koji žele da regulišu pro-
cenat telesnih masti, a da ipak zadovolje dnevne potrebe za kalcijumom i jednim
delom dnevnog energetskog unosa proteina.
Pored kalcijuma, mleko i mlečni proizvodi predstavljaju dobre izvore drugih mine-
ralnih materija kao što su fosfor, kalijum, natrijum, magnezijum, koji su od značaja
za sprovođenje nervnih impulsa i pravilnu funkciju mišićnih ćelija.
Tabela 3.10 Pregled sireva na tržištu Srbije
ugljeni
masti proteini Ca kalorije
Sirevi hidrati
(g) (g) (mg) (kcal)
(g)
IMLEK Sitan sir 8 10 3,2 124
IMLEK Balans sir s probiotikom 11 10 2 151
IMLEK Feta sir 14 10,5 2,1 183
IMLEK Feta sir 14,5 10,5 2,1 183
Dukat Grekos sir 14,2 11 2 183
IMLEK topljeni sir Šumadinka 19 15,5 20,5 313
IMLEK topljeni sir Šumadinka sa šunkom 19 15,5 20,5 313
IMLEK topljeni sir Šumadinka s feferonama 19 15,5 20,5 313
Prezident topljeni sir 20 9 6,5 242
IMLEK Pivnički sir 23,3 24,3 0,4 318
ABC ABC sveži krem sir 23,5 6,7 3,1 126 251
IMLEK Kačkavalj 26 29 1,7 356,8
IMLEK Iriški sir 27 25 1,5 349
IMLEK Trapist 30 25 1 374
IMLEK Extra edamac 30 29,5 1,5 394
IMLEK Pekorino - ovčiji sir 35 26 0,05 419,2
Mlekara Subotica Grekos sir 45
Mlekara Subotica Zdravo, sirni namaz 60
Mlekara Subotica Kremsi, krem sir 70
Mlekara Subotica Zdravo, sirni namaz s pavlakom 70
Mlekara šabac Ala kajmak 70
Maslac
Mlekara Subotica Kremsi, krem maslac 42
IMLEK maslac 82 0,7 0,6 732
Mlekara Subotica maslac 82
IMLEK Flert puding 1,5 2,7 17,6 95,14
Mlekara Subotica Subotički zreli kajmak 75
Balans+ beli sir s probiotikom sadrži probiotsku kulturu Bifido bacterium lactis
BB-12 koja poboljšava varenje i ubrzava metabolizam.
63
3.5. MESO I MESNE PRERAĐEVINE
Svi sportisti žele da jedu što više proteina, međutim, ne doživljavaju sve izvore pro-
teina na isti način. Favorizuju piletinu i jaja, a tek onda ostala mesa, morske plodove
i mlečne proizvode. Najveći broj sportista ne zna da proteina ima i u pasulju i dru-
gom mahunastom povrću i koštunjavom voću. I pored svega toga, najveći broj spor-
tista unosi dodatne količine proteina u vidu suplemenata, za koje najčešće nema
opravdanja. Vrlo često se unese mnogo više proteina nego što u datom trenutku
organizam može da iskoristi za sintezu proteina mišića, dok se ostatak izluči kao
višak. Bitno je znati da sve što se ne iskoristi prelazi u bespotrebni višak.
Objektivno gledano, sportisti su u pravu kada favorizuju piletinu, jer u sebi sadrži
manje zasićenih masti. Međutim, greše što ne jedu dovoljno ribe, koja predstavlja
ne samo dobar izvor belančevina, već i omega-3 masnih kiselina. Kada je reč o ribi,
kvalitetna ishrana ne mora da bude skupa, jer je i konzerva sardine, tunjevine ili
fileta skuše, naročito one u sopstvenom soku, bolja od većine mesa.
Jedino crveno meso koje sportisti češće jedu jeste biftek. I to je dobro, jer biftek
nije mastan, sadrži gvožđe, cink i vitamine B grupe, i time prevenira anemiju, ali i
utiče na metaboličke procese u mišićima. Jedna od dobrih preporuka jeste sendvič
s biftekom i povrćem u integralnom hlebu.
Ono što naši sportisti apsolutno ne koriste, i pored toga što imamo dobre proizvode
na tržištu, jesu puter od kikirikija ili susama. I sami smo imali prilike da se uverimo
na mnogim takmičenjima (od fudbala do Olimpijskih igara), ali i na planinarenju,
da su ih sportisti koristili radi nadoknade proteina, ali i unošenja nezasićenih masti.
Nažalost, kod nas jedan od razloga slabijeg korišćenja putera od kikirikija, može biti
i dosta visoka cena ovog proizvoda, naročito onih kvalitetnijih vrsta.
Tabela 3.11 Količina proteina u nekim namirnicama biljnog i životinjskog porekla

Hrana Protein (g)
Životinjski proteini
jaje, belance, 1 3
govedina, 120 g, kuvana 30
pileće grudi, 125 g, kuvane* 30
tunjevina, 1 konzerva 30–40
Biljni proteini
orasi (1/4 šolje ili 30 g) 6
sojino mleko, 1 šolja (240 ml) 7
sočivo, 1/2 šolje (100 g) 7
humus, 1/2 šolje (125 g) 8
kikiriki puter, 2 kašičice 9
tofu, 125 g 11
pljeskavica od povrća, 70 g 13
(nastavlja se)
64
(nastavak)
Hrana Protein (g)
Mlečni proizvodi
sir, American, 1 kriška 6
mleko, 1 šolja (240 ml) 6–7
Jogurt, 175 g 6–7
sir, čedar, 30 g 7
mleko u prahu, 1/3 šolje (75 g) 8
beli sir, 1/2 šolje (113) 15
Hleb, cerealije, žitarice
hleb, 1 parče 2
hladne cerealije, 30 g 2
pirinač, 1/3 šolja sirovog (65 g) ili 1 šolja kuvanog 4
ovsena kaša, 1/2 šolja sirove (40 g) ili 1 šolja kuvane 5
testenina, 60 g sirova ili kuvana 8
Povrće koje ima skroba**
grašak, 1/2 šolje, kuvan 2
šargarepa, 1/2 šolje, kuvana 2
kukuruz, 1/2 šolje, kuvan 2
cvekla, 1/2 šolja, kuvana 2
bundeva, 1/2 šolje 2
krompir, 1 mali 2
* 125 g kuvano = 150–175 g sirovih pilećih grudi
**Dok mahunasto povrće ima malo proteina, većina povrća i voća s dosta vode ima zanemarljive količine pro-
teina. Zrnasto povrće ima od 5 do 10 g proteina, u zavisnosti od toga koliko se unosi.
3.6. SLATKIŠI
Slatkiši su opšteprihvaćen naziv za hranu slatkog ukusa u čijem se sastavu kao osnov-
na komponenta nalazi šećer. Slatkiši su takođe poznati pod nazivom konditorski proiz-
vodi. Postoje različite vrste slatkiša ali u ishrani su najviše zastupljeni čokolada, keks,
bombone, sladoled, musli i ostali. Pravi odabir konditorskih proizvoda može značajno
uticati na sportsku sposobnost, zbog čega je Australijski institut za sport ovu podgru-
pu sportske hrane svrstao u A grupu suplemenata (detaljnije kasnije u knjizi). U ovom
delu knjige analiziraćemo keks kao jedan od najpopularnijih slatkiša kako među spor-
tistima tako i među opštom populacijom.
Umereno konzumiranje čokolade i drugih slatkiša ne bi trebalo značajno da utiče na

povećanje ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Crna čokolada, s visokim sadržajem
kakaoa, uvek predstavlja bolji izbor u odnosu na druge slatkiše. Kakao sadrži biološ-
ki aktivne komponente koje spadaju u grupu polifenola, za koje su brojne studije
pokazale da smanjuju krvni pritisak, deluju protektivno na krvne sudove i smanjuju
rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Takođe je pokazano da ove supstance
smanjuju oksidativni stres, oštećenje mišića i pospešuju oporavak nakon intenzivne
fizičke aktivnosti. Pored toga, preporučuje se konzumiranje smeđeg šećera, džemo-
va od šumskih plodova i nekih vrsta keksa.
65
Tabela 3.12 Pregled keksova na tržištu Srbije
UGLJENI
BELANČEVINE MASTI MINERALI
HIDRATI
KALORIJE Vlakna
NAZIV NAMIRNICE Proizvođač Belančevine Zasićene Masti- Mlečne UH-
kcal/100g (g) šećeri
ukupno (g) m. k. ukupno masti ukupno Na (mg)
(g)
(g) (g) (g) (g)
Plazma keks Bambi 437,2 3,0 11,9 7,5 12,0 5,9 20,0 70,4 300
Plazma keks sa
Bambi 470,4 3,6 8,8 9,1 17,8 6,3 25,6 68,2 300
čokoladom
Belvit mlečni keks Bambi 446,9 1,3 9,2 8,3 13,4 20,4 72,4 180
Wellness integralni
Bambi 472,0 8,6 9,5 8,0 21,8 20,7 55,3 300
keks s lešnikom
Wellness integralni keks
Bambi 464,0 8,9 8,9 8,6 20,1 21,7 57,4 300
s ovsenim pahuljicama
Wellness integralni
Bambi 436,0 8,5 7,2 8,1 18,0 20,9 52,8 300
keks sa suvim grožđem
Wellness integralni keks
Bambi 453,0 8,7 9,9 8,4 18,1 26,9 58,2 250
sa crnom čokoladom
Wellness s
pomorandžom, preliven Bambi 488,2 7,0 9,0 9,8 21,8 18,0 57,1 300
crnom čokoladom
Wellness s mlečnom
Bambi 483,5 6,7 11,1 10,8 23,3 24,4 54,0 300
čokoladom i lešnicima
Wellness s lešnikom,
preliven mlečnom Bambi 483,5 6,7 11,1 10,8 23,3 24,4 54,0 300
čokoladom
Eurocrem filbi punjeni
Swisslion 533,0 7,0 29,0 61,0
biskvit s eurokremom
Noblice sendvič keks Banini 506,5 7,8 21,6 66,8
Petit beurre keks s
Štark 440,0 3,2 8,0 5,3 12,0 500
maslacom
Toto sendvič keks Banini 525,3 7,2 23,9 66,7
Yo d'Oro napolitanke Bambi 525,9 0,9 6,9 13,2 28,7 23,7 60,0 200
Zlatni Pek posni keks s
Bambi 430,0 1,6 7,3 6,0 10,1 25,1 77,6 100
kakaom
Medeno srce pravi
Pionir 340,0 4,3 5,7 4,7 8,5 42,2 66,1 30
medenjaci
Medeni mix medenjaci Pionir 346,0 6,8 7,4 1,7 44,4 77,7 700
Jaffa Cakes s voćnim
Jaffa
želeom i čokoladnim 369,5 1,8 4,1 4,9 8,7 48,5 69,3 130
Crvenka
prelivom
O’Cake s pomorandžom, Jaffa
452,0 7,0 7,2 8,2 22,3 25,7 58,9 270
preliven čokoladom Crvenka
O’Cake s ovsenim Jaffa
420,8 7,8 8,2 4,2 20,7 17,8 54,2 310
pahuljicama i lešnikom Crvenka
Kroz prizmu sportske ishrane, keks se može smatrati namirnicom koja je bogata ugl-
jenim hidratima i shodno tome nalazi svoju primenu u oporavku sportiste. Opora-
vak je najvažniji izazov za vrhunske sportiste i podrazumeva skup složenih procesa:
–– obnovu depoa glikogena u mišićima i jetri,
–– nadoknadu tečnosti i elektrolita izgubljenih znojenjem,
–– sintezu novih proteina nakon katabolizma nastalog usled vežbanja i
–– odgovore imunog sistema.
Najvažniji faktor ishrane za obnovu energije posle vežbanja jeste količina unetih
ugljenih hidrata (UH). Deponovanje mišićnog glikogena je najveće tokom prvog
sata posle vežbanja. Dakle, rani unos ugljenih hidrata posle napornog vežbanja je
66
dragocen, jer omogućava neposredan izvor supstrata za početak efikasnog oporav-
ka mišićne ćelije i bolje iskorišćenje perioda povećane sinteze glikogena.
Jedan gram ugljenih hidrata oslobađa 4 kcal i za sportiste je važna njihova podela na
proste i složene UH. Prosti UH naglo podižu nivo glukoze u krvi i sportista treba da ih
uzima kada brzo hoće da vrati potrošenu energiju, na primer, posle treninga, a nika-
ko pre njega. To su pre svega: šećer, razni napici, čokolada, proizvodi od rafinisanog
šećera, prozvodi od belog brašna, sušeno voće (smokve, šljive, grožđe). Njihovo
konzumiranje neposredno pre takmičenja može da izazove naknadnu hipoglikemi-
ju, to jest pad šećera u krvi i nagli gubitak neophodne energije. U daljem tekstu, koji
se bavi analizom keksova na domaćem tržištu, videćete da se kao primer prostih UH
svugde nalaze navedeni šećeri.
S druge strane, složeni UH koji potiču od integralnih žitarica, mahunarki, koštun-

javih plodova i povrća razlažu se postepeno, pa se tako njihov sadržaj šećera poste-
peno oslobađa u krvotok, što uslovljava lagano lučenje insulina. Sportista može da
ih uzima sat do dva sata pre takmičenja kako bi imao dovoljno vremena da ih svari
i dovoljno energije za celu utakmicu ili meč. U daljem tekstu koji se bavi analizom
domaćih keksova, kao primer složenih UH najčešće se nalaze vlakna.
Ako pogledamo tabelarnu analizu sastava najpopularnijih i/ili najzastupljenijih

keksova na domaćem tržištu, možemo primetiti da su najzastupljeniji makronutri-
jenti u keksu upravo UH (i to u dva oblika koja su deklarisana na ambalaži – šećeri
i vlakna). Sadržaj UH na 100 g proizvoda se kreće od 52,8 do 77,7 g / 100 g keksa.
Pošto keks posmatramo kao izvor UH za obnovu potrošenog glikogena, poželjno
je da keks ima što veću količinu ugljenih hidrata i to nam može biti jedan od prvih
kriterijuma u odabiru keksa za sportistu.
Tabela 3.13 Količina ugljenih hidrata (šećera i vlakana) u keksovima na domaćem

tržištu (g/100 gr keksa)
vlakna
opis UH (g) šećeri (g) (g/100 gr keksa)
Medeni mix medenjaci 77,7 44,4 6,8
Zlatni Pek posni keks s kakaom 77,6 25,1 1,6
Petit beurre keks s maslacem 76 13,0 3,2
Belvit mlečni keks 72,4 20,4 1,3
Plazma keks 70,4 20 3,0
Jaffa Cakes biskvit s voćnim želeom i čokoladnim prelivom 69,3 48,5 1,8
Plazma keks sa čokoladom 68,2 25,6 3,6
Noblice sendvič keks 66,78 66,78 *
Toto sendvič keks 66,67 66,67 *
Medeno srce pravi medenjaci 66,1 42,2 4,3
Eurocrem filbi punjeni biskvit s eurokremom 61 61 *
Yo d’Oro napolitanke 60 23,7 0,9
O’Cake integralni keks s pomorandžom, preliven čokoladom 58,9 25,7 7,0
(nastavlja se)
67
(nastavak)
vlakna
opis UH (g) šećeri (g) (g/100 gr keksa)
Wellness integralni keks sa crnom čokoladom 58,2 26,9 8,7
Wellness integralni keks s ovsenim pahuljicama 57,4 21,7 8,9
Wellness integralni keks s pomorandžom, preliven crnom čokoladom 57,1 18 7,0
Wellness integralni keks s lešnikom 55,3 20,7 8,6
O’Cake integralni keks s ovsenim pahuljicama i lešnikom 54,2 17,8 7,8
Wellness integralni keks s mlečnom čokoladom i lešnicima 54 24,4 6,7
Wellness integralni keks s lešnikom, preliven mlečnom čokoladom 54 24,4 6,7
Wellness integralni keks sa suvim grožđem 52,8 20,9 8,5
*nije deklarisano
Na osnovu gore prikazanih vrednosti, postavlja se pitanje koji keks sportista treba
da izabere. Odgovor na ovo pitanje je kompleksan i podrazumeva primenu različitih
keksova kroz različite situacije u odnosu na samu fizičku aktivnost.
Tabela 3.14 Preporuke za odabir keksa u odnosu na sastav ugljenih hidrata

Situacija Nutritivne karakteristike keksa
Pre fizičke aktivnosti keks sa ↑ UH ↑vlakna ↓šećera
U toku fizičke aktivnosti keks sa ↑ UH ~ vlakna ~ šećera
Nakon fizičke aktivnosti keks sa ↑ UH ↓ vlakna ↑šećera
↑ što više; ↓što manje; ~ umereno
Prvi kriterijumi za konzumiranje keksa u sportu bi upravo trebalo da uzmu u obzir

količinu i složenost UH, jer skoro svaka proporcija šećera i vlakana može da nađe
svoju primenu kod sportiste. Biciklisti su, n primer, kroz različita proučavanja na-
vika vezanih za ishranu izjavili da keks koriste kao kompaktan izvor „goriva“ jer je
ponekad nepraktično nositi veće količine sportskih napitaka. Keksovi se takođe
smatraju odličnim izvorom energije za timske sportiste tokom pauze u utakmici, na-
kon dužeg treninga ili na takmičenjima koja se odvijaju u etapama. Keksovi takođe
obezbeđuju niskovlaknastu i kompaktnu užinu pre takmičenja za sportiste koji nisu
u mogućnosti da uzmu regularnu hranu i napitke. Keks je zgodan kao izvor ugljenih
hidrata za oporavak nakon vežbanja, kada sportistima uglavnom ne prija hrana.
Drugi kriterijum za odabir keksa u sportu je količina proteina. Keksovi se general-

no ne podrazumevaju kao idealni izvor proteina u ishrani i zato se smatra velikom
prednošću ukoliko neki biskvit zadovoljava i ovaj kriterijum. Što je veća količina pro-
teina u keksu, to je poželjnije konzumirati taj keks tokom i nakon fizičke aktivnosti.
Tabela 3.15 Količina proteina u keksovima na domaćem tržištu (g/100 gr keksa)

PROTEINI (g/100 gr keksa)
Plazma keks 11,9
Wellness integralni keks s mlečnom čokoladom i lešnicima 11,1
Wellness integralni keks s lešnikom, preliven mlečnom čokoladom 11,1
Wellness integralni keks sa crnom čokoladom 9,9
(nastavlja se)
68
(nastavak)
PROTEINI (g/100 gr keksa)
Wellness integralni keks s lešnikom 9,5
Belvit mlečni keks 9,2
Wellness integralni keks s pomorandžom, preliven crnom čokoladom 9,0
Wellness integralni keks s ovsenim pahuljicama 8,9
Plazma keks sa čokoladom 8,8
O’Cake integralni keks s ovsenim pahuljicama i lešnikom 8,2
Petit beurre keks s maslacom 8,0
Noblice sendvič keks 7,75
Medeni mix medenjaci 7,4
Zlatni Pek posni keks s kakaom 7,3
Toto sendvič keks 7,24
Wellness integralni keks sa suvim grožđem 7,2
O’Cake integralni keks s pomorandžom, preliven čokoladom 7,2
Eurocrem filbi punjeni biskvit s eurokremom 7,0
Yo d’Oro napolitanke 6,9
Medeno srce pravi medenjaci 5,7
Jaffa Cakes biskvit s voćnim želeom i čokoladnim prelivom 4,1
Treći kriterijum koji je izuzetno bitan pri odabiru keksa, ne samo u sportskoj popu-
laciji već i uopšteno, jeste količina masti. U tipičnom režimu ishrane, od 34 do 38%
dnevnog kalorijskog unosa pripada lipidima. Međutim, kod sportista unos masti
nikako ne treba da prelazi 30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Oko 20 do 25%
kalorijskog unosa koji potiče od masti kod sportista je prihvatljiv i preporučljiv. Zato
nije poželjno da keks kao užina ili zamena za obrok bude bogat mastima, jer postoji
realan rizik da je unos masti već iznad preporučenih vrednosti za sportistu. Samim
tim, veći procenat masti predstavlja jedan od veoma važnih kriterijuma za odabir
keksa u sportu, dajući prednost kvalitetu keksa u pogledu sadržaja UH i proteina.
Tabela 3.16 Količina masti u keksovima na domaćem tržištu (g/100 gr keksa)
MASTI (g/100 gr keksa)
Wellness integralni keks sa suvim grožđem 18
Plazma keks 12,0
(nastavlja se)
69
(nastavak)
MASTI (g/100 gr keksa)
Petit beurre keks s maslacom) 12,0
Zlatni Pek posni keks sa kakaom 10,1
Jaffa cakes biskvit s voćnim želeom i čokoladnim prelivom 8,7
Četvrti kriterijum za odabir keksa svakako je njegova energetska vrednost. Ovo je

veoma bitno kod sportista koji žele da smanje svoju telesnu masu, a pritom imaju
naviku čestog konzumiranja biskvita. Keksovi koji imaju veliku energetsku vrednost
su najčešće oni koji takođe imaju visok procenat masti i samim tim predstavljaju
rizik za energetski suficit i prekomeran unos masti.
Tabela 3.17 Energetska vrednost keksova na domaćem tržištu (kcal/100 gr)

ENERGETSKA VREDNOST (kcal/100 gr)
Petit beurre keks s maslacom 440,0
Plazma keks 437,2
Wellness integralni keks sa suvim grožđem 436,0
Zlatni Pek posni keks s kakaom 430,0
Jaffa Cakes biskvit s voćnim želeom i čokoladnim prelivom 369,5
3.7. TEČNOST
Tokom treninga mišići generišu 20 puta više toplote nego u mirovanju. Intenzivniji
mišićni rad dovodi do veće proizvodnje toplotne energije, koja se registruje porastom
telesne temperature i kompenzatornim znojenjem. Tečnost koja se izgubi mora da
se nadoknadi, jer u protivnom dolazi do dehidracije i smanjenja aerobnog kapaciteta
i sportske sposobnosti. Pod pojmom dehidracije, podrazumeva se gubitak ukupne
telesne vode (ekstraćelijske i unutarćelijske), koji kod sportista nastaje zbog neadek-
vatne nadoknade tokom fizičke aktivnosti. Tokom fizičke aktivnosti prisutan je ve-
70
liki gubitak natrijuma i drugih elektrolita, te je izuzetno važno tokom treninga, ali i
takmičenja nadoknaditi sve ono što se gubi putem znoja. Pošto su potrebe različite,
najbolje je nekom od metoda proceniti stepen dehidracije. To je moguće učiniti anal-
izom boje urina, merenjem specifične težine urina, ali i merenjem telesne mase spor-
tiste pre i posle napora. Posledice neadekvatne hidracije ne samo da utiču na sport-
sku sposobnost već mogu da dovedu i do različitih simptoma, kao na primer grčeva.
Ako je gubitak veći od 2% ukupne telesne mase, može doći do slabljenja mentalnog
rasuđivanja i kognitivnih funkcija, što definitivno može uticati na preciznost sportskih
performansi, što je važan faktor u mnogim sportovima. Veći gubitak može da utiče na
mišićnu snagu, a gubitak preko 6% može da dovede do kolapsa, pa i smrti.
Zdravom, odraslom muškarcu potrebno je, prema preporukama European Food

Safety Authority (EFSA), oko 2,5 litra tečnosti dnevno, dok za žene ta količina tečno-
sti iznosi 2 litra. Ovo predstavlja ukupnu količinu tečnosti koju osoba treba da unese
u organizam, od čega 20–30% unosi putem hrane, a 70–80% putem različitih vrsta
tečnosti. Preporuka se odnosi na osnovni dnevni unos tečnosti, a svaka fizička aktiv-
nost zahteva dodatno unošenje odgovarajuće tečnosti u cilju nadoknade izgubljene
tečnosti i elektrolita.
Osnovne preporuke za fizički aktivnu populaciju, a naročito sportiste, kad je reč o unosu
tečnosti, odnose se na unos određene količine sportskog pića u cilju pravilne rehidracije.
Sportska pića u svom sastavu sadrže odgovarajuće količine elektrolita i ugljenih

hidrata.
Optimalni nivo natrijuma u rehidracionim pićima je od 50 do 80 mmol/L, međutim,

radi pitkosti najveći broj sportskih pića ima u sebi od 10 do 25 mmol/L. Sportsko
piće bi takođe trebalo da sadrži i 30 do 60 g/L ugljenih hidrata, što sportisti daje
dodatnu energiju tokom fizičke aktivnosti.
Zbog svega pomenutog, najbolje je postići odgovarajuću hidraciju pre fizičke ak-
tivnosti, voditi računa da se tečnost uzima tokom aktivnosti i, naravno, pokušati
da izgubljeno nadoknadimo nakon fizičke aktivnosti. Postoji mnogo preporuka, ali
većina kaže da 4 sata pre aktivnosti treba uneti najmanje 5 do 7 ml tečnosti po ki-
logramu telesne mase. Tokom vežbanja treba popiti 150–250 ml tečnosti na svakih
15–20 minuta fizičke aktivnosti, a nakon fizičke aktivnosti treba tokom naredna 2
sata uneti 1,5 l tečnosti na svaki izgubljeni kilogram telesne mase. U većini slučaje-
va, potpuna rehidracija nastupa tek nakon 24 sata.
Važno je da sportsko piće ima dobar ukus i da konzumiranje pića ne zahteva dodatni
unos vode da bi se neutralisao sladak ukus u ustima ili opor ukus poreklom od soli. Dru-
gim rečima, sportsko piće treba da prija, da osvežava, a ne da izaziva osećaj mučnine
i/ili težine u stomaku. Ova vrsta pića treba da „podigne“ sportistu tokom intenzivne
fizičke aktivnosti, a ne da ima suprotan efekat, čime se ugrožava učinak na terenu.
71
Tabela 3.18 Pregled nekih sportskih pića na tržištu Srbije
Ugljeni
Sportska pića Cena* Kalorije Natrijum Kalcijum Kalijum Magnezijum
hidrati
din kcal g mg mg mg mg
Hydrostar (na 100 ml napitka) 10,00 21,30 5,29 50,00 6,00 10,00
Gatorade G Series Perform
20,83 5,83 45,83 12,50
(100 ml napitka)
Isostar (na 100 ml napitka) 28,00 29,00 6,70 70,00 32,00 18,00 12,00
Aqua Viva Recharge
11,47 30,27 7,40 53,00 12,00 5,07
(na 100 ml napitka)
*Presek cena u februaru 2013.
Sve više proizvođača pokušava da sportskim pićima obogaćenim proteinima pobol-

jša ne samo hidraciju, nego i oporavak organizma, kao i da smanji nastanak upale
mišića. Smatra se da sportsko piće ne treba da bude gazirano, jer dovodi do naduto-
sti. Takođe se preporučuje korišćenje sportskih bidona, jer se na taj način smanjuje
količina plastike koja se koristi i baca, čime se čuva se okolina.
Nije važno da u sportskom piću ima vitamina, jer se oni ne metabolišu dovoljno
brzo, a njih prvenstveno unosimo hranom. Razni dodaci kao što su žen-šen, gua-
rana i slične biljke imaju više marketinški efekat, nego efekat bitan za rehidraciju.
Kofein u pićima može da utiče na izdržljivost, ali i da dovede do uznemirenosti,
nervoze i iritabilnosti. Pića koja sadrže kofein, taurin, guaranu i slično nazivaju se
energetska pića. Energetska pića, osim značajnog unosa kalorija (110 do 240 kcal),
imaju u sebi i oko 80 mg kofeina, što je jednako šolji kafe od 240 ml.
Tabela 3.19 Pregled nekih energetskih pića na tržištu Srbije

Ugljeni
Energetska pića Cena* Kalorije Proteini Masti Na Ca K Mg Kofein Taurin Vit.
hidrati
din kcal g g g Mg Mg mg mg mg mg
Red Bul
62,38 45,10 10,94 0,24 0,08 83,92 3,02 3,02 32 +
(na 100 ml)
Booster
19,83 45,86 11,30 0,00 0,00 8,50 13,02 32 400 +
(na 100 ml)
Guarana
22,56 46,42 11,30 0,00 0,00 25 400 +
(na 100 ml)
Burn (100 ml) 27,99 62,00 14,50 0,40 0,00 20,00 32 400 +
Energetska pića ne predstavljaju dobro rešenje za rehidraciju, pre svega zbog toga što
kofein koji se nalazi u njima može svojim diuretskim dejstvom uticati na dodatni gubi-
tak tečnosti. S druge strane, kofein ima ergogeno dejstvo i povećava sportsku sposob-
nost i sportisti ga iz tog razloga vrlo rado koriste. Neka od energetskih pića sadrže i tau-
rin, koji predstavlja aminokiselinu prisutnu u visokim koncentracijama u mozgu, srcu i
mišićima. Smatra se da u kombinaciji s kofeinom taurin može da poveća koncentraciju
i skrati vreme reagovanja, ali još uvek nema naučnih studija koje nedvosmisleno mogu
da potvrde ovakav njegov efekat. Mi vam nećemo preporučiti da pijete energetska
pića, ali ako imate potrebu i insistirate na njihovoj upotrebi, onda ih treba konzumirati
neposredno pre i tokom fizičke aktivnosti u prihvatljivim količinama.
72
Kao što je naglašeno, sportska pića su važna pre svega jer sadrže so. Konzumiranje
niskomineralne vode se ne preporučuje fizički aktivnim ljudima zbog gubitka natri-
juma, koji može da dovede do ozbiljnih problema, pa i smrti. Fenomenu hiponatri-
jemije su najviše izloženi maratonci, triatlonici i svi sportisti u sportovima izdržlji-
vosti. Hiponatrijemija nastaje u situacijama kada tokom fizičke aktivnosti sportisti
konzumiraju veću količinu tečnosti od one koju su izgubili i kada se rehidriraju pići-
ma koja imaju nizak nivo natrijuma.
Sami simptomi hiponatrijemije uključuju umor, nadutost, muku i glavobolju. Dalji

gubitak soli može da dovede do kloničkih napada, kome i smrti. Da bi se prevenirala
hiponatrijemija treba obratiti pažnju na izbegavanje prekomernog unosa vode i na
unošenje adekvatne količine soli hranom i tečnošću.
Voda ne predstavlja dobar izbor pića pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti, pre svega
zbog male količine elektrolita koji se nalaze u njoj. Na našem tržištu nema voda koje
imaju adekvatan sadržaj elektrolita neophodan za fizičku aktivnost. Naravno, vodu
treba piti tokom celog dana u vreme kada sportista nema fizičku aktivnost.
Tabela 3.20 Pregled nekih voda na tržištu Srbije

Vode Cena* Natrijum Kalcijum Kalijum Magnezijum
din mg mg mg mg
Aqua Viva (na 100 ml) 3,27 0,99 0,16 1,90
Rosa (na 100 ml) 3,33 0,27 8,30 0,10 0,09
Prolom voda (na 100 ml) 2,67 4,65 1,00 0,05 0,01
Gala (na 100 ml) 3,07 1,82 0,30 0,17 2,90
Jana (na 100 ml) 3,13 0,18 6,21 0,05 3,52
Pored sadržaja soli, sportisti treba da vode računa i o tome koliko kalorija unose
tečnošću. Ukoliko koriste gazirana pića, treba obratiti pažnju i na ostale sastojke
(ne samo na količinu šećera, koja jeste velika), kao što je, na primer, fosforna kiseli-
na, koja vezuje kalcijum i može negativno uticati na metabolizam i smanjiti gustinu
koštanog tkiva. Uvek je bolje koristiti čak i vodu sa česme, a ne gazirana pića, pogot-
ovo ako znate da je vodovodska voda kvalitetna.
Tabela 3.21 Pregled ostalih pića na tržištu Srbije

Kalorija Ugljeni
Ostala pića Cena Proteini Masti Natrijum Kofein Vitamini
(kcal)* hidrati
din kcal g G g g mg
Pepsi (na 100 ml) 17,27 41,67 28,00 0,00 0,00 8,33 10,41
Pepsi Max (na 100 ml) 17,27 0,40 0,10 0,10 0,00 0,10
Coca Cola (na 100 ml) 15,39 42,00 10,60 0,00 0,00 0,00 10,00
Coca Cola Zero (na 100 ml) 15,39 0,20 0,00 0,00 0,00 0,01
Sprite (na 100 ml) 15,39 42,00 10,10 0,00 0,00 0,00
Seven Up (na 100 ml) 12,11 41,00 10,40 0,00 0,00 0,10
Schweppes (na 100 ml) 16,67 52,00 12,60 0,00 0,00 0,00
(nastavlja se)
73
(nastavak)
Kalorija Ugljeni
Ostala pića Cena Proteini Masti Natrijum Kofein Vitamini
(kcal)* hidrati
Fanta (na 100 ml) 18,48 42,00 10,20 0,00 0,00 0,00
Orangina (na 100 ml) 12,47 39,00 9,30 0,10 0,00 0,00
Cedevita (na 100 ml) 26,80 24,00 5,32 0,00 0,00 +
Cockta (na 100 ml) 12,40 42,00 10,40 0,10 0,10
Nectar premium pomorandža (100 ml) 14,40 46,00 10,00 0,70 0,10 +
Nectar premium jabuka (100 ml) 10,80 44,00 10,20 0,10 0,10 +
Next premium pomorandža (100 ml) 14,20 51,00 12,00 0,00 0,00 +
Next premium jabuka (100 ml) 10,99 51,00 11,90 0,00 0,10 0,02 +
U grupi ostalih pića nalaze se pića koja imaju veliku količinu ugljenih hidrata (samim
tim i veliku kalorijsku vrednost), ali ne sadrže odgovarajuću količinu elektrolita, te
ih ne preporučujemo sportistima za rehidraciju. Ukoliko sportisti insistiraju na un-
ošenju ovih pića, onda ih treba uzeti posle treninga, upravo zbog velike količine
ugljenih hidrata.
O alkoholnim pićima nismo pisali, zbog toga što nijedno alkoholno piće ne pre-
poručujemo. Alkohol direktno može da smanji obnavljanje energije i proces opo-
ravka. Pored toga, svako alkoholno piće sadrži veliki broj nepotrebnih/nehranljivih
kalorija. Međutim, najvažnije je indirektno dejstvo alkohola, zbog kojeg se sportista
verovatno neće pridržavati pravilnog režima ishrane, biće skloniji rizičnom ponašan-
ju i izložen većem riziku za nastanak povrede.
3.8. SUPLEMENTI I GOTOVA SPORTSKA HRANA
Danas su suplementi prisutni u ishrani ljudi, pogotovo fizički aktivnih, više nego
ikada ranije. Industrija koja ih proizvodi zarađuje milijarde i svake godine izbacuje
na tržište nove proizvode. Kad god se učini da nema ničeg novog, pojave se novi
sportski barovi, šejkovi ili tablete. Agresivan marketing je glavna okosnica proiz-
vođača suplemenata i time dolazimo do prve važne stavke, a to je da treba vrlo
kritično prihvatati tvrdnje trgovaca, jer su najčešće senzacionalističke i nisu tačne.
Druga važna tačka je da suplementi, za razliku od hrane, ne interreaguju na kom-

pleksan i sinergijski način u organizmu i ne ostvaruju istu korist po naše zdravlje.
Činjenica je da hrana mnogo bolje reguliše biološke procese u organizmu, čak i kada
suplementima u potpunosti zadovoljimo potrebe. Povrće, voće, žitarice, mleko,
mlečni proizvodi i meso predstavljaju više od kombinacije vitamina, minerala, pro-
teina, masti i ugljenih hidrata i zato uvek treba da imaju prioritet u ishrani.
Kod odluke o suplementaciji treba voditi računa o nekoliko stvari:

1. Izaberite one suplemente koji zadovoljvaju preporučeni dnevni unos željenih vi-
tamina i minerala.
74
2. Izbegavajte one koji imaju preterane doze, jer različite materije mogu da inter-
reaguju i ne ostave efekat. Na primer, visoke koncentracije cinka mogu da spreče
apsorpciju bakra.
3. Obratite pažnju na rok trajanja proizvoda.
4. Zanemarite marketinške izjave i natpise koji tvrde da suplementi leče.
5. Koristite one koji su registrovani u nacionalnim farmakopejama i koji se proiz-
vode u fabrikama s dobrom proizvođačkom i laboratorijskom praksom.
6. Birajte poznate brendove.
7. Nikada ishranu ne podređujte suplementaciji. Tako umesto vitamina C pojedite
dovoljnu količinu citrusnog voća, nara, kivija, paprika, paradajza ili brokolija. Pokuša-
jte da sve mikronutrijente unesete odgovarajućom, uravnoteženom ishranom.
8. Kupujte suplemente od firmi koje po mogućstvu ne proizvode preparate sa
zabranjenim doping supstancama (prohormoni, hormoni, stimulansi itd.)
9. Kupujte suplemente od firmi koje kontrolišu svoje proizvode u laboratorijama
koje su sertifikovane od strane Svetske antidoping agencije.
10. Poželjno je da kupujete monopreparate (sadrže jednu aktivnu supstancu npr. čist
whey protein), jer je kod njih smanjen rizik od kontaminacije i imate tačan uvid
u dozu supstance koju ste uneli.
Nama je oduvek bila najvažnija ABCD klasifikacija suplemenata, koja ne samo da je
jedinstvena, već je redovno ažurira Australijski institut za sport (AIS).
Sistem ABCD klasifikacije rangira sportsku hranu i suplemente u 4 grupe zasno-

vane na naučnim dokazima i drugim praktičnim preporukama koje određuju da li je
suplement bezbedan, legalan i efiksan u poboljšanju sportske sposobnosti. Odluku
o uključenju nekog proizvoda donosi grupa naučnika imenovana od strane AIS i te
odluke se redovno revidiraju.
Još od 2000. godine, Australijski institut za sport (AIS) sprovodi ovaj program klas-
ifikacije za suplementaciju sportista sa sledećim ciljevima:
–– Omogućiti sportistima da se fokusiraju na jednostavno korišćenje suplemenata
i specijalne sportske hrane kao sastavnog dela njihovog nutritivnog plana.
–– Obezbediti da sportisti suplemente i sportsku hranu koriste pravilno i na odgo-
varajući način, kako bi ostvarili maksimalnu korist za imuni sistem, oporavak i
sportsku sposobnost.
–– Uticati na samopouzdanje sportista postizanjem pravilnih nutritivnih navika,
davanjem saveta koji su zasnovani na naučnim činjenicama.
–– Umanjiti rizik od nenamernog dopinga usled korišćenja potencijalno kontam-
iniranih suplemenata ili suplemenata sa zabranjenim supstancama.
Glavna ideja programa AIS jeste sistem klasifikacije suplemenata i sportske hrane
koji se bazira na analizi korisnosti svakog preparata za sportsku sposobnost. Te ana-
75
lize obavljaju eksperti u oblasti sportske ishrane i medicine. Ovaj sistem rangiranja
ima četiri nivoa, od kojih svaki ima planirani nivo korišćenja za sportiste. Iako su te
kategorije razvijene tako da se koriste u dužem periodu, postoji redovna provera
suplemenata i sportske hrane da bi se ustanovilo da li su dobro kategorisani prema
dostupnoj naučnoj literaturi. Panel stručnjaka AIS prepoznaje limite u kvalitetu i
kvantitetu dosadašnjih istraživanja suplemenata. Na primer, dokazi iz manjeg broja
studija pokazuju da je neki proizvod uticao na sportsku sposobnost kod rekreativa-
ca, ali nije podjednako uspešan kod vrhunskih sportista u određenim sportovima.
Glavni cilj programa je da napravi prioritete među suplementima, tako da je glavni
fokus dat proizvodima koji s najvećom verovatnoćom mogu da obezbede najbolji
uticaj na opšte zdravlje i sportsku sposobnost.
ABCD klasifikacija se fokusira na aktivne supstance u sportskoj hrani i suplemen-

tima, a ne na brendove preparata i proizvoda. Grupa naučnika AIS izražava svoju
zabrinutost povodom multikomponentnih preparata, jer sa sobom nose rizik koji
se tiče sastava, doze i kontaminacije. Treba voditi računa o potencijalnom neželjen-
om dejstvu suplemenata usled predoziranja ili kontaminacije supstancama koje su
zabranjene, a mogu i ne moraju da budu deklarisane u sastavu.
Tabela 3.22 ABCD podela suplemenata Australijskog instituta za sport

grupa pregled kategorije potkategorija primeri
U naučnim istraživanjima sportska hrana: »» sportsko piće
se pokazalo da utiču na Specijalizovani preparati koji obezbeđu- »» sportski konditorski proizvodi
sportsku sposobnost kada ju praktičan izvor nutrijenata kada je »» sportski gel
se koriste po određenom ograničena svakodnevna ishrana. »» tečni obrok
protokolu u specifičnoj »» whey protein
sportskoj situaciji. »» sportski bar
»» nadoknada elektrolita
medicinski suplementi: »» suplementi gvožđa
Služe za tretman medicinskih stanja, ukl- »» suplementi kalcijuma
jučujući dijagnostikovane nutritivne defi- »» multivitamin/multimineral
GRUPA A cite. Zahteva individualnu primenu i na- »» vitamin D
dzor medicinskog stručnog tima sportiste. »» probiotici (crevna flora/
imunitet)
sportski suplementi: »» kofein
Koriste se da bi direktno poboljšali »» beta-alanin
sportsku sposobnost. Treba da se ko- »» bikarbonati
riste u individualnim protokolima pod »» sok od cvekle
nadzorom stručnih lica. Iako postoje »» kreatin
opšti dokazi o ovim preparatima, dodat-
na istraživanja su često potrebna za in-
dividualnu primenu u tačno određenim
sportskim situacijama.
Imaju preliminarne izoflavoni »» kvercetin
dokaze koji nagoveštava- polifenoli iz hrane: »» sok od višnje
ju njihovu moguću korist supstance iz hrane koje su pokazale »» egzotične bobice (akai,
ali su potrebni dodatni antioksidativnu i antiinflamatornu goji..)
naučni radovi da potvde bioaktivnost. Mogu da se konzumiraju »» kurkumin
njihovu efikasnost. putem hrane ili kao izolovani produkti.
GRUPA B Njihova upotreba kroz
naučna istraživanja mora ostali »» antioksidanti vitamin C i E
»» karnitin
da bude monitorisana.
»» ß-hidroksi ß-metilbutirat (HMB)
»» glutamin
»» riblje ulje
»» glukozamin
(nastavlja se)
76
(nastavak)
grupa pregled kategorije potkategorija primeri
Ovi suplementi, bez ob-
zira na to što uživaju
određenu popularnost i suplementi iz A i B grupe dati izvan propisanog protokola
široko su upotrebljavani,
GRUPA C nisu naučno pokazali
da povećavaju sportsku
sposobnost. Razlog za nji-
hovu upotrebu mora da ostali - ukoliko ne možete da nađete suplement u grupi A, B ili D, on
bude jasan i odobren od najverovatnije zaslužuje da se nađe ovde.
stručnih lica.
Suplementi koji su visoko- stimulansi »» efedra
rizični po pitanju kon- »» strihnin
taminacije zabranjenim »» sibutramin
supstancama i mogu da »» metilheksanamin (DHEA)
dovedu do doping pozi- »» ostali biljni stimulansi
tivnog rezultata. Sportisti prohormoni i hormonski modulatori »» DHEA
ne treba da koriste ove »» androstendion
preparate. »» 19-norandrostenedion/ol
»» ostali prohormoni
GRUPA D Supstance koje se nalaze »» tribulus terestris i ostali
na WADA zabranjenoj listi. modulatori testosterona
»» prašak korena maka
modulatori hormona rasta i peptida
ostali »» glicerol radi povećanja
volumena plazme
»» kolostrum - ne pre-
poručuje WADA zbog
faktora rasta
Tabela daje pregled AIS suplemenata u vreme štampanja knjige (kraj 2015). Pro-
gram se revidira redovno (najmanje jednom godišnje) uz pregled najnovije liter-
ature i referenci vezanih za različite preparate i sportsku hranu. Izvori informacija
objašnjavaju razlog zašto se neki suplement nalazi u bilo kojoj ABCD grupi. Mnogi
edukativni i istraživački projekti u okviru AIS organizovani su upravo da bi obezbe-
dili razvoj ove klasifikacije suplemenata, uključujući tu istraživanja koja ukazuju na
uslove pod kojima A i B suplementi i sportska hrana odgovaraju sportistima. Ove
aktivnosti takođe uključuju edukaciju koju izvode odgovarajući predavači za pravil-
no korišćenje suplemenata, kao što je njihovo korišćenje u pravo vreme i u pravilnoj
dozi. Program AIS navodi da korišćenje suplemenata nosi sa sobom određeni rizik
od nenamernog dopinga i da sportisti ne bi trebalo sami da kupuju preparate izvan
sistema, bez prethodne konsultacije sa stručnim timom i bez shvatanja nivoa rizika
koji je vezan za određeni proizvod.
Link ka ABCD klasifikaciji:

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification
Suplementi koji utiču na povećanje sportske sposobnosti, a ne nalaze se na Listi

zabranjenih supstanci – ergogena sredstva
Danas je već čuvena izjava prof. Moghana koji kaže da su zabranjene sve supstance
koje povećavaju sportsku sposobnost, a da to nisu jedino sledeće tri: kreatin, kofein
i bikarbonati. Inače se sve tri nalaze u grupi A.
77
KREATIN
Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u većim količinama u skeletnim mišići-

ma kao rezultat endogene sinteze iz aminokiselina i dijetetskog unosa. Najčešći ob-
lik među suplementima je kreatin-monohidrat. Sadržaj mišićnog kreatina varira od
osobe do osobe i zavisi od pola, starosti i tipa vlakna.
Uobičajena ishrana mesom obezbeđuje oko 2g kreatina dnevno, dok je kod vegetar-
ijanaca nivo kreatina smanjen, što ukazuje na to da endogena proizvodnja ne može
u potpunosti zameniti nedostatak u ishrani. Ishrana bogata kreatinom privremeno
smanjuje sintezu endogenog kreatina i povećava mišićni kreatin i sadržaj fosfokreati-
na. Najčešći povećanje iznosi ~20% do praga od ~150–160 mmol/kg mišićne mase.
Reakcija na suplementaciju kreatinom je različita. Neke osobe (čak do 30% popu-

lacije) ne uspeju da povećaju sadržaj mišićnog kreatina u dovoljnim količinama, što
utiče na uspešnost vežbanja.
Reakcija na suplementaciju kreatinom je u korelaciji s uskladištenim količinama

kreatina, tako da kod osoba sa niskim nivoima kreatina dobijamo najbolji odgovor.
Na ovaj način reaguju i vegetarijanci. Osobe s većim depoima kreatina, koji su na
gornjim limitima, neće imati koristi od suplementacije kreatinom.
Način punjenja kreatinom je dobro proučen:

• Naglo punjenje se može postići petodnevnim stalnim unosom (na primer, četiri
doze po 5 g) kreatina.
• Slično punjenje će nastupiti tokom dužeg perioda (28 dana) s manjim unosima
koji uključuju dnevne doze od po 3 g.
• Strategije za povećanje nivoa kreatina podrazumevaju dodatne doze (50–100 g)
ugljenih hidrata i vežbanje, odnosno trening. Ovo može pomoći svim osobama
da reaguju na suplemente kreatina i popune zalihe mišićnog kreatina do vrha.
• Od trenutka kada se mišići u potpunosti napune kreatinom potrebne su bar
četiri nedelje da bi se postigli stalni rezultati. Dnevne doze od 3 g će omogućiti
održavanje visokih nivoa.
Fosforilisan kreatin obezbeđuje značajan broj važnih funkcija koje su vezane za
obezbeđivanje energije u mišiću. Njegova najpoznatija uloga je izvor fosfata koji re-
generišu adenozin-trifosfat. Sistem kreatin-fosfata je navažniji izvor goriva za sprin-
tere i u takmičenjima visokog intenziteta koja traju do 10 s.
Suplementi kreatina povećavaju zalihe ugljenih hidrata i superkompenzaciju u

vežbama mišića.
Poslednjih godina na tržištu suplemenata pojavili su se preparati sa puferovanim

kreatinom (Kre-Alkalyn) za koje se tvrdi da imaju 10 puta jače dejstvo od kreatina u
78
prahu. Ova tvrdnja je bazirana na izjavi proizvođača da se puferovani kreatin manje
konvertuje do kreatinina u rastvoru u poređenju sa kreatin monohidratom. Prednosti
puferovanih oblika kreatina su: izostanak stomačnih tegoba, odsustvo „kreatinske na-
dutosti” i isključena faza punjenja (postoji samo jedna doza održavanja od početka).
Moguća upotreba
1. Suplementi kreatina mogu povećati sposobnost sprinta visokog intenziteta,
koja je zavisna od zaliha fosfokreatina.
2. Suplementi kreatina mogu povećati sposobnost za vežbanja koja uključuju
ponavljane sprinteve ili takmičenja visokog intenziteta odvojena kratkotrajnim
intervalima za oporavak. Takav način vežbanja ograničen je resintezom zaliha
fosfokreatina između takmičenja.
3. Kreatin se može koristiti u programima vežbanja s opterećenjem radidodatnog
povećanja telesne mase i snage.
4. Kreatin se može koristiti u intervalnim i sprinterskim programima treniranja.
5. Suplementi kreatina mogu se koristiti tokom dugih treninga i takmičenja u spor-
tovima koji uključuju naizmenične šeme opterećenja (na primer, timski sportovi
i sportovi u kojima se koriste reketi).
6. Kreatin može povećati efikasnost ugljenih hidrata kod treninga izdržljivosti.
7. Povećanje takmičarske sposobnosti može se videti i kao rezultat aktivnog protoko-
la punjenja, ali i kod hroničnog korišćenja s ciljem postizanja adaptacije na trening.
Rezultati istraživanja
Različiti pregledi i metaanalize sažimaju široku literaturu o suplementaciji kreati-
nom. U suštini, najbolje iskorišćena suplementacija kreatinom postignuta je kod:
• Ponavljanih sprinteva
• Treninga s opterećenjem
• Intervalnih i sprint treninga
• Timskih sportova i sportova s reketom.
Ne postoji jasan dokaz korisnosti u aerobiku ili sportovima izdržljivosti, iako po-
tencijalna korist vezana za uskladišteni glikogen još nije dovoljno ispitana. Dobijanje
na telesnoj masi kod suplementacije kreatinom može izazvati smanjivanje sposob-
nosti u sportovima kategorisanim prema telesnoj masi.
Potrebna su dodatna istraživanja na vrhunskim sportistima i odgovarajući testovi

za pojedinačne sportove, uključujući terenske.
Problemi vezani za korišćenje

• Mnogi sportisti koji koriste kreatin nisu upoznati s pravilnim načinom upotrebe
ili uporno koriste visoke doze kreatina. Studije pokazuju da visoke doze kreatina
ne povećavaju zalihe.
79
• Akutno dobijanje na telesnoj masi od 600 do 1000 g uglavnom je povezano
s „punjenjem“ i može ukazivati na dobijanje vode. Ovo dobijanje na telesnoj
masi može biti kontraproduktivno kod sportista koji se takmiče u sportovima
gde je odnos snage i telesne mase ključni faktor uspešnog izvođenja, ili u spor-
tovima gde postoje težinske kategorije.
• Dugoročnije posledice korišćenja kreatina nisu poznate. Postoje anegdotski iz-
veštaji vezani za povećan rizik od grčenja u mišićima, istezanja i poderotina, ali
dosadašnje studije nisu saopštile ništa o povećanom riziku od ovih događaja.
Nije primećeno da korišćenje kreatina u dozama koje su ovde predstavljene
remeti funkcije bubrega kod zdravih ljudi.
• Suplemente kreatina ne treba da koriste maloletni sportisti jer će željeni efekat
izostati usled nedovoljno razvijene snage i određenih sportskih sposobnosti. U tom
periodu mladi sportisti su u mogućnosti da više postignu radom, sazrevanjem i tre-
niranjem. Kreatin treba da koriste isključivo punoletni sportsti, a ukoliko se pravi
izuzetak on mora da bude pod kontrolom stručnog lica (lekara ili nutricioniste).
BIKARBONAT I CITRAT
Visoki nivoi anaerobne glikolize u mišićima tokom napornog vežbanja vezuju se za
nagomilavanje laktata i vodonika. Kada se kapacitet puferovanja u ćelijama pre-
korači, joni laktata i vodonika difunduju u vanćelijski prostor, najverovatnije uz po-
moć pozitivnog pH gradijenta.
• Dugo je već poznato da promene pH krvi menjaju kapacitet anaerobne gliko-
lize: ishrana koje smanjuje pH krvi umanjuje mogućnost vežbanja koje je napor-
no, dok alkaloidne terapije potpomažu takvu sposobnost.
• Vanćelijski puferski kapacitet može se povećati dodavanjem bikarbonata i citrata.
Ovi suplementi mogu se uzeti u obliku specijalnih suplemenata za sportove, kao
kućni prašak (na primer, soda bikarbona) ili kao farmaceutski urinarni alkalizatori.
• Uobičajene doze za akutno „punjenje“ su 300 mg/kg za bikarbonate i 300–500
mg/kg za citrate, uzete 1–2 h pre vežbanja. Treba ih uzeti s 1–2 l vode radi
smanjivanja gastrointestinalnih problema potencijalno uzrokovanih osmots-
kom dijarejom.
• Duži period napajanja bikarbonatom (500 mg/kg/dan, tokom celog dana) može
dovesti do boljeg održivanja nivoa pH krvi, s produženim efektima koji se održa-
vaju najmanje jedan dan posle poslednje doze bikarbonata. Ovaj protokol može
odgovarati:
–– sportistima koji se takmiče u seriji nastupa koja traje nekoliko dana (zamen-
jujući potrebu uzimanja višestruke akutne doze) ili
–– sportistima koji pate od gastrointestinalnih problema nastalih zbog ko-
rišćenja velikih doza pufera (doze koje se koriste u hroničnim protokoli-
ma mogu se uzimati preko dana i može se prestati s korišćenjem dan pre
samog takmičenja).
80
Moguća upotreba
1. Povećanje vanćelijskog kapaciteta pufera može pomoći sportisti da dobije snagu
tokom vežbanja ili takmičenja, što bi inače bilo ograničeno prevelikim formiran-
jem jona vodonika.
2. Suplementi bikarbonata ili citrata mogu se koristiti pri napornim sportskim nas-
tupima koji traju 1 do 7 minuta.
3. Ovi suplementi mogu se koristiti u sportovima koji uključuju ponavljane naporne
sprinteve (na primer, timski i sportovi s reketom).
4. Mogu se koristiti pri dužim napornim sportskim nastupima od 30 do 60 minuta.
5. Novija istraživanja navode da hronično ili ponavljano akutno korišćenje bikarbo-
nata pre sesije intervalnog treninga može povećati adaptaciju na trening i pobol-
jšati sportske sposobnosti pri visokom intenzitetu rada.
Metaanaliza 29 slučajnih dvostruko slepih unakrsnih istraživanja uzimanja bikarbo-

nata ukazuje na srednje pozitivan efekat. U zaključku, povećana pH vrednost krvi
kod davanja bikarbonata nije povećala sportsku sposobnost. Ipak, ergogeni efekti
bili su u vezi s nivoom metaboličke acidoze postignute tokom vežbanja, sugerišući
važnost održavanja nivoa pH duž ćelijske membrane kombinacijom akumulacije in-
traćelijskog H+ i vanćelijske alkaloze.
Ishod vezan za sposobnost zavisi od takmičenja i samog sportiste. Neke studije su

sprovedene na sportskim takmičenjima.

• Postoje podaci o gastrointestinalnim problemima usled korišćenja bikarbonata.
• Na tržištu suplemenata nema puno komercijalnih preparata sa bikarbonati-
ma. Soda bikarbona je preparat koji je svima poznat, ali je njegova upotreba
ograničena količinom koju bi sportista morao da popije radi željenog efekta
(oko deset kesica za sportistu od 70–80 kg) i neželjenih gastrointestinalnih
tegoba koje bi nastale posle toga.
Kofein
Kofein se prirodno može naći u listovima, koštunjavom voću i semenju mnogobro-
jnih biljaka. Socijalno je vrlo prihvaćen i široko se upotrebljava, u čaju, kafi, čokoladi,
kola piću, tipično obezbeđujući 30 do 200 mg kofeina po serviranju, dok neki lekovi
koji se ne izdaju na recept sadrže 100 do 200 mg kofeina po tableti. Dodavanje
kofeina (ili guarane) u energetska pića, poslastice i sportsku hranu povećalo je mo-
gućnost da sportista konzumira kofein u okviru svakodnevne ishrane.
Kafa predstavlja jednu od retkih namirnica koja je do 2004 godine bila problem za
sportiste, jer se kofein nalazio na Listi zabranjenih supstanci. Od kada je prebače-
81
na na monitoring listu, pre svega zbog kulturoloških razlika i sveopšte dostupnosti
kofeina u velikom broj proizvoda, kofein je ponovo dobio na značaju, kao suple-
ment koji može da bude koristan. Dakle, nije svejedno koliko proizvoda s kofeinom
sportista konzumira, jer se kofein ne nalazi samo u kafi već i u mnogim gaziranim
i energetskim pićima. Tako, kofeina ima isto u espresu kao u konzervi koka kole, a
duplo više ga je u američkoj kafi serviranoj u Starbaksu.
Kada je reč o ishrani, kafa sama po sebi nije problem, već činjenica da se često kon-
zumira s dosta mleka, šećera i s nekim pecivom ili kolačima. Tako, kafa s dodatkom
dva krema i/ili krema za kafu i dve kašičice šećera sadrži 70 praznih kilokalorija,
koliko i porcija cerealija.
Tabela 3.23 Količina kalorija i masti u različitim proizvodima s kofeinom

Piće kalorije (kcal) mast (g)
Dunkin’ Donuts crna kafa 0 0
ajs kafa s kremom i šećerom (480 ml) 120 6
Coffee Coolatta s obranim mlekom (480 ml) 170 0
Coffee Coolatta s mlekom s 2% m. m. (480 ml) 190 2
Coffee Coolatta s kremom (480 ml) 350 14
Coffee Coolatta s kremom (960 ml) 700 28
Strawberry Fruit Coolatta (480 ml) 290 0
Vanilla chai (300 ml) 230 8
topla čokolada (300 ml) 230 7
Mocha Swirl Latte (300 ml) 220 8
Strawberry Banana Smoothie (720 ml) 550 4
Starbucks Latte s punomasnim mlekom (360 ml) 210 11
Latte s obranim mlekom (360 ml) 120 0,5
Coffee Frappuccino (360 ml) 200 2
Coffee Frappuccino (720 ml) 405 5
Java Chip Frappuccino s kremom (480 ml) 510 22
Podaci o nutritivnim vrednostima preuzeti sa sajtova www.dunkindonuts.com i www.starbucks.com, jul 2007.
Kofein može da pomogne sportistima da vežbaju duže i intenzivnije. On stimuliše

mozak i doprinosi jasnijem razmišljanju i boljoj koncentraciji. Kofein poboljšava
sportsku sposobnost i to više kod sportova izdržljivosti. Međutim, ne treba očeki-
vati da će kofein sam po sebi doprineti boljem rezultatu, on je samo dozvoljeni
stimulans i treba ga s oprezom koristiti. Uvek treba imati u vidu kofeinski stomak,
odnosno stomačne tegobe i nervozu koju može da prouzrokuje. S druge strane,
neki sportisti ga upravo zbog toga uzimaju, jer poboljšava pražnjenje pred trening ili
takmičenje. Neki od efekata za koje se veruje da su značajni, kao povećanje diureze,
skok pritiska i tako dalje, jesu prisutni, ali nikako u toj meri koliko se veruje. Dakle,
kad je reč o mokrenju ili kontroli krvnog pritiska, kofein ne treba ograničavati.
82
Tabela 3.24 Izvori kofeina
Izvor kofeina Prosečna količina kofeina (mg)
Kafa
šolja kuvane (turske) kafe od 250 ml 40–110
filter kafa 265 (200–400)
Starbak velika filter kafa 320
Dunkin’ Donuts 200
kafa bez kofeina 10 (6–24)
Starbak dupli espreso 150
espreso, 30 ml 40 (30–90)
topla čokoloda (360 ml) 12
Čaj
čaj (480 ml) 105 (80–240)
Starbak čaj s mlekom (480 ml) 100
Snapple čaj s limunom (480 ml) 42
Snapple čaj od breskve (480 ml) 42
Snapple čaj (480 ml) 18
Bezalkoholna pića (360 ml)
Mountain Dew, regularni ili dijetalni 71
Pepsi One 54
Mello Yello, regularni ili dijetalni 53
Pepsi 38
Diet Pepsi 36
Coca-Cola, regularna ili dijetalna 35
Energetska pića
Red Bull (250 ml) 80
Rockstar Energy Drink (240 ml) 80
www.cspinet.org
Iako većina tabela koja pokazuje sastav kofeina dolazi iz engleske literature, dovol-
jno ilustrativno pokazuje prisustvo kofeina u različitim proizvodima koji postoje i
kod nas. Dejstvo različitih proizvoda može da varira i uključuje kako pozitivne, tako
i negativne reakcije. Efekti uključuju mobilizaciju masti iz adipoznog tkiva i mišićnih
ćelija, promene kontraktilnosti mišića, promene u centralnom nervnom sistemu u
vidu promene percepcije ili zamora, oslobađanje i stimulaciju aktivnosti adrenalina
i efekte na srčani mišić. Noviji podaci su promenili nekadašnje stavove vezane za
delovanje kofeina:
• Kofein povećava trajanje sportske sposobnosti zato što promoviše povećanje
korišćenja masti kao goriva za vežbanje i štedi ograničene mišićne zalihe gliko-
gena. U stvari, studije pokazuju da je efekat kofeina na štednju glikogena tokom
submaksimalnog vežbanja kratkotrajan i nedosledan.
• Pića koji sadrže kofein imaju diuretski efekat i mogu da utiču na to da sportisti de-
hidriraju. Pića koji sadrže kofein, kao što su čaj, kafa i kola pića predstavljaju znača-
jne izvore tečnosti u svakodnevnoj ishrani mnogih ljudi i bilo koji efekat kofeina na
gubitak urina je minimalan, posebno kod ljudi koji ga svakodnevno koriste.
• Tradicionalni protokoli za korišćenje kofeina uključuju unos kofeina 1 h pre vežban-
ja, u dozama ekvivalentnim ~6 mg/kg (na primer, 300–500 mg za običnog sportis-
83
tu). Nema dokaza, bar ne iz studija koje uključuju produžene vežbe u trajanju od 60
minuta ili duže, da se korisni efekat kofeina javlja u sledećim slučajevima:
–– Od manjih do srednjih nivoa unosa (1–3 mg/kg telesne mase ili 50–200 mg
kofeina).
–– Kada se kofein uzima nekoliko puta (pre ili tokom vežbanja, ili pred kraj
vežbanja kada se sportista umori).
–– Bez dokaza o reakciji na određenu dozu kofeina; to jest, sposobnost se ne
povećava s povećanjem doze kofeina.
• Kafa nije idealan izvor kofeina za suplementaciju zbog različitosti i nepredvidl-
jivosti sadržaja kofeina u kafi koja je poslužena. Postoje dokazi da drugi sastojci
u kafi mogu smanjiti ergogene efekte kofeina. Sadržaj kofeina u čaju i kafi dosta
varira, u zavisnosti od brenda, načina na koji se priprema napitak i veličine šolje.
Moguća upotreba
1. Kofein ima potencijal da poveća sposobnost raznih protokola vežbanja.
2. Kofein se može koristiti tokom sportova izdržljivosti ili kod sportova s promenljivim
intenzitetom, uključujući timske sportove, kao pomoć pri treniranju ili takmičenju.
3. Mehanizam delovanja je nejasan, ali je moguće da uključuje različit osećaj napo-
ra ili zamora, kao i da ima direktan efekat na mišiće.
Postoje dokazi da kofein povećava sportsku sposobnosti u raznim protokolima

vežbanja. Oni uključuju sledeće:
• Kratko trajanje, visok intenzitet (1–5 min).
• Produžene sportske nastupe visokog intenziteta (20–60 min).
• Sportove izdržljivosti (≥90 min kontinuirane vežbe).
• Sportove ultraizdržljivosti (≥4 h).
• Produžene naizmenične sprintove (timske i sportove s reketima).
• Efekat na jačinu, snagu i sprint (10–20 sec) nije jasan.
• Potrebna su dalja istraživanja radi definisanja različitih protokola unosa kofeina,
i određivanja sportova kod kojih kofein može da bude od koristi.
• Većina studija vezanih za ispitivanje kofeina i sposobnosti izvedena je u lab-
oratorijama. Studije koje istražuju efekte na sposobnosti elitnih sportista na
terenu ili tokom stvarnih sportskih nastupa su retke i potrebno ih je uraditi pre
ustanovljavanja određenih preporuka za kofein kao suplement.
• Kafa nije idealan izvor kofeina za suplementaciju zbog različitosti i nepredvidl-
jivosti sadržaja kofeina u kafi koja je poslužena. Postoje dokazi da drugi sastojci
84
u kafi mogu smanjiti ergogene efekte kofeina, iako druga studija pokazuje da
prethodni unos kafe ne negira korisnost veće količine kofeina koja je uzeta pred
samo vežbanje. Dalja istraživanja su neophodna na ovu temu, zato što u stvar-
nom svetu sportisti često unose kafu pre takmičenja ili vežbanja, ili kao deo
svoje svakodnevne socijalne i nutritivne prakse, ili zbog ergogene pomoći.
• Izgleda da sportisti unose kofein bez plana, najčešće ad hok i nesistematski.
Sportski naučnici proučavaju praksu unošenja kofeina, kako tokom treninga,
tako i u socijalnom okruženju sportiste.
• Činjenica je da sportisti nekada uzimaju velike i nemerljive doze kofeina, da
nisu svesni potencijalnih loših efekata i da nemaju dovoljno informacija o ko-
feinu i njegovom uticaju na sportsku sposobnost.
• Prilikom većeg unosa, kofein ima potencijal da izazove jače lupanje srca, da
pogorša ili promeni finu motoriku i tehniku i dovede do preteranog uzbuđenja
(i utiče na oporavak i spavanje). Pogoršanje sposobnosti može se manifesto-
vati u mnogobrojnim sportovima, a preterano uzbuđenje može uticati na mo-
gućnost oporavka između sesija treninga ili višednevnih takmičenja. Stoga je
važno pronalaženje i najmanje efektivne doze kofeina koja može dovesti do
povećanja sposobnosti.
• Efikasnost ponavljanih doza kofeina – na primer, korišćenje u kvalifikacijama ili
finalu, ili na više takmičenja na turnirima – zahteva istraživanje. Jedna studija je
utvrdila da je izdržljivost tokom vežbanja povećana kako u jutarnjim, tako i u pos-
lepodnevnim sesijama istog dana s ponavljanim unosom kofeina. Ipak, izdržljivost
je bila povećana u poslepodnevnoj sesiji samo kada je uzeta jutarnja doza kofeina.
• Kofein može da bude u interakciji s drugim suplementima i nutrijentima koje
koriste sportisti (na primer, s bikarbonatom, kreatinom, ugljenim hidratima),
čiji se efekti na sportsku sposobnosti i potencijalno loše strane moraju istražiti.
• Iako su dokazi o određenim zdravstvenim problemima dvosmisleni, zdravstve-
ni autoriteti generalno kritikuju duži unos većih količina kofeina (>500 mg/dan).
4. SPORTSKI OBROCI
4.1. DORUČAK
Doručak je najvažniji obrok u toku dana. Koliko puta smo čuli od sportista, ali i
rekreativaca, da nemaju vremena za doručak, da ga redovno preskaču i da ne
shvataju zašto je uopšte važan. Činjenica je i da se od doručka ne dobija na telesnoj
masi, već najčešće od večere. Istraživanje na 3000 ispitanika koji su imali redukcioni
režim ishrane pokazalo je da je u grupi onih koji su izgubili više od 14 kg bilo 78%
onih koji su redovno doručkovali, a samo 4% onih koji to nisu činili.
85
Neki su naučili na teži način, nakon kolapsa, muke ili nesvestice, da je doručak neopho-
dan. Bilo je čak i padova na treningu ili testiranju. Čak i bez drastičnih simptoma, pre-
skakanje doručka dovodi do smanjene koncentracije i ostalih kognitivnih problema.
Činjenica da neki govore da nisu gladni ujutru vezana je najčešće za večeru pre-
thodnog dana, koja je bila preobilna i kasna. Umerenost i poštovanje preporuka
je i ovde važno. S druge strane, kasno večeravanje nije dobro ni za san, a ni opora-
vak, pa tako dobijamo negativni začarani krug (loše navike u pogledu večere vuku
loše navike u pogledu doručka, a loš doručak, ili njegovo preskakanje, negativno se
odražava na sportske performanse). Sportista jednostavno ne može da bude spre-
man za napore koji ga čekaju sledećeg dana. Ono što se postiže redovnim i kvalitet-
nim doručkom jeste ulazak u takozvani pozitivni začarani krug, gde dobra navika
prouzrokuje sledeću dobru naviku, a krajnji rezultat je pozitivan učinak na treningu
ili takmičenju. Upravo ove, uslovno rečeno, sitnice razlikuju vrhunskog sportistu
od sportiste, i nekada samo usvajanje dobrih navika u pogledu doručka može vam
omogućiti da budete za stotinku bolji, malo precizniji ili da za jedan centimetar više
skačete, a to je nekada i više nego dovoljno za osvajanje medalje.
Jedan broj sportista nema uslova da normalno doručkuje i za njih je najbolji savet da
ponesu sendvič, kupe đevrek, jogurt ili sok od narandže ili jabuke, sportske barove,
sveže, sušeno ili koštunjavo voće.
Međutim, šampioni bi ipak trebalo da nađu vremena za doručak i da uzmu u obzir

cerealije kao opciju iz nekoliko razloga. Cerealije se spremaju lako i brzo, jednos-
tavne su, bogate ugljenim hidratima, vlaknima, gvožđem i kalcijumom. Praktično
nemaju masti. Dobro je to što se razlikuju, pa se obroci ne ponavljaju i nisu isti sva-
kog dana. Konačno, cerealije su dobre za održavanje telesne mase.
Tabela 4.1 Nutritivna vrednost različitih muslija na tržištu

Folna kiselina (ug)
Thiamin (B1) (mg)
Od toga šećeri (g)
Ugljeni hidrati (g)
Dijetetska vlakna
Vitamin B12 (ug)
Porcija koja daje

Vitamin B6 (mg)
Zasićene masne
Belančevine (g)
Vitamin C (mg)
vrednost (kcal)
Riboflavin (B2)
Natrijum (mg)
Kalcijum (mg)
kiselina (mg)
Gvožđe (mg)
Pantotenska
Niacin (mg)
Energetska
kiseline (g)
Masti (g)
50g UH
(mg)
(g)
oko
Kellogg’s Corn Flakes 100 g 378 7 84 8 0,9 0,2 3 500 0,9 1,2 13,3 1,2 166 2,1 8
60
Kelloogg’s Choco krispies 387 5 85 35 2,5 1 2 300 0,9 1,2 13,3 1,2 166 2,1 8 456 59
Kellogg’s Special K 100 g 379 14 76 17 1,5 0,5 2,5 450 134 1,8 2,3 26,7 2,3 334 4,2 11,6 66
Corn Flakes domaći 100 g 378 7,0 83,9 0,6 60
Nestle Fitness Chocolate 397 8 72,3 20,9 6,9 3,8 7,1 400 56,8 0,78 1,16 13,25 1,16 167 1,78 4,97 11,6 442 69
Nestle Fitness Honey & 391 7,8 77,7 28,3 4,3 0,6 5,0 400 59,9 0,32 1,05 12 1,05 150 1,87 4,5 10,5 399 64
Almond
Nestle Fitness 372 8,4 78,4 17,2 1,4 0,4 5,9 500 80 1,1 1,4 14 1,4 200 2,5 6 14 64
Nestle Fitness Fruits lowfat 365 6,7 76,4 30,2 2,4 1,4 5,2 400 0,82 1,0 10,0 1,0 135 1,6 4,46 10,5 400 65
Nestle Nesquik 387 7,8 76,2 30,4 4 1,7 6,7 200 67 0,9 1,2 13,3 1,2 168 2,1 5 11,7 267 65
Nestle Chocapic 393 8,5 76,3 37 4,7 1,9 5,7 100 67 0,92 1,18 13,4 1,18 168 2,1 5,04 11,8 247 65
(nastavlja se)
86
(nastavak)
Folna kiselina (ug)

Thiamin (B1) (mg)
Od toga šećeri (g)
Ugljeni hidrati (g)
Dijetetska vlakna
Vitamin B12 (ug)
Porcija koja daje

Vitamin B6 (mg)
Zasićene masne
Belančevine (g)
Vitamin C (mg)
vrednost (kcal)
Riboflavin (B2)
Natrijum (mg)
Kalcijum (mg)
kiselina (mg)
Gvožđe (mg)
Pantotenska
Niacin (mg)
Energetska
kiseline (g)
Masti (g)
50g UH
(mg)
(g)
Nestle Corn Flakes 381 7,3 83,4 8,8 1,3 0,6 3 800 67 0,92 1,18 13,4 1,18 168 2,1 5,04 60
Nestle Honey Cheerios 379 8,1 76,6 24,5 2,9 0,6 7 500 65
Vitalis knusper Plus 476 9,0 60,2 25,2 20,4 8,5 7,4 230 67 0,92 1,18 13,4 1,18 1687 2,1 5,04 11,8 400 83
double chocolate
Vitalis Chrunchy Musli 426 9,9 62,1 23,8 15,4 5,2 7,2 280 0,5 3,4 81
sa medom
Vitalis Muesli classic 355 11,5 62 10 6,7 0,3 9 100 81
Plazma Dobar Start 396 9,1 72,3 32,1 8,5 5,3 3 200 0,6 13 1,4 67,3 3 69
Fun & Fit corn flakes 365 8 81 6 1 0,3 3 571,3 62
Fun & Fit musli čoko kakao 408 6,51 77,18 35,07 7,02 5,65 9,14 297,3 18 0,42 0,48 0,6 60 0,3 1,8 4,2 240 65
Fun&Fit musli tropic 388 7,22 74,69 22,03 5,66 3,41 12,3 109,5 67
Fun&Fit musli klasik 402 11,21 67,41 7,38 8,61 1,65 11,53 74
Vitalia Muesli 403 8 68 11 120 74
jabuka&lešnik
Vitalia Musli banana i 442 8 62 18 120 81
čokolada
Vitalia Musli exotic 362 8,6 67,7 20,7 7,6 2,0 5,6 100 0,21 0,24 2,7 0,3 30 0,15 0,90 74
Dobra Ovsena Kaša 403 4 43 11,6 7,4 1,5 3,6 180 25,05 0,344 0,438 5,01 0,438 62,63 0,78 1,88 116
Dobra Ovsena Kaša 408 6,2 65,2 19,6 12,5 2,9 4,7 290 25,05 0,344 0,438 5,01 0,438 62,63 0,78 1,88 77
cokolada
Dobra Ovsena Kaša sa 401 6,9 64,5 17,8 11,6 2,3 5,4 270 25,05 0,344 0,438 5,01 0,438 62,63 0,78 1,88 78
jagodom
Fun& Fit instant ovsene 380 12,69 65,66 1,12 7,11 1,29 15,34 1,395
pahuljice
Fun&Fit ječmene 357 10,1 73,61 1,23 2,24 0,54 16,69 3,214 76
pahuljice
Fun&Fit ražene 350 8,45 75,19 3,07 1,37 0,27 15,49 418 68
pahuljice
Ukupno smo analizirali 26 različitih komercijalnih cerealija koje se prodaju na tržištu

u Srbiji. Takođe smo analizirali 3 vrste cerealija koje nemaju nikakvih dodataka
poput komercijalnih cerealija već su samo presovane, napareno-tostirane žitarice
(ovas, ječam, raž).
Uopšteno govoreći, komercijalne cerealije na tržištu sadrže veliku količinu šećera.

Od svih makronutrijenata prisutnih u cerealijama, sadržaj ugljenih hidrata je na-
jveći: kreće se između 65% i 85% Od toga šećeri čine od 6% do 37%
Pored isticanja količine šećera, posebno bismo istakli da neki proizvođači, kao što je
Kelloggs, označavaju i količinu skroba, koji predstavlja najveći deo ukupnih UH. Ovo
može da zbuni potrošače, navodeći ih na zaključak da proizvod sadrži malo šećera
u odnosu na ukupne UH. Na primer, kornfleks Kelloggs sadrži 84 g ugljenih hidrata,
od toga samo 8 g šećera, ali 76 g skroba. S druge strane, kornfleks Fun & Fit ističe
samo količinu šećera, a isključuje količinu skroba, te je nivo šećera znatno manji u
odnosu na ukupnu količinu UH (6 g prema 81 g). Ovo takođe navodi potrošača na
zaključak da ovaj proizvod sadrži veoma malu količinu šećera na 100 g suve mase.
87
Šta ovo zapravo znači? Da bismo razumeli sadržaj, moramo da znamo kakva je ra-
zlika između skroba i šećera. Skrob je polisaharid koji se sastoji iz dugačkog lanca
molekula glukoze. S druge strane, običan šećer (saharoza) je disaharid koji se sastoji
iz jednog molekula glukoze i jednog fruktoze. Zbog molekularne prirode skroba (du-
gog lanca) ukus je znatno manje sladak. Običan šećer je vrlo sladak. Šećer i skrob su
veoma slični po svojoj hemijskoj strukturi i po tome kako se vare. Ne treba da nas
prevari ukus. Ako neka namirnica nije slatka, često pomislimo da verovatno ne sa-
drži mnogo šećera. Pogrešno! Dakle, kada konzumiramo skrob ili običan šećer, oba
jedinjenja se veoma brzo svare u proste jedinice šećera i veoma slično deluju na
ćelije. Razlika je samo u tome što se skrob razlaže već u ustima, jer pljuvačka sadrži
enzim amilazu koji ga razgrađuje. Šećer, s druge strane, razlaže enzim tek u crevima.
Uticaj šećera i skroba na organizam je veoma sličan.
Sadržaj proteina u komercijalnim cerealijama iznosi između 5% i 11,5%.
Sadržaj ukupnih masti iznosi 0,6 – 20,4%. Ovde treba obratiti pažnju na sadržaj
zasićenih masti, koje su generalno štetne i negativno utiču na zdravlje. Činjenica
jeste da musli sadrži veću količinu ukupnih masti, ali procentualno sadržaj zasićenih
masti kod njih je znatno manji. Na primer, Vitalis Muesli classic sadrži 6,7 g ukupnih
masti, od čega szasićene masti čine 0,3 g. Kod čokoladnih cerealija ili onih s dodaci-
ma ukusa procenat zasićenih masti može biti i veći.
Posebno se izdvajaju pahuljice bez dodataka, kao sto su ovsene, ječmene ili ražene.
Ove cerealije su dobijene procesom presovanja pod teškim valjcima, a zatim su na-
parene i blago tostirane. Činjenica je da se ovim procesom delimično gube nutritiv-
na svojsta, ali ove cerealije su i dalje kvalitetnijeg nutritivnog sadržaja od klasičnih
komercijalnih cerealija. One su bogate ugljenim hidratima, dok je sadržaj šećera ve-
oma mali. Sadržaj dijetnih vlakana je visok i iznosi između 15% i 16%, dok je količina
zasićenih masti na 100 g proizvoda veoma niska i iznosi 0,27% – -1,29%. Sadržaj na-
trijuma je znatno niži (0,4 – 1,4 mg) u odnosu na druge cerealije (100–500 mg) koje
su analizirane. Iz svega gore navedenog možemo zaključiti da je bolje konzumirati
ove vrste pahuljica, a ukus im možemo obogatiti dodavanjem svežeg ili sušenog i
koštunjavog voća ili crne čokolade. Takođe, ukoliko se opredelite za slanu varijantu
obroka, ovsena kaša s dodatkom mladog, niskomasnog sira može biti odličan izbor.
Primer:
OVAS (Quick dry oats, QUAKER cerials) po Cron-o-Meter/ 100g
Ugljeni hidrati 68,2 g Folna kiselina 32 ug
Šećer: 1,4 g Vitamin B12 0 ug
Proteini 13,7 g Vitamin E 0,7 ug
Masti 6,9 g Vitamin K 3,2 ug
Vlakna 9,4 g Kalcijum 47 mg
Vitamin B1 0,5 mg Gvožđe 4,6 mg
Vitamin B2 0,1 mg Magnezijum 270 mg
Vitamin B3 0,8 mg Selen 34 ug
Vitamin B5 0,7 mg Natrijum 3 mg
Vitamin B6 0,1 mg
88
Preporuka za unos cerealija:
Ovsenu, ječmenu ili raženu kašu treba konzumirati ujutru za doručak 1 sat do 45
minuta pre sportske aktivnosti. Cerealije koje sadrže veći procenat šećera moguće
je konzumirati odmah nakon vežbe, radi nadoknađivanja rezervi glikogena.
Doručak
–– Rano jutro (7:00 – 8:00): ukupno oko 150 g ugljenih hidrata.
–– Oko 60 g kornfleksa ili drugih cerealija sa 150 ml mleka s 1,5% m. m.
–– 250 ml ceđene pomorandže ili drugog prirodnog voćnog soka
–– 1 banana (80 g)
–– 2 tosta (ražena) sa džemom
Užina (10 h – 11 h): 50 g ugljenih hidrata
–– 500 ml soka, prirodna opcija je uvek bolja, ili 60 g cerealija
• Faza pred samo takmičenje ili fizičku aktivnost
• U toku prvih 45 min nakon vežbe ili takmičenja
Nakon fizičkog napora, ishrana bi trebalo da ima visok sadržaj ugljenih hidrata. Pre-
poručuje se da obrok nakon fizičke aktivnosti sadrži 40–50 g ugljenih hidrata u obli-
ku glukoze, saharoze ili maltodekstrina. Cerealije mogu da budu dobar izbor ako ste
u nedostatku druge hrane koja se takođe često konzumira u ovoj fazi (tečni obrok,
energetski barovi, sportsko piće).
Cerealije koje smo analizirali na tržištu uglavnom su fortifikovane vitaminima i/

ili mineralima. Većina cerealija sadrži vitamine B kompleksa, gvožđe i vitamin C.
Postavlja se pitanje da li gvožđe koje je prisutno u cerealijama ima neki značaj.
Cerealije (naročito žitarice od celog zrna) sadrže hemijska jedinjenja fitate, koji
otežavaju apsorpciju gvožđa. Dodavanje mleka u cerealije dodatno može da smanji
apsorpciju gvožđa, iako su studije po ovom pitanju kontradiktorne. Hemsko gvožđe,
koje se nalazi u mesu, ima mnogo bolju apsorpciju nego nehemsko gvožđe, koje se
nalazi u namirnicama biljnog porekla. Jedan način da se gvožđe iz cerealija bolje
iskoristi može biti dodavanje prirodnog voćnog soka umesto mleka. Druga opcija je
dodavanje u cerealije voća kao što je to kivi. Kivi ima visok sadržaj vitamina C, koji
olakšava apsorpciju gvožđa.
Cerealije su uglavnom obogaćene vitaminima B kompleksa Ovo je pozitivno, jer

vitamini B kompleksa su esencijalni za ćelijski energetski metabolizam, kardiova-
skularni sistem, neurološki sistem i imunitet.
89
4.2. RUČAK
Ma koliko imali problema s objašnjavanjem značaja doručka, s ručkom je potpuno

drugačija priča. Većina fizički aktivnih ljudi smatra da je to najvažniji obrok i njega
ne preskaču. Ako čovek ne doručkuje, onda će biti gladan otprilike nakon 4 sata od
ustajanja, pogotovo ako je trenirao.
U našim krajevima, ručak obično podrazumeva veće količine mesa, uz ne tako zdrav
izbor priloga u vidu povrća (pomfrit, prženo povrće, dodatak različitih sosova...). U
većini slučajeva, uz ručak se jedu i veće količine hleba, čime se ista grupa namirni-
ca kroz različitu vrstu hrane u jednom obroku duplira, a samim tim i kalorijski unos
(na primer, istovremeno se jede pomfrit i hleb, a jedno i drugo predstavljaju ugljene
hidrate). U suštini, gorenavedeni primer ručka može biti vrlo dobar izbor, ukoliko se
bira kvalitetno meso (pileće i ćureće belo meso, biftek, ili riba) i povrće, kao prilog, i
ukoliko se u količini ne preteruje. Ukoliko se setite preporuke da u jednom obroku ne
treba uneti više od 20 do 25 g proteina, jer organizam ne može da iskoristi više, a ako
znate da 100 g pilećeg belog mesa sadrži oko 23 g proteina, onda vam je jasno kolika
porcija mesa treba da bude. Povrće je najbolje spremiti bareno ili na pari, i to pirinač,
brokoli, karfiol, grašak. Uvek treba birati bareni krompir ili krompir-pire, a ne pomfrit.
Uz ovaj ručak uvek je dobro konzumirati i sezonsku salatu, začinjenu s malo maslino-
vog ili lanenog ulja, limuna ili sirćeta. Vrlo često, salata se može jesti i kao obrok.
Dobro je znati da salatu treba obogatiti da bi bile zadovoljene osnovne preporuke

i unete sve hranljive materije. Postoji mnogo saveta kako od salate napraviti pravi
obrok, na primer, dodavanjem povrća bogatog ugljenim hidratima (kukuruz, šargare-
pa, grašak, krompir i tako dalje), mahunastog povrća, pirinča ili paste, tostiranih kru-
tona ili parčića integralnog hleba, povrća. Uz salatu je dobro dodati i neki niskomasni
mlečni proizvod, parčiće tune, piletine ili bifteka. Dobro je što u našoj zemlji još uvek
nije počelo značajnije korišćenje dresinga (gotovih preliva za salatu), jer su oni masni
i predstavljaju izvor velike količine kalorija. Naše tradicionalno začinjavanje salate s
malo ulja i sirćeta nosi mnogo manje kalorija nego sosevi od plavog sira, majoneza,
pavlake i tako dalje, a preporučuje se korišćenje limuna i maslinovog ulja.
4.3. VEČERA
S večerom opet imamo problem, jer je to često i kod nas postao jedini trenutak kada
su članovi porodice na okupu, posle napornog dana. Zbog toga je večera problem,
jer se često jede mnogo više nego što bi trebalo, a istovremeno i kasnije, odnosno
posle 8 h i često uz dosta alkohola.
Da bismo večerali kako treba, nije dobro da dođemo kući pregladneli, bez plana
šta da spremimo za večeru, jer onda to dovodi do prelaska na grickanje i aperitiv
90
i čekanje da se spremi bilo šta, makar i krajnje nezdravo. Zbog toga treba voditi
računa o nedeljnim nabavkama namirnica, pa u situacijama kada niste kupili sveže
namirnice imate mogućnost pripremanja kvalitetnog jela. Tu opet dolazimo do an-
alize onoga što imamo, odnosno što bi trebalo da imamo u kući.
Tabela 4.2 Pregled nekih namirnica koje bi uvek trebalo da imamo u kući
Vrste namirnica Špajz Frižider Zamrzivač
špageti sosovi niskomasni sir mafini
pirinač konzervirane školjke mocarela đevrek
krompir, beli tunjevina niskomasni beli kravlji sir integralni hleb
krompir, slatki špageti sos niskomasni jogurt jagode
krekeri od žitarica konzerviran losos niskomasno mleko borovnice
krekeri od pirinča pasulj jaje (omega-3) tikvice
đevrek pasta od pasulja narandže spanać
cerealije supe (sočivo, paradajz) šargarepa brokoli
ovsena kaša kikiriki puter prirodni sokovi pileće grudi
bademi suvo grožđe oranž đus ćuretina
banane kompot od breskvi tortilje hamburger bez masti
Kao i uvek, glavni savet glasi da se kombinuju bar tri od pet grupa hrane.
Naravno, večeru možete pojesti i u nekom od dobrih restorana, ali se savetuje da

obratite pažnju na nekoliko stvari. Kao piće možete uzeti sok od paradajza ili pomo-
randže, a ne gazirana pića, a za predjelo dobro je uzeti koktel s račićima ili povrćem,
neki namaz na integralnom hlebu . Dobre su i supa i salata, ali ne kao glavni obrok.
Za glavno jelo možete izabrati piletinu , ribu ili govedinu. Ako su porcije velike, po-
jedite polovinu, a ostatak podelite s nekim ili ponesite za sutra. Zapečeni krompiri
su dobar izvor ugljenih hidrata. Moguća je i kombinacija s testeninom ili pirinčem.
Povrće je najbolje kada je grilovano ili pripremljeno na pari. Česta kombinacija za
večeru i kod nas je kineska hrana spremljena u voku s malo ulja. Desert ne treba
da bude problem, ako je napravljen od mlečnih proizvoda s malo masti, ili od voća.
I brza hrana može da bude izbor, ali tu treba voditi računa o kalorijama i masti-
ma, kao i o tome da se unesu bar tri grupe namirnica. Izbegavajte jela sa sosovi-
ma i zaprškama. Najbolja opcija bi bila parče mesa s povrćem i salatom. Ako se
ipak opredelite za sosove, neka to budu crveni sosovi na bazi paradajza, a ne beli,
koji uglavnom sadrže pavlaku i visok procenat masnoće. Ako uzimate piletinu, ski-
nite kožu, jer ćete tako izbeći da unesete oko 100 dodatnih kalorija (kcal) i desetak
grama masti. S picom bi trebalo da imate najmanje problema, jer možete po želji
izabrati sastojke, vodeći računa o kalorijama i masti. Slično treba postupiti s bilo
kojom brzom hranom. Jednostavno je treba prilagoditi i pojesti samo ono što nije
masno i kalorično.
91
4.4. UŽINA
Najvažnija istina glasi da je užina važna, i to mnogo važnija nego što mislimo. Ona
je važna da sportisti ne bi bili veoma gladni pre glavnog obroka, ali i kao izvor do-
datne energije pre, tokom i nakon treninga. Dnevni plan ishrane mora da uključi
užinu. Čak je i brza hrana bolja nego nikakva užina. Naravno, po pitanju brze hrane
treba birati onu koja nije kalorijski i mastima opterećena, a da pri tom obezbeđuje
dovoljno hranljivih materija. Gledali smo sportiste na Olimpijskim igrama koji jedu
đevrek s puterom od kikirikija i piju voćni jogurt ili sok od narandže. Čak je i parče
pice bolje nego preskakanje užine. Naravno, na Zapadu ima mnogo više mogućno-
sti nego u Srbiji i zato je važno imati u vidu različite kombinacije koje mogu da čine
adekvatnu sportsku užinu.
I u Srbiji među velikom ponudom peciva treba naći đevrek, koji je mnogo bolji nego
lisnatno testo, burek ili ostalo masno pecivo, koje se često priprema i sa dosta trans-
masti. Kokice su čak bolje nego na Zapadu, jer mi ne koristimo različite vrste preliva,
kojima su često u osnovi margarin i velika količina šećera. Čini se da je naša prednost
i zelena pijaca, jer kod nas još uvek postoji dobra ponuda domaćeg voća i povrća.
Takođe, kod nas postoji kultura korišćenja jogurta, samo je potrebno izbegavati
one s najvećim procentima masti, koji praktično na Zapadu i ne postoje. Iako na
našem tržištu nema sportskih barova, domaći barovi, iako nisu napravljeni naročito
za sportiste, takođe mogu da posluže svrsi, jer zadovoljavaju energetske potrebe, a
često zadovoljavaju i potrebe za određenim vitaminima i mineralima.
Energetski barovi – Nijedan od svetski priznatih sportskih barova (Power Bar, Luna
Bar, Zone Bar, i tako dalje) ne postoji zvanično na našem tržištu. Međutim, tržište
polako osvajaju domaći proizvođači.
Šta je najvažnije kod barova?
Pre svega, oni treba da budu dostupni onda kada je sportista gladan, kada mu treba
dodatna energija i posebno onda kada nema mogućnost da nabavi adekvatnu hra-
nu. Oni treba da budu u svakoj sportskoj torbi, kao neka vrsta hrane u urgentnim
situacijama. Pored toga, jednostavno ih je konzumirati pre treninga. Moguće ih je
uzimati i tokom treninga. Lako se vare i predstavljaju zdravu hranu. Jedini njihov
problem je cena.
Tabela 4.3 Energetski barovi u poređenju sa svakodnevnom hranom

Sportska užina kcal /30 g UH / 30 g cena / 100 cal
suvo grožđe 80 20 0,18
banana 25 7 0,25
Nutrigrain cereal bar 105 20 0,30
Nature Valley granola bar 120 19 0,33
(nastavlja se)
92
(nastavak)
Clif bar 104 18 0,52
Powerbar 105 18 0,53
Balance bar 114 12 0,60
Luna bar 106 15 0,72
Nutritivne informacije su uzete s pakovanja. Cene su sračunate na osnovu cena u Severnoj Karolini, SAD.
Njihov značaj je i u tome što sprečavaju glad za šećerom i preterano konzumiranje

slatkiša. Pritom nije ni svaki slatkiš loš. Tako crna čokolada snižava holesterol u krvi i
krvni pritisak, a povećava krvotok u mozgu. Ona ima u sebi znatnu količinu lecitina,
kao i flavonoida, koji su značajni antioksidanti.
Energetski barovi predstavljaju kompaktne i praktične izvore ugljenih hidrata i ra-

zličitih količina proteina i mikronutrijenata u obliku čokoladice.
Moguća upotreba:
1. Dobar izvor energije tokom produženih intenzivnih treninga (dužih od 1 sata) i
takmičenja.
2. Obezbeđuju kompaktan i za korišćenje zgodan izvor ugljenih hidrata, proteina i
drugih nutrijenata za oporavak nakon vežbanja.
3. Idealni su za korišćenje kada je smanjen apetit, naročito nakon vežbanja, kada
je pristup hrani ograničen ili kada sportista ima malo vremena da jede između
dve sesije.
4. Praktični su, lako ih je nositi sa sobom, ne kvare se, korisni su za sportistu koji
ima brz način života i koji dosta putuje, a ima male mogućnosti da spremi i sk-
ladišti hranu.
Energetske barove i ostale slične proizvode na tržištu Srbije smo analizirali sa ciljem
da sagledamo njihove nutritivne vrednosti, uporedimo ih i odredimo njihovo mesto
u ishrani sportista.
Tabela 4.4 Analiza energetskih barova na srpskom tržištu

Ener-
getska Proteini Ugljeni Zasićene Dijetna Porcija
Natrijum koja
Proizvođač Proizvod hidrati Šećeri (g) Masti (g) masti vlakna daje Preporuka
vrednost (g) (g) (mg)
(g) (g) 50 g CHO
(kcal)
Pre, u
Oh Yeah toku i
ISS ! Protein 447 31,8 35,3 9,4 22,3 8,2 4,7 135 142 nakon
bar fizičke
aktivnosti
Supreme
protein Pre, u
Supreme –čoko-
ukus toku i
417 31,3 37,5 4,2 15,6 8,3 1,0 313 145 nakon
protein ladnog fizičke
krema i aktivnosti
lešnika
(nastavlja se)
93
(nastavak)
Ener- Ugljeni Dijetna Porcija
getska Proteini Zasićene Natrijum koja
(g) (g) 50 g CHO
(kcal)
Supreme Pre, u
protein toku i
Supreme – ukus 420 34,1 34,1 8,0 15,9 10,2 1,1 150 147 nakon
protein mlečnog fizičke
krema i aktivnosti
keksa
Supreme
protein Pre, u
Supreme –kikiriki
ukus toku i
422 31,3 36,5 10,4 16,7 9,4 1,0 188 137 nakon
protein putera i fizičke
voćnog aktivnosti
želea
Supreme Pre, u
protein toku i
Supreme – ukus 422 31,3 30,2 6,3 18,8 11,5 2,1 135 166 nakon
protein čoko- fizičke
ladnih aktivnosti
kolača
Pre, u
Isostar toku i
– High
Isostar 381 25,1 48,0 38,0 10,0 4,2 5,1 231 104 nakon
protein fizičke
bar 25% aktivnosti
Pre, u
Go toku i
Biotech Protein 428 25,0 40,5 28,8 17,7 13,4 5,4 400 123 nakon
Biotech fizičke
aktivnosti
U toku i
Go
nakon
Biotech Energy 424 7,6 66,9 14,4 75 fizičke
Biotech aktivnosti
Pre, u
Frutabela toku i
Fructal classic – 436 4,7 66,7 16,2 75 nakon
d. d. jagoda fizičke
aktivnosti
U toku i
Frutabela
Fructal nakon
classic – 425 5,0 65,5 15,2 76
d. d. fizičke
višnja aktivnosti
U toku i
Vitano- nakon
Pionir va-corn + 423 6,6 69,4 44,4 15,4 7,6 1,7 150 72 fizičke
choco aktivnosti
U toku i
Vitanova- nakon
Pionir corn + 415 9,3 69,7 39,7 12,1 4,5 3,1 170 72 fizičke
cranberry aktivnosti
Wellness U toku i
energy – nakon
Bambi 401 11,3 35,8 23,6 14,0 140
fruits and fizičke
nuts aktivnosti
Wellness U toku i
s medom nakon
Bambi 382 5,0 69,5 39,1 9,6 4,3 3,0 435 72
i brus- fizičke
nicom aktivnosti
Wellness U toku i
žitarice s nakon
Bambi medom i 396,6 4,6 72,5 37,4 9,8 4,2 3,0 400 69 fizičke
jabuka- aktivnosti
ma
(nastavlja se)
94
(nastavak)
(g) (g) 50 g CHO
(kcal)
Wellness
sa crnom U toku i
čoko- nakon
Bambi 4,9 74,9 36,8 11,7 4,4 3,0 400 67
ladom i 424,5 fizičke
pomo- aktivnosti
randžom
U toku i
Bonžita nakon
Ravanica s kakao 485 4,6 71,5 18,8 70 fizičke
prelivom aktivnosti
U toku i
Ravanica Bonžita nakon
452 4,9 77,6 12,2 64
supermix fizičke
aktivnosti
U toku i
Bonžita nakon
Ravanica sa suvim 460 4,8 74,6 14,6 67 fizičke
grožđem aktivnosti
U toku i
Bonžita s
nakon
Ravanica mareli- 445 4,7 76,0 12,4 66 fizičke
com aktivnosti
U toku i
Bonžita s nakon
Ravanica brus- 469 4,5 74,5 15,6 67 fizičke
nicom aktivnosti
Fun and U toku i
Florida- fit-čoko- nakon
444 5,0 78,2 32,1 11,6 7,1 3,6 113 64
bel lada i fizičke
banana aktivnosti
U toku i
Fun and
Florida- nakon
fit – crve- 388 4,5 72,7 26,6 7,4 2,0 6,7 189 69
bel fizičke
no voće aktivnosti
Fun and U toku i
Florida- fit – nakon
461 8,8 59,7 24,9 20,4 4,9 3,4 134 84
bel digestiv s fizičke
inulinom aktivnosti
Fitness s
Nestle jagoda- 397 5,5 70,8 25,9 7,3 3,4 4,1 400 71
ma
Fitness sa U toku i
čoko- nakon
Nestle ladom i 392 5,6 69,0 27,2 7,1 3,8 6,1 300 72 fizičke
ukusom aktivnosti
lešnika
Fitness
obogaćen U toku i
vitamin- nakon
Nestle 397 5,6 71,2 24,7 7,2 3,3 3,7 400 70
ima i fizičke
minerali- aktivnosti
ma
U toku i
Schwar- Corny-co- nakon
tauer 471 3,8 59,0 23,8 85
conut fizičke
werke aktivnosti
U toku i
Schwar- Corny-cran- nakon
tauer 386 6,1 70,6 7,5 71
berry fizičke
werke aktivnosti
U toku i
Schwar- Corny- nakon
tauer 425 6,6 62,0 15,6 81
nuts fizičke
werke aktivnosti
(nastavlja se)
95
(nastavak)
(g) (g) 50 g CHO
(kcal)
U toku i
Schwar- Corny-dark nakon
tauer choc-cook- 418 6,2 64,6 14,2 77 fizičke
werke ies aktivnosti
Kitkat Nakon
Nestle chunky-be- 538 6,7 59,8 30,3 84 fizičke
la čokolada aktivnosti
Nakon
Kitkat
Nestle 533 5,2 61,5 29,2 2,2 0 81 fizičke
chunky aktivnosti
Nakon
Mars Bounty 488 3,7 58,3 26,1 86 fizičke
aktivnosti
Nakon
Mars Twix 495 4,6 64,5 49,6 23,9 13,4 1,4 160 78 fizičke
aktivnosti
Nakon
Kinder
Ferrero 575 9,2 49,5 37,3 101 fizičke
bueno aktivnosti
Nakon
Mars Snickers 509 9,2 55,3 47,6 27,9 11,1 1,2 220 90 fizičke
aktivnosti
Nakon
Mars Mars 451 3,7 70,0 64,1 17,1 10,0 1,1 160 71 fizičke
aktivnosti
Ukupno smo analizirali 38 različitih komercijalnih energetskih barova ili čokoladica

koje se prodaju na srpskom tržištu. Ovi proizvodi se međusobno razlikuju po sa-
držaju ugljenih hidrata i proteina. Našim potrošačima su dostupne sportske čoko-
ladice s većim sadržajem proteina, zatim čokoladice na bazi žitarica s dodatkom
različitih vrsta voća, čokolade ili semenki. Pored toga, među sportistima su naročito
popularne i klasične čokoladice, kao što su Mars, Snickers i druge. S obzirom na vi-
soku kalorijsku vrednost, veliku količinu prostih šećera i visok glikemijski indeks koje
nose, ova vrsta čokoladica uvek mora biti poslednji izbor jednog sportiste.
Dok „visoko proteinske“ čokoladice mogu da sadrže oko 30 g proteina, druge obez-
beđuju između 5 g i 10 g proteina na 100 g proizvoda. Pored toga, one sadrže manju
količinu ugljenih hidrata i prostih šećera u odnosu na ostale vrste. Deo ovih pros-
tih šećera je zamenjen šećernim alkoholima, koji imaju manju energetsku vrednost
(1,5 kcal do 3 kcal) i niži glikemijski indeks. Zbog toga su šećerni alkoholi sastojci
proizvoda namenjenih dijabetičarima i osobama na redukcionim dijetama. Iz ovog
razloga, sportske čokoladice se mogu konzumirati pre, tokom, ali i nakon fizičke
aktivnosti. Ipak, šećerni alkoholi mogu izazvati nadimanje, dijareju i gasove, ako se
unose u većim količinama. Preosetljive osobe mogu imati ove simptome čak i posle
jedne porcije proizvoda. Gornji pojedinačni unos šećernih alkohola ne bi trebalo da
prelazi 10 g, te stoga treba uvek proveriti podatke koji se nalaze na deklaraciji.
Visokoproteinske čokoladice, koje se prodaju u specijalizovanim prodavnicama

sportskih suplemenata, obogaćene su pojedinim vitaminima i mineralima u količini
od 10 % do 25 % preporučenog dnevnog unosa.
96
Čokoladice na bazi žitarica sadrže visoke količine ugljenih hidrata, s relativno malim
sadržajem prostih šećera, pa mogu biti dobar izvor energije tokom fizičke aktivnosti
koja traje najmanje 1 sat, ili se, pak, mogu uzimati posle treninga, u cilju nadoknade
potrošenog glikogena i prevencije razgradnje proteina. Naročito se ističu Fitness
čokoladice, koje imaju najmanji sadržaj prostih šećera i ukupnih i zasićenih masti.
Nizak sadržaj prostih šećera ima i Fun and Fit digestiv s inulinom, ali nešto veću
količinu masti. Ipak, sadržaj zasićenih masti nije veći u odnosu na druge čokoladice,
verovatno zbog značajne količine semenki bundeve, suncokreta, susama i lana, koje
su bogat izvor nezasićenih masti, ali i minerala i vitamina.
Sadržaj dijetnih vlakana, čak i u čokoladicama na bazi žitarica, relativno je mali, pa

ovi proizvodi mogu biti dobar izvor energije i u sportovima izdržljivosti, gde je rizik
od nastanka gastrointestinalnih tegoba veći. U svakom slučaju, preporuka je da se
ovi proizvodi probaju u toku priprema, pre takmičenja, da bi sportista video da li
mu proizvod prija ili ne.
Čokoladice vrlo često sadrže i razne vrste voća. Ipak, količina voća je obično veoma
mala (do 8%) i zanemariva u odnosu na preporučeni unos, te više ima ulogu u po-
boljšanju ukusa proizvoda. Izdvaja se čokoladica Wellness energy fruits and nuts,
koja ima značajne količine suvog (24,7%) i koštunjavog voća i semenki (16,5%). U
skladu s tim, sadržaj dijetnih vlakana je viši, a sadržaj ukupnih ugljenih hidrata niži u
odnosu na ostale čokoladice na bazi žitarica. To ovu čokoladicu čini dobrim izvorom
energije pre, u toku i posle fizičke aktivnosti.
Klasične čokoladice imaju najveći sadržaj ugljenih hidrata i prostih šećera, ali i znača-
jnu količinu ukupnih i zasićenih masti. Iz ovih razloga sportisti ih mogu konzumirati
samo u izuzetnim situacijama i samo nakon intenzivne fizičke aktivnosti.
Sastav vitamina i minerala smo posebno analizirali kod energetskih barova na osn-
ovu proizvođačke deklaracije.
Tabela 4.5 Sadržaj vitamina u energetskim barovima na srpskom tržištu

Folna
Tiamin Riboflavin Niacin Pantoteinska Vit. B6 Vit. B12 Biotin Vit. E Vit. C
VITAMINI kiselina Vit. A
(mg) (mg) (mg) kiselina (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg) (mg)
(mcg)
Isostar – High protein
1,2 1,3 14 1,6 8,5 50
bar 25%
Go Protein Biotech 0,375 0,5 5,5 2,125 0,5 0,875 68,75 17,25 41,25 27,5
Go Energy Biotech 0,66 0,84 9,6 3,6 0,84 1,5 120 30 7,2 48
Supreme Protein – keks
9,1% 11,4% 9,1% 28,4% 22,7% 28,4% 9,1% 34,1% 51,1% 22,7%
i krem
Supreme Protein –
čokolada, karamel i 10,4% 15,6% 10,4% 31,3% 26,0% 31,3% 10,4% 36,5% 52,1% 26,0%
lešnik
Fitness 0,94 1,19 13,6 5,1 1,19 2,1 170
Wellness energy –
0,087 11,3 5,13 0,54
fruits and nuts
97
Tabela 4.6 Sadržaj minerala u energetskim barovima na srpskom tržištu
MINERALI Gvožđe Kalcijum Magnezijum Cink Selen Bakar Mangan Fosfor
(mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg) (mg)
Wellness energy – fruits and nuts 44,9 27,7
Isostar – High protein bar 25%
Go Protein Biotech
Oh Yeah ! Protein bar 11,76% 7,06%
Supreme Protein – keks i krem 11,4% 11,4% 0,0% 9,1% 2,3% 17,0% 11,4% 4,5%
Supreme Protein – čokolada, karamel lesnik 15,6% 15,6% 6,3% 10,4% 4,2% 20,8% 15,6% 20,8%
Fitness 8,9 511
Važno je napomenuti da ovi proizvodi mogu sadržati alergene, kao što su orasi, kikiri-
ki, gluten, mleko, pa bi trebalo pre upotrebe pažljivo da pročitaju deklaraciju proizvo-
da oni sportisti koji imaju intoleranciju ili alergijsku reakciju na neke od ovih sastojaka.
SERVIRANJE HRANE
Nakon godina provedenih sa sportistima na takmičenjima, putovanjima i priprema-

ma čini se važno da napišemo da obroci, uključujući i užinu, treba da budu servirani
estetski tako da utiču na apetit, ali i tako da omoguće da sportisti uživaju u jelu i
druženju s kolegama iz tima.
Najviše komplikacija smo uočili kod švedskog stola, jer tu svako servira sam ono što
želi. I upravo to predstavlja problem, koji naizgled nije lako rešiv. Koliko smo puta
čuli od sportista da je na švedskom stolu uvek ista hrana i da žele za promenu da
odu u Mek Donalds.
Problem se sastoji u tome što u jedan tanjir natrpaju sve i tako im se svi ukusi
pomešaju, jela izgube identitet i obrok dobije drugi smisao. I da ne ispadne da se
samo sportisti tako ponašaju, na upravo završenom skupu o dopingu, naučnici i
visoki zvaničnici su radili to isto. Naime, kako može da se po listovima zelene salate
pospe naredan parmezan, a onda sa strane da se dodaju šnicla i pasta i preko toga
svega još koje parče cvekle?!
Ne postoji recept na svetu po kojem se zelena salata začini parmezanom (oni koji
pomisle na Cezar salatu nisu u pravu, jer je parmezan tu u listićima i predstavlja samo
jedan od sastojaka, pored jaja, krutona, maslinovog ulja, limuna, a kod poznavalaca
su obavezni još i inćuni). Možda to neko voli, ali onda ne treba pored zelene salate
posute parmezanom da stavi špagete i šniclu. To jednostavno ne ide zajedno. Špageti
predstavljaju posebno jelo i danas se može reći da predstavljaju kulinarsku umetnost
u mešanju namirnica i začina. Nemoguće ih je pomešati sa šniclom i cveklom. S druge
strane, dobro pripremljena šnicla, s određenim prelivima i začinima, čini jelo za sebe,
a da bi se uživalo u njoj neophodno je da njen ukus ne bude pomešan s drugim.
Kultura ishrane je kroz vekove nametnula predjelo, supu, glavno jelo i poslatice kao
neki prirodni redosled. Neki to više vole na italijanski način, antipasto, primo piato,
98
secondo piato, dolce, ali smisao je isti. Jednostavno treba poštovati red. Dozvoljeno
je preskočiti neko jelo, ali je neophodno za svako sledeće uzeti čist tanjir i sipati
samo jedno jelo. Treba jesti polako, uživati u jelu, pričati sa sagovornicima, nikako
ne telefonirati niti gledati elektronske medije. Na kraju, dobra ishrana podrazume-
va kulturu ishrane, u koju tanjir prepunjen svim i svačim sigurno ne spada.
5. ISHRANA SPORTISTA PRE, TOKOM I NAKON VEŽBANJA,

ODNOSNO OPORAVAK NAKON VEŽBANJA
5.1. ISHRANA PRE VEŽBANJA
Teško je razumeti zašto veliki broj sportista ne jede pre treninga. Od mnogih
poređenja verovatno je najjednostavnije već izrečeno poređenje s automobilom.
Obrok pre treninga sprečava pad šećera, sprečava stomačne smetnje, neutrališe
glad, obezbeđuje šećer za vežbanje i relaksira samog sportistu, jer zna da je spre-
man za fizičko opterećenje.
S druge strane, mnogi gaje bojazan da će obrok pre treninga samo dovesti do
stomačnih tegoba i uticati negativno na sportsku sposobnost. Naravno, obrok ne-
posredno pred trening, u velikoj količini i s odabirom neprikladne hrane, može da
dovede do problema. Zato je neophodno ustati na vreme, uneti odgovarajuću hra-
nu pre fizičke aktivnosti i to raditi rutinski kao deo pripreme za fizičku aktivnost.
Pritom ima više faktora koji utiču na ishranu pre fizičke aktivnosti:
1. Tip sporta – najrizičniji su oni sportovi kod kojih se pomeraju creva prilikom ak-
tivnosti, kao što su trčanje, atletika, biatlon i tako dalje. Biciklisti, plivači, odnos-
no sportisti koji vežbaju u srazmerno stabilnom položaju imaju manje problema.
2. Status treninga – utrenirane osobe imaju manje problema.
3. Uzrast – problemi su češći kod mlađih sportista.
4. Pol – žene prijavljuju češće smetnje gastrointestinalne prirode, posebno u
vreme menstruacije.
5. Mentalno i emotivno stanje – napetost i anksioznost često utiču na stomačne
probleme.
6. Intenzitet treninga – pri velikom intenzitetu, cirkulacija prema gastrointestinal-
nom traktu može da bude oslabljena i da utiče na pojavu tegoba.
7. Vrsta hrane – visokoproteinski obroci i obroci s dosta masti pre treninga ili tak-
mičenja mogu da dovedu do tegoba. Zato je bolje zadržati se na cerealijama ili
banani pred trening.
8. Vlakna – unošenje hrane koja sadrži mnogo vlakana može da dovede do
stomačnih tegoba.
99
9. Kofein – konzumiranje više kafe može da dovede do tegoba, proliva i uznemireno-
sti. Treba se držati dnevne rutine i ne menjati navike pred takmičenje.
10. Gelovi s velikom koncentracijom šećera – ne uzimati ih pred trening i ne mešati
njihovu ulogu sa sportskim pićima.
11. Nivo hidriranosti – Treba naučiti da uneosimo dovoljno tečnosti pred trening,
tako da organizam bude hidriran, ali da nema bućkanja tečnosti u stomaku. Tre-
ba isprobati različite napitke i pokušati da koristimo uglavnom sportska pića, a
ne sokove niti gazirana pića. Nikada ne treba menjati navike pred takmičenje i
isprobavati nove napitke.
12. Hormonalne promene – sastavni deo treninga je ishrana i treba je sprovoditi
tako da se organizam navikne i da nema iznenađenja u procesu varenja tokom
fizičke aktivnosti. Različiti hormoni regulišu varenje i važno je da budu regulisani
dnevnom rutinom.
Neke preporuke za ishranu pre vežbanja:
1. Sportski bar neposredno pred trening ili takmičenje sprečava glad i održava nivo
šećera, ali ne nadoknađuje u velikoj meri potrošeni glikogen.
2. Pored sportskih barova dobri su banana, krekeri ili tost, odnosno mafin.
3. Ako znate da pred takmičenje nećete moći da jedete, unesite dovoljno kalorija
dan pre. Ograničite unos masne hrane poput omleta, hamburgera ili pržene pile-
tine, zato što je potrebno duže vremena da se svari.
4. Treba biti oprezan s koncentrovanim ugljenim hidratima, kao što su gazirana pića,
razni sirupi, čokolada i slično, jer mogu da dovedu do hipoglikemije.
5. Jedite dovoljno vremena pre treninga ili takmičenja, 3 do 4 sata kada je veliki
obrok, 2 do 3 sata za laganiji obrok i sat vremena ili manje za tečni obrok, šejk ili
sportski bar.
6. Planirajte da jedete više vremena pre intenzivnog treninga, jer pri intenzivnom
vežbanju mišićima treba više krvi, pa zbog toga manje krvi odlazi u sistem za varen-
je i može doći do muke i stomačnih tegoba.
7. Tečni obroci se uvek lakše i brže vare i dobro je njima pribeći kada god je moguće.
Naravno, važno je da se organizam navikne na tečne obroke i nikad ne treba eksper-
imentisati neposredno pred takmičenje ili tokom njega.
8. Na putu je dobro uvek imati određenu hranu:

• kesicu cerealija
• krekere
• sportski bar
100
• suvo ili koštunjavo voće
• konzervu tune
• kikiriki puter, džem ili med
• sportsko piće ili neki sok
9. Na takmičenju se uvek upoznajte s ponuđenom hranom i nikada nemojte da je-

dete novu hranu koju nikada niste probali.
10. Pijte mnogo vode – utvrđeno je da je većina sportista dehidrirana i da ne uzima

dovoljno tečnosti. Zato generalni savet glasi da se uzima dosta tečnosti.
5.2. ISHRANA TOKOM I NAKON VEŽBANJA
Tokom vežbanja je moguće povećati sposobnost konzumiranjem 100 do 250 kiloka-

lorija (25 do 60 g) ugljenih hidrata po satu. Za to je dovoljno konzumirati sportska
pića, barove ili gelove. U nedostatku ovih proizvoda, dovoljna je i banana.
U celoj priči o ugljenim hidratima nikada ne treba zaboraviti tečnost, jer je ona važ-
na za proces metabolizma, zbog znojenja, održavanja cirkulacije i tako dalje. Neki
smatraju da je pre svega važna zbog sprečavanja grčeva.
Kada je reč o grčevima, treba spomenuti da je razlog njihovog nastanka još uvek
nejasan, ali da njihovoj pojavi svakako doprinosi nekoliko faktora:
1. Nedostatak kalcijuma – mnogi smatraju za to ne postoji dovoljno razloga, jer je

poznato da organizam reguliše nivo kalcijuma u krvi, tako što ga oslobađa iz kostiju
kada ga nema dovoljno.
2. Nedostatak kalijuma – naš organizam ima dovoljno kalijuma i potrebno je da

dođe do velikog gubitka da bi se zbog toga javili grčevi.
3. Nedostatka natrijuma – mnogo je lakše ostati bez natrijuma, pogotovo ako fizič-
ka aktivnost traje nekoliko sati, kako to nekad biva u tenisu, maratonu, triatlonu ili
nekim drugim sportovima izdržljivosti. Zato je neophodno da piće koje sportista
koristi sadrži dovoljno soli, da bi se nadoknadio gubitak i da bi so mogla da zadrži
tečnost u organizmu.
4. Nedostatak magnezijuma – koliko je kalcijum neophodan za kontrakciju mišića,

toliko je magnezijum potreban za relaksaciju. Najbolji izvori magnezijuma su koštun-
javi plodovi, pasulj, mahunarke, zelena salata i tako dalje.
Ovo su samo neki faktori koji mogu da utiču na pojavu grčeva, ali nisu jedini, jer još
uvek nije nedvosmisleno jasan razlog grčeva. Međutim, korišćenje dosta tečnosti,
101
mlečnih proizvoda s malo masti, povrća i voća koje sadrže kalijum, kao i dodatno
dosoljavanje salate ili korišćenje sportskog pića sigurno neće dovesti do tegoba, a
možda će rešiti problem.
5.3. ISHRANA TOKOM TURNIRA ILI TAKMIČENJA KOJE SE NASTAVLJA

U NIZU
Teniseri, rvači, fudbaleri ili košarkaši se često susreću s različitim nutritivnim izazovi-
ma na turnirima ili takmičenjima koja traju u kontinuitetu nekoliko dana.
Potrebno je pre svega edukovati sportiste o značaju unosa adekvatne količine tečno-
sti i ugljenih hidrata. Ništa manje važna nije ni obuka trenera i ostalog pratećeg
osoblja o značaju pravilne ishrane. Uvek je dobro da postoje zalihe sportskog pića,
barova, banana, đevreka, jogurta, šejkova i tako dalje. Posebno je važno na putu
da postoji hrana na koju je sportista navikao i koju voli, kao što su špageti, sokovi,
jogurt, razne supe, integralno pecivo i tako dalje.
Tabela 5.1 Izbor ishrane bogate ugljenim hidratima, prikladne za posebne potrebe u sportu
Izbor obroka obogaćenih ugljenim hidratima pre Obroci bogati ugljenim hidratima prikladni za unos
sportskog takmičenja u toku vežbanja (porcije od 50 g ugljenih hidrata)
• cerealije + niskomasno mleko + sveže ili konzervisano voće • 600–800 ml sportskog pića
• mafini + džem ili med • 2 kesice sportskog gela
• palačinke + sirup • 1–1,5 sportske čokoladice
• tost + kuvan pasulj (dobar izvor vlakana) • 2 table od cerealija
• sutlijaš (od niskomasnog mleka) • rolat filovan džemom, medom ili sirom
• rolovano pecivo ili sendviči • 2 banane ili 3 srednje voćke
• voćna salata + niskomasni voćni jogurt • 60 g želea
• špageti s paradajz sosom ili niskomasnim sosom • 450 ml pića kao što je koka-kola
• kuvan krompir s niskomasnim punjenjem • 80 g čokolade
• smui (niskomasno mleko + voće + jogurt ili sladoled) • 100 g voćnog kolača
• obrok od tečnog suplementa • 80 g sušenog voća ili 120 g mešavine sušenog i
koštunjavog voća
Užina se može uzeti nakon vežbanja ili pre vežbanja Odgovarajuća užina za nošenje na put, bogata ugl-
ukoliko je u pitanju trening snage (svaka treba da jenim hidratima.
obezbedi 50 g ugljenih hidrata ili 10 g proteina).
• 250–350 ml tečnog suplementa, milk-šejka ili smutija • cerealije (krem od obranog mleka)
• 500 ml niskomasnog mleka s dodatnom aromom • tabla od cerealija
• sportska čokoladica + 200 ml sportskog pića • sušeno ili koštunjavo voće
• 60 g (1,5–2 šolje) cerealija sa ½ šolje mleka • krekeri od pirinča ili suvi biskviti
• 1 rolovan sendvič sa sirom, mesom ili piletinom i 1 veli • džem ili med
• ka voćka ili 300 ml sportskog pića • sportska čokoladica
• 1 šolja voćne salate s 200 gr voćnog jogurta • tečni suplement: u obliku praška ili već spremljen
• 200 g voćnog jogurta ili 300 ml mleka s aromom i za upotrebu
30–35 g table s cerealijama • sportsko piće
• 2 mafina s tankim namazom kikiriki putera
• 250 g kuvanog pasulja na tostu
• 250 g kuvanog krompira sa sremskim sirom ili ren-
danim kačkavaljem
• 150 g tanke pice
102
Gastrointestinalni problemi – kod konzumiranja hrane pre i tokom vežbanja dos-
ta su česti gastrointestinalni problemi. Da bismo ih izbegli, treba voditi računa o
sledećim stvarima:
1. Konzumirajte tečnost, sportsko piće, umesto čvrstu hranu.

2. Smanjite hranu bogatu vlaknima.
3. Ograničite količine kafe ili mleka.
4. Vežbajte intenzivnije ujutro, kada ne jedete puno.
5. Unesite dosta tečnosti.
6. Konzumirajte doručak noć pre vežbanja, posebno ako vežbate jako rano.
7. Ne koristite aspirin, brufen, diklofen.
8. Imajte uvek u rezervi lekove protiv proliva, kao što je imodium.
9. Ograničite unos sorbitola (šećerni alkohol koji vezuje vodu i koji se sporo me-
taboliše u našem organizmu), jer nekad on može da bude odgovoran za tegobe.
10. Proverite da li ste osetljivi na mleko, žitarice, brokoli, luk, kukuruz, pasulj ili hra-
nu s veštačkim zaslađivačima.
5.4. OPORAVAK NAKON INTENZIVNOG VEŽBANJA

Oporavak je postala uzrečica koja se široko koristi u sportskom svetu i nutricionis-
tički program za oporavak se dosta agresivno promoviše sportistima. Oporavak je
glavni izazov kod vrhunskih sportista koji imaju dva ili tri treninga svakog dana i on
obuhvata složene procese regeneracije i adaptacije na stres koji nastaju usled int-
ezivnog fizičkog vežbanja. Da bismo vam lakše objasnili šta oporavak podrazumeva,
predstavićemo ga kroz 4R nivoa:
1. Replenish (punjenje)– Obnova skladišta glikogena u mišićima i jetri
2. Rehydrate (rehidracija) – Nadoknada tečnosti i elektrolita koji se gube znojenjem
3. Repair (popravka) – Sinteza novih proteina nakon katabolizma i oštećenja izaz-
vanih vežbanjem
4. R einforce (pojačanje) – Odgovor imunog sistema
Brz i uspešan oporavak žele svi sportisti:
• Fudbaleri žele da znaju šta da jedu nakon jutarnjeg treninga da bi bili spremni
za popodnevni trening.
• Dizači tegova žele da očuvaju mišiće uzimanjem dodatnih proteina nakon vežbanja.
• Teniseri se samo pravilnom ishranom nakon meča mogu pripremiti za naredni meč.
• Plivačima je važna ishrana koja sprečava hronični umor i pad koncentracije, a
održava ih u tonusu na dugotrajnim takmičenjima.
Svi ovi sportisti treniraju dva puta dnevno, nekad i više od osam sati na dan, kao
plivači, što zahteva pažljivu pripremu i plan ishrane, tako da se ubrza oporavak i
spreče zamor i oštećenje mišića.
103
Vremenski raspored
Kod pravilne sportske ishrane vreme igra značajnu ulogu, jer oporavak, obnova
mišića i celog organizma mogući su u određenim vremenskim okvirima. Postoji me-
tabolički „prozor“ od 45 minuta nakon vežbanja koji treba iskoristiti. Obnavljanje
energije je važno najmanje iz dva razloga:
1. ugljeni hidrati oslobađaju insulin, koji utiče na obnovu mišića i koji omogućava
transport ugljenih hidrata u mišićnu ćeliju, čime se obnavlja skladištenje glikogena;
2. ugljeni hidrati kombinovani s proteinima (10 do 20 g) utiču na bolje punjenje i obnavl-
janje mišića, a smanjuju efekat kortizola koji dovodi do oštećenja mišićnih vlakana.
Pored toga, mala količina proteina (10 g) pre vežbanja može da dovede do očuvanja
mišićne mase, smanjenja problema vezanih za upalu mišića, infekcije ili pad imu-
niteta. Desetak grama proteina se nalazi u 300 ml mleka, dva jajeta, dve kašičice
kikiriki putera ili u šolji jogurta sa žitaricama.
Pored toga, korisno je konzumiranje proteina i pred spavanje, jer je pokazano da

i tokom noći dolazi do sinteze proteina mišića, pa ovaj obrok pomaže oporavku
mišića i izgradnji mišićne mase.
Vitamini za oporavak
Nadoknada vitamina za vreme vežbanja ima manje smisla nego uzimanje nakon
vežbanja. Veruje se da su vitamini značajni pre svega zbog svog antioksidativnog
efekta. Zato se preporučuju vitamin C, vitamin E i beta-karoten. Količine koje uzima-
ju sportisti se razlikuju od preporučenih dnevnih doza za fizički neaktivne ljude, pa se
često može videti preporuka da se uzme do 1,5 g vitamina C ili 1000 IU vitamina E.
Skorije studije su pokazale da crveno bobičasto voće (u prvom redu višnje), koje
je bogat izvor biološki aktivnih jedinjenja polifeonola, smanjuje oštećenje mišića i
inflamaciju nakon intenzivne fizičke aktivnosti.
Naše iskustvo pokazalo je da karotineoid astaksantin (4 mg) predstavlja veoma do-

bar antiokisdans i da povoljno utiče ne samo na imunitet, već i na mnoge parame-
tre sportske sposobnosti.
Vreme potrebno za oporavak
Oporavak zahteva vreme i često ga nije moguće sprovesti onoliko brzo koliko to
zahtevaju situacija ili treneri. Kod neadekvatnog oporavka javljaju se simptomi kao
što su gubitak apetita, gubitak telesne mase, nesanica, česte respiratorne i druge
infekcije, bolovi u mišićima ili zglobovima i tako dalje. Drugim rečima, nastaje sin-
drom pretreniranosti ili burnout sindrom, kada je sportista podložniji povredama, a
motivacija za treningom značajno opada, čime se umanjuju i sportske performanse.
104
Zbog svega ovoga, vreme između fizičke aktivnosti podjednako je važan faktor kao i
adekvatna hidracija i uzimanje ugljenih hidrata. Dovoljno sna ili dan odmora između
treninga imaju istu važnost kao i pravilna sportska ishrana. Tokom odmora dolazi
do procesa oporavka, smanjuje se mogućnost povrede i nadoknađuje se potrošeni
glikogen. Stoga ne treba potceniti odmor i treba mu pridavati isti značaj kao i dobro
organizovanom treningu.
6. SPORTSKA ISHRANA I ZDRAVLJE SPORTISTE

Postoji mišljenje da vrhunski sport nije zdrav. To je svakako diskutabilno, ali je sig-
urno da pravilna ishrana može bitno da pomogne da sportista bude zdrav, da ne
oboli, da se lakše oporavi i da njegov organizam izdrži sve ono što zahteva veliko
takmičenje. S druge strane, pravilnu ishranu ne može da zameni nijedan lek, jer ona
zajedno s fizičkom aktivnošću predstavlja osnovu zdravog životnog stila. Zbog svega
ovoga, pravilna ishrana predstavlja najbolju prevenciju kod mnogih bolesti i ujedno
usporava procese starenja.
6.1. KARDIOVASKULARNE BOLESTI

Borba da se smanji procenat oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti, koje pred-
stavljaju najčešći razlog smrtnosti, sve više ide u smeru preventive i negovanja
zdravih životnih stilova. I taman kada se učinilo da su ljudi shvatili značaj fizičke
aktivnosti i pravilne ishrane, pojavili su se novi izazovi. Danas je polovina zapadne
civilizacije klinički gojazna. Ljudi u najrazvijenim zemljama unose previše masti, i to
onih najštetnijih, kao što su transmasne kiseline i zasićene masti. Sve to dovodi do
povećanja vrednosti masti u krvi, ukupnog holesterola i LDL-a (loš holesterol) i do
smanjenja vrednosti HDL-a (dobar holesterol)
Tabela 5.2 Mast i holesterol u svakodnevnoj hrani

Hrana količina mast (g) holesterol (mg)
Mleko
bezmasno 1 šolja (240 ml) 0 5
2% 1 šolja (240 ml) 5 20
punomasno 1 šolja (240 ml) 8 35
Sir
čedar 30 g 10 30
mocarela, delimično
30 g 5 15
obrano mleko
beli sir, 1% m. m. 1/2 šolje (115 g) 1 5
Sladoled
16% masti 1/2 šolje (125 g) 12–18 40–50
10% masti 1/2 šolje (125 g) 5–10 30–35
niskomasni 1/2 šolje (125 g) 3–5 10–20
(nastavlja se)
105
(nastavak)
Hrana količina mast (g) holesterol (mg)
Meso i riba (kuvano)
svinjetina, krta 125 g 8 85
govedina, krta 125 g 18 95
šunka, konzerva 125 g 6 50
pileće grudi 125 g 2 95
tunjevina konzerva 125 g 3 45
McDonald’s Big Mac 1 29 75
McDonald’s Filet-o-Fish 1 18 35
Podaci navedeni prema oznakama na pakovanjima, McDonald’s Corporation (www.mcdonalds.com) i: J. Pen-
nington, 1998, Bowes &Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 17th ed. (Philadelphia: Lippincott).
Pored redovne fizičke aktivnosti, Američko udruženje kardiologa preporučuje dos-

ta povrća, voća, integralnih žitarica i oko 250 g ribljeg ulja nedeljno. Istovremeno
upozorava na neophodnost smanjenja unosa hrane sa zasićenim mastima (ne više
od 7% od ukupnih kalorija), transmasnim kiselinama (ne više od 1% od ukupnih
kalorija), i s holesterolom (manje od 300 mg). Priča s holesterolom je posebno inte-
resantna, jer je vezana za jaje, u kojem ima oko 300 mg holesterola. Iako se ne pre-
poručuje ishrana s mnogo jaja, postoje dokazi da holesterol iz jaja ne diže značajno
vrednosti holesterola u krvi, a da, s druge strane, jaja konzumirana tokom doručka
bitno utiču na sitost. Pored kontroverze sa jajima, kod nas postoji i nerazumevanje
oko ulja. U Srbiji se još uvek malo koriste maslinovo ili laneno ulje, a mnogo sun-
cokretovo i često puter i margarin. Takođe, ljudi u Srbiji nedovoljno konzumiraju
koštunjave plodove, a postoji saznanje da konzumiranje badema pet puta nedeljno
može i do 50% da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Postoji jednostavna računica koja kaže: koliko ste teški u kilogramima, toliko mak-
simalno treba da unesete grama masti. Za nešto preciznije računanje može se upo-
trebiti sledeća formula:
(Ukupan dnevni kalorijski unos x 0,25) / 9 = količina masti u gramima na dan
Tako, na primer, ko unosi 2000 kalorija (kcal), otprilike unese 56 g masti (2000 cal x
0,25) / 9 cal/g = 56 g
Takođe, Američko udruženje kardiologa preporučuje smanjen unos soli i umereno

konzumiranje alkohola.
Naša preporuka glasi da se, naravno, pridržavate preporuka američkih kardiologa,

ali da pri tom ne budete drastični. Kod nas ljudi jedu dosta mesa, što se mora svesti
na neku meru, ali ne i izbaciti iz ishrane. Biftek bi mogao da bude uvek na jelovniku,
pogotovo zbog gvožđa, cinka i ostalih hranljivih sastojaka. Pritom je važno voditi
računa i o količini. Jedan od dobrih saveta kaže da deo bifteka sačuvate sutra za
sendvič ako su porcije zaista velike. Kao i uvek, sve se svodi na to da imate meru.
106
Uzimanje ribljeg ulja kod nas nije jednostavno, niti imamo tu naviku, ali zato ima-
mo kvalitetnu konzerviranu ribu. Prvenstveno mislimo na sardine, skušu i oslića iz
Jadrana, koji nije toliko zagađen koliko riba iz svetskih mora, pre svega živom. Poen-
ta je u omega-3 kiselinama, kojima su bogate plave ribe.
Tabela 5.3 Ribe bogate omega-3 kiselinama

omega-3 masti (g)
Riba, 175 g kuvane (250 g sirove)
(EPA i DHA)**
losos, iz Atlantika, iz ribnjaka 2,0–3,6
sardine, u ribljem ulju 90 g 2,0–3,4
losos, iz Atlantika, divlji 1,8–3,1
sabljarka* 0,7–3,1
losos, srebrni, iz ribnjaka 3,0
pastrmka, kalifornijska, iz ribnjaka 2,0
Pastrmka, kalifornijska, divlja 1,7
losos, srebrni, divlji 1,4
sardine, u biljnom ulju, 90 g 1,0
halibut 0,8
tuna, bela, konzervirana, 90 g* 0,7
tuna, sveža* 0,5
bakalar 0,4
jastog, 90 g 0,1–0,4
škampi, 90 g 0,3
Alternativni izvori
Smart Balance Omega Plus namaz, 1/2 kašičice 0,08
Orange juice, omega-3 obogaćen, 240 ml 0,05
jaje, 1, omega-3 obogaćeno 0,05–0,11
Silk Plus Omega-3 DHA mleko od soje, 240 ml 0,03
* Sadrži živu; ograničenje od 175 g nedeljno.
** EPA i DHA su dve vrste omega-3 kiselina.
Podaci: American Heart Association i oznake na pakovanjima.
Alternativa su kapsule s ribljim uljem i omega-3 kiselinama. Generalno gledano,

Američko udruženje kardiologa ne preporučuje dodatnu suplementaciju, jer sma-
tra da vitamine i antioksidante treba uzeti adekvatnim unosom voća i povrća.
Kod nas soja lagano ulazi na meni. Tu treba biti oprezan i pre svega poštovati evropsku
regulativu i ne konzumirati genetski modifikovanu soju. S druge strane, soja je dobra
zbog velike količine polinezasićenih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Sve ove preporuke važe i za sportiste, posebno one koji se sportom bave duže vreme.
Poseban problem je povišen krvni pritisak. Iako se ređe javlja kod fizički aktivnih
ljudi, nije nemoguć, kako veruju mnogi koji vežbaju. Vrlo su važni restrikcija soli i
pridržavanje gornjeg limita unosa natrijum-hlorida od 2300 mg na dan. Naravno, to
se ne odnosi na fizički aktivne sportiste, koji samo rehidracijom unose 500 mg soli
na pola litra sportskog pića. Naime, kod nekih sportista postoji unos i do 11000 mg,
ali istovremeno i veliki gubitak. Zbog toga ishrana s malo soli nije toliko važna kod
ljudi koji mnogo treniraju i znoje se.
107
Ipak, generalna preporuka glasi da se kupuje sirova hrana i so dodaje po potrebi,
da se manje konzumira poluprerađena hrana, jer u njoj uvek ima dosta soli. Hranu
treba soliti dok se sprema i nakon toga se uzdržavati od dosoljavanja.
Koliko pravilna ishrana može da bude važna možda najbolje pokazuje DASH dije-
ta (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension), dijeta kojom se u prevenciji
hipertenzije preporučuje unos dve porcije voća, povrća i mlečnih proizvoda, jedna
trećina uobičajenog unosa mesa, jedna polovina uobičajene količine masti, dres-
inga i tako dalje i jedna četvrtina užine i slatkiša. Zaključeno je da ishrana bogata
kalcijumom, kalijumom, magnezijumom i vlaknima, uz smanjeni unos natrijuma,
dovodi do značajnog sniženja krvnog pritiska.
Tabela 5.4 Sadržaj soli u nekim namirnicama

Vrsta hrane Prosečni sadržaj soli Komentar
cerealije (hladne) 250 mg / 30 g čitajte sastav; zavisi od proizvođača
kuvane namirnice 250 mg po serviranju jednom dnevno
sir (niskomasni) 200 mg / 30 g umerena količina; 30 do 60 g na dan
hleb 150 mg po parčetu čitajte sastav; zavisi od proizvođača
mleko, jogurt (niskomasni) 125 mg / 240 ml ili g čitajte sastav; zavisi od proizvođača
meso, riba, piletina 80 mg / 115 g neprerađeno, neslano
jaje 60 mg po jajetu neprerađeno, neslano
puter, margarin 50 mg po serviranju neprerađeno, neslano
sveže ili zamrznuto; ako je konzervirano,
povrće 10 mg po serviranju dobro ga operite
voće, sokovi 5 mg po serviranju prirodno malo natrijuma
6.2. MALIGNA OBOLJENJA
Slični stavovi važe i za maligna oboljenja. Generalno gledano, sve profesionalne aso-
cijacije lekara koje se bave malignim oboljenjima prihvatile su kao svoju preporuku
redovnu fizičku aktivnost i pravilnu ishranu. Postoje mišljenja da promene u ishrani
mogu da smanje rizik od malignih oboljenja za jednu trećinu.
Preporuka glasi da se unose namirnice s velikim antioksidativnim potencijalom.

Ukoliko postoji nedostatak u ishrani, predlaže se veće uzimanje beta-karotena, vi-
tamina C, vitamina E i selena.
Kao i u slučaju podele suplemenata, opredelili smo se za jednu australijsku aso-

cijaciju, Savet protiv raka, jer svojim preporukama obuhvata sve bitna saznanja o
povezanosti ishrane i pojave malignih bolesti. Izdvojili smo samo neke najvažnije.
Voće i povrće
Voće i povrće sadrže nutrijente koji mogu da zaštite organizam od raka. Pošto je
gojaznost jedan od faktora rizika za rak debelog creva, bubrega, pankreasa, jednja-
108
ka, endometrijuma i grudi (u post-menopauzi), voće i povrće mogu indirektno da
deluju preventivno protiv raka, pomažući održavanje zdrave telesne mase.
Sve svetske asocijacije koje se bave prevencijom malignih bolesti preporučuju da

se jede dosta voća i povrća, najmanje dve porcije voća i pet porcija povrća dnevno.
Takođe preporučuju da se voće i povrće najbolje konzumira sveže, u sirovom obliku,
a ređe kuvano, odnosno samo kad to proces pripreme zahteva. Ne preporučuje se
zamena u obliku suplemenata.
Meso
Što se tiče mesa, postoji razlika da li se koristi crveno meso (govedina, teletina, svin-
jetina i jagnjetina), prerađeno meso, živina ili riba. Iako je tvrdnja kontroverzna, kon-
zumacija crvenog mesa i prerađevina od mesa je povezana s povećanim rizikom od
raka creva, ali i od raka nekih drugih organa: jednjaka, pluća, pankreasa i endometri-
juma. Uprkos zabrinutosti oko povezanosti crvenog mesa i raka, posno crveno meso
ostaje važan činilac u ishrani jer obezbeđuje gvožđe, cink, vitamin B12 i proteine.
S druge strane, nema dovoljno dokaza koji povezuju konzumiranje živine i rizik od raka.
Što se tiče konzumacije ribe, postoje ograničeni dokazi koji govore u prilog sman-
jenog rizika od rada dojke, creva i prostate.
Vlakna i žitarice
Potrošnja vlakana i integralnih žitarica povezana je s manjim rizikom od najčešćih

bolesti vezanih za životne stilove, kao što su gojaznost, dijabetesa tipa 2 i kardio-
vaskularne bolesti.
Postoji ubedljiv dokaz da dijetetska vlakna smanjuju rizik od raka debelog creva, a
postoje ograničeni dokazi da ova vlakna mogu da budu povezana s manjim rizikom
od karcinoma jednjaka, dojke, prostate i jajnika.
Dijetalna vlakna se preporučuju kao deo raznovrsne i zdrave ishrane. Trenutne pre-
poruke za žene glase da jedu četiri do šest porcija integralnih žitarica i/ili namir-
nica s visokim procentom vlakana dnevno (više tokom trudnoće ili dojenja), a za
muškarce šest porcija dnevno.
Australijski savet protiv raka preporučuje konzumiranje najmanje četiri porcije

namirnica od integralnih žitarica, uz dve porcije voća i pet porcija povrća dnevno,
uključujući mahunarke. Preporučuje se unošenje vlakana u kombinaciji s namirni-
cama, a ne u obliku dijetetskih suplemenata.
Šećer
Šećer nije kancerogena supstanca. Međutim, prekomerno konzumiranje šećera,

naročito šećera u prerađenoj hrani i pićima, može da doprinese gojaznosti koja
109
predstavlja značajan faktor rizika za rak. Preporučuje se da odrasli i deca ograniče
unos namirnica koje sadrže dodati šećer, kao što su konditorski proizvodi, peciva,
kolači, šećerom zaslađena bezalkoholna pića i tako dalje.
Potrošnja šećera u pićima je povezana s povećanjem telesne mase i gojaznošću,

koja predstavlja vodeći faktor rizika za dijabetes, kardiovaskularna oboljenja i neke
vrste raka. Rasprostranjenost potrošnje šećera iz zaslađenih pića veća je među
nižim socio-ekonomskim grupama, viša među mladima, adolescentima i u muškoj
populaciji. Niz faktora utiče na potrošnju zaslađenih pića, uključujući ukus, društve-
ni kontekst, cenu i marketing.
So
Veći deo soli koju unosimo dolazi iz obrađene i pakovane hrane, kao što su sosovi,
mesne prerađevine, kocke za supe i supe, kao i hleb i žitarice. Dokazi ukazuju na to
da postoji uzročna veza između soli i rizika od raka želuca. So je takođe vodeći uzrok
visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti.
Australijski savet protiv raka preporučuje ograničavanje unosa soli dodavanjem soli
samo prilikom kuvanja ili konzumiranjem sveže, neobrađene hrane. Takođe, ovaj
Savet podržava zahteve da se smanji količina soli u obrađenoj industrijskoj i brzoj hra-
ni. Smatra se da ljudi ne treba da unose više od 2300 mg natrijuma (6 g soli) dnevno.
Alkohol
Australijski savet protiv raka procenjuje da se 2–6 % svih kancera može pripisati du-
goročnoj, hroničnoj upotrebi alkohola. Postoje dokazi da upotreba alkohola poveća-
va rizik od raka usta, grla, grkljana, jednjaka, jetre, creva (kod muškaraca) i dojke
(kod žena), i verovatno dokaz da povećava rizik od raka debelog creva (kod žena).
Zajedno, pušenje i alkohol imaju sinergijski efekat na rizik od raka, što znači zajed-
no imaju veći rizik od zbira pojedinačnih rizika. Konačno, upotreba alkohola može
da doprinese povećanju telesne mase, a gojaznost je ubedljiv uzrok raka jednjaka,
pankreasa, creva, endometrijuma, bubrega i dojke (u postmenopauzi kod žena).
110
PRILOG 1. MERENJE BEZ VAGE
Da bi vam olakšali i ubrzali spremanje jela, predlažemo vam kako da umesto digi-
talne vage (ukoliko je nemate) koristite kuhinjsko posuđe kao mernu jedinicu. Pre-
ciznost je smanjenja u odnosu na vagu ali može odlično da posluži kada ste na putu
ili izvan svoje kuhinje.
Tečnosti Ručne mere

1 kašičica (mala ili kafena kašičica) = 5 ml Prstohvat, dvoprst (palac+kažiprst) = 1 g
1 kašika (velika ili supena kašika) = 10 ml Troprst (palac+kažiprst+srednjak) = 3 g
1 šoljica (kafena šoljica) = 100 ml Šaka (2 male šake) = 40–50 g
1 šolja, čajna šolja (2,5 dl) = 250 ml Veća šaka (2 šake) = 60–70 g
1 čaša (1 dl) = 100 ml
1 vinska čaša = 125 ml Čvrste namirnice
1 čaša za vodu (2 dl) = 200 ml 1 šolja kukuruza (od 2,5 dl) = 200 g
1 tanjir za supu = 250–300 ml 1 šolja kukuruznog brašna = 170 g
1 l vode = 4 šolje (po 2,5 dl) 1 puna kašika pirinča = 15 g
1 ravna kašičica meda = 13–15 g 1 šolja pirinča (od 2,5 dl) = 180g
1 šaka pirinča = 40 g
Brašno
1 šolja prosa = 160 g
1 ravna kašičica = 3 g 1 šolja heljdinog brašna = 130 g
1 puna kašičica = 8 g 1 šolja sočiva = 180 g
1 ravna kašika = 10 g 1 šolje soje = 160 g
1 puna kašika = 20 g 1 šolja sojinog brašna = 130 g
1 ravna šolja od 2,5 dl = 140–180 g 1 kašičica struganog sira = 5 g
Šećer 1 puna kašika struganog sira = 15 g
1 kašičica paradajz pirea = 10 g
1 ravna kašičica kristal šećera = 4 g 1 puna kašika paradajz pirea = 40 g
1 ravna kašika kristal šećera = 10 g 1 puna kašika soli = 13 g
1 puna kašika kristal šećera = 12 g 1 kašika mlevenih oraha = 10–15g
Masti
1 kašičica ulja = 5 g
1 kašika ulja = 15 g
1 komad maslaca veličine oraha = 10 g
111
PRILOG 2. PRINCIPI I TEHNIKE SPREMANJA I KUVANJA
HRANE NAMENJENI ZAUZETIM SPORTISTIMA
Saveti koji se nalaze u tabeli ispod preuzeti su iz knjige „Praktična sportska ishrana”
od Luiz Burk. Ova knjiga koju mnogi smatraju jedinstvenim udžbenikom iz oblasti
sportske ishrane i suplementacije, bogata je korisnim savetima i preporukama za
sportiste. Sigurni smo da će vam pomoći u organizaciji vremena koje ćete posvetiti
spremanju jela iz ovog kuvara.
Principi Strategije
Korišćenje timskog • Kada postoji nedostatak vremena ili novca, korisno je udruživanje resursa. Sastanci u
rada u grupi u okviru domaćinstva trebalo bi da služe za dogovor oko koordinisanja lista za kupovinu
domaćinstvu i plana kuvanja.
• Jedan vid komunikacije može biti i korišćenje oglasne table radi ostavljanja poruka.
• Konfliktni rasporedi znače da sportisti imaju različit raspored slobodnog vremena.
Svaki sportita trebalo bi da bude podstaknut da u okviru svog slobodnog vremena
doprinese ispunjenju obaveza vezanih za kućne poslove, znajući da će isto za njega
učiniti njegov cimer kada on ne bude imao vremena.
Sticanje novih • Časovi kuvanja, pogotovo oni koji se organizuju za sportiste u malim grupama,
veština dragoceni su za sticanju veština, negujući tako uživanje u kuvanju i stvarajući vezu
između sportiste i nutricioniste. Često je brže za početnike u kuvanju da uče na primeru
i pod nadzorom, nego čitajući kuvare.
• Određen broj kuvara specijalno su pisano za sportiste i podešeni su ne samo
nutritivnim potrebama u sportu, već i stilu života sa nedostatkom vremena i potrebom
za brzim spremanjem.
• Sportiste treba podsetiti da su mnogi recepti podložni menjanju u zavisnosti od
stila kuvanja. Kada se jedan stil savlada (npr. spremanje na žaru ili rižoto) lako je
eksperimentisati sa nekoliko novih sastojaka kako bi se povećao ukupan repertoar
menija.
• Pomaže da se skupe saveti od drugih sportista ili iskusnih kuvara. Mnogo ideja ili
recepata se mora prihvatiti da bi se zadovoljile potrebe sportiste - npr. da se smanji
količina masti, poveća sadržaj ugljenih hidrata ili skrati potrebno vreme za spremanje.
Njihova primena je često mnogo korisnija nego posedovanje velikog broja odvojenih
recepata.
(nastavlja se)
112
(nastavak)
Principi Strategije
Planiranje unapred • Savetovanje oko menadžmenta u koriščenju vremena često priprema zauzete spor-
i racionalno tiste da imaju vremena i veština za nove izazove. Teško je uklopiti naređenja i organi-
iskorišćavanje zaciju u početni haos u kome se sportista nalazi, sa nedostatkom svesti o osnovnom
vremena planiranju. Kuća i kuhinja bi trebalo da se održavaju urednim i čistim, tako da je vreme
kuvanja produktivno.
• Kupovina u supermarketima je efektivnija kada se sprovodi van vremenskog špica
sportiste. Treba izbegavati vreme kada je sportista umoran ili gladan. Ako finansije
dozvoljavaju, preporučljiva je kupovina preko interneta jer štedi vreme.
• Lista za kupovinu bi trebalo da uvek ima za cilj korisno iskorišćavanje vremena pro-
vedenog u prodavnici i da smanji nepotrebnu ili impulsivnu kupovinu. Pomaže ako
sportista ima spisak korisnih namirnica za ostavu, zamrzivač (duži rok trajanja) i frižider
(kraći rok trajanja). Lista za kupovinu treba da se napravi tako da uzme u obzir nedeljni
spisak namirnica kojima je istekao rok trajanja i koje su neupotrebljive, kao i da se
dodaju namirnice koje nedostaju na opštem spisku.
• Pravljenje zaliha namirnica može da pomogne u finansijskoj situaciji sportiste. Ali,
sportista treba da kupuje samo one proizvode koji se mogu propisno čuvati i konzumi-
rati u okviru roka upotrebe.
• Čak i kada sportista kuva samo za sebe, trebalo bi da spremi celu količinu, nekada i
duplu, kako bi napravio zalihu hrane. Zamrzavanje ostataka od prethodnog obroka je
dragocena ideja jer se onda hrana može odmrznuti i brže pripremiti za jelo, pogotovo
za potrebe npr. večere ili kao obrok koji se može poneti na posao ili u školu.
• Recepti koji su najvredniji za kuvanje u grupi, su oni koji imaju odlike kompletnog obro-
ka (sadrže ugljene hidrate, proteine i povrće, a sve u okviru jedne porcije). Korisno je
imati u vidu da kada se sprema hrana za više obroka, za zamrzavanje, ili kada se sprema
večera odmrzavanjem hrane u mikrotalasnoj, da ti obroci sadrže sve potrebne sastojke
u jednom uzimanju.
• U vrlo dinamičnom stilu života, odgovaralo bi da se uzme slobodan dan kako bi se
spremili obroci za celu nedelju (koji se stavljaju u frižider ili zamrzivač) ili da se naprave
sendviči koji mogu da se zamrznu. Planiranje unapred takođe podrazumeva da nedel-
jni obroci treba da balansiraju između nutritivnih potreba i uživanja, a ne da ostanu
neadekvatni, sa monotonom hranom.
• Dobra hrana u vidu užina koje se mogu poneti i brzi obroci, trebalo bi da uvek budu
pri ruci, kao što su npr. gotove žitarice za doručak, jogurt, čokoladice sa žitaricama i
povrće. Ekonomične porcije hrane, praktično upakovani obroci i flaše, mogu pomoći
u povećanju opsega hrane koji sportista može nositi uz sebe, tokom napornog dana.
• Spremanje ili kuvanje hrane za neke obroke se može raditi postepeno, ostavljajući pos-
lednji korak u pripremi za brzo spremanje hrane, kada sportista stigne kući sa treninga
ili takmičenja. U nekim slučajevima, obrok se može ostaviti da se kuva dok je sportista
na treningu. Takve strategije znače da će obrok biti na stolu u okviru pola sata po
dolasku kući - promovišući brzu nadoknadu energije ili ostavljajući više vremena za
oporavak i spavanje.
Kreativnost u • Dobro je investirati u neke sprave za kuvanje ili održavanje kuće, jer se postiže
organizovanju efikasnost i štedi vreme. Ove stavke uključuju dobre posude u kojima hrana ne
spremanja hrane zagoreva, mikrotalasnu rernu, oštre noževe, posuđe odgovarajućih veličina i šporet.
• Kada finansije to dozvoljavaju, korisno je kupovati meso koje je već pripremljeno za
spremanje, ili sveže i zamrznuto povrće spremno za termičku obradu. U dinamičnim
životima sportista, često je najkomfornije da se izdvoji novac nekome ko će pripremati
hranu za njih.
• Postoje mnoge namirnice, koje štede vreme i mogu služiti kao osnova obroka ili kao
stalni sastojak umesto nekog svežeg dodatka. Primeri su: niskomasne testenine i
sosovi, sveže testenine, zamrznuto i konzervirano povrće, konzerve lososa i tunjevine,
dugotrajno mleko, sveža ili zamrznuta pica, sveže supe, gotovi pudinzi i pirinač,
mleveno bilje, palačinke, hleb, pogačice, rezanci...Sveži sastojci mogu se dodati
ovim namirnicama kako bi se postigla željena aroma, obogaćenje jela i formiranje
kompletnog obroka.
113
II. RECEPTI
UVOD U RECEPTE
Dragi sportisti,
Pisanje poglavlja sa receptima bilo je najzahtevniji deo rada na ovoj knjizi. Nas de-
setoro je učestvovalo u spremanju jela, pisanju recepture, računanju nutritivne vred-
nosti i formiranju krajnjih recepata koji se ovde nalaze. Sva jela smo sami spremali i
fotografisali da biste i vi mogli isto to da uradite sa lakoćom. Svako od nas je imao svo-
ju ideju o tome šta je za vas najpraktičnije, najlakše, najmanje zahtevno, najkorisnije
i najatraktivnije za konzumiranje. Različita razmišljanja autora očigledna su kroz re-
cepte i nadamo se da će vam biti zanimljiv pogled na naše tanjire i širok spektar jela.
Neka deluju zahtevno za spremanje dok druga deluju suviše jednostavno. Na vama
je da izaberete šta želite da probate, a na nama je bilo da vam pružimo puno izbora.
Veliki izazov za nas je bio da ispoštujemo preporuke o kojima vam stalno govorimo u
pogledu unosa makro i mirko nutrijenata i njihovog odnosa.
U ovom kuvaru se nalazi 48 recepata za svih 5 obroka. Za svako jelo smo se potrudili
da ispoštujemo sledeći preporučen odnos makronutrijenata za sportiste: ugljeni hi-
drati 55–60% : masti do 30% : protein oko 15%. Naravno da postoje odstupanja koja
nisu prevelika, ali su bila neophodna radi raznovrsnosti jela. Udeo masti u jelima je
i nama bio veliki problem. Skrećemo vam pažnju da jedna mala kašika suncokreto-
vog ili maslinovog ulja pravi veliku razliku u odnosu makronutrijenata, a da često o
tome i ne mislite dok prelivate sa njom salatu ili dodajete u tiganj.
Kombinacije jela za svih 5 obroka su prepuštene isključivo vama. Koju god kom-
binaciju da odaberete imaćete izbalansiranu ishranu, što je i bio cilj ovog kuvara.
Vodite računa o kalorijskoj vrednosti svakog jela i naučite da sami izračunate koliki
je vaš energetski unos tokom dana. Odstupanja od energetskog balansa uticaće
na povećanje ili smanjenje vaše telesne mase, što ponekad može i da bude vaš cilj
ukoliko želite da smršate ili se ugojite. Poštujte porcije koje su navedene kako biste
vodili računa o energetskom unosu.
Sa željom da se zahvalimo sponzoru na ukazanom poverenju, energetsku vrednost

porcije svakog jela izrazili smo kroz određenu količinu banana.
Znamo da kao sportisti volite da prihvatate izazove. Isprobajte svoje kulinarske

sposobnosti i naučite nešto novo. Uživajte u hrani koju ste spremili i budite zadovolj-
ni postignutim rezultatom kako u kuhinji, tako i na terenu.
Prijatno!
Autori
DORUČAK
Omlet s spanaćem i sirom
Sastojci: Priprema:
• 50 g zamrznutog spanaća 1. Iseckati spanać i vlašac.
• 1 luk vlašac 2. Umutiti jaja i dodati izdrobljen sir, luk, mirođi-
• ¼ kašičice mirođije ju i spanać. Posoliti i pobiberiti po ukusu.
• 2 jajeta 3. Zagrejati maslinovo ulje u tiganju i sipati
• 40 g mladog sira mešavinu. Pržiti bez mešanja dok jaja ne
• 1 kašičica maslinovog ulja budu gotova.
• so i biber po ukusu 4. Poslužiti uz sezonsku salatu.
• 1 parče integralnog hleba
Spanać treba da
bude zastupljen u
svakodnevnoj ishrani jer
je jedan od najbogatijih
izvora beta karotena iz
kog u organizmu nastaje
vitamin A. Beta karoten
je jak antioksidans i
deluje stimulativno na
imunski sistem.
ANALIZA po porciji 1
Energija (kcal) 497
Ugljeni hidrati (g) 60
Proteini (g) 25
Masti (g) 18
10
min
10
min 1
priprema kuvanje porcija energetska vrednost jela u bananama
120
Omlet s šunkom i povrćem
Sastojci: Priprema:
• 30 g praziluka U tiganju zagrejati ulje i u njemu propržiti
• 45 g paprike praziluk, papriku i šunku 3 do 5 minuta. Jaja
• 100 g šunke umutiti, posoliti i dodati u tiganj. Kada se jaja
• 2 jajeta (100 g) zaprže s jedne strane, okrenuti ih i zapržiti sa
• 5 ml ulja druge strane.
• 1 parče hleba
Strogo vodite računa o

količini ulja koju koristite
prilikom pripreme jela.
To su „skrivene” masti o
kojima se retko misli.
1 g suncokretovog ili
maslinovog ulja ima oko
9 kcal. To znači da jedna
supena kašika (15 g)
ima oko 140 kcal!
Energija (kcal) 676
Proteini (g) 48
Masti (g) 20
10
min
5
min 1
121
Kuvana jaja s jogurtom i kiflom
Sastojci: priprema
• 2 integralna kifla (100 g) Obariti 2 jajeta, oljuštiti i izd-
• 2 jajeta (1 celo i 1 belance) (50 + 30 g) vojiti jedno žumance. Jesti uz
• 1 šolja (200 ml) nemasnog jogurta (1,2% m. m.) kiflu i jogurt.
Jedno živo jaje u proseku

ima od 50–60 g i oko
70–80 kcal. Sa jednim
jajetom se unese 6–7 g
proteina koji imaju visoku
biološku vrednost, što
znači da sadrže sve
neophodne esencijalne
aminokiseline.
Energija (kcal) 405
Proteini (g) 26
Masti (g) 10
5
min
3
min 1
122
Prženice s medom i voćem
Sastojci: priprema
• 2 tosta (50 g) Umutiti jedno jaje i mleko. Tost s obe strane
• 1 jaje (50 g) natopiti dobijenom smesom i ispržiti u
• 30 ml mleka s 0,5% m. m. teflonskom tiganju na vrelom ulju. Na tako
• 50 g banane pripremljene prženice staviti tanko isečenu
• 30 g malina polovinu banane i napola isečene maline.
• 20 g meda Svaku prženicu, potom, preliti jednom kafe-
• 10 ml ulja nom kašičicom meda.
Med je odličan izvor

ugljenih hidrata. U
njemu su najviše
zastupljeni fruktoza i
glukoza kao predstavnici
monosaharida tj.
prostih šećera.
Jedna supena kašika
meda (20 g) ima oko
50–60 kcal.
Energija (kcal) 285
Proteini (g) 12
Masti (g) 16
10
min 1
priprema porcija energetska vrednost jela u bananama
123
Hrskavi musli sa voćem
Sastojci: priprema
• 30 g malina Na dno posude staviti maline, preliti ih
• 70 ml kiselog mleka s 2,8% m. m. medom i sipati kiselo mleko. Preko toga
• 25 g crunchy muslija dodati crunchy musli.
• 5 g meda
Malina spada u crveno

bobičasto voće koje ima
jako antioksidativno
dejstvo. Bogata je
vlaknima i vitaminom C.
Maline spadaju u
niskokalorično voće jer
100 g malina ima oko
60 kcal.
Energija (kcal) 160
Proteini (g) 5
Masti (g) 3
10
min 1
124
Kačamak s mlekom
Sastojci: priprema
• 150 g kukuruznog brašna 1. U šerpu staviti vodu i dodati kukuruzno
• 400 ml vode brašno.
• 5 g soli 2. Dodati so i izmešati. Kuvati desetak minuta.
• 15 ml ulja 3. Ulje dodati pred kraj kuvanja i dobro
• 500 ml mleka s 1,6% m.m. (za izmešati.
prelivanje) 4. Kačamak je gotov kad postane gust i sjajan.
5. Kačamak servirati u dubokim tanjirima i
preliti mlekom.
Kačamak je odličan
izbor za doručak,
posebno ako ste
intolerantni na gluten.
Birajte integralno
kukuruzno brašno (od
celog zrna kukuruza)
jer je bogato
vlaknima.
ANALIZA po porciji 1 2
Energija (kcal) 250 501
Ugljeni hidrati (g) 70 140
Proteini (g) 13,5 27
Masti (g) 14 28
5
min
10
min 2
priprema kuvanje porcije energetska vrednost jela u bananama
125
Proja
Sastojci: priprema
• 200 g kukuruznog brašna 1. Izmešati obe vrste brašna, prašak za pecivo i so.
• 200 g pšeničnog brašna 2. Dodati mleko, jaja i ulje.
• 100 ml ulja 3. Na kraju umešati sir.
• 10 g soli 4. Sipati u dve manje teflonske pravougaone po-
• 10 g praška za pecivo sude 23x8 cm (malo nauljene) i peći 35 minuta
• 2 jajeta (100 g) na 2000C.
• 250 ml mleka 5. Rerna treba da bude zagrejana na 2000C kad se
• 250 g belog sira (mlađeg) masa stavi u rernu.
Procenat mlečne
masti (m. m.) u siru
može značajno da
varira. Ukoliko želite da
smanjite unos masti
i kalorijsku vrednost
obroka konzumirajte
mlade/sveže sireve sa
oko 5–10% m. m.
Proteini (g) 35 141
Masti (g) 40 163
10
min
35
min 6
126
Sendvič s šunkom i sirom
Sastojci: priprema
• 100 g sendvič-kifle 1. Skuvati jaje, oljuštiti i iseći na kolutove.
• 50 g salame od pilećih prsa 2. Kiflu iseći na pola i ređati sve sastojke po želji.
• 20 g fete Služiti uz čašu jogurta.
• 1 kuvano jaje (50 g)
• 100 g kiselih krastavaca
• 50 g šargarepe
U sendvič izrendati
šargarepu radi
balansiranog unosa
vitamina i minerala.
Energija (kcal) 510
Proteini (g) 36
Masti (g) 172
10
min 1
127
Musli s mlekom
Sastojci: Priprema:
• 50 g voćnog ili tropik muslija Musli potopiti u mleko, dodati med, promešati
• 100 ml mleka s 2,8% m. m. i ostaviti da odstoji 10 minuta.
• 20 g meda Može da se služi uz seckano sveže voće.
Birajte musli s
većim udelom
suvog voća, jer se u
njemu nalaze složeni
ugljeni hidrati, koji
su poželjniji za
doručak.
Energija (kcal) 297
Proteini (g) 9
Masti (g) 5
10
min 1
128
Bela kajgana s povrćem
Sastojci: Priprema:
• 3 belanceta (90 g) 1. Odvojiti belance od žumanceta.
• 100 g mladog sira 2. Umutiti belance i dodati so i biber po ukusu.
• 60 g mešavine smrznutog povrća 3. U nelepljiv tiganj sipati ulje. Sačekati neko-
po želji liko sekundi da se ulje zagreje.
• 5 ml ulja 4. Dodati umućena belanca i odmah potom
• 3 g soli i 3 g bibera, po ukusu mešano smrznuto povrće.
• 1 parče hleba (50 g) 5. Sačekati 30 sekundi da se dno omleta malo
zaprži. Spatulom ili varjačom preklopiti om-
let i pržiti dok omlet blago ne porumeni.
Servirati omlet s mladim sirom ili integralnim hlebom.
Kao piće možete servirati ceđenu pomorandžu.
Integralni hleb pomaže

varenje, pražnjenje
creva, sniženje nivoa
lošeg holesterola,
sadrži vitamine B
grupe i vlakna.
Energija (kcal) 306
Proteini (g) 19
Masti (g) 6
3
min
2
min 1
129
Ovsena kaša s voćem i cimetom
Sastojci: Priprema:
• 50 g ovsenih pahuljica 1. U mleko sipati ovsene pahuljice.
• 15 g suvog grožđa 2. Zagrejati na srednjoj vatri i sačekati da
• 100 g banane smesa tek proključa. Pustiti da lagano vri
• 3 g cimeta 30 sekundi, tek toliko da pahuljice ome-
• 200 ml mleka s 2,8% m. m. kšaju i smesa se blago zgusne. Zatim sklo-
niti s vatre.
3. Dodati suvo grožđe i bananu iseckanu na
kolutove.
4. Sve promešati i servirati.
Ovsena kaša se može

spremati sa vodom.
U kašu možete doda-
ti voće po želji, med
umesto šećera ili whey
protein za dodatno
proteinsko pojačanje
obroka.
Energija (kcal) 361
Proteini (g) 17
Masti (g) 7
3
min
2
min 1
130
Šejk sa ovsenim mekinjama i voćem
Sastojci: Priprema:
• 250 ml nemasnog mleka s 1% m. m. Staviti sve sastojke u blender.
• 60 g ovsenih mekinja Blendirati 15-20 sekundi.
• 100 g banane Odmah piti.
• 100 g smrznutog crvenog voća (jagode,
maline, višnje) Frikom
• 80 g jabuke
Možete koristiti bilo koje

sezonsko voće. Zimi je
dobra opcija smrznuto bo-
bičasto voće (malina, kupi-
na, borovnica, jagoda itd.).
U ovaj šejk možete dodati
1 mericu whey proteina
za dodatno proteinsko
pojačanje obroka.
Energija (kcal) 442
Proteini (g) 22
Masti (g) 7
3
min 1
131
UŽINA
Sutlijaš s kokosom i bananom
Sastojci: Priprema:
• 150 g belog pirinča 1. U posudu sipati 3 šoljice vode i staviti na šporet.
• 500 ml mleka s 2,8% m. m. Kada provri, sipati opran pirinač i kuvati na tihoj
• 50 g kokosovog brašna vatri 10 minuta.
• 40 g domaćeg meda 2. U drugu posudu sipati mleko i zasladiti medom.
• 10 g vanilinog šećera U provrelo mleko dodati oceđen pirinač, kokoso-
• 100 g banane vo brašno i vanilin šećer. Kuvati 15 minuta na ti-
hoj vatri dok se ne zgusne.
3. Služiti kad se ohladi, uz bananu.
Banana prosečno teži

125 g. U 100 g banane
nalazi se oko 100 kCal,
23 g ugljenih hidrata, 1
g proteina i vrlo malo
masti. Odličan je izvor
ugljenih hidrata u
ishrani sportista.
Proteini (g) 16 32
Masti (g) 17 34
5
min
25
min 2
134
Voćni jogurt od crvenog voća
Sastojci: Priprema:
• 100 ml jogurta Sve sastojke izblendirati i odmah
• 100 ml mleka sa 2,8% m. m. poslužiti.
• 100 g crvene mešavine (borovnice,
višnje, jagode, maline)
• 20 g meda
Uvek birajte jogurte sa

probiotskim kulturama
zbog njihovog
pozitivnog delovanja
na imunitet ali i
sportsku sposobnost.
Energija (kcal) 237
Proteini (g) 10
Masti (g) 5
5
min 1
135
Voće
Sastojci: Priprema:
• 100 g jabuke Oprati i oljuštiti voće.
• 100 g pomorandže
Jabuka prosečne
veličine ima
70–100 kcal. Da
biste uneli vlakna iz
jabuke, jedite je sa
korom.
Pomorandža srednje
veličine ima oko
60–80 kcal. Bogata
je vitaminom C.
Energija (kcal) 91
Proteini (g) 1
Masti (g) 0,3
3
min 1
136
Smoothie s whey proteinom
Sastojci: Priprema:
• 100 g banane U blender staviti isečenu bananu,
• 100 g jagoda jagode i protein. Dodati 300 ml
• 30 g whey proteina (25 g čistog proteina) vode i umutiti.
Sportisti bi trebalo da
unesu oko 20–25 g
proteina kroz svaki od
5 obroka tokom dana.
Whey (protein iz
surutke) može da zameni
nedostatak proteina
u ishrani - poželjno
je konzumirati ga
neposredno posle
treninga.
Energija (kcal) 160
Proteini (g) 27
Masti (g) 2
10
min 1
137
Sutlijaš
Sastojci: Priprema:
• 1000 ml mleka 1. Mleko zagrejati u šerpi i dodati opran pirinač i šećer.
• 100 g pirinča (oblog zrna) 2. Kuvati na tihoj vatri uz povremeno mešanje.
• 100 g šećera 3. Sutlijaš je gotov za 35-45 minuta.
4. Može se po želji dodati i kašika do dve čokolad-
nog praha ili nutele.
5. Sipati sutlijaš u činijice (oko 250 ml).
6. Servirati sa svežim voćem ili preliti voćnim prelivom.
U zavisnosti od vrste
pirinča, on spada u
namirnice sa visokim ili
srednjim glikemijskim
indeksom. To znači da
podiže nivo šećera u krvi
srednjom ili velikom
brzinom i zato ga treba
konzumirati radi brže
obnove glikogena.
Ugljeni hidrati (g) 56,5 226
Proteini (g) 10,5 42
Masti (g) 7,7 31
5
min
35
min 4
138
Sendvič s namazom i povrćem
Sastojci: Priprema:
• 80 g sirnog namaza Izmešati namaz i susam, premaza-
• 100 g hleba ti kriške hleba i garnirati filetima
• 100 g crvene paprike ili drugog povrća pečene paprike ili drugim povrćem.
• 15 g susama
• 250 ml ceđenog soka od pomorandže/jabuke
Ukoliko želite da
konzumirate crni hleb
dobro pogledajte
deklaraciju. Na njoj bi
trebalo da piše da je u
pitanju „crni hleb” (a
ne integralni ili tamni)
i da je pravljen od
brašna tip 1100.
Proteini (g) 9 17
Masti (g) 10,5 21
10
min 2
priprema porcije energetska vrednost jela u bananama
139
Palačinke s medom i orasima
Sastojci: Priprema:
• 3 jajeta (150 g) Zamešati testo za palačinke – početi od jaja,
• 50 g šećera umutiti ih i dodati šećer, mleko, pa brašno.
• 600 ml mleka 0,5% m. m. Kad se razbiju grudvice, polako dolivati os-
• 300 g brašna tatak mleka, dok se ne dobije dobra gustina
• 50 ml ulja testa. Od ove količine se može napraviti oko
• 100 g oraha 12 palačinki. Filovati svaku sa 15 g mlevenih
• 100 g meda oraha i 10 g meda.
Vodite računa o
količini oraha koje
konzumirate jer na
100 g imaju oko
650 kcal. Bogati su
polinezasićenim
masnim kiselinama i
vitaminom E.
Proteini (g) 36 145
Masti (g) 4,8 95
10
min
10
min 4
140
Koh
Sastojci: Priprema:
• 5 jaja 1. Dobro umutiti jaja sa 100 g šećera.
• 200 g šećera 2. Postepeno, kašiku po kašiku, dodavati
• 100 g griza brašno i griz uz neprestano mešanje.
• 20 g brašna 3. Masu sipati u podmazan i brašnom po-
• 30 g vanilin šećera sut dubok pleh.
• 1 l dugotrajnog mlekas 1,6% m. m. 4. Peći na 200 stepeni dok koh ne porumeni
i naraste.
5. U mleko dodati preostalih 100 g šećera i zagrejati dok se šećer ne rastopi, do-
dati vanilin šećer i onda preliti ispečen koh.
6. Ostaviti da koh upije veći deo mleka, seći i služiti ohlađeno.
Ukoliko želite da
smanjite procent
masti u ishrani a
mleko je namirnica
koju često unosite,
birajte ono koje ima
manji procenat
mlečnih masti.
Proteini (g) 13 77
Masti (g) 7 42
30
min
15
min 6
141
Sendvič s puterom od kikirikija
Sastojci: Priprema:
• 100 g integralnog hleba 1. Namazati na parče integralnog hleba ili tost
• 30 g putera od kikirikija puter od kikirikija.
• 20 g džema od kajsije 2. Premazati odozgo džemom od kajsija za
sladak ukus
Uz ovu užinu preporučuje se šolja mleka s 1,5% m. m.
Savet: umesto džema možete staviti kolutove
banane.
Sa jednom supenom
kašikom kikiriki putera
unećete oko 100 kcal i
4 g proteina.
Pošto ima nizak
glikemijski indeks
i visok procenat
nezasićenih masnih
kiselina, daje duži
osećaj sitosti.
Energija (kcal) 300
Proteini (g) 15
Masti (g) 16
3
min 1
142
RUČAK
Marinirani fileti lososa
Sastojci: Priprema:
• 300 g svežeg lososa 1. U velikoj posudi mešati limunov sok dok po-
• 45 ml soka od svežeg limuna lako sipate maslinovo ulje. Umešati celer, beli
• 20 ml maslinovog ulja luk, peršun, mirođiju, so i biber u emulziju.
• 20 g izrendanog celera 2. U pripremljenoj smesi marinirati filete
• 10 g belog luka, sitno iseckanog lososa najmanje pola sata. Uviti filete u
• 20 g suve mirođije aluminijumsku foliju i peći u prethodno
• 20 g osušenog peršuna zagrejanoj rerni 15 minuta. Kada je riba
• 15 g soli i 10 g bibera kuvana, zapeći je kratko u rerni.
• 400 g smrznutog povrća – karfiol, 3. Skuvati pirinač i šargarepu. Pred kraj ku-
brokoli i šargarepa vanja dodati cvetove karfiola i brokolija.
• 200 g pirinča 4. Poslužiti ribu uz povrće.
Uključite losos
povremeno u svoju
ishranu zbog njegovog
odličnog nutritivnog
sastava u kome se
nalaze proteini, vitamini
B kompleksa, fosfor,
selenom i omega-3
masne kiseline.
Proteini (g) 47 95
Masti (g) 33 66
10
min
30
min 2
144
Pikantne pljeskavice i grilovano povrće
Sastojci: Priprema:
• 500 g mlevenog junećeg mesa 1. Povrće oprati, očistiti i iseći na kolutove. Stavi-
• 10 g belog luka ti u veću posudu za salatu, preliti uljem, posu-
• 20 g ljute papričice ti mešavinom provansalskih začinskih trava,
• 20 ml maslinovog ulja posoliti i pobiberiti. Dobro izmešati kako bi
• 10 g soli sve povrće bilo ravnomerno prekriveno ovom
• 10 g bibera mešavinom. Posudu prekriti providnom folijom
• 350 g tikvica i ostaviti da stoji pola sata.
• 350 g patlidžana 2. Iseckan beli luk i papričicu, so i biber umešati u
• 200 g sveže paprike meso.
• 10 g provansalskih začinskih trava 3. Podeliti na 4 dela i oblikovati pljeskavice.
• 400 g hleba (8 kriški) 4. Grilovati pljeskavice i povrće na gril tiganju.
5. Poslužiti uz hleb i sezonsku salatu.
Meso je najbolje
pripremati kuvano,
dinstano, pečeno na
teflonu, roštilju ili u
rerni, sa što manje
masnoće.
Proteini (g) 36 145
Masti (g) 4,8 95
15
min
30
min 4
145
Ćureće šnicle u mleku s šampinjonima
Sastojci: Priprema:
• 600 g ćurećeg belog mesa 1. Ćureće šnicle potopiti u mleko i ostavi-
• 400 g šampinjona ti najmanje 2 sata.
• 10 g soli i 10 g bibera 2. Ispržiti ih na vrelom ulju u gril tiganju.
• 50 g rukole 2. Pečurke zapeći u rerni 10 minuta.
• 400 g čeri paradajza 3. Skuvati krompir.
• 10 ml maslinovog ulja 4. Šnicle poslužiti uz šampinjone i salatu
• 600 g krompira od rukole i čeri paradajza.
• 800 ml soka od jabuke
Birajte kvalitetno
posuđe koje zahteva
minimalnu količinu
ulja za pripremu
(keramički tiganj)
Proteini (g) 40 160
Masti (g) 10 43
10
min
30
min 4
146
Kari piletina sa rezancima
Sastojci: Priprema:
• 100 g makarona 1. Obariti testeninu, procediti, izvaditi na
• 150 g belog pilećeg mesa tanjir i preliti kečapom.
• 5 g karija 2. Posebno obariti ili ispeći na teflonu
• 150 ml jogurta s 2,8% m. m. belo meso i posuti karijem.
Jesti uz čašu jogurta.
Proteini životinjskog
porekla sadrže
kompletne proteine,
tj. one koje sadrže
skoro sve esencijalne
aminokiseline
neophodne za
oporavak mišića.
Energija (kcal) 616
Proteini (g) 48
Masti (g) 16
15
min
15
min 1
147
Taljatele s pavlakom i šunkom
Sastojci: Priprema:
• 100 g taljatela Skuvati taljatele po uputstvu na pako-
• 75 g kisele pavlake s 12% m. m. vanju. U tiganju zagrejati ulje i propržiti
• 100 g šunke šunku, dodati biber i malo soli (paziti da
• 10 ml ulja se ne presoli, jer je šunka slana). Dodati
• 5 g soli pavlaku i dinstati 1 do 2 minuta. U tiganj
• 5 g bibera dodati skuvane taljatele i izmešati.
Testenine su bogat izvor

vitamina B kompleksa.
Od makronutrijenata
najviše sadrže ugljene
hidrate (skrob) i pošto
nemaju puno vlakana
lako su svarljive.
Energija (kcal) 700
Proteini (g) 42
Masti (g) 25
5
min
20
min 1
148
Pasta s brokolima i piletinom
Sastojci: Priprema:
• 100 g paste U šerpi skuvati pastu. Pet minuta pre nego
• 100 g pilećeg belog mesa što će pasta biti skuvana u šerpu dodati ise-
• 100 g paprike ckani brokoli. U tiganju zagrejati ulje i u
• 100 g paradajza njemu propržiti piletinu isečenu na sitne
• 50 g brokolija kocke. Kada porumeni dodati iseckani beli
• 5 g belog luka luk, paradajz i papriku i pržiti 3 do 5 minu-
• 5 g senfa ta. Dodati so, biber i senf. Dodati pastu s
• 15 ml ulja brokolijem u tiganj i promešati.
Testenina (pasta) se prema

obliku deli na: špagete,
rigatone, farfale, školjke,
pene, torteline, raviole, fuzile,
kapelete, rotele, makarone,
kanelone, taljatele,
testo za lazanje.
Za kuvanje dugačke testenine
poželjno je da imate duboku
šerpu. Na 100 g testenine
u šerpu sipajte najmanje
1 l vode.
Energija (kcal) 735
Proteini (g) 38
Masti (g) 25
10
min
20
min 1
149
Piletina s povrćem
Sastojci: Priprema:
• 200 g pilećeg belog mesa 1. U tiganju na malo ulja propržiti zači-
• 80 g plavog patlidžana njenu piletinu.
• 80 g tikvica 2. U drugom tiganju propržiti plavi patli-
• 80 g paprike džan, tikvice, papriku i šampinjone.
• 80 g šampinjona 3. U posudi sipati jogurt i sitno nasečen
• 60 g zelene salate češanj belog luka.
• 50 ml jogurta s 1,5% m. m. 4. Sitno iseći listove zelene salate i staviti
• 10 g belog luka na tanjir.
• 15 ml maslinovog ulja 5. Dodati piletinu, preko nje povrće i sve
• 3 g soli preliti prelivom od jogurta. Jesti uz hleb.
• 3 g bibera
• 10 ml maslinovog ulja
• 100 g hleba
Tokom dana treba

uneti najmanje 3
porcije povrća. Jednu
porciju povrća čini
npr. jedan srednji
paradajz ili dva
brokolija.
Energija (kcal) 810
Proteini (g) 60
Masti (g) 31
10
min
20
min 1
150
Krem čorba od povrća
Sastojci: Priprema:
• 200 g krompira 1. Povrće iseći na komade veličine zalogaja.
• 500 g tikvica 2. Staviti u šerpu s 1,5 l vode.
• 150 g šargarepe 3. Ubaciti kocku za supu.
• 40 g pavlake 4. Kuvati 35 minuta.
• 1,5 l vode 5. Blenderom izmiksati i dodati pavlaku.
• 11 g kocke za kokošiju supu 6. Posuti seckanim peršunom.
Smatra se da jedan
krompir srednje
veličine ima oko 150 g.
Kad god imate prilike
konzumirajte ga
kuvanog ili pečenog.
Proteini (g) 4 17
Masti (g) 1,7 7
15
min
30
min 4
151
Grilovano meso s povrćem
Sastojci: Priprema:
• 600 g teletine Skuvati pirinač i onda povrće očistiti, iseći i
• 100 g paprike obariti u slanoj vodi.
• 100 g patlidžana Grilovano meso (za 3 osobe):
• 100 g tikvica 1. 600 g telećeg kotleta staviti na teflon ili gril
• 100 g prokelja tiganj i peći sa svake strane po 5 minuta.
• 15 ml ulja 2. Kad je pečeno posoliti.
• 300 g pirinča 3. Meso garnirati povrćem.
Teletina obiluje
visokokvalitetnim
proteinima, kalcijumom,
cinkom, gvožđem, kao
i vitamina B grupe. U
100 g teletine koja ima
oko 110 kcal nalazi se u
proseku 20 g proteina.
Proteini (g) 48 145
Masti (g) 30 89
10
min
15
min 3
152
Riba s roštilja s barenim krompirom i blitvom
Sastojci: Priprema:
• 700 g pastrmke Riba: 600-700 g ribe po izboru (pastrmka, brancin,
• 700 g krompira orada, losos, smuđ...). Može se kupiti već pržena. Ako
• 150 g blitve ne, može se ispržiti na gril tiganju. Služiti s krompir
• 10 ml ulja salatom ili barenim krompirom i blitvom.
• 10 ml limunovog soka Krompir salata: 700 g krompira u ljusci skuvati u vodi.
Probati viljuškom da li je gotov. Vreme može da se sk-
rati ako se krom-pir oljušti i iseče na komade veličine zalogaja i skuva u slanoj vodi
(ali ovako spremljen krompir gubi više hranjivih sastojaka). Kad se prohladi, prelije
se uljem, izmeša sa iseckanim lukom, posoli i po potrebi pobiberi i zakiseli.
Blitva: Blitva se opere i potopi u kipuću vodu 5-7 minuta. Onda se ocedi i kad se
prohladi isecka se i prelije s malo ulja i limunovog soka, posoli se po potrebi i služi
uz ribu i krompir salatu.
Prema britanskom
savetu za ishranu,
pastrmka u odnosu
na ostale ribe sadrži
najnižu količinu
dioksina (vrsta
zagađivača životne
sredine).
Proteini (g) 52 156
Masti (g) 11 34
10
min
20
min 3
153
Pire od pasulja
Sastojci: Priprema:
• 500 g belog pasulja 1. Pasulj se prvo kuva u kjučaloj vodi 5 minuta, prva
• 10 g belog luka voda se baca i ponovo se doda pasulju dosta vode
• 10 g slatke aleve paprike koja je potrebna za kuvanje. Povremeno proverava-
• 50 ml maslinovog ulja ti dok se pasulj kuva da li je potrebno dodati vodu.
• 3 g soli 2. Kuvati dok pasulj ne omekne, ocediti ga od vode i
• 20 g peršuna izgnječiti ga kao pire.
3. Zagrejati ulje sa sitno iseckanim belim lukom, doda-
ti alevu papriku i seckani peršun i kratko propržiti.
4. Izgnječen pasulj preliti uljem.
Očišćeni i oprani
pasulj potopi se uveče
u vodu i ostavi da
prenoći. Ujutru se
pasulj procedi i nalije
vodom i stavi na
šporet da provri.
Proteini (g) 28 113
Masti (g) 15 59
30
min
60
min 4
154
Piletina s pečurkama i povrćem
Sastojci: Priprema:
• 400 g šampinjona 1. Sitno iseckati šampinjone i prodinstati na ulju.
• 400 g pilećeg filea 2. Istovremeno zajedno obariti kukuruz i pirinač
• 200 g belog vina oko 5 minuta.
• 50 g belog pirinča 3. U šampinjone dodati piletinu prethodno is-
• 450 g zamrznutog kukuruza ečenu na kockice, obaren kukuruz i pirinač i
šećerca zaliti sa belim vinom.
• 5 g soli 4. Dodati so, začin C i soja sos.
• 5 g začina C 5. Dinstati oko 20 minuta uz povremeno mešanje,
• 20 ml maslinovog ulja dok se masa ne sjedini i ne ispari višak tečnosti.
• 100 ml soja sosa
Pečurke su idealan
izbor u reduktivnim
dijetama jer su
niskokalorične a
imaju veliku hranljivu
vrednost. Prosečna
kalorijska vrednost
na 100 g je 30 kcal.
Proteini (g) 39 117
Masti (g) 17 52
40
min
30
min 3
155
Pene s piletinom i feta sirom
Sastojci: Priprema:
• 500 g pene makarona  1. Pene suvati po uputstvu na ambalaži.
• 10 ml maslinovog ulja 2. Staviti 1 kafenu kašičicu maslinovog
• 500 g pilećih grudi bez kožice ulja u nelepljiv tiganj (keramička podlo-
• 20 g crnog luka iseckanog na kockice ga) i zagrejati.
• 20 g belog luka iseckanog ili samlev- 3. Staviti piletinu iseckanu na rezance u
enog kroz presu za beli luk tiganj i pržiti na srednjoj vatri (nikako
• 11 g supe u kocki (1 kocka kokošje ne na najjačoj) 5 minuta dok ne dobije
supe + 125 ml proključale vode) braon boju. Skloniti tiganj s plotne, iz-
• 500 ml paradajz sosa vaditi piletinu i staviti je na čist tanjir.
• 10 g suvog bosiljka  4. U tiganj gde se pržila piletina dodati iseck-
• 60 g feta sira, iseći na kockice an luk i pržiti još 3 minuta na blagoj vatri.
• 3 g soli i 3 g bibera 5. Dodati beli luk i pržiti još 1 minut.
6. Dodati kocku supe rastvorenu u vodi,
tomatino i kuvati dok ne provri.
7. Kada provri smanjiti vatru na mini-
mum i kuvati još 5 minuta.
8. U sos vratiti piletinu i dobro promešati.
9. Dodati so, biber i bosiljak po ukusu.
10. Pre serviranja ubaciti feta sir u sos.
Odmah služiti sa pene makaronima.
Pasta se kuva u slanoj

vodi i nikako ne sme
da bude prekuvana
već „al dente”. To u
prevodu znači „prema
zubu” (ne sme da bude
previše mekana već
čvrsta pod zubima).
Proteini (g) 37 187
Masti (g) 14 68
10
min
25
min 4-6
156
Klasična lazanja
Sastojci: Priprema:
• 20 ml maslinovog ulja 1. Prodinstati sitno iseckan crni luk na malo ulja 2 minuta.
• 10 g belog luka 2. Dodati mleveno meso i bosiljak.
• 20 g crnog luka 3. Kada meso pobraoni, dodati paradajz sos, so i biber
• 400 g junećeg mlevenog i kuvati na blagoj vatri 20 minuta.
mesa 4. Bešamel sos: istopiti puter u šerpi na blagoj vatri.
• 500 g pasate od paradajza Dodati brašno, mleko, rendani sir i morsko orašče.
• 3 g soli i 3 g bibera po ukusu Dobro promešati viljuškom ili žicom za mešanje dok
• 10 g suvog bosiljka se smesa ne zgusne.
• 500 g testa za lazanje 5. Pleh podmazati puterom ili uljem. Poređati kriške
Bešamel sos: lazanja testa toliko da se pokrije dno pleha (krojiti
• 50 g putera prema plehu).
6. Dodati ½ sosa s mesom, zatim poređati preko lazan-
• 400 ml mleka s 1,6% m. m.
ja testo.
• 60 g brašna 7. Dodati ½ bešamel sosa i ponovo poređati lazanja testo.
• 100 g rendanog parmezana 8. Ponovo nafilovati preostalim sosom od mesa i za-
• 5 g rendanog morskog vršiti lazanja testom.
oraščića 9. Preliti preostalim bešamel sosom.
10. Peći u rerni na 2200C dok površina ne
dobije braon boju (10-20 minuta).
Kada spremate
Bešamel sos vodite
računa da bi brašno
trebalo da dobije
samo blagu žutu boju
a ne da porumeni.
Mleko sipajte lagano
uz brzo mešanje kako
bi izbegli stvaranje
grudvica.
Proteini (g) 46 187
Masti (g) 40 160
15
min
40
min 4
157
Tortilja s pasuljem i tunjevinom
Sastojci: Priprema:
• 500 g paradajza 1. Tortilje kratko ispeći na teflonu.
• 200 g crvene paprike 2. Sastojke iseckati i pomešati.
• 400 g crvenog pasulja iz konzerve 3. Poslužiti uz tortilju.
• 180 g tunjevine
• 20 g ljute papričice
• 20 g crvenog luka
• 30 ml soka od svežeg limuna
• 20 ml maslinovog ulja
• 340 g tortilje
Ukoliko želite
da smanjite
unos kalorija
kupite tunjevinu
konzerviranu u
sopstvenom soku,
a ne u ulju.
Proteini (g) 41 165
Masti (g) 23 93
10
min
5
min 4
158
VEČERA
Krem čorba od tikvica
Sastojci: Priprema:
• 500 g tikvica 1. Kratko prodinstati naseckani crni luk na ulju i
• 300 g krompira zatim dodajte isečene tikvice.
• 200 g šargarepe 2. Dodati isečen krompir i šargerepu, posoliti i po-
• 20 g crnog luka biberiti po ukusu, dodati majčinu dušicu. Preliti
• 10 ml maslinovog ulja s 2 l vode i kuvati dok povrće ne omekša.
• 3 g majčine dušice 3. Na kraju procediti, ispasirati povrće, vratiti u
• 3 g soli i 3 g bibera posudu i kuvati još 2 minuta.
4. Služiti uz kiselu pavlaku i tost.
Energetska vrijednost
100 g sirove tikvice
s korom iznosi oko
16 kcal, što je svrstava
u red niskokalorične
namirnice poželjne
u redukcionim
dijetama.
Proteini (g) 3 19
Masti (g) 2 13
10
min
20
min 4
160
Lignje sa krompirom
Sastojci: Priprema:
• 1 kg krompira 1. Krompir i šargarepu oguliti, narezati na kocke i skuvati.
• 500 g lignji 2. Lignje očistiti, oprati i iseći na veće kolutiće, beli luk
• 100 g šargarepe narezati na listiće.
• 50 g maslina 3. U vatrostalnu posudu staviti kocke krompira, šar-
• 2 čena belog luka garepe, dodati kolutiće lignji, listiće belog luka,
• 10 g mešavine provansal- masline, seckani peršun, sve preliti maslinovim ul-
jem, začiniti mešavinom začina, solju i biberom i do-
skih začinskih trava bro izmešati sastojke.
• 20 g seckanog peršuna 4. Preko toga rasporediti krakove lignji, preliti s još malo
• 20 ml maslinovog ulja maslinovog ulja, prekriti aluminijumskom folijom i
• 3 g soli i 3 g bibera sve zajedno peći u rerni zagrejanoj na 200°C, tridese-
tak minuta.
5. Skloniti foliju i kratko zapeći.
Preporučujemo da
lignje uvek spremate
na grilu. Vodite računa
da lignje sadrže visok
nivo holesterola (na
100 mg lignji čak
248 mg holesterola).
Proteini (g) 27 108
Masti (g) 9 36
10
min
40
min 4
161
Prženi oslić s kuvanim krompirom
i paradajz salatom
Sastojci: Priprema:
• 150 g krompira 1. Krompir oprati, oljuštiti, preseći napola,
• 10 g peršuna obariti i posuti seckanim peršunom.
• 200 g oslića 2. Oslić uvaljati u kukuruzno brašno i ispeći na
• 20 g kukuruznog brašna roštilju bez, ili sa što manje ulja.
• 150 g paradajza 3. Paradajz oprati, očistiti, iseckati i preliti s
• 20 ml ulja malo lanenog ulja.
Paradajz je
niskokalorično povrće
koje sadrži samo 18
kalorija (kcal) na 100 g.
Bogat je antioksidansima
među kojima su
najznačajniji likopen i
beta karoten.
Energija (kcal) 565
Proteini (g) 42
Masti (g) 27
20
min
15
min 1
162
Rižoto s piletinom i povrćem
Sastojci: Priprema:
• 50 g pirinča U jednom tiganju prodinstati isečeno pileće
• 100 g pilećeg belog mesa belo meso, a potom dodati isečen praziluk, pa-
• 100 g pasulja iz konzerve priku, tikvicu i pasulj iz konzerve i nastaviti sa
• 50 g crnog luka dinstanjem. Dodati so i biber. U drugom tiganju
• 50 g praziluka prodinstati crni luk i šargarepu, a potom dodati
• 100 g šargarepe prethodno skuvani pirinač. Jela iz oba tiganja sje-
• 100 g tikvice diniti i promešati.
• 100 g paprike
Da bi rižoto bio ukusan

potrebno je pažljivo
odabrati vrstu pirinča
koja treba da bude
dugog zrna i takvog
kvaliteta da se ne slepi
prilikom kuvanja (da
ima dosta skroba).
Energija (kcal) 688
Proteini (g) 52
Masti (g) 10
10
min
20
min 1
163
Krem sir s voćem
Sastojci: Priprema:
• 200 g jagoda 1. Jagode iseći na kockice veličine oko 1 cm. Staviti ih u
• 50 g šećera u prahu šerpu i dodati 25 g šećera u prahu (1 kašika) i kratko
• 100 g piškota ukuvati tako da sok koji jagode puste bude gušći. Os-
• 200 ml slatke pavlake taviti tako skuvano voće da se ohladi.
s 10% m. m. 2. Slatku pavlaku i mleko mikserom umutiti u čvrst
• 100 ml mleka krem. Dodati sir, 25 g šećera u prahu (1 kašika) i vani-
• 250 g mladog sira lin šećer i umutiti.
• 10 g vanilinog šećera 3. Piškote izlomiti.
4. U manje čaše redom ređati sloj krema, sloj izlomljenih
piškota i sloj jagoda, i tako više puta. Ostaviti u firižider
da se ohladi.
Ako ste intolerantni na

laktozu birajte mlečne
namirnice koje ne
sadrže laktozu.
Sojino ili pirinčano
mleko dobra su
zamena za kravlje
mleko.
Proteini (g) 13 51
Masti (g) 11 45
20
min 6
164
Popara s mlekom i jajima
Sastojci: Priprema:
• 150 g hleba Usitnjen hleb preliti mlekom, dodati
• 50 g jaja ulje i kuvati 5 minuta. Dodati jaje i sir.
• 20 ml ulja Izmešati i posoliti po potrebi.
• 70 g sira
• 250 ml mleka s 0,5% m. m.
• 3 g soli
Vodite računa o tome

koliko solite hranu jer
je preporučen dnevni
unos za natrijum
2,3–2,5 g što je
otprilike jedna ravna
kašičica. Najviše soli
ima u prerađenoj
hrani.
Energija (kcal) 809
Proteini (g) 34
Masti (g) 30
5
min
15
min 1
165
Sendvič s ribljim namazom
Sastojci: Priprema:
• 150 g hleba Riblji namaz (može Argeta riblja pašte-
• 95 g riblje paštete ta) na svako parče hleba namazati (po
• 200 g povrća trećinu konzerve). Uz sendviče servirati
salatu po želji i poslužiti uz čaj ili jogurt.
Dve kriške hleba

imaju oko 100 g i
njihova energetska
vrednost je oko
230 kcal.
Energija (kcal) 695
Proteini (g) 23
Masti (g) 13
3
min 1
166
Makaroni sa sirom
Sastojci: Priprema:
• 300 g makarona 1. Sipati 1 litar vode u šerpu, dodati ulje,
• 300 g mladog sira s 25% m. m. posoliti i ostaviti da provri.
• 3 g soli 2. Kada voda provri sipati makarone i kuvati
• 10 ml maslinovog ulja 10 minuta uz povremeno mešanje.
• 60 g kisele pavlake s 20% m. m. 3. Kada omekšaju, isprati makarone hlad-
nom vodom i ocediti.
4. Pavlaku i izgnječen sir pomešati s ma-
karonima dok su tople.
Večera treba da sadrži

pored proteina i
složene ugljene hidrate
(hleb, testenine,
žitarice, krompir)
kako bi se tokom noći
nadoknadio potrošeni
glikogen u mišićima.
Proteini (g) 19 75
Masti (g) 11 43
20
min
15
min 4
167
Tunjevina s krompir-salatom
Sastojci: Priprema:
• 1 kg krompira 1. Krompir s ljuskom oprati i staviti da se kuva.
• 40 g crnog luka 2. Kada je krompir skuvan, oljuštiti ga i iseći na
• 10 ml vinskog sirćeta kolutove.
• 3 g soli 3. Staviti krompir u činiju, luk iseći na tanka re-
• 300 g tunjevine s povrćem barca, dodati sirće, so i tunjevinu.
• 20 g maslina 4. Dobro promešati i ostaviti salatu da malo
odstoji na hladnom, pa tek onda služiti.
Energetska vrednost
100 g zelenih maslina
je oko 115 kcal.
Bogate su vitaminom
A i gvožđem.
Proteini (g) 23 91
Masti (g) 17 67
40
min
30
min 4
168
Hamburger a la Mama
Sastojci: Priprema:
Sastojci za meso: 1. Meso i sve sastojke za meso dobro pomešati
• 200 g mlevenog junećeg buta u dubljoj posudi dok se ne sjedine. Možete
• 50 g jaja koristiti i ruke da umesite smesu.
• 50 g svežih prezli 2. Smesu podeliti na 2 jednaka dela i
• 20 g suvog peršuna oblikovati hamburgere tako da budu
• 3 g soli i 3 g bibera blago pljosnati i okrugliji.
Ostali sastojci: 3. Ulje zagrejati u nelepljivom tiganju.
• 200 g hleba 4. Hamburgere pržiti po 3 minuta sa svake
• 100 g paradajza strane. Za svaki hamburger odvojiti 2
• 80 g zelene salate parčeta hleba ili 1 somun na pola.
• 20 g senfa 5. Hamburgere staviti u hleb i ređati priloge za
• 20 g kiselih krastavčića svaki hamburger po 2 koluta paradajza, 2 lista
• 30 g kačkavalja, gaude ili edamer sira zelene salate, 2 kisela krastavčića i 1 krišku sira.
• 20 ml ulja 6. Od sosova možete koristiti senf ili paradajz sos.
• 300 ml soka od paradajza
Jedna kašičica senfa

sadrži oko 4 kcal.
Birajte senf umesto
majoneza kao dodatak
jelima.
Proteini (g) 42 85
Masti (g) 32 65
10
min
6-10
min 2
169
Klub sendvič
Sastojci: Priprema:
• 200 g integralnog tosta 1. Tostirati hleb u tosteru.
• 20 g lajt majoneza 2. Namazati malo majoneza na svaku
• 80 g zelene salate krišku hleba (1 supena kašika majone-
• 100 g pilećeg belog mesa za na 1 sendvič).
• 100 g paradajza 3. Poređati listove salate na integral-
• 60 g praške šunke s 2% masnoće ni tost, zatim staviti tanku šniclu
• 30 g sira pečenog belog pilećeg mesa, zatim
• 50 g krastavca iseckanog na kolutove staviti krišku belog tosta, sir, paradajz,
šunku i krastavac.
4. Odozgo staviti krišku integralnog tosta.
Ukoliko volite
majonez potrudite
se da kupujete light
varijante u kojima je
smanjen udeo masti
jer majonez spada u
jednu od najkaloričnijh
namirnica sa oko 750
kcal na 100 g.
Proteini (g) 29 58
Masti (g) 7 15
10
min
7
min 2
170
Kačamak s bolonjez sosom
Sastojci: Priprema:
• 40 g crnog luka 1. Sipati ulje u veću šerpu ili dublji veći tiganj
• 20 g belog luka 2. Izdinstati iseckan crni luk 3 minuta na srednjoj
• 500 g mlevenog junećeg buta vatri da ne zagori. Dodati beli luk i dinstati još 1
• 15 g suvog bosiljka ili 4 lista minut uz mešanje.
svežeg 3. Dodati mleveno meso i dinstati još 5 minuta dok
• 250 ml paradajz sosa meso ne dobije braon boju. Viljuškom razbiti
• 20 ml ulja semenki grožđa ili čvoriće mesa u što sitnije komadiće.
kokosovog ulja 4. Dodati bosiljak, paradajz sos, so, biber.
• 3 g soli i 3 g bibera 5. Sačekati da sos blago proključa. Zatim odmah
• 600 g palente smanjiti vatru na najnižu. Ne poklapajte šerpu
već pustite da se kuva dodatnih 20 minuta uz
povremeno mešanje.
6. Dok se sos krčka, u drugu šerpu sipati 0,5 l vode,
dodati malo soli i kada provri dodati palentu.
Konstantno mešati 1 minut dok se masa ne zgusne.
Ako se previše zgusne, slobodno dodati malo vode.
7. Servirati odmah palentu i odozgo sipati bolonjez
sos. Uz jelo možete servirati svežu zelenu salatu.
Ako preostane sos uvek

ga možete zamrznuti
do 7 dana. Ponovo
ga možete koristiti
uz špagete ili isitnjen
kuvani krompir.
Umesto parmezana
možete izrendati
kačkavalj ili isitniti
feta sir.
Proteini (g) 30 118
Masti (g) 25 100
5
min
30
min 4
171
Beleške
Molimo vas da sve komentare i sugestije u vezi sa receptima šaljete na:

cis.udruzenje@gmail.com
172
Molimo vas da sve komentare i sugestije u vezi sa receptima šaljete na:
cis.udruzenje@gmail.com
173

Sportski Kuvar

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Sportski Kuvar

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Centar za sportsku ishranu i suplementaciju

Udruženje za medicinu sporta Srbije

Antidoping agencija Republike Srbije

Urednik: Doc. dr Nenad Dikić

Zahvaljujemo Ministarstvu omladine i sporta, Sportskom savezu Srbije i kompaniji

CIP - Каталогизација у публикацији - Народна библиотека Србије, Београд

KUVAR za sportiste / autori Marija Anđelković ... [et al.] ; urednik

Na vrhu nasl. str.: Centar za sportsku ishranu i suplementaciju, Udruženje

1. Анђелковић, Марија, 1980- [аутор]

Ovim kuvarom želimo pre svega da odgovorimo na postavljena pitanja na najprak-

Podjednaku zahvalnost dugujemo i Derby bananama, odnosno kompaniji Rastoder,

Posebno zahvaljujem organizatorima Olimpijskih igara u Londonu 2012, jer nam

Pošto smo shvatili da korišćenjem različitih američkih softvera i internet sajtova ne

1.1. PIRAMIDA ISHRANE

Priča o piramidi ishrane, osim nesumnjivog edukativnog karaktera, ima suštinski

Nova piramida ishrane

Niskomasni mlečni Različiti vitamini

Američko ministarstvo poljoprivrede piramidu definiše svakih pet godina, zajedno

Voće: 1,5 šolja voća ili voćnog soka.

S druge strane, vodite računa i o tome da ne jedete premalo. Ishrana siromašna

Razlog dolaska u Centar za sportsku ishranu i suplementaciju

Naši sportisti koji su dolazili u Centar za sportsku ishranu i suplementaciju su u na-

1.2. IZRAČUNAVANJE BAZALNOG METABOLIZMA

Na naredne dve strane nalazi se upustvo za računanje vaše energetske potrošnje,

66,47 + (13,75 x kg težine ) + (5 x cm visine ) - (6,76 x godine života ) =

655,1 + (9,56 x kg težine ) + (1,85 x cm visine ) – (4,68 x godine života ) =

1. Prvo se izračuna BM/24 = BMI iz : 24 = BM za 1 h

x broj sati aktivnosti - koefcijent iz tabele =

x broj sati aktivnosti - koefcijent iz tabele =

2. MAKRO I MIKRO NUTRIJENTI

2.1.1. UGLJENI HIDRATI

Jedan od složenih ugljenih hidrata je skrob. On predstavlja dugačke nizove

Jedan od najznačajnijih pojmova vezanih za metabolizam ugljenih hidrata jeste

Tabela 2.1 Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje uobičajenih namirnica

Tabela 2.2 Koncentracija glikogena u različitim organima

Glikogen u mišićima služi da oslobodi glukozu prilikom fizičke aktivnosti. Glikogen

Pošto neunošenje ugljenih hidrata ugrožava sportsku sposobnost, jako je važno

Tabela 2.6 Preporuke za unos proteina

Tabela 2.7 Proteini u uobičajenim namirnicama

U zavisnosti od toga da li određena namirnica sadrži esencijalne aminokiseline,

Upravo zbog nedostatka proteina odnosno esencijalnih aminokiselina sportisti se

Tabela 2.9 Analiza cene u odnosu na sadržaj proteina

Takođe je i nakon vežbanja važna kombinacija ugljenih hidrata i proteina. Koliko je

Whey protein je jedan od najpopularnijih i najznačajnijih dijetetskih suplemenata

Prednost whey proteina u odnosu na druge vrste proteina je u sledećem:

Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa do-

2.1.3. MASTI I ULJA

Tabela 2.10 Sadržaj vlakana u hrani

Prilikom suplementacije malo se vodi računa o negativnim efektima, o tome da ima

Međutim, generalno suplementacija može da ima smisla u mnogim situacijama:

VITAMIN B1 (TIJAMIN, ANEURIN)

Antivitamini (supstance koje sprečavaju vitamine da ispolje svoje biološke efekte)

Moguće interakcije s lekovima, hranom i suplementima značajne za sportiste

NIJACIN (NIKOTINSKA KISELINA, NIKOTINAMID, PP FAKTOR, VITAMIN B3)

Izvori nijacina – meso, kvasac, pirinač, žitarice, kikiriki.

Tabela 2.13 Dnevne potrebe za nijacinom

Moguće interakcije s lekovima, hranom i suplementima značajne za sportiste

Tabela 2.14 Dnevne potrebe za vitaminom B6

Moguće interakcije s lekovima, hranom i suplementima značajne za sportiste

Izvori pantotenske kiseline – sveže povrće, kvasac, džigerica, bubrezi.

Sastavni je deo koenzima A (neophodan u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i

Moguće interakcije s lekovima, hranom i suplementima značajne za sportiste

Moguće interakcije s lekovima, hranom i suplementima značajne za sportiste