NAPRAVI SEBI

SAVRŠEN PLAN ISHRANE

Tijana Medan

EDUKACIJA NA TEMU ISHRANE I KORAK PO

KORAK KAKO DA KREIRAŠ SVOJ PLAN
ISHRANE, PLUS 200 RECEPATA!
Hvala na poverenju...
 Zdravo!
JA SAM TIJANA MEDAN,
autor ovog e-booka, koji je napravljen s
puno ljubavi! Svoje znanje, iskustvo, kao i
ljubav prema receptima, podelila sam u
ovih par stranica. Nadam se da ćete
uživati u čitanju, kao i u isprobavanju
mojih recepata!

Zagrljaj!
WWW.TIJANAMEDAN.COM
 01 02
OSNOVE ISHRANE KALORIJSKI CILJ
Kalorije i makronutrijenti Korak po korak kako da
(proteini, ugljeni hidrati, masti) izračunamo kalorijski cilj

03 04
SADRŽAJ KNJIGE

METABOLIČKA DEKLARACIJA
ADAPTACIJA PROIZVODA
Stagnacija u mršavljenju i jo-jo Kako da razumete poleđinu
efekat nakon rigoroznih dijeta svakog proizvoda

05 06
KUPOVINA HRANE KREIRAJ PLAN ISHRANE
Detaljan i slikovit opis kupovine hrane, Korak po korak kako da
kao i šta čime može da se zameni kreiraš svoj plan ishran

07 08
PRATI NAPREDAK PSIHOLOŠKI DEO
Smernice kako da pratiš Pričamo malo o
napredak i menjaš plan po potrebi psihološkom delu procesa

09 10
PRIMERI PLANOVA RECEPTI
25 primera planova ishrane sa Preko 200 recepata, kako bismo ti
različitim kalorijskim vrednostima olakšali ovaj proces i dali ideje
01
OSNOVE
ishrane
 Unos kalorija odlučuje da li ćemo
smršati, održavati kilažu ili se ugojiti.

KALORIJE
Kalorije su način za merenje energije koju konzumiramo. To je
jedinica za energiju (KiloKalorija - kcal). Iako je ispravno reći
kilokalorija, danas svi govore samo reč "kalorije".

Kada bismo gledali čistu fiziku, šta nam ona kaže da su

kilokalorije? Možda se neko i seća iz osnovne škole. Jedna
kilokalorija označava energiju koja je potrebna da se jedan
litar vode zagreje za jedan stepen celzijusove skale. Osnovna
jedinica za energiju je Džul (J). Medjutim, kada je reč o proceni
energije dobijene iz hrane, koristi se kcal kao referentna
jedinica, tako da kada okrenete pakovanje nekog proizvoda u
prodavnici, primetićete da uvek imate naglašeno koliko ima
kilokalorija na 100g proizvoda, ali takođe možete da primetite
da na nekim proizvodima pored kilokalorija, postoji i
informacija o kilodžulima. Ustvari, 1kcal je isto što i 4.19kJ.

Ono što je bitno da shvatite, jeste da nam unos kalorija

odlučuje da li ćemo da smršamo, da se ugojimo ili da
održavamo kilažu. One su ključan faktor u trenucima kada
želimo da napravimo neku promenu na telu - bilo to da
smršamo ili da se ugojimo i nabacimo mišićnu masu.
MAKRONUTRIJENTI

Kalorije potiču iz makronutrijenata, a to su: proteini, ugljeni

hidrati i masti. Makrotnutrijenti sami po sebi ne utiču na
proces mršavljenja ili gojenja, za to je potreban kalorijski
deficit ili suficit, ALI nam utiču na zdravlje, hormone, mišiće,
san, energiju i zbog toga nam je jako bitno, da pored
kalorijskog unosa, uvek obratimo pažnju i na
makronutrijente. Svaki makronutrijent ima svoju ulogu u
telu i razlog zašto nam je bitan za zdravlje i svakodnevni
život, zato nikada ne treba izbacivati nijedan makronutrijent.

MAKRONUTRIJENTI

PROTEINI
Imaju gradivnu ulogu u telu i jako nam je bitan
makornutrijent tokom transformacije. Jedan gram
proteina ima 4kcal.

MASTI
Imaju jako bitnu ulogu za naše hormone i posebno je
bitno kod žena da unose dovoljno zdravih masti u
svakodnevnoj ishrani. Jedan gram masti ima 9kcal.

UGLJENI HIDRATI
Predstavljaju primarni izvor energije. Jedan gram
ugljenih hidrata ima 4kcal.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 KAKO BOLJE DA RAZUMETE

Makronutrijente?
Svaka hrana koju jedemo ima proporciju makronutrijenata i

često na osnovu toga koji makronutrijent je najviše

zastupljen, kao takvog ga i klasifikujemo, pa tako npr. ovsene

pahuljice pripadaju ugljenim hidratima, jer na 100g imaju

oko 65g ugljenih hidrata, 7-8g masti i 13-15g proteina, dok

npr. piletina pripada proteinima, jer na 100g belog mesa ima

oko 22g proteina, 1g masti 0g ugljenih hidrata. Imamo i

namirnice koje imaju u sebi dva makronutrijenta koja su

zastupljena, kao što su npr. kinoa, pasulj, sočivo, koje

pripadaju ugljenim hidratima, ali su takođe i sjajan izvor

biljnih proteina, dok npr. masnije ribe kao što su losos, tuna,

skuša, pripadaju proteinima, ali u sebi sadrže i omega 3

masne kiseline, tako da su bogate i zdravim mastima.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
M A K R O N U T R I J E N T I
S L I K O V I T P R I K A Z

UGLJENI HIDRATI PROTEINI MASTI

4kcal/gram 4kcal/gram 9kcal/gram

Avokado
Belo meso Celo jaje
Masline
Masne ribe (losos,
Riža Kinoa (piletina, Puter
tuna, skuša,
Batat  Pasulj ćuretina) sardina, haringa,.)
Ulja (maslinovo,
Krompir Plodovi mora bundevino,
Grašak Junetina
Biftek kokosovo,...)
Kukuruz Leblebija Nemasna riba Kakao
Svinjski file
Brašna od Mleko/jogurt Nemasna Pečenica Orašasti plodovi
celog zrna Skyr jogurt govedina Pršuta (bademi, kikiriki,
Voće Belanca Masniji sirevi (npr orasi, lešnici,
koziji sir, trapist, pistaći,..)
Povrće Whey protein
gauda,...) Namazi od
Žitarice (ovas, proso, Nemasni orašastih plodova
heljda, i dr.) sir/namaz (kikiriki puter,
Integralna pasta (mladi sir, Ella puter od

sir, goldessa badema,...)
Seme lana

light namaz)

WWW.TIJANAMEDAN.COM
P R O T E I N I

KOJA JE NJIHOVA ULOGA?

ŠTA SU
PROTEINI?

Proteini su gradivne materije za sva

tkiva kao što su mišići, mozak, krv,
koža, dlaka, nokti, kosti i telesne
tečnosti. Mi smo stvoreni od
proteina! Nažalost, veliki broj ljudi ne
unosi dovoljan unos proteina, a oni
su nam ključan faktor pri našoj
transformaciji. Konzumiranjem
dovoljne količine proteina
osiguravamo da izgradimo (ili u
najmanju ruku održavamo) mišićnu
masu tokom dijete, pošto sa
kalorijskim deficitom može da dođe
do gubitka mišićne mase (što nam
nije cilj), pa ćemo adekvatnim
unosom proteina to sprečiti.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 ZAŠTO SU TOLIKO BITNI?
Namirnice bogate proteinima grade mišiće i pomažu u gubitku
kilograma, ali i doprinose da se osoba oseća sito nakon jela.

Kao što smo spomenuli na prethodnoj strani - ukoliko unosimo dovoljno proteina,
možemo da očuvamo ili izgradimo mišiće. Što nam je to toliko bitno?

Proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože, hormona i gotovo svega što je
važno u našem telu. Kao što su cigle osnova jedne kuće, tako su proteini osnova našeg
tela. Oni su esencijalni makronutrijent! I takođe igraju jako bitnu ulogu u mršavljenju,
kao i u dobijanju mišićne mase.

Ukoliko nam je cilj mršavljenje, treba da budemo neki period u kalorijskom deficitu,
kako bismo izgubili željene kilograme. Međutim, tokom kalorijskog deficita, tj.
mršavljenja, ne gubimo samo masti, već i mišiće i vodu. Gubitkom mišića dolazimo do
"skinny fat" izgleda, gde je telo dosta opušteno i mlohvao. Međutim, ukoliko unosimo
dovoljno proteina tokom naše dijete, u najmanju ruku, mi ćemo očuvati našu mišićnu
masu, a ukoliko smo potpuni početnik, možemo čak i da izgradimo mišićnu masu
tokom mršavljenja.

Što imamo više mišića, to nam je i brži metabolizam. A što nam je brži metabolizam, to
nam je lakše i uspešnije mršavljenje. Baš iz tog razloga, tokom mršavljenja nam jako
bitnu ulogu igraju i proteini, ali i trening snage.

Mišići sagorevaju tri puta više kalorija od sala, što u prevodu znači, da gradeći mišiće,
sagorevamo više kalorija.

Do sada, nadam se da ste shvatili koliko nam je bitno očuvanje mišićne mase tokom
dijete, a samim tim zašto nam je bitno da unesemo dovoljno proteina. Ali, pored svega
navedenog, proteini igraju još dve jako bitne uloge u procesu mršavljenja. Prva stvar
jeste ta da nas čine jako sitim, što nam dosta olakšava kada smo na dijeti. I sami znate
da nema ništa gore nego kada započnete dijetu, pa dođe nalet nenormalne gladi i želja
da pojedete sve ispred sebe. U tome mogu da vas spreče proteini, tj. dovoljan unos istih.
To je takođe jedan od razloga, zašto je jako bitno da vam svaki obrok ima izvor proteina!
Drugu bitnu ulogu koju imaju proteini tokom mršavljenja jeste termički efekat hrane.
Malo detaljnije ćemo posle o tome, ali poenta jeste da i dok jedemo - mi trošimo kalorije.
O, da! Naše telo daje napore da se hrana svari i obradi i u tom procesu troši kalorije, a
najviše napora ulaže kada vari proteine, pa samim tim troši 3-4x više kalorija kada vari
proteine, nego kada vari ugljene hidrate ili masti, što u prevodu znači da kada jedemo
proteine, trošimo više kalorija ("lakše i brže gubimo kilograme") nego kada jedemo
namirnice bogate mastima ili ugljenim hidratima.

Nadam se da sam vas do sada ubedila koliko je bitno da napokon obratite pažnju na
ovaj deo vaše ishrane i dijete, jer nažalost, retko ko unosi dovoljan unos proteina.

Iako smo se fokusirali na mršavljenje, do sada verujem da je jasno zašto su proteini bitni
za izgradnju mišićne mase. Kao što smo rekli, imaju gradivnu ulogu, i kada jedemo više
kalorija nego što je potrebno (kalorijski suficit), unosimo dovoljne količine proteina i
imamo jake treninge u teretani - dolazimo do izgradnje mišića!
 Zapamti...
Da bi obrok bio kompletan,
mora da sadrži izvor proteina!

Gledaj da svaki obrok sadrži bar 30g proteina u sebi.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
P O D E L A
P R O T E I N A
AMINOKISELINE
Međutim, nisu svi izvori proteina isti po kvalitetu. Iz tog razloga, trebalo bi da
razumemo par stvari koje se tiču proteina, a prvo što ćemo objasniti jesu
aminokiseline! Najjednostavnije rečeno: mi kada unesemo proteine kroz hranu,
oni se dalje razgrađuju na aminokiseline, a aminokiseline su gradivni blokovi
proteina! Tu imamo podelu na esencijalne i neesencijalne aminokiseline.
Neesencijalnih aminokiselina ima 11 i one se mogu stvoriti u dovoljnoj količini u
našem telu. Međutim, imamo 9 esencijalnih aminokiselina, koje su nam jako
bitne, jer naše telo ne može samo da ih stvori. Mi moramo da ih unesemo kroz
hranu! Kao što sama reč kaže, neophodne su nam u životu, kako bi naše telo
normalno funckionisalo. Esencijalne aminokiseline su: valin, leucin, izoleucin,
lizin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin i triptofan. Podela između
esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina je klasifikacija prema mogućnosti
sintetisanja u organizmu!

(NE)KOMPLETNI PROTEINI
Priča o esencijalnim aminokiselinama se odmah nadovezuje i na sledeću
podelu kod proteina, a to je podela prema biološkoj vrednosti (tj. sadržaja
esencijalnih aminokiselina). Tu delimo proteine na kompletne i nekompletne.
Kompletni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, tj. one
aminokiseline koje moramo da unesemo kroz hranu i smatraju se hranom sa
visokom biološkom vrednošću. Kompletni proteini su uglavnom životinjskog
porekla (meso, riba, jaja,..), dok nekompletni proteini su uglavnom biljnog
porekla (pasulj, kinoa, sočivo, grašak, bademi itd.) i oni ne sadrže svih devet
esencijalnih aminokiselina, samim tim ne smatraju se hranom sa visokom
biološkom vrednošću. A zašto je uopšte bitno da li neki izvor proteina ima ili
nema svih devet esencijalnih aminokiselina? Zato što će se bolje iskoristiti što
je aminokiselinski sastav sličniji potrebama organizma. Šta to zapravo znači? To
znači da želimo da nam ishrana bude bogata izvorima proteina koji imaju
visoku biološku vrednost, u prevodu DOBRU ISKORISTIVOST PROTEINA.
A ŠTA JE BIOLOŠKA
VREDNOST PROTEINA?
Izvori proteina sa visokom biološkom
vrednošću su: whey protein, jaja,
mlečni proizvodi (niskomasni sirevi),
meso, riba, kazein, soja.
Biološka vrednost predstavlja koliko je neki
izvor proteina kvalitetan. Da bi telo efikasno
koristilo i sintetisalo proteine, sve esencijalne
aminokiseline (svih onih devet aminokiselina
koje moramo da unesemo kroz hranu)
moraju biti prisutne u odgovarajućem
odnosu unutar tih proteina. U prevodu, da bi
aminokiseline izgradile protein, moraju da
budu prisutne sve esencijalne aminokiseline.
Odnos ovih devet aminokiselina u bilo kojoj
hrani određuje kvalitet i upotrebljivost
proteina. Biološka vrednost predstavlja
iskorišćenje proteina, tj. govori nam koliki
procenat proteina unetih hranom prelazi u
telesne proteine. Što je veća biološka
vrednost, to je i veća upotreba proteina u
telu.
Postoji više tehnika da se testira kvalitet
proteina. Danas je najpoznatiji PDCAAS, a u
poslednje vreme se sve više testira i metoda
DIAAS koja je dosta naprednija, ali i dalje jako
slična već pomenutoj. Prema DIAAS metodi,
WWW.TIJANAMEDAN.COM
rezultati se gledaju tako što izvrstan izvor
proteina predstavljaju namirnice koje imaju
ocenu 100 i više, dok dobar izvor proteina
predstavljaju namirnice sa ocenom između
75 i 99. Po DIAAS metodi, sve što je ispod
ocene 75, ne smatra se izvorom proteina.
Visina biološke vrednosti, odnosno kvalitet
proteina, ne proizilazi samo od toga da li
namirnica ima svih devet esencijalnih
aminokiselina, već i iz sadržaja i količine
esencijalnih aminokiselina, kao i sposobnosti
apsorpcije.
Međutim, ono što je na kraju priče najbitnije,
jeste da nam ishrana bude raznovrsna, sa
više različitih izvora proteina, jer ako
unosimo različite vrste proteina kroz našu
ishranu, telo tada može da izgradi mnogo
više sopstvenih proteina.
Izvori proteina koji imaju najveću biološku
vrednost su: whey protein, jaje, biftek,
koncentrat proteina graška, piletina.
BIOLOŠKA VREDNOST
P R E M A P D C A A S M E T O D I

159
WHEY PROTEIN ISOLATE
80 JUNETINA

104
WHEY PROTEIN CONCENTRATE
79 PILETINA

100 CELO JAJE

77 KAZEIN

92KONCENTRAT PROTEINA GRAŠKA

76 RIBA

92 SOJA 68 SPIRULINA

91 KRAVLJE MLEKO
59 RIŽA

82 KINOA

55 KIKIRIKI

Preuzeto sa: https://hr2.wiki/wiki/Protein_quality

B ILJNI PROTEINI

KOMPLETNI PROTEINI?

Iako je biljna hrana niže biološke vrednosti, to ne znači da je nije

kvalitetna! To samo znači da sa biljnom ishranom treba da budemo
pametniji pri izboru, tj. kombinovanju namirnica kako bismo stvorili
kompletan protein tj. kompletan aminokiselinski profil. Kako to možemo
da uradimo? Jednostavno. Ako jednoj hrani nedostaje jedna esencijalna
aminokiselina, ona može da se dopuni konzumiranjem druge namirnice
koja sadrži tu aminokiselinu i kada spojimo te dve namirnice, one će
zajedno činiti kompletan protein, tj. sadržaće svih devet esencijalnih
aminokiselina. Na primer, žitarice ne sadrže dovoljno aminokiseline lizin,
dok mahunarke ne sadrže dovoljno aminokiseline metionin. Ipak, kada
se zajedno konzumiraju, oni se nadopunjuju. Aminokiselina na koju bi
najviše trebalo da obrate pažnju vegani jeste lizin, jer je najmanje
prisutna aminokiselina u biljkama koje jedemo. Međutim, postoje biljni
proteini koji sami po sebi JESU kompletni proteini.

BILJNI KOMPLETNI PROTEINI:

01KINOA 04TEMPEH 07EDAMAME

02TOFU 05SPIRULINA 08SOJA

03AMARANT 06ČIA SEME 09 PIRINAČ +
PASULJ
W H E Y P R O T E I N
Temu o proteinima ćemo završiti sa pričom o whey
proteinu. Nažalost, i u 2021. godini i dalje kruži mit da je
whey protein nešto što je samo za muškarce, ljude koji
treniraju ili one koji žele da se ugoje. Čak i danas može
da se čuje da je to hemija ili nešto što je štetno za ljude ili
zdravlje.

Ljudi, sve je to mit i budalaština! Zaboravite na to!

Whey protein je samo još jedan u nizu

izvora proteina, kao što su i jaja, meso, riba,
itd. I mogu svi da ga koriste!

Šta je uopšte whey protein i kako nastaje? Whey protein

(protein surutke) je kao što sam naziv kaže, mešavina
proteina izolovanih iz surutke, što predstavlja tečni deo
mleka koji se odvaja tokom proizvodnje sira. Mleko zapravo
sadrži dve glavne vrste proteina: kazein (80%) i surutku
(20%). Nakon odvajanja tokom proizvodnje sireva, surutka
prolazi kroz različite korake prerade da bi postala ono što
mi poznajemo kao whey protein.

Sada kada znate kako nastaje whey protein, da li i dalje

mislite da je to nešto posebno ili štetno ili samo za
specijalne ljude? U krajnjem slučaju, toliko imate na
internetu dostupnih naučnih studija i dokaza koji mogu do
sitnog detalja da vam objasne sve što vas zanima, a ne da
verujete nekim časpoisima, rekla-kazala i mitovima od pre
50 godina! Koristite svoj mozak i čitajte stručnu literaturu!

Koji god cilj da imate - bilo to mršavljenje, gojenje,

izgradnja mišićne mase ili održavanje kilaže - možete da
koristite whey protein. Takođe, nije bitno da li trenirate ili
ne - opet, možete da ga koristite.

Da li morate da ga koristite? Apsolutno ne!

w w w . t i j a n a m e d a n . c o m
Zapamtite - whey protein je samo još jedan izvor proteina, isto
kao što su to jaja, meso, riba itd. To je samo suplement koji može
da nam pomogne da unesemo više proteina u toku dana i može
biti od velike pomoći onima koji se bore da dostignu svoj cilj sa
proteinima (spomenula sam već da dosta ljudi ne unosi dovoljno
proteina, kao i koliko nam je to bitno) ili onima koji vole slatkiše,
jer je savršena stvar za fit poslastice - mafini, kolači, palačinke,
kao i za ovsene kaše - jer kao što smo rekli, svaki obrok treba da
ima izvor proteina, a često ljudi prave ovsene kaše bez ikakvog
izvora proteina, a baš whey tu može savršeno da posluži.

Whey protein je najkvalitetniji izvor proteina,

zajedno uz jaja, jer su na vrhu lestvice sa visokom
biološkom vrednošću!
Takođe, ne zaboravimo priču od malopre - biološka vrednost
proteina označava koliko je neki protein kvalitetan i kolika je
njegova iskoristivost. Ko je na vrhu lestvice? Baš whey protein!
Proteini u surutki su vrlo visokog kvaliteta (biološka vrednost
proteina) i sadrže sve esencijalne amino kiseline (uključujući
leucin i cistein), bogat je amino kiselinama razgranotog lanca
(BCAA) i glutaminom i odličan je izbor proteina za svakog
pojednica.

DODATNE INFO:
Jedna merica whey proteina ima 30g. Preporučena dnevna
doza whey proteina na dnevnom nivou je do 2 merice.
Preterane količine whey proteina mogu prouzrokovati
probavne probleme kao što su mučnina, nadimanje, dijareja,
bol i grčevi. Neki ljudi su takođe alergični na surutku.
Whey protein se deli na: koncentrat i izolat. Najčešće se koristi
koncentrat. On ima 70-80% proteina u sebi, za nijansu više
ugljenih hidrata i masti, ali je i ekonomičniji. Dok izolat ima
više proteina, čak preko 90% i samim tim sadrži manje uh i
masti. Izolat može da bude bolja opcija za ljude sa IR i
dijabetesom, a ukoliko nemate ništa od navedenog, slobodno
se opredelite za koncentrat.
Dobar whey protein je onaj koji na 30 grama praha (jedna
merica) ima: minimalno 20 g proteina, maksimalno četiri
grama ugljenih hidrata i maksimalno četiri grama masti.
Uvek prvo preporučujem da kupite 2-3 ukusa u keseci (jedna
kesica sadrži jednu porciju whey proteina, tj. 30g) kako biste
testirali koji ukus vam se najviše sviđa. Kada pronađete whey
koji vam je najlepši - kupite ga u većem pakovanju - isplatljivije
je na veće staze. Ja koristim PeachPerfect whey protein.

w w w . t i j a n a m e d a n . c o m
RE Z I M E
Proteini imaju gradivnu ulogu i jako su nam bitni za održavanje mišićne mase,
kao i izgradnju iste.
U procesu mršavljenja, proteini igraju bitnu ulogu, jer nam daju osećaj sitosti,
čuvaju nam mišićnu masu (više mišića znači brži metabolizam, brz
metabolizam znači lakše mršavljenje), a i imaju veću termičku potrošnju nego
druga dva makronutrijenta, što znači da trošimo više kalorija kada jedemo
proteine, nego kada jedemo uh i masti.
Svaki obrok treba da sadrži izvor proteina da bi bio kompletan. Poželjno je da
ciljamo na 30g po obroku, kako bismo uneli dovoljnu količinu proteina.
Proteini se dele na esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Esencijalne
aminokiseline su one koje treba da unosemo kroz hranu, jer telo ne može samo
da ih stvori! Imamo 9 esencijalnih aminokiselina.
Imamo podelu na kompletne (namirnice životinjskog porekla) i nekompletne
proteine (namirnice biljnog porekla). Kompletni proteini su oni koji imaju sve
esencijalne aminkoseline, kao i visoku biološku vrednost, dok nekompletni
proteini su oni koji nemaju sve esencijalne aminokiseline, samim tim, nemaju
ni visoku biološku vrednost.
Biološka vrednost nam govori o kvalitetu i iskoristivosti proteina. Najkvalitetniji
izvori proteina su: whey protein, jaje, biftek, nemasni sirevi, piletina, soja, kinoa,
koncentrat proteina graška.
Nisu svi biljni proteini nekompletni, imamo i one koji imaju svih 9 esencijalnih
aminokiselina (što ne mora nužno da znači da im je i biološka vrednost visoka),
kao što su: kinoa, tofu, tempeh, čia seme, soja, amarant, edamame, spirulina.
Međutim, čak i one namirnice koje su nekompletne, mogu da se kombinuju,
tako da kreiraju kompletan protein, kao što je npr. kombinacija pirinča i pasulja.
Vegani treba da obrati pažnju na unos aminokiseline lizin.
Ukoliko želimo što bolju izgradnju proteina, najbolje je da kombinujemo više
različitih izvora proteina u ishrani.
Whey protein mogu da koriste svi i nije štetna namirnica, već samo suplement
koji nam pomaže da unesemo više proteina u toku dana, kao i mogućnost da
pravimo fit poslastice tokom dijete, pritom je i najkvalitetniji izvor proteina (ima
najveću biološku vrednost).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
M A S T I

KOJA JE NJIHOVA ULOGA?

ŠTA SU MASTI?

Masti predstavljaju nezamenljiv izvor

energije i utiču na regulaciju i
normalan rad hormona u telu. Bez
njih nije moguće apsorbovati neke
vitamine (A, D, E, K), a i poboljšavaju
ukus hrani i daju nam sitost. Često
kada čujete da je neka devojka
izgubila menstruaciju nakon neke
rigorozne dijete, možete odmah da
pretpostavite da tokom tog režima
nije unosila dovoljno zdravih masti.
Jer uloga zdravih masti je očuvanje
hormona i baš zbog tog razloga,
devojke, žene, molim vas, ne
izbacujete masti iz svoje ishrane!
Masti se dele na zasićene,
nezasićene (mononezasićene i
polinezasićene) i trans masti.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 UNOS ZDRAVIH MASTI NAM
REGULIŠE HORMONE!
Rigorozne dijete često izbacuju iz režima zdrave masti, što može dovesti do
poremećaja hormona i gubitka menstruacije.
PO D E L A
M A S T I
01 NEZASIĆENE MASNE KISELINE

Nezasićene masne kiseline (mononezasićene i polinezasićene masti) poznate

su i kao „dobre masti” za naše telo i treba da ih koristimo u svakodnevnoj
ishrani. Takođe imaju pozitivan uticaj na zdravlje ljudi - smanjuju nivo „lošeg”
holesterola (LDL) i povećavaju nivo „dobrog” holesterola (HDL). Polinezasićene
masti su nam važne za mozak, vid i kardiovasukalrni sistem, a mononezasićene
masne kiseline nam smanjuju rizik od dijabetesa i hroničnih bolesti srca.

POLINEZASIĆENE MASNE KISELINE SU:

RIBA (LOSOS, SKUŠA, TUNA, HARINGA)
KOŠTUNJAVO VOĆE
LANENO SEME
LANENO ULJE
ULJE OD SEMENA GROŽĐA
SUNCOKRETOVO ULJE
ORAHOVO ULJE
BUNDEVINO ULJE
SUSAMOVO ULJE

MONONEZASIĆENE MASNE KISELINE SU:

MASLINE I MASLINOVO ULJE
LEŠNIK
BADEM
BRAZILSKI ORAH
PISTAĆI
SEME BUNDEVE
AVOKADO
 02 ZASIĆENE MASNE KISELINE
Često možemo da čujemo da se svrstavaju u „loše” masti, ali one nisu
toliko loše ukoliko ih konzumiramo umereno i ukoliko na njima pržimo
hranu, jer su termički stabilnije. Mogu se pronaći u hrani životinjskog
porekla, kao što je: crveno meso, teletina, mast i kožica od živine, puter,
mleko, sir, pavlaka, šlag, sladoled itd. ali i u hrani biljnog porekla, kao što
je: palmino i kokosovo ulje, puter od kikirikija.

U našoj ishrani, trebalo bi da od ukupnih masti, nezasićene masne

kiseline čine bar 80% (idealno sa odnosom 50:50 između
polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina), a zasićene do
20% od ukupnog unosa masti.

TRANS MASTI 03
Trans-masti su jedine masti koje treba da gledamo stvarno kao "loše"
masti. Nastaju termičkom obradom biljnih masti (tzv. proces
hidrogenizacije).

Koriste se za produženje trajnosti peciva, slatkiša, slanih grickalica, brze

hrane, ima ih u svim supama iz kesice, svim konzervisanim namirnicama
Glavni izvori transmasnih kiselina u našoj ishrani jesu: margarin,
komercijalni proizvodi (kolači, torte, keks, krofne, testa za picu i sl.),
grickalice (čips, smoki, kokice i sl.), pržena hrana (pomfrit, pohovano i
prženo meso i druga hrana pripremana u dubokom ulju i sl.), čokolade i
ostali slatkiši.

Naučno je dokazano da preterano konzumiranje hrane koja sadrži

transmasti može da izazove razne probleme sa zdravljem, kao što je
povećanje holesterola u krvi, srčana oboljenja, pa čak i pojedine vrste
kancera.
U LJE ZA SPREMANJE
HRANE

Najbolje je odabrati ulje sa visokom tačkom dimljenja (to znači da ulje

može podneti visoku temperaturu). Za prženje u dubokom ulju najbolje
je da koristite: ulje od avokada, ulje od semenki grožđa i ulje repice, jer
mogu da podnesu preko 200 stepeni. Za pečenje hrane je najbolje da
koristite ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje od avokada, ulje od
susama, ulje od semena grožđa, kokosovo ulje ili svinjsku mast. Za
prelivanje salata mogu se koristiti hladnoceđena ulja koja imaju bogat
ukus (većina ljudi koristi maslinovo ulje, ulje od lešnika, susamovo i
laneno ulje).

Ono što treba odmah da prestanete da radite jeste da pripremate hranu

na margarinu! Polovina masti u margarinu su trans masti (delimično
hidrogenizoano biljno ulje), a već smo rekli koliko su opasne i štetne po
naše zdravlje! Mnogo bolja i zdravija opcija je puter!

ULJA TAČKA DIMLJENJA

ULJE OD AVOKADA 271°C

ULJE OD SEMENKI GROŽĐA 216°C

ULJE OD SUSAMA 210°C

SVINJSKA MAST 190°C

MASLINOVO ULJE,
DEVIČANSKO
190°C

KOKOSOVO ULJE 177°C

MASLAC 150°C
 REZIME

01
Masti su nam jako bitne za regulaciju hormona i pogotovo
žene treba da obrate pažnju da unose dovoljne količine
zdravih masti.

02
Zdrave masti su nezasićene masne kiseline i njih ima najviše u
masnijim ribama kao što su losos, tuna, skuša, zatim u
orašastim polodovima, avokadu i raznim uljima.

03
Zasićene masne kiseline nisu loše, samo treba da budu u
umerenoj i kontrolisanoj meri, tj. da čine 15-20% od ukupne
količine masti (ostalih 80% trebalo bi da čine nezasićene
masne kiseline).

04
Masti koje su istinski loše za naše zdravlje jesu transmasti
(hidrogenizovana biljna ulja/masti) i treba da ih izbegavamo u
našoj svakodnevnoj ishrani.

05
Najbolja ulja za spremanje hrane su: kokosovo ulje, ulje od
semena grožđa, ulje od avokada, maslinovo devičansko ulje,
ulje od susama, kao i svinjska mast.

06
Treba da izbegavamo pravljenje hrane na margarinu, jer
margarin čini više od pola transmasnih kiselina, što želimo u
širokom luku da izbegnemo!
WWW.TIJANAMEDAN.COM
UGLJENI HIDRATI

KOJA JE NJIHOVA ULOGA?

ŠTA SU UGLJENI
HIDRATI?

Ugljeni hidrati predstavljaju primarni

izvor energije i osnovna uloga im se
sastoji u tome da pruže energiju
mišićnom tkivu, a posebno mozgu i
nervnom sistemu. Veoma su bitni za
popunu glikogenskih rezervi, jer
nam upravo glikogen obezbeđuje
priliv energije u toku dana, a
pogotovo na treningu. Prema
strukturi se dele na:
proste (monosaharide,disaharide,
oligosharide) i
složene (polisaharide).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
P R O S T I
U G L J E N I H I D R A T I

Prosti ugljeni hidrati nam jako brzo povećavaju nivoe

glukoze u krvi, što dovodi do toga da nam energija
naglo raste, ali još bitnije – naglo i opada! Nagli pad
šećera ubrzo dovodi i do novog osećaja gladi. Najbolje
je uzimati proste šećere nakon treninga, pogotovo
težinskog, kada je insulinska osetljivost prirordno
visoka i kada će nam poslužiti kao dobar i brz priliv
energije, u suprotnom treba da fokusiramo ishranu na
složenim ugljenim hidratima.
Prosti ugljeni hidrati se gledaju kao "loši" ugljeni hidrati, međutim, nije to
baš tako. Pre svega treba da znamo da prosti ugljeni hidrati postoje u
prirodnom obliku (voće) i u obliku rafinisanih šećera (veštački dodati) ‒
to su šećeri koji su dodati prilikom prerade hrane, kao što su slatkiši,
sokovi, keks, kolači i sl.

Postoji velika razlika između veštački dodatih šećera i šećera u voću.

Ugljeni hidrati u obliku rafinisanog šećera, za razliku od prirodnog oblika,
imaju vrlo malo kvalitetnih svojstava, tj. nutritivno su siromašni, jer
nemaju mikronutrijente (vitamine i minerale) niti vlakna u sebi, dok voće,
iako jeste prost šećer, sadrži u sebi jako puno minerala i vitamina.
Takođe, fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže
nivo šećera u krvi.

Ugljeni hidrati ne goje

Podsećam vas, da ugljeni hidrati ne goje i da ne
treba da se plašite istih. Poslednjih par godina su
jako demonizovani u fitnes industriji! Ugljeni
hidrati su glavni izvor energije i treba da budu
deo naše ishrane, pa čak i za proste ugljene
hidrate ima mesta u balansiranoj ishrani.
S L O Ž E N I
U G L J E N I H I D R A T I

Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu od prostih

ugljenih hidrata i omogućavaju nam sitost dosta duže
u toku dana. Najveći procenat unosa UH treba upravo
da bude iz složenih ugljenih hidrata, jer oni obezbeđuju
energiju za svakodneve aktivnosti. Unošenjem
kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena
energije, čime se izbegava glad i želja za slatkišima.
Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od kompleksnih lanaca šećera i
podeljeni su na skrob i dijetna vlakna i oba su jako bitna u našoj
ishrani. Skrobne namirnice obezbeđuju glukozu kao izvor energije, a
dijetna vlakna su važna za funkciju debelog creva.

SKROB
Skrobna hrana je naš glavni izvor ugljenih hidrata i ima veliku ulogu u
zdravom načinu ishrane. Glavni izvori skroba predstavljaju namirnice
biljnog porekla:
žitarice
grašak
pasulj
krompir
testenina
riža

VLAKNA
Kao što smo rekli za proteine da dosta ljudi ne unosi dovoljnu količinu
proteina, važi ista priča i za vlakna. Baš iz tog razloga, uvek naglašavam da
svaki obrok treba da sadrži izvor proteina i vlakana, kako bismo ih uneli u
dovoljnoj količini. Jedini obrok kada ne treba da konzumiramo vlakna (bar ne
u većoj količini), jeste obrok nakon treninga, jer tada želimo da unesemo brz
izvor proteina i ugljenih hidrata, a vlakna bi to usporila.

Preporučeni dnevni unos dijetetskih vlakana za odrasle muškarce je 30-35g, a

za žene 20-25g.

Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, Rastvorljiva vlakna nam

pomažu u snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi, dok nerastvroljiva
igraju bitnu ulogu za probleme sa zatvorom ili neredovnim stolicama, jer
podstiču kretanje supstanci kroz probavni sistem i povećavaju mekoću stolice.

RASTVORLJIVA VLAKNA NERASTVORLJIVA VLAKNA

ovas brašno od celog zrna pšenice
grašak pšenične mekinje
pasulj orašasti plodovi
jabuka mahunarke
šargarepa karfiol
ječam krompir
G L I K E M I J S K I
I N D E K S

Glikemijski (slatki indeks) predstavlja

brzinu kojom raste nivo šećera u krvi
posle uzimanja određene vrste hrane.
Idealna hrana su namirnice čiji glikemijski indeks ne prelazi 45. Hranu
sa glikemijskim indeksom 45 do 60 treba koristiti umereno, a onu čiji je
glikemijski indeks preko 60 treba koristiti ređe!

Glikemijski indeks određuje:

vrsta šećera (koja se nalazi u hrani) - što su šećeri u namirnicama
prostiji (glukoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi, dok npr.
fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo
šećera u krvi.
količina dijetnih vlakana u toj hrani - što više dijetalnih vlakana
imamo u namirnici, to je manji skok šećera u krvi.
načina pripreme hrane - mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku
vrednost mogu da imaju veoma visok glikemijski indeks. Sirova
hrana može imati jedan GI, a drugi GI u kuvanom stanju. Poznat
primer je šargarepa, koja u sirovom stanju ima glikemijski indeks 30,
dok u kuvanom stanju ima 70.

Namirnice visokog glikemijskog

indeksa treba da kombinujemo sa
izvorom proteina, vlakana ili masti,
kako bismo dobili umeren glikemijski
indeks!
U poslednjih par godina se jako puno priča o glikemijskom indeksu. Pogotovo
se koristi u cilju da uplaši ljude koji imaju insulinsku rezistenciju, govoreći im
kako ne smeju da pojedu hranu sa višim glikemijskim indeksom. Međutim,
zaboravljaju jednu bitnu stvar, a to je da glikemijski indeks zavisi i od
kombinovanja namirnica, što znači da ako imamo složen i raznolik obrok koji
sadrži složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti, kao i vlakana, pružiće
nam umeren glikemijski indeks. Stavićemo primer pirinač, koji ima visok
glikemijski indeks. Ukoliko jedemo samo pirinač - onda će nam se brzo dići
nivo šećera u krvi, ali ako napravimo obrok gde ćemo pojesti pirinač, meso i
salatu - dobićemo izbalansiran i umeren glikemijski indeks i nivo šećera u krvi
neće naglo skočiti. Ista priča važi i za kuvanu šargarepu - često čujem kako ljudi
izbegavaju kuvanu šargerpu zbog glikemijskog indeksa - glupost! Kuvana
šargerepa je često samo jedna od namirnica u jelu koje sigurno sadrži još
drugih izvora kao što su proteini, masti i vlakna, samim tim, opet dolazimo do
umerenog glikemijskog indeksa.
 REZIME
01
Ugljeni hidrati nam daju energije za svakodnevne aktivnosti i takođe
su nam jako bitne za fizičku aktivnost.

02
Dele se na proste i složene ugljene hidrate. Ishranu treba da
fokusiramo na složene ugljene hidrate, kao što su: krompir, pirinač,
mahunarke, integralna testenina, brašno od celog zrna, ovsene
pahuljice, palenta itd.

03
Voće, iako pripada prostim ugljenim hidratima, treba da jedemo u
svakodnevnoj ishrani, jer u sebi sadrži dosta vitamina, minerala, kao i
vlakana, a i fruktoza sporije diže šećer u krvi.

04
Složeni ugljeni hidrati nam daju normalan priliv energije tokom celog
dana, dok unosom prostih ugljenih hidrata naglo dižemo nivo šećera
u krvi, pa još brže dolazi i do njegovog padanja i time izazivamo nagli
pad energije, pospanost, tromost, kao i ponovnu želju za hranom.

05
Prazne kalorije su one kalorije koje ne sadrže minerale, vitamine ili
vlakna i nemaju nikakav benefit za naše telo.

06
Iako nisu preporučljivi u svakodnevnoj ishrani, ukoliko želimo da
jedemo proste šećere, najbolje je da to uradimo nakon treninga
snage.

07
Vlakna treba da nam budu deo svakog obroka (osim obroka nakon
treninga). Prosečan dnevni unos vlakana koje treba da unesemo je
20-25g za žene, a 30-35g za muškarce.

08
Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi
posle uzimanja određene vrste hrane.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
ALKOHOL

Činjenica je da je alkohol postao deo

našeg života. Mlađa populacija
vikendom izlazi, dok su stariji navikli
da uz ručak ili večeru da popiju
jednu, dve čaše vina. Međutim,
koliko nam može odmoći taj isti
alkohol ukoliko smo u procesu
mršavljenja ili izgradnji mišićne
mase?

Pre svega, treba da znate da je i

alkohol makronutrijent i da ima
svoje kalorije. Jedan gram ugljenih
hidrata ima 4kcal, jedan gram
proteina isto ima 4kcal, jedan gram
masti ima 9kcal, dok jedan gram
alkohola ima čak 7kcal.

Međutim, naše telo ima sposobnost

da skladišti proteine (u mišiće),
ugljene hidrate (u glikogen u jetri) i
masti (telesne masti), dok nema
sposobnost da skladišti alkohol. Baš
iz tog razloga, kalorije iz alkohola su
odmah spremne da se koriste kao
gorivo u našem telu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Kao što smo već spomenuli, i što ćemo detaljnije obrađivati u narednom
poglavlju, jeste to da ukoliko želimo da smršamo mi moramo da budemo u
kalorijskom deficitu. U sledećem poglavlju videćete da možete da uklapate
svu hranu koju volite u svoj kalorijski cilj, pa tako biste mogli i alkohol da
uklopite u vaše kalorije. Međutim, volela bih da naglasim par stvari koje
mogu da vam odmognu u slučaju da često konzumirate alkohol tokom
dijete. Prva stvar je ta da ako tokom dijete često uklapate alkohol u vaš
kalorijski unos, onda će vaše telo prvo njega da iskoristi kao izvor energije, jer
kao što smo rekli, telo nije sposobno da skladišti alkohol, pa samim tim prvo
njega koristi za energiju, dok privremeno "pauzira" potrošnju masnih
naslaga, tj. pauzira baš ono što nama i jeste cilj tokom mršavljenja. Još jedna
loša strana alkohola, jeste što povećava šansu da dođe do većeg gubitka
mišićne mase, što nam takođe nije cilj u procesu mršavljenja. Već smo pričali
u delu o proteinima koliko su nam bitni mišići i očuvanje istih tokom dijete.
Takođe, ako često ostavljamo prostor za ugljene hidrate da baš budu iz
alkohola, nećemo uneti dovoljno vitamina, minerala i vlakana, a i bićemo
dosta gladniji, pa samim tim rizikujemo da dođemo do momenta prejedanja
i odustajanja od dijete.

Alkoholi su prazne kalorije (nemaju

minerale i vitamine) koji nam
usporavaju proces mršavljenja ili
dobitak mišićne mase.

Da li to znači da baš nikad ne treba da uklopimo alkohol u naš kalorijski cilj?

Naravno da ne! Cilj ovog dela edukacije je samo da vas osvesti da nije pametno
da to često uklapate u svoj unos, ali kada je neki bitan događaj, rođendan,
slavlje, veselje - slobodno se opustite i prepustite kojoj čaši alkohola. A ukoliko
ste tip koji svaki vikend izlazi i pije, a sada imate neki cilj (mršavljenje/izgradnja
mišićne mase), onda je bolje da to pametnije balansirate. Što se tiče samog
alkohola, uvek je bolja opcija čist alkohol, nego kokteli koji su mnogo kaloričniji
i prepuni šećera.

KALORIJE U ALKOHOLU:

crno ili belo vino (145ml) - 128kcal

kremasti likeri (45ml) - 154kcal
konjak 38% alk (100ml) - 238kcal
konjak 50% alk (100ml) - 375kcal
viski, votka, rum, džin 40% alk (45ml) - 97kcal
viski, votka, rum, džin 47% alk (45ml) - 116kcal
pivo (355ml) -153kcal
pina colada (200ml) - 526kcal
mai tai (145ml) -306kcal
votka tonik (207ml) - 190kcal
 02
izračunaj
KALORIJSKI CILJ
R A Č U N A N J E
K A L O R I J S K O G C I L J A

KALORIJSKI DEFICIT/SUFICIT

Prvo i osnovno što treba da zapamtimo i istinski razumemo, jeste da ukoliko

želimo da smršamo, mi moramo da budemo u kalorijskom deficitu. Šta to
znači? To znači da treba da unesemo manje kalorija nego što naše telo troši. U
toku dana naše telo troši kalorije na razne procese - disanje, varenje, kretanje.
Svaki naš organ, svaki naš pokret, svaki otkucaj srca troši kalorije. I svi mi u toku
dana potrošimo određen broj kalorija na sve te procese. Za prosečnog čoveka
to je oko 2.000kcal. I to zovemo TDEE - Total Daily Energy Expenditure, što u
prevodu znači: totalna dnevna potrošnja energije (kalorija). Znači naša totalna
dnevna potrošnja je broj kalorija koji unosimo u toku dana, a održavamo
trenutnu kilažu.

Ako je prosečnom čoveku totalna dnevna potrošnja 2.000kcal, to znači da sve

ispod 2.000kcal predstavlja njegov kalorijski deficit, a sve iznad, kalorijski suficit.
Zato i kažemo da je kalorijski deficit kada unosimo manje nego što naše telo
troši, a da je kalorijski suficit kada unosimo više nego što naše telo troši u toku
dana. Ovo je čista matematika i fizika i ne možete nikako protiv toga!
Ponavljam, ukoliko želite da smršate, morate da budete u kalorijskom deficitu.
Ako ne mršavite? Najjednostavnije rečeno - onda niste u kalorijskom deficitu!

Kada želimo da kreiramo kalorijski deficit, težimo ka tome da napravimo deficit

od 15-30%, u zavisnosti koliko želimo agresivno da počnemo dijetu. Preporučen
deficit je 20-25% i idealan je za većinu ljudi. U slučaju prosečnog čoveka od
2.000kcal, 25% bi bio deficit od 500kcal, pa bi prosečnom čoveku kalorijski unos
na dijeti bio 1.500kcal.

Ukoliko nam je cilj da se ugojimo ili izgradimo mišićnu masu, onda kreiramo
kalorijski suficit od 5-15%, takođe u zavisnosti koliko agresivno želimo da
krenemo sa dijetom. Kod prosečnog čoveka, koji unosi 2.000kcal, 10% bi bilo još
dodatnih 200kcal, pa bi početak njegove dijete bio 2.2000kcal.
SVE DIJETE SU KREIRANE SA KALORIJSKIM DEFICITOM

Da, dobro ste pročitali. Apsolutno svaka dijeta je kreirana sa kalorijskim deficitom, jer
prosto rečeno, nije moguće gubiti kilažu ukoliko niste u kalorijskom deficitu. Stavićemo
primer od par popularnih dijeta, kako bi vam bilo jasnije. Verujem da je većina vas
nekada bila na UN dijeti.

UN DIJETA
Dan 1. - 985kcal
DORUČAK: 2 voćke - dve prosečne voćke zajedno imaju maksimum 200kcal
RUČAK: 250g mesa, parče hleba, 1 kašika maslinovog ulja i salata i supa bez rezanaca -
550kcal
VEČERA: isto kao za ručak, ali polovina jela, i bez supe i bez hleba - 235kcal

Dan 2. - 985kcal
DORUČAK: 2 voćke - dve prosečne voćke zajedno imaju maksimum 200kcal
RUČAK: grašak, pasulj, pirinač, i sl. - pun tanjir uz parče hleba - otprilike bi to bilo
između 500 i 600kcal, pa hajde da zaokružimo opet 550kcal
VEČERA: isto kao za ručak, ali polovina jela, i bez supe i bez hleba - 235kcal

Dan 3. - 870kcal
DORUČAK: 2 voćke - dve prosečne voćke zajedno imaju maksimum 200kcal
RUČAK: pecivo, npr. parče pizze margarite ili 3 kifle u pekari - prosečno parče margarite
ima 250kcal
VEČERA: kolač ili 2-3kugle sladoleda i obavezno 1 rebro čokolade za kuvanje - 310kcal

Dan 4. - 800kcal
DORUČAK, RUČAK I VEČERA: voće ili salata - sjajno ako uspe da se dogura do 600-
800kcal taj dan.

Kada saberemo ova četiri broja (pritom sam uzimala sve veće vrednosti, a jako često
bude i manje kalorija u toku dana), dobijamo 3.640kcal, a zatim kada podelimo sa 4,
dobijamo da je prosečan dnevni unos na UN dijeti 900kcal. Ljudi moji, 900kcal će svakoj
osobi predstavljati kalorijski deficit, pogotovo ako gledamo da je prosečnom čoveku
potrošnja 2.000kcal dnevno, a ako taj prosečan čovek unosi samo 900kcal, onda je
kreiran kalorijski deficit od čak -1.100kcal (a preporučen deficit je 300-600kcal). Donja
granica za žene je da unosi do 1.100-1.200kcal, a za muškarce do 1.500-1.600kcal. Tako da,
naravno da će 900kcal svakome biti kalorijski deficit i da će mršavati. Ali sa ovakvim
režimom ishrane samo nanosimo štetu našem organizmu, jer kad unosimo premalo
kalorija, maltetiramo organizam i usporavamo metabolizam. Takođe, sa ovako niskim
unosom kalorija osoba ne može da unese sve makronutrijente u dovoljnoj količini, kao
ni mikronutrijente (minerale i vitamine). Još jedna stvar kod rigoroznih dijeta jeste ta
što češće odlazi mišićna masa nego masti, a to nikome nije cilj.
MEDICINSKA DIJETA

Još jedna jako popoularna dijeta, koja je još rigoroznija od UN dijete. Naravno, i
nju sam probala. Verujte mi, u svom životu, sve dijete sam isprobala!

Dan 1. - 630kcal
DORUČAK: 1 pomorandža, 1 komad dvopeka, šoljica kafe/čaja - 110kcal
RUČAK: kuvano jaje, 2 kašike kisele pavlake, kiselog mleka ili jogurta, 1 dvopek, 1
pomorandža - 285kcal
VEČERA: 1 do 2 dvopeka, 2 kuvana jajeta, 1 paradajz i jedan krastavac - 235kcal

Dan 2. - 910kcal
DORUČAK: 1 pomorandža, 1 komad dvopeka, šoljica kafe/čaja - 110kcal
RUČAK: kuvano jaje, 2 kašike kisele pavlake, dva dvopeka, 1 pomorandža. -
315kcal
VEČERA: 1 dvopek, 125 gr mlevenog junećeg mesa, koje možete ispržiti u
tiganju na malo ulja, 1 paradajz i 1 pomorandža - 485kcal

Dan 3. - 860kcal
DORUČAK: 1 pomorandža, 1 komad dvopeka, šoljica kafe/čaja - 110kcal
RUČAK: kuvano jaje, 2 kašike kisele pavlake (ili kiselog mleka), 1 svež krastavac, 1
pomorandža. - 265kcal
VEČERA: 1 dvopek, 125 gr mlevenog junećeg mesa, koje možete ispržiti u
tiganju na malo ulja, 1 paradajz i 1 pomorandža - 485kcal

Dan 4. - 780kcal
DORUČAK: 1 pomorandža, 1 komad dvopeka, šoljica kafe/čaja - 110kcal
RUČAK: 1 dvopek, 125 gr mladog kravljeg sira i 1 paradajz - 195kcal
VEČERA: 2 dvopeka, 125 gr mlevenog junećeg mesa, koje možete ispržiti u
tiganju na malo ulja i 2 paradajza - 475kcal

Dan 5. - 790kcal
DORUČAK: 1 pomorandža, 1 komad dvopeka, šoljica kafe/čaja - 110kcal
RUČAK: 200 gr kuvanog junećeg mesa bez soli, kao začin možete koristiti malo
soja sosa, jedan komad dvopeka i jedan svež paradajz - 335kcal
VEČERA: tvrdo kuvano jaje i 500 gr barenog povrća - 325kcal

Prosek ove dijete na dnevnom nivou ne stiže ni 800kcal. Ako prosečan čovek
unosi 2.000kcal da održava kilažu, to znači da u ovoj dijeti idemo čak 1.200kcal
manje, dok je preporučeno 300-600kcal manje. Da li sada postaje jasnije?!
HERBALAJF

Jako agresivan marketing, toliko da izgledaju kao sekta, pritom sa jako puno
laži i loših informacija.

Za mršavljenje, oni preporučuju jedan šejk ujutru i jedan šejk uveče, kao
zamena za doručak ili večeru, a za ručak imamo obrok po želji.

Jedan herbalajf šejk ima 230kcal, pritom na tu gramažu ima čak 20g šećera, što
je previše za takav proizvod. S obzirom da tokom mršavljenja treba da se popiju
dva šejka, to je 460kcal. Ostale kalorije zauzima ručak. Znamo svi kako ide
psihički proces kod pojednica kada krene na dijetu - nesvesno krene da pazi i
jede manje i retko ko će u tom slučaju preterati sa kalorijama, već će imati
obrok između 300-600kcal. Na kraju dana, u proseku ćemo opet biti na
maksimum od 1.000kcal (što je opet kalorijski deficit za svakog čoveka), pritom
sa lošim nutritivnim svojstvima.

KETO DIJETA
Keto dijeta, kao i svaka druga, kreira lako kalorijski deficit, uz izbacivanje svih
namirnica jednog celog makronutrijenta. Samim tim, često ljudi jedu manje
kalorija nego što troše. Takođe, kod keto dijete, na početku odlazi jako puno
vode, baš zbog nedostatka ugljenih hidrata, zbog čega rezerve glikogena budu
prazne, pa samim tim broj na vagi bude dosta manji, iako to nije gubitak masti,
već gubitak vode.

AUTOFAGIJA

Ograničavanjem osobe na određen broj sati kada može da jede, u ovom

slučaju 8 sati, dolazimo do toga da opet se lako kreira kalorijski deficit, jer se
najčešće ceo jedan obrok izbacuje, koji smo ranije, inače, jeli. Samim tim, ako
smo izbacili jedan obrok, od 300-600kcal, kreirali smo i deficit od toliko kalorija.

HRONO DIJETA

Prosečan broj kalorija na ovoj dijeti kada se izračuna jeste između 1.000-
1.300kcal, što nas opet dovodi do istog zaključka, a to je da je kreiran kalorijski
deficit koji može da važi za svaku osobu. Mana ove dijete jeste ta što se ne
unosi dovoljne količine svih makronutrijenata, kao i to što ima suluda pravila
poput "Ne mešajte krompir i hleb" ili određene satnice kada šta treba da se
jede.
T E S T I R A N J E
K A L O R I J S K O G D E F I C I T A

TWINKIE DIET

Sada ćemo kroz jasne primere da pokažemo kalorijski deficit i kako su drugi
testirali isti. Prvi poznati primer jeste "Twinkie diet". Profesor iz Amerike, koji
predaje o nutricionizmu, jedne godine želeo je na svom primeru da testira
kalorijski deficit i da vidi li stvarno, ma šta god jeli, mršavimo ako smo u
kalorijskom deficitu. Njegova dijeta se sastojala samo od Twnikie proizvoda, što
je baš ono što bismo svi izbacili iz ishrane tokom dijete - grickalice, slatkiši i
slično. Proizvodi su puni šećera, aditiva i nutritivno su siromašni. Njegov TDEE
je po računici 2.600kcal, a on je odlučio da kreira deficit od 800kcal i započne
dijetu sa 1.800kcal. Nakon 10 nedelja, profesor je izgubio -17kg! A rezultati krvi
su mu došli još bolji nego pre - 20% mu se smanjio loš holesterol, dok se dobar
holesterol povećao za 20%, a trigliceride je smanjio za čak 39%.

MC DONALD'S DIET
Drugi primer je čovek koji je 90 dana jeo samo u Meku. Svaki obrok mu se
zasnivao na hrani iz Meka. Jeo je i salate i burgere i pomfrite i šejkove. Za 90
dana je smršao -12kg. Kreirao je kalorijski deficit za sebe i držao je dijetu od
2.000 kcal. Nakon tri meseca, i kod njega je došlo do situacije da mu se loš
holesterol smanjio i sa 173 pao je na 113.

BIG MAC DIET

I za kraj imamo čoveka koga ja obožavam da pratim godinama unazad, Jordan

Syatt. On je pre par godina testirao kalorijski deficit tako što je svaki dan jeo
jedan Big Mac iz McDonalds'a. Ostali obroci su mu bili (uglavnom) nutritivno
bogati, ali u sklopu svog kalorijskog deficita ubacio je svaki dan jedan big mac.
Nakon mesec dana, smršao je -3kg. Sve je to snimio i na svom youtube kanalu,
pa možete i da pogledate.
 K A L O R I J S K I D E F I C I T
WWW.TIJANAMEDAN.COM

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Dolazimo do krajnjeg zaključka da ukoliko
želimo da smršamo - moramo da budemo u
kalorijskom deficitu. To ne znači nužno da je
naša ishrana zdrava, već samo činjenicu da se
mršavljenje dešava jedino kada unosimo
manje kalorija nego što trošimo .

KALORIJSKI DEFICIT JE KLJUČ MRŠAVLJENJA.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 KOJA DIJETA JE NAJBOLJA?
I sami ste videli kroz prethodne primere da je svaka dijeta kreirana sa

kalorijskim deficitom. Baš zbog toga, sve te dijete uspevaju. Sigurno

znate bar jednu osobu koja je skinula kilograme uz neku popularnu

dijetu. Verovatno ste i vi nekada uspeli u tome. Međutim, mana tih

dijeta je ta što su jako rigorozne, sa preniskim unosom kalorija, pa ne

možemo dugo da izdržimo na njima, jer kreće glad, umor, iscrpljenost i

želja za prejedanjem. Sa jako niskim unosom kalorija maltretiramo

organizam, gubimo mišiću masu i vodu

(mnogo ređe masti), vraćamo brzo kilograme i postajemo sve

nezadovoljniji. Takođe, mana svih tih dijeta jeste ta što ništa ne

naučimo, a samo učvršćujemo sve lošiji i lošiji odnos sa hranom, što se

kasnije često nadovezuje na: emotivno prejedanje, bulimiju, kao i loš

odnos prema svom telu.

Zato je najbolja dijeta ona dijeta u kojoj možete da istrajate do vašeg

cilja bez gladovanja, mučenja, preteranog odricanja. Najbolja dijeta je

ona u kojoj je uključena hrana koju i inače jedete i obroci koje ćete jesti

i nakon dostignute kilaže. Najbolja dijeta je ona koju vi sami kreirate,

kada imate dovoljno znanja, informacija i alata - baš ono što će vam

ova knjiga dati.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 DA LI MORAMO DA
RAČUNAMO KALORIJE?

Ne moramo da računamo kalorije, ali moramo da budemo

u kalorijskom deficitu. Kao što sam naglasila više puta, i kao
što ću još milion puta ponoviti, jedini način da se izgube
kilogrami jeste kalorijski deficit. Međutim, mnogima je
odbojno računanje kalorija. I ja vas u potpunosti razumem!
Ja sam prva bežala od toga. Smatrala sam da su ljudi koji
računaju kalorije i mere hranu zaluđenici, koji se opterećuju
glupostima. Takođe sam mislila da to zahteva puno
vremena i živaca, što takođe nije dolazilo u obzir u mom
slučaju. I jako, jako dugo sam bežala od toga i odbijala ideju
da uopšte pokušam tako nešto.

Na početku svog procesa mršavljenja, apsolutno ništa

nisam znala o ishrani. Nisam znala ni šta su makronutrijenti,
a kamoli nešto više. Moj cilj je bio da se napokon otkačim od
svih rigoroznih dijeta i pogrešnih uverenja, jer iako sam
svaku dijetu pokušala, nijedna nije uspela. Tačnije, uspela je.
Umela sam da skinem i po 10-15kg, ali jako brzo bih vraćala
te kilograme, pa čak i dodala koji više. U januaru, 2017.
godine odlučila sam da nema više dijeta i odricanja od
hrane koju volim, već samo da se hranim što je zdravije
moguće, šta god je to značilo u tom trenutku za mene. I
tako sam i počela. Smanjila sam iz svakodnevne ishrane fast
food (nisam ga nikada u potpunosti izbacila), a sve ostalo
sam jela, sa fokusom da mi svaki obrok ima zdrave
namirnice. I to je super funkcionisalo prva 4 meseca. A onda
je usledila stagnacija....
I dalje sam se hranila zdravo, redovno trenirala, sve poštovala, ali
kilaža se više nije spuštala. I tako je dva meseca prošlo, jedan
kilogram gore, jedan kilogram dole. Obuzimalo me je
razočarenje, očaj i želja za odustajanjem. I tek tada, krenula sam
više da čitam o ishrani, a samim tim i o kalorijama i
makronutrijentima. I dalje sam odbijala opciju da pratim kalorije,
ali sam za početak postala svesna da postoji kalorijski deficit, kao
i bitnost proteina u samom procesu mršavljenja. To mi je u tom
trenutku bilo dovoljno da opet krenem ka svom cilju. Malo sam
smanjila unos hrane koju inače jedem, a i obratila više pažnje na
unos proteina (obratila pažnju da bude u svakom obroku neki
izvor proteina), i kilaža se napokon pokrenula i kilogrami su opet
išli dole. Međutim, posle tri meseca, opet je usledila stagnacija i
tada sam zvanično odlučila da pratim svoj unos kalorija i
makronutrijenata. I to je bila najbolja odluka koju sam donela.

Zašto? Zato što tada najviše učite o hrani i sve kockice vam se
polako slažu i dolaze na svoje mesto. Jeste, naporno je prvih
nedelju, dve, dok se čovek ne uhoda i ne snađe. Čini vam se kao
da ceo dan samo unosite neke brojke u aplikaciju i gledate kako
da ispunite svoje kalorije i makronutrijente. Neću uopšte da vas
lažem i da vam kažem da je odmah na početku lako, jer nije.
Sećam se koliko sam se ja na početku osećala konfuzno,
izgubljeno i opterećeno. Ali taj osećaj stvarno nije dugo trajao.
Nakon par nedelja, praćenje kalorija više nije bilo nešto što mi
oduzima duže od 5-10 minuta vremena u toku dana niti nešto
čime sam se opterećivala. Tako da hajde da sumiramo, da li
morate da brojite kalorije da biste smršali? Ne. Ja, na početku
svog mršavljenja, nisam brojala kalorije i prvih -30kg sam skinula
bez brojanja (ali sam naravno bila u kalorijskom deficitu, iako ga
nisam svesno kreirala). A da li je poželjno praćenje kalorija, jer će
vam mnogo pomoći da se oslobodite pogrešnih i toksičnih
uverenja i da naučite nešto više o ishrani i kombinovanju svih
namirnica? O, da! I ono još bitnije - niko ne broji čitav život
kalorije, već samo određen period dok ne osvesti količine i porcije
i ne nauči o makronutrijentima, posle je mnogo lakše intuitivno
da se hranimo, a da opet ispunjavamo naše ciljeve.
Nije cilj da računamo kalorije čitav život, već samo
određen period dok ne postanemo svesni količina,
porcija i makronutrijenata.

Računanje kalorija će vas naučiti mnogo o ishrani. Shvatićete

koja namirnica pripada kom makronutrijentu. Da naših
odokativnih 20g kikiriki putera često predstavlja u realnosti
40-50g, što je preko 150kcal razlike. Naučićete kako možete
da ukombinujete hranu koju volite tokom dijete, bez
izbacivanja iste. Oslobodićete se uverenja, mitova i
budalaština kojih ste se naslušali i upijali tokom odrastanja.
Ješćete mnogo više nego na prethodnim dijetama, pritom
hranu koju volite! I ono najbitnije, napokon će sve imati
smisla! Iz tog razloga, od srca vam preporučujem da 2-3
meseca intenzivno brojite kalorije, kako biste osvestili količine,
porcije i šta su makronutrijenti.

Daj šansu! Budi strpljiv/a. Obećavam, vredeće!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
H A J D E D A U Č I M O
K R O Z P R I M E R E

U narednih par stranica, pokazaćemo kroz konkretne

primere zašto je bitno osvestiti količine, porcije i kalorije,
kao i uporediti "zdravu" i "nezdravu" hranu. Verujem da
se lakše uči i razume kada je sve prikazano kroz slike i
konkretne primere, pa se nadam da će vam cela ova
priča biti dosta jasnija i da će to možda biti odlučujuć
faktor u vašoj odluci, da li ćete krenuti da pratite vaše
kalorije i širite vaše znanje i svest o hrani.
Š A K A B A D E M A

Hajde da vidimo ovaj primer. Prvo ćemo da obraćamo pažnju na one

momente kada "odokativno" biramo hranu. Na primer, u nekom planu
ishrane, piše da za užinu imate šaku badema. Šaka badema može da
se razlikuje i do 200kcal. Verujem, da svi češće pojedemo ovu porciju
sa desne strane.

20g = 120kcal 50g = 300kcal

K I K I R I K I P U T E R

Takođe, čest slučaj je sa kikiriki puterom. Ljudi nisu svesni količine, a ni

kalorije istog. Jeste zdravija namirnica, ali oprezno na dijeti sa
količinama iste, jer lako može da se pretera i unese mnogo više
kalorija nego što je potrebno. Na slici, možete da vidite razliku između
10 i 25g kikiriki putera - vizuelno, nema tu puno razlike, a u kalorijama
je to čak 100 kcal razlike.

10g = 65kcal 25g = 162kcal

Ne veruj gladnom oku i tvojoj odokativnoj proceni!

 O D O K A T I V N O . . . . .

40g hleba + 15g 40g hleba + 40g

nutelle = 185kcal nutelle = 318kcal

Hrana može da izgleda isto ili jako slično, a kalorijske vrednosti da

budu jako različite! Kako biste znali tačno koliko unosite kalorija,
najbolje je da izmerite gramažu namirnice i unesete to u aplikaciju.

40g hleba + 15g sirnog 40g hleba + 40g sirnog

namaza = 141kcal namaza = 201kcal
. . , . U M E D A P R E V A R I

Neko ko nikada nije brojao kalorije, ovakve greške će

praviti svakodnevno, jer prosto nema svest o količinama
i sve mu izgleda isto ili jako slično, ali ako za svaki obrok
ili svaki drugi obrok omaši 50-100kcal, na kraju
dana/nedelje biće ili na kalorijama za održavanje ili u
kalorijskom suficitu, tj. na broju kalorija koji nas goji.
Zato, oprez! Ne verujte svom oku, već osvestite količine
koje koristite. Kada par meseci redovno mažete 15g
kikiriki putera na hleb, onda ćete moći odokativno da
namažete taj hleb i da stvarno bude približno 15g i baš
to je cilj praćenja kalorija jedan period.
J E D E M 1 . 2 0 0 K C A L , A L I
N E G U B I M K I L O G R A M E
Sada ćemo obratiti pažnju na greške u računanju kalorija. Tipičan primer je ovaj,
kada se ljudi kunu da jedu 1.200kcal i da ne gube kilograme, a ustvari je problem to
što ne unose precizno sve što pojedu i popiju u toku dana. Većina zdravih ljudi će
gubiti kilažu na 1.200kcal, osim ljudi kojima je baš oštećen i usporen metabolizam
ili imaju neki zdrastveni problem, o čemu ćemo pričati u delu "Reverse diet", ali
poenta je da ako ne gubite kilažu na 1.200kcal, treba da se zapitate da li vi to dobro
pratite i računate. Šta je ono što često ljudi zaboravljaju da unesu u svoje aplikacije,
kada tek krenu sa praćenjem kalorija, pa tako unesu mnogo više kalorija nego što
misle?!

Na prvo mesto stavila bih ulje. Ulje stavljamo u tiganj kada

pržimo hranu ili u salate da bismo im dali bogatiji ukus, međutim
jedna puna kašika ulja ima 135kcal, dok jedna mala kašičica ima
36kcal. Sada se zapitajte, koliko obroka dnevno pržite u tiganju sa
jednom ili više kašika ulja? A koliko ulja stavljate u salate?
Shvatite da 1g ulja ima 9kcal i ako lako omašujete gramaže sa
uljem, jako lako i dodajte sebi dodatne kalorije. Npr. ako je u
planu ishrane napisano 5g ulja, a vi odokativno stavite i to ustvari
bude 15g ulja, vi ste dodali 90kcal potpuno neprimetno.

1 kašika ulja = 135kcal

Sledeći primer su nam ceđeni sokovi. Jako često čujem da osoba
kaže da kada se zdravo hrani, da onda u kafićima naručuje
ceđenu pomorandžu ili neki sličan miks voća. Jedna ceđena
pomorandža u sebi sadrži 3-4-5 pomorandži, što je između
185kcal i 308kcal, a to popijete u sekundi i bukvalno ne osetite, pa
samim tim i zaboravite tako nešto da uračunate u kalorije. Ista
stvar važi i za limunadu, samo što ona ima manje kalorija.
Limunada sa 1 limunom ima oko 17kcal.

1 ceđena pomorandža = 185-308kcal

Naravno, tu je i ono nesvesno grickanje u toku dana ili dok

spremamo hranu. Koliko često vam se desi da na poslu
koleginica ponudi neki keksić, vi ga nesvesno uzmete i skroz
zaboravite da ste to pojeli. Ili dok spremate hranu, koliko često
gricnete, poližete, probate nešto, eto tako, usput. Ili kada izmerite
na vagici 15g kikiriki putera, a onda ostatak koji je na kašiki,
poližete? A šta se dešava sa svim onim momentima kada šetate
po kući, odete do kuhinje, popijete vodu, usput gricnete malo
badema, malo suvog voća, malo urmi, malo ajvara, kiselih
krastavčića, čega god, i već dok ste stigli do svoje sobe, zaboravili
ste da ste uneli bilo šta. I ovo je ubedljivo stvar koju ljudi najčešće
zaboravljaju i nikada ne zabeleže u svoje praćenje kalorija, a po
nekim istraživanjima i statistikama, to je često preko 300kcal
dnevno.

usputno grickanje = 300+kcal

 Pored ceđenih sokova, tu su i kafe, koje često ljudi ne računaju u
kalorjiski unos. Crna kafa, bez šećera i mleka ima nula kalorija, ali
sve što dodate ima neku kalorijsku vrednost, još ako pijete više
kafi dnevno, to se sve množi, ali ako gledamo kafu koja u sebi
sadrži malo šećera i mleka sa manje mlečne masti, onda
uglavnom ima kalorijsku vrednost između 70-100kcal. Svakako,
najviše kalorija imaju one kafe koje kupuju ljudi npr. u Starbucks-
u, gde jedna kafa može da varira od 120kcal do 490kcal.

1 šolja kafe = 70-100kcal

Kad smo već spomenuli kafu i ceđene sokove, moramo da

spomenemo i alkohol. Takođe je jedna od stavki na koju ljudi
zaboravljaju kada unose svoje kalorije. Jedna čaša vina ima oko
130kcal, limenka 0.35l piva ima oko 155kcal, dok kokteli mogu da
imaju i preko 500-600kcal.

1 čaša vina = 130kcal

Vikend prejedanje - verujem svima dobro poznata situacija. Dođe

vikend i neko dešavanje - noćni izlazak, bioskop, večera, svadba,
rođendan, slava, raskid sa dečkom, petica na ispitu/jedinica na
kontrolnom, i slična dešavanja i situacije koje nas odvedu u
situaciju da se opustimo ili prepustimo i pojedemo mnogo više
hrane. Zatim prođe nedelju dana, mi i zaboravimo šta smo jeli za
taj vikend, a onda izjavimo rečenicu "Ja jedem 1.200kcal, ali ne
gubim kilograme....Kako?!"

vikend prejedanje = 1000+kcal

Za kraj, imamo "tehničke poteškoće", koje najčešće mogu da se

jave na početku, dok još učimo kako da pratimo kalorije, ali
mogu biti prisutne i nakon par godina praćenja (ovo pričam iz
iskustva, jer i dan danas umem da pogrešim i pratim neku
namirnicu koja je sa pogrešnim kalorijama i makronutrijentima
sačuvana u aplikaciji, ali je to danas ipak dosta ređe nego na
početku, a i mnogo brže primetim da je došlo do greške).
Aplikacije za praćenje kalorija kao što je MyFitnessPal olakšavaju
brojanje kalorija, ako znate kako da ih pravilno koristite. Ali ako
ne zabeležite dobru količinu gramaže/porcije ili izaberete drugu
marku namirnice od one koju ste zaista konzumirali, možda ćete
pogrešiti sa svojim brojanjem kalorija, pa je zbog toga korišćenje
skenera za bar kod najbolja opcija ukoliko želite da imate što
preciznije podatke. O svemu ovome sam detaljno pričala na
video snimku "Tutorial za MyFitnessPal" koji ste dobili u folderu
zajedno sa ovom knjigom.
J E D E M Z D R A V O , A L I
N E G U B I M K I L O G R A M E
Sada dolazimo do one situacije, koja može da se nadoveže i na temu
"Odokativno", kada se neko kune da jede zdravo, ali mu nije jasno, kako onda ne
mršavi. Odlučio je da izbaci sve nezdrave stvari poput fast food-a, grickalica,
sokova, slatkiša, a fokusirao je hranu na sve ono što je čuo/video/pročitao da je
zdravo, ali kilogrami ne idu dole?! Ja jako volim da ovo pokažem na primeru
"Ovsene kaše", jer sam ja prva pravila tu grešku, a zatim, kad sam krenula da
radim sa klijentima, shvatila sam da isto to rade i drugi ljudi. Poenta u ovom
primeru jeste ta da, kada neko odluči da se hrani zdravo i izabere npr. ovsenu
kašu za doručak, krene da stavlja u nju sve što je čuo da je zdravo. I naravno, sve
odokativno stavlja - malo ovsenih, malo mleka, malo čia semenki, malo
mlevenog lana, malo meda, malo putera, malo čokolade, malo voća, malo
ovoga, malo onoga. Evo kako to može da izgleda.

Osoba koja prati svoj kalorijski unos i planira da unose Osoba koja sprema svoj zdrav doručak za mršavljenje
za doručak 400kcal: 45g ovsenih pahuljica, 1 belance, (naravno odokativno i svega po malo): 60g ovsenih
20g whey proteina, 3g vanila šećera, 50g borovnica, pahuljica, 1 belance, 30g whey proteina, 5g vanila
50g malina, 10g kikiriki putera šećera, 80g borovnica, 80g malina, 30g kikiriki putera

Potpuno isti sastojci, samo je za svaki sastojak mala razlika u gramaži, a onda velika razlika u kalorijama

403kcal 672kcal
Z D R A V A H R A N A
V S N E Z D R A V A
A ovde imamo prikaz da i zdrava i nezdrava hrana imaju svoje kalorije, samim
tim, možemo da jedemo sve zdravo, ali ako jedemo u većim količinama, nego
što naše telo troši u toku dana, onda ćemo se gojiti, ma koliko zdravih
namirnica unosili. U ovom primeru imamo da 100g milka čokolade ima čak
manje kalorija nego 100g badema. Razlika između ove dve namirnice je u
makronutrijentima i mikronutrijentima - 100g milke će vam doneti dosta
šećera, aditiva, praznih kalorija i neće vas zasititi dok unosom 100g badema
unećete zdrave masti, vlakna, mikronutrijente i imaćete mnogo veći osećaj
sitosti.

100g = 600kcal 100g = 545kcal

J E D A N O B R O K
V S C E O D A N
Kada jedemo hranu koja je nutritivno bogata i uklapamo u naš dan
namirnice koje su pune vlakana, proteina, kao i namirnice koje su
niskokalorične, a velikog volumena, onda dolazimo do momenta da za
određen broj kalorija možemo da pojedemo "mnogo više" nego što
bismo to mogli sa kaloričnom, nutritivno siromašnom hranom koja
ima istu kalorijsku vrednost. Često mi se dešava sa klijentima, kada im
napišem plan ishrane, da dobijem poruku "Jao Tijana, pa ja nikad više
nisam jela kao sada, a gubim kilograme! Jedva pojedem sve što mi
napišeš!" - i to je baš taj opis za nutritivno bogatu hranu, kao i
niskokaloričnu hranu punu volumena. Na slici imamo primer, sa leve
strane, jedan ceo dan koji sadrži 3 kvalitetna obroka i 1 užinu i sve to
zajedno iznosi 1.500kcal i osoba se na kraju dana oseća sito, dok sa
desne strane imamo samo jedan obrok, koji je tipičan kada se ide u
McDonald's i nakon koga se ogladni nakon par sati.

1.500kcal 1.500kcal
Š TA JE IZBALANSIRANA
ISHRANA
Izbalansirana ishrana je kada 80% naše hrane čini nutritivno bogata hrana, koja
će nam omogućiti sve potrebne hranljive vrednosti kako bi naše telo bilo
zdravo, jako, sito, energično, dok ostalih 20% možemo da sačuvamo za
nutritivno siromašnu hranu, koju prosto i jednostavno volimo i ne želimo da je
se odreknemo.

PON:

UTO:

SRE:

ČET:

PET:
 Istraživanja kažu da ljudi sa prekomernom težinom
umanjuju svoj unos kalorija za 40 procenata, u poređenju
sa ljudima normalne težine koji umanjuju unos kalorija u
proseku za 20 procenata. Takođe je u istraživanju
dokazano da što je veći obrok i što više namirnica ima, to
ljudi više pogreše u proceni realne kalorijske vrednosti tog
obroka. U jednom istraživanju, gde je osoba tvrdila da
unosi 1.200kcal i da ne gubi kilograme, ispostavilo se da je
u stvarnosti unosila u proseku 2.081kcal dnevno, što samo
pokazuje koliko ljudi nemaju svesti o količinama. Zato je
cilj prethodnih primera bio taj da vam bolje dočaram celu
priču oko kalorija, u nadi da ću vas možda podstaknuti da
u narednom periodu i vi pratite svoj unos i učite o hrani,
kao i o svom telu dok ne dostignete pravu svest o
količinama i porcijama, nakon čega ćete moći lakše sami,
intuitivno, ali ovog puta skroz realno da pratite vaš unos.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
T O T A L N A D N E V N A
P O T R O Š N J A
A sada kada smo se ispričali o kalorijama, vreme je da se vratimo na naše
pitanje "Kako da izračunamo naš kalorijski deifict ili suficit?". Prvo moramo da
naučimo par stvari. Kao što smo već spomenuli, totalna dnevna potrošnja
predstavlja broj kalorija koji treba da unesemo da bismo ostali na istoj kilaži.
Ukoliko unosimo više kalorija nego što trošimo u toku dana, to znači da ćemo
se ugojiti, a ukoliko unosimo manje kalorija nego što trošimo, to znači da ćemo
smršati. Međutim, šta sve čini totalnu dnevnu potrošnju? Totalnu dnevnu
potrošnju čini bazalni metabolizam, fizička aktivnost i termički efekat.

BAZALNI METABOLIZAM

Bazalni metabolizam čini čak 60% totalne dnevne potrošnje, što znači da
najviše kalorija u toku dana trošimo na bazalni metabolizam. To je broj kalorija
koje naše telo troši tokom dana u stanju potpunog mirovanja (stanje kao što je
koma, tj. ležanje u krevetu bez ikakvog pomeranja, ustajanja ili fizičke
aktivnosti), tj. naše vaše telo troši energije (kalorija) da bi preživelo. Čak i u
stanju mirovanja, naše telo obavlja osnovne vitalne funkcije, kao što su disanje,
održavanje telesne temperature, srčani rad i sl. Količina energije koja je telu
neophodna za obavljanje ovih funkcija je individualna, i zavisi od nekoliko
parametara - pol, godine, visina i težina.

FIZIČKA AKTIVNOST
Međutim, svi mi, pored osnovnih funkcija i preživljavanja, trošimo kalorije i na
svakodnevne aktivnosti. Fizičke aktivnosti čine 30% totalne dnevne potrošnje i
dele se na dva dela:

NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) - ovo su kalorije koje sagorevamo

u toku dana tokom neplaniranih dnevnih aktivnosti - odlazak na
posao/fakultet, čišćenje kuće, šetnja psa, trčanje za autobusom, čekanje u redu
u banci i sl, kao i nesvesnih radnji poput pokreta ruku, tikova, tipkanja
tastature/telefona, i sl. Ovo čini 20% totalne dnevne potrošnje.
EA (Exercise Activity) - ovo su kalorije koje sagorevamo tokom planiranog
vežbanja - teretana, tegovi, intervalni treninzi, kardio i sl. i to čini 10% od totalne
dnevne potrošnje.

TERMIČKI EFEKAT HRANE

I poslednjih 10% totalne dnevne potrošnje čini termički efekat hrane (TEF - The
Thermic Effect of Food). Termički efekat hrane predstavlja broj kalorija koji
potrošimo pri varenju i obrađivanju hrane. Ovde postoji jedna jako interesantna
i bitna informacija, a to je da telo mora više da radi na razgradnji proteina nego
na razgradnji ugljenih hidrata ili masti. Ono ulaže više napora pri varenju
proteina, što znači da sagoreva više kalorija. Samim tim, termički efekat
proteina je veći od termičkog efekta ugljenih hidrata ili masti.

Tačnije, TEF za proteine iznosi 25%, što znači da čak 25% kalorija koje unesemo
iz izvora proteina odlazi u razgradnju te hrane. Kada su ugljeni hidrati u pitanju,
TEF iznosi samo 8%. Na konkretnom primeru, to bi izgledalo ovako:

Ako pojedemo 100 kalorija proteina – 75 kalorija ostaje nakon varenja, a 25

kalorija su potrošeni tokom obrade proteina, tako da naše telo gleda da je
unelo 75 kalorija, dok ako pojedemo 100 kalorija ugljenih hidrata – 92 kalorije
ostaju u telu nakon varenja, a samo 8 kalorija potrošimo. U prevodu, ako
unesemo 100 kalorija proteina, nakon termičke obrade, uneli smo 75 kalorija, a
ako unesemo 100 kalorija ugljenih hidrata, uneli smo 92 kalorije, samim tim,
uneli smo manje kalorija kroz proteine, iako i proteini i ugljeni hidrati imaju 4
kcal po gramu.

Ovo nam je još jedan jako bitan faktor kada smo u kalorijskom deficitu, jer
ukoliko unosimo dovoljnu količinu proteina, trošićemo kroz termičku potrošnju
više kalorija.

BMR + NEAT + EA + TEF = TDEE

 KAKO RAČUNAMO TDEE?

Iako danas postoje kalkulatori koji to rade umesto nas i definitivno je lakše ići
tim putem, volela bih ipak ovde da dam primer kako možete korak po korak
sami da izračunate. Zašto radimo ručno ovaj deo, a ne preko kalkulatora? Samo
iz razloga što mi se čini da tada ljudi dosta nauče i bolje shvate priču koju smo
do sada ispričali. Tako da, hajde zajedno da prođemo kroz jedan primer. Uzmite
kalkulator u ruke, papir i olovku i na osnovu ovog primera, pišite vaše podatke.

Kao što smo rekli, totalna dnevna potrošnja se sastoji od bazalnog

metabolizma, fizičke aktivnost i termičkog efetka hrane. Hajde onda da idemo i
tim redom.

Prvo treba da izračunamo bazalni metabolizam. Ako se sećate, rekli smo

da količina kalorija potrošenih na bazalni metabolizam zavisi od faktora
kao što su pol, godine, visina i težina. Najpreciznija formula za računanje
BMR-a je Mifflin-ST Jeor jednačina iz 1990. godine, koja u obzir uzima
primarne parametre koje smo malopre i spomenuli - pol, visina, težina i
godine:

Žene:
BMR = (10 × kilaža) + (6.25 × visina cm) - (5 × broj godina) - 161

Muškarci:
BMR = (10 × kilaža) + (6.25 × visina cm) - (5 × broj godina) + 5

Uzećemo primer ženske osobe (nazvaćemo je Ana), koja ima 30 godina, 85kg i
visoka je 172 cm. Kada bismo uneli njene podatke u formulu, dobili bismo da je
njen BMR = 1.615kcal:

Anin BMR = (10 × 85) + (6.25 × 172) - (5 × 30) - 161 = 1.615kcal.

U prevodu, ovo znači da Ana troši 1.615 kalorije u toku dana pri potpunom
mirovanju. Međutim, Ana ima fakultet, dečka, drugarice, obaveze u toku dana i
na to takođe troši kalorije. Tu se gleda nivo fizičke aktvinosti, tj. koliko je neko
aktivan tokom dana i nedelje.
Nivo fizičke aktivnosti:
bez aktivnosti (sedeći posao, malo ili nimalo dodatne aktivnosti),
kao i manje od 5.000 koraka dnevno - x1,2
laka aktivnost (vežbanje lakšim intenzitetom 1-3 puta nedeljno), kao
i dnevni koraci između 5.000 i 7.499 koraka - x1.375
umerena aktivnost (vežbanje umerenim intenzitetom 3-5 puta
nedeljno), kao i 7.500 do 9.999 koraka dnevno - x1,55
velika aktivnost (trening visokog intenziteta 6-7 puta nedeljno), kao
i preko 19.000 koraka dnevno - x1,725
ekstremna aktivnost (svakodnevni trening visokog intenziteta u
kombinaciji sa fizički zahtevnim poslom), kao i preko 12.500 koraka
dnevno - x2

Na osnovu ovih podataka određujemo fizičku aktvinost. Često ljudi ovde greše i
stavljaju mnogo veće aktivnosti nego što stvarno obavljaju. Jako je bitno da
ovde budete potpuno iskreni i realni prema sebi. Većina ljudi spada u prve tri
tačke, retko ko spada u četvrtu i petu tačku. Prva tačka je za one koji su
potpuno neaktivni, imaju sedeći posao, većinu dana provode za stolom i ne
obraćaju pažnju na kretanje i korake, kao ni na trening. Druga tačka može da
bude za one koji treniraju kod kuće ili idu na grupne treninge. Treća tačka je za
one koji treniraju u teretani, trening snage 3-5x nedeljno i imaju solidno
kretanje, bar 5.000 koraka dnevno, a poželjno da bude i između 7.500 i 10.000
koraka dnevno. Četvrta tačka je za one koji jako i kvalitetno treniraju u teretani
i dosta se kreću tokom dana, dok je peta tačka za sportiste. Ono što je takođe
bitno naglasiti, jeste da pre svog procesa transformacije, kreirate realan plan za
narednih npr. 4-8 nedelja i na osnovu toga odlučujete vaš nivo aktivnosti. Npr.
možda ste do juče sedeli, bez ikakve fizičke aktivnosti ali ste sada čvrsto odlučili
da ćete to promeniti i da ćete prelaziti preko 6.000 koraka, onda je sasvim
uredu da za sebe stavite tačku dva, ali samo i isključivo pod uslovom, da ćete
stvarno to ispoštovati. Opet naglašavam, budite realni i iskreni prema sebi.

Sada, kada smo objasnili ovaj deo, da se vratimo na našu drugaricu Anu.
Stavićemo primer da ona nije preterano aktivna, kreće se koliko toliko tokom
dana, ide na neke grupne treninge ili trenira kod kuće, pa bi za nju bila idealna
druga tačka. Međutim, čvrsto je odlučila sada da smrša i da se disciplinuje, pa
će u narednom periodu podići korake na 10.000 koraka dnevno i potrudiće se
da redovno trenira kod kuće 3-4x nedeljno, tako da će se odlučiti za tačku tri i
tako dolazimo do sledeće računice:

1.615 kcal x 1,55 = 2.500 kcal.

Sada znamo da naša Ana troši oko 2.500 kcal dnevno kroz njen regularan
dan/nedelju u životu. Međutim, kao što smo već spomenuli, Ana želi da smrša,
tako da moramo da kreiramo kalorijski deficit. Kalorijski deficit se kreira kada
unosimo manje kalorija nego što naše telo troši, što znači da Ana mora da
unosi manje kalorija od 2.500 kcal.

Ako se sećate, rekli smo da se kalorijski deficit pravi 15 - 30% od totalne dnevne
potrošnje, u zavinosti koliko agresivno neko želi da krene dijetu. Ukoliko imate
poslednje kilograme da izgubite (npr. poslednjih 5-7kg), onda je najbolje da
idete sa 15% deficita, eventualno 20%. Ukoliko imate da izgubite 10-15kg, u tom
slučaju možete da se odlučite za 20-25%, dok je 25-30% najbolja opcija za one
koji imaju preko 20kg viška.

Naša Ana ima cilj da izgubi 20-25kg i odlučuje se za malo agresivniji pristup, pa
kreira kalorijski deficit od 30%.

Dolazimo do računice:
2.500 kcal - (2.500 kcal x 0.30) = 1.750kcal. Jej! Napokon smo našli kalorijski cilj
za Anu i početak njene dijete!

Definitivna odluka je pala i Ana kreće na dijetu sa 1.750kcal!

Međutim, pored kalorijskog cilja, uvek treba odrediti i makronutrijente. Iako je

kalorijski deficit ključ za mršavljenje, makronutrijenti nam igraju jako bitnu
ulogu za zdravlje, hormone i sam fizički izgled - ukoliko unosimo dobru i
kvalitetnu proporciju makronutrijenata, izgledaćemo fizički bolje u odnosu na
osobu koja se samo fokusira na kalorijski deficit, a zanemaruje unos
makronutrijenata.

Iz tog razloga, vreme je da Ani odredimo unos makronutrijenata.

**Totalni dnevni unos može da se računa i preko kalkulatora. Ima puno

dostupnih kalkulatora na internetu, kao što je npr tdeecalculator.net. Da smo
uneli Anine podatke u ovaj kalkulator, njen TDEE bi isto ispao 2.500kcal.
 PROTEINI

Prvo određujemo unos proteina. Koliko proteina dnevno treba da unese

prosečna osoba? Ženska osoba treba da unese između 1,5 - 2,2g po telesnoj
masi, dok muškarac može da ide čak i do 3g po telesnoj masi.

Ukoliko je neko neaktivan, onda ga stavljamo na donju granicu, dok ukoliko

neko trenira, možemo da krenemo sa nekom zlatnom sredinom, pa nekad u
budućnosti, kako traje proces transformacije, da polako dižemo na veće unose.

Ako gledamo Anin primer, možemo da se odlučimo za 1,7g po telesnoj masi, jer
ne trenira u teretani, ali je ipak odlučila da se kreće i da trenira kod kuće, pa ta
neka sredina je lep početak za nju. Naglašavam da ne bi bila nikakva greška da
smo se odlučili za 1,6 ili 1,8 ili 2g. Svaki parametar je u redu, sve dok je u
granicama koje su potrebne za dovoljnu količinu proteina.

Računica za Anu:
1,7g x 85kg = 145g proteina dnevno

Naravno, uvek gledamo da unosimo što kvalitetnije proteine, kao što su

piletina, junetina, nemasni sirevi, whey protein, riba i morski plodovi.

Za one kojima je ovo i dalje sve novo, kako bih bolje približila ove brojeve,
navešču par primera, a to je da:
100g pileće belog mesa ima oko 22g proteina
100g nemasne junetine ima 21-22g proteina
100g mladog sira ima 12-13g proteina
100g skyr jogurta ima 11g proteina
100g brancina ima 19g proteina
100g lignji ima 15g proteina
1 jaje ima 6g proteina
1 merica whey proteina (30g) ima 21-23g proteina

Nadam se da su vam ovi podaci dali jasniju sliku kroz koju hranu će Ana uneti
145g proteina dnevno.

NAPOMENA: Ukoliko neko ima veći višak kilograma, npr. preko 25kg viška,
onda je bitno da gledamo neki prvi, realan cilj koji želimo da dostignemo sa
kilažom i da sa tom kilažom množimo. Primer: devojka ima 110kg, a njena
željena kilaža je 60kg. Prvi veći cilj koji bi ona želela da dostigne jeste 85-90kg.
U tom slučaju gledali bismo da množimo 1,7 sa 85-90kg, a ne sa 110kg. Zašto?
Proteini su nam bitni zbog mišića, a neko ko je jako gojazan, ima dosta masti, a
nema potrebe da "hranimo" masti sa proteinima, pa samim tim nema potrebe
da množimo sa trenutnom kilažom. Ovo se odnosi samo za unos proteina, ne i
za ugljene hidrate i masti - kod njih gledamo trenutnu kilažu.
 MASTI

Sledeći korak nam je da odredimo unos masti. Koliko bi trebalo prosečna

osoba da unese masti? Donja granica za unos masti nam je 0.7g po telesnoj
masi. Neki bi čak rekli da može da se spusti i na 0.5g po telesnoj masi, ali ja
lično preferiram da se ne ide ispod 0.7g.

Jako je bitno, pogotovo za žene, da unose dovoljnu količinu zdravih masti, jer u
suprotnom, mogu sebi da nanesu mnogo štete, poput gubitka menstruacije i
potpunog disbalansa hormona. Zato, oprez!

Jasna i tačna gornja granica ne postoji, iako bi neki rekli 1.2g po telesnoj masi.

Kada odlučujete svoj dnevni unos masti, u tom trenutku ustvari odlučujete i
kolliko ćete unositi ugljenih hidrata. Ako se odlučite za nizak unos masti, time
ostavljate prostora za veći unos ugljenih hidrata. Ako se odlučite za zlatnu
sredinu, onda će unos ugljenih hidrata takođe biti na zlatnoj sredini. Dok ako se
odlučite za visok unos masti, time sebi uskraćujete unos ugljenih hidrata.

Šta je najispravnije? Nema najispravnijeg. Svako je individua za sebe. Naučna

istraživanja kažu da ako je osoba u kalorijskom deificitu i ako unosi dovoljno
proteina, da nije bitno da li je na visokom unosu ugljenih hidrata, a niskom
unosu masti, kao i obrnuto - niskom unosu ugljenih hidrata, a viskom unosu
masti - rezultati će svakako biti tu. To nas dovodi do zaključka da svako treba za
sebe da otkrije koji odnos makronutrijenata mu najviše prija, jer kao što rekoh,
svako je individua za sebe i svako treba da sluša svoje telo, istražuje šta mu više
ili manje prija, otkrije šta ga čini sitijim, zadovoljnijim, kao i šta mu daje bolju
energiju, kvalitetniji san i ono najbitnije za mršavljenje - koji princip njemu
najviše odgovara da bude istrajan u svom cilju, određen vremenski period.

Kada smo objasnili bitne stvari, hajde da se vratimo na našu drugaricu Anu. Šta
ćemo da uradimo na njenom primeru? Pa, hajde da je stavimo na zlatnu
sredinu, npr. 0,9g po telesnoj masi.

Računica bi bila:
0,9 x 85kg = 75g masti dnevno

Hajde da se prisetimo koji su kvalitetni izvori masti: orašasti plodovi, avokado,

semenke, kakao, masnije ribe (losos, tuna), ulja kao što su maslinovo, kokosovo,
avokadovo, itd.
 UGLJENI HIDRATI

Za sam kraj su nam ostali ugljeni hidrati. Oni čine preostali deo kalorija. Šta to
znači?

Hajde da se vratimo unazad. Šta do sada znamo?

1.750kcal, 145g proteina, 75g masti

Sada želimo da se podsetimo da 1g proteina ima 4kcal, kao i ugljeni hidrati, dok
1g masti ima 9kcal.

Računica:
145g proteina x 4 kcal je 580kcal, što znači da od 1.700kcal, što je Anin cilj, 580
kcal čine proteini.
75g masti x 9 kcal je 675kcal, što znači da od 1.700kcal, 675 kcal čine masti.

Koliko kalorija nam je ostalo za ugljene hidrate?

1.750kcal - 580kcal - 675kcal = 495kcal.

Pošto 1g ugljenih hidrata ima 4 kcal, dobijamo računicu: 445 : 4 = ~125g

ugljenih hidrata dnevno.

Koji su kvalitetni izvori ugljenih hidrata? Žitarice, mahunarke, voće, povrće itd.

Primeri:
100g ovsenih pahuljica ima 65-68g ugljenih hidrata
100g integralne paste ima 65g ugljenih hidrata
100g riže ima 78g ugljenih hidrata
100g kuskusa ima 64g ugljenih hidrata
100g jabuke ima 14g ugljenih hidrata
100g banane ima 22-23g ugljenih hidrata
100g graška ima 8g ugljenih hidrata
100g sočiva ima 52g ugljenih hidrata
100g pasulja ima 46g ugljenih hidrata

Ta-na-na-na! Izračunali smo kalorijski cilj, kao i makronutrijente za Anu! Bravo!

Ana počinje dijetu sa 1.750kcal, 145gP, 75gM, 125gUH.

 KOLIKO SU TAČNI I PRECIZNI
OVI PARAMETRI?!
Za Anu smo mogli da napravimo još hiljadu kombinacija i svaka bi bila "tačna".
Mogli smo da stavimo 20% deficita ili 25% deficita, pa bi sam kalorijski cilj bio
drugačiji. Mogli smo proteine da stavimo na 1,5g ili na 2g po telesnoj masi.
Mogli smo niži unos masti, a veći unos ugljenih hidrata ili obrnuto - veći unos
masti, a niži unos ugljenih hidrata. Na hiljade i hiljade kombinacija i svaka bi
bila u redu. Zašto?!

Ono što je jako bitno da shvatite jeste da nijedan kalkulator i računica nisu
100% tačni i precizni. To vam je samo sjajna početna tačka i smernica odakle
možete da počnete vaš proces promene. Ista stvar je i sa odnosom
makronutrijenata.

U krajnjem slučaju, niste morali ni da koristite kalkulator, već samo da "lupite"

neki kalorijski cilj sa kojim krećete i da vidite kako vaše telo reaguje na isti.

Ono što je stvarno bitno jeste praćenje napretka. To je ključ svega. Prve dve
nedelje su vam uvek test faza, da vidite da li je računica koju ste postavili u
redu ili treba ipak neka promena da se napravi.

Kako se prati napredak? Idealno bi bilo da narednih 14 dana pratite kilažu svaki
dan (merite se ujutru, na prazan stomak), kao i da tih 14 dana ispoštujete svoj
kalorijski unos i fizičku aktivnost koju ste isplanirali. Svako jutro zapišite u
telefonu ili na papiru svoju kilažu. Nakon 14 dana, treba da saberete te brojeve i
podelite sa 14. Broj koji dobijete je vaša prosečna kilaža i najrelanija brojka. Ako
je taj broj manji za 0.5-1.5kg od početne kilaže - na dobrom ste putu! To znači
da ste pogodili svoj kalorijski deficit i nastavljate dalje sa tim kalorijama.
Međutim, ako nakon dve nedelje vaga ne pokazuje napredak, već stagnira, to
znači da je vama potreban ipak veći kalorijski deficit i u tom slučaju smanjujete
kalorije za 100 do 200kcal. Naravno, postoji i treća opcija - ako nakon 14 dana
vaga pokazuje mnogo veliki gubitak kilaže, što znači da ste ipak preterali sa
kalorijskim deficitom. Znam da je mnogima to ogroman vetar u leđa i
motivacija za dalje, jer žele što pre da skinu kilograme, ali na duže staze to
može napraviti problem i začarani krug, pa bi bilo poželjno da povećate unos
za 100kcal.

Cilj kalorijskog deficita je da nađete što viši kalorijski unos, a da je i dalje vaš
kalorijski deficit i da radi posao koji treba, tj. da vi gubite na kilaži. Jedna od
većih grešaka je što ljudi odmah spuste kalorije na jako niske unose poput
1.100-1.300kcal, a možda mogu da gube kilažu i na 1.500-1.700kcal i time štete
sebi na duže staze, o čemu ćemo uskoro i pričati.
 I ŠTA JE JOŠ BITNO NAGLASITI
I RAZUMETI.....
Kalorijski deficit se ne gleda samo na dnevnom nivou! Više se posmatra kao
nedeljni prosek. Šta to znači?! Ako je vaš kalorijski deficit 1.500kcal, cilj vam je
da u proseku, na nedeljnom nivou, unesete 1.500kcal.

Primeri:
Možete svaki dan da unosite 1.500kcal, na kraju nedelje, vi ste uneli
10.500kcal (7 x 1.500kcal)
Možda planirate za vikend da imate neku proslavu, rođendan, slavu, svadbu
ili izlazak i želite da sačuvate kalorije za taj dan - u tom slučaju možete šest
dana u nedelji da jedete 1.300kcal, a taj jedan dan 2.700kcal. Na kraju
nedelje, kada se sve sabere, vi ćete opet uneti 10.500kcal (6 dana x 1.300kcal
+ 1 dan x 2.700kcal = 10.500kcal), što je kada se podeli sa 7, opet prosek od
1.500kcal
Možda ste osoba kojoj više prija da danima kada trenira unosi više kalorija,
dok kada ne trenira da unosi manje, pa u tom slučaju možete da
rasporedite npr. da tri dana u nedelji (kada odmarate) jedete 1.300kcal, a
četiri dana u nedelji (kada trenirate) da jedete 1.650kcal, pa ćete na kraju
nedelje opet uneti 10.500kcal (3 dana x 1.300kcal + 4 dana x 1.650 kcal =
10.500kcal), što nas opet dovodi do nedeljnog proseka od 1.500kcal.

Ovakvih kombinacija i mogućnosti je mnogo i svaka je ispravna! Bitno je da

pronađete šta vama najviše odgovara!

Kalorijski deficit se gleda kao nedeljni

prosek, a ne kao dnevni unos!
4 KORAKA DO USPEŠNOG
MRŠAVLJENJA

01
Odluka da krenemo na ovaj proces. Odluka da
nema više rigoroznih dijeta i pogrešnih
uverenja. Odluka da ovog puta idemo strpljivo
i disciplinovano.

02
Realan kalorijski deficit, od 15-30%
od naše totalne dnevne potrošnje.

03
Dobar odnos makronutrijenata,
kako bismo se osećali dobro tokom
dijete!

04
Fizička aktivnost i dobar san.

w w w . t i j a n a m e d a n . c o m
03
METABOLIČKA
adaptacija
M E T A B O L I Č K A
A D A P T A C I J A
Pošto u ovom poglavlju pričamo o svim bitnim stvarima tokom jedne
transformacije, jako je bitno da spomenemo i ovu temu, kako bi vam sam
proces mšravljenja bio mnogo jasniji, kao i razlog jo-jo efekta i brzog vraćanja
kilograma nakon rigoroznih dijeta.

Kao što smo do sada mnogo puta ponovili i ustanovili - ukoliko želimo da
smršamo treba da budemo u kalorijskom deficitu. Međutim, postoji nešto što
se zove metabolička adaptacija, a to je kada se naše telo adaptira na trenutni
unos kalorija, prihvati to kao novi TDEE (totalna dnevna potrošnja, tj. broj
kalorija koji predstavlja kalorijski unos na kome održavamo trenutnu kilažu) i
tada dolazi do čuvene stagnacije.

Metabolička adaptacija se odnosi na niz bioloških

adaptacija na restrikciju energije (tj.dijete) koje
rezultiraju usporavanjem brzine metabolizma u većoj
meri nego što se predviđa na osnovu čiste fizike i
matematike.

Svaka dijeta je praćena usporavanjem bazalnog metabolizma. Čim telo vidi da

mu se kalorije uskraćuju, pokreće mehanizme za adaptaciju. Što više smanjite
unos hrane, to će ta adaptacija biti brža. Šta se sve dešava tokom (velikog)
kalorijskog deificta?

Vaš hormonski status se menja. Tu najveću ulogu igra rad štitne žlezde, koji
će biti dosta sporiji, jer najprostije rečeno, hormoni štitnjače određuju koliko
vam je brz metabolizam. Što je štitna žlezda manje aktivna, vaše
mršavljenje će ići teže i sporije.
Polni hormoni će se drastično poremetiti na niskom kalorijskom unosu -
npr. žene, koje krenu u nagli kalorijski deficit, vrlo verovatno će imati
problema sa ciklusom, dok muškarci mogu da imaju problem sa padom
libida.
Konstantan osećaj gladi, zbog porasta nivoa hormona gladi (grelina) i pada
hormona sitosti (leptina).
 Tokom deficita, dolazi i do pada energije i snage, pa je samim tim logično da
ćete manje kalorija trošiti na treningu, a i u toku dana. Dokazano je da ljudi
koji su na dijeti imaju slabije i mirnije gestikulacije, sporije se kreću,
svakodnevni pokreti su im u dosta manjoj meri (npr. neko ko voli rukama da
objašanjava dok priča, to će se tokom dijete, nesvesno, smanjiti), pa čak i
manje trepću. Ovo se uglavnom dešava na potpuno nesvesnom nivou, a
telo sve to radi da bi sačuvalo dragocene kalorije.
Termički efekat hrane postaje manji, jer manje jedemo tokom dijete, ali i
zbog toga što telo sve efikasnije koristi hranu i ne dozvoljava rasipanje
energije.

Hajde da pogledamo to kroz primer. Ako je naš TDEE npr. 2.200kcal i odlučimo
da krenemo na proces mršavljenja, moramo da kreiramo kalorijski deficit - na
primer počećemo dijetu sa 1.700kcal, tj. bićemo -500kcal u deficitu. U početku,
to će biti veći kalorijski deficit za naše telo i mršavljenje će krenuti lagano.
Međutim, naše telo nije stvoreno da bude u kalorijskom deficitu. Ne sviđa mu
se to stanje, jer mu nije prirodno. Ono voli komfornu zonu, tamo gde je
ušuškano, a to definitivno nije kalorijski deficit. I onda se buni, šalje znakove -
kroz glad, džangrizavost, umor, kao i nesvesno smanjivanje pokreta, koraka,
kretanja. I kako teče proces mršavljenja, prirodno, naš TDEE se smanjuje (npr.
kad smršamo -10kg i opet računamo naš TDEE, po čistoj matematici će biti
manji, jer će naši parametri sada biti drugačiji, tj. umesto 90kg sada imamo
npr. 80kg). Međutim, kad-tad naše telo krene da prihvata trenutni unos
kalorija, ne gleda ga više kao kalorijski deficit i onda dolazi do stagnacije, jer
naše telo sada onih 1.700kcal gleda kao svoju totalnu dnevnu potrošnju (TDEE),
tj. broj kalorija koji mu je potreban za održavanje kilaže.

Kako možemo da izađemo iz stagnacije? Ima više načina, poput:

manjeg unosa hrane, tj. smanjujemo kalorije za 100kcal dnevno
veće potrošnje kroz fizičku aktivnost - povećavamo korake na dnevnom
nivou (1.000-2.000 koraka više) ili dodamo kardio od 30-45minuta
menjamo odnos makronutrijenata ili povećavamo unos proteina (rekli smo
da proteini imaju veći termički efekat, pa ako povećamo unos, povećaćemo
i potrošnju kalorija)
radimo diet break ili refeed (biće više priče o tome)
ili u krajnjem slučaju, ako je baš kritična situacija, radimo reverse diet
(takođe ćemo se dotaći i ove teme)

Sve ove opcije možemo da koristimo kada dođemo do stagnacije. Koja je

najbolja? Nema pravila. Zavisi od osobe do osobe, šta kome više prija, šta kome
radi bolji posao, kao i šta kome više odgovara zbog svakodnevnog života,
obaveza i psihičkog stanja u tom trenutku. Nekada je dovoljno da iskoristimo
samo jedan alat, a nekad treba da kombinujemo i dva alata kako bismo
pokrenuli stagnaciju. Ja, lično, najviše volim da pokušam da pokrenem
stagnaciju sa koracima, tj. da dodam 1.000-2.000 koraka više u toku dana, a
zatim, ako to nije dovoljno, da spustim kalorije za 50-100kcal ili da dodam jedan
kardio nedeljno.
Ovim redom najčešće radim sa klijentima, jer mi je uvek draže da pokušam da
opet pokrenem ceo proces sa malo više potrošnje kroz fizičku aktivnost, nego
da odmah smanjujem hranu, pogotovo ako neko već unosi manji broj kalorija
na dijeti.

Ali ono što je bitno da shvatite, jeste da kroz sve ove načine (osim diet break-a i
reverise diet-a), mi kreiramo dodatni kalorijski deficit i time guramo telo da
opet krene da mršavi, što ono i radi, čim oseti da unosi manje kalorija nego što
troši.

I baš zbog metaboličke adaptacije, moramo da obratimo pažnju sa kojim

kalorijskim unosom krećemo na našu dijetu. Ako odmah krenemo jako
rigorozno u ovaj proces i spustimo kalorije na npr. 1.200kcal, šta ćemo da
radimo kada nam se telo adaptira na taj unos? Spustićemo na 1.100kcal? Okej....
ali adaptiraće se i na 1.100kcal, šta onda? Spustićemo se na 1.000kcal? 900kcal?!
To je suludo! Ženska osoba ne bi trebalo da spušta kalorije ispod 1.100-1.200kcal!
Nikada! Zato je i cilj, da kada krenete u ovaj proces, da pronađete što veći
kalorijski unos koji će i dalje biti vaš kalorijski deficit, pa onda postepeno, kako
teče vaše mršavljenje, smanjujete kalorije, ali zato kada stignete do vašeg
željenog cilja, da ste i dalje u prihvatljivom kalorijskom unosu (primer: krenete
dijetu sa 1.700kcal, a završite je sa 1.300kcal). Većini žena je idealan početni
kalorijski deficit između 1.600kcal i 1.900kcal (međutim žene koje su niže, mogu
da imaju po prirodi manji TDEE, pa samim tim i manji unos kalorija za kalorijski
deficit, što je okej). Ako vi tek treba da krenete na dijetu i imate cilj da izgubite
kilograme, a odmah na početku ne gubite kilograme na 1.200-1.300kcal, onda
ste već dosta usporili svoj bazalni metabolizam i totalnu dnevnu potrošnju sa
svim prethodnim rigoroznim dijetama i potrebno je prvo oporaviti organizam,
pa tek onda ići na dijetu, o čemu ćemo pričati uskoro kada dođemo do teme
reverse diet. Ista stvar se dešava i kada neko ima veći višak kilograma da izgubi
- zdrav i pametan pristup je kada se to napravi u više ciklusa, o čemu ćemo
takođe uskoro pričati.

Međutim, pre nego što nastavimo dalje, želela bih ipak još par stvari da kažem
o metaboličkoj adaptaciji, da bi vam možda bilo jasnije.

Kao što smo rekli, metabolička adaptacija se odnosi na niz bioloških adaptacija
na restrikciju energije (tj.dijete) koje rezultiraju usporavanjem brzine
metabolizma u većoj meri nego što se predviđa na osnovu čiste fizike i
matematike. Šta to znači kroz konkretan primer?!

U istraživanjima, imamo jedan lep primer, koji nam može jasno pokazati, kako
je metabolička adaptacija uz rigorozne dijete dovela ljude do velikog
usporavanja brzine metabolizma.

Prvi primer je dečko koji je bio u popularnoj američkoj emisiji "Biggest Loser",
gde je cilj emisije da dovedu jako gojazne ljude i da kroz par nedelja dođu do
neverovatnih transformacija. Uvek se radi po principu ogromnog kalorijskog
deficta i velikih potrošnji kroz fizičke aktivnosti. Tempo je intenzivan i rigorozan.
I naravno, ljudi gube jako brzo kilograme.
Međutim, kakva je situacija je bila sa ovim dečkom, koji je te godine i pobedio u
takmičenju? Pogledajte tabelu:

POČETAK NAKON 30 NEDELJA, ŠEST GODINA

TAKMIČENJA KRAJ TAKMIČENJA KASNIJE

KILAŽA 148,9KG 90,6KG 131,6KG

MATEMATIČKI
2.577KCAL 2.272KCAL 2.403KCAL
BMR

IZRAČUNAT 2.607KCAL 1.996KCAL 1.903KCAL

BMR

TDEE 3.804KCAL 3.002KCAL 3.429KCAL

Šta nam govore ovi podaci? Dečko je započeo svoju dijetu sa 148,9kg. Po čistoj
matematici i fizici, kalkulator bi rekao da je njegov bazalni metabolizam
2.577kcal, međutim, kroz precizna merenja posebnim skenerima, izračunato je
da je njegov pravi BMR bio 2.607kcal, što nisu velike razlike i što je pokazatelj
da čista matematika i fizika neće previše pogrešiti, ukoliko neko tek započinje
dijetu (mada, postoji mogućnost i tada da napravi veću razliku, ali ređe).

Zatim je krenula rigorozna dijeta i on je nakon 30 nedelja izgubio -58,3kg, ali šta
se desilo sa njegovim bazalnim metabolizmom?! Čista matematika i fizika kaže
da bi njegov bazalni metabolizam, nakon dijete i sa novom kilažom , trebalo da
bude 2.272kcal. Nakon svake dijete, kada smršamo, logično je da će se bazalni
metabolizam malo smanjiti, jer prosto imamo manje kilograma, međutim,
njegov pravi i realan BMR je bio dosta manji od predviđenog, tj. 1.996kcal. I kroz
ovaj primer možemo da vidimo koliko se tokom rigoroznih dijeta usporava
bazalni metabolizam.

Ali ono što je još tužnije, jeste to da i nakon par godina, često organizam ne
uspeva da povrati svoju originalnu potrošnju kalorija kroz bazalni metabolizam.
Baš to vidimo i na primeru kod ovog dečka. Nakon šest godina, rađene su opet
sve analize, i sada je dečko imao bazalni metabolizam 1.903kcal, što je još
manje, nego pre šest godina kada je tek završio dijetu. Ali ni to nije najgore od
svega, već činjenica, da šest godina kasnije, ovaj dečko opet ima viška
kilograma, i vratio je svoju kilažu na 131,6kg.

Da li sada možete da shvatite koliko je "uništen" (usporen) njegov

metabolizam? Pre šest godina, on je imao 148,9kg i BMR od 2.607kcal. Šest
godina kasnije, ima 131,6kg i BMR od samo 1.903kcal, što znači da će mu sad
mršavljenje ići mnogo teže i sporije nego pre šest godina, čak i ako krene sa
istim, rigoroznim, kalorijskim deficitom. Zašto? Zato što ono što je pre 6 godina
bio njegov kalorijski deficit od npr. 1000kcal, danas je to kalorijski deficit od npr.
-400kcal, što je velika razlika.
Da bi bilo jasnije, daću banalan primer:
Ako neko ima TDEE od 2.500kcal i smanji kalorije za -1200kcal (što je naravno
velika razlika i jako agresivan i rigorozan pristup) i započne dijetu sa 1.300kcal,
on će npr. smršati za 3 meseca -20kg.
Međutim, proći će par godina, kilograme će vratiti, ali u jednom trenutku, opet
će poželeti da izgubi kilažu i pomisliće "Jao, pre par godina sam tako brzo
smršao -20kg, ta dijeta je bila najbolja, ja ću sad opet sve isto da uradim i za tri
meseca ću opet imati -20kg". Međutim, kao što smo videli kroz primere,
metabolizam se usporava, totalna dnevna potrošnja se smanjuje i sada, iako
osoba ima istu kilažu kao pre par godina, nema više istu totalnu dnevnu
potrošnju. Njegova dnevna potrošnja je sada verovatno 2.200kcal, a ne
2.500kcal kao što je bilo pre par godina, tako da i unos od 1.300kcal ne
predstavlja više deficit od -1.200kcal, već -900kcal, sami tim, neće smršati -20kg
za tri meseca, već ovog puta bi mu možda trebalo 5-6-7 meseci.

Verujem da mnogi mogu da se positovete sa ovim. Svi mi, koji smo kroz život
praktikovali mnoge rigorozne dijete, susreli smo se sa tim da kada smo prvi put
započeli neku dijetu, sve je išlo brzo, međutim, kako su vreme i godine prolazile
i kako smo imali jo-jo efekte, svaki sledeći put ista dijeta bi išla sporije, teže,
napornije. To je zato što smo kroz godine i istoriju rigoroznih dijeta, usporavali
naš bazalni metabolizam.

Zato je bitno da sada osvestimo ovaj deo i jednom za zauvek naučimo koliko
štete činimo sebi sa rigoroznim dijetama. Jeste, daju nam brzo rešenje, koje
nas kasnije skupo košta na duže staze.

Rigoroznim dijetama usporavamo bazalni

metabolizam, toliko da nekad ni nakon par godina ne
možemo da ga povratimo u normalu. I svakom
rigoroznom dijetom otežavamo pokušaj sledeće dijete
i tako dolazimo do začaranog kruga i jo-jo efekta.
 Z A Š T O J E S V A K I P U T S V E
T E Ž E B I T I N A D I J E T I ?

Ali da bismo ovu priču još više približili, istinski razumeli i jednom za svagda
odustali od ideje da ikada ponovo krenemo na rigoroznu dijetu, treba da se
upoznamo sa bitnim hormonima koji jako utiču na restrikciju kalorija, a to su
leptin (hormon sitosti) i grelin (hormon gladi), kao i sa masnim ćelijama, tj.
adipocitima. Adipociti su ćelije koje prvenstveno grade masno tkivo, koje je
specijalizovano za skladištenje energije u obliku masti. Dugo se verovalo da je
masno tkivo biološki inertno tkivo. To jest, verovalo se da masno tkivo postoji
samo kao skladište energije, uglavnom u obliku triacilglicerida, koji zauzimaju
ogromnu većinu zapremine adipocita. Međutim, sada znamo da je masno tkivo
organ koji integriše hormonske signale i luči sopstvene hormone (poput
leptina, hormona sitosti) koji komuniciraju sa drugim tkivima tela, uključujući
mozak. Istraživanja su pokazala da samo masno tkivo igra veliku ulogu u
sistemu samoodbrane. Rekli smo da telo ne voli da bude u kalorijskom deficitu,
jer to nije njegova komforna zona. Tokom restrikcije energije, tj. kalorija,
zapremina (veličina) adipocita se smanjuje, signalizirajući smanjenje
dostupnosti hranljivih materija i energetski jaz. Ovo se prenosi do mozga
putem smanjenog lučenja leptina iz masnog tkiva, smanjenja cirkulacionog
insulina (nivoi insulina su obrnuto povezani sa zapreminom adipocita) i
moguće smanjenog tonusa simpatičkog nervnog sistema (SNS). Šta to znači?
Verujem da će vam biti jasnije, ukoliko vam to prikažem kroz jedan primer.
Barem je meni lakše da razumem stvari kada imam jasan primer.

Imamo dve drugarice, Anu i Tijanu. Obe imaju oko 60kg i određen broj
adipocita (masnih ćelija) u telu (zdrava odrasla osoba normalnog telesnog
sastava ima od 25 do 30 milijardi masnih ćelija). Međutim, Tijana se tokom
srednje škole i fakulteta ugojila i u jednom trenutku dostigla 110kg. Šta se
dešavalo tada sa masnim ćelijama? Kada masna ćelija naraste na veličinu od
oko tri puta veću od svoje uobičajene, može doći do njene deobe i nastanka
dve nove masne ćelije, tako da je Tijana stvorila mnogo novih masnih ćelija
tokom svog perioda gojenja. Tipična gojazna osoba ima oko 75 milijardi
adipocita (masnih ćelija), dok u slučajevima ozbiljne gojaznosti, taj broj može
iznositi čak i 250 do 300 milijardi!

Međutim, Tijana se jednog dana probudila i odlučila da joj je dosta svega i da je

vreme da krene na dijetu i vrati svoju kilažu.
Nakon dve godine zdrave i izbalansirane ishrane, Tijana se opet vratila na svojih
60kg. Šta se dešavalo sa Anom u međuvremenu? Ona je sve vreme imala svoju
kilažu od 60kg, koji kilogram gore/dole oko praznika, ali bez velikih oscilacija.

Danas, i Ana i Tijana imaju 60kg, međutim, Tijana ima na milijarde adipocita više u
svom telu nego Ana, jer adipociti ne mogu da nestanu. Kada se gojimo, adipociti
rastu, ali kada dođu do 3x većeg oblika od standardnog, oni se množe i dobijaju se
novi adipociti. Međutim, kada mršavimo, adipociti ne nestaju. Onda kada ih
stvorimo - ostaju zauvek u našem telu. Tokom mršavljenja, oni samo smanjuju
zapreminu i veličinu, sužavaju se i budu mnogo manji, pa tako i mi, vizuelno,
izgledamo manje i mršavije. Ali su tu. Uvek. I to je naše prokletstvo...

Danas, Tijana ima mnogo više adipocita od Ane, što znači da su oni tu i čekaju. Ako
Tijana krene više da jede nego što treba, oni su spremni da opet rastu, na milijarde
njih, pa tako se vizuelno, Tijana opet, jako brzo goji. Dok Ani to ne bi išlo tako lako i
brzo, jer da bi se Ana ugojila, treba prvo da uveća svoje adipocite do mnogo veće
zapremine, pa dok se oni razmnože, pa dok oni porastu, pa dok prođe i ona ceo
onaj proces koji je Tijana nekada, u srednjoškolskim danima prolazila, tek u tom
slučaju, i Ana bi se gojila. A Tijana... Tijana se sada "goji i od vazduha", kako narod
voli da kaže. I baš zato, jako je teško održavati kilažu i svega 5% ljudi, nakon velikog
gubitka kilograma, uspe da zadrži svoju novu kilažu. Statistika kaže, da u roku od 5
godina, 95% ljudi vrati kilažu na onaj najveći broj kilograma koje je imao ili čak i
veći.

Takođe, istaživanja za sada kažu, da je čak najkritičniji deo odmah nakon

mršavljenja i završetka dijete - da, ako tada preteramo sa hranom, i odjednom, u
većim količinama unosimo hranu (što često radimo ako smo na rigoroznim
dijetama, jer nam nedostaje sve ono što nam je bilo zabranjeno), možemo čak i
tad, da stvorimo JOŠ novih adipocita, iako imamo dosta praznih koji nas čekaju, jer
smo tek izgubili kilograme i smanjili zapreminu postojećih adipocita i tako
dolazimo opet do jako brzog vraćanja kilograma.

Da li vam je sada, bar malo jasnije, šta ste sve radili svom organizmu sa rigoroznim
dijetama i začaranim krugovima? Koliko štete na duže staze ste sebi naneli svaki
put kad ste brzo smršali 10-15kg, a zatim isto to, još brže vratili, pa čak i koje kilo
dodali? Da li sada, i dalje razmišljate, o kupus dijeti, UN dijeti, medicinskoj dijeti,
koja će vam dati -10kg za 3 nedelje? Ili ipak, napokon, želite da brinete o svom telu
i da ga volite, onako kako ono zaslužuje?!

Znam, da je za nekoga, ovaj deo u knjizi bio jako težak za čitanje. Znam kako sam
se ja osećala kada sam napokon odlučila da se edukujem i kada su se sve ove
kockice posložile u mojoj glavi i taj očaj koji sam osetila kada sam shvatila šta sam
sama sebi, u neznanju, napravila. Ali, nemojte da vas ova priča obeshrabruje.
Vreme ne možete da vratite. Tada ste radili najbolje kako ste znali i umeli. Sada ste
dobili nove informacije, dobićete nove alate i znaćete sledeći put bolje i pametnije.
A ako se pitate, da li ikako postoji opcija da masne ćelije nestanu, postoji. Ali to nije
ni ishrana ni trening, već hirurška intervencija. Liposukcija. Ali, nažalost, i to je
diskutabilno, jer ako se nije sredio um i odnos sa hranom, i ako opet dođe do
gojenja i većeg unosa hrane, masne ćelije će se opet stvoriti (često na potpuno
neočekivanim mestima) i opet ćete doći u istu situaciju. Tako da, oprezno sa tim!
 R E C I S T O P D I J E T A M A !
WWW.TIJANAMEDAN.COM

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Masne ćelije (adipociti) nikada ne mogu da
nestanu. Ostaju zauvek u našem telu. Jedino
što se zapremina i veličina adipocita smanjuje
u toku mršavljenja, ali ne nestaje. Tu su, kao
večni podsetnik, šta smo radili našem telu.

ADIPOCITI NIKADA NE NESTAJU!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
K A K O Z A U V E K
S M R Š A M O ? !
D A

Sada, kada razumemo metaboličku adaptaciju, masne ćelije i kako naše telo
funckioniše tokom mršavljenja i gojenja, sigurno se pitate - koji je najispravniji
put ka zdravom mršavljenju? Kako da izbegnemo jo-jo efekat? Ili, kako da
sredimo uništen metabolizam?

Potrudiću se kroz ovo poglavlje da vam odgovorim na sva vaša pitanja.

Prvo o čemu ćemo pričati jeste sam proces mršavljenja - kako bi bilo idealno i
najispravnije da to uradite. Sam proces mršavljenja ne treba da traje
mesecima, godinama, već, ako postoji veći višak kilograma, da se pravi u
ciklusima, a ako ima određen broj kilograma koji može u jednom ciklusu da se
skine - da se to tako i uradi. Šta to znači?!

Sam proces mršavljenja bi trebalo da traje 8-12-16-20-24 nedelje. Koliko tačno

će trajati ciklus mršavljenja je potpuno individualna stvar - zavisi koliko imate
kilograma da izgubite, koji su vam ciljevi, kakvo je trenutno stanje, kakvo je
stanje sa istorijom dijeta, itd. Kraj jednog ciklusa dijete ne mora da znači da će
biti onda kada vi dostignete željenu kilažu, već onda kada dođete do
momenta da ste na niskom unosu kalorija (1.100-1.300kcal), a da ne gubite
kilograme i obime, jer u toj situaciji, trebalo bi opet da spuštamo kalorije
ukoliko želimo da nastavimo da mršavimo, a do sada smo, nadam se, razumeli,
da je ludost spuštati kalorije niže od ovoga. Kao i uvek, objasnićemo sve ovo
kroz primere, jer verujem da je tako lakše.

PRIMER 1.

Prvi primer se odnosi na slučaj kada neko nije imao istoriju rigoroznih dijeta (ili
bar ne toliko često) i previše jo-jo efekata. Neko ko se ugojio u prethodnih par
meseci/godina i sada želi da smrša ili neka žena koja se ugojila zbog trudnoće,
pa sada želi da vrati prethodnu kilažu ili neko ko već godinama nije bio na bilo
kakvoj restrikciji kalorija. Kako bi izgledao za tu osobu proces mršavljenja?
Ta osoba bi se potrudila da nađe što veći unos kalorija koji i dalje predstavlja
njen kalorijski deficit. Stavićemo primer da je to 1.700kcal, jer joj je npr. TDEE
bio 2.200kcal. Ono što je jako bitno da naglasim i da vam takođe osvestim, jeste
koliko je bitno da ispoštujete sve što ste planirali. Kada kreirate svoj kalorijski
deficit, vi kreirate plan koliko ćete koraka nedeljno prelaziti, koliko ćete kalorija
nedeljno unositi, kao i koliko ćete puta nedeljno trenirati. Ono što bi bilo
idealno, jeste da imate 3-5x nedeljno treninge s tegovima. Trening s tegovima
je ono što vam igra jako bitnu ulogu u samom procesu mršavljenja. Ono, samo
po sebi ne troši veliki broj kalorija, ali uz trening postajete snažniji, čuvate
mišićnu masu tokom procesa mršavljenja, lučite hormon sreće i dobijate
mnoge benefite za uopšteno zdravlje, a takođe vam se podiže brzina
metabolizma i dobijate mogućnost da jedući isti broj kalorija zapravo gubite
kilograme. Ima li šta bolje od toga? Shvatite da trening s tegovima vam
najprostije rečeno ubrzava metabolizam i omogućava da u stanju mirovanja i
dok spavate trošite puno više kalorija, što je izuzetan benefit tokom procesa
mršavljenja i bilo bi poželjno da i to uklopite kako bi rezultati bili maksimalni.

Sada da se vratimo na naš primer. Osoba (na primer devojka pod imenom Ana)
je započela svoj proces mršavljenja i njen plan je da ima prosečan broj koraka
od 8.000 koraka dnevno, da unosi 1.700kcal, kao i da trenira 3x nedeljno. Nakon
dve nedelje, kilaža i obimi su krenuli polako na dole i Ana shvata da je pogodila
svoj kalorijski deifict i nastavlja dalje. Nakon četvrte nedelje primećuje da
prethodnih sedam dana nema pomaka u kilaži i obimima, međutim, jedna
nedelja nam nije dovoljna da kažemo da je došlo do stagnacije, jer možda je
uzrok pms, hormoni, stres, i zbog toga ostaje strpljiva da sačeka još sedam
dana da vidi da li će doći do nekih promena. Nakon sedam dana, broj na vagi i
obimi opet kreću polako da se spuštaju i ona nastavlja dalje po planu. Već u
sedmoj i osmoj nedelji dolazi do prave stagnacije.

P O D S E T N I K - Š T A J E

stagnacija
Stagnacija je onda kada prođe dve nedelje bez
ikakve promene u obimima, kilaži i odrazu u
ogledalu, pod uslovom da ste se pridržavali svega što
je bilo u planu. Ako niste ispoštovali korake ili niste
odradili sve planirane treninge ili ste imali vikend
kada ste se opustili sa hranom - niste u stagnaciji,
već samo treba da se vratite na stari put.
Kada dođemo do stagnacije, to znači da smo došli i do metaboličke adaptacije,
i u tom trenutku imamo više opcija u kom smeru ćemo dalje ići, kako bismo
opet uveli telo u kalorijski deficit. Opcije smo već naveli u prethodnim
stranama i sada ćemo kroz ovaj primer da pokažemo, kako vremenom
možemo sve te opcije da iskoristimo. Naravno, podsećam vas, da je sve ovo
samo primer i da je svako individua za sebe. Sve ovo može da se radi na više
načina, a najispravniji je onaj koji toj osobi najviše prija, odgovara i daje
rezultate. Sada je cilj samo da vas naučimo šta sve koja opcija može da donese.

Sada kada je stigla prva stagnacija kod Ane, mogli bismo za početak da
kreiramo novi plan gde će sada umesto 8.000 koraka, da prelazi 10.000 koraka
dnevno, a da kalorije spustimo za -100kcal i da joj novi kalorijski cilj bude
1.600kcal. Ovo bi trebalo da bude sasvim dovoljno da ponovo pokrenemo ceo
proces. I tako je i bilo. Ana je nastavila da mršavi. Međutim, nakon nekog
perioda, Ana bi se opet navikla na ovaj unos i tempo i morali bismo opet da
pravimo promene. Ovog puta možemo da napravimo promenu u vidu kardia.
Kardio treba da predstavlja kec u rukavu u samom procesu mršavljenja. Ne
treba da bude nešto što odmah koristimo! Zašto? Kardio nam omogućava da
kreiramo veći kalorijski deficit, a da jedemo istu količinu hrane i savršen je alat
za periode kada neko nije spreman još uvek da spušta kalorije. Naravno, kardio
je takođe sjajna stvar za kardiovaskularni sistem i uopšteno zdravlje i sa te
strane je uvek dobrodošao, ali sada je cilj da vam pokažemo kardio kao jedan
bonus alat koji treba pametno da se koristi. Često ljudi naprave grešku, pa
krenu svoj proces mršavljenja agresivno i rigorozno: odmah spuste kalorije na
1.200-1.300kcal, odmah krenu sa treninzima 5x nedeljno, odmah stave sebi cilj
da imaju 3-4-5x nedeljeno kardio i odmah svoje telo dovode u stres i
nemogućnost da sve to isprati. I naravno, dolazi ubrzo do burnout-a i do
odustajanja i vraćanja na stare, loše navike. Baš zbog toga, kreiramo ovaj
primer da pokažemo kako mršavljenje treba da ide postepeno, pametno i
strpljivo.

Da se vratimo na naš primer. Doneli smo odluku da ovog puta, Ani ne

smanjujemo kalorije, već dodamo jednom nedeljno kardio od 30-40minuta. I
njen proces mršavljenja, opet se nastavlja dalje. Međutim, kao što i sami
pretpostavljate, doći će nakon par nedelja, opet do stagnacije i metaboličke
adaptacije. I opet imamo sve opcije na raspolaganju: možemo na primer ovog
puta da spustimo kalorije za još -100kcal i da dodamo još jedan kardio od 30-
40minuta ili smo mogli da umesto kardia dodamo još 2.000 koraka. Svejedno.
Bitno je da svako sluša svoje telo i vidi šta je njemu realno da u tom trenutku
uvede kao izmenu, u zavisnosti šta mu psihički lakše pada, kakve su mu
obaveze u toku dana i šta on oseća da mu daje najbolje rezultate.

Sada naša Ana ima novi cilj: treba da jede 1.500kcal, trenira 3x nedeljno, ima 2x
kardio od 30-40 minuta i prelazi 10.000 koraka. Nakon par nedelja, opet će se
desiti metabolička adaptacija... Sada se već Ana oseća umorno, nema više
toliko energije na treninzima, libido joj se smanjio, lošije spava, a tek je na pola
puta sa mršavljenjem. Šta ćemo sada? Sada možemo da uradimo diet break!
Diet break
ŠTA JE DIET BREAK?
Diet break je kao što sama reč kaže "pauza od dijete". Pauza od dijete uglavnom
traje 3-7 dana i u tom periodu dižemo kalorije na naš TDEE. Zašto to radimo?
Uloga ima više. Prvo i osnovno jeste povećanje nivoa leptina. Leptin je hormon
sitosti koji se proizvodi u masnim ćelijama (adipocitima) u našem telu. Ukoliko je
ono osetljivo na ovaj hormon i ukoliko sve radi kako treba, naše telo će davati
adekvatne signale mozgu kada je sito i nije potrebno više hrane, upravo preko
leptina. Međutim, kada želimo da smršamo, normalna i očekivana stvar je da
unosimo nešto manje hrane i kreiramo kalorijski deficit (ne premalo, o tome smo
već pričali) i onda isto tako normalna stvar jeste da nivo leptina pada, jer i naša
sitost neće biti na preterano visokom nivou. Upravo iz tog razloga nije loše odraditi
s vremena na vreme diet break ili refeed (uskoro ćemo objasniti razliku), kako
bismo dodatnim unosom ugljenih hidrata poboljšali osetljivost na leptin (u
prevodu: osetili veću sitost). Ipak, postoji i druga strana priče, a to je štitna žlezda.
Nižim unosom hrane, rad štitne žlezde se usporava, a samim tim i svi metabolički
procesi u našem telu. Potrebno je ponovo "probuditi" štitnu žlezdu, makar
delimično. Moramo biti svesni da par dana sa višim unosom hrane tj. ugljenih
hidrata, nije dovoljan da se hormoni vrate kompletno u normalu, ali je sasvim
dovoljno da nam malo olakša nastavak mršavljenja, jer bar na jedan kraći period,
diet break ubrzava rad štitne žlezde, povećava osćaj sitosti i daje nam novi priliv
energije (zbog dodatnog unosa ugljenih hidrata).

KADA TREBA DA SE RADI DIET BREAK?

E sada dolazimo do pitanja, kada neko treba da uradi diet break. Nema jasnog i
tačnog pravila, ali postoje situacije kada je poželjno da se uradi:
Kada dođemo do trenutka u dijeti da osećamo non-stop glad, umor, manjak
energije na treningu, lošiji san, manji libido, čestu nervozu i džangirzavost. U
ovim situacijama, diet break može da pomogne, jer ćemo povećati nivo sitosti,
unormaliti malo hormone i dobiti novi priliv energije, što će nam pomoći sa
svim gore nevedenim problemima.
Kada nam je psihički potrebno - ovo nam je sličan razlog kao i prethodni, samo
što ovde osećamo psihički umor i nevoljnost da nastavimo dalje - prosto
imamo potrebu za kratkom pauzom. Diet break može u tome pametno da
nam pomogne, jer će nam omogućiti veći unos hrane, pa samim tim i veću
raznovrsnost u kreiranju obroka i uklapanja kaloričnije hrane, što nam često fali
kada dođemo do monotonije, zasićenosti i nedostajanja neke hrane.
Kada dođe do stagnacije - nekada diet break uspe da pogura stagnaciju, jer
naglim dizanjem kalorija, pa zatim opet spuštanjem, manipulišemo
organizmom i nekada to bude sasvim dovoljno da nas izbaci iz procesa
stagnacije.
Kada se osoba brzo navikava/adaptira na unos kalorija, pa je potrebno da
manipulišemo telom.
Diet break
KAKO SE RADI DIET BREAK?
Kao što smo rekli, diet break se radi 3-7 dana. Ja najčešće sa klijentima
radim čitavu sedmicu. U tom periodu cilj je da unosimo broj kalorija koji
predstavljaju našu totalnu dnevnu potrošnju (TDEE) i da sve dodatne
kalorije budu iz izvora ugljenih hidrata.

Primer:
1. Osoba ima TDEE od 2.000kcal i trenutno unosi 1.500kcal na dijeti i
makronutrijenti su raspoređeni 120P, 130UH, 55M.
2. Narednih sedam dana, tokom diet break-a, ta osoba će unositi opet
2.000kcal, jer je to njena totalna dnevna potrošnja, a makronutrijenti
će biti raspoređeni: 120P, 255UH, 55M.
3. Kao što vidite, masti i proteini nam ostaju isti, a sve dodatne kalorije
uzimamo iz ugljenih hidrata (pošto 1g ugljenih hidrata ima 4kcal, a
ova osoba tokom diet break-a unosi 500kcal više od kalorijskog
deficita, to znači da treba da unosi 125g ugljenih hidrata više (500:4 =
125g)).

ZA KOGA JE DIET BREAK?

Diet break se češće koristi kod naprednijih vežbača i osoba koje nemaju
puno kilograma da izgube. Kod gojaznijih ljudi nije potrebno da se
(često) radi diet break, osim u situacijama kada klijentu to psihički
pomaže. Takođe, neki treneri (kad kažem neki, mislim na najbolje u fitnes
svetu), vole često da ih praktikuju u procesu sa svojim klijentima. Na
primer, Layne Norton često praktikuje da klijente stavlja dve nedelje u
kalorijski deficit, pa jednu nedelju diet break, pa opet dve nedelje
kalorijski deficit, pa opet diet break i tako u krug, dok npr. Mark Caroll
radi najčešće na svake tri nedelje diet break. Bitno je da razumete da
nema pravila, već kao i za sve u fitnesu, bitno je testirati kako biste videli
šta vama i vašem telu najviše odgovara.
Refeed
ŠTA JE REFEED?
Refeed je u suštini isto što i diet break, samo što traje 1-2 dana. Cilj
refeed-a je više psihološke prirode, dok diet break daje mogućnost da
nivo leptina (hormona sitosti) ostane duže vreme na višem nivou, dok
refeed ga samo na kratko podiže i spušta.

Cheat meal
DA LI JE OKEJ IMATI CHEAT MEAL?

Cheat meal bismo mogli da kažemo da je sličan refeed-u (pa samim tim i
diet break-u), ali opet postoji jedna velika razlika, a to je da se refeed i diet
break rade planirano, sa nutritivno bogatom hranom, kvalitetnim
izvorima ugljenih hidrata i jasnim ciljem da pomognemo našem telu da
se bolje oseća i bolje radi posao, dok cheat meal uglavnom predstavlja
ljudima obrok kome se raduju tokom cele nedelje kako bi mogli da se
prepuste prejedanju nutritivno siromašne hrane, kao i da unesu
prevelike količine šećera, zasićenih masti i transmasti. To nam govori o
činjenici da osoba i dalje nema zdrav i izbalansiran odnos sa ishranom,
već da i dalje gleda na određene namirnice i hranu kao da su zabranjene
i loše, umesto da razume da sve može da se pojede u umerenim
količinama. Baš iz tog razloga, često cheat meal ume bude pokretač
začaranih krugova prejedanja i nemogućnosti stajanja na jednom
obroku/danu. Zbog svega navedenog, nisam pristalica cheat meal-a, već
mi je draže da osoba nauči osnove ishrane i nauči da kombinuje sve
namirnice koje voli u svakodnevnoj ishrani, bez griže savesti i bez
izbacivanja bilo koje hrane.
Sada se vraćamo na našu drugaricu Anu, nakon što smo vam objasnili šta su to
diet break, refeed i cheat meal. Kao što smo rekli, Anu ćemo ovog puta staviti na
sedam dana diet break-a, zato što se osećala bez energije, gladno, umorno i
odlučili smo da bi pre svega, sa psihičke strane, ovo njoj trenutno najviše prijalo.
Nakon sedam dana, Ana se vratila na svoj plan od 1.500kcal, 10.000 koraka, 3x
treninga nedeljno i 2x kardia nedeljno. Njen proces je nastavio da teče ka cilju,
vremenom su se kalorije spuštale, aktivnost dodavala, ponekad je još neki diet
break bio, a kilogrami i obimi su padali. Međutim, nakon par nedelja/meseci došlo
je do trenutka kada je Ana već par nedelja na planu od npr. 1.200kcal, 10-15 hiljada
koraka dnevno, 2-5x kardia nedeljno i 3-4x treninga snage nedeljno. Sada je već
umorna, kilaža dosta slabije pada, i telo govori da ne može više. I baš ovde, stajemo
sa ciklusom mršavljenja. Sada možemo da napravimo tri scenaria za Anu, kako
bismo videli sve opcije koje mogu da se dese:
SCENARIO 1 - Ana je jako blizu svoje željene kilaže, ostalo joj je svega još 1 do
3kg da skine i treba joj još 2-4 nedelje da bude u kalorijskom deficitu kako bi
dostigla svoj cilj. U tom slučaju možda možemo da produžimo dalje proces,
iako telo šalje znak da mu je dosta, ali ako je psiha u redu i snaga volje i
discipline na mestu, možemo da damo pun gas i završimo ciklus uz agresivan
tempo. Međutim, mora da vam bude jasno, da je ovaj slučaj okej, samo ako
smo stigli do samog kraja i psihički smo spremni da izguramo jedan jako
kratak period sa jako agrsivnim pristupom (u tom slučaju bismo Anu verovatno
spustili na 1.100kcal, povećali fizičku potrošnju i gurali do kraja).
SCENARIO 2 - Ana je stigla do svoje željene kilaže i sada treba da održava tu
kilažu. Ljudi često nisu svesni da je ovaj korak i proces ustvari najbitniji i
najizazovniji. Taj proces je poznat u fitnes svetu kao "Reverse diet" i uskoro
ćemo detaljno objasniti šta je to.
SCENARIO 3 - Ana ima još 10+ kilograma da izgubi, ali njeno telo je stiglo do
kraja ciklusa i šalje joj poruku da ne može dalje, jer je već na jako niskom unosu
kalorija i svako dalje spuštanje kalorija bi bila ludost za zdravlje, telo i
organizam. Često je ovo prelomni trenutak za ljude, kada olako odustanu od
svega što su postigli do tada, jer ih demotiviše činjenica da su se toliko trudili i
da su stigli do tačke kada ne mogu dalje, jer je telo umorno, gladno, iscrpljeno.
Dolazi do potpunog odustajanja od celog procesa, i osobe se vraćaju starim
navikama, samim tim, brzinom svetlosti dolazi do vraćanja izgubljenih
kilograma, a metabolizam se dodatno uništava i usporava, i znatno se otežava
svaki sledeći pokušaj dijete. Tipičan začarani kurg i jo-jo efekat. Zato, Ana sada
treba da bude razumna, pametna i jako strpljiva, kako bi sačuvala svoje do sada
skinute kilograme, ali i svoj metabolizam. Šta je ustvari najispravnije raditi u
ovoj situaciji? Kratko i jasno: reverse diet! Najispravnije je, da Ana prvo uradi
reverse diet od par nedelja, kako bi podigla svoj metabolizam i osposobila ga
da izdrži još jednu dijetu, a zatim tokom te dijete skinula preostalih 10kg. Ovim
putem, iako je dosta sporiji od onoga što su ljudi navikli, Ana bi uradila svaki
korak savršeno, jer bi dostigla svoju kilažu, ali bi je i lako zadržala, uz zdrav i
očuvan metabolizam, koji nije usporen i uništen kao što se dešava sa svim
rigoroznim dijetama.
PRIMER 2.
Kada smo detaljno objasnili prethodni primer, sada dolazimo do drugog primera ljudi.
I ti ljudi me uopšte neće voleti dok ovo budu čitali, ali sada sledi surova realnost i
šamar istine. Ovaj primer je namenjen svim ljudima koji su kroz život bili na jako puno
rigoroznih dijeta i kojima je danas metabolizam uništen i usporen, a često se u ovim
slučajevima dešava i usporen rad štitne žlezde, kao i izostanak ciklusa. Ukoliko istinski
ne možete da gubite kilograme na niskom unosu kao što je 1.100-1.300kcal (pod
uslovom da stvarno unosite toliko kalorija, tj. da precizno pratite vaš unos - pričali smo
u tome u slikovitom delu "Jedem 1.200kcal ali ne gubim kilograme"), onda vi ne bi
trebalo da razmišljate trenutno o gubljenju kilograma, jer to trenutno nije prioritet.
Ono što treba (rekla bih, mora) da vam bude trenutno prioritet, jeste vaše zdravlje i da
napokon dovedete u red vaše telo i kreirate od njega jednu mašinu koja će kasnije
lako moći da topi salo. Ali kako se kreira ta mašina? Pa, uz podizanje metabolizma na
normalan nivo, tj. na vaš matematički TDEE. Šta to znači? Treba na kalkulatoru za
TDEE (totalnu dnevnu potrošnju) da izračunate kolika je vaša matematička potrošnja,
tj. koliko biste vi trebalo da unosite kalorija, po čistoj matematici i fizici, sa trenutnom
kilažom. Pretpostavljam da će taj broj izaći između 2.000 i 2.400kcal, što bi značilo, da
biste vi trebali po čistoj matematici i fizici da unosite 2.000-2.400kcal i da održavate
trenutnu kilažu. Međutim, vaša surova realnost je ta da vi trenutno ne skidate
kilograme (ili to jako, jako teško i sporo ide) ni sa 1.100-1.300kcal, što znači da je vaša
realna, totalna dnevna potrošnja (TDEE), do 1.500kcal, ako ne i manje. U prevodu - jako
vam je usporen metabolizam i pod hitno mora da se vrati u normalu, tj. da dostignete
da unosite svoj matematički TDEE i da održavate kilažu. Kako se to radi? Pomoću
reverse diet-a! Ne brinite, znam da sve vreme čekate da objasnim šta je i kako
funkcioniše reverse diet, i već na sledećoj strani vas čeka detaljno objašnjenje, ali želela
bih prvo ovde da zaokružim priču.

Zaključak priče za ljude iz drugog primera je:

Predugo vremena ste bili loši prema svom telu, izgladnjivali ste ga, pa natrpavali
hranom i ponavljali taj začarani krug bezbroj puta. Time ste doveli sebe do mnogih
metaboličkih adaptacija, usporenog metabolizma, kao i stvaranja mnogih adipocita.
Telo je izmoreno, iscrpljeno i bez goriva da radi kako treba. Zato, molim vas, pamet u
glavu! Narednih 3-6 meseci morate da se posvetite izgradnji vašeg metabolizma.
Tokom tog perioda nećete gubiti kilograme, ali ćete održavati trenutnu kilažu. To je i
poenta reverse diet-a. Ako budete istrajni, kroz 3-6 meseci, moći ćete da podignete
svoje kalorije na vaš matematički TDEE (nešto između 2.000-2.400kcal) i da imate isto
kilograma, kao što ste imali kilograma i kada ste unosili 1.100-1.400kcal. Kada je
metabolizam podignut, možete napokon da započnete vaš ciklus dijete. Primer:
Vaš matematički TDEE je 2.200kcal
Vaš realan TDEE je 1.400kcal
Imate 85kg
Vama je cilj da podignete prvo vaš TDEE sa 1.400kcal na 2.200kcal, a da zadržite kilažu
od 85kg. Za to će vam biti potrebno sigurno 3-6 meseci. Kada u tome uspete i kada
bez problema unosite 2.200kcal, a održavate kilažu, onda možete da započnete vašu
dijetu i kreirate zdrav kalorijski deifict od 20-25% i da korak po korak mršavite, baš
onako kako sam objasnila u primeru 1. Znam da zvuči frustrirajuće da morate da
ostanete na istoj kilaži 3-6 meseci, a možda ste baš sad zagrizli da smršate, ali morate
da shvatite da ste previše štete naneli svom organizmu i da mora da vam bude
prioritet zdravlje, kako biste uspeli jednog dana da dostignete željenu kilažu, ali i da je
bez problema zadržite zauvek.
 ŠTA JE REVERSE DIET?
-OBJAŠNJENJE KROZ PRIMER-

Reverse diet predstavlja dijetu nakon dijete, tj. koristi se za izlazak

iz kalorijskog deficita. Cilj reverse diet-a je da "podignemo", tj.
ubrzamo metabolizam nakon dijete, kao i da obavestimo telo da
nova kilaža koju smo dostigli je naša kilaža koju želimo i da
zadržimo. Već smo spominjali, koliko naše telo ne voli da je u
kalorijskom deficitu i da uvek teži komfornoj zoni. Kada tek
izgubimo kilograme, naše telo to ne prepoznaje kao ušuškanu
zonu i želi da se vrati na ono poznato i sigurno mesto, a to je naša
početna kilaža. Mi sada, kroz reverse diet, treba da ušuškamo
naše telo u novu kilažu i da mu objasnimo da smo renovirali
"kuću" (čitaj telo) i da je ovo sad njegov novi dom.

Kroz primer ćemo da vidimo kako se tačno radi reverse diet.

Opet ćemo uzeti primer naše drugarice Ane. Njena totalna
dnevna potrošnja (TDEE) pre početka dijete je bila 2.300kcal.
Započela je svoju dijetu sa 1.700kcal. Prolazile su nedelje, Ana je s
vremena na vreme spuštala kalorije, i nakon 16 nedelja, sa 85kg
spustila se na 68kg. Dijetu je završila sa 1.200kcal.

Koje podatke do sada imamo:

Njen početni TDEE: 2.300kcal
Njen početak dijete: 1.700kcal
Njen kraj dijete: 1.200kcal

Znači, Ana je sa 85kg imala TDEE 2.300kcal, tako da bi sada, sa

novom kilažom, po čistoj matematici i fizici, imala nešto malo
manje. Pretpostavimo je da je Anin novi, matematički TDEE oko
2.200kcal.
Međutim, kao što smo pričali u delu "Metabolička adaptacija",
kalorijski deficit nam vremenom usporava metabolizam. I
nijedan kalkulator niti jednačina ne može da zna da li je neko bio
do juče u kalorijskom deficitu i time usporavao svoj
metabolizam. Kalkulator uvek računa onako kako bi matematički
trebalo da bude kada je neko u kontinuitetu na istom
kalorijskom unosu.

Zbog toga, kada završimo dijetu, treba da izračunamo naš

matematički TDEE. Taj broj koji dobijemo - to je naš naredni cilj!
Želimo da vremenom, kroz reverse diet, stignemo do TDEE
unosa i da on bude naš realan i pravi TDEE, a ne samo
matematički.

Šta to znači na Aninom primeru?

Rekli smo da je njen matematički TDEE nakon dijete 2.200kcal.
Po čistoj matematici, to bi trebalo da znači da Ana održava
trenutnu kilažu na 2.200kcal, jer, da se prisetimo, TDEE
predstavlja totalnu dnevnu potrošnju energije, tj. broj kalorija koji
unosimo u toku dana kako bismo održavali trenutnu kilažu.

Međutim, u realnom svetu, 2.200kcal je trenutno Ani kalorijski

suficit. Šta je kalorijski suficit? Kada unosimo više kalorija nego
što trošimo, tj. broj kalorija koji nam je potreban da se ugojimo. I
baš ovde leži odgovor, zašto se ljudi tako brzo ugoje nako dijete.

Šta je ustvari realan TDEE za našu Anu? To ne možemo nikad

precizno da znamo, ali uglavnom to bude 200-300kcal više od
onog broja gde smo završili dijetu. Zašto? Ako je Ana poslednje
dve nedelje dijete i dalje malo mršavila na 1.200kcal, to nam daje
informaciju da 1.200kcal i dalje predstavlja njen kalorijski deficit. S
obzirom da je u poslednje vreme sporije gubila kilažu i obime,
govori nam da njen realan TDEE, tj. mesto gde održava trenutnu
kilažu, nije daleko od 1.200kcal. Po literaturi, stavlja se uvek
300kcal više kao pretpostavka da je to realan TDEE nakon dijete.
U Aninom slučaju, to bi značilo da je njen trenutni TDEE 1.500kcal
(kraj dijete je bio 1.200kcal + 300kcal = 1.500kcal). Sada znamo da
je Anin cilj tokom reverse diet da se popne sa 1.500kcal na
2.200kcal, a da ostane na svojoj kilaži od 68kg.

Reverse diet, po nekim literaturama i iskusnijim nutricionistima,

treba da traje isto koliko je trajala i dijeta, što bi predstavljalo
idealan tempo, dok minimum može da traje upola manje. Ako je
Anina dijeta trajala 16 nedelja, to bi značilo da njen reverse diet
treba da traje između 8 i 16 nedelja.

Ideja reverse diet-a je da se na svake dve nedelje dodaje 100-

200kcal, uz redovno praćenje kilaže. Kako bi to izgledalo?

Anin početak reverse diet: 1.500kcal

Anin cilj nakon reverse diet: 2.200kcal
Anina trenutna i ciljana kilaža: 68kg (±2kg)

Prve dve nedelje Ana bi unosila 1.500kcal. S obzirom da je dodala

300kcal više nego prethodnih nedelja, dok je i dalje bila na
kalorijskom deficitu - te nove kalorije bi trebalo da unese iz
ugljenih hidrata i masti (idealno bi bilo da odnos bude 70:30).
Proteine ne diramo.

Nakon dve nedelje, ispratila bi kakva je kilaža. Ako kilogrami ne

divljaju i sve vreme su 68kg (±), onda može naredne dve nedelje
da podigne kalorije za još 100-200kcal.

Na svake dve nedelje, nastavila bi da diže kalorije za 100-200kcal.

Ukoliko bi se desilo da kilaža nakon dve nedelje kreće da skače
2kg više od zacrtanog - budite bez panike. To je samo znak da ne
prelazite još uvek na novih 100-200kcal, već da ostanete tu gde
jeste još 1-2 nedelje dok se kilaža ne stabilizuje. Kada se stabilzuje,
možete opet da dodate narednih 100-200kcal. I tako postepeno
sve dok ne stigne do svog cilja (što bi za Anu bio unos od
2.200kcal i 68kg kilaža).
 rezime
KOJIM REDOM IDE MRŠAVLJENJE

01
Kada krećemo na dijetu, prvo računamo našu totalnu dnevnu
potrošnju (TDEE) kako bismo mogli da kreiramo kalorijski deficit
od 15-30%. Totalna dnevna potrošnja (TDEE) je broj kalorija koji
unosimo kako bismo ostali na istoj kilaži. TDEE čine bazalni
metabolizam, fizička aktivnost i termički efekat hrane.

Cilj dijete je da pronađemo što veći unos kalorija koji predstavlja

02
naš kalorijski deficit, tj. da unosimo što više kalorija, a da i dalje
mršavimo. Ovo nam je jako bitno, zato što tokom dijete i restrikcije
kalorija, naše telo se adaptira na taj unos i prihvata ga kao novi
TDEE (to poznajemo kao metaboličku adaptaciju), pa ćemo
svakako tokom procesa mršavljenja postepeno spuštati kalorije.

Kada stagniramo sa mršavljenjem, znači da je došlo do

03
metaboličke adaptacije i da je vreme da se spuste kalorije. Telo
dovodimo opet u kalorijski deficit tako što ili spuštamo kalorija za
-100kcal ili povećavamo potrošnju kroz veću fizičku aktivnost, kao
što je veći broj koraka na dnevnom/nedeljnom nivou ili
dodavanjem kardio treninga.

04
Kada osećamo veliki umor, džangrizavost, pad libida i energije,
možemo da uradimo diet break! Diet break predstavlja pauzu od
dijete na 3-7 dana, kada unosimo broj kalorija koji predstavlja našu
totalnu dnevnu potrošnju (tdee), a dodatne kalorije koje ćemo
unositi tih par dana, treba da budu iz ugljenih hidrata.

Kada stignemo do niskog unosa kalorija (1.200-1.300) i kilaža i obimi idu

05
jako sporo, a telo se oseća umorno, iscrpljeno i javlja signale da ne može
više - prekidamo ciklus dijete. Druga opcija je da se ciklus dijete prekine
kad se stigne do željene kilaže (tj. ne čekamo nizak unos kalorija, već
smo i pre toga stigli do željene kilaže). Nakon dijete, obavezno je uraditi
kvalitetan reverse diet, kako bismo ubrzali metabolizam i sačuvali našu
novu kilažu.

w w w . t i j a n a m e d a n . c o m
04
DEKLARACIJA
hrane
 P R V O P R A V I L O I
O S N O V N A O B J A Š N J E N J A

Prvo pravilo: nikada nemoj suditi o kvalitetu proizvoda

prema natpisu, obećanjima, imenima i tvrdnjama koje
vidiš na delu ambalaže koji te „gleda” s police.

U ovom delu knjige upoznaćemo se sa osnovnim terminima koji su ti potrebni

pri kupovini namirnica. Ukoliko ne razumeš sve ono što se nalazi kada okreneš
poleđinu proizvoda, onda je ovaj deo za tebe i pažljivo ga pročitaj!

Prvo i osnovno što treba da razumeš i zauvek zapamtiš jeste to da ne treba da

sudiš o kvalitetu nekog proizvoda samo na osnovu njegovog natpisa! Prednja
pakovanja su dizajnirana da privuku potrošače atraktivnim slikama, bojama i
zdravstvenim i nutricionističkim tvrdnjama, koje ljude mogu da dovedu u
zabludu da je neka namirnica kvalitetnija nego što stvarno jeste. Glavni cilj
prednjeg dela proizvoda jeste da nam kaže nešto što mi želimo da čujemo i
često tvrdnje na prednjem delu ambalaže prate prehrambene trendove, kao
što su na primer "protein", "low carb", "fit", "healthy", "low fat", a ustvari često ti
natpisi nam odvlače pažnju od negativnih ili nepovoljnih karakteristika hrane.
Tvrdnje na prednjem paketu mogu da zavaraju ili nude različite poluistine, pa
čak i netačne informacije u opisivanju zdravstvenog kvaliteta hrane
korišćenjem igre reči. Zbog toga, natpisi, tvrdnje i slike na prednjem pakovanju
ne smeju da nas vode ka našem izboru za hranu, ukoliko želimo da izaberemo
nutritivno bogatu namirnicu, već to treba da budu sastojci i nutritivna tabela
koja se nalazi na poleđini proizvoda i na osnovu tih stvari dobićemo tačne
informacije o kakvom proizvodu je reč.

Hajde sada da pređemo na konkretne primere i informacije, kako biste nakon

ovog poglavlja znali kako da procenite da li je neki proizvod okej ili ne.
PRAVILA ZA PROIZVOĐAČE
Ovde vam ostavljam spisak pravila koji proizvođači moraju da ispoštuju, ukoliko žele
da stave neku tvrdnju, tj. natpis na prednjem delu ambalaže.

FAT-FREE Manje od 0.5 g masti na 100g/100ml, bez dodavanja masti ili ulja

3g ili manje masti na 100g čvrste materije ili 1.5g masti na 100ml (dok je 1.8g masti na 100ml za polu-
LOW FAT obareno mleko)

LESS FAT 30% ili manje masti od hrane sa kojom se upoređuje ili sličnog proizvoda

Ako zbir zasićenih masnih kiselina i trans-masnih kiselina u proizvodu ne prelazi 1.5 g na 100 g za
LOW
čvrste materije ili 0.75 g / 100 ml za tečnosti, a u oba slučaja zbir zasićenih masnih kiselina i trans-
SATURATED FAT masne kiseline ne smeju da daju više od 10% kalorija.

REDUCED CALORIE Barem 30% manje kalorija po obroku od uporedne hrane

Proizvod ne sadrži više od 40 kcal/100g za čvrste materije ili više od 20 kcal/100 ml za tečnosti. Za
LOW CALORIE zaslađivačevaži ograničenje od 4 kcal/porcija

CALORIE FREE Proizvod ne sadrži više od 4 kcal na 100g/100 ml.

LOW SUGARS Proizvod sadrži ne više od 5 g šećera na 100 g za čvrste materije ili 2.5 g šećera za 100 ml za tečnosti

SUGARS-FREE Proizvod ne sadrži više od 0.5 g šećera na 100 g ili 100 ml.

Gde proizvod ne sadrži dodane mono- ili disaharide ili bilo koju drugu hranu koja se koristi zbog
WITH NO ADDED
njegovih zaslađivačkih svojstava. Ako su šećeri prirodno prisutni u hrani, sledeća oznaka takođe
SUGARS treba da se pojavi na etiketi: „SADRŽI PRIRODNO PRIDRUŽENE ŠEĆERE“.

LOW
Proizvod ne sadrži više od 0.12 g natrijuma, ili ekvivalentnu vrednost soli (0.3g), na 100g ili na 100ml.
SODIUM/SALT

VERY LOW Proizvod ne sadrži više od 0.04 g natrijuma ili ekvivalentnu vrednost soli (0.1g) na 100g ili na 100ml.
SODIUM/SALT

SODIUM-FREE Proizvod ne sadrži više od 0.005 g natrijuma ili ekvivalentnu vrednost soli (0.0125g) na 100g.
ili SALT-FREE

NO ADDED Proizvod ne sadrži dodatu natrijum / so ili bilo koji drugi sastojak koji sadrži dodat natrijum / sol, a
SODIUM/SALT proizvod ne sadrži više od 0.12 g natrijuma ili ekvivalentnu vrednost soli (0.3g) na 100 g ili 100 ml.

SOURCE OF
Proizvod sadrži najmanje 3 g vlakana na 100 g ili najmanje 1.5 g vlakana na 100 kcal.
FIBRE

SOURCE OF
Može da bude ova tvrdnja ako najmanje 12% energetske vrednosti hrane obezbeđuju proteini.
PROTEIN
HIGH Može da bude ova tvrdnja ako najmanje 20% energetske vrednosti hrane obezbeđuju proteini.
PROTEIN
“LESS”, “FEWER”, ILI
Najmanje 30% manje date hranljive materije ili kalorija od uporedne hrane
“REDUCED”

“HIGH”, “RICH IN” ILI

20% ili više dnevne vrednosti za dati hranljivi sastojak po porciji
“EXCELLENT SOURCE”

HEALTHY Hrana sa malo masti, zasićenih masti, holesterola i natrijuma i sadrži najmanje 10% dnevne
vrednosti za vitamin A, vitamin C, gvožđe, kalcijum, proteine ili vlakna.
PRAVILA ZA PROIZVOĐAČE

Pored pravila za natpise i tvrdnje, postoje osnovna pravila o nutritivnoj

tabeli, tj. šta moraju da navedu, a šta ne.

Obavezna nutritivna deklaracija treba da sadrži:

Energetsku vrednost - izražava se u kilokalorijma (kcal) na 100g ili 100ml
proizvoda
Količinu hranljivih materija - izražava se u gramima na 100g ili 100ml proizvoda
Ugljeni hidrati
Od kojih šećeri
Proteini
Masti
Zasićene masne kiseline
Soli

Obavezna nutritivna deklaracija može da se dopuni informacijama poput koliko

grama ima: mononezasićenih masnih kiselina, polinezasićenih masnih kiselina,
transmasti, poliola, skroba, vlakana, kao i u kojoj količini ima vitamina i minerala, ali
proizvođači nisu u obavezi da stave ove informacije na poleđini svog proizvoda
ukoliko ne žele.

Oznake prehrambenih činjenica tj. deklaracija hrane potrebna je za svu prerađenu i /

ili upakovanu hranu. Svaka hrana koja ima više od jednog sastojka smatra se
procesuiranom hranom!

Ono što je bitno naglasiti jeste da postoje varijacije u deklaraciji hrane, u zavisnosti
od zemalja i proizvođača. Dve iste namirnice, različitog proizvođača, mogu imati
različite nutritivne vrednosti. Za većinu namirnica to su jako slične vrednosti i jako
mala odstupanja, međutim, postoje i neke namirnice koje poprilično odstupaju
jedne od drugih u zavinosti od proizvođača.

Isto jako bitna stvar jeste ta da može da se desi, iako ne tako često, da proizvođači
loše izračunaju nutritivne vrednosti. Mnoge kompanije da bi odredile brojeve na
deklaraciji proizvoda koriste generičke baze podataka o ishrani i tako dolazi do
manjih ili većih grešaka. Kada se uhodate sa kalorijama i makronutrijentima, moći
ćete, ukoliko se susretnete sa takvim proizvodom, da primetite te greške. Najlakši
način da proverite grešku, ukoliko sumnjate da nisu dobro izračunate kalorije, jeste
da saberete sve makronutrijente i vidite da li se brojevi poklapaju.

Pored nutritivne tabele tj. deklaracije, proizvođači su u obavezi da napišu i sastojke

koji se nalaze u proizvodu.
NUTRITIVNA TABELA
Sada ćemo da pogledamo primer jedne nutritivne tabele.

Nutritivna vrednost 100g 30g(jedna porcija)

1700 kJ 510 kJ
Energetska vrednost
406 kcal 120 kcal

Masti 8,2g 2,4g

Od toga zasićene
0,8g 0,2g
masne kiseline

Ugljeni hidrati 18,3g 5,3g

Od kojih šećeri 4,5g 1,3g

Vlakna 26g 7,8g

Proteini 39g 9,6g

So 0,03g 0,01g

Kao što smo malopre pričali, svi ovi parametri (osim vlakana) su obavezni da
se nađu u nutritivnoj tabeli. Uvek su vam navedene vrednosti za 100g ili
100ml proizvoda, ali ponekad dodaju i infromaciju za nutritivne vrednosti
jedne porcije tog proizvoda, kao što je na ovom primeru prikazano.
Energetksa vrednost je uvek napisana u kcal i kJ (1kcal = 4.19kJ), a zatim
imamo podatke i o makronutijentima, vlaknima i soli. Dodatno mogu da
stave informacije i o poliolima (šećerni alkoholi), vitaminima i mineralima.

Kada pogledamo u nutritivnu tabelu nekog proizvoda, na šta treba da

obratimo pažnju? Treba da obratimo pažnju na zasićene masne kiseline,
šećere, vlakna i so, zato što ne želimo namirnice koje imaju previše zasićenih
masti, šećera ili soli, dok sa suprotne strane, volimo da nađemo namirnice
koje su bogate vlaknima. Ali, šta je to previše ili premalo? Gde se stavlja
granica?
UGLJENI HIDRATI U KUPOVINI
Ugljeni hidrati u tabeli nam nisu bitni, osim ako neko prati low carb ishranu, pa
želi da obrati pažnju na to. Ako je namirnica izvor ugljenih hidrata, kao npr.
riža ili ovsene pahuljice, logično je da će imati dosta ugljenih hidrata, tj. oko
60-80g ugljenih hidrata na 100g proizvoda. Međutim, ono što je nama bitno da
obratimo pažnju, jesu šećeri, koji se nalaze u tabeli pod nazivom "od kojih
šećeri".

U nutritivnoj tabeli dobićemo samo informaciju koliko šećera ima u proizvodu,

a u sastojcima treba da pronađemo o kom šećeru je reč, jer ono što mi želimo
da izbegnemo jesu dodati šećeri. Dodate šećere u sastojcima možete da
nađete pod raznim imenima, kao što su: šećer, dekstroza, fruktoza, glukoza,
saharoza, maltoza, sirupi (glukozni, fruktozni, kukuruzni, od smeđe (integralne)
riže), dehidrirani sok od šećerne trske, itd. Obavezno zapamtite ove nazive, jer
neće uvek jasno pisati "šećer" u sastojcima, već će u većini slučajeva da sakriju
to pod drugim imenom. Međutim, nisu svi šećeri loši, jer imamo šećere koji nisu
dodati već se nalaze sami po sebi u namirnici, kao što je to npr. slučaj kod
mlečnih proizvoda, zbog laktoze (mlečni šećer) ili u proizvodima od voća, gde
imamo fruktozu (voćni šećer). Na primer, dok ovo pišem, ispred sebe imam
Skyr natur jogurt, mlečni proizvod, koji na 100g proizvoda ima 4g ugljenih
hidrata, a od toga su sva 4g šećera. Zatim, pogledamo u sastojke, a tamo piše:
99% pasterizovano obareno mleko sa ne više od 0,5% mlečne masti, starter
kulture (bakterije mlečne kiseline), mikrobiološko sirilo. To je to. Znači, u
sastojcima se nigde ne spominje šećer, što znači da nema dodatog šećera, već
onih 4g je laktoza, mlečni šećer, koji je prirodno prisutan u mlečnim
proizvodima i to je u redu. Dok sa druge strane, npr. imamo grčki voćni jogurt,
gde kaže da na 100g proizvoda ima 12,9g ugljenih hidrata, od čega su šećeri
12,9g. Okej, hajde da vidimo ovde sastav: jogurt sa 9%mm, voćna prerađevina
jagode 17% (šećer, jagoda 42%, modifikovani kukuruzni skrob, koncentrat soka
cvekle, zgušnjivači). Sada nam je jasno da ovaj proizvod ima dodatog šećera u
sebi i da nije baš idealna namirnica.

MALI SADRŽAJ
manje od 5g na 100g proizvoda

SREDNJI SADRŽAJ
5g do 15g na 100g proizvoda

VISOK SADRŽAJ
više od 15g na 100g proizvoda
ŠEĆERI U KUPOVINI

Sastojci: 99,5% paradajz, Sastojci: koncentrisani sok

kuhinjska so, regulator kiselosti paradajza, šećer i so

Nutritivne vrednosti: 37kcal Nutritivne vrednosti: 25kcal

Masti: 0,3g Masti: 0g
Zasićene masne kiseline: 0g Zasićene masne kiseline: 0g
Ugljeni hidrati: 5,6g Ugljeni hidrati: 5,3g
Šećeri: 4,3g Šećeri: 4,2g
Proteini: 1,6g Proteini: 0,9g

Sastojci: kukuruz šećerac 87,3%, Sastojci: kukuruz šećerac

voda, so. 83,8%, voda, šećer, so.
Nutritivne vrednosti: 77kcal Nutritivne vrednosti: 115kcal
Masti: 1,7g Masti: 1,3g
Zasićene masne kiseline: 0,4g Zasićene masne kiseline: 0.2g
Ugljeni hidrati: 12g Ugljeni hidrati: 22,4g
Šećeri: 5,5g Šećeri: 6,5g
Proteini: 2,6g Proteini: 3,9g
 ŠEĆERI U KUPOVINI

Sastojci: plod arašida (kikirikija) Sastojci: suvo pečeni kikiriki 90%,

99.6%, kuhinjska so šećer, hidrogenizovano ulje i so

Nutritivne vrednosti: 37kcal Nutritivne vrednosti: 25kcal

Masti: 0,3g Masti: 0g
Zasićene masne kiseline: 0g Zasićene masne kiseline: 0g
Ugljeni hidrati: 5,6g Ugljeni hidrati: 5,3g
Šećeri: 4,3g Šećeri: 4,2g
Proteini: 1,6g Proteini: 0,9g

Sastojci: pahuljice od celog zrna OVSA 64%, šećer, punomasno MLEKO u

Sastojci: 100% ovsene prahu, krompirov skrob, komadici čokolade 1,6% (šećer, kakao masa, kakao-
prah sa redukovanim sadržajem kakao-maslaca, kakao-maslac, emulgator:
pahuljice suncokretov lecitin (E 322); ukupne s.m. kakao delova: min. 34%), kakao-prah
sa redukovanim sadržajem kakao-maslaca, zgušnjivač (E 410), kuhinjska so.

Nutritivne vrednosti: 351kcal Nutritivne vrednosti: 385kcal

Masti: 4,6g Masti: 7,8g
Zasićene masne kiseline: 0,8g Zasićene masne kiseline: 3g
Ugljeni hidrati: 61g Ugljeni hidrati: 63g
Šećeri: 1g Šećeri: 27g
Proteini: 12g Proteini: 12g
MASTI U KUPOVINI
Podsetimo se da masti delimo na zasićene masti (one koje treba umereno
da jedemo), transmasti (one koje štete našem organizmu, pogotovo
kardiovaskularnom sistemu) i nezasićene (one koje su dobre za telo), tako
da treba da obratimo pažnju na zasićene masne kiseline i trans masti.
Nažalost u Srbiji nema zakon koji govori da proizvođači moraju da napišu
koliko proizvod ima trans masti, što je u Americi npr. obavezno, tako da
smo uskraćeni tih informacija. Međutim, ukoliko u delu "sastojci" postoji
"hidrogenizovana biljna mast", to znači da proizvod sadrži neku količinu
trans masti i trebalo bi da ga izbegavamo. Opšta preporuka je da na
dnevnom nivou unesemo maksimum 2g trans masti. Gde se nalaze trans
masti? U grickalicama, slatkišima, kao i u hrani koja se prži u dubokom
ulju. Što se tiče zasićenih masnih kiselina, za njih imamo informacije u
svakoj nutritivnoj tabeli. Zasićene masti treba da čine 10 do maksimum 20%
ukupnog unosa masti, dok za osobe koje imaju kardiovaskularnih
problema, trebalo bi da se ograniče zasićene masti do 7% od ukupne
količine masti. Sada ćemo jasno raspodeliti mali, srednji i visok sadržaj
masti. Ukoliko ste potpuno zdrava osoba, manji i srednji sadržaj je pogodan
za vas, dok ukoliko imate kardiovaskularnih problema, bilo bi poželjno da
fokusirate ishranu na malom sadržaju. Visok sadržaj ne preporučujem
nikome.

MALI SADRŽAJ
UKUPNO MASTI: manje od 3g na 100g proizvoda
ZASIĆENE MASTI: manje od 1.5g na 100g proizvoda

SREDNJI SADRŽAJ
UKUPNO MASTI: 3g do 20g na 100g proizvoda
ZASIĆENE MASTI: 1.5g do 5g na 100g proizvoda

VISOK SADRŽAJ
UKUPNO MASTI: 3g do 20g na 100g proizvoda
ZASIĆENE MASTI: 1.5g do 5g na 100g proizvoda
VLAKNA
Preporučeni unos vlakana na dnevnom nivou je 25-30g. Ako se sećate,
pričali smo da ljudi uglavnom ne unose dovoljno vlakana i proteina, pa je
tako super, kada naiđemo na namirnice koje su bogate vlaknima.

Proizvod za koji kažemo da je bogat vlaknima, treba da ima najmanje 6g

vlakana na 100g proizvoda ili najmanje 3g vlakana na 100kcal. Proizvodi
koji na 100g proizvoda imaju 3-6g vlakana mogu da se računaju kao
izvori vlakana, ali tek od 6g pa na više, gleda se kao proizvod sa visokim i
bogatim udeom vlakana.

SO/NATRIJUM

Količina „soli” navedena na obaveznoj nutritivnoj deklaraciji izračunava se

pomoću jednačine: So = natrijum (g) × 2.5.

Uobičajene dijetetske smernice savetuju da unosimo manje od 2.4g

natrijuma dnevno (2.4 x 2.5 = 6g soli), ali je poželjno da to bude do 1.5g
natrijuma (3.75g soli). Sve preko 1.5g na 100g proizvoda smatra se visokim
sadržajem natrijuma, tj. soli.

SASTOJCI
Sada kada smo naučili kako da gledamo nutritivnu tabelu i šta nam je
bitno da obratimo pažnju, dolazimo do onog ključnog dela, a to su sastojci.
Kao što ste videli u primeru za šećere - sastojci nam ipak govore celu i
ključnu priču o proizvodu.

Što se tiče sastojaka, treba da date prednost onim proizvodima koji sadrže
što više sastojaka koje možete „protumačiti”, a što manje aditiva (sastojaka
s „čudnim”, dugim i komplikovanim imenom ili E-oznakom). Takođe, dajte
prednost onim namirnicama koje nemaju puno sastojaka - što je kraća
lista sastojaka, to je verovatno bolji i kvalitetniji proizvod.
Takođe dajte prednost proizvodima koji imaju kraći rok trajanja, budući da
isti vrlo verovatno sadrže puno manje konzervansa. I naravno, da ne
zaboravimo, obavezno dajte prednost proizvodima koji imaju što manje
dodatog šećera, a izbegavajte proizvode sa hidrogenizovanim biljnim
uljima (trans masti).

Što se tiče alargena, sastojci koji mogu da izazivaju alergije i/ili

intoleranciju naglašavaju se drugačijim fontom, stilom ili bojom pozadine
slova da bi se jasnije i lakše razlikovali od ostalih sastojaka.

BITNO:
Obratite pažnju na prve tri stvari koje se nalaze iza reči "sastojci" kada
čitate deklaraciju. Zašto? Zato što su sastojci navedeni po redu, prema
opadajućem redosledu, tj. ono što se prvo nađe na spisku sastojaka jeste
ono čega najviše i ima u tom proizvodu.

Na primer:

Ovo su nam sastojci za munchmallow i možemo da vidimo da najviše ima

kakao preliva koji sadrži dve najlošije stvari, a to su šećer i hidrogenizovana
biljna mast, tj. izvori transmasti, a zatim je tu kakao-prah sa redukovanim
sadržajem kakao-maslaca i emulgatori. Jasno vidimo da ovakav proizvod
treba da izbegavamo u širokom luku.

A evo kakvo je stanje kod kečapa: prvi sastojak, koga ima najviše je sjajan,
paradajz! Ali već sledeći sastojak, koga ima isto puno, je šećer i tako odmah
ga stavimo na listu ne tako dobrih proizvoda (što ne znači da ne možete da
ga jedete ponekad ili u nekim manjim količinama, samo znači da prednost
dati drugim, boljim namirnicama).
ADITIVI

Kad već pričamo o sastojcima i razumevanju istih, moramo onda da

pomenemo i aditive i kažemo par stvari o njima. Aditivi su supstance koje
se dodaju hrani sa ciljem da sačuvaju hranu, poboljšaju ukus i izgled,
menjaju teksturu, spreče kvarenje ili da poboljšaju hranljivu vrednost.

Sistem E brojeva u označavanju aditiva uveden je u Evropi radi lakšeg

reguliranja prehrambenih aditiva. Svaki broj identifikuje određeni aditiv i
zamenjuje njegov često dug i kompleksan hemijski naziv koji zauzima
dosta prostora na deklaraciji.

U skladu sa postojećim zakonskim propisima, svaki proizvod mora da ima

deklaraciju na kojoj će pisati i E brojem obeleženi aditivi. Međutim, nisu svi
aditivi štetni, a oni koji se nalaze u proizvodima su trenutno označeni kao
bezbedni, sve dok se unose u prihvatljivim količinama. Ali, nažalost ne
možemo tačno da kontrolišemo koliko aditiva unosimo, zbog toga, opet
naglašavamo koliko je bitno da našu ishranu baziramo na prirodnim
namirnicama i što manje prerađenim.

Kompletnu listu svih dobrih i loših aditiva možete naći ovde. Ali ja ću
izdvojiti ovde onih najpoztanijih par, koje treba izbegavati pri kupovini.

Tartrazin boja (E 102)

Hinolin žuta (E 104)
Sanset žuta FCF (Oranž žuta S) (E 110)
Azorubin (Karmoizin) (E 122)
Ponso 4R, Košenila crvena A (E 124)
Alura crvena AS (E 129)

Problemi s crevima: E220, 221, 232, 224

Problemi s probavom: E338, 339, 340, 341, 450, 461, 463,465, 466, u
pakovanom sladoledu E407
Kožne bolesti: E230,231,232,233
Uništava vitamine: E220
Povećava holesterol: E320,321
Nadražuje živce: E311, 312
Sumnja se da su kancerogeni: E123, 131, 210, 211, 213, 214, 250, 252, 925, 952
ZASLAĐIVAČI I POLIOLI
Za kraj, reći ćemo i par stvari o zaslađivačima, pošto je to danas popularna
tema. Nekalorijski zaslađivači (nula kalorija) su slađi od saharoze (belog
šećera) i do 30 puta. To su saharin, aspartam i slični. Naučna istraživanja
kažu da trenutno ne postoje nikakvi dokazi o njihovom riziku po zdravlje.

Često čujemo jako loše stvari u vezi aspartama. Aspartam je slađi od šećera
200 puta (poznat je i pod oznakom E951). Ustanovljeno je da je aspartman
bezbedan za ljudsku ishranu. Jedini izuzetak su osobe koje pate od retkog
genetskog oboljenja koje se zove fenilketonurija (poremećaj metabolizma
aminokiselina).

Neka od istraživanja o aspartamu su:

Aspartam i dijabetes, zaključak: Istraživanje je dokazalo da nakon unosa
aspartama inuslin ne raste, dok unosom fuktoze i glukoze raste.
Dijabetičari ne moraju da izbegavaju aspartam, jer im neće izazvati
skokove insulina.
Aspartam i rak, zaključak: Kako su studije Klimisch Code 2 pokazale
nedostatak kancerogenog potencijala i kako se aspartam hidrolizuje do
uobičajenih komponenata i nema genotoksičnu aktivnost, potkrepljen je
zaključak da aspartam nije kancerogen.

Istraživanje: zaslađivači i bolesti, zaključak: Obuhvaćeno je 372 studije,

uključujući 15 sistematskih pregleda, 155 randomiziranih kontrolisanih
ispitivanja (RCT), 23 nerandomizirana kontrolisana ispitivanja, 57 kohortnih
studija, 52 studije slučaja i kontrole, 28 studija preseka i 42 serije slučajeva /
izveštaji o slučajevima i krajnji zaključak: Apetit i kratkotrajni unos hrane,
rizik od raka, rizik od dijabetesa, rizik od karijesa, povećanje telesne težine i
rizik od gojaznosti su najviše ispitivani zdravstveni ishodi. Sve u svemu,
nema konačnih dokaza o blagotvornim i štetnim efektima na te ishode.
Dok za glavobolje, depresiju, bihejvioralne i kognitivne efekte, neurološke
efekte, rizik od prevremenog porođaja, kardiovaskularne efekte ili rizik od
hronične bolesti bubrega istraženi su u manjim studijama i potrebna su
ipak dalja istraživanja.

Nauka kaže:
Nauka kaže da je trenutni prihvatljiv dnevni unos aspartmana od 40
miligrama po kilogramu telesne težine. Taj unos ne predstavlja razlog za
zabrinutost. Prosečna odrasla osoba može da unese 2800 miligrama, dok
prosečno trogodišnje dete 600miligrama. Jedna limenka Coca-Cole Zero
ima 190mg aspartmana i trebalo bi da se unese 15 limenki dnevno svakog
dana, kako bi se dostigao preporučeni dnevni unos.
Ipak, postoje mnogo bolje opcije od aspartama. Najbolji zaslađivači su
stevia i eritritol, pogotovo za osobe koje imaju dijabetes, insulinsku
rezistenciju ili sindrom policističnih jajnika.

Stevia se dobija od južno-američke biljke stevije i kada se ekstrahuje i

pretvori u prah koji je po strukturi steviol glikozid, slađa je čak i od 200 do
300 puta od šećera, sa kalorijskom vrednošću približnoj nuli, kao i
glikemijskim indeksom sa vrednošću nula, što je dobra stvar za ishranu
dijabetičara i osoba sa insulinskom rezistencijom.

Eritritol je šećerni alkohol (drugi naziv: polioli) i ima glikemijski indeks i

kalorijsku vrednost nula zbog čega se preporučuje kao zaslađivač u ishrani
dijabetičara (tip 2) i osoba koje imaju insulinsku rezistenciju. S obzirom da
se većina eritritola apsorbuje direktno u krvotok i većina ne dospe u tanko
crevo, ovaj poliol ne uzrokuje probavne smetnje.

Pored eritritola, postoje i drugi polioli (šećerni alkoholi), a to su manitol

(utiče na povećanje nivoa glukoze u krvi), sorbitol, maltitol, ksilitol. Za
razliku od zaslađivača, šećerni alkoholi podižu nivo glukoze u krvi, ali imaju
dosta manji uticaj u odnosu na saharozu. U većim količinama mogu
izazvati laksativni efekat, kao i grčeve i bolove u stomaku (osim eritritola).
Polioli imaju 2,4 kcal na jedan gram.

Moj stav i mišljenje o zaslađivačima:

Verujem da će vremenom biti još istraživanja koja će nam dodatno
objasniti neke stvari, ali na osnovu dosadašnjih istraživanja, ja sam "ZA"
zaslađivače, ali u umerenim količinama. Isključivo bih birala steviu i eritritol
kao redovne zaslađivače u svakodnevnoj ishrani, dok, ako me neko pita da
li sam više za običnu koka-kolu ili koka-kolu zero - uvek sam više za koka-
kolu zero i generalno klijentima koji su navučeni na običnu koka-kolu, ne
zabranjujem unos iste, ali ih prebacujem na koka-kolu zero, zato što
smatram da mnogo veće štete može da nanese velika količina i
svakodnevna količina šećera, nego aspartam u koka-koli zero, koji je za sad
dokazano mala količina, koja nam ništa ne može naštetiti. A da me neko
pita za koje sam piće inače? Uvek na prvom mestu je voda, a zatim čajevi i
limunade. Zatim par mesta prazno. Pa onda nekalorijski napici, kao
mogućnost da se popiju s vremena na vreme kad mine želja ili se negde
sedne na piće. Za klasične sokove, pune šećera, nisam nikad. Smatram da
su likvidne kalorije najveća glupost koju treba prvo izbaciti iz svoje ishrane.

Da sumiramo - što se tiče pića, redom bih išla: voda, limunada, čaj, kafa, ....,
nekalorijski napitci. Što se tiče zaslađivača u hrani koju pravimo: stevia,
eritritol, med, javorov sirup.
R E Z I M E
Kad odlučuješ koji proizvod kupiti, uvek upoređuj vrednosti koje su prisutne
NA 100 GRAMA proizvoda, a ne U PORCIJI.
Razni natpisi, tvrdnje, obećanja koja se nalaze na prvoj strani nisu dovoljan
podatak. Da bismo znali kakvog je kvaliteta proizvod, moramo da pogledamo
deklaraciju - nutritivnu tabelu i sastojke!
Dajte prednost onim proizvodima koji sadrže što više sastojaka koje možete
„protumačiti”, a što manje aditiva (sastojaka s „čudnim”, dugim
i komplikovanim imenom ili E-oznakom).
Dajte prednost proizvodima koji imaju kraći rok trajanja.
Dajte prednost namirnicama sa manje dodatog šećera i izbegavajte
proizvode sa hidrogenizovanim biljnim uljima (margarin).
Obavezno pogledajte prva tri sastojka kako biste znali čega ima najviše u
proizvodu. Ako je šećer među prvim sastojcima, izbegavajte tu namirnicu i
nađite neku koja nema šećera.
Šećer se često krije iza naziva poput: dekstroza, fruktoza, glukoza, saharoza,
maltoza, sirupi (glukozni, fruktozni, kukuruzni, od smeđe (integralne) riže),
dehidrirani sok od šećerne trske, itd.
Najbolji zaslađivači su stevia i eritritol i bilo bi poželjno da se korišćenje šećera
zameni sa nekalorijskim zaslađivačima.
05
KUPOVINA
namirnica
 KUPOVINA NAMIRNICA
proteini
proizvodi
22-23g proteina, 110-120kcal 22-23g proteina, 120-130kcal
BELO MESO - PILEĆE I ĆUREĆE GRUDI
18g proteina, 4g masti, 119kcal
18g proteina, 16g masti, 214kcal
PILEĆI BATAK I KARABATAK - BEZ VS SA KOŽICOM
21g proteina, 5-6g masti, 140kcal 21g proteina, 5g masti, 130kcal
JUNEĆI BUT VS MLEVENA JUNETINA SA 5% MASTI
21g proteina, 10g masti, 176kcal 18g proteina, 20g masti, 252kcal
MLEVENA JUNETINA - 10% MASTI VS 20% MASTI
25g proteina, 20g masti, 280kcal
BIFTEK ODREZAK
informacije
Meso kupujte u proverenim mesarama. U
receptima, kad god piše piletina, vi možete da je
zamenite sa ćuretinom, i obrnuto. Imaju skoro
istu kalorijsku i nutritivnu vrednost
Ukoliko ste na procesu mršavljenja, mnogo vam je
lakše kalorijski da uklopite pileći batak i karabatak
bez kožice, jer ima manje masti. Međutim, nije
nikakav problem da jedete i sa kožicom, sve dok
uklapate u vaš kalorijski cilj. Takođe, pileći batak i
karabatak bez kožice može da bude zamena u
receptima za pileće ili ćureće belo meso, jer su jako
slične nutritivne i kalorijske vrednosti.
Ako ste u kalorijskom deficitu, preporučujem vam da
kupujete ili juneći but u mesari (ako vam treba mleveno
meso, onda da ih zamolite da vam oni samelju, ja stalno
tako kupujem) ili mlevenu junetinu koja ima 5% masti
(npr. u Lidlu ima da se kupi), jer ima dosta manje kalorija
od mlevenog mesa koji kupujete u
prodavnicama/mesarama. Takođe, umesto mešanog
mlevenog mesa, u jelima poput sarme, musake i slično,
stavljajte mleveni juneći but i dobićete obroke sa mnogo
manje kalorija, a ukus će ostati isti.
Uglavnom u prodavnicama, mlevena junetina koja
ima da se kupi, je ona koja ima 20% masti, pa samim
tim, dosta je kaloričnija. Ukoliko ste na održavanju ili
gojenju, to možda neće igrati veliku ulogu, jer ćete
imati dovoljno kalorija na raspolaganju za sve,
međutim, ako ste na mršavljenju, ovo može biti teže
uklopivo u vaš kalorijski cilj. Zbog toga, uvek
preporučujem juneći but (pa da ga samelju u
mesari/prodavnici).
Kaloričnije parče mesa, kao i skuplje, ali jako, jako
kvalitetno, tako da vredi nekad sačuvati kalorije za
biftek.
 KUPOVINA NAMIRNICA
proteini
proizvodi informacije
Pršuta je jedan od boljih izvora suhomesnatih
proizvoda, a jedina veća mana jeste veća količina soli,
pa zbog toga možda ne treba preterivati.

14g masti, 30g proteina, 250kcal

PRŠUTA

Pileća i ćureća prsa imaju iste ili jako, jako slične

kalorijske i nutritivne vrednosti tako da u receptima
lako možete da zamenite jedno s drugim ukoliko
nešto više volite. Takođe su jedan od boljih izvora
suhomesnatih proizvoda, a ovde je super što nema
toliko soli, kao kod npr. pršute ili suve pečenice.

5g masti, 19g proteina, 128kcal 5g masti, 19g proteina, 128kcal

PILEĆA I ĆUREĆA PRSA

Takođe još jedan dobar suhomesnati proizvod. Ja

najčešće kupujem suvu pečenicu u Maxiju, Premia
proizvođač i najčešći je suhomesnati proizvod koji
koristim, jer ga lično najviše volim. Mana suve pečenice
je ista kao i kod pršute - veća količina soli, pa ne treba
preterivati.

3.5g masti, 38g proteina, 186kcal

SUVA SVINJSKA PEČENICA

Iako slanina ima duplo više masti nego proteina,

svejedno sam odlučila da je stavim u ovu grupu, jer na
ovoj strani pričamo o suhomesnatim proizvodima koji
su okej da budu deo naše ishrane, a tu svakako može
da se nađe i slanina. Kao primer sam stavila dimljenu
slaninu, ali može i domaća slanina, koja je još bolji
izbor.
25g masti, 13-14g proteina, 283kcal

DIMLJENA SLANINA

NAPOMENA: Izvori proteina pre svega treba da vam budu namirnice poput jaja, mesa, ribe, niskomasnih sireva, jer su
oni najkvalitetniji izvori proteina, a suhomesnati proizvodi su tu kao dodatak s vremena na vreme. Od suhomesnatih
proizvoda ja bih izdvojila samo pršutu, ćureća/pileća prsa i suvu pečenicu kao super izvore. Salame, parizere, viršle i
slične stvari bih izbegavala ili bar smanjila na minimum.
 KUPOVINA NAMIRNICA
proteini
proizvodi informacije
Tunjevinu kupujte uvek u sopstvenom soku/salamuri,
jer u tom slučaju, nema ni 1g masti, a onda vi možete
da dodajte maslinovog ulja po želji i u zavinosti koliko
grama ulja vam se u tom trenutku uklapa u kalorijski
cilj. Ako kupujete tunjevinu u (maslinovom) ulju,
unećete mnogo više ulja nego što je potrebno, pa čak i
da odlučite da ocedite to ulje, opet, nikad nećete znati
24g proteina, 100kcal tačno koliko ste ocedili, pa samim tim, nećete imati

tačnu nutritivnu informaciju.

TUNJEVINA U SOPSTVENOM SOKU

U svim većim marketima imate da kupite gambore i

sve što je potrebno jeste da ih odmrznete i da ih malo
izdinstate na tiganju i spremni su za jelo. Super se
slažu uz salate i rižu, a jako su niskokalorični i idealni
za vreme posta.

10-11g proteina, 45kcal

GAMBORI

Isto kao i gambori, tu su lignje kao super izvor proteina.

Ko me prati duže na instagramu, zna koliko ih volim.
Mogu da se nađu u svim većim marketima, u
zamrznutom delu. Naći ćete ih uvek pod nazivom "Lignja
Patagonica - kolutići i kraci". Ja ih kupujem u Lidlu i oni
imaju 60kcal na 100g proizvoda, ali u zavisnosti od
proizvođača, može da varira i do 90-100kcal.

12-17g proteina, 1-3g masti, 60-97kcal

LIGNJE

Ista priča kao i za gambore - super su stvar za rižoto i

u posnim danima. Mogu se kupiti u svim većim
marketima i uglavnom u sklopu smrznutog
pakovanja plodova mora dobijate miks gambora,
dagnji, surimija i krakova lignje.

11g proteina, 6g ugljenih hidrata, 85kcal

SMRZNUTI MORSKI PLODOVI MORA

 KUPOVINA NAMIRNICA
proteini
proizvodi informacije
Fileti haringe u paradajz sosu - 4gUH, 8.5gM, 14gP - 152kcal
Fileti skuše u paradajz sosu - 5gUH, 12gM, 13gP

Ribe u konzervi je najbolje da kupujete u salamuri ili

paradajz sosu, a zatim da sami dodate ulja koliko želite i
koliko vam se uklapa u vaše kalorijske vrednosti. Od ribe iz
konzerve, preporučujem filete haringe u paradajz sosu, kao i
filete skuše u paradajz sosu. Ja volim da jedem ove sa slike i
kupujem ih u Lidlu, ali u svim zemljama i većim marketima
imate od raznih proizvođača istu stvar da kupite.

FILETI HARINGE I SKUŠE U KONZERVI

Dimljeni losos je super izvor proteina i može da se lepo

uklapa uz sendviče i tosteve, kao i salate. Takođe je
jako dobra opcija u danima posta, kao zamena za
npr. jaja.

40g dimljenog lososa ima iste kalorije i

makronutrijente kao i 1 jaje, pa može da bude
20g proteina, 12g masti, 190kcal idealna zamena u nekim obrocima umesto jaja.

DIMLJENI LOSOS

Skuša - 19g proteina, 12g masti, 184kcal

Losos - 20g proteina, 15g masti, 213kcal
Sardina - 24g proteina, 11g masti, 208kcal

Masne ribe su jako kvalitetna hrana, koja sadrži omega-3

masne kiseline, koje većina ljudi ne unosi u dovoljnim
količinama. Bilo bi idealno da 1-2 obroka nedeljno sadrže
masniju ribu.

MASNE RIBE

Pastrmka - 19g proteina, 98kcal

Oslić - 17g proteina, 84kcal
Brancin - 21g proteina, 97kcal
Smuđ - 19g proteina, 93kcal
Orada - 18g proteina, 96kcal
Som - 16g proteina, 95kcal
Bakalar - 22g proteina, 105kcal

Nemasne ribe imaju uglavnom jako sličan broj kalorija i

makronutrijenata, pa tako možete da jede koju god vi volite
ili imate u tom trenutku kod kuće ili vam najviše odgovara
finansijski. Takođe, može uvek da bude zamena umesto
belog mesa!

Priprema ribe: najbolje bi bilo da je stavite u foliju i pečete u

rerni. Od začina možete da stavljate šta god volite (npr.
ruzmarin, peršun, i sl), a od dodataka/marinade možete da
stavljate maslinovo ulje, vino, senf, beli luk itd.

NEMASNE RIBE
 KUPOVINA NAMIRNICA
proteini
proizvodi prodavnice
Ella sir - Tempo, Roda, UniverExport, Maxi, Idea
Quark sveži sir - Spar, Konzum, Idea (ME)
TopFit sveži obrani sir - Idea, Roda
Pilos sveži sir - Lidl
54kcal 59kcal 66kcal 68kcal Skyr natur jogurt - Lidl
Cottage light sir - Lidl
Sveži sir "Kruna" - Lidl
Sveži sir "Milsani" - Aldi

U svakoj zemlji ima neki sveži sir, cottage sir, skyr (u

68kcal 69kcal 69kcal 70kcal zavisnosti od zemlje, pakovanje se razlikuje), ja sam
ovde samo navela par primera.
NISKOMASNI SIREVI/NAMAZI - DEO 1
Kräuter quark leicht MILSANI - Aldi
Speisequark MILSANI - Aldi
Cottage sir- Lidl
Pilos light cream spread (moj omiljeni) - Lidl
Sveži sir "Biser" - Maxi, Idea
80kcal 97kcal 98kcal 99kcal Sitan sir Pilos - Lidl
Mladi sir - Tempo, Roda, UniverExport, Maxi, DIS
Rikota sir - u svim većim marketima
Urda, sveži sir - Maxi
Svi ovi niskomasni namazi i sirevi imaju između 10-
13g proteina na 100g, tako da u svim receptima
105kcal 116kcal 116kcal 119kcal 132kcal možete lako da menjate jedan s drugim, u
zavisnosti koji volite ili imate trenutno u frižideru.
NISKOMASNI SIREVI/NAMAZI - DEO 2

Voćni skyr Pilos - Lidl

Voćni skyr Milbona - Lidl
Voćni skyr Milsani - Aldi
Voćni skyr Arla - Coop i sigurno još marketa
56kcal 55kcal 75kcal 72kcal High protein pudding Milbona - Lidl

High protein pudding Ehrmann - Aldi, GymBeam

i sigurno još prodavnica

Proteinski puding Z bregov - Maxi, Idea,
UniverExport, Spar, Konzum, i mnoge druge
prodavnice
75kcal 76kcal 79kcal 77kcal High protein pudding Oh! - Švajcarski proizvod
High protein pudding Exquisa - Nemački proizvod
Milch reis high protein Müller - Nemački proizvod
High protein yogurt Milbona - Lidl
High protein yogurt Arla - Aldi
84kcal 91kcal 65kcal 68kcal

PROTEINSKI PUDINZI I JOGURTI

 KUPOVINA NAMIRNICA
objašnjenje
proteinski niskomasni namazi i sirevi
Niskomasni proteinski namazi i sirevi su sjajni izvori visokokvalitetnih proteina i
namirnice koje nam mogu pomoći da lakše dostignemo naš dnevni unos proteina.
Niskomasni namaz ili sir može da se važi kao proteinski ako ima 10+ grama proteina na
100g proizvoda. Svi navedeni primeri imaju između 10-13g proteina na 100g proizvoda,
samim tim su sjajna opcija za bilo koji obrok u toku dana. Takođe, sve navedene opcije
možete da menjate jedne s drugima. Ako npr. u receptu piše 50g pilos fresh sira, vi
možete kao zamenu da stavite: skyr jogurt, light cottage sir, TopFit sveži obrani sir, Ella
sir, Quark sveži sir, itd. Ako niste iz Srbije ili Hrvatske, sigurno imate vaše verzije
niskomasnih proteinskih sireva i namaza. Kada tražite u vašoj zemlji proteinske namaze
i/ili sireve, obratite pažnju da imaju 10-13g proteina na 100g proizvoda, kao i 60-130kcal.
Kalorijske vrednosti variraju u zavisnosti koliko ima masti određena namirnica, jer samo
1g masti ima 9kcal, pa ako je razlika u npr. 5g masti između dva proizvoda, to je već
onda i razlika od 45kcal, tako da nemojte ovde previše da vas bune razlike u kalorijama,
već se fokusirajte, kada kupujete namaz ili sir ovog tipa, da on ima 10-13g proteina na
100g proizvoda.

proteinski jogurti i pudinzi

Proteinski jogurti i pudinzi su sjajne opcije za užinu, ukoliko nam treba nešto brzo,
jednostavno, a proteinsko. Kroz primere sam vam pokazala, da voćni skyr jogurti kod
nekih proizvođača imaju oko 55kcal na 100g (Milbona i Pilos koji mogu da se nađu u
Lidlu i samim tim svejedno je koji od ova dva birate), dok neki drugi (npr. Arla i Milsani,
kao primer voćnog skyr jogurta u inostranstvu), imaju oko 70-75kcal na 100g proizvoda.
Ovo mi je bilo bitno da naglasim samo zato što u planovima ishrane, ja sam stavljala
skyr jogurt od 55kcal na 100g, pa ako u vašoj zemlji imate skyr voćni jogurt da znate da
ima malo više kalorija, da prosto budete svesni te razlike. Što se tiče pudinga, u
receptima je uvek korišćen puding od proizvođača Z bregov koji može u Srbiji i Hrvatskoj
da se nađe u većim marketima. Međutim, i u drugim zemljama imaju razne varijacije
ovakvih pudinga, sa jako sličnim kalorijama i makronutrijentima, pa sam vam ja kroz
sličice navela par primera iz drugih zemalja. Ako tražite u vašoj zemlji ovakav proizvod,
ukucajte "High protein pudding" i naziv vaše zemlje ili neke popularne prodavnice i vidite
koje opcije postoje kod vas. Pored skyr jogurta i pudinga, postoje razni drugi proteinski
jogurti ili poslastice, kao što je npr. High Protein Yogurt od proizvođača Milbona, koji
možete da se nađe u Lidlu ili High Protein Yogurt od proizvođača Arla, koji mogu da se
nađu u Aldi prodavnicama, kao i npr. Milch Reis High protein proizvod koji ima u
Nemačkoj da se nađe, a sigurno sličnih varijacija ima i u mnogim drugim zemljama.
Uglavnom ovi proizvodi, na 100g imaju oko 10g proteina.
 KUPOVINA NAMIRNICA
proteini
proizvodi informacije
Kada u receptima kažem žuti (tvrdi) sir mislim na:
gaudu, edamer, kačkavalj, trapist, gauda, i sl. Ono što
bi bilo poželjno ovde da obratite pažnju jeste da ima
40% masti (uvek piše negde na pakovanju), a ne 45,
48 ili 50%, zato što ima dosta manje kalorija, pa je
lakši za uklapanje u kalorijski cilj većine ljudi.

23-26g masti, 26-30g proteina, 310-350kcal

ŽUTI TVRDI SIR

Mozzarella je isto sjajan izvor proteina i kvalitetan

masniji sir, ali ima manje masti od žutog tvrdog sira,
pa samim tim i nešto manje kalorija.

Takođe, u Lidlu postoji mozzarella light, koja sadrži još

manje masti, pa samim tim i kalorija - 8.5gM, 20.5gP,
165kcal, pa je takođe super stvar za vreme dijete.
19g masti, 19-20g proteina, ~250kcal

MOZZARELLA
Pored mozzarelle i žutog tvrdog sira, tu je i parmezan,
kao kvalitetan masniji sir, koji ima i najviše proteina od
ova tri. Najčešće ga koristimo kao dodatak testeninama,
ali ja volim da ga ubacim i u jaja, razne obroke sa
piletinom i junetinom, kao i u salate, kao dodatni izvor
proteina.

0gUH, 28-30gM, 33gP, 385-400kcal

PARMEZAN

1 manje-srednje jaje - 4.2g masti, 5.5g proteina, 63kcal

1 srednje-veće jaje - 4.8g masti, 6.3g proteina, 72kcal

Jaja su jedan od najkvalitetnijih izvora proteina i imaju

najveću biološku vrednost (biološka vrednost predstavlja
kvalitet proteina). Zablude i mitovi o tome da ne sme više od
3 jaja nedeljno da se jede - zaboravite. Holesterol iz jaja ne
utiče na podizanje holesterola u krvi.

JAJA

Do sada, nadam se da smo razumeli da whey protein

predstavlja samo još jedan izvor proteina, i to
najkvalitetnijih proteina. Nije nikakva ni magična, a ni
štetna stvar, već samo jedan izvor više. Možete da ga
kupite u radnjama suplementacije ili ukoliko želite
ovaj PeachPerfect whey protein koji i ja koristim,
možete preko njihovog sajta da poručite - ovde.

1 merica whey proteina ima 30g i nutritivne vrednosti

su: 1uh, 2, 22p - 110kcal.

WHEY PROTEIN
 KUPOVINA NAMIRNICA
mlečni proizvodi
proizvodi informacije
Jogurt 3,2%mm - 4.9hUH, 3.2g, 3.8gP, 64kcal
Jogurt 2,8%mm - 4.2gUH, 2.8gM, 3.1gP, 54kcal
Jogurt 1%mm - 4gUH, 1gM, 3.3gP - 42kcal

Jogurt je takođe jako kvalitetna namirnica. Dobra je za

varenje i probavni sistem, a takođe ima dosta minerala i
vitamina (sadrži B12 vitamin).

JOGURT
Grčki jogurt je takođe još jedna super namirnica koja može
da se nađe u našoj svakodnevnoj ishrani. Jako je dobra
namirnica i za usporen rad štitne žlezde, kao i za IR, PCOS.
Jedino što bih volela ovde da naglasim, jeste da grčki jogurt
ne može da se smatra namirnicom bogatom proteinima,
kako inače to ljudi misle. Ona je ipak više namirnica bogata
mastima.

Takođe, grčki jogurt i skyr jogurt nisu jedan drugome

5.7gUH, 9.7gM, 3.8gP - 125kcal zamena u receptima, jer su potpuno dve različite namirnice
što se tiče kalorija i makronutrijenata.
GRČKI JOGURT

Kefir 3,5%mm Z Bregov - 4.8gUH, 3.6gM, 3.6gP - 65kcal

Kefir light 0,9%mm Z Bregov - 4.8gUH, 0.9gM, 3.6gP - 41kcal
Kefir 2.8%mm Meggle -3.6gUH, 2.8gM, 3gP - 54kcal
Kefir light 0.5%mm Meggle -3.6gUH, 0.5gM, 3gP - 32kcal

Kefir, isto kao i jogurt, je jako kvalitetna namirnica i može jedno sa

drugim da se menja u receptima. Kod nas u ponudi ima
proizvođač Meggle sa više ili manje mlečnih masti, kao i
proizvođač Vindija, Z Bregov, koji takođe ima opciju sa više
mlečnih masti, kao i light opciju.

KEFIR - 0.5%, 0.9%, 2.8%, 3.2%MM

Pavlaka sa 12%mm - 3.5gUH, 12gM, 2.5gP - 132kcal

Pavlaka sa 20%mm - 3.5gUH, 20gM, 2.7gP - 205kcal

Nije možda najkvalitetnija i najidealnija namirnica, ali može

svakako da se nađe u redovnoj ishrani. Prednost bih svakako
dala kiseloj pavlaci sa 12%mm.

KISELA PAVLAKA - 12% I 20% MM

Kiselo mleko 2.8%mm - 7.2gUH, 2.8gM, 3.1gP - 54kcal

Kiselo mleko 6%mm - 5.1gUH, 6gM, 3.7gP - 89kcal

Kiselo mleko je još jedna super stvar koju treba da imamo u

našoj ishrani. U kombinaciji sa lanom, kao užina, idealno je
za period dijete, kao i naš probavni sistem.

KISELO MLEKO - 2.8% I 6% MM

 KUPOVINA NAMIRNICA
mlečni proizvodi
proizvodi informacije
Moja lična odluka jeste ta da ne koristim kravlje mleko,
jer smatram da nije idealna opcija za ljude i da je mnogo
bolje da koristimo jogurt, kiselo mleko, kefir, kao i npr. kelj,
ukoliko nam je bitno da unesemo dovoljan unos
kalcijuma. A što se tiče mleka kao mleka, više sam za
biljna mleka, i to bih uvek dala prednost nezaslađenom
biljnom mleku, koje nema šećera u sebi. Biljna mleka su:
bademovo, sojino, kokosovo, ovseno, itd i možete da
12-40kcal koristite bilo koje od njih u mojim receptima.
(BILJNO) MLEKO
Pavlaka za kuvanje 10% mm - 3.6gUH, 10gM, 3gP - 116kcal
Pavlaka za kuvanje 20% mm - 3.6gUH, 20gM, 3gP - 206kcal

Ukoliko ste na dijeti, možda je bolja opcija pavlaka za kuvanje od

10%mm, kako biste sačuvali kalorije. Meggle pavlaka za kuvanje
ima da se kupi u Rodi, Maxiju, DIS-u, Tempu, UniverExportu, a u
drugim zemljama sigurno takođe ima u većim marketima,
nebitno da li je to Meggle ili neki drugi proizvođač, ali sigurno ima
klasična varijanta (20%mm) i light varijanta (10%mm).

PAVLAKA ZA KUVANJE - 10% I 20% MM

Ovo je super stvar za vegane ili onda kada postimo, kao

zamena za jogurt. Npr. svaki recept koji sadrži skyr jogurt,
a želite da bude veganska/posna varijanta, možete da
zamenite sa ovim proizvodom. Kalorije se neće puno
razlikovati (skyr ima 60kcal na 100g), jedino će postojati
mala razlika u makronutrijentima, tj. proteinima (skyr
jogurt ima 11g proteina na 100g proizvoda).

2gUH, 2gM, 4gP, 50kcal Kod nas u Srbiji, ovaj proizvod ima da se kupi u Maxjiu, a
moguće da ima i u drugim marketima.
SOJIN JOGURT

Postoje mnogi sirevi koji su kvalitetniji nutritivno od feta

sira, ali feta sir se ne izostavlja iz ishrane! Kako da prođe
leto bez grčke salate? Nemoguće! Tako da sam ja
pristalica da se i feta sir nađe u svakodnevnoj ishrani!

2gUH, 17.5gM, 13.5gP, 220kcal

FETA SIR

Natur tofu sir - 17-18g proteina, 3-8g masti, 115-150kcal

Prženi tofu sir - 9-16g proteina, 6-7g masti, 110-140kcal
Dimljeni tofu sir - 140-280kcal

Nutritivne vrednosti za tofu mogu poprilično da se razlikuju

od proizvođača do proizvođača. Tofu sir je sjajna opcija za
posne dane, kao i za vegane i vegetarijance! Sadrži
kvalitetne biljne proteine, kao i druga hranljiva svojstva!

TOFU SIR
 KUPOVINA NAMIRNICA
ugljeni hidrati
proizvodi informacije
Koja riža je "zdravija" ili bolja? Verujte mi, obe su super, jer
razlike koje postoje su jako male i neprimetne. Integralna
riža jeste nutritivno malo bogatija, ali to isto može da se
nadoknadi i sa nekim povrćem/salatom koju dodamo sa
belom rižom i dobićemo opet istu stvar, tako da nemojte
da se opterećujete - jedite rižu koja se vama najviše
sviđa! Moj lični izbor je basmati pirinač koji obožavam!
78gUH, 0gM, 9gP -354kcal 77gUH, 3gM, 8gP -370kcal

BELA I INTEGRALNA RIŽA

Kuskus je savršena opcija kada nemamo vremena ili smo
prosto lenji i mrzi nas da kuvamo nešto. Priprema se kao i
ovsena kaša - samo je potrebno provrelu vodu da stavimo
preko kuskusa, ostavimo par minuta da odstoji, da upije
vodu i ta-na - spremno je! Tako da kada nemate vremena
ili živaca da spremate rižu, kinou i slične stvari - tu je uvek
kuskus kao brzinska zamena!

69gUH, 2gM, 12gP -350kcal

KUSKUS

Kinoa, pored toga što je sjajan izvor ugljenih hidrata,

takođe je sjajan izvor biljnih proteina! Sprema se isto kao
i riža, u proključalu vodu se stavi, 15-20 minuta dok se ne
skuva.

69gUH, 6gM, 13gP, 374kcal

KINOA
Proso je još jedan sjajan izvor ugljenih hidrata koji može
da se nađe u vašoj svakodnevnoj ishrani.

69gUH, 4gM, 10gP, 358kcal

PROSO

Amarant je isto kao i kinoa sjajan izvor ugljenih hidrata,

ali i biljnih proteina, tako da je idealna namirnica za one
koji su vegani/vegetarijanci ili za periode kada postimo.

66gUH, 6.5gM, 14.5gP, 374kcal

AMARANT
KUPOVINA NAMIRNICA
ugljeni hidrati
proizvodi informacije
Još jedan sjajan izvor ugljenih hidrata, a i sjajan izbor
namirnice za osobe koje imaju smanjen rad štitne žlezde.

69gUH, 3gM, 12.5gP -350kcal

HELJDA
Ovsene pahuljice su mnogim ljudima čest izbor za doručak.
Super su izbor ugljenih hidrata, ali i vlakana. Samo je bitno
naglasiti da treba da birate čiste ovsene pahuljice, a ne one
kupovne, koje sadrže puno šećera.

Pored ovsenih pahuljica, danas imamo u ponudi i druge

69gUH, 6gM, 13gP, 374kcal
OVSENE PAHULJICE
pahuljice koje na isti način mogu da se prave, a da se dobiju
razni drugi ukusi. Proizvođač "Slavuj" ima sjajne proizvode,
kao što su: pahuljice od heljde, pahuljice od prosa, pahuljice
od pirinča i mogu se naći u svim bolje snabdevenim
prodavnicama zdrave hrane.

Kao sjajan izvor proteina nam je i palenta. Verujem da

smo je svi jako voleli kao mali. Pored palente, tu je i
kukuruzno brašno od koga možemo da pravimo mafine.

78gUH, 1gM, 8gP, 364kcal

PALENTA

Pirinčani griz nam je brz izvor ugljenih hidrata i idealan je

da budeo deo obroka nakon treninga (treba da se doda i
neki izvor proteina), jer u sebi ne sadrži puno vlakana, što
je nakon treninga idealna kombinacija.

75gUH, 1.5gM, 8gP, 358kcal

PIRINČANI GRIZ
Ista priča kao i za pirinčani griz - kornfleks je brz izvor
ugljenih hidrata i sjajna je opcija za obrok nakon
treninga (uz neki izvor proteina).

82gUH, 1gM, 7gP, 377kcal

KORNFLEKS
 KUPOVINA NAMIRNICA
ugljeni hidrati
proizvodi informacije
Kao što vidite, nutritivno i kalorijski, beli krompir i slatki
krompir (batat) su isti, pa samim tim mogu da budu
zamena jedan drugome. Ima razlika u
mikronutrijentima, gde je najveća u tome što slatki
krompir ima mnogo vitamina A u sebi, dok su sve ostale
razlike minimalne. Tako da je zaključak: jedite koji god
više volite!
19gUH, 0gM, 2gP - 85kcal 20gUH, 0gM, 1.5gP - 86kcal

(SLATKI) KROMPIR
Njoke su testo koje je napravljeno od krompira i brašna.
Spremaju se za 2 minuta, jer sve što treba, jeste da ih stavite
u prokuvalu vodu i da tu ostau 2-3 minuta i gotovo! Tako da
su idealna stvar kada nemamo puno vremena, a predivno se
slažu uz razne soseve, kao i piletinu i junetinu.

34gUH, 0gM, 4gP, 156kcal

NJOKE

Pasta, makarone, fusili, šta god da volite - sve je istih ili

jako sličnih nutritivnih vrednosti, tako da je nebitno koji
oblik testenine ćete izabrati. Možete bilo koju integralnu
testeninu da koristite, a moj favorit je testenina od spelte,
pa ako je niste do sada probali - moja topla preporuka!

65gUH, 2.5gM, 14gP, 355kcal

INTEGRALNA TESTENINA
Speltino brašno - 64g ugljenih hidrata, 15g proteina - 360kcal
Heljdino brašno - 62g ugljenih hidrata, 12g proteina - 346kcal
Raženo brašno - 68g ugljenih hidrata, 11.5g proteina - 334kcal
Ječmeno brašno - 67g ugljenih hidrata, 10.5g proteina - 325kcal
Ovseno brašno - 66g ugljenih hidrata, 13g proteina - 349kcal
Pirinčano belo brašno - 76g uljenih hidrata, 8g proteina -
345kcal

Sva ova brašna su jako kvalitetna i trebalo bi da budu deo

vaše ishrane umesto belog brašna.
INTEGRALNA BRAŠNA + PIRINČANO BELO BRAŠNO
Kokosovo brašno (iz DM-a) - 20gUH, 15gM, 20gP - 361kcal
Bademovo brašno (iz DM-a) - 9gUH, 14gM, 53gP - 374kcal
Rademovo proteinsko brašno (ima da se kupi u prodavnicama
zdrave hrane ili u Veru) - 29gUH, 8.5gM, 47gP - 282kcal
Bademovo brašno JustSuperior - 4gUH, 53gM, 24.5gP - 615kcal

U receptima bademovo brašno može da se menja sa

kokosovim brašno i obrnuto. Kod kokosovog brašna obratite
pažnju da nisu kokosove mrvice (one na 100g imaju preko
600kcal), već brašno (300+ kcal). Nutritivne vrednosti
bademovog brašna zavise od proizvođaća do proizvođača.
KOKOSOVO I BADEMOVO BRAŠNO
 KUPOVINA NAMIRNICA
ugljeni hidrati
proizvodi informacije
Prosečan hleb na 100g ima oko 250kcal, ali vrednosti mogu
da variraju od 200-310kcal. Ono na šta treba da obratite
pažnju kada kupujete hleb jesu SASTOJCI i VLAKNA. Bilo bi
poželjno da hleb ima od 6+ grama vlakana na 100g
proizvoda. Što se tiče sastojaka, treba da obratite pažnju na:
prvi sastojak koji je napisan - ne bi trebalo da stoji T500 ili
pšenično belo brašno
najbolje bi bilo da prvi i/ili drugi sastojak po redu bude
brašno poput: ovsenog, raženog, heljdinog, speltinog, ali
najčešće ćete videti T1100 (pšenično crno brašno) ili T700
(pšenično polubelo brašno) kao prvi sastojak, što je okej,
pod uslovom da pšenica nije jedini sastojak, već da
odmah posle ima još neki izvor brašna koji smo malopre
spomenuli da su dobri izvori: speltino, ovseno, heljdino...
treća stvar na koju treba da obratite pažnju jesu vlakna
bilo bi poželjno da na 100g proizvoda ima 6g vlakana
takođe gledajte da brašno ne sadrži u sebi šećer
(pogledajte u sastojcima, može da se krije i pod nazivom
dekstroza), a ako već sadrži, onda da to bude do 1-2g
šećera na 100g proizvoda
bilo bi idealno da nema suncokretovog ulja u sastojcima,
kao ni puno aditiva (raznih E- brojeva)

INTEGRALNI HLEB/TOST

Integralni hleb je, od svega ovde predstavljenog,

najkvalitetnija i nutritivno najbogatija namirnica, a zatim je
tu wasa hleb ili deus crispbread kao super tvrdi i hrskavi
hlebići, dok je pirinčana galeta najmanje nutritivna
namirnica.

Wasa hleb klasičan, 1kom - 6gUH, 0gM, 1gP - 33kcal

Wasa hleb sa susamom, 1kom - 8gUH, 1.5gM, 2gP - 56kcal
Pirinčana galeta klasična, 1kom - 6gUH, 0gM, 1gP - 30kcal
Pirinčana galeta sa ukusom, 1kom - 7gUH, 0.5gM, 0.8gP - 35kcal
Deus crispbread, 1kom - 4.5gUH, 0.7gM, 0.7gP - 28kcal, može da
se kupi u Rodi, Merkatoru i nekim prodavnicama zdrave hrane

Kao što možete da primetite, klasičan wasa hleb, pirinčana

galeta i deus crispbread imaju jako slične kalorije i
makronutrijente tako da mogu da budu zamena jedan
drugome, što znači da ako npr. u receptu stoji wasa hleb, vi
uvek možete da ga zamenite sa pirinčanom galetom ili deus
crispbread-om, kao i obrnuto.

Takođe, kao užina mogu da budu ponekad i integralne

pločice i štapiči, kao što postoje proizvodi "Basket". Ja jako
volim njihove lanene pločice (ima u DM-u da se kupi, a i u
većim marketima), dok druge proizvode nisam probala, ali
ima jako puno proizvoda sa lanom, bundevom, makom,
susamom i sličnim sastojcima. Uglavnom jedna pločica ima
oko 18-22kcal, dok štapići uglavnom imaju do 35kcal.

WASA HLEB, PIRINČANE GALETE, PLOČICE...

 KUPOVINA NAMIRNICA
ugljeni hidrati
proizvodi informacije
Možete da birate koji god više volite pasulj, jer su kalorije i
makronutrijenti u suštini isti, tj. minimalne su razlike.
Pasulj je super izvor biljnih proteina i za vegane jedna
jako kvalitetna namirnica.

46gUH, 2gM, 21gP - 282kcal 40gUH, 2gM, 22gP - 333kcal

PASULJ, TETOVAC

Takođe imamo pasulj u konzervi koji ima dosta manje

kalorija i već je spreman proizvod, tj. direktno se jede iz
konzerve i nema kuvanja. Pasulj u konzervi se uglavnom
dodaje u obrok salate, tortilje i slične slane obroke.
Niskokalorična je namirnica pa se lako uklapa uz sva slana
jela.

8gUH, 0.5gM, 5.5gP - 71kcal 6gUH, 0.5gM, 7gP - 66kcal

PASULJ IZ KONZERVE
Crveno sočivo - 47g ugljenih hidrata, 26g proteina - 350kcal
Zeleno sočivo - 60g ugljenih hidrata, 25g proteina - 352kcal
Sočivo u konzervi - 10.3 ugljenih hidrata, 4g proteina - 69kcal

Kao i za pasulj, imamo sirovo sočivo, zeleno i crveno, koje

treba da skuvamo da bismo ga jeli, a takođe imamo i
sočivo u konzervi koje je već gotovo. Sočivo nam je još
jedan sjajan izvor biljnih proteina! Sočivo i pasulj mogu
da budu jedan drugome zamena u receptima.

SOČIVO - CRVENO, ZELENO, U KONZERVI

Sirova leblebija - 45g ugljenih hidrata, 21.5g proteina - 343kcal

Leblebija u konzervi - 23g ugljenih hidrata, 7g proteina - 120kcal

Sve što smo rekli za sočivo i pasulj, isto važi i za leblebiju. Iako
sočivo i pasulj spremam ponekad i kuvano, leblebiju nikad ne
kuvam, jer mi je mnogo lepa i ova iz konzerve.

LEBLEBIJA - SIROVA I U KONZERVI

 KUPOVINA NAMIRNICA
ugljeni hidrati
voće povrće
Voće gledajte da vam bude do 100-200kcal dnevno Lisnatog zelenog povrća možete da jedete u velikim
ukoliko ste u procesu mršavljenja, a ukoliko niste, količinama, jer su jako niskokalorični, a s druge strane,
možete i malo više. imaju veliki volumen i daju vam sitost! Kada u
receptima kažem zelena salata po vašem izboru, to se
100 KCAL VOĆA JE: misli na bilo šta od zelenog povrća što volite i u kojoj
god količini želite.
1 srednja banana
1 srednja jabuka ZELENO POVRĆE:
200g malina/borovnica
230g kupina zelena salata
1 kruška eisberg salata
2 kivija rukola
2 mandarine baby spanać
180g ananasa brokoli
220g šljiva blitva
2 breskve karfiol
330g lubenice kelj
145g grožđa keleraba
30g urmi bez koštice kupus
310g jagoda krastavac
120g nara matovilac
220g šljiva rotkiva
200g trešanja špargla
140g višnji
OSTALO POVRĆE:

začini
paradajz
paprika
tikvica
patlidžan
Od biljnih začina možete da koristite šta god vi volite,
kukuruz
ne morate da pratite ono što je napisano u receptu.
pečurke
Obavezno ih uključite u ishranu kako biste obogatili
šargarepa
ukus jelima!
luk
grašak
BILJNI ZAČINI:
boranija
smrznuto povrće, kao i razne mešavine
aleva paprika
beli luk
biber
peršun
celer
drugo
ren
humus
mirođija
paradajz sos
bosiljak
paradajz koncentrat
vlašac
med
korijander
javorov sirup
kurkuma
cimet
origano
džem
matičnjak
ajvar
nana – menta
senf
majčina dušica
kečap, majonez - retko kad koristiti
 KUPOVINA NAMIRNICA
proizvodi
100g badema - 600kcal
100g pistaća - 601kcal
100g lešnika - 650kcal
ORAŠASTI PLODOVI
100g bademovog putera - 609kcal
100g putera od indijskog oraha - 612kcal
100g čoko-kikiriki putera - 562kcal
ORAŠASTI PUTERI
masti
informacije
Orašasti plodovi su među najboljim opcijama za užinu
pojedinca, a pogotovo za ljude sa usporenim radom
štitne žlezde. Orašasti plodovi su puni raznovrsnih
nutrijenata i vrhunski izvor mnogih vitamina i minerala.
100g kikirikija - 610kcal
Bademi su bogati vitaminom E, dok je brazilski orah
bogat selenom, pa je najidealnija opcija za ljude sa
usporenim radom štitne žlezde. Takođe, orašasti plodovi
su izvanredan izvor antioksidanasa.
100g indijskog oraha - 553kcal
100g brazilskog oraha - 693kcal
Orašasti puteri su sjajna poslastica bogata zdravim
mastima. Mogu da se koriste kao namazi ili kao sastav
nekog većeg obroka.
Ono što je bitno kod orašastih putera jeste da obratite
pažnju na sastojke. Svaki puter treba da sadrži samo svoj
plod i nikakve dodatke poput šećera, hidrogenizovane
100g kikiriki putera - 654kcal
masti i slično. To izbegavajte u širokom luku! Takvi puteri
se npr. nalaze u Lidlu. Kvalitetne i dobre putere imate u
Maxiju u zdravom delu radnje, kao i u mnogim drugim
većim marketima ili u prodavnicama sa zdravom
hranom. Naši poznati proizvođači kvalitetnih putera su
Granum, Lučar, Ivadex.
100g putera od pistaća - 626kcal
100g lešnikovog putera - 733kcal
 KUPOVINA NAMIRNICA
masti
proizvodi informacije
Avokado je jedan od boljih izvora kvalitetnih masti i bilo
bi poželjno da se nađe u vašoj ishrani.

9gUH, 15gM, 2gP - 160kcal

AVOKADO
Pesto sos je takođe super namirnica koja je bogata mastima
i može da se nađe u vašoj ishrani. Super se slaže u
testeninama, uz jaja, ili u salatama.

10gUH, 46gM, 4.5gP, 482kcal

PESTO SOS

Masline su bogate gvožđem, vitaminom E i A,

natrijumom, kalcijumom, vlaknima. Sjajan su izvor
zdravih masti i mogu da se jedu kao meze ili u salatama.

0gUH, 20gM, 1gP, 191kcal

MASLINE

Sva ulja imaju iste kalorije, tj. sadrže samo masti, pa tako
1g masti, kao što već znamo, ima 9kcal. Zato jedna kašika
bilo kog ulja ili svinjske masti od 10-15g ima 90-135kcal,
dok kašičica ulja ima oko 4g, pa samim tim i oko 36kcal.

Hladno ceđena ulja su idealna za salate, da nam daju

lepši i bogatiji ukus, a to su maslinovo ulja, susamovo ulje,
bundevino ulje, laneno ulje. Za prženje nam treba ulje
koje ima visoku tačku dimljenja, a to su kokosovo ulje,
0gUH, 100gM, 0gP, 900kcal avokadovo ulje, ulje od semena grožđa, palmino ulje, kao
i svinjska mast.
ULJA

Kokosovo mleko - 3hUH, 21g, 2gP, 216kcal

Light kokosovo mleko - 1gUH, 13gM, 1gP, 128kcal

Kokosovo mleko u konzervi ima čvršću i kremastiju strukturu

i sjajna je stvar za zdrave slatkiše. U Lidlu postoji i light
verzija, koja je pogodnija za vreme dijete, jer ima manje
kalorija.

KOKOSOVO MLEKO U KONZERVI

 KUPOVINA NAMIRNICA
masti
proizvodi informacije
Kakao "JustSuperior" - 13.5hUH, 20.5gM, 22gP, 387kcal
Kakao prah "Premia" - 10gUH, 11gM, 20gP, 278kcal

Kakao je još jedna super namirnica koja je bogata mastima.

Nutritivne vrednosti za kakao zavise od toga koliko sadrži
masti, pa sam tako stavila gore primer dva proizvođača.
Svakako, kalorije za masti mogu da variraju od 200-400kcal
na 100g proizvoda.

KAKAO
Na šta treba da obratite pažnju kada kupujete crnu
čokoladu:
bilo bi idealno da sadrži 75-85% kakaa, ali što je više
kakaa, to više kalorija može da ima
idealno je da bude zaslađena sa stevijom ili eritritolom, a
okej je ako ima i maltitol i druge šećerne alkohole, samo u
tom slučaju se ne sme preterivati, kako ne biste imali
potencijalne digestivne tegobe (individualno je, ali
nekome prosto ne prija maltitol)

Izdvojila sam čokolade koje preporučujem i sve mogu da

se kupe u većim i bolje snabdevenim marketima:

Uganda crna čokolada sa 72% ili 85% kakaa -

34-25gUH, 40-48gM, 8.5gP - 553-589kcal
Galeb crna čokolada bez šećera - 31.5gUH, 40.5gM, 11gP, 530kcal
Lindt crna čokolada 85% kakaa - 19gUH, 45gM, 12.5gP - 584kcal
Kandit No Guilt čokolada - 18gUH, 38gM, 6gP - 463kcal
Frankonia Nougat mlečna čokolada - 48gUH, 36gM, 9gP - 559kcal,
a Frankonia ima i druge mlečne čokolade koje su sjajne, ali ova
nougat je moj favorit!

(CRNA) ČOKOLADA

Jedan deo vaše ishrane treba da zauzimaju i semenke,

jer su nutritivno jako bogate namirnice. Često imaju jako
puno vlakana, kao i drugih hraniljivih svojstava. Semenke
mogu da vam učine obrok ukusnijim i da vam obezbede
veću sitost obroka. Ja volim da ih stavljam svuda -
SUSAM LAN pogotovo u obrok salate i šejkove, a takođe volim da
napravim mešavinu lana, susama i suncokreta i
sačuvam u staklenoj posudi kako bi bilo uvek spremno za
upotrebu.

Susam - 23gUH, 50gM, 18gP, 573kcal

SUNCOKRET GOLICA Lan - 29gUH, 42gM, 18gP, 534kcal
Suncokret - 20gUH, 51gM, 21gP, 584kcal
Golica - 2gUH, 47gM, 30gP, 559kcal
Čia- 34UH, 33gM, 19gP, 449kcal
Konoplje - 9UH, 49gM, 31.5gP, 553kcal

ČIA KONOPLJE

SEMENKE
Zamene
NAMIRNICA U RECEPTIMA I U PLANOVIMA ISHRANE

Većina namirnica ima neku svoju zamenu. Kreirala sam vam spisak
namirnica koje mogu da menjaju jedna drugu u bilo kom receptu!

čest primer zamene

Pileće belo meso (100g) može u svakom receptu da se zameni sa:
100g ćureće belog mesa
100g tunjevine u salamuri/sopstvenom soku
100g nemasne junetine - juneći but ili mlevena junetina sa 5%
PILEĆE BELO MESO masti
200g skyr jogurta
30g whey proteina
100g nemasne ribe - oslić, bakalar, orada, pastrmka

Avokado (100g) može u svakom receptu da se zameni sa:

AVOKADO 130g grčkog jogurta
30g indijskog oraha

Crveni pasulj u konzervi (100g) može u svakom receptu da se zameni sa:

100g belog pasulja u konzervi
CRVENI PASULJ 100g sočiva u konzervi
U KONZERVI 50g leblebija u konzervi
300g pečuraka

Jedan wasa hleb može u svakom receptu da se zameni sa:

WASA HLEB 1x pirinčanom galetom
1x deus crispbread-om

Jogurt (100g) može u svakom receptu da se zameni sa:

JOGURT 100g kefira
100g kiselog mleka

Riža (100g) može u svakom receptu da se zameni sa:

100g kuskusa
100g kinoe
100g prosa
100g amaranta
RIŽA 100g heljde
100g integralne testenine
100g pahuljica
230g njoka
430g krompira
430g slatkog krompira/batata
Zamene
NAMIRNICA U RECEPTIMA I U PLANOVIMA ISHRANE

Većina namirnica ima neku svoju zamenu. Kreirala sam vam spisak
namirnica koje mogu da menjaju jedna drugu u bilo kom receptu!

čest primer zamene

Bademi (kao i puter) se mogu zameniti sa bilo kojim drugim orašastim
plodovima (ili puterom) ili crnom čokoladom:
pistaći
BADEMI i PUTER indijski orah
OD BADEMA brazilski orah
orasi
lešnik
kikiriki
crna čokolada, min. 75% kakaa

Ovsene pahuljice (100g) mogu u svakom receptu da se zamene sa:

pahuljice od heljde
pahuljice od prosa
pahuljice od pirinča
OVSENE PAHULJICE pirinčani griz
heljdin griz
kornfleks
palenta

OVI SIREVI/NAMAZI MOGU MEĐUSOBNO DA SE MENJAJU:

Sirevi i namazi između 60-80kcal: Sirevi i namazi između 90-120kcal:

Ella sir Kräuter quark leicht "Milsani"
Quark sveži sir (Hrvatska) Speisequark "Milsani"
TopFit sveži obrani sir Cottage sir
NISKOMASNI SIREVI/NAMAZI "Pilos" sveži sir "Pilos" light cream spread
Skyr natur jogurt Sveži sir "Biser"
Cottage light sir Sitan sir "Pilos"
Sveži sir "Kruna" Mladi sir
Sveži sir "Milsani" Rikota sir

JEDNO JAJE 40g dimljenog lososa

BADEMOVO BRAŠNO KOKOSOVO BRAŠNO

WHEY PROTEIN U SLATKIŠIMA NEMA ZAMENU

 06
kreiraj svoj
PLAN ISHRANE
Razlika
IZMEĐU PRAĆENJA PLANA ISHRANE I
ISPUNJAVANJA MAKRONUTRIJENATA

Kada sam krenula da radim sa klijentima, jedva sam čekala da kreiram

planove ishrane i pomažem ljudima da dostignu svoj cilj. Nisam ni slutila
da će vremenom to postati stvar koju najmanje volim da radim! Naime,
kada kreirate nekome plan ishrane, vi mu činite medveđu uslugu, zato što
najčešće ljudi nisu spremni da se edukuju, pa kad-tad dolazi do monotonije
i zasićenja i ako nema osnovno znanje i razumevanje o ishrani, dolazi do
odustajanja i vraćanja ka starim navikama. Dok, ako nekome date
edukaciju, osnovno znanje i razumevanje hrane, kalorija i
makronutrijenata, onda možete taj način ishrane da pratite nedeljama,
mesecima, godinama, u prevodu - čitav život. Hajde da vidimo to kroz
konkretan primer:

KLIJENT KOJI PRATI PLAN ISHRANE

Ručak u planu ishrane:

50g riže
200g belog mesa
200g miksa zamrznutog povrća
10g maslinovog ulja

Nutritivne vrednosti obroka:

600kcal, 52uh, 16m, 55p

Klijent svakog ponedeljka, kako je u planu ispisano, jede rižu, belo meso i
miks povrća za ručak. Jedan ponedeljak će se probuditi i proklinjaće što
"mora" da jede za ručak meso i rižu, a jede mu se nešto sasvim deseto. I
sad, pošto nema znanje kako ove nutritivne vrednosti da iskoristi i kreira
sebi obrok koji mu se u tom trenutku jede, on upada u očaj i u jednom
trenutku odustaje od plana, jer je "plan ishrane bio dosadan/monoton".

WWW.TIJANAMEDAN.COM
OSOBA KOJA PRATI MAKRONUTRIJENTE
U ovom primeru imamo osobu koja je izračunala svoj kalorijski cilj i
makronutrijente i za ručak je isplanirala da unese oko:
600kcal, 50-60uh, 15m, 50-60p
Opcija 1:
200g orade + 200g krompira +
200g kelja + 10g maslinovog ulja
Nutritivne vrednosti:
590kcal, 59uh, 14m, 61p
Opcija 2:
200g junećeg mlevenog buta +
150g njoki + 70g paradajz sosa +
5g maslinovog ulja
Nutritivne vrednosti:
600kcal, 60uh, 16m, 50p
Opcija 3:
400g lignji + 200g batata + 1
paprika + 1 tikvica + 12g
maslinovog ulja
Nutritivne vrednosti:
590kcal, 56uh, 15m, 58p
Opcija 4:
300g skyr jogurta + 1 srednja
banana + 25g whey proteina +
25g izmrvljenih badema + 150g
bobičastog voća
Nutritivne vrednosti:
600kcal, 59uh, 16m, 59p
Opcija 5:
300g graška + 150g piletine + 1/2
crnog luka + 1 šargarepa + 10g
maslinovog ulja + 80ml paradajz
sosa + 1 parče hleba od 30g
Nutritivne vrednosti:
600kcal, 54uh, 17m, 56p
WWW.TIJANAMEDAN.COM
Opcija 6:
75g integralne testetnine + 100g
piletine + 100g niskomasnog
namza + 40g žutog tvrdog sira
Nutritivne vrednosti:
605kcal, 52uh, 17m, 56p
Opcija 7:
70g tortilje + 60g skyr jogurta +
50g feta sira + 140g tunjevine + 1
izrendana šargarepa + 50g
kukuruza
Nutritivne vrednosti:
595kcal, 58uh, 15m, 54p
Opcija 8:
200g belog mesa + 60g kinoe +
300g paradajza + 10g maslinovog
ulja
Nutritivne vrednosti:
600kcal, 53uh, 18m, 56p
Opcija 9:
80g integralne testenine + 140g
tunjevine + 60g paradajz sosa +
25g paremzana + 6g maslinovg
ulja
Nutritivne vrednosti:
605kcal, 59uh, 16m, 54p
Opcija 10:
60g palente + 1 jaje + 300g
cottage light sira + 35g slanine
Nutritivne vrednosti:
595kcal, 58uh, 16m, 53p
Razlika
IZMEĐU PRAĆENJA PLANA ISHRANE I
ISPUNJAVANJA MAKRONUTRIJENATA

Kroz primer verujem da vam je jasno koliko je bolje kada znate da pratite
makronutrijente i kalorije, jer onda samo vi birate šta ćete jesti tog dana!

PRAĆENJE PLANA ISHRANE PRAĆENJE MAKRONUTRIJENATA

kratkoročno rešenje dugoročno rešenje

nema fleksibilnosti
nikada nećemo moći da u
potpunosti ispunimo svoje
potrebe i želje
ubrzo dolazi do odustajanja
ništa se ne nauči, samim tim
kad-tad ćemo opet kupiti
neki novi plan ishrane i
iznova se vrteti u krug
lošiji odnos prema hrani
veća želja za prejedanjem -
čim se prekrši nešto iz plana,
zbog neznanja, mislimo da je
ceo prethodni trud propao i
tešimo se sa hranom koja
nam je bila zabranjena u
planu ishrane
ima jako puno fleksibilnosti
možemo da ispunimo sve
naše potrebe i želje
nema odustajanja, jer ne
možemo da pogrešimo
učimo o ishrani svakodnevno
i razumemo ceo proces
imamo zdraviji odnos prema
hrani zbog fleksibilnosti koju
nam nudi
imamo manju želju za
prejedanjem, jer sada
znamo kako da uklopimo
svu hranu u našu ishranu
može postati stil života i
tvoja svakodnevnica, kao što
je i pranje zuba svakog jutra
daje rezultate i dugoročno
zadovoljstvo

Najbolji plan ishrane je onaj koji vi sami kreirate, kada imate dovoljno
znanja i alata. Niko, nikada, to neće moći da uradi kao što vi možete za
sebe. Zato, hajde da kreirate vaš plan ishrane koji će vas dovesti do cilja!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Kreiraj
SVOJ PLAN ISHRANE - KORAK PO KORAK

01 Prvo što treba da uradiš jeste da odrediš svoj kalorijski cilj, kao
i makronutrijente. Ako nisi to do sada uradila, vrati se na
prethodna poglavlja i izračunaj svoj cilj.

02
Drugi korak je da podeliš namirnice koje voliš na proteine,
ugljene hidrate i masti. U prethodnom poglavlju prošli smo
kroz kupovinu namirnica, pa verujem da sada neće biti
teško da ispišeš svoju listu namirnica - opet kažem, podeli
namirnice koje voliš na makronutrijente.

03
Instaliraj aplikaciju za praćenje kalorija. Ja koristim
godinama MyFitnessPal, a ti možeš da koristiš koju god ti
želiš. U sklopu knjige, dobila si video tutortijal kako se koristi
aplikacija ukoliko se do sad nisi susrela sa istom.

04
Kreni da kreiraš svoj plan. Prvo i osnovno što treba da uklopiš u plan
jeste dovoljan unos proteina i vlakana (minimum 200-300g povrća
dnevno), a zatim nadopunjuješ plan sa ugljenim hidratima i
mastima. Jako je bitno da svaki obrok ima izvor proteina i vlakana,
pa pre nego što kreiraš obrok, pogledaj na svojoj listi (iz koraka dva)
koji ćeš izvor vlakana i proteina uzeti za taj obrok.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Moja lista
dajem ti primer moje liste

PROTEINI

1. meso - pileće belo meso, nemasna junetina

2. riba - losos, lignje, tunjevina
3. nemasni sirevi - cottage, pilos light cream spread, skyr
4. whey protein
5. jaja
6. užine: voćni skyr jogurt, protein puding, proteinska čokoladica

UGLJENI HIDRATI

1. riža, kinoa, kuskus, krompir, integralna testenina

2. miks zamrznutog povrća, sveže povrće
3. voće: banana, jabuka, maline, borovnice
4. konzerva: crveni pasulj, kukuruz, leblebije
5. namazi i sosevi: humus, paradajz sos, džem
6. ovsene pahuljice, kornfleks, pahuljice od heljde, pirinčani griz

MASTI

1. grčki jogurt
2. avokado
3. orašasti: badem, kikiriki puter
4. mešavina semenki: lan, čia i suncokret
5. maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast
6. kakao, crna čokolada

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 planiranje i ideje doručka
Sada ćemo zajedno da kreiramo prvi dan plana ishrane. Prvo ćemo komentarisati sve opcije za doručak i
kojom logikom treba da se razmišlja kada se kreira obrok. Svaki obrok treba da nam bude kombinacija
proteina + ugljenih hidrata + vlakana ILI kombinacija proteina + masti + vlakana. U toku dana treba da
unosemo minimum 200-300g povrća, dok svaki obrok treba da ima minimum 30g proteina.

01 SLADAK DORUČAK BOGAT UGLJENIM HIDRATIMA

Ukoliko se odlučimo za sladak doručak, opcije koje možemo da pravimo jesu ovsene
kaše, pirinčani griz, čia puding, proteinske palačinke, mafini itd.
Na primer, odlučićemo se za ovsenu kašu. Prvo što treba da se zapitamo - koji izvor
proteina sa moje liste ću dodati u ovaj obrok? Ako gledam svoju listu, uz ovsenu kašu
može da ide skyr jogurt, whey protein, belanca. U zavinosti koliko proteina dnevno
unosim, mogu da se odlučim za jednu opciju ili više izvora proteina. Kada odlučimo
koji izvor proteina ćemo uzeti, onda obraćamo pažnju na vlakna. Ovsene pahuljice su
super izvor vlakana, a ono što bismo još mogli da dodamo jeste voće ili čia semenke ili
mleveni lan.

02SLAN DORUČAK BOGAT UGLJENIM HIDRATIMA

Ukoliko ipak želimo da jedemo slan doručak, ali da je bogat ugljenim hidratima - onda
možemo da izaberemo na primer palentu ili da napravimo proju. Druga opcija slanog
izvora ugljenih hidrata jeste tortilja ili integralni hleb, sa kojim možemo da napravimo
sendvič. Ukoliko se odlučimo za proju ili palentu, šta možemo da dodamo kao izvor
proteina? Na primer, super opcija bi bio niskomasni sir od 200-300g, kako bismo
dostigli željeni cilj za proteine. To može biti cottage light sir ili skyr jogurt u mom
slučaju.
Ukoliko se odlučimo za tortilju - tu super idu jaja kao izvor proteina ili tunjevina. A
ukoliko se odlučimo na sendvič - tu možemo da stavimo niskomasni namaz, poput
pilos light cream spread-a, kao izvor proteina, zajedno uz ćureća/pileća prsa i žuti tvrdi
sir, pa kad se sve to tostira, dobije se ukusan topli sendvič.
A šta čemo sa vlaknima? U svim ovim opcijama, sveža salata je super izbor. To može
biti paradajz, krastavac, paprika, tikvica, rukola, baby spanać, itd.

03SLAN DORUČAK BOGAT MASTIMA

Ako nam je plan da jedemo proteinsko-masan doručak, onda su tu jaja idealna opcija.
Ako kroz jaja ne unesemo dovoljno proteina, možemo da dodamo još neki izvor
proteina poput niskomasnog sira ili nečeg suhomesnatog. Pošto smo rekli da nam je
ovo obrok bogat mastima, tu možemo da dodamo: avokado, pesto sos, kikiriki puter,
žuti tvrdi sir. A što se tiče vlakana? Ovde isto možemo nešto od sveže salate ili možda
pečurke, ukoliko ste ljubitelj istih. Druga opcija proteinsko-masnog obroka može biti
kombinacija grčkog jogurta sa whey proteinom, a kao izvor vlakana bobičasto voće ili
mleveni lan. Treća opcija je na primer dimljeni losos sa nekim povrćem.
 planiranje i ideje ručka
Za ručak radimo istu stvar kao i za doručak - biramo izvore proteina, vlakana i odlučujemo da li nam je
obrok sa ugljenim hidratima ili mastima. Ukoliko je doručak bio obrok sa ugljenim hidratima, onda bi
bilo dobro da ručak bude bogat mastima, kako bismo uneli dovoljne količine svih makronutrijenata.

01 RUČAK BOGAT UGLJENIM HIDRATIMA I PROTEINIMA

Ovde imamo jako veliki izbor! Od ugljenih hidrata možemo da izaberemo rižu, proso,
kuskus, heljdu, kinou, sočivo, krompir, integralnu testeninu. Od proteina možemo da
izaberemo meso, ribu, morske plodove. Bitno je da budete kreativni i sa samo malim
izmenama, možete svaki dan da jedete nešto drugačije. Igrajte se sa kombinacijama,
začinima, sosevima i videćete kako obroci nikada ne moraju da budu dosadni. Čak i
ako ste onaj tip osobe, kao što sam ja, da ne volite preterano piletinu da jedete, a
svesni ste da je jedan od boljih izvora proteina, onda nađite način da zamaskirate
ukus. Ja na primer jako volim da je jedem uz istopljenu mozzarellu ili sa kombinacijom
pilos light cream spread-a i tvrdog sira. Takođe, piletinu možete da premažete
senfom, pa da dobijete novi ukus ili da se igrate sa začinima i pronađete pravu
kombinaciju za vas. Što se tiče vlakana u ovom obroku, gledajte da za ručak (i večeru)
unesete najviše vlakana. Ovde se lako unose vlakna uz miks zamrznutog povrća ili
tanjir toplog potaža, ili ako pravite mahunarke sa mesom i svežom salatom kao prilog.

02RUČAK BOGAT MASTIMA I PROTEINIMA

Ukoliko vam je plan da imate proteinsko-masniji obrok za ručak, možete da razmislite
o junećem butu, bifteku ili lososu uz veće količine povrća, svežeg ili zamrznutog.
Druga opcija je punjena piletina ili piletina sa mozzarella sirom i pesto sosom. Treća
opcija koja mi pada na pamet, jeste piletina u grčkom jogurtu sa avokadom i
orašastim plodovima. Kombinacija ima mnogo, samo je potrebno da pogledate u
svoju listu i pustite maštu da radi svoj posao!

planiranje i ideje užine

*
Izbor za užinu odlučuju ostali obroci. Ukoliko ste u glavnim obrocima uneli sve
proteine koje treba da unesete u toku dana, onda za užinu možete da imate na primer
voće. Ukoliko vam fali proteina tog dana, onda za užinu birajte skyr voćni jogurt,
protein puding, proteinski šejk ili proteinsku čokoladicu. Dok, ako manjka masti u
drugim obrocima, onda za užinu izaberite neke orašaste plodove ili eventualno crnu
čokoladu, sa minimum 75% masti. Takođe, super opcije za užine su energetske loptice
koje možete da napravite na milion načina i za više dana unapred.
 planiranje i ideje večere

01 OBROK SALATA ILI ISTI OBROK KAO ZA DORUČAK/RUČAK

Za večeru uvek najviše preporučujem neku obrok salatu. Od salate možete da stavite
bilo šta što volite i imate u tom trenutku na raspolaganju, a zatim da dodate i druge
vrste povrća kao što su paradajz, krastavac, tikvica, brokoli, kukuruz, pečurke, crveni
pasulj iz konzerve, i dr. Mogućnosti je mnogo, izaberite ono što vi volite. Od izvora
proteina, to može biti neki nemasni sir ili jaja (ako ih nismo tog dana jeli za doručak) ili
tunjevina u salamuri ili meso - piletina, ćuretina, junetina. Takođe, još jedna opcija,
koju ja lično jako volim za večeru, jeste skyr jogurt u kombinaciji sa whey proteinom, a
preko miks bobičastog voća i cimeta. Naravno, tu je uvek i opcija da pojedete i ostatke
od ručka, ukoliko je ostalo ili ste tako isplanirali.

želim još da naglasim....

01PLAN TREBA DA BUDE PRAKTIČAN I UKUSAN

Kada kreirate svoj plan, gledajte da imate realne planove. Niko od nas, kako god se
hranio, ne jede svaki dan različito. Kada bismo jurili da nam ishrana bude toliko
raznovrsna da svaki obrok i svaki dan bude različit - izgubili bismo previše vremena u
kuhinji, a danas retko ko to vreme ima. Kada realno pogledamo, i kada ne pazimo na
kalorije ili ishranu, imamo obroke koje vrtimo u krug. Ista stvar je i kada smo na dijeti.
Na početku će vam trebati malo vremena da istražite koje namirnice i kombinacije
vam prijaju, a zatim izdvojte 3-5 omiljenih kombinacija za doručak, 3-5 omiljenih
kombinacija za ručak i 3-5 omiljenih kombinacija za večeru i onda to "vrtite u krug",
Takođe je bitno da plan koji kreirate bude praktičan - što znači, da ako ste npr. danas
otvorili konzervu crvenog pasulja, koja može da stoji tako u frižideru 1-3 dana, gledajte
da u naredna tri dana imate još neke obroke koje sadrže taj pasulj, kako biste ga
iskoristili, a ne bacili.

02PLAN MOŽE DA BUDE EKONOMIČAN

Zdrava ishrana ne mora da bude skupa i svako treba da je prilagodi svom džepu.
Ukoliko ste trenutno u težoj finansijkoj situaciji ili ste student - ne morate da jedete
losos, avokado, i sličnu "super-hranu" koja je skuplja, već možete, kao što ste primetili
u zamenama, da zamenite svaku namirnicu sa nekom drugom. Takođe, možete na
sajtu "Cenoteka" da pratite cene proizvoda i kupujete u onim radnjama gde su
proizvodi pristupačniji.
 3 KORAKA
Svojim klijentima volim da predstavim ova tri koraka kao put ka potpunoj
slobodi da sami kreirate svoj plan ishrane. Znam da je na početku
komplikovano i izazovno da odmah sami kreirate plan, iako ste dobili sve
alate i smernice, ali treba vremena dok se još ne snađete sa svim
namirnicama, kalorijama, makronutrijentima. Baš zbog toga, u ovoj knjizi,
pored edukacije i smernica, imate i jasne primere planova ishrana (sledeće
poglavlje) kao i mnoštvo recepata. I ako ste potpuni početnik, treba da
ispoštujete ova tri koraka:

01 02 03
Izračunajte svoj kalorijski
unos i makronutrijente, a
zatim pratite plan ishrane
iz knjige dok još uvek
učite o svemu. Menjajte
samo namirnice koje
Menjajte obroke koji vam
se ne svidjaju iz plana
ishrane sa obrocima iz
recepata. Pronadjite obrok
koji ima slične kalorije (±
30kcal), kao i sličan unos
Krenite polako da
kreirate svoje obroke i
da postepeno pratite
makronutrijente koje
ste zacrtali. Recepte
koristite kao dodatnu
imaju svoju zamenu proteina (± 5g). ideju i inspiraciju.
(pogledajte listu zamena).

w w w . t i j a n a m e d a n . c o m
Obrok
PRE I POSLE TRENINGA

Često me ljudi pitaju koje su najbolje opcije za obrok pre i posle treninga, pa
bih volela da i to prokomentarišemo. Ono što je bitno da razumete jeste da
ugljeni hidrati pomažu u maksimiziranju zaliha glikogena za vežbe visokog
intenziteta, dok masti pomažu u dužim i manje intenzivnim vežbama. U
međuvremenu, protein poboljšava sintezu proteina u mišićima i pomaže
oporavku, a takođe doprinosi rastu novih mišića.

OBROK PRE TRENINGA

Idealno bi bilo da obrok pre treninga sadrži izvor složenih ugljenih hidrata +
proteina, međutim možete da testirate i da vidite da li se bolje osećate na
kombinaciji protein + mast. Takođe je bitno da testirate koliko pre treninga
je za vas idealno da pojedete obrok, kako biste imali dovoljno snage u
teretani. Ovo važi isključivo za trening sa tegovima.
Primer obroka pre treninga: integralna testenina/integralni pirinač/bulgur
+ piletina + povrće, ovsense+whey+voće, skyr+voće, integralni tost+nemasni
sir+ćureća prsa, integralna tortilja+izvor proteina
Pre kardia je bolja opcija da imate obrok koji sadrži izvore proteina i masti.
Takođe je u redu i ako nemate obrok pre kardia. To je prosto individualna
stvar i svako radi po svom osećaju, tj. šta njemu više prija. Ali, bitno je
naglasiti da kardio na prazan stomak nema nikakve veće benefite za
mršavljenje nego kardio na pun stomak i da je to samo mit koji kruži
internetom.

OBROK POSLE TRENINGA

Obrok posle treninga s tegovima mora da bude izvor brzih proteina i
ugljenih hidrata. Obrok pre treninga nije toliko bitan, dok obrok posle
treninga jeste i trebalo bi to da ispoštujete. Opet kažem, ovo se misli na
trening s tegovima.
Brzi izvori proteina su whey protein, belance, piletina, a brzi izvori ugljenih
hidrata su dekstroza, kornfleks, griz, beli pirinač
u ovom obroku bilo bi poželjno da izbegavamo izvore masti i vlakana, jer
nam oni usporavaju varenje, a nakon treninga to ne želimo
Obrok treba da se ispoštuje, pa čak i ako je trening uveče (iako bi bilo
poželjno da poslednji trening bude 6 sati pre spavanja)

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Smernice
za ishranu kod insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled koga dolazi do porasta

nivoa insulina u krvi, kada ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo jer insulin
nije u stanju da obavlja svoju primarnu funkciju u organizmu, a to je regulacija
nivoa glukoze u krvi. Otpornost na insulin je prisutna kada ćelije u telu ne
reaguju pravilno na ovaj hormon.

Danas jako puno žena ima insulinsku rezistenciju, kao i sindrom policističnih
jajnika. Ja prva imam oba, kao i usporen rad štitne žlezde, tako da stvarno
znam kako vam je! Ono što je bitno da razumete jeste da je ovo rešivo samo
ukoliko vi odlučite da se posvetite ovom problemu i budete istrajne i
disciplinovane sa ishranom. Ishrana, dobra suplementacija i san su ključ
svega. Koliko strogo treba da pazite na ishranu (konkretno na unos ugljenih
hidrata) zavisi od toga kakvi su vam rezultati. Nekome je potrebno da par
nedelja bude na keto dijeti, nekome na low carb-u, a neko samo treba da
obrati pažnju na kombinovanje namirnica. Jako je to individualna stvar i ja bih
uvek preporučila da sa stručnim licem prolazite kroz sve korake ishrane i
suplementacije.

Ono što ću vam ja reći jesu opšte smernice koje vam mogu pomoći, a to su:
Glikemijski indeks namirnica - treba pametno da kombinujete ugljene
hidrate. Jako je bitno da ukoliko jedete nešto što ima visok glikemijski
indeks, da uz taj obrok pojedete i neki izvor masti, proteina i/ili vlakana. Na
primer, ako jedete krompir, jedite ga uz meso i maslinovo ulje. Ako jedete
bananu, pojedite je uz kikiriki puter ili bademe, i sl.
Prost šećer u potpunosti izbacite! Stvarno nema mesta u vašoj ishrani.
Šećere zamenite sa zaslađivačima: stevija, ksilitol, eritritol.
Bilo bi poželjno da nemate užine i grickanja između obroka - tj. smanjiti na
minimum ovu naviku. Idealno bi bilo da imate 3-4 konkretna obroka.
San - morate da pronađete način da ovo regulišete i da spavate minimum
sedam sati.
Fizička aktivnost!!! Tegovi, tegovi, tegovi - "Kombinovanje kardio treninga
sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa
šećera u krvi i insulina" - kažu istraživanja. Zaboravite na pilatese, zumbe,
treninge kod kuće, već torbu u ruke i 3-4x nedeljno kvalitetan trening s
tegovima da uradite.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Smernice
za ishranu kod insulinske rezistencije

Nastavak:
Stres smanjiti na minimum - meditacije, joga, šetnja i sl.
Jabukovo sirće - dve supene kašike dnevno ubacite u vašu ishranu
Takođe, cimet, obavezno, svaki dan - istraživanja su pokazala da povećava
osetljivost na insulin
Ostale namirnice koje treba da čine vašu svakodnevnu ishranu: kurkuma,
đumbir, beli luk, čia, lan, grčki jogurt
Omega 3 - losos, skuša, tuna
Obogatiti ishranu vlaknima, svaki obrok treba da vam ima izvor vlakana -
lisnato zeleno povrće pogotovo
Dobri suplementi za IR su: hrom i kompleks B vitamina, ali pre korišćenja
morate da se konsultujete sa doktorom

Sve ove stvari važe i za PCOS (sindrom policističnih jajnika), samo što je to
blaže stanje od insulinske rezistencije, pa može biti i blaži pristup istom.
Svakako, najbitnije je da regulišete ishranu, povećate fizičku aktvinost i
regulišete stres i san. Opet kažem, ova stvar je rešiva, ali samo od vas zavisi da
li ćete doći do toga!

Što se tiče kalorija i mršavljenja ili gojenja sa insulinskom rezistencijom - sve

ostaje isto. Isto računate vaš kalorijski cilj kao i osoba koja nema problem sa
insulinskom rezistencijom. Kod vas je mnogo bitniji raspored
makronutrijenata, tj. unos ugljenih hidrata. Unos ugljenih hidrata mora da
bude što kvalitetniji i da u sebi sadrži i dobar izvor vlakana, a kao što smo rekli
- šećere izbegavajte.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Smernice
za ishranu kod usporenog rada štitne

Hipotireoza je stanje usporenog rada i oslabljene funkcije štitaste žlezde koje

dovodi do nedovoljne sekrecije hormona koji su od esencijalnog značaja za
zdravlje - tiroksina (T4), trijodtironina (T3), i kalcitonina. Štitna žlezda kontroliše
potrošnju energije (kalorija) u organizmu koju dobijamo kroz hranu, što znači da
ona igra ključnu ulogu u metabolizmu čoveka. Metabolizam reguliše telesnu
temperaturu, rad srca i sagorevanje kalorija. Usled usporenog rada štitne žlezde,
svi ovi metabolički procesi se usporavaju, dovodeći do sveukupne slabosti i
malaksalosti. Naravno, sve vezano za ishranu, suplementaciju i terapiju treba da
se konsultujete sa doktorom, a ne da tražite savete od nestručnih osoba (kao što
sam i ja).

Ono što ja mogu da vam kažem jesu opšte smernice koje vam mogu pomoći, a to
su u ovom slučaju pre svega vitamini i minerali koju su neophodni za bolje
funksionisanje štitne žlezde:
Jod - morske alge
Omega-3 masne kiseline - sardina, losos
Selen - haringa, školjke, brazilski oras, jaja, beli luk, tunjevina, mahunarke
Vitamin A - tamno lisnato zeleno povrće, šargarpea, slatki krompir (batat),
bundeva, dinja, kajsija
Vitamin D
Cink - vrsta školjki – kamenice (sadrže više cinka po porciji od bilo koje druge
hrane), koštunjavo voće (indijski orah, kikiriki, bademi, lešnici), plodovi mora
(rakovi, jastog, školjke), jaje, govedina, crni pasulj, sočivo, soja, leblebija
Gvožđe - govedina, školjke, morski plodovi, riba (tuna, sardina, skuša, losos,
bakalar), lisnato povrće (spanać, blitva, kelj).
Bitno je ubaciti žitarice od celog zrna - kinoa, proso, amarant, heljda - zbog
blagotvornog dejstva na hormone štitne žlezde kao i na neurotransmitere i
sadržaj bitnih minerala i vitamina. Osoba sa usporenim radom štitne žlezde
nikako ne sme da izbacuje ugljene hidrate
Pored vitamina i minerala, bitnu ulogu igraju i trening, dobar san i što manje
stresa!

Kao što vidite, imate namirnice sa kojima treba da kreirate vaš plan ishrane.
Najosnovniji primer je da za doručak jedete jaja uz neko lisnato povrće, za užinu je
idealno orašaste plodove, a za ručak ribu ili junetinu sa kinoom, prosom,
amarantom. Za večeru možete neku obrok salatu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
Smernice
za hranu u restoranu kao i na slavljima

Pored svih tema koje smo obradili, bitno mi je da prođemo i ovu, zato što znam
koliko često dobijam pitanje "A šta da jedem u restoranu?", "Kako da znam koliko
to ima kalorija?", "Kako da odem na proslavu, a da ne poremetim svoj kalorijski
deficit?" i slična pitanja koja zbunjuju ljude. U suštini, ja bih ovo podelila na tri
dela:

01 KADA SMO DISCIPLINOVANI I SPREMNI DA KAŽEMO

"NE" ZARAD VIŠEG CILJA
Ovo su oni periodi kada nam je disciplina i želja za uspehom u punoj snazi i kada
nam istinski nije problem da kažemo "ne". Ako ste u takvom periodu, ne dozvolite
da vas bilo šta poljulja, već slušajte taj snažni osećaj discipline. U ovom slučaju,
najbolje je da, ukoliko idete na neki rođendan ili u bioskop, jedete pre nego što
odete na mesto gde će biti hrane. Kada vam je stomak pun i sitost na nivou,
manje su šanse da će se vaše "ne" poljuljati. A, ako idete u restoran, na ručak ili
večeru, gledajte da naručite što jednostavnije - meso ili ribu uz grilovano povrće ili
svežu salatu. Ista stvar je i za slave - fokusirajte se na belo meso i salatu. Takve
stvari možete lako da procenite koliko otprilike imaju kalorija i da uklopite u vaš
dan, bez problema.

02 KADA ŽELIMO DA POJEDEMO NEŠTO "NEZDRAVO", ALI

DA UKLOPIMO U NAŠ KALORIJSKI CILJ
Ako ste u situaciji da vas je minula želja da pojedete nešto prilikom nekog izlaska,
slavlja, ili čega god - a ipak vam je jako bitno da se to što manje odrazi na vaš
trenutni cilj i trud koji ulažete - onda je jako bitno da napravite pametan balans i
unapred isplanirate sve. Bilo bi idealno da te nedelje, šest dana smanjite kalorije
za 100-200kcal dnevno, kako biste ostavili prostora za sedmi dan, da mu ostane
što više kalorija. Na primer, vaš kalorijski cilj je trenutno 1.600kcal. Ako šest dana
jedete 1.400kcal, tj. svaki dan umanjite za 200kcal, sačuvaćete dodatnih 1.200kcal
(200kcal x 6 dana), pa ćete taj jedan dan u nedelji imati prostor za 2.800kcal
(regularnih 1.600kcal koje biste pojeli + sačuvanih 1.200kcal)! Druga stvar na koju
treba da obratite pažnju, jeste kako ćete isplanirati taj dan. Iako 2.800kcal zvuči
puno (i stvarno jeste dosta ako jedete nutritivno bogatu hranu, jer verujte mi, bilo
bi vam preteško da pojedete sve te kalorije), ne zaboravite da hrana koja se nalazi
po slavljima, restoranima i sličnim mestima je jako, jako kalorična, pa tako jedne
srednje kokice u bioskopu imaju 700kcal ili prosečan neki obrok u restoranu ima
800-1500kcal, a ukoliko na to dodate neki dezert, piće i slične stvari, kao i sve što
ste pojeli pre i posle tog slavlja, vrlo lako se može dogurati do 4.000-5.000 kalorija.
S obzirom da smo napomenuli da nam je u ovom slučaju cilj da ostanemo u
našem kalorijskom deficitu, a bitno je da se prisetimo da se kalorijski deficit više
gleda kao prosek na nedeljnom nivou, a ne samo šta smo jedan jedini dan pojeli,
onda u tom slučaju ovde želimo da stvarno taj jedan dan pojedemo do 2.800kcal,
kako bismo na kraju nedelje opet bili na proseku od 1.600kcal (6 dana x 1.400kcal +
1 dan x 2.800 kcal = 11.200, pa kad podelimo sa sedam dana u nedelji, dobijemo da
je nedeljni prosek kalorija 1.600kcal). Ukoliko bismo preterali taj jedan dan sa
hranom i uneli na primer 5.000kalorija, kako često ume da bude slučaj u ovakvim
situacijama, onda bismo izbacili sebe iz kalorijskog deficita i uništili sav trud od
prethodnih 6 dana. Naš prosek kalorija bi u tom slučaju bio 1.915kcal, što je
verovatno naš kalorijski unos za održavanje kilaže, a ne naš kalorijski deficit. Baš
zbog svega rečenog, bitno nam je da taj dan pametno isplaniramo. Tačnije, bitno
je šta jedemo pre i posle tog izlaska/ručka/večere. Pošto želimo da što veći broj
kalorija sačuvamo baš za taj konkretan obrok, onda je pametno da obroci koje
imamo pre i posle budu niskokalorični, proteinski i sa puno vlakana.
Na primer:
Doručak: 3 jajeta, 100g mlagod sira, 1 paradajz - 370kcal
Užina: skyr voćni jogurt - 85kcal
Ručak: obrok u restoranu po vašoj želji + manji dezert - 1900-2000kcal
Večera: tuna salata sa 120g tunjevine, 10g maslinovog ulja, 30g feta sira, 50g
kukuruza i 50g zelene salate - 390kcal
Na kraju dana, uneli smo: 2.800kcal, ostali smo u našem kalorijskom deficitu i
ispoštovali trud koji smo uložili u prethodnom periodu, a uživali smo na ručku sa
voljenim osobama.

03 KADA ŽELIMO DA SE OPUSTIMO I NE RAZMIŠLJAMO O

HRANI I KALORIJAMA
Ovo su uglavnom situacije kada nam je neki datum jako bitan ili kada smo na
nekom putovanju. Prosto imamo potrebu da se potpuno opustimo i prepustimo, ne
razmišljajući o kalorijama, ciljevima, kilaži i slično. I to je skroz okej! Ja nikada nisam
pratila kalorije kada sam bila na nekom putovanju, a isto tako sam radila i sa
klijentima, jer moje lično mišljenje je da kada napokon izdvojimo vreme i pare da
odemo negde, da treba maksimalno da se opustimo, uživamo i jedemo šta god da
nam se jede (i da isprobamo specijalitete te zemlje), a kada se vratimo, da se opet
pokrenemo i posvetimo svom cilju. Jedino što u tom slučaju treba da budete realni
prema sebi i svesni "posledica". Ne možete da očekujete bilo kakav napredak nakon
vikenda gde ste se potpuno opustili sa ishranom ili nakon par dana putovanja gde
ste testirali sve specijalitete te zemlje. Logično je da ste unosili više kalorija i logično
je da će vaga ili stagnirati ili pokazati koji kilogram više. Bitno je naglasiti, da i ako
vaga pokaže 1-2kg više - to nisu masti! To je samo prikupljena voda i popunjen
glikogen. Ako nastavite sa svojim kalorijskim deficitom nakon tog vikenda ili
putovanja, kilaža će vam se unormaliti kroz par dana. Jedino je bitno da ovu odluku
doneste svesno i da prihvatite posledice koje će vaga pokazati. Ali još bitnije je, da
ne dozvolite da vas te posledice poremete, već da podsetite sebe da ste tu odluku
doneli svesno i da je vredelo, jer ste se lepo proveli i uživali, a zatim da se sledećeg
dana vratite na kalorijski deficit i nastavite vaš put ka cilju.
Primeri
kako sve možete da pratite kalorije

Za kraj ovog poglavlja, osvrnula bih se još i na ovo. Pošto je svako individua za
sebe i ne može za svakoga da važi isto pravilo, volela bih da vam pokažem 4
načina kako možete da pratite kalorije - od onog najjednostavnijeg, gde ne
računate ništa, do onog jasnog i precizno isplaniranog plana. Svako treba da
isprati onaj plan koji njemu najviše odgovara i sa kojim može da istraje na duže
staze, jer je to ključ uspeha!

01 UKOLIKO NE ŽELIŠ DA RAČUNAŠ KALORIJE

Iako smo do sada naučili koliko je bitno osvešćivanje kalorija, količina i porcija,
želim da vam pokažem i opciju kako možete ispravno da pratite svoj kalorijski
unos hrane, bez da računate kalorije.

Prvo vam u tome mogu pomoći planovi ishrane koje sam pripremila u sklopu ove
knjige. Potrebno je samo da izračunate vaš kalorijski unos, a zatim da pratite plan
iz knjige. Ukoliko želite da promenite nekad neki obrok, imate recepte na
raspolaganju. Kada menjate obrok iz originalnog plana ishrane sa nekim obrokom
iz recepata, bitno je da obratite pažnju na dve stvari, a to su:
1. kalorije - kada menjate obrok, gledajte da kalorije budu iste ili približno iste -
uredu je ±30kcal razlike (ako u originalnom planu imate obrok od 500kcal, u
receptima tražite plan koji ima 470-530kcal)
2. proteini - jako je bitno da ne pravite veliku razliku u proteinima, pa tako
gledajte da bude ±5g razlike, što znači, da ako originalni broj ima 30g proteina,
vaš obrok zamene treba da ima 25-35g proteina

Ša ako želite da napravite neki obrok koji nije u planu ishrane niti ima nešto slično
u receptima? Onda možete da pratite sledeće smernice:

1 PORCIJA PROTEINA 1 PORCIJA POVRĆA 1 PORCIJA UH 1 PORCIJA MASTI

= 1 DLAN = 1 PESNICA = 1 ŠAKA = 1 PALAC
Merenje sa vašom rukom je popularna metoda koju ljudi rado prihvataju ukoliko
imaju potpunu averziju prema računanju kalorija. Ove smernice vam mogu pomoći
da iskontrolišete porciju obroka.

Sve detalje o ovoj metodi, ostavljam vam na ovom linku da možete da pročitate,
ukoliko ste zainteresovani da saznate više.

Još jedna stvar koja je bitna da se naglasi, jeste da morate da pratite vaš proces, kako
biste znali kada treba da promenite nešto. Ukoliko krenete sa jednim planom ishrane i
kroz 2-3 nedelje nemate rezultate, samo pređite na plan koji je za 100kcal manji. Istu
stvar činite i kad stignete do stagnacije. Napredak pratite putem kilaže, obima, slika,
odraza u ogledalu.

02PRATI KALORIJE I PROTEINE

Ovo je, ruku na srce, moja omiljena metoda. Najfleksibilnija je od onih gde se prati
unos hrane, a opet mnogo preciznija nego prva metoda. Sa većinom svojih klijenata
krećem sa ovom metodom, jer mislim da se najlakše uklapa u svakodnevni život i da
je ljudi najradije prihvataju.

Naime, istraživanja kažu da ukoliko kreirate kalorijski deficit i unosite dovoljno

proteina, mršavljenje će ići super tokom, nebitno u kojoj proporciji unosite ugljene
hidrate i masti. Šta to znači? To znači da bi trebalo da imate fiksiran broj kalorija koji
unosite, kao i fiksiran broj proteina, a ugljeni hidrati i masti mogu da "šetaju". Najbolji
primer ćete videti na konkretnim primerima planova ishrane koji se nalaze u ebooku,
jer sam ih baš tako kreirala, ali evo i ovde konkretan primer:
Izračunali ste da je vaš kalorijski deficit 1.500kcal, a zatim ste odredili vaš unos
proteina koji iznosi na primer 120g. Ove dve brojke su vam fiksne (naravno, mogu neke
male varijacije da budu poput ±30 kcal i ±5g proteina). Zatim, pošto je jako bitno da
unosite dovoljne količine masti, tj. da ne ide ispod granice, imajte na umu koji je to
broj. Pošto smo rekli da je donja granica 0,7g po telesnoj masi (mada neki bi rekli da
može da se ide čak i na 0,5g po telesnoj masi, ali ja lično nisam za to), pa ako osoba na
primer ima 80kg trenutno, njena donja granica koju mora svakodnevno da unese
jeste 56g masti. Sada vam je cilj da svaki dan ispunite kalorijski cilj od 1.500kcal i 120g
proteina, dok ugljeni hidrati i masti mogu da variraju iz dana u dan, s tim da ne želimo
nikad da idemo ispod 55g masti. Primer jedne nedelje:
Dan 1: 1.500kcal, 120g proteina, 55g masti, 130g ugljenih hidrata
Dan 2: 1.500kcal, 120g proteina, 70g masti, 97g ugljenih hidrata
Dan 3: 1.480kcal, 117g proteina, 64g masti, 109g ugljenih hidrata
Dan 4: 1.515kcal, 122g proteina, 80g masti, 77g ugljenih hidrata
Dan 5: 1.505kcal, 120g proteina, 58g masti, 125g ugljenih hidrata
Dan 6: 1.470kcal, 119g proteina, 85g masti, 57g ugljenih hidrata
Dan 7: 1.530kcal, 123g proteina, 74g masti, 93g ugljenih hidrata
Kao što možete da vidite, svaki dan smo ispoštovali naš kalorijski cilj i proteine, a
ugljenim hidratima i mastima se nismo opterećivali, već smo ih samo uklapali u
kalorije (ali smo ipak pripazili da ne idemo ispod preporučenog unosa masti).
03PRATI KALORIJE I MAKRONUTRIJENTE
Ovaj slučaj je malo manje fleksibilan od prethodnog, jer u ovoj situaciji se trudimo
da imamo jasne ciljeve za svaki makronutrijent. Ovo je idealno za ljude koji su se
već uhodali sa praćenjem kalorija i merenjem hrane i sada žele da se fokusiraju
na još bolje rezultate, kao i da bolje upoznaju svoje telo. Kad kažem "bolje
upoznaju svoje telo", mislim na to da testiraju kakav odnos makronutrijenata im
najviše prija i daje najbolje rezultate. Kao što smo već rekli, svako je individua za
sebe i nekome prosto više prija veći unos ugljenih hidrata, dok nekome manji, ali
da bismo tačno znali kakva je situacija - treba da testiramo. Idealno bi bilo da
rasporedimo makronutrijente, testiramo taj unos 2-4 nedelje i pratimo kako se
osećamo - pratimo kakva je energija u toku dana, kakav je san, snaga na
treningu, sitost nakon određenih obroka, kao i kako se mi osećamo u glavi. Zatim,
možemo nakon 2-4 nedelje da promenimo unos makronutrijenata i opet
testiramo sledeću varijantu. Takođe, možemo i da radimo rotaciju ugljenih
hidrata, gde bismo imali na primer 2 dana sa jako visokim unosom ugljenih
hidrata, 2 dana sa srednjim unosom ugljenih hidrata, 2 dana sa niskim unosom
ugljenih hidrata i 1 dan u nedelji da bude bez ugljenih hidrata (tj. samo da se unosi
lisnato povrće). Kombinacija je mnogo, a na vama je da testirate i upoznate vaše
telo.

04 JASNO ISPLANIRAN PLAN DIJETE ZA NAREDNIH 12 NEDELJA

I poslednja opcija je za one najdisciplinovanije! Ovo je plan koji možete da

iskoristite kada imate jasan cilj i želite narednih 12 nedelja da "pokidate". Ovo ne
preporučujem ljudima koji se bore sa emotivnim prejedanjem, imaju istoriju
rigoroznih dijeta iza sebe i onima koji tek treba da uče o kalorijama i
makronutrijentima. Zašto? Zato što mislim da bi možda bilo previše striktno za
njih u ovom trenutku, pa u tim slučajevima mnogo više preporučujem opciju 2,
kako bi osoba krenula da uči o ishrani i kako bi postepeno gradila zdraviji i bolji
odnos prema hrani. Kada naučimo osnove ishrane i oslobodimo se nekih mitova i
uverenja, onda možemo da razmišljamo i o opciji 4.

Cilj ove opcije jeste da date svoj maksimum. Ovde se podrazumeva da trenirate 3-
4x nedeljno, kao i da ispunjavate korake i kardio treninge. Plan je kreiran tako da
prolazi kroz sve faze o kojima smo pričali u ovoj knjizi i dovodi vas do maksimalnih
rezultata. Ovih 12 nedelja predstavlja jedan ciklus dijete, nakon čega bi bilo
idealno da se uradi reverse diet. Princip je uzet od Mark Caroll-a, koji kroz sve svoje
knjige i challenge praktikuje ovaj ili sličan tempo dijete. Opcija 4 je podeljena na
tri primera kako bi se prilagodila što više ljudi.
Primer 1
"Treba da smršam više od 20kg"

U naredna tri primera, podeljeno je mršavljenje na više faza. U prvom primeru to

su tri faze, dok u naredna dva primera imamo pet faza, koje takođe imaju i diet
break. Podsećam vas da je diet break period od 7 dana kada vraćamo kalorije na
našu totalnu dnevnu potrošnju (tdee) i povećavamo unos ugljenih hidrata.

U svakoj fazi imate procenat kalorijskog deficita. Ako piše npr. 25% kalorijskog
deficita, to znači da prvo treba da izračunate vaš tdee (https://tdeecalculator.net/)
i onda da kreirate deficit od 25%. Zatim će vam stajati podaci o unosu
makronutrijenata, pa ako piše 2g po kilogramu telesne mase, onda je to za osobu
od npr. 80kg, 160g proteina dnevno.

Primer:
Osoba ima 80kg i njen tdee je 2.400kcal. Kreiramo deficit od 25% i dobijamo da
kreće dijetu sa 1.800kcal. Proteine postavljamo na 2g po kilogramu telesne mase,
pa tako ova osoba treba da unosi 160g proteina dnevno. Proteini zauzimaju
640kcal od našeg kalorijskog deficita (1g proteina ima 4kcal). Rečeno nam je da su
ugljeni hidrati namešteni na npr. 50g. što predstavlja 200kcal, jer 1g ugljenih
hidrata ima 4kcal, dok nam ostatak kalorija čine masti. Koliko onda masti treba
da unesemo? Računica: 1.800kcal - 640kcal - 200kcal = 960kcal nam je ostalo za
masti, a pošto 1g masti ima 9kcal, to je 106g masti na dnevnom nivou, pa bi za
našu osobu prva faza dijete bila 1.800kcal, 160g proteina, 50g ugljenih hidrata,
106g masti.

FAZA 1. - od 1 do 4 nedelje

01
25% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 50g (lisnato povrće)
masti čine ostatak kalorija

FAZA 2. - od 5 do 8 nedelje

02
30% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 80g, obrok sa UH jesti nakon
treninga
masti čine ostatak kalorija

FAZA 3. - od 9 do 12 nedelja

03
35% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2,2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 100g
masti čine ostatak kalorija
Primer 2
"Treba da smršam 10-15kg"

20% kalorijskog 35% kalorijskog

diet break
deficita deficita

01 02 03 04 05
25% kalorijskog 30% kalorijskog
deficita deficita

FAZA 1. - od 1 do 3 nedelje

01
20% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 50g (lisnato povrće)
masti čine ostatak kalorija

FAZA 2. - od 4 do 6 nedelje

02
25% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 120g
masti čine ostatak kalorija

FAZA 3. - diet break, 7 nedelja

03
kalorije čine 100% vašeg novog tdee-a (izračunajte ga opet)
proteini su stavljeni na 1,8g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 4g po kilogramu telesne mase
masti čine ostatak kalorija

FAZA 4. - od 8 do 10 nedelje

04
30% kalorijskog deficita (od novog tdee-a)
proteini su stavljeni na 2,2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 120g
masti čine ostatak kalorija

FAZA 5. - od 11 do 12 nedelje

05
35% kalorijskog deficita (od novog tdee-a)
proteini su stavljeni na 2,2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 80g
masti čine ostatak kalorija
Primer 3
"Treba da smršam poslednjih 5-7kg"

20% kalorijskog 25% kalorijskog 30% kalorijskog

deficita deficita deficita

01 02 03 04 05
diet break diet break

FAZA 1. - od 1 do 4 nedelje

01
20% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 80g
masti čine ostatak kalorija

FAZA 2. - diet break, 5 nedelja

02
kalorije čine 100% vašeg početnog tdee-a
proteini su stavljeni na 1,8g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 5g po kilogramu telesne mase
masti čine ostatak kalorija

FAZA 3. - od 6 do 9 nedelje

03
25% kalorijskog deficita
proteini stavljeni na 2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati čine 30% kalorijskog unosa
masti čine ostatak kalorija

FAZA 4. - diet break, 10 nedelja

04
kalorije čine 100% vašeg novog tdee-a (izračunajte ga opet)
proteini su stavljeni na 1,8g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 5g po kilogramu telesne mase
masti čine ostatak kalorija

FAZA 5. - od 11 do 12 nedelje

05
30% kalorijskog deficita (od novog tdee-a)
proteini su stavljeni na 2,2g po kilogramu telesne mase
ugljeni hidrati stavljeni na 120g
masti čine ostatak kalorija
 07
kako pratiti
NAPREDAK
K A K O D A P R A T I Š
N A P R E D A K
S V O J

Šta nam vredi što znamo sve u teoriji kako funkcioniše, ako ne umemo da se
snađemo kada dođe do stagnacije? Ako nam broj na vagi diktira raspoloženje i
ključan je faktor za našu odluku da li ćemo nastaviti dalje ka svojoj promeni ili ipak
odustati? Zato je bitno da naučimo kako da pratimo napredak. Da osvestimo taj
deo i razumemo da u ovom procesu ne možemo nikada da pogrešimo!

Kada želimo da smršamo, većina nas se uglavnom fokusira isključivo na brojke

koje se pojave kada stanemo na vagu. Iako vaga jeste jedan od pokazatelja kako
napreduje naš proces mršavljenja i treba da je pratimo, moramo da naučimo da
nije JEDINI pokazatelj. Pored vage, postoje druge opcije pomoću kojih možemo da
pratimo svoj progres – slike, obimi, odeća, kaiš, odraz u ogledalu i dr. Vrlo je bitno
napomenuti da ako kilaža par dana/nedelja ne pokazuje napredak, a obimi, slike,
odeća i ostali podaci pokazuju da se nešto dešava – na dobrom ste putu i samo
tako treba da nastavite! Nikako ne treba da dozvolite da vas broj na vagi poremeti
na putu do cilja! Često ljudi misle da su ušli u period stagnacije mnogo pre nego
što se to stvarno desi, a onda zbog toga i smanjuju kalorije u želji da se proces
mršavljenja nastavi. Ili još gore, odustanu od celog procesa mršavljenja i vrate se
starim navikama. Najčešće nema potrebe za tim, već jedino što je potrebno jeste
biti dovoljno strpljiv i istrajan. Ako svoj napredak u mršavljenju merite samo kroz
brojeve na vagi, nažalost, verovatno ćete kad-tad odustati. Brojevi na vagi će često
varirati, a to je normalan deo procesa. Ako se previše vežemo za te brojke i
očekujemo određenu kilažu svakog ponedeljka, doći će kad-tad do razočaranja i
često do odustajanja od samog cilja. Zato želim da vam kažem i da vas podsetim
da pored vage postoje drugi faktori koji pokazuju da li ste na dobrom putu i da li
napredujete, a to su, kao što smo već rekli: slike, obimi, odraz u ogledalu, ali i kako
se vi osećate, kakav vam je san, energija, snaga na treningu. Sve su to pokazatelji
vašeg napretka i u kom smeru ide vaš proces. Molim vas, nemojte da ih
zanemarujete!

Budite ponosni na sebe i na svaki korak i promenu koju pravite do najbolje verzije
sebe. Nemojte odustajati na tom putu samo zato što ponekad brojka na vagi ne
sarađuje sa vašim trenutnim željama. Zapamtite – mršavljenje/gojenje nije
linearan proces!
 merenje na vagi

Kao što smo već spomenuli, vaga nije jedini pokazatelj našeg napretka, ali
svakako je dobar alat koji nam može biti prijatelj u ovom procesu samo kada
bismo u glavi sredili misli i osećanja prema tim brojevima i gledali ih kao
podatke koji nam pokazuju šta dalje treba da radimo, a ne kao naš uspeh ili
neuspeh. Veoma je bitno da uspostavimo dobar odnos prema tim brojevima i
oslobodimo se lanaca koji nas često guše i sprečavaju da dostignemo svoje
ciljeve. Zbog toga vreme je da se pomirite sa vagom i shvatite kako su ti
brojevi samo podaci, i apsolutno ništa više! Zapamtite: PODACI. Podaci koji
nam dozvoljavaju da detaljno pratimo svoj napredak i usmeravamo ga kako
treba. Kada nemate odbojnost, strah i anksioznost prema tim brojevima,
možete ih iskoristiti u svoju korist.

Kako i koliko često se meri na vagi?

Meri se uvek na istoj vagi, na istom mestu, ujutru, na prazan stomak, u donjem
vešu, posle mokrenja. To su nam najrealniji podaci. Takođe, realna očekivanja
za zdravo gubljenje kilograma jesu da gubimo 0,5‒1,5 kg nedeljno, što naravno
neće biti tako baš svake nedelje, ali kada na kraju meseca gledamo prosek
izgubljenih kilograma, trebalo bi da izgubimo 3-6kg. Naravno, osoba koja ima
veći višak kilograma, mnogo brže će gubiti kilažu nego neko ko ima poslednjih
par kilograma da izgubi.

Koliko često ćete se meriti, više je na vama da odlučite. Možete da izaberete

jedan dan u nedelji i da svake nedelje tog dana merite svoje obime i kilažu,
zapisujete na papir ili telefon i redovno pratite kako vaše telo reaguje.
Međutim, to nije precizno praćenje napretka i može nam nekad dati pogrešnu
informaciju. Druga opcija, koja je dosta pouzdanija, jeste ta da se merite svaki
dan, tj. svakog jutra. To vam daje najpreciznije i najrealnije podatke, zato što
možete da pratite svoj nedeljni prosek. Ova opcija je za one koji su svesni da će
kilaža svakog dana varirati (može da bude zbog mnogih faktora, kao što su
veći unos soli prethodnog dana, neispavanost, menstrualni ciklus, nismo
ispraznili creva, i mnoge druge stvari, na koje ni ne možemo da utičemo) i za
one koji će bez obzira koji broj se pokaže na vagi tog jutra nastaviti da se drže
svog plana i strpljivo dozvoliti telu da odreaguje kako treba. Ovde je strpljenje
ključ.
 merenje na vagi

Kada se merimo svako jutro na vagi i beležimo te podatke, onda dobijamo

realniju sliku nego ako to radimo samo jednom nedeljno. Pokazaću vam na
primeru:

Osoba koja se meri jednom nedeljno:

Ponedeljak, prvi dan: 80,2kg
Nedelja, sedmi dan: 79,2kg
Nedelja, četrnaesti dan, 80,0kg

Nakon dve nedelje praćenja napretka, osoba je došla do toga, da ima skoro pa
isto kilograma na početku. Nakon prve nedelje verovatno se jako obradovala,
jer je videla manji broj na vagi i to joj je bila dodatna motivacija da i sledeću
nedelju ispoštuje sve kako treba. Međutim, rezultati nakon sledeće nedelje su
bili poražavajući. Sve je ispoštovano, toliko truda je uloženo, a napretka nigde. I
onda dolazi do sumnji da li je dobro uradila kalorijski deficit, da li će onda ikada
smršati, zašto ide tako sporo, itd.

Međutim, kako je to moglo da izgleda, da se ta osoba merila svaki dan tih 14

dana?
Prva nedelja: 80,2, 79,3, 80,0, 81,2, 80,6, 78,8, 79,2
Prosećna kilaža nakon 7 dana je: 79,9kg
Druga nedelja: 79,1, 78,8, 78,5, 78,1, 78,0, 78,7, 80,0
Prosečna kilaža nakon 14 dana je: 78,7kg

Sada kada imamo širu sliku, vidimo da je osoba za dve nedelje izgubila -1,5kg što je super
rezultat i znak da je na pravom putu i dobrom kalorijskom deficitu. Da je naša osoba (u
prvom primeru) samo stala na vagu dan ranije (drugi primer, druga nedelja, dan šesti)
videla bi da ima 78,7kg i verovatno bi bila presrećna, ali pošto je odlučila samo jednom
nedeljno da se meri, baš to jutro, vaga je pokazala veću kilažu (razlog je mogao da bude bilo
koji, jer je normalna stvar da vaga varira svaki dan) i time dala pogrešnu informaciju, jer je
ispalo kao da te nedelje, naša osoba nije smršala, već je i vratila onaj jedan kilogram. Zato bi
bilo idealno da merite kilažu svaki dan, kako biste imali realan podatak. Međutim, znam da
je ovo lako reći, a mnogo teže sprovesti u delo, jer mnogi imaju jako loš odnos sa vagom.
Zbog toga, izbor je na vama. Međutim, ja se potajno nadam da će vas ova priča i primer
podstaknuti da testirate 30 dana i da se merite svaki dan, ali pod uslovom da pre toga
ozbiljno porazgovarate sa sobom i pripremite sebe na sve oscilacije u kilaži (može preko noći
da se desi i do 2-3kg razlike, ali to nisu nikada masti i istinski dobijeni kilogrami, već
navučena voda, što se već posle 2-7 dana reguliše, samo ukoliko nastavite dalje po planu).
Ukoliko shvatite da vas to ipak previše opterećuje, nemojte da silite. Psiha je uvek na prvom
mestu. Rezultate i plodove vašeg truda možete da pronalazite u svim drugim stvarima
(obimi, ogledalo, energija, san, i sl) koji takođe pokazuju vaš napredak!
 merenje obima

Obim šireg dela grudi merimo

počevši od najšireg dela leđa, pa
ispod ruku i preko najistaknutijeg
dela grudi.

Širi deo Obim užeg dela grudi merimo

grudi Ruke - biceps
tačno ispod dojki.

Uži deo Obim ruke, tj. bicepsa merimo

grudi oko najjačeg dela nadlaktice,
Struk tako što malo savijemo ruku u
laktu.
Stomak
Obim struka se meri tako što
postavimo metar oko najužeg
Kukovi dela stomaka.
Butina
Obim stomaka merimo oko
pupka ili malo ispod istog (širi
deo stomaka).

Obim kukova merimo tako da

postavimo metar oko najšireg
Listovi dela kukova.

Obim butine izmerićemo tako

što ćemo metrom izmeriti najjači
deo butine, pojedinačno.

Ako bih morala da biram šta pre da pratite, da li kilažu ili obime, uvek bih
izabrala obime, ali definitivno je najbolja kombinacija kada pratimo i jedno i
drugo. Obime merite uvek po istim mestima svog tela, rano ujutru, na
prazan stomak, posle mokrenja. Na slici su vam prikazani delovi tela koje
treba da merite. Obavezno zapisujte svoje obime, kako biste mogli da ih
upoređujete i pratite šta se dešava sa telom. U redu je da merite obime
svake druge nedelje, nema potrebe češće.
 prati napredak kroz slike
Fotografije napretka su VEOMA bitne, kako za motivaciju, tako i za bukvalno praćenje
napretka. Znam da je većini na početku neprijatno praviti ovakve fotografije, pa čak i
kada naprave, obrišu, jer osete stid zbog trenutnog izgleda, ali molim vas, ne radite to,
pošto ćete kasnije biti prezahvalni sebi! Neke promene nekad nisu vidljive na vagi,
pogotovo ako neko ne treba da izgubi mnogo kilograma, ali se zato u ogledalu i na
slikama vidi jasna razlika. Zbog toga, molim vas, fotografišite se i čuvajte svoje slike, a
na svake četiri nedelje upoređujte ih.

Slike treba da prikazuju celo vaše

telo - spreda, s profila i otpozadi
Slikajte se prvi dan svoje dijete, to će
Stopala spojena, tj. dodiruju se. Ruke
biti vaša „PRE” slike
malo dalje od tela
Nemojte da obrišete nijednu sliku koju
Prirodni položaj tela - BEZ poziranja
uslikate!!
i uvlačenja stomaka
Stavite podsetnik na telefonu da vas
Uvek isti ugao slike!!!
podseti na svake 4 nedelje da treba da
se slikate
Donji veš ili šorts i top
Obratite pažnju da uvek pravite slike
pod istim okolnostima - isti dan u
nedelji, uvek ujutru, ista odeća, itd
 stagnacija i podaci
O stagnaciji smo već pričali, ali biću dosadna, pa ću još jednom ponoviti, kako biste istinski
zapamtili i razumeli. Kao što smo već pričali, postoji metabolička adaptacija, što znači da će
nam se telo kad-tad adaptirati na bilo koji kalorijski deficit i počeće da ga gleda kao svoju novu
totalnu dnevnu potrošnju. U prevodu - stagnacija je neizbežan deo ovog procesa! Vi možete
da radite apsolutno sve ispravno - da pratite plan ishrane, jedete nutritivno bogatu hranu,
trenirate 3-4x nedeljno, ispunjavate svoje korake i da ipak, u jednom trenutku, telo krene da
stagnira. I tu dolazi do greške što ljudi to posmatraju tragično! Misle da u nečemu greše i ubija
ih u pojam činjenica da se toliko trude, a da nema pomaka u obimima i kilaži. I moramo
priznati da to stvarno jeste frustrirajuće. Ali baš zato je bitno praćenje napretka! Ili ono još
bitnije - gledati na sve te stvari koje pratite kao PODATKE, a ne nešto za šta ste emotivno
vezani!

Kada imamo redovno zapisane naše podatke (kilaža, obimi, slike) i kada dođe do stagnacije,
moći ćemo da pogledamo na sve što je do sada urađeno i da lako primetimo grešku ili potrebu
za promenom. Kada ne pratimo napredak, već idemo kao muva bez glave kroz ceo ovaj proces
- vrtećemo se bespotrebno u krug i sve će trajati mnogo duže. Ono što ja radim sa svojim
klijentima, jeste da im dam tabelu gde će stavljati ✗ ili ✓ svakog dana za korake, kalorije i
✓
trening. Logično, ✗ predstavlja da taj dan nije ispunjeno ono što je planirano, dok predstavlja
da smo uspešno ispunili cilj.

✓ ✓ ✓ ✓ ✓
0 1 0 2 0 3 0✗4 0 5 0✗6 0 7
0✓8 0✗9 1✗0 1✓1 1✓2 1✓ 3 1✓4
1✓5 1✓6 1✓7 1✓8 1✓9 2✗0 2✗1
2✓2 2✓3 2✓4 2✓5 2✓6 2✓7 2✓8
Ako ovo radimo 30 dana u kontinuitetu, na kraju meseca imaćemo crno-na-belo kako smo
odradili taj mesec. Bez laži i prevare. Nažalost, surova realnost je da često zavaravamo sebe
kako pratimo sve kako treba i da sve super radimo, a konstantno zaboravljamo onu čokoladu,
onaj izlazak, onu čašu vina, onaj trening što nas je mrzelo da odemo, onaj dana kada je padala
kiša pa nismo ispunili korake, itd. Ovako, ako na kraju dana, dok i dalje nismo dobili amneziju,
stavimo ✗ ili ✓ , znaćemo tačno koliko smo ispoštovali i koliko nam se vratilo nazad (kroz
✓
rezultate). Ako smo više od 80% imali za sve parametre, onda možemo da kažemo da jesmo
uspešno uradili taj mesec. Ako uprkos tome nismo dobili željene rezultate, to nije razlog za
odustajanje, već samo poruka da je vreme za promene (smanjenje kalorija ili povećanje fizičke
aktivnosti). Ako je više od 20% bilo ✗ u tabeli, to nam je jasan znak da nema ljutnje što nema
rezultata (koliko smo dali, toliko smo dobili) i da sledećeg meseca samo treba da se vratimo na
dobar put, gde ćemo 80% vremena ispuniti svoje ciljeve.
 08
PSIHOLOŠKI
deo promene
m O T I V A C I J A ,
I N A V I K E

ako su borbe jače od bilo koje želje, ništa ne vredi.

D I S C I P L I N A

I tako sam ja sa vama podelila more informacija, sve tajne, alate, opcije i
mogućnosti kako da izgubite kilograme, a opet, ako vaša glava nije spremna i

Ljudi često zaboravljaju ili zanemaruju činjenicu da je mršavljenje pre svega

mentalni proces. Sam proces mršavljenja je jako jednostavan - treba da
unosmo manje kalorija nego što naše telo troši, da pratimo napredak i
menjamo po potrebi i va-jo-la, smršaćemo. Da, toliko je jednostavno. Ali nije
lako! Našem telu neće biti teško da fiziološki isprati sve što treba, ali našoj glavi
hoće. Ona je ta koja odustaje pre vremena, ona je ta koja se bori sa demonima,
ona je ta kojoj je teško. I ona je ta na kojoj treba da radimo!

Otkriću vam tajnu. Sada, dok pišem ovu knjigu, ja opet imam višak kilograma
koji se nakupio tokom ove godine. I nije mi vredelo ni znanje ni iskustvo ni silni
kursevi ni sve pročitane naučne studije, jer moja glava nije bila okej. Jer moje
emocije nisu bile okej. Jer ja, nisam bila okej.

Znanje, svest i razumevanje ishrane je jedno, a emocije i glava su nešto sasvim

drugo. Sve što sam pisala prethodno u knjizi je nešto što stvarno treba da znate,
kako biste se oslobodili svih rigoroznih dijeta, suludih pravila, pogrešnih
uverenja. Znanje je moć i treba da upijate sve što je napisano u knjizi, kako biste
napokon znali i razumeli kako teče proces mršavljenja. Kako vam više nikad ne
bi palo na pamet da krenete na kupus dijete, detoks sokove i slične
budalaštine. Kako biste lako sebi kreirali plan ishrane, po vašoj meri. I kako biste
tu kilažu umele da zadržite. Treba sve to da znate i razumete, jer je to osnova
svega.

Ali, ne zavaravajte se. To vam neće pomoći, ukoliko glava nije okej. Zato,
apelujem, ukoliko se borite sa emocijama već dugi niz godina i svaku
ućutkujete hranom - obratite se psihoterapeutu za pomoć. Tek kada se u glavi
poslože kockice, i dođe do onog "klika" i istinske želje za promenom - svo
znanje koje ste pokupili iz ove knjige, lako ćete primeniti i još lakše ćete doći do
željenog cilja.
Sada kada sam rekla ono najbitnije što sam želela da kažem na ovu temu,
dodala bih još par stvari.

Ljudi me često pitaju: „Kako si bila motivisana sve vreme tokom

mršavljenja? Kako si istrajala?” Odgovor je da veći deo vremena
tokom svog procesa mršavljenja nisam bila motivisana. Nije me
motivacija dovela do cilja, već disciplina, kao i kontinuitet, zdrave
navike i strpljenje. Motivacija je sjajan pokretač kada želimo da
započnemo nešto novo, kao na primer mršavljenje. Motivacija je ono
ZAŠTO za svaki cilj koji zacrtamo sebi. Međutim, ta ista motivacija se
koristi kao izgovor kada nešto treba da se uradi. Kada znaš da je nešto
ispravno, ali te u trenutku „mrzi” i nemaš volje. Na motivaciju utiču
emocije i različita dešavanja. Ona je nestabilna. Promenljiva. Često
kratkog daha. Koliko puta mi se desilo da pred spavanje naletim na
neki video-snimak sa inspirativnom pričom koja u meni probudi
osećaj da mi je nebo granica. Da mogu da letim, pomeram planine i
ostvarujem neostvarivo. A onda maštam satima kako bi sve to
izgledalo i planiram kako ću od sutra krenuti sa realizacijom svojih
maštarija, ali već sutradan, kada zazvoni alarm, gasim ga, istom
brzinom i jačinom kao i svoju motivaciju, i okrećem se na drugu
stranu kreveta, nastavljajući da živim u svojoj lenjosti i
neproduktivnosti. Baš iz tog razloga treba da se fokusiramo na
samodisciplinu. Kao neko ko je vrlo lenja osoba, uživa u samoći, svoja
četiri zida, gledanju filmova i provođenju vremena u neproduktivnim
aktivnostima ‒ ovo je bio preveliki izazov za mene. Kao i sve u životu,
nije išlo preko noći. Trebalo je posvetiti se tome, jer samodisciplina je
veština, kao i svaka druga, koja se uči i vežba, baš kao i mišić.

Samodisciplina je ono što stupa na scenu kada motivacija popusti.

Govori nam šta treba da radimo u skladu sa postavljenim ciljem i ne
dovodi u pitanje da li u tom trenutku to želimo. Tada ne postoje
blokade, izgovori, ljutnja ili tuga. Ne pita te kako si ni šta ti se radi u
tom trenutku. Ona te vodi ka onome što zapravo želiš i čemu težiš!
Vodi te do tvojih ciljeva!

Možemo to da gledamo i kroz prizmu procesa mršavljenja ‒ kada ipak

odeš na trening, iako ti se više gleda film, kada spremiš hranu po
planu, iako ti je jednostavnije da kupiš nešto usput u pekari, kada
odbiješ kolač na slavlju, iako te oči mame ka njemu. Kada pobeđuješ
sebe i svoje trenutne želje, jer samodisciplina ponekad podrazumeva
odbijanje trenutnog zadovoljstva ili smanjivanje istog u korist nečeg
boljeg.
Pored discipline, sa kojom treba da budete na "ti" ukoliko želite da dostignete
željeni cilj, građenje zdravih navika je takođe ključan faktor.

Građenje navika ne ide preko noći. Navike su čudna stvar. Čini se kao da je
neverovatno lako upasti u nezdravu rutinu ‒ često konzumiranje nezdrave
hrane, gledanje televizije umesto odlaska u teretanu, odlazak na posao koji
mrzimo, grickanje noktiju, pušenje i slično. Svi se mi borimo sa nekim lošim
navikama, neproduktivnim rutinama i začaranim krugovima. Ali zašto? Zašto
ulazimo u ta stanja kada želimo da živimo jedan zdrav, ispunjen i lep život?
Zašto uporno ponavljamo navike koje su loše po nas i naše ciljeve i ne radimo
ništa po tom pitanju? Naravno, desi se s vremena na vreme da nas udari talas
motivacije i inspiracije za promenama, a opet, godinu dana kasnije uglavnom
se nalazimo u istoj situaciji u kojoj smo i bili, a ne u nekoj boljoj. Zašto je toliko
teško istrajati u zdravim navikama i sačuvati ih kao svakodnevicu? Verujem da
je razlog to što pokušavamo da uvedemo promene na pogrešan način.

Transformacije i ogromni uspesi drugih ljudi nas u trenutku motivišu i daju

želju da postignemo isto. U tom trenutku, naš fokus je da isto to uradimo i mi,
ali što pre. Želimo da nam se isti uspeh desi preko noći. Odmah pravimo
planove za koliko vremena najbrže možemo da dostignemo cilj. Ali tu je
problem: kada čujete za drastičnu transformaciju (poput onoga da je neko
izgubio 50 kilograma) ili neverovatnu priču o uspehu (na primer, neko je uspeo
da izradi milionski posao za godinu dana), jedino što znate jeste taj konkretan
događaj o kome svi pričaju. Ne znate ništa o samom procesu kroz koji je ta
osoba prošla niti o navikama koje su dovele do eventualnog rezultata. Ovakve
priče mogu vrlo brzo da vas prevare da radite mnogo stvari u kratkom roku.
Znam to i iz ličnog iskustva. Bezbroj puta sam pokušavala da smršam i svaki
put kad čujem nečiju priču o mršavljenju, zaletim se u želji da i ja isto to uradim,
opsesivno ponavljajući u svojoj glavi rečenicu „Treba da izgubim 50kg” i
fokusirajući se samo na taj krajnji cilj. Prirodno je da mislimo da je to baš ono
što nam treba. Da nam treba baš taj broj kilograma manje na vagi. Baš ta
tranformacija. Ali ne, nije to ono što nam treba. Ono što nam treba jesu bolje
navike. I, nažalost, vrlo lako zanemarujemo i potcenjujemo tu činjenicu. Skoro
svaka navika koju imamo ‒ dobra ili loša ‒ rezultat je mnogih malih odluka
tokom vremena. I ako je to tačno, ako su problemi sa kojima se sada
suočavamo rezultat hiljade malih odluka donetih tokom prethodnih godina, ne
bi li imalo smisla da put do uspeha, zdravlja, izgubljenih kilograma ili kojeg god
cilja, takođe treba da se izgradi kroz hiljade dnevnih odluka? Sve ovo zvuči
logično i svi ovo već znamo, pa ipak koliko lako to zaboravljamo kada želimo da
nešto promenimo. Kada postanemo opsednuti brzim rezultatima, jedino o
čemu razmišljamo jeste kako dostići taj rezultat, a zaboravljamo da se
fokusiramo na sam proces koji će nas dovesti do cilja. Jer, verujte mi, sam
proces kroz koji prolazimo bitniji je čak i od samog cilja. I baš tu pravimo prvu
fatalnu grešku.
Ako stvarno želite da izgradite nove navike, morate da počnete malim
koracima. Korak po korak. Zamislite tipične navike koje imate, dobre ili loše:
grickanje noktiju, vezivanje pojasa u kolima, pranje zuba, vezanje pertli i sl. Sve
ove radnje su dovoljno male da ih više ni ne primećujete niti razmišljate o
njima. Radite ih automatski, jer su već deo vas. Sve te aktivnosti se dešavaju
nesvesno dok smo mi posvećeni drugim razmišljanjima ili aktivnostima. Kada
ste poslednji put razmišljali o koračanju dok koračate? Ili o vožnji bicikla dok
vozite? Oko 40% naših dnevnih aktivnosti jesu obrasci ponašanja koje
ponavljamo bez razmišljanja. Jednostavno rečeno ‒ navike. Male radnje koje su
postale konzistentni obrasci. Ako želimo da formiramo nove navike, najbolji
način za početak bi bilo unošenje sitnih promena koje bi naš mozak mogao
brzo da nauči i automatski ponovi, zar ne? Umesto da razmišljamo o životnim,
velikim i krajnjim ciljevima, trebalo bi da se fokusiramo na male i svakodnevne
radnje koje ćemo ponavljati dok uspeh ne postane neizbežan. Isto tako i sam
proces mršavljenja krije se iza mnogo sitnih navika, svakodnevnih radnji koje
ponavljamo i uvek možemo da kontrolišemo. Navike kao što su
dvadesetominutna šetnja, osam čaša vode dnevno, dodavanje povrća u svaki
obrok i slično. Umesto opsesije da što pre napravimo životnu promenu, trebalo
bi da se fokusiramo na nove, male životne navike, koje će nam vremenom
postati svakodnevica.
 09
primeri
PLANOVA ISHRANE
Bitne
informacije
Ovo je deo gde želim kratko da objasnim sam koncept plana ishrane i ideju koja se
krije iza. Jako je bitno da pročitaš ovaj deo do kraja, jer ćeš dobiti odgovore na sva
pitanja i nedoumice.

Prvo i osnovno što želim da zapamtiš:

Svi pimeri planova ishrane su samo PRIMER kako jedna nedelja/mesec može da
izgleda. Nije nikakva magična dijeta.

Zbog toga, pored planova ishrane, čekaju te i recepti, kao ideje za zamenu bilo kog
obroka iz plana ishrane. Bitno je samo da kalorijske vrednosti budu iste (±30kcal), kao i
broj proteina (±5g)

Sada želim da izlistam ostale bitne informacije, koje treba da znaš:

Hrana se uvek meri sirova, pre bilo kakve termičke obrade – bilo to riža, piletina ili
bilo šta od hrane! Takođe, uvek ogulite prvo hranu, pa je onda merite – oljuštite
krompir, skinete koru od banane i slično.
Ukoliko sami računate nutritive vrednosti nekog obroka iz plana ishrane - nikada
vam neće ispasti iste nutritive vrednosti kao i meni. Kalorije i makornutrijenti
mogu varirati do 30-50kcal, pa čak nekad i do 100kcal, zbog različitih proizvođača,
načina računanja vlakana, mere kašika i kašičica i sličnih stvari. Uvek je
najpreciznije kada računate sve sami, baš one proizvode koje ste vi konzumirali,
ali ako ne jurite perfekcionizam ili ste tek novi u celom ovom svetu oko nutritivnih
vrednosti – ne opterećujte se i samo pratite ono što je ispisano u planu.
Koristite što manje ulja za prženje. Kupite dobar i kvalitetan tiganj kako biste
mogli svaku hranu bez puno ulja da pravite.
Meso, jaja i druge stvari, pravite na svega 2-3g ulja. Bilo bi idealno da kupite ulje u
spreju, jer vam je ono sasvim dovoljno, a ne stavite ni 1-2g ulja. Ako stavljate više
ulja, budite svesni da unosite više kalorija!!! U svakom obroku je računato da ste
do maksimum 3g ulja koristili i to nisam naglašavala u obrocima, dok ulje koje se
koristi za salate, naglašavala sam tačne gramaže
Takođe jako bitna stvar- npr. vi ste izračunali da je vaš kalorijski deficit 1700kcal i
da odatle krećete sa svojim procesom mršavljenja i odlučite se da striktno pratite
plan ishrane iz knjige, ali ste osoba koja pije kafu sa mlekom i šećerom ili volite
sebi na dnevnom nivou da iscedite 3-4 pomorandže i napravite sok ili volite da
popijete jednu čašu vina dnevno, e pa zapamtite - TE KALORIJE NISU URAČUNATE
U MOJIH 1700 KCAL :-) Što znači da ako na mojih 1700kcal, vi konzumirate neke
druge stvari koje imaju kalorije, verovatno da na kraju dana ipak unosite 1900-
2000kcal. Zato, OPREZ! Savetujem vam da ako pijete 2 kafe dnevno i naručujete
npr. limunadu redovno, a želite striktno da pratite plan ishrane iz knjige, onda
smanjite kalorijski unos za -100kcal od izračunatog, jer ćete te kalorije svakako
uneti kroz pića.
Bitne
informacije
Redosled i tajmnig hrane nisu bitni. Možete slobodno da menjate doručak za
večeru i obrnuto, ukoliko vam je tako lakše zbog obaveza. Jedino je bitno da
prilagodite obroke svom tempu života, kako bi vama bilo što lakše da ispratite sve.
Žuti tvrdi sir: gauda, trapist, edamer, kačkavalj, čedar, ementaler, bilo bi poželjno
da ima 40%mm
Junetinu uvek koristite sa manje od 10% masti ili juneći but ako vam je cilj
mršavljenje
Jaja, u receptima, možete da spremate na bilo koji način - kuvana, na oko, omlet
Tunjevinu uvek uzimajte u salamuri/sopstvenom soku, a zatim dodajte količinu
ulja koja vam odgovara za vaše kalorije tog dana
"Salata po izboru" - to može biti bilo šta od zelenog povrća - zelena salata, rukola,
baby spanać, brokoli, blitva, karfiol, kelj, keleraba, kupus, krastavac, matovilac,
tikvica, patlidžan, rotkiva, špargla, itd. Sve ovo možete u NEOGRANIČENIM
količinama! Povrće poput paradajza, paprike, ili kukuruza, crvenog pasulja i slično
je naglašeno u receptima.
Svi obroci koji su označeni sa * (zvezdicom) predstavljaju obroke iz dela gde su
recepti i sve infromacije o tom obroku možete da nađete tamo! Nekad može da se
desi da sam u samom planu ishrane izmenila malo gramaže kako bi se uklopile u
taj plan, tako da obavezno obratite i na to pažnju - ako pratite plan ishrane od
1.500kcal i imate obrok sa zvezdicom i ispisane gramaže, obavezno pratite TE
gramaže, a ne one koje su napisane u receptima (u receptima možete da nađete
smernice za spremanje tog obroka).
Većina namirnica može da se zameni sa nekom drugom, o čemu smo pričali u
delu "Zamene namirnica", tako da obavezno obratite pažnju na to i slobodno
menjajte
Ako vam je neki orbok jako obiman i ne možete odjednom sve da pojedete -
slobodno ga podelite u dva obroka i pojedite drugi deo kasnije, kad opet
ogladnite.

DODATNE INFORMACIJE KOJE VAŽE ZA DEO SA RECEPTIMA:

predstavlja znak da je recept low-carb, tj. sa manje od 15g ugljenhi hidrata.

predstavlja znak da recept može da bude posni, vegetarijanski ili veganski.

pokazuje koliko vremena treba da se spremi hrana.

pokazuje koliko vremena treba da se skuva hrana.

pokazuje za koliko osoba je obrok, tj. sa sastojcima koji su navedeni - koliko

osoba može da jede taj obrok ili koliko porcija može da ima taj obrok.

nutritivne vrednosti su UVEK napisane za jednu porciju (a sastojci mogu biti i

za više porcija/osoba, što je naglašeno u receptu kroz sličicu osobe, kao i u
pripremi hrane, gde sam se uvek trudila da naglasim to ponovo)
Plan ishrane
MRŠAVLJENJE
1.300kcal; 115gP, 47-70gM, 50-95gUH
DORUČAK
20UH, 24.5M, 34P; 445kcal
•3 jaja
ponedeljak
•100g mladog sira
•povrće po želji -
paradajz, paprika
• 25g integralnog
hleba
9UH, 22M, 45P; 420kcal
•OOPSI ROLNICE*
utorak
14UH, 15M, 25.5P; 300kcal
•30g integralnog hleba
•2 šake rukole
•40g pilos light cream
sreda
spread-a
•50g dimljenog lososa
•1 jaje
•origano i bosiljak
34.5UH, 14.5M, 28P; 370kcal 40UH, 19.5M, 52P; 550kcal
•35g ovsenih pahuljica
četvrtak
•25g whey proteina
•60g bobičastog voća
•10g crne čokolade, min.
75% kakaa
•10g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
42UH, 16M, 39.5P; 475kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•40g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•30g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
11.5UH, 25M, 32.5P; 410kcal
nedelja
• 3 jaja
• 100g mladog sira
• 60g ajvara
•50g kiselih
krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
41UH, 8M, 46P; 445kcal 23UH, 0M, 0P; 90kcal 15UH, 16.5M, 37P; 355kcal
•170g belog mesa • 1 mala jabuka ili •120g tunjevine
1.335kcal
•40g riže banana ili kruška •8g maslinovog ulja
99gUH
•150g miks zamrznutog •40g kukuruza 117gP
povrća •40g feta sira 49gM
•zelena salata
•5-6 cherry paradajza
28UH, 17.5M, 47P; 465kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 42.5H, 9M, 14.5P; 315kcal
•170g piletine •1 voćni skyr jogurt (150g)
•60g grčkog jogurta •50g palente 1.285kcal
•10g putera
•40g kukuruza
OPCIJA 2: 87gUH
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan •80g cottage light sira ili 120gP
1 wasa hleb + 40g cottage
paradajz pilos fresh sira ili skyr 49gM
•zelena salata light sira + 30g
jogurta
•15g badema ćurećih/pilećih prsa
•10g meda ili javorovog sirupa
37UH, 21M, 56P; 545kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 39UH, 11M, 24P; 350kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
*MINI PIZZE:
pastrmka, orada, brancin + 10g • 1 voćni skyr jogurt (150g) 1.280kcal
•1 kajzerica za hamburger
maslinovog ulja - peći u rerni 97gUH
•15g pizza pelata
+krompir salata: OPCIJA 2:
•15g suve pečenice 119gP
•150g krompira
•8g maslinovog ulja
1 wasa hleb + 40g cottage •30g izrendane mozzarelle 47gM
•1 kašika sirćeta light sira + 30g •2 čeri paradajza
•½ glavice crnog luka ćurećih/pilećih prsa •prstohvat origana
•so, biber
3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 9UH, 16M, 30.5P; 310kcal
•1 porcija potaža od •15g badema •2 kuvana jajeta 1.320kcal
bundeve* sa 25g •50g mladog sira 87gUH
integralnog hleba •60g ćurećih/pilećih prsa 114gP
•200g belog mesa •1 paradajz + 1 krastavac 58gM
•150g povrća
22UH, 13M, 50P; 405kcal 6UH, 8M, 2P; 105kcal 8UH, 11.5, 30P; 255kcal
•1 pakovanje lignji od •20g crne čokolade, • 80g tunjevine
• 8g maslinovog ulja
300-350g minimum 75% kakaa 1.295kcal
•1 crvena paprika • 70g cottage light sira 82gUH
•zelena salata
•1 srednja tikvica 121gP
•5-6 cherry paradajza
•8g maslinovog ulja 53gM
•5g susama ili suncokreta
37.5UH, 15.5M, 26.5P; 410kcal 12UH, 5M, 22P; 165kcal 25UH, 9M, 24P; 285kcal
*GRAŠAK SA •1x proteinska čokoladica *GRAŠAK SA PILETINOM 1.335kcal
PILETINOM (manja porcija, sportness sa 50% proteina iz (opet manja porcija), bez
DM-a ili Barebells čokoladica 117gUH
tj. celu smesu iz ebook-a hleba
112gP
podeliti na 3 dela)
•20g integralnog Druga opcija je proteinski 46gM
šejk sa 30g whey proteina i
hleba/tosta
200ml sojinog mleka
•salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
19UH, 21.5M, 57P; 490kcal 3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 17UH, 14M, 23.5P; 295kcal
•220g junećeg mlevenog •1 konzerva fileta haringe
buta
•15g badema 1.285kcal
u paradajz sosu (Lidl)
•80g paradajz sosa 51gUH
•25g integralnog hleba 117gP
•luk
68gM
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
1.300kcal; 115gP, 47-70gM, 50-95gUH
DORUČAK
21UH, 17M, 32P; 375kcal
*PUNJENE PAPRIKE
•2 crvene paprike
ponedeljak
•120g Ella sira/Pilos fresh
•50g feta sira
•1 jaje
•4 badema
•1 kašičica susama
•1 kašičica peršuna
•1⁄2 kašičice origana
15UH, 26M, 35P; 435kcal
*JAJA MAFINI
•3 jajeta
utorak
•30g žutog tvrdog sira
•30g feta sira
•15g speltinog brašna
•1 šaka rukole/baby spanaća
•3 čeri paradajza
11UH, 20.5M, 32.5; 365kcal
•3 jaja
•100g cottage light sira
sreda
•60g ajvara
•50g kiselih krastavčića
40UH, 9M, 38P; 400kcal
*ČOKO-PUDING MUG
četvrtak
CAKE
42UH, 14.5M, 13P; 340kcal
•50g ovsenih pahuljica
•voda ili biljno nezaslađeno
petak
mleko
•70g bobičastog voća
•15g kikiriki putera
7UH, 18M, 46P; 385kcal
*OOPSI POGAČICE
subota
18UH, 24M, 27P; 405kcal
nedelja
•2 jajeta + 1 belance
•30g dimljene slanine
•30g feta sira
•25g integralnog tosta
•1 paradajz + 1 krastavac
RUČAK
12UH, 21M, 65P; 485kcal
*KETO KARBONARA
37.5UH, 11M, 48P; 460kcal
•150g belog mesa
•40g kinoe
•150g miks zamrznutog
povrća
13.5UH, 32M, 34.5P; 490kcal
•150g lososa + 8g
maslinovog ulja - peći u
rerni 15-ak minuta
•200g povrća - svežeg,
grilovanog ili zamrznutog
30UH, 22M, 44P; 505kcal
•1 porcija potaža od
pečuraka*
•160g belog mesa
•150g povrća
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal
•250g junećeg mlevenog
buta
•80g paradajz sosa
•luk
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
51UH, 18.5M, 33P; 505kcal
•tanjir pileće supice, po
vašem receptu, samo bez
testenine u istoj
*MUSAKA - dve porcije
(od 6)
•1 paradajz i 1 krastavac
12.5UH, 25M, 55P; 495kcal
*PUNJENE TIKVICE
•1 tikvica
•180g mlevenog junećeg buta
•50g paradajz sosa
•50g žutog tvrdog sira
•1⁄2 kašičice origana
UŽINA VEČERA
14UH, 0M, 0P; 55kcal 35UH, 15M, 26P; 410kcal
•2 kuvana jajeta
•1 mandarina ili 1 1.325kcal
narandža ili 1 breskva ili •150g crvenog pasulja iz
82gUH
100g borovnica/malina konzerve 123gP
•85g kukuruza 53gM
•25g kiselih krastavčića
•30g humusa
12UH, 8M, 6P; 125kcal 21UH, 10M, 26P; 290kcal
*TOST SENDVIČ SA PILETINOM
•130g kiselog mleka, •2 manja tosta (20-25g) 1.310kcal
2.8%mm •30g niskomasnog namaza 86gUH
•10g mlevenog lana •30g žutog sira 115gP
•10g suve pečenice 55gM
•½ šake rukole/baby spanaća
•30g dimljenog pilećeg filea
25UH, 0M, 0P; 100kcal 20UH, 3M, 50.5P; 310kcal
1.265kcal
•1 jabuka ili banana ili •250g skyr natur jogurta
•30g whey proteina 70gUH
kruška
•100g bobičastog voća 118gP
56gM
Druga opcija: *PITA
OD JABUKE
8UH, 1M, 13P; 105kcal 11UH, 17.5M, 25P; 300kcal
•130g Z bregovog •1 kuvano jaje 1.310kcal
pudinga (tj. ostatak od •100g cottage light sira 89gUH
doručka) •20g dimljene slanine 120gP
•1 paradajz 50gM
•15g semenki bundeve ili
30g suncokreta
4.5UH, 6M, 1.5P; 80kcal 14.5UH, 13M, 41.5P; 345kcal
•15g crne čokolade, • 120g tunjevine
minimum 75% kakaa • 8g maslinovog ulja 1.300kcal
• 30g kukuruza 80gUH
• 80g cottage light sira
120gP
• zelena salata
57gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
12UH, 5M, 22P; 165kcal 22.5UH, 9M, 22.5P; 260kcal
•1x proteinska čokoladica
sportness sa 50% proteina iz *MUSAKA - 1 porcija 1.315kcal
DM-a ili Barebells čokoladica •60g cottage sira ili pilos 93gUH
fresh sira ili skyr-a 124gP
Druga opcija je proteinski 51gM
šejk sa 30g whey proteina i
200ml sojinog mleka
7UH, 0M, 13P; 85kcal 11UH, 20M, 24P; 315kcal
• 1x skyr voćni jogurt (150g) •70g dimljenog lososa 1.300kcal
•200g pečuraka 49gUH
•1 jaje 119gP
•6g maslinovog ulja 69gM
•zelena salata po izboru
1.400kcal; 120gP, 50-70gM, 75-120gUH
DORUČAK
22UH, 24.5M, 34.5P; 460kcal
•3 jaja
ponedeljak
•100g mladog sira
•povrće po želji -
paradajz, paprika
•30g integralnog
hleba
9UH, 22M, 45P; 420kcal
•OOPSI ROLNICE*
utorak
20.5UH, 15M, 26.5P; 335kcal 47.5UH, 23M, 57.5P; 605kcal
•45-50g integralnog hleba
•2 šake rukole
•50g pilos light cream
sreda
spread-a
•50g dimljenog lososa
•1 jaje
•origano i bosiljak
44UH, 17.5M, 31P; 445kcal
•45g ovsenih pahuljica
četvrtak
•25g whey proteina
•70g bobičastog voća
•15g crne čokolade, min.
75% kakaa
•10g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje + 2 belanca
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
15UH, 26M, 33P; 440kcal
nedelja
• 3 jaja
• 100g mladog sira
• 60g ajvara
•100g kiselih
krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
49UH, 8M, 48P; 485kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 17UH, 16.5M, 37P; 365kcal
• 175g belog mesa • 1 srednja jabuka ili •120g tunjevine
1.410kcal
• 50g riže banana ili kruška •8g maslinovog ulja
113gUH
•150g miks zamrznutog •50g kukuruza 120gP
povrća •40g feta sira 49gM
•zelena salata
•5-6 cherry paradajza
38UH, 20M, 52P; 555kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 42.5H, 9M, 14.5P; 315kcal
•200g piletine
•1 voćni skyr jogurt (150g) •50g palente
•60g grčkog jogurta 1.375kcal
•10g putera
•40g kukuruza 97gUH
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan OPCIJA 2: •80g cottage light sira ili 125gP
paradajz 1 wasa hleb + 40g cottage pilos fresh sira ili skyr 51gM
•zelena salata light sira + 30g jogurta
•15g badema ćurećih/pilećih prsa
•10g meda ili javorovog sirupa
•25g integralnog hleba
7UH, 0M, 13P; 85kcal 39UH, 11M, 24P; 350kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
*MINI PIZZE:
pastrmka, orada, brancin + 10g • 1 voćni skyr jogurt (150g) 1.375kcal
•1 kajzerica za hamburger
maslinovog ulja - peći u rerni 114gUH
•15g pizza pelata
+krompir salata: OPCIJA 2:
•15g suve pečenice 121gP
•200g krompira
•10g maslinovog ulja
1 wasa hleb + 40g cottage •30g izrendane mozzarelle 49gM
•1 kašika sirćeta light sira + 30g •2 čeri paradajza
•½ glavice crnog luka ćurećih/pilećih prsa •prstohvat origana
•so, biber
40UH, 19.5M, 52P; 550kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 12.5UH, 15.5M, 28P; 310kcal
•1 porcija potaža od •20g badema •2 kuvana jajeta 1.425kcal
bundeve* sa 25g •50g mladog sira 101gUH
integralnog hleba OPCIJA 2: •50g ćurećih/pilećih prsa 116gP
63gM
•200g belog mesa • 1 porcija potaža, ali bez •2 paradajza (ili 1 paprika)
•150g povrća hleba
29UH, 13.5M, 51P; 440kcal 12UH, 8M, 6P; 125kcal 14.5UH, 12M, 29.5P; 290kcal
•1 pakovanje lignji od • 80g tunjevine
•130g kiselog mleka, • 8g maslinovog ulja
300-350g 1.385kcal
•2 crvene paprike 2.8%mm • 30g kukuruza
102gUH
•10g mlevenog lana • 60g cottage light sira
•1 srednja tikvica 125gP
• zelena salata
•8g maslinovog ulja 54gM
•5-6 cherry paradajza
•8g susama ili suncokreta
42UH, 16M, 27.5P; 435kcal 12UH, 5M, 22P; 165kcal 25UH, 9M, 24P; 285kcal
*GRAŠAK SA •1x proteinska čokoladica GRAŠAK SA PILETINOM 1.405kcal
PILETINOM (manja porcija, sportness sa 50% proteina iz (opet manja porcija), bez
DM-a ili Barebells čokoladica 124gUH
tj. celu smesu iz ebook-a hleba
121gP
podeliti na 3 dela)
•30g integralnog Druga opcija je proteinski 47gM
šejk sa 30g whey proteina i
hleba/tosta
200ml sojinog mleka
•salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 26.5UH, 15M, 25.5P; 345kcal
•250g junećeg mlevenog •1 konzerva fileta haringe
1.420kcal
buta • 2 breskve ili 2 mandarine u paradajz sosu (Lidl)
•80g paradajz sosa
86gUH
ili 2 narandže ili 2 kivija •30g integralnog hleba
•luk 122gP
•40g kukuruza
•20g parmezana 64gM
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
1.400kcal; 120gP, 50-65gM, 90-120gUH
DORUČAK
42UH, 18M, 27P; 455kcal
JAJA-TORTILJA SENDVIČ*
ponedeljak
•1 tortilja (70g)
•1 jaje
•1 belance
•25g žutog tvrdog sira ili
mozzarelle
•50g niskomasnog namaza
49UH, 18M, 22P; 455kcal
*PROJA MUG CAKE
•50g kukuruznog brašna
utorak
•10g speltinog brašna
•1 jaje
•50g skyr jogurta
•6g maslinovog ulja
•30g feta sira
•1 kašičica susama - opciono
15UH, 26M, 33P; 440kcal
• 3 jaja
• 100g mladog sira
sreda
• 60g ajvara
•100g kiselih
krastavčića
47UH, 23M, 30P; 525kcal
*KREMASTI MUG CAKE
četvrtak
42UH, 14.5M, 13P; 340kcal
•50g ovsenih pahuljica
•voda ili biljno nezaslađeno
petak
mleko
•70g bobičastog voća
•15g kikiriki putera
7UH, 18M, 46P; 385kcal
*OOPSI POGAČICE
subota
8UH, 22.5M, 24.5P; 340kcal
nedelja
•2 jajeta + 1 belance
•30g dimljene slanine
•30g feta sira
•1 paradajz + 1 krastavac
RUČAK
12UH, 21M, 65P; 485kcal
*KETO KARBONARA
19UH, 24M, 58P; 525kcal
*CEZAR SALATA
•200g piletine
•1 kašičica maslinovog ulja
•1 manji tost (25g)
•15g dimljene slanine
•20g cezar dresinga
•5 čeri paradajza
•salata po vašem izboru
17UH, 32.5M, 35.5P; 520kcal
•150g lososa + 8g
maslinovog ulja - peći u
rerni 15-ak minuta
•250g povrća - svežeg,
grilovanog ili zamrznutog
30UH, 22.5M, 53.5P; 550kcal
•1 porcija potaža od
pečuraka*
•200g belog mesa
•150g povrća
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal
•250g junećeg mlevenog
buta
•80g paradajz sosa
•luk
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
51UH, 18.5M, 33P; 505kcal
•tanjir pileće supice, po
vašem receptu, samo bez
testenine u istoj
*MUSAKA - dve porcije
(od 6)
•1 paradajz i 1 krastavac
51.5UH, 17M, 70P; 660kcal
*TALJATELE SA PILETINOM
UŽINA VEČERA
14UH, 0M, 0P; 55kcal 35UH, 15M, 26P; 410kcal
•2 kuvana jajeta
•1 mandarina ili 1 1.405kcal
narandža ili 1 breskva ili •150g crvenog pasulja iz
103gUH
100g borovnica/malina konzerve 118gP
•85g kukuruza 54gM
•25g kiselih krastavčića
•30g humusa
7UH, 0M, 13P; 85kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
• 1 voćni skyr jogurt (150g) *PUNJENE PAPRIKE
•2 crvene paprike 1.440kcal
OPCIJA 2: •120g Ella sira/Pilos fresh 96gUH
1 wasa hleb + 40g cottage •50g feta sira 125gP
light sira + 30g •1 jaje
59gM
ćurećih/pilećih prsa •4 badema
•1 kašičica susama
•1 kašičica peršuna
•1⁄2 kašičice origana
25UH, 0M, 0P; 100kcal 20UH, 3M, 50.5P; 310kcal
• 1 jabuka ili banana ili •250g skyr natur jogurta 1.370kcal
•30g whey proteina 77gUH
kruška
•100g bobičastog voća 119gP
62gM
Druga opcija: *PITA
OD JABUKE
14UH, 0M, 0P; 55kcal 9UH, 13.5M, 34.5P; 300kcal
•1 mandarina ili 1 •2 kuvana jajeta 1.430kcal
narandža ili 1 breskva ili •100g cottage light sira 100gUH
100g borovnica/malina •50g ćurećih/pilećih prsa 118gP
•1 paradajz 59gM
9.5UH, 12M, 3.5P; 160kcal 14.5UH, 13M, 41.5P; 345kcal
•30g crne čokolade, • 120g tunjevine
minimum 75% kakaa • 8g maslinovog ulja 1.380kcal
• 30g kukuruza 85gUH
• 80g cottage light sira
122gP
• zelena salata
63gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
12UH, 5M, 22P; 165kcal 30.5UH, 11M, 23P; 325kcal
•1x proteinska čokoladica
sportness sa 50% proteina iz *MUSAKA - 1 porcija 1.380kcal
DM-a ili Barebells čokoladica •250ml jogurta, 1%mm 101gUH
124gP
Druga opcija je proteinski 53gM
šejk sa 30g whey proteina i
200ml sojinog mleka
3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 11UH, 20M, 24P; 315kcal
• 15g badema •70g dimljenog lososa 1.405kcal
•200g pečuraka 74gUH
•1 jaje 122gP
•6g maslinovog ulja 67gM
•zelena salata po izboru
1.500kcal; 130gP, 55-80gM, 75-120gUH
DORUČAK
14.5UH, 30.5M, 36P; 475kcal
•3 jaja + 1 belance
ponedeljak
•100g mladog sira
•50g avokada
•povrće po želji -
paradajz, paprika
9UH, 22M, 45P; 420kcal
•OOPSI ROLNICE*
utorak
20.5UH, 15M, 26.5P; 335kcal 47.5UH, 28M, 57.5P; 650kcal
•45-50g integralnog hleba
•2 šake rukole
sreda
•50g pilos light cream
spread-a
•50g dimljenog lososa
•1 jaje
•origano i bosiljak
44UH, 18M, 34.5P; 465kcal
•45g ovsenih pahuljica
četvrtak
•30g whey proteina
•70g bobičastog voća
•15g crne čokolade, min.
75% kakaa
•10g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje + 2 belanca
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
15UH, 26M, 33P; 440kcal
nedelja
• 3 jaja
•100g mladog sira
•60g ajvara
•100g kiselih
krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
57UH, 9M, 55P; 545kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 17UH, 18.5M, 37P; 385kcal
•200g belog mesa •1 srednja jabuka ili •120g tunjevine
1.505kcal
•60g riže banana ili kruška •10g maslinovog ulja
114gUH
•150g miks zamrznutog •50g kukuruza 128gP
povrća •40g feta sira 58gM
•zelena salata
•5-6 cherry paradajza
38UH, 20M, 52P; 555kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 52.5UH, 13.5M, 24P; 430kcal
•200g piletine
•60g grčkog jogurta •1 voćni skyr jogurt (150g) •60g palente 1.490kcal
•40g kukuruza •15g putera 107gUH
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan OPCIJA 2: •150g cottage light sira ili 134gP
paradajz 1 wasa hleb + 40g cottage 56gM
pilos fresh sira ili skyr
•zelena salata light sira + 30g jogurta
•15g badema
ćurećih/pilećih prsa
•10g meda ili javorovog sirupa
•25g integralnog hleba
12UH, 5M, 22P; 165kcal 39UH, 11M, 24P; 350kcal
•300g nemasne ribe - oslić, •1x proteinska čokoladica *MINI PIZZE:
pastrmka, orada, brancin + 10g sportness sa 50% proteina iz •1 kajzerica za hamburger 1.500kcal
maslinovog ulja - peći u rerni DM-a ili Barebells čokoladica •15g pizza pelata 119gUH
+krompir salata:
•15g suve pečenice 130gP
•200g krompira Druga opcija je proteinski
•30g izrendane mozzarelle 59gM
•15g maslinovog ulja šejk sa 30g whey proteina i
•1 kašika sirćeta •2 čeri paradajza
200ml sojinog mleka
•½ glavice crnog luka •prstohvat origana
•so, biber
40UH, 19.5M, 52P; 550kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 12.5UH, 19M, 37.5P; 375kcal
•1 porcija potaža od •20g badema •2 kuvana jajeta 1.510kcal
bundeve* sa 25g •50g mladog sira 101gUH
integralnog hleba OPCIJA 2: •100g ćurećih/pilećih 129gP
67gM
•200g belog mesa • 1 porcija potaža, ali bez prsa
•150g povrća hleba •2 paradajza (ili 1 paprika)
29UH, 13.5M, 51P; 440kcal 17UH, 11M, 8P; 175kcal 20UH, 15M, 33P; 345kcal
•1 pakovanje lignji od • 80g tunjevine
•180g kiselog mleka, • 10g maslinovog ulja
300-350g 1.490kcal
•2 crvene paprike 2.8%mm • 60g kukuruza
102gUH
•15g mlevenog lana • 80g cottage light sira
•1 srednja tikvica 131gP
• zelena salata
•8g maslinovog ulja 60gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
42UH, 16M, 27.5P; 435kcal 16UH, 14.5M, 26.5P; 280kcal 25UH, 9M, 24P; 285kcal
*GRAŠAK SA •1x proteinska čokoladica GRAŠAK SA PILETINOM
sportness sa 50% proteina iz
1.520kcal
PILETINOM (manja porcija, (opet manja porcija), bez
DM-a ili Barebells čokoladica + 128gUH
tj. celu smesu iz ebook-a hleba
20g badema 125gP
podeliti na 3 dela)
•30g integralnog 57gM
Druga opcija je proteinski šejk
hleba/tosta sa 30g whey proteina, 20g
•salata - paradajz i krastavac badema (ili kikiriki putera) i
+ 5g maslinovog ulja 200ml sojinog mleka
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 28UH, 18M, 38P; 425kcal
•250g junećeg mlevenog U rerni 30-ak min peći:
•200g oslića 1.500kcal
buta • 2 breskve ili 2 mandarine
•80g paradajz sosa
•15g maslinovog ulja 87gUH
ili 2 narandže ili 2 kivija •2 paradajza
•luk 135gP
•1⁄2 tikvice
67gM
•20g parmezana •1⁄2 šargarepe
•150g kupus salate + •1 paprika
jabukovo sirće •1 glavica crnog luka
1.500kcal; 130gP, 55-80gM, 75-120gUH
DORUČAK
42UH, 18M, 27P; 455kcal
JAJA-TORTILJA SENDVIČ*
ponedeljak
•1 tortilja (70g)
•1 jaje
•1 belance
•25g žutog tvrdog sira ili
mozzarelle
•50g niskomasnog namaza
49UH, 18M, 22P; 455kcal
*PROJA MUG CAKE
•50g kukuruznog brašna
utorak
•10g speltinog brašna
•1 jaje
•50g skyr jogurta
•6g maslinovog ulja
•30g feta sira
•1 kašičica susama - opciono
15UH, 26M, 33P; 440kcal
• 3 jaja
• 100g mladog sira
sreda
• 60g ajvara
•100g kiselih
krastavčića
47UH, 23M, 30P; 525kcal
*KREMASTI MUG CAKE
četvrtak
50UH, 18M, 16P; 420kcal
•60g ovsenih pahuljica
•voda ili biljno nezaslađeno
petak
mleko
•80g bobičastog voća
•20g kikiriki putera
7UH, 18M, 46P; 385kcal
*OOPSI POGAČICE
subota
8UH, 22.5M, 24.5P; 340kcal
nedelja
•2 jajeta + 1 belance
•30g dimljene slanine
•30g feta sira
•1 paradajz + 1 krastavac
RUČAK
12UH, 21M, 65P; 485kcal
*KETO KARBONARA
19UH, 28M, 64P; 590kcal
*CEZAR SALATA
•220g piletine
•1 kašičica maslinovog ulja
•1 manji tost (25g)
•30g dimljene slanine
•20g cezar dresinga
•5 čeri paradajza
•salata po vašem izboru
17UH, 40M, 45.5P; 625kcal
•200g lososa + 8g
maslinovog ulja - peći u
rerni 15-ak minuta
•250g povrća - svežeg,
grilovanog ili zamrznutog
30UH, 22.5M, 53.5P; 550kcal
•1 porcija potaža od
pečuraka*
•200g belog mesa
•150g povrća
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal
•250g junećeg mlevenog
buta
•80g paradajz sosa
•luk
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
51UH, 18.5M, 33P; 505kcal
•tanjir pileće supice, po
vašem receptu, samo bez
testenine u istoj
*MUSAKA - dve porcije
(od 6)
•1 paradajz i 1 krastavac
51.5UH, 17M, 70P; 660kcal
*TALJATELE SA PILETINOM
UŽINA VEČERA
14UH, 0M, 0P; 55kcal 39UH, 19M, 39.5P; 510kcal
•2 kuvana jajeta
•1 mandarina ili 1
•50g tunjevine 1.505kcal
narandža ili 1 breskva ili
•150g crvenog pasulja iz 107gUH
100g borovnica/malina
konzerve 132gP
•85g kukuruza 58gM
•40g kiselih krastavčića
•50g humusa
7UH, 0M, 13P; 85kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
• 1 voćni skyr jogurt (150g) *PUNJENE PAPRIKE
•2 crvene paprike 1.505kcal
OPCIJA 2: •120g Ella sira/Pilos fresh 96gUH
1 wasa hleb + 40g cottage •50g feta sira 131gP
light sira + 30g •1 jaje 63gM
ćurećih/pilećih prsa •4 badema
•1 kašičica susama
•1 kašičica peršuna
•1⁄2 kašičice origana
25UH, 0M, 0P; 100kcal 20UH, 3M, 50.5P; 310kcal
• 1 jabuka ili banana ili •250g skyr natur jogurta 1.475kcal
kruška •30g whey proteina 77gUH
•100g bobičastog voća 129gP
Druga opcija: *PITA 69gM
OD JABUKE
14UH, 0M, 0P; 55kcal 11UH, 16.5M, 44P; 375kcal
•1 mandarina ili 1 •2 kuvana jajeta 1.505kcal
narandža ili 1 breskva ili •100g cottage light sira 102gUH
100g borovnica/malina •100g ćurećih/pilećih 128gP
prsa 62gM
•1 paradajz + 1 krastavac
8UH, 10M, 3P; 130kcal 22.5UH, 15M, 48.5P; 420kcal
•25g crne čokolade, • 120g tunjevine
minimum 75% kakaa • 8g maslinovog ulja 1.505kcal
• 70g kukuruza 100gUH
• 120g cottage light sira
131gP
• zelena salata
66gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
16UH, 14.5M, 26.5P; 280kcal 30.5UH, 11M, 23P; 325kcal
•1x proteinska čokoladica
sportness sa 50% proteina iz *MUSAKA - 1 porcija 1.495kcal
DM-a ili Barebells čokoladica •250ml jogurta, 1%mm 105gUH
•20g badema 129gP
62gM
Druga opcija: proteinski šejk
sa 30g whey proteina, 20g
kikiriki putera i 200ml sojinog
mleka
4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 10.5UH, 26M, 29P; 380kcal
• 20g badema •100g dimljenog lososa 1.500kcal
•200g pečuraka 75gUH
•1 jaje 128gP
•8g maslinovog ulja 76gM
•zelena salata po izboru
1.600kcal; 130gP, 60-80gM, 90-135gUH
DORUČAK
27.5UH, 33.5M, 35.5P; 555kcal
•3 jaja
ponedeljak
•100g mladog sira
•60g avokada
•30g integralnog hleba
•povrće po želji -
paradajz, paprika
9UH, 22M, 45P; 420kcal
•OOPSI ROLNICE*
utorak
20.5UH, 15M, 26.5P; 335kcal 47.5UH, 28M, 57.5P; 650kcal
•45-50g integralnog hleba
•2 šake rukole
sreda
•50g pilos light cream
spread-a
•50g dimljenog lososa
•1 jaje
•origano i bosiljak
45.5UH, 24M, 36.5P; 530kcal 40UH, 19.5M, 52P; 550kcal
•45g ovsenih pahuljica
četvrtak
•30g whey proteina
•70g bobičastog voća
•15g crne čokolade, min.
75% kakaa
•20g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje + 2 belanca
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
29UH, 24.5M, 36P; 495kcal
nedelja
• 3 jaja
•100g mladog sira
•½ crvene paprike
•30g integralnog hleba
•80g ajvara
•50g kiselih krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
57UH, 9M, 55P; 545kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 17UH, 20M, 38P; 405kcal
•200g belog mesa • 1 srednja jabuka ili • 120g tunjevine
1.605kcal
•60g riže banana ili kruška • 10g maslinovog ulja
127gUH
•150g miks zamrznutog • 50g kukuruza 129gP
povrća • 50g feta sira 63gM
• zelena salata
•5-6 cherry paradajza
38UH, 30M, 52P; 645kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 56.5UH, 13.5M, 24P; 450kcal
•200g piletine
•10g maslinovog ulja •1 voćni skyr jogurt (150g) •65g palente 1.600kcal
•60g grčkog jogurta
•15g putera 111gUH
•40g kukuruza OPCIJA 2: •150g cottage light sira ili 134gP
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan
1 wasa hleb + 40g cottage pilos fresh sira ili skyr 66gM
paradajz
•zelena salata light sira + 30g jogurta
•15g badema ćurećih/pilećih prsa
•10g meda ili javorovog sirupa
•25g integralnog hleba
12UH, 5M, 22P; 165kcal 49UH, 13.5M, 32P; 455kcal
•300g nemasne ribe - oslić, •1x proteinska čokoladica *MINI PIZZE:
pastrmka, orada, brancin + 10g sportness sa 50% proteina iz •1 kajzerica za hamburger 1.605kcal
maslinovog ulja - peći u rerni DM-a ili Barebells čokoladica •15g pizza pelata 129gUH
+krompir salata: •15g suve pečenice 138gP
•200g krompira Druga opcija je proteinski •30g izrendane mozzarelle 62gM
•15g maslinovog ulja šejk sa 30g whey proteina i
•2 čeri paradajza
•1 kašika sirćeta 200ml sojinog mleka
•½ glavice crnog luka •prstohvat origana
•so, biber + 250ml jogurta 1%mm
4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 12.5UH, 19M, 37.5P; 375kcal
•1 porcija potaža od •20g badema •2 kuvana jajeta 1.575kcal
bundeve* sa 25g •50g mladog sira 103gUH
integralnog hleba OPCIJA 2: •100g ćurećih/pilećih 131gP
73gM
•200g belog mesa •1 porcija potaža, ali bez prsa
•150g povrća hleba •2 paradajza (ili 1 paprika)
29UH, 13.5M, 51P; 440kcal 17UH, 11M, 8P; 175kcal 33.5UH, 18.5M, 37.5P; 450kcal
•1 pakovanje lignji od • 80g tunjevine
•180g kiselog mleka, • 10g maslinovog ulja
300-350g 1.595kcal
2.8%mm • 60g kukuruza
•2 crvene paprike 126gUH
• 80g cottage light sira
•1 srednja tikvica •15g mlevenog lana 135gP
• zelena salata
•8g maslinovog ulja •5-6 cherry paradajza 63gM
•10g susama ili suncokreta
•30g integralnog tosta
55.5UH, 21M, 39.5P; 580kcal 4.5UH, 6M, 1.5P; 80kcal 37UH, 14M, 37P; 430kcal
*GRAŠAK SA •15g crne čokolade, min. *GRAŠAK SA PILETINOM 1.610kcal
PILETINOM (veća porcija, tj. (veća porcija, tj. druga
75% kakaa 142gUH
celu smesu iz ebook-a polovina), bez hleba
125gP
podeliti na 2 dela)
•30g integralnog 58gM
hleba/tosta
•salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
19UH, 21M, 57P; 500kcal 18UH, 9M, 4.5P; 170kcal 28UH, 18M, 38P; 425kcal
•220g junećeg mlevenog U rerni 30-ak min peći:
•200g oslića 1.590kcal
buta •1 wasa hleb/pirinčana galeta
•80g paradajz sosa
•15g maslinovog ulja 94gUH
•15g kikiriki putera •2 paradajza
•luk 135gP
•25g džema od •1⁄2 tikvice
•20g parmezana jagode/maline •1⁄2 šargarepe 73gM
•150g kupus salate + •1 paprika
jabukovo sirće •1 glavica crnog luka
1.600kcal; 130gP, 60-80gM, 90-135gUH
DORUČAK
42UH, 18M, 27P; 455kcal
JAJA-TORTILJA SENDVIČ*
ponedeljak
•1 tortilja (70g)
•1 jaje
•1 belance
•25g žutog tvrdog sira ili
mozzarelle
•50g niskomasnog namaza
49UH, 18M, 22P; 455kcal
*PROJA MUG CAKE
•50g kukuruznog brašna
utorak
•10g speltinog brašna
•1 jaje
•50g skyr jogurta
•6g maslinovog ulja
•30g feta sira
•1 kašičica susama - opciono
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
sreda
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
47UH, 23M, 30P; 525kcal
*KREMASTI MUG CAKE
četvrtak
58.5UH, 19.5M, 17.5P; 470kcal
•70g ovsenih pahuljica
•voda ili biljno nezaslađeno
petak
mleko
•100g bobičastog voća
•20g kikiriki putera
7UH, 18M, 46P; 385kcal
*OOPSI POGAČICE
subota
19UH, 23.5M, 23P; 390kcal
nedelja
•2 jajeta
•30g dimljene slanine
•30g feta sira
•25g integralnog hleba
•1 paradajz + 1 krastavac
RUČAK
12UH, 21M, 65P; 485kcal
*KETO KARBONARA
19UH, 28M, 64P; 590kcal
*CEZAR SALATA
•220g piletine
•1 kašičica maslinovog ulja
•1 manji tost (25g)
•30g dimljene slanine
•20g cezar dresinga
•5 čeri paradajza
•salata po vašem izboru
17UH, 40M, 45.5P; 625kcal
•200g lososa + 8g
maslinovog ulja - peći u
rerni 15-ak minuta
•250g povrća - svežeg,
grilovanog ili zamrznutog
30UH, 22.5M, 53.5P; 550kcal
•1 porcija potaža od
pečuraka*
•200g belog mesa
•150g povrća
19UH, 21M, 57P; 500kcal
•220g junećeg mlevenog
buta
•80g paradajz sosa
•luk
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
51UH, 22.5M, 33P; 540kcal
•tanjir pileće supice, po
vašem receptu, samo bez
testenine u istoj
*MUSAKA - dve porcije
(od 6)
•1 paradajz i 1 krastavac
51.5UH, 17M, 70P; 660kcal
*TALJATELE SA PILETINOM
UŽINA VEČERA
15UH, 13M, 5P; 195kcal 46UH, 15M, 36.5P; 495kcal
•1 kuvano jaje
•150g grčkog jogurta sa
•50g leblebija 1.630kcal
ukusom - nutritivne
•150g crvenog pasulja iz 115gUH
vrednosti su za ukus
konzerve 134gP
badem i pistaći
•85g kukuruza 67gM
50g tunjevine
•40g kiselih krastavčića
•50g humusa
32UH, 0M, 13P; 185kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
• 1 voćni skyr jogurt (150g) *PUNJENE PAPRIKE
•1 srednja jabuka ili banana •2 crvene paprike 1.605kcal
ili kruška •120g Ella sira/Pilos fresh 121gUH
•50g feta sira 131gP
•1 jaje 63gM
•4 badema
•1 kašičica susama
•1 kašičica peršuna
•1⁄2 kašičice origana
25UH, 0M, 0P; 100kcal 24.5UH, 3.5M, 51P; 330kcal
• 1 jabuka ili banana ili •250g skyr natur jogurta 1.585kcal
kruška •30g whey proteina 113gUH
•150g bobičastog voća 135gP
Druga opcija: *PITA 64gM
OD JABUKE
37UH, 0M, 0P; 150kcal 11UH, 16.5M, 44P; 375kcal
•1 banana + 1 kivi •2 kuvana jajeta 1.600kcal
ili •100g cottage light sira 125gUH
•1 jabuka + 2 mandarine •100g ćurećih/pilećih 128gP
ili prsa 62gM
500g lubenice •1 paradajz + 1 krastavac
26UH, 8M, 8P; 220kcal 22.5UH, 15M, 48.5P; 420kcal
•2 parčeta *BANANA • 120g tunjevine
HLEBA (KOLAČA) • 8g maslinovog ulja 1.610kcal
• 70g kukuruza 126gUH
• 120g cottage light sira
131gP
• zelena salata
64gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
12UH, 5M, 22P; 165kcal 49.5UH, 17M, 32P; 480kcal
•1x proteinska čokoladica
sportness sa 50% proteina iz *MUSAKA - 2 porcije 1.570kcal
DM-a ili Barebells čokoladica •150g kupus salate + 120gUH
so i jabukovo sirće 133gP
Druga opcija je proteinski 63gM
šejk sa 30g whey proteina i
200ml sojinog mleka
17UH, 11M, 8P; 175kcal 10.5UH, 26M, 29P; 380kcal
•100g dimljenog lososa 1.605kcal
•180g kiselog mleka, •200g pečuraka 98gUH
2.8%mm •1 jaje 130gP
•15g mlevenog lana •8g maslinovog ulja 78gM
•zelena salata po izboru
1.700kcal; 140gP, 70-90gM, 85-130gUH
DORUČAK
27.5UH, 33.5M, 35.5P; 555kcal
•3 jaja
ponedeljak
•100g mladog sira
•60g avokada
•30g integralnog hleba
•povrće po želji -
paradajz, paprika
9UH, 22M, 45P; 420kcal
•OOPSI ROLNICE*
utorak
20.5UH, 15M, 26.5P; 335kcal 47.5UH, 23M, 57.5P; 605kcal
•3 jajeta
•150g pečuraka + 10g
sreda
putera
•6 čeri paradajza
45.5UH, 24M, 36.5P; 530kcal 40UH, 20.5M, 62.5P; 610kcal
•45g ovsenih pahuljica
četvrtak
•30g whey proteina
•70g bobičastog voća
•15g crne čokolade, min.
75% kakaa
•20g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje + 2 belanca
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
32.5UH, 24.5M, 36P; 515kcal
nedelja
• 3 jaja
•100g mladog sira
•1 crvena paprika
•30g integralnog hleba
•80g ajvara
•50g kiselih krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
57UH, 9M, 55P; 545kcal 9UH, 12.5M, 16P; 215kcal 17UH, 20M, 38P; 405kcal
Užina 1: • 120g tunjevine
•200g belog mesa
20g oljuštenih pistaća 1.720kcal
•60g riže • 10g maslinovog ulja
Užina 2: 111gUH
•150g miks zamrznutog • 50g kukuruza 145gP
1 wasa hleb/pirinčana
povrća • 50g feta sira 76gM
galeta + 30g cottage light
• zelena salata
sira + 20g pršute
•5-6 cherry paradajza
38UH, 30M, 52P; 645kcal 10UH, 8M, 16.5P; 175kcal 56.5UH, 13.5M, 24P; 450kcal
•200g piletine
•10g maslinovog ulja Užina 1: •65g palente 1.690kcal
•60g grčkog jogurta 1 voćni skyr jogurt (150g)
•15g putera 114gUH
•40g kukuruza Užina 2: •150g cottage light sira ili 138gP
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan
15g badema pilos fresh sira ili skyr 74gM
paradajz
•zelena salata jogurta
•15g badema
•10g meda ili javorovog sirupa
•25g integralnog hleba
17.5UH, 17M, 28P; 310kcal 54UH, 13.5M, 28P; 455kcal
•300g nemasne ribe - oslić, •1x proteinska čokoladica
pastrmka, orada, brancin + 10g sportness sa 50% proteina iz *NJOKE S DVE VRSTE SIRA:
1.705kcal
maslinovog ulja - peći u rerni DM-a ili Barebells čokoladica •150g njoka
140gUH
+krompir salata: •25g badema •100g pilos light cream
spread 140gP
•200g krompira
•10g maslinovog ulja Druga opcija: proteinski šejk •40g žutog tvrdog sira 69gM
•1 kašika sirćeta sa 30g whey proteina, 25g •origano
•½ glavice crnog luka kikiriki putera i 220ml sojinog
•so, biber mleka
24.5UH, 7M, 4.5P; 170kcal 12.5UH, 19M, 37.5P; 375kcal
•1 porcija potaža od •1 porcija potaža + 40g •2 kuvana jajeta 1.685kcal
bundeve* sa 25g kisele pavlake 12%mm •50g mladog sira 123gUH
integralnog hleba •100g ćurećih/pilećih 141gP
71gM
•250g belog mesa prsa
•150g povrća •2 paradajza (ili 1 paprika)
29UH, 17.5M, 51P; 480kcal 19UH, 13.5M, 9P; 205kcal 38UH, 18.5M, 43P; 495kcal
•1 pakovanje lignji od • 100g tunjevine
•180g kiselog mleka, • 10g maslinovog ulja 1.710kcal
300-350g
2.8%mm • 80g kukuruza 132gUH
•2 crvene paprike
• 80g cottage light sira 142gP
•1 srednja tikvica •20g mlevenog lana
• zelena salata
•12g maslinovog ulja 70gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
•30g integralnog tosta
55.5UH, 21M, 39.5P; 580kcal 13UH, 8.5M, 15.5P; 190kcal 37UH, 14M, 37P; 430kcal
*GRAŠAK SA •20g crne čokolade, min. *GRAŠAK SA PILETINOM 1.720kcal
PILETINOM (veća porcija, tj. (veća porcija, tj. druga
75% kakaa 151gUH
celu smesu iz ebook-a •1 skyr voćni jogurt (150g) polovina), bez hleba
139gP
podeliti na 2 dela)
•30g integralnog 61gM
hleba/tosta
•salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 20.5UH, 12M, 5.5P; 210kcal 28UH, 18M, 38P; 425kcal
•250g junećeg mlevenog U rerni 30-ak min peći:
•200g oslića 1.685kcal
buta •1 wasa hleb/pirinčana galeta
•80g paradajz sosa
•15g maslinovog ulja 100gUH
•20g kikiriki putera •2 paradajza
•luk 143gP
•30g džema od •1⁄2 tikvice
•20g parmezana jagode/maline •1⁄2 šargarepe 78gM
•150g kupus salate + •1 paprika
jabukovo sirće •1 glavica crnog luka
1.700kcal; 140gP, 70-90gM, 85-130gUH
DORUČAK
42UH, 18M, 27P; 455kcal
JAJA-TORTILJA SENDVIČ*
ponedeljak
•1 tortilja (70g)
•1 jaje
•1 belance
•25g žutog tvrdog sira ili
mozzarelle
•50g niskomasnog namaza
55UH, 22.5M, 30P; 560kcal
*PROJA MUG CAKE
•45g kukuruznog brašna
•10g speltinog brašna
utorak
•1 jaje
•50g skyr jogurta
•6g maslinovog ulja
•30g feta sira
•1 kašičica susama
+250ml jogurta, 1%mm
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
sreda
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
47UH, 23M, 30P; 525kcal
*KREMASTI MUG CAKE
četvrtak
58.5UH, 19.5M, 17.5P; 470kcal
•70g ovsenih pahuljica
•voda ili biljno nezaslađeno
petak
mleko
•100g bobičastog voća
•20g kikiriki putera
7UH, 18M, 46P; 385kcal
*OOPSI POGAČICE
subota
19UH, 23.5M, 23P; 390kcal
nedelja
•2 jajeta
•30g dimljene slanine
•30g feta sira
•25g integralnog hleba
•1 paradajz + 1 krastavac
RUČAK
12UH, 21M, 65P; 485kcal
*KETO KARBONARA
19UH, 28M, 64P; 590kcal
*CEZAR SALATA
•220g piletine
•1 kašičica maslinovog ulja
•1 manji tost (25g)
•30g dimljene slanine
•20g cezar dresinga
•5 čeri paradajza
•salata po vašem izboru
17UH, 40M, 45.5P; 625kcal
•200g lososa + 8g
maslinovog ulja - peći u
rerni 15-ak minuta
•250g povrća - svežeg,
grilovanog ili zamrznutog
30UH, 22.5M, 53.5P; 550kcal
•1 porcija potaža od
pečuraka*
•200g belog mesa
•150g povrća
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal
•250g junećeg mlevenog
buta
•80g paradajz sosa
•luk
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
51UH, 22.5M, 33P; 540kcal
•tanjir pileće supice, po
vašem receptu, samo bez
testenine u istoj
*MUSAKA - dve porcije
(od 6)
•1 paradajz i 1 krastavac
51.5UH, 17M, 70P; 660kcal
*TALJATELE SA PILETINOM
UŽINA VEČERA
15UH, 13M, 5P; 195kcal 39UH, 19M, 46.5P; 540kcal
•2 kuvana jajeta
•150g grčkog jogurta sa
•80g tunjevine 1.675kcal
ukusom - nutritivne
•150g crvenog pasulja iz 108gUH
vrednosti su za ukus
konzerve 144gP
badem i pistaći
•85g kukuruza 71gM
•40g kiselih krastavčića
•50g humusa
32UH, 0M, 13P; 185kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
• 1 voćni skyr jogurt (150g) *PUNJENE PAPRIKE
•1 srednja jabuka ili banana •2 crvene paprike 1.710kcal
ili kruška •120g Ella sira/Pilos fresh 127gUH
•50g feta sira 139gP
•1 jaje 68gM
•4 badema
•1 kašičica susama
•1 kašičica peršuna
•1⁄2 kašičice origana
25UH, 0M, 0P; 100kcal 30UH, 11M, 60P; 450kcal
• 1 jabuka ili banana ili •300g skyr natur jogurta 1.705kcal
kruška •30g whey proteina 118gUH
•150g bobičastog voća 144gP
Druga opcija: *PITA •15g izmrvljenog badema 71gM
ili lešnika
OD JABUKE
37UH, 0M, 0P; 150kcal 20UH, 23M, 54.5P; 495kcal
•1 banana + 1 kivi •1 kuvano jaje 1.720kcal
ili •220g cottage light sira 134gUH
•1 jabuka + 2 mandarine •70g avokada 138gP
•100g ćurećih/pilećih prsa
ili 69gM
500g lubenice •1 paradajz + 1 krastavac
26UH, 8M, 8P; 220kcal 22.5UH, 19M, 48.5P; 455kcal
•2 parčeta *BANANA • 120g tunjevine
HLEBA (KOLAČA) • 12g maslinovog ulja 1.680kcal
• 70g kukuruza 126gUH
• 120g cottage light sira
138gP
• zelena salata
70gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
17.5UH, 17M, 28P; 310kcal 49.5UH, 17M, 32P; 480kcal
•1x proteinska čokoladica
sportness sa 50% proteina iz *MUSAKA - 2 porcije 1.715kcal
DM-a ili Barebells čokoladica •150g kupus salate + 125gUH
•25g badema so i jabukovo sirće 139gP
75gM
Druga opcija: proteinski šejk
sa 30g whey proteina, 25g
kikiriki putera i 220ml sojinog
mleka
24UH, 11.5M, 21.5P; 260kcal 10.5UH, 26M, 29P; 380kcal
Užina 1: •100g dimljenog lososa 1.690kcal
•180g kiselog mleka, 2.8%mm •200g pečuraka 105gUH
•15g mlevenog lana •1 jaje 144gP
Užina 2: •8g maslinovog ulja 78gM
•1x skyr voćni jogurt (150g) •zelena salata po izboru
1.800kcal; 145-150gP, 75-90gM, 85-130gUH
DORUČAK
27.5UH, 33.5M, 35.5P; 555kcal
•3 jaja
ponedeljak
•100g mladog sira
•60g avokada
•30g integralnog hleba
•povrće po želji -
paradajz, paprika
9UH, 22M, 45P; 420kcal
•OOPSI ROLNICE*
utorak
25UH, 27.5M, 26P; 450kcal
•45-50g integralnog hleba
•2 šake rukole
sreda
•60g izgnječenog avokada
•30g izgnječenog feta sira
•50g dimljenog lososa
•1 jaje
•origano i bosiljak
45.5UH, 24M, 36.5P; 530kcal 40UH, 20.5M, 62.5P; 610kcal
•45g ovsenih pahuljica
četvrtak
•30g whey proteina
•70g bobičastog voća
•15g crne čokolade, min.
75% kakaa
•20g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje + 2 belanca
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
32.5UH, 24.5M, 36P; 515kcal
nedelja
• 3 jaja
•100g mladog sira
•1 crvena paprika
•30g integralnog hleba
•80g ajvara
•50g kiselih krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
57UH, 9M, 55P; 545kcal 11UH, 19.5M, 20P; 300kcal 17UH, 20M, 38P; 405kcal
Užina 1: • 120g tunjevine
•200g belog mesa 1.805kcal
•35g oljuštenih pistaća • 10g maslinovog ulja
•60g riže 113gUH
Užina 2:
•150g miks zamrznutog • 50g kukuruza 149gP
•1 wasa hleb/pirinčana
povrća • 50g feta sira 83gM
galeta + 30g cottage light
• zelena salata
sira + 20g pršute
•5-6 cherry paradajza
40.5UH, 24M, 54P; 605kcal 13UH, 15M, 20P; 265kcal 62UH, 14.5M, 31P; 505kcal
•200g piletine
•10g maslinovog ulja Užina 1: •70g palente 1.795kcal
•80g grčkog jogurta •1 voćni skyr jogurt (150g)
•15g putera 125gUH
•40g kukuruza
Užina 2: •200g cottage light sira 150gP
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan
paradajz •30g badema ili pilos fresh sira ili skyr 76gM
•zelena salata jogurta
•15g meda ili javorovog sirupa
•25g integralnog hleba
47.5UH, 23M, 57.5P; 605kcal 23.5UH, 7.5M, 40P; 305kcal 54UH, 13.5M, 28P; 455kcal
•300g nemasne ribe - oslić, Užina 1:
*NJOKE S DVE VRSTE SIRA:
pastrmka, orada, brancin + 10g •1x proteinska čokoladica 1.815kcal
maslinovog ulja - peći u rerni •150g njoka
sportness sa 50% proteina iz 150gUH
+krompir salata: •100g pilos light cream
DM-a ili Barebells čokoladica 152gP
•200g krompira spread
•10g maslinovog ulja Užina 2: 72gM
•40g žutog tvrdog sira
•1 kašika sirćeta •1x Z bregov puding
•origano
•½ glavice crnog luka
•so, biber
33UH, 16M, 9P; 300kcal 12.5UH, 19M, 37.5P; 375kcal
•1 porcija potaža od Užina 1: •2 kuvana jajeta 1.815kcal
bundeve* sa 25g •1 porcija potaža + 40g •50g mladog sira 131gUH
integralnog hleba kisele pavlake 12%mm •100g ćurećih/pilećih 146gP
Užina 2: 80gM
•250g belog mesa prsa
•1 pirinčana galeta/wasa
•150g povrća •2 paradajza (ili 1 paprika)
hleb + 15g kikiriki putera
29UH, 17.5M, 51P; 480kcal 23.5UH, 19.5M, 11P; 285kcal 38UH, 18.5M, 43P; 495kcal
•1 pakovanje lignji od Užina 1: • 100g tunjevine
•180g kiselog mleka, • 10g maslinovog ulja 1.790kcal
300-350g
2.8%mm • 80g kukuruza 137gUH
•2 crvene paprike
•20g mlevenog lana • 80g cottage light sira 144gP
•1 srednja tikvica • zelena salata
Užina 2: 76gM
•12g maslinovog ulja •5-6 cherry paradajza
•15g crne čokolade, min. 75%
•10g susama ili suncokreta
kakaa
•30g integralnog tosta
55.5UH, 21M, 39.5P; 580kcal 12UH, 18M, 21.5P; 295kcal 37UH, 14M, 37P; 430kcal
*GRAŠAK SA •170g grčkog jogurta *GRAŠAK SA PILETINOM 1.825kcal
PILETINOM (veća porcija, tj. (veća porcija, tj. druga
•20g whey proteina 150gUH
celu smesu iz ebook-a •1 šaka malina ili borovnica polovina), bez hleba
145gP
podeliti na 2 dela)
•30g integralnog 70gM
hleba/tosta
•salata - paradajz i krastavac
+ 5g maslinovog ulja
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 33.5UH, 13.5M, 11.5P; 300kcal 28UH, 18M, 38P; 425kcal
•250g junećeg mlevenog •45g ovsenih
U rerni 30-ak min peći:
•200g oslića 1.775kcal
buta •voda ili biljno nezaslađeno
•80g paradajz sosa
•15g maslinovog ulja 113gUH
mleko •2 paradajza
•luk 149gP
•15g kikiriki putera •1⁄2 tikvice
•20g parmezana •1⁄2 šargarepe 79gM
•1 šaka malina ili borovnica
•150g kupus salate + •1 paprika
jabukovo sirće •1 glavica crnog luka
1.800kcal; 145-150gP, 75-90gM, 85-130gUH
DORUČAK
42UH, 18M, 27P; 455kcal
JAJA-TORTILJA SENDVIČ*
ponedeljak
•1 tortilja (70g)
•1 jaje
•1 belance
•25g žutog tvrdog sira ili
mozzarelle
•50g niskomasnog namaza
55UH, 22.5M, 30P; 560kcal
*PROJA MUG CAKE
•45g kukuruznog brašna
•10g speltinog brašna
utorak
•1 jaje
•50g skyr jogurta
•6g maslinovog ulja
•30g feta sira
•1 kašičica susama
+250ml jogurta, 1%mm
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
sreda
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
47UH, 23M, 30P; 525kcal
*KREMASTI MUG CAKE
četvrtak
63UH, 25.5M, 19.5P; 550kcal
•70g ovsenih pahuljica
•voda ili biljno nezaslađeno
petak
mleko
•100g bobičastog voća
•20g kikiriki putera
•15g crne čokolade, min. 75%
kakaa
7UH, 18M, 46P; 385kcal
*OOPSI POGAČICE
subota
19UH, 23.5M, 23P; 390kcal
nedelja
•2 jajeta
•30g dimljene slanine
•30g feta sira
•25g integralnog hleba
•1 paradajz + 1 krastavac
RUČAK
12UH, 21M, 65P; 485kcal
*KETO KARBONARA
19UH, 28M, 64P; 590kcal
*CEZAR SALATA
•220g piletine
•1 kašičica maslinovog ulja
•1 manji tost (25g)
•30g dimljene slanine
•20g cezar dresinga
•5 čeri paradajza
•salata po vašem izboru
17UH, 40M, 45.5P; 625kcal
•200g lososa + 8g
maslinovog ulja - peći u
rerni 15-ak minuta
•250g povrća - svežeg,
grilovanog ili zamrznutog
30UH, 22.5M, 53.5P; 550kcal
•1 porcija potaža od
pečuraka*
•200g belog mesa
•150g povrća
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal
•250g junećeg mlevenog
buta
•80g paradajz sosa
•luk
•20g parmezana
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
51UH, 22.5M, 33P; 540kcal
•tanjir pileće supice, po
vašem receptu, samo bez
testenine u istoj
*MUSAKA - dve porcije
(od 6)
•1 paradajz i 1 krastavac
51.5UH, 17M, 70P; 660kcal
*TALJATELE SA PILETINOM
UŽINA VEČERA
19.5UH, 23M, 9.5P; 315kcal 39UH, 19M, 46.5P; 540kcal
Užina 1: •2 kuvana jajeta
•150g grčkog jogurta sa •80g tunjevine 1.795kcal
ukusom - nutritivne •150g crvenog pasulja iz 113gUH
vrednosti su za ukus konzerve 148gP
badem i pistaći •85g kukuruza 81gM
Užina 2: •40g kiselih krastavčića
•20g badema •50g humusa
36UH, 6M, 20.5P; 285kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
*PROTEIN LAVA CAKE *PUNJENE PAPRIKE
•2 crvene paprike 1.810kcal
•120g Ella sira/Pilos fresh 131gUH
•50g feta sira 147gP
•1 jaje 74gM
•4 badema
•1 kašičica susama
•1 kašičica peršuna
•1⁄2 kašičice origana
47UH, 1M, 4P; 210kcal 30UH, 11M, 60P; 450kcal
*PITA OD JABUKE - •300g skyr natur jogurta 1.815kcal
dva komada •30g whey proteina 140gUH
•150g bobičastog voća 148gP
•15g izmrvljenog badema 72gM
ili lešnika
10UH, 15.5M, 11.5P; 230kcal 20UH, 23M, 54.5P; 495kcal
•55g mozzarelle •1 kuvano jaje 1.800kcal
•2 paradajza •220g cottage light sira 107gUH
•4g maslinovog ulja •70g avokada 149gP
•100g ćurećih/pilećih prsa 84gM
•1 paprika + 1 krastavac
26UH, 8M, 8P; 220kcal 23UH, 19M, 51P; 470kcal
•2 parčeta *BANANA • 120g tunjevine
HLEBA (KOLAČA) • 12g maslinovog ulja 1.775kcal
• 70g kukuruza 131gUH
• 140g cottage light sira
142gP
• zelena salata
76gM
•5-6 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta
17.5UH, 17M, 28P; 310kcal 57.5UH, 19M, 38.5P; 565kcal
•1x proteinska čokoladica
sportness sa 50% proteina iz *MUSAKA - 2 porcije 1.800kcal
DM-a ili Barebells čokoladica •150g kupus salate + 133gUH
•25g badema so i jabukovo sirće 146gP
•200ml jogurta, 1%mm 77gM
Druga opcija: proteinski šejk
sa 30g whey proteina, 25g
kikiriki putera i 220ml sojinog
mleka
44.5UH, 14M, 24P; 365kcal 10.5UH, 26M, 29P; 380kcal
Užina 1:
•180g kiselog mleka, 2.8%mm •100g dimljenog lososa 1.795kcal
•20g mlevenog lana •200g pečuraka 126gUH
Užina 2: •1 jaje 146gP
•1x skyr voćni jogurt (150g) •8g maslinovog ulja 81gM
Užina 3: •zelena salata po izboru
•2 breskve ili 2 mandarine
Plan ishrane
GOJENJE
2.000kcal; 110-120gP, 40-65gM, 240+gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

117UH, 21M, 44.5P; 820kcal 71UH, 11M, 47P; 600kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 62UH, 14.5M, 28.5P; 490kcal

•100g ovsenih •150g belog mesa •1 jabuka ili kruška •70g palente 2.010kcal
ponedeljak

•30g whey proteina •70g riže •15g putera

•1 banana (izgnječena u kaši)
275gUH
•250g miks zamrznutog •180g cottage light sira 121gP
•100g bobičastog
povrća 47gM
•1 plazma
•25g crne čokolade, min. 75%
*Može se podeliti i u dva
kaka
obroka.

60UH, 25M, 45P; 645kcal 63UH, 16M, 46.5P; 595kcal 63UH, 9M, 12P; 385kcal 55UH, 12M, 14P; 400kcal

•150g belog mesa •1x tortilja (~60g)

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA *LETNJA KUSKUS SALATA
•LETNJA KUSKUS SALATA* •100g izgnječenih leblebija 2.025kcal
utorak

•60g grčkog jogurta 241gUH

•salata po izboru 118gP
62gM

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
sreda
61UH, 35M, 38P; 700kcal
•150g lososa
•300g oljuštenog krompira
•100 špargli (~6 špargli)
70.5UH, 1.5M, 6P; 315kcal 43UH, 14M, 31P; 440kcal
*PITA OD JABUKE - •60g tunjevine
1.985kcal
tri komada •6g maslinovog ulja
221gUH

•2 x šaka zelene salate ili •50g kuskusa

114gP
rukole/baby spanaća •12g maslinovog ulja •70g leblebija
•2 x 20g žutog tvrdog sira 71gM
•30g feta sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
*U rerni sve peći
•2 x 4g kečapa

47UH, 23M, 30P; 525kcal 67.5UH, 21M, 44.5P; 645kcal 68UH, 9.5M, 11.5P; 360kcal 60.5UH, 16M, 23P; 470kcal

•1 porcija potaža od •2 jajeta

*KREMASTI MUG CAKE Užina 1: 2.000kcal
•200g slatkog krompira
četvrtak

bundeve* sa 25g •2 jabuke ili 2 kruške 243gUH

isečenog na kockice
integralnog hleba Užina 2: 109gP
•20g dimljene slanine
•150g belog mesa •1x pirinčana galeta + 15g 70gM
•100g kelja
•150g povrća kikiriki putera + 25g •1 paprika
•40g kinoe džema •½ luka

79UH, 30M, 14.5P; 635kcal 77UH, 19M, 50P; 690kcal 26UH, 8M, 8P; 220kcal 62.5UH, 7M, 37.5P; 465kcal

•230g grčkog jogurta •200g njoki •2 parčeta *BANANA •70g palente

•40g granole •170g mlevenog junećeg HLEBA (KOLAČA) •200g cottage light sira ili 2.010kcal
petak

•5g meda buta pilos fresh sira ili skyr-a 245gUH

•100g bobičastog malo luka •1 jaje 110gP
•1 banana •70g paradajz sosa 64gM
•15g parmezana

115UH, 14M, 44.5P; 770kcal 51UH, 22.5M, 33P; 540kcal 26UH, 0M, 0P; 105kcal 57.5UH, 19M, 38.5P; 565kcal
*PROTEINSKI-KEKS- •tanjir pileće supice, po
•1 srednja banana *MUSAKA - 2 porcije 1.980kcal
ČOKO-GRIZ vašem receptu, samo bez
•150g kupus salate + so i 250gUH
subota

•80 čoko-pirinčanog griza testenine u istoj

jabukovo sirće 116gP
•240ml nezaslađenog
•200ml jogurta, 1%mm 56gM
bademovog mleka *MUSAKA - dve porcije
•40g whey proteina (od 6)
•70g petit keksa •1 paradajz i 1 krastavac

69.5UH, 17M, 24P; 550kcal 71.5UH, 19M, 71P; 760kcal 54.5UH, 10.5M, 5.5P; 330kcal 39UH, 27M, 9.5P; 360kcal
*PALAČINKE: *TALJATELE SA PILETINOM •200g krompira isečen na
•50g pirinčanog brašna •200g grčkog jogurta
•100g taljatela od spelte kolutove 2.000kcal
nedelja

•20g ovsenog brašna

•150g piletine •15g palente
•250g jagoda (ili malina,
•50g skyr jogurta borovnica) 235gUH
•30g trapist sira •10g maslinovog ulja
•100ml vode
•100g pilos light +15 kečapa •10g meda ili javorovog 110gP
•2 belanca 74gM
creamspread (Lidl) sirupa
UNUTRA:
•5g parmezana *Umuljajte krompir u palentu i
•40g istopljene crne čokolade sa
•5 čeri paradajza ulje i stavite da se peče u rerni
75% kakaa
•1 šaka rukole 25-30 minuta
•50g malina preko
2.200kcal; 110-120gP, 40-65gM, 280+gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

117UH, 21M, 44.5P; 820kcal 71UH, 11M, 47P; 600kcal 50UH, 0M, 0P; 200kcal 62UH, 23.5M, 31P; 590kcal

•100g ovsenih •150g belog mesa •2 jabuke ili 2 kruške •70g palente 2.210kcal
ponedeljak

•30g whey proteina •70g riže •20g putera

•1 banana (izgnječena u kaši)
300gUH
•250g miks zamrznutog •180g cottage light sira 123gP
•100g bobičastog
povrća •20g dimljene slanine 56gM
•1 plazma
•25g crne čokolade, min. 75%
*Može se podeliti i u dva
kaka
obroka.

60UH, 25M, 45P; 645kcal 63UH, 15.5M, 44P; 580kcal 93UH, 14.5M, 19P; 595kcal 55UH, 12M, 14P; 400kcal

•140g belog mesa •1x tortilja (~60g)

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA Užina 1:
•LETNJA KUSKUS SALATA* •100g izgnječenih leblebija 2.220kcal
*LETNJA KUSKUS SALATA
utorak

•60g grčkog jogurta 271gUH

•salata po izboru 122gP
Užina 2: 67gM
•60g integralnog hleba
•70g ajvara

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
sreda
61UH, 35M, 38P; 700kcal 115.5UH, 3M, 9.5P; 525kcal 43UH, 14M, 31P; 440kcal
•150g lososa Užina 1: •60g tunjevine
1.195kcal
•300g oljuštenog krompira *PITA OD JABUKE - tri •6g maslinovog ulja
•100 špargli (~6 špargli) komada 266gUH

•2 x šaka zelene salate ili •50g kuskusa

117gP
rukole/baby spanaća •12g maslinovog ulja •70g leblebija
•2 x 20g žutog tvrdog sira Užina 2: 72gM
•30g feta sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa •50g kornfleksa + biljno
*U rerni sve peći
•2 x 4g kečapa
mleko

93UH, 23M, 33.5P; 710kcal 67.5UH, 21M, 44.5P; 645kcal 68UH, 9.5M, 11.5P; 360kcal 60.5UH, 16M, 23P; 470kcal

•1 porcija potaža od •2 jajeta

*KREMASTI MUG CAKE Užina 1: 2.185kcal
•200g slatkog krompira
četvrtak

bundeve* sa 25g •2 jabuke ili 2 kruške 289gUH

isečenog na kockice
integralnog hleba Užina 2: 113gP
+Ceđena pomorandža - •20g dimljene slanine
•150g belog mesa •1x pirinčana galeta + 15g 70gM
iscediti 3 narandže •100g kelja
•150g povrća kikiriki putera + 25g •1 paprika
•40g kinoe džema •½ luka

79UH, 30M, 14.5P; 635kcal 77UH, 19M, 50P; 690kcal 51UH, 16.5M, 15P; 420kcal 62.5UH, 7M, 37.5P; 465kcal

•230g grčkog jogurta •200g njoki Užina 1: •70g palente

•40g granole •170g mlevenog junećeg •2 parčeta *BANANA •200g cottage light sira ili 2.210kcal
petak

•5g meda buta HLEBA (KOLAČA) pilos fresh sira ili skyr-a 270gUH
•100g bobičastog malo luka •1 jaje 117gP
•1 banana •70g paradajz sosa Užina 2: 73gM
•15g parmezana •2 šargarepe, 2 celera +
60g humusa

122UH, 13.5M, 38.5P; 770kcal 51UH, 22.5M, 33P; 540kcal 55.5UH, 8M, 7P; 310kcal 57.5UH, 19M, 38.5P; 565kcal
*PROTEINSKI-KEKS- •tanjir pileće supice, po Užina 1: *MUSAKA - 2 porcije 1.185kcal
ČOKO-GRIZ vašem receptu, samo bez
•1 srednja banana •150g kupus salate + so i 286gUH
subota

•90 čoko-pirinčanog griza testenine u istoj jabukovo sirće 117gP

•240ml nezaslađenog
•200ml jogurta, 1%mm 63gM
bademovog mleka *MUSAKA - dve porcije Užina 2:
•30g whey proteina (od 6) •11 lanenih pločica
•70g petit keksa •1 paradajz i 1 krastavac

69.5UH, 17M, 24P; 550kcal 71.5UH, 19M, 71P; 760kcal 73.5UH, 10.5M, 7.5P; 415kcal 66UH, 27M, 10.5P; 465kcal
*PALAČINKE: *TALJATELE SA PILETINOM •280g krompira isečen na
•50g pirinčanog brašna •200g grčkog jogurta
•100g taljatela od spelte kolutove 2.190kcal
nedelja

•20g ovsenog brašna

•150g piletine •20g palente
•250g jagoda (ili malina,
•50g skyr jogurta borovnica) 281gUH
•30g trapist sira •10g maslinovog ulja
•100ml vode
•100g pilos light +15 kečapa •1 srednja banana 113gP
•2 belanca 74gM
creamspread (Lidl) •10g meda ili javorovog
UNUTRA:
•5g parmezana *Umuljajte krompir u palentu i sirupa
•40g istopljene crne čokolade sa
•5 čeri paradajza ulje i stavite da se peče u rerni
75% kakaa
•1 šaka rukole 25-30 minuta
•50g malina preko
2.400kcal; 110-120gP, 40-65gM, 320+gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

117UH, 21M, 41P; 800kcal 71UH, 11M, 44.5P; 585kcal 68UH, 12.5M, 8P; 410kcal 62UH, 23.5M, 31P; 590kcal

•100g ovsenih •140g belog mesa •1 tortilja (60g) •70g palente 2.385kcal
ponedeljak

•25g whey proteina •70g riže •20g crne čokolade •20g putera
•1 banana (izgnječena u kaši)
318gUH
•250g miks zamrznutog •1 srednja banana •180g cottage light sira
•100g bobičastog 125gP
povrća
*Staviti tortilju na tiganj da se
•20g dimljene slanine 68gM
•1 plazma
•25g crne čokolade, min. 75% podgreje i kad se obrne sa druge
*Može se podeliti i u dva strane, staviti čokoladu da se istopi,
kaka
obroka. a zatim dodati i bananu

60UH, 25M, 45P; 645kcal 63UH, 15.5M, 44P; 580kcal 115.5UH, 3M, 19P; 525kcal 117UH, 14M, 20P; 660kcal

•140g belog mesa •1x tortilja (~60g)

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA Užina 1:
•LETNJA KUSKUS SALATA* •100g izgnječenih leblebija 2.410kcal
*LETNJA KUSKUS SALATA
utorak

•60g grčkog jogurta 356gUH

•salata po izboru 128gP
Užina 2: 58gM
•60g integralnog hleba
+ SMOOTHIE: 20g baby
•70g ajvara spanaća + 1 banana + 3 kivija
+ voda

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal 61UH, 33.5M, 36P; 680kcal 115.5UH, 3M, 9.5P; 525kcal 95UH, 15.5M, 36P; 655kcal
DVA SENDVIČA: Užina 1: •60g tunjevine
•140g lososa
•4 x 25g integralnog tosta *PITA OD JABUKE - tri •6g maslinovog ulja 2.390kcal
•2 x 40g niskomasnog namaza •300g oljuštenog krompira
komada •50g kuskusa 318gUH
•100 špargli (~6 špargli)
sreda

•2 x šaka zelene salate ili •70g leblebija 120gP

rukole/baby spanaća •12g maslinovog ulja Užina 2: •30g feta sira
•2 x 20g žutog tvrdog sira 72gM
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•50g kornfleksa + biljno
*U rerni sve peći mleko + SMOOTHIE: 20g baby
•2 x 4g kečapa
spanaća + 1 banana + 2 kivija

93UH, 23M, 33.5P; 710kcal 89UH, 22M, 46.5P; 700kcal 68UH, 9.5M, 11.5P; 360kcal 90.5UH, 18M, 27P; 620kcal
1 porcija potaža od bundeve* sa
*KREMASTI MUG CAKE •1 porcija potaža od Užina 1: 25g integ. hleba 2.390kcal
četvrtak

bundeve* sa 25g •2 jabuke ili 2 kruške 341gUH

•2 jajeta
integralnog hleba Užina 2: 119gP
+Ceđena pomorandža - •200g slatkog krompira
•150g belog mesa •1x pirinčana galeta + 15g isečenog na kockice 73gM
iscediti 3 narandže •150g povrća kikiriki putera + 25g •20g dimljene slanine
•55g kinoe džema •100g kelja
•1 paprika i ½ luka

94UH, 34M, 17P; 740kcal 94UH, 19M, 50P; 770kcal 51UH, 16.5M, 15P; 420kcal 62.5UH, 7M, 37.5P; 465kcal

•250g grčkog jogurta •250g njoki Užina 1: •70g palente

•55g granole •170g mlevenog junećeg •2 parčeta *BANANA •200g cottage light sira ili 2.395kcal
petak

•10g meda buta HLEBA (KOLAČA) pilos fresh sira ili skyr-a 302gUH
•100g bobičastog malo luka •1 jaje 120gP
•1 banana •70g paradajz sosa Užina 2: 77gM
•15g parmezana •2 šargarepe, 2 celera +
60g humusa

122UH, 13.5M, 38.5P; 770kcal 51UH, 22.5M, 33P; 540kcal 108UH, 9M, 10.5P; 540kcal 57.5UH, 19M, 38.5P; 565kcal
*PROTEINSKI-KEKS- •tanjir pileće supice, po Užina 1: 2.415kcal
*MUSAKA - 2 porcije
ČOKO-GRIZ vašem receptu, samo bez •1 srednja banana i 5 •150g kupus salate + so i 337gUH
subota

•90 čoko-pirinčanog griza testenine u istoj

mandarina jabukovo sirće 121gP
•240ml nezaslađenog
•200ml jogurta, 1%mm 64gM
bademovog mleka *MUSAKA - dve porcije
•30g whey proteina (od 6) Užina 2:
•70g petit keksa •1 paradajz i 1 krastavac •11 lanenih pločica

69.5UH, 17M, 24P; 550kcal 71.5UH, 19M, 71P; 760kcal 73.5UH, 10.5M, 7.5P; 415kcal 104UH, 30M, 16P; 665kcal
*PALAČINKE: *TALJATELE SA PILETINOM •280g krompira isečen na •200g grčkog jogurta
•50g pirinčanog brašna
•100g taljatela od spelte kolutove •250g jagoda (ili malina, 2.390kcal
nedelja

•20g ovsenog brašna

•150g piletine •20g palente
•50g skyr jogurta borovnica) 319gUH
•30g trapist sira •10g maslinovog ulja
•100ml vode
•100g pilos light +15 kečapa
•50g ovsenog popsa (oat 119gP
•2 belanca pops - Lidl) 77gM
creamspread (Lidl)
UNUTRA:
•5g parmezana *Umuljajte krompir u palentu i •1 srednja banana
•40g istopljene crne čokolade sa
75% kakaa
•5 čeri paradajza ulje i stavite da se peče u rerni •10g meda ili javorovog
•1 šaka rukole 25-30 minuta sirupa
•50g malina preko
2.600kcal; 120-130gP, 40-65gM, 360+gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

117UH, 21M, 41P; 800kcal 82.5UH, 10M, 49P; 645kcal 98UH, 12.5M, 10P; 630kcal 85UH, 9.5M, 31.5P; 550kcal

•100g ovsenih •150g belog mesa •1 tortilja (60g) •100g palente + voda 2.625kcal
ponedeljak

•25g whey proteina •20g crne čokolade

•80g riže •150g cottage light sira 383gUH
•1 banana (izgnječena u kaši) •1 srednja banana
•300g miks zamrznutog •30g dimljene slanine 132gP
•100g bobičastog *Staviti tortilju na tiganj da se podgreje i
povrća 53gM
•1 plazma kad se obrne sa druge strane, staviti
čokoladu da se istopi, a zatim dodati i
•25g crne čokolade, min. 75%
*Može se podeliti i u dva bananu
kaka
obroka. Užina 2: 400g lubenice ili 200g ananasa

60UH, 25M, 45P; 645kcal 63UH, 15.5M, 44P; 580kcal 115UH, 10.5M, 17P; 600kcal 108UH, 24.5M, 27.5P; 795kcal

•140g belog mesa •2 x tortilja (~60g)

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA Užina 1:
•LETNJA KUSKUS SALATA* •2 x 100g izgnječenih 2.620kcal
*LETNJA KUSKUS SALATA
utorak

leblebija 346gUH
•2 x 60g grčkog jogurta 134gP
Užina 2: •salata po izboru 76gM
SMOOTHIE: 20g baby
spanaća + 3 kivija + 1
banana + voda

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal 61UH, 33.5M, 36P; 680kcal 155.5UH, 3.5M, 13P; 720kcal 95UH, 15.5M, 36P; 655kcal
DVA SENDVIČA: Užina 1: •60g tunjevine
•140g lososa
•4 x 25g integralnog tosta *PITA OD JABUKE - četiri •6g maslinovog ulja 2.585kcal
•2 x 40g niskomasnog namaza •300g oljuštenog krompira
komada •50g kuskusa 358gUH
•100 špargli (~6 špargli)
sreda

•2 x šaka zelene salate ili •70g leblebija 124gP

rukole/baby spanaća •12g maslinovog ulja Užina 2: •30g feta sira
•2 x 20g žutog tvrdog sira 73gM
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•75g kornfleksa + biljno
*U rerni sve peći mleko + SMOOTHIE: 20g baby
•2 x 4g kečapa
spanaća + 1 banana + 2 kivija

108.5UH, 23M, 35P; 770kcal 89UH, 22M, 46.5P; 700kcal 86UH, 18.5M, 16P; 530kcal 90.5UH, 18M, 27P; 620kcal
1 porcija potaža od bundeve* sa
*KREMASTI MUG CAKE •1 porcija potaža od Užina 1: 25g integ. hleba 2.620kcal
četvrtak

bundeve* sa 25g •2 jabuke ili 2 kruške 374gUH

•2 jajeta
integralnog hleba Užina 2: 125gP
+Ceđena pomorandža - •200g slatkog krompira
•150g belog mesa •2x pirinčana galeta + isečenog na kockice 82gM
iscediti 3 narandže •150g povrća 30g kikiriki putera + 50g •20g dimljene slanine
•55g kinoe džema •100g kelja
•1 paprika i ½ luka

94UH, 34M, 17P; 740kcal 94UH, 19M, 50P; 770kcal 51UH, 16.5M, 15P; 420kcal 102.5UH, 7.5M, 42P; 650kcal

•250g grčkog jogurta •250g njoki Užina 1: •120g palente

•55g granole •170g mlevenog junećeg •2 parčeta *BANANA •200g cottage light sira ili 2.580kcal
petak

•10g meda buta HLEBA (KOLAČA) pilos fresh sira ili skyr-a 342gUH
•100g bobičastog malo luka •1 jaje 124gP
•1 banana •70g paradajz sosa Užina 2: 77gM
•15g parmezana •2 šargarepe, 2 celera +
60g humusa

122UH, 13.5M, 38.5P; 770kcal 51UH, 22.5M, 33P; 540kcal 108UH, 9M, 10.5P; 540kcal 100UH, 19M, 40P; 740kcal
*PROTEINSKI-KEKS- •tanjir pileće supice, po Užina 1: *MUSAKA - 2 porcije 2.590kcal
ČOKO-GRIZ vašem receptu, samo bez •1 srednja banana i 5 •150g kupus salate + so i 381gUH
subota

•90 čoko-pirinčanog griza testenine u istoj mandarina jabukovo sirće 122gP

•240ml nezaslađenog
•200ml jogurta, 1%mm 64gM
bademovog mleka *MUSAKA - dve porcije
•30g whey proteina (od 6)
Užina 2:
Dezert: 50g urmi (bez
•70g petit keksa •1 paradajz i 1 krastavac •11 lanenih pločica koštica)

69.5UH, 17M, 24P; 550kcal 118UH, 19M, 72.5P; 955kcal 73.5UH, 10.5M, 7.5P; 415kcal 104UH, 30M, 16P; 665kcal
*PALAČINKE: *TALJATELE SA PILETINOM •280g krompira isečen na •200g grčkog jogurta
•50g pirinčanog brašna •100g taljatela od spelte kolutove •250g jagoda (ili malina, 2.585kcal
nedelja

•20g ovsenog brašna •150g piletine •20g palente borovnica)

•50g skyr jogurta •30g trapist sira 366gUH
•10g maslinovog ulja
•100ml vode •100g pilos light creamspread •50g ovsenog popsa (oat 120gP
•2 belanca
+15 kečapa
(Lidl) pops - Lidl) 77gM
UNUTRA: •5g parmezana
*Umuljajte krompir u palentu i •1 srednja banana
•40g istopljene crne čokolade sa •5 čeri paradajza
75% kakaa •1 šaka rukole ulje i stavite da se peče u rerni •10g meda ili javorovog
•50g malina preko Dezert: 55g urmi bez koštice 25-30 minuta sirupa
Plan ishrane
LOW CARB
1.400kcal; 120gP, do 65gUH, ostatak masti

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

15.5UH, 32M, 32.5P; 475kcal 32UH, 11M, 49P; 435kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 13UH, 16.5M, 36.5P; 345kcal

•3 jaja •180g belog mesa •20g badema • 120g tunjevine

ponedeljak

1.375kcal
•100g mladog sira •35g kinoe • 8g maslinovog ulja
65gUH
•60g avokada (ili 75g •120g miks zamrznutog • 30g kukuruza 123gP
grčkog jogurta) povrća • 40g feta sira 70gM
•povrće po želji - • zelena salata
paradajz, paprika •5-6 cherry paradajza

9UH, 22M, 45P; 420kcal 28UH, 23M, 42.5P; 495kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 13.5H, 29M, 21P; 390kcal

•OOPSI ROLNICE* •150g piletine •1 voćni skyr jogurt (150g) •200g pečuraka + 15g
•60g grčkog jogurta 1.390kcal
putera
utorak

•40g kukuruza 58gUH

OPCIJA 2: •80g mozzarelle
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan 122gP
1 wasa hleb + 40g cottage •1 paradajz
paradajz 74gM
•zelena salata light sira + 30g
•6g maslinovog ulja ćurećih/pilećih prsa
•15g badema, izmrvljenih
•10g meda ili javorovog sirupa

14UH, 24M, 41P; 440kcal 33.5UH, 23M, 54.5P; 555kcal 0UH, 8.5M, 3.5P; 90kcal 5UH, 24.5M, 26.5P; 330kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
*KETO PALAČINKA •15g čvaraka (iz Lidla) *MINI PIZZE OD TIKVICA:
pastrmka, orada, brancin + 10g
•1 srednja tikvica 1.415kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
•20-25g pizza pelata 53gUH
+krompir salata:
sreda

•30g žutog tvrdog sira + 30g 121gP

•150g krompira
mozzarelle, izrendane
•10g maslinovog ulja 80gM
•1 kašika sirćeta •30g kulena, sitno iseckanog
•½ glavice crnog luka •origano
•so, biber

14UH, 30.5M, 36.5P; 485kcal 32UH, 10.5M, 50.5P; 430kcal 9UH, 12M, 5P; 165kcal 12.5UH, 14.5M, 28.5P; 300kcal

*JAJA MAFINI:
•3 jajeta •1 porcija potaža od •1 wasa hleb + 20g kikiriki •100g ćurećih/pilećih 1.380kcal
četvrtak

•30g žutog sira bundeve* sa 10g putera prsa 68gUH

•50g feta sira semenki od bundeva •70g mladog sira 121gP
•15g speltinog brašna •180g belog mesa •1 paradajz 68gM
•1 šaka rukole/baby spanaća •100g povrća •50g ajvara
•3 čeri paradajza

12.5UH, 41M, 30P; 540kcal 22UH, 13M, 57P; 405kcal 17UH, 11M, 8P; 175kcal 14.5UH, 12M, 24.5P; 270kcal
*KETO-ČOKO MUG CAKE
•1 pakovanje lignji od •60g tunjevine
•30g bademovog brašna •180g kiselog mleka, •8g maslinovog ulja
300-350g 1.390kcal
(JustSuperior)
petak

2.8%mm •30g kukuruza

•20g kikiriki putera
•80g Pilos fresh sira
•1 jaje
•20g crne čokolade, 75%+ kakaa
•1 šaka malina
•1 crvena paprika 66gUH
•15g mlevenog lana •60g cottage light sira
•1 srednja tikvica 120gP
• zelena salata
•8g maslinovog ulja 77gM
•5-6 cherry paradajza
•8g susama ili suncokreta

8UH, 21.5M, 29P; 350kcal 12UH, 21M, 65P; 485kcal 8UH, 10M, 2.5P; 140kcal 26.5UH, 26M, 25P; 435kcal

•3 jajeta *KETO KARBONARA •25g crne čokolade, min. 75% •250g grčkog jogurta 1.410kcal
•30g ćurećíh/pilećíh prsa kakaa •20g whey proteina
55gUH
subota

•30g feta sira •100g bobičastog voća

122gP
•1 paradajz •1 kašičica cimeta
79gM
•½ krastavca

11.5UH, 25M, 32.5P; 410kcal 19UH, 21.5M, 57P; 490kcal 7.5UH, 17.5M, 7.5P; 210kcal 17UH, 14M, 23.5P; 295kcal

• 3 jaja •220g junećeg mlevenog •35g badema •1 konzerva fileta haringe 1.405kcal
nedelja

• 100g mladog sira buta u paradajz sosu (Lidl)

•80g paradajz sosa
55gUH
• 60g ajvara •25g integralnog hleba
•luk 121gP
•50g kiselih 78gM
•20g parmezana
krastavčića •150g kupus salate +
jabukovo sirće
1.600kcal; 130gP, do 80gUH, ostatak masti

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

15.5UH, 32M, 32.5P; 475kcal 41UH, 12M, 55.5P; 515kcal 7.5UH, 17.5M, 7.5P; 210kcal 13UH, 22.5M, 37.5P; 405kcal

•3 jaja •200g belog mesa •35g badema • 120g tunjevine

ponedeljak

1.605kcal
•100g mladog sira •45g kinoe • 12g maslinovog ulja
77gUH
•60g avokada (ili 75g •150g miks zamrznutog • 30g kukuruza 133gP
grčkog jogurta) povrća • 50g feta sira 84gM
•povrće po želji - • zelena salata
paradajz, paprika •5-6 cherry paradajza

9UH, 22M, 45P; 420kcal 40UH, 24.5M, 45.5P; 575kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 16.5UH, 37.5M, 28P; 500kcal

•OOPSI ROLNICE*
•150g piletine •1 voćni skyr jogurt (150g) •250g pečuraka + 20g
•60g grčkog jogurta 1.580kcal
•40g kukuruza putera
utorak

OPCIJA 2: 73gUH
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan •100g mozzarelle
paradajz 1 wasa hleb + 40g cottage 132gP
•1 paradajz
•zelena salata light sira + 30g 84gM
•6g maslinovog ulja
•15g badema, izmrvljenih ćurećih/pilećih prsa
•10g meda ili javorovog sirupa
•30g tostiranog integralnog hleba

14UH, 24M, 41P; 440kcal 53UH, 23M, 56.5P; 640kcal 0UH, 17M, 7P; 185kcal 5UH, 24.5M, 26.5P; 330kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
*KETO PALAČINKA •30g čvaraka (iz Lidla) *MINI PIZZE OD TIKVICA:
pastrmka, orada, brancin + 10g
•1 srednja tikvica 1.595kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
•20-25g pizza pelata 72gUH
+krompir salata:
sreda

•30g žutog tvrdog sira + 30g 131gP

•200g krompira
mozzarelle, izrendane
•10g maslinovog ulja 86gM
•1 kašika sirćeta •30g kulena, sitno iseckanog
•½ glavice crnog luka •origano
•so, biber

14UH, 35.5M, 43P; 560kcal 37.5UH, 11M, 52.5P; 470kcal 17UH, 18M, 8P; 260kcal 12.5UH, 14.5M, 28.5P; 300kcal

*JAJA MAFINI:
•4 jajeta •1 porcija potaža od •2 wasa hleba + 30g •100g ćurećih/pilećih 1.590kcal
četvrtak

•30g žutog sira bundeve* sa 10g kikiriki putera prsa 81gUH

•50g feta sira semenki od bundeva •70g mladog sira 132gP
•15g speltinog brašna •180g belog mesa •1 paradajz 77gM
•1 šaka rukole/baby spanaća •180g povrća •50g ajvara
•4 čeri paradajza

12.5UH, 41M, 30P; 540kcal 29UH, 13.5M, 58P; 440kcal 17UH, 11M, 8P; 175kcal 21.5UH, 24M, 34.5P; 430kcal
•80g tunjevine
*KETO-ČOKO MUG CAKE
•1 pakovanje lignji od Užina 1:
•30g bademovog brašna •10g maslinovog ulja
300-350g •180g kiselog mleka, 1.585kcal
(JustSuperior) •40g kukuruza
petak

•20g kikiriki putera
•80g Pilos fresh sira
•1 jaje
•20g crne čokolade, 75%+ kakaa
•1 šaka malina
•2 crvene paprike 2.8%mm •80g cottage light sira 80gUH
•1 srednja tikvica •15g mlevenog lana •50g avokada 131gP
•8g maslinovog ulja •zelena salata 90gM
•4 cherry paradajza
•10g susama ili suncokreta

8.5UH, 29M, 29P; 420kcal 12UH, 21M, 65P; 485kcal 10UH, 12M, 3P; 165kcal 29.5UH, 32M, 34.5P; 535kcal

•3 jajeta *KETO KARBONARA •30g crne čokolade, min. •300g grčkog jogurta 1.605kcal
•30g dimljene slanine 75% kakaa •30g whey proteina
60gUH
subota

•40g feta sira •100g bobičastog voća

132gP
•1 paradajz •1 kašičica cimeta
94gM
•½ krastavca

11.5UH, 25M, 32.5P; 410kcal 19UH, 21.5M, 57P; 490kcal 28UH, 27.5M, 14.5P; 410kcal 17UH, 14M, 23.5P; 295kcal

•3 jaja •220g junećeg mlevenog Užina 1: •1 konzerva fileta haringe 1.605kcal

nedelja

•100g mladog sira buta •35g badema u paradajz sosu (Lidl)

•80g paradajz sosa
76gUH
•60g ajvara •25g integralnog hleba
•luk 128gP
•50g kiselih krastavčića Užina 2: 88gM
•20g parmezana
•150g kupus salate +
•70g humusa + 1
jabukovo sirće šargarepa + 2 celera
1.800kcal; 140gP, do 100gUH, ostatak masti

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

15.5UH, 32M, 32.5P; 475kcal 41UH, 12M, 55.5P; 515kcal 30.5UH, 26M, 13.5P; 410kcal 13UH, 22.5M, 37.5P; 405kcal

•3 jaja •200g belog mesa • 120g tunjevine

ponedeljak

•50g integralnog tosta 1.805kcal

•100g mladog sira •45g kinoe (2x25g) • 12g maslinovog ulja
100gUH
•60g avokada (ili 75g •150g miks zamrznutog
•40g kikiriki putera (2x20g) • 30g kukuruza 139gP
grčkog jogurta) •30g boroniva/malina/jagoda • 50g feta sira
povrća 93gM
•povrće po želji - • zelena salata
paradajz, paprika •5-6 cherry paradajza

9UH, 22M, 45P; 420kcal 40UH, 25M, 50P; 600kcal 18UH, 14M, 17P; 280kcal 16.5UH, 37.5M, 28P; 500kcal

•OOPSI ROLNICE*
•170g piletine Užina 1: •250g pečuraka + 20g
•60g grčkog jogurta 1.800kcal
•1 voćni skyr jogurt (150g) putera
•40g kukuruza
utorak

84gUH
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan •100g mozzarelle
paradajz Užina 2: 140gP
•1 paradajz
•zelena salata •40g crne čokolade, min. 99gM
•6g maslinovog ulja
•15g badema, izmrvljenih 75% kakaa
•10g meda ili javorovog sirupa
•30g tostiranog integralnog hleba

14UH, 24M, 41P; 440kcal 53UH, 23M, 56.5P; 640kcal 25UH, 23M, 17.5P; 370kcal 5UH, 24.5M, 26.5P; 330kcal
•300g nemasne ribe - oslić, *MINI PIZZE OD TIKVICA:
*KETO PALAČINKA •45g integralnog hleba
pastrmka, orada, brancin + 10g
•70g izgnječenog avokada + •1 srednja tikvica 1.780kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
30g izgnječene fete •20-25g pizza pelata 97gUH
+krompir salata:
sreda

•40g dimljenog lososa (ili 1 •30g žutog tvrdog sira + 30g 142gP
•200g krompira
mozzarelle, izrendane
•10g maslinovog ulja kuvano jaje) 95gM
•1 kašika sirćeta •30g kulena, sitno iseckanog
•½ glavice crnog luka •origano
•so, biber

14UH, 35.5M, 43P; 560kcal 37.5UH, 11M, 52.5P; 470kcal 17UH, 37.5M, 16P; 475kcal 12.5UH, 14.5M, 28.5P; 300kcal

*JAJA MAFINI: Užina 1:

•4 jajeta •1 porcija potaža od •100g ćurećih/pilećih 1.805kcal
•2 wasa hleba + 30g
četvrtak

•30g žutog sira bundeve* sa 10g prsa 81gUH

kikiriki putera
•50g feta sira semenki od bundeva •70g mladog sira 140gP
•15g speltinog brašna •180g belog mesa •1 paradajz 99gM
Užina 2:
•1 šaka rukole/baby spanaća •180g povrća •50g ajvara
•4 čeri paradajza •35g čvaraka (iz Lidla)

12.5UH, 41M, 30P; 540kcal 29UH, 13.5M, 58P; 440kcal 24UH, 26M, 15P; 360kcal 21.5UH, 24M, 39P; 450kcal
*KETO-ČOKO MUG CAKE Užina 1: •100g tunjevine
•1 pakovanje lignji od •10g maslinovog ulja
•30g bademovog brašna •180g kiselog mleka,
300-350g •40g kukuruza 1.790kcal
(JustSuperior)
petak

2.8%mm
•20g kikiriki putera •2 crvene paprike •80g cottage light sira 87gUH
•15g mlevenog lana 142gP
•80g Pilos fresh sira •1 srednja tikvica •50g avokada
•1 jaje
•8g maslinovog ulja •zelena salata 104gM
•20g crne čokolade, 75%+ kakaa Užina 2: •4 cherry paradajza
•1 šaka malina •30g badema •10g susama ili suncokreta

8.5UH, 29M, 29P; 420kcal 12UH, 21M, 65P; 485kcal 34.5UH, 23M, 9P; 360kcal 29.5UH, 32M, 34.5P; 535kcal

•3 jajeta *KETO KARBONARA •200g isečene na kolutove •300g grčkog jogurta 1.800kcal
•30g dimljene slanine •30g kikiriki putera •30g whey proteina
85gUH
subota

•40g feta sira •10g izmrvljenih badema •100g bobičastog voća

138gP
•1 paradajz •1 kašičica cimeta
105gM
•½ krastavca

21.5UH, 27.5M, 41P; 515kcal 19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 28UH, 27.5M, 14.5P; 410kcal 23UH, 15M, 25P; 325kcal
•250g junećeg mlevenog
•3 jaja Užina 1: •1 konzerva fileta haringe
buta 1.785kcal
nedelja

•100g mladog sira •35g badema u paradajz sosu (Lidl)

•80g paradajz sosa 92gUH
•60g ajvara •luk •40g integralnog hleba
144gP
•50g kiselih krastavčića •20g parmezana Užina 2: 93gM
+ 250ml jogurta, 1%mm •150g kupus salate + •70g humusa + 1
jabukovo sirće šargarepa + 2 celera
Plan ishrane
VEGETARIJANSKI
1.400kcal; 100-120gP, 50-60gM, 70-130gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

15.5UH, 32M, 32.5P; 475kcal 37.5UH, 15.5M, 43P; 470kcal 26UH, 0M, 0P; 105kcal 13UH, 16.5M, 36.5P; 345kcal
•180g nemasne ribe - oslić,
•3 jaja •1 srednja banana ili • 120g tunjevine
ponedeljak

orada, pastrmka, brancin + 1.395kcal

•100g mladog sira 10g ulja jabuka ili kruška • 8g maslinovog ulja
92gUH
•60g avokada (ili 75g •40g kinoe • 30g kukuruza 112gP
grčkog jogurta) •150g povrća • 40g feta sira 64gM
•povrće po želji - • zelena salata
paradajz, paprika *Kinou skuvati, a ribu i •5-6 cherry paradajza
povrće u rerni ispeći
9UH, 19.5M, 37.5P; 380kcal 57.5UH, 21.5M, 34.5P; 550kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 13.5H, 29M, 21P; 390kcal

•OOPSI ROLNICE* •200g dimljenog tofu-a •1 voćni skyr jogurt (150g) •200g pečuraka + 15g
•150g slatkog krompira 1.405kcal
ali bez suve pečenice! putera
utorak

isečenog na kockice OPCIJA 2: 87gUH

•80g mozzarelle
•100g kelja 1 wasa hleb + 40g cottage 106gP
•1 paprika
•1 paradajz
light sira + 30g 70gM
•½ luka
ćurećih/pilećih prsa
•8g meda
•10ml tamari soja sosa

46.5UH, 12M, 10.5P; 325kcal 33.5UH, 23M, 54.5P; 555kcal 3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 14UH, 24M, 41P; 440kcal

•40g ovsenih pahuljica •300g nemasne ribe - oslić,

•15g badema
pastrmka, orada, brancin + 10g *KETO PALAČINKA
•voda 1.410kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
•60g izgnječene +krompir salata: 98gUH
sreda

banane •150g krompira 110gP

•15g kikiriki putera •10g maslinovog ulja 67gM
•1 kašika sirćeta
•30g malina/borovnica •½ glavice crnog luka
•so, biber

14UH, 30.5M, 36.5P; 485kcal 47UH, 18.5M, 54P; 480kcal 8.5UH, 9M, 4P; 130kcal 19UH, 13.5M, 26P; 305kcal

*JAJA MAFINI: •250g gambora (Frikom/Ledo)

•3 jajeta
•40g riže •1 wasa hleb + 15g kikiriki •200g mladog sira 1.400kcal
četvrtak

•malo crnog luka i čen belog putera •1 paradajz 89gUH

•30g žutog sira
luka •70g ajvara 121gP
•50g feta sira
•8g maslinovog ulja
•15g speltinog brašna 72gM
•150g paradajz sosa
•1 šaka rukole/baby spanaća •50ml belog vina
•3 čeri paradajza •15g parmezana

12.5UH, 41M, 30P; 540kcal 22UH, 13M, 57P; 405kcal 17UH, 11M, 8P; 175kcal 14.5UH, 12M, 24.5P; 270kcal
*KETO-ČOKO MUG CAKE
•1 pakovanje lignji od •60g tunjevine
•30g bademovog brašna •180g kiselog mleka, •8g maslinovog ulja
300-350g 1.390kcal
(JustSuperior)
petak

2.8%mm •30g kukuruza

•20g kikiriki putera
•80g Pilos fresh sira
•1 jaje
•20g crne čokolade, 75%+ kakaa
•1 šaka malina
•1 crvena paprika 66gUH
•15g mlevenog lana •60g cottage light sira
•1 srednja tikvica 120gP
• zelena salata
•8g maslinovog ulja 77gM
•5-6 cherry paradajza
•8g susama ili suncokreta

2UH, 18.5M, 27P; 300kcal 34UH, 31M, 33P; 540kcal 11.5UH, 2.5M, 18P; 140kcal 20.5UH, 24.5M, 31.5P; 430kcal

•2 jajeta + 3 belanca *LOSOS SA KINOOM I •1x Z bregov protein puding •230g grčkog jogurta 1.410kcal
•10g putera TIKVICAMA •30g whey proteina 68gUH
subota

•150g šampinjona •70g bobičastog voća 110gP

77gM

44UH, 6M, 31P; 350kcal 68UH, 17M, 25P; 510kcal 25UH, 26.5M, 44P; 520kcal

• 50g ovsenih pahuljica •400g šampinjona •2 konzerve fileta haringe 1.380kcal

nedelja

•30g whey proteina •200g kelja u paradajz sosu (Lidl) 137gUH

•80g bobičastog voća
•1 kašičica cimeta
•60g kinoe
•10g maslinovog ulja / •25g integralnog hleba 100gP
50gM
•½ crnog luka
1.600kcal; 110-120gP, 50-65gM, 70-130gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

15.5UH, 32M, 32.5P; 475kcal 55UH, 18M, 63P; 640kcal 26UH, 0M, 0P; 105kcal 20.5UH, 17M, 37.5P; 385kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
•3 jaja •1 srednja banana ili • 120g tunjevine
ponedeljak

orada, pastrmka, brancin + 1.605kcal

•100g mladog sira 10g ulja jabuka ili kruška • 8g maslinovog ulja
117gUH
•60g avokada (ili 75g •65g kinoe • 70g kukuruza 133gP
grčkog jogurta) •150g povrća • 40g feta sira 67gM
•povrće po želji - • zelena salata
paradajz, paprika *Kinou skuvati, a ribu i •5-6 cherry paradajza
povrće u rerni ispeći
9UH, 19.5M, 37.5P; 380kcal 57.5UH, 21.5M, 34.5P; 550kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 31.5UH, 38M, 33P; 570kcal

•OOPSI ROLNICE* •200g dimljenog tofu-a •1 voćni skyr jogurt (150g) •400g pečuraka + 20g
•150g slatkog krompira 1.585kcal
ali bez suve pečenice! putera 105gUH
utorak

isečenog na kockice OPCIJA 2: •100g kelja 118gP

•100g kelja 1 wasa hleb + 40g cottage
•1 paprika
•100g mozzarelle 79gM
light sira + 30g •1 paradajz
•½ luka
ćurećih/pilećih prsa
•8g meda
•10ml tamari soja sosa

66UH, 13.5M, 15.5P; 435kcal 52.5UH, 23M, 56.5P; 640kcal 3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 14UH, 24M, 41P; 440kcal

•65g ovsenih pahuljica •300g nemasne ribe - oslić,

•15g badema
pastrmka, orada, brancin + 10g *KETO PALAČINKA
•voda 1.605kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
•80g izgnječene +krompir salata: 146gUH
sreda

banane •250g krompira 117gP

•15g kikiriki putera •10g maslinovog ulja 68gM
•1 kašika sirćeta
•50g malina/borovnica •½ glavice crnog luka
•so, biber

14UH, 30.5M, 36.5P; 485kcal 47UH, 18.5M, 54P; 480kcal 17.5UH, 9M, 4.5P; 175kcal 43UH, 16.5M, 32P; 460kcal

*JAJA MAFINI: •250g gambora (Frikom/Ledo)

•3 jajeta
•40g riže •1 wasa hleb + 15g kikiriki •200g mladog sira 1.600kcal
četvrtak

•malo crnog luka i čen belog putera •1 paradajz 122gUH

•30g žutog sira
luka •70g ajvara 127gP
•50g feta sira •2 mandarine
•8g maslinovog ulja
•15g speltinog brašna •60g integralnog 72gM
•150g paradajz sosa
•1 šaka rukole/baby spanaća •50ml belog vina tosta/hleba
•3 čeri paradajza •15g parmezana

12.5UH, 41M, 30P; 540kcal 22UH, 13M, 57P; 405kcal 28.5UH, 25M, 11.5P; 370kcal 14.5UH, 12M, 24.5P; 270kcal
*KETO-ČOKO MUG CAKE
•1 pakovanje lignji od Užina 1: •60g tunjevine
•30g bademovog brašna •8g maslinovog ulja
300-350g •180g kiselog mleka, 2.8%mm 1.585kcal
(JustSuperior)
petak

•15g mlevenog lana •30g kukuruza

•20g kikiriki putera
•80g Pilos fresh sira
•1 jaje
•20g crne čokolade, 75%+ kakaa
•1 šaka malina
•1 crvena paprika 78gUH
Užina 2: •60g cottage light sira
•1 srednja tikvica 123gP
•35g crne čokolade, min. 75% • zelena salata
•8g maslinovog ulja 93gM
kakaa •5-6 cherry paradajza
•8g susama ili suncokreta

42UH, 19.5M, 32.5P; 480kcal 34UH, 31M, 33P; 540kcal 11.5UH, 2.5M, 18P; 140kcal 20.5UH, 24.5M, 31.5P; 430kcal

•2 jajeta + 3 belanca *LOSOS SA KINOOM I •1x Z bregov protein puding •230g grčkog jogurta 1.590kcal
•10g putera TIKVICAMA •30g whey proteina 108gUH
subota

•150g šampinjona •70g bobičastog voća 115gP

•150g slatkog krompira 78gM
•100g kelja ili baby
spanaća

44UH, 6M, 31P; 350kcal 68UH, 17M, 25P; 510kcal 16.5UH, 13.5M, 7.5P; 210kcal 25UH, 26.5M, 44P; 520kcal

• 50g ovsenih pahuljica •400g šampinjona •2 konzerve fileta haringe 1.590kcal

•25g integralnog hleba
nedelja

•30g whey proteina •200g kelja u paradajz sosu (Lidl) 154gUH

•25g bademovog putera
•80g bobičastog voća •60g kinoe •25g integralnog hleba 108gP
•1 kašičica cimeta •10g maslinovog ulja 63gM
•½ crnog luka
1.800kcal; 120-140gP, 50-65gM, 90-160gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

15.5UH, 32M, 32.5P; 475kcal 55UH, 18M, 63P; 640kcal 50UH, 0M, 1P; 200kcal 30.5UH, 22M, 41.5P; 490kcal
•300g nemasne ribe - oslić, • 120g tunjevine
•3 jaja •2 srednje banane ili
ponedeljak

orada, pastrmka, brancin + •10g maslinovog ulja 1.805kcal

•100g mladog sira 10g ulja jabuke ili kruške • 70g kukuruza 151gUH
•60g avokada (ili 75g •65g kinoe 138gP
• 50g feta sira
grčkog jogurta) •150g povrća 72gM
• zelena salata
•povrće po želji -
•5-6 cherry paradajza
paradajz, paprika *Kinou skuvati, a ribu i
povrće u rerni ispeći •25g integralnog hleba

58.5UH, 20M, 42P; 580kcal 57.5UH, 21.5M, 34.5P; 550kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 31.5UH, 38M, 33P; 570kcal

•OOPSI ROLNICE* •200g dimljenog tofu-a •1 voćni skyr jogurt (150g) •400g pečuraka + 20g
•150g slatkog krompira 1.785kcal
ali bez suve pečenice! putera 155gUH
utorak

isečenog na kockice OPCIJA 2: •100g kelja 123gP

•1 porcija kelja 1 wasa hleb + 40g cottage
+ Ceđena pomorandža •1 paprika •100g mozzarelle 80gM
light sira + 30g •1 paradajz
od 3 narandže i 1 limuna •½ luka ćurećih/pilećih prsa
•8g meda
•10ml tamari soja sosa

86UH, 18M, 19.5P; 565kcal 52.5UH, 23M, 56.5P; 640kcal 5.5UH, 12.5M, 5.5P; 150kcal 14UH, 24M, 41P; 440kcal

•80g ovsenih pahuljica •300g nemasne ribe - oslić,

•25g badema
pastrmka, orada, brancin + 10g *KETO PALAČINKA
•voda 1.795kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
•120g izgnječene +krompir salata: 158gUH
sreda

banane •250g krompira 123gP

•20g kikiriki putera •10g maslinovog ulja 78gM
•1 kašika sirćeta
•50g malina/borovnica •½ glavice crnog luka
•so, biber

14UH, 30.5M, 36.5P; 485kcal 47UH, 18.5M, 54P; 480kcal 50UH, 12M, 13P; 380kcal 43UH, 16.5M, 32P; 460kcal

*JAJA MAFINI: •250g gambora (Frikom/Ledo)

•40g riže *BANANA HLEB (KOLAČ) •200g mladog sira 1.805kcal
•3 jajeta
četvrtak

•malo crnog luka i čen belog - tri parčeta •1 paradajz 154gUH

•30g žutog sira
luka •70g ajvara 136gP
•50g feta sira
•8g maslinovog ulja Užina 2:
•15g speltinog brašna •60g integralnog 78gM
•150g paradajz sosa
•1 šaka rukole/baby spanaća •2 mandarine tosta/hleba
•50ml belog vina
•3 čeri paradajza •15g parmezana

12.5UH, 41M, 30P; 540kcal 22UH, 13M, 57P; 405kcal 28.5UH, 25M, 11.5P; 370kcal 53UH, 13.5M, 34P; 485kcal
*KETO-ČOKO MUG CAKE •60g tunjevine
•1 pakovanje lignji od Užina 1:
•30g bademovog brašna •60g kuskusa 1.800kcal
300-350g •180g kiselog mleka, 2.8%mm
(JustSuperior)
petak

•8g maslinovog ulja 78gUH

•20g kikiriki putera
•80g Pilos fresh sira
•1 jaje
•20g crne čokolade, 75%+ kakaa
•1 šaka malina
•1 crvena paprika •15g mlevenog lana
•30g kukuruza
Užina 2: 123gP
•1 srednja tikvica •60g cottage light sira
•35g crne čokolade, min. 75% •zelena salata 93gM
•8g maslinovog ulja
kakaa •5-6 cherry paradajza
•8g susama ili suncokreta

42UH, 19.5M, 32.5P; 480kcal 34UH, 31M, 33P; 540kcal 22UH, 12.5M, 24P; 315kcal 21.5UH, 26.5M, 32P; 455kcal

•2 jajeta + 3 belanca *LOSOS SA KINOOM I •1x Z bregov protein •250g grčkog jogurta 1.790kcal
•10g putera TIKVICAMA puding + 30g (čoko)- •30g whey proteina 120gUH
subota

•150g šampinjona kikiriki putera •70g bobičastog voća 122gP

•150g slatkog krompira 90gM
•100g kelja ili baby
spanaća

44UH, 6M, 31P; 350kcal 68UH, 17M, 25P; 510kcal 33UH, 27M, 15P; 420kcal 25UH, 26.5M, 44P; 520kcal

•50g ovsenih pahuljica •400g šampinjona •2 konzerve fileta haringe 1.800kcal

•2 x 25g integralnog hleba
nedelja

•30g whey proteina •200g kelja u paradajz sosu (Lidl) 170gUH

•2 x 25g bademovog
•80g bobičastog voća •60g kinoe •25g integralnog hleba 115gP
putera
•1 kašičica cimeta •10g maslinovog ulja 77gM
•½ crnog luka
Plan ishrane
POSNI PLAN
1.400kcal; 80-110gP, 50-60gM, 70-130gUH
DORUČAK
32UH, 27.5M, 27P; 475kcal
•2 x 30g integralnog
tosta/hleba
ponedeljak
•2 x 80g izgnječenog
avokada
•malo belog luka u prahu
i par kapi limuna
•2 x 50g dimljenog lososa
•1 kašičica aleve paprike
52UH, 10M, 16P; 380kcal
•50g ovsenih pahuljica
•30g kokosovog proteina
utorak
•180ml kokosovog
nezaslađenog mleka
•70g višnji (ili 120g miksa
bobičastih)
56.5UH, 13M, 13P; 385kcal
•55g ovsenih pahuljica
•voda
•60g izgnječene
sreda
banane
•15g kikiriki putera
•30g malina/borovnica
57.5UH, 6M, 32P; 405kcal
•40g sojinih ljuspica
•30g ovsenih pahuljica
četvrtak
•10g meda
•200ml sojinog mleka
•½ jabuke
13UH, 26M, 35.5P; 425kcal
KAJGANA OD TOFU SIRA:
•80g dimljenog tofu sira
•150g svežeg tofu sira
petak
•1 kašičica kurkume
•1/3 crnog luka
•malo mladog luka
•150g šampinjona
•8g maslinovog ulja
31UH, 26.5M, 17.5P; 430kcal
•2 integralna hleba od 30g
•80g tuna paštete
subota
•paradajz
53UH, 13M, 12P; 365kcal
•50g ovsenih pahuljica
nedelja
•voda
•60g izgnječene
banane
•15g kikiriki putera
•30g malina/borovnica
RUČAK UŽINA VEČERA
37.5UH, 15.5M, 43P; 470kcal 26UH, 0M, 0P; 105kcal 22UH, 12.5M, 34.5P; 345kcal
•180g nemasne ribe - oslić,
•1 srednja banana ili • 120g tunjevine
orada, pastrmka, brancin + 1.395kcal
10g ulja jabuka ili kruška •10g maslinovog ulja
118gUH
•40g kinoe • 50g kukuruza 105gP
•150g povrća • 50g leblebija 56gM
• zelena salata
*Kinou skuvati, a ribu i •5-6 cherry paradajza
povrće u rerni ispeći
57.5UH, 21.5M, 34.5P; 550kcal 3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 26UH, 17M, 25P; 370kcal
•200g dimljenog tofu-a •15g badema •150g šampinjona
•150g slatkog krompira •100g tofu sira 1.390kcal
•6g maslinovog ulja
isečenog na kockice 139gUH
•1 kašika soja sosa
•100g kelja 79gP
•1 paprika •60g integralnog hleba 56gM
•½ luka (2 x 30g)
•8g meda •sveži vlašac ili mladi luk
•10ml soja sosa •so i biber po ukusu
33.5UH, 23M, 54.5P; 555kcal 3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 35.5UH, 20M, 10P; 365kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
•15g badema •45-50g integralnog hleba
pastrmka, orada, brancin + 10g
•40g humusa 1.395kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
+krompir salata: •100g šampinjona + 10g 129gUH
•150g krompira putera 81gP
•10g maslinovog ulja
•20g leblebija 56gM
•1 kašika sirćeta
•½ glavice crnog luka •začini po ukusu
•so, biber
47UH, 14.5M, 49P; 420kcal 8.5UH, 9M, 4P; 130kcal 61.5UH, 20M, 13P; 450kcal
•250g gambora (Frikom/Ledo) •50g prosa + 1/2 kocke od
•40g riže •1 wasa hleb + 15g kikiriki povrća 1.405kcal
•malo crnog luka i čen belog putera •1 čen belog luka 175gUH
luka •1 ljubičasti luk 98gP
•8g maslinovog ulja •1 mala tikvica
50gM
•150g paradajz sosa •50g avokada
•50ml belog vina •½ limuna
•10g semenki od bundeve
22UH, 13M, 57P; 405kcal 3.5UH, 7M, 3.5P; 90kcal 102UH, 3.5M, 15P; 500kcal
SUTLIJAŠ:
•1 pakovanje lignji od
•15g badema •100g pirinča
300-350g 1.420kcal
•200ml sojinog mleka sa
•1 crvena paprika vanilom
141gUH
•1 srednja tikvica •2 kašičice vanila šećera 111gP
•8g maslinovog ulja •zaslađivač od nula kcal 50gM
•2 kašičice cimeta
34UH, 31M, 33P; 540kcal 22UH, 0M, 0P; 90kcal 27.5UH, 13M, 30P; 360kcal
*LOSOS SA KINOOM I •80g tunjevine
•2 kivija 1.420kcal
•6g maslinovog lja
TIKVICAMA 115gUH
•60g sitno iseckanih
81gP
kiselih krastavčića
•100g crvenog pasulja iz 71gM
konzerve
•60g kukuruza
•35g humusa
68UH, 17M, 25P; 510kcal 25UH, 26.5M, 44P; 520kcal
•400g šampinjona •2 konzerve fileta haringe 1.395kcal
x
•200g kelja u paradajz sosu (Lidl) 146gUH
•60g kinoe •25g integralnog hleba 81gP
•10g maslinovog ulja 57gM
•½ crnog luka
1.600kcal; 90-120gP, 50-60gM, 70-130gUH

DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA

32UH, 27.5M, 27P; 475kcal 55UH, 18M, 63P; 640kcal 26UH, 0M, 0P; 105kcal 26.5UH, 13M, 36.5P; 380kcal
•2 x 30g integralnog •300g nemasne ribe - oslić,
tosta/hleba •1 srednja banana ili • 120g tunjevine
ponedeljak

orada, pastrmka, brancin + 1.600kcal

•2 x 80g izgnječenog 10g ulja jabuka ili kruška •10g maslinovog ulja
140gUH
avokada •65g kinoe • 50g kukuruza 127gP
•malo belog luka u prahu •150g povrća • 58g leblebija 59gM
i par kapi limuna • zelena salata
•2 x 50g dimljenog lososa *Kinou skuvati, a ribu i •5-6 cherry paradajza
•1 kašičica aleve paprike povrće u rerni ispeći
52UH, 10M, 16P; 380kcal 72UH, 31M, 49.5P; 745kcal 3.5UH, 7.5M, 3.5P; 90kcal 26UH, 17M, 25P; 370kcal
•300g dimljenog tofu-a •15g badema •150g šampinjona
•50g ovsenih pahuljica
•200g slatkog krompira •100g tofu sira 1.585kcal
•30g kokosovog proteina
•6g maslinovog ulja
utorak

isečenog na kockice 139gUH

•180ml kokosovog •1 kašika soja sosa
•100g kelja 94gP
nezaslađenog mleka •1 paprika •60g integralnog hleba 66gM
•70g višnji (ili 120g miksa •½ luka (2 x 30g)
bobičastih) •10g meda •sveži vlašac ili mladi luk
•15ml soja sosa •so i biber po ukusu

86UH, 18M, 19.5P; 565kcal 33.5UH, 23M, 54.5P; 555kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 35.5UH, 20M, 10P; 365kcal

•80g ovsenih pahuljica •300g nemasne ribe - oslić,

•20g badema •45-50g integralnog hleba
pastrmka, orada, brancin + 10g
•voda •40g humusa 1.605kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
•120g izgnječene +krompir salata: •100g šampinjona + 10g 160gUH
sreda

banane •150g krompira putera 89gP

•20g kikiriki putera •10g maslinovog ulja
•20g leblebija 71gM
•1 kašika sirćeta
•50g malina/borovnica •½ glavice crnog luka •začini po ukusu
•so, biber

90UH, 8M, 45.5P; 595kcal 47UH, 14.5M, 49P; 420kcal 8.5UH, 9M, 4P; 130kcal 61.5UH, 20M, 13P; 450kcal
•250g gambora (Frikom/Ledo) •50g prosa + 1/2 kocke od
•60g sojinih ljuspica
•40g riže •1 wasa hleb + 15g kikiriki povrća 1.595kcal
•40g ovsenih pahuljica
četvrtak

•malo crnog luka i čen belog putera •1 čen belog luka 207gUH
•15g meda luka •1 ljubičasti luk 112gP
•230ml sojinog mleka •8g maslinovog ulja •1 mala tikvica
52gM
•1 jabuka •150g paradajz sosa •50g avokada
•1 kašičica cimeta •50ml belog vina •½ limuna
•10g semenki od bundeve

25UH, 29.5M, 41.5P; 530kcal 22UH, 13M, 57P; 405kcal 7UH, 15M, 7P; 180kcal 102UH, 3.5M, 15P; 500kcal
KAJGANA OD TOFU SIRA: SUTLIJAŠ:
•1 pakovanje lignji od
•100g dimljenog tofu sira •30g badema •100g pirinča
•150g svežeg tofu sira 300-350g 1.615kcal
petak

•200ml sojinog mleka sa

•1 kašičica kurkume
•1/3 crnog luka
•malo mladog luka
•150g šampinjona
•8g maslinovog ulja
•30g integralnog hleba/tosta
31UH, 26.5M, 17.5P; 430kcal
•1 crvena paprika
•1 srednja tikvica
•8g maslinovog ulja
34UH, 31M, 33P; 540kcal
vanilom
156gUH
•2 kašičice vanila šećera 121gP
•zaslađivač od nula kcal 61gM
•2 kašičice cimeta
47.5UH, 1M, 2P; 195kcal 28UH, 18M, 40P; 445kcal

•2 integralna hleba od 30g *LOSOS SA KINOOM I •120g tunjevine

•2 kivija i 30g urmi bez 1.610kcal
•80g tuna paštete •10g maslinovog lja
TIKVICAMA koštice 141gUH
•60g sitno iseckanih
subota

•paradajz 93gP
kiselih krastavčića
•100g crvenog pasulja iz 77gM
konzerve
•60g kukuruza
•40g humusa

66.5UH, 14.5M, 15.5P; 445kcal 68UH, 17M, 25P; 510kcal 9.5UH, 5M, 8P; 125kcal 25UH, 26.5M, 44P; 520kcal
•70g ovsenih pahuljica •400g šampinjona •2 konzerve fileta haringe 1.600kcal
•veganska proteinska
nedelja

•voda •200g kelja u paradajz sosu (Lidl) 169gUH

čokoladica,
•60g izgnječene •60g kinoe •25g integralnog hleba 93gP
u DM-u ima da se kupi
banane •10g maslinovog ulja 63gM
"Greenline"
•15g kikiriki putera •½ crnog luka
•30g malina/borovnica
1.800kcal; 100-130gP, 50-60gM, 70-130gUH
DORUČAK
32UH, 27.5M, 27P; 475kcal
•2 x 30g integralnog
tosta/hleba
ponedeljak
•2 x 80g izgnječenog
avokada
•malo belog luka u prahu
i par kapi limuna
•2 x 50g dimljenog lososa
•1 kašičica aleve paprike
71UH, 13M, 20.5P; 505kcal
•70g ovsenih pahuljica
•35g kokosovog proteina
utorak
•220ml kokosovog
nezaslađenog mleka
•100g višnji (ili 150g miksa
bobičastih)
86UH, 18M, 19.5P; 565kcal
•80g ovsenih pahuljica
•voda
•120g izgnječene
sreda
banane
•20g kikiriki putera
•50g malina/borovnica
90UH, 8M, 45.5P; 595kcal
•60g sojinih ljuspica
•40g ovsenih pahuljica
četvrtak
•15g meda
•230ml sojinog mleka
•1 jabuka
•1 kašičica cimeta
25UH, 29.5M, 41.5P; 530kcal
KAJGANA OD TOFU SIRA:
•100g dimljenog tofu sira
•150g svežeg tofu sira
petak
•1 kašičica kurkume
•1/3 crnog luka
•malo mladog luka
•150g šampinjona
•8g maslinovog ulja
•30g integralnog hleba/tosta
44UH, 34M, 23.5P; 575kcal
•3 integralna hleba od 30g
•100g tuna paštete
subota
•paradajz
75.5UH, 14.5M, 16P; 480kcal 95.5UH, 20M, 30P; 660kcal
•70g ovsenih pahuljica
nedelja
•voda
•100g izgnječene
banane
•15g kikiriki putera
•30g malina/borovnica
RUČAK UŽINA VEČERA
55UH, 18M, 63P; 640kcal 70.5UH, 1.5M, 6P; 315kcal 26.5UH, 13M, 36.5P; 380kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
*PITA OD JABUKE - 3 • 120g tunjevine
orada, pastrmka, brancin + 1.810kcal
10g ulja komada •10g maslinovog ulja
184gUH
•65g kinoe • 50g kukuruza 133gP
•150g povrća • 58g leblebija 60gM
• zelena salata
*Kinou skuvati, a ribu i •5-6 cherry paradajza
povrće u rerni ispeći
72UH, 31M, 49.5P; 745kcal 8UH, 15M, 7P; 180kcal 26UH, 17M, 25P; 370kcal
•300g dimljenog tofu-a •30g badema •150g šampinjona
•200g slatkog krompira •100g tofu sira 1.800kcal
•6g maslinovog ulja
isečenog na kockice 177gUH
•1 kašika soja sosa
•100g kelja 102gP
•1 paprika •60g integralnog hleba 66gM
•½ luka (2 x 30g)
•10g meda •sveži vlašac ili mladi luk
•15ml soja sosa •so i biber po ukusu
33.5UH, 23M, 54.5P; 555kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 46UH, 31.5M, 20.5P; 570kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
•20g badema •50g integralnog
pastrmka, orada, brancin + 10g
tosta/hleba 1.810kcal
maslinovog ulja - peći u rerni
+krompir salata: •70g humusa 170gUH
•150g krompira •200g šampinjona + 20g 99gP
•10g maslinovog ulja
putera 83gM
•1 kašika sirćeta
•½ glavice crnog luka •60g leblebija
•so, biber •začini po vašoj želji
47UH, 14.5M, 49P; 420kcal 14UH, 16M, 7.5P; 230kcal 73UH, 28M, 15P; 565kcal
•250g gambora (Frikom/Ledo) •60g prosa + 1/2 kocke od
•40g riže •25g integralnog hleba + povrća 1.810kcal
•malo crnog luka i čen belog 25g kikiriki putera •1 čen belog luka 224gUH
luka •1 ljubičasti luk 117gP
•8g maslinovog ulja •1 mala tikvica
67gM
•150g paradajz sosa •100g avokada
•50ml belog vina •½ limuna
•10g semenki od bundeve
22UH, 13M, 57P; 405kcal 38.5UH, 20M, 9.5P; 365kcal 102UH, 3.5M, 15P; 500kcal
SUTLIJAŠ:
•1 pakovanje lignji od
Užina 1: •100g pirinča
300-350g 1.800kcal
•40g badema •200ml sojinog mleka sa
•1 crvena paprika vanilom
188gUH
•1 srednja tikvica •2 kašičice vanila šećera 123gP
Užina 2:
•8g maslinovog ulja •zaslađivač od nula kcal 66gM
•35g urmi bez koštice •2 kašičice cimeta
34UH, 34.5M, 38P; 595kcal 47.5UH, 1M, 2P; 195kcal 28UH, 18M, 40P; 445kcal
*LOSOS SA KINOOM I •120g tunjevine
•2 kivija i 30g urmi bez 1.810kcal
•10g maslinovog lja
TIKVICAMA - ali sa 150g koštice 156gUH
•60g sitno iseckanih
lososa 104gP
kiselih krastavčića
•100g crvenog pasulja iz 88gM
konzerve
•60g kukuruza
•40g humusa
9.5UH, 5M, 8P; 125kcal 25UH, 26.5M, 44P; 520kcal
•400g šampinjona •2 konzerve fileta haringe 1.785kcal
•veganska proteinska
•200g kelja u paradajz sosu (Lidl) 206gUH
čokoladica,
•100g kinoe •25g integralnog hleba 98gP
u DM-u ima da se kupi
•10g maslinovog ulja 66gM
"Greenline"
•½ crnog luka
Broj recepta
OBROCI SA ZVEZDICOM

Recepti sa zvezdicom u planu ishrane označavaju recept koji ima u knjizi.

Ovde ću izlistati sve zvezdice koje su se spomenule, kao i broj recepta,
kako biste ih lakše pronašli.

*OOPSI ROLNICE -recept broj 14

*MINI PIZZE - recept broj 109
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE - recept broj 72
*GRAŠAK SA PILETINOM - recept broj 131
*KETO KARBONARA - recept broj 126
*JAJA MAFINI - recept broj 10
*TOST-SENDVIČ SA PILETINOM recept broj 95
*ČOKO-PUDING MUG CAKE - recept broj 31
*MUSAKA - recept broj 145
*PUNJENE TIKVICE - recept broj 140
*TALJATELE SA PILETINOM recept broj 86
*OOPSIE POGAČICE - recept broj 13
*CEZAR SALATA recept broj 132
*JAJA-TORTILJA SENDVIČ - recept broj 19
*PROJA MUG CAKE - recept broj 24
*PUNJENE PAPRIKE ZA DORUČAK - recept broj 17
*KREMASTI MUG CAKE - recept broj 30
*POTAŽ OD BUNDEVE - recept broj 187
*POTAŽ OD PEČURAKA - recept broj 188
*LETNJA KUSKUS SALATA recept broj 186
*PITA OD JABUKE - recept broj 113
*BANANA HLEB (KOLAČ) recept broj 200
*ČOKO-KEKS GRIZ - recept broj 33
*PALAČINKE SA ČOKOLADOM - recept broj 74
*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA - recept broj 42
*KETO PALAČINKA - recept broj 69
*MINI PIZZE OD TIKVICA recept broj 111
*KETO ČOKO MUG CAKE - recept broj 26
*LOSOS SA KINOOM I TIKVICAMA - recept broj 170
 10
RECEPTI
the secret ingredient is always love
 SADRŽAJ

01
RECEPTI SA JAJIMA
02
KAŠE & PUDINZI
Pored klasičnih recepata sa jajima, biće Ovsene kaše, zapečene ovsene, čia
tu i palente, jaja mafina, proje,... pudinzi, šejkovi,...

03
PALAČINKE I MAFINI
04
SENDVIČI I TORTILJE
Američke palačinke, klasične palačinke, Sendviči, tortilje, burgeri, paste, pizze,
punjene palačinke, slane palačinke, kao burita, pite....
i par recepata sa mafinima

05
RUČAK I VEČERA
06
POSNA JELA
Obrok salate, kuvana jela, recepti sa Riba, salate sa morskim plodovima,
mesom vege pljeskavice,...

07SLATKIŠI
08
HOMEMADE
Kolači, keksi, krofne, ... Hleb, nutela, cezar dresing, beli krem,
tuna pašteta,...
R E C E P T I S A J A J I M A
I P A L E N T O M
 Sadržaj
RECEPTI SA JAJIMA I PALENTOM

1 JAJA SA FETOM I SLANINOM 13 OOPSI POGAČICE

2 JAJA SA ŠAMPINJONIMA 14 OOPSI ROLNICE

3 OMLET SA PESTO SOSOM 15 ŠARENI TANJIR

4 BALKANSKI DORUČAK 16 JAJE-ZVONO PAPRIKA

5 OMLET SA KREM SIROM 17 PUNJENA PAPRIKA

6 OMLET SA PEČURKAMA I 18 JAJE-FETA NA TORTILJI

BRIE SIROM

7 ZELENI DORUČAK 19 JAJA-TORTILJA SENDVIČ

8 JAJA ROLNICA 20 AVOKADO-FETA-JAJE TOST

9 JAJA U TOSTU SA SIROM 21 JAJA, SLANINA I TOST DEZERT

10 JAJA MAFINI 22 PALENTA SA JAJETOM

PALENTA SA SIROM I
11 JAJA MAFINI SA LOSOSOM 23
SLANINOM

12 FRITATA 24 PROJA MUG CAKE

 1 JAJA SA FETOM I SLANINOM
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 444kcal
PROTEINI: 29g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 32g

SASTOJCI:
3 jajeta
40g feta sira
35g dimljene slanine
1 paradajz
1⁄2 krastavca

PRIPREMA:
Idealan keto doručak ili za one koji vole da im dan počne sa proteinima i mastima.
Priprema je verovatno već jasna – umutiti jaja i napraviti omlet na svega 2-3g
masti/ulja. Na vrh dodati slaninu, a kao prilog staviti feta sir i povrće po vašoj želji.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 2 JAJA SA ŠAMPINJONIMA
5MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 360kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 10g
MASTI: 23g

SASTOJCI:
4 jajeta
250g šampinjona
2 šake zelene salate
5 čeri paradajza

PRIPREMA:
Iako nisam veliki favorit pečuraka, one su ipak sjajan izvor biljnih proteina,
niskokalorične su i mnogi ljudi ih obožavaju, tako da je red da budu opcije i sa njima.
Tu su četiri jaja napravljena na oko, mada nema razlike i ako ih napravite u nekom
drugom obliku, u kom vi više volite. U tiganj dodati šampinjone i zelenu salatu po
vašoj želji, kao i čeri paradajz (ili možda crvenu papriku ako više volite).
Začinite sa malo soli i još nekim začinom po vašoj želji, npr. bosiljkom.
Brz, niskokaloričan, low carb i kvalitetan doručak!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 3 OMLET SA PESTO SOSOM
5MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 480kcal
PROTEINI: 33g
UGLJENI HIDRATI: 6g
MASTI: 36g

SASTOJCI:
3 jajeta
20g light mozzarelle
30g pesto sosa
1 šaka rukole/baby
spanaća
1 paradajz
10g parmezana

PRIPREMA:
Ova jaja su jako ukusna i veoma vas zasite. Potrebno je umutiti jaja, dodati malo soli,
šaku zelenog povrća (rukola, baby spanać itd.) i light mozzarelle (ima u Lidlu da se
kupi). Zatim razliti smesu u tiganj, a nakon par minuta prevrnuti kao palačinku
Kada je omlet gotov, namazati ga sa malo pesto sosa (1/2 od gramaže u sastojcima),
zaklopiti i preko staviti drugu polovinu pesto sosa, sitno iseckati paradajz i posuti
preko parmezan.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 4 BALKANSKI DORUČAK
5MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 518kcal
PROTEINI: 38g
UGLJENI HIDRATI: 20g
MASTI: 30g

SASTOJCI:
3 jajeta
1 manji tost (25g)
50g ajvara
80g mladog sira
20g pršute
3 čeri paradajza

PRIPREMA:
Tipičan doručak gde ima svega – jaja, pršuta, sir, ajvar – to je naše!
Jaja možete da pravite u bilo kom obliku da volite, a zatim pored kao priloge dodati
mladog sira, povrće po želji (ja sam stavila čeri paradajz), pršute i ajvara. Dodati i 1
parče hleba od celog zrna – konkretno ovaj hleb sa slike, kupljen je u Maxiju i baš se
zove hleb od celog zrna. Na vrh dodati neki začin po želji – npr bosiljak ili origano.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 5 OMLET SA KREM SIROM
5MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 400kcal
PROTEINI: 30g
UGLJENI HIDRATI: 20g
MASTI: 22g

SASTOJCI:
3 jajeta
2 kašike niskomasnog
namaza
8g parmezana
1 puna šaka borovnica
1 manji tost (25g)

PRIPREMA:
Jedan od predloga sa jajima jeste i ovaj: tri jaja umutiti, posoliti i posuti u tiganj kao
palačinku. Unutra dodati kašiku niskoamsnog sira, ja sam u ovom slučaju koristila
Pilos Light Cream Spread iz Lidla. Zatim preklopiti palačinku od jaja i nastaviti još
malo sa svih strana da je pečete.
Kada je gotova, na vrh dodati još malo niskomasnog sira, kao i punu kašičicu
parmezana, a pored kao prilog manji tost i puna šaka bobičastog voća – moj izbor su
bile borovnice,a vaš izbog mogu biti i maline, kupine, jagode itd.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 6 OMLET SA PEČURKAMA I BRIE SIROM

5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 430kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 4g
MASTI: 31g

SASTOJCI:
3 jajeta
80g šampinjona
50g brie sira
30g rukole
5g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Zagrejte tiganj na jakoj vatri, podmazan sa malo ulja. Isecite pečurke i stavite ih u
tiganj, uz povremeno mešanje 5-7 minuta. Prebacite u tanjir i ostavite sa strane.
Zagrejte mali nelepljivi tiganj na srednje jakoj vatri, podmazan malom količinom ulja.
Umutite jaja, začinite ih sa malo soli, i razlijte u tiganj kao palačinku. Preklopite ih i
sačekajte 3-4 minuta, a zatim ih obrnite na drugu stranu. Nakon minut prebacite na
tanjir za serviranje, stavite preko šaku rukole, pripremljene pečurke i brie sir (brie sir
možete kupiti u Maxiju, Idei i verovatno svim većim marketima).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 7 ZELENI DORUČAK

5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 494kcal
PROTEINI: 30.5g
UGLJENI HIDRATI: 12g
MASTI: 37g

SASTOJCI:
3 jajeta
3 pune šake baby
spanaća
3g masti/ulja za prženje
15g oraha
45g avokada
50g cottage light sira

PRIPREMA:
Baby spanać stavite u blender i sitno iseckajte. Dodajte jaja, začinite solju i biberom i
dobro izmešajte. Zagrejte ulje u tiganju na srednje jakoj vatri i sipajte mešavinu jaja i
spanaća. Pržite omlet dok se skoro ne ispeče, a zatim preokrenite i pecite još minut.
Prebacite na tanjir i preko stavite narezani avokado, cottage light sir i orahe. Prelijte
limunovim sokom, začinite solju i poslužite. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 8 JAJA ROLNICA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 436kcal
PROTEINI: 46g
UGLJENI HIDRATI: 6g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
100g cottage light sira
2 šake matovilac salata
3 jajeta
20-30ml sojinog mleka
40g pršute
2-3g masti/ulja za
prženje

PRIPREMA:
U blender stavite matovilac, malo origana, cottage light sir (ili sveži sir Kruna) i
prstohvat soli i pomešajte da dobijete kremastu smesu.
U posudi umutite tri jajeta i dodajte malo sojinog mleka i soli, a zatim na tiganj
prospite smesu i držite na jednoj strani 2 minuta dok se jaja ne stvrdnu, pa okrenite i
na drugu stranu i držite tako pola minuta. Kada je gotovo, za serviranje, namažite
smesu od sira i matovilca preko omleta i dodajte pršutu preko. Smotajte omlet i
isecite na pola.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 9 JAJA U TOSTU SA SIROM
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 322kcal
PROTEINI: 19g
UGLJENI HIDRATI: 27g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
2 manja tosta (25g)
2 manja jajeta
20g žutog sira
1 kašičica kečapa

PRIPREMA:
Sve što je potrebno za ovaj recept jeste da uzmete dva manja tosta (20-25g) i da
kašikom izgnječite sredinu, kako bi se napravilo udubljenje u koje ćete slupati jaja.
Preko jaja treba da stavite izrendani žuti tvrdi sir po vašem izboru (trapist, gauda,
kačkavalj i sl) i da stavite u zagrejanu rernu, na 200 stepeni, na 15-ak minuta.
Kada je gotovo, vrh premažite sa kašičicom kečapa i prijatno vam bilo!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
10 JAJA MAFINI
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 434kcal
PROTEINI: 35g
UGLJENI HIDRATI: 15g
MASTI: 26g

SASTOJCI:
3 jajeta
30g žutog sira
30g feta sira
15g speltinog brašna
1 šaka rukole/baby
spanaća
3 čeri paradajza

PRIPREMA:
Kada vam dosade klasična jaja, uvek su tu dobrodošla kao zamena jaja mafini. A i
super su opcija za poenti, što je često bio moj izbor dok sam išla na fakultet.
Umutiti jaja, a zatim dodati u tu smesu sve ostale sastojke i malo promešati kašikom.
Od povrća možete da stavljate šta god volite, ja uglavnom stavljam ono što se u tom
trenutku nalazi u frižideru. Za kraj dodati malo soli, a zatim staviti smesu u kalupe za
mafine i peći u rerni 15-ak minuta.⁣ Iii ta-na-na, mafini su gotovi i spremni za jelo ili za
poneti.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 11 JAJA MAFINI SA LOSOSOM
5MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 484kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 4g
MASTI: 32g

SASTOJCI:
4 jajeta
2 pune šake rukole/baby
spanaća
80g dimljenog lososa
so, biber, vlašac

PRIPREMA:
Zagrejte rernu i podmažite kalup za mafine sa uljem.
U maloj posudi umutite jaja, vlašac, so i biber. Zatim u kalup za mafine dodajte
spanać i dimljeni losos (otprilike 20-ak grama u svaki kalup), a onda prelijte smesu sa
jajima preko svakog kalupa. Sa ovom smesom dobićete 4 mafina.
Pecite 20 minuta, na 200 stepeni.
Izvadite iz rerne, sačekajte da se malo ohladi i uživajte.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 12 FRITATA
5-10MIN 45MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 311kcal
PROTEINI: 19.5g
UGLJENI HIDRATI: 22g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
8 jaja
120g graška
85g feta sira
12g maslinovog ulja
350g krompira
so, biber

PRIPREMA:
Zagrejte nelepljivi tiganj na umerenoj vatri, podmazan maslinovim uljem (svega 2-3 kapi). Kuvani
isečeni krompir pecite 5-6 minuta sa svake strane u tiganju ili dok ne postane blago zlatne boje.
Prebacite na tanjir i ostavite sa strane. U međuvremenu stavite smrznuti grašak u posudu sa vrelom
vodom i ostavite da se odmrzne dok grašak ne omekša. Ocediti dobro.
Lagano umutite jaja u posudi. Začinite po ukusu solju i biberom. Zagrejte rernu. U okruglu
vatrostalnu posudu (podmažite je maslinovim uljem) rasporedite polovinu krompira na dno. Na vrh
stavite pola graška i pola usitnjenog feta sira. Ponovite postupak još jednom, tj. stavite drugu
polovinu krompira, pa zatim drugu polovinu graška i usitnjenog feta sira, a zatim prelijte jajima.
Stavite u rernu, na 15-ak minuta, na 180 stepeni. Pratite dok se jaja skroz ne stegnu. Fritatu isecite na
četiri trougla i poslužite sa šakom rukole. Jedan trougao je jedna porcija. Uživajte!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 13 OOPSI POGAČICE
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 384kcal
PROTEINI: 46g
UGLJENI HIDRATI: 7g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
2 jajeta
3 belanaca
50g Pilos fresh sira
8g miksa semenki
PRILOG:
60g niskomasnog
namaza
40g ćurećih/pilećih prsa

PRIPREMA:
U jednoj posudi umutite 5 belanca u sneg (mora da bude čvrst sneg) i dodajte soli i
malo praška za pecivo. U drugoj posudi umutite dva žumanca i Fresh Pilos sir, a
zatim tu smesu dodajte u belanca i gumenom špatulom/kašikom promešajte, a
zatim na pek papir kašikom vadite smesu i stavljajte je u obliku pogačica. Na vrh
pospite susam/mesavinu semenki i pecite 10-15minuta. Kao prilog tu je niskomasni
namaz (ja sam koristila Pilos Light Cream Spread) i ćureća prsa.
Sjajan obrok za doručak ili večeru, pogotovo ako trenutno unosite niži unos ugljenih
hidrata!⁣

WWW.TIJANAMEDAN.COM
14 OOPSI ROLNICE
5-10MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 420kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 9g
MASTI: 22g

SASTOJCI:
3 jajeta
2 belanca
40g niskomasnog
namaza
FIL:
40g niskomasnog
namaza
20g suve pečenice
4 jagode

PRIPREMA:
U jednu posudu staviti 5 belanaca i mikserom ih izmutiti dok ne dobijete sneg. U
druguj posudu staviti 3 žumanca, 40g niskomasnog namaza, malo soli i praška za
pecivo (baš malo) i mikserom umutiti. Tu smesu postepeno dodavati u belanca i
mešati kašikom (nikako mikserom). Smesu staviti na pek papir u rernu, u manju
posudu (kvadrat/pravougaonik oblik) i preko staviti susam. Peći oko 15-20 minuta.
Kada bude gotovo, podelite na dva dela smesu, tj. u dve rolnice i obe napuniti
ostatkom niskomasnog namaza i dodati po list pečenice u obe rolnice. Zatim ih
zatvorite kao rolnice i dodajte jagode pored kao prilog (opciono).
Ovde je za smesu i fil korišćen Pilos Light Cream Spread namaz.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
15 ŠARENI TANJIR
5MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 550kcal
PROTEINI: 31.5g
UGLJENI HIDRATI: 34g
MASTI: 30.5g

SASTOJCI:
2 jajeta
150g crvenog pasulja
iz konzerve
2 lista dimljene slanine
50g avokada
5 čeri paradajza
100g prokelja
2 sušena paradajza u
ulju

PRIPREMA:
Ovo je onaj tip obroka kada bismo svega po malo, pa tako je i ovde. Baš zbog toga je
i nazvan šareni tanjir jer imamo svega po malo. Sve što je potrebno jeste da prokelj
prokuvate i dodate u tanjir, a jaja i slaninu ispržiti u tiganju na svega dve kapi
ulja/masti. Zatim pored poređati i ostale sastojke u tanjir – pasulj iz konzerve, čeri
paradajz, avokado.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
16 JAJE ZVONO PAPRIKA
5-10MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 168kcal
PROTEINI: 15g
UGLJENI HIDRATI: 6g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
1 zvono paprika
1 list suve pečenice
15g žutog sira
1 jaje

PRIPREMA:
Kada vam dosade standardna jaja, uvek postoji neki drugi način na koji možete da ih
spremite i promenite ukus. Jedno od načina jeste da jaja budu napravljena u paprici.
Papriku treba da očistite unutra, tj. ogulite sve što se nalazi unutra, a zatim na dno
stavite izrendan ili iscepkan žuti sir po vašem izboru (gauda, kačkavalj, trapist itd.) i
suvu pečenicu (ili ćureća/pileća prsa). Kada ste podlogu od sira i pečenice stavili –
razbijte jedno jaje na oko i stavite papriku u rernu da se peče 10-15minuta, na 200
stepeni. Kada je gotovo, pospite origano ili bosiljak preko i obrok je spreman.
*Kalorije i makronutrijenti su ispisani za jedno jaje i papriku, a vi dodajte u plan
ishrane onoliko koliko ćete praviti.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 17 PUNJENA PAPRIKA
5-10MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 372kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 21g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
2 crvene paprike
120g Ella sira
50g feta sira
1 jaje
4 badema
1 kašičica susama
1 kašičica peršuna
1⁄2 kašičice origana

PRIPREMA:
E ovo je bilo jedno od onih jela gde se dešava potpuno oduševljenje! Mama se igrala u kuhinji i
spremila ovo i iskrena da budem, nisam bila baš sigurna da li će mi se svideti, međutim ne sećam se
kad sam bila toliko oduševljena kao kada sam probala ovu kombinaciju.
Potrebno je da dve paprike isečete na pola i unutra ih očistite. U posudi pored, prvo je potrebno da
izgnječite sitno fetu, dodate Ella sir (može i Pilos Fresh iz Lidla), a zatim i 1 jaje. Tu smesu podjednako
raspodelite u paprike, a zatim dodajte po 1 badem (iseckan na manje komadiće) u svaku papriku i
pospite 1 kašičicu susama preko.
Ostavite da se krčka u rerni 15-20 minuta, a zatim pospite malo peršuna i origana i ovo malo
savršenstvo je spremno! Takođe, može da se doda i 16g kajmaka, gde se dobije savršena
kombinacija ukusa. U tom slučaju, nutritivne vrednosti bi bile: 454kcal; 33p, 21uh, 25.5m.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
18 JAJE-FETA NA TORTILJI
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 400kcal
PROTEINI: 19g
UGLJENI HIDRATI: 42g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
1 tortilja
1 jaje
40g feta sira
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Ovo je jako star recept, još iz 2017. godine kada sam krenula sa svojim mršavljenjem.
Ovo je bio moj redovan doručak, samo što sam kasnije dodavala 2-3 jaja na tortilju, a
ne samo jedno. I mesecima sam ovo jela za doručak, nije nikako moglo da mi dosadi.
Potrebno je tortilju da stavite u zagrejanu rernu, i dok je u rerni, da razlupate 1 jaje i
ostaviti u rerni 10-15min. Kada je gotovo, napunite tortilju salatom koju volite (zelena
salata, rukola, baby spanać, brokoli, blitva, karfiol, kelj, keleraba, kupus, krastavac,
matovilac, tikvica, patlidžan, rotkiva, špargla, itd.) i dodajte 40g feta sira preko i obrok
je spreman!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
19 JAJA-TORTILJA SENDVIČ
10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 455kcal
PROTEINI: 27g
UGLJENI HIDRATI: 42g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
1 tortilja (~70g)
1 jaje
1 belance
25g žutog sira
50g niskomasnog
namaza

PRIPREMA:
Jednu veću tortilju na polovini presecite do pola (možete ceo postupak da pogledate
i na mom Instagramu u hightlight-u „Hrana“ – poslednji recept u tom highlightu), a
zatim dodajte na jedan deo jaja (prethodno na tiganju napravite mali omlet od
jednog jajeta i jednog belanca), na drugi deo izrendani žuti sir po vašem izboru
(gauda, kačkavalj, trapist,…), a na treći deo tortilje namažite sa niskomasnim
sirom/namazom (ja sam koristila Pilos Light Cream Spread iz Lidla). Zatim spakujte
tortilju i tostirajte 1-2minuta u tosteru, nakon čega je spreman vaš obrok.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
20 AVOKADO-FETA-JAJE TOST
5MIN 5-10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 400kcal
PROTEINI: 19g
UGLJENI HIDRATI: 42g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
1 jaje
45g integralnog
tosta/hleba
30g feta sira
45g avokada
1 šaka rukole
1⁄4 kašičice belog luka
(začin)

PRIPREMA:
Izgnječite pola avokada i feta sira, dodajte belog luka (začin) preko i promešajte, a
zatim namažite na integralni tost/hleb. Zatim stavite šaku rukole, pa jaje na oko koje
ste prethodno spremili na tiganju. Jaje naravno može da bude i kuvano, ako tako
više volite.
Na sam vrh stavite malo bosiljka i jelo je spremno.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 21 JAJA, SLANINA I TOST DEZERT
5MIN 5-10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 369kcal
PROTEINI: 18g
UGLJENI HIDRATI: 27g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
2 jajeta
2 lista dimljene slanine
1 manji integralni tost
(25g)
12g kikiriki putera
20g džema

PRIPREMA:
Sve što je potrebno jeste da prvo stavite dva lista slanine na tiganj. Ne treba vam ni ulje ni
mast, jer je slanina dovoljno masna sama po sebi. Kada ispusti tu mast, taman će vam
pripremiti tiganj i za jaja, koja ćete razlupati i napraviti jaja na oko. Naravno, ako više volite
kuvana jaja ili omlet varijantu, slobodno možete i tako.
Kada su slanina i jaja gotovi, staviti na tanjir, a kao prilog za dezert dodati manji tost, koji
ćete tostirati, a zatim premazati jednim slojem kikiriki putera i jednim slojem džema od
jagoda ili malina.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
22 PALENTA SA JAJETOM
5MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 398kcal
PROTEINI: 13g
UGLJENI HIDRATI: 56g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
70g palente
10g putera
1 jaje

PRIPREMA:
Palentu je potrebno da skuvate sa malo vode (ja to odokativno stavim), soli i 10g
putera. Obavezno sve vreme mešajte dok se ne dobije lep kremast ukus. Kada je
gotova, u tiganju pored razlupajte jedno jaje na oko i ispržite ga, a zatim njega
stavite na vrh palente.
Za sam kraj možete staviti i nešto od začina poput bosiljka ili origana.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
23PALENTA SA SIROM I SLANINOM
5MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 438kcal
PROTEINI: 21g
UGLJENI HIDRATI: 59g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
70g palente
10g putera
100g cottage light sira
2 lista dimljene slanine

PRIPREMA:
Potrebno je da palentu prelijete sa vodom, dodate malo putera za kremastiji ukus i
mešate na šporetu par minuta dok se skroz ne stopi i ne dobije onaj kremast ukus
palente. Kada je palenta gotova, staviti kao prilog cottage sir i slaninu koju ste
prethodno obrnuli na tiganju kako bi dobila hrskav ukus.
Doručak koji je spreman za svega par minuta, a preukusan!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
24 PROJA MUG CAKE
5-10MIN 20-25MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 456kcal
PROTEINI: 22g
UGLJENI HIDRATI: 49g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
50g kukuruznog brašna
10g speltinog brašna
1 jaje
50g skyr jogurta
6g maslinovog ulja
30g feta sira
1 kašičica susama -
opciono

PRIPREMA:
Ko voli proju i želi ponekad da je jede za doručak/večeru – ovo je savršen recept. Ja sam je spremila u
vidu mug cake-a, jer se tako najlakše sprema jedna porcija, vi možete kao mini projicu ili kao mafine,
kakav god kalup vam odgovara. Ova jedna mug cake proja je sasvim dovoljna da vas zasiti ujutru na
prazan stomak.
Potrebno je da sve sastojke promešate – kukuruzno brašno (može i palenta), speltino brašno (ako
nemate, možete i to da zamenite sa kukuruznim ili ovsenim), jedno jaje, skyr jogurt (može i običan
jogurt, ali lično mi je draži skyr jer bolje drži smesu i da mu na proteinima), malo maslinovog ulja, a
zatim kada sve to dobro promešate, dodajte male komadiće feta sira. Na vrh možete da pospete
malo susama (opciono) i da stavite zatim u rernu na 20-25 minuta da se peče.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
O V S E N E K A Š E ,
P U D I N Z I I M U G C A K E
Sadržaj
OVSENE KAŠE, PUDINZI, MUG CAKE

25 MUG CAKE 1 43 ;OKO-JAGODA NOĆNE OVSENE

26 KETO-ČOKO MUG CAKE 44 ČOKO-OVSENA PUDING KAŠA

27 KETO-KIKI MUG CAKE 45 BANANA-OREO OVSENA KAŠA

28 ČOKO MUG CAKE 46 OREO-PUDING OVSENA KAŠA

29 ČOKO-KIKI MUG CAKE 47 KIKI-BOBIČASTA PUDING

OVSENA KAŠA

30 KREMASTI MUG CAKE 48 ČOKO-KEKS-OREO

PUDING OVSENA KAŠA

31 ČOKO-PUDING MUG CAKE 49 KIKI-DŽEM PUDING OVSENA KAŠA

32 ČOKO-BANANA MUG CAKE 50 KAŠA - BANANA, BOROVNICA, KEKS

PROTEINSKI KEKS-
33 ČOKO GRIZ 51 BANANA-MED OVSENA KAŠA

34 JOGURT PARFAIT 52 KAŠA - JABUKA, CIMET,

MED, BADEMI

35 PINK FLUFFY 53 KAŠA - JABUKA, CIMET,

KARAMELA, SIRUP
36 SNIKERS ČIA PUDING 54 ČIZKEJK NOĆNE OVSENE

37 JAGODA-KOKOS ČIA PUDING 55 WHEY + KORNFLEKS

38 ČIA-OVAS PUDING 56 PROTEINSKI KEKS-SKYR

39 KOKOS-ČIA PUDING 57 MANGO FLUFF

PROTEINSKI ČIA PUDING
40 SA KIVIJEM 58 KAKAO ŠEJK

41 PMS DORUČAK 59 KIKI-BANANA PROTEINSKI ŠEJK

42 ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA 60 BANANA-CIMET PROTEINSKI ŠEJK

25 PRVA VERZIJA MUG CAKE-A
5MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 401kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 31g
MASTI: 15.5g

SASTOJCI:
35g ovsenog brašna
1 jaje
15g whey proteina
70g niskomasnog namaza
1 kašičica zaslađivača
1⁄3 kašičice praška
za pecivo
12g crne čokolade,
75%+ kakaa

PRIPREMA:
Ovo je bila prva verzija mog mug cake-a. Jako se lako pravi. Sve što je potrebno jeste
da promešate sve sastojke. Možete koristiti i ovsene pahuljice, ali ih dobro usitnite u
secku/mikseru. Što se tiče niskomasnog sira, ovde mislim da najbolju ulogu igra Pilos
Fresh sir, koji možete kupiti u Lidlu, mada može i Skyr jogurt ili Ella sir. Što se tiče
zaslađivača, Huxol tečni je idealan za ovaj slatkiš. Često me ljudi pitaju gde mogu
njega da nađu – ja sam ga pronašla u BioŠpajz radnji.
Kao što rekoh, sve što je potrebno, jeste da promešate sve navedene sastojke. Zatim,
da stavite u zagrejanu rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
26 KETO-ČOKO MUG CAKE
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 500kcal
PROTEINI: 29.5g
UGLJENI HIDRATI: 10g
MASTI: 38g

SASTOJCI:
30g bademovog brašna
20g kikiriki putera
80g Pilos fresh sira
1 jaje
12g crne čokolade, 75%+
kakaa
1 šaka malina

PRIPREMA:
Potrebno je u posudici promešati sve sastojke – bademovo brašno (JustSuperior),
puter od kikirikija, jedno jaje i Pilos fresh sir. Možete dodati i malo soli i koju kap
zaslađivača, a zatim u samu smesu dodati malo crne čokolade, a malo i na sam vrh,
zajedno sa par malina, a onda je spremno da ide u zgrejanu rernu, na 200 stepeni, 15-
ak minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
27 KETO-KIKI MUG CAKE
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 502kcal
PROTEINI: 30g
UGLJENI HIDRATI: 10g
MASTI: 38g

SASTOJCI:
30g bademovog brašna
20g kikiriki putera
1 jaje
80g Pilos fresh sira
15g crne čokolade,
85%+ kakaa
1⁄4 kašičice praška za pecivo
1⁄2 kašičice soli
1 kašičica zaslađivača

PRIPREMA:
I imamo još jednu varijantu mug cake-a koji ima manje ugljenih hidrata.
Kao i uvek za mug cake, potrebno je samo promešati i sjediniti sve navedene
sastojke, a zatim staviti u zagrejanu rernu, na 15-ak minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
28 ČOKO MUG CAKE
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 516kcal
PROTEINI: 38g
UGLJENI HIDRATI: 45g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
55g ovsenog brašna
20g whey proteina
10g usitnjenih lešnika
40g skyr jogurta
1 jaje
1 kašičica vanilinog šećera
15g crne čokolade

PRIPREMA:
Čoko mug cake se pravi isto kao i svi mug cake-ovi – brzo i jednostavno. Potrebno je
samo dobro umutiti sve sastojke. Na vrh staviti 10g usitnjene crne čokolade, a zatim
staviti u rernu na 200 stepeni, na 15-20 minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
29 ČOKO-KIKI MUG CAKE
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 427kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 42g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
45g ovsenih pahuljica
5g kakaa
20g whey proteina
1 kašičica vanile
40g skyr jogurta
1⁄2 kašičice praška za pecivo
NA VRH:
8g čokoladnih kapljica
10g kikiriki putera

PRIPREMA:
Još jedan mug cake u nizu. Kao i svaki do sad, pravi se jako jednostavno i isto kao i
uvek. Sve što je potrebno jeste da promešate sve sastojke. Ja sam ih stavila sve u
Nutribullet i pustila da on odradi posao. Nakon toga sam smesu prelila u posudicu za
mug cake i stavila u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.
Na sam vrh sam dodala čokoladne kapljice iz Lidla i malo kikiriki putera (može bilo
koji orašasti puter kao zamena).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
30 KREMASTI MUG CAKE
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 524kcal
PROTEINI: 30g
UGLJENI HIDRATI: 47g
MASTI: 23g

SASTOJCI:
50g ovsenih pahuljica
15g whey proteina
6g kakaa
1 kašičica mlevenog lana
1 ½ kašičice cimeta
1 kašičica vanilinog šećera
1 kašičica zaslađivača
15g kikiriki putera
35g niskomasnog namaza
160ml bademovog mleka
12g čokoladnih kapljica

PRIPREMA:
Iii moj favorit! Bezbroj puta napravljen, testiran kod mnogih i svima je favorit! Pravi se
kao i svaki mug cake – brzo i jednostavno. Ovde sve sastojke stavljam direktno u
NutriBullet (osim čokolade) i sačekam da on odradi posao. Smesa ne treba da bude
skroz gusta, a ni skroz tečna, nešto između, ako to ima smisla.
Za niskomasni namaz ja sam koristila Pilos Light Cream Spread iz Lidla. Vi možete
bilo koji niskomasni proteinski namaz. Stavlja se u kalup za mug cake ili šta god da
imate i u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
31 ČOKO-PUDING MUG CAKE
5MIN
NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 400kcal
PROTEINI: 38g
UGLJENI HIDRATI: 40g
MASTI: 9g
SASTOJCI:
40g ovsenog brašna
25g whey proteina
60g skyr jogurta
1 kašičica kakaa
65ml sojinog mleka
mrvica praška za pecivo
Dodaci:
50g Zbregovog protein
pudinga od vanile
8g crnih čokoladica
3g izmrvljenog lešnika
(može i badema)
WWW.TIJANAMEDAN.COM
15-20MIN 1
PRIPREMA:
Za ovim receptom je poludeo Instagram i za
kratko vreme je jako puno ljudi probalo i svi su
oduševljeno slali utiske, tako da ne sumnjam
da će se i vama biti jedan među omiljenim
receptima!
Mug cake se kao i uvek jednostavno sprema.
Zagrejte rernu. U medjuvremenu promešajte
sve sastojke i stavite 2/3 smese u posudu.
Zatim dodajte protein puding od vanile Z
bregov, a onda ostatak smese preko, taman
da prekrije. Na sam vrh dodajte čokoladu i
lešnik. Stavite u rernu, 15-ak minuta, na 180
stepeni.
Ako u vašoj zemlji nema Z bregovih proizvoda,
onda pokušajte da nađete neki sličan
proteinski puding ili kao druga opcija, može
biti sojin Alpro vanila puding.
32 ČOKO-BANANA MUG CAKE
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 430kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 52g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
45g ovsenih pahuljica
1⁄2 banane
30g whey proteina
90-100ml bademovog mleka
1 kašičica vanile
1 kašičica zaslađivača
1⁄2 kašičice praška za pecivo
1⁄2 kašičice kakaa
NA VRH:
10g čokolade

PRIPREMA:
Nakon kremastog mug cake-a (verovatno zauvek na prvom mestu), meni lično je ovaj na
drugom mestu. Baš mi je njami!
Promešati sve sastojke, ako želite šareni mug cake onda smesu podelite na dva dela, i u
jedan deo dodajte malo kakaa, pa u posudicu stavljajte postepeno jednu kašiku čokoladnog
dela, jednu kašiku običnog (možete pogledati i na Instagramu pripremu ovog recepta).
Zatim stavite u rernu, na 200 stepeni, 15-20minuta.
Kada je gotovo, na vrh stavite čokoladu po vašem izboru, ja sam koristila Nugat čokoladu
bez dodatnog šećera (u Maxiju sam je našla, preukusna je, ali je poprilično skupa).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
33 PROTEINSKI KEKS-ČOKO-GRIZ
10MIN 2H 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 296kcal
PROTEINI: 21g
UGLJENI HIDRATI: 41g
MASTI: 5g

SASTOJCI:
60g čoko-pirinčanog griza
230ml bademovog mleka
40g whey proteina
50g petit keksa

PRIPREMA:
Ovo je stvarno nešto preukusno i što sam danima jela. Ja ovu porciju delim na pola (napisaću sastojke za celu
smesu, a nutritivne vrednosti za jednu porciju, tj. polovinu cele smese), pa nekad drugu polovinu dam dečku, a
nekad sačuvam za sutradan. Naravno, nekad se desi i PMS pa pojedem sve odjednom.
Potrebno je ugrejati bademovo nezaslađeno mleko (može i bilo koje drugo biljno mleko), a zatim dodati
pirinčani griz i mešati 3-4 minuta (ili kako vam već piše na pakovanju). Ja sam koristila čoko-griz (ima da se
kupi u svim većim marketima). Ako nemate čoko-griz, onda koristite običan pirinčani griz i dodajte kašičicu
kakaa u smesu (a ako želite da bude još slađe, uvek možete da dodate i zaslađivač – stevia, eritritol, huxol
tečni). Kada je gotovo, dodati i whey protein i dobro sve promešati.
Zatim u posudu staviti na dno jednu polovinu petit keksa, pa preko staviti smesu pirinčanog griza, a zatim na
vrh dodati drugi sloj petit keksa. Nakon toga staviti u frižider na sat – dva, a zatim je spremno za jelo.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
34 JOGURT PARFAIT
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 545kcal
PROTEINI: 35g
UGLJENI HIDRATI: 34g
MASTI: 30g

SASTOJCI:
220g grčkog jogurta
30g whey proteina
30g homemade granola
50g miksa bobičastog voća

PRIPREMA:
Jedna od savršenih poslastica koje obožavam, idealno za doručak!
Potrebno je da whey protein i grčki jogurt dobro promešate. Zatim da prvo dodate
jedan sloj toga, pa jednu kašiku granole, pa drugi sloj, i onda opet granole i bobičasto
voće na vrh.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
35 PINK FLUFFY
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 301kcal
PROTEINI: 25g
UGLJENI HIDRATI: 30g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
150g miksa bobičastog
voća
30g whey proteina
20g crne čokolade, 75%+
kakaa
5g diet keksa

PRIPREMA:
Ovo je baš osvežavajuća užina ili obrok. Malo podseća i na sladoled.
Sve što je potrebno jeste da u blenederu/secku stavite zamrznuti crveni voćni miks i
whey protein i strpljivo mešate. Po potrebi dodati malo vode. Budite strpljivi i iz više
puta ako treba mešajte u secku kako bi se dobio taj pufnast oblik tj. smesa. Na vrh
dodati izrmvljenu crnu čokoladu i 5g keksa po vašoj zelji.⁣ Ja sam koristila Diet Keks
koji je bez šećera i ima da se kupi u Maxiju, ali nije smak sveta ni da se iskoristi npr.
plazma (5g plazme vas neće ubiti :-D)

WWW.TIJANAMEDAN.COM
S
N I K E R S Č I A P U D I N G
36 SINKERS ČIA PUDING
5MIN 4H 2

PRIPREMA:
NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 308kcal Smesa je za dve porcije, a nutritivne vrednosti za
PROTEINI: 10g jednu.
UGLJENI HIDRATI: 39g
Baza za chia puding: U manju čašu/posudu staviti
MASTI: 12g
chia semenke i kašičicu kakaa, a zatim ih preliti
mlekom (nezaslađeno od badema/kokosa/soje).

SASTOJCI: Pomešati kašikom, a zatim dodati i med ili javorov

BAZA (DONJI SLOJ):
3 kašike čia semenki
1 kašičica meda
1 kašičica kakaa
100ml nezaslađenog
biljnog mleka
GORNJI SLOJ:
sirup (a naravno uvek može i stevia umesto toga
ako želite da smanjite malo ugljene hidrate) i
ponovo pomešati. Ostaviti da prenoći u frižideru ili
bar ostaviti 4 sata.
Gornji sloj: Gornji sloj pravite tako što u blenderu
ili secku izmešate sve sastojke i stavite ih preko
donjeg sloja. Na vrh staviti par komada usitnjenog
kikirikija i ta-na-na, chia puding je spreman!

1 banana
1 puna kašika kikiriki putera
2 urme
NA VRH:
8g kikirikija

WWW.TIJANAMEDAN.COM
37JAGODA-KOKOS ČIA PUDING
5MIN 4H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 415kcal
PROTEINI: 20g
UGLJENI HIDRATI: 39g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
Baza:
3 kašike čia semenki
1 kašičica meda
100ml kokosovog mleka
1 kašičica kokosovog proteina
Drugi sloj:
150g jagoda
80ml Barebells milkšejka
Na vrhu:
5g kokos mrvica

PRIPREMA:
Osvežavajuć čia puding. Baza za chia puding: U manju čašu/posudu staviti chia semenke, a
zatim ih preliti nezaslađenim mlekom od kokosa. Pomešati kašikom, a zatim dodati i med ili
javorov sirup (a naravno uvek može i stevia umesto toga ako želite da smanjite malo ugljene
hidrate), kao i kokosov protein.
Gornji sloj: U blenderu promešajte jagode i Barebells milkšejk od vanile. Takođe bi ovde poslužio
i npr. Z bregovo proteinsko mleko, koje možete da kupite u Maksiju. Tu smesu stavite preko
prvog sloja i na sam vrh dodajte malo kokos mrvica. Ostavite da prenoći ili bar da ostane 4h u
frižideru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
38 ČIA-OVAS PUDING
5MIN 4H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 488kcal
PROTEINI: 29g
UGLJENI HIDRATI: 59g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
DONJI SLOJ:
30g čia semenki
80-100ml nezaslađenog
biljnog mleka
10g meda
1 kašičica kakaa
GORNJI SLOJ:
50g ovsenih pahuljica
20g whey proteina
30g borovnica

PRIPREMA:
Obrok koji se noć pred pravi i spreman je ujutru za 5 minuta.
Promešati sve sastojke donjeg sloja i staviti veče pred u frižider da prenoći (ili bar 4h da odstoji u
frižideru). Ujutru (a možete i taj deo da napravite uveče i da odmah ceo obrok ostavite u
frižideru da prenoći) napraviti gornji sloj – usitniti ovsene (opciono – samo je lepša tekstura),
preliti ih prokuvalom vodom i sačekati 2-3 minuta da odstoje. Zatim promešati sa whey
proteinom i dodati na donji sloj. Na sam vrh dodati borovnice ili maline/kupine/jagode. Ovo
možete da koristite kao obrok, a možete i da podelite na dva dela i da vam bude užina za dva
dana.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
39 KOKOS-ČIA PUDING
5MIN 4H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 233kcal
PROTEINI: 8g
UGLJENI HIDRATI: 32g
MASTI: 8g

SASTOJCI:
25g čia semenki
100ml kokosovog mleka
10g kokosovog proteina
15g javorovog sirupa
1⁄2 kivija
1⁄2 mandarine

PRIPREMA:
U čaši pomešajte čia semenke, kokosov protein, kokosovo mleko i 5ml javorovog
sirupa. Stavite da prenoći u frižideru ili ostavite bar 4-6 sati.
Zatim dodajte na vrh kivi i mandarinu, kao i ostalih 10ml javorovog sirupa.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
40PROTEINSKI ČIA PUDING SA KIVIJEM

5-10MIN 4H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 315kcal
PROTEINI: 23g
UGLJENI HIDRATI: 36g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
30g čia semenki
180ml kokosovog mleka
20g whey proteina
5g meda
2 kivija
1 šaka miksa bobičastog voća

PRIPREMA:
Pomešajte čia semenke, mleko, med i whey protein u čaši ili staklenoj teglici.
Ostavite u frižideru najmanje jedan sat ili za najbolje rezultate – ostavite da prenoći.
Kad izvadite iz frižidera, dobro ga promešajte, imajući gustu konzistenciju poput
gela. Isprobajte i zasladite nekalorijskim zaslađivačem, ako je potrebno.
Stavite jedan i po kivi u blender i blendajte dok ne dobijete pire smesu. Zatim u čašu
stavite prvo sloj čia semenki, zatim pire od kivija, pa opet čia semenke. Na sam vrh
drugu polovinu kivija isecite na kršike i stavite, kao i šaku bobičastog voća po vašem
izboru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
41 PMS DORUČAK
5-10MIN 1.5H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 540kcal
PROTEINI: 41.5g
UGLJENI HIDRATI: 62.5g
MASTI: 14g
NUTRITIVNE VREDNOSTI
SA BILJNIM MLEKOM I CRNOM
ČOKOLADOM 80% KAKAA
PRIPREMA:
Ovo sam iz šale nazvala PMS doručak, jer me je drmao
pms i trebalo mi je nešto slatko, kremasto i da se topi
u ustima i tako je nastala ova kombinacija. Znate da
sam ja uvek za balans. Sve namirnice mogu da budu
uključene u ishranu, ništa nije zabranjeno, samo
gledam da one koje nisu nutritivno bogate da budu u
manjim količinama i ne svakog dana. Ovog puta, tu
nam je plazma koju verujem da svi obožavamo!
Ovsene u blenderu usitniti, zatim ih promešati sa

KALORIJE: 460kcal whey proteinom, zbregovim keks mlekom i

PROTEINI: 27.5g mlevenom plazmom. Sipati u čašu, a zatim preko
UGLJENI HIDRATI: 51g stavite istopljenu čokoladu. Ja sam koristila čokoladu
MASTI: 16g Nougat bez dodatnog šećera (Frankonia), jer mi je
savršenstvo, pogotovo uz ovaj recept, ali je papreno
skupa. Oko 300-350din kosta 100g, ima je u svim
većim marketima - Idea, Maxi, Vero. Naravno možete
SASTOJCI: da koristite bilo koju drugu zdraviju (crnu) čokoladu,
50g ovsenih meni je ova išla super uz plazmu, jer ima ukus noisette
milke, a naravno mnogo je zdravija i kvalitetnija od
15g mlevene plazme
iste. Što se tiče Zbregovog keks mleka, ima isto da se
20g whey proteina
kupi u većim marketima, meni je super ovde pojačao
150ml Zbregovog keks taj ukus plazme koji sam želela da osetim, a i taman
protein mleka dodao veći unos proteina obroku. Naravno, ukoliko
20g nougat čokolade bez želite, možete keks mleko da zamenite sa bademovim
dodatnog šećera (dodajte 5g mlekom ili nekim drugim biljnim mlekom, verujem da
više jer ostane uvek u činiji bi ukus i dalje bio odličan (nisam probala)!
par grama)
Kada ste sve stavili u čašu, ostavite da prenoći u
frižideru ili ako jedete u toku dana, bar 1.5h neka bude
u frižideru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
42 ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA
5-10MIN 1.5H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 645kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 60g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
60g ovsenih pahuljica
30g whey proteina
120ml sojinog mleka
20g džema
15g kikiriki putera
20g crne čokolade

PRIPREMA:
Super stvar za doručak za poneti, jer se sprema uveče, stavlja u frižider i čeka vas spremno
kad se probudite. Prvo treba ovsene pahuljice skroz da usitnite u blenderu, a zatim te
ovsene da promešate sa whey proteinom i biljnim mlekom. Kada ste dobro promešali,
stavite u čašu, a zatim dodajte jedan sloj džema od jagoda ili malina, a onda preko dodajte i
sloj kikiriki putera. Ja sam korstila džem od GymBeam-a koji ima dosta manje kalorija i
šećera, nego klasičan - ako koristite klasičan džem, računajte još 30-60kcal više. Za kraj,
istopite crnu čokoladu u mikrotalasnoj ili na pari i dodajte na sam vrh vaše čaše. Ostavite da
prenoći ili ako pravite u toku dana i želite taj dan da jedete, onda sačekajte bar 1.5h da
odstoji u frižideru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
43ČOKO-JAGODA NOĆNE OVSENE
5-10MIN 2H 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 336kcal
PROTEINI: 17g
UGLJENI HIDRATI: 47.5g
MASTI: 8.5g

SASTOJCI:
90g ovsenih pahuljica
30g kakaa
70g skyr jogurta
300ml bademovog mleka,
nezaslađenog
15g meda
15g čia semenki
4 jagode, narezane

PRIPREMA:
Sve sastojke (osim jagoda) stavite u posudu, mešajte dok se dobro ne sjedine i pokrijte
poklopcem. Stavite posudu u frižider da se ohladi 2 sata ili preko noći.
Kada bude spreman za jelo, podelite u dve 2 činije (od sastojaka se dobiju dve porcije) i na
vrh stavite narezane jagode. Poslužite hladno. Nutritivne vrednosti su kao i uvek napisane za
jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
44ČOKO-OVSENA PUDING KAŠA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 472kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 48g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
40g ovsenih pahuljica
1 jaje
1 belance
20g whey proteina
25g čokoladica
50g borovnica

PRIPREMA:
Ovsena puding kaša se pravi tako što prvo prelijete ovsene pahuljice (sitniji tip) sa 150-200ml
vrele vode. Pazite da ne preterate sa vodom, da ne bi bila previše vodenasta kaša. Zatim treba
da sačekate 5-10 minuta da pahuljice omekšaju i upiju vodu, a onda ih stavite na ringlu, na nisku
(!) temperaturu, dodati unutra 1 celo jaje i 1 belance i neprestano mešati 2-4 minuta dok se kaša
ne zgusne (obavezno mešati sve vreme, kako ne biste dobili kajganu), a zatim na kraju dodati
whey protein po ukusu i još malo pomešati dok se sve ne stopi u jednu smesu i ne dobije oblik
pudinga.
Ovde se na vrhu nalaze čokoladice (ja ove čokoladice kupujem u zdravoj hrani, blizu moje kuće,
u Enjubu, u 45-om bloku) i borovnice. Od čokoladica možete da stavite bilo koju čokoladu ili
slatkiš po vašem ukusu, a umesto borovnica mogu i maline ili kupine.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
45BANANA-OREO OVSENA KAŠA
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 500kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 71g
MASTI: 7.5g

SASTOJCI:
50g ovsenih pahuljica
100g banane
40g whey proteina
10g oreo powder
40g borovnica

PRIPREMA:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim ih pomešajte sa izgnječenom bananom i
whey proteinom. Kada je kaša dobro promešana i dobila se kremasta smesa, na vrh dodajte
oreo powder (u Maksiju sam kupila, ima da se uzme baš ovako izrmvljeni čokoladni deo orea) i
borovnice. Umesto borovnica, naravno, mogu maline.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
46OREO PUDING OVSENA KAŠA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 445kcal
PROTEINI: 48g
UGLJENI HIDRATI: 51.5g
MASTI: 7.5g

SASTOJCI:
50g ovsenih pahuljica
2 belanca
40g whey proteina
10g oreo powder
40g borovnica

PRIPREMA:
Još jedna kombinacija sa puding ovsenim – ovog puta kombinacija sa oreom i borovnicama.
Puding ovsene se prave tako što prvo prelijete prokuvalom vodom ovsene. Količina vode treba
da bude jako mala, čisto da omekša pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. U tu smesu sam
dodala i malo vanila arome i zaslađivača – Huxol tečni. To je skroz opciono, može i bez toga.
Zatim na ringlu, na slabu temperaturu stavljate te ovsene, dva belanca i mešate sve vreme, bez
prestanka 2-3 minuta. Bitno je da sve vreme mešate kako bi se belance lepo skuvalo i stopilo sa
kašom. Na kraju, kada je gotovo, dodati whey protein i opet promešati sve. Dodati po potrebi još
vode. Na vrh staviti mleveni oreo (Oreo Powder se zove i može u Maksiju da se kupi) i borovnice i
promešati sve zajedno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
47KIKI-BOBIČASTA PUDING OVSENA KAŠA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 514kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 60g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
60g ovsenih pahuljica
2 belanca
1 kašičica vanile
30g whey proteina
50g borovnica
50g malina
8g kikiriki putera

PRIPREMA:
Puding ovsene se prave tako što prvo prelijete prokuvalom vodom ovsene. Količina vode treba
da bude jako mala, čisto da omekša pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. U smesu sam
dodala i malo vanile. To je skroz opciono, može i bez toga. Zatim na ringlu, na slabu
temperaturu stavljate te ovsene, dva belanca i mešate sve vreme, bez prestanka 2-3 minuta.
Bitno je da sve vreme mešate kako bi se belance lepo skuvalo i stopilo sa kašom. Na kraju, kada
je gotovo, dodati whey protein i opet promešati sve. Dodati po potrebi još vode.
Na vrh staviti borovnice i maline, a preko njih i kikiriki puter.
Uživajte u slatkom obroku!
**Manja porcija bi bila:
40g ovsenih, 1 belance, 20g whey proteina, ostalo sve isto – 46uh, 10.5m, 28p – 382kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
48ČOKO-KEKS-OREO OVSENA PUDING KAŠA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 488kcal
PROTEINI: 44g
UGLJENI HIDRATI: 57g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
60g ovsenih pahuljica
2 belanca
25g whey proteina
10g čokoladnih kapljica
10g oreo powder
8g petit keksa

PRIPREMA:
Još jedna kombinacija sa puding ovsenim – ovog puta sa čokoladicama i keksom.
Puding ovsene se prave tako što prvo prelijete prokuvalom vodom ovsene. Količina vode
treba da bude jako mala, čisto da omekša pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. Zatim
na ringlu, na slabu temperaturu stavljate te ovsene, dva belanca i mešate sve vreme, bez
prestanka 2-3 minuta. Bitno je da sve vreme mešate kako se belance lepo skuvalo i stopilo
sa kašom. Na kraju, kada je gotovo, dodati whey protein i opet promešati sve. Dodati po
potrebi još vode.
Na vrh staviti mleveni oreo (ima da se kupi u Maxiju, zove se Oreo Powder), čokoladne
kapljice ili iseckanu crnu čokoladu, kao i petit keks (može i Diet keks iz Maksija ili plazma).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
49 KIKI-DŽEM PUDING OVSENA
5MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 386kcal
PROTEINI: 29g
UGLJENI HIDRATI: 44g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
50g ovsenih pahuljica
1 belance
20g whey proteina
20g džema
10g kikiriki putera

PRIPREMA:
Još jedna kombinacija sa puding ovsenim – ovog puta kombinacija sa džemom i kikiriki
puterom. Primetila sam među klijentima da im je ovo jedna od omiljenih kombinacija.
Puding ovsene se prave tako što prvo prelijete prokuvalom vodom ovsene. Količina vode treba
da bude jako mala, čisto da omekša pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. U tu smesu sam
ovog puta dodala i malo vanila arome i zaslađivača – Huxol tečni. To je skroz opciono, može i bez
toga. Zatim na ringlu, na slabu temperaturu stavljate te ovsene, jedno belance i mešate sve
vreme, bez prestanka 2-3 minuta. Bitno je da sve vreme mešate kako se belance lepo skuvalo i
stopilo sa kašom. Na kraju, kada je gotovo, dodati whey protein i opet promešati sve.
Na vrh staviti džem (najbolje od jagoda/malina) i kikiriki puter.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
50 BANANA, BOROVNICA, KEKS
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 415kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 63g
MASTI: 5g

SASTOJCI:
40g ovsenih pahuljica
1 kašičica stevie
30g whey proteina
100g banane
50g borovnica
8g petit keksa

PRIPREMA:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim dodajte i whey protein kao izvor proteina,
kao i 1/2 banane i to troje dobro promešajte dok ne dobijete kremastu kašu. U smesu takođe
dodajte i kašičicu stevie/eritritola ili u krajnjem slučaju vanile.
Na vrh ovsene dodajte drugu polovinu banane, kao i borovnice i petit keks (može i Diet keks iz
Maksija ili 1 plazma).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
51OVSENA KAŠA BANANA-MED
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 262kcal
PROTEINI: 9g
UGLJENI HIDRATI: 45g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
40g ovsenih pahuljica
50g banane
5g čia semenki
5g mlevenog lana
5g meda
voda

PRIPREMA:
Klasična ovsena kaša. Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim ih
promešajte sa čia semenkama i mlevenim lanom. Na vrh dodajte iseckanu
bananu (1/2 banane) i med.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
52JABUKA, CIMET, MED, BADEMI
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 452kcal
PROTEINI: 40g
UGLJENI HIDRATI: 54g
MASTI: 10g

SASTOJCI:
50g ovsenih pahuljica
1 kašičica stevie
40g whey proteina
70g jabuke
5g meda
8g badema
1 kašičica cimeta

PRIPREMA:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim dodajte i whey protein kao
izvor proteina i to dvoje dobro promešajte. U smesu takođe dodajte i kašičicu
stevie/eritritola ili u krajnjem slučaju vanile.
Na vrh ovsene dodajte jabuku, cimet, med i sitno iseckane bademe.
Savršenstvo za početak dana! Uživajte!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
53JABUKA, CIMET, KARAMELA, SIRUP
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 458kcal
PROTEINI: 38g
UGLJENI HIDRATI: 62g
MASTI: 7g

SASTOJCI:
50g ovsenih pahuljica
1 kašičica stevie
30g whey proteina
60g jabuke
6g javorovog sirupa
15g karamele
1 kašičica cimeta

PRIPREMA:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim dodajte i whey protein kao
izvor proteina i to dvoje dobro promešajte. U smesu takođe dodajte i kašičicu
stevie/eritritola ili u krajnjem slučaju vanile.
Na vrh ovsene dodajte jabuku, cimet, javorov sirup (kao zamena može i med) i
komadiće karamele (ja sam ove kupila u prodavnici zdrave hrane, zove se „Mlečna
karamela Maksimović“).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
54 ČIZ-KEJK NOĆNE OVSENE
5MIN 7H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 401kcal
PROTEINI: 20g
UGLJENI HIDRATI: 60.5g
MASTI: 10g

SASTOJCI:
100g borovnica
15g meda
1 kašičica ekstrakta vanile
40g ovsenih pahuljica
80g cottage light sira
120ml bademovog mleka,
nezaslađenog
6 badema, seckanih

PRIPREMA:
Pomešajte borovnice, med i ekstrakt vanile u činiji i izgnječite viljuškom.
Dodajte ovsene pahuljice, cottage sir, bademovo mleko i promešajte da se sjedini.
Pokrijte posudu poklopcem i ostavite u frižideru najmanje 7 sati ili preko noći.
Poslužite ovsenu kašu hladnu, ukrašenu seckanim bademima i dodatnim voćem.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
55 WHEY I KORNFLEKS
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 293kcal
PROTEINI: 26g
UGLJENI HIDRATI: 35g
MASTI: 4g

SASTOJCI:
40g kornfleksa
30g whey proteina
160ml nezaslađenog
biljnog mleka
30g miksa bobičastog voća

PRIPREMA:
Moj omiljeni obrok posle treninga. Sećam se da sam viđala često ovo na
Instagramu i da sam mislila da mi se ova kombinacija ne bi nikada svidela. Uvek
mi je obrok posle treninga bio ovsene i whey ili piletina i riža, a ovo sam dugo
vremena izbegavala. Međutim, od kad sam ga isprobala, definitivno je obrok koji
najčešće jedem posle treninga.
Sve što je potrebno jeste da promešate whey, vodu ili nezaslađeno biljno mleko i
cornfleks. Na vrh možete da dodate punu šaku bobičastog voća.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
56 PROTEINSKI KEKS-SKYR
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 324kcal
PROTEINI: 49g
UGLJENI HIDRATI: 25g
MASTI: 3g

SASTOJCI:
230g skyr jogurta
30g whey proteina
100g jagoda
10g petit keksa

PRIPREMA:
Jedna od mojih omiljenih večera i u nekim periodima života sam je i po par
meseci jela za večeru. Lak način da se unese dosta proteina, a i za lenje dane
savršena kombinacija.
Skyr natur jogurt promešajte sa whey proteinom, a zatim na vrh stavite petit keks
(ili bilo koji drugi keks po vašoj želji) i jagode ili bobičasto voće (može i sveže i
zamrznuto).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
57 MANGO FLUFF
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 147kcal
PROTEINI: 1.5g
UGLJENI HIDRATI: 31g
MASTI: 2.5g

SASTOJCI:
100g manga, smrznutog
40g kokosovog jogurta
15g javorovog sirupa

PRIPREMA:
Stavite sve sastojke u procesor za hranu ili blender i izmiksajte dok ne postane
glatka. Poslužite odmah.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
58 KAKAO ŠEJK
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 220kcal
PROTEINI: 36g
UGLJENI HIDRATI: 4g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
40g whey proteina
180ml sojinog mleka
1 kašičica kakaa

PRIPREMA:
Iako šejkova može da se napravi na milion načina, ovaj najjednostavniji je ipak moj najčešći
izbor, a možda i najomiljeniji. S vremena na vreme baš volim da ga napravim i ima mi ukus
čokoladnog mleka.
Potrebno je u blender da stavite whey protein (ja koristim u ovom slučaju čokolada-lešnik ukus),
sojino mleko (najlepše mi je sa sojinim mlekom, daje posebnu teksturu i ukus, mada nikakav
problem ako se stavi i bilo koje drugo biljno mleko), kašičica kakaa i to je to. Užina je spremna, a
jako je bogata proteinima!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
59KIKI-BANANA PROTEINSKI ŠEJK
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 362kcal
PROTEINI: 34g
UGLJENI HIDRATI: 23g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
30g whey proteina
180ml nezaslađenog
biljnog mleka
20g kikiriki putera
50g Ella sira
80g banane

PRIPREMA:
Šejkovi mogu da budu super stvar kada smo baš u gužvi i treba nam nešto što ćemo očas posla
spremiti ili čak i poneti sa nama. Potrebno je samo sve navedene sastojke staviti u
blender/mikser i spremno je za jelo ili za poneti. Od sastojaka tu je whey protein, banana,
nezaslađeno biljno mleko (kokosovo, bademovo, i sl), kikiriki puter, niskomasni sir (ja sam
koristila Ellu, a može i Fresh sir iz Lidla, Pilos light cream spread iz Lidla i slično). Ukus je
predivan i ima sve makornutrijente za jedan obrok.
Ja sam na vrh stavila još malo kikiriki putera, radi dekoracije, ali to nisam računala u nutritivne
vrednosti.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
60BANANA-CIMET PROTEINSKI ŠEJK
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 292kcal
PROTEINI: 31.5g
UGLJENI HIDRATI: 32g
MASTI: 5g

SASTOJCI:
1 srednja banana
40g whey proteina
1 kašičica cimeta
220ml bademovog mleka
2-3 kocke leda

PRIPREMA:
Stavite sve sastojke u blender i kasnije prebaciti u čašu i uživati u šejku.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
P
A L A Č I N K E
I M A F I N I
 Sadržaj
P A L A Č I N K E I M A F I N I

61 SLANE PALAČINKE 70 PUNJENE PALAČINKE

PALAČINKE SA ČOKO- PUNJENA SLANA

62 KIKIRIKI PUTEROM
71 PALAČINKA SA JAJETOM
ČOKO PALAČINKE SA
63 JAGODAMA
72 SLANE AMERIČKE PALAČINKE

64 PUDING PALAČINKE 73 COTTAGE-OVSENE PALAČINKE

PUDING MEKANE PALAČINKE SA

65 PALAČINKE
74 ČOKOLADOM

66 PALAČINKE SA BELIM 75 OVSENI SLATKI MAFINI

KREMOM

67 MINI PALAČINKE 76 ČOKO-VIŠNJA MAFINI

68 KETO AMERIČKE PALAČINKE 77 BANANA-OVSENI MAFINI

69 KETO PALAČINKA 78 ČOKO-MAFINI BEZ BRAŠNA

61 SLANE PALAČINKE
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 504kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 28g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
3 jajeta
30g pirinčanog brašna
35g skyr jogurta
4g masti/ulja za prženje
FIL ZA PALAČINKE:
80g niskomasnog
namaza
2 lista pršute
1 šaka rukole

PRIPREMA:
Palačinke su jednostavne za pravljenje, a mogu se na milion i jedan način filovati. Sve što je
potrebno jeste da promešate jaja, brašno (može biti i speltino ili ovseno brašno) i skyr jogurt i da
posolite smesu.
Treba da se dobije ista gustina smese kao i za standardne palačinke. Palačinke pravite na svega 2-3
kapi ulja/svinjske masti. Potrebno je dobro zagrejati tiganj, zatim ga premazati sa 2-3 kapi ulja/masti
i onda polako stavljati smesu i praviti palačinke.
Kada budu gotove, namažite ih niskomasnim namazom, u mom slučaju to je bio Pilos Light Cream
Spread, a vi možete bilo koji niskomasni namaz koji volite. Takođe, unutra sam dodala i dva lista
pršute (~22g), tj. iscepkala sam ta dva lista pršute i rasporedila po palačinkama, kao i rukolu, koju
obožavam. Naravno vi možete od povrća da stavite šta god volite.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
62PALAČINKE SA ČOKO-KIKIRIKI PUTEROM
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 490kcal
PROTEINI: 28g
UGLJENI HIDRATI: 39g
MASTI: 24g

SASTOJCI:
2 jajeta
1 belance
35g skyr jogurta
30g pirinčanog brašna
30g (čoko)-kikiriki putera
30g malina

PRIPREMA:
Potrebno je da jaja, pirinčano brašno (može i speltino) i skyr pomešate, a zatim dodate i
malo soli. Smesa treba da bude ista kao za standardne palačinke, tako da po potrebi
dodajte i malo vode. Palačinke praviti na 1-2 kapi (kokosovog) ulja, a zatim ih filovati sa čoko-
kikiriki puterom (ja najviše volim Lučar), a može i bilo koji drugi orašasti puter. Preko je
stavljen čoko preliv od nula kalorija, koji je kupljen u Pansport-u.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
63 ČOKO-PALAČINKE SA JAGODAMA
5-10MIN 15MIN 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 461kcal
PROTEINI: 21g
UGLJENI HIDRATI: 47g
MASTI: 21g

SASTOJCI:
2 srednja jajeta
80g skyr jogurta
120g ovsenog brašna
250-280ml vode
1 kašičica zaslađivača
4g kokosovog ulja
ČOKO PRELIV ZA DVE PORCIJE:
100g kokosovog light mleka
15g kakaa
1 kašičica zaslađivača
NA VRH:
4 jagode

PRIPREMA:
Potrebno je samo da promešate sastojke – jaje, skyr jogurt, ovseno brašno (može i drugo integralno)
i vodu, da dobro izmešate (smesa treba da bude iste gustine kao i standardne palačinke) i pravite ih
na tiganju na malo kokosovog ulja.
Što se tiče čokoladnog preliva – potrebno je samo promešati viljuškom kokosovo mleko iz konzerve
(obavezno koristiti iz konzerve, drugačije je teksture od kokosovog mleka u tetrapaku), kakao i
zaslađivač (ja sam koristila huxol tečni, a može i stevia, eritritol). Zaslađivač je obavezan ovde, jer bez
njega je gorkastog ukusa, a kad se doda jedna kašičica zaslađivača, dobija se pravi čokoladni ukus.
Možete i kašičicu vanile da dodate, to je 5-10kcal više. A na sam vrh dodajte 2-3 jagode.
Navedena smesa je za 6 palačinki, što su dve porcije. Jedna porcija su tri palačinke – i te nutritivne
vrednosti su stavljene.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
64 PUDING PALAČINKE
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 519kcal
PROTEINI: 43.5g
UGLJENI HIDRATI: 40g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
40g kokosovog brašna
25g ovsenog brašna
40g skyr jogurta
1 jaje
1 belance
1/2 kašičice vanila arome
1/2 kašičice zaslađivača
1 čaša vode
3g kokosovog ulja
PRELIV:
1 Zbregov protein puding

PRIPREMA:
Palačinke koje i bez whey proteina imaju puno proteina, a preukusne su i jako mekane!
Potrebno je sve navedene sastojke dobro promešati sa žicom za mućenje, a onda i peći palačinke na
svega 2-3 kapi (kokosovog) ulja. Smesa treba da bude gušća i prave se kao američke palačinke.
Kokosovo brašno daje posebnu teksturu i mekoću i pravo su jedno otkriće za mene, a kupila sam ga
u DM-u, i naziva se Kokosmehl Bio. Ima dosta proteina i od mene sve preporuke. Što se tiče pudinga,
koristila Zbregov protein puding. Ako u vašoj zemlji ne postoji Zbregov protein puding, sigurna sam
da ima nešto slično, tj. neki sličan proteinski puding koji možete da iskoristite za ove palačinke! Ono
što znam da većina zemalja ima Alpro puding od vanile (sojin puding, koji ima 125g po pudingu), koji
može ovde da se iskoristi, ali su nutritivne vrednosti onda: 483kcal; 45.5uh, 16.5m, 29.5p

WWW.TIJANAMEDAN.COM
65 PUDING MEKANE PALAČINKE
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 397kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 47g
MASTI: 8g

SASTOJCI:
3 belanca
1 žumance
20ml bademovog mleka
20g pirinčanog brašna
30g ovsenog brašna
60g skyr jogurta
2g vanile
2g kokosovog ulja
PREKO:
50g Zbregov protein puding
40g jagoda
čokoladni preliv od nula kalorija

PRIPREMA:
Na slici je dupla porcija, ali ja vam pišem ovog puta i sastojke i nutritive vrednosti za jednu osobu, tj.
jednu porciju. U jednu posudu potrebno je da od tri belanca napravite sneg tako što ćete dobro umutiti
mikserom ili blenderom/seckom. U drugu posudu, stavite ili dva mala žumanceta ili jedno veće žumance,
skyr jogurt, ovseno brašno i pirinčano, malo bademovog mleka da razredi smesu (može i voda) i vanilinog
šećera. Sve to dobro promešati da se lepo stope sastojci, a zatim spojiti belanca sa tom smesom, nežno,
gumenom špatulom, da se sneg od belanaca ne raspadne. Dodajte i prstohvat praška za pecivo.
Zatim pravite palačinke na svega 1-2g kokosovog ulja. Prethodno dobro zagrejte tiganj i ulje, a onda
pravite palačinke. Čekajte da vidite rupice na palačinkama, a zatim ih prevrnite na drugu stranu. Između
svake palačinke namažite malo pudinga, a na sam vrh dodajte čokoladni preliv od nula kalorija i jagode
(mogu i maline/kupine/borovnice).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
66PALAČINKE SA BELIM KREMOM
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 397kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 47g
MASTI: 8g

SASTOJCI:
3 belanca
1 žumance
20ml bademovog mleka
20g pirinčanog brašna
30g ovsenog brašna
60g skyr jogurta
2g vanile
2g kokosovog ulja
PREKO:
1 kivi
40g jagoda i 30g grožđa
20g homemade belog krema

PRIPREMA:
Palačinke su iste kao prethodni recept, samo što ovog puta je namaz beli
homemade krem, za koji možete da pronađete recept u delu "Homemade" i voće.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
67 MINI PALAČINKE
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 415kcal
PROTEINI: 25g
UGLJENI HIDRATI: 46g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
30g ovsenog brašna
1 jaje
15g whey proteina
20g skyr jogurta
3g kokosovog ulja
PRELIV:
20g malina
15g crne čokolade
25g javorovog sirupa
100ml bademovog mleka

PRIPREMA:
Smesu za palačinke umutiti mikserom. Smesa treba da bude gušća od smese za
standardne palačinke. Zatim smesu ubaciti u kesicu za ukrašavanje, a u međuvremenu
zagrejati tiganj i staviti 2-3 kapi kokosovog ulja i premazati tiganj. Upotrebom kese za
ukrašavanje praviti palačinkice u tiganju (obratite pažnju kada iz kesice izvlačite smesu da
budu baš male palačinkice, jer će se svakako malo razliti). Ne brinite, nije potrebno jednu po
jednu prevratiti, već odjednom sa kašikom sve izmešati. Za kraj, palačinke zasladiti sa
malinama ili borovnicama, staviti crnu/belu čokoladu (ja ove čokoladice kupujem u
prodavnici zdrave hrane, u Enjubu u 45-om bloku, prodavnica se zove Kilo&Gram) i preliti
javorovim sirupom. Palačinke se jedu kašikom :-)

WWW.TIJANAMEDAN.COM
K
E T O A M E R I Č K E
P A L A Č I N K E
68 KETO AMERIČKE PALAČINKE
10MIN
NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 525kcal
PROTEINI: 49g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 31g
SASTOJCI:
SMESA ZA PALAČINKE:
30g bademovog brašna
(Superior)
2 jajeta
1 belance
70g niskomasnog namaza
10g whey proteina
1 kašičica zaslađivača
1⁄3 kašičice soli
1⁄2 kašičice praška za
pecivo
PRELIV:
10g kakaa
15g kokosovog light mleka
5g whey proteina
1 kašičica zaslađivača
NA VRH:
5g izmrvljenog badema
WWW.TIJANAMEDAN.COM
15MIN 1
PRIPREMA:
Potrebno je da promešate sastojke koji su
navedeni za smesu za palačinke. Ja sam
koristila Superior bademovo brašno, jer ima
najmanje UH. Ukoliko koristite drugo
bademovo brašno, kalorije i makronutrijenti
se mogu razlikovati od mog.
Smesa treba da bude gušća nego za obične
palačinke. Tiganj zagrejati i premazati sa 2-3
kapi kokosovg ulja, a zatim praviti palačinke u
obilku manjih američkih palačinki. Dok
pravite palačinke, spremite i preliv. Potrebno
je kašikom promešati sastojke koji su
navedeni za preliv. Što se tiče sastojaka, želela
bih da naglasim da je zaslađivač obavezan tu,
kako bi preliv dobio pravi ukus. Što se tiče
kokosovog mleka – misli se na ono iz konzerve
i imate da ga kupite u Lidlu i Maxiju, a sigurno
i u drugim većim marketima. Obratite pažnju
da kupite light, a ne standardni.
Kada su i palačinke i preliv gotovi, potrebno je
preliti palačinke odozgo i staviti na vrh malo
usitnjenog badema.
69 KETO PALAČINKA
10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 441kcal
PROTEINI: 41g
UGLJENI HIDRATI: 14g
MASTI: 24g

SASTOJCI:
5 belanca
30g whey proteina
1 kašičica stevie
1⁄2 kašičice soli
1⁄2 kašičice praška za
pecivo
PRELIV:
35g kikiriki putera
50g borovnica
5g izmrvljenog badema

PRIPREMA:
Potrebno je prvo da od belanca napravite sneg (treba mikserom da ih mutite dok ne
dobijete čvrst sneg). Zatim u tu smesu treba dodati wehy protein, prašak za pecivo,
so i steviu (ili bilo koji drugi zaslađivač) i sve to promešati gumenom špatulom ili
kašikom (ne mikserom!). Smesu izliti u mali kalup i staviti u rernu, na 200 stepeni, da
se sprema oko 15-ak minuta. Na vrh stavite bobičasto voće po vašoj želji – maline,
borovnice, kupine, a mogu i jagode i namazati palačinku kikiriki puterom ili bilo
kojim orašastim puterom. Na vrh možete da stavite malo izmrvljenog badema i
čokoladnog preliva bez kalorija (opciono).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
70 PUNJENE PALAČINKE
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 386kcal
PROTEINI: 27g
UGLJENI HIDRATI: 43.5g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
70g ovsenog brašna
60g pirinčanog brašna
110g skyr jogurta
30g whey proteina
3 belanca
puna kašičica vanila šećera
1 kašičica praška za pecivo
biljno mleko
Fil:
75g proteinskog namaza iz
Maxija, DM-a

PRIPREMA:
Već sad vidim da će mi ovo biti jedan od favorita. Ovo je bila test faza i ispala je savršeno. Ja sam od smese
dobila 3 palačinke. Palačinke su srednje veličine i debele. Sasvim je dovoljna jedna, ako ste baš gladni dve.
Noć pre stavite u frižider proteinski namaz. Napravite kao krug na tanjir (20g jedan krug) i stavite u frižider.
Ujutru promešajte sve sastojke gore navedene. Mleko postepeno dodajte i mešajte dok ne dobijete gušću
smesu. Pošto ja nisam imala onaj mali tiganj za jedne palačinke, gledala sam kako da se snadjem, pa sam
stavila mali oklop za kolače što imam na sred tiganja i unutra sam stavila 2/3 smese, pa zatim preko dodala
stvrdnuti namaz, pa preko opet ostatak smese. Ako nemate ni mali tiganj ni mali oklop, možete i bez svega
toga, samo što nećete dobiti savršen oblik palačinke. Obavezno preklopite zatim tiganj i treba mu i do dva
minuta da se sa prve strane ispeče, a zatim obrnite na drugu stranu svega 30-45sekundi. Ja ne koristim ulje,
naprskam malo spreja sa kokosovim uljem, pa je to svega 1g ulja. Preko palačinke možete da dodate još neke
dodatke ukoliko želite. Ja sam, kada sam ih presekla, dodala na sredinu još malo proteinskog namaza da
izgledaju za sliku kremastije (znači 20g namaza stavite za krug, a onda još 5g dodate da još malo namažete
palačinku kad je gotova, barem sam ja tako uradila). Umesto proteinskog namaza može čoko-kikiriki puter,
neki orašasti puter ili bilo koji zdraviji krem. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu palačinku, a sastojci za
tri palačinke!
 71 PUNJENA SLANA PALAČINKA
SA JAJETOM

5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 477kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 46g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
Sastojci za palačinku:
20g pirinčanog brašna
35g ovsenog brašna
70g skyr jogurta
2 belanca (60g)
malo soli, praška za pecivo,
bosiljka
Palačinka je punjena sa:
20g trapist sira
10g izrendane mozzarelle
10g suve pečenice + 10g na vrhu
Na vrhu palačinke:
1 jaje

PRIPREMA:
Debela palačinka punjena sirom i pečenicom, a preko jaje se preliva? Mmmm! Ko je ljubitelj sira, jaja, testa -
ovo je za vas! Sastojke za palačinku treba dobro promešati i dodavati malo vode ako zatreba. Smesa treba da
bude gusta. Zatim staviti palačinku u tiganj, bilo bi super ako imate onaj tiganj samo za jaje/jednu palačinku ili
ako imate neki mali kalup za kolače, kao što ja imam pa stavim na sred tiganja i tako oblikujem i pravim
palačinku, ali u krajnjem slučaju možete i bez toga, već sami da oformite oblik kruga na tiganju, ne bi trebalo
da se razlije jer je smesa gusta. Da se vratimo na recept, dodajte 1/2 smese na tiganj, a zatim u nju dodajte
malo trapist sira, izrendane mozzarelle i suve pečenice. Moze i sve da bude jedan sir, ne mora dva različita.
Preko toga stavite ostatak smese i preklopite tiganj. Slobodno ostavite tako 2-4 minuta, ispratite kada je
gotovo. Zatim okrenite na drugu stranu svega 30-45sek i to je to. Pored napravite i jaje na oko koje ćete staviti
preko palačinke. Dodajte još malo iseckane suve pečenice na sam vrh i uživajte u obroku!
Nutritivne vrednost samo palačinke, bez jaja: 35P, 46UH, 9M - 405kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
72SLANE AMERIČKE PALAČINKE
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 406kcal
PROTEINI: 34.5g
UGLJENI HIDRATI: 35g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
SMESA ZA PALAČINKE:
45g ovsenog brašna
1 jaje
1 belance
40g Pilos fresh sira
1 kašičica psilijum ljuspica
½ kašičice soli
FIL:
25g niskomasnog namaza
30g žutog sira
10g suve pečenice

PRIPREMA:
Sigurna sam da je ovo vaš novi omiljeni slani obrok Palačinke se brzo i jednostavno spremaju. Potrebno je da ovseno
brašno (može i speltino), jedno jaje i jedno belance, kao i Fresh pilos sir (može i neki drugi niskomasni proteinski
namaz/sir) promešate dobro, a zatim dodate i malo soli i psilijum ljuspica (može i bez njih, ali ja volim da ih dodam
radi vlakana i da bolje drže smesu) i opet promešate smesu. Smesa treba da bude gušća.
Zatim na tiganju, kada se dobro ugreje, stavljate kašikom palačinke u tiganj. Palačinke su manje i meni je ispalo 4
manjih palačinkica. Svaki put kada obrnete palačinku na drugu stranu, namažite sa malo niskomasnog sira i stavite
malo parče žutog tvrdog sira da bi se istopio. Takođe dodajte mali komadić suve pečenice ili ćurećih/pilećih prsa.
Ukupno je korišćeno 30g trapist sira (može bilo koji žuti tvrdi sir – kačkavalj, gauda, edamer, i sl), 10g pečenice i 25g
pilos light cream spreada). Zatim sklonite sa tiganja i isti postupak radite sa svakom sledećom palačinkom i ređate
jednu na drugu. Na vrh, ja sam dodala i light zdenka sir (kupila sam u Veru ovu light verziju). Nutritive vrednosti sa
light zdenka sirom su: 35UH, 15.5M, 38P – 432KCAL, a makronutrijenti bez zdenka sira su ispisani na regularnom
mestu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
73COTTAGE-OVSENE PALAČINKE
5-10MIN 15MIN 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 503kcal
PROTEINI: 33g
UGLJENI HIDRATI: 55g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
200g cottage light sira
3 jajeta
2 belanca
80g ovsenog brašna
2 kašičice cimeta
4g kokosovog ulja
PREKO:
1 banana
20g oraha
20g javorovog sirupa

PRIPREMA:
Stavite sve sastojke u blender ili procesor hrane (ja sam koristila secko) i sačekajte
dok ne postane glatka smesa. Zagrejte malo kokosovog ulja (2-3g) i pravite palačinke
na tiganju. Pecite svaku palačinku dok ne vidite mehuriće na površini palačinki, oko
1-2 minuta. Zatim preokrenite i pecite još minut ili dok ne porumene sa obe strane.
Ponavljajte ovaj postupak dok se ne upotrijebi svo testo. Prelijte palačinke sa
javorovim sirupom (može i med kao zamena), bananom i orasima.
Smesa je za dve porcije, tako da ako samo sebi pravite, obavezno podelite na dva.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
74PALAČINKE SA ČOKOLADOM
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 590kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 60g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
40g pirinčanog brašna
10g ovsenog brašna
55g skyr jogurta
100ml vode
2 belanca
25g whey proteina
UNUTRA:
40g istopljene crne čokolade sa
80% kakaa
20g tanko iseckane banane
3g usitnjenog lešnika na vrhu
50g malina pored

PRIPREMA:

Sve što je potrebno jeste da promešate sve sastojke i da pravite palačinke na

podmazanom tiganju koji se ne lepi. Unutra ih namažite sa istopljenom crnom
čokoladom i dodajte malo banane, a na vrh možete da dodate malo lešnika i malina.
Jedna palačinka ima 196kcal. Palačinke možete da jedete i hladne - biće i dalje
ukusne!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
75 OVSENI SLATKI MAFINI
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 535kcal
PROTEINI: 38g
UGLJENI HIDRATI: 49g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
25g ovsenog brašna
20g pirinčanog brašna
20g whey proteina
40g skyr jogurta
1 jaje
1 belance
25g crne čokolade
5g izmrvljenog badema

PRIPREMA:
Promešati brašno, whey protein, skyr, jaje i prstohvat soli. Zatim razliti smesu u
kalupe za mafine, i izlomiti 20g crne čokolade i dodati podjednako u svaki mafin. Na
vrh posuti izmrvljene bademe, a zatim staviti u zagrejanu rernu mafine, na 200
stepeni, na 15-ak minuta. Ja sam od smese dobila 3 mafina i u ovom receptu to
predstavlja jednu porciju. Nutritivne vrednosti za jedan mafin bi bile: 178kcal, 12.6P,
16.3UH, 3.6M.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
76 ČOKO-VIŠNJA MAFINI
5-10MIN 15-20MIN 12

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 132kcal
PROTEINI: 8g
UGLJENI HIDRATI: 15g
MASTI: 4.5g

SASTOJCI:
Baza:
50g pirinčanog brašna
50g ovsenog brašna
100g skyr jogurta
2 manje banane
4 jaja
30g whey proteina
Unutra:
5g crne čokolade u svaki
mafin
2 višnje u svaki mafin
Na vrhu:
10g izmrvljenih badema

PRIPREMA:
Ovo su moji omiljeni mafini koje barem jednom nedeljno pravim, jako slični kao prethodni, sa
dodatkom višnje. Sastojke koji su navedeni u bazi pomešam kašikom dok ne dobijem željenu
smesu. Zatim ih stavim u kalupe za mafine i dodam u svaki mafin mali komad čokolade i dve višnje.
Zatim mafine stavim u rernu, na 200 stepeni. Nakon pet minuta, otvorim rernu i dodam na vrh
mafina izmrvljene bademe, a potom zatvorim rernu i ostavim ih da se peku narednih 15-ak minuta.
Ja dobijem 12 mafina sa ovom smesom. Nutritivne vrednosti su navedene za jedan mafin, dok za
celu smesu je: 1.578kcal; 177.3uh, 54.7m, 96.7p

WWW.TIJANAMEDAN.COM
77 BANANA-OVSENI MAFINI
5-10MIN 15MIN 6

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 137kcal
PROTEINI: 3g
UGLJENI HIDRATI: 20.5g
MASTI: 5g

SASTOJCI:
2 srednje banane
50g kikiriki putera
50g ovsenog brašna
20 meda
1⁄2 kašičice vanilinog
šećera
1⁄3 kašičice praška za
pecivo
70g borovnica

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Podmažite podlogu za mafine sa malo kokosovog ulja.
Promešajte sve sastojke (osim borovnica) u blenderu i blendajte dok ne postane glatka
smesa. Po potrebi dodajte malo vode ili bademovog mleka. Zatim dodajte u smesu
borovnice i dobro pomešajte kašikom.
Testo sipajte u ranije pripremljeni kalup za mafine i pecite 15 minuta, dok ne porumeni i ne
stegne. Ako sa istom smesom dobijete više ili manje mafina, ostavljam vam nutritivne
vrednosti za celu smesu, pa podelite da vidite koje su nutritivne vrednosti za vaš jedan
mafin: 123.8uh, 32.3m, 19.9p – 821kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
78 ČOKO MAFINI BEZ BRAŠNA
10MIN 20MIN 12

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 204kcal
PROTEINI: 6g
UGLJENI HIDRATI: 15g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
3 banane, seckane
1 kašika soka od limuna
(opciono)
2 jaja
40g meda
200g putera od kikirikija
30g kakao praha
1 kašičica prašaka za pecivo
85g crne čokolade sa 85%
kakaa, seckane

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 180°C. Obložite kalup za mafine papirnim kalupima za mafine.
Stavite seckane banane u činiju i pokapajte ih limunovim sokom. Dodajte jaja, med, puter
od kikirikija i sve izgnječite viljuškom. Zatim dodajte kakao prah i prašak za pecivo i umutite.
Podeliti smesu na 12 kalupa za mafine.
Stavite pleh u rernu i pecite oko 18-20 minuta. Izvadite pleh iz rerne i stavite mafine na
rešetku da se potpuno ohlade pre serviranja.
Nutritivne vrednosti za celu smesu: 184.6uh, 165,8m, 72.9p - 2.446kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
S
E N D V I Č I , T O R T I L J E ,
B U R G E R I , P I Z Z E
T E S T E N I N E
I
 Sadržaj
S E N D V I Č I , T O R T I L J E , B U R G E R I

79 MINI TACOSI 89 PASTA SA TUNJEVINOM

PASTA SA BIFTEKOM I
80 BORANIJOM
90 PILEĆI BURITO

81 BOLONJEZ 91 TORTILJA SA LEBLEBIJAMA

82 NJOKE S JUNETINOM 92 KESADILJE

NJOKE S DVE VRSTE

83 SIRA 93 TOPLI SENDVIČ

84 ZAPEČENE MAKARONE 94 TUNA SENDVIČ

85 PILETINA S MLINCIMA 95 SENDVIČ SA PILETINOM

TOST-HLEB SA
86 TALJATELE SA PILETINOM 96 DIMLJENIM LOSOSOM

87 PASTA SA PILETINOM I
97 TOST-HLEB SA PRŠUTOM
PEČURKAMA
TOST-HLEB SA
88 PESTO PASTA 98 HUMUSOM I LEBLEBIJAMA
 Sadržaj
P I Z Z E I T E S T E N I N E

TOST-HLEB SA DIMLJENIM
99 LOSOSOM I JAJETOM 109 MINI PIZZE

HLEB-HUMUS, PEČURKE,
100 LEBLEBIJE
110 PROTEINSKA PIZZA

HLEB SA LEBLEBIJAMA I
101 TAHINIJEM
111 MINI PIZZE OD TIKVICA

GRČKI TOST SA FRANCUSKI TOST

102 LEBLEBIJAMA
112

TOST SA LOSOSOM,
103 LUKOM I KAPARIMA 113 PITA OD JABUKE

104 KETO SENDVIČ 1 114 PUŽ SA SIROM

105 KETO SENDVIČ 2 115 AVOKADO-TUNA TOST

106 PIZZA OD KARFIOLA 116 JUNEĆI BURGER

107 PITA-PIZZA SA JAJETOM 117 TUNA-MAJONEZ BURGER

108 PITA-PIZZA SA PILETINOM 118 DUPLI ČIZBURGER

79 MINI TACOSI
10MIN 15-20MIN 6

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 158kcal
PROTEINI: 11g
UGLJENI HIDRATI: 11g
MASTI: 8g

SASTOJCI:
250g mlevene junetine
1⁄2 luka
100g paradajz sosa
130g sezonskog zamrznutog
povrća (meksički mix)
6 stand n stuff za takose, Old
el Paso (Maxi radnje)
10g parmezana
BBQ sos sa nula kalorija
(opciono)

PRIPREMA:
Izdinstati luk u tiganju, a zatim dodati mleveni juneći but. Kada poprimi boju, dodati
paradajz sos i ostaviti 10-ak minuta da se krčka (povremeno promešati). Nakon tih 10-ak
minuta, dodati zamrznuti meksički miks (ima u svim većim marketima da se kupi) i staviti
ga u tiganj sa mesom i pomešati sve zajedno. Nakon 10-15 minuta, napuniti šest tacosa (ovi
mali činija takosi su kupljeni u Maksiju, ima ih samo u većim Maksi radnjama), a na vrh
staviti malo parmezana i ako želite BBQ sosa (sos je kupljen u Pansport radnji i ima nula
kalorija, uopste nije obavezan).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
80PASTA SA BIFTEKOM I BORANIJOM
5MIN 25-30MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 645kcal
PROTEINI: 46g
UGLJENI HIDRATI: 56g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
60g integralne paste
120g bifteka
3g masti/ulja za prženje
1 mladi luk
1 čen belog luka
10ml tamari soja sosa
60g boranije
1⁄2 kašičice origana
6g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Skuvajte testeninu prema uputstvima na pakovanju. Biftek isecite na tanke kriške.
Narežite mladi luk i oljuštite i isecite beli luk. Zagrejte ulje u dubljem tiganju na srednje
jakoj vatri i stavite biftek da se prži oko 3 minuta sa obe strane, a zatim prebacite na
tanjir i zalijte sojinim sosom.
Dodajte beli luk i mladi luk u istu posudu i kuvajte oko 3 minuta, dok mladi luk ne počne
da omekšava. Vratite biftek i soja sos u tiganj i dodajte boraniju i malo vode. Kuvajte još
2-3 minuta, a zatim dodajte kuvanu testeninu. Mešajte povremeno oko 2-3 minuta.
Poslužite. Na vrh dodajte malo origana i maslinovog ulja. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
81 BOLONJEZ
10MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 627kcal
PROTEINI: 48g
UGLJENI HIDRATI: 73g
MASTI: 15.5g

SASTOJCI:
80g integralnih špageta
150g mlevenog junećeg
buta
malo luka
60g paradajz sosa
PREKO:
20g paradajz sosa
15g parmezana

PRIPREMA:
Priprema je brza i jednostavna. Potrebno je izdinstati luk, a zatim staviti mleveni juneći but
u tiganj, kao i paradajz sos i dobro mešati. Uporedno treba skuvati špagete u vodi, bez ulja!
Sve što je potrebno jeste da posolite vodu, stavite špagete i kuvate ih onoliko minuta koliko
je navedeno na poleđini proizvoda. Kada su i špagete i mleveno meso gotovi – oba stavljate
u tanjir, na vrh dodajete još malo paradajz sosa, kao i parmezana. Bilo bi poželjno pored
napraviti i neku malu salatu!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
82 NJOKE S JUNETINOM
5MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 547kcal
PROTEINI: 40g
UGLJENI HIDRATI: 69g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
130g njoka
140g mlevene junetine
paradajz sos
luk
šargarepa
začini: so i bosiljak

PRIPREMA:
Njoke staviti u već proključalu i posoljenu vodu i ostaviti ih tri-pet minuta da se skuvaju.
U tiganju prodinstati malo luka i šargarepe, a zatim nakon dva do tri minuta, dodati mleveni
juneći but. Kada junetina poprimi svoju boju, dodati paradajz sos preko i ostaviti da se
"krčka" narednih 15-ak minuta. Na kraju stavite junetinu preko njoka i dodajte još malo
paradajz sosa preko, kao i začine po vašem ukusu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
83 NJOKE S DVE VRSTE SIRA
5MIN 5-10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 551kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 71g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
200g njoka
100g niskomasnog namaza
45g žutog sira
1 kašičica origana

PRIPREMA:
Malo kalorijčniji i možda ne nutritivno najbogatiji obrok, ali se topi u ustima koliko je savršeno.
Verovatno već pretpostavljate koje dve vrste sira su kombinovane – moje omiljene – niskomasni sir
(ja sam koristila Pilos Light Cream Spread) i žuti tvrdi sir (gauda, trapist i sl). Znate da mi je to
omijlena kombinacija u jelima, a kako sam primetila – i vama je.
Tako da ovaj obrok već verovatno i znate kako se sprema – potrebno je da skuvate njoke (svega 2-3
minuta u prokuvaloj vodi ili kako već vam piše na pakovanju). Zatim da ih prebacite u zagrejani
tiganj i na vrh da dodate niskomasni sir i žuti tvrdi sir i da mešate 2-3 minuta bez prestanka dok se
sve ne stopi jedno s drugim. Obrok se pravi očas posla, za manje od 10 minuta, a topi se u ustima.
Na vrh, dodajte origano ili bilo šta što volite od začina.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
84 ZAPEČENE MAKARONE
5-10MIN 30MIN 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 470kcal
PROTEINI: 33g
UGLJENI HIDRATI: 51g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
130g makarona
3 jajeta
1 belance
100g niskomasnog namaza
35g feta sira
60g sitnog sira

PRIPREMA:
Sastojci su ispisani za dve porcije, a nutritivne vrednosti za jednu. Ovo je onaj tip ručka kada ste malo
lenji, mrzi vas da gubite vreme na kuvanje, pa smućkate ovo, stavite u rernu i ne razmišljate.
Makarone staviti da se kuvaju u prokuvaloj vodi 7 minuta. U međuvremenu, umutiti jaja i belance, a
zatim dodati i niskomasni sir (ja sam korstila Pilos Light Cream Spread) i dobro umutiti sve zajedno.
Posoliti. Dodati zatim fetu i sitni sir i promešati kašikom. Kada su makarone gotove, u vatrostalnu
posudu staviti makarone, a zatim preko njih posuti sve iz činije (jaja + sireve). Staviti u rernu, na 200
stepeni i peći 20-25 minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
85 PILETINA SA MLINCIMA
15MIN 40MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 445kcal
PROTEINI: 36g
UGLJENI HIDRATI: 50g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
250g mlinaca
400g piletine
100g niskomasnog namaza
100g žutog sira
10g masti/ulja za prženje

PRIPREMA:
Priprema je jako jednostavna. Prvo treba mlince (kupujem u Lidlu, pakovanje ima 250g i sve
iskoristim) da potopite u vodu i neka stoje tu dok vi spremate piletinu. Piletinu iseći na manje
komade i začiniti je po vašoj želji – ja sam stavila so, beli luk i neki miks za piletinu.
Zatim stavljate piletinu u tiganj, na par kapi ulja, i sačekate da porumeni. Kada poprimi boju,
dodajete niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos light cream) i 30g žutog tvrdog sira (trapist,
gauda, kačkavalj) u tiganj i mešajte sve 2-3 minuta dok se ne stopi sve zajedno.
Kada je gotovo, izvadite mlince iz vode, prospite vodu i podlogu (ja imam podlogu koja je otprilike
25×25) premažite sa kap-dva ulja, a zatim stavljajte prvi sloj mlinaca, a zatim preko njega stavite
piletinu u sosu. Preko piletine ide drugi red mlinaca, a preko mlinaca ide 70g žutog sira.
Zatim stavljate u zagrejanu rernu, na 200-220 stepeni i ostavljate 30 minuta. Dobija se sa ovom
smesom 4 porcije, a ovde je ispisana nutritivna vrednost za jednu porciju. Za ceo postupak kako se
pravi, snimala sam za storije na svom Instagramu i sačuvala u Highlightu „Hrana 2“

WWW.TIJANAMEDAN.COM
86 TALJATELE SA PILETINOM
10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 660kcal
PROTEINI: 70g
UGLJENI HIDRATI: 51.5g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
70g taljatela od spelte
170g piletine
30g trapist sira
90g pilos light
creamspread (Lidl)
5g parmezana
5 čeri paradajza
1 šaka rukole

PRIPREMA:
Taljatelje skuvajte u vodi, a u međuvremenu u tiganj stavite iseckanu piletinu da se prži. Ja ne
stavljam ulje u tiganj (svega 1g kroz sprej koji malo naprskam). Piletinu možete da začinite po vašoj
želji. Ja stavim malo soli i mešavinu začina za pečenu piletinu. Kada piletina poprimi boju i bude
skoro gotova, dodajte namaz i sir. Ja koristim uvek za namaz pilos light cream spread iz Lidla. Em mi
je najlepsi, em ima najviše proteina, em je dosta kvalitetniji od mnogih danas na tržištu. Ako nemate
Lidl i ovaj namaz u vašem gradu, onda zameniti sa nekim drugim niskomasnim namazom (mislim
da bi Philadelphia light lepo išla, samo što su malo drugačije nutritivne vrednosti). Umesto trapista
možete bilo koji sir - edamer, gauda, kačkavalj,… Mešajte sve zajedno dok se sir i namaz skroz ne
istope. Za kraj dodajte rukole (ili bilo koje drugo zeleno povrće koje volite) i čeri paradajz. Kada je
spremno, stavite gotovu piletinu preko skuvanih taljatela, a zatim na sam vrh dodajte malo origana i
parmezana.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
87PASTA SA PILETINOM I PEČURKAMA
5-10MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 674kcal
PROTEINI: 43g
UGLJENI HIDRATI: 62g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
70g integralne paste
130g piletine
20g putera
1⁄3 luka
1 kašičica origana
60ml meggle pavlake za
kuvanje, 10%mm
2 šake baby spanaća
100g šampinjona
listovi bosiljka, za ukrašavanje

PRIPREMA:
Još jedan primer jako ukusne paste, koja u sebi sadrži i visok unos proteina.
Skuvati integralnu testeninu po napisanom uputstvu na deklaraciji. Na tiganj staviti puter da se
istopi, dodati malo luka, mešati minuta-dva, a zatim dodati iseckanu piletinu i šampinjone i mešati
dok ne poprimi svoju boju, a zatim dodati i skuvanu testeninu u tiganj, kao i pavlaku za kuvanje,
baby spanać i origano.
Sve to zajedno mešati dok ne bude spremno za jelo.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
88 PESTO PASTA SALATA 1
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 545kcal
PROTEINI: 17g
UGLJENI HIDRATI: 65g
MASTI: 24g

SASTOJCI:
70g paste
2 pune šake rukole
1 kašičica maslinovog
ulja
30g pesto sosa
6 čeri paradajza
40g leblebija u konzervi

PRIPREMA:
Pastu treba skuvati u vodi i sa malo soli, a zatim kada je gotova i kada se malo ohladila –
dodati leblebije, pesto sos, rukolu (ili bilo koje drugo zeleno povrće po vašoj želji) i čeri
paradajz. Na vrh dodati kašičicu maslinovog ulja i sve promešati. Takođe, možete dodati i
malo origana.
Leblebije možete da kupite sterilisane u konzervi (u svim većim marketima) i potrebno ih je
2 minuta obrnuti u tiganju i biće spremne za jelo (a čak može i bez toga).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
89 PASTA SA TUNJEVINOM
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 523kcal
PROTEINI: 38.5g
UGLJENI HIDRATI: 64g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
75g integralne paste
5g masti/ulja za prženje
1⁄2 sitno iseckanog čena belog
luka
1⁄6 crnog luka
1⁄3 crvene paprike
100g seckanog paradajza u
konzervi
110g tunjevine u salamuri
2 šake baby spanaća i rukole
5g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Skuvajte testeninu prema uputstvima na pakovanju.
Zagrejte ulje u tiganju na srednje jakoj vatri. Dodajte beli i crni luk, i kuvajte 2-3 min, dok ne
omekša. Zatim dodajte seckani paradajz, papriku i posolite. Mešajte još 3 minuta. Kad se
testenina skuva, dodajte je u tiganj i sjedinite. Zatim dodajte spanać i kuvajte još 2-3 min
dok ne uvene. Na kraju dodajte oceđenu tunjevinu, dobro izmešajte da se sjedini i uklonite
sa vatre i prebacite u tanjir. Prelijte sa malo maslinovog ulja i dodatno posolite ako želite.

Ukoliko želite vegansku varijantu, umesto tunjevine možete da stavite 90g tofu sira.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
90 PILEĆI BURITO
5MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 606kcal
PROTEINI: 56.5g
UGLJENI HIDRATI: 42.5g
MASTI: 22g

SASTOJCI:
140g piletine
1 tortilja (60g)
60g niskomasnog namaza
20g žutog sira
20g kukuruza
30g crvenog pasulja
iz konzerve
10g suve pečenice

PRIPREMA:
Potrebno je prvo da uzmete pileći file i iseckate ga na komadiće. Prethodno ga začinite onako kako
volite – npr. so, kurkuma, beli luk, bosiljak, začini za piletinu, itd. Iseckano meso stavite na tiganj, na
svega 2-3 kapi ulja/masti i sačekajte dok meso ne poprimi boju. Kada meso dobije boju, stavite
niskomasni namaz (u ovom slučaju najbolje ide Pilos Light Cream Spread) i 20g žutog sira (može biti
kačkavalj, edamer, trapist, gauda i sl) u tiganj i mešajte zajedno sa piletinom. Potrebno je svega 1 do
2 minuta da se meša, dok se ne dobije kremasta smesa.
Kada je gotovo, stavite meso u tortilju. Potrebno je prethodno staviti tortilju u tiganj na minut sa
jedne strane i na 30 sekundi sa druge strane, čisto da dobije boju i omekša. Ne treba vam ulje za to.
Kao što rekoh, kada je meso gotovo, staviti ga u tortilju, a zatim dodati i crveni pasulj, kukuruz i malo
suve pečenice. Nakon toga zatvorite burito i spremno je da se uživa u jelu! P.S. Ako koristite veću
tortilju (70g) onda su nutritivne vrednosti: 639kcal; 48uh, 23m, 57.5p

WWW.TIJANAMEDAN.COM
91 TORTILJA SA LEBLEBIJAMA
10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 378kcal
PROTEINI: 15g
UGLJENI HIDRATI: 55g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
1 tortilja
120g leblebija u konzervi
15g Dijon senfa
1⁄2 limuna
10g ljubičastog luka
8g iseckanog peršuna
prstohvat soli
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Dodajte leblebije (ja kupujem odmah sterilizovane), Dijon senf (može i običan), limunov sok
(iscediti jednu polovinu limuna) i so u posudu i grubo zgnječite viljuškom. Dodajte luk i
peršun i dobro promešajte da se sjedini.
Na sredinu tortilje staviti sjedinjenu smesu, a preko nje staviti zelenu salatu (bilo šta što
volite od zelenog povrća), a onda polako sklopite tortilju i spremna je za jelo!
Ja tortilju samo prebacim sa jedne i druge strane na tiganju na jačoj vatri (bez ulja) 30-60
sekundi, a zatim je punim namirnicama, kao što su ovom slučaju leblebija i salata.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
92 KESADILJE
10-15MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 579kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 43.5g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
1 tortilja
120g mlevenog junećeg
buta
malo crnog luka
45g čedar sira
20g paradajz sosa
so, biber, čili, slatka paprika

PRIPREMA:
Obožavam tortilje, mlevenu junetinu, sir – i spoj svega toga zajedno je moram vam reći – savršen!
Recept je kao i uvek jako jednostavan. Mleveni juneći but stavite u tiganj, koji ste prethodno
zagrejali, dodali baš malo ulja i luka i mešajte. Nakon 2-3 minuta, dodajte i malo paradajz sosa i
nastavite da mešate dok junetina ne bude gotova. Ja sam od začina dodala prstohvat soli, bibera,
čilija i slatke paprike.
Kada je junetina gotova, na tiganj stavite tortilju i na sredinu tortilje prvo stavite jednu polovinu
žutog tvrdog sira (ja sam koristila čedar, a može i bilo koji drugi – gauda, trapist i sl), zatim stavite
junetinu, pa opet drugu polovinu sira, a zatim i preklopite tortilju. Obrnite par puta sa obe strane,
kako bi se lepo sve zalepilo i spojilo, a zatim uživajte u savršenstvu!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
93 TOPLI SENDVIČ
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 424kcal
PROTEINI: 35.5g
UGLJENI HIDRATI: 45g
MASTI: 10g

SASTOJCI:
4 manja integralna tosta
(25g)
80g niskomasnog namaza
40g suve pečenice
8g kečapa

PRIPREMA:
Ko još ne voli tople sendviče? Možda nisu najidealniji nutritivni obrok, ali za dušu valja se
ponekad pojesti. A i napravili smo da ipak bude malo boljih nutritivnih vrednosti nego
klasičan topli sendvič gde se stavlja i majonez i kečap i pavlaka i salama i slične stvari…
Ovde je ipak potrebno da između dva manja tosta namažete niskomasni namaz (ja sam
koristila Pilos light cream spread), zatim dodate žutog sira (kačkavalj, trapist, gauda, i sl) i
suvu pečenicu (ili mogu i ćureća prsa). Zatim treba da istostirate oba sendviča i obrok je
spreman.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
94 TUNA SENDVIČ
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 305kcal
PROTEINI: 27g
UGLJENI HIDRATI: 28g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
2 manja integralna tosta
(25g)
50g tunjevine u salamuri
30g feta sira
1 puna kašika niskomasnog
namaza (~30g)
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Brz obrok koji može da bude idealan za poneti na posao, fakultet ili školu. Brzo i
jednostavno se pravi, pogodan je da se spakuje u foliju i da krene sa vama.
Sve što je potrebno jeste da istostirate dva tosta, a u posudici da stavite tunjevinu,
niskomasni sir (može Ella sir, Fresh Pilos sir ili Pilos light cream spread), kao i feta sir koji
ćete izgnjeckati i sve to pomešati, a zatim staviti između dva tosta i dodati od povrća i
zelene salate šta god volite.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
95 TOST SENDVIČ SA PILETINOM
10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 288kcal
PROTEINI: 26g
UGLJENI HIDRATI: 21g
MASTI: 10g

SASTOJCI:
2 manja tosta (20-25g)
30g niskomasnog namaza
30g žutog sira
10g suve pečenice
½ šake rukole/baby
spanaća
30g dimljenog pilećeg filea

PRIPREMA:
Potrebna su vam dva manja tosta (jedan tost da bude između 20-25g), a između njih da
namažete niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos Light Cream Spread), zatim preko da
stavite šaku salate po vašoj želji (moj izbor je bio baby spanać i rukola), žuti sir (trapist,
edamer, gauda i sl), suva pečenica ili ćureća/pileća prsa ili u suštini 1-2 lista bilo kog
suhomesnatog po vašoj želji, a na sam vrh dimljeni pileći file (ja sam ga kupila u Maxiju).
Naravno možete i da ispržite pileći file, pa njega da stavite, ali ako vam je vremenski tesno,
dimljeni pileći file radi savršen posao i odmah je spreman!
Jedan sendvič je 288 kcal, a vi možete napraviti koliko god vama odgovara (npr ja sam uzela
jedan i po sendvič, pa taman dođe neka prosečna kalorijska vrednost obroka od 432kcal).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
96
TOST-HLEB SA DIMLJENIM LOSOSOM
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 236kcal
PROTEINI: 16g
UGLJENI HIDRATI: 24g
MASTI: 8g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
2 pune šake rukole
40g niskomasnog
namaza
40g dimljenog lososa
1⁄4 kašičice bosiljka

PRIPREMA:
Na integralno parče hleba/tosta namažite niskomasni namaz po vašem izboru. Ja
sam stavila Pilos light cream spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh
sir i sl. Preko namaza stavite dve šake rukole, a zatim i preko dimljeni losos.
Od začina na vrh možete da stavite šta god volite, a moj izbor je bosiljak.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
97 TOST-HLEB SA PRŠUTOM
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 258kcal
PROTEINI: 20g
UGLJENI HIDRATI: 24g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
2 pune šake rukole
40g niskomasnog
namaza
40g pršute
1⁄4 kašičice bosiljka

PRIPREMA:
Na integralno parče hleba/tosta namažite niskomasni namaz po vašem izboru. Ja
sam stavila Pilos light cream spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh
sir i sl. Preko namaza stavite dve šake rukole i pršutu.
Od začina na vrh možete da stavite šta god volite, a moj izbor je bosiljak i slatka
crvena paprika.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
98HLEB SA HUMUSOM I LEBLEBIJAMA
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 258kcal
PROTEINI: 20g
UGLJENI HIDRATI: 24g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
40g humusa
4 čeri paradajza
30g leblebija u konzervi
1 šaka rukole

PRIPREMA:
Na integralno parče hleba/tosta namažite humus, a zatim preko dodajte šaku rukole,
čeri paradajza i leblebija. Za kraj, posolite malo.
Super obrok za užinu ili doručak, kao i za posne dane.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
99HLEB SA DIMLJENIM LOSOSOM I JAJETOM
5MIN 5MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 299kcal
PROTEINI: 22g
UGLJENI HIDRATI: 24g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
2 pune šake rukole
40g niskomasnog
namaza
40g dimljenog lososa
1 jaje
1⁄4 kašičice bosiljka i čilija

PRIPREMA:
Na integralno parče hleba/tosta namažite niskomasni namaz po vašem izboru. Ja
sam stavila Pilos light cream spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh
sir i sl. Preko namaza stavite dve šake rukole, dimljeni losos i jaje na oko (ili kuvano
jaje ako to više volite). Od začina na vrh možete da stavite šta god volite, a moj izbor
je bosiljak i čili.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
100
HLEB – HUMUS, PEČURKE, LEBLEBIJE

5MIN 5-10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 466kcal
PROTEINI: 10g
UGLJENI HIDRATI: 35g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
40g humusa
100g šampinjona
15g putera
20g leblebija u konzervi

PRIPREMA:
Na integralno parče hleba/tosta namažite humus. U tiganj stavite puter i sačekajte
da se otopi, a zatim dodajte iseckane šampinjone (ima u Maxiju da se kupe već
iseckani šampinjoni, ja sam te koristila) i malo soli i mešajte 5-7 minuta. Kada su
šampinjoni gotovi, stavite ih preko humusa.
Na vrh šampinjona stavite leblebije i malo peršuna.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
101
HLEB SA LEBLEBIJAMA I TAHINIJEM
5MIN 5MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 340kcal
PROTEINI: 12g
UGLJENI HIDRATI: 37g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
80g leblebija u konzervi
10g tahinija
30g čeri paradajza
1 kašika iseckanog
peršuna
6g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Tostirajte hleb sa obe strane.Stavite leblebije u malu posudu sa tahinijem. Zgnječite
viljuškom i začinite solju, biberom i malo slatke paprike. Namažite hleb sa namazom.
Kombinujte čeri paradajz, peršun i maslinovo ulje u drugoj maloj posudi, a zatim to
stavite preko namaza od leblebija i tahinija.
Možete preko da stavite i koju kap limuna.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
102
GRČKI TOST SA LEBLEBIJAMA
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 338kcal
PROTEINI: 13g
UGLJENI HIDRATI: 38g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
45g tosta/hleba
100g seckanog paradajza u
konzervi
100g leblebija u konzervi
15g crnih maslina
6g maslinovog ulja
1 puna kašičica vlašca
(sečenog)
1⁄2 čena belog luka
prstohvat slatke paprike,
braon šećera
1 kašičica peršuna

PRIPREMA:
Zagrejte 3g maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte seckani vlašac mešajte 2-3
minuta, a zatim dodajte beli luk i promešajte još 1-2 minuta. Dodajte sve začine u
tiganj i sve dobro promešajte. Sledeće dodajte seckani paradajz i 1 kašiku vode.
Dinstajte na tihoj vatri, oko 10 minuta. Umešajte oceđene leblebije, začinite solju,
šećerom i crnim biberom i kuvajte još 5 minuta dok se ne zagreje. Poslužite na
prepečenom hlebu sa peršunom i crnim maslinama. Dodajte još 2-3g maslinovog
ulja. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
103TOST SA LOSOSM, LUKOM I KAPARIMA

5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 318kcal
PROTEINI: 22.5g
UGLJENI HIDRATI: 30g
MASTI: 11.5g

SASTOJCI:
1 parče hleba od 50g
40g pilos light cream spread
½ srednjeg paradajza,
narezanog
60g dimljenog lososa
½ malog crvenog luka,
narezanog
10g kapara
1 kašika začina po želji

PRIPREMA:
Na tost namažite niskomasni proteinski namaz (ja sam koristila pilos light cream
spread), a zatim preko stavite dimljeni losos, luk, kapare i začine po vašoj želji.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
104
KETO SENDVIČ 1
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 514kcal
PROTEINI: 40g
UGLJENI HIDRATI: 5g
MASTI: 35g

SASTOJCI:
KAJZERICA:
40g bademovog brašna
1 jaje
1 belance
1 kašika psilijum ljuspica
30g niskomasnog namaza
1/2 kašičice soli
FIL:
1 jaje
30g ćurećih/pilećih prsa
35g niskomasnog namaza

PRIPREMA:
Kako se sprema keto kajzerica - možete pogledati u delu "Homemade".
Kada je kajzerica spremna, presecite je na pola i namažite sa 35g niskomasnog sira (opet
sam koristila Pilos Light Cream Spread), stavite 2-3 lista ćurećih/pilećih prsa i preko stavite
jaje koje ste prethodno spremili na tiganju kao mali omlet ili naravno može u bilo kom
drugom obliku – jaje na oko ili kuvano jaje, šta god preferirate. Iiii, sendvič je spreman.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
105
KETO SENDVIČ 2
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 512kcal
PROTEINI: 39g
UGLJENI HIDRATI: 5g
MASTI: 36g

SASTOJCI:
KAJZERICA:
40g bademovog brašna
1 jaje
1 belance
1 kašika psilijum ljuspica
30g niskomasnog namaza
1/2 kašičice soli
FIL:
35g niskomasnog namaza
20g pršute
20g trapist sira

PRIPREMA:
Kako se sprema keto kajzerica - možete pogledati u delu "Homemade".
Kada je kajzerica spremna, presecite je na pola i namažite sa 35g niskomasnog sira (opet
sam koristila Pilos Light Cream Spread), stavite pršutu i list žutog sira - trapist, gauda i sl. Iiii,
sendvič je spreman.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
106
PIZZA OD KARFIOLA
15MIN 30MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 380kcal
PROTEINI: 35.5g
UGLJENI HIDRATI: 12g
MASTI: 22g

SASTOJCI:
200g karfiola
80g mozzarelle
1 jaje
40g paradajz pelata
1 šaka rukole
15g suve pečenice
1⁄2 kašičice origana

PRIPREMA:
Karfiol odvojite na manje cvetove i izrendajte. Rendate samo cvetove, drške ne koristite. Kada je
karfiol gotov, staviti na 5-7 minuta u tiganj i politi sa malo vode i mešati povremeno. Za to vreme, u
jednu posudu staviti jedno jaje i 50g mozzarelle (najbolje bi bilo da koristite Mozzarellu za pizzu, baš
tako se i zove, može da se kupi u Maxiju, mada sigurno ima i u svim većim marketima), a zatim i
karfiol. Pomešati sve zajedno kašikom dok ne dobijete jednu smesu. Od smese napraviti oblik pizze i
staviti na pek papir, u rernu na 200 stepeni, otprilike 20-ak minuta. Zatim izvadite smesu, namažite
je pelatom od paradajza i dodajte na vrh ostatak mozzarelle, povrće po želji i dva lista pečenice
(može bilo šta drugo od suhomesnatog). Takođe možete dodati pečurke ako ih volite. Zatim vratiti u
rernu na pet minuta i nakon toga je spremno za jelo.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
107
PITA PIZZA SA JAJETOM
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 420kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 38g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
1 pita hleb
30g žutog sira
15g mozzarelle
15g suve pečenice
1 jaje
1 kašičica kečapa
1⁄4 kašičice origana

PRIPREMA:
Pita hleb sam kupila u Veru, ali verujem da može da se nađe i u drugim velikim supermarketima.
Nalazi se u delu gde su zamrznute namirnice. Ako baš ne nađete pita hleb, onda možete da
zamenite sa tortiljom, ali meni lično je lepše sa pita hlebom jer je deblje testo.
Izvadite pita hleb, stavite listove žutog tvrdog sira (trapist, gauda i sl), izrendane mozzarelle (ja
kupujem u Lidlu već spremljenu izrendanu mozzarellu, ali koju god da kupujete, uzmite onu koja
nije u vodi) i suvu pečenicu. Pek papir stavite u zagrejanu rernu, razlupate jaje na vrh, stavite šaku
rukole preko i ostavite u rerni, na 220 stepeni, 15-ak minuta (pratite kad je jaje gotovo).
Zatim za kraj, dodajte malko kečapa i pita pizza je spremna!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
108
PITA PIZZA SA PILETINOM
5MIN 25-30MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 558kcal
PROTEINI: 53g
UGLJENI HIDRATI: 40g
MASTI: 19g

SASTOJCI:
1 pita hleb
25g niskomasnog namaza
20g suve pečenice
20g žutog sira
30g mozzarelle
90g piletine
15g feta sira
10g kečapa

PRIPREMA:
Ova kombinacija za pizzu je mom dečku omiljena, kaže da mu je kao cheat meal, a super je što je obrok pun
proteina i jako zasitan, a preukusan!
Pita hleb sam kupila u Veru. Nalazi se u delu gde su zamrznute stvari. Umesto pita hleba uvek možete i tortilju
kao zamenu, samo što sa pita hlebom se dobije pravi ukus pizze, jer je deblja i mekša.
Obrok se sprema očas posla. Potrebno je prvo da iseckate piletinu na manje komadiće, začinite i napravite na
par kapi ulja na tiganju. Kada poprimi boju, skinite je sa vatre.
Na pita hleb namazati niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos light cream spread), zatim dodajte žuti tvrdi sir
(trapist, gauda,..) i izrendanu mozzarellu, kao i suvu pečenicu (mogu i pileća/ćureća prsa). Zatim dodajte na vrh
piletinu, još malo mozzarella sira, kao i sitno ustinjenog feta sira. Stavite u rernu, na 200 stepeni, 15 minuta.
Kada je gotovo, izvadite iz rerne, stavite preko kečap i možete i salatu po vašem izboru (ja često stavim rukolu i
čeri paradajz, ali kad sam slikala u tom trenutku nisam imala). Uživajte!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
109
MINI PIZZE
5MIN 5-10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 150kcal
PROTEINI: 11g
UGLJENI HIDRATI: 7g
MASTI: 4g

SASTOJCI:
1⁄2 kajzerice (~35g)
7-8g pizza pelata
10g suve pečenice
10g izrendane mozzarelle
1 čeri paradajz
prstohvat origana

PRIPREMA:
Ovo može da bude super brz doručak ili večera, ali i sjajna stvar kao užina za poneti. Podloga je kajzerica, ja
sam kupila Hleb&Kifle kajzericu u Maxiju, ima ih i u drugim marketima. Presekla sam je na pola. Ta jedna
polovina ustvari predstavlja i podlogu za naše mini pizze. Podlogu namazati sa pizza pelatom, zatim dodati
suvu pečenicu (Premia), izrendanu mozzarellu (može i kačkavalj, gauda i sl), čeri paradajz i na vrh staviti
prstohvat origana. Staviti u rernu na 5-10 minuta dok se sir ne istopi i spremno je. Sastojke i nutritivne
vrednosti sam stavila za jednu mini pizzu, a vi prilagodite vašem kalorijskom cilju koliko mini pizza se uklapa u
to.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
110
PROTEINSKA PIZZA
5MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 353kcal
PROTEINI: 47g
UGLJENI HIDRATI: 9g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
1 celo jaje
5 belanaca
15g kokosovog brašna
30g narendanih tikvica
začini po ukusu
80ml paradajz sosa (pizza
passata)
40g izrendane mozzarelle

PRIPREMA:
Zagrejte malo ulja u nelepljivom tiganju.
U jednoj činiji umutite belanca u sneg, a u drugoj činiji promešajte sve ostale sastojke. Zatim te sastojke
polako dodajte u činiju sa belancima, mešajući kašikom ili špatulom Sipajte smesu od jaja u tiganj, pokrijte
poklopcem i lagano pecite dok se jaja ne stegnu. Kada je skoro gotovo, premažite pizza paradajz pelatom i
izrendanom mozzarellom. Preklopite opet poklopcem, kako bi se sir istopio. Nakon 2-3 minuta, poslužite i
uživajte u obroku.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 111
MINI PIZZE OD TIKVICA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 330kcal
PROTEINI: 26.5g
UGLJENI HIDRATI: 5g
MASTI: 24.5g

SASTOJCI:
1 srednja tikvica
20-25g pizza pelata
30g žutog tvrdog sira
30g mozzarelle, izrendane
30g kulena, sitno iseckanog
origano

PRIPREMA:
Oprati i očistiti tikvicu i staviti je na ubrus da malo upije vode, a zatim je iseckati na kolutove. Svaki kolut
premazati pelatom, a zatim izrenadene sireve staviti preko. Na vrh dodati iscepkan kulen. Staviti na pek papir,
u rernu, na 200 stepeni, 7-10 minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
112
FRANCUSKI TOST
10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 412kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 46g
MASTI: 7g

SASTOJCI:
60g integralnog tosta
60ml belanaca (2 jajeta)
30g whey proteina
1 kašičica cimeta
30ml nezasladjenog
bademovog mleka
PREKO:
20g kikiriki putera u prahu
nekalorijski sirup od karamele
50g borovnica

PRIPREMA:
Sve sastojke promešati, a zatim u njih uvaljati hleb (3 integralna tosta od 20-25g). Zatim tosteve
staviti na tiganj, koji ste prethodni zagrejali. Ja sam stavila samo malo kokosovog ulja u spreju, tako
da u suštini nije bilo ni gram ulja. Obrnite sa obe strane dok tost ne poprimi boju i ne upije tečnost.
Između tostva namažite kikiriki puter u prahu (nažalost nema u Srbiji, ja naručujem iz Hrvatske
preko GymBeam-a), a zatim preko dodajte još malo kikiriki putera u prahu, sirupa bez kalorija po
vašem ukusu i borovnica.

Ako koristite klasičan kikiri puter, nutritivne vrednosti su:

38.5P, 41UH, 16.5M - 467kcal.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
113
PITA OD JABUKE
10MIN 20MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 104kcal
PROTEINI: 2g
UGLJENI HIDRATI: 23.5g
MASTI: 0.5g

SASTOJCI:
2 srednje oguljene jabuke
(280g kada se oguli)
12g cimeta
1 kašika huxol zaslađivača
85g kora od heljde (dve kore)
2g kokosovog ulja

PRIPREMA:
Kad zamiriše pita od jabuke, ajaoj! A ova je bez šećera, a opet preukusna! Za 4 komada pite, treba
vam dve kore od heljde. Prvu koru premažite sa malo kisele vode i poprskajte sa kokosovim uljem u
spreju ili ako nemate sprej, onda svega 1-2g istopljenog ulja. Zatim preko stavite drugu koru i uradite
istu stvar. Preko druge kore zatim dodajte fil, koji ste prethodno napravili - ogulite i izrendajte
jabuke, dodajte cimet i zaslađivač (ja sam koristila Huxol tečni,a može i stevia, eritritol) i sve to
promešajte, a onda taj fil dodajte na koru. Koru uvijte u rolat i podelite na 4 komada. Stavite u rernu,
na 200 stepeni, 15-20 minuta. Nutritivne vrednosti su napisane za 1 parče pite od 4 dobijenih.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
114
PUŽ SA SIROM
10-15MIN 25-30MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 505kcal
PROTEINI: 31.5g
UGLJENI HIDRATI: 51g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
85g heljdinih kora (2 kore)
1 jaje
30g feta sira
50ml jogurta balans
90g cottage light sira
4g maslinovog ulja
kisela voda za podmazivanje
5g semenki/susama

PRIPREMA:
Prvu koru premažite sa kiselom vodom i 1-2g ulja, zatim isto uradite i sa drugom korom.
Ostale sastojke - jaje, feta sir, jogurt, cottage sir promešajte zajedno. Tu smesu stavite kao fil
u kore. Od kora napravite puž. Ostavite samo malo od fila da biste stavili na vrh puža (5-10%
fila ostqvite za vrh, ostalo stavite unutra). Na sam vrh dodajte malo semenki/susama po
vašem izboru.
Stavite u rernu, na 200 stepeni, 20-30 minuta, pratite nakon 20-og minuta kako napreduje.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
115
AVOKADO-TUNA TOST
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 366kcal
PROTEINI: 23g
UGLJENI HIDRATI: 28g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
1 integralni tost (45-50g)
50g avokada
55g tunjevine u salamuri
10g miksa semenki

PRIPREMA:
Brzi doručak, užina ili večera, šta god vam je volja! Jako ukusno, a očas posla se
sprema. Sve što je potrebno jeste da na integralni tost izgnjeckate avokado i na
njega stavite par kapi limunovog soka. Zatim, na vrh dodati tunjevinu i semenke po
vašoj želji. Ja sam koristila miks golice i suncokreta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
116
JUNEĆI BURGER
10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 584kcal
PROTEINI: 48g
UGLJENI HIDRATI: 42g
MASTI: 23g

SASTOJCI:
140g mlevenog junećeg
buta
malo luka
1 list zelene salate
10g senfa
20g žutog sira
20g dimljene slanine
1 kriška paradajza
1 kašičica kečapa
80g kajzerica

PRIPREMA:
Ko ne voli dobar burger? A možete ga i sami napraviti kod kuće i verujte mi da je ovaj burger jedno
savršenstvo! Jeste kaloričniji, ali bar znate tačno šta ste stavili u njega, kvalitetnije namirnice nego u
bilo kom fast food restoranu, bez aditiva i konzervanasa, i sa puno dobrih nutrijenata.
Kako se pravi? Potrebno je da kupite kajzerice (ja sam uzela u Maxiju, od Helba&kIfle, ali imaju i u
Lidlu) i da ih istostirate, a zatim da dodate list zelene salate i namazati preko senf. Dodati juneću
pljeskavicu koju ste prethodno ispekli na tiganju. Pljeskavica se pravi tako što se mleveni juneći but
pomeša sa malo luka, soli, bibera i soda bikarbone i isprži na tiganju na svega 1-2 kapi ulja.
Zatim prreko mesa staviti sir (gauda, trapist, edamer i sl) koji ste istopili u tiganju, kao i dimljenu
slaninu koja je prethodno dobila svoju boju i hrskavost u tiganju. Na vrh staviti jednu krišku
paradajza, malo kečapa i može i BBQ sos sa nula kalorija iz Pansporta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
117
TUNA-MAJONEZ BURGER
10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 634kcal
PROTEINI: 26g
UGLJENI HIDRATI: 77g
MASTI: 26.5g

SASTOJCI:
50g tunjevine, oceđene, u
salamuri
½ stabljike celera, iseckane
na kockice
1 mladi luk, iseckana na
kockice
1 kašičica aleve paprike
50g light majoneza
1 kašika habanero ljutog sosa
8g svežeg korijandera
so biber
1 kajzerica
20g žutog tvrdog sira
1 veći kiseli krastavac
1 paradajz, narezan
30g avokada, izgnječenog

PRIPREMA:
Oceđenu tunjevinu stavite u činiju. Dodajte celer isečen na kockice, zeleni luk i biber i promešajte da
se sjedini. Umešajte light majonez, malo soka od limete, ljuti sos, korijander i začinite po ukusu solju
i biberom. Kajzerice (lepinje za hamburgere) istostirajte ili stavite na koji minut u rernu, da budu
hrskave i tople.
Sastavite sendvič tako što ćete na dno hleba staviti sir, a zatim fil od tunjevine, kisele krastavce i
paradajz isečen. Za kraj, stavite zgnječeni avokado (posolite malo, i ako želite, dodajte malo belog
lula, začina) na gornji deo lepinje kako biste prelili sendvič i poslužite.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
118
DUPLI ČIZBURGER
10-15MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE:686kcal
PROTEINI: 68g
UGLJENI HIDRATI: 42g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
1 kajzerica (hleb&kifla)
40g pilos light creamspreada
1 list zelene salate
1 kriška paradajza
40g gaude
5g kečapa
200g junećeg mlevenog buta
15g luka
prstohvat soli i soda
bikarbone

PRIPREMA:
Ko još ne obožava dupli čizburger. Sad može i u kućnoj varijanti da se napravi. Zamolite u mesari da
vam samelju juneći but. Juneći but ima najmanje kalorija i najbolji je za ovakve stvari. Mleveni juneći
but promešajte rukama sa malo soli, luka i soda bikarbone i napravite dve loptice od mesa, a zatim i
oblik pljeskavice za obe loptice. Pecite pljeskavice na tiganju (ja sam koristila ulje u spreju, pa nije
bilo svega ni 1-2g ulja). Kada je meso gotovo, dodajte na obe pljeskavice malo gaude ili nekog
drugog sira poput kačavalja, mozzarele, edamera i sl i preklopite tiganj kako bi se sir istopio. Zatim
na kajzericu namažite niskomasni sir (ja sam koristila pilos light creamspread iz Lidla), pa stavite list
zelene salate, krišku paradajza, a zatim i obe pljeskavice sa sirom. Na sam vrh dodajte i malo kečapa,
zatim preklopite burger i spremno je za uživanje :-)

WWW.TIJANAMEDAN.COM
R U Č A K

OBROK SALATE
I V E Č E R A

KUVANA JELA
RECEPTI SA MESOM
 Sadržaj
R E C E P T I S A M E S O M

119 PUNJENA PILETINA 130 PILETINA U PRŠUTI SA

SOČIVOM

120 SUSAM PILETINA 131 GRAŠAK SA PILETINOM

121 PILETINA U SENFU 132 CEZAR SALATA

PILETINA I RIŽA SA KARI-PILETINA SA RIŽOM

122 ANANASOM
133

PILETINA SA
123 KUKURUZNIM BRAŠNOM 134 PILETINA, PROSO I POVRĆE

MOZZARELLA-PESTO CHICKEN NUGGETS IZ

124 PILETINA 135
RERNE

125 PILEĆI RAŽNJIĆI 136 ZAPEČENA PILETINA SA

KINOOM

126 KETO KARBONARA 137 ĆUREĆA SALATA

PILETINA U GRČKOM
127 JOGURTU I MEDU 138 ĆURETINA SA JAJETOM I RIŽOM

128 MEKSIČKI MIKS SA 139 ČILI MLEVENA JUNETINA

PILETINOM
129 KORNFLEKS PLJESKAVICA 140 PUNJENE TIKVICE
SA SENF-MED UMAKOM
 Sadržaj
K U V A N A J E L A I O B R O K S A L A T E

141 JUNEĆE PLJESKAVICE 153 CAPRESE SALATA

MLEVENA JUNETINA SA
142 PARMEZANOM 154 OBROK SALATA 1

143 ĆUTFTE U PARADAJZ SOSU 155 OBROK SALATA 2

144 JUNEĆI GULAŠ 156 OBROK SALATA 3

MUSAKA SA
145 KROMPIROM I MESOM 157 OBROK SALATA 4

146 PUNJENE PAPRIKE SA 158 OBROK SALATA 5

MESOM I RIŽOM

147 SARME 159 OBROK SALATA 6

148 SLATKI KUPUS SA MESOM 160 OBROK SALATA 7

149 ČORBAST PASULJ 161 OBROK SALATA 8

150 KINOA, JAJE I ZOODLE 162 OBROK SALATA 9

151 TUNA SALATA 1 163 OBROK SALATA 10

152 TUNA SALATA 2

119
PUNJENA PILETINA
10MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 429kcal
PROTEINI: 64g
UGLJENI HIDRATI: 5g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
200g piletine
10g žutog sira
10g suve pečenice
1 kašičica ulja
1 šaka rukole
4 čeri paradajza
SOS:
60g niskomasnog
namaza
20g žutog sira

PRIPREMA:
Pileće grudi preseći na sredini i napraviti „džep“ u kome ćete staviti pečenicu i žuti sir (može biti trapist,
edamer, gauda, kačkavalj i sl). Piletinu začiniti začinima koje vi volite i inače koristite, to može biti malo
bosiljka/origana, ako volite možete i senfom da je premažete, da dodate malo karija/kurkume/chillija, šta god
volite. Zatim sa obe strane treba zatvoriti taj džep uz pomoć dve čačkalice i staviti piletinu na tiganj da se peče
10-15 minuta na par kapi ulja. Nakon toga piletinu treba staviti na pek papir, u rernu, na 10-ak minuta i 180
stepeni. U suštini može da prođe i bez rerne, ali morate oprezni da budete dok je pravite na tiganju da se
stvarno ispeče sa svih strana.
Nakon što je piletina gotova, napravićete sos u tiganju. Treba vam svega 2-3 minuta. Sve što je potrebno jeste
da stavite u tiganj niskomasni sir (ja uvek koristim Pilos Light Cream Spread, koji ima u Lidlu da se kupi, ali
može i bilo koji drugi niskomasni sir) i žuti sir i to dvoje mešati dva minuta dok se ne istopi i ne dobije smesa tj.
sos za piletinu. Preko piletine stavićete sos, a pored dodati povrće po vašoj želji.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
120
SUSAM PILETINA
10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 600kcal
PROTEINI: 48g
UGLJENI HIDRATI: 16.5g
MASTI: 38g

SASTOJCI:
Meso:
150g piletine
30g susama
1 jaje
10g ulja za prženje
Salata:
miks zelenih salata
1⁄2 crvene paprike
1 kašika kukuruza
5g mešavine semenki
4g maslinovog ulja
začini: so

PRIPREMA:
Umutiti jedno jaje, a zatim uvaljati u njega meso, a odmah potom meso uvaljati i u susam,
kako bi se isti taj susam "zalepio". Meso peći na tiganju uz jednu punu kašiku ulja (ili ako
imate Air Fryer fritezu, možete tu da napravite bez ulja). Ostaviti meso da se malo ohladi, a u
međuvremenu očistiti salatu, dodati papriku, kukuruz i mešavinu semenki (ima da se kupi u
DM-u ili Maxi-ju ili napravite vašu mešavinu koju volite - moja omiljena je mix susama,
suncokreta i lana). Na vrh dodati piletinu, koju ste prethodno isekli na srednje komade. Za
kraj dodati začine po želji i stavite par kapi ulja na vrh salate. Piletina u susamu je lepa i kad
se ohladi, pa je super stvar za poneti na posao/fakultet/u školu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
121
PILETINA U SENFU
10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 505kcal
PROTEINI: 47g
UGLJENI HIDRATI: 19g
MASTI: 26.5g

SASTOJCI:
180g piletine
40g avokada
10g badema
20g senfa
1⁄2 crvene paprike
1 šaka rukole
1 paradajz
salata po vašem izboru
8g maslinovog ulja

PRIPREMA:
U suštini tipična pileća salata, samo što je ovog puta piletina u senfu. Piletinu je potrebno
iseckati na manje komade, a zatim začiniti začinima koje volite – so, beli biber, bosiljak.
Zatim je staviti u tiganj, koji se prethodno zagrejao sa par kapi ulja. U tiganj zatim dodati
punu kašiku senfa i malo kurkume i sve zajedno mešati i tako praviti piletinu.
Kada je gotova, ubaciti je u veeliku salatu po vašoj želji. Od povrća možete dodati šta god
volite, a u sastojicima je navedeno šta ja volim da dodam. Pored povrća, dodati i avokado i
bademe.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
122 PILETINA I RIŽA SA ANANASOM

10-15MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 500kcal
PROTEINI: 46g
UGLJENI HIDRATI: 50g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
40g riže
10ml soja light sosa
120g ananasa
170g piletine
3g masti/ulja za prženje
12g kikiriki putera

PRIPREMA:
Rižu je potrebno skuvati, a piletinu iseckati na kocke i na tiganju je propržiti. Piletinu
začinite kako god vi volite. Kada su i piletina i riža gotovi, stavite u tanjir, a preko riže dodajte
light soja sos (ima da se kupi u svim većim marketima, ja sam čini mi se uzela u Maxiju ili
Lidlu). Takodje u tanjir dodajte ananas, koji ste prethodno iseckali na kockice. Ja sam
koristila svež ananas, ne znam da li bi bio previše promenjen ukus, ako se uzme ananas iz
konzerve. Za kraj, stavite preko piletine kikiriki puter (može i bilo koji drugi orašasti puter) i
uživajte u jelu!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
123PILETINA SA KUKURUZNIM BRAŠNOM

10MIN 40MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 437kcal
PROTEINI: 47.5g
UGLJENI HIDRATI: 7.5g
MASTI: 24g

SASTOJCI:
30g kukuruznog brašna
1 kašičica soli
1 kašičica mlevenog kima
1 kašičica paprike
1 kašičica kurkume
½ kašičice mlevenog
karanfilića
1 kašika aleve paprike
1 kašičica mlevenog cimeta
30g maslinovog ulja
750g pilećeg karabataka, bez
kostiju, bez kožice

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 180°C. Podmažite kalup sa malo ulja.
Pomešajte kukuruzno brašno, so, kim, papriku, kurkumu, karanfilić, biber i cimet.
Stavite ulje u tanjir, a zatim dodajte piletinu i mešajte dok ulje ne pokrije sve delove piletine.
Dodajte mešavinu začina i promešajte da se piletina sa svih strana začini.
Položite komade začinjene piletine u kalup za hleb, a zatim stavite pleh u rernu i pecite 40
minuta. Piletinu možete poslužiti uz neku salatu ili drugi prilog po vašoj želji. Sastojci su
ispisani za 4 porcije, a nutritivne vrednosti su napisane, kao i uvek, za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
124 MOZZARELLA-PESTO PILETINA

5MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 374kcal
PROTEINI: 47g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
200g piletine
10g pesto sosa
5g maslinovog ulja
15g izrendane mozzarelle
100g zamrznutog mika povrća

PRIPREMA:
Pileći file je potrebno posoliti i začiniti i napraviti 3 manja otvora u koja ćete ubaciti malo
mozzarelle ili žutog sira (trapist, kačkavalj, gauda i sl), zatim namazati je pesto sosom,
kašičicom maslinovog ulja i staviti u rernu na 20-ak minuta. U međuvremenu u tiganju,
napraviti mešavinu povrća po vašoj želji. U svim većim marketima postoje ove zamrznute
mešavine, pa pronađite neku po vašem izboru i uzmite 100g povrća kao prilog. Za kraj, ono
što ja volim u ovoj kombinaciji, jeste da preko stavim BBQ sos od nula kalorija, koji ima da se
kupi u Pansportu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
125
PILEĆI RAŽNJIĆI
10-15MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 410kcal
PROTEINI: 51g
UGLJENI HIDRATI: 16g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
200g piletine
50g dimljene slanine
1 tikvica
čeri paradajz

PRIPREMA:
Kada vam dosadi klasična piletina za ručak ili večeru, uvek može kao zamena da dođu pileći
ražnjići koji se očas posla spreme, stave u rernu i ubrzo su gotovi. Milina!
Pileće ražnjiće pravite tako što prvo iseckate pileći file na komadiće, a prethodno ga začinite
začinima koje volite – npr. kurkuma, beli luk i kari, a onda svaki komadić obmotate sa malo
slanine, a zatim na štapić stavljate jedan komad piletine sa slaninom, pa komadić tikvice, pa
čeri paradajz, pa ponovite ceo proces. Od povrća možete da stavljate šta god volite, ja nekad
stavljam papriku, a moja mama voli i šampinjone da stavlja. Izbor je ogroman, prilagodite
sebi. Pravite ih u rerni, na 20ak minuta, na 200 stepeni.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
126
KETO KARBONARA
10-15MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 484kcal
PROTEINI: 65g
UGLJENI HIDRATI: 12g
MASTI: 21g

SASTOJCI:
1 tikvica
170g piletine
100g niskomasnog
namaza
35g žutog sira
20g dimljene slanine
3 čeri paradajza

PRIPREMA:
Od jedne veće tikvice napravite špagete. Ima kod kineza, nekad i u Lidlu ili Jambu da se kupe male
plastične spravice koje mogu da naprave špagete od tikvica. Kada ste napravili špagete od tikvice,
potrebno je da ih skuvate. Na tiganj stavite 2-3 kapi ulja, ako želite i malo luka prodinstajte, a zatim
stavite špagete od tikvca. Na vrh ih posolite i ako želite, slobodno dodajte još neki začin po vašoj želji.
Mešajte ih sve vreme i kroz 3-4 minuta biće gotove. Zatim u istom tiganju, stavljate iseckanu piletinu,
koju ste prethodno začinili začinima koje volite. Ja volim da stavim bosiljak, beli luk, kari ili kurkumu i
naravno malo soli.
Kada piletina poprimi svoju boju, potrebno je da stavite niskomasni namaz (ja koristim Pilos Light Cream
Spread) i žuti sir (trapist, gauda, edamer, kačkavalj, i sl) i mešate 2 minuta dok se sirevi ne istope preko
piletine i dok se ne napravi preliv. Pored takođe okrenite 2-3 puta sa obe strane dimljenu slaninu koju
ćete staviti na vrh i jelo je gotovo. Ja volim za kraj da pospem malo origana da začinim celu stvar i dodam
par čeri paradajza!
WWW.TIJANAMEDAN.COM
127PILETINA U GRČKOM JOGURTU I MEDU

10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 441kcal
PROTEINI: 48g
UGLJENI HIDRATI: 28g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
200g piletine
60g kukuruza
60g crvenog pasulja iz
konzerve
1⁄3 crvene paprike
1 kašičica maslinovog ulja
60g grčkog jogurta
10g meda ili javorovog
sirupa

PRIPREMA:
Brz i jednostavan ručak, a ukusan!
Piletinu iseckati na manje komade, začini sa začinima koje volite, a zatim ispržiti na
svega par kapi ulja. U međuvremenu, u posudi staviti i ostale sastojke – kukuruz, crveni
pasulj iz konzerve, crvenu papriku i kašičicu maslinovog ulja.
Kada je piletina gotova, dodati je u posudu sa ostalim sastojicima, a zatim preko staviti i
grčki jogrt i sve dobro promešati. Za kraj, dodati na vrh javorov sirup, a može ga zameniti
i med.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
128
MEKSIČKI MIKS SA PILETINOM
10MIN 25MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 460kcal
PROTEINI: 47g
UGLJENI HIDRATI: 27g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
200g piletine
1 kašičica senfa
250g meksičkog miksa
50ml paradajz sosa

PRIPREMA:
Meksički miks sam kupila u Lidlu i taj mi je iskreno najomiljeniji što se tiče tih meksičkih
mikseva (ima male slatke kukuruze na koje sam navučena), mada možete bilo koji
meksički miks u drugim supermarketima da kupite.
Piletinu prvo iseckate na manje komade, začinite po vašoj želji (u ovoj kombinaciji ja
sam dodala malo soli, karija i malu kašičicu senfa, što je naravno sve opciono, vi možete
kako god da volite) i propržite malo na tiganju, svega 2-3 minuta.
Zatim u manji kalup za rernu stavite tu piletinu, preko meksički miks i paradajz sos i
ubacite u rernu na 220 stepeni, 20-ak minuta.
Kada je gotovo, dobijete neki ukus jednostavnije varijante đuveča.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
129
KORNFLEKS PLJESKAVICA SA UMAKOM

15MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 592kcal
PROTEINI: 52g
UGLJENI HIDRATI: 55g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
200g piletine
30g izmrvljenog kornfleksa
20g ovsenog brašna
1 jaje
8g masti/ulja za prženje
salata po vašem izboru
SENF-MED SOS:
10g senfa
10g Dijon senfa
20g meda
prstohvat soli
prstohvat mlevene paprike

PRIPREMA:
Iseći pileći file od 200g na dve pileće šnicle, a zatim ih posoliti i začiniti po vašoj želji. Prvo ih treba
umuljati malo u brašno (može speltino ili ovseno), zatim u jaje (živo jaje koje ste umutili), a zatim u
kornfleks. Kornfleks je potrebno rukom izmrviti da bude sitniji od originalnog. Kada ste u sva tri
sastojka uvaljali piletinu, staviti je zatim na tiganj, koji ste prethodno dobro zagrejali sa kašikom
ulja/masti.
Peći svega 5 minuta, a zatim šnicle staviti u rernu, na 200 stepeni, na 15-ak minuta da peče. U
međuvremenu spremiti umak i salatu. Od salate možete staviti šta god da volite, a ja sam stavila
malo miks salate sa pola šargarepe. Za umak sam samo pomešala sastojke: senf, med, prstohvat soli
i prstohvat mlevene paprike. Pomešala sam običan senf i Dijnon senf (ja sam ga kupila u Maxiju).
Kada je piletina gotova, jedite je sa umakom ili umak odmah prelijte preko pljeskavica.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
130 PILETINA U PRŠUTI SA SOČIVOM

5-10MIN 40MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 555kcal
PROTEINI: 62g
UGLJENI HIDRATI: 18g
MASTI: 23g

SASTOJCI:
140g piletine
4 lista pršute
2 kašičice crvenog pesto
sosa
20g sušenog paradajza sa
kozijim sirom u masl. ulju
100g sočiva iz konzerve
so, biber, mlevena paprika

PRIPREMA:
Kombinacija raznih ukusa, a i svih makronutrijenata!
Isecite piletinu na dva dela i oba začinite sa malo soli, bibera, mlevene paprike, zatim premažite sa
crvenim pesto sosom, a onda ih obavijte pršutom i stavite u rernu na 200 stepeni 25-30 minuta. Pet
minuta pre nego što izvadite skroz iz rerne, dodajte i sočivo i sušeni paradajz unutra, da bi se i oni
malo podgrejali. Sušeni paradajz možete, kao i ostale namirnice u bilo kojem većem marketu da
kupite (ja sam sve u Maxiju). Možete da uzmete bilo koji sušeni paradajz u ulju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 131 GRAŠAK SA PILETINOM
10MIN 20-25MIN 2-3

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 427kcal
PROTEINI: 37g
UGLJENI HIDRATI: 37g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
450g graška
2 šargarepe
200g piletine
1 manji crni luk
150ml paradajz soka
20g ulja
1 kašičica mlevene paprike
1 kašičica bosiljka
celerov list
peršunov list
biber, so

PRIPREMA:
Ovo možete da spremate kao dva obroka, tj. da vam bude ručak i večera ili da dva naredna dana bude
ručak. Takođe, možete podeliti na tri porcije, da bude malo manji obrok, a i dalje jako zasitan.
Šargarepu i luk naseckajte na komadiće. U lonac sipajte ulje i propržite crni luk. Kada luk postane staklast
dodajte piletinu koju ste prethodno iseckali na komadiće i začinili začinima koje volite (so, biber,..) i pržite
ga dok ne porumeni. Dodajte iseckanu šargarepu i grašak, mlevenu crvenu papriku, posolite i pobiberite.
Dodajte sok od paradajza i vode po potrebi, u zavisnosti od toga da li želite ređu ili gušću čorbu. Kada
čorba provri, smanjite temperaturu ringle, poklopite i kuvajte dok se povrće ne skuva. Vreme kuvanja je
otprilike 15-20 minuta.
Sastojci su za dve veće porcije ili tri manje, kako god želite. Ovde sam navela kao da delite na dve porcije.
Međutim, kada biste smesu podelili na tri porcije, nutritivne vrednosti bi bile po jednoj porciji:
285kcal – 25uh, 9m, 25p

WWW.TIJANAMEDAN.COM
132 CEZAR SALATA
10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 525kcal
PROTEINI: 58g
UGLJENI HIDRATI: 19g
MASTI: 24g

SASTOJCI:
200g piletine
1 kašičica maslinovog ulja
1 manji tost (25g)
15g dimljene slanine
20g cezar dresinga
5 čeri paradajza
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Kada sam prvi put pravila Cezar salatu kod kuće, bila sam jako skeptična kako će to
ispasti, najviše zbog sosa. Iako mi se sam sos nije svideo previše, ali kada se stavio u
salatu i celu kombinaciju, bila sam oduševljena i shvatila da je pun pogodak.
Belo meso iseći na manje komade i staviti so, beli biber i malo karija preko. Piletinu
ispeći na par kapi ulja ili na grilu. Na tanjir staviti opranu i očišćenu zelenu salatu,a zatim
preko staviti i pančetu. Tost istostirati i podeliti ga na male kockice koje ćete rasporediti
po salati. Za kraj dodati cezar dresing preko cele salate. Cezar dresing imate u delu
"Homemade".

WWW.TIJANAMEDAN.COM
133 KARI PILETINA SA RIŽOM
10MIN 40MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 560kcal
PROTEINI: 49g
UGLJENI HIDRATI: 56g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
190g piletine
1 čen belog luka
1⁄4 luka
10g ulja
1 veliki paradajz
1 kašičica karia
10g brašna
40g riže

PRIPREMA:
Rižu skuvati po uputstvima na deklaraciji. Ja sam koristila basmati pirinač.
U tiganj staviti dve-tri kapi ulja i staviti piletinu da poprimi boju (možete da koristite
pileći file ili pileći batak bez kožice i kostiju), a zatim je izvadite i staviti sa strane, pa
staviti opet oko 8g ulja i malo brašna i mešati, a zatim dodati i luk, biber, iseckan
paradajz, kari začin i malo vode i sačekajte da proključa, pa vratite u taj sos piletinu i
preklopite poklopcem i ostavite da se krčka oko 25-30 minuta na tihoj vatri.
Kada je gotovo, poslužite toplo i uživajte u ukusu. Na sam vrh možete dodati i malo
aleve paprike.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
134 PILETINA, PROSO I POVRĆE

10MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 480kcal
PROTEINI: 40g
UGLJENI HIDRATI: 40g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
40g prosa
140g piletine
1⁄2 kašičice smeše za pečenu piletinu
1 kašičica biljnog začina po vašem
izboru
12g ulja
1 čen belog luka
1 kašičica peršuna
1⁄3 tikvice
1⁄4 luka
1⁄4 crvene paprike

PRIPREMA:
Proso kuvati prema uputstvima na ambalaži.
Iseckajte piletinu na kocke i stavite u posudu, začinite solju i biberom i začinima po vašoj
želji. Ja sam dodala i malo smeše za pečenu piletinu. Zagrejati ulje u tiganju. Dodajte
piletinu i pržite oko 5-6 minuta, dok se ne ispeče i ne porumeni. Zatim dodajte beli luk i
peršun i pržite još 1-2 min. Ostavite po strani. U drugom tiganju zagrejte drugu polovinu
ulja i dodajte seckano povrće – papriku, tikvicu i luk. Začinite solju i biberom. Mešajte 4-5
minuta dok povrće ne omekša. Proso, piletinu i povrće stavite u tanjir i poslužite.
Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
135 CHICKEN NUGGETS IZ RERNE

10-15MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 430kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 33g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
150g piletine
40g prezli
1 jaje
začini: so, biber, beli luk,
mlevena paprika

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 ° C. Pleh obložite pek papirom. Stavite prezle u posudu, dodajte
od začina prstohvat soli, mlevene paprike, belog luka i promešajte. U posebnoj posudi
umutite jaje i možete da dodate jednu kašiku bademovog mleka u jaje.
Piletinu iseckajte na kocke. Prvo umočite piletinu u mešavinu sa jajima, a zatim ubacite
u prezle dok ne bude potpuno obložena u mrvicama. Stavite svaku kocku piletine na
obloženi pleh i pecite u rerni 15-20 minuta, dok ne porumeni i ne ispeče se.
Poslužite sa sosom po vašem izboru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
136ZAPEČENA PILETINA SA KINOOM

10-15MIN 55MIN 6

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 430kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 33g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
170g kinoe
1 luk
2 crvene paprike
450g piletine
2 čena belog luka
140ml tamari soja sosa
50g kikiriki putera
25g meda
300ml vode
1/2 kašičice mlevene slatke paprike
20g maslinovog ulja
150g indijskog oraha

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Stavite kinou u tepsiju i preko nje stavite iseckanog luka i
paprike. Sledeće dodajte iseckanu piletinu na vrh. U maloj posudi pomešajte kikiriki
puter, beli luk, tamari soja sos, med, mlevene paprike i vode. Prelijte taj sos preko
piletine i kinoe. Zatim dodajte i maslinovog ulja i sve dobro promešajte. Stavite tepsiju u
rernu, poklopite i pecite oko 45 minuta. Dodajte indijski orah na vrh i pecite još 10
minuta. Jednom spremno, pustite da ohladi 5 minuta pre služenja.
Dobija se 6 porcija sa ovim receptom. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
137 ĆUREĆA SALATA
10-15MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 505kcal
PROTEINI: 48g
UGLJENI HIDRATI: 30g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
150g kuvanih ćurećih prsa
15g iseckanog belog kupusa
15g iseckanog crvenog kupusa
1⁄4 crvene paprike
1⁄2 velike šargarepe
1 rotkvica
60g crvenog pasulja iz konzerve
1⁄2 mladog luka
6g miksa semenki
10g seckanih badema
PRELIV:
15g tahinija
15-20ml vode
5ml limunovog soka
8g meda

PRIPREMA:
Pripremite svo povrće koje je navedeno u sastojcima, operite i iseckajte/oljuštite po
potrebi. U veliku posudu stavite iseckan kupus, ćureće belo meso koje ste prethodno
skuvali u vodi, papriku, rotkvicu, narezani luk, naribanu šargarepu, i bademe. Dobro
izmešati da se sjedini sve. Napravite preliv za salatu mešanjem svih sastojaka za preliv,
dok ne postane kremasta smesa, a zatim prospite preko salate.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
138ĆURETINA SA JAJETOM I RIŽOM

5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 491kcal
PROTEINI: 40g
UGLJENI HIDRATI: 32g
MASTI: 22.5g

SASTOJCI:
30g riže
150g mlevene ćuretine
1 puna šaka baby spanaća
8g masti/ulja za prženje
1⁄4 crnog luka
1⁄2 čena belog luka
1 kašika pasiranog paradajza
1 jaje
ZAČINI:
1⁄4 kašičice mlevene slatke
paprike
1⁄4 kašičice origana
1⁄4 kašičice kurkume

PRIPREMA:
Skuvajte pirinač prema uputstvima na ambalaži, a zatim ostavite sa strane.
Zagrejte ulje u velikoj tiganju i dinstajte luk i beli luk 2-3 minuta dok ne poprimi boju. Dodajte
mleveno ćureće meso i mešajte još 5-6 minuta, u međuvremenu začinite solju, biberom i
začinima. Dodajte pasiranog paradajza i dobro promešajte. Sada dodajte kuvani pirinač i
spanać, mešajući dok spanać ne uvene. U maloj posudi umutite jaje, a zatim naglo dodajte u
pirinač uz snažno mešanje. Kuvajte još 2-3 minuta, dok se jaje ne stegne, a zatim prebacite u
tanjir i poslužite se. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
139 ČILI MLEVENA ĆURETINA
5-10MIN 30MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 437kcal
PROTEINI: 33.5g
UGLJENI HIDRATI: 47g
MASTI: 11.5g

SASTOJCI:
400g mlevene ćuretine
150g riže
1 crni luk
2 čena belog luka
10g masti/ulja za prženje
300g seckanog paradajza u
konzervi
1 crvena paprika
300ml supe
100g crvenog pasulja iz konzerve
150g kukuruza
50g iznrendanog žutog sira
ZAČINI:
1 kašičica origana, kima, mlevene
slatke paprike, čilija, soli i bibera

PRIPREMA:
Od jedne pileće kocke napravite supicu. Jednu kocku (10g) rastvoriti u 1/2 litra ključale vode i kratko
prokuvati na laganoj vatri. Zagrejte ulje u velikoj šerpi/tiganju i dinstajte crni luk i beli luk 3-4 minuta.
Zatim dodajte meso i pržite oko 5-6 minuta dok ne poprimi boju. Dodajte začine, mešajte, pa dodajte
nekuvani pirinač i ponovo mešajte. Zatim dodajte iseckanu papriku, pasulj, kukuruz, konzervirani
paradajz i supicu. Mešajte i pustite da proključa. Dinstajte poklopljeno na laganoj vatri oko 17-20 minuta.
Dodajte izrendani tvrdi sir, poklopite i zagrevajte još 2 minuta dok se sir ne rastopi, a zatim poslužite. Ovo
je za 4 porcije, idealno za porodični ručak za četvoročlanu porodicu ili npr. za par koji bi ovo podelio za
ručak i večeru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
140
PUNJENE TIKVICE
5-10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 496kcal
PROTEINI: 55g
UGLJENI HIDRATI: 12.5g
MASTI: 25g

SASTOJCI:
1 tikvica
180g mlevene junetine
50g paradajz sosa
50g žutog sira
1⁄2 kašičice origana

PRIPREMA:
Potrebno je tikvicu prepoloviti na dva dela, a zatim kašikom izdubiti tikvicu i taj deo tikvice
sačuvati. Zatim u tiganju, na prethodno prodinstanom luku staviti mleveni juneći but i
paradajz sos. Pred kraj, dodati i ono što ste izvadili iz tikvice i zajedno promešati sa mesom.
Na kraju, meso dodati u tikvicu, a preko staviti izrendani žuti sir po vašem izboru (gauda,
kačkavalj, trapist, i sl). Peći u rerni, na 180 stepeni, 5-10 minuta, tj dok se sir ne istopi.⁣ Na vrh
začiniti sa origanom i uživati u jelu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
141
JUNEĆE PLJESKAVICE
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 416kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 9g
MASTI: 21.5g

SASTOJCI:
200g mlevenog junećeg
buta
1⁄4 luka
1⁄4 kašičice soda
bikarbone
4 čeri paradajza
8g maslinovog ulja
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Potrebno je da mlevenu junetinu (najbolje je da junetinu kupujete u proverenim
mesarama, i da od njih tražite da vam od junećeg buta naprave mlevenu junetinu)
pomešate sa lukom, biberom, soda bikarbonom i malo soli, a zatim rukama napraviti 3-4
pljeskavice. Poželjno je čak i ostaviti u frižideru smesu na 15-20minuta, ali to je opciono.
Često ni sama to ne radim.
Zatim kada su pljeskavice spremne, praviti ih na svega 2-3 kapi ulja (pogotovo što je
junetine sama po sebi već masna). Kada su pljeskavice spremne, poslužite ih uz salatu po
vašem izboru. Moja je u ovom slučaju bila zelena salata, rukola i čeri paradajz, a prelila sam
je sa malo ulja i soli, za lepši ukus.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
142
MLEVENA JUNETINA
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 422kcal
PROTEINI: 50g
UGLJENI HIDRATI: 12.5g
MASTI: 18.5g

SASTOJCI:
200g mlevene junetine
1⁄4 luka
80g paradajz sosa
15g parmezana
1 šaka rukole ili baby
spanaća

PRIPREMA:
Sve što je potrebno jeste da na tiganju, na 3-4 kapi ulja stavite luk, malo ga prodinstate,
zatim stavite mleveni juneći but, paradajz sos (60g), rukole i malo soli i mešate dok ne
bude gotovo. Za kraj, prebaciti u tanjir gotovo meso, preliti preostalim paradajz sosom
(20g) i posuti parmezan preko. I to je to – jelo je gotovo.

Uz ovu kombinaciju, bilo bi super da dodate i neku salatu koju volite. Ja često volim uz
ovu kombinaciju kupus salatu da napravim ili miks zelene salate sa izrendanom
šargarepom i preko jabukovim sirćetom. Dodatna salata nije uračunata u kalorije.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
143
ĆUFTE U PARADAJZ SOSU
10-15MIN 25MIN 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 329kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 15g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
280g mlevenog junećeg
buta
1⁄2 crnog luka
1⁄2 sitno iseckanog belog
luka
300-320ml pasiranog
paradajza
10g iseckanog peršuna
15g maslinovog ulja
so, biber

PRIPREMA:
Stavite mleveni juneći but u posudu, začinite solju i biberom. Dodajte beli luk i rukama dobro promešajte. Koristite 1
kašiku mlevenog mesa, formirajte kuglice, otprilike veličine oraha. Zagrejte 10g maslinovog ulja u velikoj
šerpi/tiganju i spremajte ćufte, povremeno okrećući, 10-ak minuta ili dok ne porumene. Zatim skinite sa vatre i
ostavite sa strane. U istom tiganju zagrejte još 5g preostalog ulja i kuvajte luk 3-4 minuta dok ne omekša. Vratite
ćufte nazad u šerpu i dodajte pasirani paradajz (ja sam korstila Pasirani paradajz Passata Bio DLL – u Maxiju kupljen).
Začinite solju i biberom, pustite da zavri, a zatim smanjite vatru. Dinstajte 10 minuta, a zatim i poslužite ukrašeno
peršunom. Sastojci su za dve porcije, a nutritivne vrednosti za jednu.
Ova kombinacija može i kao:
1 porcija ćufti + 60g testenine – 60uh, 16.5m, 40p – 550kcal
1 porcija ćufti + pire krompir (150g oljuštenog krompira + 8g putera) – 46.5uh, 23m, 36.5p – 517kcal
1 porcija ćufti + 1 tikvica koja je napravljena kao špagete – 21uh, 16.5m, 34.5p – 354kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
144
JUNEĆI GULAŠ
10MIN 40-50MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 293kcal
PROTEINI: 33.5g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 13.5g

SASTOJCI:
600g junećeg buta
20g masti/ulja za prženje
2 čena belog luka
2 srednje šargarepe
1 crni luk
2 kašičice mlevene slatke
paprike
1 kašika brašna
1 kašičica peršuna
so, biber

PRIPREMA:
Ovo je recept za 4 porcije, a nutritivne vrednosti biće napisane za jednu porciju!
Ugrejati dobro tiganj, staviti malo ulja i propržiti luk da blago porumeni. Zatim dodati meso i dobro
ga ispržiti, da ne bude crveno ni sa jedne strane. Nakon toga dodati vodu, iseckanu šargarepu,
lovorov list, malo posoliti i staviti začine po vašoj želji (so, biber, biljni začini). Smanjiti vatru i ostaviti
da se lagano krčka dok meso ne bude skoro mekano.
Povremeno promešati i po potrebi dodati još malo vode. U činiju staviti alevu papriku i brašno. Sve
sastojke razmutiti sa malo hladne vode, da ne bude grudvica. Dodati u šerpu sa mesom i promešati.
Zatim dodati sitno iseckani beli luk i seckani pešun. Ostaviti da se sve lagano krčka još 10-tak minuta,
povremeno promešati. Ako je pregusto, dodati malo tople vode.
Možete poslužiti samo kao obrok, a možete ga kombinovati sa pire krompirom ili rižom (naravno u
tom slučaju dodati i te nutritivne vrednosti).

WWW.TIJANAMEDAN.COM
145
MUSAKA SA KROMPIROM I MESOM
15MIN 1H 6

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 221kcal
PROTEINI: 15g
UGLJENI HIDRATI: 20.5g
MASTI: 8.5g

SASTOJCI:
280g mlevenog junećeg buta
½ crnog luka
1 kašičica mlevene paprike
70ml paradajz sosa
550g oljuštenog krompira
15g maslinovog ulja
2 jajeta
380ml bademovog mleka
50g pavlake, 12%mm

PRIPREMA:
Klasičan recept za musaku, samo sa manje ulja i masti. Kupite mleveni juneći but i na prodinstanom
luku, stavite juneći but, paradajz sos, alevu papriku, malo soli i bibera, ao i vode i pustite da se krčka
narednih 10-15 minuta, povremeno mešajući. U međuvremenu, oljuštite krompir (kada ga oljuštite -
tada ga merite), operite ga i isecite ga na kolutove. Uzmite pleh i premažite ga sa malo ulja, a zatim
poređajte prvi red krompira, pa onda red mlevene junetine, pa na kraju opet red krompira. Na sam
vrh, prelijte sve sa bademovim mlekom ili bilo kojim drugim biljnim mlekom ili vodom. Stavite u
rernu na se peče 30-40 minuta, a zatim izvadite pleh i preko dodajte jaje i pavlaku, koje ste
prethodno umutili i pomešali zajedno. Opet vratite pleh u rernu, još 10-15 minuta i onda je musaka
gotova. Ja sam podelila ovo na 6 manjih porcija, a moglo je i na 4 veće. Svakako ostavljam vam
nutritivne vrednosti i za celu smesu, a gore su navedene kalorije za jednu od šest porcija.
Nutritivne vrednosti za celu smesu: 123uh, 51.2m, 88.8p - 1.323kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
146
PUNJENE PAPRIKE SA MESOM I RIŽOM

10MIN 50MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 345kcal
PROTEINI: 28g
UGLJENI HIDRATI: 34g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
4 zvono paprika
400g mlevene junetine
400g seckanog paradajza u
konzervi
120g riže
1 kašičica mlevene slatke
paprike

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 190°C. Zagrijte tiganj na srednje jakoj vatri i mešajte junetinu (manje
masnu, tj. ispod 10% masti ili mleveni juneći but) 5-7 minuta dok ne porumeni. Dodajte
paradajz i, pirinač i pustite da proključa, a zatim smanjite vatru i lagano krčkajte poklopljeno
oko 6-8 minuta.
U međuvremenu, odrežite vrhove paprike i uklonite seme iznutra. Stavite paprike na
posudu za pečenje i paprike napunite junetinom i pirinčem.
Pokrijte posudu kuhinjskom folijom i pecite u rerni 35 minuta, ili dok paprika ne omekša.
Nutritivne vrednosti su napisane za jednu papriku.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
147
SARME
15-20MIN 3-4H 9

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 101kcal
PROTEINI: 8.3g
UGLJENI HIDRATI: 9.8g
MASTI: 2.8g

SASTOJCI:
450g kiselog kupusa
260g junećeg mlevenog buta
60g riže
1 čen belog luka
1 crni luk
10g ulja
aleva paprika, so, biber
80g koncentrovanog
paradajza

PRIPREMA:
Tokom dijete ne morate da izbegavate sarmu! Možete da uživate u ukusima iste, sa mnogo manje
kalorija. Izdinstati luk seckan na kockice, dodati mu sitno seckan beli luk i prodinstati još malo. Kada
je meso gotovo, oprati prinač, a zatim promešati luk, pirinač, 10-15g koncentrovanog paradajza i
mleveni juneći but. Pripremiti listove kiselog kupusa i iseći zadebljale delove lista tj. korena lista. Na
ruku poloziti list kupusa, zatim dodavati smesu sa mesom i pirinčem, a onda i zatvoriti sarmu. Dno
šrepe u kojoj će se kuvati sarme, obložiti lišćem kupusa. Složiti savijene sarme i prekriti listovima
kiselog kupusa, naliti vodu, dodati ostatak koncentrovanog paradajza i dodati lovorov list. Šerpu
poklopiti i staviti na vatru. Na tihoj vatri treba 3-3.5h da se krčka.
Od ispisane smese, dobijeno je 9 sarmi. Svaki list kiselog kupusa je bio 45-55g. Nutritivne vrednosti
su ispisane za jednu sarmu, pa vi na osnovu toga možete da izaberete koliko sarmi ćete pojesti.
Ukoliko vi na ovu smesu dobijete više ili manje sarmi, dajem vam nutritivne vrednosti za celu smesu
kako biste lako izračunali vrednost vaše jedne sarme: 88.5uh, 25.3m, 74.9p - 911kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
148
SLATKI KUPUS SA MESOM
10MIN 85MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 330kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 24.5g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
1kg kupusa
500g junećeg buta
1 srednja šargarepa
1 crni luk
15g maslinovog ulja
80g krompira, oguljeni
150g paradajz sosa
10g vegete
1 lovorov list

PRIPREMA:
Junetinu iseći na veće komade, i začiniti solju i biberom. U tiganju, na ulju, propržite komade
junetine da porumene. U šerpu odgovarajuće veličine na dno stavite malo kupusa, preko kupusa
polovinu luka i šargarepe i na kraju polovinu količine mesa. Začinite, pa opet poredjajte još jedan red
kupusa, luka, šargarepe, mesa i začina. Poslednji red treba da bude kupus. Nalijte sa paradajz sokom
i vodom da ogrezne. Po potrebi naliti sa više vode. Poklopite i sačekajte da provri, a zatim kuvati na
laganoj vatri 60-ak min.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
149
ČORBAST PASULJ
10-15MIN 2.5H 3-4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 321kcal
PROTEINI: 19g
UGLJENI HIDRATI: 51g
MASTI: 5g

SASTOJCI:
250g pasulja
10g maslinovog ulja
200g paradajz sosa
1 lovorov list
1⁄2 glavice crnog luka
1 čen belog luka
1 šargarepa
1 kašičica aleve paprike
1 kašičica vegete

PRIPREMA:
Ja stvarno obožavam mamin pasulj i to je jedini pasulj koji i volim. Ona nikada nije pravila sa zaprškom i ja sam
na ovaj naviknuta. Sestra je pokušala da napravi isti, ali kaže da joj je trebalo 2-3 puta dok nije dobila tu pravu
maminu gustinu. Ja sam sada bila nemi posmatrač kako mama pravi i delim sa vama sve korake. Jako je
jednostavno.
Dobijene su tri jače porcije, a može se podeliti i na četiri, što ću detaljnije dole objasniti.
Pasulj očistiti, oprati i potopiti ga u hladnu vodu uveče da prenoći. Mama kaže da kada hoće isti dan da ga
pravi, da ga onda bar 4-5 sati ostavi potopljenog u vodi. Nakon što je pasulj prenoćio ili sačekao par sati, treba
iscediti tu vodu, a zatim izdinstati luk na jednoj kašiki ulja/masti, a zatim dodati pasulj, kao i paradajz sos,
kašičicu aleve paprike, malo soli i vegete, lovorov list i možete ako želite iseckati i šargarepu i dodati unutra.
Takođe dodati i 2-3 šolje vode i pustiti da se krčka. Pasulj se pravio na tihoj vatri (kod nas je to 3-4) dva i po sata.
S vremena na vreme, dodavali smo vodu. Dodati onoliko vode koliko hoćete da vam je pasulj, gust ili redak.
Ukoliko delite na 4 porcije, onda su nutritivne vrednosti za jednu porciju: 241kcal; 14p, 38uh, 4m

WWW.TIJANAMEDAN.COM
150
KINOA, JAJE I ZOODLE
10MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 429kcal
PROTEINI: 18g
UGLJENI HIDRATI: 48g
MASTI: 19g

SASTOJCI:
55g kinoe
10g masti/ulja za prženje
1 čen belog luka
1 srednja tikvica
6 čeri paradajza
1 kašičica origana
1 jaje
1⁄2 kašičice mlevene slatke
paprike

PRIPREMA:
Kinou skuvati po uputstvima na proizvodu.
Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dinstajte beli luk 1-2 minuta, a zatim dodajte rezanca od tikvice
(zoodles), kuvajte još 3-4 minuta uz često mešanje. Pred kraj kuvanja začinite solju, biberom i origanom.
Dodajte zoodle u tanjir zajedno sa kuvanom kinoom. Na istom tiganju zagrejte drugu polovinu ulja i paradajz
čeri kuvajte 2-3 minuta. Začinite solju, biberom i origanom. Dodajte ih u tanjir. Na kraju, preko zoodla stavite
poširano jaje. Naravno, možete i jaje na oko, ako vam je tako lakše ili više volite. Na vrh jaja stavite malo
mlevene slatke paprike. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
151
TUNA SALATA 1
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 324kcal
PROTEINI: 36g
UGLJENI HIDRATI: 6g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
120g tunjevine u
salamuri
10g maslinovog ulja
40g feta sira
4 čeri paradajza
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Prva i najjednostavnija tuna salata od mnogih koje će se naći recepata. Tuna salata je
moj favorit za večeru i može na milion načina da se pripremi, tako da retko kad dosadi.
Ovo je najjednostavnija, a opet jako zasita i brza spremanje. Potrebno je da operete
salatu (bilo šta od zelenog da volite – dodajte) i iseckate je, a zatim dodate kašiku
maslinovog ulja i malo soli kako biste je začinili. Zatim dodati tunjevinu i feta sir, kao i
čeri paradajz i sve zajedno promešati. Ta-na-na, večera je spremna

WWW.TIJANAMEDAN.COM
152
TUNA SALATA 2
5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 482kcal
PROTEINI: 48.5g
UGLJENI HIDRATI: 12.5g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
160g tunjevine (u
sopstvenom soku)
miks zelenih salata - rukola
i matilovac
3 kriške limuna
1⁄2 krastavca
40g feta sira
20g indijskog oraha
10g maslinovog ulja
Začini: origano, bosiljak i so

PRIPREMA:
Očistiti salatu, dodati maslinovo ulje i rukama prolaziti kroz salatu, dok ne upije ulje.
Zatim preko dodati tunjevinu, krastavac, limun, feta sir i izlomljen indijski orah. Začine
stavite po vašoj želji, ja volim da stavim bosiljak i origano.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
153
CAPRESE SALATA
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 500kcal
PROTEINI: 28g
UGLJENI HIDRATI: 14g
MASTI: 36g

SASTOJCI:
130g mozzarelle
2 paradajza
10g maslinovog ulja
15ml balzamiko sosa
1 puna šaka bosiljka
so, biber

PRIPREMA:
Salata koju možete očas posla da napravite kada nemate vremena ili prosto niste
raspoloženi da puno provede vremena u kuhinji.
Potrebno je iseći paradajz i sir, a zatim posoliti, pobiberiti i preko staviti maslinovo ulje i
balzamiko sos. Na vrh dodati bosiljka. Uživajte!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
154 OBROK SALATA 1
LEBLEBIJE, TUNA, JAJE I AVOKADO

5MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 489kcal
PROTEINI: 26.5g
UGLJENI HIDRATI: 37.5g
MASTI: 24g

SASTOJCI:
2 jajeta
60g tunjevine u salamuri
30g avokada
100g leblebija u konzervi
6g maslinovog ulja
8g golice
2 šake salata po vašem
izboru

PRIPREMA:
Prva i najjednostavnija tuna salata od mnogih koje će se naći recepata. Tuna salata je
moj favorit za večeru i može na milion načina da se pripremi, tako da retko kad dosadi.
Ovo je najjednostavnija, a opet jako zasita i brza spremanje. Potrebno je da operete
salatu (bilo šta od zelenog da volite – dodajte) i iseckate je, a zatim dodate kašiku
maslinovog ulja i malo soli kako biste je začinili. Zatim dodati tunjevinu i feta sir, kao i
čeri paradajz i sve zajedno promešati. Ta-na-na, večera je spremna.
Ukoliko postite ili ste vegan, možete umesto jaja da stavite 100g dimljenog tofu
sira!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
155 OBROK SALATA 2
JAJE, COTTAGE SIR, PRŠUTA I WASA HLEB

5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 402kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 20g
MASTI: 22g

SASTOJCI:
1 jaje
80g cottage light sira
2 wasa hleba
3 lista pršute
4 čeri paradajza
10g miksa semenki
4-5g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Sve što je potrebno da operete i iseckate salatu po vašoj želji (zelena salata, rukola, baby
spanać, brokoli, blitva, karfiol, kelj, keleraba, kupus, krastavac, matovilac, tikvica,
patlidžan, rotkiva, špargla, itd.) i da je začinite sa kašičicom maslinovog ulja, a preko da
stavite ostale sastojke – jaje, pršutu, čeri paradajz, cottage light sir, wasa hleb i miks
semenki.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
156 OBROK SALATA 3
DIMLJENI LOSOS, JAJE, COTTAGE SIR I PESTO SOS

5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 400kcal
PROTEINI: 31.5g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
80g dimljenog lososa
1 jaje
50g cottage light sira
10g miksa semenki
12g pesto sosa
4 čeri paradajza
1 kašičica maslinovog
ulja
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Potrebno je da izaberete bilo koju zelenu salatu po vašem izboru (zelena salata, rukola,
baby spanać, kelj, keleraba, kupus, krastavac, matovilac, rotkiva, špargla, itd.), operete je,
očistite i začinite sa kašičicom maslinovog ulja i soli, a zatim preko stavite dimljeni losos,
jedno kuvano jaje, cottage light sir, čeri paradajz i semenke po vašem izboru, kao i pesto
sos i večera je očas posla spremna!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
157 OBROK SALATA 4
PILETINA I MIKS ORAŠASTIH

10MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 570kcal
PROTEINI: 40g
UGLJENI HIDRATI: 35g
MASTI: 30g

SASTOJCI:
150g piletine
5 čeri paradajza
1⁄3 crvene paprike
1⁄3 žute paprike
1⁄3 zelene paprike
10g javorovog sirupa
10g badema
10g kikirikija
10g brazliskog oraha
1 kašika susama
1 kašika maslinovog ulja
1⁄2 kašičice origana
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Miks raznih ukusa napravljeni u jednoj posudici.
Potrebno je piletinu iseckati na komadići, začiniti i napraviti na par kapi ulja u tiganju, a
zatim ostaviti da se malo ohladi. U međuvremenu, oprati i iseckati zelenu salatu, dodati
čeri paradajz i sve ostale sastojke, a na kraju i piletinu. Začiniti sa malo soli i origana i
uživati u obroku!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
158 OBROK SALATA 5
PASULJ, KUKURUZ, JAJA, HUMUS

5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 409kcal
PROTEINI: 26g
UGLJENI HIDRATI: 35g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
2 jajeta
150g crvenog pasulja iz
konzerve
85g kukuruza
25g kiselih krastavčića
30g humusa

PRIPREMA:
Isto jedan od obroka koji se ovih dana baš često vrti kod mene i dečka na meniju. Jako
ukusna i zasitna salata, a i brzo se pravi i može da se ponese na posao/fakultet ili u školu.
Jaja treba da skuvate u vodi, a kada su gotova, isecite ih na manje komade i u činiju
pored dodajte pasulj, kukuruz, kisele krastavčiće i humus, a zatim sve to dobro
promešajte i spremno je!
Za one koji poste ili su vegani, umesto jaja može 100g tofu dimljenog sira ili 50g
tunjevine + 8g maslinovog ulja.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
159 OBROK SALATA 6
JAJA, AVOKADO, SLANINA I GRČKI JOGURT

5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 416kcal
PROTEINI: 26.5g
UGLJENI HIDRATI: 17.5g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
2 jajeta
2 belanca
30g dimljene slanine
40g avokada
1⁄4 crvene paprike
40g grčkog jogurta
10g meda

PRIPREMA:
Sve sastojke pripremiti, iseckati, jaja skuvati i dodati u tanjir, a grčki jogurt i med prvo
promešati zajedno a zatim dodati u salatu i sve zajedno spojiti.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
160 OBROK SALATA 7
LOSOS, MOZZARELLA, JAGODA

5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 387kcal
PROTEINI: 30g
UGLJENI HIDRATI: 19g
MASTI: 24.5g

SASTOJCI:
100g dimljenog lososa
100g jagoda
50g light mozzarelle (Lidl)
2 pune šake miksa zelene
salate
PRELIV:
10g meda
5g senfa
5ml maslinovog ulja
5ml limunovog soka

PRIPREMA:
Sve sastojke iseckati i nabacati u salatu, a zatim sastojke za sos dobro promešati i preliti
preko salate. Light mozzarellu imate da kupite u Lidlu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
161 OBROK SALATA 8
PRŠUTA, KRUŠKA, ORAH I BUDJAV SIR

5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 490kcal
PROTEINI: 24.5g
UGLJENI HIDRATI: 22.5g
MASTI: 35g

SASTOJCI:
30g rukole
1⁄2 kruške
50g budjavog sira
30g pršute
10g iseckanih oraha
10ml javorovog sirupa
8ml maslinovog ulja
so, slatka paprika

PRIPREMA:
Operite rukolu i dodajte u posudu. Ogulite krušku, isecite ih i dodajte u salatu. Dodajte
budjav sir i pršutu. Na kraju, preko dodajte orahe.
Salatu posolite i dodajte malo mlevene slatke paprike. Prelijte je sa javorovim sirupom i
maslinovim uljem. Pomešajte sve dobro. Uživajte.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
162 OBROK SALATA 9
SPANAĆ, CVEKLA, GRČKI JOGURT, FETA I SEMENKE

5-10MIN 10-15MIN 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 207kcal
PROTEINI: 10.5g
UGLJENI HIDRATI: 12g
MASTI: 13g

SASTOJCI:
2 cvekle
80g feta sira
100g grčkog jogurta
50g baby spanaća
10g suncokreta

PRIPREMA:
Cveklu skuvati, a zatim sve staviti u tanjir. Podla treba da bude baby spanać, a zatim na vrh
dodati promešane ostale sastojke. Možete da stavite i par kapi limuna. Salata može da se
jede kao obrok ili kao užina. Sastojci su napisani za dve manje porcije (užine), a nutritivne
vrednosti su napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
163 OBROK SALATA 10
KUSKUS, AVOKADO, PASULJ, PARADAJZ I GREJPFRUT

10MIN 5MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 338kcal
PROTEINI: 14.5g
UGLJENI HIDRATI: 40.5g
MASTI: 12.5g

SASTOJCI:
Za salatu:
180ml supe od povrća
130g kus-kusa
1 avokado
2 grejpfruta, oljuštena
400g pasulja iz konzerve
75g feta sira, izmrvljenog
začini po želji
Za preliv:
3 kašike soka od limuna
2 kašike sok od grejpfruta
15g meda
2 kašike maslinovog ulja
mleveni crni biber, opciono

PRIPREMA:
U manji lonac sipajte supu od povrća i stavite da provri na srednje jakoj vatri. Dodajte kus-
kus, samo promešajte sve i sklonite šerpu sa vatre. Pokrijte lonac poklopcem i ostavite na
stranu 5 minuta da kus-kus upije svu čorbu. Nakon 5 minuta, razmutite kus-kus viljuškom i
ostavite na stranu. Ukoliko ne želite da pravite sa supom, možete samo sa vrelom vodom da
prelijete kus-kus i da ga ostavite 5 minuta sa strane.
Napravite preliv tako što ćete sve sastojke za dresing staviti zajedno u činiju i umutiti dok se
dobro ne sjedine. Ostavite na stranu dok ne bude potrebno. Stavite pasulj iz konzerve, kus-
kus, avokado, grejpfrut, fetu, korijander i začine po vašoj željiu veliku činiju. Prelijte prelivom
za salatu i lagano promešajte. Sastojci su napisani za 4 porcije, a nutritivne vrednosti za
jednu.
WWW.TIJANAMEDAN.COM
P
O S N A J E L A
 SadržajP O S N A J E L A

164 JUNEĆE PLJESKAVICE 176 CAPRESE SALATA

MLEVENA JUNETINA SA
165 PARMEZANOM 177 OBROK SALATA 1

166 ĆUTFTE U PARADAJZ SOSU 178 OBROK SALATA 2

167 JUNEĆI GULAŠ 179 OBROK SALATA 3

MUSAKA SA
168 KROMPIROM I MESOM 180 OBROK SALATA 4

169 PUNJENE PAPRIKE SA 181 OBROK SALATA 5

MESOM I RIŽOM

170 SARME 182 OBROK SALATA 6

171 SLATKI KUPUS SA MESOM 183 OBROK SALATA 7

172 ČORBAST PASULJ 184 OBROK SALATA 8

173 KINOA, JAJE I ZOODLE 185 OBROK SALATA 9

174 TUNA SALATA 1 186 OBROK SALATA 10

175 TUNA SALATA 2

164
SALATA SA GAMBORIMA
5-10MIN 10MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 377kcal
PROTEINI: 25g
UGLJENI HIDRATI: 16g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
200g gambora
50g avokada
5 čeri paradajza
8g maslinovog ulja
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Gambore kupujem zamrznute u Maxiju. Potrebno je prvo očistiti ih, a zatim i ispeći
na par kapi ulja. Od začina volim da dodajem so, kurkumu i mlevenu papriku
papriku, a vi naravno možete neke po vašem izboru. U tanjiru pored pirpremiti salatu
koju ste prethodno očistili, i prelili maslinovim uljem, a zatim dodati avokado i čeri
paradajz, i na kraju gotove gambore. Na vrhu dodati začine po želji.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
165
LIGNJE
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 250kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 3g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
360g lignji (kad se
odlede bude to ipak
300g)
1⁄2 limuna
1 kašičica peršuna

PRIPREMA:
Lignje kupujem u Lidlu (tamo su mi em najjeftnije em najlepšeg ukusa), u pakovanju sadrži
360g (ali kad se odlede bude na kraju oko 300g) i celo pakovanje iskoristim za jednu porciju.
Lignje ako volite možete da začinite sa začinima koje volite, ja ih lično pravim bez ičega.
Naprskam tiganj sa uljem u spreju (tako da nema više od gram ulja), stavim lignje,
preklopim tiganj i pustim da se krčka. S vremena na vreme promešam i pratim situaciju.
Kroz 10-15 minuta, lignje će biti spremna za jelo.
Pored kao prilog možete dodati bilo šta od salate što volite, a ja sam dodala malo limuna i
peršuna na vrh.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
166
PASTRMKA SA POVRĆEM
15MIN 1H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 490kcal
PROTEINI: 45g
UGLJENI HIDRATI: 28g
MASTI: 20g

SASTOJCI:
250g pastrmke
1 puna kašika maslinovog ulja
1 čen belog luka
50ml belog vina
1 limun
1⁄2 crvene paprike
1⁄2 žute šija paprike
1⁄3 tikvice
1 šargarepa
peršun, bosiljak, ruzmarin
paprike

PRIPREMA:
U posudu stavite oceđenu pastrmku, a pored nje dodajte iseckanu crvenu i žutu papriku, tikvicu,
šargarepu. Možete naravno staviti neko drugo povrće po vašoj želji.
Zatim prelijte sa 1 punom kašikom maslinovog ulja, kao i 50ml belog vina, a zatim dodajte naseckan
jedan čen belog luka, kao i malo nascekanog perušuna.
U sledećem koraku ocedite pola limuna preko i posolite i pobiberite po ukusu. Takođe možete da
dodate malo bosiljka i ruzmarina. Preklopite tepsiju folijom i ostavite da odstoji 20-30 minuta, a
zatim stavite u već zagreajnu rernu, na 200 stepeni i ostavite da se peče oko 25 minuta, pa skinite
foliju i opet vratite nazad na još 5-10 minuta dok ne vidite da je pastrmka poprimila lepu boju.
Kada je gotova, za kraj dodajte i drugu polovinu limuna i uživajte u obroku.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
167
LOSOS I GRILOVANO POVRĆE
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 530kcal
PROTEINI: 42g
UGLJENI HIDRATI: 14g
MASTI: 35g

SASTOJCI:
200g lososa
1 kašičica masti/ulja za
prženje
1⁄2 crvene paprike
1⁄2 tikvice
1 veća šargarepa

PRIPREMA:
Losos u sebi sadrži dosta proteina, ali i omega 3 kiseline i zdrave masti, i jedna je od najboljih riba zbog svoje
ogromne hranljivosti koju nudi. Ruku na srce, skoro uvek kupujem losos u ribarnici, gde mi oni naprave na
grilu, ali sjajan losos imate da kupite i u Lidlu i možete brzo da ga spremite na tiganju.
Pre nego što ga stavite u tiganj, uvijte ga malo u ubrus da pokupi vodu, kako se ne bi zalepio prilikom
pravljenja u tiganju. Zatim u tiganj stavite par kapi ulja/masti i sačekajte da se ugrije, a onda stavite i losos
(prethodno ga začinite sa začinima po vašoj želji – ja volim da stavim bosiljak, kurkumu i malo belog luka), na
strani gde je kožica. Temepratura tiganja treba da bude srednja i filet nemojte okretati, već ga pustite da se
prži na koži oko 5 minuta. Kada vidite da meso polako dobija boju blizu sredine, okrenite filet na drugu stranu i
propržite ga 20-ak sekundi,a zatim izvadite filet iz tiganja.
Kao prilog uz losos, u tiganju dodajte i povrće – crvenu papriku, tikvicu, šargarepu. Naravno, možete da
zameniti i sa nekim drugim povrćem po vašem izboru.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
168 LOSOS, KROMPIR I ŠPARGLA

10MIN 40MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 469kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 29.5g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
500g krompira
4 x 130g lososa
30g maslinovog ulja
2 čena belog luka
1⁄2 oceđenog limuna
250g špargle

PRIPREMA:
Savršen porodični ručak. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Stavite u pleh krompir i premažite sa 10g
maslinovim ulje. Začinite solju i biberom, rasporedite na veliku tepsiju i pecite 15 minuta, a zatim izvadite
iz rerne. Dok se krompir peče, promešajte 20g maslinovog ulja sa mlevenim belim lukom i limunovim
sokom. Losos i špargle začinite solju i biberom. Kada se krompir izvadi iz rerne, gurnite ga na jednu
stranu pleha i pored krompira poređajte losos i špargle. Prelijte losos belim lukom i limunovim uljem.
Pecite još 15 minuta ili dok se losos ne ispeče.
Navedeni sastojci su za 4 porcije, a nutritivne vrednosti za jednu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
169 LOSOS SA RIŽOM I AVOKADOM

5-10MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 661kcal
PROTEINI: 33g
UGLJENI HIDRATI: 59g
MASTI: 34g

SASTOJCI:
60g riže
130g lososa
6g maslinovog ulja
1 kašika soka od limete
4g meda
2 kašičice peršuna
40g avokada
so, biber

PRIPREMA:
Skuvajte pirinač prema uputstvima na pakovanju. Zagrejte rernu na 220 stepeni i obložite pleh pek
papirom. Kožu lososa premažite sa 3-4g maslinovog ulja i stavite kožu fileta na pek papir.
Promešajte sok od limete, med i peršun i trljajte filet lososa sa tim, a zatim začinite solju. Losos pecite 15-
ak minuta, dok se ne ispeče i porumeni. U tanjir stavite rižu, preko losos, a zatim i iseckan avokado.
Prelijte sa još malo isceđene limete i peršuna. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
170 LOSOS SA KINOOM I TIKVICAMA

10MIN 35MIN + 1H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 539kcal
PROTEINI: 33g
UGLJENI HIDRATI: 34g
MASTI: 31g

SASTOJCI:
125g lososa
30g kinoe
1⁄2 veće tikvice
3g masti/ulja za prženje
1⁄2 čena belog luka
1 iseckan paradajz
MARINADA:
1 kašika tamari soja sosa
1 kašičica maslinovog ulja
1⁄4 kašičice mlevene slatke paprike
1 kašičica meda
1⁄2 kašičice susama

PRIPREMA:
Pomešajte sastojke marinade i pokrijte losos da se marinira oko 1 sat.
Dok se losos marinira, kuvajte kinou po uputstvima na pakovanju i spiralizirajte tikvice. Zagrejte ulje u
tiganju, dodajte iseckan beli luk i pržite 1-2 minuta. Dodajte zoodle i povremeno mešajte dok ne
omekšaju (oko 3-4 minuta). Pred kraj dodajte seckani paradajz i začinite solju i biberom po ukusu.
Sklonite sa vatre. Zagrejte rernu na 250°C i stavite losos na pleh ili tepsiju. Pecite oko 10-15 minuta.
Izvadite losos iz rerne da se odmori na trenutak. U međuvremenu, sipajte sokove od lososa u kinou i
dobro izmešajte, a zatim na sam vrh stavite losos. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
171TUNA ODREZAK SA ZELENIM DODATKOM

10MIN 30MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 505kcal
PROTEINI: 54.5g
UGLJENI HIDRATI: 49g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
40g kinoe
¼ glave brokolija, isečena na male
cvetove
40g zelenog graška, smrznutog
šaka sveže mente
šaka listova bosiljka
½ avokada
sok od ½ limete
60g bebi spanać
130g odreska tunjevine
so, biber

PRIPREMA:
Kuvajte kinou prema uputstvima na pakovanju, a zatim prebacite u činiju i ostavite da se ohladi.
U drugom loncu kuvajte brokoli 6-8 minuta dok ne omekša. Pred kraj kuvanja dodajte zeleni grašak.
Ocedite povrće i dodajte u kinou.
U procesoru za hranu ili blenderu pomešajte mentu, bosiljak, avokado i sok od limete. Začinite po ukusu
solju i biberom. Kada se sjedini, dodajte kvinou i povrće i dobro promešajte da se opet sve zajedno
sjedini. Isecite preostali avokado i promešajte ga kroz kinou.
Začinite odrezak tune solju i biberom. Zagrejte suvi roštilj tiganj na jakoj vatri i pecite odrezak tune 3-4
minuta sa svake strane (u zavisnosti od debljine odreska). Kada je gotovo, poslužite sa zelenim
dodatkom.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
172
ČORBASTA KARI-RIBA
5-10MIN 25MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 319kcal
PROTEINI: 32g
UGLJENI HIDRATI: 13g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
600g bakalara
1 crni luk
400g kokosovog light mleka
30g zelene kari paste
360g zamrznutog miksa
povrća
12g masti/ulja za prženje

PRIPREMA:
Zagrejte ulje u dubokom tiganju. Dodajte seckani luk i mešajte 3-4 minuta, a zatim dodajte kari zelenu pastu
(Delhaiz – Maxi) i mešajte još 1 minut. Dodajte zatim kokosovo mleko iz konzerve i prokuvajte. Smanjite vatru
na srednje nisku i dodajte iseckanu ribu (crni bakalar Frikom) i smrznuto povrće (možete bilo koje po vašoj
želji). Dinstajte 15 minuta, dok se riba ne skuva i povrće ne zagreje.
Poslužite odmah. Prijatno!
Sastojci su navedeni za 4 porcije, a nutritivne vrednosti za jednu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
173
ČORBASTA KARI-RIBA 2
10MIN 25MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 446kcal
PROTEINI: 36g
UGLJENI HIDRATI: 12g
MASTI: 28g

SASTOJCI:
680g bakalara, smrznutog
20g maslinovog ulja
1 crvena paprika, narezana
1 zelena paprika, narezana
1 luk, isečen
so biber
1 ½ kašike karija u prahu
2 čena belog luka, mlevena
1 kašika korena đumbira, narendan
400ml limenke punomasnog
kokosovog mleka
1 limeta, ceđen sok
4 mlada luka, narezana, za ukrašavanje
svež korijander, seckani, za ukrašavanje

PRIPREMA:
Zagrejte maslinovo ulje u loncu, na srednje jakoj vatri. Dodajte crvenu i zelenu papriku i luk, začinite solju i
biberom i dinstajte oko 4-5 minuta. Dodajte kari u prahu i kuvajte još 1 minut, neprestano mešajući. Sada
dodajte beli luk i đumbir i kuvajte dok ne zamiriše, oko 30 sekundi.
Na kuvano povrće stavite filete bakalara ili ih ugnezdite u povrće i prelijte kokosovim mlekom. Pokrijte lonac
poklopcem i dovedite do ključanja pre nego što smanjite vatru i lagano krčkate 20 minuta, ili dok se riba ne
skuva. Probajte sos i po potrebi začinite sa još malo soli i bibera. Iscedite sok od limete, ukrasite iseckanim
mladim lukom i korijanderom. Poslužite odmah.
Sastojci su za 4 osobe, a nutritivne vreednosti za jednu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
174
BAKALAR SA BULGUR SALATOM
5-10MIN 20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 451kcal
PROTEINI: 35g
UGLJENI HIDRATI: 40.5g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
150g bakalara
1 kašičica limunovog soka
1⁄2 kašičice kurkume
1⁄2 kašičice aleve paprike
1⁄2 kašičice belog luka (začin)
12g maslinovog ulja
1 paradajz
1⁄4 crnog luka
6 maslina
40g bulgura
peršun

PRIPREMA:
Prelijte filete bakalara limunovim sokom, a zatim začinite solju i biberom. Trljajte začinima belim lukom,
kurkumom i paprikom i premažite sa 1 kašičicom maslinovog ulja. Ostavite pola sata da se marinira. Skuvajte
bulgur u slanoj vodi (oko 15 minuta) i nakon što ga skuvate ostavite sa strane. Stavite iseckani paradajz u činiju
za salatu, dodajte u njega seckani luk, masline i peršun. Posolite, pobiberite, pomešajte i ostavite sa strane.
Zagrejte tiganj i pržite bakalar oko 3-4 minuta sa svake strane, dok se ne ispeče, a zatim izvadite iz tiganja.
Na istom tiganju zagrejte skuvani bulgur, sa preostalim sokovima od ribe, svega 2 minuta pa izvadite sa
tiganja i prebacite u tanjir gde je i salata. U tanjir stavite i ribu i prelijte maslinovim uljem.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
175
EDAMAME KINOA SALATA
5MIN 15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 491kcal
PROTEINI: 18g
UGLJENI HIDRATI: 43g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
45g kinoe
80g edamame
20g maslinovog ulja
8ml soka od limete
10g tamari soja sosa
8g javorovog sirupa
1 mladi luk
1⁄3 crvene paprike
1 kašičica peršuna

PRIPREMA:
U isto vreme spremite dva lonca. U jednom kuvajte kinou prema uputstvima za pakovanje.
Kada je gotova, ostavite je sa strane da se ohladi. U drugi mali lonac, dodajte vode i u
proključalu vodu dodajte edamame (ima u Maxiju da se kupi). Kuvajte 1 do 2 minuta samo
dok se edamame ne skuvaju. Ocediti i ostaviti sa strane da se ohladi.
U činiju dodajte maslinovo ulje, sok od limete (iscedite limetu), tamari soja sos (u zdravoj
hrani može da se kupi, ja sam našla u BioŠpajzu), i javorov sirup. Poklopiti činiju i dobro
promućkajte da se sjedini i dobije dresing, koji ćete preliti preko salate.
U posudu dodajte skuvanu kinou, edamame, zeleni luk, crvenu papriku, iseckan peršun i
dresing. Dobro promešajte da se sjedini.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
176
KINOA SALATA
5-10MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 475kcal
PROTEINI: 19g
UGLJENI HIDRATI: 36g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
40g kinoe
50g kozjeg sira
1⁄2 krastavca
1⁄2 crvene paprike
4 masline
1 kašika maslinovog ulja
malo luka
salata po vašem izboru

PRIPREMA:
Kada vam se jede neka obrok salata, a niste raspoloženi za meso/ribu i slično, može da
posluži ova kinoa obrok salata. Ovo je tipičan obrok kada ima svega po malo!
Kinou je potrebno skuvati u vodi (čitati uputstva na poleđini) sa malo soli. U međuvremenu
iseckati sve ostale sastojke za salatu – krastavac, crvenu papriku, masline, salatu po vašem
izboru (zelena salata, rukola, baby spanać, brokoli, blitva, karfiol, kelj, keleraba, kupus,
krastavac, matovilac, tikvica, patlidžan, rotkvica, špargla, itd), malo luka i kozijeg sira. Salatu
začiniti maslinovim uljem, origanom, belim lukom i malo soli. Dodati za kraj i kinou i sve
zajedno promešati – i obrok je spreman!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
177
KINOA I LEBLEBIJE SALATA
5MIN 15MIN 3

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 436kcal
PROTEINI: 16g
UGLJENI HIDRATI: 55g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
140g kinoe
400g leblebija u konzervi
2 paradajza
1 mali krastavac
50g iseckanog peršuna
25g maslinovog ulja
10 - 15g vinskog sirćeta
so, biber

PRIPREMA:
Super kombinacija koju možete da napravite za par dana unapred, tj. za više obroka.
Kuvajte kinou prema uputstvima na pakovanju. Kada je skuvana, ocediti i ostaviti sa strane.
U velikoj posudi pomešajte kuvanu kinou, leblebije, iseckan paradajz, krastavac, peršun,kao i
maslinovo ulje i vinsko sirće (opciono). Začinite solju i biberom po ukusu i stavite u frižider
da se ohladi. Najbolje služiti rashlađeno.
Čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi do 2-3 dana.
Od navedenih sastojaka dobije se 3 porcije, a nutritivne vrednosti kao i uvek su ispisane za
jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
178
KINOA I LEBLEBIJE SALATA
5-10MIN 20MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 205kcal
PROTEINI: 10g
UGLJENI HIDRATI: 25g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
150g sočiva iz konzerve
50g svežeg peršuna
2 belog luka
1 isceđen limun
25g brašna
18-20ml maslinovog ulja
so

PRIPREMA:
Sočivo ostavite preko noći da odstoji u vodi ili bar 8h pre nego što krenete da spremate recept.
Promešajte sve sastojke (osim brašna) u procesoru hrane (blender/secko) dok se dobro ne sjedine.
Smeša treba da se drži zajedno kada se pritisne, ne treba da bude skroz kremasta.
Umešajte zatim i brašno, a onda kašikom izdvajajte smesu i formirajte pljeskavice. Stavite
pljeskavice na pek papir za pečenje i pecite u rerni 18-20 minuta.
Od ove smese možete da napravite 4 pljeskavice. Nutritivne vrednosti su za jednu pljeskavicu.
Svakako, ostaviću vam kalorijske i nutritivne vrednosti za celu smesu, pa u zavisnosti koliko
napravite vi pljeksavica, možete da vidite koliko ima kalorija vaša jedna pljeskavica.
Cela smesa: 99.8 UH, 23.4M, 40.6P – 818kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
179
VEGE PLJESKAVICE
5-10MIN

40MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 194kcal
PROTEINI: 8.5g
UGLJENI HIDRATI: 26g
MASTI: 5g

SASTOJCI:
160g batata (slatkog
krompira)
60g kinoe
400g crvenog pasulja iz
konzerve
1 kašičica ruzmarina
1⁄2 kašičice mlevene slatke
paprike
14g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200° C i isecite slatki krompir na komade. Stavite ga u tepsiju, prelijte sa ½ kašike
maslinovog ulja i začinite solju i biberom, ruzmarinom i mlevenom paprikom. Pecite 25-30 minuta.
Kada je krompir ispečen, ostavite ga da se malo ohladi. Zatim oljuštite kožu, stavite u posudu i
izgnječite ga sa viljuškom. Dodajte oceđeni pasulj i takođe zgnječite viljuškom.
Kuvajte kinou prema uputstvima na pakovanju. Kada je kinoa skuvana, prebacite je na pasirani
pasulj i krompir, začinite solju i biberom i dobro izmešajte.
Pomoću blago vlažnih ruku formirajte 4 pljeskavice i svaku podmažite preostalim maslinovim uljem.
Stavite na pleh obložen pek papirom i pecite 20-25 minuta na 200 stepeni.
Možete ih jesti uz salatu ili neki umak ili kao burger. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu
pljeskavicu od četiri.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
180
SUSAM-TEMPEH SA RIŽOM
10MIN 20-25MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 474kcal
PROTEINI: 20.5g
UGLJENI HIDRATI: 79g
MASTI: 15g

SASTOJCI:
200g integralne riže
400g tempeha
10g masti/ulja za prženje
15g susamovog ulja
1 kašičica izrendanog đumbira
2 čena belog luka
10g vinskog sirćeta
80ml tamari soja sosa
30g javorovog sirupa
2 šargarepe
1⁄2 brokolija
1 crvena paprika
15g susama
1 mladi luk
so, biber

PRIPREMA:
Pirinač kuvajte po uputstvima na proizvodu. Zagrejte ulje u tiganju na srednje jakoj vatri i pržite tempeh oko 6
minuta, povremeno mešajući dok ne porumeni sa svake strane. U međuvremenu pripremite sos tako što ćete
u činiji pomešati đumbir, beli luk, susamovo ulje (može i maslinovo ulje), vinsko sirće, sojin sos i javorov sirup.
Dodajte polovinu sosa u tiganj sa tempehom, mešajte ga dok se svuda ne premaže sos, a zatim ga izvadite iz
tiganja i ostavite sa strane. Dodajte šargarepu, brokoli i biber i preostali sos u šerpu i mešajte oko 5 minuta ili
dok povrće ne omekša. Zatim dodajte tempeh i kuvajte još 3-5 minuta.
Kada je gotovo poslužite sa kuvanim pirinčem, dodajte susama, mladog luka i vlašca.
Recept je za 4 porcije. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
181
SALATA – KINOA, KELJ, BATAT
10MIN 35MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 221kcal
PROTEINI: 5g
UGLJENI HIDRATI: 31.5g
MASTI: 8.5g

SASTOJCI:
2 srednja slatka krompira
(batata)
85g kinoe
70g kelja
1 crni luk
8g masti/ulja za prženje
20g maslinovog ulja
2 čena belog luka
20ml balzamiko sosa
1 kašičica origana

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 °C. Stavite slatki krompir u posudu za pečenje i prelijte sa 10g maslinovog ulja.
Začinite po ukusu solju i biberom. Pecite u rerni 25-30 minuta dok ne omekša. Zatim ostavite sa
strane da se ohladi. U međuvremenu kuvajte kinou prema uputstvima na pakovanju. Jednom
kuvano, ostavite sa strane da se ohladi. U međuvremenu zagrejte ulje (8g) u tiganju na umerenoj
vatri. Luk i beli luk mešajte oko 10 minuta dok ne porumene. Dodajte kelj i nastavite da kuvate dok
ne uvene. Prebacite smešu kelja u veliku posudu i ostavite sa strane da se ohladi. Kada se svi sastojci
ohlade, dodajte slatki krompir i kinou u veliku posudu. Prelijte sa balzamikom, maslinovim uljem
(10g) i začinite po ukusu solju i mlevenim biberom. Mešajte da se sjedini i poslužite. Recept je za 4
porcije, a nutritivne vrednosti su napisane za jednu. Ova salata je super opcija i kao prilog uz jela, a
može i kao obrok.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
182
BULGUR, BUNDEVA I TOFU

10MIN 25-30MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 509kcal
PROTEINI: 18.5g
UGLJENI HIDRATI: 58g
MASTI: 26g

SASTOJCI:
35g bulgura
300g bundeve
1 kašičica mlevene slatke
paprike
1 kašičica ruzmarina
1 kašičica čili začina
10g maslinovog ulja
8g meda
15g oraha
3 šake baby spanaća
80g tofu sira
8ml balzamiko sosa

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 ° C. Začinite bundevu solju i biberom, paprikom u prahu i ruzmarinom. Dobro
prekriti maslinovim uljem i medom. Stavite bundevu na pleh obložen pek papirom. Pecite u rerni
oko 20 minuta, na polovini vremena dodajte orahe i oceđeni tofu.
Stavite bulgur u mali lonac i dodajte vode, začinite solju i pustite da proključa. Dinstajte pod
poklopcem oko 20 minuta dok ne omekša i tečnost se upije. Kuvani bulgur dodajte u pečenu
bundevu na tepsiji i mešajte. Dodajte zatim i spanać i dobro promešajte. Prebacite u tanjir, začinite
sveže mlevenim biberom i preko dodajte balzamiko sos. Ovo jelo se može služiti toplo ili hladno.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
183TOFU SALATA SA KIKIRIKI PUTEROM

5-10MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 473kcal
PROTEINI: 26g
UGLJENI HIDRATI: 15g
MASTI: 35.5g

SASTOJCI:
SALATA:
150g tofu sira
20g iseckanog kelja
30g ljubičastog kupusa
1/2 crvene paprike
15g izrendane šargarepe
10g maslinovog ulja
1/3 limete
PRELIV:
20 kikiriki putera
10 kokosovog light mleka
2-3 kapi soja light sosa
prstohvat soli, slatke paprike
vode po potrebi

PRIPREMA:
Umotajte tofu u kuhinjsku krpu i na njega stavite nešto teško – to će dovesti do ispuštanja vlage u
tofuu. U međuvremenu pripremite svoje povrće. Bacite iseckani kelj, izrendanu šargarepu, 2 kršike
limete i iseckan kupus u posudu za salatu. U maloj posudi pomešajte sve sastojke za preliv.
Zagrejte ulje u tiganju. Tofu isecite na trake i začinite solju i biberom – pržite na srednje jakoj vatri
oko 5 minuta sa svake strane, ili dok ne porumeni. Dodajte tofu u salatu,i prelijte prelivom. Prijatno!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
184
PUNJENI PATLIDŽAN
10MIN 45.500MIN 2

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 329kcal
PROTEINI: 13g
UGLJENI HIDRATI: 44.5g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
1 veliki patlidžan
8g masti/ulja za prženje
1⁄2 crnog luka
1 sitno iseckanI čena belog luka
1 kašika iseckanog peršuna
140g leblebija u konzervi
20g tahinija
1⁄4 oceđene limete
so, biber
ZAČINI:
kurkuma, origano, kim, peršun,
mlevena slatka paprika

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200°C. Patlidžan prepolovite po dužini, stavite ga na pleh obložen pek papirom i
pecite u rerni oko 25-30 minuta. Kad se ispeče, uklonite meso kašikom, ostavljajući tanku ivicu
patlidžana. Iseckajte meso patlidžana i ostavite sa strane. Zagrejte tiganj, dodajte seckani crni luk i
sitno seckani beli luk, i pržite 2-3 minuta. Zatim dodajte iseckano meso od patlidžana, i začinite solju
i biberom. Nastavite da kuvate još 5 minuta uz često mešanje.
Zatim dodajte začine i pržite još 2-3 minuta, dodajući vodu po potrebi kako biste izbegli da zagori.
Dodajte seckani peršun i skinite sa vatre. Na kraju dodajte leblebije, tahini i sok od limete,
promešajte i začinite solju i biberom po ukusu. Prebacite smesu u kuvane patlidžane i poslužite sa
svežim seckanim peršunom. Jedna porcija predstavlja jednu polovinu patdližana, tj. na slici su dve
porcije. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
185KREMASTE LEBLEBIJE I BUNDEVA

10MIN 40-45MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 385kcal
PROTEINI: 12g
UGLJENI HIDRATI: 34.5g
MASTI: 20.5g

SASTOJCI:
10g ulja
1 crni luk
1 kašika izrendanog đumbira
2 čena belog luka
340g leblebija u konzervi
450g bundeve
240ml pasiranog paradajza
300ml kokosovog mleka iz
konzerve
150g baby spanaća
250g čeri paradajza
10ml javorovog sirupa
začini: kim, kurkuma, peršun,
cimet

PRIPREMA:
U velikoj šerpi zagrejte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, đumbir i beli luk, i kuvajte 1-2 min, dok ne
omekša. Zatim dodajte začine i nastavite da kuvate još 2-3 minute, dodajte kapljice kokosovog mleka da
sprečite da izgore. Zatim dodajte leblebije (iscedite i properite), bundevu (oljuštite i na kockice isecite),
pasiranog paradajza i preostalo kokosovo mleko. Pored toga, dodajte vode, zatim začinite solju i biberom
i dobro izmešajte. Pustite da proključa, a zatim smanjite temperaturu, pokrijte šerpu poklopcem i
dinstajte 20 minuta, povremeno mešajući.Podignite poklopac i kuvajte još 5-10 minuta dok se sos ne
smanji i ne zgusne. Na kraju dodajte spanać i čeri paradajz, dobro izmešajte i uklonite sa vatre. Možete
jesti samostalno ili uz porciju pirinča. Takodje, ako jedete meso, super ide i uz komad belog mesa. Recept
je za 4 porcije. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
186 LETNJA KUSKUS SALATA

15-20MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 384kcal
PROTEINI: 12g
UGLJENI HIDRATI: 63g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
35g kuskusa
1⁄4 kašičice peršuna
50ml vode
15g suvih brusnica
50g leblebija u konzervi
40g kukuruza
1⁄2 breskve
1⁄4 krastavca
1⁄6 ljubičastog luka
1 puna šaka rukole
1 kašičica meda
5g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Stavite kus-kus u posudu, začinite solju i malo peršuna i prelijte proključalom vodom (ako ste taj dan npr
spremali supicu, još lepše ide ako umesto vode stavite vrelu supu). Stavite sa strane da odstoji dok se
kus-kus ne skuva, oko 5-6 minuta, a zatim ga pustite da se ohladi, a zatim stavite u tanjir i dodajte
iseckano povrće, iseckanu breskvu, ocedite i isperite leblebije iz konzerve, dodajte suve brusnice i
začinsko bilje, kao i limunov sok, med i ulje i sve to dobro izmešajte i začinite sa dodatkom soli i bibera, po
ukusu. Uživajte.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
P R E D J E L A
I P O T A Ž I

SUPE I ČORBE
SALATE
Sadržaj
P R E D J E L A I S A L A T E

187 POTAŽ OD BUNDEVE

188 POTAŽ OD PEČURAKA

189 SUPA OD BROKOLIJA

190 VEGGIE U TAHINI SOSU

SALATA SA RIŽOM, ČERIJEM,

191
BADEMIMA I RUKOLOM

192 SALATA SA ČERIJEM I

BORANIJOM

193 SALATA – KINOA, KELJ I

BRUSNICE

194 SPANAĆ U GRČKOM JOGURTU

187
POTAŽ OD BUNDEVE
10MIN 40-45MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 150kcal
PROTEINI: 4g
UGLJENI HIDRATI: 30g
MASTI: 2g

SASTOJCI:
500g bundeve
1 veći krompir
2 šargarepe
1l vode
1 praziluk
70ml light pavlake za
kuvanje
20-25g integralnog tosta
so, biber, peršun

PRIPREMA:
Savršeno toplo predjelo, divno za stomak i dušu. Bundevu, krompir i praziluk oguliti i iseći na kocke. Sve staviti
u posoljenu hladnu vodu da se kuva. Kada povrće omekša (za jedno pola sata), skloniti sa šporeta i sve staviti u
blender/secko ili bilo šta slično da imate kod kuće. Kada je gotovo, vratiti potaž na ringlu, dodati biber i light
pavlaku za kuvanje. Light varijanta ima da se kupi u svim većim marketima, ja je uvek nalazim u Maxiju.
Ostaviti tako da vri 2-3 minuta i zatim skloniti sa ringle.
Potaž možete podeliti u koliko hoćete činijica – nama ispadne 4 uglavnom, tako da su makronutrijenti za
jednu porciju od 4 porcije.
Za celu smesu potaža (bez hleba kao u originalnom receptu) su nutritivne vrednosti:
92UH, 8M, 14.5P – 450 kcal
Ako delite na 4 porcije, onda je jedna pocija: 23UH, 2M, 3.5 P – 115 kcal
Takođe umesto hleba možete dodati na vrh 10g semenki bundeve, što bi onda bilo: 25.5UH, 6M, 6.5P – 170 kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
188
POTAŽ OD PEČURAKA
10MIN 35MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 180kcal
PROTEINI: 6g
UGLJENI HIDRATI: 20g
MASTI: 8.5g

SASTOJCI:
2 kašike kokosovog ulja
1 luk, isečen
½ praziluka, seckanog
600g pečuraka, isečenih na
kriške
1 mala šargarepa, seckana
1 kašika seckanog peršuna
1 50g krompira, oljušten, narezan
na kockice
2 kocke supe + 800ml vode
100g kisele pavlake, 12%mm

PRIPREMA:
U većem loncu zagrejte ulje, pa dinstajte seckani crni luk i praziluk oko 3 minuta.
Zatim dodajte oprane i isečene pečurke i pržite još 5 minuta mešajući povremeno. Dodajte šargarepu, peršuni
krompir. Dobro promešajte i kuvajte 3-4 minuta. Začinite solju i biberom. Zalijte vodom i dodajte dve kocke za
supicu. Kuvajte poklopljeno oko 10-15 minuta. dok povrće ne omekša. Na kraju, skinuti sa vatre i sve pažljivo
izmiksati štapnim mikserom. Poslužite sa kiselom pavlakom na vrhu. Podelite na 4 porcije. Nutritivne vrednosti
su kao i uvek napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
189
SUPA OD BROKOLIJA
10MIN 40MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 240kcal
PROTEINI: 8g
UGLJENI HIDRATI: 29g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
600g brokolija
1 crni luk
25g maslinovog ulja
300g oljuštenog krompira
1l vode
so i biber
40g suncokreta
100g kisele pavlake

PRIPREMA:
Iseći luk sitno, pa ga proprziti na ulju oko pet minuta. Dodati cvetove brokolija i sitno
iseckan krompir. Sve zajedno pržiti 2-3 minuta, a zatim naliti vodom, posoliti i kuvati
30-35 minuta. Skloniti sa šporeta, i sve pažljivo izmiksati štapnim mikserom. Poslužite
sa kiselom pavlakom i suncokretom na vrhu. Podelite na 4 porcije. Nutritivne
vrednosti su kao i uvek napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
190
VEGGIE U TAHINI SOSU
10MIN 35-40MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 239kcal
PROTEINI: 9g
UGLJENI HIDRATI: 19g
MASTI: 13.5g

SASTOJCI:
1 crni luk
1 tikvica
1 crvena paprika
280g leblebija u konzervi
15g maslinovog ulja
40g tahinija
1 kašika ocenjenog
limunovog soka
40ml bademovog mleka
15g susama
1 šaka iseckanog peršuna

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 stepeni.
Stavite iseckano povrće u pleh, leblebije ocedite i properite, prelijte maslinovim uljem sve i
začinite solju i biberom. Dobro izmešajte i pecite u rerni 35 minuta ili dok se povrće ne
ispeče. U maloj posudi pomešajte tahini, limunov sok, mleko i susam, a zatim ostavite sa
strane. Kada je povrće gotovo, pomešajte ga sa tahini sosom i poslužite sa svežim
peršunom. Recept je napravljen za 4 porcije. Super se služi kao prilog mnogim jelima ili kao
užina i osveženje tokom dana. Takođe, lepo ide uz tostiran hleb.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
191 SALATA SA RIŽOM, ČERIJEM,
BADEMIMA I RUKOLOM

10MIN 15-20MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 280kcal
PROTEINI: 7.5g
UGLJENI HIDRATI: 42.5g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
185 riže
160g pečenih paprika
30g pečenih badema
180g čeri paradajza
60g rukole
15ml balzamiko sosa
20g maslinovog ulja

PRIPREMA:
Skuvajte pirinač prema uputstvima na pakovanju. Jednom kuvano, stavite u veliku
posudu. Dodajte papriku, bademe, paradajz i rukolu. Prelijte balsamico sosom i
maslinovim uljem – začinite po ukusu solju i biberom i mešajte dok se dobro ne
sjedine, pre služenja. Salata je namenjena da bude prilog glavnom jelu.
Predviđeno je podeliti na 4 porcije, a nutritivne vrednosti su napisane za jednu
porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
192SALATA SA ČERIJEM I BORANIJOM

10MIN 15MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 196kcal
PROTEINI: 3.5g
UGLJENI HIDRATI: 10.5g
MASTI: 16.5g

SASTOJCI:
450g boranije
150g čeri paradajza
so, biber
DRESING:
1 čen belog luka
15g peršuna
2 pune kašike oceđenog
limuna
50ml maslinovog ulja
25g pesto sosa

PRIPREMA:
Zakuhajte vodu u loncu i kuvajte boraniju 3 minuta. Zatim iscedite i isperite hladnom
vodom, omogućavajući da se što pre ohladi. Prepolovite čeri paradajze i stavite u posudu za
salatu. Kad se boranija ohladi, isecite je na komade i dodajte u posudu za salatu. Preliv
napravite stavljanjem sastojaka za dresing u blender. Blendajte dok se ne stvori glatki sos.
Ako treba dodajte malo vode. Začinite po ukusu solju i biberom.
Dodajte sos u boraniju i paradajz i dobro mešajte dok se ne sjedini sve. Poslužite odmah kao
salatu ili prilog. Čuvajte pokriveno u frižideru 2-3 dana. Dobija se 4 porcije, a nutritivne
vrednosti su napisane za jednu.
Pišem vam svakako i nutritivne vrednosti za celu salatu: 42.5uh, 66.6m, 14.6p – 783kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
193SALATA – KINOA, KELJ I BRUSNICE

10MIN 15-20MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 249kcal
PROTEINI: 9g
UGLJENI HIDRATI: 27.5g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
SALATA:
160g kelja
80g kinoe
20g iseckanih badema
30g suvih brusnica
40g parmezana
PRELIV:
20g maslinovog ulja
1 sitno iseckan čen belog luka
1 kašika meda
1 isceđen limun

PRIPREMA:
Kuvajte kinou prema uputstvima na pakovanju. Kombinujte sve sastojke za preliv u maloj
posudi, začinite solju i biberom. Stavite iseckani kelj (uklonite stabljike kelja) u veliku posudu
i zalijte prelivom. Prstima umasirajte preliv u kelj da omekša. Dodajte kuvanu kinou, seckane
bademe i suve brusnice, a zatim promešajte sve da se sjedini. Na vrh dodajte parmezan.
Recept je za 4 porcije salate. Nutritivne vrednosti su za jednu porciju. Salata se može jesti
samostalno ili uz meso/ribu/jaja.
*Umesto kelja može i baby spanać ili mix.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
194SPANAĆ U GRČKOM JOGURTU

5MIN 10MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 180kcal
PROTEINI: 6g
UGLJENI HIDRATI: 8.5g
MASTI: 13.5g

SASTOJCI:
1 čen belog luka, zgnječen
200g spanaća
20g. maslinovog ulja
280g grčkog jogurta
1 kašičica mirođije
20g pinjola, tostirani
so biber

PRIPREMA:
Stavite mali tiganj na srednju vatru i dodajte malo maslinovog ulja. Dodajte izgnječeni beli
luk i spanać i kuvajte dok ne uvene i omekša, a zatim prebacite u činiju i ostavite da se
ohladi. U međuvremenu, tostirajte pinjole u ​tiganju, pomerajući orahe po tiganju da ne
zagore. Kada se spanać ohladi, dodajte jogurt i mirođiju, začinite po ukusu solju i biberom i
dobro promešajte. Prelijte umak prženim pinjolima i poslužite kao prilog nekom jelu.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
K
O L A Č I I O S T A L I
Z D R A V I D E Z E R T I
 Sadržaj
Z D R A V I S L A T K I Š I

195 KETO CIMET PUŽ 204 BROWNIE BEZ BRAŠNA

BROWNIE OD BATATA I
196 OVSENI-ČOKO KOLAČ 205
PASULJA

197 BAJADERE 206 PROTEIN LAVA CAKE

198 LOW-CARB KROFNA 207 LAVA KOLAČ 2

199 ŠARENA KROFNA 208 JABUKA DEZERT

200 BANANA HLEB (KOLAČ) ČOKO-BANANA OVSENI

209
KOLAČIĆI

201 ČOKOLADNI HLEB (KOLAČ) 210 KOLAČIĆI OD KIKIRIKI

PUTERA
202 ČOKOLADNI BROWNIE 211 KOLAČIĆI SA BELOM
ČOKOLADOM
203 PROTEIN BROWNIE 212 OVSENI KOLAČIĆI
195
KETO CIMET PUŽ
10-15MIN 20-25MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 485kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 6g
MASTI: 37g

SASTOJCI:
90g pizza mozzarelle
20g bademovog brašna
2 kašičice cimeta
10g usitnjenog badema
1 kašičica stevie

PRIPREMA:
Jako je bitno da za ovaj recept koristite mozzarellu koja nije u onoj vodenastoj smesi. Ja sam koristila „Pizza
Mozzarellu“, koju sam kupila u Maxiju, a verujem da ima u svim većim marketima. Pakovanje je isto kao i za
sve tvrde sireve.
Prvo je potrebno da mozzarellu istopite. Ko ima mikrotalasnu, može tu, a ko nema (kao ja :-D) onda stavite u
rernu, u posudicu, na par minuta da se istopi. Zatim u tu smesu dodajte bademovo brašno i promešajte. Ja
koristim JustSuperior bademovo brašno, jer ima ubedljivo najmanje UH i idealno je za keto/low carb ishranu.
Kada ste promešali to dvoje, treba da razvijete testo u oblik kvadrata/pravougaonika, a zatim da to testo
podelite na 4 jednaka dela. Celo testo bi trebalo da premažete sa cimetom, steviom i vodom (to troje
prethodno kašičicom promešati u posudi, a zatim namazati testo). Kada ste premazali testo, uzimate prvo
jedan deo i uvijate ga u puž. Završen prvi deo stavljate preko sledećeg dela i onda zajedno ta dva uvijate u veći
puž. Zatim taj veći puž isto tako uvijate sa trećim delom, a onda i sa četvrtim dok ne dobijete jedan veliki puž.
Kada ste uvili puž, stavljate ga u rernu na 15-ak minuta, na 200 stepeni.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
196
OVSENI ČOKO-MALINA KOLAČ
15MIN 20MIN 6

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 257kcal
PROTEINI: 15g
UGLJENI HIDRATI: 25.5g
MASTI: 10.5g

SASTOJCI:
100g ovsenih pahuljica
1 ispasirana banana
20g pirinčanog griza
1 jaje
1 belance
60g whey proteina
20g mlevenih badema
90g crne čokolade sa 75%
kakaa
150g malina

PRIPREMA:
Ovsene pahuljice prelijte vodom i sačekajte dok ovsene skroz ne upiju vodu (sitniji tip
ovsenih brže i treba da odstoji 10-ak minuta). Kada ovsene upiju vodu, dodajte polako ostale
sastojke i dobro sve sjedinite. Može sve da se sjedini i viljuškom ili kašikom, nema potrebe
da koristite mikser. Smesu peći na 180 stepeni, oko pola sata (nakon 20-ak minuta krenite
da pratite kakvo je stanje kolača i kada je vreme da ga izvadite iz rerne). Na vrh dodajte
maline i toplu čokoladu, koju ćete prethodno istopiti. Ja sam dobila 6 komada, a nutritivne
vrednosti su napisane za jedan komad kolača.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
197
BAJADERE
10MIN 1.30H 16

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 165kcal
PROTEINI: 3g
UGLJENI HIDRATI: 10g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
200g kikiriki putera
100g ovsenog brašna
30g javorovog sirupa
30g whey proteina
100g crne čokolade, 75%+
kakaa

PRIPREMA:
Odmah da naglasim da kada spremite kolač, treba da ga podelite na otrpilike 16 jednakih delova.
Nutritivne vrednosti su ispisane za jedan komad. Na slici je prikazano veće parče, dok u relanosti treba da
budu mali kolačići kao prave bajadere.. Bajaderice mogu 5-7 dana sigurno da ostanu u frižideru. Iako su
bajaderice male, baš su bombastične i jakog su ukusa i lepo zadovolje slatke želje i potrebe.
Lake, brze i jednostavne za spremanje. Sve što treba jeste da kašikom pomešate kikiriki puter, ovseno
brašno, javorov sirup i istopljeno kokosovo ulje (pre nego što ga stavite, sačekajte da se ohladi malo).
Smesa treba da bude gusta i prstima je treba utisnuti u posudu u kojoj ćete čuvati kolač. Zatim smesa
treba da odstoji u frižideru 15-ak minuta. U međuvremenu, istopite crnu čokoladu i ostavite je da se
ohladi, a onda je prelijte preko kolača. Na vrh možete da dodate i malo izmrvljenih badema ili lešnika.
Kolač treba da odstoji u frižideru bar sat vremena, pre nego što bude spreman za jelo.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
198
LOW CARB KROFNA
5MIN 15H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 315kcal
PROTEINI: 27g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 16g

SASTOJCI:
30g kokosovog brašna
10g bademovog brašna
1 jaje
1⁄2 kašičice praška za pecivo
20ml bademovog mleka
1 kašičica kakaa
15g whey proteina
2 kašičice zaslađivača
čokoladni preliv bez kalorija

PRIPREMA:
Ovo je doslovno jedno savršenstvo! Može se praviti kao krofna ili manji kolač, svejedno je,
šta god od kalupa imate na raspolaganju.
Sve što je potrebno jeste da sve navedene sastojke promešate zajedno, stavite u kalup
za krofne/kolač i stavite u već zagrejanu rernu, na 12-15 minuta, na 200 stepeni.
Kokosovo brašno sam koristila iz DM-a, a bademovo mleko možete da zamenite sa bilo
kojim drugim biljnim mlekom.
Jako brzo se sprema, kolač/krofna je veći, tako da jako zasiti kao obrok i preukusno je!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
199
ŠARENA OVSENA KROFNA
5MIN 15H 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 336kcal
PROTEINI: 31g
UGLJENI HIDRATI: 36g
MASTI: 7g

SASTOJCI:
1 jaje
40g ovsenog brašna
30g Zbregovog protein
mleka od keksa
50g skyr jogurta
15g whey proteina
1 kašičica zaslađivača
1 kašičica vanila arome

PRIPREMA:
Pravi se jako jednostavno – potrebno je da promešate sve navedene sastojke – bršano,
jaje, skyr jogurt, whey protein i zbregovo mleko od keksa (ovo je opciono i može i bez
njega, ja sam ga imala tad u kuhinji i želela sam malo da dodam tog ukusa). Krofnu
zasladite nekim zaslađivačem po vašoj želji, a ja sam dodala huxol tečni zaslađivač i
vanila aromu. Staviti smesu u kalup za krofnu ili kolač ili mafine i preko možete, a ne
morate, da dodate i malo šarenih mrvica (ali stvarno malo, svega 2-3g).
Pecite u već zagrejanoj rerni 12-15minuta!
Nutritivne vrednosti bez keks mleka su: 317kcal; 34uh, 7m, 28p

WWW.TIJANAMEDAN.COM
200
BANANA HLEB (KOLAČ)
5-10MIN 20MIN 16

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 109kcal
PROTEINI: 4g
UGLJENI HIDRATI: 13g
MASTI: 4g

SASTOJCI:
3 srednje banane
100g pirinčanog brašna
3 jajeta
30g whey proteina
40g kikiriki putera
20g kokosovog ulja
1 kašičica cimeta, soda
bikarobone, praška za pecivo
i soli
70g čokoladnih kapljica

PRIPREMA:
Iako ga ljudi zovu banana hleb, meni je više ovo kolač, koji je stvarno preukusan za jelo. Sve što je
potrebno jeste da pomešate sve sastojke u jednu smesu (možete sve kašikom/viljuškom). Kokosovo
ulje je potrebno prethodno istopiti i sačekati da se malo ohladi, a tek onda staviti u smesu. Kada ste
stavili sve sastojke, poslednje stavljate čokoladne kapljice. Jednu polovinu baš stavite u smesu i
pomešajte, a drugu polovinu stavite na vrh hleba, tj. kolača. Hleb staviti u pleh, zatim u rernu na 200
stepeni i peći ga 20-ak minuta.
Dobija se 16 parčića tj. malih porcija hleba/kolača. Jedno parče ima oko 40-45g. Nutritivne vrednosti
su napisane za jedan komad hleba/kolača.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
201
ČOKOLADNI HLEB/KOLAČ
10MIN 50MIN 10

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 253kcal
PROTEINI: 9.5g
UGLJENI HIDRATI: 22g
MASTI: 14g

SASTOJCI:
100g kokosovog ulja
120g kokosovog šećera
2 jajeta
1 srednja izrendana tikvica
3 kašike bademovog mleka
1 kašičica vanilinog šećera
120g speltinog brašna
60g whey proteina
50g izmrvljenog badema
1 ½ kašičice praška za pecivo
1 ½ kašičice cimeta
4 kašike kakaa
½ kašičice soli

PRIPREMA:

Zagrejte rernu na 180 stepeni. Podmažite kalup za hleb uljem ili obložite papirom za pečenje. U velikoj posudi
umutite kokosovo ulje i šećer dok ne postanu pufnasto. Zatim lagano umešajte jaja, tikvicu, mleko i vaniliju
dok se dobro ne sjedine.
U drugoj posudi pomešajte ostatak sastojaka i postepeno ih dodajte u drugu posudu mešajući dok se ne
sjedini sve. Nemojte previše mešati jer će to učiniti hleb/kolač žilavim. Prebacite smešu u obloženi kalup za
hleb i pecite 45-55 minuta. Proverite sa čačkalicom – ako izađe čista kad bocnete, znači da je spreman
hleb/kolač. Ohladite 15-20 minuta. Preko stavite ako želite čokoladni preliv od nula kalorija ili istopljenu
čokoladu (nije uračunato u nutritivne informacije). Ja sam podelila kolač/hleb na 10 delova. Nutritivne
vrednosti su napisane za jedan komad hleba/kolača.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
202
ČOKOLADNI BROWNIE
10MIN 30MIN 16

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 237kcal
PROTEINI: 4.5g
UGLJENI HIDRATI: 19.5g
MASTI: 15.5g

SASTOJCI:
240g crne čokolade, 75%+
kakaa
45g kokosovog ulja
150g avokada
200g kokosovog šećera
2 jajeta
80g mlevenog badema
30g kakao praha
40g oraha
1 kašičica praška za pecivo

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 180°C. Obložite tepsiju pek papirom. Stavite kokosovo ulje i seckanu čokoladu u
mikrotalasnu ili tiganj da se čokolada istopi. Mešajte čokoladu i kokosovo ulje dok se potpuno ne otope.
U velikoj posudi zgnječite avokado, a zatim umešajte smešu čokolade. Umutite šećer, pa dodajte jaja i
ekstrakt vanile, dobro izmešajte sve. Zatim dodajte kakao u prahu, mleveni badem, prašak za pecivo i so,
mešajući dok se ne sjedine (nemojte preterivati sa mešanjem). Na kraju umešajte seckane orahe. Prelijte
testo u pripremljeni kalup za pečenje i stavite ga u sredinu rerne. Pecite oko 25 do 30 minuta dok se
sredina ne postavi. Sačekajte da se potpuno ohladi, a zatim isecite na na 16 kvadrata.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
203
PROTEIN BROWNIE
5MIN 20MIN 9

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 168kcal
PROTEINI: 11g
UGLJENI HIDRATI: 16g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
2 jajeta
2 belanca
12g kakaa
100g ovsenog brašna
50g bademovog proteinskog
brašna
50g whey proteina
50ml javorovog sirupa
1 puna kašičica cimeta
~100ml nezasladjenog
bademovog mleka
1 kašičica praška za pecivo
80g crne čokolade, 75%+
kakaa

PRIPREMA:
Zagrejte rernu. Promešajte sve sastoje u jednoj posudi. Na kraju dodajte iseckanu crnu
čokoladu, 2/3 stavite u smesu, koju cete presuti u kalup, a 1/3 čokolade stavite na vrh. Zatim
stavite u zagrejanu rernu, na 180 stepeni, 15-20minuta.
Proteinsko brašno ima da se kupi u BioŠpajzu i nekim većim marketima (ja sam ga jednom
pronašla u Idei). Ja sam dobila 9 komada, a nutritivne vrednosti su za jedan komad.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
204
BROWNE BEZ BRAŠNA
5-10MIN 35MIN 9

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 211kcal
PROTEINI: 7g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 17g

SASTOJCI:
1 veliko jaje
1 žumance
90 mlevenog badema
35g kakaa
3⁄4 kašičice soda bikarbone
1 kašičice vanilinog šećera
100g čokoladnih kapljica
85g kikiriki putera
2-3g ulja za podmazivanje
prstohvati soli

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 160C. U tepsiju stavite pek papir i premažite četkicom uljem malo papir ili
sprejom i obložite, U tanjiru umutite 1 veliko celo jaje sa 1 žumancetom. Dodajte 60 ml vode,
meda i ekstrakta vanile i mešajte špatulom dok se ne sjedini.
U velikoj posudi promešajte izmrvljene bademe (skroz skroz usitnjene), kakao u prahu, so i
sodu bikarbonu. Sipajte smešu jaja u posudu sa suvim sastojcima i dobro izmešajte. Zatim
dodajte i manje komade čokolade ili čokoladne kapljice i promešajte. Sipajte testo u
pripremljenu tepsiju, a zatim prelijte puterom od kikirikija. Lagano ga pomešajte na vrhu,
stvarajući vrtlog viljuškom. Stavite u rernu i pecite oko 30 minuta, ili dok umetnuta čačkalica
ne izađe čista. Ostavite da se ohladi još 10-15 minuta pre nego što isečete na 9 komada.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
205
BROWNIE OD BATATA I PASULJA

5-10MIN 60MIN 12

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 156kcal
PROTEINI: 3.5g
UGLJENI HIDRATI: 7.5g
MASTI: 18g

SASTOJCI:
250g batata (slatkog
krompira)
400g crvenog pasulja iz
konzerve
100g kokosovog šećera
60g oraha
50g crne čokolade, 75%+
kakaa
30g kokosovog ulja

PRIPREMA:
Ogulite, iseckajte i kuvajte batat dok ne omekša. Ostaviti sa strane da se ohladi.
Zagrejte rernu na 180°C i pripremite pleh za pečenje od 28 x 18 cm obložen pek papirom. Ohlađeni
slatki krompir, crnveni pasulj, orahe, šećer i čokoladu (ako nemate jak procesor, možete je prvo
otopiti u rerni ili mikrotalasnoj, sačekati da se malo ohladi pa onda staviti u blender sa ostalim
sastojcima) stavite u procesor za hranu i mešajte dok ne postane glatka smesa. Zatim dodajte
kokosovo ulje (istopljeno i malo ohlađeno pre nego što se stavi u blender) i ponovo promešajte.
Premestite testo u kalup za pečenje i pecite 45-50 minuta. Izvadite iz rerne i ostavite da se potpuno
ohladi, pre nego što isečete na 12 kvadrata. U slučaju da vi imate manji/veći pleh ili prosto podelite
na manje/više delova kolač sa istim ovim sastojcima, evo nutritivnih vrednosti za ceo kolač:
216.uh, 90.1m, 45.1p – 1875kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
206
PROTEIN LAVA CAKE
5MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 285kcal
PROTEINI: 20.5g
UGLJENI HIDRATI: 36g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
Suvi sastojci:
30g ovsenog brašna
15g whey proteina
5g kakaa
prstohvat praška za pecivo
Mokri sastojci:
1 belance
2-3ml vanile
20ml sojinog mleka

PRIPREMA:
Jako se brzo sprema. Nije kalorično, a pritom je preukusno. U jednu posudu
promešajte sve suve sastojke, a u drugu sve mokre, a zatim mokre sastojke dodajte u
suve.. U malu posudu (ja sam svoju kupila u Emmezeti. kada ukucate "Posuda za
creme brulee" možete da vidite dimenzije i sve info) stavite 1/3 smese, zatim dodajte
mali komadić čokolade (ja sam koristila menaž čokoladu), a onda i ostatak smese
stavite preko. Posudicu stavite u već zagrejanu rernu, na 180 stepeni, oko 10-12
minuta. Kada je gotovo, sačekajte da se malo ohladi, zatim nožićem nežno izvadite
kolač naopačke. Na sam vrh dodajte još jednu kašičicu kakaa.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
207
LAVA KOLAČ 2
5MIN 10-15MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 410kcal
PROTEINI: 37g
UGLJENI HIDRATI: 40g
MASTI: 11.5g

SASTOJCI:
40g ovsenog brašna
25g whey proteina
60g skyr jogurta
65ml soja mleka
3g kakaa
15g proteinskog kakao krema
3g kikiriki putera

PRIPREMA:
Još jedan lava kolač, samo što je ovaj veći i meni lično, za nijansu, lepši. Obožavam da
ga pravim za doručak. Potrebno je sve sastojke, osim proteinskog namaza i kikiriki
putera, sjediniti. Umesto sojinog mleka može bilo koje drugo biljno mleko. Kada ste
sve sjedinili, stavljate smesu u malu posudicu, ovog puta je to bila posuda za souffle
iz Emmezete. U posudu stavite pek papira, pa preko prvo stavljajte 1/3 smes, pa onda
dodajte proteinski kakao krem (ima u DM-u i Maxiju da se kupi, a kao zamena može
bilo koji zdraviji krem), pa preko krema dodajte ostatak smese. Na sam vrh, ja sam
radi dekoracije stavila malo kikiriki putera. Kolač stavite u zagrejanu rernu, na 200
stepeni, 15-ak minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
208
JABUKA DEZERT
5-10MIN 0MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 339kcal
PROTEINI: 8g
UGLJENI HIDRATI: 32g
MASTI: 22g

SASTOJCI:
170g jabuke
25g kikiriki putera
10g crne čokolade, 75%+
kakaa
6g usitnjenih badema

PRIPREMA:
Iseći jabuku na kolutove. Merite gramažu jabuke kada isečete kolutove, tj. ono što
ćete pojesti (bez semenki i tog dela). Kolutove namažite sa kikiriki puterom, pa preko
stavite crnu čokoladu usitnjenu, kao i usitnjene bademe. Savršena poslastica za
užinu!

WWW.TIJANAMEDAN.COM
209
ČOKO-BANANA OVSENI KOLAČIĆI

10-15MIN 30MIN 9

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 153kcal
PROTEINI: 3.5g
UGLJENI HIDRATI: 17g
MASTI: 8g

SASTOJCI:
2 banane
120g ovsenih pahuljica
15g kakaa
30g istopljenog
kokosovog ulja
50g lešnika
40g crne čokolade, 75%+
kakaa

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Zgnječite banane u posudi viljuškom dok ne postane glatka smesa. Dodajte
ovsenu kašu (tj. ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, tek toliko da pređe preko pahuljica i sačekajte da
omekšaju i upiju skroz vodu 3-4 minuta, a zatim dodajte ovde u smesu), kakao u prahu i rastopljeno kokosovo
ulje (kada ga istopite, sačekajte bar 5 minuta da se malo rashladi). Lešnike i čokoladu krupno iseckati i dodati u
smesu i sve dobro izmešati. Smeša treba da postane malo lepljiva. Uzmite pleh za pečenje i prekrijte ga pek
papirom. Testo stavite na pek papir. Lagano ih pritisnite prstima stvarajući 9 velikih kolačića.
Kolačiće pecite u zagrejanoj rerni oko 25 do 30 minuta. Ako tokom pečenja postanu pretamni, pokrijte ih
folijom. Ostavite da se kolačići ohlade pre nego što ih pojedete. Čokoladni ovseni kolačići su najukusniji odmah
nakon pečenja.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
210 KOLAČIĆI OD KIKIRIKI PUTERA

10MIN 15MIN 12

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 174kcal
PROTEINI: 5g
UGLJENI HIDRATI: 11.5g
MASTI: 12.5g

SASTOJCI:
250g kikiriki putera
80g ovsenog brašna
70ml javorovog sirupa

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 180 stepeni i obložite tepsiju papirom za pečenje. U posudu za mešanje dodajte
tečni kikiriki puter (bilo bi poželjno da ga malo istopite u mirkotalasnoj) sa javorovim sirupom.
Promešajte kašikom dok se ne stvori kremasta smeša. Stavljajte sada tu smesu u brašno i mešajte
dok se ne formira testo za kolače (dodajte još brašna po potrebi da biste postigli pravu
konzistenciju).
Podelite testo za kolače na 12 delova. Svaki komad razvaljajte u kuglu i stavite na pleh. Poravnajte
svaku kuglu viljuškom, formirajući rebraste oblike na vrhu svakog kolačića. Pecite 12-15 minuta dok
ne porumeni. Izvadite iz rerne i ostavite da se hladi 10 minuta ili duže. Što duže dozvolite da ovi
kolačići budu hladniji, oni će postati hrskaviji.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
211 KOLAČIĆI SA BELOM ČOKOLADOM

10MIN 10MIN 4

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 196kcal
PROTEINI: 10g
UGLJENI HIDRATI: 13.5g
MASTI: 11g

SASTOJCI:
30g kokosovog brašna
12g meda
15g heljdinog brašna
30g whey proteina
10g istopljenog kokosovog
ulja
2 kašike bademovog mleka
1⁄2 kašičice soda bikarbone
35g iseckanih badema
30g belih čokoladnih kapljica

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 180°C. Tepsiju za pečenje obložite pek papirom. U blenderu mešajte sve
sastojke (osim badema i čokolade) dok se ne formira tekstura testa. Okusite slatkoću i po
potrebi dodajte još malo meda.
Dodajte bademe i čokoladu i umešajte u testo. Oblikujte u 4 kolačića. Pecite 8-9 minuta ili
dok vrh kolačića ne počne da dobija braon boju. Izvadite iz rerne i ostavite da se ohladi.
Nutritivne vrednosti su napisane za jedan kolač.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
212 OVSENI KOLAČIĆI

5-10MIN 20MIN 10

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 218kcal
PROTEINI: 6g
UGLJENI HIDRATI: 25.5g
MASTI: 10.5g

SASTOJCI:
180g sitnih ovsenih pahuljica
100g ovsenog brašna
70g izmrvljenog badema
85g javorovog sirupa
60g istopljenog kokosovog
ulja
1 kašičica praška za pecivo

PRIPREMA:
Zagrejte rernu na 180°C i obložite pleh pek papirom. U činiji pomešajte ovsene pahuljice,
brašno, skroz usitnjen badem, prašak za pecivo i malo soli. Dodajte javorov sirup i kokosovo
ulje, i dobro promešajte dok se ne sjedine. Pomoću blago vlažnih ruku napravite od smeše
10 kuglica i stavite ih na pleh za pečenje i gurnite ih prstima nadole da biste stvorili oblike
kolačića. Pecite 20 minuta dok ne porumeni i ostavite da se ohladi pre jela. Nutritivne
vrednosti su napisane za jedan kolačić.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
H
HLEB
O M E M A D E

TORTILJE
SOSEVI I NAMAZI
GRANOLA
SadržajH O M E M A D E

213 KETO KAJZERICA

214 MAMIN HLEB

215 TUNA PAŠTETA

216 PILEĆA PAŠTETA

217 CEZAR DRESING

218 GRANOLA

219 PROTEINSKA NUTELLA

220 BELI KREM

213
KETO KAJZERICA
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 363kcal
PROTEINI: 23g
UGLJENI HIDRATI: 3g
MASTI: 27g

SASTOJCI:
1 jaje
40g bademovog brašna
1 belance
1 kašika psilijum ljuspica
30g niskomasnog
namaza
1⁄2 kašičice soli

PRIPREMA:
Potrebno je da niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos Light Cream Spread), jaje, belance,
psilijum ljuspice, so i bademovo brašno umesite. Što se tiče bademovog brašna, ja koristim
JustSuperior, koje sam pronasla u radnji zdrave hrane. Ovo je jedino bademovo brašno koje sam
ja lično pronašla da stvarno ispunjava uslove za keto i low carb recepte. Takođe što se tiče
psilijum ljuspica, toplo ih preporučujem da ih kupite, jer jako dobro drže testo da se ne
raspadne. Verujem da mogu da se pronađu u svim većim radnjama zdrave hrane, a možda čak i
u Maxiju ili nekom drugom većem marketu.
Da se vratimo na recept – bukvalno je potrebno samo gumenom špatulom da promešate sve
sastojke, a zatim malo i rukama da prođete kroz smesu i napravite oblik srednje loptice. Lopticu
staviti na pek papir, na vrh posuti miks semenki i staviti u rernu na 15-ak minuta.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
214
MAMIN HLEB
5MIN 15-20MIN 1

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE: 190kcal
PROTEINI: 5.5g
UGLJENI HIDRATI: 26g
MASTI: 7g

SASTOJCI:
300g ovsenog brašna
150g raženog brašna
150g ječmenog brašna
2 kašičice soda bikarbone
1 kašičica soli
4 kašike maslinovog ulja
1 kašika meda
2 kašike lanenog semena
2 kašike suncokretovog semena
2 kašike susama
Preko:
1 kašika susama
2 kašike golice

PRIPREMA:
Ovo je mamin recept i verujte mi da je ovo najlepši hleb koji ćete probati!
Sve sastojke pomešati. Treba da dodajete jedan po jedan sastojak i nakon svakog promešati
smesu iznova. Mlakom vodom sjediniti sve sastojke. Smesa ne treba da bude čvrsta! Ostaviti
smesu da odstoji sat vremena, a zatim je staviti u pleh, dodati na vrh golicu i susam, a potom je
staviti u rernu na 200 stepeni. Otprilike treba 30minuta da se peče u rerni.
Kalorije su napisane za jednu krišku hleba od 50g.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
215
TUNA PAŠTETA
5MIN 0MIN 8-10

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE (100g): 117kcal
PROTEINI: 15.5g
UGLJENI HIDRATI: 1g
MASTI: 5.5g

SASTOJCI:
120g tunjevine (u sopstvenom
soku)
1 celo jaje
1 belance
20g kiselih krastavčića
5 maslina
60g pilos light cream spreada

PRIPREMA:
Skuvati jaje, a zatim njega i sve ostale sastojke staviti u blender ili secko i pomešati ih dok se ne
dobije smesa za tuna paštetu. Napisane su nutritivne vrednosti za 100g.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
216
PILEĆA PAŠTETA
5MIN 15-20MIN 10-15

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE (na 100g): 114kcal
PROTEINI: 16.5g
UGLJENI HIDRATI: 7g
MASTI: 2g

SASTOJCI:
300g pilećeg filea
2 ljubičasta luka
1 šargarepa
2 čena belog luka
1 kašičica bibera
malo svežeg peršuna ili mirođije
4 kisela krastavčića

PRIPREMA:
Pileće belo meso skuvajte zajedno sa šargarepom. Zatim meso, šargarepu i ostale sastojke
stavite u blender i izblendajte do željene teksutre. Možete da dodajete još neke dodatne začine
ili povrće kako biste pojačali ili promenili ukus.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
217
CEZAR DRESING
5MIN 0MIN 13

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE (20g): 180kcal
PROTEINI: 14g
UGLJENI HIDRATI: 4g
MASTI: 12g

SASTOJCI:
150g niskomasnog namaza
1 limun
20g sardine
1 kašika maslinovog ulja
30g žutog sira
50g Dijon senfa
začini: so i beli luk u prahu

PRIPREMA:
Brz i jednostavan Cezar dresing, koji nije kaloričan, a sjajno se uklapa u Cezar salatu.
Pravi se za 2 minuta, jer sve što je potrebno jeste da u blenderu stavite sve navedene
sastojke i promešate, samo je potrebno prvo limun iseciditi i limunov sok staviti
zajedno sa ostalim sastojcima i onda je spremno da blender uradi svoj posao.
Gore su nutritivne vrednosti za jednu kašiku sosa (20g) što predstavlja jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
218
HOMEMADE GRANOLA
5-10MIN 15-20MIN 25-30

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE (20g): 114kcal
PROTEINI: 2.5g
UGLJENI HIDRATI: 16g
MASTI: 4g

SASTOJCI:
150g ovsenih pahuljica
150g raženih pahuljica
150g ječmenih pahuljica
30g badema
50g lešnika
100ml javorovog sirupa
30g istopljenog kokosovog ulja
50g semenki suncokreta
50g lanenih semenk
100g suvog groždja
60ml vode
1 kašičica soli

PRIPREMA:
Sve suve sastojke, tj. sve vrste pahuljica, semenki, grožđa i orašastih plodova (iseckati
ih sitno) pomešati zajedno, a zatim dodati preko i javorov sirup i kokosovo ulje, pa još
malo promešati. Za kraj politi ih malo vodom, promešati i staviti u rernu na 200
stepeni, 15-ak minuta. Na svaka dva-tri minuta malo promešati. Od ove količine
dobiće se skoro kilogram granola (oko 850g). Mogu jako dugo stajati, tako da ih vredi
napraviti u većim količinama
Nutritivne vrednosti na 100g granole: 379kcal – 53.7uh, 13.9m, 9.2p
Jedna porcija je 30g i nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju.

WWW.TIJANAMEDAN.COM
219
PROTEINSKA NUTELLA
15-20MIN 10MIN 20

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE (30g): 118kcal
PROTEINI: 5.5g
UGLJENI HIDRATI: 10.5g
MASTI: 6g

SASTOJCI:
200g urmi
30g kakaa
220g pečenog lešnika
120g whey proteina
30g istopljenog
kokosovog ulja

PRIPREMA:
Urme staviti u vodu i sačekati bar pola sata. Zatim ih oljuštiti, mada to nije obavezno i može i
bez toga. Bitno mi je da naglasim da gramaža za urme se gleda bez koštica. Lešnike staviti u
rernu na 10 minuta, a nakon toga ih staviti u secko ili blender i sačekati da se skroz ne usitne.
Zatim dodati u blender i ostale sastojke: očišćene urme, kakao, whey protein sa ukusom
čokolade-lešnika i kokosovo ulje, koje ste prethodno istopili i ostavili da se malo ohladi.
Nutritivna vrednost na 100g: 392kcal; 35.7uh, 19.3m, 18.4p
Nutritivna vrednost za jednu porciju (30g): 117.6kcal; 10.7uh, 5.8m, 5.5p
Nutritivna vrednost na 100g bez whey proteina (i 20g kokosovog ulja umesto 30g):
387kcal; 44.4uh, 21.1m, 4.9p, pa je jedna porcija (30g): 116kcal, 13.3uh, 6.3m, 1.5p

WWW.TIJANAMEDAN.COM
220
BELI KREM
5MIN 5MIN 20-23

NUTRITIVNE VREDNOSTI
KALORIJE (20g): 119kcal
PROTEINI: 2.5g
UGLJENI HIDRATI: 8g
MASTI: 9g

SASTOJCI:
250g bele čokolade
200g blanširanog badema
12ml kokosovog ulja
5g vanilinog šećera

PRIPREMA:
Ovo će vam biti omiljeni slatki krem, obećavam! Pravi se za manje od 10 minuta. Na tiganju, na
12ml kokosovog ulja, istopite kvalitetnu belu čokoladu (npr. neku belgijsku), ja sam koristila bele
čokoladne kapljice koje kupujem u zdravoj hrani na Novom Beogradu, u Enjubu, prodavnica se
zove „Kilo i gram“. Ostavite par minuta da se malo ohaldi bela čokolada.
Zatim u blender stavite istopljenu belu čokoladu, blanširane bademe (isključivo blanširane!) i
vanilin šećer i sve to promešajte u blenderu i ta-na-na! Krem je spreman! Krem je najkremastiji i
najlepši kad se odmah spremi, ali može i nedelju dana (bar za toliko mogu da garantujem,
moguće da može i duže) da stoji, međutim stvrdne se. Ali, kada želite opet da ga koristite u
nekom jelu, samo ga malo istopite u tiganju ili u mikrotalasnoj i opet će biti kremast kao prvog
trenutka. Nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju, tj. 20g krema!
Nutritivne vrednosti za 100g ovog krema su: 39.3uh, 44.3m, 13p – 597kcal

WWW.TIJANAMEDAN.COM
 Hvala vam beskrajno na poverenju i želji da od mene učite, da sa
mnom kuvate, da meni verujete! Hvala vam što ste podrška, motivacija
i vetar u leđa da nikad ne odustajem od svojih snova! A vi, zapamtite...
nebo je granica i sve što zamislite - možete da ostvarite!

HVALA VAM!
WWW.TIJANAMEDAN.COM