Smernice za ishranu

Bez obzira da li za postizanje svog cilja treba da smanjiš broj kilograma ili povećaš mišićnu masu ,
ishrana je presudna za postizanje tih rezultata. Ovaj ebook će ti dati osnovne smernice kako da
posložiš svoju ishranu, da ona pre svega bude održiva na duže staze.

U nastavku ćeš dobiti osnovne informacije kako da malo detaljnije odrediš svoje potrebe i da na taj
način prilagodiš svoju ishranu, dnevni kalorijski unos i raspored makronutrijenata (proteina, ugljenih
hidrata i masti). Napravi okvirni raspored obroka za nedelju unapred i vidi da li ćeš moći da ga ispoštu-
ješ, odnosno prilagodi ga svojim aktivnostima i rasporedu. Bitno je da probaš da ispoštuješ dnevni
kalorijski unos i da ne odstupaš previše od preporučenog unosa pojedinih makronutrijenata (proteina,
masti i ugljenih hidrata). Otkrij kako tvoje telo reaguje na ovakav način ishrane, prati i ako je potrebno
napravi neke izmene.

Bitno je da znaš da nećeš istom brzinom gubiti masti i dobijati mišiće. Gubljenje masti je mnogo
brži proces od dobijanja mišićne mase. Takođe, smanjenje telesne mase ali i izgradnja mišića
često neće biti linearno i konstantno jer toliko puno faktora može da utiče na to, da je jako bitno
da se ne stresiras ukoliko sve ne ide po planu i željama. Nemoj samo da gledaš vagu, već obrati
pažnju i na to kako se osećaš, da li imaš više energije, snage, motivacije, volje, samopouzdanja.
4 nedelje je kratak period ali je sasvim dovoljan da osetiš kako je to kada preuzmeš stvari u
svoje ruke i kada znaš šta i kako radiš. Mnogo više informacija i detalja o ishrani uvek možeš
pronaći u Nutrition Star-u.
 OSNOVNE SMERNICE

MAKRONUTRIJENTI (Makrosi)

Makronutrijente čine:

- Proteini
- Ugljeni Hidrati
- Masti

Svaki makronutrijent ima svoju energetsku vrednost po gramu. Ove vrednosti su prikazane u tabeli:

Makronutrijent Energetska vrednost (kal/g)

Proteini 4

Ugljeni hidrati 4

Masti 9

Proteini doprinose oporavku tela posle dnevnih aktivnosti, sprečavaju propadanje mišića i pomažu
rastu mišićne mase. Pulsni unos proteina ima najbolji efekat na održavanje i regeneraciju mišićne
mase. To znači da ukupan unos proteina treba da podeliš na više manjih obroka u toku dana. Za
aktivne pojedince, preporuka je da se unosi od 1,8g do 2,2g proteina po kilogramu telesne mase. Ovo
su samo neke osnovne smernice i ovaj unos može da bude i niži i viši u zavisnosti od pojedinca.

Telo koristi UH kao najvažniji izvor energije i skladišti ih obliku glikogena. Postoje prosti i složeni ugljeni
hidrati. Generalna preporuka za dnevni unos ugljenih hidrata za nekoga ko ima umerenu fizičku aktiv-
nost (npr. 1h na dan) je od 3-7g/kg na dan. Unos UH će zavisiti i od fizičke aktivnosti i od toga koliko
dobro osoba toleriše ugljene hidrate. Pošto su kod svakog pojedinca različite potrebe, stoga je i ovaj
raspon veliki.

Masti nam daju energiju, pomažu u stvaranju i balansiranju hormona kao što su polni hormoni, formiraju
membrane ćelija, nervni sistem i mozak. Neki vitamini (A, D, E i K) su rastvorljivi samo u mastima.
Ukupan unos masti ne bi smeo da bude manji od 0,8g/kg telesne mase.
 ENERGETSKI BALANS

Energija je gorivo za naše telo, a glavni izvor energije je hrana. Energija nam je potrebna za sve
procese u organizmu. Da bi precizno utvrdila koliko ti je stvarno energije (izraženo u kalorijama)
potrebno na dnevnom nivou i da bi naspram toga mogla napraviti i adekvatan plan ishrane, potrebno
je da izračunaš svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije - TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Zbog čega je bitno da znaš kolika ti je ukupna potrošnja (TDEE)? Pa, to će ti predstavljati osnovu za
postizanje tvojih ciljeva odnosno za planiranje da li ćeš se hraniti u suficitu ili deficitu, sve u zavisnosti
da li želiš da smršaš ili da se kvalitetno ugojiš. Ako nastaviš da unosiš TDEE broj kalorija onda ćeš biti
na tzv održavanju (Maintenance)

Kako da izračunam TDEE?

Da bi izračunala svoj TDEE, najjednostavnije je da ideš na https://tdeecalculator.net/.

Potrebno je da znaš tvoju težinu, visinu i procenat masnog tkiva (koji možeš proceniti na osnovu
slike 1). Imaj u vidu da ovo nije potpuno precizno kao ni sam kalkulator, jer je to prosto nemoguće.
Ali, mora da postoji neka polazna tačka od koje ćeš da kreneš i u hodu prilagođavaš unos kalorija.
Ključni element za održavanje telesne mase je ravnoteža energije. Najprostije rečeno – ako unosiš
više nego što trošiš ugojićeš se (kalorijski suficit), a ako unosiš manje nego što trošiš smršaćeš
(kalorijski deficit).

Dobijanje na težini (pozitivna energetska ravnoteža)

Unos energije > potrošnje energije
t r o šnja
Po ergije
en

s
Uno ije
rg
ene

Gubitak na težini (negativna energetska ravnoteža)

Unos energije < potrošnje energije

Un
ene os
rgij
e

Pot
ro
ene šnja
rgij
e
 ISHRANA

Imaj na umu da iako radiš dobro isprogramirane i kvalitetne treninge, nećeš moći da postigneš željene
rezultate ukoliko ne jedeš dovoljno i kvalitetno. Ukratko, ishrana utiče na sve – na tvoje zdravlje,na tvoj
napredak i na tvoju formu. Ako se ne hraniš adekvatno, ne samo da nema progresa, već će ti i oporavak
biti loš.
Izgradnja mišića je dugotrajan proces i ovaj program treba da shvatiš samo kao odskočnu dasku za
dalje napredovanje. 4 nedelje je kratak vremenski period i cilj ovog izazova je da pre svega naučiš kako
da treniraš i da se hraniš, pa da i posle izazova nastavis da primenjujes naučeno.

Kako da znam koliko kalorija da unosim dnevno i da li treba da se hranim u

deficitu ili suficitu?

• Prvi korak je da izračunaš svoj TDEE (koristi kalkulator sa početka priručnika).

NAPOMENA – usled moguće nepreciznosti i generalno okvirnih podataka prilikom pro-
računa, od dobijene vrednosti oduzmi 200kcal za polaznu tačku, odnosno za kalorijski
unos za održavanje.

• CUT: Ako imaš višak kilograma i masti, tvoja ishrana treba da bude u DEFICITU, odnosno da
jedeš od 300-500kcal manje od iznosa izračunatog TDEE za održavanje. Koliko god da smanjuješ
kalorije nemoj smanjivati unos kalorija iz proteina, već iz UH ili masti. Ali zapamti da unos masti ne
bi trebalo da ide ispod 0,8g po kilogramu telesne mase. Posle desetak dana ćeš videti kako ti telo
reaguje i da li je potrebno korigovati kalorijski unos na više ili manje.

• BUILD: Ako teško dobijaš na kilaži i imaš problem sa izgradnjom mišićne mase, tvoja ishrana
treba da bude u SUFICITU, odnosno treba da jedeš oko 200kcal više od izračunatog iznosa
TDEEza održavanje. Ukoliko želiš brzo da dobiješ masu, možeš ići i sa većim suficitom ali veća je
verovatnoća da ćeš se i više „zamastiti“. U slučaju da nakon prve dve nedelje nije bilo drastičnih
promena, možeš povećati unos kalorija za dodatnih 5-10%.
 Kako da pratim koliko kalorija
unosim u toku dana?

Za preciznije praćenje unosa kalorija najlakši i najefikasniji način je da koristiš mobilnu aplikaciju
MyFitnessPal.
To je jednostavna aplikacija za praćenje unosa kalorija i makrosa. Jednom kada se upoznaš kako
ona funkcioniše, za samo nekoliko minuta ćeš moći da uneseš sve podatke za celodnevni unos
kalorija i da sa izvesnošću pratiš i planiraš i obroke.

Da li računam povrće u svoj dnevni kalorisjki unos?

Zavisi, skrobasto povrće kao što je krompir treba da računaš, dok povrće kao što su zeleno lisnato
(salate, kelj, blitva, spanać), krastavac, paradajz, špargle, celer, tikvice možeš da jedeš i u većim
količinama. Ovo povrće sadrži puno kvalitetnih mikronutrijenata a malo kalorija.

Kako da merim hranu?

Hranu uvek meriš sirovu pre pripeme. Neke namirnice povećaju svoj volumen kada se pripreme (npr
riža), dok druge izgube veći deo nakon pripreme (npr.pečurke), tako da je najbolje da svu hranu meriš
u njenom izvornom stanju.

Da li treba da radim Meal Prep? I kako?

Ako si zauzeta osoba i u toku nedelje nemaš puno vremena da kuvaš ili većinu vremena nisi kod kuće,
najbolje bi bilo da radiš meal prep (pripremanje hrane unapred). Ovo možeš raditi nedeljom ili uveče
za sutradan. Ukoliko nemaš već spremnu hranu može se desiti da pojedeš ono što ti je prvo pri ruci,
na primer neki junk food, a to te može udaljiti od cilja. Ono što možeš da spremiš jesu veće količine
UH (pirinač), kao i meso. Takođe možeš da pripremiš i iseckaš povrće i kada želiš da jedeš dodaš neki
izvor masti, napraviš salatu itd. Naravno ovo sve možeš i poneti sa sobom kako ne bi došla u situaciju
da jedeš ono što ne treba ili da ne jedeš uopšte.
Kako da jedem kada sam na putovanju?

Ono na šta možeš obratiti pažnju i na šta možeš da utičeš jeste da se potrudiš da pri ruci imaš neko
voće, orašaste plodove, galete, proteinske čokoladice, ovsene, jogurt (ono što lako možeš da poneseš
i što može da ti stoji u sobi). Možeš poneti i Greens prah ako nisi u mogućnosti da jedeš dovoljno
povrća i Whey protein kao dopunu za proteine. Takođe bitno je da na putovanju i uživaš, tako da je
naša preporuka da se ne odričeš lokalnih specijaliteta i da probaš što više da uživaš u toj hrani. Probaj
lokalne specijalitete, uživaj u svemu, ali ne moraš da preteruješ u nekvalitetnoj hrani

Kako da preživim praznično predjedanje?

Praznici su vreme koje provodiš sa porodicom i hrana je bitan deo bilo kojeg okupljanja. Na tebi je da
odlučiš da li ćeš se pridržavati režima ishrane i ako je tako nemoj da te brine ako te porodica ili rodbina
“zadirkuje” i tera da jedeš. Na svakoj trpezi se uglavnom može naći nešto bi svakako jela I kada si na
svom “režimu” – meso, povrće, salata… Ako ipak odlučiš da se opustiš, nemoj da se osećaš lose,
vratićeš se u ritam bez problema. Nekada nerviranje može da napravi više štete nego obroci.

Koliko često smem da imam Cheat Meal?

Možda nije baš i najpametnije koristiti izraz cheat meal, jer to može da stvori negativan odnos prema
hrani. Osim toga kada nam je nešto zabranjeno, još više želimo to da jedemo i često se ne zaustavlja-
mo na maloj porciji. Ako već to radiš, cheat meal treba da ti bude jedan obrok, a ne ceo dan. Ukoliko
si u procesu mršavljenja treba da razmisliš da li se isplati uzeti cheat meal koji može da sadrži zaista
veliki broj kalorija i na taj način poništiš prethodnih par dana deficita u toku nedelje. Time znatno uspo-
ravaš a u nekim slučajevima i potpuno zaustavljaš svoj progres. Ako si u fazi dobijanja mišićne mase,
cheat meal ipak lakše može da se „provuče“. U početnoj fazi režima ishrane gledaj ipak da se
suzdržavaš od obimnih cheat meal obroka. Drugo rešenje bi moglo da bude, da ako ti se nešto baš
jede, da probaš da to uklopiš tvoj kalorijski unos za taj dan. Na taj način je veća verovatnoća da nećeš
doći u situaciju da preteraš sa cheat meal-ovima, usled prevelikih restrikcija. Ipak gledaj da se to ne
dešava prečesto, makar u prvim fazama

Da li smem da večeram kasno uveče?

Smeš. Takođe u slučaju, ako ti je trening kasno uveče, slobodno možeš kasno da večeraš, pa čak i da
jedeš ugljene hidrate. Bitno je da ispoštuješ dnevni kalorijski unos i da povedeš računa da ti to ne utiče
na san.
Ishrana sa manjim budžetom

Ne moraš uvek da kupuješ skuplje opcije namirnica, da bi se kvalitetno hranila. Ako imaš ograničen
budžet generalna preporuka je da uzimaš sezonsko voće i povrće tj. ono koje je sa našeg podneblja.
Uvek možeš: kinou zameniti pirinčem, špargle tikvicom, bademovo mleko običnim, junetinu i ćuretinu
sa piletinom, lososa sa tunjevinom ili nekom drugom ribom.