Dobro do li š

O autoru

"Vojin  Prole ( 1990. ) rođen je u Zrenjaninu i od

tinejdžerskih dana je vodio borbu sa viškom kg. To
je ono što ga je navelo da se edukuje u oblasti
ishrane i fitnesa i reši taj problem. Već 10 godina
aktivno svoje znanje i iskustvo deli na svojim
drštvenim mrežama i YouTube kanalu.
Ova zbirka recepata je nastala iz želje da zdraviji
način ishrane učini dopadljivijim."

UVOD

Ishrana je prvi korak u rešavanju viška kg.

Naš rezultat možemo gleati na ovaj način 80% ishrana i 20%
fizička aktivnost.
Ovo ponavljam i ovom kuvaru zato što nekada previše značaja
damo vežbanju i to bude kočnica koja nas sprečava da
promenimo ishranu.

Ova knjižica recepta je jedan vodič koji će te pokazati da zdrava

hrana i obroci koji podržavaju mršavljenje ne moraju da budu
bljutavi.

Naravno ne znači da trebamo da zaboravimo na kalorijski unos

i da treba da naša ishrana bude van kontrole.
Pored kontrole kalorija, ono što često zaboravimo je da
ispoštujemo potrebe našeg tela za proteinima.

Sada prelazimo na recepte...

SENDVIČ SA PRŠUTOM
2 PARČETA HLEBA OD CELOG ZRNA

2 LISTA PRŠUTE

1 KAŠIKA KREM SIRA ZA MAZANJE

SALATA

KRASTAVAC + ZELENA SALATA ( RUKOLA )

+ 1 KAŠIČICA MASLINOVOG ULJA + SOK OD POLA LIMUNA

KCAL 412 UH 46G P 27G M 17G

HOME MADE OAT MEAL

4 SUPENE KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA

200ML VODE

MALO CIMETA

1 KAŠIČICA MEDA

½ BANANE

MALINE PAR KOMADA

2 KAŠIKE GRČKOG JOGURA

KOKOSOVO BRAŠNO

U ŠERPU SIPAJTE VODU I OVSENE KUVAJTE NA UMERENOJ TEMPERATRI UZ

KONSTANDNO MEŠANJE DO ŽELJENE GUSTINE.

SKLONITE SA VATRE I DODAJTE MED I CIMET, PROMEŠAJTE I PRERUČITE

U ČINIJU. PREKO DODAJTE OSTALE SASTOJKE.

KCAL 351 UH 62G PR 10G M 9G

SLANI MAFINI
2 JAJA

100 ML MLEKA

150G SPANAĆA

2 KAŠIKE KUKURUZNOG GRIZA ( PALENTA )

10GR KAČKAVALJA IZRENDANOG

SVE SASTOJKE POMEŠAJTE IZLITE U KALUPE ZA

MAFINE I PECITE U RERNI, MOŽETE PEĆI I U

TIGANJU KAO OMLET.

SALATA PO IZBORU ( PARADAJZ, KRASTAVAC... )

KCAL 389 UH 24G P 27G M 21G

FITNESS PROJA
5 JAJA ( 2 CELA I 3 BELANCA )

200GR KREM SIRA

200GR JOGURTA

½ PRAŠKA ZA PECIVO

5 KAŠIKA KUKURUZNOG GRIZA ( PALENTA )

SO

JAJA UMUTITE PENASTO MIKSEROM, DODAJTE OSTALE SASTOJKE I LAGANO

RUČNO PROMEŠAJTE.

IZLITE U PLEH OBLOŽEN PEK PAPIROM I PECITE OKO 20MIN NA 200 STEPENI

OVO JE KOLIČINA ZA DVE OSOBE. UZ FITNESS PROJU POPITE ŠOLJU JOGURTA I

POJEDITE SALATU PO IZBORU.

CELA PROJA KCAL 473 UH 52 P 34G M 22G

 PILEĆI FILE SA PIREOM
120G PILEĆEG FILEA

100G BROKOLIA

100G KROMPIRA

1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA

SALATA PO ŽELJI

SENF I ZAČINI

BELO

MESO PREMAŽITE SENFOM I ZAČINIMA, ISPECITE NA TIGANJU ILI U RERNI.

POVRĆE OBARITE U BLAGO POSOLJENOJ VODI, KADA JE GOTOVO

ISPASIRAJTE I DODAJTE

MALO MASLINOVOG ULJA.

KCAL 545 UH 41 P 47 M 22G

RIZI BIZI PILETINA

120G PILEĆEG BELOG MESA

1 KAŠIČICA SENFA

ZAČINI PO ŽELJI

50G SIROVOG PIRINČA

SALATA PO ŽELJI U ŠTO VEĆOJ KOLIČINI ( PARADAJZ, KRASTAVAC, ZELENA SALATA... )

1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA

BELO MESO UVALJATE U SENF I ZAČINE, PECITE U RERNI NA 200 STEPENI.

PIRINAČ SKUVATE U BLAGO POSOLJENOJ VODI, KADA JE SKUVAN DODATE MASLINOVO ULJE I

ZAČINE PO ŽELJI.

SALATU ISEČETE POSOLITE I DODATE KAŠIČICU MASLINOVOG ULJA.

KCAL 578 UH 50G P 45G M 23G

 TUNA BURGERI
1 KONZERVA TUNE DA NIJE U ULJU

1 IZRENDANA ŠARGAREPA

2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA

ZAČINI PO ŽELJI

1 JAJE

SEZONSKA

SALATA PO ŽELJI

KRIŠKA HLEBA OD CELOG ZRNA

SVE SASTOJKE IZGNJEČITE DA DOJETE GLATKU SMESU PA

OBLIKUJTE U BURGERE. PECITE

IH NA TIGANJU SA ŠTO MANJE ULJA.

KCAL 482 UH 43 P 40 M 14G

RIBA
200GR BILO KOJE MORSKE RIBE

1 KROMPIR + SPANAĆ PO ŽELJI

SALATA ( KRASTAVAC, PARADAJZ, ZELENA SALATA...)

1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA

LIMUN

RUZMMRIN

RIBU PREMAŽITE MASLINOVIM ULJEM STAVITE NA FOLIJU I

POREĐAJTE PO NJOJ KOLUTOVE LIMUNA I RUZMARIN I UMOTAJTE

U FOLIJU. PECITE TAKO UMOTANO NA 200 C

KORMPIR I SPANAĆ SKUVATE I ISECKATE, POSLOITE I DODATE

MALO MASLINOVOG ULJA.

KCAL 495 UH 36G P 46G M 20G

 GRAŠAK POTAŽ
200G

GRAŠKA

1 TIKVICA

1 PRAZILUK

100G CELERA

VODA, SO

PAVLAKA

POVRĆE

SKUVATE U ŠTO MANJOJ KOLIČINI VODE. SA ŠTO MANJE

TERMIČKE OBRADE I ISPASIRATE.

SERVIRATE UZ KAŠIKU KISELE PAVLAKE

GRAŠAK SA MESOM
200GR

MESA PO IZBORU

1 CRNI LUK

1 ŠARGAREPA

200GR GRAŠKA

SO I ZAČINI PO UKUSU

1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA

½ ŠOLJE VODE

LUK I MESO PROPRŽITE, POSLE DODATE NASECKANU ŠARGAREPU

I GRAŠAK, NALIJETE VODOM I POKLOPITE. SMANJITE TEMPERATURU I

KUVATE JOŠ OKO 20MIN AKO JE POTREBNO DADAJETE

VODU.
 Fritata
4 jaja

1 pakovanje carskog mixa ( brokoli, karfiol, šargarepa )

100ml mleka

40g kačkavalja

malo susama

Povrće probarite 3-4min i stavite u vatrostalnu činiju

Jaja pomešate sa mlekom i prelijete povrće.

Sir isečete na kockice i pobacate u činiju.

Pospete susamom i pečete oko 30min na 200 C