MOJA ZDRAVA AVANTURA

Plan koji mi pomaže da živim zdravije i bolje

Ovaj planer je osmišljen da vam
pomogne da vodite zdrav način
života i da ostvarite psihički i fizički
balans (više energije, regulisanje
kilaže, bolje zdravlje...).

Koristite planer da jasno definišete

ciljeve, osmislite organizaciju i da
pratite svoj napredak.

UPUTSTVO...
Ciljevi
Za svaku oblast života postavite
po jedan glavni cilj.
Pokušajte da odredite koliko
vam je vremena potrebno za
ostvarenje svakog cilja i napišite
tačan datum. to može da bude
1 nedelja, 1 mesec, 6 meseci,
1 godina...

Nakon što ostvarite ciljeve

primetite pozitivne promene u
svom životu i tada možete
postaviti nove ciljeve.

Ove nedelje
Manji cilj koji vodi ka ostvarenju
glavnog. Važno je da se ide malo
po malo.

Napišite listu obaveza za celu

nedelju. Vremenska organizacija
olakšava ostvarenje nedeljnog
cilja.
Nedeljno merenje
Zdrava ishrana je svima jedan od
glavnih ciljeva, jer je neophodna
za ostvarenje ostalih ciljeva. Bilo
da želite da regulišete ili
održavate telesnu masu, jednom
nedeljno izmerite kilažu. Merite
se ujutru na prazan stomak, u
donjem vešu. Uvek se merite na
istoj vagi.

Nedeljni plan
Napišite satnicu za svaku
obavezu ili aktivnost u ovoj
nedelji.

Navike
Upišite aktivnosti/hobije za koje
želite da steknete naviku da ih
radite redovno. To može da bude
trčanje, joga, čitanje, priprema
jela unapred, druženje sa
porodicom ili prijateljima...
Za svaku aktivnost štiklirajte
dane kada ste uspeli da je uradite.
Posle 7 dana ćete videti koliko
ste bili uspešni i naredne nedelje
pokušajte da budete još bolji.

Plan treninga
Lakše je odraditi treninge u toku
nedelje ako ste unapred odredili
kojim će danima biti i koje su
vežbe ili aktivnosti u pitanju (npr.
šetnja ili vožnja bicikla, vežbe
snage itd.).
Danas
Napravili ste nedeljni plan, ali
sada se mora ići dan po dan. zato
prvo izdvojite vreme da uočite
male svakodnevne stvari na
kojima ste zahvalni. upišite čak 3
stvari za ovaj dan.
Dnevni plan
Obaveze/ aktivnosti/hobiji
koje imate u toku jednog dana;
napišite satnicu za svaku
stavku u ovom danu.

Plan ishrane
Za svaki obrok napišite koje
ćete jelo spremiti, možete
dodati i koje namirnice su vam
potrebne za pripremu.

Merenje napretka
Upišite broj sati spavanja,
fizičke aktivnosti i upišite
ukupni unos tečnosti (voda, čaj,
ceđeni sok); zaokružite koliko
ste bili produktivni i razmislite
kako da naredni dan budete još
bolji;
jasno definišite prepreke kako
biste mogli da ih sledeći put
lakše savladate.
Kako se osećam
Dešava vam se da ste jedan dan
odlično raspoloženi a sutradan
mrzovoljni ili čak tužni.
To je u redu.
Važno je da se ne zadržavate
dugo u negativnim osećanjima.

Zaokružite kako se osećate u

toku tog dana, prihvatite to
osećanje, sutra je novi dan.

Na kraju nedelje
Kraj je nedelje, izdvojite vreme
da se osvrnete na prethodnih
sedam dana.

Da li ste ostvarili svoj nedeljni

cilj i u kojoj meri?
˝Imaj vremena za rad - to je
cena uspeha.

Imaj vremena za razmišljanje -

to je izvor moći.

Imaj vremena za igru - to je

tajna mladosti.

Imaj vremena za čitanje - to je

osnova mudrosti.

Imaj vremena za prijateljstva -

to je put sreće.

Imaj vremena za sanjarenje -

to je put ka zvezdama.

Imaj vremena da voliš i da te

vole - to je privilegija bogova.

Imaj vremena da gledaš oko

sebe - suviše je kratak dan za
sebičnost.

Imaj vremena za smeh - to je

muzika duše.˝

Irska izreka

SREĆAN
POČETAK!
CILJEVI...

OBLAST GLAVNI
ŽIVOTA CILJ

Zdravlje

Porodica i
prijatelji

Partner i
veza/brak

Posao i
karijera

Finansije

Lični razvoj

Zabava i
rekreacija
 DATUM OD/DO
OVE NEDELJE...
CILJ ZA OVU NEDELJU:

PRVI KORAK ZA OSTVARENJE

CILJA:

DRUGI KORAK ZA OSTVARENJE

CILJA:

NAGRADA AKO GA ISPUNIM:

LISTA OBAVEZA:

NEDELJNA ČEK LISTA:

Isplanirati nedeljni budžet

Napraviti plan treninga

Napraviti plan ishrane

Obaviti kupovinu namirnica

Izabrati dane za pripremu jela

MOJE NEDELJNO MERENJE:

TRENUTNO CILJ/KG
/KG

OBIM OBIM
STRUKA/ KUKOVA/
CM CM
NEDELJNI PLAN...
PONEDELJAK:

UTORAK:

SREDA:
NEDELJNI PLAN...
ČETVRTAK:

PETAK:

SUBOTA:
NEDELJNI PLAN...
NEDELJA:

NAVIKE:

AKTIVNOST PON UTO SRE ČET PET SUB NED

NEDELJNI PLAN...
PLAN TRENINGA:

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak
NEDELJNI PLAN...
PLAN TRENINGA:

Petak

Subota

Nedelja

˝Najteža stvar kod vežbanja je

započeti. Jednom kada budeš
vežbao redovno, najteža stvar je
prestati.˝ - Erin Grej
DANAS... DATUM

3 STVARI ZA KOJE SAM

ZAHVALAN/ZAHVALNA:
1.

2.

3.

ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM:

UZBUĐEN/UZBUĐENA SAM JER:

„Zahvalnost je moćan katalizator

za sreću. To je iskra koja će
zapaliti vatru radosti u našoj
duši. " - Ejmi Kolet
DNEVNI PLAN...
Raspored obaveza,
aktivnosti i hobija

JUTARNJI RASPORED:

POPODNEVNI RASPORED:
VEČERNJI RASPORED:

NE SMEM DA ZABORAVIM:
PLAN ISHRANE...

DORUČAK

UŽINA

RUČAK
PLAN ISHRANE...

UŽINA

VEČERA

„I preterano i nedovoljno
uzimanje hrane i pića podjednako
razara snagu, dok prava mera u
ovim stvarima, naprotiv, daje
zdravlje, jača ga i čuva. " -
Aristotel
PRIDRŽAVANJE
PLANA ISHRANE...

KOLIKO SAM SE
PRIDRŽAVAO/LA PLANA:

ŠTA SAM POJEO/POJELA,

A NISAM SMEO/SMELA:

KAKO SE OSEĆAM ZBOG TOGA:

POTRUDIĆU SE DA SUTRA
POTPUNO PRATIM PLAN!
MERENJE
NAPRETKA...

SPAVANJE VEŽBANJE TEČNOSTI

/SATI /MINUTA /LITARA

NIVO ENERGIJE:

NIZAK SREDNJI VISOK

KOLIKO SAM BIO/BILA

PRODUKTIVAN/PRODUKTIVNA:

PREPREKE NA KOJE SAM

NAIŠAO/NAIŠLA:
MERENJE
NAPRETKA...

ŠTA MOGU BOLJE DA URADIM:

KAKO SE OSEĆAM:

Razumem zašto se osećam ovako.

Sutra je nov dan!
DANAS... DATUM

3 STVARI ZA KOJE SAM

ZAHVALAN/ZAHVALNA:
1.

2.

3.

ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM:

UZBUĐEN/UZBUĐENA SAM JER:

„Zahvalnost je moćan katalizator

za sreću. To je iskra koja će
zapaliti vatru radosti u našoj
duši. " - Ejmi Kolet
DNEVNI PLAN...
Raspored obaveza,
aktivnosti i hobija

JUTARNJI RASPORED:

POPODNEVNI RASPORED:
VEČERNJI RASPORED:

NE SMEM DA ZABORAVIM:
PLAN ISHRANE...

DORUČAK

UŽINA

RUČAK
PLAN ISHRANE...

UŽINA

VEČERA

„I preterano i nedovoljno
uzimanje hrane i pića podjednako
razara snagu, dok prava mera u
ovim stvarima, naprotiv, daje
zdravlje, jača ga i čuva. " -
Aristotel
PRIDRŽAVANJE
PLANA ISHRANE...

KOLIKO SAM SE
PRIDRŽAVAO/LA PLANA:

ŠTA SAM POJEO/POJELA,

A NISAM SMEO/SMELA:

KAKO SE OSEĆAM ZBOG TOGA:

POTRUDIĆU SE DA SUTRA
POTPUNO PRATIM PLAN!
MERENJE
NAPRETKA...

SPAVANJE VEŽBANJE TEČNOSTI

/SATI /MINUTA /LITARA

NIVO ENERGIJE:

NIZAK SREDNJI VISOK

KOLIKO SAM BIO/BILA

PRODUKTIVAN/PRODUKTIVNA:

PREPREKE NA KOJE SAM

NAIŠAO/NAIŠLA:
MERENJE
NAPRETKA...

ŠTA MOGU BOLJE DA URADIM:

KAKO SE OSEĆAM:

Razumem zašto se osećam ovako.

Sutra je nov dan!
DANAS... DATUM

3 STVARI ZA KOJE SAM

ZAHVALAN/ZAHVALNA:
1.

2.

3.

ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM:

UZBUĐEN/UZBUĐENA SAM JER:

„Zahvalnost je moćan katalizator

za sreću. To je iskra koja će
zapaliti vatru radosti u našoj
duši. " - Ejmi Kolet
DNEVNI PLAN...
Raspored obaveza,
aktivnosti i hobija

JUTARNJI RASPORED:

POPODNEVNI RASPORED:
VEČERNJI RASPORED:

NE SMEM DA ZABORAVIM:
PLAN ISHRANE...

DORUČAK

UŽINA

RUČAK
PLAN ISHRANE...

UŽINA

VEČERA

„I preterano i nedovoljno
uzimanje hrane i pića podjednako
razara snagu, dok prava mera u
ovim stvarima, naprotiv, daje
zdravlje, jača ga i čuva. " -
Aristotel
PRIDRŽAVANJE
PLANA ISHRANE...

KOLIKO SAM SE
PRIDRŽAVAO/LA PLANA:

ŠTA SAM POJEO/POJELA,

A NISAM SMEO/SMELA:

KAKO SE OSEĆAM ZBOG TOGA:

POTRUDIĆU SE DA SUTRA
POTPUNO PRATIM PLAN!
MERENJE
NAPRETKA...

SPAVANJE VEŽBANJE TEČNOSTI

/SATI /MINUTA /LITARA

NIVO ENERGIJE:

NIZAK SREDNJI VISOK

KOLIKO SAM BIO/BILA

PRODUKTIVAN/PRODUKTIVNA:

PREPREKE NA KOJE SAM

NAIŠAO/NAIŠLA:
MERENJE
NAPRETKA...

ŠTA MOGU BOLJE DA URADIM:

KAKO SE OSEĆAM:

Razumem zašto se osećam ovako.

Sutra je nov dan!
DANAS... DATUM

3 STVARI ZA KOJE SAM

ZAHVALAN/ZAHVALNA:
1.

2.

3.

ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM:

UZBUĐEN/UZBUĐENA SAM JER:

„Zahvalnost je moćan katalizator

za sreću. To je iskra koja će
zapaliti vatru radosti u našoj
duši. " - Ejmi Kolet
DNEVNI PLAN...
Raspored obaveza,
aktivnosti i hobija

JUTARNJI RASPORED:

POPODNEVNI RASPORED:
VEČERNJI RASPORED:

NE SMEM DA ZABORAVIM:
PLAN ISHRANE...

DORUČAK

UŽINA

RUČAK
PLAN ISHRANE...

UŽINA

VEČERA

„I preterano i nedovoljno
uzimanje hrane i pića podjednako
razara snagu, dok prava mera u
ovim stvarima, naprotiv, daje
zdravlje, jača ga i čuva. " -
Aristotel
PRIDRŽAVANJE
PLANA ISHRANE...

KOLIKO SAM SE
PRIDRŽAVAO/LA PLANA:

ŠTA SAM POJEO/POJELA,

A NISAM SMEO/SMELA:

KAKO SE OSEĆAM ZBOG TOGA:

POTRUDIĆU SE DA SUTRA
POTPUNO PRATIM PLAN!
MERENJE
NAPRETKA...

SPAVANJE VEŽBANJE TEČNOSTI

/SATI /MINUTA /LITARA

NIVO ENERGIJE:

NIZAK SREDNJI VISOK

KOLIKO SAM BIO/BILA

PRODUKTIVAN/PRODUKTIVNA:

PREPREKE NA KOJE SAM

NAIŠAO/NAIŠLA:
MERENJE
NAPRETKA...

ŠTA MOGU BOLJE DA URADIM:

KAKO SE OSEĆAM:

Razumem zašto se osećam ovako.

Sutra je nov dan!
DANAS... DATUM

3 STVARI ZA KOJE SAM

ZAHVALAN/ZAHVALNA:
1.

2.

3.

ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM:

UZBUĐEN/UZBUĐENA SAM JER:

„Zahvalnost je moćan katalizator

za sreću. To je iskra koja će
zapaliti vatru radosti u našoj
duši. " - Ejmi Kolet
DNEVNI PLAN...
Raspored obaveza,
aktivnosti i hobija

JUTARNJI RASPORED:

POPODNEVNI RASPORED:
VEČERNJI RASPORED:

NE SMEM DA ZABORAVIM:
PLAN ISHRANE...

DORUČAK

UŽINA

RUČAK
PLAN ISHRANE...

UŽINA

VEČERA

„I preterano i nedovoljno
uzimanje hrane i pića podjednako
razara snagu, dok prava mera u
ovim stvarima, naprotiv, daje
zdravlje, jača ga i čuva. " -
Aristotel
PRIDRŽAVANJE
PLANA ISHRANE...

KOLIKO SAM SE
PRIDRŽAVAO/LA PLANA:

ŠTA SAM POJEO/POJELA,

A NISAM SMEO/SMELA:

KAKO SE OSEĆAM ZBOG TOGA:

POTRUDIĆU SE DA SUTRA
POTPUNO PRATIM PLAN!
MERENJE
NAPRETKA...

SPAVANJE VEŽBANJE TEČNOSTI

/SATI /MINUTA /LITARA

NIVO ENERGIJE:

NIZAK SREDNJI VISOK

KOLIKO SAM BIO/BILA

PRODUKTIVAN/PRODUKTIVNA:

PREPREKE NA KOJE SAM

NAIŠAO/NAIŠLA:
MERENJE
NAPRETKA...

ŠTA MOGU BOLJE DA URADIM:

KAKO SE OSEĆAM:

Razumem zašto se osećam ovako.

Sutra je nov dan!
DANAS... DATUM

3 STVARI ZA KOJE SAM

ZAHVALAN/ZAHVALNA:
1.

2.

3.

ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM:

UZBUĐEN/UZBUĐENA SAM JER:

„Zahvalnost je moćan katalizator

za sreću. To je iskra koja će
zapaliti vatru radosti u našoj
duši. " - Ejmi Kolet
DNEVNI PLAN...
Raspored obaveza,
aktivnosti i hobija

JUTARNJI RASPORED:

POPODNEVNI RASPORED:
VEČERNJI RASPORED:

NE SMEM DA ZABORAVIM:
PLAN ISHRANE...

DORUČAK

UŽINA

RUČAK
PLAN ISHRANE...

UŽINA

VEČERA

„I preterano i nedovoljno
uzimanje hrane i pića podjednako
razara snagu, dok prava mera u
ovim stvarima, naprotiv, daje
zdravlje, jača ga i čuva. " -
Aristotel
PRIDRŽAVANJE
PLANA ISHRANE...

KOLIKO SAM SE
PRIDRŽAVAO/LA PLANA:

ŠTA SAM POJEO/POJELA,

A NISAM SMEO/SMELA:

KAKO SE OSEĆAM ZBOG TOGA:

POTRUDIĆU SE DA SUTRA
POTPUNO PRATIM PLAN!
MERENJE
NAPRETKA...

SPAVANJE VEŽBANJE TEČNOSTI

/SATI /MINUTA /LITARA

NIVO ENERGIJE:

NIZAK SREDNJI VISOK

KOLIKO SAM BIO/BILA

PRODUKTIVAN/PRODUKTIVNA:

PREPREKE NA KOJE SAM

NAIŠAO/NAIŠLA:
MERENJE
NAPRETKA...

ŠTA MOGU BOLJE DA URADIM:

KAKO SE OSEĆAM:

Razumem zašto se osećam ovako.

Sutra je nov dan!
NA KRAJU NEDELJE...

DA LI SAM DOVOLJNO:

BIO/LA NA PIO/LA JEO/LA

SVEŽEM VODU ZDRAVE
VAZDUHU NAMIRNICE

RADIO/LA BIO/LA SPAVAO/LA

STVARI FIZIČKI
KOJE ME AKTIVAN/
RADUJU NA

DA LI SAM OSTVARIO/LA
NEDELJNI CILJ I ŠTA MOGU
BOLJE DA URADIM:
NA KRAJU NEDELJE...

RADUJEM SE JER SAM

USPEO/USPELA DA:

1.

2.

3.

ŠTA SAM NAUČIO/NAUČILA:

(i primeniću u sledećoj nedelji)
SPISAK ZA
KUPOVINU...

Žitarice i hleb:

Voće i povrće:

Meso i riba:

Jaja i mlečni proizvodi:

Masti i začini: