Psihološki aspekti

ishrane

dr Ivana Bojović
 Ciljevi radionice
● Preduslovi
● Samosvesnost
● Svest o odnosu sa hranom
● Spremnost, odluka za promenu
● Motivacija za promenu
● Promenom sebe do promene u
ishrani
● Ciljevi
● Upoznati sopstveni odnos sa hranom
● Upoznati zavisnost od hrane, fizičku i
emocionalnu
● Razumeti odnos prema sebi i ishrana
● Primena različitih tarapija-upoznavanje
● Kako voditi dnevnik ishrane
● Intuitivno jedenje svesnost
● Upoznati tehnike poboljšanja odnosa sa
hranom
 Vežba: Odnos sa hranom
Nemojte previše razmišljati, jednostavno zapišite sve što vam padne na
pamet a što označava vaš pristup hrani tj. vaš odnos sa hranom.
Primeri bi bili:
• Jedem kad mi je dosadno.
• Prijatno se osećam samo kada jedem.
• Ne mogu prestati da jedem šećer.
• Na hranu gledam kao na zabavu.
• To mi je jedino zadovoljstvo.

Oluja ideja nam pomože da objektivnije sagledamo sopstvene navike

u ishrani.
 Vežba : Navike
Prekrstite ruke kako ih inače držite. Nakon toga promenite položaj ruku u novi,
drugačiji položaj koji će vam verovatno biti pomalo i neudoban. Što više
ponavljate ovu vežbu to vam je osećaj sve bolji i više veza se stvara za usvajanje
nove navike.

Na isti način možemo formirati nova mišljenja i načine razmišljanja i drugačije

prilaze situacijama. Sa novim veštinama razvijaju se i nove veze u mozgu.
Istraživanja pokazuju da je potreban 21 dan da se stvori nova navika i da se
stvore nove veze u mozgu do nivoa da novi process postane poznat.
 Tipovi konzumenata hrane
Tip ishrane doslovno znači kako, kada ili zašto jedete.

• Emocionalno jedenje - jede kada oseti bilo kakvu emociju, bilo dobru ili lošu.
Jede kad je srećan ili tužan, usamljen, uznemiren, depresivan, umoran ili ima bilo
koju drugu emociju!
• Nesvesno jedenje - nema pojma šta jede jer nesvesno jede. Verovatno gleda
televiziju, na internetu je ili čita. Jede redovne obroke, ali nesvesno gricka!
• Stresožder - jede kada je stres veliki jer ga hrana smiruje, posebno grickalice!
• Noćno grickanje - jede malo tokom dana i jede preko 50% kalorija između
večere i spavanja.
• Štedljivi ili čistač tanjira - jede jer ne voli da baca hranu! Ne prestaje kada je
sit, već kada isprazni tanjir ili šerpu.
 Tipovi konzumenata hrane
• Skriveno jedenje - ima skrivene zalihe hrane svuda, za koje niko ne zna.
• Varalice za vikend - jede prilično zdravo tokom nedelje, ali vikendom sve
pokvari!
• Ponedjeljak na dijeti ili dijetolozi - Obično su varalice tokom vikenda na
dijeti.
• Obilne porcije - voli da jede ogromne količine hrane za sve obroke!
• Jelo na brzinu - jede skoro svu prerađenu hranu iz kese, kutije ili restorana
sa brzom hranom, smrznutu ili u mikrotalasnoj pećnici. Nemaju vremena za
kuvanje i hranu obično konzumiraju u pokretu.
 Tipovi konzumenata hrane
• Vaš sopstveni način ishrane može dovoditi do prejedanja ili
nedostatka dobre ishrane, te može biti ozbiljno štetan po vaše
zdravlje, mentalno i fizičko.

• Dobro pogledajte gore navedene tipove ishrane i zapitajte se da li

imate jednu ili više ovih navika.

• Često imamo kombinaciju 4 ili 5 različitih navika u ishrani koje čine

lični odnos prema hrani.

• Zapišite svoja razmišljanja o ovome.

 Fizička zavisnost od hrane
Najveći problem društva i tema zavisnosti od hrane je to što ona ostaje neprepoznata.
Na ljude koji se udebljaju gleda se kao na pohlepne, lenje ili nemotivisane što
negativno utiče na samopouzdanje.

Postoje dve različite vrste zavisnosti od hrane. Prva je emocionalna zavisnost, a

druga je fizička zavisnost, koja se odnosi na određenu vrste hrane.

Zavisnost od hrane je, jednostavno, zavisnost od nezdrave hrane na isti način na koji
su zavisnici od droga zavisni.
Uključuje ista područja mozga, iste neurotransmitere i mnogi simptomi su identični.
Zavisnost od hrane relativno je nov (i kontroverzan) izraz i nema pouzdanih
statističkih podataka o tome koliko je zastupljen.
 Simptomi zavisnosti od hrane
Ne postoji test krvi za dijagnostikovanje zavisnosti od hrane. Baš kao i kod
drugih zavisnosti, ono se zasniva na simptomima ponašanja.

8 uobičajenih simptoma koji su tipični za zavisnike od hrane:

1. Često imate želju za određenom hranom, uprkos osećaju sitosti i upravo
završenom hranljivom obroku.
2. Kada popustite i počnete da jedete hranu za kojom ste žudeli, često jedete
mnogo više nego što ste nameravali.
3. Kada jedete hranu za kojom ste žudeli, ponekad jedete do te mere da se
osećate preterano „sito“.
4. Često se osećate krivim nakon što ste pojeli određenu hranu, ali ćete je
ponovo jesti.
 Simptomi zavisnosti od hrane
8 uobičajenih simptoma koji su tipični za zavisnike od hrane:

5. Ponekad se pravdate zašto biste trebali pojesti nešto za čim žudite.

6. Više puta ste pokušavali da prestanete da jedete ili postavljali pravila o
određenoj hrani, ali niste uspeli.
7. Često skrivate svoju konzumaciju nezdrave hrane od drugih.
8. Osećate se nesposobnim da kontrolišete potrošnju nezdrave hrane, uprkos
tome što znate da vam nanose fizičku štetu (izaziva povećanje telesne težine i
negativno utiče na zdravlje).
Ako možete prepoznati kod sebe 4-5 ovih simptoma, onda verovatno imate
ozbiljan problem sa hranom. Ako možete prepoznati 6 ili više, onda ste
najverovatnije zavisnik od hrane.
 Zavisnost od šećera
• Na ljudsko telo, rafinisani šećer ima efekat sličan lekovima. To je snažan
stimulans.
• Međutim, kao i kod svih stimulansa, postoji i niska vrednost koja se javlja
nakon početnog „povećanja“ šećera što može izazvati umor, letargiju i želju
za više šećera.
• To uzrokuje promene raspoloženja, visoke i niske energije, te zavisnost o
šećeru koja je poznata kao hipoglikemija i široko je rasprostranjen problem u
zapadnom svijetu.
• Fluktuacije nivoa šećera u krvi mogu dovesti do razdražljivosti i depresije,
menstrualnih problema, hormonalnih poremećaja. Takođe može uticati na
socijalne odnose, karijeru, zdravlje i emocionalno blagostanje.
Šećer zaista ima tako ozbiljan uticaj na um, pa se nemojte osećati loše kada
žudite za šećerom, samo znajte da vam je daleko bolje bez njega.
Ciklus zavisnosti od šećera
1. Jedeš šećer. Žudiš za
njim. Ima adiktivna
svojstva.

2. Nivo šećera u krvi

4. Glad i žudnja za dostiže maksimum.
šećerom.Nizak nivo šećera Otpušta se dopamin u
u krvi izaziva povećan mozgu. Pojačao se luči
apetit. Ciklus se ponavlja. insulin kako bi se smanjio
nivo šećera u krvi.

3. Nivo šećera u krvi rapidno

opada.Visok nivo insulina
dovodi do skladištenja masti.
Telo žudi za šećerom.
 Zavisnost od šećera
• Ne postoji lak način da odustanete od konzumiranja šećera ako ste zavisni,
ali to je nešto što treba učiniti ako želite da popravite stanje.
• Imajte na umu skriveni šećer u hrani i koristite neke zdravije zamene će vam
pomoći.
• Nakon nekoliko nedelja otkrit ćete da su vam prethodno željene slatke
namirnice bile preslatke i da ipak više volite zdraviju hranu.
• Tokom početnog perioda mogu se primeniti dijetetske mere koje bi se takođe
mogle pokazati korisnim u lečenju dijabetesa:
vrlo redovni mali obroci za održavanje nivoa šećera u krvi, uklanjanje sve
rafinisane hrane sa ugljenim hidratima i odgovarajući suplementi koji će
podržati funkciju pankreasa i jetre plus bubrega i podrška cirkulaciji.
 Zavisnost od kofeina
• Kofein je još jedan stimulans. Nema katastrofalan efekat na ostatak tela, ali
je stimulans koji deluje na mozak na način sličan šećeru.
• Razvijamo toleranciju na kofein, zbog čega često moramo da pijemo sve
više kafe da bismo postigli isti „maksimum“.
• Glavni sastojak kafe je kofein - jedinjenje koje prirodno potiče iz preko 60
različitih biljnih izvora, uključujući zrna kafe, listove čaja, semenke kakaa i
semenke kole.
• Kofein deluje stimulativno aktivirajući centralni nervni sistem. Može biti
efikasan protiv umora i poboljšati koncentraciju i pažnju.
 Zavisnost od kofeina
• Za razliku od većine drugih psihoaktivnih supstanci, upotreba kofeina je
društveno prihvatljiva, a lek je u širokoj upotrebi. Zapravo, kofein je
najčešće korištena psihoaktivna supstanca u svetu.
• Ovi faktori verovatno doprinose perspektivi da je kofein benigna supstanca
koju svako može da koristi bez ikakvih negativnih posledica.
• Ali, naravno, može doći do negativnih posledica od konzumiranja kofeina,
posebno ako se unosi u velikim dozama.
• Konzumacija više od 500-600 mg kofeina dnevno može dovesti do nesanice,
nervoze, nemira, razdražljivosti, uznemirenog želuca, ubrzanog rada srca, pa
čak i drhtanja mišića.
 Zavisnost od glutena
Gluten je sastojak pšenice, ječma i raži. To je bukvalno lepak u zrnu i ulazi u
svu pekarsku hranu, testenine, pivo i mnoge druge namirnice.

Celijakija je alergija na gluten. Kada oboleli pojede gluten, imunološki sistem

počinje da napada telo, pretežno tanko crevo, što sprečava apsorpciju hranljivih
materija.

Intolerancija na gluten je još jedan poremećaj spektra, i dok lekari još uvek
hvataju korak, ljudi sumnjaju na netoleranciju na gluten i uklanjaju je iz ishrane
sa izvanredno pozitivnim rezultatima.
 Zavisnost od glutena
Simptomi osetljivosti na gluten uključuju:

• astmu
• nadutost
• mozdanu maglu
• probavne smetnje
• glavobolju
• mučninu
• osip
• probleme s respiratornim sistemom, poput curenja iz nosa ili začepljenih
nozdrva, kijanje.
 Emocionalno jedenje
"Veza između raspoloženja, hrane i gubitka težine."
Emocionalno jedenje je način za suzbijanje ili smirivanje negativnih emocija,
poput stresa, besa, straha, dosade, tuge i usamljenosti. Veliki životni događaji ili,
češće, svakodnevni problemi mogu izazvati negativne emocije koje dovode do
emocionalne ishrane i ometaju vaše napore za smanjenje telesne težine. Ovi
okidači mogu uključivati:
• Sukobi u odnosima
• Stres na poslu
• Umor
• Finansijski pritisci
• Zdravstveni problemi
Iako neki ljudi jedu manje zbog jakih emocija, ako ste emocionalno nestabilni,
mogli bi biti skloni impulsivnom jedenju ili prejedanju, brzo konzumirajući sve
što je zgodno bez uživanja.
 Emocionalno jedenje
Vaše emocije mogu postati toliko vezane za vaše prehrambene navike da
automatski posežete za poslasticom kad god ste ljuti ili pod stresom, a da ne
razmišljate o tome šta radite.

Hrana takođe služi za odvraćanje pažnje. Na primer, ako ste zabrinuti zbog
predstojećeg događaja ili sukoba, možete se fokusirati na ukusnu hranu umesto
na suočavanje sa bolnom situacijom.
Koje god vas emocije navode na prejedanje, krajnji rezultat je isti. Emocije se
vraćaju i verovatno ćete tada nositi dodatni teret krivice.

Ovo takođe može dovesti do nezdravog ciklusa-emocije vas podstiču na

prejedanje, kritikujete se zbog toga, osećate se loše i ponovo se prejedate.
 Emocionalno jedenje
Većina ljudi misli da je emocionalna ishrana posledica nedostatka samokontrole. to je
retko slučaj. Da je emocionalno jedenje jednostavno pitanje discipline, lako bismo
mogli pronaći ovu disciplinu bez mučenja oko planova obroka, plaćanja novca za
posebne dijete i neprestane opsesije oko toga ko šta jede i kada. Prema dr Jennifer
Kromberg, sledećih pet faktora doprinosi emocionalnoj ishrani:

Nesvesnost

Emocionalno jedenje može biti direktan rezultat toga što niste svesni šta ili zašto
jedete. Nesvesno jelo je kada ste siti a nastavljate da jedete, polako jedući preostali
deo koji ste nameravali da ostavite. Takođe može biti stavljanje kikirikija ili krekera ili
bilo koje druge hrane u usta, samo zato što je ispred vas.
 Emocionalno jedenje
Fiziologija

Dopustiti sebi da postanete previše gladni ili preumorni način je da budete podložni
emocionalnom jedenju. Kada je vaše telo gladno ono ne šalje samo tada snažne poruke
mozgu koje mu signaliziraju da jede, već kada smo i umorni. Zbog toga smo manje
opremljeni za borbu protiv žudnje ili nagona.

Prema mnogim izvorima, konzumiranje šećera i masti oslobađa opioide u našem

mozgu. Opioidi su aktivni sastojci kokaina, heroina i mnogih drugih opojnih droga.
Dakle, smirujući i umirujući efekti koje osećate dok jedete sladoled i čips su stvarni.

Hrana kao jedino zadovoljstvo

Uobičajen odgovor ljudi je da se ne bi imali čemu radovati da nije hrane.

 Emocionalno jedenje
Nemogućnost tolerisanja teških osećanja

U našoj kulturi od malih nogu učimo da izbegavamo da se osećamo loše. Bez

sposobnosti da tolerišemo doživljavanje neizbežnih životnih osećanja, podložni ste
emocionalnom jelu.

Negativan odnos prema sopstvenom telu (Ne volim svoje telo, ne dopada mi
se...)
Mržnja prema telu jedan je od najvećih faktora u emocionalnoj ishrani.
Negativnost, stid i mržnja retko inspirišu ljude na dugotrajne velike promene,
posebno kada su u pitanju naša tela ili osećaj sebe. Mnogi ljudi navode da će
prestati da mrze svoje telo nakon što dostignu ciljnu težinu. Ali morate prestati
mrzeti svoje telo pre nego što zaustavite emocionalni ciklus ishrane.
Emocionalna glad
 Principi psihologije
ishrane
•Nije dovoljno samo se fokusirati na hranu kao put
do zdravlja i sreća.
•Moramo dublje zaroniti u emocionalno stanje iz
kojeg delujemo.
•Moramo početi da se oslobađamo stresora koje
sami biramo i koji nas sputavaju metabolički.
•I moramo da rastemo karakterno ako želimo da
povećamo svoj nutritivni potencijal.
 Principi psihologije ishrane
Princip #1 Svako od nas ima jedinstvenu odnos sa hranom i telo koje treba
poštovati i negovani
NE postoji „JEDAN PRAVI NAČIN“ za gubljenje težine, da prestanite da se
prejedate ili transformišete neželjene navike u ishrani.

Postoji onoliko efikasnih strategija koliko ima ljudi kojima su potrebne.

Svaka osoba je biološki i emocionalno jedinstvena.

 Principi psihologije
ishrane
Princip #2 Hrana predstavlja vrata
Ta vrata nas uvek vode dublje u nas same. Naš
zadatak je da budemo hrabri dovoljno da uđemo na
ovo nepoznato mesto i budemo voljni istraživač
sopstvene dubine i složenosti.
Kada na hranu gledamo kao na vrata imamo pristup
pravim uzrocima brige o ishrani. I otvaramo put da
konačno rešimo sve izazove sa kojima se
součavamo u ishrani.
 Principi psihologije ishrane
Princip #3 Naš odnos sa hranom je veliki učitelj
Život je neprestana serija lekcija i odnos sa hranom ili prema telu je
zaista veliki učitelj. Problem je u tome što smatramo hranu, telesnu
masnoću ili bilo koji problem sa ishranom - NEPRIJATELJEM.
Pa napadamo, borimo se, ograničavamoi pokušavamo da pobedimo svoje
telo da ga potčinimo.
SAVET: ova strategija nikada ne funkcioniše. Dok ne naučimo lekcije,
one će se stalno ponavljati.
 Lekcije mogu biti raznolike:

Može ukazivati Možda traži da

Možda nas Može nas na neobrađenu
Težina može budemo
upućuje u naučiti ljubavi traumu ili
tražiti od nas skromniji i
smeru prema sebi i emocije koje
da sagledamo praštamo sebi.
posmatranja prihvatanju mogu duboko
našu Možda od nas
alergija na sebe. uticati na težinu
nekvalitetnu traži da se
hranu. ili kako da
ishranu. oslobodimo
upravljamo perfekcionizma.
stresom.
 Principi psihologije
ishrane
Princip #4 Svaki izazov sa kojim se suočavamo sa
hranom i telom sadrži mudrosti ukorenjene negde
u biologiji, genetici, neurohemiji ili psihologiji, ili
kombinacija ovih.
Drugim rečima, naše brige oko ishrane zapravo imaju
savršenog smisla. Oni postoje sa razlogom. Jednom
kada identifikujemo razlog koji stoji iza, možemo se
opustiti, prepustiti samoprosuđivanju i identifikovati
pravo strategija lečenja.
Primer gorušica, ili gastroezofagealni refluks
 Principi psihologije
ishrane
1) jedu prebrzo, ili jedu kao fiziološkim odgovor na stres. U odgovoru na stres,
probava ide do određenog stepena isključenja jer telo želi da svu svoju energiju
usmeri u opstanak; jednostavno upozorava nas na to da se suo;avamo sa stresom na
načine koji nam ne odgovaraju, i to od nas traži prilagođavanje.
2) Jedu hranu lošeg kvaliteta, ili jednostavno jedu previše hrane - i opet, naša
fiziologija doslovno odbacuje tu hranu pokušavajući da je istisne iz tela.
• Jedan simptom može imati različito moguće poreklo.
• Dakle, naši problemi sa ishranom ili zdravstveni izazovi traže od nas da ih
saslušamo, da ih dešifrujemo, da budemo voljni istraživači sopstvenog
metabolizma i unesemo ispravke u to ko smo i kako se hranimo.
 Principi psihologije
ishrane
Princip #5 Naš odnos sa hranom i telom je povezan. Tako, na primer, kada
pogledamo zabrinutost zbog slike tela, fascinantno je kako toliko ljudi živi u telu
za koje su odlučili je neprihvatljivo, i za koje smatraju da se mora promeniti kako
bi konačno mogli da vole sebe.
Ali ljudi doslovno mogu doživotno prolaziti kroz telesnu mržnju, dijetu, neželjene
vežbe i samonametnutu brigu - i još uvek ne stižu gde žele.
Dakle, ako ste se okrenuli protiv svog tela tako što ga ne volite to je problem i za
odnos sa hranom.
Treba da učimo da VOLIMO telo.
 Principi psihologije
ishrane
Princip #6 Lična moć = Metabolička moć

Na primer, mnogi ljudi su intenzivno fokusirani na svoje prejedanje ili emocionalno

jelo, i pokušavaju da zaustave ovo ponašanje kontrolišući ih snagom volje ili
dijetom. I uglavnom su neuspešni. To je zato što smo često mnogo više usredsređeni
na ono što ulazi u naše usta- hrana- nego na ono što izlazi iz naših usta- kako
izražavamo sebe u svetu.
Drugim rečima, za mnoge ljude, kada počnemo da menjamo svoj način
komuniciranja, kad počnemo govoriti istinu, biti više autentični, odvažniji - naši
izazovi u ishrani se smanjuju. Naš apetit se prirodno reguliše jer nam za lečenje ne
treba hrana. Naš nivo energije se može povećati, raspoloženje se poboljšava, i naša
probava se može poboljšati jednostavno zato što nije ograničena stresom izazvanim
telesnom mržnjom.
 Principi psihologije
ishrane
Princip #7 Hrana je duboka simbolička zamena
Kada ljudska psiha ne može da dobije ono što želi, ona to čini automatski i
instinktivno poseže za najdostupnijom zamenom. Dakle, kada ne možemo da
pronađemo ljubav koju želimo, lako ćemo dohvatiti hranu. Kada nemamo intimnost
kakvu želimo, prirodno je da jedemo. To je zato što je za simbolički um hrana JA
ljubavlju.
Na jednom nivou, ima smisla posmatrati hranu kao ljubav. Ovim pristupom
transformacija naših izazova u ishrani postaje još efikasniji proces i možemo početi
da prebacujemo fokus tamo gde se radnja zaista nalazi.
 Principi psihologije ishrane
Više nije potrebno da se borimo protiv sebe, da sudimo o
svojoj ishrani, ili da napadnemo vlastito telo neprijatnim
rečima i mislima. Naš odnos prema hrani je tu da nas nauči.
Naša briga oko hrane i tela je tu da nas učini boljim ljudima
Svi zaslužujemo osnažen odnos sa hranom i telom. I svi
zaslužujemo da imamo metabolizam koji čini život vrednim
živeti.

Mnogi ljudi su zbunjeni preopterećenjem informacijama o

ishrani. Postoji toliko različitih sistema ishrane, toliko
različitih stručnjaka tvrdeći da je njihov pristup najbolji,

Psihofiziologija proučava načine na koji misli, osećanja,

verovanja, stres, opuštanje, zadovoljstvo, svest utiču na
metabolizam i varenje hrane..
 Ono što
jedemo je pola
priče o dobroj
ishrani. Druga
polovina priče
je ko smo mi.
 Stres

U trenutku aktiviranja reakcije na stres,

naš broj otkucaja srca raste, naš krvni
pritisak raste, a hormoni kortizol i insulin
se povećavaju. Krvotok se preusmerava
dalje od sredine i prema glavi (za brzo
razmišljanje) i ruke i noge (za borbu ili
bekstvo). Sva metabolička energija se
preusmerava radi preživljavanja.
Naučna definicija stresa je svaka
stvarna ili zamišljena pretnja i
odgovor tela na tu pretnju. Mozak
ne pravi razliku između stvarnog
stresa i zamišljenog.
 Stresno stanje ima neke moćne
posledice:
•
Dovodi do
De-reguliše apetit i Povećava kortizol i Izaziva probavne
izlučivanja hranljivih
tera nas da jedemo insulin, što signalizira smetnje
materija
više povećanje telesne
težine i skladištenje
masti
 Teorija žira
• James Hillman Teorija žira.
• Svaki žir u sebi ima nacrt moćnog i veličanstvenog hrasta.
• Ali da bi ovaj sićušni orah dostigao svoj puni potencijal, mora se spustiti dole u
mrak. U tlo. U blato. I onda treba da se pomeri kroz sve to uz veliki napor i
izbije na svetlo.
• Mi smo taj sitni žir.
• U nama je nacrt moćnog hrasta - neverovatnog čoveka sa posebnim darovima,
sa jedinstvenim izrazom, i sa posebnom misijom na ovom svetu. Ali često nam
je potrebna blata života, đubrivo - izazovi, teškoće, bolovi, padovi, užasno
vaspitanje - da dostignemo naš najveći potencijal.
• Dakle, da li je vaša briga težina, imidž tela, prejedanje, emocionalno jedenje,
beskrajna dijeta, ili drugo - vreme je da ih vidite kao savršeno đubrivo za svoj
najveći rast.
• Lična transformacija = Profesionalna izvrsnost
 Usponi i padovi su neminovni
• Kada je u pitanju odnos prema hrani treba ga shvatiti kao kontinuiran
recipročan proces koji nosi brojne izazove, odnosno, sadrži uspone i
padove, uspehe i neuspehe. Usponi i padovi su posebno izraženi u početku
traženja uspostavljanja novog odnosa prema hrani.
• Potrebno je loviti uspešne mini epizode u odnosu prema hrani, a iz onih
loših izvlačiti pouke.
• Svaki neuspeh se doživljava naglašeno emotivno. Odnos sa hranom nije
statično stanje već kontinuirana interakcija sa hranom u kojoj morate biti
aktivni i u kojoj su greške sastavni deo unapređenja odnosa.
 Dnevnik ishrane
• Provedite najmanje dve nedelje jedući šta god želite i beležite sve što je
povezano sa ovim koristeći gore navedena pitanja.
• Ovaj kratkoročni proces prikupljanja informacija omogućiće vam da zaista
razumete sebe, svoje razloge zbog kojih jedete i šta tačno određena hrana
čini vašem telu i umu tokom i nakon konzumiranja.

• Imajte na umu da ovo nije dijeta, uopšte, radi se o sticanju samospoznaje i

svesti. Na ovaj način ćete naučiti kako se zaista osećate i to je prvi je korak
u procesu lečenja.
• Ovaj pristup je potpuno suprotan ograničenju i dugoročno je daleko zdraviji.
 Dnevnik ishrane
• Pisanje dnevnika nas uči da bolje razumemo sebe, svoje emocije i svoje
potrebe, da razlikujemo pravi umor od osećaja bezvoljnosti i apatije,
istinsku glad od potrebe za društvom, zagrljajem ili donošenjem neke važne
odluke.
• Tehnikom dnevnika jačaju se različite sposobnosti klijenta: da usmeri
pažnju ka najvažnijim aspektima problema, a ne da se okupira manje
relevantnim detaljima, da prati svoje ponašanje, da bude svestan svog
uticaja na hranu, da modifikuje ponašanje kako bi postigao cilja, da proceni
kvalitet ulaganih napora i da se menja u skladu sa procenom.
• Vođenje dnevnika pomaže i u sagledavanju okidača koji osobu usmeravaju
ka jelu. Kada se zapisuju okidači osoba postaje svesna modela koji je
usmerava i vraća hrani.
 Dnevnik ishrane

OBROK HRANA/PIĆE KALORIJE KOMENTAR

DORUČAK

UŽINA

RUČAK

UŽINA

VEČERA
 Dnevnik ishrane
Za praćenje navika u ishrani korisna su i pitanja na
kraju svakog dana:
• Da li sam se trudio da moje porcije hrane budu
male?
• Da li sam ograničavao šećer i unos visokokalorične
hrane i pića?
• Da li sam u svaki obrok uključivao voće i povrće?
• Da li sam jeo i kada nisam bio gladan? Ako jesam,
koje osećanje ili situacija me je podstakla na to?
 Vežba: Pitanja
• Da li sam jeo i kada nisam bio gladan? Ako
jesam, koje osećanje ili situacija me je
podstakla na to?
• Da li sam u svaki obrok uključivao voce i
povrce?
• Da li sam ograničavao secer i unos
visokokalorične hrane i pića?
• Da li sam se trudio da moje porcije hrane
budu male?
 Uticaj na lični razvoj
Prema Elisu, čovek ima urođene tendencije da unapredi i sebe i svoju okolinu, ali i suprotne
"prirodne" sklonosti da sebe i svoju okolinu porazi i onemogući u razvoju - tzv.
samopomažuće (eng. self - helping) samoporažavajuće (eng. self - defeating) sklonosti (Ellis,
1994).
Primeri samoporažavajuđih obrazaca mišljenja:
, Previse je tešto, neću uspeti."
„Ako ne postignem težinu koju zelim, to je potpuni neuspeh, katastrofa!"
„ Posto sam smršala koliko sam htela, sad mogu, kao i ranije, da jedem šta god zelim i kada
god zelim.

Primeri pozitivnih obrazaca misljenja, koji podstiču prevladavanje poteskoća u ishrani:

„Shvatam da jedem preko mere. Treba da razmisljam na koji način da prestanem sa takvim
obrascima ponašanja kada je hrana u pitanju.”
 Postavljanje ciljeva
Cilj je promena koja se teži postići u odnosu prema hrani. Svaki cili treba da
bude SMART definisan kako bi se mogao nadgledati i pratiti u svojoj
realizaciji:
• S (specific - specifican).
• M (measurable - merljiv),
• A (agreed, achivable - dogovoren i dostizan),
• R (realistic - realistican) i
• T (time bound vremenski određen, uključuje vremenski rok realizacije
cilja).
Istrazivanja sugerisu da ciljevi koji nemaju određen vremenski rok nemaju ni
motivaciono dejstvo (Schunk, 1995).
 Primer SMART cilja u ishrani
Primer dobro formulisanog cilja prema SMART tehnici mogao bi da glasi:
• U periodu od šest meseci (npr. do prvog decembra 2021. godine) smanjiti
telesnu težinu za sedam kilograma putem sledećih aktivnosti:
• I) svakodnevnom šetnjom do posla i nazad (5km),
• 2) plivanjem od po pola sata, sa dinamikom tri puta nedelino
• 3) konzumiranjem hleba samo uz doručak
• 4) konzumiranjem slatke hrane maksimalno do 50 grama tokom dana
• 5) nejedenjem posle 19 časova uvece i
• 6) svakodnevnim vođenjem dnevnika o svojim emocijama i stanjima tokom
dana.
 Svesnost
Kada, kako i zašto jedete?

• Kad vežbate svesnost, naučićete da razumete sebe i da budete potpuno u

trenutku.
• Pažljivo jedenje će vam pomoći da zaista okusite i doživite svoju hranu,
znate osećaj u ustima, telu i umu dok jedete i nakon toga.
• Pametno jedenje uvek mora početi sa zahvalnošću. Srećni smo što imamo
pristup tako velikom izboru namirnica i to često zaboravljamo. Odvajajući
trenutak i iskazujući zahvalnost za hranu koja je pred nama, počinjemo da
shvatamo da jedenje treba da bude pažljiv proces.
 Svesnost
1. Osećaj zahvalnosti zaista ne mora biti religiozan, možemo osećati
zahvalnost prema ljudima koji su omogućili da hrana bude na našim
tanjirima (prodavnicu, vozača koji ju je prevozio, proizvođača...)
2. Sledeći korak je da pogledamo hranu koja je pred nama. Da li je oku
prijatna? Kada hranu gledate očima i umom, to nam daje mogućnost za
razmišljanje.
3. Kada imamo pristup hrani sa visokim sadržajem masti koja nam izaziva
neprijatnost nakon jela, često jedemo brzo i zanemarujemo činjenicu da
ćemo se kasnije osećati tromo. Ovo je tipičan primer nesvesnog jedenja.
Pauziranjem dobijamo priliku da nadoknadimo sopstvenu želju i donesemo
bolju odluku.
4. Kada odvojimo vreme da iskusimo prvo zahvalnost, a zatim vizuelno
istražimo hranu koju ćemo pojesti, postajemo prirodno svesni.
 Svesnost
1. Dodirnuti hranu, mirisati hranu.
2. Kakav je ukus hrane i kako se oseća u ustima?
3. Pokušajte da svaki zalogaj držite u ustima dvadeset sekundi, pravilno
istražujući ukus i upoznajući teksturu hrane. Zatim, dok gutate,
jednostavno ponovite postupak sa svakim zalogajem.
4. Redovno koristite ovu svesnu ishranu, možda to nije praktično činiti pri
svakom obroku, ali će vam izvođenje što je moguće više pomoći da
povratite prirodno proaktivan odnos sa hranom.
 Svesnost
• Umesto toga naučite da budete u trenutku
• Vidite osećanja i stres kao putokaz, nešto na šta treba da obratite pažnju
• Vidite potrebe koje imamo iza osećanja i pokušajte da ih ispunite na način
koji nam bolje odgovara.
• Često se prema stresu odnosimo kao prema kamenu koji smo stavili u
torbu koju moramo nositi, na kraju smo utegnuti i imamo bolna leđa.

• Moć sadašnjosti Eckharta Tollea, koja ukazuje na kreativni potencijal i

moć koju imamo u sadašnjosti i u istinu da se stres stvara izvan toka
sadašnjosti i u našim mislima.
 Principi intuitivnog jedenja
1. Načelo: Odbacite mentalitet osobe na dijeti
Odbacite sve planove prehrane, knjige i sve sto vam obećava brz i jednostavan
gubitak kilograma. Dijete ne funkcionišu; da dijete funkcionišu, ne biste morali
stalno probati nove, zar ne? Da dijete funkcionišu, puno manje ljudi bi imalo
problem s težinom, zar ne? Da dijete funkcionišu, ne biste svaki put nabacili nazad
sve mukom izgubljene kilograme i još pokoji, zar ne?
Odbacivanje dijete i svih ograničenja unosa hrane je jedini način da ostvarite
zdrav odnos s hranom.
Kad odlučite odbaciti mentalitet osoba na dijeti, hrana će početi gubiti vlast nad
vama. Osim toga, dijete su najčešći okidač za prejedanje – naravno da ćete se
prejesti nakon dugog perioda gladovanja, to je prirodna reakcija vašeg tela koje
misli da umirete od gladi. Nakon nekog vremena, vaše telo će prihvatiti da ima
dovoljno hrane i da nema potrebe za prejedanjem, i nagon za prejedanjem će
nestati.
 Principi intuitivnog jedenja
2. Načelo: Poštujte svoju glad
• Jednostavno – kad osetite biološke signale gladi, jedite. Ukoliko ne poštujete
signale gladi vašeg tela, ono će odgovoriti nagonom za prejedanje.
• Stanje prekomerne gladi je okidač za prejedanje
• Na početku vašeg povratka intuitivnom jedenju činit će vam se da nemate pojma
kad ste zapravo gladni, a kad niste. Ovo je potpuno normalno i događa se svima;
ako ste proveli puno vremena ignorirajući biološke signale gladi, teško ih je
razabrati.
• Neki od bioloških signala gladi mogu biti rad creva, lagana vrtoglavica, teškoće u
koncentriranju, bol u želucu, razdražljivost…
• Na vama je da prepoznate signale koje vaše telo koristi; svako od nas je
poseban i svako telo je posebno.
• Odlučite da se posvetite upoznavanju vašeg tela i njegovih signala.
 Principi intuitivnog jedenja
3. Načelo: Pomirite se s hranom
• Ukoliko sebi zabranjujete određenu vrstu hrane, kako to utiče na vaš odnos s istom?
• Na primer, ako ste odlučili da ne smete jesti tortu, kako se osećate svaki put kad je
torta u blizini? Naravno, opsednuti ste tortom.
• Dakle, nakon što ste proveli neko vreme odolevajući torti, odlučite da dopustite sebi
samo mali komadić.
• Onda se osećate poput slabića koji ničemu ne može odoleti, pa mislite nešto poput
“kad sam već pojeo/la jedan komad, mogu slobodno pojesti sve i sutra opet početi s
dijetom jer sam sad ionako sve pokvario/la”.
• Zatim pojedete previše, a onda se osećate još gore, izvan kontrole i bezvredno. Sutra
započnete novu dijetu, obećavajući sebi kako ovaj put sigurno nećete ni primirisati
torti. I tako se vrtite u beznadežnom krugu gladovanja i prejedanja.
• Međutim, kad si date bezuslovnu dozvolu za jedenje, vidite tortu, odlučite da želite
jesti tortu, pojedete komad i gotovo. Puno jednostavnije, zar ne?
 Principi intuiivnog jedenja
4. Načelo: Odbacite osuđivanje u vašoj glavi
• Odbacite onaj glas u vašoj glavi koji kaže da ste loši jer ste pojeli komad torte ili da ste
dobri jer ste pojeli samo salatu za ručak. Ovaj glas definitivno nije na vašoj strani. Hrana
nije loša ni dobra, hrana je samo gorivo. Ponekad želimo komad torte, ponekad želimo
salatu; nijedno ne znači da smo dobri ili loši.
• Sve misli koje vode osećaju krivice što se tiče vašeg odabira hrane su bespotrebne.
Krivica i zabrane su formula za prejedanje.
• Odbacite pravila.
• Neverica vašeg tela, kad vam telo govori “Ma stvarno?! Što god hoću? Čak i pomfrit? I
tortu? I pizzu?! Nemoguće, dokaži mi!”.
• Jednom kad pokažete vašem telu da ste zaista gotovi s izgladnjivanjem, ono će početi da
traži nutritivno superiornu hranu – na kraju krajeva, vaše telo ima jedan jedini prioritet; da
vas održava živima i zdravima.
 Principi intuiivnog jedenja
5. Načelo: Osetite kad ste siti

• Dok jedete, slušajte svoje telo i njegove signale; kako vam pokazuje da
ste gladni, tako vam pokazuje i da niste. Jedite polako, uživajte u jelu i
zastanite često da osetite jeste li siti.
• Kad ste siti, prestanite jesti – čak i ako tanjur nije prazan. Čak i ako su
vam ostala samo 2 griza banane. Vreme je da uzmete kontrolu u svoje
ruke i odbacite prejedanje.
• Zamislite vašu glad kao lestvicu; 1 je kad “umirete od gladi i mogli
biste pojesti vuka”, a 10 je kad ste toliko pretrpani da možete samo
ležati. Počnite jesti na 3-4 i jedite do 6-7; to su normalni osećaji gladi i
sitosti.
 Principi intuiivnog jedenja
6. Načelo: Uživanje u hrani

• Koliko god hrana bila gorivo, toliko je i uživanje.

• Poklonite jedenju posebnu pažnju; primetite vaše okruženje, jedite
hranu koja je ukusna, šarena, zanimljive teksture i predivnog mirisa, u
društvu ljudi koje volite.
• Hrana je tu i da uživamo. Zapitajte se što želite jesti i potrudite se
uživati u celom iskustvu jedenja.
• Ukoliko primetite da vam se nešto ipak ne sviđa, niste obvezni to
pojesti. Kao što niste obvezni isprazniti tanjur.
 Principi intuiivnog jedenja
7. Načelo: Savladajte emocije bez hrane
• Hrana nije uteha, prijatelj, izgovor za otezanje sa završavanjem zadataka, nagrada,
ni rešenje za dosadu. Svi, pa tako i mi, osetimo pun spektar negativnih i pozitivnih
emocija u životu. Važno je naučiti nositi se s emocijama bez hrane.
• Odlučite biti svesni svojih emocija. Pre nego što posegnete za vrećicom čipsa,
zapitajte se jeste li zaista gladni i želite li zaista jesti čips, ili se radi o nečem
dubljem. Ukoliko shvatite da vam je dosadno, koncentrirajte se na eliminisanje
dosade. Ukoliko ste tužni, pozovite prijatelja, člana porodice ili profesionalca da
vam pomogne. Ukoliko ste srećni, proslavite uz neku aktivnost u kojoj uživate.
Ukoliko ste umorni, odmorite se.
• Prepoznajte koji osećaji su vaši okidači za jedenje kad niste biološki gladni i
naučite se nositi s tim osećajima bez hrane.
 Principi intuiivnog jedenja
8. Načelo: Poštujte svoje telo
• Vaše telo radi 24/7, bez odmora, sa ciljem da vas održava živima i zdravima. Vaše
telo vas nosi kroz čitav život, omogućujući vam da zagrlite roditelje, decu, čujete
vašu najdražu pjesmu, zapamtite važne informacije, uživate u toplini sunca, šetnji
u prirodi itd.
• Ono zaslužuje ljubav i poštovanje. Postanite svesni svega što doživljavate svaki
dan zahvaljujući vašem telu. Vaše telo je puno više od broja na vagi. Prestanite
kritikovati vaše telo jer ne izgleda poput modela na naslovnicama. Ni modeli na
naslovnica ne izgledaju poput njihovih slika s naslovnica.
• Prestanite ratovati sa svojim telom i pomirite se s njim. Prihvatite da je to vaše
telo i budite mu zahvalni na svemu što čini za vas svaki dan. Vaše telo zaslužuje
hranu, kretanje, dostojanstvo, udobnost.
 Principi intuiivnog jedenja
9. Načelo: Telesno vežbanje

• Prestanite da koristite telesno vežbanje samo za gubljenje kilograma i

način da zaslužite večeru. Telesno vežbanje nije način da se mučite, već je tu
da biste uživali u zdravlju i kretanju vašeg tela.
• Koncentrišite se na osećaje koje telesno vežbanje budi u vama, kako se
osećate posle vežbanja; prepuni energije, srećni itd. To su razlozi za vežbanje
– sagorevanje ručka nije.
• Nađite vežbe u kojima uživate i koristite vežbe za uživanje, i za
slavljenje mogućnosti vašeg tela.
 Principi intuiivnog jedenja
10. Načelo: Poštujte svoje zdravlje uz pomoć nutricionizma
Ovo načelo je zadnje jer, ukoliko ste još uvek zarobljeni u mentalitetu osoba na
dijeti, nemoguće je donositi odluke koje poštuju vaše zdravlje, bez da pritom
mislite na kalorije. ]
Međutim, kad se pomirite s hranom, kad prihvatite i zavolite vaše telo zbog svega
što vam omogućava, biranje zdravih namirnica će vam postati prirodno. Hranom
ćete, umesto kažnjavanja, voleti svoje telo.
Sva ova načela su samo vraćanje vašim prirodnim instinktima.
Naoružajte se ljubavlju i strpljenjem, sloboda koju možete postići kad se uskladite
sa svojim telom je vrijedna svakog trenutka.
 Kognitivna bihevioralna terapija
Kognitivna bihevioralna terapija, tj. model KBT-a zasnovan je na 3 povezane
oblasti života -razmišljanjima, osećanjima i ponašanju.
CBT je praktična, kratkoročna, psihoterapeutska intervencija usmerena na cilj
koja se fokusira na proces promene negativnih obrazaca mišljenja koji
predstavljaju osnovu za probleme pojedinca.
Deluje tako što menja stavove, misli i uverenja u našim kognitivnim sistemima
i kako oni mogu uticati na nas.
Kada imamo disfunkcionalnu vezu, KBT nam može pomoći da se nosimo sa
problematičnim mislima, pre nego što promene način na koji se osećamo i stoga
delujemo.
 Kognitivna bihevioralna terapija
Centar za poremećaje ishrane u Shepherds Pratt rezimira njihovu sopstvenu upotrebu
KBT kao ključnog tipa terapije za poremećaje u ishrani:
"Kognitivno-bihevioralna terapija vodeći je tretman zasnovan na dokazima za odrasle sa
poremećajima u ishrani i takođe je prilagođen za upotrebu sa mlađim pacijentima.
Zasnovan je na teoriji da su misli, emocije i ponašanje osobe međusobno povezani i da
mogu biti restrukturirani tako da podržava nove, zdravije misli i radnje.
Kognitivno-bihevioralni model naglašava važnu ulogu koju i misli (kognitivne) i radnje
(ponašanja) mogu odigrati u održavanju poremećaja u ishrani. Primeri faktora održavanja
uključuju:
Kognitivni faktori-precenjivanje težine i oblika, negativna slika tela, osnovna uverenja o
sopstvenoj vrednosti, negativna samovrednovanje, perfekcionizam
Faktori ponašanja-ponašanje u kontroli telesne težine, uključujući ograničenje u ishrani,
prejedanje, ponašanje čišćenja, samopovređivanje...
 Kognitivna bihevioralna terapija
Postupak koji se naziva STOP koristi se za sprečavanje misli. Ovo je divan
proces za nesvesno jedenje u onim vremenima kada se automatski okrenete
hrani kada niste gladni ili radi utehe:

1. Stop - jednostavno zastanite.

2. Udahnite nekoliko puta duboko.
3. Posmatrajte svoje misli i svaki emocionalni odgovor koji možda osećate.
4. Nastavite u drugom smeru. Kao i svakoj drugoj veštini vrednoj učenja, biće
potrebno vreme i energija da vratite kontrolu nad svojim umom u odnosu na
vaše prehrambene navike. Redovnom upotrebom ove tehnike naučićete da
pravite pauzu.
Svesno jedenje
Saveti za zaustavljanje nesvesne ishrane
U proseku, donosite više od 200 odluka o hrani svakog dana
- ali svesni ste samo njihovog malog dela.
Ostatak obavlja vaš nesvesni um i može dovesti do
nesvesnog jedenja, što može uzrokovati prejedanje, i
povećanje telesne težine>
● Upotreba vizuelne podsetnike za hranu i piće koje
konzumirate kako bi vam pomogli da ostanete svesni
koliko ste već pojeli.
● Favorizovanje manjih parcija mogu vam pomoći da
smanjite broj kalorija koje unosite do 25% a da to ni ne
primete.
Svesno jedenje
● Zamena velikih tanjira manjim i široke, kratke čaše
sa visokim, tankim su dva laka načina da smanjite
veličine porcija i ograničite posledice nesvesnog
jedenja.
● Smanjivanje raznolikosti ukusa, boja, teksture
kojima ste izloženi sprečiće vas da jedete više
nezdrave hrane nego što je vašem telu potrebno.
● Što je više posla potrebno da biste pojeli hranu,
manja je verovatnoća da ćete je pojesti.
Dodavanjem dodatnih koraka moći ćete da okrenete
nesvesno ponašanje u ishrani u svestan izbor,
smanjujući šanse za preterano uživanje.
Svesno jedenje
● Smanjivanje brzine ishrane jednostavan je način da unesete
manje kalorija i uživate vi[e u obroku.
● Kada večerate u grupi, sedite pored ljudi koji jedu manje ili
sporije od vas. Ovo može pomoći u sprečavanju prejedanja.
● Zapamtite, prava glad ne pravi razliku između vrtse
namirnica. Još jedan znak mentalne gladi je da želite nešto
specifično, poput ;ipsa i koka kole. Malo je verovatno da
žudnja za određenom hranom ukazuje na pravu glad.
● Držite primamljive poslastice van vidokruga kako biste
sprečili da ih nesvesno pojedete. S druge strane, neka zdrava
hrana bude vidljiva.
 Pitanja za samoprocenu
• Setite se porodičnih, harmoničnih situacija koje su bile ili jesu povezane sa
hranom. Koja vrsta hrane vama donosi simboliku harmonije?
• Setite se situacija kada vas je majka/baka nagradjivala hranom. Koja je to
bila hrana?
• Da li su vaši roditelji komentarisali vaš izgled svaki put kada se ugojite ili
oslabite?
• Da li vasi prijatelji mnogo pričaju o telesnoj težini ili dijetama? Da li je
fizički izgled skoro isključivi kriterijum po kom vas procenjuju?
• Razmislite o svom odnosu prema telu. Koliko volite svoje telo, koliko ste
zadovoljni njim uopšteno, a koliko njegovim pojedinim delovima? (promena
odnosa prema hrani je teska ako postoji nezadovoljstvo telom ili delom tela)
• Da li se stidite nekog svog ponasanja u vezi sa hranom?
 Pitanja za samoprocenu
• Kako reagujete kada ste pod stresom? Da li posežete za hranom? Naucite
neke funkcionalne antistres tehnike.
• Da li vam je hrana nekad pomogla da se osecate bolje nakon neke neprijatne
situacije?
• Da li nekad imate potrebu da sami sebi ugodite i da se pocastite hranom? U
kojim situacijama?
• Kada u toku dana najeste jedete preko mere? Gde se to najčesće desi?
• Za kojom vrstom namirnica žudite? Na koje okolnosti/dogadjaje vas
podseca namirnica za kojom zudite?
• Da li uspevate da razlikujete tzv. emocionalnu glad od fizicke/fizioloske
gladi?
• Kako biste opisali svoju samoregulaciju kada je hrana u pitanju? Sta su za
vasu samoregulaciju posebni izazovi,kojima tesko odolevate; koje okolnosti
doprinose da vasa samoregulacija bude neefikasna ili uspavana?
 Pitanja za samoprocenu
• Da li uspevate da razlikujete tzv. emocionalnu glad od fizičke/fiziološke gladi?
• Kako biste opisali soju samoregulaciju kada je hrana u pitanju? Šta su za vašu
samoregulaciju posebni izazovi,kojima teško odolevate; koje okolnosti
doprinose da vaša samoregulacija bude neefikasna ili uspavana?
• Napisite svoju pricu o hrani - My Food Story.
• Cilj ovog pisanja je da osvestite svoje misli i razmiljanja o hrani. Jer ono što
mislite o hrani jednako je važno kao i ono što jedete. Kada napišete svoju pricu,
postavite se u ulogu urednika koji analizira napisano. Posebnu pažnju obratite
na sve kritičke i negativne opaske o hrani, koje ste napisali. Promenite ih,
ublazite.
• Promena unutrašnjeg dijaloga sa samim sobom i vise ljubaznosti prema sebi
učiniće i put promene odnosa prema hrani manje stresnin i napornim.
Hvala na
pažnji!
Pitanja?