KAKO SE HRANITI ZDRAVO

TOKOM
POSTA
TATJANA POPOVIĆ
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

Pozdrav,

Radujem se što ste preuzeli ovaj besplatni

priručnik o postu.
U nastavku je deo moje životne priče, koja me je navela da istražujem
nutricionizam, a ujedno i da sprovodim post tokom godine.

Zdravom ishranom se bavim od 2005. godine, kada mi je bila postavljena

dijagnoza karcinoma levog bubrega. To me je podstaklo da kompletno
promenim svoj stil života i učinim sve što je do mene kako bih iscelila
svoje telo. Nekoliko godina kasnije poželela sam da postanem edukator
u oblasti nutricionizma, te da inspirišem ljude da unapređuju svoj režim
ishrane, a time i svoje zdravlje. To aktivno činim od 2014. godine, kao
sertifikovani health coach, autor 5 knjiga i nekoliko različitih programa
(„5 dana detoks program”, „Purple premium”), putem društvenih mreža,
svog sajta i brojnih edukacija.

Budući da sam i sama iskusila brojne blagodeti koje post donosi, odlučila
sam da vam kroz ovaj priručnik pomognem da svoju ishranu prilagodite
periodima kada postite. Ovde ćete pronaći informacije o tome kako post
utiče na ljudsko zdravlje, koje vrste posta postoje (pored pravoslavnog),
te šta je dozvoljeno i preporučljivo jesti, a šta ne.

S ljubavlju,
Tatjana

2 3
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

SADRŽAJ
PRIČA O POSTU 6
ŠTA JE POST? 7
ZDRAVSTVENE PREDNOSTI POSTA 8
PRAVOSLAVNI POSTOVI TOKOM GODINE 12
VRSTE POSTOVA 20
PRIPREMA OBROKA NA POSTU NA VODI 25
PRIPREMA OBROKA NA POSTU NA ULJU 26
KOJA HRANA JE DOZVOLJENA U TOKU POSTA? 32
ZDRAVI IZVORI UGLJENIH HIDRATA, PROTEINA I MASTI TOKOM POSTA 38
PREPORUKE ZA UNOS BILJNIH PROTEINA TOKOM POSTA BEZ RIBE 42
PREDLOG POSNOG JELOVNIKA NA VODI ZA 3 DANA 46
PREDLOZI ZDRAVIH POSNIH UŽINA 52
NAUČITE VIŠE O ZDRAVOJ ISHRANI I PRIPREMI OBROKA 56
KONTAKT 62

4 5
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA
PRIČA O POSTU
Poznata je priča o čoveku koji se obratio starcu Gavrilu sa pitanjem kako
da posti. Starac Gavrilo ga je na to pitanje poveo u stranu i, kao da je celog
života bio pored njega, pobrojao mu sve grehove koje je ovaj čovek počinio
od svog detinjstva.
Ovo je čoveka veoma potreslo, gotovo zaprepastilo. Počeo je da plače.
Starac je prema njemu bio veoma blag i tešio ga je.
Zatim su seli, a starac je doneo posluženje i rekao: ,,Hajde, uzmi, posluži se
malo." Uznemiren, čovek je odgovorio da ne može da jede. Tada je starac
Gavrilo odgovorio: ,,Eto, dete moje, to je post. Kad vidiš svoje grehe, pa od
bola ne možeš da jedeš."
6 1 https://www.eparhija-sremska.rs/post/nacin-posta/
TATJANA POPOVIĆ
ŠTA JE POST?
Post podrazumeva uzdržavanje od telesnih užitaka. Ima veliki duhovni
i telesni značaj. Na telesnom nivou se uzdržavamo od određenih jela i
alkoholnih pića, što doprinosi čišćenju organizma od masne, kalorične i
procesovane hrane. Na duhovnom nivou post pomaže u borbi protiv strasti,
koje se raspiruju kroz telesne želje. Pošto telo zajedno sa dušom učestvuje
u grehu, treba zajedno sa njom da učestvuje i u naporima ka ponovnom
zadobijanju vrlina1.
Budući da današnju ishranu veoma često karakterišu preobilni i
neizbalansirani obroci, koji se obično sastoje od hleba, peciva, slatkiša,
velike količine mesa, mesnih prerađevina, kao i industrijski prerađene
hrane, post je idealna prilika da unapredite svoje navike i režim ishrane.
Dakle, post nam, pored brojnih duhovnih blagoslova, može pomoći da
naučimo da praktikujemo zdravu, uravnoteženu ishranu. Suština nije samo
u uzdržavanju, već i u racionalnom konzumiranju dozvoljenih namirnica.
Post ne znači nužno gladovanje.
7
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA
ZDRAVSTVENE
PREDNOSTI POSTA
Najpre, post (ukoliko se zaista fokusirate na prirodne namirnice) utiče na
jačanje imuniteta zahvaljujući namirnicama koje su bogate antioksidansima,
vitaminima i mineralima. S obzirom na to da se u vreme posta unosi mnogo
više namirnica bogatih biljnim vlaknima, uspostavlja se bolji proces varenja,
reguliše probava i sveukupni rad organa za varenje. Na taj način poboljšaćete
izgled kože, korigovati telesnu težinu, povećati nivo energije tokom dana, ali
i regulisati masnoće u krvi.
Ovo su osnovne zdravstvene prednosti posta:
01 Poboljšava kontrolu šećera u krvi smanjenjem
rezistencije na insulin
Nekoliko studija je otkrilo da post može poboljšati kontrolu šećera u krvi,
što bi moglo biti od posebne koristi za one koji boluju od dijabetesa.
8 9
TATJANA POPOVIĆ
02 Smanjuje upalne procese
u organizmu
Iako je akutna upala normalan imunološki odgovor organizma na različite
infekcije, hronična upala može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Uz
zdravu ishranu tokom posta upale se mogu smanjiti ili eliminisati, te je
odgovarajući odabir namirnica izuzetno važan.
03 Poboljšava zdravlje srca
Promena načina ishrane i stila života jedna je od najefikasnijih metoda za
smanjenje rizika za razvoj srčanih bolesti. Neka istraživanja su otkrila da
praktikovanje posta može smanjiti nivoe „lošeg“ LDL holesterola i triglicerida
u krvi.
04 Pojačava funkciju mozga
Iako su istraživanja uglavnom ograničena na ispitivanja na životinjama,
nekoliko studija je otkrilo da bi post mogao imati snažan efekat na zdravlje
mozga. Određene studije pokazale su da post povećava stvaranje nervnih
ćelija radi poboljšanja kognitivnih funkcija.
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

05 Pomaže pri mršavljenju

Uzdržavanje od određene hrane i pića može da smanji ukupan unos kalorija,

što naposletku dovodi do redukcije kilograma.

06 Mentalno zdravlje

Studija sprovedena u Grčkoj pokazala je da ljudi koji redovno poste imaju

manji rizik od depresije i anksioznosti, bolju kognitivnu funkciju, niže nivoe
kortizola i oksidativnog stresa, za razliku od ljudi koji ne praktikuju post.

10 11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

02
T O TA L L Y W E L L N E S S

Pravoslavni postovi
tokom godine

12 13
11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

PRAVOSLAVNI POSTOVI Trapave sedmice su sedmice u toku kojih se ne posti sredom i petkom, a ima
ih ukupno pet:

TOKOM GODINE • Sedmica koja počinje Nedeljom o mitaru i fariseju;

Najvažniji višednevni pravoslavni postovi u toku jedne kalendarske godine su:
• Veliki (Vaskršnji) post – u proleće;
• Post Svetih аpostola (Petrovski post) – u toku leta;
• Gospojinski post – u toku jeseni;
• Božićni post – u toku zime.
Pored toga, postoje jednodnevni postovi:
• Siropusna nedelja, koja dolazi pred početak Vaskršnjeg
posta i u toku koje se jede sve osim mesa, što
podrazumeva beli mrs (konzumiranje mlečnih
proizvoda i jaja);
• Svetla nedelja – sedmica nakon Vaskrsa;
• Duhovska nedelja – sedmica tokom koje se proslavlja
praznik Duhovi;
• Dani između Božića i Krstovdana (od 10-17. januara).

• Svake srede i petka, osim u toku trapavih sedmica;

• Usekovanje glave Svetog Preteče (29. avgusta);
• Krstovdan (14. septembra);
• Navečerje Bogojavljenja (5. januar).

14 15
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

Veliki (Vaskršnji) post je pokretan post. Ovaj post predstavlja Gospojinski post – Pravoslavni hrišćani ovaj post, kao i Veliki post,
najvažniji posni period u toku godine. Njegov osnovni zadatak jeste da nas poste na vodi, osim subotom i nedeljom, kada su dozvoljeni ulje i vino.
telesno i duševno pripremi za praznik Vaskrsenja Hristovog. To je ujedno i Jedino na Praznik Preobraženja Gospodnjeg jedemo ribu bez obzira na to
najstroži crkveni post i obavezan je za sve hrišćane. U vreme ovog posta u koji dan nedelje je pao. Ako sam praznik Uspenja padne u sredu ili petak,
uzdržavamo se od mesa, jaja, sira, mleka, tj. hrane životinjskog porekla. Vino ne mrsi se, već se i tada jedu riba, vino i ulje. U našoj tradiciji postoji običaj
i ulje dozvoljeni su samo subotom i nedeljom, ali i na dan Sv. četrdesetorice da se mlado grožđe ne jede do Preobraženja Gospodnjeg, jer se tog dana
mučenika, dok se riba može konzumirati samo na Blagovesti i Cveti. Svim u crkvama blagosilja grožđe i deli se narodu.
ostalim danima posti se na vodi, a naročito strogo sredom i petkom. Ukoliko
osećate slabost, u svim danima osim srede i petka možete biti razrešeni ulja,
ali sa posebnim blagoslovom duhovnika ili parohijskog sveštenika. Prva tri
Usekovanje glave Svetog Preteče – Ovaj post se posti kao
i prethodna dva dana, osim ako praznik padne u subotu ili nedelju, kada su
dana prve nedelje Velikog posta se poste posebno strogo. To isto važi i za
dozvoljeni ulje i vino. U našem narodu postoji običaj da se na ovaj dan ništa
poslednju nedelju posta, koju postimo na vodi, osim Velikog četvrtka, kada
ne jede iz tanjira, kao i da se izbegavaju hrana i plodovi crvene boje, u znak
su dozvoljeni ulje i vino. Na Veliki petak se uzdržavamo od jela i pića sve do
sećanja na pogubljenje Sv. Preteče, kome je glava odrubljena i donesena
iznošenja plaštanice, dakle do 3 sata popodne, posle čega se uzima lagan
Irodijadi na tanjiru.
obrok na vodi. Takođe, strogo se posti i na Veliku subotu, kao jedinu posnu
subotu u toku godine.
Krstovdan – Ovaj jednodnevni post se posti strogo, po mogućnosti na
Post Svetih apostola (Petrovski post) – početak ovog „suhojedenju“ (konzumiranje suve hrane ili samo hleba i vode, jedanput na
dan), osim ako padne u subotu ili nedelju, kada je razrešeno „na ulje“.
posta je pokretan. Za vreme trajanja posta Svetih apostola ne jedu se meso
i beli mrs (mlečni proizvodi i jaja). Riba, vino i ulje mogu se konzumirati
svaki dan osim srede i petka, koji se poste na vodi. Dan uoči Petrovdana se
takođe strogo posti, osim ako padne u subotu ili nedelju, kada je dozvoljena
upotreba ulja. Na dan Rođenja Svetog Jovana Krstitelja jede se riba, čak i
kada padne u sredu ili petak. Ukoliko Petrovdan padne u sredu ili petak,
toga dana se ne mrsi, već se konzumiraju riba, vino i ulje.

16 17
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

Božićni post – U toku ovog posta ne jedemo meso i beli mrs

(mlečne proizvode i jaja). Ulje i vino su dozvoljeni svim danima osim srede
i petka, koji se poste na vodi. Riba se jede svake subote i nedelje, kao i na
Vavedenje Presvete Bogorodice, čak i ako praznik padne u sredu ili petak.
Poslednja nedelja Božićnog posta posti se strože, bez konzumiranja ribe,
po mogućnosti na vodi. Na Badnji dan se ne upotrebljavaju ni ulje ni vino,
već se obavezno posti na vodi.

Sreda i petak – Ovi dani se poste na vodi (bez upotrebe ulja)

tokom cele godine, osim u periodima tzv. trapavih sedmica. Kada na ove
dane padne praznik sa crvenim slovom ili svetitelj čije je ime u kalendaru
odštampano masnijom bojom, dozvoljena je upotreba ulja i vina. Ovi dani se
mogu postiti na ulju i u slučaju telesne slabosti.

18 19
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

03
T O TA L L Y W E L L N E S S

Vrste postova

20 21
11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

VRSTE POSTOVA
3. Post na vodi – uzimanje jela pripremljenih na vodi, bez
upotrebe ulja za kuvanje, više puta na dan. Poznat je
i kao „strogi post“;
Osnovna podela postova podrazumeva pravoslavni post, gladovanje i
intermitentni (isprekidani) post.
4. Post na ulju – uzimanje hrane koja je pripremana sa
uljem, više puta u toku dana. Kod ovakvog načina

01 PRAVOSLAVNI POST NA VODI ILI ULJU posta možemo koristiti vino i alkoholna pića u
određenim količinama, rakove, lignje, školjke i slično;

Za vreme pravoslavnog posta potrebno je uzdržavati se od konzumiranja

mesa, mesnih prerađevina, mleka, mlečnih proizvoda i jaja.
Po strogosti ili načinu uzdržavanja, pravoslavni postovi se dele u 5 kategorija:
5. Post na ribi – konzumiranje jela koja mogu da sadrže
ribu i obroka pripremljenih na ulju, više puta u toku
dana. Vino je dozvoljeno. Ovo je najblaži način posta.
Čak i najblaži oblik posta podrazumeva uzdržavanje
od sve hrane životinjskog porekla, osim ribe.

1. Potpuno uzdržavanje od svake vrste jela i pića (čak

i vode);

2. Suhojedenje – uzimanje pretežno nekuvane ili suve

hrane, ili samo hleba i vode, jedanput na dan;

22 23
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

Postoje 4 vrste razrešenja posta: Priprema obroka na postu na vodi

01 Razrešenje „na vino i ulje“ – post na ulju; Budući da tokom posta na vodi nije dozvoljeno konzumiranje ili pripremanje
hrane na ulju, potrebno je da ulje zamenite vodom. Na vodi se mogu dinstati

02 Razrešenje „na ribu“ – post na ribi; namirnice, što nam omogućava da unosimo i kuvanu hranu, osim suve.

03 Razrešenje „na jaja i mlečne proizvode“ – beli mrs; Ukoliko želite da pripremite povrće na pari, potrebno je da ga očistite i
iseckate, a zatim stavite u metalnu cediljku, koju ćete postaviti na šerpu

04 Razrešenje „na sve“ – mrs.
Treba naglasiti da se pitanje razrešenja za svakog vernika posebno
ostavlja rasuđivanju njegovog sveštenika, koji ponekad postupa prema
slabostima, zdravstvenom stanju čoveka i prema meri u korist njegove
duše.2
sa ključalom vodom. Važno je da voda ne dodiruje povrće, te da cediljku
poklopite kako bi se povrće ravnomerno skuvalo na pari. Vreme pripreme
se razlikuje u zavisnosti od namirnica, te je tako za brokoli i karfiol potrebno
svega 3-4 minuta kako bi ostali hrskavi, dok za krompir i bundevu treba da
odvojite oko 20 minuta kuvanja na pari.
Ukoliko želite da dinstate hranu na vodi, to možete učiniti na sledeći način:
u šerpi ili tiganju zagrejte 2-3 kašike vode, te dodajte sitno seckani crni, beli
ili mladi luk, kao i drugo povrće po želji (poput šargarepe i paprike), pa uz
dodavanje i drugih vrsta povrća nastavite da kuvate posno jelo po receptu.

2 https://www.eparhija-sremska.rs/post/nacin-posta/

24 25
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA
Priprema obroka na postu na ulju
Ako postite na ulju, važno je da obratite pažnju na njegovu vrstu, jer nisu
sva ulja jednako kvalitetna niti namenjena za termičku obradu. Izbegavajte
visokoobrađena, rafinisana ulja, koja sadrže transmasti. Umesto njih,
odaberite ulja koja su bogata zdravim mastima, poput maslinovog,
bundevinog i susamovog.
Maslinovo ulje
U odnosu na način proizvodnje, razlikuje se nekoliko vrsta maslinovog
ulja. To su: ekstradevičansko maslinovo ulje, devičansko maslinovo ulje,
rafinisano maslinovo ulje i ulje od komine.
Najzdravijim oblicima maslinovog ulja smatraju se ona koja su
ekstradevičanska ili devičanska. Preporučujem da ih koristite kao salatna
ulja ili za kratku termičku obradu, koja ne prelazi tačku dimljenja od 191 °C.
Rafinisano maslinovo ulje i ulje od komine smatraju se manje kvalitetnim
opcijama, ali su, samim tim što su rafinisana, pogodna za kuvanje/pečenje
na višim temperaturama i cenovno pristupačnija. Možete ih koristiti za
dinstanje, pečenje, prženje, pohovanje i za marinadu.
26
TATJANA POPOVIĆ
Bundevino ulje
Bundevino ulje ima nisku tačku dimljenja, oko 160 °C, te ne preporučujem da
ga koristite u termičkoj obradi, već kao salatno ulje. Predstavlja sjajan izvor
antioksidanasa, omega-6 masnih kiselina, kao i vitamina A i E. Upotreba
ovog ulja može pozitivno uticati na zdravlje urinarnog trakta i srca.
Susamovo ulje
Susamovo ulje ima visoku tačku dimljenja, te je pogodno za termičku
obradu, a njegova primena prevazilazi okvire kuvanja. Iako se koristi za
prženje, kuvanje i kao salatno ulje, preporučuje se i za negu kose i kože, kao
i oil pulling metodu, kojom se vrši detoksikacija organizma. Dobar je izvor
vitamina E i B6, a sadrži i brojne minerale, poput magnezijuma, gvožđa,
bakra, kalcijuma i cinka.
27
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

02 POST GLADOVANJA
Postoji nekoliko različitih opcija isprekidanog posta, koji su popularni u
današnje vreme. To su:

Za vreme posta gladovanja nije dozvoljeno konzumiranje nijedne vrste

hrane, osim vode. Ovakva vrsta posta može se primenjivati najkraće 24
časa, dok duži postovi obuhvataju 3, 7, 10 ili više dana. Ljudi se obično
odlučuju na gladovanje zbog obnove energije, ublažavanja različitih
zdravstvenih tegoba, kao i radi pripreme za određene hirurške intervencije.
Gladovanje može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, kao i umanjenju
rizika za razvoj bolesti srca. Takođe, gladovanje čini telo osetljivijim na
insulin, čime se reguliše nivo glukoze u krvi. Veoma je važno da se ova vrsta
posta praktikuje u dogovoru sa lekarom, nutricionistom i/ili stručnim licem
obučenim za praćenje organizma tokom restriktivnog perioda gladovanja.
Širom sveta postoje različiti centri koji omogućavaju ljudima da na što lakši,
ali siguran način, sprovedu ovu vrstu posta.
Metoda 16/8
koja podrazumeva da 16 sati tokom dana ne jedete ništa, a tokom
preostalih 8 sati možete pojesti 2-3 obroka;
Dijeta 5:2 (brza dijeta)
podrazumeva uobičajenu ishranu tokom 5 dana u nedelji i
restriktivnu ishranu (500-600 kalorija dnevno) dva dana u nedelji;
Eat-Stop-Eat
uključuje dvadesetčetvoročasovni post jednom do dva puta
nedeljno;

03 INTERMITENTNI, ISPREKIDANI ILI

PERIODIČNI POST The Warrior Diet
ili ,,dijeta ratnika” podrazumeva da tokom dana jedete samo male
količine povrća i voća, a zatim jedan veći obrok uveče.
Ovaj post ne spada u crkvene postove, ali se može kombinovati sa njim.
Sam naziv ukazuje na to da se post odnosi na određeni period dana, u
Još jedan prirodniji isprekidani post predstavlja preskakanje
kom se u potpunosti isključuje konzumiranje svih vrsta hrane, dok je unos
jednog ili dva obroka u toku dana, kada ne osećate glad.
tečnosti (voda, čaj, kafa) dozvoljen.

28 29
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

AUTOFAGIJA – RAZGRADNJA
I REGENERACIJA

Autofagija ili autofagocitoza predstavlja destruktivni mehanizam koji se

prirodno odvija u organizmu, a pokreće se gladovanjem, koje isključuje
unos svih vrsta hrane, osim pića, na najmanje 48h, kako bi se pokrenuo
proces. Kroz autofagiju dolazi do razgradnje nepotrebnih ili nefunkcionalnih
ćelijskih komponenti. Naime, autofagija je način na koji telo regeneriše
oštećene ćelije ili podstiče proizvodnju novih ćelija.

30 31
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

04
T O TA L L Y W E L L N E S S

Koja hrana je
dozvoljena
u toku posta?

32 33
11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA
KOJA HRANA JE
DOZVOLJENA U TOKU
POSTA?
U zavisnosti od perioda u godini kada postite, kao i razrešenosti od strane
vašeg sveštenika (objašnjeno u prethodnom tekstu), hrana tokom posta se
može razlikovati po tome da li obroke pripremate na ulju ili vodi, kao i da li je
dozvoljen unos ribe i belog mrsa (jaja i mlečnih proizvoda).
Da biste razumeli kako da se najzdravije hranite tokom posta, preći ćemo
ukratko osnove nutricionizma.
U nutricionizmu postoji osnovna podela hrane na makro i mikronutrijente.
Makronutrijenti se dele na ugljene hidrate, proteine i masti, a mikronutrijenti
na vitamine, minerale i antioksidanse.
34
TATJANA POPOVIĆ
MAKRONUTRIJENTI
01 Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su najvažniji izvor energije za naše telo i neophodni su za
normalno funkcionisanje organizma. Stoga ne bi trebalo da ih u potpunosti
izbacite iz svoje ishrane, već da povedete računa o tome koje ugljene
hidrate unosite.
Ugljene hidrate možemo da podelimo na jednostavne i složene. Jednostavni
ugljeni hidrati se brzo vare u organizmu nakon unosa, te izazivaju nagli
porast šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati se sporije vare, pa pretvaranje
složenih ugljenih hidrata u glukozu traje mnogo duže, zbog čega njihovim
konzumiranjem ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi.
Takođe, ugljeni hidrati mogu biti rafinisani i nerafinisani. Rafinisani ugljeni
hidrati uključuju rafinisane šećere i rafinisane žitarice. U rafinisane šećere
spadaju beli šećer, braon šećer, visokofruktozni kukuruzni sirup i drugi,
dok su rafinisane žitarice one kojima su odstranjeni opna i nutritivni deo,
te najčešće dolaze u formi brašna. Svi industrijski proizvodi, poput raznih
grickalica, keksa, čokolade i drugih poslastica, kao i većina pekarskih
proizvoda, sadrže rafinisane ugljene hidrate.
U nerafinisane ugljene hidrate spadaju svi ugljeni hidrati u svom prirodnom
obliku, kao što su integralne žitarice, mahunarke, povrće i voće.
35
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

02 Proteini
Ljudi se tokom posta obično odlučuju za pekarske i razne industrijske
proizvode, usled nedovoljno vremena za pripremu obroka kod kuće.
Nažalost, mnogi kupovni proizvodi sadrže transmasti (delimično
Osnovna uloga proteina u organizmu je gradivna, što omogućava nesmetano hidrogenizovana biljna ulja), koje su u brojnim naučnim studijama dovedene
odvijanje velikog broja funkcija u telu. u vezu sa pojavom karcinoma.

Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porekla. Namirnice biljnog porekla,
poput mahunarki, integralnih žitarica, pečurki, tofu sira, semenki i
koštunjavog voća, predstavljaju dobar izvor proteina. Mogu se pripremati i
konzumirati na različite načine, a utiču na održavanje zdrave telesne težine,
regeneraciju tkiva, mišića i antitela, kao i unapređenje rada digestivnog
trakta. Takođe, proteini pružaju duži osećaj sitosti.
Preporučujem da iz ishrane isključite proizvode koji sadrže nezdrave
transmasti, poput margarina, peciva pravljenih sa margarinom, keksa,
čokolade i drugih industrijski prerađenih proizvoda koji sadrže ove vrste
masti.

Namirnice životinjskog porekla su, takođe, dobar izvor proteina za one koji
ih konzumiraju. Tokom posta preporučuje se samo riba, u danima kada je
dozvoljena, kao i unos jaja i mlečnih proizvoda tokom belog mrsa.

03 Masti

Masti su važne za zaštitu ćelija i organa u našem organizmu, čuvanje energije,

kao i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K). Takođe, njihov
unos je od ključnog značaja za održavanje hormonske ravnoteže.

36 37
 ZDRAVI IZVORI UGLJENIH
HIDRATA, PROTEINA I MASTI Proteini
TOKOM POSTA BILJNI:

• Mahunarke

• Pseudožitarice (kinoa, amarant)

Ugljeni hidrati • Organski tofu sir i drugi organski proizvodi od soje

• Integralne žitarice (integralni pirinač, heljda, kinoa, • Semenke i koštunjavi plodovi

amarant, proso, ovas i dr.)

• Mahunarke (sočivo, leblebija, grašak, boranija, pasulj)

• Sve vrste povrća (kruciferno, korenasto, zeleno lisnato, i dr.)

• Sve vrste voća (bobičasto, citrusno, južno, jabučasto, Masti

koštunjavo i dr.)
• Avokado

• Masline

• Nerafinisano ulje (maslinovo, suncokretovo, laneno,

Proteini susamovo, bundevino, ulje avokada, i dr.)

• Koštunjavo voće (badem, lešnik, orah, indijski orah, i dr.)

ŽIVOTINJSKI:
• Semenke (bundevine i suncokretove, susam, čia, lan,
• Riba (pastrmka, skuša, losos, bakalar, oslić, šaran, konoplja, i dr.)
tunjevina itd.)

• Morski plodovi (lignje, dagnje, hobotnica, škampi, itd.) • Riba i morski plodovi
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

MIKRONUTRIJENTI Antioksidansi se mogu podeliti na dve grupe: antioksidansi rastvorljivi u

vodi (glutation, likopen, kurkumin, tokoferol, karotenoidi, antocijanini, lutein,
astaksantin, zeaksantin, elagitanin, polifenoli, flavonoidi, askorbinska,

01 Vitamini i minerali galna i elaginska kiselina) i antioksidansi rastvorljivi u mastima (vitamin E,

koenzim Q10, karotenoidi i dr.). Antioksidansi rastvorljivi u vodi deluju unutar
i izvan ćelija, dok rastvorljivi u mastima deluju prvenstveno u ćelijskim
Vitamini i minerali su nutrijenti neophodni za optimalno funkcionisanje membranama.
organizma.

Postoji 13 vrsta vitamina, i to su: A, B grupa, C, D, E i K. Mogu se podeliti na

hidrosolubilne, rastvorljive u vodi (B grupa, C) i liposolubilne, rastvorljive u
mastima (A, D, E, K). Vitamini se unose hranom ili u vidu suplementa, ako je
neophodno.

Minerali se mogu podeliti na glavne i one u tragovima. Najvažniji su kalijum,

kalcijum, magnezijum, jod, cink, gvožđe i selen, koji se takođe nalaze u
hrani, te se organizmu obezbeđuju kroz izbalansirane obroke.

02 Antioksidansi

Antioksidansi su molekuli koji se bore sa slobodnim radikalima u telu, koji

mogu uzrokovati štetu ako se njihovi nivoi u organizmu povise. Slobodni
radikali povezani su sa brojnim bolestima, uključujući dijabetes, srčana
oboljenja i karcinom.

40 41
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

05
T O TA L L Y W E L L N E S S

Preporuke za
unos biljnih
proteina tokom
posta bez ribe

42 43
11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA
PREPORUKE ZA UNOS
BILJNIH PROTEINA TOKOM
POSTA BEZ RIBE
Ukoliko niste ljubitelj ribe, jela sa ribom ili morskim plodovima, tokom posta
obroke dopunite biljnim izvorima proteina, poput mahunarki, pečurki,
integralnih žitarica, tofu sira, itd.
U nastavku su ideje kako da koristite biljne proteine u svojoj ishrani tokom
perioda posta.
BILJNI PROTEINI
Mahunarke – Postoje brojni načini za konzumiranje ove grupe
namirnica. Na primer, ako želite da dobijete brašno, možete da izblendirate
sirovu leblebiju. Kuvanu leblebiju, grašak, boraniju, crveno i zeleno sočivo,
kao i razne vrste pasulja, možete koristiti za pripremu variva, kao i potaža
u kombinaciji sa različitim povrćem, začinskim biljem i paradajz sokom.
Takođe, od ovih namirnica možete napraviti fantastične humuse i druge
namaze, te ih tako koristiti za doručak ili kao dodatak ručku i večeri.
44
TATJANA POPOVIĆ
Tofu sir možete dodavati u sendviče, obrok salate, a možete napraviti
i tofu kajganu, koja je posna. Sirovi tofu sir možete peći u rerni ili grilovati
na tiganju, uz razlličite marinade i začine. Tofu sir sa mirođijom ili paprikom,
kao i dimljeni tofu, možete konzumirati bez termičke obrade.
Pečurke možete koristiti u pripremi potaža i različitih vrsta jela,
grilovane ili punjene humusom i drugim umacima.
Integralne žitarice predstavljaju kompleksan i zdrav izvor ugljenih
hidrata, dok su pseudožitarice kinoa, heljda i amarant takođe i sjajan
izvor proteina. Ove namirnice možete dodavati u salate ili konzumirati uz
variva. Takođe, od njih možete i napraviti kašu, te dodati voće po izboru.
Preporučujem da se odlučite za niskoglikemijsko voće, poput Granny Smith
jabuka, kajsija, breskvi, šumskog voća, itd.
Proteinski prahovi mogu dopuniti unos proteina u toku dana.
Obično se koriste u smutijima ili se dodaju u kaše i poslastice. Neki od
najpopularnijih su protein konoplje, graška, bundeve, suncokreta, kokosa,
čia semenki, breskve, lana i dr.
45
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

06
T O TA L L Y W E L L N E S S

Predlog posnog
jelovnika na vodi
za 3 dana

46 47
11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

PREDLOG JELOVNIKA NA
VODI ZA 3 DANA
JELOVNIK 1. dan

Doručak
Ovsena kaša sa sezonskim voćem

Užina
Sveže voće i šaka koštunjavih plodova

Ručak
Varivo sa leblebijom i crvenim pasuljem uz proso i zelenu salatu

Večera
Kinoa salata sa zelenim sočivom, maslinama, cherry
paradajzom, krastavcem i baby mix salatom

48 49
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

JELOVNIK 2. dan JELOVNIK 3. dan

Doručak Doručak
Sendvič sa humusom, tunjevinom (u salamuri), tofu sirom, Čia puding sa sezonskim voćem
paprikom i matovilcem

Užina
Užina Humus sa svežim povrćem
Sveže voće

Ručak
Ručak Posna pasta sa povrćem i pečurkama
Varivo od zelene boranije sa integralnim pirinčem i zelenom
salatom
Večera
Kinoa i beli pasulj sa povrćem uz salatu
Večera
Rižoto sa kinoom, leblebijom, brokolijem i šargarepom
uz salatu

50 51
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

07
T O TA L L Y W E L L N E S S

Predlozi zdravih
posnih užina

52 53
11
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA TATJANA POPOVIĆ

PREDLOZI ZDRAVIH
POSNIH UŽINA
1. Koštunjavo voće (lešnik, badem, orah i dr.)
2. Semenke (bundevine, suncokretove)
3. Miks koštunjavog voća, semenki i sušenog voća
4. Sveže voće
5. Sveže voće uz putere od koštunjavog voća
6. Sendvič sa humusom i tofu sirom
7. Humus uz povrće seckano na štapiće
8. Ovsena kaša sa voćem
9. Čia puding sa voćem
10. Smoothie sa voćem i povrćem
11. Slani i slatki integralni krekeri
12. Urme
13. Sirovi kolači i torte
14. Sirove kuglice

54 55
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA

KNJIGE
07
T O TA L L Y W E L L N E S S

Naučite više o
zdravoj ishrani ,,Detoks kod kuće” ,,Veganski kuvar” ,,21 dan program
zdrave ishrane”
Predloge i inspiraciju za pripremu
posnih obroka možete pronaći i u mojim
knjigama i programima.

,,Sredi PMS” ,,Vodič za ,,Veganski sladoledi”

56
kupovinu hrane”
 MEAL PREP KOMPLETI 5 DANA DETOKS PROGRAM
RADIONICA KUVANJA
Priključite se ,,5 dana detoks programu”, koji organizujem jednom mesečno sa
dostavom u Beogradu, Novom Sadu i Subotici. Gotovi, posni, veganski obroci,
Meal prep komplete od 3 video-radionice kuvanja, prilagođene godišnjim
bez glutena, mlečnih proizvoda, šećera i bilo kakvih rafinisanih sastojaka,
dobima, možete pronaći klikom ovde:
spakovani u staklene teglice, stižu na vašu adresu.

https://totallywellness.rs/shop/totally-wellness-
Proleće/leto programi/komplet-meal-prep-radionica/
Više informacija na:
https://totallywellness.rs/5-dana-detoks-program/
https://totallywellness.rs/shop/totally-wellness-
Jesen/zima programi/komplet-meal-prep-radionica-2/
 TATJANA POPOVIĆ

PURPLE PREMIUM
,,Purple Premium” predstavlja veganski, bezglutenski režim ishrane i
podrazumeva 3 gotova obroka tokom 5 radnih dana sa dostavom u Beogradu
(ponedeljak-petak). Program je u svakom terminu ograničen za 30 ljudi.
Staklena ambalaža je 100% povratna, čime je ovaj program u potpunosti
ekološki.

Više informacija na:

https://totallywellness.rs/purple-premium/

61
 KAKO SE ZDRAVO HRANITI TOKOM POSTA

TOTALLY WELLNESS

KONTAKT

Tatjana Popović

www.totallywellness.rs

www.instagram.com/totallywellness

www.facebook.com/tatjanahealthcoach

62