Recept

BAZA RECEPATA
200 recepata
MOLBA
pročitaj
Molim te da poštuješ moj rad i da ne deliš ovaj e-book
sa drugima. Razumem da svi nekad podelimo sa
nekim najbližim nešto što kupimo, i to mi je okej, ali
zamolila bih te da masovno deljenje po internetu, ne
radiš. Ovo je nešto na čemu sam godinama radila,
previše truda i rada uložila, i nešto od čega zarađujem
i značilo bi mi da to poštuješ. Hvala!
TIJANA MEDAN | COPYRIGHT 2021

NAPOMENA
pročitaj
SVE NUTRITIVNE VREDNOSTI SU UVEK NAPISANE ZA JEDNU
PORCIJU (A SASTOJCI MOGU BITI I ZA VIŠE PORCIJA, ŠTO JE
NAGLAŠENO U RECEPTU)
HRANA SE UVEK MERI SIROVA, PRE BILO KAKVE TERMIČKE

OBRADE – BILO TO RIŽA, PILETINA ILI BILO ŠTA OD HRANE!
TAKOĐE, UVEK OGULITE PRVO HRANU, PA JE ONDA MERITE –
OLJUŠTITE KROMPIR, SKINETE KORU OD BANANE I SLIČNO
AKO I VI RAČUNATE KALORIJE NEKOG RECEPTA I NE ISPADNU

POTPUNO ISTE NUTRITIVNE VREDNOSTI KAO NA SAJTU – TO
JE OKEJ. KALORIJE I MAKORNUTRIJENTI MOGU VARIRATI DO
30-50KCAL GORE/DOLE, ZBOG RAZLIČITIH PROIZVOĐAČA,
NAČINA RAČUNANJA VLAKANA, MERE KAŠIKA I KAŠIČICA I
SLIČNIH STVARI. UVEK JE NAJPRECIZNIJE KADA RAČUNATE
SVE SAMI ONO ŠTO STVARNO JEDETE, ALI AKO NE JURITE
PERFEKCIONIZAM ILI STE TEK NOVI U CELOM OVOM SVETU
OKO NUTRITIVNIH VREDNOSTI – NE OPTEREĆUJTE SE I SAMO
PRATITE ONO ŠTO JE NA SAJTU
ŽUTI TVRDI SIR: GAUDA, TRAPIST, EDAMER, KAČKAVALJ,

ČEDAR, EMENTALER
JUNETINU UVEK KORISTITE SA MANJE OD 10% MASTI ILI

JUNEĆI BUT AKO VAM JE CILJ MRŠAVLJENJE
KORISTITE ŠTO MANJE ULJA ZA PRŽENJE. KUPITE DOBAR I

KVALITETAN TIGANJ KAKO BISTE MOGLI SVAKU HRANU BEZ
PUNO ULJA DA PRAVITE.
TIJANA MEDAN | COPYRIGHT 2021

RECEPTI
sadržaj
1 AVOKADO-TUNA TOST 16 JAJA SA ŠAMPINJONIMA
2 PUNJENA PILETINA 17 MLEVENA JUNETINA
3 SLANE PALAČINKE 18 TUNA SALATA 1
4 OVSENI MUG CAKE 19 MINI PIZZE OD TIKVICA
5 PILEĆI BURITO 20 OMLET SA PESTO SOSOM
6 JUNEĆE PLJESKAVICE 21 BALKANSKI DORUČAK
7 KETO PALAČINKA 22 JOGURT PARFAIT
8 JAJA SA FETOM I SLANINOM 23 ČOKO-OVSENA PUDING KAŠA
SALATA SA GAMBORIMA I BURGER

9 AVOKADOM 24
10 KETO AMERIČKE PALAČINKE 25 PILETINA I RIŽA
11 BOLONJEZ 26 ČOKO KOLAČIĆ
12 TOPLI SENDVIČ 27 TUNA SALATA SA KUSKUSOM
13 MINI BURGERI 28 JAJA MAFINI
14 MINI PALAČINKE 29 OBROK SALATA 1
15 KETO KARBONARA 30 OOPSI POGAČICE

RECEPTI
sadržaj
31 ŠARENI TANJIR 46 JAJA I FETA NA TORTILJI
32 OOPSI ROLNICE 47 KETO MUG CAKE
33 PUDING PALAČINKE 48 PILEĆI RAŽNJIĆI
OBROK SALATA SA JAJIMA I

34 TORTILJA PIZZA 49 DIMLJENIM LOSOSOM
35 PINK FLUFFY 50 PUNJENE PAPRIKE
36 TUNA-HUMUS BURGER 51 UŠTIPCI
37 SNIKERS ČIA PUDING 52 KUSKUS, TUNA, PRŠUTA SALATA
38 KETO KAJZERICA 53 SALATA SA PASTOM I TUNOM
39 HOMEMADE PIZZA 54 KETO-KIKI MUG CAKE
40 DIMLJENI LOSOS-AVOKADO 55 SUSAM PILETINA SALATA

SALATA
SALATA SA PILETINOM I
41 KETO CIMET PUŽ 56 MIKSOM ORAŠASTIH
42 PLAZMA I WHEY 57 JUNEĆI GULAŠ
43 KINOA SALATA 58 PIZZA OD KARFIOLA
44 JAJA U ZVONO PAPRICI 59 PROTEINSKI PIRINČANI GRIZ
45 OBROK SALATA 60 BAJADERE

RECEPTI
sadržaj
PILETINA SA GRČKIM
61 MOZZARELLA-PESTO PILETINA 76
JOGURTOM I MEDOM
62 PUNJENE TIKVICE 77 PALENTA SA SIROM I SLANINOM
PALAČINKA SA ČOKO- OMLET, KREM SIR, TOST I

63 KIKI PUTEROM 78 BOBIČASTO
64 KETO PIZZA 79 TUNA PLJESKAVICE
65 BANANA OREO OVSENA KAŠA 80 TRIPLE-ČOKO OVSENA KAŠA
OMLET SA KIKIRIKI
66 PROTEINSKI KAKAO ŠEJK 81 PUTEORM I PRŠUTOM
67 LIGNJE 82 TUNJEVINA NA PIRINČANIM

GALETAMA
68 PALENTA SA JAJETOM 83 JAJA SA BATATOM I SLANINOM
69 TUNA SENDVIČ 84 NJOKE SA TRI VRSTE SIRA
70 PESTO-PASTA SALATA 85 JAJA-TORTILJA SENDVIČ
71 PILETINA I BATAT 86 PILETINA U SENFU - OBROK

SALATA
72 KETO SENDVIČ 1 87 MINI SENDIVIČI SA GALETAMA

I JAJIMA
73 KETO SENDVIČ 2 88 PLAZMA I KEKS MLEKO
74 AVOKADO-FETA-JAJE TOST 89 KORNFLEKS PLJESKAVICA
75 JAJA, SLANINA I TOST DEZERT 90 LOW CARB KROFNA

RECEPTI
sadržaj
91 PROJA MUG CAKE 106 ČORBAST PASULJ
PUDING OVSENA KIKI-DŽEM OVSENA KAŠA - BANANA,

92 107
BOROVNICA, KEKS
93 SLATKI MAFINI 108 POTAŽ OD BUNDEVE
94 GRAŠAK SA PILETINOM 109 BANANA MUG CAKE
95 KIKI-BANANA PROTEINSKI ŠEJK 110 MEKSIČKI MIKS SA PILETINOM
OVSENA KAŠA - BANANA,

96 MED, ČIA, LAN 111 JAJA U TOSTU SA SIROM
97 OVSENA KAŠA - JABUKA, 112 PILETINA SA PIRE KROMPIROM

MED, CIMET, BADEMI
98 PILETINA SA MLINCIMA 113 PEČENE KRUŠKE
OVSENA KAŠA - BANANA,

99 TOST SA DIMLJENIM LOSOSOM 114 MED, ČIA, KORNFLEKS, WHEY
100 PILETINA SA RIŽOM I POVRĆEM 115 MLEVENA JUNETINA SA

POVRĆEM
101 CEZAR DRESING 116 TOST HLEB SA PRŠUTOM
102 CEZAR SALATA 117 ČOKO-MUG CAKE
103 WHEY I KOFNRLEKS 118 PILEĆE ŠNICLE
104 ŠARENA OVSENA KROFNA 119 KROMPIR I SPANAĆ
105 SLANE AMERIČKE PALAČINKE 120 ĆIA PUDING OD KUPINA

RECEPTI
sadržaj
VOĆNA SALATA SA COTTAGE BANANA HLEB (KOLAČ)
121 136
SIROM
122 TUNA-LEBLEBIJA SALATA 137 ČOKO-KIKI KUGLICE
PILETINA SA MANGOM I
123 ŠARENI OMLET 138 AVOKADOM
124 OMLET SA SPANAĆEM I 139 NOĆNE OVSENE

SLANINOM
125 PILEĆI BATAK I PROKELJ 140 ČOKO-VOĆNI ČIA PUDING
126 HUMUS-PASULJ SALATA 141 OVSENI KOLAČ
127 KUGLICE OD LEŠNIKA 142 LARI-LEBLEBIJE
128 PASTRMKA SA POVRĆEM 143 PILETINA I KELJ SA

PARMEZANOM
129 OVSENE PROTEINSKE 144 TORTILJA SA LEBLEBIJAMA
PALAČINKE
OVSENE PUDING TORTILJA SA KIKIRIKI
130 145
PROTEINSKE PALAČINKE PUTEROM I BANANOM
131 ZELENI SMOOTHIE 146 MLEVENA JUNETINA I RIŽA
JAJA MAFINI SA DIMLJENIM OMLET SA SIROM I PEČENICOM

132 147
LOSOSOM
133 ČOKO-OVAS-MALINA KOLAČ 148 PITA PIZZA
134 KREMASTA PASTA SA KELJOM 149 LOW CARB PALAČINKA
135 VOĆNO PROTEINSKA 150 RIŽA I LEBLEBIJE U KIKIRIKI

PALAČINKA PUTER SOSU
RECEPTI
sadržaj
151 PROTEINSKE VAFLE 166 OREO PUDING OVSENA KAŠA
ČOKO KIKI MUG CAKE OVSENA PUDING KAŠA SA

152 167
KIKIRIKI PUTEROM I BOBIČASTIM
PROTEINSKI KEKS GRIZ PILEĆI BATAK I KARABATAK SA

153 168
KROMPIROM
154 NJOKE SA DVE VRSTE SIRA 169 RIBLJI ŠTAPIĆI SA RIŽOM
155 ČOKO-BANANA MUG CAKE 170 TOST SENDVIČ SA PILETINOM
156 PITA PIZZA SA PILETINOM 171 JABUKA DEZERT
LOSOS SA GRILOVANIM CAPRESE SALATA

157 172
POVRĆEM
158 OVSENA KAŠA - JABUKA, 173 PROTEINSKI SKYR JOGURT

CIMET, KARAMELA, SIRUP
159 TOST SA PEČURKAMA I JAJETOM 174 ČOKO PALAČINKE
TOST SA HUMUSOM, PILETINA I RIŽA SA

160 175
ČERIJEM I LEBLEBIJAMA ANANASOM I KIKI-PUTEROM
OBROK SALATA - PASULJ,
161 176 KESADILJE
JAJA, HUMUS, KUKURUZ
162 ČIA-OVAS PUDING 177 PILEĆI BATAK SA BATATOM
163 ZAPEČENE MAKARONE 178

ČOKO-KEKS OREO OVSENA
KAŠA
164 KREMASTI MUG CAKE 179 PIZZA TOST
TOST SA HUMUSOM I
165 EDAMAME KINOA SALATA 180
PEČURKAMA
RECEPTI
sadržaj
TOST SA DIMLJENIM LOSOSM I FALAFEL OD SOČIVA
181 196
JAJETOM
182 OMLET SA PEČURKAMA I BRIE 197 PUNJENE PAPRIKE

SIROM
COTTAGE OVSENE TOST - HUMUS, PEČURKE,
183 198 LEBLEBIJA
PALAČINKE
184 OVSENA KAŠA SA 199 KOKOS I ČIA PUDING
BANANOM I ORASIMA
185 TOSTIRANI HLEB SA 200
PALAČINKE SA CRNOM
LEBLEBIJAMA, TAHINIJEM ČOKOLADOM
186 KINOA I LEBLEBIJE 201 KARI-KARFIOL SUPA
187 SLATKO-LJUTA TUNA SA RIŽOM 202 ČORBASTA KARI RIBA
188 PESTO PASTA 2 203 PROTEINSKI SLADOLED
189 SALATA SA ĆURETINOM 204

PILETINA U PRŠUTI SA
SOČIVOM
KREMASTA PASTA SA 205 LOSOS SALATA SA JAGODAMA
190
PILETINOM I PEČURKAMA I MOZZARELLOM
191 PUDING ČOKO MEKANE 206 MALINA-KIKIRIKI SMOOTHIE

PALAČINKE
RIBLJI ŠTAPIĆI SA PIRE
192 KARI-PILETINA SA RIŽOM 207
KROMPIROM
193 JAJA ROLNICE 208 TROPSKI SMOOTHIE
TUNA SALATA SA PINK POWER ŠEJK

194 209
GRILOVANIM POVRĆEM
195 OBROK SALATA - JAJA, 210

PALAČINKA OD BELANACA SA
AVOKADO, SLANINA COTTAGE SIROM
1
AVOKADO-TUNA TOST
366KCAL; 23P, 28UH, 18M
Priprema:
Brzi doručak, užina ili večera, šta god vam je volja! Jako
ukusno, a očas posla se sprema. Sve što je potrebno jeste
da na integralni tost izgnjeckate avokado i na njega
stavite par kapi limunovog soka. Zatim, na vrh dodati
tunjevinu i semenke po vašoj želji. Ja sam koristila miks
golice i suncokreta.
Sastojci:
1 integralni tost (45-50g)
50g avokada
55g tunjevine u salamuri
10g miksa semenki
2
PUNJENA PILETINA
429KCAL; 64P, 5UH, 17M
Priprema:
Pileće grudi preseći na sredini i napraviti „džep“ u kome ćete staviti pečenicu i
žuti sir (može biti trapist, edamer, gauda, kačkavalj i sl). Piletinu začiniti
začinima koje vi volite i inače koristite, to može biti malo bosiljka/origana, ako
volite možete i senfom da je premažete, da dodate malo
karija/kurkume/chillija, šta god volite. Zatim sa obe strane treba zatvoriti taj
džep uz pomoć dve čačkalice i staviti piletinu na tiganj da se peče 10-15 minuta
na par kapi ulja. Nakon toga piletinu treba staviti na pek papir, u rernu, na 10-ak
minuta i 180 stepeni. U suštini može da prođe i bez rerne, ali morate oprezni da
budete dok je pravite na tiganju da se stvarno ispeče sa svih strana.
Nakon što je piletina gotova, napravićete sos u tiganju. Treba vam svega 2-3
minuta. Sve što je potrebno jeste da stavite u tiganj niskomasni sir (ja uvek
koristim Pilos Light Cream Spread, koji ima u Lidlu da se kupi, ali može i bilo koji
drugi niskomasni sir) i žuti sir i to dvoje mešati dva minuta dok se ne istopi i ne
dobije smesa tj. sos za piletinu. Preko piletine stavićete sos, a pored dodati
povrće po vašoj želji.
Sastojci:
200g piletine
10g žutog sira
10g suve pečenice
1 kašičica ulja
1 šaka rukole
4 čeri paradajza
SOS:
60g niskomasnog namaza
20g žutog sira
3
SLANE PALAČINKE
504KCAL; 42P, 28UH, 25M
Priprema:
Palačinke su jednostavne za pravljenje, a mogu se na milion i jedan
način filovati. Sve što je potrebno jeste da promešate jaja, brašno
(može biti i speltino ili ovseno brašno) i skyr jogurt i da posolite smesu.
Treba da se dobije ista gustina smese kao i za standardne palačinke.
Palačinke pravite na svega 2-3 kapi ulja/svinjske masti. Potrebno je
dobro zagrijati tiganj, zatim ga premazati sa tih 2-3 kapi ulja/masti i
onda polako stavljati smesu i praviti palačinke.
Kada budu gotove, namažite ih niskomasnim namazom, u mom slučaju
to je bio Pilos Light Cream Spread, a vi možete bilo koji niskomasni
namaz koji volite. Takođe, unutra sam dodala i dva lista pršute (~22g),
tj. iscepkala sam ta dva lista pršute i rasporedila po palačinkama, kao i
rukolu, koju obožavam. Naravno vi možete od povrća da stavite šta
god volite.
Sastojci:
3 jajeta
30g pirinčanog brašna
35g skyr jogurta
4g masti/ulja za prženje
FIL ZA PALAČINKE:
2 lista pršute
1 šaka rukole
4
OVSENI MUG CAKE
401KCAL; 32P, 31UH, 15.5M
Priprema:
Mug cake se jako lako pravi. Sve što je potrebno jeste da promešate
sve sastojke. Možete koristiti i ovsene pahuljice, ali ih dobro usitnite u
secku/mikseru. Što se tiče niskomasnog sira, ovde mislim da najbolju
ulogu igra Pilos Fresh sir, koji možete kupiti u Lidlu, mada verujem da bi
i Ella sir uradio svoj posao. Što se tiče zaslađivača, Huxol tečni je
idealan za ovaj slatkiš. Često me ljudi pitaju gde mogu njega da nađu –
ja sam ga pronašla u BioŠpajz radnji.
Kao što rekoh, sve što je potrebno, jeste da promešate sve navedene
sastojke. Zatim, da stavite u rernu. Ja koristim malu posudicu, koja sme
u hladnu rernu i da se u isto vreme zagreva, dok i ona, pa samim tim,
potrebno je 20-ak minuta na 200 stepeni da mug cake bude gotov. Ako
imate neku posudicu koja bolje podnosi jaču temperaturu, onda stavite
rernu da se greje dok vi spremate tj. mešate sastojke, i onda u
zagrejanu rernu stavite i biće vam kroz 10-ak minuta gotovo.
Sastojci:
35g ovsenog brašna
1 jaje
15g whey proteina
1 kašičica zaslađivača
1/3 kašičice praška
za pecivo
12g crne čokolade,
75%+ kakaa
5
PILEĆI BURITO
584KCAL; 62P, 43UH, 17M
Priprema:
Potrebno je prvo da uzmete pileći file i iseckate ga na komadiće.
Prethodno ga začinite onako kako volite – npr. so, kurkuma, beli luk,
bosiljak, začini za piletinu, itd. Iseckano meso stavite na tiganj, na svega
2-3 kapi ulja/masti i sačekajte dok meso ne poprimi boju. Kada meso
dobije boju, stavite niskomasni namaz (u ovom slučaju najbolje ide Pilos
Light Cream Spread) i 20g žutog sira (može biti kačkavalj, edamer,
trapist, gauda i sl) u tiganj i mešajte zajedno sa piletinom. Potrebno je
svega 1 do 2 minuta da se meša, dok se ne dobije kremasta smesa.
Kada je gotovo, stavite meso u tortilju. Potrebno je prethodno staviti
tortilju u tiganj na minut sa jedne strane i na 30 sekundi sa druge
strane, čisto da dobije boju i omekša. Ne treba vam ulje za to.
Kao što rekoh, kada je meso gotovo, staviti ga u tortilju, a zatim dodati
i crveni pasulj, kukuruz i malo suve pečenice. Nakon toga zatvorite
burito i spremno je da se uživa u jelu!
Sastojci:
170g piletine
1 tortilja (60g)
20g žutog sira
20g kukuruza
40g crvenog pasulja
iz konzerve
10 suve pečenice
6
JUNEĆE PLJESKAVICE
477KCAL; 41P, 6UH, 33M
Priprema:
Potrebno je da mlevenu junetinu (najbolje je da junetinu kupujete u
proverenim mesarama, i da od njih tražite da vam od junećeg buta
naprave mlevenu junetinu) pomešate sa lukom, biberom, soda
bikarbonom i malo soli, a zatim rukama napraviti 3-4 pljeskavice.
Poželjno je čak i ostaviti u frižideru smesu na 15-20minuta, ali to je
opciono. Često ni sama to ne radim.
Zatim kada su pljeskavice spremne, praviti ih na svega 2-3 kapi
ulja (pogotovo što je junetine sama po sebi već masna). Kada su
pljeskavice spremne, poslužite ih uz salatu po vašem izboru. Moja
je u ovom slučaju bila zelena salata, rukola i čeri paradajz, a prelila
sam je sa malo ulja i soli, za lepši ukus.
Sastojci:
200g mlevene junetine
1/4 luka
1/4 kašičice soda
bikarbone
4 čeri paradajza
1/2 kašike
maslinovog ulja
salata po vašem izboru
7
KETO PALAČINKA
441KCAL; 41P, 14UH, 24M
Priprema:
Potrebno je prvo da od belanca napravite sneg (treba mikserom
da ih mutite dok ne dobijete čvrst sneg). Zatim u tu smesu treba
dodati wehy protein, prašak za pecivo, so i steviu (ili bilo koji drugi
zaslađivač) i sve to promešati gumenom špatulom ili kašikom (ne
mikserom!). Smesu izliti u mali kalup i staviti u rernu, na 200
stepeni, da se sprema oko 15-ak minuta. Na vrh stavite bobičasto
voće po vašoj želji – maline, borovnice, kupine, a mogu i jagode i
namazati palačinku kikiriki puterom ili bilo kojim orašastim
puterom.
Na vrh možete da stavite malo izmrvljenog badema i čokoladnog
preliva bez kalorija (opciono).
Sastojci:
5 belanca
30g whey proteina
1 kašičica stevie
1/2 kašičice soli
za pecivo
PRELIV:
35g kikiriki putera
50g borovnica
5g izmrvljenog badema
8
JAJA SA FETOM I SLANINOM
444KCAL; 29P, 8UH, 32M
Priprema:
Idealan keto doručak ili oni koji vole da im dan počne sa
proteinima i mastima. Priprema je verovatno već jasna –
umutiti jaja i napraviti omlet na svega 2-3g masti/ulja. Na
vrh dodati slaninu, a kao prilog staviti feta sir i povrće po
vašoj želji.
Sastojci:
3 jajeta
40g feta sira
35g dimljene slanine
1 paradajz
1/2 krastavca
9
SALATA SA GAMBORIMA
I AVOKADOM
341KCAL; 25P, 11UH, 24M
Priprema:
Gambore kupujem zamrznute u Maxiju. Potrebno je prvo očistiti ih,
a zatim i ispeći na par kapi ulja. Od začina volim da dodajem so,
kurkumu i mlevenu papriku papriku, a vi naravno možete neke po
vašem izboru. U tanjiru pored pirpremiti salatu koju ste prethodno
očistili, i prelili maslinovim uljem, a zatim dodati avokado i
čeri paradajz, i na kraju gotove gambore. Na vrhu dodati
začine po želji.
Sastojci:
200g gambora
50g avokada
5 čeri paradajza
1 kašika maslinovog ulja
salata po
vašem izboru
10 KETO AMERIČKE
PALAČINKE
525KCAL; 49P, 8UH, 31M
Priprema:
Potrebno je da promešate sastojke koji su navedeni za smesu za
palačinke. Smesa treba da bude gušća nego za obične palačinke. Tiganj
zagrejati i premazati sa 2-3 kapi kokosovg ulja, a zatim praviti
palačinke u obilku manjih američkih palačinki. Dok pravite palačinke,
spremite i preliv. Potrebno je kašikom promešati sastojke koji su
navedeni za preliv. Što se tiče sastojaka, želela bih da naglasim da je
zaslađivač obavezan tu, kako bi preliv dobio pravi ukus. Što se tiče
kokosovog mleka – misli se na ono iz konzerve i imate da ga kupite u
Lidlu i Maxiju, a sigurno i u drugim većim marketima. Obratite pažnju da
kupite light, a ne standardni.
Kada su i palačinke i preliv gotovi, potrebno je preliti palačinke odozgo i
staviti na vrh malo usitnjenog badema.
Sastojci:
SMESA ZA PALAČINKE:
30g bademovog brašna
2 jajeta
1 belance
10g whey proteina
1/3 kašičice soli
za pecivo
PRELIV:
10g kakaa
15g kokosovog light mleka
5g whey proteina
NA VRH:
11
BOLONJEZ
613KCAL; 44P, 59UH, 22M
Priprema:
Priprema je brza i jednostavna. Potrebno je izdinstati luk, a
zatim staviti mlevenu junetinu u tiganj, kao i paradajz sos i
dobro mešati. Uporedno treba skuvati špagete u vodi, bez
ulja! Sve što je potrebno jeste da posolite vodu, stavite
špagete i kuvate ih onoliko minuta koliko je navedeno na
poleđini proizvoda. Kada su i špagete i mleveno meso gotovi
– oba stavljate u tanjir, na vrh dodajete još malo paradajz
sosa, kao i parmezana. Bilo bi poželjno pored napraviti i neku
malu salatu!
Recenzija recepta
Sastojci:
70g špageta
50g paradajz sosa
PREKO:
20g paradajz sosa
15g parmezana
12
TOPLI SENDVIČ
464KCAL; 31P, 57UH, 12M
Priprema:
Ko još ne voli tople sendviče? Možda nisu najbolji nutritivni
obrok, ali za dušu valja se ponekad pojesti. A i napravili smo
da ipak bude malo boljih nutritivnih vrednosti nego klasičan
topli sendvič gde se stavlja i majonez i kečap i pavlaka i
slične stvari…
Ovde je ipak potrebno da između dva manja tosta namažete
niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos light cream spread),
zatim dodate žutog sira (kačkavalj, trapist, gauda, i sl) i suve
pečenice (ili mogu i ćureća prsa). Zatim treba da istostirate
oba sendviča i obrok je spreman. Kao prilog možete dodati
bilo šta od povrća što volite!
Sastojci:
4 manja tosta (25g)
20g suve pečenice
6 čeri paradajza
13
MINI BURGERI
392KCAL; 38P, 15UH, 20M
Priprema:
Na slici su 4 mini burgera, ali regularna porcija za jednu
osobu su dva burgera, tako da će sastojci i kalorije biti
napisani za dva burgera.
Mlevenu junetinu promešati sa malo soli, bibera i luka, a
zatim napraviti od 140g junetine dve male pljeskavice od po
70g, a zatim ih pržiti na tiganju na svega 2-3 kapi ulja. Kada
su gotove, pripremite dve pirinčane galete i na svaku stavite
list zelene salate, zatim namažite sa malo senfa, zatim
dodati 10g pečenice preko, a onda i pljeskavicu. Na vrh
možete dodati i malo kečapa, kao i BBQ sosa od nula kalorija
(Pansport).
Sastojci:
4 pirinčane galete
2 lista zelene salate
1 kašičica senfa
20g suve pečenice
140g mlevene
junetine
1/2 kašičice
kečapa
14
MINI PALAČINKE
415KCAL; 25P, 46UH, 15M
Priprema:
Smesu za palačinke umutiti mikserom. Smesa treba da bude gušća
od smese za standardne palačinke. Zatim smesu ubaciti u kesicu
za ukrašavanje, a u međuvremenu zagrejati tiganj i staviti 2-3 kapi
kokosovog ulja i premazati tiganj. Upotrebom kese za
ukrašavanjem praviti palačinkice u tiganju (obratite pažnju kada iz
kesice izvlačite smesu da budu baš male palačinkice, jer će se
svakako malo razliti). Kao što rekoh, nije potrebno jednu po jednu
prevratiti, već odjednom sa kašikom sve izmešati. Za kraj,
palačinke zasladiti sa malinama ili borovnicama, staviti crnu/belu
čokoladu (ja ove čokoladice kupujem u prodavnici zdrave hrane, u
Enjubu u 45-om bloku, prodavnica se zove Kilo&Gram) i preliti
javorovim sirupom. Palačinke se jedu kašikom :-)
Sastojci:
30g ovsenog brašna
1 jaje
15g whey proteina
20g skyr jogurta
3g kokosovog ulja
PRELIV:
20g malina
15g crne čokolade
25g javorovog sirupa
100ml bademovog mleka
15
KETO KARBONARA
484KCAL; 65P, 12UH, 21M
Priprema:
Spremanje je jako jednostavno. Ja imam spravicu sa kojom možete očas
posla da napravite špagete od tikvica, a pet načina kako i vi to možete da
uradite, ostavljam vam ovde. Od jedne tikvice dobijete dosta špageti, tako
da vam nikad neće biti potrebno više od 1 tikvice. Kada ste napravili
špagete od tikvice, potrebno je da ih skuvate. Na tiganj stavite 2-3 kapi
ulja, ako želite i malo luka prodinstajte, a zatim stavite špagete od tikvca.
Na vrh ih posolite i ako želite, slobodno dodajte još neki začin po vašoj
želji. Mešajte ih sve vreme i kroz 3-4 minuta biće gotove. Zatim u istom
tiganju, stavljate iseckanu piletinu, koju ste prethodno začinili začinima
koje volite. Ja volim da stavim bosiljak, beli luk, kari ili kurkumu i naravno
malo soli.
Kada piletina poprimi svoju boju, potrebno je da stavite niskomasni
namaz (ja koristim Pilos Light Cream Spread) i žuti sir (trapist, gauda,
edamer, kačkavalj, i sl) i mešate 2 minuta dok se sirevi ne istope preko
piletine i dok se ne napravi preliv. Pored takođe okrenite 2-3 puta sa obe
strane dimljenu slaninu koju ćete staviti na vrh i jelo je gotovo. Ja volim za
kraj da pospem malo origana da začinim celu stvar i dodam par čeri
paradajza!
Sastojci:
1 tikvica
170g piletine
35g žutog sira
3 čeri paradajza
16
JAJA SA ŠAMPINJONIMA
360KCAL; 31P, 10UH, 23M
Priprema:
Iako nisam veliki favorit pečuraka, one su ipak sjajan izvor
biljnih proteina, niskokalorične su i mnogi ljudi ih obožavaju,
tako da je red da budu opcije i sa njima.
Tu su četiri jaja napravljena na oko, mada nema razlike i ako
ih napravite u nekom drugom obliku, u kom vi više volite. U
tiganj dodati pored i šampinjone i zelenu salatu po vašoj želji,
kao i čeri paradajz (ili možda crvenu papriku ako više to
volite).
Na vrh začinite sa malo soli i još nekim začinom po vašoj želji,
kao npr. bosiljak.
Brz, niskokaloričan, low carb i kvalitetan doručak!
Sastojci:
4 jajeta
250g šampinjona
2 šake zelene salate
5 čeri paradajza
17
MLEVENA JUNETINA
479KCAL; 47P, 14UH, 26M
Priprema:
Sve što je potrebno jeste da na tiganju, na 3-4 kapi ulja
stavite luk, malo ga prodinstate, zatim stavite mlevenu
junetinu, paradajz sos (40g) i malo soli i mešate dok ne bude
gotovo. Za kraj dodati malo neke zelene salate koju volite (ja
volim često i kupus salatu da napravim ili miks zelene salate
sa izrendanom šargarepom i preko jabukovim sirćetom),
preliti preostalim paradajz sosom (20g) i posuti parmezan
preko. I to je to – jelo je gotovo.
Sastojci:
1/4 luka
60g paradajz sosa
10g parmezana
18
TUNA SALATA 1
324KCAL; 36P, 6UH, 18M
Priprema:
Prva i najjednostavnija tuna salata od mnogih koje će se naći
u bazi recepata. Tuna salata je moj favorit za večeru i može
na milion načina da se pripremi, tako da retko kad dosadi.
Ovo je najjednostavnija, a opet jako zasita i brza spremanje.
Potrebno je da operete salatu (bilo šta od zelenog da volite –
dodajte) i iseckate je, a zatim dodate kašiku maslinovog ulja
i malo soli kako biste je začinili. Zatim dodati tunjevinu i feta
sir, kao i čeri paradajz i sve zajedno promešati. Ta-na-na,
večera je spremna
Sastojci:
10g maslinovog ulja
40g feta sira
4 čeri paradajza
19
MINI PIZZE OD TIKVICE
281KCAL; 22P, 10UH, 17M
Priprema:
Jedna jako zanimljiva ideja za užinu, a možda čak za
doručak ili večeru, ako neko želi.
Potrebno je oprati tikvicu i iseći je na kolutove. Svaki kolut
premazati sa paradajz pelatom, a zatim preko staviti miks
izrendane mozzarelle i žutog sira (trapist, kačkavalj,
gauda,…), a ako želite, možete da se odlučite i za samo jedan
sir, tj. mozzarellu ili žuti sir. Zatim na vrh dodati iscepkanog
kulena na svaki kolut i staviti u rernu na 200 stepeni, na 10-
ak minuta. Kada je gotovo, posuti preko origano i uživati u
mini pizzama.
Sastojci:
1 tikvica
1 kašika paradajz pelata
30g light mozzarelle
30g žutog sira
20g kulena
20
OMLET SA PESTO SOSOM
480KCAL; 33P, 6UH, 36M
Priprema:
Ova jaja su jako ukusna i jako, jako zasita. Potrebno je
umutiti jaja, dodati malo soli, šaku zelenog povrća (rukola,
baby spanać,…) i light mozzarelle (ima u Lidlu da se kupi), a
zatim razliti smesu u tiganj, a nakon par minuta prevrnuti
kao palačinku
Kada je omlet gotov, namazati ga sa malo pesto sosa (1/2
od gramaže u sastojcima), zaklopiti i preko staviti drugu
polovinu pesto sosa, sitno iseckati paradajz i posuti preko
parmezan.
Sastojci:
3 jajeta
20g light mozzarelle
30g pesto sosa
1 šaka rukole/baby
spanaća
1 paradajz
10g parmezana
21
BALKANSKI DORUČAK
518KCAL; 38P, 20UH, 30M
Priprema:
Tipičan doručak gde ima svega – jaja, pršuta, sir, ajvar – to je
naše!
Jaja možete da pravite u bilo kom obliku da volite, a zatim
pored kao priloge dodati mladog sira, povrće po želji (ja sam
stavila čeri paradajz), pršute i ajvara. Dodati i 2 parčeta
hleba od celog zrna – konkretno ovaj hleb sa slike, kupljen je
u Maxiju i baš se zove hleb od celog zrna. Na vrh dodati neki
začin po želji – npr bosiljak ili origano.
Sastojci:
3 jajeta
1 manji tost (25g)
50g ajvara
80g mladog sira
20g pršute
3 čeri paradajza
22
JOGURT PARFAIT
545KCAL; 35P, 34UH, 30M
Priprema:
Jedna od savršenih poslastica koje obožavam.
Potrebno je da whey protein i grčki jogurt dobro promešate.
Zatim da prvo dodate jedan sloj toga, pa jednu kašiku
granole, pa drugi sloj, i onda opet granole i bobičasto voće
na vrhu.
Sastojci:
220g grčkog jogurta
30g whey proteina
30g granola
50g miksa bobičastog voća
23 ČOKO-OVSENA
PUDING KAŠA
472KCAL; 32P, 48UH, 16M
Priprema:
Ovsena puding kaša se pravi tako što prvo prelijete ovsene pahuljice
(sitniji tip) sa 150-200ml vrele vode. Pazite da ne preterate sa vodom,
da ne bi bila previše vodenasta kaša. Zatim treba da sačekate 5-10
minuta da pahuljice omekšaju i upiju vodu, a onda staviti na ringlu,
na nisku (!) temperaturu, dodati unutra 1 celo jaje i 1 belance i
neprestano mešati 2-4 minuta dok se kaša ne zgusne (obavezno
mešati sve vreme, kako ne biste dobili kajganu), a zatim na kraju
dodati whey protein po ukusu i još malo pomešati dok se sve ne stopi
u jednu smesu i ne dobije oblik pudinga.
Ovde se na vrhu nalazi čokoladice (ja ove čokoladice kupujem u
zdravoj hrani, blizu moje kuće, u Enjubu, u 45-om bloku) i borovnice.
Od čokoladica možete da stavite bilo koju čokoladu ili slatkiš po
vašem ukusu, a umesto borovnica mogu i maline ili kupine.
Sastojci:
40g ovsenih pahuljica
1 jaje
1 belance
20g whey proteina
25g čokoladica
50g borovnica
24
BURGER
650KCAL; 45P, 50UH, 30M
Priprema:
Ko ne voli dobar burger? A možete ga i sami napraviti kod kuće i
verujte mi da je ovaj burger jedno savršenstvo! Jeste kaloričniji, ali bar
znate tačno šta ste stavili u njega, kvalitetnije namirnice nego u bilo
kom fast food restoranu, bez aditiva i konzervanasa, i sa puno dobrih
nutrijenata.
Kako se pravi? Potrebno je da kupite kajzerice (ja sam uzela u Maxiju,
od Helba&kIfle, ali imaju i u Lidlu) i da ih istostirate, a zatim da dodate
list zelene salate i namazati preko senf. Dodati juneću pljeskavicu koju
ste prethodno ispekli na tiganju. Pljeskavica se pravi tako što se
mleveno juneće meso pomeša sa malo luka, soli, bibera i soda
bikarbone i isprži na tiganju na svega 1-2 kapi ulja.
Zatim prreko mesa staviti sir (gauda, trapist, edamer i sl) koji ste istopili
u tiganju, kao i dimljenu slaninu koja je prethodno dobila svoju boju i
hrskavost u tiganju. Na vrh staviti jednu krišku paradajza, malo kečapa
i može i BBQ sos sa nula kalorija iz Pansporta.
Sastojci:
‚1/6 luka
1 list zelene salate
10g senfa
20g žutog sira
1 kriška paradajza
1 kašičica kečapa
80g kajzerica
25
PILETINA I RIŽA
379KCAL; 38P, 41UH, 7M
Priprema:
Tipičan fitnes ručak. Ili postworkout meal. I stvarno jeste
sjajna opcija i za ručak i za obrok nakon treninga.
U suštini ovo je klasičan obrok – riža, piletina i neko
povrće po vašoj želji. Sve što je potrebno jeste da skuvate
rižu, a zatim da dodate piletinu koju ste prethodno
iscekali na komadiće, začinili i napravili na tiganju na par
kapi ulja. Kao prilog može bilo koje povrće koje volite, a u
ovom slučaju to je bio brokoli.
Sastojci:
50g riže
150g piletine
100g brokolija
1 kašičica ulja
26
ČOKO KOLAČIĆ
389KCAL; 22P, 32UH, 19M
Priprema:
Od ove smese se dobiju dva kolačića I kalorije su
napisane za dva kolačića. Preporučila bih vam da jedete
jedan dnevno ako ste na mršavljenju, a drugi ili da date
nekome od ukućana ili prosto da sačuvate za sutradan za
užinu!
Potrebno je promešati sve navedene sastojke, a zatim
ubaciti komadiće čokolade u smesu. Smesu je potrebno
staviti na pek papir u obliku dva okrugla kolačića i peći
10-15 minuta na 200 stepeni. Kolačići su baš slatki i
preukusni!
Sastojci:
25g ovsenog brašna
1 manje jaje
10g whey proteina
20g (čoko)-kikiriki
putera
10g crne čokolade,
75%+ kakaa
27
TUNA SALATA SA
KUSKUSOM
365KCAL; 28P, 35UH, 12M
Priprema:
Očistiti salatu, dodati maslinovo ulje i rukama prolaziti
kroz salatu, dok ne upije ulje. Zatim preko dodati
tunjevinu, kukuruz, crveni pasulj, semenke, kus-kus i wasa
hleb. Kus-kus je neophodno prethodno skuvati (tačnije,
treba da ga potopite proključalom vodom i sačekate pet
minuta i spreman je za upotrebu; svakako treba uvek i da
pročitate uputstva na poleđini kupljenog kus-kusa).
Začine kao i uvek, stavljajte po vašem izboru, a moj izbor
u ovom jelu je bila mirođija.
Sastojci:
20g kuskusa
2 šake salata
po vašem izboru
1 kašika kukuruza
1 kašika crvenog
pasulja iz konzerve
1 kašičica miksa
semenki
1/2 kašike maslinovog ulja
2 wasa hleba
28
JAJA MAFINI
434KCAL; 35P, 15UH, 26M
Priprema:
Kada vam dosade klasična jaja, uvek su tu dobrodošla
kao zamena jaja mafini. A i super su opcija za poenti, što
je često bio moj izbor dok sam išla na fakultet.
Umutiti jaja, a zatim dodati u tu smesu sve ostale
sastojke i malo promešati kašikom. Od povrća možete da
stavljate šta god volite, ja uglavnom stavljam ono što se
u tom trenutku nalazi u frižideru. Za kraj dodati malo soli,
a zatim staviti smesu u kalupe za mafine i peći u rerni 15-
ak minuta.⁣ Iii ta-na-na, mafini su gotovi i spremni sa jelo
ili za poneti.
Sastojci:
3 jajeta
30g žutog sira
30g feta sira
15g speltinog brašna
1 šaka rukole/baby spanaća
3 čeri paradajza
29
OBROK SALATA
450KCAL; 40P, 20UH, 24M
Priprema:
Jako raznovrsna i šarena salata gde ima svega po malo i
gde se razni ukusi stapaju i čine jedno malo savršenstvo!
Očistiti salatu, dodati maslinovo ulje i so. Preko staviti dva
kuvana jaja, tunjevinu, avokado i leblebiju. Leblebiju
možete uzeti sterilisanu u
konzervi, u Maxiju. Treba da se kuva svega dva minuta i
spremna je za jelo. Na vrh dodati začine i semenke po
želji (ja sam ovog puta stavila golicu).
Sastojci:
2 jajeta
1/4 avokada avokada
100g leblebija u konzervi
1/2 kašike
maslinovog ulja
5g miksa semenki
2 šake salata
po vašem izboru
30
OOPSI POGAČICE
384KCAL; 46P, 7UH, 18M
Priprema:
U jednoj posudi umutite 5 belanca u sneg (mora da bude
čvrst sneg) i dodajte soli i malo praška za pecivo. U
drugoj posudi umutite dva žumanca i Fresh Pilos sir, a
zatim tu smesu dodajte u belanca i gumenom
špatulom/kašikom promešajte, a zatim na pek papir
kašikom vadite smesu i stavljajte je u obliku pogačica. Na
vrh pospite susam/mesavinu semenki i pecite 10-
15minuta. Kao prilog tu je niskomasni namaz (ja sam
koristila Pilos Light Cream Spread!!!) i ćureća prsa.
Sjajan obrok za doručak ili večeru, pogotovo ako
trenutno unosite niži unos ugljenih hidrata!⁣
Sastojci:
2 jajeta
3 belanaca
50g Pilos fresh sira
8g miksa semenki
PRILOG:
40g ćurećih/pilećih prsa
31
ŠARENI TANJIR
531KCAL; 31P, 32UH, 31M
Priprema:
Ovo je onaj tip obroka kada bismo svega po malo, pa
tako je i ovde. Baš zbog toga je i nazvan šareni tanjir jer
imamo svega po malo. Sve što je potrebno jeste da
prokelj prokuvate i dodate u tanjir, a jaja i slaninu isprziti
u tiganju na svega 2 kapi ulja/masti. Zatim pored
poredjati i ostale sastojke u tanjir – pasulj iz konzerve,
čeri paradajz, avokado.
Sastojci:
2 jajeta
150g crvenog pasulja
iz konzerve
2 lista dimljene slanine
1/2 avokada avokada
5 čeri paradajza
100g prokelja
2 sušena paradajza
32
OOPSI ROLNICE
420KCAL; 45P, 9UH, 22M
Priprema:
U jednu posudu staviti belanca i mikserom ih izmutiti dok ne
dobijete sneg. U durgoj posudi, staviti žumanca, 40g
niskomasnog namaza, malo soli i praška za pecivo (baš malo) i
to mikserom umutiti. Tu smesu postepeno dodavati u belanca i
mešati kašikom (nikako mikserom). Smesu staviti na pek papir u
rernu, u manju posudu (kvadrat/pravougaonik oblik) i preko
staviti susama. Peći oko 15-20 minuta. Kada bude gotovo,
podelite na dva dela smesu, tj. u dve rolnice i obe napuniti
ostatkom niskomasnog namaza i dodati po list pečenice u obe
rolnice. Zatim ih zatvorite kao rolnice i dodajte jagode pored kao
prilog.
Ovde su i u smesi i u filu korišćeni Pilos Light Cream Spread
namaz.
Sastojci:
3 jajeta
2 belance
FIL:
20g suve pečenice
4 jagode
33
PUDING PALAČINKE
520KCAL; 43P, 41UH, 17M
Priprema:
Palačinke koje i bez whey proteina imaju puno proteina, a preukusne
su i jako mekane!
Potrebno je sve navedene sastojke dobro promešati sa žicom za
mućenje, a onda i peći palačinke na svega 2-3 kapi (kokosovog) ulja.
Smesa treba da bude gušća i prave se kao američke palačinke.
Kokosovo brašno daje posebnu teksturu i mekoću i pravo su jedno
otkriće za mene, a kupila sam ga u DM-u, i naziva se Kokosmehl Bio.
Ima dosta proteina i od mene sve preporuke. Što se tiče pudinga,
koristila Zbregov protein puding. Ko me prati već neko vreme na
instagramu, zna koliku opsesiju imam prema ovom pudingu. Opet
naglašavam, ništa od ovoga nije sponzorisano, već samo moja čista
ljubav prema namirnicama i topla preporuka. Ako u vašoj zemlji ne
postoji Zbregov protein puding, sigurna sam da ima nešto slično, tj.
neki sličan protinski puding koji možete da iskoristite za ove
palačinke!
Sastojci:
40g kokosovog brašna
25g ovsenog brašna
40g skyr jogurta
1 jaje
1 belance
1⁄2 kašičice vanila arome
1⁄2 kašičice zaslađivača
1 čaša vode
3g kokosovog ulja
PRELIV:
1 Zbregov protein puding
34
TORTILJA PIZZA
478KCAL; 32P, 41UH, 20M
Priprema:
Na veću tortilju (to su one iz Maxija, bilo koju da volite)
premažete pelat, zatim stavite izrendan žuti sir po vašem
izboru (kačkavalj, trapist, edamer, gauda,…) ili mozzarellu
(ako više volite to umesto žutog sira) i suvu pečenicu.
Zatim stavite na pek papir i u rernu. Tek kada je u rerni
nameštena, razlupajte jedno jaje po sredini, a onda
zatvorite rernu i 10-15minuta ostavite na 180-200 stepeni.
Kada je gotovo, začinite sa origanom i uživajte u jelu!
Sastojci:
1 tortilja
20-30g paradajz pelata
35g žutog sira
25g suve pečenice
1 jaje
1 kašičica origana
35
PINK FLUFFY
301KCAL; 25P, 30UH, 9M
Priprema:
Ovo je baš osvežavajuća užina ili obrok. Malo podseća i
na sladoled.
Sve što je potrebno jeste da u blenederu/secku stavite
zamrznuti crveni voćni miks i whey protein i strpljivo
mešate. Po potrebi dodati malo vode. Budite strpljivi i iz
više puta ako treba mešajte u secku kako bi se dobio taj
pufnast oblik tj. smesa. Na vrh dodati izrmvljenu crnu
čokoladu i 5g keksa po vašoj zelji.⁣ Ja sam koristila Diet
Keks koji je bez šećera i ima da se kupi u Maxiju.
Sastojci:
30g whey proteina
20g crne čokolade
, 75%+ kakaa
5g diet keksa
36
TUNA-HUMUS BURGER
600KCAL; 40P, 55UH, 24M
Priprema:
Sećam se kada sam prvi put pravila ovo, pomislila sam: Bože, na šta
li će ovo da liči. Međutim, kada sam probala, nisam mogla da stanem
sa ponavljanjem „Bože, koliko je ovo dobro!!“
Kako se prvo pravi tuna pljeskavica?
Naravno, lako i jednostavno. U blender ili secko staviti sve navedene
sastojke za pljeskavicu i pomešati. U smesu takođe dodati začine po
želji, a ja volim da stavim beli luk, mlevenu papriku, so i bosiljak. Od
dobijene smese napraviti oblik pljeskavice i staviti na pek papir, u
rernu, da se peče na 200 stepeni, oko 15-20 minuta.
Kada je pljeskavica gotova, treba istostirati kajzerice. Ja sam
kajzerice kupila u Maxiju, Hleb&Kifla proizvođač, ali imate i u Lidlu.
Kada su kajzerice tople i meke, staviti list zelene salate, namazati sa
humusom, staviti krišku paradajza,a zatim i tuna pljeskavicu.
Zatvoriti burger i uživati u ovom savršenstvu!
Sastojci:
1 kajzerica
1 list zelene salate
1 kriška paradajza
1 puna kašika humusa
SASTOJCI ZA PLJESKAVICU:
1/4 luka
1 jaje
2 kašike speltinog brašna
1 kašičica miksa semenki
20g šargarepe
37
SNIKERS ČIA PUDING
615KCAL; 20P, 78UH, 25M
Priprema:
Obrok za užitak i dušu. Ili za osobe kojima je cilj gojenje i mišićna
masa. Onima kojima je cilj mršavljenje možda ovaj obrok neće
odgovarati da ga jestu često zbog kalorija i ugljenih hidrata, ali
svakako da će moći s vremena na vreme da se zaslade sa njim!
Baza za chia puding: U manju čašu/posudu staviti chia semenke i
kašičicu kakaa, a zatim ih preliti mlekom (nezaslađeno od
badema/kokosa/soje). Pomešati kašikom, a zatim dodati i med ili
javorov sirup (a naravno uvek može i stevia umesto toga ako želite
da smanjite malo ugljene hidrate) i ponovo pomešati. Ostaviti da
prenoći u frižideru ili bar ostaviti 4 sata.
Gornji sloj: Gornji sloj pravite tako što u blenderu ili secku izmešate
sve sastojke i stavite ih preko donjeg sloja. Na vrh staviti par komada
usitnjenog kikirikija i ta-na-na, chia puding je spreman!
Sastojci:
BAZA (DONJI SLOJ):
3 kašike čia semenki
1 kašičica meda
1 kašičica kakaa
100ml nezaslađenog biljnog
mleka
GORNJI SLOJ:
1 banana
1 puna kašika kikiriki putera
2 urme
NA VRH:
8g kikirikija
38
KETO KAJZERICA
363KCAL; 23P, 3UH, 27M
Priprema:
Potrebno je da niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos Light Cream
Spread), jaje, belance, psilijum ljuspice, so i bademovo brašno
umesite. Što se tiče bademovog brašna, ja koristim JustSuperior,
koje sam pronasla u radnji zdrave hrane. Ovo je jedino bademovo
brašno koje sam ja lično pronašla da stvarno ispunjava uslove za
keto i low carb recepte. Takođe što se tiče psilijum ljuspica, toplo ih
preporučujem da ih kupite, jer jako dobro drže testo da se ne
raspadne. Verujem da mogu da se pronađu u svim većim radnjama
zdrave hrane, a možda čak i u Maxiju ili nekom drugom većem
marketu.
Da se vratimo na recept – bukvalno je potrebno samo gumenom
špatulom da promešate sve sastojke, a zatim malo i rukama da
prođete kroz smesu i napravite oblik srednje loptice. Lopticu staviti
na pek papir, na vrh posuti miks semenki i staviti u rernu na 15-ak
minuta.
Sastojci:
1 jaje
1 belance
1 kašika psilijum ljuspica
1/2 kašičice soli
39
HOMEMADE PIZZA
558KCAL; 38P, 44UH, 24M
Priprema:
esto je tanko, ali je ukus savršen! Jeste da ima više kalorija i da je možda
nekad bolje iskoristiti te kalorije za neki drugi nutritivno bogatiji obrok –
but who cares? Nekad nam se prosto jede baš pizza!
Jako se brzo i jednostavno sprema. U posudi pomešati gumenom
špatulom speltino brašno (u suštini može i bilo koje drugo brašno), manje
jaje, malo maslinovog ulja i ljuspice psilijuma. Ljuspice psilijuma nisu
obavezne, ali ja ih uvek prepoučujem, jer jako lepo povezuju testo. Takođe
je potrebno malo posoliti smesu, a zatim rukom napraviti lopticu od
smese. Prvo je malo rukama utapkajte, a posle i razvucite testo u obliku
kruga i stavite u zagrejanu rernu na 10-ak minuta, na 220 stepeni. Zatim
izvadite testo i namažite ga sa paradajz pelatom, pa preko stavite
izrendani žuti sir (kačkavalj, trapist, gauda,…) ili mozzarellu, a zatim i par
listova suve pečenice ili mogu i ćureća/pileća prsa. Na sam vrh, možete
uvek da se igrate i sa povrćem – rukola, baby spanać, koja maslina ili čeri
paradajz, ljuta papričica – sve je dobrodošlo što volite!
Zatim vratite pizzu nazad u rernu, na dodatnih 6-8 minuta. Nakon toga,
pizza je spremna. Potrebno je samo još na vrh dodati origano i to bi bilo
to!
Sastojci:
PODLOGA ZA PIZZU:
1 manje jaje
8g maslinovog ulja
1 kašičica psilijum ljuspica
PREKO:
40g paradajz pelata
40g žutog sira
30g suve pečenice
40
DIMLJENI LOSOS
-AVOKADO SALATA
437KCAL; 23P, 8UH, 36M
Priprema:
Jedna sjajan i ukusan predlog za večeru, bilo da ste na
low carb ishrani ili ne. Puno kvalitetnih i nutritivno bogatih
makronutrijenata.
Od zelene salate možete da birate šta god vi volite –
zelena salata, rukola, baby spanać, brokoli, blitva, karfiol,
kelj, keleraba, kupus,
krastavac, matovilac, tikvica, patlidžan, rotkiva, špargla,
itd. Salatu začiniti sa malo maslinovog ulja i soli, a zatim
preko dodati dimljeni losos, avokado i luk (opciono – ako
volite), a na sam vrh i mikrobilje.
Sastojci:
100g dimljenog lososa
1/2 avokada avokada
1/6 luka
1 šaka mikrobilja
41
KETO-CIMET PUŽ
485KCAL; 31P, 6UH, 37M
Priprema:
Jako je bitno da za ovaj recept koristite mozzarellu koja nije u onoj vodenastoj
smesi. Ja sam koristila „Pizza Mozzarellu“, koju sam kupila u Maxiju, a verujem
da ima u svim većim marketima. Pakovanje je isto kao i za sve tvrde sireve.
Prvo je potrebno da mozzarellu istopite. Ko ima mikrotalasnu, može tu, a ko
nema (kao ja :-D) onda stavite u rernu, u posudicu, na par minuta da se istopi.
Zatim u tu smesu dodajte bademovo brašno i promešajte. Ja koristim
JustSuperior bademovo brašno, jer ima ubedljivo najmanje UH i idealno je za
keto/low carb ishranu.
Kada ste promešali to dvoje, treba da razvijete testo u oblik
kvadrata/pravougaonika, a zatim da to testo podelite na 4 jednaka dela. Celo
testo bi trebalo da premažete sa cimetom, steviom i vodom (to troje prethodno
kašičicom promešati u posudi, a zatim namazati testo). Kada ste premazali
testo, uzimate prvo jedan deo i uvijate ga u puž. Završen prvi deo stavljate
preko sledećeg dela i onda zajedno ta dva uvijate u veći puž. Zatim taj veći puž
isto tako uvijate sa trećim delom, a onda i sa četvrtim dok ne dobijete jedan
veći puž.Kada ste uvili puž, stavljate ga u rernu na 15-ak minuta, na 200 stepeni.
Sastojci:
90g pizza mozzarelle
2 kašičice cimeta
10g usitnjenog badema
1 kašičica stevie
42
PLAZMA I WHEY
360KCAL; 21P, 36UH, 8M
Priprema:
Kako da vam ne dam i opciju da pojedete ponekad mleko
i plazmu? Stvarno ne bi imalo smisla! Jeste da je malo
drugačija opcija od standardne, ali morali smo malo da
dodamo i proteina i da bi ovaj obrok bio kompletan.
Mada, nije smak sveta ponekad pojesti i klasični mleko i
plazma obrok.
Ovde nemam šta puno da vam objašnjavam. Prosto i
jednostavno u posudicu stavite plazmu, whey i
nezaslađenog biljno mleko (badem, kokos, soja) i
promešate sve i ta-na-na, obrok je spreman
Sastojci:
50g mlevene plazme
20g whey proteina
85ml nezaslađenog
biljnog mleka
43
KINOA SALATA
475KCAL; 19P, 36UH, 27M
Priprema:
Kada vam se jede neka obrok salata, a niste raspoloženi za
meso/ribu i slično, može da posluži ova kinoa obrok salata.
Ovo je tipičan obrok kada ima svega po malo!
Kinou je potrebno skuvati u vodi (čitati uputstva na poleđini)
sa malo soli. U međuvremenu iseckati sve ostale sastojke za
salatu – krastavac, crvenu papriku, masline, salatu po vašem
izboru (zelena salata, rukola, baby spanać, brokoli, blitva,
karfiol, kelj, keleraba, kupus,
krastavac, matovilac, tikvica, patlidžan, rotkiva, špargla, itd),
malo luka i kozijeg sira. Salatu začiniti maslinovim uljem,
origanom, belim lukom i malo soli. Dodati za kraj i kinou i sve
zajedno promešati – i obrok je spreman!
Sastojci:
40g kinoe
50g kozjeg sira
1/2 krastavca
1/2 crvene paprike
4 masline
1/6 luka
44
JAJE U ZVONO PAPRICI
168KCAL; 15P, 6UH, 9M
Priprema:
Kada vam dosade standardna jaja, uvek postoji neki drugi
način na koji možete da ih spremite i promenite ukus. Jedno
od načina jeste da jaja budu napravljena u paprici.
Papriku treba da očistite unutra, tj. ogulite sve što se nalazi
unutra, a zatim na dno stavite izrendan ili iscepkan žuti sir po
vašem izboru (gauda, kačkavalj, trapist,…) i suvu pečenicu (ili
ćureća/pileća prsa). Kada ste podlogu od sira i pečenice
stavili – razbijte jedno jaje na oko i stavite papriku u rernu da
se peče 10-15minuta, na 200 stepeni. Kada je gotovo, pospite
origano ili bosiljak preko i obrok je spreman.
*Kalorije i makronutrijenti su ispisani za jedno jaje i papriku, a
vi dodajte u plan ishrane onoliko koliko ćete praviti.
Sastojci:
1 zvono paprika
1 list suve pečenice
15g žutog sira
1 jaje
45
OBROK SALATA
402KCAL; 31P, 20UH, 22M
Priprema:
Sve što je potrebno da operete i iseckate salatu po vašoj
želji (zelena salata, rukola, baby spanać, brokoli, blitva,
karfiol, kelj, keleraba, kupus,
krastavac, matovilac, tikvica, patlidžan, rotkiva, špargla,
itd.) i da je začinite sa kašičicom maslinovog ulja, a preko
da stavite ostale sastojke – jaje, pršutu, čeri paradajz,
cottage light sir, wasa hleb i miks semenki.
Sastojci:
1 jaje
80g cottage light sira
2 wasa hleba
3 lista pršute
4 čeri paradajza
10g miksa semenki
1 kašičica maslinovog ulja
46
JAJA I FETA NA TORTILJI
400KCAL; 19P, 42UH, 17M
Priprema:
Ovo je jako star recept, još iz 2017. godine kada sam krenula
sa svojim mršavljenjem. Ovo je bio moj redovan doručak,
samo što sam kasnije dodavala 2-3 jaja na tortilju, a ne
samo jedno. I mesecima sam ovo jela za doručak, nije nikako
moglo da mi dosadi.
Potrebno je tortilju da stavite u zagrejanu rernu, i dok je u
rerni, da razlupate 1 jaje i ostaviti u rerni 10-15min. Kada je
gotovo, napunite tortilju salatom koju volite (zelena salata,
rukola, baby spanać, brokoli, blitva, karfiol, kelj, keleraba,
kupus, krastavac, matovilac, tikvica, patlidžan, rotkiva,
špargla, itd.) i dodajte 40g feta sira preko i obrok je
spreman!
Sastojci:
1 tortilja
1 jaje
40g feta sira
47
KETO MUG CAKE
500KCAL; 30P, 10UH, 38M
Priprema:
Potrebno je u posudici promešati sve sastojke –
bademovo brašno, puter od kikirikija, jedno jaje i Pilos
fresh sir. Možete dodati i malo soli i koju kap zaslađivača,
a zatim u samu smesu dodati malo crne čokolade, a malo
i na sam vrh, zajedno sa par malina, a onda je spremno
da ide u rernu. Ja imam posudicu kod koje važi pravilo da
mora da uđe u hladnu rernu, pa zajedno i sa njom da se
zagreva, pa je tako potrebno 20min. Ali ako imate
posudicu koja može direktno u zagrejanu rernu, onda
skratite vreme tako što zagrejete rernu dok pripremate
smesu i onda je potrebno 10ak minuta da mug cake bude
gotov u već zagrejanoj rerni.
Sastojci:
20g kikiriki putera
1 jaje
12g crne čokolade, 75%+
kakaa
1 šaka malina
48
PILEĆI RAŽNJIĆI
410KCAL; 51P, 16UH, 20M
Priprema:
Kada vam dosadi klasična piletina za ručak ili večeru, uvek može
kao zamena da dođu pileći ražnjići koji se očas posla spreme,
stave u rernu i ubrzo su gotovi. Milina!
Pileće ražnjiće pravite tako što prvo iseckate pileći file na
komadiće, a prethodno ga začinite začinima koje volite – npr.
kurkuma, beli luk i kari, a onda svaki komadić obmotate sa malo
slanine, a zatim na štapić stavljate jedan komad piletine sa
slaninom, pa komadić tikvice, pa čeri paradajz, pa ponovite ceo
proces. Od povrća možete da stavljate šta god volite, ja nekad
stavljam papriku, a moja mama voli i šampinjone da stavlja.
Izbor je ogroman, prilagodite sebi.
Pravite ih u rerni, na 20ak minuta, na 200 stepeni.
Sastojci:
200g piletine
1 tikvica
čeri paradajza
49
OBROK SALATA SA JAJIMA I
DIMLJENIM LOSOSOM
380KCAL; 33P, 8UH, 24M
Priprema:
Potrebno je da izaberete bilo koju zelenu salatu po vašem
izboru (zelena salata, rukola, baby spanać, kelj, keleraba,
kupus, krastavac, matovilac, rotkiva, špargla, itd.), operete
je, očistite i začinite sa kašičicom maslinovog ulja i soli, a
zatim preko stavite dimljeni losos, jedno kuvano jaje, cottage
light sir, čeri paradajz i semenke po vašem izboru i večera je
očas posla spremna!
Sastojci:
1 jaje
10g miksa semenki
12g pesto sosa
4 čeri paradajza
50
PUNJENE PAPRIKE
372KCAL; 32P, 21UH, 17M
Priprema:
E ovo je bilo jedno od onih jela gde se dešava potpuno
oduševljenje! Mama se igrala u kuhinji i spremila ovo i iskrena da
budem, nisam bila baš sigurna da li će mi se svideti, međutim ne
sećam se kad sam bila toliko oduševljena kao kada sam probala
ovu kombinaciju.
Potrebno je da dve paprike isečete na pola i unutra ih očistite. U
posudi pored, prvo je potrebno da iznjeckate sitno fetu, dodate
Ella sir (može i Pilos Fresh iz Lidla), a zatim i 1 jaje. Tu smesu
podjednako raspodelite u paprike, a zatim dodate po 1 badem
(iseckan na manje komadiće) u svaku papriku i pospete 1
kašičicu susama preko.
Ostavite da se krčka u rerni 15-20 minuta, a zatim pospite malo
peršuna i origana preko i ovo malo savršenstvo je spremno!
Sastojci:
2 crvene paprike
120g Ella sira
50g feta sira
1 jaje
4 badema
1 kašičica susama
1 kašičica peršuna
1⁄2 kašičice origana
51
UŠTIPCI
400KCAL; 22P, 44UH, 15M
Priprema:
Mislim da svi obožavamo uštipke i najviše na svetu volim kad ih
mama sprema. Prvo što je potrebno da uradite jeste da
izrendate jednu tikvicu i ostavite da odstoji pola sata, jer ima
dosta vode u sebi. Kada ste to uradili, treba da promešate
iznrendanu tikvicu, zajedno sa brašnom (ja sam koristila miks
integralnog pšeničnog brašna i speltino brašno), 1 jaje, skyr
jogurt (mogao bi i najobičniji jogurt, ali ovo je opcija da dodamo
malo bolje i kvalitetnije proteine), malo soli i praška za pecivo.
Kada sve to promešate, pravite tikvice na tiganju. Treba malo
više ulja nego što ja inače koristim za sva ostala ulja, tako da
otprilike do 2 kašike ulja za pravljenje uštipaka.
Kao prilog, kako bismo obroku dodali još malo proteina, ja sam
stavila niskomasni proteinski namaz, a to je Pilos Light Cream
Spread, koji imate da kupite u Lidlu.
Sastojci (za 2 porcije):

1 tikvica
1 jaje
60g pšeničnog
integralnog brašna
90g skyr jogurta
2 kašike masti/ulja
za prženje
PRILOG:
52
KUSKUS-TUNA-PRŠUTA
OBROK SALATA
376KCAL; 41P, 21UH, 14M
Priprema:
Ovu kombinaciju sam skoro isprobala i jako mi se svidela za
večeru, a naravno može i za ručak.
Kuskus je potrebno preliti vodom i ostaviti da odstoji par
minuta (ispratite na uputstvima pakovanja koliko tačno) i
spreman je za jelo. Zatim je potrebno oprati i iseckati salatu
po vašoj želji (zelena salata, rukola, baby spanać, kelj,
keleraba, kupus, krastavac, matovilac, rotkiva, špargla, i sl),
dodati kuskus, tunjevinu u salamuri i malo pršute. Začiniti
salatu sa malo soli, kašikom susama koji ste prethodno na
tiganju malo ispržili, kašičicom maslinovog ulja i bosiljka.
Sastojci:
30g kuskusa
20g pršute
1 kašika susama
53
SALATA SA PASTOM
I TUNOM

39P, 44UH, 16M
476KCAL;
Priprema:
Potrebno je da makarone (ili bilo koju testeninu da volite)
skuvate u vodi, sa malo soli i sačekate da se malo ohladi. U
međuvremenu operite i iseckajte salatu po vašoj želji (zelena
salata, rukola, baby spanać, kelj, keleraba, kupus, krastavac,
matovilac, rotkiva, špargla, i sl), začinite je sa kašikom
maslinovog ulja i malo soli, a zatim dodajte makarone,
tunjevinu, parmezan, paradajz sos i čeri paradajz preko.
Promešajte sve lepo i uživajte u jelu!
Sastojci:
50g paste
10g parmezana
30g paradajz sosa
4 čeri paradajza
54
KETO-KIKI MUG CAKE
502KCAL; 30P, 10UH, 38M
Priprema:
I imamo još jednu varijantu mug cake-a. Rekla sam da će ih
biti dosta, jer stvarno obožavam mug cake-ove.
Kao i za svaki, potrebno je samo promešati i sjediniti sve
navedene sastojke, a zatim staviti u rernu. Ako imate
posudicu, kao ja, koja mora da se stavi u rernu dok je hladna,
pa da se u njoj greje, onda je potrebno 20-ak minuta da
bude gotov, ali ako imate posudicu koja sme u već zagrejanu
rernu – biće gotov već za 10-ak minuta.
Sastojci:
20g kikiriki putera
1 jaje
15g crne čokolade,
85%+ kakaa
1/4 kašičice praška za pecivo
1/2 kašičice soli
55
SUSAM PILETINA SALATA
487KCAL; 39P, 13UH, 31M
Priprema:
Umutiti jedno jaje, a zatim uvaljati u njega meso, a odmah
potom meso uvaljati i u susam, kako bi se isti taj susam
„zalepio“. Meso peći na tiganju uz jednu punu kašiku ulja (ili
ako imate Air Fryer fritezu, možete tu da napravite bez ulja).
Ostaviti meso da se malo ohladi, a u međuvremenu očistiti
salatu, dodati papriku, kukuruz i mešavinu semenki (ima da
se kupi u DM-u ili Maxi-ju). Na vrh dodati piletinu, koju ste
prethodno isekli na srednje komade. Za kraj dodati začine po
želji i stavite par kapi ulja na vrh salate.
Sastojci:
MESO:
150g piletine
2 kašike susama
1 jaje
1 kašika masti/ulja za
prženje
SALATA:
1/2 crvene paprike
1 kašika kukuruza
1 kašičica miksa semenki
1 kašičica maslinovog
ulja
56
SALATA SA PILETINOM I
MIKSOM ORAŠASTIH
570KCAL; 40P, 35UH, 30M
Priprema:
Miks raznih ukusa napravljeni u jednoj posudici.
Potrebno je piletinu iseckati na komadići, začiniti i
napraviti na par kapi ulja u tiganju, a zatim ostaviti da se
malo ohladi. U međuvremenu, oprati i iseckati zelenu
salatu, dodati čeri paradajz i sve ostale sastojke, a na
kraju i piletinu. Začiniti sa malo soli i origana i uživati u
obroku!
Sastojci:
150g piletine
5 čeri paradajza
1/3 crvene paprike
1/3 žute paprike
1/3 zelene paprike
1 kašika javorovog
sirupa
10g badema
10g kikirikija
10g brazliskog oraha
1 kašika susama
1 kašika maslinovog
ulja
1/2 kašičice origana
57
JUNEĆI GULAŠ
334KCAL; 30P, 8UH, 20M
Priprema:
Mamin recept za savršen juneći gulaš. Ovo je recept za 4 porcije, a
nutritivne vrednosti biće napisane za jednu porciju!
Ugrejati dobro tiganj, staviti malo ulja i propržiti luk da blago porumeni.
Zatim dodati meso i dobro ga ispržiti, da ne bude crveno ni sa jedne
strane.Nakon toga dodati vodu, iseckanu šargarepu, lovorov list, malo
posoliti i staviti začine po vašoj želji (so, biber, biljni začini). Smanjiti vatru i
ostaviti da se lagano krčka dok meso ne bude skoro mekano.
Povremeno promešati i po potrebi dodati još malo vode. U činiju staviti
alevu papriku i brašno. Sve sastojke razmutiti sa malo hladne vode, da ne
bude grudvica. Dodati u šerpu sa mesom i promešati. Zatim dodati sitno
iseckani beli luk i seckani pešun.Ostaviti da se sve lagano krčka još 10-tak
minuta, povremeno promešati. Ako je pregusto, dodati malo tople vode.
Možete samo poslužiti kao obrok, a možete ga kombinovati sa pire
krompirom ili rižom (naravno u tom slučaju dodati i te nutritivne
vrednosti).

600g junećeg buta
12g masti/ulja za
prženje
2 čena belog luka
2 srednje šargarepe
1 crni luk
1 kašičica mlevene
slatke paprike
1 kašika brašna
so, biber
58
PIZZA OD KARFIOLA
380KCAL; 35P, 12UH, 22M
Priprema:
Karfiol odvojite na manje cvetove i izrendajte. Rendate samo
cvetove, drške ne koristite. Kada je karfiol gotov, staviti na 5-7
minuta u tiganj i politi sa malo vode i mešati povremeno. Za to
vreme, u jednu posudu staviti jedno jaje i 50g mozzarelle (najbolje bi
bilo da koristite Mozzarellu za pizzu, baš tako se i zove, može da se
kupi u Maxiju, mada sigurno ima i u svim većim marketima), a zatim i
karfiol. Pomešati sve zajedno kašikom dok ne dobijete jednu smesu.
Od smese napraviti oblik pizze i staviti na pek papir, u rernu na 200
stepeni, otprilike 20-ak minuta. Zatim izvadite smesu, namažite je
pelatom od paradajza i dodajte na vrh ostatak mozzarelle, povrće
po želji i dva lista pečenice (može bilo šta drugo od suhomesnatog).
Takođe možete dodati pečurke ako ih volite. Zatim vratiti u rernu na
pet minuta i nakon toga je spremno za jelo.
Sastojci:
200g karfiola
80g mozzarelle
1 jaje
40g paradajz pelata
1 šaka rukole
15g suve pečenice
59
PROTEINSKI PIRINČANI GRIZ
410KCAL; 30P, 43UH, 13M
Priprema:
U toplo biljno mleko (nezaslađeno od
badmema/kokosa/soje) staviti pirinčani griz i na srednjoj
temperaturi mešati 2-3 minuta dok se ne
zgusne. Skloniti sa ringle, a zatim dodati whey protein i
promešati sve zajedno. Za kraj se može dodati i kašičica
stevie za slađi ukus, ali nije
obavezno. Na vrh dodati kikiriki puter, koji daje sjajan
ukus uz ovu kombinaciju, kao i 1 veću jagodu. Umesto
jagode može i jedna šaka malina/borovnica/kupina.
Sastojci:
50g pirinčanog griza
30g whey proteina
150-180ml nezaslađenog
biljnog mleka
15g kikiriki putera
1 jagoda
60
BAJADERE
165KCAL; 3P, 10UH, 11M
Priprema:
Odmah da naglasim da kada spremite kolač, treba da ga podelite na
otrpilike 16 jednakih delova. Nutritivne vrednosti su ispisane za jedan
komad. Na slici je prikazano veće parče, dok u relanosti treba da budu
mali kolačići kao prave bajadere.. Bajaderice mogu 5-7 dana sigurno da
ostanu u frižideru. Iako su bajaderice male, baš su bombastične i jakog su
ukusa i lepo zadovolje slatke želje i potrebe.
Lake, brze i jednostavne za spremanje. Sve što treba jeste da kašikom
pomešate kikiriki puter, ovseno brašno, javorov sirup i istopljeno kokosovo
ulje (pre nego što ga stavite, sačekajte da se ohladi malo). Smesa treba
da bude gusta i prstima je treba utisnuti u posudu u kojoj ćete čuvati
kolač. Zatim smesa treba da odstoji u frižideru 15-ak minuta. U
međuvremenu, istopite crnu čokoladu i ostavite je da se ohladi, a onda je
prelijte preko kolača. Na vrh možete da dodate i malo izmrvljenih badema
ili lešnika. Kolač treba da odstoji u frižideru bar sat vremena, pre nego što
bude spreman za jelo.
Sastojci (za 16 komada):

200g kikiriki putera
100g ovsenog brašna
30g whey proteina
100g crne čokolade,
75%+ kakaa
61
MOZZARELLA PESTO PILETINA
374KCAL; 47P, 8UH, 16M
Priprema:
Pileći file je potrebno posoliti i začiniti i napraviti 3 manja
otvora u koja ćete ubaciti malo mozzarelle ili žutog sira
(trapist, kačkavalj, gauda i sl), zatim namazati je pesto
sosom, kašičicom maslinovog ulja i staviti u rernu na 20-ak
minuta. U međuvremenu u tiganju, napraviti mešavinu
povrća po vašoj želji. U svim većim marketima postoje ove
zamrznute mešavine, pa pronađite neku po vašem izboru i
uzmite 100g povrća kao prilog. Za kraj, ono što ja volim u
ovoj kombinaciji, jeste da preko stavim BBQ sos od nula
kalorija, koji ima da se kupi u Pansportu.
Sastojci:
200g piletine
10g pesto sosa
ulja
15g izrendane
mozzarelle
100g zamrznutog mika
povrća
62
PUNJENE TIKVICE
495KCAL; 52P, 11UH, 27M
Priprema:
Potrebno je tikvicu prepoloviti na dva dela, a zatim kašikom
izdubiti tikvicu i taj deo tikvice sačuvati. Zatim u tiganju, na
prethodno prodinstanom luku staviti junetinu i paradajz sos.
Pred kraj, dodati i ono što ste izvadili iz tikvice i zajedno
promešati sa mesom. Na kraju, meso dodati u tikvicu, a
preko staviti izrendani žuti sir po vašem izboru (gauda,
kačkavalj, trapist, i sl). Peći u rerni, na 180 stepeni, 5-10
minuta, tj dok se sir ne istopi.⁣ Na vrh začiniti sa origanom i
uživati u jelu.
Sastojci:
1 tikvica
40g paradajz sosa
40g žutog sira
63 PALAČINKE SA ČOKO-
KIKIRIKI PUTEROM
490KCAL; 28P, 39UH, 24M
Priprema:
Potrebno je da jaja, pirinčano brašno (može i speltino) i skyr
pomešati, a zatim dodate i malo soli. Smesa treba da bude
ista kao za standardne palačinke, tako da po potrebi dodajte
i malo vode. Palačinke praviti na 1-2 kapi (kokosovog) ulja, a
zatim ih filovati sa čoko-kikiriki puterom (ja najviše volim
Lučar), a može i bilo koji drugi orašasti puter. Preko je
stavljen čoko preliv od nula kalorija, koji je kupljen u
Pansport.
Sastojci:
2 jajeta
1 belance
35g skyr jogurta
30g (čoko)-kikiriki putera
30g malina
64
KETO PIZZA
353KCAL; 22P, 6UH, 26M
Priprema:
Promešati špatulom sve sastojke i rukama napraviti lopticu od
smese, a zatim je staviti u frižider bar na 10-15 minuta (ako može 30-
60 minut da odstoji, super, mada može i bez frižidera). Zatim
oklagijom razviti testo i ja sam tanjirom oblikovala pizzu da bude
okruglog oblika. Zatim smesu staviti u već zagrejanu rernu na 220
stepeni, 7-10 minuta. Nakon toga je izvaditi, namazati preko pelat, i
staviti bilo koji
izrendani žuti sir ili mozzarellu, kao i suhomesnato po želji i vratiti
pizzu u retnu na dodatnih 5-8 minuta.
Sastojci su za celu pizzu, tj. dve porcije i ukupno ima 707kcal. Porcija
za jednu je osobu je 1/2 pizze i kalorijske vrednosti su navedene za
jednu porciju. Pizza je mala, a kalorična. Nekad je prosto bolje
konkretniju hranu pojesti za ove kalorije, ali vredi svakog ukusa
Sastojci (za dve porcije):

TESTO ZA PIZZU:
5g psilijum ljuspica
1 srednje jaje
10g maslinovog ulja
1/2 kašičice soli, praška
za pecivo i soda
bikarbone
PREKO:
20g paradajz pelata
30g suve pečenice
40g žutog sira
65
BANANA-OREO
OVSENA KAŠA
499KCAL; 45P, 71UH, 7M
Priprema:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim ih
pomešajte sa izgnječenom bananom i whey proteinom.
Kada je kaša dobro promešana i dobila se kremasta
smesa, na vrh dodajte oreo powder (u Maksiju sam
kupila, ima da se uzme baš ovako izrmvljeni čokoladni
deo orea) i borovnice.
Sastojci:
100g banane
40g whey proteina
10g oreo powder
40g borovnica
66
PROTEINSKI KAKAO ŠEJK
220KCAL; 36P, 4UH, 6M
Priprema:
Iako šejkova može da se napravi na milion načina, ovaj
najjednostavniji je ipak moj najčešći izbor, a možda i
najomiljeniji. S vremena na vreme baš volim da ga
napravim i ima mi ukus čokoladnog mleka.
Potrebno je u blender da stavite whey protein (ja koristim
u ovom slučaju čokolada-lešnik ukus), sojino mleko
(najlepše mi je sa sojinim mlekom, daje posebnu teksturu
i ukus, mada nikakav problem ako se stavi i bilo koje
drugo biljno mleko), kašičica kakaa i to je to. Užina je
spremna, a jako je bogata proteinima!
Sastojci:
40g whey proteina
180ml sojinog mleka
1 kašičica kakaa
67
LIGNJE
381KCAL; 45P, 3UH, 20M
Priprema:
Lignje kupujem u Lidlu (tamo su mi em najjeftnije em
najlepšeg ukusa), u pakovanju sadrži 360g i celo
pakovanje iskoristim za jednu porciju. Lignje ako volite
možete da začinite sa začinima koje volite, ja ih lično
pravim bez ičega. Dodam jednu punu kašiku ulja u tiganj,
stavim lignje, preklopim tiganj i pustim da se krčka. S
vremena na vreme promešam i pratim situaciju. Kroz 10-
15 minuta, lignje će biti spremna za jelo.
Pored kao prilog možete dodati bilo šta od salate što
volite, a ja sam dodala malo limuna i peršuna na vrh.
Sastojci:
360g lignji (kad se odlede
bude to ipak 300g)
prženje
1/2 limuna
68
PALENTA SA JAJETOM
398KCAL; 13P, 56UH, 13M
Priprema:
Palentu je potrebno da skuvate sa malo vode (ja to
odokatvino stavim), soli i 10g putera. Obavezno sve
vreme mešajte dok se ne dobije lep kremast ukus. Kada
je gotova, u tiganju pored razlupajte jedno jaje na oko i
ispržite ga, a zatim njega stavite na vrh palente.
Za sam kraj možete staviti i nešto od začina poput
bosiljka ili origana.
Sastojci:
70g palente
10g putera
1 jaje
69
TUNA SENDVIČ
305KCAL; 27P, 28UH, 9M
Priprema:
Brz obrok koji može da bude idealan za poneti na posao,
fakultet ili školu. Brzo i jednostavno se pravi, pogodan je
da se spakuje u foliju i da krene sa vama.
Sve što je potrebno jeste da istostirate dva tosta, a u
posudici da stavite tunjevinu, niskomasni sir (može Ella
sir, Fresh Pilos sir ili Pilos light cream spread), kao i feta
sir koji ćete izgnjeckati i sve to pomešati, a zatim staviti
između dva tosta i dodati od povrća i zelene salate šta
god volite.
Sastojci:
2 manja tosta (25g)
30g feta sira
1 puna kašika niskomasnog
namaza
70
PESTO-PASTA SALATA
545KCAL; 17P, 65UH, 24M
Priprema:
Pastu treba skuvati u vodi i sa malo soli, a zatim kada je
gotova i kada se malo ohladila – dodati leblebije, pesto
sos, rukolu (ili bilo koje drugo zeleno povrće po vašoj želji)
i čeri paradajz. Na vrh dodati kašičicu maslinovog ulja i
sve promešati. Takođe, možete dodati i malo origana.
Leblebije možete da kupite sterilisane u konzervi (u svim
većim marketima) i potrebno ih je 2 minuta obrnuti u
tiganju i biće spremne za jelo.
Sastojci:
70g paste
2 pune šake rukole
30g pesto sosa
6 čeri paradajza
71
PILETINA I BATAT
376CAL; 42P, 33UH, 8M
Priprema:
Piletinu spremite na grilu ili na svega 2-3 kapi ulja na
tiganju. Možete je začiniti sa začinima po vašoj želji. U
međuvremenu, batat iseći u obliku pomfirta (tek kada ga
oljuštite i isečete – merite ga na vagici). Premažite ga sa
2-3g maslinovog ulja i možete i preko bosiljka malo da
stavite.
Stavite batat u rernu, na 20-ak minuta. Pratite dok ne
omekša skroz. Kao prilog je tu šaka rukole i čeri paradajz,
a naravno vi možete bilo koje drugo povrće po vašem
izboru
Sastojci:
170g piletine
150g batat (slatki
krompir)
4g maslinovog ulja
3 čeri paradajza
1 šaka rukole/baby
spanaća
so, biber, bosiljak
72
KETO SENDVIČ 1
514CAL; 40P, 5UH, 35M
Priprema:
Kako se sprema keto kajzerica - možete pogledati u receptu
pod brojem 38.
Kada je kajzerica spremna, presecite je na pola i namažite sa
35g niskomasnog sira (opet sam koristila Pilos Light Cream
Spread), stavite 2-3 lista ćurećih/pilećih prsa i preko stavite
jaje koje ste prethodno spremili na tiganju kao mali omlet ili
naravno može u bilo kom drugom obliku – jaje na oko ili
kuvano jaje, šta god preferirate. Iiii, sendvič je spreman.
Sastojci:
KAJZERICA:
40g bademovog
brašna
1 jaje
1 belance
1 kašika psilijum
ljuspica
30g niskomasnog
namaza
1/2 kašičice soli
FIL:
1 jaje
30g ćurećih/pilećih
prsa
35g niskomasnog
namaza
73
KETO SENDVIČ 2
512CAL; 39P, 5UH, 36M
Priprema:
Kako se sprema keto kajzerica - možete pogledati u receptu
pod brojem 38.
Kada je kajzerica spremna, presecite je na pola i namažite sa
35g niskomasnog sira (opet sam koristila Pilos Light Cream
Spread) i stavite pršutu. Iiii, sendvič je spreman.
Sastojci:
KAJZERICA:
40g bademovog
brašna
1 jaje
1 belance
1 kašika psilijum
ljuspica
30g niskomasnog
namaza
1/2 kašičice soli
FIL:
35g niskomasnog
namaza
20g pršute
20g trapist sira
74
AVOKADO-FETA-JAJE TOST
353CAL; 15P, 24UH, 21M
Priprema:
Izgnječite pola avokada i feta sira, dodajte belog luka
(začin) preko i promešajte to troje, a zatim namažite na
integralni tost/hleb. Zatim stavite šaku rukole, pa jaje na
oko koje ste prethodno spremili na tiganju. Jaje naravno
može da bude i kuvano, ako tako više volite.
Na sam vrh stavite malo bosiljka i jelo je spremno.
Sastojci:
1 jaje
45g tosta/hleba
30g feta sira
45g avokada
1 šaka rukole
1/4 kašičice belog
luka (začin)
75
JAJA, SLANINA I TOST DEZERT
369CAL; 18P, 27UH, 20M
Priprema:
Sve što je potrebno jeste da prvo stavite dva lista slanine na tiganj.
Ne treba vam ni ulje ni mast, jer je slanina dovoljno masna sama po
sebi. Kada ispusti tu mast, taman će vam pripremiti tiganj i za jaja,
koja ćete razlupati i napraviti jaja na oko. Naravno, ako više volite
kuvana jaja ili omlet varijantu, slobodno možete i tako.
Kada su slanina i jaja gotovi, staviti na tanjir, a kao prilog za dezert
dodati manji tost, koji ćete premazati jednim slojem kikiriki putera i
jednim slojem džema od jagoda ili malina.
Tost koji sam ja koristila je kupljen u Maxiju. Nije od celog zrna, već
klasični beli hleb, ali ako imate neki od celog zrna, svakako da je
kvalitetniji izbor zbog mikronutrijenata.
Sastojci:
2 jajeta
2 lista dimljene
slanine
1 manji tost (25g)
12g kikiriki putera
20g džema
76
PILETINA SA GRČKIM
JOGURTOM I MEDOM
441KCAL; 48P, 28UH, 15M
Priprema:
Brz i jednostavan ručak, a ukusan!
Piletinu iseckati na manje komade, začini sa začinima koje
volite, a zatim ispržiti na svega par kapi ulja. U
međuvremenu, u posudi staviti i ostale sastojke – kukuruz,
crveni pasulj iz konzerve, crvenu papriku i kašičicu
maslinovog ulja.
Kada je piletina gotova, dodati je u posudu sa ostalim
sastojicima, a zatim preko staviti i grčki jogrt i sve dobro
promešati. Za kraj, dodati na vrh javorov sirup, a može ga
zameniti i med.
Sastojci:
200g piletine
60g kukuruza
60g crvenog pasulja
iz konzerve
1/3 crvene paprike
ulja
60g grčkog jogurta
10g meda ili
javorovog sirupa
77
PALENTA SA SIROM I
SLANINOM
402KCAL; 21P, 59UH, 9M
Priprema:
Potrebno je da palentu prelijete sa vodom, dodate malo
putera za kremastiji ukus i mešate na šporetu par minuta
dok se skroz ne stopi i ne dobije onaj kremast ukus palente.
Kada je palenta gotova, staviti kao prilog cottage sir i
slaninu koju ste prethodno obrnuli na tiganju kako bi dobila
hrskav ukus.
Doručak koji je spreman za svega par minuta, a preukusan!
Sastojci:
70g palente
5g putera
100g cottage light
sira
2 lista dimljene
slanine
78
OMLET, KREM SIR, TOST I
BOBIČASTO VOĆE
400KCAL; 30P, 20UH, 22M
Priprema:
Jedan od predloga sa jajima jeste i ovaj: tri jaja umutiti, posoliti i
posuti u tanjir kao palačinku. Unutra dodati kašiku niskoamsnog
sira, a ja sam u ovom slučaju koristila Pilos Light Cream Spread
iz Lidla. Zatim preklopiti palačinku od jaja i nastaviti još malo sa
svih strana da je pečete.
Kada je gotova, na vrh dodati još malo niskomasnog sira, kao i
punu kašičicu parmezana, a pored kao prilog manji tost i puna
šaka bobičastog voća – moj izboru su bile borovnice,a vaš izbog
mogu biti i maline, kupine, jagode…
Sastojci:
3 jajeta
2 kašike niskomasnog
namaza
8g parmezana
1 puna šaka
borovnica
1 manji tost (25g)
79
TUNA PLJESKAVICE
515KCAL; 44P, 33UH, 23M
Priprema:
Prvo umutiti dva jaja, a zatim polako dodavati ostale
sastojke i mešati sve zajedno dok se ne dobije smesa.
Nakon toga ostaviti smesu na 10 minuta u frižider, a
zatim napraviti oblik pljeskavica i staviti na pek papir i u
rernu (nije potrebno ulje) na 200stepeni. Nakon 10-ak
minuta, okrenite pljeskavice na drugu stranu i ostavite ih
još 10min.
Kao prilog dodajte salatu po svojoj želji i uživajte u tuna
pljeskavicama!
Sastojci:
110g tunjevine u
salamuri
1 jaje
1 kašika miksa semenki
50g izrendane
šargarepe
začini: so, bosiljak,
paprika, beli luk
80
TRIPLE-ČOKO OVSENA KAŠA
526KCAL; 33P, 60UH, 16M
Priprema:
Čoko-bomba od ovsene kaše je pred vama. Potrebno je da ovsene
pahuljice prelijete toplom vodom i da sačekate par minuta da omekšaju i
upiju vodu. U međuvremenu, izgnjeckati manju bananu (ili 1/2 veće
banane) i dodati u smesu, kao i punu kašičicu kakaa i mericu wehy
proteina. Dobro promešati sve zajedno i po potrebi dodati još vode dok
sve ne stopi sve zajedno.
Na vrh dodati kombinaciju bele i crne čokolade. Ja čokoladne kapljice
kupujem u 45-om bloku, u mom kraju. Mala prodavnica u Enjubu, zove se
Kilo&Gram. Imaju da birate od čokoladnih kapljica da li ćete mlečnu
čokoladu ili onu sa što više kakaa, što ja uvek i odaberem.
Ako nemate u svojoj blizini ništa tog tipa, slobodno izaberite neke
čokoladice sa što više kakaa po vašem izboru,a sa istom gramažom kao
što je navedena u sastojcima.
Sastojci:
1 manja banana
30g whey protein
8g kakaa
15g bele čokolade
kakaa
81 OMLET SA KIKIRIKI
PUTEROM I PRŠUTOM
415KCAL; 30P, 4UH, 31M
Priprema:
Kada sam na nižem unosu UH, ovo je pored keto palačinke moj
omiljeni obrok i kombinacija. Kada sam prvi put videla na
Instagramu da neko stavlja kikiriki puter preko jaja, mislila sam da
je osoba poludela. Međutim, kada sam probala kombinaciju,
postala sam ovisnik iste. Ovde moram da naglasim da kada jedem
ovu kombinaciju, UVEK koristim kikiriki puter koji sama napravim
(u secku stavim kikiriki i pustim ga da uradi posao dok ne dobijem
puter od istih), koji baš ide uz slane varijante. Nisam probala sa
kupovnim kikiriki puterom ovu kombinaciju.
Tako da, sve što je potrebno jeste da napravite klasičan omlet od
jaja, stavite preko kikiriki puter, uz to kao prilog dodate pršutu i
obrok je spreman, a spoj ukusa je neverovatan!
Sastojci:
3 jajeta
20g kikiriki putera
20g pršute
82 TUNJEVINA NA
PIRINČANIM GALETAMA
404KCAL; 56P, 32UH, 7M
Priprema:
Ovo može biti ideja i za doručak i večeru,a i za užinu (onda
duplo manje). Prosto obrok kada ste lenji i želite nešto na
brzinu da napravite.
Na svaku pirinčanu galetu namazati Ella sir ili neki drugi
nemasni namaz, a zatim staviti po jedan i po list ćurećih
prsa, i raspodeliti 120g tunjevine (jedna veća konzerva) na
pirinčane galete. Preko staviti čeri paradajz i začine po želji.
Ja sam stavila bosiljak preko.
Sastojci:
4 pirinčane galete
80g Ella sira
120g tunjevine u
salamuri
5 čeri paradajza
83 JAJA SA BATATOM
I SLANINOM
335KCAL; 17P, 32UH, 15M
Priprema:
Još jedan čudan, a savršen spoj ukusa.
Batat (slatki krompir) iseći na manje komade, posoliti ga i
posuti susam preko, a zatim staviti u rernu, na 200 stepeni,
20-ak minuta da peče. U međuvremenu, na tiganju spremiti
dva jaja na oko, kao i dva lista slanine. Za jaja vam nije
potrebno ulje, već je dovoljno da prvo stavite slaninu i
sačekate da ona pusti mast, pa na tome i da napravite jaja.
Sastojci:
2 jajeta
150g batata
1 kašičica susama
2 lista dimljene slanine
84
NJOKE S TRI VRSTE SIRA
545KCAL; 31P, 54UH, 23M
Priprema:
Obrok koji se pravi za pet minuta, a ukus mu je nestvaran.
Moram priznati da ovo nije baš nutritivno bogata kombinacija, ali je
ukus boli glava i vredi s vremena na vreme ga ubaciti u ručak, kako
biste zadovoljiti sve ukuse.
Obrok se sprema bukvalno za pet minuta. Njoke (bilo koje, možete
kupiti u bilo kom supermarketu) staviti u prokuvalu i posoljenu vodu
na 2-3 minuta (ili koliko je već naglašeno na pakovanju). Zatim ih
staviti u tiganj (prethodno ga zagrijati), zajedno sa niskomasnim
sirom, gorgonzolom i žutim tvrdim sirom (trapist, gauda, kačkavalj, i
sl). Nije potrebno ulje, ako imate dobar tiganj. Mešajte dva minuta
sve zajedno, kako bi se sirevi istopli i stopli sa njokama, i vaš obrok je
spreman. Na vrh možete dodati origano ili bilo koji drugi začin po
vašem izboru.
Sastojci:
150g njoka
40g gorgonzole
40g žutog sira
85
JAJA-TORTILJA SENDVIČ
455KCAL; 27P, 42UH, 18M
Priprema:
Jednu veću tortilju na polovini presecite do pola (možete ceo
postupak da pogledate i na mom Instagramu u hightlight-u
„Hrana“ – poslednji recept u tom highlightu), a zatim dodajte
na jedan deo jaja (prethodno na tiganju napravite mali omelt
od jednog jajeta i belanceta), na drugi deo izrendani žuti sir
po vašem izboru (gauda, kačkavalj, trapist,…), a na treći deo
tortilje namažite sa niskomasnim sirom/namazom (ja sam
koristila Pilos Light Cream Spread iz Lidla). Zatim spakujte
tortilju i tostirajte 1-2minuta u tosteru, nakon čega je
spreman vaš obrok.
Sastojci:
1 tortilja (~70g)
1 jaje
1 belance
25g žutog sira
86
PILETINA U SENFU
– OBROK SALATA
425KCAL; 40P, 16UH, 21M
Priprema:
U suštini tipična pileća salata, samo što je ovog puta piletina
u senfu. Piletinu je potrebno iseckati na manje komade, a
zatim začiniti začinima koje volite – so, beli biber, bosiljak.
Zatim je staviti u tiganj, koji se prethodno zagrejao sa par
kapi ulja. U tiganj zatim dodati punu kašiku senfa i malo
kurkume i sve zajedno mešati i tako praviti piletinu.
Kada je gotova, ubaciti je u veeliku salatu po vašoj želji. Od
povrća možete dodati šta god volite, a u sastojicima je
navedeno šta ja volim da dodam. Pored povrća, dodati i
avokado i bademe.
Sastojci:
180g piletine
1/3 avokada
10g badema
20g senfa
1/2 crvene paprike
1 šaka rukole
1 paradajz
87
MINI SENDVIČI SA PIRINČANIM
GALETAMA I JAJIMA
323KCAL; 32P, 15UH, 18M
Priprema:
Na svaku pirinčanu galetu (još bolje ako je neka sa
ukusom, ja sam koristila chia&quinoa ukus – ljubičasta
ambalaža, može se naći u DM-u i svim većim
supermarketima) namazati Ella sir (može i bilo koji drugi
niskomasni proteinski namaz), zatim staviti po dva-tri
lista ćurećih/pilećih prsa, a zatim i jaje na oko. Na jaje
obavezno staviti malo soli, origana i mlevene paprike,
koja daje poseban ukus ovoj kombinaciji.
Sastojci:
2 pirinčane galete
2 jajeta
prstohvat soli
prstohvat mlevene paprike
88
PLAZMA I KEKS MLEKO
364KCAL; 19P, 52UH, 8M
Priprema:
Tražili ste – dobili ste! :-) Ko ne voli plazmu i mleko? Mislim
da takva osoba ne postoji. I morala sam da nađem način
da i to ubacim ovde. Sama plazma i mleko je jako
nutritivno siromašan obrok, pa sam gledala bar nekako i
bar malo da ga obogatim, ako ništa drugo sa proteinima
i to sam uspela sa opcijom kada umesto običnog mleka
dodam Zbregov protein mleko od keksa (može se kupiti u
Veru, Idei).
Sve što je potrebno jeste da promešate ta dva sastojka i
obrok je spreman. Najidealnije ga jesti posle treninga ili
kad baš mine želja.
Sastojci:
65g mlevene plazme
120ml Zbregovog protein
mleka od keksa
89
KORNFLEKS PLJESKAVICA SA
SENF-MED UMAKOM
592KCAL; 52P, 55UH, 18M
Priprema:
Iseći pileći file od 200g na dve pileće šnicle, a zatim ih posoliti i začiniti po
vašoj želji. Prvo ih treba umuljati malo u brašno (može speltino ili ovseno),
zatim u jaje (živo jaje koje ste umutili), a zatim u kornfleks. Kornfleks je
potrebno rukom izmrviti da bude sitniji od origialnog. Kada ste u sva tri
sastojka uvaljali piletinu, staviti je zatim na tiganj, koji ste prethodno
dobro zagrejali sa kašikom ulja/masti.
Peći svega 5minuta, a zatim šnicle staviti u rernu, na 200 stepeni, na 15-ak
minuta da peče. U međuvremenu spremiti umak i salatu. Od salate
možete staviti šta god da volite, a ja sam stavila malo miks salate sa pola
šargarepe. Za umak sam samo pomešala sastojke: senf, med, prstohvat
soli i prstohvat mlevene paprike. Pomešala sam običan senf i Dijnon senf
(ja sam ga kupila u Maxiju).
Kada je piletina gotova, jedite je sa umakom ili ga odmah prelijte preko
pljeskavica.
Sastojci:
200g piletine
30g izmrvljenog kornfleksa
20g ovsenog brašna
1 jaje
SENF-MED SOS:
10g senfa
10g Dijon senfa
20g meda
prstohvat soli
prstohvat mlevene paprike
90
LOW-CARB KROFNA
315KCAL; 27P, 8UH, 16M
Priprema:
Ovo je doslovno jedno savršenstvo! Može se praviti kao
krofna ili manji kolač, svejedno je, šta god od kalupa
imate na raspolaganju.
Sve što je potrebno jeste da sve navedene sastojke
promešate zajedno (pored svakog sastojka dole imate
naglašeno ako nešto dodatno treba da znate), stavite u
kalup za krofne/kolač i stavite u već zagrejanu rernu, na
12-15 minuta, na 200 stepeni.
Jako brzo se sprema, kolač/krofna je veći, tako da jako
zasiti kao obrok i preukusno je!
Sastojci:
1 jaje
1/2 kašičice praška za
pecivo
1 kašičica kakaa
15g whey proteina
2 kašičice zaslađivača
čokoladni preliv bez
kalorija
91
PROJA MUG CAKE
456KCAL; 22P, 49UH, 18M
Priprema:
Ko voli proju i želi ponekad da je jede za doručak/večeru – ovo je
savršen recept. Ja sam je spremila u vidu mug cake-a, vi možete
kao mini projicu ili kao mafine, kakav god kalup vam odgovara.
Ova jedna mug cake proja je sasvim dovoljna da vas zasiti ujutru
na prazan stomak.
Potrebno je da sve sastojke promešate – kukuruzno brašno
(može i palenta), speltino brašno (ako nemate, možete i to da
zamenite sa kukuruznim ili ovsenim), jedno jaje, slyr jogurt (može
i običan jogurt, ali lično mi je draži skyr jer bolje drži smesu i da
mu na proteinima), malo maslinovog ulja, a zatim kada sve to
dobro promešate, dodajte male komadiće feta sira. Na vrh
možete da pospete malo susama i da stavite zatim u rernu na
20-25 minuta da se sprema.
Sastojci:
50g kukuruznog brašna
1 jaje
50g skyr jogurta
6g maslinovog ulja
30g feta sira
1 kašičica susama -
opciono
92
PUDING OVSENA KIKI-DŽEM
386KCAL; 29P, 44UH, 11M
Priprema:
Još jedna kombinacija sa puding ovsenim – ovog puta kombinacija
sa džemom i kikiriki puterom. Moram priznati da sam pre neki dan
prvi put probala ovu kombinaciju i odmah se popela na listu favorita.
Puding ovsene se prave tako što prvo prelijete prokuvalom vodom
ovsene. Količina vode treba da bude jako mala, čisto da omekša
pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. U tu smesu sam ovog
puta dodala i malo vanila arome i zaslađivača – Huxol tečni. To je
skroz opciono, može i bez toga. Zatim na ringlu, na slabu
temperaturu stavljate te ovsene, jedno belance i mešate sve vreme,
bez prestanka 2-3 minuta. Bitno je da sve vreme mešate kako se
belance lepo skuvalo i stopilo sa kašom. Na kraju, kada je gotovo,
dodati whey protein i opet promešati sve.
Na vrh staviti džem (najbolje od jagoda/malina) i kikiriki puter.
Sastojci:
1 belance
20g whey proteina
20g džema
10g kikiriki putera
93
SLATKI MAFINI
535KCAL; 38P, 49UH, 21M
Priprema:
Ovo je jedna od mojih omiljenih kombinacija za mafine i
obožavam je. Brzo se pravi i preukusno je!
Promešati brašno, whey protein, skyr, jaje i prstohvat soli.
Zatim razliti smesu u kalupe za mafine, i izlomiti 20g crne
čokolade i dodati
podjednako u svaki mafin. Na vrh posuti izmrvljene
bademe, a zatim staviti u zagrejanu rernu mafine, na 200
stepeni, na 15-ak minuta.
Sastojci:
25g ovsenog brašna
20g whey proteina
40g skyr jogurta
1 jaje
1 belance
25g crne čokolade
94
GRAŠAK SA PILETINOM
427KCAL; 37P, 37UH, 14M
Priprema:
Ovo možete da spremate kao dva obroka, tj. da vam bude ručak i
večera ili da dva naredna dana bude ručak.
Šargarepu i luk naseckajte na komadiće. U lonac sipajte ulje i propržite
crni luk. Kada luk postane staklast dodajte piletinu koju ste prethodno
iseckali na komadiće i začinili začinima koje volite (so, biber,..) i pržite ga
dok ne porumeni. Dodajte iseckanu šargarepu i grašak, mlevenu crvenu
papriku, posolite i pobiberite. Dodajte sok od paradajza i vode po
potrebi, u zavisnosti od toga da li želite ređu ili gušću čorbu. Kada čorba
provri, smanjite temperaturu ringle, poklopite i kuvajte dok se povrće
ne skuva. Vreme kuvanja je otprilike 15-20 minuta.
Sastojci su za dve veće porcije ili tri manje, kako god želite. Ovde sam
navela kao da delite na dve porcije. Međutim, kada biste smesu podelili
na tri porcije, nutritivne vrednosti bi bile po jednoj porciji:
285kcal – 25uh, 9m, 25p

450g graška
2 šargarepe
200g piletine
1 manji crni luk
150ml paradajz soka
20g ulja
1 kašičica mlevene paprike
1 kašičica bosiljka
celerov list
peršunov list
biber, so
95 KIKI-BANANA
PROTEINSKI ŠEJK
362KCAL; 34P, 23UH, 16M
Priprema:
Šejkovi mogu da budu super stvar kada smo baš u gužvi i treba
nam nešto što ćemo očas posla spremiti ili čak i poneti sa nama.
Potrebno je samo sve navedene sastojke staviti u
blender/mikser i spremno je za jelo ili za poneti. Od sastojaka tu
je whey protein, banana, nezaslađeno biljno mleko (kokosovo,
bademovo, i sl), kikiriki puter, niskomasni sir (ja sam koristila Ellu,
a može i Fresh sir iz Lidla, Pilos light cream spread iz Lidla i
slično). Ukus je predivan i ima sve makornutrijente za jedan
obrok.
Ja sam na vrh stavila još malo kikiriki putera, radi dekoracije, ali
to nisam računala u nutritivne vrednosti.
Sastojci:
30g whey proteina
180ml nezaslađenog
biljnog mleka
20g kikiriki putera
50g Ella sira
80g banane
96 OVSENA KAŠA – BANANA,
MED, ČIA, LANENO SEME
262KCAL; 9P, 45UH, 6M
Priprema:
Klasična ovsena kaša. Ovsene pahuljice prelijte kipućom
vodom, a zatim ih promešajte sa čia semenkama i
mlevenim lanom. Na vrh dodajte iseckanu bananu (1/2
banane) i meda.
Sastojci:
50g banane
5g čia semenki
5g mlevenog lana
5g meda
voda
97 OVSENA KAŠA – JABUKA,
CIMET, MED, BADEMI
452KCAL; 40P, 54UH, 10M
Priprema:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim dodajte
i whey protein kao izvor proteina i to dvoje dobro
promešajte. U smesu takođe dodajte i kašičicu
stevie/eritritola ili u krajnjem slučaju vanile.
Na vrh ovsene dodajte jabuku, cimet, med i sitno iseckane
bademe.
Savršenstvo za početak dana! Uživajte!
Sastojci:
1 kašičica stevie
40g whey proteina
70g jabuke
5g meda
8g badema
1 kašičica cimeta
98
PILETINA SA MLINCIMA
445KCAL; 36P, 50UH, 11M
Priprema:
Priprema je jako jednostavna. Prvo treba mlince (kupujem u Lidlu, pakovanje
ima 250g i sve iskoristim) da potopite u vodu i neka stoje tu dok vi spremate
piletinu. Piletinu iseći na manje komade i začiniti je po vašoj želji – ja sam stavila
so, beli luk i neki miks za piletinu.
Zatim stavljate piletinu u tiganj, na par kapi ulja, i sačekate da porumeni. Kada
poprimi boju, dodajete niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos light cream) i
30g žutog tvrdog sira (trapist, gauda, kačkavalj) u tiganj i mešajte sve 2-3
minuta dok se ne stopi sve zajedno.
Kada je gotovo, izvadite mlince iz vode, prospite vodu i podlogu (ja imam
podlog koja je otprilike 25×25) premažite sa kap-dva ulja, a zatim stavljajte prvi
sloj mlinaca, a zatim preko njega stavite piletinu u sosu. Preko piletine ide drugi
red mlinaca, a preko mlinaca ide 70g žutog sira.
Zatim stavljate u zagrejanu rernu, na 200-220 stepeni i ostavljate 30 minuta.
Dobija se sa ovom smesom 4 porcije, a ovde je ispisana nutritivna vrednost za
jednu porciju. Za ceo postupak kako se pravi, snimala sam za storije na svom
Instagramu i sačuvala u Highlightu „Hrana 2“

250g mlinaca
400g piletine
100g niskomasnog
namaza
100g žutog sira
99 TOST-HLEB SA
DIMLJENIM LOSOSOM
236KCAL; 16P, 24UH, 8M
Priprema:
Na integralno parče hleba/tosta namažite niskomasni
namaz po vašem izboru. Ja sam stavila Pilos light cream
spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh
sir i sl. Preko namaza stavite dve šake rukole, a zatim i
preko dimljeni losos.
Od začina na vrh možete da stavite šta god volite, a moj
izbor je bosiljak.
Sastojci:
45g tosta/hleba
2 pune šake rukole
1/4 kašičice bosiljka
100 PILETINA SA RIŽOM
I POVRĆEM
479KCAL; 44P, 54UH, 7M
Priprema:
Piletinu spremite na grilu ili na tiganju na svega 2-3g ulja.
Možete je začiniti kako god volite.
U međuvremenu, stavite rižu da se kuva. Nakon 10-15
minuta, sklonite sa vatre, i iscedite vodu, a zatim vratite
na ringlu, i dodajte i mešavinu zamrznutog povrća. Ja
sam koristila balkansku mešavinu od Frikoma. Dodajte u
lonac, sa malo vode i mešajte još 10-ak minuta.
Na tanjir stavite gotovu piletinu. rižu sa povrćem, a kao
prilog dodajte povrće po vašoj želji – moj izbor je bio čeri
paradajz i rukola.
Sastojci:
150g piletine
3g masti/ulja za
prženje
50g riže
130g balkanske
mešavine - povrće
3 čeri paradajza
1 šaka rukole/baby
spanaća
101
CEZAR DRESING
180KCAL; 14P, 4UH, 12M
Priprema:
Brz i jednostavan Cezar dresing, koji nije kaloričan, a
sjajno se uklapa u Cezar salatu. Pravi se za 2 minuta, jer
sve što je potrebno jeste da u blenderu stavite sve
navedene sastojke i promešate, samo je potrebno prvo
limun iseciditi i limunov sok staviti zajedno sa ostalim
sastojcima i onda je spremno da blender uradi svoj
posao.
Gore su nutritivne vrednosti za jednu kašiku sosa (20g)
što predstavlja jednu porciju.
Sastojci (13 porcija):

1 limun
20g sardine
30g žutog sira
50g Dijon senfa
začini: so i beli luk u prahu
102
CEZAR SALATA
525KCAL; 58P, 19UH, 24M
Priprema:
Kada sam prvi put pravila Cezar salatu kod kuće, bila
sam jako skeptična kako će to ispasti, najviše zbog sosa.
Iako mi se sam sos nije svideo previše, ali kada se stavio
u salatu i celu kombinaciju, bila sam oduševljena i shvatila
da je pun pogodak.
Belo meso iseći na manje komade i staviti so, beli biber i
malo karija preko. Piletinu ispeći na par kapi ulja ili na
grilu. Na tanjir staviti opranu i očišćenu zelenu salatu,a
zatim preko staviti i pančetu. Tost istostirati i podeliti ga
na male kockice koje ćete rasporediti po salati. Za kraj
dodati cezar dresing preko cele salate.
Sastojci:
200g piletine
1 manji tost (25g)
20g cezar dresinga
5 čeri paradajza
103
WHEY I KORNFLEKS
293KCAL; 26P, 35UH, 4M
Priprema:
Moj omiljeni obrok posle treninga. Sećam se da sam
viđala često ovo na Instagramu i da sam mislila da mi se
ova kombinacija ne bi nikada svidela. Uvek mi je obrok
posle treninga bio ovsene i whey ili piletina i riža, a ovo
sam dugo vremena izbegavala. Međutim, od kad sam ga
isprobala, definitivno je obrok koji najčešće jedem posle
treninga.
Sve što je potrebno jeste da promešate whey, vodu ili
nezaslađeno biljno mleko i cornfleks. Na vrh možete da
dodate punu šaku bobičastog voća.
Sastojci:
40g kornfleksa
30g whey proteina
160ml nezaslađenog biljnog
mleka
104
ŠARENA OVSENA KROFNA
336KCAL; 31P, 36UH, 7M
Priprema:
Pravi se jako jednostavno – potrebno je da promešate
sve navedene sastojke – bršano, jaje, skyr jogurt, whey
protein i zbregovo mleko od keksa (ovo je opciono i može
i bez njega, ja sam ga imala tad u kuhinji i želela sam
malo da dodam tog ukusa). Krofnu zasladite nekim
zaslađivačem po vašoj želji, a ja sam dodala huxol tečni
zaslađivač i vanila aromu. Staviti smesu u kalup za krofnu
ili kolač ili mafine i preko možete, a ne morate, da dodate
i malo šarenih mrvica (ali stvarno malo, svega 2-3g).
Pecite u već zagrejanoj rerni 12-15minuta!
Bez keks mleka, nutritivne vrednosti su:
Sastojci:
1 jaje
40g ovsenog brašna
30g Zbregovog protein
mleka od keksa
50g skyr jogurta
15g whey proteina
1 kašičica vanila arome
105
SLANE AMERIČKE
PALAČINKE
406KCAL; 34P, 35UH, 14M
Priprema:
Potrebno je da ovseno brašno (može i speltino), jedno jaje i jedno belance, kao i
Fresh pilos sir (može i neki drugi niskomasni proteinski namaz/sir) promešate
dobro, a zatim dodate i malo soli i psilijum ljuspica (može i bez njih, ali ja volim
da ih dodam radi vlakana i da bolje drže smesu) i opet promešate smesu.
Smesa treba da bude gušća.
Zatim na tiganju, kada se dobro ugreje, stavljate kašikom palačinke u tiganj.
Palačinke su manje i meni je ispalo 4 manjih palačinkica. Svaki put kada obrnete
palačinku na drugu stranu, namažite sa malo niskomasnog sira i stavite malo
parče žutog tvrdog sira da bi se istopio. Takođe dodajte mali komadić suve
pečenice ili ćurećih/pilećih prsa. Ukupno je korišćeno 30g trapist sira (može bilo
koji žuti tvrdi sir – kačkavalj, gauda, edamer, i sl), 10g pečenice i 25g pilos light
cream spreada. Zatim sklonite sa tiganja i isti postupak radite sa svakom
sledećom palačinkom i ređate jednu na drugu.
Na vrh, ja sam dodala i light zdenka sir (kupila sam u Veru ovu light verziju).
Nutritive vrednosti sa light zdenka sirom su: 35UH, 15.5M, 38P – 432KCAL, a
makronutrijenti bez zdenka sira su ispisani na regularnom mestu.
Sastojci:
SMESA ZA PALAČINKE:
45g ovsenog brašna
1 jaje
1 belance
1 kašičica psilijum ljuspica
1/2 kašičice soli
FIL:
30g žutog sira
10g suve pečenice
106
ČORBAST PASULJ
321KCAL; 19P, 51UH, 5M
Priprema:
Ja stvarno obožavam mamin pasulj i to je jedini pasulj koji i volim. Ona nikada
nije pravila sa zaprškom i ja sam na ovaj naviknuta. Sestra je pokušala da
napravi isti, ali kaže da joj je trebalo 2-3 puta dok nije dobila tu pravu maminu
gustinu. Ja sam sada bila nemi posmatrač kako mama pravi i delim sa vama
sve korake. Jako je jednostavno.
Dobijene su tri jače porcije, a može se podeliti i na četiri, što ću detaljnije dole
objasniti.
Pasulj očistiti, oprati i potopiti ga u hladnu vodu uveče da prenoći. Mama kaže
da kada hoće isti dan da ga pravi, da ga onda bar 4-5 sati ostavi potopljenog u
vodi. Nakon što je pasulj prenoćio ili sačekao par sati, treba iscediti tu vodu, a
zatim izdinstati luk na jednoj kašiki ulja/masti, a zatim dodati pasulj, kao i
paradajz sos, kašičicu aleve paprike, malo soli i vegete, lovorov list i možete ako
želite iseckati i šargarepu i dodati unutra. Takođe dodati i 2-3 šolje vode i pustiti
da se krčka. Pasulj se pravio na tihoj vatri (kod nas je to 3-4) dva i po sata. S
vremena na vreme, dodavali smo vodu. Dodati onoliko vode koliko hoćete da
vam je pasulj, gust ili redak.

250g pasulja
10g maslinovog ulja
200g paradajz sosa
1 lovorov list
1/2 glavice crnog luka
1 čen belog luka
1 šargarepa
1 kašičica aleve paprike
1 kašičica vegete
107
OVSENA KAŠA –
BANANA, BOROVNICA, KEKS
415KCAL; 31P, 63UH, 5M
Priprema:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim dodajte i
whey protein kao izvor proteina, kao i 1/2 banane i to troje
dobro promešajte dok ne dobijete kremastu kašu. U smesu
takođe dodajte i kašičicu stevie/eritritola ili u krajnjem
slučaju vanile.
Na vrh ovsene dodajte drugu polovinu banane, kao i
borovnice i petit keks (može i Diet keks iz Maksija ili 1
plazma).
Sastojci:
1 kašičica stevie
30g whey proteina
100g banane
50g borovnica
8g petit keksa
108
POTAŽ OD BUNDEVE
150KCAL; 4P, 30UH, 2M
Priprema:
Savršeno toplo predjelo, divno za stomak i dušu.
Bundevu, krompir i praziluk oguliti i iseći na kocke. Sve staviti u posoljenu
hladnu vodu da se kuva. Kada povrće omekša (za jedno pola sata),
skloniti sa šporeta i sve staviti u blender/secko ili bilo šta slično da imate
kod kuće. Kada je gotovo, vratiti potaž na ringlu, dodati biber i light
pavlaku za kuvanje. Light varijanta ima da se kupi u svim većim
marketima, ja je uvek nalazim u Maxiju. Ostaviti tako da vri 2-3 minuta i
zatim skloniti sa ringle.
Potaž možete podeliti u koliko hoćete činijica – nama ispadne 4 uglavnom,
tako da su makronutrijenti za jednu porciju od 4 porcije.
Ali evo svih informacija:
Za celu smesu su nutritivne vrednosti:
92UH, 8M, 14.5P – 450 kcal

500g bundeve
1 veći krompir
2 šargarepe
1l vode
1 praziluk
70ml light pavlake za
kuvanje
1/2 manjeg tosta (20-
25g)
so, biber, peršun
109
BANANA MUG CAKE
268KCAL; 20P, 35UH, 5M
Priprema:
Smesu koju ovde navodim je za dva mug cake-a. Lakše se pravi
ova smesa kada se kasnije podeli na dva mug cake-a, pa bi bilo
super da ovaj recept podelite sa nekim koga volite Banana mug
cake se isto sprema kao i svi prethodni. Promešaju se svi sastojci
– ovseno brašno (ili ovsene pahuljice skroz usitnjene), banana
(iznječite je viljkuškom pre nego što je stavite u smesu), jedno
celo jaje i jedno belance, skyr jogurt i whey protein (najlepše idu
ukus banana ili vanila, mada može i bilo koji drugi). Sve to dobro
promešati, a zatim staviti u rernu na 20-ak minuta.
U opisu vam je napisana nutritvna vrednost za jednu porciju.

60g ovsenog brašna
1 jaje
1 belance
1 banana
50g skyr jogurta
20g whey proteina
1 kašičica vanila arome
110
MEKSIČKI MIKS
SA PILETINOM
460KCAL; 47P, 27UH, 18M
Priprema:
Meksički miks sam kupila u Lidlu i taj mi je iskreno najomiljeniji što se
tiče tih meksičkih mikseva (ima male slatke kukuruze na koje sam
navučena), mada možete bilo koji meksički miks u drugim
supermarketima da kupite.
Piletinu prvo iseckate na manje komade, začinite po vašoj želji (u
ovoj kombinaciji ja sam dodala malo soli, karija i malu kašičicu senfa,
što je naravno sve opciono, vi možete kako god da volite) i propržite
malo na tiganju, svega 2-3 minuta.
Zatim u manji kalup za rernu stavite tu piletinu, preko meksički miks i
paradajz sos i ubacite u rernu na 220 stepeni, 20-ak minuta.
Kada je gotovo, dobijete neki ukus jednostavnije varijante djuveča.
Sastojci:
200g piletine
1 kašičica senfa
250g meksičkog miksa
50ml paradajz sosa
111
JAJA U TOSTU SA SIROM
322KCAL; 19P, 27UH, 15M
Priprema:
Sve što je potrebno za ovaj recept jeste da uzmete dva
manja tosta (20-25g) i da kašikom izgnječite sredinu,
kako bi se napravilo udubljenje u koje ćete slupati jaja.
Preko jaja treba da stavite izrendani žuti tvrdi sir po
vašem izboru (trapist, gauda, kačkavalj i sl) i da stavite u
zagrejanu rernu, na 200 stepeni, na 15-ak minuta.
Kada je gotovo, na vrh premažite sa kašičicom kečapa i
prijatno vam bilo!
Sastojci:
2 manja tosta (25g)
2 manja jajeta
20g žutog sira
112
PILETINA SA PIRE KROMPIROM
459KCAL; 45P, 41UH, 13M
Priprema:
Piletinu spremite na grilu ili na svega 2-3 kapi ulja na
tiganju. Možete je začiniti sa začinima po vašoj želji.
U međuvremenu, oljuštite i isecite krompir na kolutove ili
manje delove da bi se brže skuvao (krompir merite na
vagici kada ga oljuštite) i stavite da se kuva 20-30
minuta.
Kada je krompir gotov, sa viljuškom ga izgnječite i
dodajte malo putera i soli i dobro sve promešajte.
Na tanjir stavite gotovu piletinu, pire krompir, a kao
prilog dodajte povrće po vašoj želji – moj izbor je bio
paradajz, čeri paradajz, krastavac i rukol
Sastojci:
170g piletine
170g krompira
8g putera
3 čeri paradajza
1/2 paradajza
1/3 krastavca
1 šaka rukole/baby
spanaća
so, biber, bosiljak
113
PEČENE KRUŠKE
270KCAL; 3P, 39UH, 11M
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 stepeni i obložite pleh papirom za pečenje.
Odrežite mali komadić dna svake polovine kruške tako da može
ležati ravno na plehu. Svaku polovinu kruške pospite cimetom i
dodajte orahe u svako jezgro kruške. Prelijte javorovim sirupom (ili
medom) i pecite 30 do 35 minuta ili dok se ne skuva.
U malu posudu stavite crnu čokoladu, a zatim u mikrotalasna peć
na visokim intervalima od 30 do 45 sekundi dok se ne istopi. Ako
nemate mikrotalasnu (kao ja), onda stavite u rernu na 5 minuta da
se istopi. Stavite 15g da se istopi, a pošto nikada ne možete da
prospete iz činijice svu gramažu, taman će to biti 10g koje ćete
stavrno pojesti.
Kada su kruške gotove, preko njih stavite istopljenu čokoladu, kao
i malo nara.
Sastojci:
1 kruška
1 kašičica cimeta
10g oraha
1 kašičica javorovog
sirupa
10g nara (šipka)
10g crne čokolade
114
OVSENA KAŠA – BANANA, MED, ČIA,
KONRFLEKS, WHEY I KIKIRIKI PUTER
270KCAL; 3P, 39UH, 11M
Priprema:
Ovsena kaša u kojoj imamo miks svega po malo. Ovsene
pahuljice i čia semenke promešajte, a zatim prelijte
kupućom vodom i ostavite da odstoji 5 minuta, a zatim
dodajte i whey protein i dobro promešajte Po potrebi
dodajte još vode.
Kada ste dobili smesu, preko stavite 1/2 banane, malo
meda, kornfleksa i kikriki putera. Kaša je spremna! Prijano!
Sastojci:
50g banane
5g čia semenki
30g whey proteina
4g meda
8g kornfleksa
8g kikiriki putera
115
MLEVENA JUNETINA
SA POVRĆEM
391KCAL; 37P, 18UH, 19M
Priprema:
Jedna od mnogih kombinacija sa mlevenom junetinom. Može na
stotine kombinacija da se napravi, samo različito povrće ili sos i
odmah se dobije drugačiji ukus.
Ovde je kombinacija sa zamrznutom boranijom, prazilukom i
crvenom paprikom. Zagrijte tiganj na umerenoj vatri. Dodajte
mlevenu junetinu u tiganj i mešajte dok više nije ružičaste boje.
Dodajte papriku, praziluk i boraniju u tiganj sa junetinom i nastavite
da kuvate pet do šest minuta uz često mešanje dok paprika i
boranija ne omekšaju. Dodajte od zelene salate šta god da volite
(baby spanać, rukola i sl) i paradajaz sos (umesto paradajz sosa u
ovo jelo možete i da dodate light soya sos) u tiganj i kuvajte još dva
do tri minuta dok zelena salata ne uvene i ne omekša
Sastojci:
1/4 crvene paprike
1 praziluk
70g boranije
dva pune šake
rukole/baby spanaća
30g paradajz sosa
116
TOST-HLEB SA PRŠUTOM
258KCAL; 20P, 24UH, 9M
Priprema:
spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh
sir i sl.
Preko namaza stavite dve šake rukole i pršutu.
izbor je bosiljak i slatka crvena paprika.
Sastojci:
45g tosta/hleba
2 pune šake rukole
40g niskomasnog
namaza
40g pršute
117
ČOKO MUG CAKE
516KCAL; 38P, 45UH, 20M
Priprema:
Čoko mug cake se pravi isto kao i svi mug cake-ovi – brzo
i jednostavno. Potrebno je samo dobro umutiti sve
sastojke. Na vrh staviti 10g usitnjene crne čokolade, a
zatim staviti u rernu na 200 stepeni, 20-ak minuta.
Sastojci:
55g ovsenog brašna
20g whey proteina
10g usitnjenog lešnika
40g skyr jogurta
1 jaje
1 kašičica vanilinog
šećera
15g crne čokolade
118
PILEĆE ŠNICLE
300KCAL; 40P, 2UH, 14M
Priprema:
Ako vam se nekad smuči sama piletina, možete uvek zameniti i sa
ovom opcijom, tako što ćete od nje napraviti šnicle i kombinovati ih
s čim god da volite.
Pileći file je potrebno da sameljete u blenderu, a zatim u posudi za
mešanje kombinujtemlevenu piletinu, peršun, beli luk i so. Dobro
promešati sve to zajedno.
Zagrejte ulje u tiganju na umerenoj vatri. Smesu formirajte u tanke
pljeskavice prečnika približno deset centimetara. Pecite ih u
serijama četiri do pet minuta po strani ili dok i sami ne vidite da je
skroz govoto.
Možete ih jesti u raznim kombinacijama. Pored možete dodati
salatu ili neki namaz za umakanje. Naravno, šta god odlučite pored
da jedete, imajte na um i dodatne kalorije/makronutrijente.
Sastojci:
200g piletine
prženje
1 puna šaka iseckanog
peršuna
1 kašičica soli
beli luk
119
KROMPIR I SPANAĆ
209KCAL; 4P, 23UH, 11M
Priprema:
Kuvajte krompir u slanoj vodi 10-15 minuta ili dok ne omekša. Najbolje je
da iseckate krompir na kolutove da bi što brže omekšao. Ocedite i
ostaviti sa strane.
Zagrejte kokosovo ulje u velikoj šerpi. Dodajte luk i kuvajte oko pet
minuta dok luk ne omekša. Dodajte beli luk, kim, kurkumu i so i kuvajte
još minut dok ne poprimi boju i miris.
Dodajte spanać i mešajte dok ne uvene tj. skroz ne omekša, a zatim
dodajte light kokosovo mleko u konzervi. Kokosovo mleko u konzervi
nije isto što i klasično mleko (tvrđe i gušće je). Možete ga naći u većim
supermarketima, ali light verziju (manje masti i kalorija) sam ja jedino
videla u Lidlu i nju uvek koristim u receptima.
Pustite da kokosovo mleko uzavre, dodajte krompir i mešajte da se
sjedini sa spanaćem. Dodajte sok od limete (iscedite limetu i njen sok
dodajte). Po potrebi začinite sa još malo soli.
Najbolje bi bilo da ovaj recept koristite kao prilog uz neku proteinsku
namirnicu – meso, riba, jaja – izaberite šta volite.
1 veći krompir
1 kašika kokosovog
ulja
1 čen belog luka
1/2 crnog luka
1/2 kašičice kima
1/4 kašičice kurkume
80g baby spanaća
60g kokosovog light
mleka
1 kašičica soka od
limete
120
ČIA PUDING OD KUPINA
181KCAL; 6P, 21UH, 7M
Priprema:
Ukusna voćna užina. Smesa je napravljena za dve manje porcije, da
budu u obliku dve užine, a ako vam se uklapa u kalorijski unos, možete
pojesti i odmah veću jednu porciju. Nutritivne vrednosti su napisane za
jednu manju porciju!
Dodajte bademovo mleko, kupine, javorov sirup (kao zamena može
med) i malo zaslađivača (može biti huxol tečni, stevia, eritritol, pa čak i
prstohvat vanilinog šećera) u blender i dobro blendajte dok se ne
sjedini.
Smesu sipajte u posudu srednje veličine i dodajte chia semenke. Dobro
promešajte da se sve ukombinuje. Podelite u dve manje tegle ili činije i
staviti u frižider najmanje 20 minuta da se zgusne (ali bilo bi poželjno i
malo duže da stoji).
Ovom smesom imate za dva dana užinu, a naravno ako volite da
spremate unapred, možete da duplirate količinu i da imate četiri dana
unapred.
Po želji možete dodati na vrh još 2-3 kupine.
Sastojci (za 2 manje porcije):

240ml nezaslađenog
bademovog mleka
150g kupina
1/2 kašičice zaslađivača
50g čia semenki
121
VOĆNA SALATA
SA COTTAGE SIROM
224KCAL; 15P, 27UH, 6M
Priprema:
Primetila sam po Instagramu kako često prave razne
voćne kombinacije sa cottage sirom, i moram vam priznati
da su baš lep spoj. Ovo je super kombinacija i za nekog ko
ima npr IR, a voli voće.
Sve što je potrebno da u tanjir stavite cottage sir i
navedeno voće koje ste prethodno oprali i iseckali (ja sam
koristila zamrznute višnje).
Ako koristite light cottage sir, možete malo smanjiti kalorije
obroka – 27.5UH, 1.5M, 17P – 191kcal
Sastojci:
120g cottage sira
50g višnje
50g manga
1/2 nektarine
122
TUNA-LEBLEBIJA SALATA
380KCAL; 34P, 17UH, 18M
Priprema:
Savršen obrok kada postimo ili želimo za pet minuta da
imamo spremnu večeru.
U jednoj posudici umutite limunov sok (iscediti 1/2 limuna),
kašiku maslinovog ulja i malo soli.
U činiju staviti tunjevinu u salumuri, leblebije, peršun, malo
mladog luka i promešajte to, a zatim prelijte sa smesom iz
posudice. Ja koristim već skuvane leblebije (kupujem ih u
tegli u prodavnici zdrave hrane, a ima i u Maxiju da se kupi).
Sastojci:
5g peršuna
1 puna kašika maslinovog
ulja
1/2 limuna
1/4 mladog luka
123
ŠARENI OMLET
305KCAL; 20P, 15UH, 19M
Priprema:
Umutite jaja u maloj posudi i začinite ih sa malo soli. Ostavite
po strani. Zagrejte 2-3 kapi ulja u tiganju na umerenoj vatri.
Dodajte iseckanu papriku i ostavite je 5 minuta ili dok ne
omekša i porumeni, a zatim dodajte i paradajz (prethodno ga
iseckajte na manje komade) i malo mladog luka (opciono –
ako ne volite, možete da dodate i baby spanać ili rukolu).
Nastavite da mešate još dva do tri minuta dok paradajz ne
omekša. Povrće začinite sa malo soli.
Kada je povrće omekšalo, stavite ga na jednu stranu tiganja i
sipajte jaja na praznu stranu. Jaja često mešajte dok se peku i
postepeno ga mešajte sa povrćem.
Prebacite jaja na tanjir. Poslužite omlet uz jagode i uživajte!
Sastojci:
3 jajeta
1 kašičica masti/ulja za
prženje
1/2 crvene paprike
1 paradajz
1/6 mladog luka
50g jagoda
124
OMLET SA SPANAĆEM I
SLANINOM
324KCAL; 24P, 2UH, 23M
Priprema:
Slaninu stavite na umerenoj vatri, pazite da mešate svakih
nekoliko minuta. Neposredno pre nego što bude gotova,
dodajte spanać na 2-3 minuta dok ne uvene. Kada je
gotovo, prebacite na tanjir obložen ubrusima da se malo
ohladi.
Na tiganju ostavite masti od slanine da bi tiganj ostao
podmazan.
Umutite jaja u maloj posudi i začinite solju i biberom po
ukusu. Prebacite u tiganj i prelijte kao palačinku. Kada
obrnute na drugu stranu, stavite spanać i slaninu na jednu
polovinu omleta, a drugu polovinu preklopite preko.
Sklonite sa vatre i uživajte!
Sastojci:
3 jajeta
1 puna šaka baby spanaća
125
PILEĆI BATAK I PROKELJ
478KCAL; 40P, 18UH, 28M
Priprema:
Brz i jednostavan obrok, a i super za one koji su trenutno
na nižem unosu ugljenih hidrata.
Batake premažite sa malo senfa i meda, posolite i dodajte
ako želite još neki začin po vašoj želji. Pored bataka
dodajte prokelj. Prelijte sve sa jednom kašikom maslinovog
ulja i još malo posolite.
Zagrejte rernu na 220 stepeni i obložite pleh papirom za
pečenje. Pecite 20 do 30 minuta, ispratite situaciju.
Sastojci:
2 pileća bataka
1 kašičica senfa
1 kašičica meda
10g maslinovog ulja
130g prokelja
126
HUMUS-PASULJ SALATA
356KCAL; 14P, 36UH, 17M
Priprema:
U posudu za stavite pasulj iz konzerve, biber, luk i iseckani
avokado i crvenu papriku.
Dodajte sok limete, čili u prahu, kim i so u teglicu, zatvorite
je poklopcem i promućkati dok se ne sjedini. Taj preliv
prelijte u posudu sa pasuljem.
Ja volim uz ovaj obrok da dodam i malo humusa unutra.
Sastojci:
150g crvenog pasulja iz
konzerve
1/2 crvene paprike
10g ljubičastog luka
1/2 avokada
30ml soka od limete
40g humusa
so, čili, kim
127
KUGLICE OD LEŠNIKA
103KCAL; 1P, 13UH, 5M
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 stepeni i obložite pleh papirom za pečenje.
Dodajte lešnike i stavite u rernu 8 do 10 minuta. Kada su gotovi,
izvadite ih iz rerne i istrljajte čistom kuhinjskom krpom da biste
uklonili sloj preko.
Stavite u blender ili procesor lešnike da se dobro usitni. Treba da
budu sitni komadići. Jedan deo (jednu šaku) rezervišite za uvaljanje
kuglica i odložite na tanjir.
U preostale lešnike dodajte kakao, javorov sirup (može i med kao
zamena), malo zaslađivača (opciono – može stevia, huxol tečni,
eritriol) i so i opet uključite blender i sve vreme držite dok se testo
ne sjedini.
Kada se skroz sjedinilo, rukama uzimajte smesu i pravite loptice.
Svaku lopticu uvaljajte u rezervisane seckane lešnike. Stavite u
zatvorenu posudu u frižider da se malo stvrdne, oko 20 minuta.
Može i do nedelju dana da bude u frižideru, tako da imate te
nedelje užinu spremnu.
Sastojci (za 8 manjih kuglica):

130g lešnika
10g kakaa
prstohvat soli
128
PASTRMKA SA POVRĆEM
492KCAL; 46P, 28UH, 20M
Priprema:
U posudu stavite oceđenu pastrmku, a pored nje dodajte iseckanu
crvenu i žutu papriku, tikvicu, šargarepu. Možete naravno staviti
neko drugo povrće po vašoj želji.
Zatim prelijte sa 1 punom kašikom maslinovog ulja, kao i 50ml
belog vina, a zatim dodajte naseckan jedan čen belog luka, kao i
malo nascekanog perušuna. U sledećem koraku ocedite pola
limuna preko i posolite i pobiberite po ukusu. Takođe možete da
dodate malo bosiljka i ruzmarina.
Preklopite tepsiju folijom i ostavite da odstoji 20-30 minuta, a zatim
stavite u već zagreajnu rernu, na 200 stepeni i ostavite da se peče
oko 25 minuta, pa skinite foliju i opet vratite nazad na još 5-10
minuta dok ne vidite da je pastrmka poprimila lepu boju.
Kada je gotova, za kraj dodajte i drugu polovinu limuna i uživajte u
obroku.
Sastojci:
250g pastrmke
1 puna kašika maslinovog
ulja
1 čen belog luka
50ml belog vina
1 limun
1/2 crvene paprike
1/2 žute šija paprike
1/3 tikvice
1 šargarepa
peršun, bosiljak, ruzmarin
paprike
129
OVSENE PROTEINSKE
PALAČINKE
354KCAL; 36P, 33UH, 9M
Priprema:
Ovsene proteinske palačinke se brzo i jednostavno spremaju i
namerno ću ostaviti recept samo za palačinke, kako biste vi
mogli na ovu nutritivnu vrednost sami da dodajete ono što vi
želite – namazi, voće, čokolada, i slično. Sledeći odmah recept
će biti ono što sam ja dodala na ove palačinke.
Potrebno je samo umutiti sve sastojke – veće jaje, ovseno
brašno, whey protein, Fresh sir iz Lidla (može i Ella sir ili bilo
koji sličan niskomasni sir) i malo soli. Smesa treba da bude
gušća.
Na tiganju na svega 2-3 kapi kokosovog ulja pravite palačinke.
Od dodataka možete da stavljate šta god volite – naravno
treba i to da ubrojite u dodatne kalorije.
Sastojci:
1 jaje
40g ovsenog brašna
25g whey proteina
prstohvat soli
130
OVSENE PUDING
PROTEINSKE PALAČINKE
561KCAL; 56P, 46UH, 17M
Priprema:
U prethodnom receptu, ostavila sam vam bazu ovih palačinki, kako
biste mogli i sami da ih kombinujete sa raznim prelivima i
namazima. Ovde delim sa vama svoju omiljenu kombinaciju preliva
– proteinski puding Zbregov. Ili bilo koji proteinski puding koji imate
u vašoj zemlji.
Za palačinke, potrebno je samo umutiti sve sastojke – veće jaje,
ovseno brašno, whey protein, Fresh sir iz Lidla (može i Ella sir ili bilo
koji sličan niskomasni sir) i malo soli. Smesa treba da bude gušća.
Na tiganju na svega 2-3 kapi kokosovog ulja pravite palačinke.
Kada su palačinke gotove, između svake staviti malo protein
pudinga, kao i na sam vrh. Zatim, na samom vrhu dodati malo
kikiriki putera (ili bilo kog orašastog putera), zajedno sa malinama
(umesto malina mogu borovnice, kupine, jagode)
Sastojci:
1 jaje
40g ovsenog brašna
25g whey proteina
prstohvat soli
PRELIV:
1 Zbregov protein puding
10g kikiriki putera
30g malina
131
ZELENI SMOOTHIE
160KCAL; 3P, 36UH, 0M
Priprema:
Sve što je potrebno jeste da dodate sastojke u blender i
promešate, a zatim prelijete u čašu i spremno je!
Sastojci:
165g zamrznutog ananasa
30g baby spanaća
180ml vode
1/2 jabuke
1/4 krastavca
132
JAJA MAFINI SA
DIMLJENIM LOSOSOM
480KCAL; 42P, 3UH, 32M
Priprema:
Zagrejte rernu i podmažite kalup za muffine sa uljem.
U maloj posudi umutite jaja, vlašac, so i biber. Zatim u
kalup za mafine dodajte spanać i dimljeni losos
(otprilike 20-ak grama u svaki kalup), a onda prelijte
smesu sa jajima preko svakog kalupa. Sa ovom
smesom ispada 4 mafina.
Pecite 20 minuta, na 200 stepeni.
Izvadite iz rerne, sačekajte da se malo ohladi i uživajte.
Sastojci:
4 jajeta
1 puna šaka rukole/baby
spanaća
so, biber, vlašac
133
ČOKO-OVAS-MALINA
KOLAČ
202KCAL; 13P, 22UH, 6M
Priprema:
Ovsene pahuljice prelijte vodom i sačekajte dok ovsene skroz ne
upiju vodu (sitniji tip ovsenih brže i bolje upija vodu, ali svakako
treba bar pola sata da odstoji u vodi). Kada ovsene upiju vodu,
dodajte polako ostale sastojke i dobro sve sjedinite. Može sve da
se sjedini i viljuškom ili kašikom, nema potrebe da koristite mikser.
Smesu peći na 180 stepeni, oko pola sata (nakon 20-ak minuta
krenite da pratite kakvo je
stanje kolača i kada je vreme da ga izvadite iz rerne). Na vrh
dodajte maline i toplu čokoladu, koju ćete prethodno istopiti u
mikrotalasnoj ili u rerni.
Kolač je podeljen na 6 porcija. Nutritivne vrednosti su napisane za
jednu porciju.

1 pasirana banana
20g pirinčanog griza
1 jaje
1 belance
60g whey proteina
20g mlevenog
badema
30g crne čokolade,
75%+ kakaa
80g malina
134
KREMASTA INTEGRALNA
PASTA SA KELJOM
535KCAL; 16P, 53UH, 24M
Priprema:
Prvo je potrebno potopiti u vodu indijske orahe i ostaviti ih tako 30-
ak minuta. Kada omekšaju, iscediti vodu i spremni su za upotrebu.
Skuvajte testeninu prema uputstvima na pakovanju i ostavite sa
strane.
Zagrejte šerpu na srednje laganoj vatri. Pirjajte kelj i beli luk 5 do 7
minuta, a zatim umešajte kuvanu testeninu dok se ne zagreje.
Isključite vatru.
U snažni blender dodajte oceđeni indijski orah, vodu, nutritivni
kvasac (ima u zdravoj hrani da se kupi – opciono), limunov sok
(iscediti 1/2 limuna), ekstra devičansko maslinovo ulje, morsku so i
crni biber. Mešajte na visokoj temperaturi dok ne postane glatko.
Prelijte testeninu krem sosom i uživajte!
Sastojci:
65g integralne paste
30g kelja
1/4 belog luka
35g indijskog oraha
40ml vode
1 kašičica nutritivnog
kvasca
1/2 limuna
8g maslinovog ulja
so, beli luk, biber
135
VOĆNO PROTEINSKA PALAČINKA
389KCAL; 49P, 25UH, 10M
Priprema:
Prvo umutite belanca u sneg, a zatim dodate whey protein (ja sam
koristila ukus bela čokolada-jagoda) i malo ovsenog brašna
(može i speltino). U smesu dodati malo praška za pecivo, a zatim na
tiganj staviti par kapi kokosovog ulja. Smesu staviti u tiganj, a
zatim je preklopiti i pustiti da se pravi na srednjoj vatri 3-4 minuta.
Zatim okrenuti palačinu na drugu stranu i ostaviti je samo 30-60
sekundi tako, a zatim izvaditi iz tiganja i staviti na tanjir.
U blenderu ili secku, staviti bobičasto voće, skyr jogurt, whey protein i
malo vode i napraviti ljubičasti preliv koji ćete staviti u palačinku i preko
nje. Na vrh palačinke staviti još bobičastog voća, kao i malo izmrvljenih
badema i čokoladnih mrvica.
Sastojci:
SMESA ZA PALAČINKU:
4 belanca
15g whey proteina
10g ovsenog brašna
prstohvat soli i praška za
pecivo
FIL:
50g zamrznutog miksa
bobičastog voća
15g whey proteina
70g skyr jogurta
NA VRH:
bobičastog voća
5g čokoladnih mrvica
136
BANANA HLEB (KOLAČ)

109KCAL; 4P, 13UH, 4M
Priprema:
Iako ga ljudi zovu banana hleb, meni je više ovo kolač, koji je
stvarno preukusan za jelo. Sve što je potrebno jeste da pomešate
sve sastojke u jednu smesu (možete sve kašikom/viljuškom).
Kokosovo ulje je potrebno prethodno istopiti i sačekati da se malo
ohladi, a tek onda staviti u
smesu. Kada ste stavili sve sastojke, poslednje stavljate čokoladne
kapljice. Jednu polovinu baš stavite u smesu i
pomešajte, a drugu polovinu stavite na vrh hleba, tj. kolača. Hleb
staviti u pleh, zatim u rernu na 200 stepeni i peći ga 20-ak minuta.
Dobija se 16 parčića tj. malih porcija hleba/kolača. Jedno parče
ima oko 40-45g. Nutritivne vrednosti su napisane za jedan komad
hleba/kolača.

3 srednje banane
100g pirinčanog
brašna
3 jajeta
30g whey proteina
40g kikiriki putera
20g kokosovog ulja
1 kašičica cimeta,
soda bikarobone,
praška za pecivo i soli
70g čokoladnih
kapljica
137
ČOKO-KIKI KUGLICE
190KCAL; 6P, 9UH, 14M
Priprema:
U posudu za mešanje dodajte puter od kikirikija, whey protein,
kokosov protein (može u svim većim marketima da se kupi), javorov
sirup (kao zamena može med) i so. Mešati da se kombinuje. Koristite
kašiku, smotajte u kuglice i stavite ih na pleh. Ponavljajte dok se testo
ne potroši, a zatim stavite u zamrzivač da se stvrdne 30 minuta.
U malu posudu dodajte crnu čokoladu i stavite činiju u mikrotalasnu
u intervalima od 30 do 45 sekundi dok se ne otopi. Ako nemate
mikrotalasnu, onda stavite u rernu na 5 minuta. Mešajte kašikom da
se potpuno sjedini. Sačekajte da se malo ohladi.
Izvadite kuglice iz zamrzivača. Čačkalicom ili viljuškom natopite
rastopljenu čokoladu oko 2/3 kuglice. Vratite na pleh. Ponavljajte dok
sve ne umočite u čokoladu. Stavite u frižider da se stvrdne, oko 20
minuta.

260g kikiriki putera
30g whey proteina
20g kokosovog
proteina
180g crne čokolade,
75%+ kakaa
138
PILETINA SA
MANGOM I AVOKADOM
338KCAL; 33P, 20UH, 14M
Priprema:
Mango ovoj salati daje poseban i drugačiji ukus!
Stavite vodu u lonac i sačekajte da prokuva, a zatim stavite
pileće grudi unutra. Pustite da se piletina kuva 15-20 minuta.
U međuvremenu,
iseckajte sitno ostale sastojke i stavite ih u tanjir. Prelijte ih
maslinovim uljem i posolite. Kada piletina bude gotova,
sačekajte da se malo
ohladi i iseckajte je na male komadiće, a zatim dodajte u
salatu.
Sastojci:
150g piletine
1/4 avokada
1/2 crvene paprike
1/4 krastavca
1 šaka baby spanaća
1/4 mladog luka
70g manga
6g maslinovog ulja
139
NOĆNE OVSENE SA
VOĆEM I BADEMOVIM PUTEROM
442KCAL; 29P, 50UH, 14M
Priprema:
Ovog puta su ovsene koje se ostavljaju preko noći u frižideru, što
najviše volim da praktikujem kada dodajem i čia seme u njih, pa
taman lepo nabubre i dobiju lep ukus i teksturu.
U posudi peomešati ovsene pahuljice, čia semenke i nezaslađeno
biljno mleko. Mešajte dok se ne sjedini, a zatim stavite u frižider
na 8 sati ili preko noći.
Nakon što se ovsene stegnu, izvadite ih iz frižidera i dodajte
whey protein i dobro promešajte. Dodajte još malo nezslađenog
biljnog mleka, tj. po potrebi, ako su ovsene previše guste.
Na vrh dodajte maline, borovnice i bademov puter (može i bilo
koji durgi orašasti puter).
Sastojci:
10g čia semenki
150ml nezaslađenog
bademovog mleka
20g whey proteina
15g malina
15g borovnica
10g bademovog
putera
140
ČOKO-VOĆNI ČIA PUDING
322KCAL; 13P, 34UH, 14M
Priprema:
U posudu stavite čia seme i kakao u prahu i dobro
promešajte da se zajedno stope jedno s drugim. Zatim
polako dodajte nezaslađeno bademovo mleko (ili bilo koje
biljno mleko koje volite) dok se sav kakao u prahu ne
rastvori. Zatim dodajte huxol tečni zaslađivač (ili bilo koji
sličan nekalorijski zaslađivač) i kašičicu arome vanile i još
jednom sve promešajte.
Na vrh dodajte maline i borovnice.
Pokrijte posudu i stavite u frižider najmanje 3 sata ili preko
noći.
Ako želite možete da podelite na dve porcije i da vam budu
to užine za dva dana.
Sastojci:
50g čia semenki
1 kašičica kakaa
240ml nezaslađenog
bademovog mleka
1 kašičica vanila
arome
70g malina
70g borovnica
141
OVSENI KOLAČ
273KCAL; 7P, 35UH, 13M
Priprema:
Ovseni kolač je super poslastica i užina danima kada nam se prijede
nešto slatko. Korišćena je posuda 24x24cm i dobije se 9 porcija.
Mešajte ovsene pahuljice (sitniji tip), mleveni lan i 2/3 oraha u velikoj
posudi za mešanje.
U drugoj posudi za mešanje mešajte pasiranu bananu, javorov sirup,
bademovo mleko, aromu vanilije, so i cimet, Zatim spojite te dve
smese, dobro mešajući dok se lepo ne stope jedna sa drugom.
Ostavite testo da se odmara najmanje 20 minuta.
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Posudu za pečenje obložite papirom
za pečenje. Premestite testo u pripremljenu posudu za pečenje i
prelijte preostalim orasima. Pecite 30 do 35 minuta ili dok ne postanu
zlatno braon oko ivica i mekano na dodir.
Pre služenja pustite da se malo ohladi. Secite na 9 jednakih delova.
Nutritivne vrednosti su napisane za jednu porciju.

200g ovsenih
pahuljica
50g mlevenog lana
120g oraha
3 banane
360ml nezaslađenog
bademovog mleka
2 kašičice zaslađivača
1 kašičica vanila
arome
1 kašičica cimeta
142
KARI-LEBLEBIJE
330KCAL; 16P, 44UH, 6M
Priprema:
Dodajte vodu u lonac na umerenoj vatri. Dodajte beli luk, crni
luk i đumbir (2-3g izrendanog – opciono) i kuvajte tri do pet
minuta dok luk ne počne da omekšava. Od zančina umešajte
korijander, kim, kurkumu i so i nastavite da kuvate još minut.
Ako ne volite ili nemate neki od začina, slobodno ne morate
da stavljate. A ako imate neki koji posebno volite – možete
naravno da dodate.
Dodajte leblebije i paradajz iz konzerve i mešajte da se
sjedini. Zatim dodajte kari sos (ja sam uzela neki u Maxiju) i
stavite da krčka i kuvajte oko 10 minuta, ili dok se ne zgusne.
Na vrh dodajte začine po vašoj želji i užviajte u obroku.
Sastojci:
200g leblebija u
konzervi
80ml vode
1 beli luk
1/3 crnog luka
240g seckanog
paradajza u paradajz
soku
20g kari sosa
2-3g đumbira
so, kurkuma, kim,
korijander
143
PILETINA I KELJ
SA PARMEZANOM
376KCAL; 54P, 13UH, 11M
Priprema:
U tiganju zagrejte ulje na umerenoj vatri. Piletinu isecite na
komade i začinite solju i biberom, kao i začinima po ukusu, i
stavite je u tiganj da se sprema, oko pet do sedam minuta.
Kada je gotova prebacite piletinu u posudu.
U isti tiganj dodajte kelj i vodu. Kuvajte kelj dok ne omekša i
sva voda nestane uz često mešanje. Vratite piletinu u tiganj i
umešajte limunov sok i parmezan ili bilo koji žuti tvrdi sir
(trapist, gauda, i slično, a može i mozzarella).
Uživajte!
P.S. Ako ne volite kelj, možete ga zameniti sa spanaćem.
Sastojci:
200g piletine
120g kelja
30ml vode
1/2 limuna
30g parmezana
144
TORTILJA SA
LEBLEBIJAMA
Priprema:

378KCAL; 15P, 55UH, 9M

Dodajte leblebije (ja kupujem odmah sterilizovane), Dijon
senf (može i običan), limunov sok (iscediti jednu polovinu
limuna) i so u posudu i grubo zgnječite viljuškom. Dodajte luk
i peršun i dobro promešajte da se sjedini.
Na sredinu tortilje staviti sjedinjenu smesu, a preko nje staviti
zelenu salatu (bilo šta što volite od zelenog povrća), a onda
polako sklopite tortilju i spremna je za jelo!
Ja tortilju samo prebacim sa jedne i druge strane na tiganju
na jačoj vatri (bez ulja) 30-60 sekundi, a zatim je punim
namirnicama, kao što su ovom slučaju leblebija i salata.
Sastojci:
1 tortilja
120g leblebija u
konzervi
15g Dijon senfa
1/2 limuna
10g ljubičastog luka
8g iseckanog peršuna
prstohvat soli
salata po vašem
izboru
145
TORTILJA SA KIKIRIKI
PUTEROM I BANANOM
308KCAL; 6P, 61UH, 4M
Priprema:
Poslastica koja je spremna za pet minuta. Tortilju obrnite
minut na jednu stranu tiganja, minut na drugu stranu
tiganja, kako bi bila toplija i mekšsa. Zatim je namažite sa
kikiriki puteorm ili bilo kojim orašastim puterom, i stavite
bananu, a onda polako rolajte tortilju dok je ne zatvorite.
Sastojci:
1 tortilja (~60g)
30g kikiriki putera
1 srednja banana
146
MLEVENA JUNETINA I RIŽA
510KCAL; 31P, 65UH, 14M
Priprema:
Sastojci su napisani za 4 obroka, jer je jelo lepše spremati u većim
količinama, i onda jesti za dva obroka/dva dana. Nutritivne vrednosti
su napisane za jednu porciju, tj. jedan obrok.
Zagrejte tiganj na umerenoj vatri. Dodajte malo luka i dinstajte 2-3
minuta, a zatim dodajte i mlevenu junetinu. Kad se skuva i poprimi boju,
prebacite meso u posudu i ostavite sa strane.
Dodajte luk i biber u lonac/dublji tiganj i kuvajte na umerenoj vatri oko
tri minuta ili dok ne omekšaju, često mešajući. Dodajte iseckanu
papriku, alevu papriku, čili u prahu, beli luk i sol. Nastavite dobro da
mešate još jedan minut. Zatim dodajte junetinu, paradajz isečen na
kockice i kao paradajz sok (ovde mislim na paradajz iz konzerve, npr iz
Maxija, Premia – „Seckani paradajz u paradajz soku“). Dodajte pirinač i
vode po potrebi. Dobro promešajte i stavite poklopac da delimično
pokrije.
Pojačajte toplotu i pustite da zavri, a zatim smanjite da krčka,
ostavljajući delimično poklopac. Ostavite 25 do 30 minuta, dok se
pirinač ne skuva i većina tečnosti ne upije.

1/2 crnog luka
500g seckanog paradajza
u paradajz soku
1 zvono paprika
2 glavice belog luka
300g riže
250 - 350ml vode
1/4 kašičice soli, bibera,
belog luka u prahu, čilija,
aleve paprike
147
OMLET SA SIROM I
PEČENICOM, UZ JAOGDE
389KCAL; 33P, 5UH, 27M
Priprema:
Klasičan doručak sa jajima.
Jaja umutite, dodajte malo soli i prospite u tiganj, koji ste
prethodno malo zagrejali i premazali sa 2-3 kapi
ulja/svinjske masti. Zatim na vrh dodajte žuti tvrdi sir
(trapist, gauda, i sl), kao i rukolu ili baby spanać, šta god
da volite.
Kada su jaja spremna, kao prilog dodajte svinjsku pečenicu
i malo jaogda.
Sastojci:
3 jajeta
1 puna šaka rukole/baby
spanaća
30g žutog sira
15g suve pečenice
40g jagoda
148
PITA PIZZA
420KCAL; 32P, 38UH, 15M
Priprema:
Pita hleb sam kupila u Veru, tamo sam ga pronašla pre
neki dan, ali verujem da može da se nađe i u drugim
velikim supermarketima. Nalazi se u delu gde su zamrznute
namirnice.
Izvadite pita hleb, stavite listove žutog tvrdog sira (trapist,
gauda i sl), izrendane mozzarelle (ja kupujem u Lidlu već
spremljenu izrendanu mozzarellu, ali koju god da kupujete,
uzmite onu koja nije u vodi) i suvu pečenicu.
Pek papir stavite u zagrejanu rernu, razlupate jaje na vrh,
stavite šaku rukole preko i ostavite u rerni, na 220 stepeni,
15-ak minuta (pratite kad je jaje gotovo).
Zatim za kraj, dodajte malko kečapa i pita pizza je
spremna!
Sastojci:
1 pita hleb
30g žutog sira
15g mozzarelle
15g suve pečenice
1 jaje
149
LOW CARB PALAČINKA
447KCAL; 34P, 19UH, 29M
Priprema:
Već postoji isti ovaj recept, samo sa malo drugačijim prelivom, ali i ova
kombinacija je predivna.
Smesa se pravi od belanaca i whey proteina. Potrebno je prvo da belanca
umutite u čvrst sneg, a zatim postepeno da dodajete whey protein, kao i
mrvicu praška za pecivo, zajedno sa zaslađivačem (stevia, eritritol, huxol
tečni,..). Kada sve to promešate, stavite u pleh za pečenje, pa u rernu na 200
stepeni, 15-20 minuta.
U međuvremenu, u malu posudicu stavite crnu čokoladu sa 75%+ kakaa (ja
sam ovde koristila Galeb crnu čokoladu od 80% kakaa) i stavite je u
mikrotalasnu da se čokolada istopi, ili ako nemate mikrotalasnu, kao što ni ja
nemam, onda stavite na pet minuta u rernu zajedno sa palačinkom. Stavite
25g čokolade, jer nećete uspeti baš svaki gram da stavite na palačinku.
Kada je palačinka gotova, na vrh prelijte crnu čokoladu i dodajte kikiriki
puter, a onda i malo izmrvljenih badema. Viljuškom možete da oblikujete da
bude ovako šareno. Na vrh obavezno dodajte neko voće, jer je palačinka
malo teška i to voće daje lakoću jelu. Od voća možete da stavite jagode kao
što sam i ja, a možete i 50g borovnica, malina, kupina,…
Sastojci:
4 belanca
15g whey proteina
pecivo
1/3 kašičice zaslađivača
PRELIV:
kakaa
25g kikiriki putera
80g jagoda
150
RIŽA I LEBLEBIJE
U KIKIRIKI PUTER SOSU
415KCAL; 14P, 54UH, 16M
Priprema:
Skuvajte pirinač (beli/smeđi/basmati, koji god da volite) prema
uputstvima za pakovanje.
U međuvremenu, u mali lonac na umerenoj vatri dodajte puter od
kikirikija, kokosovo mleko u konzervi (ima u većim marketima da se
kupi, ali ja koristim light kokosovo mleko iz Lidla), sok od limete (iscediti
limetu ili kupiti baš sok od limete – ima da se kupi u svim većim
marketima), javorov sirup (ili med kao zamena može), mlevenu slatku
papriku, crni luk, beli luk, baby spanać i vodu. Umutiti dok se ne sjedini i
često mešajte kako biste sprečili sagorevanje. Po potrebi začinite sa još
malo soka od limete. Treba kroz pet minuta da bude gotovo, dok luk ne
omekša i sve se ne stopi.
U tanjir stavite skuvani pirinač, leblebije (ja ih kupujem već skuvane i
gotove), a preko stavite sos od kikirikija koji ste spremili u loncu.
Sastojci:
40g riže
30g kikiriki putera
15ml kokosovog light
mleka
7ml soka od limete
5g javorovog sirupa
20-30ml vode
1/2 kašičice mlevene slatke
paprike
1/2 belog luka
2 šake baby spanaća
1/8 crnog luka
151
PROTEINSKE WAFLE
SA KOKOSOVIM BRAŠNOM
535KCAL; 52P, 22UH, 22M
Priprema:
Prve vafle na sajtu biće ove sa kokosovim brašnom, koje su jako
ukusne, a pune proteina. Sve što je potrebno jeste da dobro
promešate sve sastojke – kokosovo brašno, jaja, belance,whey
protein, skyr jogurt (može i bilo koji niskomasni sir), nezaslađeno
biljno mleko po vašem izboru. Na vrh dodajte maline ili kao
zamenu mogu i borovnice ili dupla gramaža jagoda. Ja sam
takođe preko stavila sirup od jagode bez kalorija, koji je kupljen u
Pansportu i ukus je predobar, možda čak i najbolji od svih
nekalorijskih preliva.
Vi naravno možete bilo šta po vašem izboru da stavite, ali šta god
preko da dodate, računajte i to u kalorije.
Sastojci:
2 jajeta
1 belance
30g whey proteina
50g skyr jogurta
1 kašičica vanile
za pecivo
PREKO:
50g malina
nekalorijski sirup od
jagode
152
ČOKO – KIKI MUG CAKE

427KCAL; 31P, 42UH, 15M
Priprema:
Još jedan mug cake u nizu. Kao i svaki do sad, pravi se jako
jednostavno i isto kao i uvek.
Sve što je potrebno jeste da promešate sve sastojke. Ja
sam ih stavila sve u Nutribullet i pustila da on odradi posao.
Nakon toga sam smesu prelila u posudicu za mug cake i
stavila u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.
Na sam vrh sam dodala čokoladne kapljice iz Lidla i malo
kikiriki putera (može bilo koji orašasti puter kao zamena).
Sastojci:
5g kakaa
20g whey proteina
1 kašičica vanile
40g skyr jogurta
pecivo
NA VRH:
8g čokoladnih kapljica
10g kikiriki putera
153
PROTEINSKI-KEKS-GRIZ
296KCAL; 21P, 41UH, 5M
Priprema:
Ovo je stvarno nešto preukusno i što sam danima jela. Ja ovu porciju delim
na pola (napisaću sastojke za celu smesu, a nutritivne vrednosti za jednu
porciju, tj. polovinu cele smese), pa nekad drugu polovinu dam dečku, a
nekad sačuvam za sutradan. Naravno, nekad se desi i PMS pa pojedem sve
odjednom.
Potrebno je ugrijati bademovo nezaslađeno mleko (može i bilo koje drugo
biljno mleko), a zatim dodati pirinčani griz i mešati 3-4 minuta (ili kako vam
već piše na pakovanju). Ja sam koristila čoko-griz (ima da se kupi u svim
većim marketima). Ako nemate čoko-griz, onda koristite običan pirinčani griz
i dodajte kašičicu kakaa u smesu (a ako želite da bude još slađe, uvek
možete da dodate i zaslađivač – stevia, eritritol, huxol tečni). Kada je gotovo,
dodati i whey protein i dobro sve promešati.
Zatim u posudu staviti na dno jednu polovinu petit keksa, pa preko staviti
smesu pirinčanog griza, a zatim na vrh dodati drugi sloj petit keksa. Nakon
toga staviti u frižider na sat – dva, a zatim je spremno za jelo.

60g čoko-pirinčanog
griza
230ml bademovog
mleka
40g whey proteina
50g petit keksa
154
NJOKE SA DVE VRSTE SIRA

551KCAL; 31P, 71UH, 14M
Priprema:
Malo kalorijčniji i možda ne nutritivno najbogatiji obrok, ali se topi u
ustima koliko je savršeno. Već u receptima imamo njoke sa tri vrste
sira, a ovde ćemo napraviti kombinaciju sa samo dve vrste sira.
I da, verovatno ste pogodili koje dve – moje omiljene – niskomasni sir
(ja sam koristila Pilos Light Cream Spread) i žuti tvrdi sir (guda, trapist i
sl). Znate da mi je to omijlena kombinacija u jelima, a kako sam
primetila – i vama je.
Tako da ovaj obrok već verovatno i znate kako se sprema – potrebno
je da skuvate njoke (svega 2-3 minuta u prokuvaloj vodi ili kako već
vam piše na pakovanju). Zatim da ih prebacite u zagrijani tiganj i na vrh
da dodate niskomasni sir i žuti tvrdi sir i da mešate 2-3 minuta bez
prestanka dok se sve ne stopi jedno s drugim.
Obrok se pravi očas posla, za manje od 10 minuta, a topi se u ustima.
Na vrh, dodajte origano ili bilo šta što volite od začina.
Sastojci:
200g njoka
100g niskomasnog
namaza
45g žutog sira
155
ČOKO-BANANA MUG CAKE
430KCAL; 32P, 52UH, 11M
Priprema:
Nakon kremastog mug cake-a (verovatno zauvek na prvom
mestu), meni lično je ovaj na drugom mestu. Baš mi je njami!
Promešati sve sastojke, ako želite šareni mug cake onda
smesu podelite na dva dela, i u jedan deo dodajte malo kakaa,
pa u posudicu stavljajte postepeno jednu kašiku čokoladnog
dela, jednu kašiku običnog (možete pogledati i na Instagramu
pripremu ovog recepta). Zatim stavite u rernu, na 200 stepeni,
15-20minuta.
Kada je gotovo, na vrh stavite čokoladu po vašem izboru, ja
sam koristila Nugat čokoladu bez dodatnog šećera (u Maxiju
sam je našla, preukusna je, ali je poprilično skupa).
Sastojci:
1/2 banane
30g whey proteina
90-100ml bademovog
mleka
1 kašičica vanile
pecivo
1/2 kašičice kakaa
NA VRH:
10g čokolade
156
PITA PIZZA SA PILETINOM
558KCAL; 53P, 40UH, 19M
Priprema:
Ova kombinacija za pizzu je mom dečku omiljena, kaže da mu je kao cheat
meal, a super je što je obrok pun proteina i jako zasitan, a preukusan!
Pita hleb sam kupila u Veru. Nalazi se u delu gde su zamrznute stvari.
Umesto pita hleba uvek možete i tortilju kao zamenu, samo što sa pita
hlebom se dobije pravi ukus pizze, jer je deblja i mekša.
Obrok se sprema očas posla. Potrebno je prvo da iseckate piletinu na manje
komadiće, začinite i napravite na par kapi ulja na tiganju. Kada poprimi boju,
skinite je sa vatre.
Na pita hleb namazati niskomasni namaz (ja sam koristila Pilos light cream
spread), zatim dodajte žuti tvrdi sir (trapist, gauda,..) i izrendanu mozzarellu,
kao i suvu pečenicu (mogu i pileća/ćureća prsa). Zatim dodajte na vrh
piletinu, još malo mozzarella sira, kao i sitno ustinjenog feta sira. Stavite u
rernu, na 200 stepeni, 15 minuta.
Kada je gotovo, izvadite iz rerne, stavite preko kečap i možete i salatu po
vašem izboru (ja često stavim rukolu i čeri paradajz, ali kad sam slikala u
tom trenutku nisam imala). Uživajte!
Sastojci:
1 pita hleb
25g niskomasnog
namaza
20g suve pečenice
20g žutog sira
30g mozzarelle
90g piletine
15g feta sira
10g kečapa
157
LOSOS I GRILOVANO POVRĆE
530KCAL; 42P, 14UH, 35M
Priprema:
Losos u sebi sadrži dosta proteina, ali i omega 3 kiseline i zdrave masti, i
jedna je od najboljih riba zbog svoje ogromne hranljivosti koju nudi.Ruku
na srce, skoro uvek kupujem losos u ribarnici, gde mi oni naprave na grilu,
ali sjajan losos imate da kupite i u Lidlu i možete brzo da ga spremite na
tiganju.
Pre nego što ga stavite u tiganj, uvijte ga malo u ubrus da pokupi vodu,
kako se ne bi zalepio prilikom pravljenja u tiganju. Zatim u tiganj stavite
par kapi ulja/masti i sačekajte da se ugrije, a onda stavite i losos
(prethodno ga začinite sa začinima po vašoj želji – ja volim da stavim
bosiljak, kurkumu i malo belog luka), na strani gde je kožica. Temepratura
tiganja treba da bude srednja i filet nemojte okretati, već ga pustite da se
prži na koži oko 5 minuta. Kada vidite da meso polako dobija boju blizu
sredine, okrenite filet na drugu stranu i propržite ga 20-ak sekundi,a zatim
izvadite filet iz tiganja.
Kao prilog uz losos, u tiganju dodajte i povrće – crvenu papriku, tikvicu,
šargarepu. Naravno, možete da zameniti i sa nekim drugim povrćem po
vašem izboru.
Sastojci:
200g lososa
1 kašičica masti/ulja za
prženje
1/2 crvene paprike
1/2 tikvice
1 veća šargarepa
158
OVSENA KAŠA – JABUKA,
CIMET, KARAMELA, JAVOROV SIRUP
458KCAL; 38P, 62UH, 7M
Priprema:
Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom, a zatim dodajte
i whey protein kao izvor proteina i to dvoje dobro
promešajte. U smesu takođe dodajte i kašičicu
stevie/eritritola ili u krajnjem slučaju vanile.
Na vrh ovsene dodajte jabuku, cimet, javorov sirup (kao
zamena može i med) i komadiće karamele (ja sam ove
kupila u prodavnici zdrave hrane, zove se „Mlečna
karamela Maksimović“).
Sastojci:
1 kašičica stevie
30g whey proteina
60g jabuke
6g javorovog sirupa
15g karamele
1 kašičica cimeta
159
TOST-HLEB SA
PEČURKAMA I JAJETOM
357KCAL; 16P, 27UH, 20M
Priprema:
U tiganj stavite puter i sačekajte da se otopi, a zatim dodajte
iseckane šampinjone (ima u Maxiju da se kupe već iseckani
šampinjoni, ja sam te koristila) i malo soli i mešajte 5-7
minuta. Pored šampinjona stavite i jedno jaje na oko.
spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh sir i
sl. Preko namaza stavite dve šake rukole, a zatim i pečurke i
jaje preko.
Sastojci:
45g tosta/hleba
40g niskomasnog
namaza
2 pune šake rukole
100g šampinjona
15g putera
1 jaje
160
TOST-HLEB SA HUMUSOM,
ČERIJEM I LEBLEBIJAMA
254KCAL; 9P, 36UH, 7M
Priprema:
Na integralno parče hleba/tosta namažite humus, a zatim
preko dodajte šaku rukole, čeri paradajza i leblebija. Za kraj,
posolite malo.
Super obrok za užinu ili doručak, kao i za posne dane.
Sastojci:
45g tosta/hleba
40g humusa
4 čeri paradajza
1 šaka rukole
161
OBROK SALATA – PASULJ,
KUKURUZ, JAJA, HUMUS

409KCAL; 26P, 35UH, 15M

Priprema:
Isto jedan od obroka koji se ovih dana baš često vrti kod
mene i dečka na meniju. Jako ukusna i zasitna salata, a i
brzo se pravi i može da se ponese na posao/fakultet ili u
školu.
Jaja treba da skuvate u vodi, a kada su gotova, isecite ih na
manje komade i u činiju pored dodajte pasulj, kukuruz, kisele
krastavčiće i humus, a zatim sve to dobro promešajte i
spremno je!
Sastojci:
2 jajeta
konzerve
85g kukuruza
25g kiselih krastavčića
30g humusa
162
ČIA-OVAS PUDING
488KCAL; 29P, 59UH, 16M
Priprema:
Obrok koji se noć pred pravi i spreman je ujutru za 5 minuta.
Promešati sve sastojke donjeg sloja i staviti veče pred u
frižider da prenoći. Ujutru (a možete i taj deo da napravite
uveče i da odmah ceo obrok stavite u frižideru da prenoći)
napraviti gornji sloj – usitniti ovsene (opciono – samo je lepša
tekstura), preliti ih prokuvalom vodom i sačekati 2-3 minuta
da odstoje. Zatim promešati sa whey proteinom i dodati na
donji sloj. Na sam vrh dodati borovnice ili
maline/kupine/jagode.
Ovo možete da koristite kao obrok, a možete i da podelite na
dva dela i da vam bude užina za dva dana.
Sastojci:
DONJI SLOJ:
30g čia semenki
80-100ml nezaslađenog
biljnog mleka
10g meda
1 kašičica kakaa
GORNJI SLOJ:
20g whey proteina
30g borovnica
163
ZAPEČENE MAKARONE
470KCAL; 33P, 51UH, 14M
Priprema:
Sastojci su ispisani za dve porcije, a nutritivne vrednosti za
jednu. Ovo je onaj tip ručka kada ste malo lenji, mrzi vas da
gubite vreme na kuvanje, pa smućkate ovo, stavite u rernu i
ne razmišljate.
Makarone staviti da se kuvaju u prokuvaloj vodi 7 minuta. U
međuvremenu, umutiti jaja i belance, a zatim dodati i
niskomasni sir (ja sam korstila Pilos Light Cream Spread) i
dobro umutiti sve zajedno. Posoliti. Dodati zatim fetu i sitni sir
i promešati kašikom. Kada su makarone gotove, u
vatrostalnu posudu staviti makarone, a zatim preko njih
posuti sve iz činije (jaja + sireve). Staviti u rernu, na 200
stepeni i peći 20-25 minuta.

130g makarona
3 jajeta
1 belance
100g niskomasnog
namaza
35g feta sira
60g sitnog sira
164
KREMASTI MUG CAKE
524KCAL; 30P, 47UH, 23M
Priprema:
Pravi se kao i svaki mug cake – brzo i jednostavno. Ovde sve
sastojke stavljam direktno u NutriBullet (osim čokolade) i
sačekam da on odradi posao. Smesa ne treba da bude skroz
gusta, a ni skroz tečna, nešto između, ako to ima smisla.
Za niskomasni namaz ja sam koristila Pilos Light Cream
Spread iz Lidla. Vi možete bilo koji niskomasni proteinski
namaz.
Stavlja se u kalup za mug cake ili šta god da imate i u rernu,
na 200 stepeni, 15-20 minuta.
Sastojci:
15g whey proteina
6g kakaa
1 kašičica mlevenog lana
1 ½ kašičice cimeta
1 kašičica vanilinog
šećera
15g kikiriki putera
35g niskomasnog
namaza
165
EDAMAME KINOA SALATA
491KCAL; 18P, 43UH, 27M
Priprema:
U isto vreme spremite dva lonca. U jednom kuvajte kinou prema
uputstvima za pakovanje. Kada je gotova, ostavite je sa strane da se
ohladi.
U drugi mali lonac, dodajte vode i u proključalu vodu dodajte
edamame (ima u Maxiju da se kupi). Kuvajte 1 do 2 minuta samo dok
se edamame ne skuvaju. Ocediti i ostaviti sa strane da se ohladi.
U teglicu dodajte maslinovo ulje, sok od limete (iscedite limetu),
tamari soja sos (u zdravoj hrani može da se kupi, ja sam našla u
BioŠpajzu), i javorov sirup. Poklopiti teglicu i dobro promućkati da se
sjedini i dobije dresing.
U posudu dodajte skuvanu kinou, edamame, zeleni luk, crvenu
papriku, iseckan peršun i dresing. Dobro promešajte da se sjedini.
Sastojci:
45g kinoe
80g edamame
20g maslinovog ulja
8ml soka od limete
10g tamari soja sosa
8g javorovog sirupa
1 mladi luk
1/3 crvene paprike
166
OREO PUDING OVSENA KAŠA
445KCAL; 40P, 62UH, 7M
Priprema:
Još jedna kombinacija sa puding ovsenim – ovog puta kombinacija
sa oreom i borovnicama.
pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. U tu smesu sam dodala i
malo vanila arome i zaslađivača – Huxol tečni. To je skroz opciono,
može i bez toga. Zatim na ringlu, na slabu temperaturu stavljate te
ovsene, dva belanca i mešate sve vreme, bez prestanka 2-3 minuta.
Bitno je da sve vreme mešate kako se belance lepo skuvalo i stopilo
sa kašom. Na kraju, kada je gotovo, dodati whey protein i opet
promešati sve. Dodati po potrebi još vode.
Na vrh staviti mleveni oreo (Oreo Powder se zove i može u Maksiju da
se kupi) i borovnice i promešati sve zajedno!
Sastojci:
2 belanca
1 kašičica vanile
20g whey proteina
12g oreo powder
60g borovnica
167
PUDING OVSENA KAŠA –
KIKIRIKI PUTER-BOBIČASTO VOĆE
514KCAL; 42P, 60UH, 12M
Priprema:
pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. U smesu sam dodala i
malo vanile. To je skroz opciono, može i bez toga. Zatim na ringlu, na
slabu temperaturu stavljate te ovsene, dva belanca i mešate sve
vreme, bez prestanka 2-3 minuta. Bitno je da sve vreme mešate kako
se belance lepo skuvalo i stopilo sa kašom. Na kraju, kada je gotovo,
dodati whey protein i opet promešati sve. Dodati po potrebi još vode.
Na vrh staviti borovnice i maline, a preko njih i kikiriki puter.
Uživajte u slatkom obroku!
**Manja porcija bi bila:
40g ovsenih, 1 belance, 20g whey proteina, ostalo sve isto – 46uh,
10.5m, 28p – 382kcal
Sastojci:
2 belanca
1 kašičica vanile
30g whey proteina
50g borovnica
50g malina
8g kikiriki putera
168
PILEĆI BATAK I KARABATAK
SA ČIPS-KROMPIROM
529KCAL; 40P, 41UH, 22M
Priprema:
Batak i karabatak bez kostiju kupujem u Maxiju. Jedan komad je
uglavnom težak između 190-200g. U vatrostalnu posudu stavim
batak i beli krompir koji isečem u obliku čipsa tj. okruglog oblika
(krompir se meri na vagici kada je oljušten i isečen i tada treba da
bude 140g). Na vrh četkicom premažem maslinovim uljem batak, kao
i krompir (3-4g maslinovog ulja). Preko mesa sam stavila smešu za
pečenu piletinu (svega 2-3g), malo soli i bosiljka, a preko krompira
sam stavila palentu.
Staviti vatrostalnu posudu u rernu, na 200 stepeni, 30-ak minuta.
Kao prilog je tu paradajz, a naravno vi možete bilo koje drugo povrće
po vašem izboru.
*Nutritivne vrednosti ako skinete kožicu:
41.5UH, 6M, 40P – 380kcal
Sastojci:
195g pilećeg bataka i
karabataka bez kostiju
140g krompir
8g palente
4g maslinovog ulja
2-3g smeša za pečenu
piletinu
so, biber, bosiljak
1 paradajz
169
RIBLJI ŠTAPIĆI SA
RIŽOM I POVRĆEM
486KCAL; 21P, 68UH, 13M
Priprema:
Riblje štapiće stavite u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.
Nisu nutritivno bogat izbor hrane, ali nekad kad mine želja,
što da ne.
U međuvremenu, stavite rižu da se kuva. Nakon 10-15 minuta,
sklonite sa vatre, i iscedite vodu, a zatim vratite na ringlu, i
dodajte i mešavinu zamrznutog povrća. Ja sam koristila
balkansku mešavinu od Frikoma. Dodajte u lonac, sa malo
vode i mešajte još 10-ak minuta.
Na tanjir stavite gotove riblje štapiće. rižu sa povrćem, a kao
paradajz, čeri paradajz, krastavac i rukola.
Sastojci:
120g ribljih štapića
40g riže
100g balkanske
mešavine - povrće
3 čeri paradajza
1/2 paradajza
1/3 krastavca
1 šaka rukole/baby
spanaća
170
TOST SENDVIČ
SA PILETINOM
288KCAL; 26P, 21UH, 10M
Priprema:
Potrebna su vam dva manja tosta (jedan tost da bude između 20-
25g), a između njih da namažete niskomasni namaz (ja sam
koristila Pilos Light Cream Spread), zatim preko da stavite šaku
salate po vašoj želji (moj izbor je bio baby spanać i rukola), žuti sir
(trapist, edamer, gauda i sl), suva pečenica ili ćureća/pileća prsa ili
u suštini 1-2 lista bilo kog suhomesnatog po vašoj želji, a na sam
vrh dimljeni pileći file (ja sam ga kupila u Maxiju). Naravno možete i
da ispržite pileći file, pa njega da stavite, ali ako vam je vremenski
tesno, dimljeni pileći file radi savršen posao i odmah je spreman!
Jedan sendvič je 288 kcal, a vi možete napraviti koliko god vama
odgovara (npr ja sam uzela jedan i po sendvič, pa taman dođe
neka prosečna kalorijska vrednost obroka od 432kcal).
Sastojci:
2 manja tosta (20-25g)
30g niskomasnog
namaza
30g žutog sira
10g suve pečenice
1/2 šake rukole/baby
spanaća
30g dimljenog pilećeg
filea
171
JABUKA DEZERT
339KCAL; 8P, 32UH, 22M
Priprema:
Iseći jabuku na kolutove. Merite gramažu jabuke kada
isečete kolutove, tj. ono što ćete pojesti (bez semenki i tog
dela). Kolutove namažite sa kikiriki puterom, pa preko
stavite crnu čokoladu usitnjenu, kao i usitnjene bademe.
Savršena poslastica za užinu!
Sastojci:
170g jabuke
25g kikiriki putera
kakaa
6g usitnjenih badema
172
CAPRESE SALATA
500KCAL; 28P, 14UH, 36M
Priprema:
Salata koju možete očas posla da napravite kada nemate
vremena ili prosto niste raspoloženi da puno provede
vremena u kuhinji.
Potrebno je iseći paradajz i sir, a zatim posoliti, pobiberiti i
preko staviti maslinovo ulje i balzamiko sos. Na vrh dodati
bosiljka. Uživajte!
Sastojci:
130g mozzarelle
2 paradajza
10g maslinovog ulja
15ml balzamiko sosa
1 puna šaka bosiljka
so, biber
173
PROTEINSKI SKYR JOGURT
324KCAL; 49P, 25UH, 3M
Priprema:
Jedna od mojih omiljenih večera i u nekim periodima života
sam je i po par meseci jela za večeru. Lak način da se
unese dosta proteina, a i za lenje dane savršena
kombinacija.
Skyr natur jogurt promešajte sa whey proteinom, a zatim
na vrh stavite petit keks (ili bilo koji drugi keks po vašoj
želji) i jagode ili bobičasto voće (može i sveže i zamrznuto).
Sastojci:
230g skyr jogurta
30g whey proteina
100g jagoda
10g petit keksa
174
ČOKO-PALAČINKE
461KCAL; 21P, 47UH, 21M
Priprema:
Potrebno je samo da promešate sastojke – jaje, skyr jogurt, ovseno
brašno (može i drugo integralno) i vodu, da dobro izmešate (smesa
treba da bude iste gustine kao i standardne palačinke) i pravite ih na
tiganju na malo kokosovog ulja.
Što se tiče čokoladnog preliva – potrebno je samo promešati
viljuškom kokosovo mleko iz konzerve (obavezno koristiti iz
konzerve, drugačije je teksture od kokosovog mleka u tetrapaku),
kakao i zaslađivač (ja sam koristila huxol tečni, a može i stevia,
eritritol). Zaslađivač je obavezan ovde, jer bez njega je gorkastog
ukusa, a kad se doda jedna kašičica zaslađivača, dobija se pravi
čokoladni ukus. Možete i kašičicu vanile da dodate, to je 5-10kcal više.
A na sam vrh dodajte 2-3 jagode.
Navedena smesa je za 6 palačinki, što su dve porcije. Jedna porcija
su tri palačinke – i te nutritivne vrednosti su stavljene.
Sastojci (za 2 porcije tj. 3 palačinke):
2 srednja jajeta
80g skyr jogurta
120g ovsenog brašna
250-280ml vode
4g kokosovog ulja
ČOKO PRELIV ZA DVE
PORCIJE:
100g kokosovog light
mleka
15g kakaa
NA VRH:
4 jagode
175
PILETINA I RIŽA SA
ANANASOM I KIKIRIKI PUTEROM
500KCAL; 46P, 50UH, 13M
Priprema:
Rižu je potrebno skuvati, a piletinu iseckati na kocke i na
tiganju je propržiti. Piletinu začinite kako god vi volite. Kada
su i piletina i riža gotovi, stavite u tanjir, a preko riže
dodajte light soja sos (ima da se kupi u svim većim
marketima, ja sam čini mi se uzela u Maxiju ili Lidlu).
Takodje u tanjir dodajte ananas, koji ste prethodno iseckali
na kockice. Ja sam koristila svež ananas, ne znam da li bi
bio previše promenjen ukus, ako se uzme ananas iz
konzerve.
Za kraj, stavite preko piletine kikiriki puter (može i bilo koji
drugi orašasti puter) i uživajte u jelu!
Sastojci:
40g riže
10ml soja light sosa
120g ananasa
170g piletine
12g kikiriki putera
176
KESADILJE
575KCAL; 39P, 37UH, 40M
Priprema:
Obožavam tortilje, mlevenu junetinu, sir – i spoj svega toga
zajedno je moram vam reći – savršen!
Recept je kao i uvek jako jednostavan. Mlevenu junetinu (gledajte
da bude nemasna, <10%) stavite u tiganj, koji ste prethodno
zagrejali, dodali baš malo ulja i luka i mešajte. Nakon 2-3 minuta,
dodajte i malo paradajz sosa i nastavite da mešate dok junetina
ne bude gotova. Ja sam od začina dodala prstohvat soli, bibera,
čilija i slatke paprike.
Kada je junetina gotova, na tiganj stavite tortilju i na sredinu
tortilje prvo stavite jednu polovinu žutog tvrdog sira (ja sam
koristila čedar, a može i bilo koji drugi – gauda, trapist i sl), zatim
stavite junetinu, pa opet drugu polovinu sira, a zatim i preklopite
tortilju. Obrnite par puta sa obe strane, kako bi se lepo sve zalepilo
i spojilo, a zatim uživajte u savršenstvu!
Sastojci:
1 tortilja
1/6 crnog luka
45g čedar sira
20g paradajz sosa
so, biber, čili, slatka
paprika
177
PILEĆI BATAK I KARABATAK
SA SLATKIM KROMPIROM
502KCAL; 38P, 34UH, 22M
Priprema:
Batak i karabatak bez kostiju kupujem u Maxiju. Jedan je
uglavnom težak između 190-200g. U vatrostalnu posudu
stavim batak i slatki krompir koji isečem u obliku pomfirta
(krompir se meri na vagici kada je oljušten i isečen i tada treba
da bude 140g). Na vrh četkicom premažem maslinovim uljem
batak, kao i slatki krompir (3-4g maslinovog ulja). Preko mesa
sam stavila smešu za pečenu piletinu (svega 2-3g), malo soli i
bosiljka. Staviti vatrostalnu posudu u rernu, na 200 stepeni, 30-
ak minuta.
Kao prilog je tu čeri paradajz, a naravno vi možete bilo koje
drugo povrće po vašem izboru.
*Nutritivne vrednosti ako biste skinuli kožicu:
34.5UH, 6M, 38.5P – 346kcal
Sastojci:
195g pilećeg bataka i
karabataka bez kostiju
140g batat (slatki
krompir)
4g maslinovog ulja
2-3g smeša za pečenu
piletinu
so, biber, bosiljak
178
ČOKO-KEKS-OREO
OVSENA PUDING KAŠA
488KCAL; 44P, 57UH, 12M
Priprema:
Još jedna kombinacija sa puding ovsenim – ovog puta sa
čokoladicama i keksom.
Puding ovsene se prave tako što prvo prelijete prokuvalom
vodom ovsene. Količina vode treba da bude jako mala, čisto
da omekša pahuljice. Tako treba da odstoji 3-5 minuta. Zatim
na ringlu, na slabu temperaturu stavljate te ovsene, dva
belance i mešate sve vreme, bez prestanka 2-3 minuta. Bitno je
da sve vreme mešate kako se belance lepo skuvalo i stopilo sa
kašom. Na kraju, kada je gotovo, dodati whey protein i opet
promešati sve. Dodati po potrebi još vode.
Na vrh staviti mleveni oreo (ima da se kupi u Maxiju, zove se
Oreo Powder), čokoladne kapljice ili iseckanu crnu čokoladu,
kao i petit keks (može i Diet keks iz Maksija ili plazma).
Sastojci:
2 belanca
25g whey proteina
10g oreo powder
8g petit keksa
179
PIZZA-TOST
247KCAL; 17P, 22UH, 10M
Priprema:
Na integralni tost (ja sam kupila u Maxiju, Hleb&Kifla
proizvođač) namažite pizza-pelat. Pizza pelat sam isto
uzela u Maxiju i verujem da ima u svakom većem marketu,
ali naglašavam da je baš PIZZA-pelat i on daje pravi šmek
ovom obroku.
Preko integralnog tosta dodala sam izrendani žuti tvrdi sir
(može bilo koji žuti tvrdi sir – trapist, edamer, kačkavalj, i sl
kao i mozzarella) i sitno iseckane suve pečenice. Na sam
vrh dodala sam origano i stavila u rernu na 6 minuta.
Jedan tost ima 247kcal, a dva tosta 494kcal.
Sastojci:
45g tosta/hleba
30g žutog sira
35g pizza-paradajz pelat
10g suve pečenice
180
TOST-HLEB SA
HUMUSOM I PEČURKAMA
342KCAL; 8P, 32UH, 19M
Priprema:
Na integralno parče hleba/tosta namažite humus. U tiganj
stavite puter i sačekajte da se otopi, a zatim dodajte
minuta. Kada su šampinjoni gotovi, stavite ih preko
humusa.
Sastojci:
45g tosta/hleba
40g humusa
100g šampinjona
15g putera
181
TOST-HLEB SA DIMLJENIM
LOSOSOM I JAJETOM
299KCAL; 22P, 24UH, 12M
Priprema:
spread iz Lidla, a može i cottage light, Ella sir, Pilos fresh sir
i sl.
Preko namaza stavite dve šake rukole, dimljeni losos i jaje
na oko (ili kuvano jaje ako to više volite).
izbor je bosiljak.
Sastojci:
45g tosta/hleba
2 pune šake rukole
40g niskomasnog
namaza
1 jaje
182
OMLET SA PEČURKAMA
I BRIE SIROM
430KCAL; 31P, 4UH, 31M
Priprema:
Zagrijte tiganj na jakoj vatri, podmazan sa malo ulja.
Isecite pečurke i stavite ih u tiganj, uz povremeno mešanje
5-7 minuta. Prebacite u tanjir i ostavite sa strane.
Zagrejte mali nelepljivu tiganj na srednje jakoj vatri,
podmazanu malom količinom ulja. Umutite jaja, začinite ih
sa soli, i razlijte u tiganj kao palačinku. Preklopite ih i
sačekajte 3-4 minuta, a zatim ih obrnite na drugu stranu.
Nakon minut prebacite na tanjir za serviranje, stavite preko
šaku rukole, pripremljene pečurke i brie sir (ima brie sir u
Maxiju, Idei i verovatno svim većim marketima).
Sastojci:
3 jajeta
80g šampinjona
50g brie sira
30g rukole
5g maslinovog ulja
183
COTTAGE-OVSENE PALAČINKE SA
JAVOROVIM SIRUPOM I BANANOM
503KCAL; 33P, 55UH, 18M
Priprema:
Stavite sve sastojke u blender ili procesor hrane (ja sam
koristila secko) i sačekajte dok ne postane glatka smesa.
Zagrejte malo kokosovog ulja (2-3g) i pravite palačinke na
tiganju. Pecite svaku palačinku dok ne vidite mehuriće na
površini palačinki, oko 1-2 minuta. Zatim preokrenite i
pecite još minut ili dok ne porumene sa obe strane.
Ponavljajte ovaj postupak dok se ne upotrijebi svo testo
Prelijte palačinke sa javorovim sirupom (može i med kao
zamena), bananom i orasima.
Smeas je za dve porcije, tako da ako samo sebi pravite,
obavezno podelite na dva.

3 jajeta
2 belanca
80g ovsenog brašna
2 kašičice cimeta
4g kokosovog ulja
PREKO:
1 banana
20g oraha
184
OVSENA KAŠA SA
BANANOM I ORASIMA
461KCAL; 32P, 55UH, 14M
Priprema:
U malom loncu zakuhajte bademovo mleko. Dodajte
ovsene pahuljice i kuvajte na laganoj vatri 5-7 minuta uz
neprestano mešanje da se ne bi slepilo. Skinite lonac sa
vatre i dodajte i whey protein i 1/2 izgnječene banane i
opet dobro promešajte dok se sve ne sjedini.
Na sam vrh dodajte drugu polovinu banane i orahe.
Sastojci:
240ml bademovog
mleka
1 srednja banana
30g whey proteina
10g oraha
185
TOSTIRANI HLEB SA LEBLEBIJAMA,
TAHNIJIEM I PARADAJZOM
340KCAL; 12P, 37UH, 15M
Priprema:
Tostirajte hleb sa obe strane.
Stavite leblebije u malu posudu sa tahinijem. Zgnječite
viljuškom i začinite solju, biberom i malo slatke paprike.
Namažite hleb sa namazom.
Kombinujte čeri paradajz, peršun i maslinovo ulje u drugoj
maloj posudi, a zatim to stavite preko namaza od leblebija
i tahinija.
Možete preko da stavite i koju kap limuna.
Sastojci:
45g tosta/hleba
10g tahinija
30g čeri paradajza
1 kašika iseckanog
peršuna
6g maslinovog ulja
186
KINOA I LEBLEBIJE
436KCAL; 16P, 55UH, 15M
Priprema:
Super kombinacija koju možete da napravite za par dana
unapred, tj. za više obroka.
Kuvajte kinou prema uputstvima na pakovanju. Kada je
skuvana, ocediti i ostaviti sa strane.
U velikoj posudi pomešajte kuvanu kinou, leblebije, iseckan
paradajz, krastavac, peršun,kao i maslinovo ulje i vinsko sirće
(opciono). Začinite solju i biberom po ukusu i stavite u frižider
da se ohladi. Najbolje služiti rashlađeno.
Čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi do 2-3 dana.
Od navedenih sastojaka dobije se 3 porcije, a nutritivne
vrednosti kao i uvek su ispisane za jednu porciju.

140g kinoe
2 paradajza
1 mali krastavac
50g iseckanog peršuna
25g maslinovog ulja
10 - 15g vinskog sirćeta
so, biber
187
SLATKO-LJUTA TUNA SA RIŽOM
418KCAL; 33P, 53UH, 8M
Priprema:
Skuvati rižu po uputstvima na ambalaži. Kada je spremna,
staviti je u činiju/tanjir.
Pored izvaditi iz konzerve tunjevinu u salamuri, ocediti je, i
preko staviti malo maslinovog ulja i slatko-ljuti sos (Chilito –
ima da se kupi u Maxiju, Idei, Rodi, Tempu, Univeru) i to sve
promešati, a zatim staviti i preko riže. Na sam vrh staviti malo
susama i mladog luka (opciono).
Sastojci:
50g riže
5g maslinovog ulja
25g slatko-ljuti chilito sos
1 kašičica susama
1 kašičica iseckanog
mladog luka
188
PESTO PASTA 2
548KCAL; 19P, 63UH, 24M
Priprema:
Skuvajte integralnu testeninu prema uputstvima na ambalaži.
Kada je gotova, ocediti i ispirati pod hladnom tekućom vodom
dok se ne ohladi.
U međuvremenu, u tiganj stavite maslinovo ulje i iseckane
paprike (možete da pomešate sve boje – žutu, crvenu, zelenu,
a možete da se opredelite i za jednu boju) i propržite ih 5-6
minuta u tiganju i posolite.
U posudu/tanjir stavite testeninu, paprike, mozzarellu, pesto i
rukolu . Začinite po ukusu solju i biberom i odmah poslužite.
Alternativno, možete staviti u zatvorenu posudu i ostavite u
frižideru do 3 dana.
Sastojci:
90g paprike
6g maslinovog ulja
20g pesto sosa
30g mozzarelle
30g rukole
so, biber
189
SALATA SA ĆURETINOM
505KCAL; 48P, 30UH, 20M
Priprema:
Pripremite svo povrće koje je navedeno u sastojcima, operite i
iseckajte/oljuštite po potrebi. U veliku posudu stavite iseckan
kupus, ćureće belo meso koje ste prethodno skuvali u vodi,
papriku, rotkvicu, narezani luk, naribanu šargarepu, i bademe.
Dobro izmešati da se sjedini sve. Napravite preliv za salatu
mešanjem svih sastojaka za preliv, dok ne postane kremasta
smesa, a zatim prospite preko salate.
Sastojci:
150g kuvanih ćurećih prsa
15g iseckanog belog
kupusa
15g iseckanog crvenog
kupusa
1/4 crvene paprike
1/2 velike šargarepe
1 rotkvica
konzerve
1/2 mladog luka
6g miksa semenki
10g seckanih badema
PRELIV:
15g tahinija
15-20ml vode
5ml limunovog soka
8g meda
190
KREMASTA PASTA
SA PILETINOM I PEČURKAMA
598KCAL; 43P, 62UH, 18M
Priprema:
Još jedan primer jako ukusne paste, koja u sebi sadrži i visok
unos proteina.
Skuvati integralnu testeninu po napisanom uputstvu na
deklaraciji. Na tiganj staviti puter da se istopi, dodati malo
luka, mešati minuta-dva, a zatim dodati iseckanu piletinu i
šampinjone i mešati dok ne poprimi svoju boju, a zatim dodati i
skuvanu testeninu u tiganj, kao pavlaku za kuvanje, baby
spanać i origano.
Sve to zajedno mešati dok ne bude spremno za jelo.
Sastojci:
130g piletine
10g putera
1/3 luka
60ml meggle pavlake za
kuvanje, 10%mm
2 šake baby spanaća
100g šampinjona
listovi bosiljka, za
ukrašavanje
191
PUDING-ČOKO
MEKANE PALAČINKE
397KCAL; 31P, 47UH, 8M
Priprema:
Na slici je dupla porcija, ali ja vam pišem ovog puta i sastojke i nutritive
vrednosti za jednu osobu, tj. jednu porciju. U jednu posudu potrebno je da od
tri belanca napravite sneg tako što ćete dobro umutiti mikserom ili
blenderom/seckom.
U durgoj posudi, stavite ili dva mala žumanceta ili jedno veće žumance, skyr
jogurt, ovseno brašno i pirinčano, malo bademovog mleka da razredi smesu
(može i voda) i vanilinog šećera. Sve to dobro promešati da se lepo stope
sastojci, a zatim spojiti belanca sa tom smesom, nežno, gumenom špatulom,
da se sneg od belanaca ne raspadne. Dodajte i prstohvat praška za pecivo.
Zatim pravite palačinke na svega 1-2g kokosovog ulja. Prethodno dobro
zagrejte tiganj i ulje, a onda pravite palačinke. Čekajte da vidite rupice na
palačinkama, a zatim ih prevrnite na drugu stranu. Između svake palačinke
namažite malo pudinga, a na sam vrh dodajte čokoladni preliv od nula
kalorija i jagode (mogu i maline/kupine/borovnice).
Sastojci:
3 belanca
1 žumance
30g ovsenog brašna
60g skyr jogurta
2g vanile
2g kokosovog ulja
PREKO:
50g Zbregov protein
puding
40g jagoda
čokoladni preliv od nula
kalorija
192
KARI PILETINA SA RIŽOM
560KCAL; 49P, 56UH, 15M
Priprema:
Rižu skuvati po uputstvima na deklaraciji. Ja sam koristila
basmati pirinač.
U tiganj staviti dve-tri kapi ulja i staviti piletinu da poprimi boju
(možete da koristite pileći file ili pileći batak bez kožice i
kostiju), a zatim je izvadite i staviti sa strane, pa staviti opet
oko 8g ulja i malo brašna i mešati, a zatim dodati i luk, biber,
iseckan paradajz, kari začin i malo vode i sačekajte da
proključa, pa vratite u taj sos piletinu i preklopite poklopcem i
ostavite da se krčka oko 25-30 minuta na tihoj vatri.
Kada je gotovo, poslužite toplo i uživajte u ukusu. Na sam vrh
možete dodati i malo aleve paprike.
Sastojci:
190g piletine
1 čen belog luka
1/4 luka
10g ulja
1 veliki paradajz
1 kašičica karia
10g brašna
40g riže
193
JAJA-ROLNICA
436KCAL; 46P, 6UH, 25M
Priprema:
U blender stavite matovilac, malo origana, cottage light sir (ili
sveži sir Kruna) i prstohvat soli i pomešajte da dobijete
kremastu smesu.
U posudi umutite tri jajeta i dodajte malo sojinog mleka i soli, a
zatim na tiganju prospite smesu i držite na jednoj strani 2
minuta dok se jaja ne stvrdnu, pa okrenite i na drugu stranu i
držite tako pola minuta. Kada je gotovo, za serviranje,
namažite smesu od sira i matovilca preko omleta i dodajte
pršute preko. Smotajte omlet i isecite na pola.
Sastojci:
2 šake matovilac
salata
3 jajeta
20-30ml sojinog
mleka
40g pršute
2-3g masti/ulja za
prženje
194
TUNA SALATA SA GRILOVANIM
POVRĆEM I PISTAĆIMA
345KCAL; 35P, 9UH, 19M
Priprema:
Na grilu ili na tiganju na 2-3g ulja/masti staviti tikvicu iseckanu
na kolutove i pržiti je 5-6 minuta, a zatim dodati i šparglu i
dodatnih 3-4 minuta ostaviti u tiganju, a zatim prebaciti u
tanjir. Preko dodati tunjevinu, maslinovo ulje i pistaće. Posoliti.
Možete staviti i malo limunovog soka preko.
Sastojci:
120g tunjevine u
salamuri
8g maslinovog ulja
1/2 veće tikvice
100g špargle
15g pistaća
195
OBROK SALATA – JAJA,
AVOKADO, SLANINA
363KCAL; 18P, 15UH, 26M
Priprema:
Sve sastojke pripremiti, iseckati, jaja skuvati i dodati u
tanjir, a grčki jogurt i med prvo promešati zajedno a zatim
dodati u salatu i sve zajedno spojiti.
Sastojci:
2 jajeta
40g avokada
1/4 crvene paprike
30g grčkog jogurta
6g meda
196
FALAFEL OD SOČIVA
205KCAL; 10P, 25UH, 6M
Priprema:
Sočivo ostavite preko noći da odstoji u vodi ili bar 8h pre nego
što krenete da spremate recept.
Promešajte sve sastojke (osim brašna) u procesoru hrane
(blender/secko) dok se dobro ne sjedine. Smeša treba da se drži
zajedno kada se pritisne, ne treba da bude skroz kremasta.
Umešajte zatim i brašno, a onda kašikom izdvajajte smesu i
formirajte pljeskavice. Stavite na pek papir za pečenje
pljeskavice i pecite u rerni 18-20 minuta.
Od ove smese možete da napravite 4 pljeskavice. Nutritivne
vrednosti su za jednu pljeskavicu.
Svakako, ostaviću vam kalorijske i nutritivne vrednosti za celu
smesu, pa u zavisnosti koliko napravite vi pljeksavica, možete da
vidite koliko ima kalorija vaša jedna pljeskavica.
Cela smesa: 99.8 UH, 23.4M, 40.6P – 818kcal

150g sočiva iz konzerve
50g svežeg peršuna
2 belog luka
1 isceđen limun
25g brašna
18-20ml maslinovog ulja
so
197
PUNJENE PAPRIKE SA
MLEVENIM MESOM I RIŽOM
345KCAL; 28P, 34UH, 11M
Priprema:
Zagrejte rernu na 190 ° C. Zagrijte tiganj na srednje jakoj vatri i
mešajte junetinu (manje masnu, tj. ispod 10% masti) 5-7 minuta
dok ne porumeni. Dodajte paradajz i, pirinač i pustite da
proključa, a zatim smanjite vatru i lagano krčkajte poklopljeno
oko 6-8 minuta.
U međuvremenu, odrežite vrhove paprike i uklonite seme iznutra.
Stavite paprike na posudu za pečenje i paprike napunite
junetinom i pirinčem.
Pokrijte posudu kuhinjskom folijom i pecite u rerni 35 minuta, ili
dok paprika ne omekša.
Nutritivne vrednosti su napisane za jednu papriku.

4 zvono paprika
400g mlevene
junetine
400g seckanog
paradajza u konzervi
120g riže
1 kašičica mlevene
slatke paprike
198
TOST-HLEB – HUMUS,
PEČURKE, LEBLEBIJE

366KCAL; 10P, 35UH, 20M

Priprema:
Na integralno parče hleba/tosta namažite humus. U tiganj
stavite puter i sačekajte da se otopi, a zatim dodajte
minuta. Kada su šampinjoni gotovi, stavite ih preko humusa.
Na vrh šampinjona stavite leblebije i malo peršuna.
Sastojci:
45g tosta/hleba
40g humusa
100g šampinjona
15g putera
20g leblebija u
konzervi
199
KOKOS I ČIA PUDING
233KCAL; 8P, 32UH, 8M
Priprema:
U čaši pomešajte čia semenke, kokosov protein, kokosovo
mleko i 5ml javorovog sirupa.
Stavite da prenoći u frižideru ili ostavite bar 4-6 sati.
Zatim dodajte na vrh kivi i mandarinu, kao i ostalih 10ml
javorovog sirupa.
Sastojci:
25g čia semenki
100ml kokosovog
mleka
10g kokosovog
proteina
1/2 kivija
1/2 mandarine
200
PALAČINKE SA CRNOM
ČOKOLADOM
590KCAL; 42P, 60UH, 20M
Priprema:
Sve što je potrebno jeste da promešate sve sastojke i da
pravite palačinke na podmazanom tiganju koji se ne lepi.
Unutra ih namažite sa istopljenom crnom čokoladom i
dodajte malo banane, a na vrh možete da dodate malo
lešnika i malina.
Jedna palačinka ima 196kcal. Palačinke možete da jedete i
hladne - biće i dalje ukusne!
Sastojci:
10g ovsenog brašna
55g skyr jogurta
100ml vode
2 belanca
25g whey proteina
UNUTRA:
40g istopljene crne
čokolade sa 80% kakaa
20g tanko iseckane
banane
3g usitnjenog lešnika na
vrhu
50g malina pored
201
KARI-KARFIOL SUPA
296KCAL; 15P, 40UH, 9M
Priprema:
Glavu karfiola odvojite u male cvetiće. Prelijte ¼ karfiola sa 1 kašikom
maslinovog ulja i začinite sa 1 kašičicom semena komorača i solju i
biberom. Stavite u posudu za pečenje i ostavite sa strane.
Drugu kašiku ulja zagrejte u tiganju, dodajući seckani luk i drugu
kašičicu semena komorača. Kuvati 3-4 minuta dok luk ne omekša. U
tiganj dodajte preostalu karfiol i sočivo. Umešajte žutu ili zelenu kari
pastu i dodajte 1 litar vode. Prokuvajte, a zatim smanjite vatru i
lagano krčkajte 25 minuta, dok karfiol ne omekša i sočivo ne bude
kuvano.
U međuvremenu, zagrejte rernu na 200 ° C i stavite posudu za
pečenje sa karfiolom u rernu i pecite 20 minuta, dok ne porumeni.
Jednom kad je supa skuvana, stavite je u blender i čekajte dok ne
postane glatka i kremasta. Da biste poslužili, supu podelite između 4
činije i prelijte prženim karfiolom.

1 karfiol
1 crni luk
2 kašičice semenki
komorače
190g crvenog sočiva
3 kašike žute/zelene kari
paste
20ml masti/ulja za
prženje
so, biber
202
ČORBASTA KARI RIBA
319KCAL; 32P, 13UH, 14M
Priprema:
Zagrejte ulje u dubokom tiganju. Dodajte seckani luk i
mešajte 3-4 minuta, a zatim dodajte kari zelenu pastu
(Delhaiz – Maxi) i mešajte još 1 minut.
Dodajte kokosovo mleko iz konzerve i prokuvajte. Smanjite
vatru na srednje nisku i dodajte iseckanu ribu (crni bakalar
Frikom) i smrznuto povrće (možete bilo koje po vašoj želji).
Dinstajte 15 minuta, dok se riba ne skuva i povrće ne zagreje.
Poslužite odmah. Prijatno!
Sastojci su navedeni za 4 porcije, a nutritivne vrednosti za
jednu.

600g bakalara
1 crni luk
400g kokosovog light
mleka
30g zelene kari paste
povrća
203
PROTEINSKI SLADOLED
OD BOROVNICA
237KCAL; 20P, 36UH, 2M
Priprema:
Stavite cottage light sir, bananu i whey protein u procesor za hranu i
sve zajedno spojite. Ja najviše volim u secko da stavim, jer baš lepo
razbije cottage sir u kremastu smesu. Umesto cottage sira, može i
130g skyr natur jogurta.
Prebacite smešu u posudu i umešajte sušene borovnice (ja sam ih
kupila u Idei). Pokrijte poklopcem i zamrzavajte 45 minuta, a zatim
izvadite iz zamrzivača i ponovo promešajte malo. Vratite posudu u
zamrzivač i hladite još 45 minuta.
Izvadite posudu iz zamrzivača, ponovo izmešajte i poslužite sa svežim
borovnicama preko.
Ako želite duže da držite u zamrzivaču, pre nego što odlučite da jede
sladoled, izvadite ga 10-15 minuta ranije da ostoji na sobnoj
temperaturi, pa zatim poslužite.
Sastojci su za dve osobe, tj. dve porcije, a nutritivne vrednosti kao i
uvek za jednu!

1 srednja banana
30g whey proteina
40g sušenih borovnica
80g svežih borovnica
204
PILETINA U PRŠUTI
SA SOČIVOM
555KCAL; 62P, 18UH, 23M
Priprema:
Kombinacija raznih ukusa, a i svih makronutrijenata!
Isecite piletinu na dva dela i oba začinite sa malo soli, bibera,
mlevene paprike, zatim premažite sa crvenim pesto sosom, a
onda ih obavijte pršutom i stavite u rernu na 200 stepeni 25-
30 minuta. Pet minuta pre nego što izvadite skroz iz rerne,
dodajte i sočivo i sušeni paradajz unutra, da bi se i oni malo
podgrejali. Sušeni paradajz možete, kao i ostale namirnice u
bilo kojem većem marketu da kupite (ja sam sve u Maxiju),
Sušeni paradajz bilo koji u ulju može da se uzme.
Sastojci:
140g piletine
4 lista pršute
2 kašičice crvenog pesto
sosa
20g sušenog paradajza
sa kozijim sirom u masl.
ulju
100g sočiva iz konzerve
so, biber, mlevena
paprika
205
LOSOS SALATA SA
JAGODAMA I MOZZARELLOM

418KCAL; 28P, 19UH, 27M

Priprema:
Sve sastojke iseckati i nabacati u salatu, a zatim sastojke za
sos dobro promešati i preliti preko salate.
Sastojci:
100g jagoda
30g mozzarelle
2 pune šake miksa
zelene salate
PRELIV:
10g meda
5g senfa
5ml maslinovog ulja
5ml limunovog soka
206
MALINA-KIKIRIKI SMOOTHIE
365KCAL; 8P, 48UH, 16M
Priprema:
Staviti sve navedene sastojke u blender i napraviti smoothie.
Prespite u čašu i uživajte u ukusu.
Sastojci:
120g banane
150g zamrznutih malina
20g kikiriki putera
220ml bademovog
mleka
1 kašičica vanile
207
RIBLJI ŠTAPIĆI SA
PIRE KROMPIROM
448KCAL; 18P, 58UH, 17M
Priprema:
Riblje štapiće stavite u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.
Nisu nutritivno bogat izbor hrane, ali nekad kad mine želja,
što da ne.
U međuvremenu, oljuštite i isecite krompir na kolutove ili
manje delove da bi se brže skuvao (krompir merite na vagici
kada ga oljuštite) i stavite da se kuva 20-30 minuta.
Kada je krompir gotov, sa viljuškom ga izgnječite i dodajte
malo putera i soli i dobro sve promešajte.
Na tanjir stavite gotove riblje štapiće, pire krompir, a kao
paradajz, čeri paradajz, krastavac i rukola.
Sastojci:
120g ribljih štapića
150g krompira
6g putera
3 čeri paradajza
1/2 paradajza
1/3 krastavca
1 šaka rukole/baby
spanaća
so, biber, bosiljak
208
TROPSKI SMOOTHIE
88KCAL; 1P, 22UH, 0M
Priprema:
Iseckati i izguliti šargarepu, iseckati mango, ananas i djumbir
(izrendati ga) i dodati vodu u blender. Treba vam jači
blender, kako bi se skroz napravio sok.
Piti odmah kada blender završi posao.
Sastojci:
1 veća šargarepa
60g manga
40g ananasa
3-4g đumbira
~250-300ml vode
209
PINK POWER ŠEJK
338KCAL; 26P, 46UH, 6M
Priprema:
Stavite sve sastojke u blender i sačekajte da dobijete gustu
smesu. Zatim poslužite u čaši i obrok je spreman! Savršena
zamena kada ste u velikoj žurbi
Sastojci:
240ml bademovog
mleka
150g miksa bobičastog
voća
1 srednja banana
1 srednja kuvana cvekla
30g whey proteina
210
PALAČINKA OD BELANACA
SA COOTAGE SIROM
192KCAL; 27P, 3UH, 7M
Priprema:
Super stvar za one koji su na low carb/keto ishrani. Em se
brzo pravi, em je jako ukusno!
Stavite puter u tiganj da se istopi (može naravno i kašičica
ulja/svinjske masti), a zatim dodajte belanca i razlijte ih u
tiganj kao palačinku. Pospite malo soli preko, a možete i
malo začina od belog luka da dodate, daje baš fin ukus.
Nakon 2-4 minuta, prevrnite ih i na drugu stranu. U sredini
stavite cottage sir (ima u Lidlu da se kupi) i naseckani vlašac
preko.
Preklopite stranice palačinke prema sredini i sklonite ih sa
vatre.
Sastojci:
5 belanaca
1 kašičica putera
80g cottage sira
2 kašičice vlašca
(sečenog)
1/2 kašičice belog luka
(začin)
KRAJ
šaljem zagrljaj

Recept

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Recept

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

BAZA RECEPATA

TIJANA MEDAN | COPYRIGHT 2021

HRANA SE UVEK MERI SIROVA, PRE BILO KAKVE TERMIČKE

AKO I VI RAČUNATE KALORIJE NEKOG RECEPTA I NE ISPADNU

ŽUTI TVRDI SIR: GAUDA, TRAPIST, EDAMER, KAČKAVALJ,

JUNETINU UVEK KORISTITE SA MANJE OD 10% MASTI ILI

KORISTITE ŠTO MANJE ULJA ZA PRŽENJE. KUPITE DOBAR I

TIJANA MEDAN | COPYRIGHT 2021

2 PUNJENA PILETINA 17 MLEVENA JUNETINA

3 SLANE PALAČINKE 18 TUNA SALATA 1

4 OVSENI MUG CAKE 19 MINI PIZZE OD TIKVICA

5 PILEĆI BURITO 20 OMLET SA PESTO SOSOM

6 JUNEĆE PLJESKAVICE 21 BALKANSKI DORUČAK

7 KETO PALAČINKA 22 JOGURT PARFAIT

8 JAJA SA FETOM I SLANINOM 23 ČOKO-OVSENA PUDING KAŠA

SALATA SA GAMBORIMA I BURGER

10 KETO AMERIČKE PALAČINKE 25 PILETINA I RIŽA

11 BOLONJEZ 26 ČOKO KOLAČIĆ

12 TOPLI SENDVIČ 27 TUNA SALATA SA KUSKUSOM

13 MINI BURGERI 28 JAJA MAFINI

14 MINI PALAČINKE 29 OBROK SALATA 1

15 KETO KARBONARA 30 OOPSI POGAČICE

32 OOPSI ROLNICE 47 KETO MUG CAKE

33 PUDING PALAČINKE 48 PILEĆI RAŽNJIĆI

OBROK SALATA SA JAJIMA I

35 PINK FLUFFY 50 PUNJENE PAPRIKE

36 TUNA-HUMUS BURGER 51 UŠTIPCI

37 SNIKERS ČIA PUDING 52 KUSKUS, TUNA, PRŠUTA SALATA

38 KETO KAJZERICA 53 SALATA SA PASTOM I TUNOM

39 HOMEMADE PIZZA 54 KETO-KIKI MUG CAKE

40 DIMLJENI LOSOS-AVOKADO 55 SUSAM PILETINA SALATA

42 PLAZMA I WHEY 57 JUNEĆI GULAŠ

43 KINOA SALATA 58 PIZZA OD KARFIOLA

44 JAJA U ZVONO PAPRICI 59 PROTEINSKI PIRINČANI GRIZ

45 OBROK SALATA 60 BAJADERE

62 PUNJENE TIKVICE 77 PALENTA SA SIROM I SLANINOM

PALAČINKA SA ČOKO- OMLET, KREM SIR, TOST I

64 KETO PIZZA 79 TUNA PLJESKAVICE

65 BANANA OREO OVSENA KAŠA 80 TRIPLE-ČOKO OVSENA KAŠA

67 LIGNJE 82 TUNJEVINA NA PIRINČANIM

68 PALENTA SA JAJETOM 83 JAJA SA BATATOM I SLANINOM

69 TUNA SENDVIČ 84 NJOKE SA TRI VRSTE SIRA

70 PESTO-PASTA SALATA 85 JAJA-TORTILJA SENDVIČ

71 PILETINA I BATAT 86 PILETINA U SENFU - OBROK

72 KETO SENDVIČ 1 87 MINI SENDIVIČI SA GALETAMA

73 KETO SENDVIČ 2 88 PLAZMA I KEKS MLEKO

74 AVOKADO-FETA-JAJE TOST 89 KORNFLEKS PLJESKAVICA

75 JAJA, SLANINA I TOST DEZERT 90 LOW CARB KROFNA

PUDING OVSENA KIKI-DŽEM OVSENA KAŠA - BANANA,

93 SLATKI MAFINI 108 POTAŽ OD BUNDEVE

94 GRAŠAK SA PILETINOM 109 BANANA MUG CAKE

95 KIKI-BANANA PROTEINSKI ŠEJK 110 MEKSIČKI MIKS SA PILETINOM

OVSENA KAŠA - BANANA,

97 OVSENA KAŠA - JABUKA, 112 PILETINA SA PIRE KROMPIROM

98 PILETINA SA MLINCIMA 113 PEČENE KRUŠKE

OVSENA KAŠA - BANANA,

100 PILETINA SA RIŽOM I POVRĆEM 115 MLEVENA JUNETINA SA

102 CEZAR SALATA 117 ČOKO-MUG CAKE

103 WHEY I KOFNRLEKS 118 PILEĆE ŠNICLE

104 ŠARENA OVSENA KROFNA 119 KROMPIR I SPANAĆ

105 SLANE AMERIČKE PALAČINKE 120 ĆIA PUDING OD KUPINA

122 TUNA-LEBLEBIJA SALATA 137 ČOKO-KIKI KUGLICE

124 OMLET SA SPANAĆEM I 139 NOĆNE OVSENE