1

Elektronska knjiga “21 dan program zdrave

ishrane” predstavlja autorsko delo Tatjane
Popović. Dalje korišćenje u komercijalne
svrhe bez izričite pismene saglasnosti autora
predstavlja kršenje i povredu autorskih prava
za koje je predviđena materijalna i krivična
odgovornost.

#21DanProgram

totallywellness.rs | totallywellness | tatjanahealthcoach

 Posveta
Ovu knjigu posvećujem onome što me je učinilo
jačom, boljom i hrabrijom osobom - kanceru.
Da se nisam razbolela, pitanje je kada bih
otkrila koliko je hrana delotvorna u postizanju
optimalnog zdravlja, zadovoljstva i ispunjenja na
svim životnim poljima. Hvala mojoj majci, koja
je u najtežim trenucima bolesti bila uz mene i
mirnim glasom govorila: “Sve će biti u redu!”

Hvala i Luki Rodiću, uz čiju preporuku sam

počela sa makrobiotikom i iz korena promenila
svoj život.
 PREDGOVOR

Poštovani čitaoče,

Zaista sam srećna što ste se opredelili

da uz “21 dan program zdrave ishrane”
naučite kako da sa lakoćom, uz
izbalansiran plan ishrane, unapredite
svoje zdravlje i osećate se fantastično.

Pred nama je izuzetno uzbudljivo

putovanje, tokom kog ćete naučiti
brojne stvari o sebi i svom telu, saznati
za namirnice za koje niste znali da
postoje, otkriti koje navike su Vam
otežavale da se osećate dobro u svojoj
koži, usvojiti nove, zdrave preporuke, uz
pomoć kojih ćete lakše i brže doći do
željenih rezultata.

Često imam običaj da kažem svojim

klijentima da “zdravlje nije destinacija,
već večito putovanje“, i da koji god
zdravstveni problem imaju, znaju da im
je za rešenje istog potrebno strpljenje,
ljubav i želja da ga prevaziđu.

Ukoliko ste na samom početku bavljenja

zdravom hranom, uopšte nemojte da se
plašite. I ja sam na Vašem mestu stajala
pre dvanaest godina. Moram priznati
da sam od tada odmakla daleko, u
smislu istraživanja nutricionizma, kao
i bavljenja svojim telom i duhom, ali

4
ovo putovanje i dalje traje. Svaki novi
dan je nova prilika da napredujemo!
Zbog toga željno iščekujem da saznam
koliko će ovaj program, kreiran sa puno
ljubavi, doprineti unapređenju Vašeg
zdravlja i životnog stila.

Duboko verujem da slučajnosti ne

postoje i da Vas je moja knjiga
pronašla u pravo vreme. U narednom
periodu, savladaćete osnovna pravila
zdrave ishrane i rešiti se zdravstvenih
tegoba poput nadutosti, glavobolje,
nedovoljno energije tokom dana i
brojnih drugih.

Najlepši deo mog posla je mogućnost

da pomognem klijentima da unaprede
zdravlje i kvalitet života. Stoga, ukoliko
ova knjiga doprinese i Vašem napretku,
volela bih da sa mnom podelite svoj
utisak, a to možete učiniti putem
društvenih mreža koristeći hashtag
#21DanProgram.

Vreme je da počnemo!
S ljubavlju,

Tatjana
5
 SADRŽAJ

prvo poglavlje
Predgovor 4
Kako je nastao ovaj program 8
Uvod u “21 dan program zdrave ishrane sa Tatjanom” 9
Primarna vs. sekundarna hrana 18

drugo poglavlje
Da li ste spremni za promenu? 22
Ocenite svoje zdravlje 25
Ciljevi i rezultati 26

trece' poglavlje
Lista namirnica za 1. nedelju 31
Recepti od 1. do 8. dana 35 - 77
Lista namirnica za 2. nedelju 80
Recepti od 8. do 14. dana 84 - 126
Lista namirnica za 3. nedelju 128
Recepti od 15. do 21. dana 132 - 174

cetvrto
v poglavlje
Najvažnije pored hrane 178
Fizička aktivnost 178
Voda 181
Superhrana 183
Suplementi 184
Kafa 187

peto poglavlje
Zaključak 191

6
 1.
Poglavlje

7
 KAKO JE NASTAO OVAJ PROGRAM?
U proteklih 12 godina, često su
mi postavljana pitanja vezana
za izmenu životnog stila. Ona
najčešća zvučala su ovako: Da li
zdrava ishrana zahteva da ceo
dan provodim u kuhinji? Da li
mi zdrava hrana može pomoći
da otklonim digestivne tegobe?
Koliko će mi vremena trebati da
smršam uz zdravu ishranu? Da li
je zdrava hrana mnogo skuplja
od “obične”? Da li moram da
jedem brokoli ako ga ne volim?
Kako da jedem zdravo ako moja
porodica ne želi tako da se hrani?
Očekivanim odgovorima smatralo
se da objasnim kako je zdrav stil
života izuzetno komplikovan i
da će biti potrebni meseci kako
bi se savladali osnovni principi
nutricionizma.
Međutim, moj odgovor je uvek bio
veoma jednostavan i dan-danas
je takav: “Isključite sve industrijski
prerađene namirnice iz ishrane
i fokusirajte se na hranu koju
nam je pružila priroda kako biste
uneli neophodne nutrijente za
fantastično zdravlje.“
8
Tako je 21 dan program nastao
kao rezultat moje istinske potrebe
da ljudima u svom okruženju i šire
olakšam kombinovanje namirnica,
uz preporuke i savete šta je
najvažnije unositi kroz ishranu, a
sve u cilju bolje produktivnosti,
dobrog zdravlja, raspoloženja i
zadovoljstva sobom.
Na narednim stranicama
usmeriću vas kako da uključite
visoko nutritivnu hranu u svoju
svakodnevicu i razmišljate o svom
zdravlju kao životnom prioritetu,
a redukciju telesne težine (ukoliko
je potrebna), unapređenje zdravlja
i otklanjanje hroničnih simptoma,
doživite kao rezultat uloženog
truda da svom telu pružite ono
što mu je godinama unazad bilo
potrebno.
Volite svoje telo, ono je vaš hram.
 UVOD U “21 DAN PROGRAM ZDRAVE ISHRANE
SA TATJANOM”

U ovom poglavlju razgraničićemo koje se namirnice ne nalaze u

receptima i zašto, kao i zbog čega smatram da ih ni nakon završetka
programa ne biste trebali vraćati u svakodnevnu ishranu. Pre nego što
donesete konačnu odluku da li ćete ostati pri sličnom režimu ishrane i
nakon dvadeset i jednog dana, pratite kako se osećate da biste znali da
vam možda baš određena hrana, koju ste ranije redovno konzumirali, ne
oduzima energiju i ne odvraća vas od toga da se osećate sjajno tokom
celog dana.

INTOLERANCIJA NA LAKTOZU

Da li ste se ikada zapitali Ukoliko ste intolerantni na

kako je moguće da proizvod
poput trajnog mleka stoji
van frižidera sa toliko dugim
rokom trajanja, a da se ipak
preporučuje kao zdrav napitak
važan za naše kosti?
mlečne proizvode, bez brige
možete koristiti sve preporučene
recepte u knjizi. Ako ipak
niste sigurni da li imate ovaj
zdravstveni problem, u nastavku
poglavlja ćete možda prepoznati
svoje svakodnevne simptome.

Velika Britanija, Švedska i Finska su prve tri zemlje u svetu po broju

zabeleženih slučajeva osteoporoze*, dok su Finska, Švedska i Norveška
prve tri zemlje po konzumiranju mlečnih proizvoda per capita** po
podacima iz 2007. godine. Ispred ovih zemalja su Sjedinjene Američke
Države, za koje važi procena da će u budućnosti svaka četvrta osoba
oboleti od osteoporoze.

* Izvor: http://www.loneoakmedical.com/11-countries-with-the-highest-rates-of-osteoporosis/

** Izvor: http://www.loneoakmedical.com/11-countries-with-the-highest-rates-of-osteoporosis/
9
Iz pomenutih podataka, dolazimo sveta, kupovni mlečni proizvodi
do zaključka da svakodnevnim dovedeni su u vezu sa pojavom
konzumiranjem mlečnih kancera jajnika, materice, dojke,
proizvoda ne osiguravate dobro i drugih tipova raka, što ne
zdravlje koštanog sistema, već se treba da začuđuje, s obzirom na
zemlje koje ove proizvode koriste to da se u kupovnim mlečnim
u velikim količinama izdvajaju, proizvodima nalaze antibiotici i
po negativnoj statistici, kao hormoni koji dodatno slabe imuni
prve gde se najčešće javlja sistem, stvarajući zapaljenjske
osteoporoza. procese u telu, utičući na
pojavu kožnih problema, kao i
Stručnjaci američkog poremećaja rada digestivnog
univerziteta Harvard trude trakta.
se da istaknu informacije da
mlečni proizvodi više ne treba
da zauzimaju glavno mesto
među našim svakodnevnim
obrocima i da, ukoliko
se konzumiraju, to
bude u minimalnim
količinama.
U brojnim
studijama širom

10
Procentualno, 75 % planete
je intolerantno na laktozu,
a veoma retko će osnovne
simptome prepoznati oni kojima
nutricionizam nije blizak, nego
će nastaviti sa istim načinom
ishrane i time samo pogoršavati
stanje, utičući na pojavu drugih
zdravstvenih problema.
Pristalica sam zamene kravljih
proizvoda biljnim. Preporučujem
vam da uvedete bademovo,
pirinčano, heljdino, ili neko drugo
biljno mleko (sojino uvek treba da
bude organsko) u svoju ishranu,
kako biste izbegli nepotreban
unos aditiva, hormona, antibiotika
i zaslađivača.
Najčešće tegobe izazvane
intolerancijom na laktozu su
nadimanje, gasovi, dijareja,
grčevi, bolovi u stomaku, krčanje
creva, povraćanje, manjak
energije, kožne promene, akne i
drugo.
U toku ovog programa
fokusiraćemo se na namirnice
bogate kalcijumom, kao što
su zeleno lisnato povrće,
mahunarke, semenke, tofu i
drugo, kako bismo osigurali
unos ovog po zdravlje važnog
minerala.

Biljna mleka koja sami napravite

kod kuće se brzo kvare (traju
otprilike do 2 dana kada se drže
u frižideru). Iako ne možete da
se oslonite na duži rok trajanja,
pravo je uživanje znati da
konzumirate napitak koji dodatno
neće uticati na pogoršavanje
zdravstvenih tegoba koje
eventualno imate, niti doprinositi
poremećaju pH vrednosti  i
zakiseljavanju vašeg organizma.

11
 INTOLERANCIJA NA
GLUTEN

Bezglutenska ishrana je na Balkanu

postala veoma popularna nakon što je
naš proslavljeni teniser Novak Đoković
otkrio da je upravo on sprovodi.
Pored njega, mnogi poznati ljudi širom
sveta - Rasel Krou, Gvinet Paltrou, Bil
Klinton, Rajan Gosling i drugi, pohvalili
su se kako takođe izbegavaju gluten,
pa je ovaj režim, u neku ruku, svrstan
pod trendove. Međutim, s obzirom na to
da se alternativnim metodama lečenja
brojnih zdravstvenih tegoba obično
prvo menja dotadašnji režim ishrane,
isključivanje glutena zaista može mnogo
da pomogne organizmu da što pre zaleči
zapaljenjske procese koji se odvijaju,
potom ubrza korigovanje telesne težine,
oporavi rad štitne žlezde, umanji tegobe
autoimunih bolesti, spreči nastanak
kancera i drugo.

12
 ŠTA JE GLUTEN?

Gluten predstavlja lepljivu proteinsku

komponentu, koja se nalazi u žitaricama
poput ječma, pšenice, raži, spelte, bulgura i
kus kusa. Odličan je nosilac aroma i aditiva, te
se naširoko koristi u prehrambenoj industriji.
Gluten daje elastičnost testu, pomaže njegovo
podizanje i držanje oblika. Koristi se u
kozmetici, u šamponima za kosu i ostalim
dermatološkim preparatima. Ljudi intolerantni
na gluten treba da obrate pažnju i na ove
proizvode, jer se on preko prstiju unosi u
organizam i tako dospeva do crevnog trakta.

13
 RAZLIKA
IZMEĐU INTOLERANCIJE
I ALERGIJE NA HRANU

Intolerancija na hranu, drugim rečima preosetljivost,

predstavlja zakasnelu patološku reakciju na aditive, hranu i piće.
Manifestuje se veoma različito kod ljudi, a najčešće reakcije su osip,
svrab kože, psorijaza, bubuljice, akne, otok nosne sluznice, rinitis,
astma, kašalj, grčevi u stomaku, mučnina, gasovi, proliv, zatvor, sindrom
iritabilnog creva, glavobolja, teskoba, letargija, depresija, artritis, otečeni
zglobovi itd.

Alergija na hranu je, za razliku od intolerancije, agresivna reakcija

imunog sistema, do koje dolazi kada imuni sistem prepozna
određenu belančevinu kao štetnu. Simptomi se kreću od
blagih do veoma intenzivnih, od osipa i oticanja kože, do
anafilaktičkog šoka, koji može dovesti do smrtnog
ishoda, ukoliko se na vreme ne ukaže hitna
medicinska pomoć.

14
Sve je veći broj ljudi koji reaguje
na namirnice koje sadrže gluten.
Iako lekarskim testovima može
biti utvrđeno da li pacijent
boluje od celijakije (autoimuna
bolest koja zahteva veoma
striktnu bezglutensku ishranu),
konzumiranje glutena kod
ljudi koji imaju intoleranciju na
protein iz pojedinih žitarica,
može izazvati brojne tegobe
koje otežavaju svakodnevno
funkcionisanje. Najčešći
simptomi koji se javljaju nakon
konzumiranja testenina, hleba,
žitarica, preliva, ili bilo kojih
drugih namirnica koje sadrže
gluten, jesu umor, gasovi,
nadimanje, bolovi u stomaku,
grčevi, razdražljivost, glavobolja,
osip po koži i drugo. Ukoliko
ste prepoznali da se neki od
pomenutih simptoma i vama
dešavaju kada jedete hranu koja
sadrži gluten, u toku programa
konzumiraćemo namirnice koje
su bezglutenske kako bismo
unapredili nivo energije, varenje,
kožu, kvalitet sna, osećali se
poletnije i zadovoljnije. Izuzetak
će biti nekoliko recepata, ali
ukoliko primetite da vam oni ne
prijaju, gluten isključite i zamenite
ga alternativnim opcijama kao što
su palenta, integralni pirinač,
kinoa, proso, heljda i drugo.
15
**Gluten ne predstavlja
neophodan sastojak za ljudski
organizam i ukoliko odlučite
da se hranite bezglutenski, ili
da samo ponekad pojedete
namirnice koje ga sadrže, važno
je da budete oprezni prilikom
kombinovanja namirnica kako
biste uneli sve neophodne
nutrijente važne za dobro
zdravlje.
CLEAN EATING
KONCEPT
Koncept “21 dan programa
zdrave ishrane” podrazumeva
isključivanje konzumiranja
industrijskih proizvoda,
prerađevina, dodataka ishrani,
grickalica, deserata koji su
napravljeni od veštačkih
zaslađivača, boja, aditiva i sličnih
sastojaka. Fokusiraćemo se
na hranu koja će nam pružiti
najznačajnije nutrijente, važne
za regeneraciju i unapređenje
zdravlja, punu minerala i vitamina
u svom najprirodnijem obliku.
Šarene, atraktivne ambalaže
u supermarketima pune su
genetski modifikovanih sastojaka,
čija je kontinuirana upotreba
dovedena u vezu sa pojavom
kancera, gojaznosti, neplodnosti,
povišenim krvnim pritiskom,
insulinskom rezistencijom,
dijabetesom, alergijama i
brojnim drugim zdravstvenim
problemima. Hrana u ovom
veštačkom obliku izaziva
preteranu stimulaciju lučenja
dopamina, neurotransmitera
odgovornih za osećaj
zadovoljstva, dovodeći do čestih
žudnji za hranom tog oblika.
Zato ćemo tokom programa
najviše konzumirati povrće, voće,
mahunarke, žitarice, proteine
biljnog i životinjskog porekla,
16
semenke, koštunjave plodove,
bilje, začine i sve druge namirnice
koje su apsolutno prirodne.
Ukoliko konzumirate i biljne i
životinjske proteine, kroz ovaj
program razumećete značaj
balansa između obe vrste u cilju
dobrog zdravlja, postizanja više
energije, boljeg raspoloženja,
unapređenja rada digestivnog
trakta i drugih benefita.
Ukoliko ipak ne konzumirate
proteine jedne ili druge vrste, u
receptima ih slobodno zamenite
onim koji vam više prijaju i
odgovaraju.
I love myself
and I am perfectly
healthy.
17
 PRIMARNA VS. SEKUNDARNA HRANA
Na početku studiranja programa
za health coaching, na Institutu
za integrativnu ishranu u Njujorku
2013. godine, među prvi lekcijama
sa kojim sam se susrela bila je
tema važnosti primarne hrane.
Tada sam, na svoje veliko
oduševljenje, otkrila da sam i
sama, pored ishrane, intuitivno
tražila čarobnu formulu koja će
mom telu pomoći da se izleči.
Pored svakodnevnog kuvanja,
čemu sam se maksimalno
posvetila, bilo mi je od izuzetne
važnosti ko je u mom okruženju,
o čemu razgovaramo, koliko
vremena provodim u tišini,
koju muziku slušam, na šta
trošim svoje vreme, koja fizička
aktivnost mi najviše prija, kako
se relaksiram, šta čitam, šta učim,
i sve ono što se ticalo moje lične
sreće i zadovoljstva.
Ove osećaje i dan-danas pratim.
Živim u uverenju da mi kreiramo
sve što nam se dešava, i zbog
toga se svakodnevno trudim da
danas stvaram život kakav želim
da imam u budućnosti.
18
Teorijski, sve što unosimo u
svoje telo putem hrane i pića
predstavlja sekundarnu hranu.
Ova hrana jača naše telo i
predstavlja gorivo da ostvarimo
sve što smo naumili, pritom
imajući odličan nivo energije i
dobro zdravlje. Međutim,
primarna hrana je sve što
nas okružuje i odnosi se na
ispunjenost u četiri glavna
životna aspekta: odnos sa
partnerom, društveni život,
fizička aktivnost i duhovnost.
Ona isključuje sekundarnu, i
samim tim što dobija prvo mesto,
jeste važnija.
Kao primer koliko je primarna
hrana važna, navešću slučaj
klijentkinje sa kojom sam
individualno sarađivala u periodu
od 3 meseca. Njen prvobitni cilj
bio je korigovanje telesne težine i
uvođenje zdravih životnih navika.
Kada me je prvi put posetila, vrlo
jasno smo definisali kojim putem
ćemo ići, strateški smo odredili
šta je najvažnije da unapredimo u
budućem periodu i na koji način
ćemo uskladiti ishranu sa njenim
zdravstvenim stanjem i životnim
stilom. Kako su odmicale
konsultacije, ona je potvrđivala
kako sve naše ciljeve kontinuirano
sprovodi, ali se njena telesna
težina sporo menjala i zbog toga
je bila veoma tužna. Pritom,
jednom od najvažnijih stavki
smatram vođenje dnevnika
ishrane, na čiji pomen bi uvek
govorila kako nikako ne stiže da
zapisuje kako se hrani tokom
dana, ali da sprovodi i dalje
sve što smo se dogovorile.
Pri našem petom susretu,
tačnije u 10-oj nedelji od
početka programa, na moje
insistiranje, konačno se pojavila
sa dnevnikom ishrane. Počevši
sa pregledanjem, primetila sam
da su skoro svi obroci bili
kupovni, industrijski prerađeni,
nezdravi, puni aditiva i
veštačkih zaslađivača,
potpuno suprotno od našeg
dogovora. Nakon što sam
spustila svesku, pogledala
sam je i pitala: “Hajde da
se vratimo na početak, kao
pre 10 nedelja, kada smo
razgovarale o svim aspektima u
tvom životu, pored ishrane. Šta
ne štima? Čime si nezadovoljna i
šta zatrpavaš hranom?“ Potpuno
iskreno je odgovorila: “Veoma
sam nesrećna u braku. Suprug mi
je rekao da nije zadovoljan mojim
fizičkim izgledom, da mu više
nisam seksualno privlačna, da ne
može sa mnom da bude intiman.
Zauzvrat, ne želim da se menjam,
hoću da budem još deblja, jer
sam povređena.“ Rešenje nije
bilo u tome da na silu menjamo
ishranu. Mnogo važniji problem
bio je brak sa kojim se moja
klijentkinja svakodnevno borila,
pritom potpuno tajno, bez ičijeg
znanja i podrške.
Razlog zbog čega sam
odlučila da već na početku knjige
spomenem koliko je primarna hrana
važna u odnosu na sekundarnu jeste
da se i vi zapitate da li radite i na drugim
aspektima u svom životu, osim na želji da
unapredite ishranu, jer samo menjanje
ishrane, čak i kompletno posvećeno,
neće dovesti do balansa i
zadovoljstva u životu.
19
Lično sam prošla kroz fazu oslanjanja samo
na sekundarnu hranu. U periodu nakon 7
godina bavljenja makrobiotikom, počela
sam da primećujem alergiju na koži lica i
na grudnom košu. Bila sam ogorčena što
je posle toliko godina truda i ulaganja da
svi moji obroci budu savršeno balansirani,
moje telo govorilo da to nije dovoljno.

Tada sam otkrila da čak i da pojedem

sav brokoli na ovom svetu, ne znači da
ću biti “zdrava” ili da neću imati bilo koji
zdravstveni problem, jer naše telo nije
samo stvar fizičkog, već proživljava i
kanališe naše strahove, strepnje, bes, tugu,
nezadovoljstva, trpljenje, osećanje
bespomoćnosti, i mnogo toga drugog.

Zato je važno da uskladimo navedene

aspekte primarne i sekundarne hrane
u jednu celinu, kako bi obe išle u korak
jedna sa drugom. Da jedemo zdravu hranu
kako bismo bolje rezonovali, donosili
odluke, bili intuitivniji, pritom živeli
kako osećamo da želimo i prestali da
prepuštamo stvari slučaju ili drugima da
donose odluke u naše ime.

20
 2.
Poglavlje

21
DA LI STE SPREMNI ZA PROMENU?

U današnje vreme, u slučaju pojave zdravstvenog

problema, većina ljudi se obično opredeljuje za lekove
kako bi otklonili bol. Izostaje razumevanje da se ovim
koracima izuzima fokusiranje na uzrok problema, već
se za prioritet postavlja otklanjanje posledice. Ukoliko
se godinama pribegava ovoj lakšoj metodi i ne
bavi uzrokom tegobe, kao rezultat nastaju hronični
zdravstveni problemi koje je tada već teže otkloniti.

“Kako bismo postigli željene rezultate, neophodno je

napraviti promene u dosadašnjim navikama i dozvoliti
vremenu da pomogne telu da se prirodno regeneriše
uz super hranu, napitke, prirodne namirnice pune
antioksidanasa, fitonutrijenata, minerala i vitamina.”

Razlozi odgovorni za loše zdravstveno stanje velikim

delom su uzrokovani nezdravom ishranom, neredovnim
snom, nebavljenjem fizičkom aktivnošću. Razumno
rešenje je ispraviti loše navike i postaviti nove parametre
za unapređenje životnog stila.

Sa tom namerom, kroz program koji traje 21 dan,

predstaviću vam koliko je jednostavno rešiti se tegoba
koje su vas mučile godinama unazad samo iz jednog
prostog razloga – jer niste u prirodi tražili odgovor.

22
Uz recepte koji se nalaze u jelovniku
za ”21 dan program zdrave ishrane”
eliminisaćemo namirnice koje se
smatraju nezdravim, a koje definitivno
doprinose lošoj zdravstvenoj i fizičkoj
formi, i time vas čine umornim,
razdražljivim, nedovoljno fokusiranim i
podložnim razvoju različitih bolesti.

Nasuprot tome, uključićemo brojne

namirnice uz pomoć kojih ćete
detoksikovati organizam, imati
neuporedivo više energije, snage i
izdržljivosti, ojačaćemo imuni sistem,
unaprediti varenje, san, izgled kože,
kose i noktiju, redukovati telesnu
težinu, i najvažnije - otkriti koliko je
zdrava hrana moćna!

23
 METODE ZA PRAĆENJE SOPSTVENOG
NAPRETKA

1. 2.
Fotografišite svoje telo u Merite telesnu težinu
dve poze (anfas i profil), svakih sedam dana, u
mobilnim telefonom u jutarnjim časovima,
ogledalu, ili zamolite nekoga pre doručka.
da to učini za vas, kako biste
pratili proces transformacije.
Napravite jednu fotografiju
prvog jutra programa pre

3.
doručka, a potom 22-og Usmeno ocenite svoje
dana po završetku programa, zdravlje odgovaranjem
takođe ujutru pre doručka. na pitanja koja se nalaze
Preporučujem vam da se na sledećoj stranici.
slikate u istoj garderobi,
donjem vešu ili u kupaćem
kostimu, pri dnevnoj
svetlosti.

1
DAN - 22
DAN
1
DAN - 22
DAN

Fotografije pre i posle programa #21DanProgram i #TotallyWellness

24
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
PRE POČETKA PROGRAMA

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

Važno je da na ova pitanja odgovorite na početku
programa, kao i nakon svake završene nedelje,
kako biste uvideli napredak koji ostvarujete.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

25
 CILJEVI I REZULTATI

Pre početka programa, odredite ciljeve i pravac u kom

biste želeli da idete. Osim promene telesne težine, vaši
ciljevi mogu se odnositi na unapređenje fizičke aktivnosti,
sporijeg žvakanja, uvođenja meditacije i vežbi disanja.

U kolonu “Željeni ciljevi”, na strani 29, upišite sve što

želite da postignete u toj nedelji programa.

Prečesto merenje može pomeriti vaš fokus sa osnovne

ideje da se hranite zdravo i unapredite ishranu, na
opsesivnu želju da što pre smršate. Zbog toga vam
savetujem da se merite jednom nedeljno.

Ukoliko ste zainteresovani da pratite promenu obima

vašeg tela, izmerite obim butina, kukova, struka i ruku na
početku programa, kao i nakon svake završene nedelje.

Ako primetite da vam određena namirnica ne prija,

isključite je iz jelovnika. Zabeležite tegobe koje imate pre
početka programa (nadutost, alergije na koži, zatvor,
bolovi u stomaku, glavobolja i drugo). Kolonu “Promene”
popunjavajte posle završene prve nedelje, sve do
završetka programa, i u ovo polje upisujte vaš napredak.

26
 Every day is a new day
full of hope,
27
 OBIM,
ŽELJENI BUTINA,
DATUM CILJEVI TEŽINA KUKOVA, PROMENE
STRUKA I
RUKU

1. DAN

7. DAN

14. DAN

21. DAN

28
S obzirom na to da većina ljudi u
svojoj kuhinji nema vagu za merenje
hrane, u receptima sam koristila
šolju od 2 dl kao meru za sastojke.

29
 3.
Poglavlje

30
LISTA NAMIRNICA ZA KUPOVINU 1.
Nedelja
POVRĆE

350 g baby spanaća 2 veze mladog luka 1 patlidžan

9 šargarepa 1 glavica zelene 110 g rukole
1 celer u štapu salate 1 koren cvekle
2 veze peršunovog 1 glavica kelja 200 g Iceberg salate
lišća 1 pakovanje 1 ljuta paprika
3 crvene paprike šampinjona 5 cherry paradajza
4 crna luka 450 g kukuruza 1 zeleni kupus
3 glavice belog luka šećerca
5 paradajza 2 tikvice

VOĆE

13 limuna 300 g zamrznutih ili 1 nar

4 Granny Smith svežih borovnica 15 g brusnica
jabuke 150 g šumskog miksa (kandiranih
1 ananas 1 avokado fruktozom)
1 kutija svežih urmi 2 limete
1 kivi 15 g suvog grožđa
1 narandža 1 banana

SEMENKE I KOŠTUNJAVI PLODOVI

70 g bundevinih 600 g badema 20 g oraha

semenki 50 g suncokretovih 70 g indijskog oraha
200 g organskih čia semenki
semenki 100 g lešnika

31
 ULJA I SIRĆA

4 dl ekstra 1 flašica svetlog 700 ml paradajz

devičanskog susamovog ulja soka
maslinovog ulja 1 flašica organskog 1 flašica bundevinog
4 dl maslinovog ulja jabukovog sirćeta ulja
1 teglica organskog 1 flašica umeboši
kokosovog ulja sirćeta

BILJE I ZAČINI

30 g kurkume 1 veza sveže majčine 1 veza korijandera

80 g cimeta dušice 1 veza origana
100 g bibera 2 veze svežeg 1 kesica suvog
20 g mlevenog kima bosiljka bosiljka
10 g karija 1 flašica vanila 1 kesica suve
10 g crvene tucane ekstrakta mirođije
paprike 10 g mleveng 1 veza vlašca
1 pakovanje đumbira 1 pakovanje miksa
himalajske soli 10 cm svežeg korena mediteranskih
20 g aleve paprike đumbira začina
20 g čilija u prahu 1 šaka sveže nane

MAHUNARKE

200 g crvenog 150 g crvenog 450 g graška

sočiva pasulja 200 g zelenog
750 g leblebije 300 g crnog pasulja sočiva

32
 ŽIVOTINJSKI PROTEINI

1 kg mlevene 200 g lososa 100 g piletine

ćuretine 1 pastrmka

ŽITARICE

600 g žute kinoe 200 g ovsenih 200 g palente

100 g kornfleksa bez pahuljica 100 g integralnog
šećera 250 g prosa pirinča

SUPERHRANA

1 teglica domaćeg 1 pakovanje 1 pakovanje spiruline

sirovog meda organske make

OSTALO

100 g bezglutenske 1 mala teglica Dijon pirinča

testenine senfa 1 flašica tabasco
1 teglica agava 500 g sirovog tofu sosa
sirupa sira 1 rolna papira za
20 g rinfuznog 1 pakovanje galeta pečenje
zelenog čaja od integralnog

33
IDEALNA SATNICA
OBROKA:

Doručak u 8h
slika
Užina br. 1 u 11h
Ručak u 13h
Užina br. 2 u 16h
Večera u 19h
1.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN
Sastojci: Priprema:
1/3 kašičice kurkume Prokuvati vodu i u
1/3 kašičice cimeta šolji izmešati sve
2 kašike limunovog soka sastojke. Piti toplo.
malo bibera
1 šolja tople vode

35
 v
Dorucak
DETOKS SMUTI

Sastojci:
1 šolja svežeg spanaća
1 srednja šargarepa
10 cm celera u štapu
1 Granny Smith jabuka
1/2 limuna, ceđenog
1 ravna kašičica cimeta
1/4 kašičice kurkume
3 dl vode

Priprema:
Izblendirati sve sastojke i
servirati.

36
 v
Uzina 1
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽU ŠARGAREPU

Sastojci:
1 1/2 šolja kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća
1/4 sveže crvene paprike
2 kašike vode
4 kašike maslinovog ulja
prstohvat soli
4 kašike limunovog soka
Priprema:
Izblendirati sve sastojke, i ako je
potrebno, dodati limun ili so po
ukusu. Ukoliko je humus previše
redak ili gust, dodavanjem leblebije
ili vode možete postići željenu
konzistenciju. Servirajte 3 kašike
humusa uz 1 svežu šargarepu,
seckanu na štapiće.

37
 v
Rucak
ČORBA OD CRVENOG SOČIVA
Sastojci:
2 kašike maslinovog ulja
1 crni luk, seckan
2 šargarepe, seckane na kockice
3 čena belog luka, zgnječenog
1 kašičica mlevenog kima
1 kašičica karija
1⁄2 kašičice sveže majčine dušice
2 paradajza, sitno seckana
1/2 šolje crvenog sočiva
1 l vode
so, biber i crvena tucana paprika
po ukusu
1/2 šolje baby spanaća, seckanog
sok od 1 limuna
1 šaka baby mix salate
Servirajte čorbu uz baby mix
salatu.
Dresing:
1 kašika maslinovog ulja
1/3 kašičice limunovog soka
prstohvat soli
38
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u šerpi
na umerenoj vatri. Potom
dodajte crni luk i šargarepu,
dinstajte oko 5 minuta. Zatim
dodajte beli luk, kim, kari u prahu
i majčinu dušicu. Uz stalno
mešanje, dinstajte oko 30
sekundi, a zatim izručite paradajz
i dinstajte još nekoliko minuta.
Sipajte sočivo i vodu. Dodajte
so, crvenu tucanu papriku i
biber. Nakon ključanja, delimično
pokrijte šerpu, smanjite
temperaturu i kuvajte 30 minuta,
ili dok sočivo ne omekša.
Sklonite šerpu sa vatre i sipajte
sok od limuna.
 v
Uzina 2
BUNDEVINE SEMENKE

Jedna šaka bundevinih semenki

39
 4-6 v
porcija
Vecera
MUSAKA SA ĆURETINOM

Sastojci:
2 šolje kuvane kinoe Priprema:
1 kg mlevene ćuretine Kuvanu kinou stavite u veliku posudu.
1 srednji luk, seckan Zagrejte rernu na 190 °C i premažite
4 čena belog luka, vatrostalnu činiju maslinovim uljem.
seckanog Dodajte ćuretinu i dinstajte je u trajanju
4 - 5 šaka spanaća, od 5 minuta. Nakon dinstanja, iscedite
seckanog višak tečnosti, i toplu ćuretinu dodajte u
2 šolje paradajz soka činiju s kinoom. Vratite tiganj na šporet
1 šolja mlevenog uz malo maslinovog ulja za dinstanje.
kornfleksa bez šećera Dodajte beli i crni luk, dinstajte dok
3 šolje rendanog sirovog ne postane zlatno braon boje. Potom
tofu sira dodajte spanać i dinstajte 3 minuta.
1/4 kašike majčine dušice Spanać sa lukom prebacite u posudu
2 kašičice bosiljka sa kinoom i ćuretinom. U istoj posudi
so i biber po ukusu izmešajte paradajz sok, mleveni
2 kašike maslinovog ulja kornfleks, tofu sir, majčinu dušicu,
seckan mladi luk i bosiljak, so i mleveni biber. Izmešajte
paradajz za dekoraciju dobro sve sastojke. Prebacite smesu
u vatrostalnu činiju i pospite po vrhu
preostalu količinu tofu sira. Pecite oko 25
minuta. Servirati uz salatu po izboru.

40
2.
DAN
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA

Sastojci: Priprema:
1 kašičica organskog kokosovog ulja Pomešati oba sastojka u čaši.
1 kašičica organskih čia semenki

41
 v
Dorucak
OVSENA KAŠA SA JABUKOM I CIMETOM

Sastojci: Priprema:
6 kašika ovsenih pahuljica Ogulite i izrendajte
1 Granny Smith jabuka jabuku. Potom u šerpi
1 kašičica cimeta zagrejte vodu, ovsene
2 dl vode pahuljice, cimet i rendanu
jabuku. Nakon što kaša
provri, kuvajte još minut,
a potom servirajte.

42
 v
Uzina 1
ČIA PUDING SA ANANASOM

Sastojci:
6 kašičica čia semenki
2 dl bademovog ili kokosovog mleka
1 kašičica agava sirupa
1/2 kašičice cimeta
1/2 šolje svežeg ananasa,
seckanog na kockice

Priprema:
Puding treba da odstoji 20-ak minuta
kako bi se zgusnuo, a potom na vrh
dodajte svež ananas.

43
 BADEMOVO MLEKO

Sastojci:
2 šolje badema
6 šolja filtrirane vode
3 urme bez koštica
1/2 kašičice vanila ekstrakta
1/2 kašičice cimeta

Priprema:
Neoguljene bademe potopiti u
vodu preko noći (minimum 8
sati). Oprati ih i ocediti, a potom
staviti u blender. Sipati vodu,
urme, vanilin ekstrakt i cimet.
Blendirati oko 2 minuta. Mleko
procediti kroz cediljku sa sitnom
mrežom ili kroz pamučnu gazu, a
potom ga usuti u staklenu flašu i
čuvati u frižideru do 2 dana.

44
 v
Rucak
LEBLEBIJA SALATA

Sastojci: Priprema:
1/4 glavice zelene salate Izmešati sve sastojke u
1/2 šolje kuvane leblebije velikoj činiji i servirati.
1 kašika susamovog ulja
1 kašika seckanog peršunovog lišća
1/4 kašike
jabukovog sirćeta
so i biber po ukusu

v
Uzina 2
ENERGY BOOSTER SMOOTHIE

Sastojci: Priprema:
2 kašike ovsenih pahuljica Izblendirati sve sastojke i
3 lista kelja servirati.
1 srednja šargarepa
1 kivi
1 Granny Smith jabuka
1 cm svežeg korena đumbira
1 ravna kašičica cimeta
1 ravna kašičica spiruline
1/2 limuna, ceđenog
3 dl vode

45
 v
Vecera
VEGANSKA PASTA

Sastojci: Priprema:
8 šampinjona Oprati pečurke, iseckati mladi luk i svež
2 čena belog luka bosiljak. Na maslinovom ulju izdinstati
1 šaka svežeg bosiljka beli luk, a potom pečurke, koje ne treba
2 kašike maslinovog ulja pokrivati poklopcem za vreme dinstanja.
so, biber po ukusu Nakon 10 minuta, dodati paradajz sok
1 1/2 dl paradajz soka (domaći ili kupovni, bez aditiva i šećera).
100 g bezglutenske Ostaviti da provri. Na samom kraju,
testenine dodati so, biber i svež bosiljak. Servirati
uz kuvanu bezglutensku testeninu.

46
3.
DAN
Napitak pre dorucka
MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK
v

Sastojci: Priprema:
1 kašika ekstra devičanskog Pomešati oba sastojka u čaši,
maslinovog ulja a potom popiti.
1 kašika limunovog soka

v
Dorucak
GRANOLA SA KOŠTUNJAVIM VOĆEM

Sastojci:
1 šolja ovsenih pahuljica
1/4 šolje seckanih sirovih
badema
1/4 šolje suncokretovih
semenki
1/4 šolje bundevinih
semenki
4 kašike granole
6 kašika kokosovog ulja
1 kašičica ekstrakta vanile
1 manji prstohvat soli
Priprema:
Zagrejte rernu na 150 °C i papirom
za pečenje obložite tepsiju. U velikoj
činiji izmešajte sve sastojke. Prespite
sve u tepsiju u tankom sloju i pecite
15 minuta, dok granola ne dobije
žutu boju. Gotovu i ohlađenu granolu
čuvajte u staklenoj tegli, na suvom
mestu, do 2 nedelje. Za obrok koristite
6 kašika i servirajte uz 2 dl bademovog
mleka.
*Recept za bademovo mleko se nalazi
na 44. strani

47
48
 v
Uzina 1
ZELENI ČAJ

Sastojci: Priprema:
1 kašičica rinfuznog Prelijte čaj vrelom vodom, a
zelenog čaja potom šolju prekrijte tanjirićem
2 dl vode ili poklopcem do 3 minuta.
Nakon toga, čaj procediti.

v
Rucak
PEČENI LOSOS SA KINOOM I BROKOLIJEM

Sastojci:
200 g lososa
2 grančice ruzmarina
1/3 kašičice aleve
paprike
1/3 kašičice čilija u prahu
prstohvat soli
crni biber po ukusu
sok od 1 limuna
maslinovo ulje za preliv
2 šake brokolija
3 kašike kuvane kinoe
Priprema:
Operite losos, a potom ga osušite
ubrusom. Zagrejte rernu na 180 °C.
Obložite pleh papirom za pečenje i
premažite ga maslinovim uljem. Potom
stavite losos na pleh, premažite ga sa
malo maslinovog ulja, limunovim sokom,
aleva paprikom, mlevenim čilijem, solju
i crnim biberom. Pecite u rerni oko 12-15
minuta. Brokoli kuvati 3 do 4 minuta na
pari, a potom ga servirati sa lososom i
kinoom.

49
50
 v
Uzina 2
2 URME

Pri kupovini se odlučite za sveže

urme, kojima nisu dodati zaslađivači.

v
Vecera
KINOA SALATA SA PASULJEM

Sastojci:
1⁄4 limuna, ceđenog
2 kašičice maslinovog ulja
miks suvih mediteranskih začina
1⁄2 šolje kuvane kinoe
2/3 šolje kuvanog crvenog pasulja
1 mladi luk, sitno seckan
1 paradajz, sitno seckan
2 kašike seckanog peršunovog
lišća
2 kašike seckane sveže nane
1 šaka baby spanaća
so i biber po ukusu
Priprema:
U velikoj činiji pomešati kinou,
pasulj, mladi luk i paradajz, koji
ste prethodno procedili. Potom
dodati peršunovo lišće, nanu i
baby spanać. U čaši pomešati
tečne sastojke za dresing (ulje,
limunov sok), tome dodati biber
i so. Dresing preliti preko salate i
servirati.

51
52
4.
DAN
Napitak pre dorucka v

DETOKS KOCKA

Sastojci:
5 cm svežeg đumbira
sok od 6 limuna
1 veza peršunovog lišća
Priprema:
Izblendirati sve sastojke, a potom
dobijenu tečnost zamrznuti u
kalupu za led. Za napitak koristiti
jednu kocku, koju ćete preliti
toplom vodom.

v
Dorucak
SMUTI OD ŠUMSKOG VOĆA

Sastojci: Priprema:
1/2 šolje svežeg Izblendirati sve sastojke i servirati.
spanaća
1 šolja borovnica
1/2 limuna, ceđenog
1 šaka badema
1 ravna kašičica cimeta
1 kašičica make
3 dl vode

53
MAKA predstavlja koren sličan rotkvici,
koji je izuzetno hranljiv. Ova biljka jača
imuni sistem, podstiče fizičko i mentalno
zdravlje, reguliše hormone, smanjuje
simptome PMS-a i menopauze, umanjuje
depresiju i anksioznost, povećava fizičku
izdržljivost i energiju.

54
 v
Uzina 1
1 GRANNY SMITH JABUKA

55

Rucak
POSNA PUNJENA PAPRIKA
Sastojci:
1 velika paprika babura
2 kašike maslinovog ulja
1/3 kašičice soli
1/5 kašičice bibera
1/2 šolje kuvanog crnog pasulj
1⁄2 šolje kuvane kinoe
1/4 šolje kukuruza šećerca
1/5 šolje paradajza, seckanog
1/4 avokada, seckanog
2 kašičice kima
1/6 kašičice čilija u prahu
3 kašike soka limete
1/2 kašike svežeg korijandera
ili peršunovog lišća, seckanog
v
Priprema:
Zagrejte rernu na 220 °C.
Isecite papriku na pola (po dužini),
a zatim izvadite njenu unutrašnjost.
Postavite papriku na pleh obložen
papirom za pečenje, prethodno
premazan kašikom maslinovog ulja.
Začinite papriku solju i biberom,
pecite 15 minuta ili dok paprika ne
omekša. U velikoj posudi izmešajte
crni pasulj, kukuruz, paradajz,
avokado i kinou. Dodajte preostalu
1 kašiku maslinovog ulja, kim, čili u
prahu, so i biber po ukusu. Iscedite
limetu u činiju i promešajte sve
zajedno. Prenesite papriku na tanjir,
a zatim je napunite pripremljenim
nadevom. Pecite papriku još 10
minuta, a nakon toga je dekorišite
korijanderom ili peršunovim lišćem.
56
 v
Uzina 2
MAKA RAZMUĆENA U VODI

Sastojci: Priprema:
1 kašičica make U čaši vode razmutiti maku.
1 dl vode

57
 v
Vecera
PROSO NA MEDITERANSKI NAČIN

Sastojci: Dodati paradajz sok i origano, a

1 1⁄4 šolje prosa, potopljenog
preko noći
3 1⁄2 šolje vode
prstohvat soli
1 glavica crnog luka, sitno
seckanog
1 tikvica, sitno seckana
1⁄2 patlidžana, sitno seckanog
1 šargarepa, sitno seckana
4 kašike maslinovog ulja
1/3 šolje paradajz soka
2 kašičice svežeg origana
sveže mleveni crni biber
1/3 šolje pečenog lešnika
potom kuvati oko 1 minut, uz
mešanje. Povrće sjediniti sa
prosom, a potom sve posoliti
i pobiberiti. Servirati 3 veće
kašike prosa pripremljenog na
mediteranski način i po vrhu
posuti seckane lešnike, dodati
1 kašičicu ekstra devičanskog
maslinovog ulja. Sa strane servirati
pripremljenu rukola salatu.
Salata:
2 šake rukole
1 kašičica crnog susama

Priprema: Dresing:
U šerpu sipajte vodu i proso, 1 kašika bundevinog ulja
uz prstohvat soli, da se kuva na 1/2 kašičice balzamiko jabukovog
umerenoj vatri oko 20 minuta, sirćeta
uz povremeno mešanje. prstohvat soli
Zagrejte 3 kašike maslinovog
ulja u tiganju i dinstajte seckano
povrće 5 minuta.

58
5.
DAN

v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK

Sastojci:
2 dl tople vode
2 kašike jabukovog sirćeta
2 kašike limunovog soka
1⁄2 - 1 kašičica mlevenog
đumbira
1⁄4 kašičice cimeta
1⁄4 kašičice aleve paprike
1 kašičica domaćeg sirovog
meda

Priprema:
Pomešajte sastojke i pijte
toplo.

59
 v
Dorucak
PALENTA

Sastojci:
2/3 šolje palente
2 dl vode
1 šaka bundevinih semenki
1 veća šaka rukole
1 kašika maslinovog ulja
1/2 kašičice limunovog soka
1/2 kašičice soli
Priprema:
Sipati vodu i 1/3 kašičice soli u
šerpu i sačekati da provri. Smanjiti
temperaturu i postepeno dodavati
palentu, konstantno mešajući. Kada
se palenta zgusne, pomeriti sa
ringle. Nakon toga, priremiti dresing
od maslinovog ulja, limunovog soka
i soli. Začiniti rukolu, staviti je na vrh
palente, a potom preko nje posuti
bundevine semenke.

60
 v
Uzina 1
LIMUNADA

Sastojci: Preporuka:
3 dl vode Voda ne bi trebala da bude
3 kašike limunovog soka hladna, već sobne temperature.

v
Rucak
SUPER KELJ SALATA

Sastojci:
1/4 glavice sirovog kelja
1 rendana šargarepa
1/8 šolje crnog luka
1 nar
1/6 šolje suncokretovih semenki
1/6 šolje bundevinih semenki
Dresing:
3 kašike maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
1/2 kašičice soli
Priprema:
Sjediniti sastojke za dresing i preliti
ga preko sirovog kelja, šargarepe,
crnog luka i semenki. S obzirom na
to da kelj sadrži tvrda biljna vlakna,
potrebno je da ovu salatu stiskate
rukama kontinuirano oko 3 minuta.
Na taj način, kelj će omekšati i
postaće mnogo lakši za varenje. Na
samom kraju, dodajte bobice nara.

61
62
 v
Uzina 2
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽU PAPRIKU

Sastojci:
1 1/2 šolje kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća
1/4 sveže crvene paprike
2 kašike vode
4 kašike maslinovog ulja
prstohvat soli
4 kašike limunovog soka
Priprema:
Izblendirati sve sastojke, i ako
je potrebno, dodati limun ili so po ukusu.
Ukoliko je humus previše redak ili gust,
dodavanjem leblebije ili vode možete
postići željenu konzistenciju. Servirajte 3
kašike humusa uz svežu papriku, seckanu
na štapiće.

63
 v
Vecera
SALATA OD SOČIVA I CVEKLE

Sastojci:
1 šolja zelenog sočiva, prethodno kuvanog
1⁄4 šolje šargarepe, rendane
1⁄4 šolje sveže cvekle, rendane
2 kašike semenki suncokreta

Dresing:
2 kašičice maslinovog ulja
1⁄2 narandže, ceđen sok
1⁄2 kašičice đumbira, rendanog
1⁄4 kašičice agava sirupa

Priprema:
Pomešati sve sastojke u činiji, a potom
preko njih preliti dresing. Dobro promešati
pre serviranja.

64
6.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN
Sastojci:
1/3 kašičice kurkume
1/3 kašičice cimeta
2 kašike limunovog soka
malo bibera
1 šolja tople vode

Priprema:
Prokuvati vodu i u šolji
izmešati sve sastojke.
Piti toplo.

65
 v
Dorucak
KAŠA OD KINOE I ČIA SEMENKI

Sastojci:
3/4 šolje kinoe
2 šolje bademovog mleka
1/2 šolje vode
5 kašika čia semenki
2 kašike agava sirupa
manji prstohvat soli
1 kašičica vanila ekstrakta
1 kašičica cimeta
1/5 kašičice kurkume
3 kašičice suvog grožđa
1 šolja šumskog voća
Priprema:
Sjedinite sve sastojke u šerpi i
kuvajte kašu petnaestak minuta,
često mešajući, da se ne zalepi za
dno šerpe. Servirajte kada se kaša
prohladi.
*Recept za bademovo mleko se
nalazi na 44. strani

66
 v
Uzina 1
1 ŠARGAREPA

67
 v
Rucak
PEČENA PASTRMKA SA GRILOVANIM POVRĆEM

Sastojci: Ribu peći oko 20-25

1 sveža očišćena pastrmka minuta na 200 °C.
2 čena belog luka
2 kašike peršunovog lišća Grilovano povrće
3 kašike maslinovog ulja Sastojci:
so i biber po ukusu 1/2 tikvice
1 limun 1 crvena paprika
3 kašike maslinovog ulja
Priprema:
prstohvat soli
Opranu, a potom papirnim
biber po ukusu
ubrusom osušenu, pastrmku
staviti u tepsiju, prethodno
Priprema:
podmazanu jednom kašikom
Povrće oprati, očistiti i iseći po želji.
maslinovog ulja. Ribu posoliti,
Staviti ga u veću posudu za salatu,
pobiberiti, začiniti peršunovim
preliti sa dve kašike maslinovog ulja,
lišćem i belim lukom sa svih
posoliti i pobiberiti. Dobro izmešati.
strana, a potom preliti sa
Potom grilovati povrće oko 10
dve kašike maslinovog ulja
minuta, na prethodno zagrejanom
(unutrašnjost i spoljašnjost
tiganju, sa jednom kašikom
ribe). Preseći limun, a potom
maslinovog ulja.
jednu polovinu iseći na
kolutove, koje treba poslagati
u unutrašnjost ribe. Drugu
polovinu sačuvati za preliv,
kada riba bude pečena.

68
 v
Uzina 2
ORASI

1 šaka

v
Vecera
VEGANSKA CEZAR SALATA

Sastojci: 3 kašike suvih začina

2 šolje sveže seckane Iceberg (miks bosiljak i mirođija)
salate 1/2 kašičice soli
veganski ranch dresing
1 šolja kuvane leblebije *Ovaj veganski preliv možete
čuvati u staklenoj teglici do dve
Recept za dresing: nedelje u frižideru.
1/2 šolje indijskog oraha
(prethodno potopljenog Priprema:
nekoliko sati) Iceberg salatu i leblebiju preliti
3/4 šolje tople vode veganskim ranch dresingom.
2 kašike limunovog soka
1 kašika ekstra devičanskog
maslinovog ulja
1/2 čena belog luka
2 kašike Dijon senfa

69
70
7.
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA
DAN
Sastojci:
1 kašičica organskog kokosovog ulja
1 kašičica organskih čia semenki

Priprema:
Pomešati oba sastojka u čaši.

v
Dorucak
KAJGANA OD TOFU SIRA I POVRĆA

Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja
1 mladi luk, sitno seckan
1 veća šargarepa, rendana
130 g sirovog tofu sira, rendanog
1/5 kašičice kurkume
1/2 šolje spanaća, seckanog
1 paradajz, sitno seckan
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Izdinstajte mladi luk, a potom
dodajte šargarepu i tofu sir.
Nakon dva minuta, dodajte
paradajz, spanać i začine. Mešajte
i dinstajte još 3 minuta, a potom
servirajte uz svežu salatu po izboru.

*Kurkuma ovom receptu daje ukus, ali i boju tofu siru da bi izgledao kao
kajgana od jaja.

71
 v
Uzina 1
GALETA SA BADEMOVIM PUTEROM I BANANOM

Sastojci: Priprema:
1 galeta od integralnog pirinča Na galetu od integralnog pirinča
1 kašika bademovog putera namazati bademov puter, a po vrhu
1/2 banane, seckane na kolutove poređati seckanu bananu.

72
 v
Rucak
SALATA SA GRILOVANOM PILETINOM

Sastojci: 5 cherry paradajza

čipotle preliv 2 kašike crnog luka, seckanog
1 mladi luk, sitno seckan 1/2 velikog avokada
1 ljuta paprika, sitno seckana
Priprema:
100 g grilovanih pilećih grudi,
U činiji pomešajte čipotle preliv i
seckanih na štapiće
mladi luk. Ispecite pileće meso, oko
100 g Iceberg salate
5 minuta sa svake strane. Sklonite
50 g baby spanaća
sa šporeta. U veliku posudu stavite
50 g kukuruza šećerca
Iceberg salatu, spanać, kukuruz,
1/2 šolje crnog pasulja,
crni pasulj, cherry paradajz, crni luk
prethodno
i avokado. Poređajte belo meso po
kuvanog
vrhu. Dodajte željenu količinu preliva.

73
 ČIPOTLE PRELIV

Sastojci:
3 kašike sirovog indijskog oraha
1⁄2 šolje bundevinih semenki
2 kašike sveže ceđene limete ili limunovog soka
1⁄4 - 1⁄2 čena belog luka
1⁄4 + 1⁄8 soli
3⁄4 šolje + 1 kašika nezaslađenog bademovog mleka
1⁄2 - 1 kašičica Dijon senfa
1⁄2 - 1 kašičica tabasco sosa po ukusu

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke do vrlo glatke
konzistencije, po potrebi dodajući više mleka ili vode.
Preliv napravite pre burgera i držite ga u frižideru sat
vremena ili više pre serviranja.

Napomena: Višak preliva možete sačuvati za

umakanje sirovog brokolija, celera i šargarepe.

74
 v
Uzina 2
ČIA PUDING SA BOROVNICAMA

Sastojci:
6 kašičica čia semenki
2 dl bademovog mleka
1 kašičica agava sirupa
1/2 kašičice cimeta
1/2 šolje borovnica

Priprema:
Puding treba da odstoji 20-ak minuta
kako bi se zgusnuo, a potom na vrh dodajte
borovnice.

*Recept za bademovo mleko se nalazi na 44. strani

75
 v
Vecera
MEDITERANSKI GRAŠAK

Sastojci: Začiniti biberom i solju po ukusu.

200 g graška Servirati varivo od graška i 3
1 veća šargarepa, sitno seckana kašike integralnog pirinča uz
1/2 crnog luka, sitno seckanog kupus salatu.
1 šaka peršunovog lišća
so i biber po ukusu Salata
1 kašika maslinovog ulja 1 šolja zelenog kupusa, sitno
1 šolja vode seckanog na trakice
1 kašičica vlašca
1/2 šolje kuvanog integralnog Dresing:
pirinča 1 1/2 kašika susamovog ulja
1/2 kašičice umeboši sirćeta
Priprema: prstohvat soli
U tiganju zagrejati maslinovo
ulje, a potom propržiti luk oko 2
minuta. Dodati šargarepu i pržiti
još minut, često mešajući. Potom
sipati 1/2 šolje vode. Nakon 3
minuta, dodati grašak i 1/2 šolje
vode, poklopiti da se dinsta
oko 10 minuta. Proveriti da li je
šargarepa omekšala, i ukoliko
nije, dinstati još nekoliko minuta.

76
77
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
NAKON 1. NEDELJE

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

78
 2.
Nedelja

79
Napomena:
Neke od sastojaka koje ste
kupili za 1. nedelju programa
nećete pronaći u ovoj listi
namirnica, jer ćete ih imati
dovoljno za buduće recepte.

Ove namirnice su: Dijon

senf, tabasco sos, agava
sirup, himalajska so, domaći
sirovi med, susamovo
ulje, kokosovo ulje, urme,
jabukovo sirće, spirulina,
vanilin ekstrakt.

80
LISTA NAMIRNICA ZA KUPOVINU 2.
Nedelja
POVRĆE

2 veze mladog luka 3 crna luka 2 crvene paprike

6 šargarepa 1 glavica zelenog 3 slatka krompira
120 g spanaća kupusa 1 tikvica
2 paradajza 1 tikvica 175 g blitve
1 ljuta paprika 4 glavice belog luka 3 rotkvice
200 g Iceberg salate 2 pakovanja 1 cvekla
50 g kukuruza šampinjona 100 g špargle
šećerca 200 g rukole 1 glavica crvenog
25 komada cherry 180 g matovilca kupusa
paradajza 2 krastavca 1 manja glavica kelja

VOĆE

5 banana 10 g brusnice 50 g šumskog miksa

4 avokada 20 g malina 2 nara
2 limete 3 Granny Smith 1 Fuji (slatka) jabuka
18 limuna jabuke 1 narandža
90 g borovnica 1 kruška 1 kivi

81
 SEMENKE I KOŠTUNJAVI PLODOVI

1 teglica bademovog 120 g čia semenki 20 g crnog susama

putera 30 g oraha 50 g mlevenog
50 g sirovog 110 g badema lanenog semena
indijskog oraha 25 g lešnika 15 g pistaća
40 g bundevinih 20 g suncokretovih
semenki semenki

ULJA I SIRĆA

2 dl ekstra 2 dl maslinovog ulja 1 flašica bundevinog

devičanskog 1 flašica umeboši ulja
maslinovog ulja sirćeta

BILJE I ZAČINI

40 g kurkume 20 g mlevenog kima 40 g svežeg bosiljka

120 g cimeta 10 g sušenog 1 flašica vanila
4 veze peršunovog korijandera ekstrakta
lišća 15 g crvene tucane 10 g krupne morske
100 g bibera paprike soli
1 veza vlašca 10 g mlevenog 10 g belog luka u
3 grančice svežeg đumbira prahu
ruzmarina 20 g aleve paprike 10 g kima u zrnu
12 cm svežeg korena 2 lista sveže nane 10 g svežeg origana
đumbira 10 g sirovog kakaa 10 g sveže mirođije

MAHUNARKE

100 g crnog pasulja 250 g zelenog 250 g leblebije

350 g graška sočiva

82
 ŽIVOTINJSKI PROTEINI

100 g pilećeg belog 250 g gambora 1 file brancina

mesa 3 jajeta (150 - 200 g)
1 pastrmka (250 g)

ŽITARICE

120 g integralnog 80 g ovsenih 20 g žute kinoe

pirinča pahuljica 80 g crvene kinoe
100 g crnog pirinča 250 g palente

SUPERHRANA

10 g konopljinog svežih šitake pečurki 1 teglica domaćeg

proteina 1 pakovanje kombu sirovog meda
200 g sušenih ili algi 20 g sirovog kakaa

OSTALO

200 g sirovog tofu 1 pakovanje 1 kesica praška za

sira kokosovog šećera pecivo
100 g dimljenog tofu 1 flašica shoyu sosa  25 ml belog misa
sira 300 g bezglutenske
1 pakovanje testenine
integralnih galeta 20 g rinfuznog
1,2 l bademovog zelenog čaja od nane
mleka 200 ml paradajz soka

83
8.
DAN
v
Napitak pre dorucka
MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK

Sastojci: Priprema:
1 kašika ekstra devičanskog Pomešati oba sastojka u
maslinovog ulja čaši, a potom popiti.
1 kašika limunovog soka

84
 v
Dorucak
OVSENA KAŠA SA TIKVICAMA

Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
2 dl bademog mleka ili vode
1⁄2 kašičice cimeta
1⁄2 šolje rendane tikvice
2 kašičice čia semenki
1 kašičica vanila ekstrakta
1 šaka seckanih oraha za
dekoraciju na vrhu kaše
2 ravne kašičice kokosovog
šećera
1 banana
Priprema:
U manjoj šerpi zagrejte mleko/vodu,
cimet i ovsene pahuljice. Nakon
ključanja, uz mešanje, kuvajte do
3 minuta. Dodajte čia semenke
i rendanu tikvicu. Nastavite da
kuvate, povremeno mešajući, dok
ne postignete željenu gustinu. Kašu
servirajte u činiji, preko koje ćete
dodati vanilin ekstrakt, kokosov
šećer, orahe i bananu seckanu na
kolutove.

85
 v
Uzina 1
TRIAL MIKS

Sastojci:
Jedna šaka miksa badema, lešnika i brusnice

86
 v
Rucak
PALENTA SA ŠAMPINJONIMA I SVEŽOM SALATOM

Sastojci: Priprema:
1/2 crnog luka, sečenog na Skuvajte palentu i posolite. U tiganju
prstenove na maslinovom ulju propržite beli
2 čena belog luka, sitno luk sa ruzmarinom, a potom dodajte
seckanog pečurke i sveže mleveni crni biber
10 šampinjona radi boljeg ukusa. Gotove pečurke
so i sveže mleveni crni biber servirajte uz svežu rukolu, začinjenu
1 grančica ruzmarina dresingom.
3/4 šolje palente
1 stabljika ruzmarinovog lista Dresing:
1 šaka rukole 2 kašike maslinovog ulja, 1 kašičica
limunovog soka, so po ukusu

87
 v
Uzina 2
IMMUNE BOOSTER SMOOTHIE

Sastojci: Priprema:
1 šolja svežeg spanaća Izblendirati sve sastojke i servirati.
1/2 šolje borovnica, svežih ili
zamrznutih
1/2 šolje malina
1/2 limuna, oguljenog
1/2 ravne kašičice cimeta
1/4 kašičice kurkume
1 kašika konopljinog proteina
3 dl vode

88
 v
Vecera
SALATA SA TOFU SIROM

Sastojci:
2 kašike kuvane kinoe
2 velike šake matovilca
1 šaka bundevinih semenki
1 šargarepa, rendana
1/3 svežeg krastavca, seckanog
na polumesec
1/3 šolje crvene paprike,
seckane na kockice
50 g sirovog tofu sira
3 kašike ekstra devičanskog
maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka, so
Priprema:
Procediti 50 g tofu sira i iseckati
na kockice 2x2 cm. U tepsiji
poređati iseckani tofu i preliti
marinadom. Peći 50 minuta
na 250 °C. Sačekati da se
tofu ohladi. Salatu servirati
u dubokom tanjiru. Preliti
maslinovim uljem, limunovim
sokom i posoliti.

Marinada za tofu sir:

1/4 šolje shoyu sosa
1/4 šolje susamovog ulja
1/8 šolje balzamiko jabukovog
sirćeta

89
9.
DAN
v
Napitak pre dorucka
DETOKS KOCKA

Sastojci: Priprema:
5 cm svežeg đumbira Izblendirati sve sastojke, a potom
sok od 6 limuna dobijenu tečnost zamrznuti u
1 veza peršunovog lišća kalupu za led. Za napitak koristiti
jednu kocku, koju ćete preliti
toplom vodom.

v
Dorucak
PUDING OD AVOKADA

Sastojci: Priprema:
1⁄2 zrelog avokada Blendirajte sve sastojke dok se ne
2 zrele banane sjedine. Po vrhu pudinga pospite
2 kašičice kakao praha čia semenke za dekoraciju.
50 ml bademovog mleka
1 kašika čia semenki *Recept za bademovo mleko se
nalazi na 44. Strani

90
 v
Uzina 1
ZELENI ČAJ

91
 v
Rucak
PEČENA PASTRMKA I KINOA

Sastojci:
1 pastrmka, prethodno
očišćena
3 čena belog luka
1 grančica svežeg ruzmarina,
oko 7 cm
1/2 limuna, seckanog na
kolutove
so i biber po ukusu
3 kašike maslinovog ulja
1/2 šolje crvene kinoe, kuvane
2 šake sveže rukole
4 cherry paradajza, seckanih na
četvrtine
Dresing:
1 kašika maslinovog ulja
3/4 kašičice balzamiko jabukovog
sirćeta
prstohvat soli
Priprema dresinga:
Sve sastojke izmešati u čaši, a
potom ih preliti preko salate.
*Recept za pečenje pastrmke
pronađite na 68. stranici.

92
 v
Uzina 2
SUNCOKRETOVE SEMENKE

Sastojci:
1 šaka suncokretovih semenki

93

PEČENI SLATKI KROMPIR SA SOČIVOM
Sastojci:
1 manji slatki krompir
3 kašike maslinovog ulja
1⁄2 manjeg crnog luka,
sitno seckanog
1 čen belog luka,
zgnječen
1⁄2 žute paprike, sitno
seckane
1 kašičica kima
1 kašičica sušenog
korijandera
1⁄2 kašičice crvene paprike
u prahu
1⁄4 kašičice kurkume
1 paradajz, sitno seckan
2 šolje zelenog
sočiva, kuvanog i
proceđenog
100 ml bujona od povrća
ili vode
1 limun
1 kašika bundevinog ulja
so i biber po ukusu
v
Vecera
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. Operite slatki
krompir bez guljenja kore, potom
osušite, pa prelijte jednom kašikom
maslinovog ulja. Stavite ga na tepsiju
obloženu papirom za pečenje i pecite
35-40 minuta. Odložite ga da se malo
ohladi. U međuvremenu, zagrejte 2
kašike maslinovog ulja u šerpi srednje
veličine na umerenoj temperaturi. Dodajte
crni luk, beli luk i papriku, a potom to
povrće dinstajte 3-4 minuta, dok ne
omekša. Dodajte kim, korijander, crvenu
papriku u prahu i kurkumu, i dinstajte
još 1-2 minuta, stalno mešajući. Potom
u šerpu stavite paradajz, sočivo, bujon i
limunov sok, sačekajte da provri. Smanjite
temperaturu i kuvajte još 10 minuta, dok
tečnost ne ispari. Začinite biberom i solju
po želji. Presecite slatki krompir na pola
i sredinu popunite smesom od sočiva i
povrća. Servirajte uz svežu zelenu salatu,
prethodno začinjenu bundevinim uljem,
limunovim sokom i solju.
94
10.
DAN
v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK

Sastojci: Priprema:
2 dl tople vode Pomešajte sastojke i pijte toplo.
2 kašike jabukovog sirćeta
2 kašike limunovog soka
1⁄2 - 1 kašičica mlevenog đumbira
1⁄4 kašičice cimeta
1⁄4 kašičice aleve paprike
1 kašičica domaćeg sirovog meda

v
Dorucak
BRAIN BOOSTING SMOOTHIE

Sastojci: Priprema:
1/2 šolje oraha Staviti orahe u vodu da prenoće.
1 ravna kašičica kokosovog ulja Sutradan prosuti vodu i oprati
1 ravna kašičica cimeta orahe. Nakon toga, izblendirati sve
1 Granny Smith jabuka sastojke i servirati.
3 dl vode

95
 v
Uzina 1
1 KRUŠKA

96
 v
Rucak
PASTA SA PILETINOM I KARIJEM

Sastojci:
200 g pilećeg belog mesa,
sitno seckanog
2 mlada luka, sitno seckana
2 ravne kašike karija
1 konzerva kokosovog mleka
1/2 kašičice soli
biber, tucana crvena paprika i
so po ukusu
3 kašike peršunovog lista, sitno
seckanog
1/2 limuna, sok
1 kašika maslinovog ulja
1 šolja vode
100 g bezglutenske testenine
Priprema:
Na maslinovom ulju prodinstati
mladi luk, a potom dodati 2 kašike
karija, konstantno mešajući.
Nakon 2 minuta, dodati piletinu,
promešati, pa usuti kokosovo
mleko iz konzerve. Uliti 1/2 šolje
vode, promešati i ostaviti da se
kuva 10 minuta. U međuvremenu,
skuvati bezglutensku testeninu.
Promešati piletinu i dodati začine,
kao i limunov sok. Ukoliko je
piletina gotova, jelo skloniti sa
vatre. Servirati testeninu na tanjir i
preliti je piletinom, koja je kuvana u
kokosovom mleku.

97
 v
Uzina 2
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽ KRASTAVAC

Sastojci:
1 1/2 šolja kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća
1/4 sveže crvene paprike
2 kašike vode
4 kašike maslinovog ulja
prstohvat soli
4 kašike limunovog soka

Priprema:
Izblendirati sve sastojke i dodati limun
ili so po ukusu. Ukoliko je humus
previše redak ili gust, dodavanjem
leblebije ili vode možete postići željenu
konzistenciju. Servirajte 3 kašike
humusa uz 1/2 svežeg krastavca,
seckanog na štapiće.

98
 v
Vecera
RAINBOW SALAD

Sastojci: 1/2 kašičice origana

3/4 šolje kuvane crvene kinoe
2 kašike cvekle, rendane
1 nar
100 g dimljenog tofu sira
1 kašika pistaća, seckani
1/2 Fuji jabuke (slatkog
ukusa), sitno seckane
1 veća šaka baby spanaća,
seckanog
3 kašike bundevinog ulja
2 kašike limunovog soka
so po ukusu
Priprema:
U činiji spojite sastojke za salatu
i prelijte ih dresingom, napravljenim
od bundevinog ulja, limuna i soli.

99
11.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN
Sastojci: Priprema:
1/3 kašičice kurkume Prokuvati vodu i u šolji
1/3 kašičice cimeta izmešati sve sastojke.
2 kašike limunovog soka Piti toplo.
malo bibera
1 šolja tople vode

v
Dorucak
ČIA PUDING SA ŠUMSKIM MIKSOM

Sastojci: Priprema:
6 kašičica čia semenki Puding treba da odstoji 20-ak
2 dl bademovog mleka minuta kako bi se zgusnuo, a
2 kašičice agava sirupa potom na vrh dodajte šumski miks.
1/2 šolje šumskog miksa
1 kašičica vanila ekstrakta
1 ravna kašičica cimeta
1 kašičica kore limuna
2 lista sveže nane za dekoraciju
sirovi kakao prah za dekoraciju

100
 v
Uzina 1
1 NAR

101
 v
Rucak
ŠPAGETI OD TIKVICA SA PESTOM

Sastojci: Priprema:
1 srednja tikvica, krajevi Da biste pripremili špagete od tikvice,
odsečeni koristite spiralizator. Nakon što ste dobili
1 kašičica maslinovog ulja špagete, odložite ih na papirni ubrus da
8 cherry paradajza, otklonite višak vlage. Za pripremu
prepolovljenih pesta, u blender sipajte rukolu, bosiljak,
malo bibera beli luk i orahe, a potom blendirajte,
dok se sastojci dobro ne usitne.
Pesto: Dodajte avokado, limunov sok i so, a
1 manja šaka rukole potom blendirajte ponovo da biste
1 manja šaka svežeg formirali gust preliv. Postepeno sipajte
bosiljka maslinovo ulje kako bi se ravnomerno
1 čen belog luka sjedinilo sa smesom. Zagrejte ulje u
10 g oraha tiganju na srednje visokoj temperaturi.
1/4 avokada, sitno Dodajte cherry paradajz i dinstajte 1-2
seckanog minuta, povremeno mešajući. Potom
1 kašičica limunovog soka dodajte špagete od tikvica i dinstajte
so po ukusu još 1-2 minuta, dok tikvica i paradajz ne
1 - 2 kašike maslinovog ulja omekšaju. Sklonite sa šporeta. Dodajte
pesto toplim tikvicama i paradajzu.
Začinite solju i biberom po želji.

102
103
 v
Uzina 2
ČAJ OD NANE

104
 v
Vecera
GAMBORI SA CRNIM PIRINČEM

Sastojci: Priprema:

250 g sirovih gambora Zagrejte 2 kašike maslinovog ulja

začinsko bilje (1 kašika bosiljka, u tiganju, a potom propržite beli

1 kašika vlašca, 1 kašika luk. Nakon 1-2 minuta, dodajte

peršunovog lišća, sve sitno oprane gambore. Dodajte začinsko

seckano) bilje, uz često mešanje. Nakon 4

3 čena belog luka, zgnječenog minuta, sipajte paradajz sok preko

200 ml domaćeg paradajz soka gambora. Začinite svežim biberom,

100 g crnog pirinča, prethodno solju i limunom. Tople gambore u

kuvanog paradajz soku prelijte preko crnog

pirinča i servirajte uz svežu salatu.

Salata:
2 šake matovilca
1 šargarepa, rendana
1 kašičica crnog susama
3 kašike maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
so po ukusu

105
12.
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA
DAN
Sastojci:
1 kašičica organskog kokosovog ulja
1 kašičica organskih čia semenki

Priprema:
Pomešati oba sastojka u čaši.

106
 v
Dorucak
VEGANSKI MAFINI

Sastojci:
2 šolje ovsenog brašna
1/4 šolje lanenog semena,
mlevenog
2 kašičice praška za pecivo
1/4 soli
1 kašičica vanila ekstrakta
4 kašike kokosovog ulja, otopljenog
1 šolja bademovog mleka + 1
kašičica jabukovog sirćeta, ostaviti
da odstoji najmanje 10 minuta
2 banane
1/2 šolje kokosovog šećera
1/2 šolje svežih ili zamrznutih
borovnica
1 kašičica cimeta
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. U
velikoj činiji izmešajte brašno,
laneno seme, prašak za pecivo,
so i cimet. Izmešajte dobro
sastojke. U istu činiju dodajte
bananu, otopljeno kokosovo
ulje, kokosov šećer, bademovo
mleko + sirće miks. Izmešajte
nežno da se sastojci sjedine,
dodajte borovnice. Podmažite
tepsiju za mafine sa veoma
malo kokosovog ulja. Kalupe
do 3/4 napunite smesom za
mafine. Stavite ih da se peku
u rerni od 25-35 minuta, dok
na čačkalici nemate trag od
brašna, nakon bockanja sredine
mafina. Po završetku pečenja,
sačekajte da se mafini ohlade,
a potom ih servirajte. Možete ih
čuvati u posudi sa poklopcem
3-4 dana ili zamrznuti.

107
108
 v
Uzina 1
ČIPS OD SLATKOG KROMPIRA

Sastojci:
1 srednji slatki krompir, opran i
osušen
1 kašika maslinovog ulja
1 kašičica aleve paprike
1/2 kašičice krupne morske soli
1/2 kašičice belog luka u prahu
1/2 kašičice bibera
1/4 kašičice kima
1/8 kašičice crvene tucane
paprike
Priprema:
Zagrejte rernu na 230 °C. Isecite
krompire na štapiće kao običan
pomfrit, a potom u činiji izmešajte
sve sastojke. Prebacite krompire
u tepsiju obloženu papirom za
pečenje, trudeći se da izbegnete da
krompiri budu postavljeni jedni preko
drugih, već zasebno, kako bi se bolje
ispekli. Pomfrit pecite 25-30 minuta,
povremeno ih okrećući, a kada
primetite da ivice krompira postaju
tamnije, pomfrit možete izvaditi iz
rerne i servirati.

109
 v
Rucak
MISO SUPA SA TOFU SIROM I ŠITAKE PEČURKAMA

Sastojci za bujon:
1 cm svežeg korena đumbira,
seckanog na kolutove
2 cm kombu alge
2 sušene šitake pečurke
400 ml vode
25 ml belog misa
1 kašičica shoyu sosa
1/4 limete ili limuna, sok

Glavni sastojci:
60 g sirovog tofu sira, seckanog na kocke 1x1 cm
70 g šitake pečurki, sitno seckanih
1 kašika susamovog ulja
1 kašika shoyu sosa
1 kašičica tabasco sosa (opciono)
100 g bezglutenskih nudli
75 g blitve, sitno seckane, peteljke odstranjene
1/2 mladog luka, seckanog
1 kašičica crnog susama

110
Priprema bujona:
U šerpu stavite đumbir, kombu,
šitake pečurke i prelijte ključalom
vodom. Ostavite sastojke da
odstoje u vodi 20-30 minuta.
Dodajte 1 kašiku miso paste i
mešajte dok se ne rastopi. Potom
dodajte ostatak misa, shoyu sosa
i sok od limete po ukusu. Ukoliko
je potrebno, dodajte so po vašem
ukusu.
ne bi slepile. Podgrejte bujon i u
njega dodajte blitvu da omekša,
a nakon toga u činiji za serviranje
prelijte sve sastojke toplim
bujonom i blitvom. Po vrhu
pospite susam.
Napomena: Ukoliko budete
koristili sušene šitake pečurke
prethodno ih potopite minimum
6 sati da odstoje.

Priprema glavnih sastojaka:

Zagrejte rernu na 200 °C. Na
manju tepsiju stavite papir za
pečenje, potom tofu seckan
na kockice i prelijte ga jednom
kašikom ulja od susama i shoyu
sosom. Pecite oko 10 minuta.
Uzmite šerpu i sipajte dovoljnu
količinu vode u kojoj će se kuvati
bezglutenske nudle. Često ih
meštajte, dok ne omekšaju
(pogledajte predloženo vreme
kuvanja na pakovanju). Nakon
kuvanja, testeninu procedite,
a potom ih isperite hladnom
vodom. Ukoliko ih nećete servirati
odmah, sipajte malo ulja kako se

111
 v
Uzina 2
3 ROTKVICE

112
 v
Vecera
PASTA SA PEČURKAMA
Sastojci:
1/2 šolje indijskog oraha,
potopljenog u vodi preko noći
1 kašika maslinovog ulja
250 g šampinjona, sitno seckanih
1 čen belog luka, zgnječen
2 kašike limunovog soka
2/3 kašičice soli
1/4 kašičice svežeg mlevenog
bibera
4 kašike peršunovog lišća
100 g bezglutenske testenine
113
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Dodajte pečurke i dinstajte ih,
mešajući povremeno, dok ne
potamne, oko 10 minuta.
U međuvremenu, u blender
dodajte opran indijski orah, beli
luk, limunov sok, so, biber, vodu
i 1 kašiku pečuraka koje se prže.
Izblendirajte sve sastojke, a
potom sos prelijte preko pečurki
u tiganju. Kada sos provri,
sklonite ga sa vatre, dodajte
peršunovo lišće i pomešajte
sa kuvanom bezglutenskom
testeninom.
13.
v
Napitak pre dorucka
MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK
DAN
Sastojci:
1 kašika ekstra devičanskog
maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka

Priprema:
Pomešati oba sastojka u
čaši, a potom popiti.

114
 v
Dorucak
OMLET SA BLITVOM, CHERRY PARADAJZOM I
ZAČINSKIM BILJEM

Sastojci:
8 - 10 komada cherry paradajza
1 šaka blitve, sitno seckane na
trake
4 kašike maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
3 jajeta, od toga 3 belanca i
1 žumance
1 šaka mešanog svežeg
začinskog bilja (peršun, vlašac,
bosiljak), sitno seckanog
so i crni biber po ukusu
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Potom propržite blitvu i cherry
paradajz oko 2 minuta, dodajte biber
i so. Pospite seckano začinsko bilje,
a zatim sipajte umućena jaja.
Promešajte sve sastojke i
ravnomerno ih rasporedite po
tiganju tako da se jaja sjedine sa
povrćem. Poslužite sa porcijom sveže
zelene salate, začinjene sa 3 kašike
ekstra devičanskog ulja, kašičicom
limunovog soka i malo soli.

v
Uzina 1
1 GRANNY SMITH JABUKA

115
 v
Rucak
GRILOVANA PILETINA SA POVRĆEM

Sastojci:
150 g grilovanog pilećeg mesa
100 g špargle, seckane
dijagonalno na
komade od 2cm
1/3 krastavca, oguljenog,
seckanog na kockice
1/2 avokada, seckanog na kockice
1 šaka svežeg bosiljka
100 g Iceberg salate
1 kašika sveže mirođije, sitno
seckane
biber po ukusu
Dresing:
2 kašike vlašca, sitno seckanog
2 kašike jabukovog sirćeta
1⁄4 kašičice limunove kore, sitno
rendane
1 kašičica sveže ceđenog
limunovog soka
1 kašičica svežeg soka od
narandže
2 kašičice agava sirupa
8 kašika ekstra devičanskog
maslinovog ulja
so i biber po ukusu
Priprema:
U velikoj šerpi zagrejati vodu, koja
je prethodno posoljena, sačekati
da provri, a u međuvremenu
pripremiti činiju sa vodom
i ledom. Dodajte šparglu u
proključalu vodu i kuvajte je dok
ne omekša, 1-2 minuta. Odmah
nakon toga, šparglu izvadite iz
vrele vode i prebacite je u činiju
sa hladnom vodom i ledom,
a potom je stavite na nekoliko
papirnih ubrusa i prosušite.
U velikoj činiji izmešajte Iceberg
salatu, krastavac, avokado,
bosiljak, mirođiju i blanširanu
šparglu. Prelijte salatu dresingom,
potom je začinite solju i biberom.
Servirajte salatu uz grilovanu
piletinu.

116
117
 v
Uzina 2
2 SUPER KUGLICE

Sastojci: Priprema:
1/2 šolje bademovog brašna Izblendirajte urme i pomešajte
4 urme bez koštica ih sa bademovim brašnom i
1/2  - 1 limun, sok limunovim sokom. Od dobijene
1 kašika kokosovog brašna smese napravite kuglice, koje
ćete uvaljati u kokosovo brašno.

118
 v
Vecera
LEBLEBIJE SA POVRĆEM

Sastojci:
1/2 šolje leblebije, prethodno
kuvane
1 šolja crvenog kupusa, sitno
seckanog na trake
1/2 šolje crvene paprike, sitno
seckane
2 šake baby spanaća
2 kašike maslinovog ulja
3 kašike susamovog ulja
2 kašičice limunovog soka
so i biber po ukusu
Priprema:
Crveni kupus začiniti maslinovim
uljem, jednom kašičicom limunovog
soka i solju, a baby spanać
susamovim uljem i ostatkom
limunovog soka. Obe vrste povrća
servirati uz kuvanu leblebiju
pomešanu sa crvenom paprikom.
Začiniti biberom po ukusu.

119
14.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS KOCKA
DAN
Sastojci: Priprema:
5 cm svežeg đumbira Izblendirati sve sastojke,
sok od 6 limuna
a potom dobijenu tečnost
1 veza peršunovog lišća
zamrznuti u kalupu za led.
Za napitak koristiti jednu
kocku, koju ćete preliti
toplom vodom.

120
 v
Dorucak
PALENTA UZ SVEŽ MATOVILAC

Sastojci:
2/3 šolje palente
2 dl vode
1 šaka suncokretovih
semenki
2 šake matovilca
3 kašike ekstra devičanskog
maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
1 kašičica himalajske soli
Priprema:
Sipati vodu i 1/3 kašičice soli u
šerpu i sačekati da provri. Smanjiti
temperaturu i postepeno dodavati
palentu, konstantno mešajući. Kada
se palenta zgusne, pomeriti sa
ringle. Servirati palentu uz svežu
salatu matovilca, začinjenu ekstra
devičanskim maslinovim uljem,
limunovim sokom i solju. Preko
matovilca posuti suncokretove
semenke.

121
 v
Uzina 1
ENERGY BOOSTER SMOOTHIE

Sastojci: 1 ravna kašičica spiruline

2 kašike ovsenih pahuljica 1/4 kašičice kurkume
3 lista kelja 1/2 limuna, ceđenog
1 srednja šargarepa
Priprema:
1 kivi
Izblendirati sve sastojke i servirati.
1 Granny Smith jabuka
1 cm svežeg korena đumbira,
oguljenog
1 ravna kašičica cimeta

122
 v
Rucak
GRAŠAK SA CRVENOM KINOOM
Sastojci:
3 čena belog luka, izgnječenog
2 kašike maslinovog ulja
200 g graška, smrznutog ili
svežeg
2 kašike svežeg peršunovog lišća
1 velika šargarepa, iseckana na
kockice
1 kašika svežeg bosiljka
3 kašike crvene kinoe, kuvane
1/2 šolje vode
2 šake sveže rukole.
1 kašičica limunovog soka
svež crni biber i so po ukusu
123
Priprema:
U tiganju zagrejati jednu kašiku
maslinovog ulja, potom propržiti
beli luk, dodati šargarepu, i često
mešati dok šargarepa ne omekša.
Nakon toga dodati grašak i sipati
1/2 šolje vode. Šerpu do pola
prekriti poklopcem i ostaviti
jelo da se dinsta oko 15 min.
Ukoliko u tom periodu nestane
vode, slobodno dosuti još malo.
Kada voda upije, jelo pomeriti sa
šporeta. U međuvremenu skuvati
integralni pirinač.
Rukolu preliti dresingom, a
potom je izmešati i servirati uz
varivo od graška i crvenu kinou.
 v
Uzina 2
LEŠNIK

1 šaka lešnika

124
 v
Vecera
BRANCIN SA SLATKIM KROMPIROM I SALATOM
Sastojci:
Papir za pečenje
1 (150 - 200g) file brancina
So i sveže mleveni crni biber
1 mladi luk, iseckan na komade
dužine oko 7cm (pod kosim
uglom)
50 g šitake pečurki, bez peteljki,
iseckanih na sitne kriške
Oko 2cm svežeg đumbira, oljuštiti
i tanko iseći na krugove, 3mm
debljine
1 čen belog luka, oljuštiti i tanko
iseći, na krugove, oko 2mm
debljine
1 kašičica meda
1/2 kašike jabukovog sirćeta
1 kašičica shoyu sosa
125
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Isecite papir za pečenje tako
da možete da ga zamotate oko
ribe dok se bude pekla. Papir
treba da bude dugačak oko
30 cm. Začinite ribu biberom i
solju. Postavite komad papira za
pečenje u plitku posudu, zatim u
centar papira stavite mladi
luk, šitake pečurke, sloj kriški
đumbira i belog luka, a na
vrh  ribu. Pomešajte med, sirće i
shoyu sos, pa prelijte preko ribe.
Preklopite i savijte papir na vrhu,
formirajući zatvoreni paketić.
Pecite u već zagrejanoj rerni na
200 °C oko 15 minuta.
Sastojci:
3 kašike maslinovog ulja
1⁄2 kašičice svežeg ruzmarina, sitno
seckanog
prstohvat soli
1 slatki krompir srednje veličine
crni biber po ukusu

Slatki krompir:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Pomešajte maslinovo ulje i ruzmarin u
posudi. Sipajte 2 kašike ove mešavine
u vatrostalnu posudu, ili okruglu
tepsiju, u kojoj ćete peći krompir.
Rasporedite kriške krompira,
premažite ga mešavinom ulja i
ruzmarina, pa dodajte so i biber.
Pokrijte posudu folijom i pecite oko
1 sat, dok krompir ne omekša.
Povećajte temperaturu na 225 °C.
Uklonite foliju i pecite još 10-15
minuta, dok vrhovi krompira ne
porumene. Servirajte uz ribu i svežu
salatu po izboru.

126
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
NAKON 2. NEDELJE

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

127
 3.
Nedelja

Napomena: Ove namirnice su: jabukovo

Neke od sastojaka koje ste
kupili za 1. nedelju programa
nećete pronaći u ovoj listi
namirnica, jer ćete ih imati
dovoljno za buduće recepte.
sirće, domaći sirovi med,
agava sirup, so, Dijon senf,
bundevino ulje, kokosovo
ulje, umeboši šljive, urme.

128
LISTA NAMIRNICA ZA KUPOVINU 3.
Nedelja
POVRĆE
200 g prokelja 90 g baby spanaća 4 rotkvice
12 čenova belog luka 2 glavice brokolija 1 manja glavica
2 pakovanja 2 veze mladog luka karfiola
šampinjona 60 g baby mix 1 celer u štapu
4 crvene paprike salate 1 manja glavica
babure 2 manje glavice kelja zelenog kupusa
5 glavica crnog luka 2 slatka krompira 1 veza vlašca
6 šargarepa 10 g sušenog 1 zelena salata
2 veze peršunovog paradajza 1 manja glavica
lišća 60 g rukole crvenog kupusa
6 komada cherry 1 krastavac
paradajza 1 manja ljuta paprika

VOĆE

11 limuna miksa 1 mango

1 kivi 4 Granny Smith 1 narandža
30 g smrznutog ili jabuke 2 nara
svežeg šumskog 3 avokada 2 banane

SEMENKE I KOŠTUNJAVI PLODOVI

40 g oraha 10 g crnog susama 100 g indijskih oraha

160 g badema 120 g suncokretovih 10 g prženog
90 g bundevinih semenki kikirikija
semenki 20 g mlevenog 30 g sirovog
50 g belog susama lanenog semena kikirikija

129
 ULJA I SIRĆA

530 ml maslinovog devičanskog nerafinisanog ulja

ulja maslinovog ulja
130 ml ekstra 300 suncokretovog

BILJE I ZAČINI

10 g mlevenog 15 g sirovog kakaa 5 g origana

đumbira u prahu 100 g bibera 6 cm svežeg korena
35 g cimeta 5 g mlevenog kima đumbira
15 g crvene tucane 10 g kima u zrnu 5 g svežeg
paprike 10 g čilija u prahu korijandera
1 flašica vanila 20 g kurkume 20 g karija
ekstrakta 10 g crvene tucane 20 g aleve paprike
10 g listova sveže paprike
nane 20 g svežeg bosiljka

MAHUNARKE

200 g belog pasulja 50 g graška 150 g leblebije

150 g zelenog 100 g crvenog
sočiva sočiva

130
 ŽIVOTINJSKI PROTEINI

6 jaja mesa 200 g lososa

100 g ćurećeg belog 250 g piletine

ŽITARICE

50 g integralnog 100 g integralnog 20 g brašna od

pirinča pšeničnog brašna prosa
70 g integralnog 170 g žute kinoe 150 g ovsenih
ražanog brašna 50 g ovsenog pahuljica
30 g crvene kinoe brašna 50 g heljde

SUPERHRANA

100 g čia semenki

OSTALO

4 dl bademovog 1 integralni tost 1 kesica praška za

mleka (bezglutenski, pecivo
1 manja teglica beskvasni) 50 bujona od
kikiriki putera 150 g bezglutenske povrća
1 manja teglica testenine 300 g sirovog tofu
tahinija (susamova 20 g rinfuznog sira
pasta) zelenog čaja 10 g kokosovog
300 ml paradajz 20 g rinfuznog čaja brašna
soka od nane 1 teglica gi putera
50 ml nezaslađenog kokosovog mleka
sojinog mleka 1 konzerva (125 ml)

131
15.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK
DAN
Sastojci: 1⁄4 kašičice aleve
2 dl tople vode paprike
2 kašike jabukovog 1 kašičica domaćeg
sirćeta sirovog meda
2 kašike limunovog soka
1⁄2 - 1 kašičica mlevenog Priprema:
đumbira Pomešajte sastojke i
1⁄4 kašičice cimeta pijte toplo.

132
 v
Dorucak
ČIA PUDING SA KIKIRIKI PUTEROM I KIVIJEM

Sastojci: Priprema:
6 kašičica čia semenki Puding treba da odstoji 20-ak
2 dl bademovog mleka minuta kako bi se zgusnuo, a potom
1 kašičica agava sirupa na vrh dodajte kikiriki puter i kivi.
1/2 kašičice vanila ekstrakta
1 ravna kašičica cimeta *Recept za bademovo mleko se
1 kašičica kore limuna nalazi na 44. strani
1 kašika kikiriki putera
1 kivi, seckan na kockice
2 lista sveže nane za dekoraciju
sirovi kakao prah za dekoraciju

133
 v
Uzina 1
ŠUMSKI MIKS

Sastojci:
4 kašike šumskog miksa
(borovnice, maline, kupine, jagode)

134
 v
Rucak
JELO OD PROKELJA SA PEČURKAMA

Sastojci:
4 kašike maslinovog ulja
200 g prokelja, seckanog na
četvrtine
1 Granny Smith jabuka, seckana
na kriške
so i sveže mleveni biber po ukusu
1 kašičica svežeg ruzmarina
1 čen belog luka
6 šampinjona
Preliv:
1 kašika gi putera
1 kašika sirovog meda
1/4 šolje seckanih oraha
Priprema:
Zagrejati 2 kašike maslinovog ulje u
tiganju na nižoj
temperaturi. Dodati prokelj, jabuku i
ruzmarin, posoliti i pobiberiti,
dinstati, uz povremeno mešanje, oko
8 minuta, dok sastojci ne omekšaju.
U manjoj šerpi otopiti gi puter i
med, mešati dok se oba sastojka ne
sjedine, dodati orahe i
nastaviti sa mešanjem oko 2 minuta.
Nakon toga, u istom tiganju propržiti
6 šampinjona na belom luku i 2
kašike maslinovog ulja. Poslužiti sa
jelom od prokelja, koje ćete preliti
prelivom sa orasima.

135
 v
Uzina 2
HUMUS OD PASULJA SA ŠTAPIĆIMA ŠARGAREPE

Sastojci: Priprema:
1 1/2 šolja kuvanog belog pasulja Izblendirati sve sastojke, probati
4 kašike limuna i dodati limun ili so po ukusu.
1 kašičica mlevenog kima Servirati 3 kašike humusa uz 1
2 čena belog luka svežu šargarepu, seckanu na
1 kašika tahinija (pasta od štapiće.
susama)
so i biber po ukusu
1 dl ekstra devičanskog
maslinovog ulja
2 kašike vode

136
 v
Vecera
POSNA PUNJENA PAPRIKA
Sastojci:
1 velika paprika babura
2 kašike maslinovog ulja
so i biber po ukusu
1/2 šolje zelenog sočiva,
prethodno potopljenog minimum
6 sati
1/4 crnog luka, blendiranog
1 šolja vode
1/2 šolje paradajz soka
1 šargarepa, rendana
1/2 šolje kuvanog integralnog
pirinča
2 kašičice kima
1/6 kašičice čilija u prahu
2 kašike limunovog soka
1 kašika peršunovog lišća
137
Priprema:
Zagrejte rernu na 220 °C. Isecite
papriku na pola (po dužini),
a zatim izvadite semenke i
unutrašnjost. Postavite papriku na
pleh obložen papirom za pečenje,
premazan kašikom maslinovog
ulja. Začinite papriku solju i
biberom, pa pecite 15 minuta
ili dok paprika ne omekša. U
međuvremenu, prodinstajte crni
luk, rendanu šargarepu i sirovo
sočivo. Potom ulijte 1 šolju vode
i ostavite da se kuva desetak
minuta. Dodajte paradajz sok,
kim, čili u prahu, so i biber po
ukusu. Iscedite limun i promešajte
sve zajedno. Prenesite papriku na
tanjir, a zatim je napunite smesom
od sočiva. Napunjenu papriku
vratite u rernu i pecite još 10
minuta, a nakon toga je dekorišite
svežim peršunovim lišćem.
16.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN

Sastojci:
1/3 kašičice kurkume
1/3 kašičice cimeta
2 kašike limunovog soka
malo bibera
1 šolja tople vode
Priprema:
Prokuvati vodu i u šolji
izmešati sve sastojke.
Piti toplo.

v
Dorucak
TOST SA AVOKADOM I CHERRY PARADAJZOM

Sastojci: Priprema:
1 avokado, seckan na kocke U odvojenoj činiji pomešati
3 parčeta integralnog tosta avokado, cherry paradajz i začine,
6 komada cherry paradajza, a potom servirati uz integralni tost.
seckanog na četvrtine
so i crvena tucana paprika
po ukusu

138
 v
Uzina 1
1 GRANNY SMITH JABUKA

Sa dve kašike putera od lešnika

v
Rucak
PASTA OD SPANAĆA I GRAŠKA

Sastojci: Priprema:
150 g bezglutenske testenine Skuvajte testeninu. Ako koristite
2 kašike domaćeg majoneza smrznuti grašak, možete ga kuvati
šaka spanaća sa testeninom. Pastu i grašak
sok od pola limuna procedite, pa u činiju za serviranje
pola šolje graška dodajte majonez, ulje, sok od
1 kašičica maslinovog ulja limuna, spanać, so i biber. Sve
so i biber po ukusu sastojke dobro izmešajte. Servirajte.

139
 DOMAĆI MAJONEZ

Sastojci:
1 žumance
1 čen belog luka
2 1/2 kašičice Dijon senfa
13 ml jabukovog sirćeta
200 ml maslinovog ulja
300 ml suncokretovog
nerafinisanog ulja
1 limun, sok
so i beli biber

Priprema:
Stavite žumance, čen belog luka,
Dijon senf i jabukovo sirće u činiju.
Uzmite ručni blender i izblendirajte
sastojke, uz dodavanje maslinovog
ulja u fazama, a ne odjednom.
Ukoliko brzo dodate ulje, sastojci
mogu da se razdvoje. Potom
polako dodajte suncokretovo ulje.
Ukoliko je po vašem ukusu majonez
previše gust, možete dodati malo
vode. Začinite belim biberom,
solju i limunovim sokom. Majonez
možete čuvati u frižideru 5 dana.

v
Uzina 2
ZELENI ČAJ

140
 v
Vecera
POTAŽ OD BROKOLIJA I SALATA

Sastojci: dovesti do ključanja. Poklopiti

1 kašika maslinovog ulja
1 kašika bundevinog ulja
1 crni luk, seckan na kockice
3 čena belog luka, zgnječenog
1/4 kašičice bibera
1 šolja crvenog sočiva
1 šolja brokolija, lomljenog na
cvetove
2 litre vode
1 konzerva (165 ml) kokosovog
mleka
so po ukusu
1 limun, sok
1 mladi luk, sitno seckan
1 kašika seckanog badema
1 šaka baby mix salate
šerpu poklopcem, smanjiti
temperaturu i kuvati 10 minuta.
Tada dodati brokoli. Kuvati dok
sočivo ne omekša. Posoliti i
pomeriti šerpu sa tople ringle, a
potom uz pomoć štapnog miksera
smesu izmiksovati. Ukoliko
imate blender koji nije staklen,
sačekajte da se potaž ohladi, pa
ga izblendirajte.
Potaž servirati uz baby mix salatu,
začinjenu bundevinim uljem,
limunovim sokom i solju.

Priprema:
U velikoj šerpi na niskoj
temperaturi prodinstati crni luk
oko 5 minuta. Dodati beli luk i
mleveni biber, dinstati još minut.
Dodati sočivo, vodu i kokosovo
mleko. Povećati temperaturu i

141
17.
DAN
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA

Sastojci: Priprema:
1 kašičica organskog kokosovog ulja Pomešati oba
1 kašičica organskih čia semenki sastojka u čaši.

142
 v
Dorucak
SMOOTHIE OD NARANDŽE, ŠARGAREPE I MANGA

Sastojci: Priprema:
1 mango, sitno seckan Izblendirati sve sastojke i servirati.
2 šargarepe, prepolovljene
1/2 narandže
1/2 limuna
2 dl vode

143
 v
Uzina 1
INTEGRALNI KREKERI

Suvi sastojci: Razvlačite testo tako da na

3/4 šolje semenki bundeve sredini bude jednako tanko kao i
3/4 šolje ovsenih pahuljica pri ivicama. Testo izrežite na
1/2 šolje semenki lana pločice ili trakice. Poređajte ih
1/2 šolje susama na pleh obložen papirom za
1/2 šolje semenki suncokreta pečenje.  Krekere pecite oko
2 kašike kima 15 minuta, ili malo duže, dok ne
1 1/2 šolja brašna (pola ražano, potamne. Kad se krekeri ohlade,
pola pšenično integralno) čuvajte ih u zatvorenoj posudi ili
1 kašičica praška za pecivo u činiji poklopljenoj tanjirom.
1 1/2 kašičica soli
Napomene:
Vlažni sastojci: Možete koristiti samo jedno
1/4 šolje maslinovog ulja od dva brašna iz recepta, ili
2/3 do 1 šolja vode kombinovati sa heljdinim ili
ječmenim brašnom. Količina
Priprema: vode će zavisiti od vrste brašna i
Zagrejte rernu na 190 °C semenki koje odaberete.
i pripremite veliki pleh.
Izblendirajte sve suve sastojke, a
potom smesu stavite u činiju.
Dodajte ulje i vodu. Rukama
mesite testo, dok ne prestane
da se lepi za prste i činiju. Ako
je smesa ipak lepljiva, dodajte
malo brašna. Oklagijom razvucite
testo između dva papira za
pečenje. Donji papir malo pospite
brašnom, kao i samo testo.

144
145
 v
Rucak
HRSKAVE TORTICE OD KINOE

Sastojci: vodu, ostavite da odstoji 5

1 1/2 šolja kinoe, kuvane
2 kašike mlevenog lana + 6 kašika
vode
1 šolja kelja, sitno seckanog
1/2 šolje ovsenog brašna
1/2 šolje slatkog krompira,
rendanog
1/4 šolje suncokretovih semenki
1/4 šolje svežeg bosiljka, sitno
seckanog
2 kašike crnog luka, sitno
seckanog
1 čen belog luka, zgnječenog
1 kašika tahinija (pasta od
susama)
1 1/2 kašičica origana
1 1/2 kašičica jabukovog sirćeta
1/2 - 1 kašičica soli
3 kašike brašna od prosa
tucana crvena paprika po ukusu
1 šaka baby mix salate
3 kašike ekstra devičanskog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
minuta. Pomešajte sve sastojke,
uključujući potopljen lan i kuvanu
kinou. Vlažnim rukama smesu
oblikujte u fašire i poređajte
u tepsiju. Pecite 15 minuta sa
jedne strane, a zatim ih pažljivo
okrenite i pecite 8-10 minuta.
Potom ih servirajte uz porciju
sveže baby mix salate, koju ćete
začiniti ekstra devičanskim uljem,
jabukovim sirćetom i malo soli.
Napomena:
Hrskave tortice od kinoe možete
držati u frižideru 5-6 dana. Da
biste ih podgrejali, zagrejte tiganj
na srednju temperaturu, dodajte
malo ulja i pecite oko 3 minuta na
obe strane.

Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Pripremite tepsiju sa papirom
za pečenje. Pomešajte lan i

146
 v
Uzina 2
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽ BROKOLI

Sastojci: Priprema:
1 1/2 šolja kuvane leblebije Izblendirati sve sastojke, probati
2 kašike seckanog peršunovog i dodati limun ili so po ukusu.
lišća Servirati 3 kašike humusa uz 1 šaku
1/4 sveže crvene paprike svežeg brokolija.
2 kašike vode
4 kašike ekstra devičanskog
maslinovog ulja
prstohvat soli
4 kašike limuna
1 šaka svežeg brokolija

147
 v
Vecera
LOSOS U SOSU OD SUŠENOG PARADAJZA
Sastojci:
3 kašike maslinovog ulja
200 g lososa (1 file)
1 čen belog luka, zgnječenog
1/4 crnog luka, blendiranog
1 kašika sušenog paradajza,
sitno seckanog
1/3 kašičice mlevene čili paprike
1/3 kašičice crvene tucane
paprike
1/2 šolje sojinog mleka,
nezaslađenog
1 kašičica svežeg bosiljka
1/4 šolje bujona od povrća
so i biber po ukusu
3 kašike kinoe, kuvane
1 šaka rukole
1/4 sveže crvene paprike
148
Priprema:
File lososa začiniti solju i biberom.
U tiganju zagrejati maslinovo ulje,
a potom dodati losos i pržiti ga 2-3
minuta na obe strane. Nakon toga,
losos izvaditi iz tiganja i ostaviti
sa strane, a u isti tiganj dodati još
jednu kašičicu maslinovog ulja.
Potom propržiti sušeni paradajz,
bosiljak, crni i beli luk, čili i crvenu
tucanu papriku oko jednog minuta.
Dodati bujon od povrća i sojino
mleko,  mešati dok se sos ne zgusne.
Dodatno sos začiniti biberom i solju
po ukusu. Vratiti losos u tiganj i
zagrejati nekoliko minuta. Losos
servirati preko kinoe, uz svežu salatu
od rukole i sveže crvene paprike.
Salatu začiniti ekstra devičanskim
maslinovim uljem, limunovim sokom i
malo soli.
18.
DAN Napitak pre dorucka v

MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK

Sastojci: Priprema:
1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja Pomešati oba sastojka u
1 kašika limunovog soka čaši, a potom popiti.

149
 v
Dorucak
HELJDA SA JABUKOM I KREMOM OD LIMUNA

Sastojci: Krem od limuna

1⁄2 šolje sirove heljde
1⁄2 kašičice svežeg rendanog
đumbira
1⁄2 šolje indijskog oraha,
potopljenog minimum 6 sati
1⁄3 šolje vode
1/2 limuna, sok
1 kašičica rendane kore limuna
2 kašičice agava sirupa, ili nekog
drugog prirodnog zaslađivača
1 Granny Smith jabuka
1 šolja krastavca, sitno seckanog
Priprema:
Staviti u blender prethodno
potopljeni indijski orah, 1/3 šolje
vode, 3 kašike limunovog soka
i agava sirup. Izblendirati sve
sastojke dok krem ne postane
gladak kao šlag, a potom ga
presuti u manju činiju. Servirati
seckanu jabuku, krastavac, heljdu,
svež đumbir, sok od limuna i
njegovu koru u činiji, a preko
toga preliti krem od limuna.

Priprema:
Potopiti heljdu preko noći.
Sutradan je dobro oprati.
U posebnu činiju spojiti svež
đumbir, 1 kašiku limunovog soka i
njegovu koru. Ostaviti činiju sa
strane i početi pripremati
krem.

150
151
 v
Uzina 1
ČAJ OD NANE

v
Rucak
BROKOLI SA ĆURETINOM I UMAKOM OD KIKIRIKIJA

Sastojci: Kikiriki umak

100 g grilovanog ćurećeg
belog mesa
1 šolja brokolija
1 kašičica maslinovog ulja
1/5 sveže ljute paprike, opciono
1 šaka prženog kikirikija, grubo
seckanog
1 kašika svežeg korijandera,
sitno seckanog
2 kašike kikiriki umaka
so i biber po ukusu
Priprema:
Zagrejati maslinovo ulje u
tiganju, dodati brokoli i pržiti
oko 7-8 minuta. Brokoli začiniti
solju i biberom, a zatim ga
servirati u činiji. Dodati ostale
sastojke, a potom posuti
umak od kikirikija.
Sastojci:
1/3 šolje putera od kikirikija
1/3 šolje jabukovog sirćeta
1 kašika agava sirupa
1 kašika shoyu sosa
1 kašičica tabasco sosa
1/2 mladog luka, zeleni deo, tanko
seckanog
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke osim
mladog luka. Servirajte umak u činiji i
dekorišite ga mladim lukom.
Napomena:
Sos možete čuvati u frižideru do
nedelju dana.

152
153
 v
Uzina 2
4 ROTKVICE

v
Vecera
RIŽOTO SA PEČURKAMA

Sastojci:
1/2 šolje indijskog oraha,
potopljenog
u vodi preko noći
1 kašika maslinovog ulja
250 g šampinjona, sitno seckanih
1 čen belog luka, zgnječenog
2 kašike limunovog soka
2/3 kašičice soli
1/4 kašičice sveže mlevenog
bibera
4 kašike peršunovog lišća
3 kašike integralnog pirinča
1 pečena paprika
1 kašika jabukovog sirćeta
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Dodajte pečurke i dinstajte ih,
mešajući povremeno, dok ne
potamne, oko 10 minuta. U
međuvremenu, u blender dodajte
opran indijski orah, beli luk,
limunov sok, so, biber, vodu i 1
kašiku pečuraka koje se prže.
Izblendirajte sve sastojke, a
potom sos prelijte preko pečurki
u tiganju. Kada sos provri,
sklonite ga sa vatre, dodajte
peršunovo lišće i pomešajte
sa 3 kašike integralnog pirinča.
Servirati uz jednu pečenu papriku.

154
Pečena paprika
Sastojci:
1 crvena paprika
2 kašike maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
1 čen belog luka
so

Priprema:
Oprati papriku, a potom je preseći na pola,
pa izvaditi unutrašnjost i peteljku. Staviti
papriku na papir za pečenje, prethodno
postavljen na tepsiju. Papriku peći na 220
°C oko 20 minuta, ili duže, sve dok
kožica paprike ne potamni. Nakon toga,
vrelu papriku staviti u činiju i poklopiti
tanjirom. Sačekati desetak minuta, a zatim
papriku staviti u cediljku, pod mlaz hladne
vode, kako bi se prohladila. Skinuti kožicu
i papriku staviti u činiju, u kojoj ćete
je preliti maslinovim uljem, jabukovim
sirćetom, solju i belim lukom.

155
19.
DAN
v
Napitak pre dorucka
DETOKS KOCKA

Sastojci: Priprema:
5 cm svežeg đumbira Izblendirati sve sastojke, a potom
sok od 6 limuna dobijenu tečnost zamrznuti u
1 veza peršunovog lišća kalupu za led. Za napitak koristiti
jednu kocku, koju ćete preliti
toplom vodom.

156
 v
Dorucak
GRANOLA SA KIKIRIKIJEM

Sastojci:
1 šolja ovsenih pahuljica
1/4 šolje sirovog kikirikija
1/4 šolje bundevinih semenki
1 kašičica rendanog đumbira
3 kašike kikiriki putera
4 kašike agava sirupa
6 kašika kokosovog ulja
1 kašičica ekstrakta vanile
1 kašičica cimeta
1 manji prstohvat soli
Priprema:
Zagrejte rernu na 150 °C i papirom
za pečenje obložite tepsiju. U
velikoj činiji izmešajte sve sastojke.
Prespite sve u tepsiju u tankom sloju
i pecite 15 minuta, dok granola ne
dobije žutu boju. Gotovu i ohlađenu
granolu čuvajte u staklenoj tegli,
na suvom mestu, do 2 nedelje. Za
obrok koristite 6 kašika i servirajte
uz 2 dl bademovog mleka.

*Recept za bademovo mleko se

nalazi na 44. strani

157
 v
Uzina 1
SKIN GLOW SMOOTHIE

Sastojci: Priprema:
1/2 paprike babure Izblendirarati sve sastojke i servirati.
1/2 svežeg krastavca
1 srednja šargarepa
1 Granny Smith jabuka
1 cm svežeg đumbira
1 kašika mlevenog lanenog
semena
1/2 kašičice cimeta
1 kašičica čia semenki
1/2 limuna, sok

158
 v
Rucak
SUPER KELJ SALATA SA TOFUOM

Sastojci: vlakana. Na samom kraju, dodajte

1/4 glavice sirovog kelja
1 rendana šargarepa
1/8 šolje crnog luka
1 nar
1/6 šolje suncokretovih semenki
1/6 šolje bundevinih semenki
Dresing:
3 kašike maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
1/2 kašičice soli
Priprema:
Sjedinite sastojke za dresing i
prelijte ga preko sirovog kelja,
šargarepe, crnog luka i semenki.
S obzirom na to da kelj sadrži
tvrda biljna vlakna, potrebno je
da ovu salatu stiskate rukama
kontinuirano oko 3 minuta.
Na taj način, kelj će omekšati i
postaće mnogo lakši za varenje
zbog omekšavanja biljnih
bobice nara.
Marinada za tofu sir:
300 g sirovog tofu sira
1/4 šolje shoyu sosa
1/4 šolje susamovog ulja
1/8 šolje balzamiko jabukovog
sirćeta
Priprema:
Tofu sir procediti i iseckati na
kockice 2x2 cm. U tepsiji poređati
seckani tofu i preliti marinadom.
Peći 50 minuta na 250 °C. Sačekati
da se tofu ohladi. Kelj salatu servirati
u dubokom tanjiru,
a preko nje staviti 6 kocki tofu sira.

159
160
 v
Uzina 2
1 ŠAKA ORAHA

v
Vecera
PILETINA I KARI KARFIOL

Sastojci:
100 g piletine
1 kašika kokosovog ulja
1/4 glavice karfiola
1 čen belog luka
2 kašičice karija
1 kašika limunovog soka
5 kašika maslinovog ulja
so
1/4 kašičice bibera
1 šaka baby spanaća
1 kašičica jabukovog sirćeta
1 kašičica crnog susama
Priprema:
Zagrejati rernu na 220 °C, a u
međuvremenu, u velikoj činiji, izmešati
beli luk, kari, maslinovo ulje, so i biber.
Potom dodati karfiol izlomljen na
cvetiće i pomešati ga sa prelivom od
karija. Na tepsiju obloženu papirom
za pečenje, staviti karfiol i peći ga oko
25 minuta, dok ne potamni. Proveriti
karfiol posle 15 minuta i okrenuti ga
ukoliko je potrebno.
Piletinu i kari karfiol servirajte uz baby
spanać, začinjen maslinovim uljem,
jabukovim sirćetom, solju i crnim
susamom.

161
20.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK
DAN

Sastojci:
2 dl tople vode
2 kašike jabukovog sirćeta
2 kašike limunovog soka
1⁄2 - 1 kašičica mlevenog đumbira
1⁄4 kašičice cimeta
1⁄4 kašičice aleve paprike
1 kašičica domaćeg sirovog meda

Priprema:
Pomešajte sastojke i pijte toplo.

162
 v
Dorucak
BANANA CELERY SMOOTHIE

Sastojci:
1 banana
1 šaka spanaća
5 cm celera u štapu
2 kašike svežeg peršunovog lišća
1/2 kašičice cimeta
2 kašike soka od limuna
1 kašika make
2 dl vode

Priprema:
Izblendirati sve sastojke i servirati.

163
 v
Uzina 1
ČIA PUDING SA NAROM
Sastojci:
6 kašika čia semenki
2 dl bademovog mleka
2 kašičice agava sirupa
1/2 šolje bobica nara
1 kašičica vanila ekstrakta
1 ravna kašičica cimeta
1 kašičica kore limuna
2 lista sveže nane za
dekoraciju
sirovi kakao prah za dekoraciju
Priprema:
U bademovom mleku razmutiti dve
kašičice agava sirupa, vanilin
ekstrakt, cimet i izrendanu koru
limuna. Potom dodati 6 kašika čia
semenki i dobro promešati. Pre
serviranja, na vrh čia pudinga staviti
nar, a vrh ukrasiti listom nane i kakao
prahom.
164
 v
Rucak
PEČENI SLATKI KROMPIR SA PASTRMKOM

Sastojci: Dresing za baby mix salatu:

3 kašike maslinovog ulja
1 kašičica svežeg ruzmarina,
sitno seckanog
250 g sveže pastrmke
1 manji slatki krompir
1 veća šaka baby mixa
so i biber po ukusu
3 kašike bundevinog ulja
1 kašika limunovog soka
prstohvat soli
Priprema:
Izmešati sastojke za dresing i preliti
ih preko salate.

Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Pomešajte maslinovo ulje i
ruzmarin u većoj posudi. U nju
dodajte krompir, so i biber, i
dobro promešajte.
Potom rasporedite kriške
krompira po tepsiji i pecite 30
minuta na 200 °C.
Krompir servirati uz pečenu
pastrmku (recept na 68. strani) i
baby mix salatu.

165
 v
Uzina 2
LIMUNADA

Sastojci:
3 dl vode
3 kašike
limunovog soka

Preporuka:
Voda ne bi trebala da bude
hladna, već sobne temperature.

166
 v
Vecera
SOČIVO U SOKU OD PARADAJZA

Sastojci:
1 šolja zelenog sočiva,
sirovog, potopljenog
minimum 6 sati   luk, a potom dodati šargarepu i 1/2
1/2 šolje šargarepe, sitno
seckane
1 šolja paradajz soka
2 šolje vode
1 crni luk, blendiran u
multipraktiku ili secku
3 kašike peršunovog lišća,
sitno iseckanog 
2 kašike nerafinisanog
suncokretovog ulja
so i biber po ukusu
1 šolja zelenog kupusa, sitno
seckanog na trake
1 1/2 kašika susamovog ulja
1/2 kašičice umeboši sirćeta
Priprema:
Na organskom nerafinisanom
suncokretovom ulju prodinstati crni
šolje vode. Kada šargarepa omekša,
nakon otprilike 7-8 minuta, dodati
sočivo i sipati ostatak vode. Poklopiti
i ostaviti da se kuva oko 15 minuta.
Potom dodati paradajz sok i kuvati
dok se tečnost ne upije. Na samom
kraju, dodati začine i peršunovo lišće.
Sočivo servirati uz kupus salatu.
Sastojci:
1 šolja zelenog kupusa, sitno
seckanog na trake
Priprema:
Sastojke za dresing pomešati u
čaši, a potom ih sipati u činiju sa
seckanim kupusom.

167
21.
DAN
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA

Sastojci: Priprema:
1/3 kašičice kurkume Prokuvati vodu i u šolji
1/3 kašičice cimeta izmešati sve sastojke.
2 kašike limunovog soka Piti toplo.
malo bibera
1 šolja tople vode

168
 v
Dorucak
OMLET SA AVOKADOM

Sastojci:
1 mladi luk, sitno seckan
1 kašika maslinovog ulja
3 jajeta, od toga 3 belanca i
1 žumance
1 šaka mešanog svežeg
začinskog bilja (peršun, vlašac,
bosiljak), sitno seckanog
so i crni biber po ukusu
1/2 avokada
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Potom propržite mladi luk,
pa dodajte biber i so. Pospite
seckano začinsko bilje, a zatim u
tiganj sipajte umućena jaja.
Promešajte jaja i ravnomerno ih
rasporedite po tiganju. Omlet
servirajte na tanjir i poslužite sa
pola avokada seckanog na kriške.

169
 v
Uzina 1
ČOKOLADNI MUS

Sastojci:
1 zreo avokado
1 banana
1 kašika agava sirupa
1 1/2 kašika kokosovog ulja
1 kašičica ekstrakta vanile
2 kašike sirovog kakaa
1⁄2 kašičice mlevenih čia semenki
Priprema:
Sipajte sve sastojke u blender i
blendirajte dok ne dobijete glatku
smesu. Puding odložite u frižider
minimum 30 minuta, a potom
ga možete ukrasiti seckanim
bademima, orasima, kakao prahom
i kokosovim brašnom.

170
 v
Rucak
PASULJ SA MLADIM LUKOM I ZAČINIMA

Sastojci: Priprema:
3 + 1 kašika maslinovog ulja U šerpi zagrejati 3 kašike
1 mladi luk maslinovog ulja, pa dodati mladi
1 kašika karija luk da se proprži oko dva minuta.
1/2 kašičice aleve crvene paprike Potom dodati pasulj, kari, alevu
4 kašike peršunovog lišća, crvenu papriku, peršunovo lišće,
seckanog so i biber po ukusu, i neprestano
3/4 šolje belog pasulja, mešati još 2 minuta. Na samom
prethodno kuvanog kraju, pasulj preliti maslinovim
so i biber po ukusu uljem i servirati.
1/2 limuna
1 kašika ekstra devičanskog Pasulj servirati uz zelenu salatu,
maslinovog ulja začinjenu ekstra devičanskim
1/4 glavice sveže zelene salate maslinovim uljem, crvenom
tucanom paprikom, limunovim
sokom i solju.

171
172
 v
Uzina 2
2 SUPER KUGLICE

Sastojci:
1 šolja bademovog brašna
1/2 šolje urmi bez koštica
1 - 2 limuna
1 kašika kokosovog brašna

Priprema:
Samleti bademe u blenderu kako biste
dobili bademovo brašno. Nakon toga
izblendirati urme bez koštica. Potom
pomešati oba sastojka, pa u njih dodati
limunov sok po ukusu. Napraviti kuglice
i na kraju ih uvaljati u kokosovo brašno.

173
 v
Vecera
CHICKEN VEGETABLE BOWL

Sastojci: maslinovog ulja

3 kašike crvene kinoe, sok 1 limete
prethodno kuvane so, biber i crvena tucana paprika po
150 g grilovane piletine ukusu
2 kuvana jajeta
1/2 avokada Priprema:
1/2 mladog luka, zeleni deo, U jednoj činiji servirajte sve sastojke,
sitno seckanog koje ćete potom preliti ekstra
1/2 šolje crvenog kupusa, devičanskim maslinovim uljem i
sitno seckanog začinima.
1 šaka rukole
4 kašike ekstra devičanskog

174
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
NAKON 3. NEDELJE

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

KVALITET KOSE

KVALITET NOKTIJU

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

175
 4.
Poglavlje

176
My body
heals and strengthens
with every bite I take
.

177
 NAJVAŽNIJE PORED HRANE

FIZIČKA AKTIVNOST
10000 koraka

Japanski tim naučnika na čelu sa doktorom Yoshiro

Hatanom 1960. godine objavio je istraživanje
o prosečnoj aktivnosti i broju pređenih koraka
stanovnika ove države. Utvđeno je da su ljudi prelazili
između 3500 i 5000 koraka dnevno. Istraživački
tim je smatrao da bi povećanjem broja koraka na
10000, zdravstveni benefiti po zdravlje čoveka bili
neuporedivo veći, uz bolju i lakšu kontrolu telesne
težine.

Danas Svetska zdravstvena organizacija i drugi

važni medicinski i sportski centri, preporučuju
da svakodnevno napravimo 10000 koraka, što
podrazumeva osam kilometara, ili jedan sat i 40
minuta pešačenja, u zavisnosti od dužine koraka i
brzine hoda.

Ova preporuka ne znači da 8km treba da se

prepešači odjednom, već šetnju, džoging ili trčanje
možemo rasporediti tokom dana kako nam odgovara.
Kako biste što uspešnije sproveli “21 dan program
zdrave ishrane sa Tatjanom” preporučujem da
uvedete redovnu fizičku aktivnost, koja vam najviše
prija i odgovara. Međutim, ukoliko duži vremenski
period niste vežbali ili imate neke nedoumice u
vezi sa zdravljem, trebalo bi da se konsultujete sa
lekarom.

178
ZBOG ČEGA JE FIZIČKA AKTIVNOST VAŽAN
DEO ZDRAVOG NAČINA ŽIVOTA?

Zahvaljujući prilici da živim i boravim u zemljama

širom sveta, otkrila sam da se značaj redovne
fizičke aktivnosti mnogo bolje razume u
inostranstvu, i zbog toga i redovnije sprovodi, za
razliku od našeg regiona. Za primer ću navesti
stariju generaciju ljudi u Americi, koja od četiri do
šest puta nedeljno odlazi u teretanu kako bi jačala
koštano-zglobni sistem, a samim tim i uticala na
bolje kretanje, uopšte ne postavljajući kao prioritet
održavanje telesne težine.

Na našem području se većina ljudi opredeljuje

za rekreaciju upravo zbog dijete, a odmah
po postizanju cilja ili završetku letnje sezone,
nastavljaju da žive pasivno.

Ukoliko se opredelite da narednih 21 dan budete

redovno fizički aktivni, sa sigurnošću tvrdim da
ćete postići mnogo bolje rezultate od osoba koje
se budu samo oslonile na zdravu ishranu.

Fizička aktivnost i zdrav način ishrane čine

neraskidivu celinu. Oba aspekta su izuzetno važna
kako bismo dostigli svoj potpuni fizički i mentalni
potencijal, i ostvarili sveukupno blagostanje.

179
PREDNOSTI REDOVNE FIZIČKE AKTIVNOSTI

Utiče na lučenje endorfina, neurotransmitera koji

poboljšava raspoloženje, odvraća fokus od briga i
utiče na umanjenje bola
Kontroliše telesnu težinu
Utiče na regulaciju krvnog pritiska
Popravlja kvalitet sna
Usporava gubitak snage mišića
Poboljšava fleksibilnost
Poboljšava varenje
Smanjuje rizik od osteoporoze
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
Smanjuje upalne procese u organizmu
Jača imuni sistem
Povećava energiju
Smanjuje stres, depresiju i napetost
Popravlja balans organizma i koordinaciju

Telo se 8 puta
brže oporavlja ukoliko
redovno vežbamo .

180
 VODA

Voda je osnovni sastojak

tela, čineći oko 60 %
ukupne telesne težine.
Njen unos je neophodan za
metabolizam i održavanje
svih fizioloških funkcija.

Istovremeno, voda
obezbeđuje organizmu unos
esencijalnih minerala kao
što su kalcijum, magnezijum
i fluor. Ona odnosi toksine
iz vitalnih organa i donosi
hranljive materije do ćelija,
utiče na kvalitet kože,
održava optimalnu telesnu
temperaturu, kao i pritisak, i
još mnogo toga.

181
 KOLIKO VODE TREBA POPITI U TOKU DANA?
Odgovor na ovo pitanje zavisi
od mnogo faktora, a pre svega
od opšteg zdravstvenog stanja,
fizičke aktivnosti, geografskog
područja i godina starosti.
Suština je da organizmu pružimo
ono što mu treba, jer će u
protivnom trpeti.
S obzirom na to da ne postoji ista
formula za sve ljude, savetujem
da u toku i nakon ovog programa
prilagodite količinu vode
srazmerno drugim tečnostima
koje unosite tokom dana, i da ona
okvirno iznosi oko 2 litre. Takođe,
preporučljivo je da konzumirate
najveću količinu tečnosti u
prepodnevnim časovima, dok
ćete tokom popodneva i večeri
unos tečnosti smanjivati.
Ukoliko nemate naviku da
pijete veću količinu vode,
imaćete utisak da dobro
funkcionišete, međutim, telu
182
je potrebna voda kako bi se
sprečilo stanje poznato kao
dehidratacija, koja se prepoznaje
po suvoći usta, smanjenom
izlučivanju mokraće, glavobolji
i zatvoru. U težim slučajevima,
može doći i do smanjenog
rasuđivanja, nesvestice,
poremećaja u regulaciji telesne
temperature, oštećenja funkcija
kardiovaskularnog sistema, kao
i umanjenja radne i sportske
sposobnosti. Da se ovo ne bi
dogodilo, neophodno je piti
količinu vode koja nadoknađuje
izgubljene tečnosti iz organizma
mokrenjem, znojenjem i disanjem.
Voda će vam pomoći da ojačate
imunitet, ubrzate mršavljenje,
podstaknete varenje i bolji rad
limfnog sistema, unapredite
izgled kože i sprečite glavobolje.
 SUPERHRANA

Superhranu čine namirnice sa visokom koncentracijom

nutrijenata - minerala, vitamina i esencijalnih
aminokiselina. One su nešto između hrane i lekova.
Po svom opisu, više liče na lekovite dodatke ishrani, a
u ovu kategoriju se ubrajaju svi delovi biljaka - koren,
semenke, lišće, alge, bobice i drugo. Dakle, sve što se
upotrebljava u prirodnom obliku, ali i u vidu praha,
kapsula, sokova i tinktura.

Pojedine super biljke rastu na teško dostupnim

lokacijama, na primer u amazonskoj prašumi,
na Tibetu, Andima i drugim planinama. Srećom,
danas više ne morate da putujete tako daleko, već
najpopularnije superfood namirnice možete naći
u prodavnicama zdrave hrane, ili ih naručiti preko
interneta. Najpoznatiji „predstavnici“ superhrane su:
godži i asai, alge spirulina, hlorela i kelp, semenke
konoplje, koren make, kakao prah i puter, čia semenke,
kokosovo ulje, kinoa, sok od ječmene i pšenične trave,
prah listova moringe i drugo.

Pored ovih egzotičnih super biljki, na našem

području su odomaćene klice, orasi, laneno seme,
zeleni čaj, borovnice, kelj, brokoli, spanać, badem,
đumbir, beli luk i druge.

Verovatno ste prepoznali neke od ovih namirnica u

receptima. Svakako preporučujem da i one manje
poznate našem području istražite i uvođenjem istih
ojačate imuni sistem, stabilizujete rad hormona i
podstaknete detoksikaciju organizma.

183
 SUPLEMENTI

“Dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su

proizvodi koji svojim aktivnim sastojcima mogu
da pomognu, pojačaju ili asistiraju jačanju
prirodnih funkcija organizma. U potencijalne
korisnike dijetetskih suplemenata spadaju:
osobe sa povećanim nutritivnim potrebama,
osobe sa smanjenim unosom pojedinih sastojaka
hrane, osobe kod kojih se želi postići određeno
fiziološko delovanje i osobe iz posebne kategorije
stanovništva (deca, trudnice, sportisti).”* ***

S obzirom na to da se u “21 dan programu zdrave

ishrane” nalaze visoko nutritivni i izbalansirani
obroci, koji jačaju imuni sistem i krvnu sliku, utiču
na smanjenje zapaljenjskih procesa u organizmu
i podstiču stvaranje navike o redovnom
konzumiranju zdrave hrane i nakon programa,
nije neophodno koristiti suplemente kako biste
postigli željene rezultate. Izuzetak je ukoliko
otkrijete da imate deficit određenih minerala ili
vitamina u organizmu, ili je u toku jesenje/zimski
period, kada preporučujem da svakodnevno
unosite vitamin D.

Pre uvođenja suplemenata u ishranu, važno je da

proverite kompletnu krvnu sliku, konsultujete se
sa lekarom i tada donesete odluku.

*** Izvor: https://sh.wikipedia.org/wiki/Dijetetski_suplement

184
 ZNAČAJNI SUPLEMENTI KOJI
MOGU UNAPREDITI ZDRAVLJE I
IMUNI SISTEM

Vitamin D predstavlja veoma važan dodatak

ishrani, koji biste trebali svakodnevno da
konzumirate tokom jeseni i zime, kada je
izloženost sunčevim zracima slabija, tj. od
septembra do marta, kao i tokom drugih
meseci u godini ukoliko otkrijete njegov
deficit. Većina ljudi ni ne proverava vrednosti
ovog vitamina, što može uticati na pojavu
brojnih stanja poput autoimunih bolesti,
kancera, osteoporoze i hipertenzije. Vitamin
D se prirodno nalazi u ribi, pečurkama, jajima,
džigerici, siru i drugim proizvodima.

Multivitamin može biti veoma koristan, jer

sadrži kompleks vitamina i minerala važnih za
normalan rad organizma.

Omega 3 masne kiseline su neophodne za

dobro zdravlje. Osim što utiču na zdravlje
očiju i zglobova, očuvanje vitalnih organa,
dobru funkciju nervnog sistema, održavanje
zdravih nivoa holesterola i triglicerida u krvi,
vrše prevenciju kardiovaskularnih bolesti,
osteoporoze, kancera, drugih bolesti i stanja.
Omega 3 se kroz ishranu može uneti putem
ribe, semenki, koštunjavih plodova, zelenog
lisnatog povrća i drugih proizvoda. U toku
programa je zastupljenost ovih namirnica na
visokom nivou, što znači da ćete osigurati
neophodne količine.

185
186
 KAFA

Nijedan napitak nije toliko osporavan kao kafa. Dok neki

stručnjaci smatraju da ona više šteti organizmu nego što
koristi, drugi govore o lekovitim, pa čak i preventivnim
dejstvima kafe.

Međutim, činjenica je da je mnogima kafa neophodna

kako bi uspešno započeli dan. Naime, uz pomoć kofeina
se stimuliše nervni sistem i aktivira srčana aktivnost.
To pojačava cirkulaciju u mozgu i prisustvo kiseonika, te
se čovek oseća snažnije, budnije i fokusiranije.

187
 ZAŠTO TREBA IZBEGAVATI KAFU?

Kofein biljci kafi služi kao otrov protiv insekata, a

ne za okrepljivanje. Zbog toga, mnogi naučnici,
nutricionisti i lekari smatraju da je kafa nezdrava.

Takođe, kofein podstiče proizvodnju adrenalina iz

nadbubrežnih žlezda, što znači da su osobe koje
ovaj napitak redovno konzumiranju praktično u
stanju stresa. Baš kao i kada se nađemo u nekoj
opasnoj situaciji, tako se i prilikom pijenja kafe
povećava mišićna tenzija i šećer u krvi, kako bi
se oslobodila dodatna energija. Puls i frekvencija
disanja rastu, i ovo talasanje vrednosti, uz preteranu
proizvodnju hormona stresa, mogu da dovedu do
kardiovaskularnih smetnji.

MOGUĆI POZITIVNI EFEKTI PO

ZDRAVLJE

Nasuprot gore navedenim činjenicama, sve je

više studija koje ukazuju na pozitivne efekte
ovog napitka, posebno na duže staze. Tako kafa
utiče na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2,
pruža određenu zaštitu od Parkinsonove bolesti
i preventivno deluje protiv Alchajmera. Pored
kofeina, važnu ulogu u prevenciji brojnih bolesti
imaju i antioksidansi. Oni u organizmu vrše
deaktivaciju slobodnih radikala, koji nastaju kao
posledica zračenja, zagađenja okoline ili izduvnih
gasova, i mogu da oštete ćelije.

188
U toku “21 dan programa zdrave ishrane”
pokušajte da potpuno isključite konzumiranje kafe
i zamenite je čajevima koji sadrže kofein, a to su
zeleni, beli i crni čaj.

Ukoliko još uvek niste spremni za ovaj korak,

predlažem vam da se odlučite za jedan espresso
ili domaću kafu u toku dana. Izbegavajte instant
varijante kafa, na čijim pakovanjima možete pročitati
sastav proizvoda i iznenaditi se koliko nezdravih
sastojaka, sadrži jedna doza ovog napitka.

189
 Kraj
programa

190
Ukoliko ste tokom protekle 3 nedelje zapisivali
ciljeve i rezultate, i nakon buđenja i tokom dana
primetili poboljšanja u nivou energije, radu
digestivnog trakta, izgledu kože, kvalitetu kose i
noktiju, u vidu mirnijeg sna, kao i regulaciji telesne
težine, budite ponosni, jer ste svojim zalaganjem
i trudom doprineli boljem funkcionisanju vašeg
organizma.

Takođe, nadam se da ste uz pomoć mojih

recepata i preporuka stvorili nove navike, koje će u
budućnosti biti deo vaše svakodnevice.

Za sam kraj, želim vam da sebi uvek budete na

prvom mestu i čuvate svoje zdravlje, jer ćete na taj
način uspeti da ostvarite sve ono što istinski želite.

S ljubavlju,
Tatjana

191
 designed by Tamara Bogešić

totallywellness.rs | totallywellness | tatjanahealthcoach