Dragi prijatelji,

iako imam dobru volju da vam svima izađem u susret i rado delim informacije i
saznanja, zaista nisam u mogućnosti da svakodnevno privatno održavam prepisku
sa svima vam koji mi se obratite u vezi ishrane, koja je postala popularna nakon
izlaska knjige Bright Line Eating od Suzan Pirs Tompson (Susan Peirce Thompson)
koju je objavila Laguna, a na srpski je prevedena pod nazivom Pravilna Linija
Ishrane – PLI.

Ko zna engleski može naći gomilu informacija na internetu - ljude koji slikaju i dele
svoje obroke na instagramu #brightlineeating #brightlinebites, besplatne grupe za
podršku na fejsbuku, zatim zvanični sajt na kome imate sekciju support gde ima
mnogo informacija o namirnicama kojih nema u samoj knjizi
https://support.brightlineeating.com/support-center/.

Napisaću vam ovde nešto osnovno o ovom programu što je delom moje lično
iskustvo, većim delom je plod istraživanja i informisanja iz različitih izvora (posebno
na internetu) do kojih sam došla, a najvažnija saznanja sam dobila od osobe koja je i
sama prošla put skidanja kg i bila mi nesebična podrška – Ane B. . Probajte da
pročitate, znam da je dugačak tekst :D, ali će Vam možda pomoći da iz jedne druge
perspektive sagledate ovaj veoma korisni koncept ishrane, koji generalno ne izgleda
preterano revolucionarno ali po mom iskustvu ali po mom iskustvu ( i velikog broja
ljudi u svetu, a sve više i kod nas) daje veoma dobre rezultate, ne samo u skidanju
kg, nego oporavku celog organizma što mentalno, što fizički.

Nemojte da se plašite osnovinih pravila programa. Niko vas NE TERA da čitav život
provedete na ovoj ishrani.

Nemojte da se bavite ovim načinom ishrane ako vam je SAMO cilj da izgubite samo
nekoliko kilograma, i vratite se starim navikama, za to ima i učinkovitijih dijeta.

Ali ako želite da promenite ODNOS prema hrani, da NAUČITE koje su optimalne
porcije grupa namirnica koje trebate unositi u organizam na dnevnom nivou, da
osetite i druge koristi od ovog načina ishrane onda nemojte LAKO ODUSTATI.

Četiri su osnovna principa ove ishrane, nameno ću krenutu od poslednjeg jer, čini mi
se, da on najviše odbija one koji bi se upustili u ovo.

Merenje namirnica

Znam da je cilj većine nas da se UMERENO hranimo, ali znam da i mnoge vrlo vitke,
ne samo gojazne, osobe imaju problem sa značenjem reči umereno.
Ako ne znate šta je umerenost nemojte da bežite od MERENJA namirnica. Vrlo
dobro je podešen odnos makroelemenata u ovoj ishrani (protein, masti, UH - ugljeni-
hidrati) , a raznovrsnošću namirnica postići ćete i optimalan unos mikronutrijenata
(minerali, vitamin). (Ovo je uslovna podela da se lakše razumemo. :) )

Niko vas ne prisiljava da to radite celi život, uradite to zbog sebe. Da se napokon
naučite pravilno hraniti. Neko će možda otkriti da sve dobro radi i da su mu potrebne
samo sitne korekcije. Možda ćete vrlo brzo shvatiti da je za vas dovoljno da ne
sipate 2 puta u tanjir, da vam na tanjiru bude uvek polovina napunjena povrćem
(sirovim) ili 1/3 kuvanim, a porcija mesa veličine dlana (bez prstiju :D) i sl. Postoje
osobe koje su osvešćivanjem ovoga, mereći na komad i jedući samo onoliko koliko
stane u 1 tanjir (čorbe) ali i puneći ½ plitkog tanjira povrćem postigle sjajne rezultate.

Međutim merenje ima svoju prednost u odnosu na sve ostale načine – većina se žali
posle nekog vremena da im je previše, povrća uglavnom. Ne treba upadati u tu
zamku, povrće koliko je važno zbog mikro i makroelemenata, te vlakana, ima svoje
mesto, često, i u negativnom bilansu kalorija, tj. više treba organizmu kalorija da ga
svari, nego što će dobiti kalorija od samog povrća. Ima dosta zanimljivosti u vezi ove
ishrane koje pomažu da iako je na izgled jednostavna ima dobar učinak. Znači,
merenje nas čuva i od preteranog smanjivanja porcija, kao i od prevelikih količina.
Cilj je optimum.

3 obroka

Nutricionisti se, poslednjih godina, sa koncepta više malih obroka, sve više vraćaju
konceptu 3 osnovna obroka. Zašto? – Zato što kvalitetno kombinovana 3 obroka
održavaju stabilan nivo glukoze u krvi, organizam uspeva da svari obroke i postiže
se maksimalna korist od svega unetog. Nemojte me držati za svaku reč, nisam
stručnjak, ali moj lični osećaj je da je ovo optimalno.

Mnogi od nas NEMAJU vremena da se toliko bave sobom i da planiraju 5-6 obroka ili
unošenje hrane na 3 h. To je za zaposlenu + porodičnu ženu skoro pa neodrživ
koncept. TRI obroka sa razmacima od 4 - 6 časova daju proctor za lakše
organizovanje.

Ali, opet, napomena, ako je Vama potrebno 4 - 5 obroka nemojte lako odustati ni
tada. Moguće je namirnice predviđene na dnevnom nivou podeliti i u 4 - 5 obroka.
Uzmite ukupnu dnevnu količinu namirnica i podelite na više obroka – našla sam
jedan dokument u kojem su (za osobe koje imaju potrebu za češćim obrocima)
doručak i ručak podeljeni na dva dela – 2 mala doručka i 2 mala ručka + večera koja
je ostala ista.
*

Bez BRAŠNA bilo koje vrste

Odmah ću vam reći - ovo je (iako se ja ne slažem do kraja sa konceptom zavisnosti
koje doktorka Suzan promoviše) tako dobro osmišljeno da nas čuva od gomile
nepotrebne hrane dok smo na ovom režimu. Nema: hleba, pite, peciva bilo koje
vrste, napolitanki, keksova, svih slatkih i slanih rolata, torti, grickalica, zaprški i čega
sve ne, čak i onih ’’zdravih’’ mućkalica od kojekakvih proteinskih vrsta brašna – ako
izbegavamo sve što sadrži reč brašno, smanjuje se mogućnost da se prejedete i tih
’’zdravih’’ ali vrlo kaloričnih namirnica, jer nije lako stati kod jednog parčeta. Čim ima
brašno, ne razmišljate koja vam je količina potrebna, jer vi to ne jedete. :)

Probajte bez brašna bar nedelju dana, posle ćete hteti sve duže i duže, kad skontate
koliko ste vode izbacili iz organizma, vode koju UH i so iz tih brašnastih proizvoda
zadržava u Vašem organizmu.

Ja verujem da osobama koje ne mogu da se obuzdaju sa namirnicama koje imaju

brašno i koje brzo podiže glukozu u krvi imaju disbalans i nekih drugih hormona u
organizmu, pored insulin (sve je češća priča o insulinskoj rezistenciji, Hašimotu + se
masno tkivo ponaša kao ’’žlezda’’ s unutrašnjim lučenjem). Možda nauka još uvek
nije baš precizno utvrdila sve te mehanizme, ali svako od nas može probati na sebi i
osetiti rasterećenje celog organizma kad prestane sa konzumiranjem brašna.

Bez ŠEĆERA i bilo kakvih zaslađivača

Isto mislim kao i za brašno. Ti nagli skokovi šećera u krvi vode nas u glad, u potrebu
da jedemo još nešto, pa to nešto traži još nešto drugo. Nekada je to zaista i realna
glad, jer tako mozak prevodi te impulse koji dolaze iz našeg tela.

Znam, ne možemo zamisliti početak dana bez zaslađene kafe ili bar zaslađivača ili
kašičice meda. Ali, istina je, u stvari, da mi ne želimo da se odreknemo toga, jer nam
je izvor nekakvog zadovoljstva, emotivno smo za to vezani.

I za ovo kažem, probajte samo nedelju dana (idealno mesec) i kad osetite kako se
povukla glad, kako nema onih napada kad želite da progutate prvo što vam dođe
pod ruku, gorka kafa će vam možda postati i prijatna, a zadovoljsto ćete osećati
zbog odlaska kg i osećaja da napokon vladate sobom. :)

Neću vas ubeđivati na onaj otrcani način – Ako mogu ja, možete i Vi. Ja kuburim sa
kilogramima od detinjstva iako nije bilo toliko izraženo kao u poslednjih desetak
godina. Pokušavala sam više načina da se rešim toga, ali nije uspevalo. Nisam
mogla da se pomirim s tim da moram da primenjujem neki od tih režima celi život, a
mnogo toga nije bilo razumno. Govorim ovo sa pozicjije nekoga ko nije imao drugih
zdravstvenih problema, ali realno sama gojaznost jeste zdravstveni problem. Čim bih
se vratila čak i delimično starim navikama broj na vagi je počinjao da raste. Ovu
ishranu sam od početka doživela kao moju TERAPIJU i to mi je pomoglo da
preguram prve dane.

A prethodna ishrana mi nije bila baš čista propast – nisam pila slatke napitke (osim
kafe koju sad pijem gorku i duže uživam u njoj), nisam jela grickalice na dnevnom
nivou, kuvala sam svakodnevno sa dosta povrća, pohovala sam ili pržila u dubokom
ulju najviše 2-3 puta godišnje, nisam pravila svakodnevno testo ili slatkiše. Sve su
ovo promene koje sam uvela vremenom i mnogo su mi pomagale da održim dobro
zdravlje, ali kilograma nisam uspela da se rešim. Ali sad kad se osvrnem, vidim da
su moj problem bile količine i odnos osnovnih grupa namirnica koje treba da imam
na tanjiru + 2 malecka i jedan veeeeliki obrok naveče kad se svi okupimo. Stalno se
se smenjivale faze sa skoro gladovanjem, sa fazama opuštenog jedenja, jer sam
mislila da sam ’’uštedila’’ dovoljno gladovanjem.

Ako hoćete da se rešite viška kilograma, ali i da napokon naučite šta je to

UMERENOST probajte sa ovim načinom ishrane. Nije uskraćena ni jedna važna
grupa namirnica (tu su i voće i žitarice i mlečni proizvodi koje većina modernih
režima ishrane skoro pa obavezno isključuje). Možete kombinovati kako vam je
volja, sve dok vodite računa o porcijama. Nećete umreti sa ovim količinama, nema
šanse, zato dozvolite sebi da pokušate. :)

Na dnevnom nivou jedemo:

I 600 g povrća (osim krompira) – pečurke su takođe u grupi ‘’povrće’’

II 340 g voća – bilo koje voće osim suvog

III 3 porcije proteina koje mogu biti u različitim gramažama:

a) 240 ml jogurt, mleko i ostala biljna i životinjska mleka i tečne prerađevine od njih
(jogurt, kefir)

b)120 g spremljenog mesa i prerađevina od mesa, mladog sira (sirevi sa većim

procentom proteina od masti i ne više od 200 kCal na 100 g), humusa, ribe, tofu,
tempeh, seitan

c) 2 jajeta

d) 180 g kuvanog sočiva, pasulja, proteinskog graška, boba, leblebije – kuvane ili
konzervisane suve mahunarke
e) 60 g orašastih plodova(i namaza od njih), semenki, starog sira (sirevi sa velikim
% masti i više od 200 kCal), sojinih šnicli i sl. (suvo merene)

Bilo šta od napred navedenog može da bude 1 porcija proteina, a u toku dana
jedemo tri porcije. Prema tome u toku dana treba da pojedemo npr. 120 g pečene
piletine, 2 jajeta i 1 šolju (240 ml) jogurta.

IV ‘’žitarice’’ (+ krompir i batat koji su zbog sadržaja skroba svrstani u ovu grupu)

Jedu se samo za doručak – 1 porcija

30 g suvih – ovsene i druge pahuljice, griz, palenta,

120 g kuvanih žitarica, krompira, pirinča

V Masnoće

Kao i proteini mere se u različitim gramažama zavisno od izvora. Konzumiraju se 2

porcije masnoće dnevno.

a) 15 g – ulje, maslac, margarin, orašasti plodovi i puteri od njih, semenke, majonez,

tahini

b) 30 g – stari masni sirevi, pašteta, humus, čvarci, slanina :)

c) 60 g – masline, avokado

Postoje II FAZE ove ishrane, faza mršavljenja i faza održavanja.

Ovo su neke osnovne karakteristike.

I faza - faza mršavljenja

- važna je doslednost u sva četiri pravila

-nemojte preterivati sa unosom orašastih plodova, ne bi ih trebalo koristiti više od 2

puta sedmično ako niste vegan

- nemojte jesti prečesto prerađevine od mesa (kobasice, viršel, kulen i sl.), bolja
varijanta su posniji konkretni komadi mesa
- nemojte uzimati grašak, bundevu, kukuruz više od 2 puta sedmično kao kompletno
povrće

I sve drugo što vam se čini mnogo ukusno i svaki dan biste to jeli, a kalorično je,
nemojte više od 2 puta sedmično.

Ovo su sve upozorenja, kojih se ja recimo nisam držala od samog početka posebno
u vezi sa orašastim, ali to sam činila svesno jer sam htela prvo da se hranim sa
namirnicama koje imam u kući i da pravim i neke neobične kombinacije i da se ne
opterećujem kaloričnošću namirnica, jer mi je bio cilj da ne kupujem odmah gomilu
namirnica za sebe nego da se snalazim i učim pravilne kombinacije od onoga što
imam. Ja sam od starta prihvatila da želim da ovo bude dugoročnoi htela sam da
''rezanje'' kalorija i ''fina podešavanja'' namirnica u obrocima sačuvam za kasnije.

II faza – faza održavanja

Ako nemate puno da izgubite, obradovaćete se ovoj fazi. U njoj se uvode i dodatne
porcije žitarica za ručak i večeru (moguće je jesti krompiriće i meso, a i sendvič sa
tonusom za večeru uz gomilu povrća :D), pa dupli proteini za doručak… Postoji
postupak kako se ovo dodaje, ali akcenat je na tome da vi poznajete sebe, da
ugađate sebi, ali i da imate granicu preko koje više ne idete.

Iako autorka knjige misli suprotno, ja smatram da je moguće izlečiti se od zavisnosti

od hrane. Ne mislim da to znači da možemo jesti šta hoćemo i koliko hoćemo
(verujem da ne postoji ni jedna osoba u vašem okruženju koja se tako hrani, ako
nema neki specifičan poremećaj u organizmu). Ali verujem da to što ćemo prestati
da hranimo emocije, i naučiti šta su ispravne porcije, i da nam hrana ne služi za
rešavanje problema nego za održavanje života i zdravlja uticaće na naše celokupono
fizičko, duševno, pa i duhovno stanje. Sve ovo će doprineti da danas - sutra i ako
pojedemo neku ’’nedozvoljenu’’ namirnicu ili počnemo da ih jedemo sa svešću o
količini koju NE SMEMO preći hrana će dobiti ono mesto koje zaslužuje u našem
životu, da bude jedan od glavnih faktora našeg zdravlja i fizičkog stanja, a ne da nam
upravlja celokupnim životom.

Ako ste u prilici, pročitajte ovaj tekst (pa i pomoću gugl prevodioca) koji je pisala
žena koja je prošla kompletan program mršavljenja, bila je i na predviđenom
održavanju, a i sada se koristi osonvnim principima (samo malo labavije) da održi
svoju kilažu. Piše o svom iskustvu sa ovom ishranom koje je pobrojala u 10 tačaka,
tj. 10 lekcija koje je naučila hraneći se prema PLI (tj. BLE).

https://katiesbrightkitchen.com/2019/01/14/10-lessons-from-bright-line-eating/

I za kraj primer jednog mog dnevnog jelovnika:

Doručak:
1ž + 1p + vć

30 g ovsenih pahuljica + 180 ml jogurta + 15 g badema + voće180 g

Ručak:

1p + 1m + 300g pov + 180g vć

180 g kuvanog sočiva sa začinima + 15 g maslinovog ulja + salata od paradajza,

paprika, luka + 1 jabuka

Večera:

1p + 1m + 300 g pov

120 g mladog kozjeg sira + 200 g grilovanog povrća (pečurke, luk, tikvice, paprika) +
100g zelene salate i 15 g maslinovog ulja

Povremeno ću vam pisati moje utiske o ovom programu. Svako dobro vam želim! :)
(U međuvremenu smo se okupili u grupi na fb – Vitki a siti po ‘’Pravilnim linijama’’
(Pravilna linija ishrane) pa sam utiske nastavila da delim, uglavnom, u grupi.)

Buba Mara (Dijana P.)

P.S. Namerno ne pišem o brzini gubitka kilograma i koliko za koje vreme, jer su
koristi od ovog načina ishrane daleko veće od minusa na vagi, koji će se neminovno
desiti ako se pridržavate ovoga. Ostaviću vam link ka stranici na kojoj autorka
programa govori o najvećim i najmanjim gubicima u njenom Boot Camp-u (‘’kamp’’
za obuku) koji traje 8 nedelja ili 56 dana (a košta nekih 500$). Kaže da se prosečno
gubi 8 kg za tih 8 nedelja, a da su najveći zabeleženi gubici za žene 15 – 16 kg.
Maksimum za muškarce je bio 20 kg.

Verujem da bi ona imala najveći motiv da nam predstavi još veće gubitke, ali to
prosto nije realno i ona to ne nudi u svom programu.

https://support.brightlineeating.com/how-much-weight-can-i-expect-to-lose-in-a-boot-
camp/

Objavljeno 04. 11. 2019. god., dopunjeno 20. 02. 2020. god.