KOŠTUNJAVO VOĆE I SEMENKE – ISHRANA KOJA

PRODUŽUJE ŽIVOT
28. 06. 2017
Studija Globalni teret bolesti proračunala je da je nedovoljan unos koštunjavog voća i
semenki treći vodeći prehrambeni faktor rizika za smrt

Odlomak iz knjige “Kako doživeti stotu”, Majkl Greger, Vulkan

izdavaštvo
Preporučena dnevna porcija:

30 g koštunjavog voća ili semenki – badem, brazilski orah, indijski orah,

čijine semenke, lešnik, semenke konoplje, makadamija, pekan, pistaći,
semenke bundeve, semenke susama, semenke suncokreta i orasi

2 supene kašike maslaca od semenki ili koštunjavog voća

Ponekad vam se čini da prosto nema dovoljno sati u toku dana da se sve
obavi. Zato, umesto da pokušavate da produžite dan, zašto ne biste
produžili život za nekoliko godina? Toliko vam se može produžiti životni vek
ako redovno jedete koštunjavo voće – šaku (oko 30 g) pet ili više dana u
nedelji. Samo taj jedan prost postupak može da vam produži život.
Studija Globalni teret bolesti proračunala je da je nedovoljan unos
koštunjavog voća i semenki treći vodeći prehrambeni faktor rizika za smrt i
nemoć u svetu i da ubija više ljudi od konzumacije prerađenog mesa.
Nedovoljan unos koštunjavog voća i semenki smatra se vodećim uzrokom
smrti miliona ljudi svake godine, petnaest puta više od broja ljudi koji umre
usled predoziranja heroinom, krekom i kokainom, i svim ostalim
nezakonitim narkoticima zajedno.

Koristi koštunjavog voća isečenog u blenderu

Koštunjavo voće ukusna je i brza užina samo po sebi, ali za mene je ono
izvor masnoće iz kategorije zelenog svetla, uz pomoć koje pravim raskošne
kremaste sosove. Bilo da je sos alfredo od indijskih oraha, sos od đumbira i
kikirikija ili preliv zelena boginja na bazi tahinija, koštunjavo voće i semenke
mogu da povećaju unos nutrijenata poboljšavajući njihovu apsorpciju i
povećavajući ukupan unos povrća, čineći hranu zanosnijom ukoliko ih
pripremite kao kremasti sos.

Često previđen način upotrebe koštunjavog voća jeste u pripremi supa, na

primer, u afričkom paprikašu od kikirikija. Kada se samelju u blenderu i
zagreju, indijski orasi zgusnu se u kremastu bazu za supu. Maslac od
koštunjavog voća i semenki lepo se slaže s voćem i povrćem. Gotovo svi
vole klasičnu dečju kombinaciju maslaca od kikirikija, celera i jabuka. Jedan
od meni najmilijih slatkiša jeste umakanje svežih jagoda u dekadentan
čokoladni sos. Potrebna vam je samo šolja nezaslađenog mleka, supena
kašika čijinih semenki, supena kašika kakaoa, kafena kašičica maslaca od
badema i zaslađivač po ukusu. (Koristim supenu kašiku eritritola,
objašnjeno u poglavlju Napici.) Izmešajte sve sastojke i zagrejte dok se
maslac od badema ne otopi i dok se zaslađivač ne rastvori. Sipajte u činiju,
mešajte dok ne dobijete glatku smesu, i stavite u frižider da se ohladi. Čija
semenke i vlakna iz kakao-praha zgusnuće sos. (Čija semenke najpre
možete da sameljete, ali ja volim teksturu nalik na sos od korena tapioke,
koju mu daju čijine semenke.)

Orasi za pobedu
Koje je koštunjavo voće najzdravije? Obično bi moj odgovor bio ono koje
ćete redovno jesti, ali čini se da orasi zaista prednjače. Imaju najveći nivo
antioksidansa i omega-3 masnih kiselina, i pobeđuju ostalo koštunjavo voće
in vitro u suzbijanju razvoja ćelija karcinoma. Ali kako se oni ponašaju van
laboratorije, u stvarnom životu?
PREDIMED je jedna od najvećih interventnih studija koja je ikada izvedena.
Interventne studije su, ako se sećate, one koje nasumično dodele različit
način ishrane učesnicima, da vide ko će bolje proći. Ovo naučnicima
pomaže da izbegnu probleme zbunjujućih varijabli kada pokušaju da odrede
uzrok i posledicu u kohortnim studijama. Na primer, u svakoj velikoj studiji
za studijom pokazalo se da ljudi koji jedu koštunjavo voće žive duže i imaju
manje slučajeva smrti usled karcinoma, bolesti srca i disajnih organa.
Međutim, ovde se neminovno nametalo jedno pitanje: da li su ovi nalazi
ukazivali na uzročnost, ili su prosto predstavljali korelaciju? Možda je
moguće da ljudi koji jedu koštunjavo voće i inače vode zdraviji način života.
Možda su oni koji jedu koštunjavo voće samo skloniji tome da budu
zaluđenici za zdravu ishranu i stil života. S druge strane, ako naučnici
nasumično hiljadama ljudi odrede koliko će koštunjavog voća unositi, i ako
se ispostavi da je grupa koja je unosila najviše koštunjavog voća
najzdravija, onda bismo s većom sigurnošću mogli da tvrdimo da
koštunjavo voće nije samo povezano s boljim zdravljem već i da dovodi do
boljeg zdravlja. Ovo je, naposletku, uradila PREDIMED studija.
Više od sedam hiljada muškarca i žena, koji su bili izloženi visokom riziku od
kardiovaskularnih oboljenja, nasumično su podeljeni u različite grupe što se
tiče ishrane i praćeni godinama. Jedna grupa dobijala je 220 g koštunjavog
voća besplatno svake nedelje. Osim što su jeli više koštunjavog voća,
rečeno im je da poprave način ishrane i na drugi način, da jedu više voća i
povrća, a manje mesa i mlečnih proizvoda, ali nisu bili toliko uspešni u tome
u poređenju s kontrolnom grupom. Međutim, kako su dobijali 220 g
besplatnog koštunjavog voća svake nedelje četiri godine uzastopce, počeli
su da jedu više koštunjavog voća. (Šteta je što naučnici nisu mogli da im
ubace u ishranu i malo besplatnih brokola!)

Pre nego što je studija i počela, hiljade ljudi koji su se za nju prijavili već su
jeli oko 14 g koštunjavog voća dnevno. Zahvaljujući besplatnom koštunja-
vom voću koje je usledilo, naposletku su povećali njegov unos na 28 g (što
je otprilike šaka). Studija je, dakle, mogla da utvrdi šta se dešava kada se
ljudi koji su izloženi visokom riziku od bolesti srca pridržavaju određenog
načina ishrane i jedu 14 g koštunjavog voća svakog dana.

Bez ikakve znatne promene u unosu mesa i mlečnih proizvoda, nije bilo
nikakve bitnije promene u unosu zasićenih masti ili holesterola. Zato i nije
neko iznenađenje što nije bilo nikakvih znatnih promena u nivou holesterola
i srčanih udara koji su usledili. Međutim, grupa koja je dodatno unosila ko-
štunjavo voće imala je znatno manji broj šlogova. Na neki način, sve grupe
hranile su se namirnicama koje su bile povoljne za pojavu šloga. Ljudi u
svim ovim grupama doživeli su šlog pošto su se godinama hranili na ovakav
način – pa bi bilo idealno nadati se da će izabrati način ishrane koji bi
mogao da zaustavi ili preokrene tok procesa koji dovodi do šloga, umesto
da biraju način ishrane koji će do njega dovesti. Međutim, za one koji nisu
bili voljni da prave velike promene u načinu ishrane, samo mala izmena u
vidu većeg unosa koštunjavog voća smanjila je rizik od šloga za polovinu.
Oni koji su jeli dodatnu količinu koštunjavog voća i dalje su doživljavali šlog,
ali upola manje. Ako ovo deluje jednako dobro i kod opšte populacije, samo
u Sjedinjenim Državama moglo bi da se spreči osamdeset devet hiljada
šlogova godišnje. Samo dodavanjem oraha, badema i lešnika ishrani nacije
sprečilo bi se deset šlogova na svaki sat.
Bez obzira na grupu u kojoj su učesnici bili, oni koji su jeli više koštunjavog
voća svakog dana imali su znatno manji rizik od preterano rane smrti
uopšte. Oni koji su jeli više izvora masnoće iz kategorije crvenog ili žutog
svetla – maslinovo ili ekstradevičansko maslinovo ulje – nisu imali nikakve
koristi od toga u smislu produženja životnog veka. Ovo je u skladu s
načinom na koji je Ansel Kiz, takozvani otac mediteranskog načina ishrane,
gledao na maslinovo ulje. On je njegovu korist video prvenstveno u smislu
zamene masnoća životinjskog porekla – odnosno, sredstva koje će naterati
ljude da jedu manje sala i maslaca.
Od sveg koštunjavog voća proučavanog u PREDIMED studiji, naučnici su
najviše koristi povezali s konzumacijom oraha, naročito u prevenciji smrti
usled karcinoma. Ljudi koji su jeli više od tri porcije oraha nedeljno prepolo-
vili su rizik od smrti usled karcinoma. Pregled naučne literature zaključio je
da bi „najvažnija poruka za javnost bila prikazivanje pozitivnih posledica
ishrane bazirane na namirnicama biljnog porekla, koja podrazumeva unos
oraha“.

Moć kikirikija
Da li ste znali da kikiriki nije koštunjavo voće? Tehnički, on je mahunarka,
ali se često u prehrambenim anketama i studijama svrstava među
koštunjavo voće koje raste na drvetu, tako da je teško razlučiti njegovo
drugo dejstvo. Naučnici sa Harvarda pokušali su da to izmene u Studiji
zdravlja medicinskih sestara, pitajući ih konkretno za unos maslaca od
kikirikija. Otkrili su da se čini da je kod žena koje su bile izložene visokom
riziku od bolesti srca, a jele su koštunjavo voće ili supenu kašiku maslaca
od kikirikija dnevno, pet ili više dana u nedelji, rizik od srčanog udara bio
upola manji u poređenju s onima koje su jele porciju koštunjavog voća ili
putera od kikirikija nedeljno. Izgleda da se ova zaštita, koja postoji kod
koštunjavog voća i kikirikija, odnosi i na fibrocističnu bolest dojki.
Adolescentkinje u srednjoj školi koje su unosile samo jednu ili više porcija
putera od kikirikija nedeljno, po svemu sudeći, imale su manji rizik od
pojave grudvica u grudima, što može biti marker povećanog rizika od
karcinoma dojke. Spas je u sendviču s maslacem od kikirikija i želea!