Doruak 1. kaamak na vodi (50g. suvo merenog projnog brana) 5 badema i jedna suva ljiva 2.

pirina obaren u vodi (40 g. pirina suvo merenog integralnog pirina) moete dodati jednu supenu kaiku mlevenih oraha i 2 do 3 suve ljive, kajsije, smokve ili supenu kaiku suvog grodja - brusnica 3. penica 3 supene kaike ita, pripremljenog kao za Slavu. Odlino izbalansiran i zdrav obrok. Penica se skuva i samelje (vie puta smo pominjali vrednost punog odnosno integralnog zrna to je ovde sluaj), dodajte mlevene orahe koji su bogati proteinima i zdravom masnoom, zasladite crnim eerom ili medom po ukusu. 4. proja na vodi (ili sa maslinovim uljem), moete pripremiti slanu (posolite prirodnom morskom solju ili kalijumovom - tako ete dobiti odlian zdrav obrok) ili slatku proju. Slatku zasladite medom ili dodajte seckano suvo voe a moete dodati orahe ili neko drugo jezgrovito voe. Merite porciju kada je gotovo da bi vam bilo lake. Manja porcija je 120 g. kada je ispeena. 5. integralne itarice, proso, heljda ili neka druga po izboru. Skuvajte kau i dodajte 2 kk meda ili zasladite suvim i jezgrovitim voem 6. musli ili neki drugi instant proizvod (ako nemate vremena), prelijte vodom, ajem ili kompotom koji ste ranije pripremili recimo od jabuka, kruaka sa dodatkom suvog voa - ljiva, kajsija, suvog grodja, brusnicama... 7. integralni hleb namazan sa puterom od kikirikija, oraha, rogaa, semenki bundeve, pastom od maslina koje moete kupiti u specijalizovanim radnjama. Danima kada jedete ribu, namaite patetu od sardine ili tunjevine. Na hleb moete namazati med, dem sa fruktozom. 8. integralne tanglice - ako ste u velikoj urbi moete pojesti integralne tanglice (na veini pie koliko imaju kalorija i GDA - sastav) 9. peena jabuka ili bundeva napravljena kao pire uz dodatak mlevenih oraha, badema ili suvog grodja moe biti odlian obrok 10. krompir najbolje da ga peete ili kuvate u ljusci, dodajete kao prilog, ili kao glavno jelo, uz bareno povre ili salatu. Ako dodajete ulje, uradite to na kraju, kontrolisano sipajui prvo u kaiicu. *Jezgrovito voe orah, lenik, badem, indijski orah... su kalorini zato obazrivo. 100 g jezgrovitog voa ima od 450 do 600 kcal. Sueno voe na 100g 0d 220 do 350 kcal. Lako i neosetno moete uneti i 100o kalorija, a da ne primetite. *Ovi predlozi za doruak mogu da zamene bilo koji obrok prema vaem izboru. Vano je da u jelovnik uvrstite jezgrovito voe, pogotovo ako postite na vodi jer je prirodan izvor masnoe i proteina koji su neophodni u ishrani. *pijte ajeve ili lekovite biljne ajeve, zasladite medom ako nemate problema sa kilogramima

Ruak ili glavni obrok 1. Obarite povre na pari i kombinujte sa barenim kukuruzom, pasuljem, grakom, sojom, integralnim pirinem. Sipajte supenom kaikom u tanjir, veliina porcije duboki tanjir odnosno srednja porcija treba da ima do 4oo g. Dodajte 150g. rendanog sveeg povra. 2. Koristite integralnu testeninu umesto obine, dodajte grilovane peurke i povre obareno na pari. Prelijte sokom od paradajza 3. Ribu, grilujte, barite, pecite samo izbegavajte duboku masnou. Koristite maslinovo ulje koje obavezno sipajte kaiicom. Plodovi mora obiluju holesterolom zato ne preterujte pogotovo ako imate problema. 4. Pravite pite od bundeve, jabuka, vianja, a zasladite sa crnim eerom ili medom. Ako imate problema sa teinom ili vodite rauna o vitkoj liniji zasladite vetakim zasladjivaem. 4. Kuvajte potae, orbe od povra i paradajz orbu Obrok treba da isplanirate da sadri: 1. svee povre kao salatu 2. termiki obradjeno povre - bareno na pari ili u vodi kao supe ili potai od povra. Barena cvekla ili peena paprika smatra se termiki obradjenim povrem 3. mahunarke - pasulj, graak, soivo, soju 4. itarice - penicu barenu, kao hleb ili teseninu, kukuruz obareni ili kao kaamak ili proju, ili neku drugu itaricu kao kau ili hleb Savet: 1. jedite voe za uinu, dodajte 3 do 5 jezgra badema da ne bi osetili glad 2. kuvajte kompote od jabuka, kruaka i umesto eera dodajte suve kajsije, ljive, suvo grodje 3. jedite umereno vie obroka u toku dana manje koliine 4. jednom izmerite koliinu i sipajte u neki tanjir ili iniju, sledei put neete morati da merite jer ete zapamtiti kolika je koliina 5. pijte dosta tenosti, ajeva ili biljnih lekovitih ajeva 6. ako se odluite na rigorozniji nain ishrane, dodajte neki multivitamin, Omega 3, tablete kalcijuma i magnezijuma (doze imate u uputstvu) O vrednostima odredjenih namirnica drugi put. Bilo je dosta pitanja kako se hraniti za vreme posta kao i predlogu jelovnika. Uskoro o posnim jelima u kuvaru, na http://branka-mirkovickuvar.blogspot.com