SEDMODNEVNI

KETO
JELOVNIK
za
početnike
Dragi moji keto saborci,

Vaša keto mamasita je iskoristila malo slobodnog vremena i

napravila vam SEDMODNEVNI KETO JELOVNIK za početnike. Ovaj
jelovnik može da vam posluži za primer šta ja jedem u toku nedelje i
da vam posluži kao inspiracija pri kreiranju vaših obroka. Takođe,
ovaj jelovnik možete i pratiti u gram i za ovih 7 dana ćete sigurno ući
u ketozu, nećete biti gladni, izgubićete višak tečnosti iz
organizma i fantastično ćete se osećati. Što se nutritivnih
vrednosti tiče, svi imamo svoje potrebe zato ovaj jelovnik ne može
svima da donese iste rezultate. Nekome treba više kalorija od ovoga
itd. ali ovo je odnos masti, proteina i ugljenih hidrata koji želite da
pratite. Svaki dan u ovom jelovniku je precizno izračunat zato ako
ćete ga pratiti, molim vas investirajte u malu kuhinjsku vagicu na
kojoj ćete sve meriti. Svaki dan se sastoji od 1500-1600 kcal, 80g
proteina, 120g masti i ispod 20g neto ugljenih hidrata. Što se
procenata tiče, to izađe oko 75% masti, 20% proteina i 5% UH.
Mislim da ni jedna žena ne sme da ide ispod 1500 kalorija (muškarci
1800kcal) na bilo kojoj ishrani ako želite trajne rezultate, bez jo-jo
efekta i zato nemojte se bojati hrane i kalorija.

Da bih vam pojednostavila ovaj jelovnik, napravila sam ga tako da se

ručak i večera zajedno spremaju. Dakle pola pojedete za ručak, pola
za večeru. Što se vremena tiče, možete jesti kad god želite jer KETO
ishrana nije vezana za satnicu ALI ako žeite još bolje rezultate,
pokušajte da sa ovom ishranom kombinujete POVREMENI POST. O
ovome sam više pisala u mom KETO VODIČU ZA POČETNIKE. Dakle
gledajte da minimum 16h dnevno ništa ne konzumirate osim vode i
kafe a u preostalih 8h rasporedite obroke kako želite. Srećno i javite
mi svoje rezultate ako se budete striktno pridržavali ovog jelovnika
mada bi ja zaista više volela da vam on posluži kao motivacija da
kreirate svoje obroke i budete maštoviti.

Takođe, jelovnik je prilagođen za sve one koji poste sredu i petak.

Srećno !

S ljubavlju,
Vaša keto_mamasita
 Spisak za kupovinu
Meso i jaja :
✓ 9 jaja
✓ 500g pilećeg belog mesa
✓ 360g mlevene junetine
Riba :
✓ 3 velike tunjevine
✓ 100g dimljenog lososa
✓ 200g fileta orade ili
brancina
Povrće :
✓ 8 krastavaca
✓ 700g spanaća
✓ 4 glavice zelene salate
✓ 1 tikvica
✓ 1 patlidžan
✓ 6 paradajza
Mlečni proizvodi :
✓ 100g putera
✓ 100 ml pavlake za
kuvanje
✓ 70g gauda sira
✓ 250g kisele pavlake
20%mm
✓ 125g sveže mocarele
✓ 100g feta sira
Semenke i orašasti plodovi :
✓ 50g badema
✓ 6 kašika semenki
bundeve ili suncokreta
(sirove)
Ostalo :
✓ 1 kašika nes kafe
✓ 15ml kokosovog ulja
✓ 100 ml paradajz soka
✓ 1 kašika senfa
✓ 400 ml maslinovog ulja
✓ začini : so, biber, beli luk
u prahu, origano…
PONEDELJAK
Doručak :
✓ 3 jaja
✓ 20g putera
✓ 1 veliki ili 2 mala krastavca

Način pripreme : Ispecite kajganu ili omlet na puteru.

Ručak i večera :

✓ 150g pilećeg belog mesa

✓ 200g spanaća
✓ 100 ml pavlake za kuvanje
✓ 70g gauda sira
✓ 25g putera
✓ 1 glavica zelene salate začinjena sa 30 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Puter dobro zagrejte na srednjoj temperaturi pa dodajte

piletinu isečenu na kockice i prepržite dok ne dobije boju. Potom smanjite
temperaturu, dodajte obaren spanać ili svež baby spanać i pavlaku za kuvanje.
Kuvajte sve na niskoj temperaturi 5 minuta i začinite po želji. Na kraju sklonite
sa ringle i dodajte rendanu gaudu i mešajte dok se ne otopi. Pola pojedite za
ručak, pola za večeru. Isto važi i za salatu.
UTORAK
Doručak :
✓ 3 jaja
✓ 20g putera
✓ 1 srednji krastavac
✓ 1 srednji paradajz

Način pripreme : Ispecite kajganu ili omlet na puteru.

Ručak i večera :

✓ 180g mlevene junetine

✓ pola tikvice
✓ pola patlidzana
✓ 50 ml paradajz soka
✓ 45 ml maslinovog ulja
✓ 1 glavica zelene salate začinjena sa 30 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Ulje dobro zagrejemo pa dodamo mlevenu junetinu i dobro

začinimo po ukusu. Pržimo par minuta dok junetina ne promeni boju pa dodamo
paradajz sok i kuvamo još par minuta pa skinemo sa vatre i pustimo da se malo
ohladi. Tikvicu i patlidžan isečemo na trakice. Uzmemo malu vatrostalnu posudu
pa slažemo red tikvice, mesa, patlidzana, mesa dok sve ne utrošimo. Pečemo 40
minuta na 200 stepeni u rerni. Pola pojedite za ručak, pola za večeru. Isto važi i
za salatu.
SREDA
Doručak :
✓ 100g dimljenog lososa
✓ 1 veliki krastavac
✓ 1 srednji paradajz
✓ 30 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Sve sitno isecite i napravite salatu pa prelijte sa maslinovim

uljem i dobro začinite.

Ručak i večera :

✓ 2 velike konzerve tunjevine, ocedjene

✓ 2 krastavca
✓ 2 paradajza
✓ 45 ml maslinovog ulja
✓ 3 kašike semenki suncokreta ili bundeve

Način pripreme : Sve sitno iseckajte i napravite salatu. Pola pojedite za ručak,
pola za večeru.
ČETVRTAK (isti kao UTORAK)
Doručak :
✓ 3 jaja
✓ 20g putera
✓ 1 srednji krastavac
✓ 1 srednji paradajz

Način pripreme : Ispecite kajganu ili omlet na puteru.

Ručak i večera :

✓ 180g mlevene junetine

✓ pola tikvice
✓ pola patlidzana
✓ 50 ml paradajz soka
✓ 45 ml maslinovog ulja
✓ 1 glavica zelene salate začinjena sa 30 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Ulje dobro zagrejemo pa dodamo mlevenu junetinu i dobro

začinimo po ukusu. Pržimo par minuta dok junetina ne promeni boju pa dodamo
paradajz sok i kuvamo još par minuta pa skinemo sa vatre i pustimo da se malo
ohladi. Tikvicu i patlidžan isečemo na trakice. Uzmemo malu vatrostalnu posudu
pa slažemo red tikvice, mesa, patlidzana, mesa dok sve ne utrošimo. Pečemo 40
minuta na 200 stepeni u rerni. Pola pojedite za ručak, pola za večeru. Isto važi i
za salatu.
PETAK
Doručak :
✓ 1 velika konzerva tunjevine, ocedjena
✓ 1 veliki krstavac
✓ 1 srednji paradajz
✓ 30 ml maslinovog ulja
✓ 3 kašike semenki od bundeve ili suncokreta

Način pripreme : Sve sitno isecite i napravite salatu pa prelijte sa maslinovim

uljem i dobro začinite.

Ručak i večera :

✓ 200g fileta orade ili brancina

✓ 500g spanaca
✓ 30 + 15 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Na 15 ml dobro zagrejanog ulja ispecite filete ribe sa obe strane
po nekoliko minuta. Spanać obarite u vreloj vodi zatim dobro ocedite i iseckajte a
onda prodinstajte na 30 ml maslinovog ulja i dodajte so i beli luk u prahu. Pola
pojedite za ručak, pola za večeru.
SUBOTA
Doručak :
✓ 1 kašika nes kafe
✓ 15 ml kokosovg ulja
✓ 15 ml putera

Način pripreme : Kafu pomešajte sa vrelom vodom pa sve zajedno sa uljem i

puterom ubacite u nutri bulet, izmiksajte nekoliko minuta i popijte.

Ručak i večera :

✓ 200g pilećeg belog mesa

✓ 250g kisele pavlake 20% mm
✓ 1 kašika senfa
✓ 125g sveže mocarele
✓ 50g paradajz sosa
✓ 1 glavica zelene salate začinjena sa 15 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Piletinu isecite na filete pa dobro začinite sa svake strane. U

jednoj posudi pomešajte pavlaku i senf i pripremite vatrostalnu posudu. Svako
parče piletine uvaljajte u mešavinu pavlake i senfa i slažite u posudu. Preko
prelijte paradajz sos i poređajte iseckanu mocarelu. Dodajte origano preko.
Pecite u rerni pola sata na 200 stepeni. Pola pojedite za ručak, pola za večeru.
Isto važi i za salatu.
NEDELJA
Doručak :
✓ 3 jaja
✓ 30g putera
✓ 1 veliki ili 2 mala krastavca

Način pripreme : Ispecite kajganu ili omlet na puteru.

Ručak i večera :

✓ 150g pilećeg belog mesa

✓ 1 veliki krastavac
✓ 1 srednji paradajz
✓ 100g feta sira
✓ 50g badema
✓ 30 ml maslinovog ulja

Način pripreme : Piletinu isečenu na kockice ispržite na ulju. Sve ostale sastojke
isecite na komadiće i začinite po ukusu, dodajte piletinu. Pola pojedite za ručak,
pola za večeru.