PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

Ali sada, ugljeni hidrati su se vratili u moju dijetu i dijete mojih sportisa i bodibildera. Šta se
desilo? Devojka od 60kg promenila je moj pogled na izgradnju mišića i gubljenje sala. Uspela
je ono što najbolji ekspreti nisu.
To je moja devojka, Christiane, koja je uspela da bude odličan prirodni bodibilder i sopstveni
trener. Ona je uvek ostavljala ugljene hidrate u dijeti; imali smo čak nekoliko rasprava zbog
toga. Zato što sam bio siguran da ugljeni hidrati znače debljinu, nisam želeo da slušam ništa
šta mi je pričala. Tako je bilo dok je nisam gledao definisaniju, jaču i mišićaviju u isto vreme,
nedelju za nedeljom.
Tada sam shvatio da nešto radi kako treba! Tako smo zajedno razvili šablon dijete koji ću
koristiti sa svim mojim bodibilderima i na kraju na sebi. Ovaj pristpu omogućava sportistima
da dobijaju mišićnu masu bez dobijanja previše sala (ponekad je čak moguć i mali gubitak
sala) ili da dodju u formu za takmičenje uz očuvanje (ili čak dobijanje) mišićne mase.
Strategija uopšte nije komplikovana i najefikasniji je način za dijetu koji sam ikad koristio...a
koristio sam sve moguće dijete! Ovaj pristup se zove cikliranje ugljenih hidrata.
Postoje dve neizbežne istine kad je u pitanju dobijanje mišićne mase ili gubljenje sala:
1. Za povećanje mišićne mase potrebno je unositi više kalorija nego što se koristi.
2. Za gubljenje sala potrebno je unositi manje kalorija nego što se koristi.
Očigledno, tip hrane koji se unosi imaće veliki uticaj na kranji rezultat. Ako većina kalorija
dolazi iz loše hrane, velike su šanse da ćete dobiti više sala nego mišića. Isto tako, ako je unos
hrane mali tokom dijete, velike su šanse da ćete izgubiti više mišića.
Dakle, istina je da to šta jedete važno isto kao i koliko jedete. Međutim, ukupan unos hrane i
dalje ostaje glavna stvar kad pokušavate da dobijete mišiće ili da gubite salo.
Još jedna stvar koju treba posmatrati je efekat nutritijenata na hormone i efekat hormona na
dobijanje mišića i gubljenje sala. Na primer, insulin je jedan od najvažnijih anaboličkih
hormona u telu. On direktno utiče na količinu amino-kiselina i glukoze transportovane u
mišićne stanice. To je dobra stvar, i što ih više imate, više ćete rasti.
U osnovi, insulin je odgovoran za transport cigala na gradilište. Insulin takođe sprečava
mobilizaciju nutritijenata skladištenih u mišićima. Dakle, insulin omogućava izgradnju mišića
i sprečava njihovu razgradnju. Zato je insulin u velikoj meri zastupljen kod profesionalnih
bodibildera.
Treba još naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage.
Istina je da neke amino-kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni mogu biti
korišćeni kao gorivo posle određene adaptacije. Ali istina je da se bez ili sa niskim unosom
ugljenih hidrata gubi kapacitet za treniranje.
Takođe se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo može da odluči da razgradi mišićno
tkivo u amino-kiseline da bi stvorilo novu glukozu! Mogli bi bukvalno spaliti zidove da bi
ugrejali kuću!
Na kraju, konverzija T4/thyroxina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3/triiodothyronin
(aktivni tiroidni hormon) je veoma umanjena kada se unosi nedovoljno ugljenih hidrata.

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da razvijemo mišićavo
telo. Međutim, insulin ima i ružnu stranu; može pospešiti skladištenje masti kao i da smanji
njihovu mobilizaciju i korišćenje.
Pa, šta da radimo?
Da bi stimulisali mišićni rast trebaju nam ugljeni hidrati. Bez dovoljno kalorija i ugljenih
hidrata biće teško dobijati mišićnu masu, čak i uz veliki unos proteina. Međutim, preveliko i
prečesto jedenje možete učiniti debelim. Zbunjujuće, zar ne?
Prvi metod bodibildera je podela treninga u godini na fazu mase i definicije: korišćenje tona
kalorija i ugljenih hidrata tokom faze mase, zatim spuštanje kalorija i ugljenih hidrata tokom
faze definicije. Ovo radi...donekle.
To omogućuje mnogim ljudima dobijanje mase, ali većina njih izgubi dosta novostečenih
mišića tokom perioda intenzivne dijete. Da ne spominjemo da će oni koji su ukleti lošom
insulinskom osetljivošću dobiti mnogo više sala nego mišića tokom „faze mase“. Takođe,
dobijanje pa zatim gubljenje 10-15 kg nije baš zdravo. To stavlja mnogo stresa na telo i može
voditi do nekih zdravstvenih problema.
Konačno, dobijanje 10-15kg sala zbog 5kg mišića nije najbolja stvar koju možemo da
uradimo. Idealno, mi želimo da izgledamo dobro goli većinu vremena, a ne samo par
izabranih meseci u godini. „Izvini mala, nećemo sa upaljenim svetlima ovog meseca. Na masi
sam.“
Zatim se pojavila ketogena dijeta. Zasnovana je na relativno dugim periodom pražnjenja
ugljenih hidrata gde se unosi manje od 50 grama, praćena punjenjem ugljenim hidratima
jedan ili dva dana.
Dok je veoma korisna u gubljenju sala, dug period bez ugljenih hidrata nije povoljna za
mišićni rast. U stvari, tokom drugog ili trećeg dana telo je u velikom kataboličnom stanju.
Naravno, tu je anabolički skok tokom dana punjenja, ali nisam siguran da li to može dovoljno
da kompenzuje ostatak nedelje. Verujem da to može da spreči gubitak mišića na nedeljnoj
bazi, ali je nedovoljno za maksimalni mišićni rast.
Konačno, treći pristup je promovisan od ljudi kao što je Dr. John Berardi koji je počeo da
stiče popularnost. Ovaj pristup dijeti je zasnovan na ne konzumiranju ugljenih hidrata i masti
zajedno i na konzumiranju ugljenih hidrata tokom perioda povećane insulinske osetvljivosti
(ujutru i posle treninga). Tako u osnovi imate tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez
njih svakog dana.
Ovaj pristup je skoro savršen za dobijanje mase sa minimalnim dobijanjem sala. Međutim,
pronašao sam kako može biti unapređen da bi se dobili najbolji rezultati.
Rešenje
Rešenje koje ću (konačno) objasniti zove se cikliranje ugljenih hidrata, ali takođe se može
zvati cikliranje kalorija. Ono se drži osnovne teorije unošenja ugljenih hidrata samo ujutru i
posle treninga. Jedina razlika je ta što se unos kalorija i ugljenih hidrata razlikuje svakog
dana. Šta će ovo uraditi?

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

• Omogućava da imaš dane za maksimalno gubljenje sala i dane za maksimalan dobitak

mišića svake nedelje.
• Sprečava usporavanje metabolizma.
• Daće dugoročan uspeh zbog toga što je relativno laka za praćenje, posebno u poređenju sa
više restriktivnom ketogenom dijetom.
Cikliranje: Osnovna struktura
Cikliranje je zasnovano na tri različita unosa ugljenih hidrata tokom dana: Najveća, srednja i
niska količina. Idealno je prilagoditi dane rasporedu treninga.
Ako treniraš 4 puta nedeljno:
• Izaberi tvoja dva prioritetna treninga. To su treninzi gde treniraš mišićne grupe koje želiš
najviše da unaprediš. Na ove dane imaćeš dan sa najvećim unosom ugljenih hidrata.
• Druga dva trening dana, unosiš srednju količinu ugljenih hidrata.
• Za tri dana pauze imaš dan sa niskim unosom.
Ako treniraš 3 puta nedeljno:
• Izaberi dva prioritetna treninga. Na ove dane imaš visok unos ugljenih hidrata.
• Drugi dan treninga je dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata.
• Preostala četiri dana imaš još jedan dan sa srednjim i tri dana sa niskim unosom ugljenih
hidrata
Ako treniraš 5 puta nedeljno:
• Izaberi dva prioritetna treninga gde ćeš imati visok unos ugljenih hidrata.
• Izaberi dva sekundarna treninga gde ćeš imati srednji unos.
• Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosiš najmanje ugljenih hidrata.
Nivo kalorija i ugljenih hidrata
Kada oformiš osnovnu strukturu, treba podesiti unos hrane. Prva stvar koju treba uraditi je
izračunavanje dnevne energetske potrošnje: količina energije koju koristiš svakog dana. Ovo
će biti korišćeno za podešavanje kalorijskog i nutritijevnog unosa tokom različitih tipova
dana.
Prvi korak: Izračunavanje bazalnog metabolizma
Tvoj bazalni metabolizam (BMR) prosto znači količinu energije korišćenu od tvog tela tokom
perioda od 24 sata bez obavljanja dodatnih aktivnosti. Drugim rečima, ako nisi aktivan 24
sata, ti i dalje spaljuješ određenu količinu kalorija jednakih tvom BMR-u.

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

Tvoj BMR zavisi od veličine, pola i godina.

Za muškarce
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
Dakle za bodibildera od 30 godina, 100kg i 178cm važi:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorija dnevno
Za žene
BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Dakle za devojku od 28 godina, 60kg i 165cm važi:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorija dnevno
Drugi korak: Nivo aktivnosti
Količina kalorija korišćenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo troši kalorija
svakog dana, čak i ako ništa ne radiš. Očigledno, što si više aktivniji više ćes trošiti kalorija
kao gorivo. Dakle, količina energije biće povećana kad nivo aktivnosti ide ka gore.
Da bi imali tačan proračun treba da pomnožiš tvoj BMR sa količinom aktivnosti:
1.0 - bez aktivnosti
1.2 - veoma mala aktivnost
1.4 - mala aktivnost
1.6 - srednja aktivnost
1.8 - visoka aktivnost
2.0 - ekstremna aktivnost
Bez aktivnosti podrazumeva se mirovanje celog dana (spavanje i gledanje TV-a)
Pod veoma malom aktivnolšću podrazumevamo nerađenje nikakve fizičke aktivnosti, rad za
stolom ili na kompjuteru
Mala aktivnost podrazumeva izvršavanje ne-fizičkog posla ali izvođenje neke vrste fizičke
aktivnosti tokom dana (npr. Iznad prosečno hodanje) ali nikakav težak trening.
Srednja aktivnost podrazumeva izvršavanje ne-fizičkog posla, izvršavanje neke vrste fizičke
aktivnosti tokom dana, i uključivanje treninga u rutinu. Većina vas ovde spada.
Visoka aktivnost podrazumeva trening plus fizički posao ili ne-fizički posao i dva treninga
dnevno.

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

Ekstremna aktivnost podrazumeva veoma naporan posao i dnevni naporni trening.

Dakle za bodibildera od 100kg i BMR-om od 2122 kalorija dnevno koji je srednje aktivan,
dnevna potrošnja energije je povećana na 2122 x 1.6 = 3395 kalorija dnevno. Ovo je količina
hrane koja treba da se konzumira da bi se zadržala težina.
Treći korak: Prilagođavanje kalorijskog unosa cilju
Za dobijanje mišića treba unositi više kalorije nego što trošimo svakog dana. Za gubljenje sala
važi suprotno. Povećanje ili smanjenje od 20% izgleda idealno za većinu osoba. Ovo nije
značajno povećanje/smanjenje, tako da ne bi trebalo doći do gubitka mišićne mase ili
neželjenog dobitka masti.
Naš primer bodibildera ima dnevni kalorijski unos za održavanje 3395 kalorija dnevno. Ako
želi da dobije mišićnu masu trebalo bi da poveća kalorijski unos na 4074 kalorija dnevno. A
ako želi da izgubi salo trebalo bi da smanji na 2716 kalorija dnevno u proseku.
U zavisnosti od tipa tela i metabolizma treba prilagoditi ove faktore. Ektomorfi bi trebali da
povećaju kalorijski unos više od 20% da bi maksimalno dobijali mišiće (oko 30% je najbolje
za njih) i trebalo bi da smanje manje kad žele da izgube salo (10% umesto 20%). Endomorfi
bi trebali da povećaju samo 10% kad žele da dobiju masu, ali smanjenje od 20% je adekvatno
kad žele da izgube salo.
Četvrti korak: Podešavanje nutritijenata za dane sa srednjim unosom ugljenih hidrata
Unos proteina bi trebao biti jednak tokom sva tri tipa dana. Bar dva grama po kilogramu je
neophodan, ali preporučujem 3,3g/kg težine za bolje rezultate (330g/dnevno za osobu od
100kg).
Kada se pokušava dobiti masa, nivo ugljenih hidrata na dane sa srednjim unosom trebao bi
biti jednak unosu proteina. Dakle ako imamo primer bodibildera od 100 kg, dolazimo do 330
grama.
On sada unosi 2640 kalorija na dan (1320 iz proteina i 1320 iz ugljenih hidrata). Uzmimo za
primer da je endomorf. Ako želi da dobije mišićnu masu, njegov kalorijski unos treba biti
3734 kalorija dnevno, tako da treba da unosi još 1094 kalorija iz masti, preporučljivo dobrih
masti. Kako masti imaju 9 kcal/g, dolazi se do 121g masti dnevno.
Da zaključimo, naš bodibilder endomorf od 100kg koji želi da dobije mišićnu masu treba da
unosi sledeće na dane sa srednjim unosom:
330g proteina
330g ugljenih hidrata
121g masti
Peti korak: Podešavanje unosa nutritijenata za ostale dane
Unos proteina i masti ostaje isti tokom nedelje. Samo ugljeni hidrati idu gore i dole. Tokom
dana sa većim unosom ugljenih hidrata, podižu se na 125% od dana sa srednjim unosom.
Tokom dana sa manjim unosom, unos se smanjuje na 75%.
Da nastavimo sa našim primerom, naš bodibilder od 100kg treba da unosi;

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

1. Kad pokušava da dobije masu:

Visok unos UH = 330g proteina, 412 UH, 121g masti
Srednji unos = 330g proteina 330g UH, 121g masti
Nizak unos = 330g proteina, 247g UH, 121g masti
2. Kad pokušava da izgubi salo:
Visok unos UH = 330g proteina, 344 UH, 33g masti
Srednji unos = 330g proteina 275g UH, 33g masti
Nizak unos = 330g proteina, 206g UH, 3g masti
Šesti korak: Prilagođavanje unosa kako dijeta odmiče
Upozorenje: Moje mišljenje je da niko ko pokušava da dobije mišićnu masu ne treba da bude
na restriktivnoj dijeti više od 16 nedelje za redom, i za većinu ljudi važi period od 8-12
nedelja dijete.
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenje kapaciteta za dobijanje
mišića. Ako niste došli do definicije koje želite posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje
odmora od dijete (nastavine da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još
jedan ciklus.
Kada želite da izgubite salo, eventualno bi trebali da smanjite kalorije kako se telo bude
navikavalo na nivo hrane koju unosite. Sa cikliranjem ugljenih hidrata ovo je manji problem
pošto se ugljeni hidrati i kalorije variraju. Ali ipak svake 3-4 nedelje treba lagano smanjiti
unos ugljenih hidrata i kalorija da bi se nastavilo maksimalno gubljenje sala.
Međutim ne treba praviti bilo kakve drastične rezove, i to je razlog zbog kog većina ljudi gubi
mišiće tokom dijete. Predlažem spuštanje oko 20g ugljenih hidrata svakih 3 ili 4 nedelje. Ako
se gubitak sala nije usporio, nema potreba za bilo kakvim smanjivanjem.
Na masi, nema šablona za povećavanje kalorijskog unosa. Ako posle 2-3 nedelje niste dobili
na kilaži, povećajte proteine i ugljenje hidrate za po 25g. Kao prvo, dodajte ovu količinu u
PWM. Ako posle još 2-3 nedelje nema promenam dodajte istu količinu u doručak. Ako i dalje
nema dobitaka, dodajte još u PWM itd.
Raspored obroka
Za maksimalno absorpciju hrane i dobijanje više mišićne mase nego sala (ili za očuvanje
mišića tokom dijete) treba imati 6-7 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo sadržati ugljene
hidrate i proteine ( doručak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga). Ostala 3-4 obroka bi
trebali biti od proteina, dobrih masti i zelenog povrća.

Idealno vreme za treniranje je oko 10:00. Ono daje sledeći raspored obroka:
Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

Obrok 2 (PWM, oko 11:00): UH + whey

Obrok 3 (12:30): UH + protein
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (18:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 6 (21:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Naravno, ne može svako da trenira u ovo vreme. Za one koji treniraju popodne (oko 17:00 ili
18:00), odgovara sledeći raspored:
Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein
Obrok 2 (10:00) UH, protein, i zeleno povrće
Obrok 3 (12:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH
Obrok 6 (21:00): UH + protein
Nutritijenti po obroku
Kako su proteini u svakom obroku trebalo bi ih ravnomerno rasporediti. Na primer, ako
unosimo 330g proteina dnevno, trebalo bi ciljati na 6 obroka sa 55g proteina u svakom.
Masti su u 3 od 6 obroka i trebalo bi ih ravnomerno podeliti. Tako ako se unosi 100g masti,
dolazimo do 33g masti u svakom od 3 obroka.
Ugljeni hidrati se takođe nalaze u 3 obroka. Oko 50% treba biti u PWM-u, 25% oko 60-90
minuta posle treninga i 25% ujutru. Tako da ako unosimo 250g UH, dolazimo do 125g u
PWM-u, 75g ujutru i 75g 60-90 minuta posle treninga.
Izbor hrane
Pričali smo o kvantitetu hrane, sad je vreme da pričamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nije
svaka hrana jednako napravljena. Da bi rezultati bili maksimalni, treba unositi prave stvari u
svoje telo. Ovo je kratka lista podobne hrane za svaki tip obroka.
Doručak (UH+Protein)
Izvori proteina: belance, tuna, piletina
Izvori UH: voće (1-2 voćke za popunjavanje glikogena u jetri), ovsene pahuljice, krompir
Obrok 60-90 minuta posle treninga (UH+Protein)
Izvor proteina: piletina, riba, čisto meso
Izvori UH: krompir, pirinač, šargarepa, pečurke, paradajz
Protein+Masti

8
 PRINCIPI ROTACIJE UGLJENIH HIDRATA

Izvori proteina: riba, piletina, ćuretinam tunjevina, jaja

Izvori masti: Riblje ulje, lanene semenke
Zeleno povrće: 100-200g
Zaključak
Ovaj tip dijete se pokazao kao efikasan kod većine osoba. Na duge staze dovodi do mnogo
mišićavije i definisanije forme. Zahteva rad, ali će tvoj trud biti nagrađen!
Dalje, iako se u ovom tekstu pominje bodibilder, vrednosti se odnose na bilo koga od nas,
termin bodibilder se koristi jer ih autor trenira.
Jedino što treba napomenuti jeste da je ovo prevelika količina proteina za većinu vas, nećete
ih moći metabolisati i prećiće u šećer (da i to se dešava). Držite se količine ISPOD 3 G po
KG. Ali 2g je minimalan unos za pravilno odrađivanje ove dijete.
Takođe vam je neophodan trening. Kardio trening 3-4 puta nedeljno ISTIM UMERENIM
tempom 30-45 min MAX.
Trening u teretani bi bio idealan još 3 puta nedeljno, jer vaši mišići kada su aktivni troše
mnogo kalorija.
PS: Skinite sebi sa neta tablice nutritivnih vrednosti namirnica da biste znale šta jedete i
koliko. I držite se dalje od prostih hidrata i šećera, jer čak i kad ih pojedete samo jednu kašiku
(npr. eurokrema), ta jedna kašika će poslati poruku preko mozga vašem salu da raste. Zato
neke od vas ne mogu da skinu stomak čak i kad jedu malo. Ne jedete prave stvari i ne jedte u
dovoljnoj količini.