Nedelja 2

RASPORED TRENINGA

Ponedeljak
PONEDELJAK
TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

Utorak KARDIO + CORE CHALLENGE!

Sreda GORNJI DEO TELA

Četvrtak TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

Petak GORNJI DEO TELA + CHALLENGE

+ 6min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

Subota ODMOR / NEDELJNI CHALLENGE!

više detalja će biti na FACEBOOK grupi!

Nedelja ODMOR

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 1. P U

TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

S Č P S N

30sec

20sec PULSIRANJE IZ ČUČNJA 2x

20x HODAJUĆI ISKORACI

1a.
VEŽBA VREME / PON.

LEG EXTENSION 4 x 12 /

1b. ČUČANJ
4 x 12 60sec

2a
1 + 1/4

BUGARSKI ČUČANJ
4 x 12 SN /

2b.
1 + 1/4

3.
SKOK NA BOX 4 x 12 60sec

ISKORAK UNAZAD

4a.
3 x 12 SN 45-60sec
noga na uzvišenju

LEG PRESS

4b.
3 x 12 /
noge šire, ka spolja

LEG PRESS
3 x 12 60sec
noge uže, pravo

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 2. P U

KARDIO + CORE CHALLENGE!

S Č P S N

Za ovaj trening će ti biti potrebna traka za

trčanje u teretani!

1. SREDNJE-LAGANA
BRZINA

2.
Prvo radiš BRZI HOD ukupno 5min, a brzinu prilagodi da bude srednje-lagana.

SREDNJA BRZINA
20min

3.
Zatim prelaziš na BRZI HOD u trajanju od 20min, koji treba da bude intenzivniji i
izazovan, ali do granice u kojoj možeš uspešno da ga uradiš do kraja.

SREDNJA BRZINA

4.
U ovom delu treba da povećaš nagib da bude minimum 7-10%, u zavisnosti
koliko si utrenirana.

90-100% BRZINA
/
10min 50-60% BRZINA

30sec ON / 30sec OFF znači da 30 sekundi treba da radiš punom brzinom / da daš svoj
maksimum, a onda 30 sekundi da radiš srednjom brzinom / laganije (period aktivnog

5.
odmora). Ukupno trajanje ovog dela je 10min - što bi značilo da naizmenično radiš
30sec MAX / 30sec SREDNJOM BRZINOM sve dok ne prođe 10min.

SREDNJE-LAGANA
BRZINA

Zatim sledi hlađenje od 5min, gde ćeš raditi lagani hod kako bi spustila puls,
odmorila se i ohladila.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 30sec

3x

1.
VEŽBA VREME / PON.

PODIZANJE NOGU

2.
30sec /
na benč klupi - gore, dole

3.
PODIZANJE NOGU 30sec /
3-4 sekunde spuštamo dole

NAIZMENIČNO PODIZANJE

4.
na benč klupi - jedna po jedna
30sec /

5.
IZDRŽAJ 30sec /

SPIDERMAN 30sec 30-45sec

Trudi se da vežbe radiš sa

što većim fokusom & što
manjom pauzom.
Maksimalno se skoncentriši
da snagom mišića stomaka
radiš svaki pokret, bez
naglog cimanja!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 3. 3-4x
P U S

GORNJI DEO TELA

Č P S N

30sec

30sec SKLEKOVI U STRANU 2x

30sec DODIRIVANJE RAMENA

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
POTISAK IZNAD GLAVE x12 10-30sec
sa šipkom, sedeći

3.
LETENJA x12 10-30sec

ARNOLD PRESS

4.
x12 SR 10-30sec
sa jednom rukom

PREDRUČENJE

5.
x12 10-30sec
naslonjena na benč klupu

6.7.
FACE PULLS x15 10-30sec

SHOULDER BOMBS x12 10-30sec

8.
BICEPS PREGIB + POTISAK x12 10-30sec

BICEPS PREGIB

9.
x12 10-30sec
sa šipkom, spuštanje 3sec

10.
TRICEPS PUSHDOWN x15 10-30sec

PROPADANJA D.O 1min

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 4. P U

TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

S Č P S N

30sec

x10 SN HIP THRUST SA 1 NOGOM 2x

x10 HIP THRUST + ABDUKCIJA

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
BOX-ČUČANJ 4x12 60sec

3a
SUMO MRTVO DIZANJE 4x12 60sec

3b.
HIP THRUST 4x12 /

HIP THRUST

3c.
4x12 /
pulsiranja

HIP THRUST IZDRŽAJ

4a.
4x12 60sec
+ ABDUKCIJA

4b.
BUGARSKI ČUČANJ 3x12 SN /

HODANJE U STRANU

5a.5b.
3x30 60sec
IZ ČUČNJA

LEG PRESS /
3x12
noge šire, okrenute ka spolja

GLUTE BRIDGE
3x1min 60sec
5 + 5sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 5. P U

GORNJI DEO TELA + CHALLENGE!

S Č P S N

30sec

12x LEĐNJACI 2x
30sec IZDRŽAJ + PODIZANJE RUKU

1a.
VEŽBA VREME / PON.

1b.2a.
FACE PULLS 4x15 /

LAT PUSHDOWN 4x15 60sec

LAT PULLDOWN
/

2b.
pothvat
4x12

3a.
DVORUČNO VESLANJE 4x15 60sec

POVLAČENJA NA SAJLI
3x12 SR /

3b.
sa jednom rukom

4a.
LAT PULLDOWN
3x12 60sec
širi hvat

4b.
PREDRUČENJE
3x12 /
naslonjena na benč klupu

4c.
LEĐNJACI 3x15 /

SKLEKOVI U STRANU 3x D.O 60sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 6 min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

30sec 3x

DOSTUPAN 8.12

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
KLASIČNI TRBUŠNJACI 20sec /

TRBUŠNJACI

3.
20sec /
noge gore - dole

4.
NAIMENIČNO PODIZANJE
20sec /
NOGU

5.
BICYCLE CRUNCHES 20sec /

FLUTTER KICKS 20sec 30sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.