Nedelja 2.

RASPORED
TRENINGA
PON UTO SRE ČET PET
NOGE & HIIT GORNJI KARDIO
NOGE &
ZADNJICA + DEO +
ZADNJICA
PLANK TELA ABS
CHALLENGE CHALLENGE

Opcija 2.
Za početnike ili one koji žele da treniraju
do 4x nedeljno.

PON UTO SRE ČET PET

KARDIO
GORNJI
NOGE & + NOGE &
ODMOR DEO
ZADNJICA ABS ZADNJICA
TELA
CHALLENGE

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 1
Dan 1 NOGE & ZADNJICA

HIP THRUST 4 x 15 45-60sec

2a SUMO ČUČANJ 4 x 12 /

2b
4 x 12 SN 60sec
HODANJE IZ ČUČNJA
4 x 30 60-90sec

3
U STRANU

LEG CURL 4 x 12 45-60sec

4a BUGARSKI ČUČANJ 4 x 12 SN /

4b ABDUKCIJA 4 x 10/10/10 60-90sec

Prvo završiš jednu vežbu (sve 4 serije), pa tek onda

I prelaziš na sledeću, osim kod vežbi koje imaju isti broj
+ slovo pored - njih radiš jednu za drugom, bez pauze

N između.

Kilaže postepeno povećavaj i trudi se da

F ti opterećenje bude dovoljno izazovno ali
ono sa kojim ćeš moći da uradiš sva
O ponavljanja bez rušenja pravilne forme.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

Dan 2 1.DEO - HIIT

30sec ON / 30sec OFF

12 5min BRZI HOD

20min
30sec TRČANJE /
6.3 -7.0km/h

9.0-13km/h
3-5%

3
/ 3-5%
30sec BRZI HOD 6.3-7.0km/h

4
5min BRZI HOD 6.3 -7.0km/h 3-5%

5min LAGANI HOD 5.0-5.5km/h 3%

TRENING SE RADI U TERETANI, NA TRACI.

Prvo radiš 5min zagrevanje (brzi hod), zatim 20min ukupno

I radiš naizmenično 30sec trčanje/30sec brzi hod. Nakon toga
- ponovo radiš 5min brzi hod, i na kraju dolazi hlađenje -

N
5min lagani hod.
U zavisnosti od svoje utreniranosti - potrudi se da prilagodiš
sebi adekvatan intenzitet. Trening treba da bude izazovan, ali
F do granice u kojoj možeš da ga uradiš uspešno do kraja.

U tabeli sam napisala okvirne preporuke koje se tiču brzine i

O nagiba (što podešavaš na traci), a ti se potrudi da
maksimalno prilagodiš sebi i svojim mogućnostima.

Kada završiš 1.DEO - HIIT, prelaziš na 2.DEO -

PLANK CHALLENGE!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

Dan
1
2 2.DEO - PLANK CHALLENGE

SPIDERMAN 30sec 10-20sec

2 IZDRŽAJ 30sec 10-20sec

3
4 x 12 SN 60sec
PODIZANJE RUKU
30sec 10-20sec

4
ISPRED TELA

BOČNA
30sec SS 10-20sec

5
PULSIRANJA

BODY SAW 30sec

6
10-20sec

PLANK CRUNCHES 30sec 60sec

60sec

KRUŽNI TRENING - sve vežbe radiš jednu za drugom, sa

I minimalnom pauzom između (10-30sec) - u zavisnosti
koliko si utrenirana.

N Kada završiš prvi krug - pauza je 60sec, pa radiš

sve ispočetka. Ukupno 3-4 kruga.

F
O

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 1
Dan 3 GORNJI DEO TELA

POTISAK IZNAD
4 x 12 30-45sec

2
GLAVE

LETENJA 4 x 12 30-45sec

3
4 x 12 SN 60sec
PREDRUČENJE 4 x 15 30-45sec

4a FACE PULLS 4 x 15 /

4b PULL DOWN 4 x 15 60sec

5a VESLANJE U
4 x 15 /

5b
PRETKLONU

JEDNORUČNO
4 x 12 SS /

5c
VESLANJE

OBRNUTA LETENJA
4 x 15 90sec
SA TRAKOM

I
N Prvo završiš jednu vežbu (sve 4 serije), pa tek onda
prelaziš na sledeću, osim kod vežbi koje imaju isti broj
+ slovo pored - njih radiš jednu za drugom, bez pauze
F između.

O
Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.
 Dan 4 1.DEO - KARDIO

50min KARDIO

12 5min ZAGREVANJE

30-35min BRZI HOD

6.0-6.3km/h 3%

3
6.3 -7.0km/h 3-5%

4
5min BRZI HOD 6.0-6.3km/h 3-5%

5min LAGANI HOD 5.0-5.5km/h 3%

TRENING SE RADI U TERETANI, NA TRACI.

Prvo radiš 5min zagrevanje (brzi hod), a zatim podižeš

brzinu i nagib do intenziteta koji ćeš moći da održavaš
I narednih 30-35min.
U zavisnosti od svoje utreniranosti - potrudi se da prilagodiš

N sebi adekvatan intenzitet. Trening treba da bude izazovan, ali

do granice u kojoj možeš da ga uradiš uspešno do kraja.

F
U tabeli sam napisala okvirne preporuke koje se tiču brzine i
nagiba (što podešavaš na traci), a ti se potrudi da
maksimalno prilagodiš sebi i svojim mogućnostima.

O Kada završiš sa brzim hodom od 30-35min - blago spustiš

brzinu i radiš još 5min brzi hod. Nakon toga - sledi lagani hod
tj. hlađenje 5min.
Posle kardia - prelaziš na ABS CHALLENGE!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan
1a
5
ČUČANJ
NOGE & ZADNJICA

4 x 12 /

1b HODAJUĆI ISKORACI 4 x 24 60-90sec

2 HIP THRUST 4 x 12 45-60sec

3a HIPEREKSTENZIJA 4 x 15 /

3b HODANJE IZ ČUČNJA
4 x 30 60sec

4a
U STRANU

PENJANJE NA STEPER

4b
+ ISKORAK UNAZAD 3 x 15 /

ABDUKCIJA 3 x 10/10/10 DS 60-90sec

Prvo završiš jednu vežbu (sve 3-4 serije), pa tek onda

prelaziš na sledeću, osim kod vežbi koje su označene istim

I brojem
(i imaju slovo pored) - njih radiš jednu za drugom, bez pauze

N između.

F Svaku seriju guraj sebe što

jače i bolje & POMERI
O SVOJE GRANICE!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Bravo!
Uspešno si završila
drugu nedelju!

Idemo dalje!
tek smo se zagrejale!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.