ANTON HOMJAK

I DAN - PRSA, BICEPS,TRBUH

RAVNI BENČ STANIČNO 4-6 x 15-5 ( piramidalno )

KOSI POTISAK BUČICAMA STANIČNO 3-5 x cca 12
LEPTIR MAŠINA STANIČNO 3-5 x cca 12

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM STANIČNO 3-5 x 15-5 ( piramidalno )

SJEDEĆI PREGIB BUČICAMA
PREGIB SAJLOM PREKO SKOT KLUPE KRUŽNO 3-5 krugova po cca 10 pon.

TRBUG PO ŽELJI

II DAN - LEĐA, TRICEPS

T-BAR STANIČNO 4-6 x 15-5 ( piramidalno )

LAT VUĆENJE NA PRSA STANIČNO 3-5 x cca 12
HAMMER MAŠINA STANIČNO 3-5 x cca 12
ZAKLONI IZ LEŽANJA - LEĐNJACI STANIČNO 3-5 x 15 Izdržaja po 3 sek.

USKI BENČ STANIČNO 3-5 x 15-5 ( piramidalno )

OPRUŽANJE NA LAT MAŠINI
OPRUŽANJE BUČICOM U PRETKLONU KRUŽNO 3-5 krugova po cca 10 pon.

III DAN - RAMENA , NOGE, TRBUH

SJEDEĆI POTISAK NA MAŠINI STANIČNO 3-5 x cca 12

VUČENJE ŠIPKE DO BRADE STANIČNO 3-5 x cca 12
ODMICANJE BUČICA U STRANU - RAMENA
ZARUČENJA ( NA LEPTIR MAŠINI ) KRUŽNO 3-5 krugova po cca 10 pon.

NOŽNI POTISAK - MAŠINA STANIČNO 3-5 x cca 12

OPRUŽANJE POTKOLJENICA
PREGIBANJE POTKOLJENICA KRUŽNO 2-4 kruga po cca 10 pon.
PODIZANJE NA PRSTE

TRBUH -PO ŽELJI

PREPORUČENA TJEDNA DISTRIBUCIJA PON TRENING ( I,II,III DAN )

UTO TRENING ( II,III,I DAN )
SRI ODMOR
ČET TRENING ( III,I,II DAN )
PET TRENING ( I,II,III DAN )
SUB 40 min aerobnog treninga
NED ODMOR