Trenutne kilaže

U polja "Čučanj", "Benč press", "OHP" i "Mrtvo dizanje" unosite svoje trenutne max
Čučanj 50
Bench press 35 Objašnjenje RPE skale nalazi se na trećem listu!
Rameni potisak
(OHP) 25
Mrtvo dizanje 80 s.r - svaka ruka
s.n- svaka noga

Nedelja 1 Nedelja 1
Noge #1 težina Push #1
Čučanj 5 pon max 45 Benč 1 pon max
Čučanj 4x12 35 Benč 4x4
Iskorak 3x10 svaka noga RPE 8-9 Potisak iznad glave 3x4
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10
Leđnjaci 3x10 / Razvlačenje sa bučicama 3x10
Lateralna podizanja 3x12
Skull crushers 3x12
Jednoručna triceps ekstenzija 3x12

Nedelja 2 Nedelja 2
Noge #1 težina Push #1
Čučanj 1 pon max 50 Benč 3 pon max
Čučanj 4x4 45 Benč 4x8
Iskorak 3x10 svaka noga RPE 8-9 Potisak iznad glave 3x4
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10
Leđnjaci 3x10 / Razvlačenje sa bučicama 3x10
Lateralna podizanja 3x10
Skull crushers 3x10
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10

Nedelja 3 Nedelja 3
Noge #1 težina Push #1
Čučanj 3 pon max 45 Benč 5 pon max
Čučanj 4x8 40 Benč 4x12
Iskorak 3x10 svaka noga RPE 8-9 Potisak iznad glave 3x4
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10
Leđnjaci 3x10 / Razvlačenje sa bučicama 3x10
Lateralna podizanja 3x10
Skull crushers 3x10
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10 s.r
Nedelja 4 Nedelja 4
Noge #1 težina Push #1
Čučanj 5 pon max 45 Benč 1 pon max
Čučanj 4x12 35 Benč 4x4
Iskorak 3x10 svaka noga RPE 8-9 Potisak iznad glave 3x6
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10
Leđnjaci 3x10 RPE 8-9 Razvlačenje sa bučicama 3x10
Lateralna podizanja 3x10
Skull crushers 3x10
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10 s.r

Nedelja 5 = Nedelja 1
Nedelja 6 = Nedelja 2

Nedelja 7 = Nedelja 3

Nedelja 8 = Nedelja 4

Nedelja 9 = DELOAD NEDELJA

Nedelja 10 = POSTAVLJANJE NOVIH MAXOVA I PRERAČUNAVANJE

" unosite svoje trenutne max kilaže za ove vežbe, nakon čega će kalkulator generisati plan treninga za narednih 8 nedelja!
trećem listu! Kada u planu stoji 1 pon max, podrazumeva se da tom setu prethode zagrevajuće serije (1x0.25% od 1R

Za 100kg to bi izgledalo ovako: 1x25, 1x50, 1x75, 1x80, 1x100

Povuci na desno kako bi video sve treninge za određenu nedelju

Nedelja 1 Nedelja 1
težina Pull #1 težina Noge #2
35 Mrtvo dizanje 3 pon max 70 Čučanj
30 Mrtvo dizanje 4x6 65 Čučanj
RPE 8-9 Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Iskorak
RPE 8-9 Zgibovi 3x8-12 RPE 8-9 Rumunsko mrtvo
RPE 8-9 Veslanje podhvat 3x10 RPE 8-9 Leđnjaci
RPE 8-9 Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Čekić pregib 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Biceps pregib 3x10 RPE 8-9

Nedelja 2 Nedelja 2
težina Pull #1 težina Noge #2
30 Mrtvo dizanje 1 pon max 75 Čučanj
25 Mrtvo dizanje 4x2 70 Čučanj
RPE 8-9 Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Iskorak
RPE 8-9 Zgibovi 3x8-12 RPE 8-9 Rumunsko mrtvo
RPE 8-9 Veslanje podhvat 3x10 RPE 8-9 Leđnjaci
RPE 8-9 Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Čekić pregib 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Biceps pregib 3x10 RPE 8-9

Nedelja 3 Nedelja 3
težina Pull #1 težina Noge #2
30 Mrtvo dizanje 5 pon max 70 Čučanj
25 Mrtvo dizanje 4x10 55 Čučanj
RPE 8-9 Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Iskorak
RPE 8-9 Zgibovi 3x8-10 RPE 8-9 Rumunsko mrtvo
RPE 8-9 Veslanje podhvat 3x10 RPE 8-9 Leđnjaci
RPE 8-9 Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Čekić pregib 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Biceps pregib 3x10 RPE 8-9
 Nedelja 4 Nedelja 4
težina Pull #1 težina Noge #2
34.125 Mrtvo dizanje 3 pon max 75 Čučanj
30.625 Mrtvo dizanje 4x6 65 Čučanj
RPE 8-9 Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9 Iskorak
RPE 8-9 Zgibovi 3x8-12 RPE 8-9 Rumunsko mrtvo
RPE 8-9 Veslanje podhvat 3x10 RPE 8-9 Leđnjaci
RPE 8-9 Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Čekić pregib 3x10 RPE 8-9
RPE 8-9 Biceps pregib 3x10 RPE 8-9

Detaljno objašnjenje na druga 2 lista ovog dokumenta, lis

ČUNAVANJE
narednih 8 nedelja!
de zagrevajuće serije (1x0.25% od 1RM max, 1x0.50% RM max, 1x0.75% RM max, 1x80%, 1x100%)

đenu nedelju
Nedelja 1
težina Push #2 težina
3 pon max 45 OHP 5 pon max 20
4x8 40 OHP 4x12 15
3x10 svaka noga RPE 8-9 Kosi benč 3x12 RPE 8-9
3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10 RPE 8-9
3x10 / Razvlačenje sa bučicama 3x10 RPE 8-9
Lateralna podizanja 3x10 RPE 8-9
Skull crushers 3x10 RPE 8-9
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10 RPE 8-9

Nedelja 2
težina Push #2 težina
5 pon max 45 OHP 1 pon max 25
4x12 35 OHP 4x4 21.875
3x10 svaka noga RPE 8-9 Kosi benč 3x4 RPE 8-9
3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10 RPE 8-9
3x10 / Razvlačenje sa bučicama 3x10 RPE 8-9
Lateralna podizanja 3x10 RPE 8-9
Skull crushers 3x10 RPE 8-9
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10 RPE 8-9

Nedelja 3
težina Push #2 težina
1 max pon 50 OHP 3 pon max 25
4x4 30 OHP 4x8 20
3x10 s.n RPE 8-9 Kosi benč 3x8 RPE 8-9
3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10 RPE 8-9
3x10 / Razvlačenje sa bučicama 3x10 RPE 8-9
Lateralna podizanja 3x10 RPE 8-9
Skull crushers 3x10 RPE 8-9
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10 RPE 8-9
 Nedelja 4
težina Push #2 težina
3 pon max 45 OHP 5 pon max 20
4x8 40 OHP 4x12 20
3x10 s.n RPE 8-9 Kosi benč 3x12 RPE 8-9
3x10 RPE 8-9 Propadanja sa opterećenjem 3x10 RPE 8-9
3x10 RPE 8-9 Razvlačenje sa bučicama 3x10 RPE 8-9
Lateralna podizanja 3x10 RPE 8-9
Skull crushers 3x10 RPE 8-9
Jednoručna triceps ekstenzija 3x10 RPE 8-9

ovog dokumenta, listove možete promeniti na dnu.

Nedelja 1
Pull #2 težina
Mrtvo dizanje 1 pon max 75
Mrtvo dizanje 4x2 74
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9
Zgibovi 3x8-10 RPE 8-9
Veslanje nadhvat 3x10 RPE 8-9
Slezanje ramenima 3x8-10 RPE 8-9
Biceps pregib 3x10 RPE 8-9
Čekić pregib 3x10 RPE 8-9

Nedelja 2
Pull #2 težina
Mrtvo dizanje 5 pon max 70
Mrtvo dizanje 4x10 60
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9
Zgibovi 3x8-12 RPE 8-9
Veslanje nadhvat 3x10 RPE 8-9
Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
Biceps pregib 3x10 RPE 8-9
Čekić pregib 3x10 RPE 8-9

Nedelja 3
Pull #2 težina
Mrtvo dizanje 3 pon max 70
Mrtvo dizanje 4x6 65
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9
Zgibovi 3x10 RPE 8-9
Veslanje nadhvat 3x10 RPE 8-9
Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
Biceps pregib 3x10 RPE 8-9
Čekić pregib 3x10 RPE 8-9
Nedelja 4
Pull #2 težina
Mrtvo dizanje 1 pon max 80
Mrtvo dizanje 4x2 75
Rumunsko mrtvo 3x10 RPE 8-9
Zgibovi 3x8-10 RPE 8-9
Veslanje nadhvat 3x10 RPE 8-9
Slezanje ramenima 3x10 RPE 8-9
Biceps pregib 3x10 RPE 8-9
Čekić pregib 3x10 RPE 8-9
U poljima uneti svoje max kilaze, na osnovu toga generi
narednih 8 nedelja. Nakon 4. nedelje u petoj ponavljam
drugu, u sedmoj treću i u osmoj četvrtu. 5-1, 6-2, 7-3, 8-
Nakon što ovo završimo radimo devetu nedelju, u kojoj
postavimo nove max kilaže na svim vežbama. Nakon dev
unosimo nove podatke u kalkulator i pravimo plan za na
Odlična stvar kod ovog kalkulatora je što se može iznova
duže periode. Uživajte u korišćenju! Za bilo kakva dodat
pisati na mejl ili u DM stranice.
 snovu toga generiše se plan za
u petoj ponavljamo prvu, u šestoj
tu. 5-1, 6-2, 7-3, 8-4.
u nedelju, u kojoj ćemo pokušati da
ežbama. Nakon devete nedelje
pravimo plan za narednih 8 nedelja.
što se može iznova i iznova koristiti na
a bilo kakva dodatna pitanja možete
RPE SKALA - Rate of Perceived Exertion, ili prevedeno na naš jezik - stopa
opaženog napora. Ova skala nam omogućava da bolje organizujemo treni
koristeći sopstveni subjektivni osećaj. U planu ćete primetiti da kod mnog
vežbi za ponavljanja piše "RPE 8-9". Ovo nije nikakva greška, kalkulator je
napravljen sa ciljem da svako na osnovu njega može napraviti svoj trening
RPE 8-9 znači da nam u rezervi ostaje 1-2 ponavljanja i da se te granice
trebamo držati kada je u pitanju hipertrofija. Detaljno objašnjenje i ilustra
RPE skale možete pronaći ispod ovog teksta.

RIR SKALA - Reps in Reserve, prevedeno na naš jezik - ponavljanja u rezerv

Skala koja se može koristiti umesto RPE skale, ukoliko nam je praktičnije.
Konvertovanje iz jedne u drugu skalu je takođe veoma lako. RIR 0 bi bilo
prevedeno u RPE 10, jer bi ovo značilo da nemamo više ponavljanja u reze
i da nam je to maksimalan napor.

Sada kada znamo šta su RPE i RIR skale, bilo bi korisno znati kako možemo jed
konvertovati u drugu, ukoliko nam je lakše da preko određene radimo. Ispod
teksta možete videti tabelu konvertovanja RIR u RPE.

KONVERTER IZ RIR U RPE

RIR 0 RPE 10
RIR 1 RPE 9
RIR 2 RPE 8
RIR 3 RPE 7
RIR 4 RPE 6
RIR 5 RPE 5
RIR 6 RPE 4
RIR 7 RPE 3
RIR 8 RPE 2
RIR 9 RPE 1
RIR 10 RPE 0
naš jezik - stopa RPE SKALA
anizujemo trening 1 do 4
titi da kod mnogih
ka, kalkulator je 5 do 6
aviti svoj trening. 7
se te granice 7,5
ašnjenje i ilustraciju
8
8,5
9
9.5
avljanja u rezervi. 10
m je praktičnije.
o. RIR 0 bi bilo RIR SKALA
navljanja u rezervi
RIR 0
RIR 1
RIR 2
kako možemo jednu RIR 3
ne radimo. Ispod ovog
RIR 4
RIR 5
RIR 6
RIR 7
RIR 8
RIR 9
RIR 10
Vrlo mali napor
Težine za zagrevanje
3 ponavljanja u rezervi
2 ponavljanja u rezervi, možda 3
2 ponavljanja u rezervi sa sigurnošću
1 ponavljanje u rezervi, možda 2
1 ponavljanje u rezervi
Možda jedno ponavljanje u rezervi
Maksimalni napor, bez šanse da smo mogli još neko ponavljanje

0 ponavljanja u rezervi
1 ponavljanje u rezervi
2 ponavljanja u rezervi
3 p.u.r
4 p.u.r
5 p.u.r
6 p.u.r
7 p.u.r
8 p.u.r
9 p.u.r
10 p.u.r