PROGRAM MIINA IZDRLJIVOST (MIINA DEFINICIJA)

Osnovna teina iznosi od 50 do 65% od maksimuma, odnosno 15 do 25 ponavljanja, sem u nekim vebama gde je zadato i vie ponavljanja. Nakon to ste zavrili sa treningom prelazite na kardio deo u trajanju od 15 do 30 min. Trening se sprovodi 4 puta nedeljno. Program traje 8 nedelja i preporuen je naprednim vebaima. Kroz program se prolazi razliitim tehnikama vebanja koje emo sada i opisati:

Super serije Trening se izvodi tako to nakon izvedene serije jedne vebe, bez odmora prelazimo na seriju druge vebe pa uzimamo odmor pre ponavljanja istih vebi. Pauza izmeu serija je jedan minut.

Tri serije Radimo tri razliite vebe za jednu miinu grupu, to ini jednu seriju. Pauza izmeu serija je jedan minut.

Giga serije Radimo etiri razliite vebe za jednu miinu grupu. Pauza izmeu serija je jedan minut. Kruni trening Kruni trening se sastoji od stanica, koje se izvode jedna za drugom, pri emu je duina odmora izmeu vebi 30 sekundi i one ine jedan krug. Odmor izmeu krugova je 3 minuta. Odreuje se broj ponavljanja krugova, ali se on kree od 3 do 4.

Pre svakog treninga se treba zagrejati. Posle treninga treba uraditi vebe istezanja.

PRVA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe LEA zgibovi iza glave + vuenje na lat maini pruenim rukama LEA sedee veslanje na lat maini + vuenje na lat maini ispred glave RAMENA potisak iza glave na Smit maini + uspravno veslanje dvorunim tegom RAMENA predruenje sajlom + odruenje buicama TRICEPS leei triceps potisak EZ ipkom + propadanja na klupi TRICEPS jednoruna ekstenzija buicama + potisak na kros maini STOMAK podizanje nogu na klupi + podizanje trupa + boni pregib trupom DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje ruku i nogu Serije Super serije x 1 Ponavljanja 15

Super serije x 1

20 - 25

Super serije x 1

15

Super serije x 1

20 - 25

TRENING 2 i 4
Super serije x 1 15 Miina partija i vebe GRUDI potisak sa kose klupe + kontra kosi potisak buicama GRUDI potisak sa kose klupe + pulover Tri serije x 2 10 BICEPS pregib na Skotovoj klupi + vuenje na lat maini BICEPS dvoruni pregib + pregib na kros maini NOGE uanj + noni pregib na spravi NOGE mrtvo dizanje ispravljenim nogama + stojee podizanje na prstima STOMAK podizanje ruku i nogu, zgreno + podizanje trupa na rimskoj klupi DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje nogu na ripstolu Super serije x 1 15 Serije Super serije x 1 Ponavljanja 15

Super serije x 1

20 - 25

Super serije x 1

20 - 25

Super serije x 2

20

Super serije x 1

20 - 25

Super serije x 1

15

Super serije x 1

20 - 25

Super serije x 2

15

Super serije x 2

20

DRUGA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe LEA zgibovi ispred glave + veslanje t-ipkom LEA sedee veslanje na lat maini + veslanje u pretklonu buicama RAMENA potisak ispred glave na Smit maini + odruenje na pek-deku RAMENA Odruenje sajlom + potisak buicama eki hvatom TRICEPS leei triceps potisak EZ ipkom + uski sklekovi TRICEPS ekstenzija kanapom donji kotur + potisak na kros maini STOMAK - podizanje nogu na kosoj klupi + podizanje trupa na kosoj klupi + boni pregib trupom DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje ruku i nogu Serije Super serije x 2 Ponavljanja 15

Super serije x 2

20 - 25

Super serije x 2

15

Super serije x 2

20 - 25

TRENING 2 i 4
Super serije x 2 15 Miina partija i vebe GRUDI potisak sa ravne klupe + kosi potisak buicama GRUDI potisak sa kontra kose klupe + ukrtanje sajli na kosoj klupi BICEPS dvoruni pregib + vuenje na lat maini Super serije x 2 25 BICEPS obrnuti pregib EZ ipkom + pregib buicama na kosoj klupi NOGE iskorak + noni pregib NOGE podizanje na klupu + sedee podizanje na prstima STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom + podizanje trupa na rimskoj klupi DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje nogu na klupi Serije Super serije x 2 Ponavljanja 15

Super serije x 2

20 - 25

Super serije x 2

20 - 25

Tri serije x 2

15

Super serije x 2 Super serije x 2

15 20 - 25

Super serije x 2 Super serije x 2

15 20 - 25

Super serije x 2

20

Super serije x 2

25

TREA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe LEA vuenje na lat maini ispred glave + veslanje t-ipkom + jednoruno veslanje buicama RAMENA potisak buicama iznad glave + odruenje buice + uspravno veslanje dvorunim tegom TRICEPS leei potisak dvorunim tegom + propadanja na klupi + potisak na kros maini STOMAK podizanje nogu na kosoj klupi + podizanje trupa na kosoj klupi + prebacivanje nogu preko lopte DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje ruku i nogu + mrtvo dizanje Serije Tri serije x 2 Ponavljanja 20

Tri serije x 2

20

Tri serije x 2

20

TRENING 2 i 4
Tri serije x 2 20 Miina partija i vebe GRUDI potisak sa ravne klupe + koso razvlaenje buicama + propadanje Tri serije x 2 25 BICEPS dvoruni pregib + vuenje na lat maini + pregib na kros maini NOGE noni potisak + noni pregib + nona ekstenzija NOGE stojee podizanje na prste + sumo uanj + sedee podizanje na prstima STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom + podizanje trupa na rimskoj klupi + podizanje nogu na vratilu DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje nogu na klupi + opruanje trupa pruenim rukama na donjem koturu Serije Tri serije x 2 Ponavljanja 20

Tri serije x 2

20

Tri serije x 2

20

Tri serije x 2

20

Tri serije x 2

20

Tris serije x 2

25

ETVRTA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe LEA vuenje na lat maini iza glave + veslanje u pretklonu buicama + sedee veslanje na lat maini RAMENA potisak buicama eki hvatom + predruenje sajlom + uspravno veslanje dvorunim tegom, iroki hvat TRICEPS dvoruna ekstenzija buicom + uski sklekovi + potisak na kros maini, nathvatom STOMAK podizanje nogu na kosoj klupi + podizanje trupa na kosoj klupi + zasuci trupom DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje ruku i nogu + podizanje nogu na klupi Serije Tri serije x 3 Ponavljanja 25

Tri serije x 2

25

Tri serije x 2

25

TRENING 2 i 4
Tri serije x 2 25 Miina partija i vebe GRUDI potisak sa kose klupe + razvlaenje buicama + kontra kosi potisak dvorunim tegom BICEPS dvoruni pregib na Skotovoj klupi + jednoruni pregib buicama + pregib na kros maini NOGE hek uanj + noni pregib + nona ekstenzija NOGE stojee podizanje na prste + podizanje na klupu + sedee podizanje na prstima STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom + podizanje trupa na rimskoj klupi + podizanje nogu na vratilu DONJI DEO LEA mrtvo dizanje + podizanje ruku leei na stomak + opruanje trupa pruenim rukama na donjem koturu Serije Tri serije x 3 Ponavljanja 25

Tri serije x 2

25

Tri serije x 2

25

Tri serije x 2 Tri serije x 2

25 25

Tri serije x 2

25

Tri serije x 2

25

PETA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe LEA zgibovi ispred glave + veslanje t-ipkom + sedee veslanje na lat maini + jednoruno veslanje buicama RAMENA potisak buicama iznad glave + uspravno veslanje dvorunim tegom + odruenje buicama+ predruenje sajlom TRICEPS propadanja na klupi + leei potisak dvorunim tegom + dvoruna ekstenzija buicom + potisak na kros maini STOMAK podizanje nogu na kosoj klupi + podizanje trupa na kosoj klupi + prebacivanje nogu preko lopte DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje ruku i nogu + mrtvo dizanje Serije Giga serije x 1 Ponavljanja 15

Giga serije x 1

15

Giga serije x 1

15

TRENING 2 i 4
Miina partija i vebe Serije Giga serije x 1 Ponavljanja 15 GRUDI potisak sa ravne klupe + razvlaenje buicama na kosoj klupi + pulover + letenje na pek-deku BICEPS dvoruni pregib + vuenje na lat maini + pregib na kros maini + jednoruni pregib buicama na kosoj klupi NOGE iskorak + noni pregib + sedee podizanje na prstima + nona ekstenzija STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom + podizanje trupa na rimskoj klupi + podizanje nogu na vratilu DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje nogu na klupi + opruanje trupa pruenim rukama na donjem koturu

Tri serije x 3

20

Giga serije x 1

15

Tri serije x 2

25

Giga serije x 1

15

Tri serije x 3

20

Tri serije x 2

25

ESTA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe LEA zgibovi iza glave + veslanje u pretklonu buicama + vuenje na lat maini ispred glave + veslanje u pretkolnu buicama RAMENA potisak na Smit maini iza glave + predruenje buicama + odruenje sajlom + odruenje na pek-deku TRICEPS uski sklekovi + ekstenzija kanapom donji kotur + jednoruna ekstenzija buicama + potisak na kros maini nathvatom STOMAK podizanje nogu na kosoj klupi + podizanje trupa na kosoj klupi + rotacije trupom DONJI DEO LEA hiperekstenzija + podizanje ruku i nogu + podizanje nogu na klupi Serije Giga serije x 2 Ponavljanja 15

Giga serije x 2

15

Giga serije x1

15

TRENING 2 i 4
Miina partija i vebe Serije Giga serije x 2 Ponavljanja 15 GRUDI potisak sa kose klupe + razvlaenje buicama + kontra kosi potisak dvorunim tegom + letenje na pek-deku BICEPS dvoruni pregib na Skotovoj klupi + obrnuti pregib EZ ipkom + pregib na kros maini + sedei pregib u pretklonu NOGE uanj + noni pregib + stojee podizanje na prste + nona ekstenzija STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom + podizanje trupa na rimskoj klupi + podizanje nogu na vratilu DONJI DEO LEA mrtvo dizanje + podizanje ruku leei na stomaku + opruanje trupa pruenim rukama na donjem koturu

Tri serije x 3

25

Tri serije x 2

30

Giga serije x 1

15

Giga serije x 2

15

Tri serije x 3

25

Tri serije x 2

30

SEDMA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe GRUDI potisak sa ravne klupe STOMAK podizanje trupa na kosoj klupi NOGE uanj STOMAK podizanje nogu na klupi LEA sedee veslanje na lat maini STOMAK podizanje ruku i nogu, zgreno NOGE stojee podizanje na prste STOMAK podizanje trupa na rimskoj klupi RAMENA potisak na Smit maini iza glave STOMAK podizanje trupa i nogu sa rotacijom RUKE pregib na kros maini + potisak na kros maini DONJI DEO LEA hiperekstenzija Serije kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga Ponavljanja 30 40 30 40 30

TRENING 2 i 4
40 30 40 30 40 30 Miina partija i vebe GRUDI potisak sa kose klupe STOMAK podizanje trupa na klupi NOGE noni pregib STOMAK podizanje nogu na kosoj klupi LEA vuenje na lat maini ispred glave STOMAK podizanje ruku i nogu, zgreno NOGE sedee podizanje na prste STOMAK podizanje trupa na rimskoj klupi RAMENA potisaak na Smit maini iza glave STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom RUKE dvoruni pregib na Skotovoj klupi + leei potisak dvorunim tegom DONJI DEO LEA podizanje ruku i nogu Serije kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga Ponavljanja 30 40 30 40 30 40 30 40 30 40 30

40

40

OSMA NEDELJA

TRENING 1 i 3
Miina partija i vebe GRUDI propadanje na razboju STOMAK podizanje trupa na kosoj klupi NOGE sumo uanj STOMAK podizanje nogu na klupi LEA vuenje na lat maini iza glave STOMAK podizanje ruku i nogu, zgreno NOGE stojee podizanje na prste STOMAK podizanje trupa na rimskoj klupi RAMENA predruenje buicama STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom RUKE vuenje na lat maini + uski sklekovi DONJI DEO LEA hiperekstenzija Serije kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga kruni trening 4 kruga Ponavljanja 20 45 20 45 20

TRENING 2 i 4
45 20 45 20 45 20 45 Miina partija i vebe GRUDI potisak sa ravne klupe buicama STOMAK podizanje trupa na klupi NOGE iskorak STOMAK podizanje nogu na kosoj klupi LEA veslanje t-ipkom STOMAK podizanje ruku i nogu, zgreno NOGE sedee podizanje na prste STOMAK podizanje trupa na rimskoj klupi RAMENA odruenje buicama STOMAK podizanje trupa i nogu sa zasukom RUKE jednoruni pregib buicama + dvoruna ekstenzija buicama Serije kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga kruni trening 3 kruga Ponavljanja 20 50 20 50 20 50 20 50 20 50 20

10