Pre nego što počnemo..

1.
OPREMA ZA KUĆNI TRENING - Ukoliko još uvek nisi, nabavi sebi 1 par tegova
od 3kg, jednu slabiju i jednu jaču traku & strunjaču. Ukoliko si napredniji
vežbač - predlažem ti da imaš dodatno još 1 par tegova od min. 5kg.
Detaljnije preporuke se nalaze na postu u našoj Facebook grupi.

2.
FACEBOOK GRUPA - Pridruži se našoj ''KATARINA PERUNICIC GIRLS POWER''
grupi u kojoj se nalazi 6000+ devojaka ! Izgradili smo jednu sjajnu zajednicu
i mesto gde se svi međusobno podržavamo, delimo savete & ideje, gde ćeš
moći da pronađeš odgovore i mišljenja na razne teme, kao i da pratiš
najnovija obaveštenja koja budem postavljala na grupi!

3. TVOJ NALOG - Pristup treninzima i E-BOOK-u dobijaš tako što uđeš na link:
https://katarinaperunicic.com/my-account/
https://katarinaperunicic.com/my-account/ i ukucaš svoje korisničko ime i
lozinku koju si dobila prilikom poručivanja programa.

4.
TRENINZI - Svake nedelje ćeš dobijati novi program treninga, tako da će ti
se na nalogu pojaviti video klipovi + novi E-BOOK koji ćeš trebati da skineš.
Treninzi će svaki put biti dostupni u subotu u 20h (svake nove nedelje).

5.
PODRŠKA - Ukoliko budeš imala neki problem oko prijavljivanja, učitavanja
vežbi, E-BOOK-a ili što god ti ne bude bilo jasno - možeš nam poslati mail na:
support@katarinaperunicic.com

6.
SLIKE ''PRE'' - Pre nego što počnemo, treba da uradiš svoje SLIKE PRE, kako
bismo mogle da pratimo tvoj napredak i transformaciju. Pristup slikama
imam samo ja i one se neće objavljivati na društvenim mrežama bez tvoje
dozvole (Transormacija - PRE I POSLE). Upustva za slanje slika se nalaze na
narednoj strani!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
New Year
4 NEDELJE

CHALLENGE

PRE
 Nedelja 1
RASPORED TRENINGA

Ponedeljak
PONEDELJAK
NOGE & ZADNJICA + 50 REPS. CHALLENGE!

Utorak GORNJI DEO TELA + TRENING ZA STOMAK

Sreda HIIT TRENING + OBLIKOVANJE

Četvrtak GORNJI DEO TELA

+ 10min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

Petak TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

Subota ODMOR / NEDELJNI CHALLENGE!

više detalja će biti na FACEBOOK grupi!

Nedelja ODMOR

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 1. P U

NOGE & ZADNJICA + 50 REPS. CHALLENGE!

S Č P S N

30sec

x12 SN KICKBACK sa trakom 2x

20x HODANJE U STRANU IZ ČUČNJA

1a.
VEŽBA VREME / PON.

HIP THRUST 4 x 12 /

1b.
sa trakom

HIP THRUST IZDRŽAJ

60sec

2a
+ ABDUKCIJA 4 x 30

ISKORAK UNAZAD
4 x 12 SN /

2b.
noga na uzvišenju

PULSIRANJE IZ

3.
4 x 20 60sec
ČUČNJA

PENJANJE NA

4a.
3 x 12 SN 45-60sec
UZVIŠENJE

4b.
HIPEREKSTENZIJA 3 x 12-15 /

5.
FIRE HYDRANT 3 x 15 SN 60sec

FROG PUMPS 3x30 30sec

CHALLENGE: 5Ox HODAJUĆI ISKORACI / DO OTKAZA!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 2.
3-4x
P U

GORNJI DEO TELA + TRENING ZA STOMAK!

S Č P S N

30sec

30sec JUMPING JACK 2x

30sec SKLEKOVI

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
POTISAK IZNAD GLAVE x12 10-30sec
sa šipkom

3.
SUPERMAN x12 10-30sec
+ PODIZANJE U SKLEK

4.
SHOULDER BOMBS x12 10-30sec

5.
POTISAK IZNAD GLAVE 10-30sec
x12
3sec spuštanje

6.7.
IZDRŽAJ 30sec 10-30sec

LETENJA x12 10-30sec

8.
IZDRŽAJ + KICK 30sec 10-30sec

TRICEPS EKSTENZIJA

9.
x12 10-30sec
iznad glave

SKLEKOVI U STRANU D.O 1min

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 30sec

3x

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
DUPLI TRBUŠNJACI x15 /

3.
TRBUŠNJACI x12 SN /
koleno-lakat

4.
BICYCLE CRUNCHES x20 /

TRBUŠNJACI

5.
x15 /
noge ispružene

TRBUŠNJACI x20 30-45sec

dodirivanje nogu

Trudi se da ti pauze
budu što kraće & da
se maksimalno
skoncentrišeš da
snagom mišića
stomaka radiš svaki
pokret, bez naglog
cimanja!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 3. P U

HIIT TRENING + VEŽBE ZA OBLIKOVANJE!

S Č P S N

Izaberi bicikl ILI traku u teretani & spremi se za

jedan brzinski i brutalan kardio trening!

1. SREDNJA BRZINA

Podesi bicikl na srednju brzinu i gledaj da ti bude dovoljno izazovno - ali ne i

preteško. Zagrevanje radimo ukupno 5min, sedeći. Za ovo vreme možeš da
pronađeš sebi neku super muziku i da se pripremiš da daš svoj maksimum u
narednim minutima!

2.
UKOLIKO TRENING RADIŠ IPAK NA TRACI - u ovom delu radiš brzi hod.

90-100% BRZINA
30sec ON / 30sec OFF /
1 50-60% BRZINA

30sec ON / 30sec OFF znači da 30 sekundi treba da radiš punom brzinom / da daš svoj
maksimum, a onda 30 sekundi da radiš srednjom brzinom / laganije (period aktivnog
odmora). Ukupno trajanje ovog dela je 15min - što bi značilo da naizmenično radiš
30sec MAX / 30sec SREDNJOM BRZINOM sve dok ne prođe 15min.

3.
UKOLIKO TRENING RADIŠ IPAK NA TRACI - u ovom delu smenjuješ trčanje i brzi hod.

SREDNJE-LAGANA
BRZINA
10min

Zatim sledi hlađenje od 10min gde ćeš raditi laganu vožnju kako bi spustila puls,
odmorila se i ohladila.

Brzinu i intenzitet prilagodi u zavinosti

od svoje utreniranosti i toga kako se
osećaš!
UKOLIKO TRENING RADIŠ IPAK NA TRACI
- u ovom delu kao HLAĐENJE
Trening treba da bude dovoljno izazovan radiš lagani hod.
ali u granicama u kojim možeš uspešno
da ga završiš.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 30sec

3x

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
PULSIRANJA IZ ČUČNJA 30sec /

3.
ČUČANJ U STRANU 30sec /
sa trakom

4.
ISKORACI UNAZAD 30sec /

HODANJE U STRANU

5.6.
IZ ČUČNJA 30sec /

GLUTE BRIDGE
30sec /
SA 2 PULSA

GLUTE BRIDGE

7.
30sec SN /
SA 1 NOGOM

FROG PUMPS 30sec 45-60sec

Svaki pokret radi sa maksimalnim

fokusom, kako bi što bolje osetila i
pogodila mišić, bez naglog cimanja.

KOLIKO EFIKASNO RADIŠ - TOLIKO

EFIKASNI ĆE BITI I REZULTATI!

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 4. P U

GORNJI DEO TELA + 10min TRENING ZA STOMAK SA MNOM!

S Č P S N

30sec

12x SPUŠTANJE U IZDRŽAJ 2x

30sec IZDRŽAJ + KICK

1.
VEŽBA VREME / PON.

2a.
TRICEPS PUSHDOWN 3x15 60sec

2b
KOSI BENČ - POTISAK 4x12 /

BICEPS PREGIB

2c.
4x15 /
+ POTISAK IZNAD GLAVE

BICEPS PREGIB

3a.
4x15 60-90sec
2-3sec spuštanje

LAT PULLDOWN

3b.
4x15 /
širi hvat

4a.
FACE PULLS 4x15 60sec

Nastavak: 4b.
POTISAK IZNAD GLAVE 3x12 /

LAT PULLDOWN
3x12 60sec
uži hvat

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
 10 min TRENING SA MNOM!

30sec 3x

DOSTUPAN 2.12

1.
VEŽBA VREME / PON.

2.
TRBUŠNJACI 30sec /
noge gore - sa pauzom 2sec

TRBUŠNJACI

3.
30sec /
spuštanje nogu 1-2-1-2

4.5.
TRBUŠNJACI
30sec /
koleno-stopalo

BICYCLE CRUNCHES 30sec /

TRBUŠNJACI 30sec 30sec

podizanje nogu preko glave - dole

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.
Dan 5. P U

TRENING ZA NOGE & ZADNJICU

S Č P S N

30sec

30sec KOLENO-ČUČANJ 2x
30sec ČUČANJ U STRANU

1a.
VEŽBA VREME / PON.

1b.
ČUČANJ 4x12 /

1c2a.
SKOK NA BOX
4x12 /
ILI klupu / steper

ISKORAK U STRANU 4x12 SN 90sec

ISKORAK UNAZAD
4x12 SN /

2b.
+PENJANJE NA UZVIŠENJE

HODANJE U STRANU

3a.
4x30 60-90sec
IZ ČUČNJA

KETTLEBELL SUMO
3x12 /

3b.
MRTVO DIZANJE

4.
HIPEREKSTENZIJA 3x12-15 60sec

FROG PUMPS 3x30 30sec

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena. Zabranjeno je svako deljenje, javno objavljivanje i kopiranje.