Armstrongov program za zgibove

Oekivani rezultati ovog programa (vai za prosene mukarce koji mogu da urade par zgibova) su
takvi da kroz samo 6-8 nedelja moete doi do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja.
Program je koncipiran u pet radnih dana od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana
preko vikenda.
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlina veba za jaanje
kompletnog ramenog pojasa i pomoi e vam u dostizanju vaeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi
trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loe da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon
sklekova. Kao to je ve reeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono to treba da znate je to da
su sklekovi ovde samo ispomo i nita vie. Da biste napredovali u broju zgibova koje moete da
uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifinost trenanog procesa. Ne moete terati
plivaa da tri da bi bolje plivao ili obrnuto. Jo jedna bitna stvar je da probate da se skoncentriete na
dobru tehniku izvoenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ete uraditi. Jedina osoba koju
ete tako prevariti ste vi sami.

Prvi dan:
Uradite 5 serija zgibova do otkaza. Izmeu serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se optereivati
brojem zgibova, vodite rauna o tehnici. Primetiete da e se napredak ovde ispoljiti tako to ete moi
da radite vei broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite rauna
da svaka serija bude do otkaza!

Drugi dan piramida:

Ponite prvu seriju piramide sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite
poveavajui broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne doete do serije kada vie ne moete da
poveate broj zgibova. Tada ponovite jo jednom tu seriju. Pauze izmeu serija su 10 sekundi.

Trei dan:
Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmeu svake serije. Ono to se ovde naziva
radnom serijom zahteva malo objanjenje: u radnoj seriji neko moe raditi po 7 zgibova, neko vie od
toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite panju da treba da uradite 9 radnih serija
sa po 60 sekundi pauze izmeu. Cilj je izdrati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na
petoj seriji ili slino. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3
u drugoj 1 u treoj i tu prekinuti.

etvrti dan:
Uradite maksimalan broj radnih serija koliko moete sa pauzom od 60 sekundi izmeu serija. Prekinite
sa radom kada vie ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite
preko 9 radnih serija, sledee nedelje poveajte vau radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan:
Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najtei za rad. On moe biti drugaiji iz nedelje u nedelju.
Moete ak da probate da radite i zgibove sa optereenjem.
I na kraju zapamtite da je kontinuitet moda i klju uspeha. Nemojte proputati treninge. Izdrite bar 6-8
nedelja i pogledajte rezultate.