Minimalno u teretani a dobar rezultat i napredak?!

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju

vje�baca. Medutim, iako nisu u mogucnosti da ba� svakodnevno treniraju uz poneki
dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmi�ljanjem kako napredak nije
moguc. Moguc je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji cemo
predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice,
zami�ljen je tako da kroz 12 sedmica poka�e optimalne rezultate na polju povecanja
mi�ica i dobijanja mi�icne mase generalno.

Dakle, ako je problematican vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana
odmora, ako je ipak veci problem kod radnih dana, svako sebi mo�e prilagoditi
najbolju varijantu, a sedmicni plan treninga u su�tini izgleda ovako:

1. dan - Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan - Gornji dio tijela

3. dan - Odmor

4. dan - Donji dio tijela, naglasak na zadnju lo�u

5. dan - Gornji dio tijela

6. dan - Odmor

7. dan - Odmor

Vje�be:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na
kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Cucnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

No�na presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack cucnjevi - sa �ipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Le�eci pregib zadnje lo�e (6-12 ponavljanja, 3 serije)

No�na ekstenzija - �ut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojece podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi
trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bucica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlacenja na lat ma�ini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlacenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Cetvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u
sredi�tu treninga su vje�be za zadnju lo�u.

No�na ekstenzija - �ut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Le�eci pregib zadnje lo�e (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bucicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji cucnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedece podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na
poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vje�be koje bi trebale biti
u programu treninga:

Bench potisak bucicama na kosoj klupi (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bucica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlacenja na lat ma�ini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlacenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako cestih ali �estokih treniga, neophodno je veliku
pa�nju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za
odmor, ostavljen je tako odlican prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mi�ica. Sve
�to treba je omoguciti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih
ostalih elemenata, kako bi sa zakljucnom 12. sedmicom pracenja ovog trening
programa, promjene na tijelu bile i vi�e nego vidljive.