STRUKTURA TRENINGA I KARAKTERISTIKE GRUPNIH FITNES PROGRAMA

Doc. dr Marko STOJANOVI MSc Dragoljub VELJOVI

O emu e biti rei...

Pojam i vrste grupnih fitnes program Znanja i vetine instruktora grupnih fitnes programa Struktura pojedinanog treninga Karakteristike grupnih fitnes programa Trend razvoja grupnih fitnes programa

Za poetak...
Svaki je veliki uspeh trijumf upornosti.
(Sigmund Graf)

Podseanje...
Fizika

aktivnost predstavlja bilo kakve pokrete tela ostvarene putem miine kontrakcije, pri emu dolazi do energetske potronje. Vebanje predstavlja plansko, osmiljeno ponavljanje pokreta tela u cilju odravanja ili podizanja nivoa kondicije (fizikih sposobnosti).

Podseanje...
ta predstavlja FITNES? FITNES ukratko dobra kondicija FITNES je sposobnost da se dnevne obaveze

obavljaju lako i sa budnou, sa energije koja e biti iskoriena u aktivnostima ili hitnim situacijama. predestavlja sposobnost da se izdri stres!

ostatkom slobodnim Odnosno, i podnese

Podseanje...
Podela fitnes programa: Prvu grupu ine programi vezani za ouvanje i

unapreenje zdravstvenog statusa.

Drugu

grupu ine programi unapreenje fizikih kvaliteta.

vezani

za

Pojam i vrste grupnih fitnes programa

Grupni

fitnes programi predstavljaju oblik vebanja u kojima uestvuje manja ili vea grupa ljudi voena od strane kvalifikovanog instruktora.

I pored toga to svi uesnici primenjenog

programa vebanja izvode pokrete koji su uniformni, intenzitet vebanja se razlikuje u zavisnosti od trenutnih sposobnosti pojedinca.

Nastavak...
Kao bilo koji drugi oblik fizike aktivnosti, grupni

fitnes programi imaju za cilj poboljanje kvaliteta ivota pojedinca koji ih praktikuje.

Njihov

primarni cilj jeste unapreenje onih komponenti koje e obezbediti ouvanje i unapreenje zdravstvenog statusa, odnosno razvoj kardiorespiratorne izdrljivosti, miine snage i izdrljivosti, fleksibilnosti i telesne strukture.

Nastavak...
Dosadanjim

istraivanjima vebanje u grupi moe da:

pokazano

je

da

Povea svest o znaaju redovne fizike aktivnosti

(Carron i sar., 1998); Unapredi funkcionalne karakteristike i doivljaj sebe same kod gojaznih ena (Grant i sar., 2004); Kao i da unapredi ravnoteu i posturalnu stabilnost kod starijih osoba (Clary i sar., 2006)

Nastavak...
Nakon pojave prvih grupnih fitnes programa

drugom polovinom 70-tih godina prolog veka, kao to su high i low impact treninzi hi/lo, do danas su se razvili brojni drugi oblici vebanja u grupi.

Neki od njih su: step, indoor cycling, tae bo,

aqua exercise, Pilates, Zumba, fusion classes... (ali o njima neto kasnije...)

Znanja i vetine instruktora

Instruktor grupnih fitnes programa istovremeno

mora da motivie i edukuje svoju grupu, kao i da poseduje liderske osobine.

Motivacioni aspekti njegovog rada odnose se

na primenu novih pokreta i vebi, nove muzike...

Edukativni deo njegovog rada odnosi se na

posedovanje novih saznanja iz oblasti koje se tiu programiranja i doziranja optereenja u treningu...

Nastavak...
Izmeu ostalog, instruktor je duan: Da obezbedi dobru atmosferu u toku vebanja Kao i da bude pravi promoter naina ivota koji

propagira.

Atmosfera u toku vebanja

Pokazano je da se uesnici grupnih programa

vebanja najbolje oseaju kada je u toku treninga prisutna konstantna podrka kako instruktora, tako i ostalih uesnika (Fox i sar., 2000).

Instruktor mora da bude svestan injenice da

sve to radi i govori ima veliki uticaj na atmosferu u toku treninga.

Nastavak...
Takoe,

Ornish (1998) smatra da je interpersonalna komunikacija moda i najbitniji faktor koji doprinosi pozitivnoj atmosferi u toku treninga.

Posedovanje

visokog nivoa socijalne inteligencije garantuje uspeh u voenju grupnih fitnes programa.

Nastavak...
Instruktor koji zna imena svojih polaznika, koji ih

pozdravlja kada dou na trening i kree se izmeu vebaa u toku treninga stvara bolju i prijatniju atmosferu.

Od velike je vanosti da instruktor u toku

treninga asistira, polaznike.

ispravlja

hrabri

svoje

Promoter i uzor
Pre svega, instruktor mora da vodi rauna o sebi

kako bi bio pravi promoter zdravog naina ivota i uzor klijentima koji dolaze kod njega. da poseduje komponenti fitnesa. zavidan nivo

Mora

svih

Struktura treninga (podseanje...)

Uvodni deo treninga zagrevanje (warm up)

Glavni deo treninga

Zavrni deo treninga - hlaenje organizma (cool

down)

Isto to, samo malo drukije (ACSM, 2009)

Pripreme pre treninga (preclass preparation) Uvodni deo treninga (warm up) Glavni deo treninga: kardiorespiratorni deo i

segment za razvoj komponenti snage

Zavrni deo treninga (cool down razvoj

fleksibilnosti i oputanje)

Pripreme pre treninga

Obuhvataju:
Dolazak najkasnije 15 minuta pre poetka

treninga. Priprema muzike i rekvizita pre nego to pone trening. Upoznavanje sa istorijom bolesti polaznika i anketiranje istih. Biti na raspolaganju polaznicima pre asa: pomoi im da se snau.

Nastavak...
Razgovar sa polaznicima i objanjenje kakva

odea i obua su najprikladniji za trening.

Pozdravljanje cele grupe i predstavljanje. Predstavljanje plana treninga i ta se oekuje od

vebaa.

Utiite na polaznike da donesu vodu na trening i

omoguite pauze kako bi mogli da je piju.

Upoznavanje sa klijentima
Zadatak instruktora je da to bolje upozna

novog lana. Tu se misli na prikupljanje informacija o njegovom trenutnom zdravstvenom statusu, linoj i porodinoj anamnezi, iskustvu u grupnim fitnes programima...

Uvek objasnite klijentu razloge ovakvog vaeg

pristupa.

Odea za trening
Odea instruktora mora biti specifina za vrstu

programa vebanja.

Preporuuje se ua odea kako bi u toku

treninga klijenti imali bolji uvid u posturu tela instruktora i na taj nain pravilnije izvodili vebu.

Instruktoru se savetuje da pronae ravnoteu

izmeu komfora i funkcionalnosti odee.

Rekviziti za trening
U toku treninga instruktor moe da koristi veliki

broj rekvizita, kao to su lopte, tegovi, elastine trake... Vano je da rekviziti budu pripremljeni pre treninga i da lanovi budu informisani o vrsti koja e biti upotrebljena u toku vebanja.

Muzika za trening
Sa aspekta motivacije vebaa, muzika ima

veliki znaaj (Boutche i sar., 1990). Tempo muzike esto definie i tempo izvoenja vebi, mada to ne mora uvek da bude sluaj. Ukoliko je muzika preglasna uticae negativno na klijente, naroito one starije. I pored toga to je neophodno da muzika bude takva da motivie samog instruktora, ipak je znaajnije da pozitivno deluje na same vebae.

Uvodni deo treninga (zagrevanje) podseanje

Osnovni zadatak uvodnog dela treninga je

da pripremi srce i krvotok za vebanje. Pravilno zagrevanje smanjuje rizik od nepravilnog sranog ritma kao posledice slabe koronarne prokrvljenosti. Preporuka ACSM 5-10 min veabanja niskog intenziteta velikih miinih grupa.

Nastavak...
Ukljuuje odgovarajui broj dinamikih pokreta. Usredsredite se na ponavlajnje pokreta koji e

se najee koristiti u glavnom delu. Ako istezanje sledi posle dinamikog zagrevanja, ono treba da traje od 5 do 10 sekundi za velike miine grupe. Verbalna uputstva treba da su jasna, a jaina i tempo muzike odgovarajui.

Glavni deo treninga (podseanje...)

Kada su u pitanju programi iji je cilj ouvanje i

unapreenje zdravstvenog statusa, u glavnom delu treninga koriste se aktivnosti za unapreenje kardiorespiratorne izdrljivosti, miine snage, fleksibilnosti i telesne strukture.

Kardiorespiratorni deo
Podstiite

polaznika. Postepeno poveavajte intenzitet. Primenjujte varijabilnost inteziteta. Napravite logian i progresivan sled vebi. Ukljuite razliite miine grupe. Koristite muziku da stvorite podsticajnu atmosferu. Pratite intenzitet putem otkucaja srca i/ili subjektivne procene zamora. Uvedite post kardio oputanje.

nezavisnost

samoodgovornost

Segment za razvoj snage

Utie na balans miia i poveanje njihove

funkcionalnosti. Instruktor je duan da radi pravilno, posmatra i ispravlja polaznike. Dajte verbalna, vizuelna i uputstva u vezi sa dranjem tela i mehanikom izvoenja vebi. Dajte uputstva polaznicima sa povredama i posebnim potrebama kako mogu prilagoditi vebu svom stanju. Vodite rauna da se oprema koristi sigurno i efikasno. Napravite podsticajnu atmosferu.

Progresivnost u vebama snage kod grupnih fitnes programa

Nivo 1: Izolovanje miine grupe i objanjenje

pokreta Nivo 2: Izolovanje miine grupe, objanjenje pokreta i dodavanje optereenja Nivo 3: Poveanje funkcionalnosti vebe Nivo 4: Kombinacija poveanja funcionalnosti i optereenja Nivo 5: Vie kompleksne vebe Nivo 6: Dodatno poveanje funkcionalnosti vebe i brzine izvoenja vebe

Zavrni deo treninga (podseanje)

Cool-down ili hlaenje organizma znaajno u

cilju ubrzanog oporavka nakon vebanja.

ACSM hlaenje predstavlja kritino vaan deo

sveobuhvatnog i sigurnog naina vebanja kako za zdrave tako i za osobe sa oboljenjima.

 Aktivnost niskog intenziteta oko 5-10 minuta. Slui smirivanju metabolizma i KVS sistema. Efekat miine pumpe

Nastavak...
Druga komponenta istezanje (STATIKO!); Istezanje glavnih grupa miia treba izvesti na

siguran i efikasan nain. Oputanje/vizualizacija treba da je na samom kraju dela posveenog razvoju fleksibilnosti.

Karakteristike grupnih fitnes programa

Voenje grupnih fitnes programa predstavlja

izazov zbog velike raznolikosti aktivnosti koje mogu da se primene u toku treninga, kao i zbog razliitog nivoa fizikih sposobnosti klijenata koji praktikuju iste.

Dobar instruktor zna da su modifikacije, varijacije

i individualno doziranje optereenja u toku treninga kljuni parametri za uspeno sprovoenje vebanja.

Hi/lo ili mixed impact workout

Ovaj

program vebanja kombinuje visoko intenzivne pokrete (tranje, skakanje...) sa nisko intenzivnim (mariranje u mestu). Njegova glavna karakteristika jeste velika mogunost modifikovanja intenziteta vebanja. Neke od osnovnih smernica u voenju ovog programa vebanja jesu: nemojte skakati suvie na jednoj nozi; izbegavajte skokove sa uvrtanjem kimenog stuba, izbegavajte veliki broj visoko intenzivnih aktivnosti...

Step workout
Ovaj

program se najee definie kao bezbedan nisko intenzivan oblik vebanja uz mogunost poveanja intenziteta, a sprovodi se na specijalno dizajniranoj step klupici (ScharffOlson i sar., 1996). Tempo izvoenja pokreta se najee kree izmeu 118 i 128 bpm (Smith, 2000). Dosadanja istraivanja su pokazala da je najbezbedniji i najefikasniji nain poveanja intenziteta vebanja poveanje visine klupice (Yoke i Kennedy, 2004).

Smernice za step workout

Uvek se penjite na klupicu celim stopalom Koleno najvie sme da bude u fleksiji pod uglom

od 90. Dodavanje tegova za ruke nee poveati efikasnost treninga (Kravitz i sar., 1997). Radi brzog smanjenja intenziteta vebanja koristite mariranje u mestu. Odravajte pravilno dranje tela tokom celog treninga

Nastavak...
Prevelik broj fleksija u zglobu trupa poveava

optereenje na kimeni stub. esto menjajte nogu kojom se penjete na klupicu kako biste izbegli preoptereenje jedne noge. Izbegavajte veliki broj ponavljanja pokreta na jednoj nozi. Ukljuite pokrete koji e aktivirati razliite miine grupe...

Tae bo workout
Tae bo predstavlja jedan od brojnih borilakih

programa vebanja koji su svoje mesto nali u fitnes industriji. Pokreti koji se koriste u toku ovog treninga jesu razliiti udarci nogom, rukom i njihove brojne kombinacije. Tempo muzike kod ovog programa se kree izmeu 120 i 135 bpm, ali tempo izvoenja vebi retko prati tempo muzike. Instruktor mora da poseduje osnovna znanja iz oblasti borilakih vetina.

Smernice za tae bo workout

Neophodno je dobro zagrevanje lokomotornog

aparata za brojne pokrete koji e se koristiti u toku treninga. rauna o odreenom

Prilikom

svih udaraca vodite optimalnom obimu pokreta u zglobu. nemojte izvoditi udaraca nogom. vie od 10

Kako biste smanjili optereenost stajne noge,

kontinuiranih

Nastavak...
Poetnici moraju da savladaju osnovne pokrete

kako bi krenuli sa zahtevnijim kombinacijama udaraca. Imajte na umu da ovakav vid fizike aktivnosti esto dovodi do upale miia kod poetnika. Kako biste zatitili ligamente kolena, okrenite prste stopala stajne noge blago u stranu. Udarce gornjeg dela tela vrite iz trupa, ne iz ramena.

Aqua workot
Primetno

je konstantano poveanje popularnosti grupnih fitnes programa koji se sprovode u vodi. Pokazano je da ovi programi pozitivno utiu na smanjenje procenta masnog tkiva kod gojaznih ena (Nagle i sar., 2007); unapreuju vrenje svakodnevnih aktivnosti (Templeton i sar., 1997) i obezbeuju brojne dobrobiti po organizam osoba koje praktikuju ovakav vid fizike aktivnosti (Takeshima i sar., 2002).

Indoor cycling
Predstavlja jedinstven oblik grupnog vebanja. Naroito se preporuuje gojaznim osobama i

osobama sa slabijom koordinacijom jer minimalno optereuje lokomotorni aparat dok su pokreti u toku vonje jednostavni.

Biti dobar instruktor ovog programa vebanja

znai posedovanje brojnih znanja i vetina iz kojih se naroito izdvaja sposobnost motivisanja klijenata (Kolovou, 2000).

Smernice za indoor cycling

Visina sedita se postavlja tako da prilikom

ispravljanja noge i postavljanja stopala paralelno sa podlogom koleno bude u fleksiji izmeu 5 i 10. Visina rama zavisi od samog vebaa. U toku treninga primenjujte razliite poloaje tela kako biste umanjili optereenje lumbalnog dela kime. Kako biste umanjili optereenje gornjeg dela tela savetujte vae vebae da se ne oslanjaju previe na ruke u toku vonje.

Yoga
Yoga je poreklom iz Indije i postoji najmanje

5000 godina. Yoga savez, sklad (tela, uma i duha). Postoji vie formi ovog naina vebanja, a zapadna civilizacija je najvie upoznata sa Hatha yogom koju karakterie odreeni broj poloaja (asana) i specifino disanje.

Stability ball workout

Ovaj vid treninga vodi poreklo iz Evrope. U poetku se koristio u rehabilitaciji, dok je

danas postao jedan od najee primenjivanih grupnih programa. Postoje razliite veliine lopti, a za svakog pojedinca se odreuje odgovarajua. Osobe sa uznapredovalom osteoporozom ne bi trebalo da uestvuju u ovom programu vebanja.

Pilates
Koreni ovog programa vebanja datiraju jo iz

Prvog svetskog rata kada je Joseph Pilates (1880-1967) izumeo rehabilitacionu opremu i osmislio vebe usmerene ka poveanju snage i fleksibilnosti za ratne zarobljenike. 20-tih godina prolog veka seli se u Njujork gde otvara studio i promovie svoj oblik vebanja nazvan Contrology. Napisao je dve knjige koje objanjavaju ovaj oblik vebanja; Return to Life through Contrology i Your Health.

Trend razvoja grupnih fitnes programa

Prema Tharrett i Peterson-u grupne programe

vebanja u budunosti inie:

Vrste treninga svrstane u jedan oblik vebanja

(npr. body pump, body flow, body sculpt); Fusion fitness (kombinacija visoko intenztivnog i nisko intenzivnog programa vebanja spin/yoga); Extreme fitness (boot camp, SWAT fitness); Kao i core treninzi.

Nastavak...
2005. IDEA je saoptila da su kod grupnih fitnes

programa :

Core treninzi, indoor cycling, fusion i dance

classes u konstantnom razvoju, Dok su hi/lo i step workout zabeleili opadanje u interesovanju osoba koje su fizike aktivne.
2006.

IDEA je saoptila da je primetno poveanje ponude treninga koji traju 60 minuta i vie, ali...

I za kraj...
Da bismo uspeli, ne smemo dozvoliti da

nas poetni neuspeh pokoleba.

(Schlezinger)

STRUKTURA TRENINGA I KARAKTERISTIKE GRUPNIH FITNES PROGRAMA

Doc. dr Marko STOJANOVI MSc Dragoljub VELJOVI