UNIVERZITET U NOVOM SADU

FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA NOVI SAD

MARKO DAVIDOVIĆ

FITNES ZA TRUDNICE
Diplomski rad
 NOVI SAD, decembar 2012.
Sadržaj:

1 UVOD........................................................................................................................ 3
1.1 Predmet i cilj rada............................................................................................. 4
2 METOD RADA......................................................................................................... 5
2.1 Kada početi sa vežbama u trudnoći......................................................................... 5
2.2 Koje su prednosti vežbanja u trudnoći.................................................................... 6
2.3 Izbor vežbovnih aktivnosti tokom trudnoće........................................................... 6
2.4 Istezanje u trudnoći................................................................................................. 8
2.4.1 Istezanje - Vežba I......................................................................................... 8
2.4.2 Istezanje - Vežba II........................................................................................ 9
2.4.3 Istezanje - Vežba III....................................................................................... 9
2.4.4 Istezanje - Vežba IV....................................................................................... 9
2.5 Joga u trudnoći........................................................................................................ 10
2.5.1 Joga - Prvo tromesečje..................................................................................... 11
2.5.2 Joga - Drugo tromesečje.................................................................................. 12
2.5.3 Joga - Treće tromesečje................................................................................... 13
2.5.4 Vežbe joge u trudnoći...................................................................................... 14
2.6 Akva-aerobik u trudnoći.......................................................................................... 17
2.6.1 Vežbe akva-aerobika u trudnoći...................................................................... 18
2.7 Pilates u trudnoći.....................................................................................................
19
2.7.1 Pilates - Vežba I............................................................................................... 20
2.7.2 Pilates - Vežba II............................................................................................. 21
2.7.3 Pilates - Vežba III............................................................................................ 22
2.7.4 Pilates - Vežba IV............................................................................................ 23
2.8 Ostale vežbovne aktivnosti koje se preporučuju u trudnoći.................................... 24
2.8.1 Šetnja............................................................................................................... 24
2.8.2 Plivanje............................................................................................................ 24
2.8.3 Trčanje............................................................................................................. 25
2.8.4 Aerobik............................................................................................................ 25
2.8.5 Biciklizam........................................................................................................ 25
2.9 Saveti kako treba vežbati u trudnoći........................................................................ 26
3 ZAKLJUČAK............................................................................................................. 27
4 LITERATURA........................................................................................................... 28
5 BELEŠKA O AUTORU............................................................................................. 30

2
1 UVOD

Kroz sto hiljada godina dugačak period života na zemlji čovek je uvek bio prinuđen da
se kreće da bi opstao, prvobitno berući plodove i loveći, a kasnije obrđujući zemlju i
baveći se storčarstvom. Neprestano se krećući čovek se društveno i telesno razvijao.
Taj razvoj i danas traje poprimajući globalne rezmere.

Današnji oblik čovekovog fizičkog vežbanja uglavnom se svodi na minimalnu

fizičku aktivnost tako da je današnji čovek primoran da svoju potrebu za fizičkim
vežbanjem potraži u nekom fitnes centru. Fizička aktivnost u vidu osmišljene fizičke
vežbe ima izrazito pozitivan učinak na čovekovo telo. Biti zdrav i biti u kondiciji,
lagano preraslo u modu. Tako je vremenom odlazak u fitnes centre, sam po sebio
bio dovoljan pokretač za razvoj mnogobrojnih fitnes programa i vežbi za
oblikovanje čovekovog tela.

Početak i razvoj modernog fitnesa možemo da vežemo uz ime jednog

američkog lekara Kent Kuper ( Kenneth Cooper ) koji je šezdesetih godina prošlog
veka napravio program telesnog vežbanja za pripadnike američkog
vazduhoplovstva i astronaute muškog pola. U početku su to bili određeni kondicioni
programi da bi se to tokom godina razvijalo i proširilo i van granica amerike.
Zahvaljujući jednostavnim cikličnim vežbovnim aktivnostima kao što su hodanje,
lagano trčanje, džogiranje, trčanje, plivanje biciklizam i neke sportske igre ,
preskakanje konopca , jasnim uputstvima za vežbače dr Kuper je pomogao
mnogima da dodju do kondicionog stanja. Dr Kuper (1979) kaže : "Steknite fizičku
spremnost .... održavajte je .... i moći ćete potpuno da uživate u blagodatima života".

Mnogobrojni fitnes centri nude različite fitnes programe za poboljšanje

opšte fizičkog stanja čoveka, izdvojio bih jedan koji je u poslednje vreme veoma
popularan i tražen u fitnes centrima a to je fitnes za trudnice.

Trudnoća je za većinu žena najlepši period života, a dobra kondicija jedan je od

preduslova za nekomplikovan i lagan porođaj. Ako ste bili fizički aktivni pre nego što ste
ostali u drugom stanju, sigurno ćete poželeti da nastavite da vežbate, ali mučiće vas
pitanje koliko “daleko” smete da idete sa trenizima i naprezanjem.

Znamo da adekvatan izbor vežbi i pravilno doziranje uvek su dobrodošli, jer je

već dokazano da su žene koje su aktivne u trudnoći brže i lakše porađaju. Pre samog
vežbanja poželjno je otići kod ginekologa da vam i pismeno odobri aktivnosti u trudnoći,
tako će i vežbanje biti sigurnije i opuštenije. Sama trudnoća je velika promena za
organizam tako da nebi trebalo odmah u početku raditi velike promene.

3
 Vežbanje u trudnoći ima za cilj postizanje fizičke spremnosti da telo pre,
tokom i nakon porođaja nepretrpi preveliki šok jer samo fizičkom aktivnošću
možemo pripremiti telo na napore koje ga očekuju u toku trudnoće. Vežbanjem u
trudnoći pored toga što pripremamo telo i mišiće na napor postižemo i pravilno
držanje i disanje, dolazi do poboljšanja kardio-vaskularnog sistema, uspostavlja se i
lakše odražavanje telesne težine a ne treba zanemariti pozitivno psihološko dejstvo
koje daje ženi snage da izdrži porođaj.

1.1 Predmet i cilj rada

Predmet rada je vežbanje u trudnoći.

Cilj rada je ukazivanje na značaj vežbanja u trudnoći u fitnesu, kao

savremenom vežbovnom pokretu, i prikazan je mogućih načina vežbanja, počev od
samostalnog kod kuće, preko vežbanja u vodi (aquarobic), pilatesa i joge, zaključno
sa fitnes aktivnostima na otvorenom.

4
2 METOD RADA

Metod rada je teorijsko-deskriptivna analiza.

2.1 KADA POČETI SA VEŽBANJEM U TRUDNOĆI

Kanadski fizijatar Mari-Klod Leblan (Marie-Claude Leblanc) smatra da trudnice mogu da

vežbaju tokom cele trudnoće, odnosno od samog početka . Ovo se pre svega odnosi na
aktivne sportiskinje i one žene koje su redovno vežbale u dužem vremenskom periodu.
Naravno, neophodno je konsultovati lekara pre početka sprovođenja programa vežbi kako
bi se utvrdilo da ne može doći do pojave nikakvih kontraindikacija. Najbolje vreme da
žena stekne kondiciju je pre trudnoće ali nije ni kasno krenuti sa vežbama i u devetom
mesecu trudnoće.

Trudnoću možemo podeliti u tri faze, odnosno tri tromesečja .

Prvo tromesečje

Fizički će te osećati neke od sledećih simptoma: izostanak menstruacije,

vrtoglavica, glavobolja, povraćanje, osećaj sitosti, slab apetit, učestalo mokrenje i
napetost u grudima. Neke žene ne osete niti jedan od ovih simptoma i osećaju se
izvrsno. Većina žena sazna za trudnoću oko šeste nedelje prvog tromesečja. Sve to je
normalno. U prvom tromesečju nema vidljivih promena u fizičkom smislu.

Drugo tromesečje

U drugom tromesečju polako se vide i prve fizičke promene. Prestaju mučnine i

razni drugi osećaji koji su se pojavljivali na početku trudnoće. Polako stomak počinje da
raste i stomačni mišići počinju da se istežu. Tokom petog meseca već možete lepo osetiti
kretanje bebe (između 18. i 22. nedelje).

Treće tromesečje

Treče tromesečje i tako reći najteži period za trudnicu. Beba polako dobija
svoj oblik i težinu a to zna da se odrazi na trudnicu. Bolovi u leđima i zglobovima je

5
skoro uobičajna pojava kod trudnica koje nisu fiziki aktivne u toku trudnoće. U
ovom periodu donji deo leđa i noge dosta trpe jer su pod teretom.

2.2 KOJE SU PREDNOSTI VEŽBANJA U TRUDNOĆI

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši

porođaj. Razlozi za vežbanje u trudnoći su i poboljšan rad kardio-vaskularnog sistema,
smanjeno prekomerno povećanje težine, bolje držanje i raspoloženje, lakši i jednostaviji
porođaj, brži oporavak i bolje opšte stanje. Vežbanje ne samo da nije štetno nego može
čak i da spreči eventualne komplikacije. Vežbanje tokom trudnoće može da spreči neke
od povreda i bolova povezanih sa povećanjem telesne težine i promene načina hoda.
Vežbanjem se smanjuje rizik od bola u leđima, bola u nogama i takođe smanjuje rizik od
depresivnog porođaja.

Vežbanje tokom trudnoće pomaže da se lakše podnese trudnoća a i posle porođaja

ste spremniji i snažniji za aktivnosti koje predstoje oko bebe. Prednosti su višestruke
kako psihičke i fizičke tako i mentalne jer spremni ulazite u period pun malih promena i
iznenađenja. Trudnice koje vežbaju osećaju da imaju više energije i bolje "iznesu"
trudnoću od trudnica koje nevežbaju jer se njihovi mišići tada opuštaju i sam čin porođaja
mnogo teže podnesu. Prednosti je to što telo pripremate na napor koji će se desiti pri
samom činu porođaja, gde telo pretrpi preveliki šok.

Još jedna od prednosti ukoliko se vežba u toku trudnoće je taj što nakon trudnoće,
ukoliko odlučite da nastavite sa vežbanjem veoma brzo vratiti kilograme koje ste dobili
tokom trudnoće, brže će te se vratiti u formu pre trudnoće.

2.3 IZBOR VEŽBOVNIH AKTIVNOSTI TOKOM TRUDNOĆE

Redovno vežbanje i održavanje fizičke kondicije je bitan preduslov za održavanje dobrog

zdravlja tokom čitavog života pa i u trudnoći. Drugi momenat kada će fizička kondicija
biti na proveri je svakako porođaj. Da bi se uspešno obavio neophodna je i dobra
priprema. Najbolje je da to bude pod stručnim nadzorom profesionalaca uz saglasnost
lekara koji vodi trudnoću.

Jedan broj žena sa zdravom trudnoćom iz objektivnih razloga ne može da posećuje

časove pripreme za porođaj.

Postoje vežbe koje mogu da se rade i kod kuće bez nadzora profesionalaca
takozvani indoor fitnes (at home), ako nema posebnih kontraindikacija. Svakako se
treba posavetovati sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate.

6
 Vežbe koje se rade kod kuće ili na nekom drugom mestu se uglavnom vežbe koje
se rade individualno bez pomoći i nazora druge osobe. Uglavnom su to nesto lakše vežbe
i sigurnije.

Indoor vežbe koje se rade u fitnes centrima (in fitness centre) se uglavnom
vode kao grupni programi koji su pravljeni isključivo za trudnice mada postoje i
određeni programi koji su sastavljeni za individualno treniranje. Odlaskom u fitnes
centar i prijavljivanje za određeni program, trudnica je pod nadzorom druge osobe
odnosno instruktora što smanjuje rizik od nekih povreda i neželjenih pojava.

Pored indoor vežbi postoje i outdoor vežbe koje se takođe preporučuju

trudnicama kao vid aktivnosti tokom trudnoće. Outdoor vežbe su vežbe koje se rade
na otvorenom prostoru u nekom parku ili nekom drugom predviđenom prostoru za
to. Uglavnom kada kažemo outdoor fitnes pomislimo na neki park koji ima
određeni prostor koji je predviđen za fitnes sa spravama ili trim stazom.

Izbor aktivnosti kojom će se trudnića baviti tokom trudnoće dosta zavisi od

toga kakva je njena trudnoća odnosno od toga da li se trudnica bavila sportom pre
trudnoće ili počinje sa fizičkom aktivnošću od nule. Izbor aktivnosti dosta može da
zavisi i od lekara (ginekologa) koji će preporučiti neku aktivnost tokom trudnoće ili
pak zabraniti aktivnost ukoliko je trudnoća ocenjena kao rizična.

Postoje mnogobrojne aktivnosti indoor i outdoor koje trudnica može da pohađa

tokom svoje trudnoće :

Indoor vežbe koje ćemo navesti koje se mogu raditi kod kuće (at home) :

• Istezanje u trudnoći - Stretching

Indoor vežbe koje se odvijaju u fitnes centrima (in fitness centre) :

• Joga
• Aqva-aerobik
• Pilates
• Plivanje
• Aerobik

Outdoor vežbe koje se odvijaju na otvorenom prostoru :

• Trčanje
• Biciklizam
• Šetnja

7
2.4 ISTEZANJE U TRUDNOĆI

Promene na telu koje prate trudnoću, često dovode do bolova i napetosti u mišićima.
Jedan od načina da se oni opuste je istezanje - Stretching.

Istezanja će vam sigurno prijati u trudnoći, ali budite oprezni - zbog

promena na mišićima i zglobovima koji su pod uticajem hormona razmekšani, ne
treba praviti nagle pokrete da ne bi došlo do povređivanja.

Vežbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Možete da
ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove,
posle tuširanja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u mišićima ili jednostavno
potrebu da se istegnete.

Vežbe se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite

15-30 sekundi. Kada zauzmete odgovarajući položaj osetićete određenu napetost mišića,
nakon 10-20 sekundi ona popušta i nastupa faza opuštanja.

2.4.1 Istezanje - Vežba I

Umesto da sedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako
pritiskajte kolena na dole. Ova vežba povoljno utiče na razmekšavanje mišiće
karličnog dna što je bitno za najvažniji trenutak porođaja, izlazak bebe. Elastičnost
mišića sprečava cepanje i omogućava brz oporavak nakon porođaja (slika 1).

Slika 1. Istezanje u trudnoći - vežba 1

8
2.4.2 Istezanje - Vežba II

Bol u leđima je prisutan kod većine trudnica. U toku radnog vremena ili kod kuće možete
da istegnete leđa tako što sa spojenim šakama na vrhovima prstiju pokušavate da
"dohvatite plafon". Ova vežba pored istezanja u isto vreme i jača mišiće (slika 2).

Slika 2. Istezanje u trudnoći - vežba 2

2.4.3 Istezanje - Vežba III

Možete da razgibate leđa u četvoronožnom položaju dubokim sedom na pete (slika 3).

Slika 3. Istezanje u trudnoći - vežba 3

2.4.4 Istezanje - Vežba IV

9
Vežbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate kolena naizmenično
na jednu pa na drugu stranu (slika 4).

Slika 4. Istezanje u trudnoći - vežba 4

Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklađene sa

disanjem. Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh,
izdišite kada se grudni koš skuplja.

Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavajem u maksimalnoj poziciji. U isto

vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret.

Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara. Ako osetite bol,
mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za
relaksaciju.

2.5 JOGA U TRUDNOĆI

U periodu trudnoće, predivnom razdoblju svake trudnice, joga je tu da osnaži i podrži,

ona je savršen način da tokom trudnoće majka ostane fizički aktivna, da nauči tehnike
disanja i da se poveže sa svojom bebom.

Joga je, dakle, odlična za trudnoću jer jača mišiće i zglobove i uvećava
razgibanost tela, umanjuje bolove u leđima i išijas, smanjuje oticanje nogu, poboljšava
varenje i spavanje te pomaže uravnoteženju krvnog pritiska (slika 5). Tehnike disanja
pomažu otklanjanju toksina putem poboljšane cirkulaciju i metabolizma. Specijalna joga
opuštanja (joga nidra) uz pozitivne sugestije, unapređuju mentalno stanje trudnice i
otklanjaju strahove koji su česti u trudnoći.

10
 Slika 5. Joga u trudnoći – turski sed

Kriterijumi za pojedine položaje i vežbe veoma variraju u zavisnosti od opšte

razgibanosti, zdravstvenog stanja i prethodnog joga iskustva trudnica, zato je moguće
joga vežbe i položaje striktno podeliti po tromesečjima. Vežbanju po tromesečjima i
seriju položaja i vežbi pogodnih i/ili prilagođenih svim periodima posebnog stanja.

2.5.1 Joga - Prvo tromesečje

Mada se u prvom tromesečju trudnoća najmanje vidi spolja, iznutra se dešava prava
revolucija u kojoj se telo prilagođava novim uslovima. Među ostalim promenama, u
prvom tromesečju se javlja povećanje količine krvi i pad krvnog pritiska što dovodi do
lakog zamaranja. Kako je ovo tromesečje (naročito prvih deset nedelje) najrizičnije,
neophodno je vežbati posebno pažljivo i sa što više odmaranja između i na kraju vežbi.
U ovom periodu mogu se raditi skoro sve osnovne vežbe ali je presudno to da slušate
svoje telo i prepoznate kada treba zastati i odmoriti se. Ako se uz neku vežbu osećate loše
– zastanite; ako se osećate dobro – nastavite.

Završno opuštanje (slika 6), Šavasana, može se raditi na leđima dokle god ne
osećate nikakve nelagodnosti. Treba imati u vidu i to da ležanjem na leđima vršite
pritisak na veliki krvni sud koji nosi krv iz materice ka srcu, te da ležanjem na levoj strani
možete olakšati sebi ako osećate nelagodnost ležeći na leđima.

11
 Slika 6. Joga u trudnoći - Prvo tromesečje – završno opuštanje -Shavasana

2.5.2 Joga - Drugo tromesečje

Drugo tromesečje je najradosnije tromesečje sa najmanje teškoća. Nivo energije koji

često padne u prvom tromesečju u ovome se vraća. Ipak, treba se čuvati prevelikog
entuzijazma, jer su vam zglobovi i ligamneti omekšali hormonima koje materica luči
pripremajući telo za porođaj, kako ne bi došlo do povreda i uganuća.

U stojećim položajima sada je zgodno pridržati se za zid ili stolicu kako ne biste
pali ako vam se iznenada zavrti u glavi. U ovom periodu je poželjno uvoditi razne
zamene za pojedine položaje, sedenje uza zid u nekim položajima, ležanje umesto
sedenja i sl. Naravno, više ne radimo položaje na stomaku i ne naprežemo trbušne mišiće
preko potrebnog. Takođe, treba sve više „uključivati“ bebu u vežbanje i to tako da ste svo
vreme svesni njenog postojanja i tokom vežbanja i tokom opuštanja (joga nidra (slika 7)
za trudnice sadrži opuštanje i delova tela bebe!).

Slika 7. Joga u trudnoći – Drugo tromesečje – završno opuštanje - joga nidra u Shavasani

12
2.5.3 Joga - Treće tromesečje

Treće tromesečje je veoma važno. U ovome periodu trudnica je neprekidno svesna

prisustva bebe a zbog sve tešnjeg prostora u njenom telu, zadatak joge je da taj prostor
„otvara“ i stvara što više mesta za bebu. Od sedmog do devetog meseca, položaji se još
više prilagođavaju, uvode se dodatne tehnike disanja (slika 8) i produžavaju se periodi
odmora. U ovom periodu posebno treba paziti na zglobove i održavanje balansa. Stojeće
položaje radimo uvek pored zida ili uz stolicu. Akcenat je na položajima koji otvaraju
kukove. Sve više se bavimo dahom jer opušta i uči vas koncentraciji. Radimo lagano i
pažljivo. Indikatori mere dah, pazimo da vežbamo samo toliko da je dah kroz nos
dovoljan.

Slika 8. Joga u trudnoći - tehnika disanja

Vežbajući jogu u trudnoći mogu da se otklone mnogi fizički i emocionalni

problemi, kao što su:
• mučnina
• bol u leđima
• nesanica
• oticanje zglobova i tela
• uravnotežuje nestabilne emocije
• donosi balas u svakodnevnom životu
• povećava otpornost na stres
• umiruje um, budi snagu
• poverenje i ljubav

Iznad svega povezuje trudnicu sa svojom bebom.

13
2.5.4 Vežbe joge u trudnoći

1. Sedi sa spojenim tabanima (leptir). Udahni i opusti butine. Izdahni i pritisni butine
na pod. 1 – 3 minuta (slika 9).

Slika 9. Joga u trudnoći - vežba 1

2. Sedi široko raširenih pravih nogu. Udahni i ispravi leđa. Izdahni i savi se prema
jednoj butini i uhvati palac desnog stopala. Sa udahom se vrati u početni položaj.
Ponovi na drugu stranu. 1 minut na svaku stranu (slika 10).

Slika 10. Joga u trudnoći - vežba 2

3. Stani "na sve četiri". Sa udahom spusti leđa a sa izdahom podigni leđa visoko
(mačka). 1 – 3 minuta (slika 11).

Slika 11 . Joga u trudnoći - vežba 3

14
4. U položaju "na sve četiri" opusti glavu da ti visi i kruži kukovima u velikim
krugovima. 1 – 3 minuta u svakom pravcu.

5. U položaju "na sve četiri", savi glavu i kukove na levu pa na desnu stranu. 1 – 3
minuta (slika 12).

Slika 12. Joga u trudnoći - vežba 5

6. Opusti se u "dečijem položaju" 3 – 5 minuta (slika 13).

Slika 13. Joga u trudnoći - vežba 6

7. U položaju "na sve četiri" udahni i podigni desnu nogu u vazduh. Izdahni i privuci
tu nogu ka čelu. 1 – 3 minuta. Ponovi na drugu stranu (slika 14).

Slika 14 . Joga u trudnoći - vežba 7

8. Čučni i sa udahom otvaraj kolena pravih leđa i glave a sa izdahom zatvaraj kolen i
spuštaj glavu među kolena, 1 – 3 minuta. Potom kruži glavom, 1 – 3 minuta (slika
15).

15
 Slika 15. Joga u trudnoći - vežba 8

9. Sedi na pete. Prsti upleteni, ruke podignute pored ušiju. Udahni i podigni se na
kolena. Izdahni i sedi na pete.

10. Ruke kao kod broja 10. Sa udahom ustani na kolena a sa izdahom sedi na levu
petu. Sa sledćim izdahom sedi na desnu petu. 1 minut (slika 16).

11. "Turski sed". Ruke na ramenima. Udahni i uvrni telo i glavu na levu stranu.
Izdahni i vrati se u početni položaj. Udahni i ponovi na desnu stranu. 1 – 3 minuta
(slika 16).

12. Koncentriši se na tačku između obrva i kruži glavom u velikim krugovima 1

minut (slika 16).

13. Stavi ruke na stomak. Podiži dno karlice, bez korišćenja stomačnih mišića. Prvo
lagano i potom sve brže, 100 puta (slika 16).

Slika 16. Joga u trudnoći - vežbe 10, 11, 12 i 13

16
2.6 AKVA-AEROBIK U TRUDNOĆI

Jedan od vidova poboljšanja fizičke aktivnosti kod trudnica je i Akva-aerobik. Akva

aerobik (slika 17) je program za grupno vežbanje u vodi. Akva-aerobik se može
trenirati tokom cele trudnoće pogotovo je poželjan u trećem tromesečju kad je
stomak najveći i kad vežbanje na suvom postaje sve teže i komplikovanije.

Vežbe u vodi su jednostavne i bezbedne i nisu dosadne ni početnicama, ali ni

ženama koje redovno vežbaju. Čak nije potrebno da znate da plivate jer se vežbe za
početnike izvode u plitkoj vodi bazena. Vežbe se uglavnom izvode u zatvorenim
bazenima gde se temperatura lako može kontrolisati.

Tokom boravka u vodi osećate se lagano i nećete osećati opterećenje u nogama i

kičmi i biće vam lakše da vežbate. Mnoge trudnice tvrde da je akva-aerobik ublažio
jutarnje mučnine, smanjio oticanje stopala i gležnjeve, a manje su i šanse za pojavu
proširenih vena. Osim toga dokazano je da su vežbe u vodi odlična priprema za porođaj.

Kako bi učinak vežbanja bio što bolji, redovno odlazite na treninge. Dovoljno je
20 minuta vežbanja tri puta nedeljno.

Slika 17. Akva aerobik

17
2.6.1 Vežbe akva-aerobika u trudnoći

Vežbe akva-aerobika tokom trudnoće (slika 18):

Slika 18. Akva aerobik - vežbe

1. Stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke opružene u stranu - kroz vodu primičemo
ruke telu savlađujući otpor vode.

2. Iz istog položaja pravimo male krugove na jednu pa na drugu stranu kroz vodu.

3. Iskorak jednom nogom u napred, ruke opružene ispred tela - pokret rukama u stranu
kao pri prsnom plivanju (slika 19).

Slika 19. Akva aerobik - vežba 3

4. Iz istog položaja pokret rukama u nazad kroz vodu.

5. Iz istog položaja rukama u napred i na gore sa dlanovima okrenutim na gore.

6. Uz pridržavanje za ivicu bazena ili nekoga pored - naizmenično podizanje nogu sa

savijenim kolenom (slika 20).

18
 Slika 20. Akva aerobik - vežba 6

7. Pomeranje noge u stranu.

8. Pomeranje noge u nazad.

9. Podizanje na prste.

10. Polučučanj.

Ako vam lekar dozvoli da plivate i vežbate u vodi, svakako vodite računa o
optimalnoj temperaturi vode (od 25 do 27 stepeni). Pre vežbanja ili plivanja napravite po
nekoliko pokreta svim zglobovima, da ne bi došlo do pojave grčeva u mišićima, što bi
moglo da vas uplaši.

Iako je izvođenje vežbi u vodi mnogo lakše nego na suvom, i nema opasnosti od
dehidracije, nemojte preterivati u dužini vežbanja. Mnogo je važnije da vežbate
svakodnevno, ali pomalo, i tako održavate pokretljivost zglobova i mišićnu snagu.

2.7 PILATES U TRUDNOĆI

Pilates vežbe su pogodne za trudnoću (slika 21) jer se smatraju blagim vežbama, koje
ne mogu štetiti ni trudnici, ni bebi, a pomažu da se održi i poboljša kondicija i
cirkulacija trudnice. Pilates vežbe su i veoma korisne jer ojačavaju mišiće
abdomena i karlice, što je važno za trudnoću jer pomaže da se smanji pritisak na
leđa i karlicu. Trudnice koje vežbaju pilates imaju manje bolova u leđima,
pokretnije su, imaju lakši porođaj i postporođajni oporavak.

U prvom tromesečju trudnoće, promene nivoa hormona u organizmu trudnice

mogu učiniti da ona oseća iscrpljenost i umor. U ovom periodu pilates je veoma koristan,
jer vraća energiju u organizam trudnice, i opušta njen um i telo, što pomaže da se i
fizički i emotivno bolje oseća. Drugo tromesečje smatra se najlakšim periodom za

19
mnoge trudnice, organizam se navikao na promene u hormonima, i iako se telo
menja, nivo energije je veoma visok. U ovom periodu treba intenzivnije, ali mirnije
vežbati i ojačati mišiće abdomena i karlice, kao pripremu za period koji sledi. U
poslednjem tromesečju trudnoće, trudnice se često osećaju tromo i neprijatno, mogu
imati bolove u leđima, probleme sa ravnotežom i oticanjem nogu. U ovom periodu
pilates pomaže da se svi ovi problemi umanje i olakšaju, jer su mišići trudnice
ojačani, a držanje i cirkulacija poboljšani. Ravnomerno disanje, jačanje mišića i
poboljšanje cirkulacije zahvaljujući pilatesu, mogu značajno olakšati porođaj.
Poboljšana cirkulacija pomaže da više kiseonika dođe do materice, čime se smanjuje
napetost bebe, a tehnike disanja koje se koriste u pilatesu mogu pomoći da se
disanje bolje kontroliše.

Još jedna od pozitivnih strana pilatesa kao izbora vežbi u trudnoći, je to što su ove
vežbe veoma prilagodljive, što znači da mogu pratiti promene tela trudnice. Većina
pilates vežbi može se adaptirati prema svakom periodu trudnoće, što trudnicama
omogućava da nastave vežbanje bez zabrinutosti i straha. Pored toga, pilates tehnike
disanja i opuštanja mogu pomoći trudnicama da se oslobode napetosti i stresa.

Slika 21. Pilates u trudnoći

Pilates vežbe koje se preporučuju trudnicama, koje su vežbale pre trudnoće a

i trudnicama koje nisu vežbale pre trudnoće i to prvenstveno opuštanje određenih
grupa mišića.

2.7.1 Pilates - Vežba I

Za opuštanje vratnih mišića

Lezite na leđa. Potkolenice su savijene, a stopala na podu u širini bokova (ovu vežbu
možete da izvodite u sedećem, klečećem ili uspravnom položaju). Ramena su opuštena,
dlanovi na podu, leđa celom površinom oslonjena na podlogu na kojoj ležite (slika 22).
Udahnite, pa na izdah okrenite glavu u desnu stranu. Ponovo udahnite, vratite se u

20
početni položaj i okrenite glavu u drugu stranu. Nemojte da ovaj pokret izvodite na silu,
već onoliko koliko vam dozvoljava fleksibilnost vratnog dela. Vežbu ponovite 6-8 puta u
obe strane (naizmenično) (slika 23).

Slika 22. Pilates u trudnoći - vežba za opuštanje vratnih mišića I

Slika 23. Pilates u trudnoći - vežba za opuštanje vratnih mišića II

2.7.2 Pilates - Vežba II

Korisne vežbe za noge

Lezite na bok. Glavu oslonite na dlan (lakat je na podu), ili postavite jastuk ili malu loptu.
Telo je u liniji (lakat, rame, kuk, koleno, gležanj su u jednoj liniji), slobodna ruka može
da vam posluži kao lagani oslonac (pokušajte da se ne pomažete baš mnogo). Udahnite,
pa na izdah podignite nogu do visine ramena. Stopalo je opruženo, ali ne morate da ga
zatežete, kako vas ne bi uhvatio grč u listu. Ponovite po 10 puta u svaku stranu (slika 24).

Ostanite u istom položaju, udahnite, pa na izdah podignite nogu do visine ramena

i lagano pravite krugove (zamislite kao da crtate krugove nogom). Ponovite po osam puta
u svaku stranu. Disanje određuje tempo izvođenja vežbe. Promenite stranu i ponovite
vežbu sa drugom nogom (slika 25).

21
 Slika 24. Pilates u trudnoći - vežba za noge I

Slika 25. Pilates u trudnoći - vežba za noge II

2.7.3 Pilates - Vežba III

„Most“

Ponovo lezite na leđa. Kolena su savijena u širini ramena (kao i stopala), leđa su celom
dužinom oslonjena na podlogu. Udahnite, pa na izdah podignite bokove prema gore.
Udahnite, vratite se u početni položaj i ponovite vežbu. Ruke su uz telo (ostaju na podu),
a ukoliko niste u poodmakloj trudnoći, pri podizanju bokova možete da spojite dlanove i
tako još više “istegnete“ grudni pojas. Ponovite vežbu 6-8 puta (slike 26 i 27).

Slika 26. Pilates u trudnoći - vežba " most " I

22
 Slika 27. Pilates u trudnoći - vežba " most " II

2.7.4 Pilates - Vežba IV

Za opuštanje leđnih mišića

Sedite na pete i pokušajte što više da ispružite ruke. Na izdah podignite jednu ruku prema
plafonu - pogled ide za rukom, dok druga ruka ostaje ispružena na podu (slika 28).
Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju i ponovite u drugu stranu (ovu vežbu možete
da ponovite 4-6 puta u svaku stranu). Ukoliko osećate nelagodu ili zatezanje (ako ste u
poodmakloj trudnoći), ostanite samo u položaju sedenja na petama. Podmetnite jastuke
ispod sedalnog dela kako bi vam položaj bio udobniji (slika 29).

Slika 28. Pilates u trudnoći - vežba za opuštanje leđnih mišića I

23
 Slika 29. Pilates u trudnoći - vežba za opuštanje leđnih mišića II

Nakon porođaja, pilates je veoma koristan jer pomaže da žena brzo povrati oblik
svoga tela. Žene mogu nastaviti sa pilatesom, 4 do 6 nedelja nakon normalnog porođaja, i
8 do 12 nedelja nakon carskog reza, u zavisnosti od stanja organizma i procene lekara. U
ovom periodu pilates pomaže da se ojačaju mišići koji su oslabljeni zbog trudnoće i da se
žena vrati u formu. Zbog mogućnosti adaptacije vežbi individualnim potrebama i stanju
organizma. pilates je siguran oblik vežbanja i za žene koje su se porodile carskim rezom.

2.8 OSTALE VEŽBOVNE AKTIVNOSTI KOJE SE PREPORUČUJU U TRUDNOĆI

Trudnoća ne mora nužno značiti da se više ne smete baviti sportskim aktivnostima.

Većina žena može nastaviti sa vežbanjem, samo imajte na umu da nećete moći da radite
sve vežbe i istim intenzitetom. Uz vežbu ostaćete zdrave, snažne i spremnije za porodjaj i
dolazak bebe. Naravno pre svakog oblika vežbanja obavezno se konsultujte sa svojim
lekarom.

2.8.1 Šetanje ( outdoor )

Šetanje je odlična vežba koju možete raditi gotovo svuda. Pre nego što počnete nabavite
udobne cipele za šetnju. Za vreme hodanja pripazite na pravo držanje, koristeći
abdominalne mišiće kako bi vam leđa bila ravna. Započnite sa 5- 10 minuta zagrevanja,
zatim nastavite sa hodanjem. Nemojte da zaboravite rastezanje posle hodanja, kako bi
smanjili mogućnost upale mišića. Probajte da hodate minimalno 30 minuta dnevno, 3-5
dana svake nedelje.

2.8.2 Plivanje ( indoor)

Ovo je možda najbolji oblik vežbe za trudnice. Takođe je najmanji rizik od povreda.
Plivanjem ćete olakšati pritisak sa zglobova, uz osećaj laganog tela u vodi. Plivanje je
izvrsna kardiovaskularna vežba kojom koristite velike grupe mišića.Pritom, mala je

24
verovatnoća da ćete se povrediti, ali ipak pripazite dok hodate oko bazena, da se ne
okliznete. Dok ste u vodi možete raditi vežbe u bazenu, poput aqua aerobika, trčanja u
vodi ili plivanja. Upišite se na kurs aqua aerobika ili jednostavno plivajte 20 minuta svaki
dan, 3-6 puta nedeljno. Izbegavajte vruće kupke ili saunu jer mogu podići vašu telesnu
temperaturu što bi moglo da ugrozi vašu bebu.

2.8.3 Trčanje ( outdoor )

Ako ste trčali pre nego što ste zatrudneli, možete slobodno nastaviti sa tom aktivnošću.
Ali budite pažljivi i slušajte što vam telo govori. Ako se osećate umorno, usporite ili
hodajte. Nemojte se previše naprezati. Kako vam se termin porodjaja približava,
prestanite sa trčanjem. Ako se pojavi neki zdravstveni problem, vaš će vam lekar
najverovatnije savetovati da prestanete sa trčanjem do kraja trudnoće. Pre svakog oblika
vežbe, obavezno se kosultujte sa vašim lekarom.

2.8.4 Aerobik ( indoor )

Možete se baviti laganim low-impact aerobikom za vreme trudnoće. Nemojte skakati ni

raditi velike pokrete nogama (oni se u pravilu i ne rade u laganom low-impact aerobiku).
Promenite vežbu ako mislite da vam ne odgovara. Uvek možete usporiti ili hodati u
mestu. Pridružite se grupi u lokalnom fitness centru budeite na oku nekog od fitnes
instruktora.

2.8.5 Biciklizam ( outdoor )

Budite oprezni sa biciklizmom. Vaš centar ravnoteže se menja, zbog čega ste ranjiviji
kod padova. Izbegavajte neravni teren kad vozite bicikl van uređenih staza. Kako vam se
stomak povećava, verovatno će vam biti sve teže da dohvatite ručke. Takođe će vam sa
približavanjem trećeg tromesečja sedište biti sve neugodnije. Nemojte se naprezati.
Napravite više pauza ako je potrebno.

25
2.9 SAVETI KAKO TREBA VEŽBATI U TRUDNOĆI

Svaki fitnes program za trudnice bi trebalo sprovoditi po sledećim tačkama :

• Zagrevanje u trajanju nekoliko minuta, vežbi od petnaest do trideset minuta, a

zatim period usporavanja, takođe u trajanju od nekoliko minuta, pre zaustavljanja.
Treba izbegavati nagli fizičkih napor, kao i iznenadna zaustavljanja.

• Adekvatna količina tečnosti, kao i unos kalorija.

• Ispravna vrsta sportske odeće, uključujući udobnu sportsku obuću, odeću i u te

svrhe napravljen grudnjak.

• Uređaj za monitoring otkucaja srca bi trebao da se koristi. Cilj je da otkucaji budu

ispod 140 u minuti. Ako je iznad ovog, vreme je za usporavanje tempa.

• Područje gde se vežba mora da bude dobro osvetljeno i da omogući dobru

cirkulaciju vazduha. To će sprečiti pregrejavanje.

• Izbegavajte iscrpljivanje. Dobro planirani program vežbanja bi trebalo da vam

omogući da se osećate energično, a ne umorno.

• Vežba bi trebala da omogući da možete usput normalno da razgovarate. Ako ne

možete, to je pouzdan znak da radite previše i da je vreme da se uspori.

26
 3 ZAKLJUČAK

Trudnoća je poseban i važan period u životu svake žene. Trudnica bi trebalo da promeni
stil života, što podrazumeva da redovno ide kod lekara na pregled, da promeni način
ishrane i da zdravo i bezbedno vežba tokom trudnoće.

Vežbanje je ono što se svakako preporučuje u trudnoći. Vežbanjem će trudnica

održati dobro zdravlje, pripremititi se za porođaj i osećati se bolje. Kada je reč o
dobrom zdravlju, tu se prvenstveno misli na to da će ukoliko bude vežbala njeno srce
bolje raditi, neće dobiti višak kilograma, a i posle porođaja će se lakše vratiti na „staru“
težinu. Takođe, imaće bolje držanje, a vežbanjem će uticati i na psihu, pa je vrlo
verovatno da će biti raspoloženija i opuštenija.

Naravno, vežbanje će poslužiti i kao priprema za porođaj. Trudnica će

vežbanjem ojačati mišiće i dobiti snagu koja će joj sigurno biti potrebna na porođaju i
kada dođe do trudova. Ono što je sigurno je da će joj porodjaj biti lakši ukoliko bude
vežbala.

27
4 LITERATURA

• Cvetković, M. (2009). Aerobik. Novi Sad: Fakultet sporta i fizičkog

vaspitanja.

• Kuper, K. (1979). Putevima aerobika. Beograd: NIP Partizan.

• Ivana Spasojević (2009) : Lepota i zdravlje

http://www.lepotaizdravlje.rs/porodica/trudnoca__porodjaj/budite-fit-trudnica
Pregled 15.09.2012.

• Jogi Fabijan (2010) : Mama I beba http://www.mamaibeba.rs/trudnoca-

porodjaj-porod-porodiliste/joga-za-trudnice-yoga-video-poses-nidra-novi-sad-
beograd.html Pregled 15.09.2012.

• Snežana Milanović (2008) : Centar za korektivnu gimnastiku

http://www.centarsm.co.rs/SavetiTrudnocaFitnes.htm Pregled 16.09.2012.

• Nana Babić (2010) : Orlando Fit

http://www.orlandofitnessbc.hr/novosti/2010/05/fit-mama-fitness-prilagoden-
trudnicama/ Pregled 15.09.2012 .

• Bebac (2007) : Bebac.com http://www.bebac.com/index.php?

show=category&int_catID=873 Pregled 15.09.2012.

• Žena.rs (2007) : Zena.hr http://zena.hr/article.aspx?ID=314

Pregled 16.09.2012.

• Damira Vranešić – Hadžimehmedović (2012) : Sporcko rekreativni klub

“Dami” http://www.dami.ba/fitness-za-trudnice-i-porodilje-2
Pregled 16.09.2012.

• Smedia (2012) : Smadia.rs http://www.smedia.rs/m/ona/vest/100/vezbanje-u-

trudnoci-Sportske-aktivnosti-koje-se-preporucuju-u-drugom-stanju.html
Pregled 15.09.2012.

• Snežana Milanovic (2010) : Zumama.com

http://www.yumama.com/trudnoca/prakticni-saveti/3468-vezbe-u-vodi-za-
vreme-trudnoce.html Pregled 15.09.2012.

• Uredništvo portala ringeraja (2010) : Ringeraja.com

http://www.ringeraja.rs/clanak/pilates-u-trudnoci_374.html Pregled
16.09.2012.

28
• Autori lepote I zdravlje (2012) : Lepota I zdravlje
http://www.lepotaizdravlje.rs/porodica/trudnoca__porodjaj/vezbanje-u-
trudnoci Pregled 16.09.2012.

• Demetra (2011) : Demetra.rs http://demetra.rs/index.php?

option=com_content&view=article&id=166:trudnoa-i-
vebanje&catid=39:nega-trudnice&Itemid=79 Pregled 17.09.2012.

29
5 BELEŠKA O AUTORU

Rođen sam u Odžacima 05.02.1988. godine, osnovno obrazovanje sam završio u

Ratkovu u osnovnoj školi "Ratko Pavlović Ćićko". Srednje obrazovanje završio
sam u Novom Sadu gimnazija "Laza Kostić". Počeo sam sa 7 godina da se bavim
tenisom u Odžačkom klubu TK "Hipol" da bi kasnije napredovanjem prešao u TK
"Žak" iz Sombora. Tenisku karieru sam završio u Novosadskom klubu TK "Elit".
Aktivno sam se bavio tenisom 14 godina, završio sam aktivno bavljenje tenisom u 21
godini i prešao u rekreativno bavljenje tim sportom, da bih završio kao teniski
trener u TK "Apatin". Cilj pored teniskog trenera mi je da postanem kondicioni ili
lični trener. Trenutno živi u Sremskim Karlovcima sa porodicom.

30