VIDYA YOGA BEOGRAD

ŠKOLA JOGE DRAGANA LONČARA

SEMINARSKI RAD

ANĐELKA TOMAŠEVIĆ

VEGETARIJANSTVO I TRUDNOĆA

BEOGRAD, 2012. GODINE

Sa jogom sam se prvi put upoznala pre trideset godina dok sam bila
student Tehnološkog fakulteta. Vegetarijanac sam sedam godina i za
mene lično vegetarijanstvo predstavlja životni stil, isto kao i
svakodnevno vežbanje joge. I jedno i drugo smatram svojim velikim
postignućem u najlepšem smislu reči. Još pre petnaestak godina
počela sam da korigujem količinu i vrste mesa u ishrani i polako
prestajala da nosim krzna životinja, ali bavljenje jogom je najviše
uticalo da prestanem da jedem meso, a nakon nekog vremena i ribu.
Iako sam potpuno sigurna da se u svakom pogledu bolje osećam od
kada sam vegetarijanac, mislim da je najvažnije da se čovek hrani
zdravo i da izbegava visokoprerađenu hranu, hranu bogatu aditivima,
sve vrste brze hrane, hranu iz pekara, gazirana pića, razne energetske
napitke. Meni je u datom trenutku bilo jako lako da postanem
vegetarijanac, ali pouzdano znam da je to rezultat procesa koji je
trajao godinama. Sve što je važno obično zahteva više vremena i teško
da se može reći da je to neki slučajan događaj. Divan je osećaj da
kada prestaneš da jedeš druga živa bića istovremeno počinješ i
drugačije da posmatraš svet oko sebe. Ali, i ovo je proces. Smatram
da svako sam treba da odabere ono što mu više odgovara, ne treba
svoje mišljenje nametati drugima. Isto tako, odluka da se postane
vegetarijanac treba da bude duboko lična a ne rezultat trenutnog hira
ili trenda. Neko će se odlučiti za makrobiotičku, neko za vegansku,
neko za ajurvedsku ili za presnu ishranu. Kako biti siguran da je ono
što ste odabrali pravo kada svako tvrdi da je onaj tip ishrane koji on
praktikuje najbolji. Mislim da ovde jedino Vaša duša može da donese
odluku. Prema mom dubokom ubeđenju koji god način takozvane
alternativne ishrane da odaberete bićete uvek u prednosti u odnosu na
ljude koji konzumiraju ogromne količine mesa i mesnih prerađevina,
jedu samo beli hleb, ne vole sveže voće i povrće, svakodnevno piju
litre gaziranih napitaka. Naravno, podrazumeva se da jedete umereno
jer samo to ima smisla. Vegetarijanac koji jede previše samo je malo
bolja varijanta od nekoga ko tri puta dnevno jede meso.

Pošto se ja bavim istraživačkim radom pokušaću da iznesem što više

naučnih činjenica o vegetarijanskoj ishrani, a posebno o
vegetarijanskoj ishrani tokom trudnoće.
 Hvala Tamari Radenković i Draganu Lončaru
koji su mi pozajmili svoje knjige i time pomogli
da kvalitet ovog rada postane bolji
Seminarski rad Anđelka Tomašević

UVOD

U vremenu u kome živimo vegetarijanska ishrana i u našoj zemlji postaje sve

popularnija i prihvaćenija iz različitih pobuda. Danas je vegetarijanska hrana
dosta zastupljena na tržištu prehrambenih proizvoda, a i u nekim našim
restoranima u ponudi se može naći i hrana za vegetarijance. Najčešće se
vegetarijanska kuhinja odabira zbog religijskih, etičkih (zaštita životinja) ili
zdravstvenih razloga. Različita naučna istraživanja pokazuju da su vegetarijanci
zdraviji i dugovečniji, pre svega, zbog nižeg unošenja zasićenih masti i
holesterola, čime ovaj način ishrane deluje preventivno na bolesti srca i krvnih
sudova. Smanjeno unošenje belančevina i pretežno alkalna hrana otežavaju
nastanak tumora sistema za varenje i rasterećuju bubrege.
Od šezdesetih godina prošlog veka raste broj istraživanja koja upoređuju
zdravlje vegetarijanaca sa zdravljem ljudi koji se hrane na klasičan način (nisu
vegetarijanci). Rezultati ovih istraživanja govore u prilog tome da su
vegetarijanci zdraviji i da u proseku žive duže od nevegetarijanaca. Naučna
istraživanja govore da mnoge savremene bolesti (gojaznost, dijabetes, artritis,
oboljenja srca i krvotoka, moždana kap) mogu da se dovedu u vezu sa
preteranim i neopravdano velikim korišćenjem mesa u svakodnevnoj ishrani. Iz
godine u godinu raste broj vegetarijanaca u svim zemljama, naročito među
mlađim stanovništvom. Prema nekim procenama, danas u Sjedinjenim
Američkim Državama ima oko 2,5 % odraslih ljudi koji su vegetarijanci.
Američko i kanadsko udruženje za ishranu sprovelo je obimna istraživanja na
velikom uzorku ljudi. Rezultati ovih istraživanja objavljeni su u naučnom
časopisu »Journal of American Dietetic Association« 2003. godine: Dobro
planirana vegetarijanska ishrana podobna je u svim životnim dobima,
uključujući trudnoću, vreme dojenja, rano detinjstvo i period adolescencije.
Vegetarijanska ishrana ima puno zdravstvenih prednosti: u organizam se unosi
manje zasićenih masti, holesterola i životinjskih proteina a više ugljenih hidrata,
vlakana, kalijuma, magnezijuma, folata, antioksidanasa, vitamina i fitohemijskih
materija. Prema ovom istraživanju vegetarijanci u proseku imaju niži nivo
telesnog indeksa mase nego nevegetarijanci, isto tako i niži nivo smrtnih
slučajeva od ishemijskih srčanih oboljenja Takođe je ustanovljeno da
vegetarijanci imaju niži nivo holesterola u krvi, niži krvni pritisak i manji
procenat problema sa visokim pritiskom, niži nivo rasprostranjenosti dijabetesa
tipa 2, kao i kancera prostate i debelog creva.

1
Seminarski rad Anđelka Tomašević

KLASIFIKACIJA VEGETARIJANSKE ISHRANE

Postoje četiri tipa vegetarijanske ishrane:

1. Stroga vegetarijanska, tj. veganska ishrana (uključuje samo namirnice biljnog

porekla: žitarice, mahunarke, voće, povrće),

2. Lakto-vegetarijanska ishrana (pored namirnica biljnog porekla u ishrani su

zastupljeni mleko i mlečni proizvodi),

3. Ovo-vegetarijanska ishrana (pored namirnica biljnog porekla u ishrani su

zastupljena i jaja),

4. Lakto-ovo-vegetarijanska ishrana (pored namirnica biljnog porekla u ishrani

su zastupljeni mleko i mlečni proizvodi i jaja).

TRUDNOĆA I ISHRANA

Trudnoća je period u kome se najčešće raspravlja o zdravoj ishrani i mnoge žene

tokom trudnoće preispituju svoj životni stil pokušavajući da ga učine što
zdravijim. Prema naučnim saznanjima ne postoje tačno određeni razlozi radi
kojih biste tokom trudnoće radikalno menjali način ishrane: ako pre trudnoće
niste jeli meso zašto biste ga počeli jesti u trudnoći, isto tako, ako niste bili
vegetarijanka pre trudnoće zašto biste to postali u trudnoći. Ako ništa drugo,
poštedećete sebe dodatnog zamaranja da li bi se nešto desilo da niste jeli meso
ili da ste jeli meso. Najvažniji zadatak budućih mama jeste da tokom trudnoće
dobro isplaniraju svoju ishranu na način koji omogućava da ona bude
uravnotežena i da obuhvata sve namirnice koje su neophodne da bi se beba
pravilno razvijala. U svakom slučaju, vegetarijanstvo nikako ne sme da bude
izgovor za neke rigorozne dijete u trudnoći koje bi isključivale osnovne životne
namirnice. Kao i za druge stvari u životu, tako i za pravilnu ishranu tokom
trudnoće najvažnija je ravnoteža: ako je ishrana trudnice dobro izbalansirana
nikako ne možete pogrešiti. Mnogi istraživači se slažu da pravilno isplanirana i
uravnotežena vegetarijanska ishrana pogoduje željenoj trudnoći. Isto tako,
različita istraživanja pokazuju da trudnica koja se tokom cele trudnoće hrani
dobro izbalansiranom vegetarijanskom ishranom može roditi potpuno zdravo
dete. Potrebno je samo da se žena hrani raznovrsno i da bira one namirnice koje
će njoj i njenoj bebi tokom svakog dana obezbediti sve neophodne hranljive
materije.
Vegetarijanski način ishrane više nije alternativa iz razloga što on za
mnoge ljude predstavlja normalan način ishrane. Zabrinutost vezana za

2
Seminarski rad Anđelka Tomašević

vegetarijanstvo, naročito za trudnice vegetarijanke, jeste da li ovakav način

ishrane može da osigura dovoljne količine svih hranljivih sastojaka (nutrijenata)
za normalan razvoj bebe i za optimalno zdravstveno stanje buduće mame. Prema
naučnim saznanjima sa velikom sigurnošću se može tvrditi da vegetarijanska
ishrana u trudnoći može biti apsolutno zdrava. Neki naučnici tvrde da je zdravije
da buduća majka bude vegetarijanac nego nevegetarijanac. Uz samo jedan
neophodan preduslov: ishrana mora biti pravilno izbalansirana.
Mnoge naučne studije su potvrdile da trudnice koje su lakto-vegetarijanke
nisu izložene većem riziku od deficita potrebnih hranljivih sastojaka od onih
koje se hrane klasično (nevegetarijanke). Žene uopšte, samim tim i trudnice koje
su iz svoje ishrane izostavile sve namirnice životinjskog porekla (meso, ribu,
mleko i jaja) mogu imati problem kako da osiguraju dnevno potrebne količine
proteina, gvožđa i cinka. S obzirom da je hrana životinjskog porekla jedan od
značajnih izvora ova tri nutrijenta, ishrana koja potpuno isključuje ove
namirnice podrazumeva više pažnje. Logično je da deficit nekih hranljivih
sastojaka može biti veći ako je ishrana restriktivnija.
Naučna saznanja se dosta razlikuju kada je reč o tome koji se tip
vegetarijanske ishrane može primenjivati u trudnoći. Neke studije tvrde da u
toku trudnoće nikako ne biste smeli izabrati vegansku, tj. strogu vegetarijansku
ishranu jer trudnice vegani ne jedu ni meso, ni ribu, ni mleko, ni jaja. Iz ovih
razloga beba ne dobija dovoljno neophodnih aminokiselina pa postoji
mogućnost da se formiranje bebinog mozga ne odvija potpuno pravilno. Dnevne
potrebe u hranljivim materijama (naročito u belančevinama i vitaminima)
trudnice (ali i bebe koja se razvija u materici) značajno su povećane u odnosu na
period pre trudnoće. Jako je važan pravilan izbor i kombinovanje namirnica
bogatih hranljivim materijama neophodnim za pravilan razvoj Vašeg deteta.
Neki istraživači tvrde da je usled smanjene zastupljenosti namirnica životinjskog
porekla kod trudnica vegetarijanki moguć nedostatak, tj. deficit belančevina,
gvožđa, cinka i vitamina A, D i E, i naročito vitamina B12.
Belančevine, odnosno aminokiseline koje su njihove gradivne jedinice,
predstavljaju vitalnu komponentu koja učestvuje u izgradnji mozga, srca i jetre
ploda. Zato morate biti svesni da ukoliko ne unosite u organizam dovoljnu
količinu belančevina postoji realan rizik da se prilikom razvoja ploda jave
poremećaji. Naravno, i ovde važi pravilo da što je ishrana trudnice manje
raznovrsna rizik od pojave ovih poremećaja je veći.
Posledica nedostatka gvožđa je anemija, nedostatak vitamina B12 dovodi
do rizika za pojavu anemije i nekih neuroloških abnormalnosti, nedostatak folne
kiseline (vitamin B9) može dovesti do oštećenja ploda, a nedostatak vitamina E
ima za posledicu poremećaje metaboličkih procesa, promene u radu centralnog
nervnog sistema i mišićnu slabost trudnice.

3
Seminarski rad Anđelka Tomašević

KAKO SE HRANITI TOKOM TRUDNOĆE

Tokom trudnoće značajno su povećane potrebe organizma u hranljivim

materijama, ali to nije razlog da se način ishrane drastično menja. Ako se žena
pre trudnoće hranila vegetarijanski i u toku trudnoće može nastaviti da se hrani
na isti način uz napomenu da mora voditi računa da to mora biti zdrava
vegetarijanska ishrana. Osnove ove ishrane trebale bi biti: voće, povrće i
integralne žitarice, orašasto i suvo voće i različite semenke (u manjim
kolilinama) i različiti mlečni proizvodi. Kada je reč o neophodnim vitaminima
nutricionisti trudnicama vegetarijankama najčešće savetuju da pripaze na
dovoljno unošenje folne kiselina i vitamina B12 u organizam.
Ako nije dobro osmišljena vegetarijanska ishrana može da bude
deficitarna u belančevinama, vitaminima i mineralima. Zato u vegetarijanskom
jelovniku trudnice treba da budu zastupljene sledeće namirnice kako bi se
organizmu obezbedili svi važni hranljivi sastojci:

1. Mleko i mlečni proizvodi (sir, jogurt, kefir, kiselo mleko, maslac) odličan su
izvor belančevina, minerala kalcijuma (dnevne potrebe u toku trudnoće su i do
1500 mg) i vitamina B12. Ako se tokom trudnoće javi alergija na kravlje mleko
kao zamena se može koristiti sojino mleko obogaćeno kalcijumom i tofu sir.

2. Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, ovas (kuvan, u vidu pahuljica ili

klica), hleb (crni, ražani, graham, sa mekinjama) i određena peciva od celog zrna
žitarica, integralni pirinač, kao i pivski kvasac odličan su izvor belančevina,
ugljenih hidrata i vitamina B kompleksa. Kod kupovine hleba i peciva (naročito
francuskih) u pekarama treba biti oprezan jer ovi proizvodi često sadrže puno
aditiva, emulgatora i stabilizatora.

3. Jaja, koja sadrže belančevine u obliku koji se smatra jako pogodnom formom
proteina.

4. Masti: hladno ceđeno (devičansko) maslinovo ulje, bundevino, kukuruzno,

suncokretovo ulje, takođe i maslac. Ja ne bih preporučila upotrebu margarina
niti bilo kakvih makrobiotičkih namaza koji se dobijaju hidrogenovanjem biljnih
ulja (to je postupak pomoću koga se od tečnih ulja koja sadrže uglavnom
nezasićene masne kiseline dodavanjem vodonika i uz prisustvo katalizatora
dobijaju čvrste masti tipa margarina koje sada sadrže zasićene masne kiseline).

5. Povrće: svo moguće povrće, zeleno, lisnato, korenasto, glavičasto, takođe sve
vrste leguminoznih biljaka: pasulj, grašak, soja, sočivo, boranija, može se jesti u
što većim količinama, sveže ili bareno. Povrće je odličan izvor belančevina,
ugljenih hidrata, vitamina, minerala i vlakana.

4
Seminarski rad Anđelka Tomašević

6. Voće, sve vrste voća, najbolje sveže voće: jabuka, kruška, pomorandža, kivi,
banana, jagoda, malina, trešnja, ribizla, kupina, borovnica, lubenica; takođe
sokovi od voća, najbolje sveže ceđeni ili pasterizovani (bez ikakvih
konzervanasa, aditiva, veštačkih boja i zaslađivača), jezgrasto i sušeno voće
(orah, lešnik, badem, brazilski orah, suve šljive, suve smokve, urme koje nisu
kandirane), može se koristiti u neograničenim količinama. Voće je, baš kao i
povrće, prava riznica ugljenih hidrata, mineralnih materija, vitamina i vlakana.

7. So (natrijumhlorid) u trudnoći treba koristiti umereno. Kao što je poznato,

tokom trudnoće je jako važno da se smanji unošenje soli u organizam zato što se
upotreba previše soli dovodi u vezu sa problemima kao što su oticanje članaka i
šaka i povišen krvni pritisak koji u trudnoći može biti vrlo opasan.

8. Začini koji poboljšavaju ukus hrane mogu se koristiti u umerenim količinama.

Prednost dati biljnim i ajurvedskim začinima.

9. Različiti napici: nezaslađeni biljni čajevi i obična voda (najbolje filtrirana)

mogu se piti u neograničenim količinama. Najbolji napitak za trudnice je voda.
Mada neki nutricionisti smatraju de se mineralna voda u trudnoći može piti u
neograničenim količinama, moje lično mišljenje je da bi to trebale biti normalne
količine, pogotovu ako su u pitanju gazirane vode. S obzirom da se mineralne
vode razlikuju po svom hemijskom sastavu svakako treba pročitati deklaraciju i
videti koje mineralne materije određena voda sadrži. Smatra se da se tokom
trudnoće kafa i crni čajevi mogu piti ali u manjim količinama.

HRANLJIVI SASTOJCI (NUTRIJENTI) NAJZNAČAJNIJI ZA

ISHRANU TRUDNICA

Belančevine (proteini) se nalaze u mesu, ribi, siru, mleku i mlečnim

proizvodima, jajima, kikirikiju, grašku, sočivu, pasulju, raznim semenkama,
pirinču, određenom povrću, žitaricama, soji i proizvodima od soje. Potrebe
organizma za proteinima se povaćavaju tokom trudnoće i potrebno je jesti
različite vrste hrane bogate belančevinama. Trudnica bi svakog dana trebala da u
svoj organizam unese 60-75 g belančevina. Prema nekim podacima unošenje
100 g belančevina može pomoći u trudnoći visokog rizika. Trudnice lakto-ovo-
vegetarijanke konzumiranjem dovoljnih količina mleka i mlečnih proizvoda i
jaja u potpunosti mogu obezbediti dovoljnu količinu proteina i u trudnoći.
Vegetarijanke koje ne jedu jaja ni mleko trebaju da budu posebno pažljive kako
bi obezbedile neophodne dnevne potrebe belančevina. Zato je potrebno da
konzumiraju više mahunastog povrća, pasulja, soje. Treba biti vrlo pažljiv kada
je u pitanju hrana koja zamenjuje meso: neke od tih namirnica su izvor

5
Seminarski rad Anđelka Tomašević

kvalitetnih proteina, a neke sadrže puno nezdravih masti (i kalorija) a malo

belančevina.

Vitamini

Vitamin A se nalazi u šargarepi, spanaću, paradajzu, repi, mangu, peršunu,

dinji, punomasnom mleku, maslacu, zumancetu jajeta. Dnevne potrebe u
trudnoći iznose 700 mikrograma (0,7 mg). Vitamin A koji se nalazi u šargarepi
lakše se apsorbuje ako se šargarepa obari.

Vitamin B1 (tiamin) se nalazi u integralnoj pšenici, pšeničnim klicama,

orasima, bademima, mahunastom povrću, pivskom kvascu. Dnevne potrebe u
trudnoći iznose 1mg (miligram). Vitamin B1 se uništava predugim kuvanjem.

Vitamin B2 (riboflavin) se nalazi u pšeničnim klicama, orasima, bademima,

pivskom kvascu, pečurkama, avokadu, algama. Dnevne potrebe u trudnoći
iznose 1,6 mg. Vitamin B2 je osetljiv na svetlost i toplotu. Prilikom začeća i
prvih nekoliiko dana nakon toga važan je za normalan rast i razvoj ploda.

Vitamin B6 (piridoksin) se nalazi u pšeničnim klicama, orasima, pečurkama,

avokadu, soji, bananama, melasi, integralnoj zobi. Dnevne potrebe u trudnoći
iznose 1,3 mg.

Vitamin B9 ili folna kiselina se nalazi u listovima zelenog povrća (spanać,

blitva, zelena salata) iz kojih je i izolovana prvi put, zatim u brokoliju, karfiolu,
prokelju, špargli, kupusu, tikvicama, zelenoj paprici, cvekli, pasulju, orasima,
kvascu, bananama, pomorandžama, avokadu, dinji, grejpfrutu, papaji, kikirikiju,
lešniku, hlebu od celog zrna žitarica, soku od paradajza, semenkama suncokreta,
envidiji, svinjskoj, jagnjećoj, goveđoj i pilećoj jetri. Folna kiselina se dosta
razlaže kuvanjem, pa se zato preporučuje da se povrće jede u vidu salata ili da se
malo obari (ili da se obari na pari). Dnevne potrebe folne kiseline za odrasle su
400 mikrograma, a u trudnoći iznose 800 mikrograma. Dejstvo folne kiseline
mogu onemogućiti alkohol, barbiturati i antikancerogeni lekovi. Vitamin B9 je
važan za sintezu DNK, takođe poboljšava stvaranje crvenih krvnih zrnaca u
koštanoj srži, a kod razvoja ploda sprečava oštećenja nervnog sistema (važan je
za normalan razvoj nervne cevi kod novorođenčeta). Nedostatak folne kiseline u
organizmu dovodi do anemije, a u trudnoći može dovesti do mogućih oštećenja
ploda. Folna kiselina je veoma značajna za deobu ćelija, naročito u procesu rasta
ćelija embriona i fetusa. U mnogim zapadnim zemljama se folna kiselina dodaje
u prehrambene proizvode. Potrebe za folnom kiselinom u trudnoći su puno veće
nego inače usled rasta materice, povećanja zapremine krvi, rasta i razvoja
placente (posteljice) i ploda. Zbog svih ovih razloga se smatra da trudnoća

6
Seminarski rad Anđelka Tomašević

predstavlja kritični period kada je u pitanju dovoljno unošenje folne kiseline u

organizam. Zato se preporučuje da se tri meseca pre planirane trudnoće dnevno
unosi po 800 mikrograma ovog vitamina (u vidu suplementa), a da se od
momenta trudnoće pa sve do kraja prvog trimestra (ili i dalje) unosi 400
mikrograma dnevno. Da bi se putem hrane obezbedila potrebna količina folne
kiseline potrebno je da se u dnevnom jelovniku trudnice nalaze: mleko, jogurt,
maslac, sir, graham ili integralni hleb, spanać, pomorandže, grejpfrut, dva jaja,
sir, banane, pirinač, špargla. Iz napred navedenog se može zaključiti da je i
trudnicama lakto-ovo-vegetarijankama verovatno teško da samo putem hrane
obezbede dovoljnu količinu ovog vitamina ako ni zbog čega drugog onda iz
razloga što treba da pojedu i nešto hrane koja je bogata ostalim nutrijentima.
Trudnicama koje ne jedu ni jaja i mleko verovatno je još teže da putem hrane
obezbede 800 mikrograma folne kiseline dnevno.

Vitamin B12 (cijanokobalamin) ima dosta složenu hemijsku strukturu i jedini

je vitamin koji sadrži kobalt i esencijalne minerale. Apsorpciju ovog vitamina
pomaže tiroidna žlezda, a na njega loše utiču alkohol, cigarete, pilule za
spavanje i sunčeva svetlost. Nutricionisti su dugo verovali da se vitamin B12
nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla i u pivskom kvascu, pa je
shodno tome bilo prisutno i shvatanje da su sve kategorije vegetarijanaca
ugrožene i zato je svima savetovano da količine vitamina B12 potrebne
organizmu obezbede uz pomoć suplemenata (vitaminskih preparata). Međutim,
novija naučna istraživanja su pokazala da se B12 nalazi i u namirnicama biljnog
porekla. Cijanokobalamin se nalazi u pšenici i soji, a naročito u njihovim
klicama, u pivskom kvascu, bezalkoholnom pivu, žumancetu jajeta, siru,
jogurtu, mleku, ribi (pastrmka, losos, tuna, haringa, bakalar), kiselom kupusu,
cvekli, susamu, lešniku, morskim algama, morskim plodovima, mesu, džigerici
(jetri). Prema nekim podacima, alga spirulina, tempeh i miso se više ne smatraju
pouzdanim izvorima vitamina B12, ali su zato novija naučna ispitivanja
pokazala da sve namirnice koje sadrže mlečnu kiselinu sadrže i vitamin B12, pa
se tako i povrće iz turšije može smatrati izvorom ovog vitamina. Meso je
siromašno vitaminom B12, ali srce i bubrezi životinja sadrže dosta ovog
vitamina. Vitamin B12 nije pronađen u povrću, ali se smatra da nepatogene
bakterije koje postoje u povrću mogu služiti kao izvor ovog vitamina za
vegetarijance. Trudnice, dojilje i osobe starije od 55 godina imaju povećanu
potrebu za ovim vitaminom. Za bebe od rođenja do navršenih 6 meseci, dnevno
je potrebno 0,4 mikrograma vitamina B12. Preporučena prosečna dnevna doza
za odraslu zdravu osobu iznosi oko 2,4 mikrograma, a smatra se da dnevne
potrebe u trudnoći iznose 1,6 -2,6 mikrograma. Prema nekim izvorima trebalo bi
da se svakodnevno tokom trudnoće unese u ogranizam 2,6 mikrograma ovog
vitamina, a tokom dojenja 2,8 mikrograma. Ako se u organizam kontinuirano
unose velike koncentracije folne kiseline može da dođe do smanjivanja
koncentracije vitamina B12 u krvi. Vitamini A, C i E, kao i kalcijum

7
Seminarski rad Anđelka Tomašević

poboljšavaju resorpciju vitamina B12. Takođe, vitamin C može da dovede do

smanjivanja količine vitamina B12 u krvi, pa se ne preporučuje zajedničko
konzumiranje velikih doza vitamina C i B12. Vitamin B12 je jedini vitamin koji
sadrži metal kobalt i zajedno sa folnom kiselinom je neophodan za stvaranje
crvenih krvnih zrnaca i dobro funkcionisanje nervnog sistema. Nedostatak
vitamina B12 može da se uoči ukoliko neko ima anemiju, napet je, ima strahove,
probleme sa koncentracijom, ako se oseće umorno, ima probleme sa kosom ili
kožom (ekcem, dermatitis, gljivice) ili ima bolove u mišićima. Prema nekim
naučnim ispitivanjima loše isplanirana vegetarijanska ishrana može da dovede
do deficita vitamina B12 u organizmu. Takođe je poznato da novorođene bebe
čije majke duže vremena nisu ni hranom, ni putem vitaminskih preparata unosile
ovaj vitamin u organizam, imaju niže koncentracije ovog vitamina u krvi i
manje ga dobijaju mlekom. Striktni vegetarijanci i vegani su najviše ugroženi
kada je reč o neadekvatnom unošenju ovog vitamina u organizam. Zato se njima
preporučuje da za doručak koriste žitarice koje su obogaćene vitaminom B12.
Takođe, The American Dietetic Association preporučuje naročito trudnicama
vegankama, a i lakto-ovo-vegetarijankama da, uz preporuku svog lekara i
pedijatra, tokom trudnoće i dojenja koriste vitaminske preparate sa vitaminom
B12 da bi bile sigurne da u svakom momentu i one i njivova beba mogu imati
potrebnu količinu ovog vitamina u organizmu.

Vitamin C (askorbinska kiselina) se nalazi u šipurku, kiviju, jagodama,

malinama, ananasu, trešnjama, južnom voću, mangu, crvenim i zelenim
paprikama, kupusu, kelju, prokelju, spanaću, paradajzu, rotkvicama, krompiru,
karfiolu, grašku, crnom luku, praziluku. Dnevne potrebe u trudnoći iznose 55
mg. Vitamin C je jako osetljiv na toplotu i na povišenim temperaturama se
razgrađuje. Zato se preporučuje da se namirnice koje ga sadrže koriste u svežem
stanju. Za vitamin C se kaže da je vitamin vegetarijanaca; on aktivira funkcije
svih ćelija i zaustavlja proces njihovog starenja, ima ulogu antioksidansa,
pomaže apsorpciju gvožđa iz creva, utiče na jačanje imunog sistema organizma,
neutrališe otrove iz krvi. U trudnoći jača placentu. Produženo čuvanje i
dugotrajno bespotrebno kuvanje namirnica koje ga sadrže negativno utiču na
vitamin C (pospešuju njegovu razgradnju).

Vitamin D (kalciferol) se nalazi u mleku, maslacu, žumancetu jajeta, ribi,

ribljem ulju. Dnevne potrebe organizma iznose 5-10 mikrograma, a u trudnoći
iznose 10 mikrograma. Vitamin D olakšava apsorpciju kalcijuma i doprinosi
okoštavanju ugrađivanjem kalcijuma iz krvi u ćelije kostiju; pod uticajem
sunčeve svetlosti aktivira se provitamin D u koži pa se savetuje uravnoteženo
sunčanje, odnosno izlaganje kože sunčevim zracima. Upravo iz razloga što je
hrana siromašna ovim vitaminom u mnogim zemljama se mleko obogaćuje
određenim količinama vitamina D. Trudnicama koje ne jedu jaja i mleko i
mlečne proizvode savetuje se da pokušaju da tokom trudnoće unose u organizam

8
Seminarski rad Anđelka Tomašević

i dovoljne količine vitamina D. Važno je naglasiti da prevelike doze vitamina D

mogu negativno uticati i na trudnicu i na bebu. Beba može imati problem vezan
za vitamin D iz dva razloga: ili može biti izuzetno osetljiva na koncentraciju
ovog vitamina, ili može reagovati na preterano unošenje vitamina D u majčin
organizam.

Vitamin E (tokoferol) se nalazi u maslinovom i suncokretovom ulju, ulju

kukuruznih klica, bademima, orasima, soji, integralnim žitaricama, pšenici,
pšeničnim klicama. Dnevne potrebe u trudnoći iznose 20 mg. Vitamin E je
poznati antioksidans koji štiti ćelije od starenja i raka, takođe olakšava
funkcionisanje nervnog sistema i hipofize. Učestvuje u stvaranju spermatozoida
i jajne ćelije i podstiče sposobnost spermatozoida da oplode jajnu ćeliju. Žene
koje su sklone pobačajima trebale bi da obrate pažnju na dovoljno unošenje
vitamina E u organizam.

Vitamin K se nalazi u mleku, siru, kupusu, kelju, spanaću, grašku, zelenoj

salati, listovima repe. Dnevne potrebe u trudnoći iznose 70 mikrograma.
Vitamin K stvaraju i crevne bakterije. Nedostatak vitamina K zapažen je samo
kod nedonoščadi.

Mineralne materije

Gvožđe se nalazi u jetri životinja (goveđa, teleća, pileća), tunjevini, školjkama

ostrigama, žumancetu jajeta, žitaricama, zelenom mahunastom povrću, pasulju,
sočivu, lešnicima, orasima, pivskom kvascu, melasi, u šljivama i kajsijama,
naročito suvim, grožđu, smokvama, algi spirulini, susamu, soji, bundevi, grašku,
zobi, praziluku. Dnevne potrebe organizma za gvožđem iznose 10-30 mg, a
prema nekim izvorima potrebe organizma zdrave odrasle žene su oko 15 mg.
Tokom života žene javljaju se periodi kada je povećana potreba organizma za
gvožđem, tako da u trudnoći i u periodu dojenja preporučena dnevna doza
gvožđa iznosi oko 30 mg. U hrani životinjskog porekla gvožđe je vezano za
proteine i iz nje se apsorbuje oko 20 %. U hrani biljnog porekla gvožđe se nalazi
u obliku soli neorganskih kiselina i iz nje se apsorbuje dva puta manje, tj. oko 10
%. Resorpcija gvožđa se povećava u prisustvu vitamina C pa se preporučuje da
se namirnice bogate gvožđem konzumiraju zajedno sa hranom koja sadrži
vitamin C, na primer sa južnim voćem, paprikama, kupusom, spanaćem,
paradajzom, rotkvicama, graškom, crnim lukom. Takođe, radi bolje apsorpcije
gvožđa poželjno je koristiti limunov sok kao začin za, na primer, salate. Isto
tako, gvožđe može da stupi u interakciju sa nekim lekovima, ali i sa određenim
vrstama hrane. Poznato je da mleko, jaja, kafa, crni čajevi, kao i celulozna
vlakna smanjuju apsorpciju gvožđa. Pošto gvožđe ulazi u sastav hemoglobina tj.
crvenih krvnih zrnaca u trudnoći može doći do pojave anemije, pa se

9
Seminarski rad Anđelka Tomašević

preporučuje da se tokom trudnoće poveća unošenje gvožđa u organizam jer

trudnice imaju povećanu potrebu za gvožđem. Prema rezultatima naučnih
istraživanja, anemija koja nastaje usled deficita gvožđa može se podjednako
često javiti i kod vegetarijanaca i kod nevegetarijanaca. Prema nekim
istraživanjima koja su sprovedena još pre petnaestak godina zaključeno je da se
potpuna anemija ne javlja često kod vegetarijanaca, ali je primećeno da se u krvi
vegetarijanaca može nalaziti nizak nivo gvožđa. Kao što je već rečeno, potrebno
je redovno konzumirati hranu koja je alternativa mesu, takođe i hranu bogatu
vitaminom C koji poboljšava apsorpciju gvožđa.

Kalcijum se nalazi u mleku, jogurtu, belom siru, kačkavalju, pavlaci, orasima,

bademima, lešnicima, brazilskom orahu, kikirikiju, soji, susamu, nekim algama,
suvim šljivama, zobi, brokoliju i spanaću i ostalom zelenom lisnatom povrću.
Ovaj mineral je značajan za formiranje bebinih kostiju i zuba pa su potrebe
organizma trudnice za kalcijumom skoro duplo veće nego obično. Dnevne
potrebe organizma iznose 700-800 mg, a u trudnoći i za vrema dojenja iznose
1200 mg (1,2 g), a prema nekim izvorima i do 1,5 g. Estrogeni hormoni čija se
koncentracija tokom trudnoće višestruko povećava dovode do povećanja
apsorpcije kalcijuma. Takođe, zajednička upotreba hrane bogate vitaminima A i
D povećava apsorpciju kalcijuma. Sa druge strane, apsorpcija kalcijuma se
smanjuje ako se istovremeno konzumira i hrana bogata gvožđem. S obzirom da
oksalna kiselina otežava apsorpciju kalcijuma potrebno je obratiti pažnju na
kombinovanje namirnica: kada konzumirate hranu bogatu kalcijumom ne treba
zajedno sa njom jesti namirnice bogate oksalnom kiselinom, na primer spanać,
blitvu, kakao. Uopšteno, upotreba velikih količina povrća može smanjiti
apsorpciju kalcijuma. Obogaćeno sojino mleko i tofu sir sadrže puno kalcijuma
pa se preporučuju veganima. Kalcijum je neophodan za koagulaciju krvi a
takođe sprečava i preveliku kiselost krvi. Trudnicama vegetarijankama koje jedu
mleko i mlečne proizvode nije teško da obezbede dovoljne dnevne količine
kalcijuma. Međutim, za trudnice koje uopšte ne jedu mlečne proizvode može
biti problem kako da obezbede adekvatnu dnevnu količinu kalcijuma. Postoji
puno proizvoda od soje koji su obogaćeni kalcijumom (sojino mleko, tofu), isto
tako i neki voćni sokovi sadrže dodat kalcijum. Treba biti pažljiv pri kupovini
ovakvih proizvoda jer oni mogu da sadrže i puno nezdravih šećera. Trudnicama
koje ne jedu ni mleko ni jaja mnogi nutricionisti i lekari preporučuju da potrebne
količine kalcijuma obezbede dodatnim unošenjem ovog minerala putem
vitaminskih preparata.

Cink se nalazi u mleku, jajima, orasima, žitaricama, pšenici, semenkama

suncokreta, luku. Dnevne potrebe u trudnoći iznose 7 mg. Poznato je da se cink
iz namirnica životinjskog porekla bolje apsorbuje. Inače, cink u organizmu
učestvuje u stvaranju belančevina i enzima, a upotreba diuretika i
kortikosteroida dovodi do snižavanja nivoa cinka u organizmu.

10
Seminarski rad Anđelka Tomašević

Vlakna su veoma značajna u ishrani a naroćito u svakodnevnoj ishrani trudnica

jer je poznato da se konstipacija (zatvor) često javlja u trudnoći. Najvažniji i
najidealniji izvori vlakana su sveže voće i povrće koje treba svakodnevno jesti u
što većim količinama. Crni, integralni i hleb od celog zrna žitarica, kao i
integralna testenina i integralni pirinač osim toga što su izvor vlakana, sadrže i
puno proteina i ugljenih hidrata. Grašak je jako bogat vlaknima i treba ga jesti ili
svežeg ili odmrznutog (bez kuvanja). Maline su takođe bogate vlaknima i sadrže
puno vitamina C; mogu se jesti u većim količinama ali bez šerera i veštačkih
sirupa. Praziluk je idealan izvor vlakana i vitamina C, ali i gvožđa.

Voda se nalazi i u svežem voću i povrću i u voćnim sokovima. Minimalne

dnevne potrebe tokom trudnoće su 1,5-2 litra. Jako je važno da se svakodnevno,
a naročito tokom trudnoće, unosi dovoljna količina vode u organizam zato što
voda služi kao transporter i rastvarač za mnoge hranljive materije, takođe
učestvuje u metaboličkim procesima i pomaže odstranjivanje štetnih materija iz
organizma. Sasvim je razumljivo da se tokom trudnoće povećava potreba
organizma i za vodom i za drugim tečnostima. Podrazumeva se da se voda ne
može zameniti alkoholom, nikakvim gaziranim pićima, kafom i crnim čajem.

UPOTREBA VEŠTAČKIH VITAMINA I MINERALA

Prema naučnim saznanjima trudnice lakto-ovo-vegetarijanke i poluvegetarijanke

nisu izložene većem riziku od nedostatka potrebnih nutrijenata. Ipak, treba
naglasiti da usled smanjene upotrebe namirnica životinjskog porekla mogu da se
jave poteškoće vezane za unos potrebnih dnevnih količina proteina, kalcijuma,
gvožđa, cinka, kao i vitamina D i B12. Bolja iskorišćenost minerala i vitamina
može se postići pravilnom kombinacijom namirnica. Poznato je da se gvožđe iz
namirnica biljnog porekla bolje apsorbuje ako se one kombinuju sa citrusima
koji su bogati vitaminom C koji pomaže apsorpciju gvožđa. Uvek je bolje
neophodne vitamine i minerale obezbediti iz hrane nego iz vitaminsko-
mineralnih preparata. Ako pak ovi preparati moraju da se koriste, o njihovoj
upotrebi se treba konsultovati sa lekarom i treba ih upotrebljavati u propisanim
količinama. Žene vegani posebno trebaju da paze da svakodnevno u organizam
unesu dovoljne količine vitamina B12 i cinka.

11
Seminarski rad Anđelka Tomašević

ZAKLJUČAK

Tokom trudnoće nije potrebno da planirate nikakvu specijalnu dijetu niti da

jedete za dvoje. Jedino je potrebno da se hranite raznovrsno i da jedete hranu
koja je što manje izlagana različitim vrstama obrade (takozvana neprocesuirana
hrana). Tako ćete uvek biti sigurni da ste i sebi i svojoj bebi obezbedili sve
potrebne hranljive sastojke. Kada ste trudnica svakodnevno treba da se
podsećate da sve što jedete i pijete deluje na Vašu bebu i da svaka neadekvatna
hrana ili piće mogu da joj naškode. Maksimalno smanjite upotrebu nezdravih
masnoća i šećera, soli i svakakve prerađene i brze hrane, a povećajte upotrebu
sirovog povrća, salata i svežeg voća. Jedite sa osećanjem sreće i zadovoljsta jer
tako činite dobro svojoj bebi. Najvažnije stvari na koje trudnica vegetarijanka
treba da obrati pažnju jesu:

- osigurati pravilan porast telesne težine za 13-18 kg do kraja trudnoće ako je pre
trudnoće žena imala normalnu težinu; ako je pre trudnoće žena bila mršava u
trudnoći se može ugojiti 14-20 kg, a ako je pre trudnoće imala prekomernu
težinu smatra se da tokom trudnoće može dobiti 7-12 kg,

- ne treba izostavljati obroke i treba se hraniti raznovrsno,

- posebnu pažnju obratiti na svakodnevno unošenje proteina, gvožđa, cinka,

kalcijuma, vitamina B12 i folne kiseline. Kako se vitamin B12, pre svega, nalazi
u namirnicama životinjskog porekla upravo je manjak ovog vitamina najčešći
kod vegetarijanaca. Iz navedenih razloga, trudnice vegetarijanke bi mogle
konzumirati vitaminske preparate koji sadrže folnu kiselinu i vitamin B12.

Loša ishrana tokom trudnoće može dovesti do defekta ploda na rođenju.

Uobičajena ishrana sa visokim sadržajem nezdravih masti i šećera i sa puno soli,
a koja je pri tome siromašna ugljenim hidratima, esencijalnim vitaminima i
mineralima može loše da utiče na zdravstveno stanje tek rođene bebe. I buduća
majka i beba imaju povećane potrebe za folnom kiselinom i vitaminom B12.
Vitamini B6, B9 (folna kiselina) i B12 povoljno deluju na najčešće komplikacije
tokom trudnoće u koje spadaju spontani pobačaji, odlubljivanje posteljice,
prevremeno rođenje i mala telesna težina bebe na rođenju, defekti neuralne cevi,
mozga i kičmene moždine. Najveći broj oštećenja prouzrokovanih nedostatkom
folne kiseline javlja se tokom nekoliko prvih nedelja trudnoće, pa se smatra da je
neophodno da se još pre začeća počne sa korišćenjem vitaminskih preparata koji
sadrže ovaj vitamin. Ovo je još neophodnije ako je žena koristila oralna
kontraceptivna sredstva čija primena može da dovede do smanjenja
koncentracije vitamina B9 u krvi.

12
Seminarski rad Anđelka Tomašević

Naučite da izbegavate hranu koja sadrži “prazne kalorije” tako što ćete
maksimalno smanjiti upotrebu slatke hrane kao što su razne bombone, čokolada,
sladoled, kandirano voće i voće u sirupu, džem, keks i kolači. Ova hrana je
siromašna hranljivim sastojcima a sadrži samo šećer (saharozu) ili različite
veštačke zamene za šećer (one su za organizam štetnije od saharoze).

Uvek treba pročitati šta piše na etiketi prehrambenog proizvoda koji

nameravate da kupite: saznaćete da li taj proizvod sadrži ono što Vam je
potrebno, i ono što je još važnije, saznaćete da li možda sadrži sastojke koje ne
želite da putem hrane unosite u svoj organizam.

13
Seminarski rad Anđelka Tomašević

Izbegavajte stres i stresne situacije. Ako nikada ranije niste ništa

vežbali možete sada, kada imate više slobodnog vremena, početi da
vežbate jogu koja je jako korisna za trudnice. Možete i da plivati jer se
i plivanje preporučuje trudnicama. Naučite da dišete pravilno-od toga
ćete i Vi i Vaša beba imati puno koristi. Naučite da se opuštate i da
relaksirate svoje telo i svoj um. Ako Vam je to blisko, meditirajte ili
izgovarajte svoju omiljenu molitvu ili mantru. Uživajte u svojoj
trudnoći.

I na kraju:

Uvek se setite da Vi imate mogućnost izbora kada je

hrana u pitanju. Vaša beba ga nema: ona ima samo
jedan izvor hrane – Vas.

14
Seminarski rad Anđelka Tomašević

LITERATURA

[1] E. Fenwick, Healthy Pregnancy, DK Publishing, Inc., New York, 1996

[2] L. Moll, The Vegetarian Child, The Berkley Publishing Group, New
York, 1997
[3] V. Boutenko, Zeleno za zdravlje, Teledisk d.o.o., Zagreb, 2005
[4] S. Žagar, Ajurveda, 1. dio, Bhaktivedanta, Zagreb, 1998
[5] S. Žagar, Ajurveda, 2. dio, Bhaktivedanta, Zagreb, 1999
[6] D. Voet, J. G. Voet, Biochemistry, 3th Ed., Wiley, 2005
[7] S. Budavary (Ed.), The Merck Index: An Encyclopedia of
Chemicals,Drugs and Biologycals, 13th Ed., Merck Publishing, 2001
[8] O. Jovanović, Pravilnom ishranom doživite stotu, IV izdanje, Partenon,
Beograd, 2008
[9] Preporuke evropske komisije (Izveštaji za ljudsku ishranu), Bruxelles,
1993
[10] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference
Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12,
Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press,
Washington, 1998
[11] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA
National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.
Nutrient Data Laboratory Home Page, 2011,
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[12] U. von Schenck, C. Bender-Gotze, B. Koletzko, Persistence of
neurological damage induced by dietary vitamin B12 deficiency in
infancy, Arch. Dis. Childhood 77 (1997) 137
[13] L. Kaiser, L. H. Allen, Position of the American Dietetic Association:
Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome, J. Am. Diet.
Assoc. 108 (2008) 553

15
Seminarski rad Anđelka Tomašević

[14] A. M. Molloy, P. N. Kirke, J. F. Troendle, Maternal vitamin B12 status

and risk of neural tube defects in a population with high neural tube
defect prevalence and no folic acid fortification, Pediatrics 123 (2009)
917
[15] National Institutes of Health, Low Levels of Vitamin B12 May Increase
Risk for Neural Tube Defects, Press Release, 2009
[16] J. G. Ray, P. R. Wyatt, M. D. Thompson, Vitamin B12 and the risk of
neural tube defects in a folic-acid-fortified population, Epidemiology 18
(2007) 362

16