JELOVNIK ZA

TRUDNICE I DOJILJE

Zdrava i pravilna ishrana u trudnoći zahtevaju dobar plan

i zato vam predstavljamo jelovnik za trudnice i dojilje koji je
podeljen po trimestrima, jer se potrebe mame i bebe menjaju
tokom meseci.
U prvom trimestru veoma je važno da u dovoljnim količinama unosite
hranu bogatu folnom kiselinom. Zbog toga su recepti koje vam
predstavljamo u prvom trimestru koncipirani tako da obiluju
namirnicama koje u sebi sadrže folnu kiselinu poput: žitarica, blitve,
spanaća, avokada, grepfruta, narandže, brokolija itd. Pored folne
kiseline izuzetno je važno da u dovoljnoj količini unosite vitamine B6 i
B12 koji preveniraju najčešće komplikacije u trudnoći kao što su
spontani pobačaji, odlubljivanje posteljice, prevremeno rođenje,
mala telesna masa na rođenju, defekti neuralne cevi, ozbiljne abnor-
malnosti mozga i kičmene moždine. Iz tih razloga recepti u prvom
trimestru sadrže veliki broj namirnica koje su bogate vitaminima B6 I
B12, poput: krompira, banane, putera od kikirikija, suvih šljiva, ribe,
sira, mleka, jaja itd. Čak iako unosite dovoljno hrane bogate folnom
kiselinom, nastavite da uzimate i suplemente folne kiseline.
U drugom trimestru akcenat je na namirnicama koje sadrže
omega 3 masne kiseline, kalcijum, vitamin D i gvožđe. Omega 3
masne kiseline kojima su bogate "uljaste" ribe (losos, skuša, haringa),
orašasto voće i zeleno lisnato povrće veoma su zastupljene namir-
nice u jelovniku drugog trimestra jer one pomažu razvoju bebinog
mozga, očiju, krvnog i nervnog sistema. Kalcijum i vitamin D, pomažu
u izgradnji bebinih kostiju i zuba, zbog čega recepti koji sadrže namir-
nice bogate kalcijumom i vitaminom D, poput mleka, sira, sardine,
suvog voća, narandža, susama, brokolija, čija semenki takođe imaju
istaknuto mesto u planu ishrane koji je pred vama.
U trećem trimestru potrebno vam je 200 kalorija više u odnosu na
drugi trimestar i pregršt energije. Vitamin K igra značajnu ulogu u
zgrušavanju krvi, iz tog razloga recepti u trećem trimestru sadrže veliki
broj namirnica koje u sebi imaju ovaj vitamin, poput kupusa, karfiola,
prokelja, spanaća. Da li ste znale da gotovo 20% trudnica ima
anemiju? Do toga dolazi jer je plodu za izgradnju njegovih tkiva,
ćelija i hemoglobina, potrebna izvesna količina gvožđa, koje on
prirodno oduzima od majke. Zbog svega ovoga, potreban vam je
unos hrane bogate gvožđem. Plan ishrane koji je pred vama daje
veliki izbor recepata koji u sebi sadrže namirnice bogate gvožđem
poput mesa, žitarica i mahunarki. U ovoj fazi trudnoće, bebini nervi
razvijaju mijelinske omotače. To se nastavlja i posle rođenja, a za to je
potreban vitamin B12, koji se nalazi isključivo u životinjskim
produktima, zato su mleko, jaja, koziji jogurt i govedina česti sastavni
deo jelovnika koji će vam omogućiti izbalansiranu ishranu u
najlepšem životnom periodu koji je pred vama.
Prijatno!

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 1
I TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsena kaša sa Banana ili Pečena ćuretina Lanene pločice Rižoto sa šampinjonima.
Ponedeljak

mlevenim sememenom narandža i zelena salata sa Obariti integralni pirinač i

lana, suvim šljivama i avokadom sjediniti ga sa prethodno
kakaom, prelivene (zelenu salatu i komadiće izdinstanim crnim lukom i
kefirom i napravljena avokada preliti maslinovim šampinjonima. Služiti sa
uveče da odstoji noć u uljem i sokom od limuna) sezonskom salatom
frižideru prelivenom maslinovim
uljem i limunovim sokom

Kukuruzni kačamak Sok od Musaka od junećeg Šaka suvih Pečena nemasna

Utorak

sa mladim kozijim sirom grejpfruta mlevenog mesa i tikvica, kajsija i govedina i grašak
prilog: zelena salata badema

Tost od celog zrna
žitarice, kajgana sa
brokolijem
(brokoli obariti 3 minuta
Sreda
Voće po želji Čorba od brokolija i Humus namaz i Grilovana piletina sa
graška sa komadima sveža šargarepa salatom od paradajza i
piletine (šargarepu krastavca ili salatom od
potopiti u 1l vode mladog kupusa

a potom propržiti sa dva sa kašikom sode prelivenom maslinovim

umućena jajeta) bikarbone 15 min uljem i sokom od limuna
I sezonska salata pre konzumacije
zbog pesticida,
osim ukoliko nije
organska)

Kuvani ovas -1 šolja celog Jogurt ili kefir Salata od feta sira, Kruška Pečeni losos sa
zrna ovsa (da odstoji u vodi sa komadićima kuskusa, zelene salate i blitvom
Četvrtak

preko noći)a potom ga jabuke avokada, prelivena

ujutru kuvati 20 min, pustiti
ga da odstoji još 10 min a
potom ga preliti medom i
dodati u njega sezonsko
voće npr jagode
ili breskve limunovim sokom i
maslinovim uljem sa
tostom od celog zrna
žitarice

Tost od celog zrna Sutlijaš sa Pasulj i zelena salata Integralni krekeri Jagnjetina sa krompirom,
Petak

žitarice, puter od kakaom i malomasni sirni brokolijem i

kikirikija i jogurt namaz graškom

Ovsene pahuljice, kuvane Integralni tost Losos i zelena salata Suve smokve ili Testetnina sa
u mleku sa pireom od i puter od šljive paradajzom i
Subota

kuvane jabuke kikirikija Grejpfrut maslinama

(skuvati 1 oljuštenu jabuku i
3 suve šljive a potom ih
izblendati i sjediniti sa
ovsenim pahuljicama
skuvanim u mleku)
Nedelja

Kajgana sa blitvom ili Banana Dinstana junetina sa Šaka suvih Čorba od bundeve
spanaćem šargarepom i orašastih sa piletinom
i ceđena narandža pire paradajzom, plodova i šaka na kockice
i kuvani karfiol suvih šljiva

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 2
I TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Musli sa seckanim Čaj od đumbira Grilovana piletina Banana i šaka Piletina zapečena u rerni
Ponedeljak

jabukama, preliven i nekoliko čajnih i salata od avokada i badema sa šampinjonima i kuskus

grčkim jogurtom kolačića zelene salate

Kačamak sa jogurtom Šaka suvih šljiva Grašak i kupus salata Narandža Pečena skuša i salata od
i šaka oraha prelivena maslinovim brokolija ( potopiti brokoli u
Utorak

uljem i sokom kipeću vodu 3 minuta i preliti

od limuna ga maslinovim uljem, sokom
od limuna i pečenim
susamom )

Osene pahuljice sa suvim 2 parčeta hleba Grilovana ćuretina sa Voćni smoothie Rižoto od braon pirinča
šljivama, kašičicom od đumbira ili zelenom boranijom sa piletinom i pečurkama
Sreda

mlevenog semena lana i integralni krekeri

kašičicom kakaa, sa čajem od
prelivene kefirom đumbira

Tost od celih zrna žitarica Jogurt sa Domaća supa i rinfliš sa Jabuka Pečeni losos sa
sa pečenim jajetom komadićima renom i zelenom salatom krompirom i brokolijem
Četvrtak

i sok od grepfruta voća ( zelenu salatu potopiti u 1l ( potopiti brokoli u kipeću

ili sok od paradajza
(kajsije, manga) vode sa kašikom sode vodu 3 minuta i preliti ga
bikarbone 15 min pre maslinovim uljem, sokom
konzumacije pa isprati i preliti od limuna )
salatu sa maslinovim uljem i
sokom od limuna )

Ovsene pahuljice, Tost sa Potaž od bundeve Kruška Integralna testenina

Petak

kuvane u mleku humusom i grilovana piletina sa prelivom od

sa pireom od jabuke i čaj sa zelenom salatom paradajza

Grilovana slanina i Jogurt sa Biftek sa saltom od Narandža ili Pašteta od sardine

grilovani paradajz komadićima crvenog pasulja parče torte od na 2 parčeta
Subota

na 2 parčeta tosta od sušene kajsije i crvenog luka šargarepe integralnog tosta

celih zrna žitarica, i salata od paradajza
limunada sa sitno seckanim
belim lukom
Nedelja

Žitarice sa mlekom i Pečena Dinstana junetina sa Sok od Pečena piletina

banana bundeva šargarepom narandže i sa salatom
i sezonska salata grejpfruta

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 3
I TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

2 tosta hleba od celog Banana Dinstana junetina sa Narandža Piletina sa pirinčem
Ponedeljak

zrna žitarica sa sirom karfiolom u paradajz sosu i tikvicama,

niskog sadržaja masti, i zelena salata sa rukolom zapečena u rerni
i paradajz iseckan na
kolutove, sa pečenim
susamom.
Sok od brusnice

Ovsena kaša sa mlevenim Integralni Pečeni krompir sa Voće po izboru Pečeni losos i grašak
sememenom lana, krekeri mladim nemasnim sirom
Utorak

suvim šljivama i kakaom, i sok od i mladim lukom

prelivene kefirom grejpfruta
i napravljena uveče
da odstoji noć u frižideru

Grčki jogurt sa Jabuka i mafin Pasulj sa salatom Kruška Grilovana ćuretina

ovsenim pahuljicama, od kupusa sa salatom od avokada
Sreda

đumbirom i suvim voćem i listovima zelene salate

2 tosta od celog zrna Sok od jabuke Musaka od mlevenog Banana Pečena skuša sa blitvom
Četvrtak

žitarica, nemasni sir, mesa i tikvica

kuvano jaje
i zelena paprika

Ovsene pahuljice, Tost sa Ručak Salata od feta sira, Dinja ili Testetnina sa paradajzom
kuvane u mleku humusom kuskusa, zelene salate i narandža i belim lukom
Petak

sa pireom od jabuke i čaj avokada, prelivena

limunovim sokom i masli-
novim uljem sa tostom od
celog zrna žitarice

Integralni đevrek Sok od Svinjski file u umaku od 2 Kivija Pašteta od sardine

Subota

i šolja jogurta paradajza i suvih šljiva sa na 2 parčeta

šaka badema integralnim pirinčem integralnog tosta
i salata od paradajza
sa crvenim lukom

Kajgana sa spanaćem Lanene pločice Ćureći file sa zelenom Šaka suvih šljiva Kinoa (ili kuskus)
Nedelja

ili brokolijem i čaj od kamilice boranijom, zapečeni u i šaka badema sa feta sirom i
(potopiti ih 3 min u ključalu ili đumbira rerni paradajzom,
vodu i propržiti sa 2 umućena prelivena maslinovim
jajeta) i sok od narandže uljem i limunom

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 4
I TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsena kaša sa Mafin od crne Čorba od graška i Dinja, breskva Pileći bataci
Ponedeljak

mlevenim sememenom čokolade brokolija, integralni tost ili pečena zapečani u rerni sa
lana, suvim šljivama i bundeva limunom, maslinama,
kakaom, prelivene belim lukom i preliveni
kefirom i napravljena maslinovim uljem
uveče da odstoji noć u
frižideru

2 Tosta od celog zrna Banana Crveno sočivo Voćni smoothie Pasta sa tunjevinom,
Utorak

žitarica, nemasni sir i zelena salata paradajzom

i pileća prsa. i maslinovim uljem
Sok od grejpfruta

Kajgana sa spanaćem Jogurt Biftek i salata od crvenog Kruška Salata od feta sira, kuskusa
ili blitvom, integralni tost i seckano voće pasulja i luka ili kinoe, zelene salate i
Sreda

i sok od narandže po izboru avokada, prelivena

limunovim sokom i
maslinovim uljem sa tostom
od celog zrna žitarice

Ovsene pahuljice, kuvane Integralni tost Pečena skuša sa salatom Voćni smoothie Čorba od bundeve
u mleku sa pireom od sa namazom od brokolija sa piletinom
Četvrtak

jabuke i 3 suve šljive od puter kikirikija (obariti brokoli 3 minuta ( po mogućstvu pileće grudi )
( skuvati oljuštenu jabuku i biljni čaj i preliti ga maslinovim uljem, na kockice, i hleb od
i 3 suve šljive a potom ih sokom od limuna i pečenim celog zrna žitarica
izblendati i sjediniti sa ovsenim susamom )
pahuljicama skuvanim u
mleku )

Palačinka sa grčkim Šaka badema Grilovana ćuretina sa Sok od Špageti bolonjeza

jogurtom i voćem i šaka suvih barenom šargarepom, paradajza
Petak

(mango, breskva, nektarina) kajsija ili suvog prelivenom maslinovim

grožđa uljem, limunom i pečenim
susamom
i sezonska salata

2 kuvana jaja, Banana Domaća supa i rinfliš Red crne Pečeni losos ili
Subota

tost od celog zrna žitarica, sa zelenom salatom čokolade sardila od lososa

seckana šargarepa, sa spanaćem
zelena paprika i šolja
jogurta

Žitarice sa mlekom, Krekeri ili Pasulj sa Šaka suvih šljiva Vegeterijanska pizza
Nedelja

banana i sok od nara tost od celih zelenom salatom i šaka badema

zrna žitarice sa
namazom od
humusa

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 1
II TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Kuvani ovas -1 šolja celog Šaka suvih Jedna porcija pasulja Banana Super salata
zrna ovasa (da odstoji u kajsija i šaka sa kupus salatom. (1 avokado, 1 crveni
Ponedeljak

vodi preko noći) a potom badema Pasulj sadrži dosta grepfurt, listovi zelene salate
ga ujutru kuvati 20 min, proteina, ugljenih hidrata, ili bebi spanaća, nekoliko
pustiti ga da odstoji još 10 masnoća I vrlo važne oraha, 100 grama
min a potom kuvani ovas minerale, kao što su pasterizovanog sira
preliti maslinovim uljem i kalcijum, fosfor I gvožđe sa prelivom od maslinovog
dodati u njega seckani ili ulja i sokom od limuna)
sušeni paradajz i kockice
mladog sira

Kukuruzni kačamak Šaka suvih šljiva Grilovani losos 2 integralna Rižoto od piletine i
sa mladim kozijim sirom sa salatom od tosta ili 2 šampinjona sa zelenom
brokolija parčeta salatom. Pored vitamina
Utorak

beskvasnog D, šampinjoni sadrže još

hleba sa mnogo značajnih
namazom od minerala među kojima je
humusa i dragoceni selen, koji štiti
crvena krvna zrnca i
ćelijske membrane

Kajgana sa spanaćem ili Jabuka I šaka Sardina, tost I crni luk Suve smokve Salata od feta sira, kuskusa
blitvom, integralni tost i oraha ili kinoe, zelene salate i
Sreda

limunada avokada, prelivena

limunovim sokom i
maslinovim uljem sa
tostom od celog zrna
žitarice

Ovsene pahuljice Integralni tost sa Juneća supa, rinfliš sa Voćni smoothie Špagete karbonara
Četvrtak

potopljene u kefir preko namazom od renom i sezonska salata

noći, sa kriškama jabuke puter kikirikija i
ili suvim šljivama biljni čaj

Hleb od celih zrna žitarica Kruška Grašak i zelena salata Čaj i integralni Grilovana skuša sa
Petak

sa puterom od kikirikija i slatki krekeri mešanim povrćem

čaša jogurta

Ovsena kaša sa grčkim Jabuka i Sočivo i kupus salata Šaka suvih šljiva Piletina sa barenim
jogurtom, sušenim voćem integralni mafin i šaka badema povrćem i
Subota

i bademima sezonska salata

(pripremiti noć pre i čuvati u
frižideru)

Itegralni tost sa puterom, Pečena jabuka Kuskus sa povrćem i Čaj i integralni Kajgana sa brokolijem i
Nedelja

pilećim prsima, ili bundeva pečenom ćuretinom. kolač salata od paradajza

paradajzom i sok od
ceđene narandže

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 2
II TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsena kaša sa jogurtom, Integralni tost sa Jedna porcija pasulja sa Pečena Pilav i salata od
Ponedeljak

suvim grožđem namazom od zelenom salatom bundeva ili paradajza i belog luka
i bademima humusa i sok od i integralnim tostom. pečena jabuka, prelivena maslinovim
narandže Sok od kruške posute cimetom uljem

2 tosta od celog zrna Slani integralni Skuša sa salatom od 2 Šargarepe Integralna pasta sa
žitarica i džem od šljiva sa krekeri i sok od nekoliko minuta kuvane (šargarepe paradajzom
čajem od kamilice jabuke sitno seckane tikvice. potopiti u 1l vode
Utorak

Ribu i tikvicu preliti sa kašikom sode

maslinovim uljem, bikarbone 15 min
limunom i sitno seckanim pre konzumacije
belim lukom zbog pesticida,
osim ukoliko nije
organska)

Kuvani ovas -1 šolja celog Šaka sušenih Pečena piletina sa Banana Rižoto od piletine i šitaki
zrna ovsa (da odstoji u vodi kajsija i badema zelenom salatom, pečuraka ili braon
preko noći) a potom ga avokadom i ananasom šampinjona, zelena salata
Sreda

ujutru kuvati 20 min, pustiti prelivenim limunom i

ga da odstoji još 10 min maslinovim uljem
a potom ga preliti
maslinovim uljem i dodati
seckani paradajz i kockice
mladog sira

Kajgana sa spanaćem Energetska Salata od grejpa, Integralni krekeri Pečeni losos

Četvrtak

ili blitvom, integralni tost i pločica sa avokada, zelene salate, i sirni namaz sa zelenom salatom
sok od narandže susamom oraha, feta sira i 1 mango sa niskim
procentom
masti

Pšenične žitarice sa Tost od celog Čorba od bundeve. Jabuka Špagete karbonara

mlekom i seckanom zrna žitarica sa Kajgana sa spanaćem i
Petak

bananom puterom od salata od paprike i

kikirikija i biljni paradajza
čaj

Kukuruzni kačamak sa Šaka suvog Ćuretina sa graškom Kivi Pečena piletina sa

Subota

jogurtom grožđa i salatom od šargarepe

badema prelivene limunom i
maslinovim uljem

Žitarice s grčkim Mafin od Čorba od celera i Banana Testenina sa pečurkama

Nedelja

jogurtom, sušenim zobenih brokolija sa komadićima

voćem i bademima pahuljica i piletine i sa integralnim
jabuke tostom

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 3
II TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsena kaša sa kefirom, Integralni krekeri Jagnjetina sa prosom Pečena Rižoto sa piletinom
Ponedeljak

suvim šljivama, mlevenim sa humusom i brokolijem bundeva ili i povrćem,

semenom lana i cimetom. pomorandža zelena salata
Kaša pripremljena da
odstoji noć u frižideru

Kajgana sa spanaćem i Šaka suvog Losos sa salatom od Smoothi Testenina sa paradajz

sok od jabuke grožđa i blanširanog brokolija I Banana i sosom i tikvicama
Utorak

badema šargarepe sa dresingom borovnice ili

(maslinovo ulje, limun, so) aronija
I suncokretovim
semenkama

Ovsene pahuljice Banana Dinstana junetina sa 2 jabuke Super salata

pomešati sa urmama, i nekoliko karfiolom i zelena salata sa korom (1 avokado,
bademima, i preliti suvih kajsija i deset badema 1 crveni grepfurt,
Sreda

jogurtom sa chia listovi zelene salate ili bebi

semenkama spanaća, nekoliko oraha,
100 grama pasterizovanog
sira sa prelivom od limuna)

Hleb od celih žitarica Banana i voćni Grilovana skuša ili plava Integralni keks Integralni tost namazan
Četvrtak

sa jajetom na oko, čaj riba po izboru sa mešanim ili red crne tahinom i medom
jogurt povrćem čokolade i čaj od kamilice

Ovsena kaša sa pireom Kruška Čorba od bundeve i Tost sa puterom Salata od kinoe ( umesto
od jabuke, cimetom, grilovana piletina sa od kikirikija kinoe možete koristiti kus kus
Petak

mlevenim semenom lana sezonskom salatom ili integralni pirinač ) u salatu

i bademima, prelivena ubaciti paradajz, feta sir,
grčkim jogurtom suvo grožđe i preliti je
maslinovim uljem i sokom
od limuna

Kukuruzni kačamak sa Kivi i šaka oraha Gulaš ili svinski file Jabuka Špageti sa sardinom
Subota

jogurtom sa suvim šljivama i paradajzom

i zelena salata

2 tosta od celih zrna Banana i šaka Pečena piletina Pečena Kajgana sa brokolijem
Nedelja

žitarice sa medom i suvih badema sa šampinjonima bundeva i salata po izboru

mlekom

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 4
II TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsena kaša sa Šaka sušenih Juneća supa i rinfliš 2 kivija Salata od grejpfruta,
Ponedeljak

mlekom, i jabuka kajsija i sa renom avokada, zelene salate,

badema oraha i feta sira
i 1 mango ili breskva

Palačinka sa svežim Susam bar Pečena piletina Ananas Losos s pinjolima,

sirom, komad voća sa zelenom salatom brokolijem i pireom
Utorak

(mango, breskva, nektarina) sa avokadom od bundeve ili slatkog

i bademi, smoothie od krompira
bobičastog voća

Žitarice prelivene kefirom Smoothi od Čorba od celera i Kolačić od Testenina sa

s narezanom bananom manga brokolija sa komadićima zobenih paradajzom,
Sreda

piletine i sa integralnim pahuljica i slaninom i spanaćem

tostom sušenog
voća

Ovsena kaša sa kefirom, Voće po izboru Sardina sa integralnim Integralni krekeri Salata od kinoe
suvim šljivama, mlevenim tostom i crnim lukom sa humusom ( umesto kinoe možete koristiti
Četvrtak

semenom lana i cimetom. kus kus ili integralni pirinač )

Kaša pripremljena da u salatu ubaciti paradajz,
odstoji noć u frižideru feta sir, suvo grožđe i preliti
je maslinovim uljem i
sokom od limuna

Kukuruzni kačamak Šaka sušenih Jedna porcija pasulja sa Narandža Pečeni losos
sa jogurtom kajsija i kupus salatom. sa zelenom salatom
Petak

badema Pasulj sadrži dosta

proteina, ugljenih hidrata,
masnoća I vrlo važne
minerale, kao što su
kalcijum, fosfor I gvožđe

2 Integralna tosta Banana i sok Ćuretina sa graškom Integralni Rižoto od piletine i šitaki
Subota

sa maslacem od kikirikija, od narandže krekeri i pečuraka sa zelenom

čaj od kamilice malomasni salatom
sirni namaz

Kajgana od blitve Šaka suvog Pečeni brancin Integralni Testenina sa komadićima

Nedelja

( spanaća ili brokolija ) grožđa i oraha sa blitvom krekeri i sok piletine i pečurkama,
i sok od narandže od narandže prelivena maslinovim
uljem i origanom

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 1
III TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Kukuruzni kačamak Banana Salata od jaja, pirinča, Humus i sveža Testenina sa spanaćem
Ponedeljak

sa mladim sirom pinjola, rukole i zelene šargarepe

i seckani paradajz salate sa prelivom od
preliven maslinovim maslinovog ulja
uljem i sokom od limuna

Palačinka sa svežim Smoothie od Pečena govedina sa 2 šake oraha, Piletina sa graškom

Utorak

sirom, komad voća bobičastog zelenim lisnatim šaka suvog

(mango, breskva, nektarina) voća povrćem. voća i biljni čaj
i bademi Grožđe

Žitarice sa bobičastim Zeleni smoothie Rižoto sa piletinom Raženi krekeri Sardina sa integralnim
voćem, seckanom ( 1 velika banana, i salata od crvenog tostom
bananom i mlevenim 150 - 200g svežeg kupusa
Sreda

semenom lana, spanaća, 2 urme,

prelivene jogurtom bez koštica,1 čaša
borovnica, 1
kašičica kakaa
u prahu, 1 i po
šolja vode)

2 Integralna tosta sa Voće po izboru Integralno pecivo, Pečena Pečeni losos

puterom od kikirikija ili čorba od paradajza bundeva sa zelenom salatom
namazom od avokada sa komadima piletine
Četvrtak

( izgnječiti avokado i
pomešati ga sa malo
maslinovog ulja i nekoliko
kapi soka od limuna)
a potom posuti namazani
tost pečenim susamom

Žitarice sa grčkim Integralni tost Ćuretina sa pečenim Narandža Jagnjetina sa

Petak

jogurtom i šakom sa namazom krompirom i graškom zelenom salatom

suvog grožđa od humusa

Grilovana slanina 2 šake orašastih Pečena piletina sa Integralni krekeri Lazanje sa govedinom
i grilovani paradajz plodova i šaka zelenom salatom i i namaz od
na 2 parčeta tosta od suvih šljiva avokadom graška
celih zrna žitarica (preliv: maslinovo ulje (u blenderu
Subota

i limunada ili sok od I sok od limuna), izmiksati 3 šolje

narandže seckani ananas svežeg graška,
čen belog luka,
3 kašičice soka
od limuna, 2 kašike
maslinovog ulja,
1/4 himalajske

Žitarice, kuvane u mleku Smoothie od Pečena skuša ili haringa Lanene pločice Kajgana sa spanaćem,
Nedelja

sa niskim procentom jagoda ili sa krompirom, blitvom ili brokolijem I

masnoća I pire od drugog šargarepom I graškom sezonska salata
jabuke i 3 suve šljive bobičastog
voća

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 2
III TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsena kaša sa grčkim Integralni mafin Pasulj i salata od Integralni tost i Pilav
Ponedeljak

jogurtom, sušenim voćem I sok od jabuke crvenog kupusa puter od kikirikija ( zapečena piletina
i orasima (pripremiti noć sa pirinčem u rerni )
pre i čuvati u frižideru) i salata od paradajza i
- orahe dodati ujutru pre krastavca , prelivena
konzumiranja maslinovim uljem

2 tosta od celog zrna Humus i somun Kuskus sa jajima, Integralni krekeri Pečeni losos
žitarica i pire namaz od boranijom i ribizlama, sa malomasnim sa graškom i
avokada. Smoothie preliven maslinovim sirom slatkim krompirom
Utorak

superzdravlje (dve velike uljem i sokom od limuna.

šolje spanaća, 5 urmi, Narandža
2 pomorandže, dve stabljike
lista celera, dve šolje vode
ili manje)

Žitarice sa kašičicom Sok od Domaća supa i rinfliš Jabuka I Pasta od spanaća

mlevenog semena lana, narandže i 2 sa zelenom salatom. integralni i rikote
Sreda

jagodama, malinama šake orašastih Dinja mafini

ili borovnicama (po plodova
mogućstvu mix) prelivene
grčkim jogurtom

Integralni tost, kajgana 2 šake orašastih Dinstana junetina sa Čaj i integralni Integralni tost i sardina
Četvrtak

sa brokolijem I salata od plodova i šaka karfiolom i pireom od mafin sa sa crnim lukom

sveže šargarepe, suvih šljiva paradajza sa salatom brusnicom ili paradajzom
prelivena limunovim od krastavca
sokom

Žitarice sa grčkim Tost od celih Ćuretina sa pečenim Narandža Jagnjetina sa

Petak

jogurtom i šakom zrna žitarica sa krompirom i graškom zelenom salatom

sušenog voća puterom od
kikirikija I čaša
jogurta

Integralni tost s jajetom Integralni krekeri Jagnjetina sa prosom Seckani Grilovana skuša
Subota

na oko, jogurt sa humusom i brokolijem ananas ili haringa sa blitvom

Ovsene pahuljice Pečena Grilovana ćuretina sa Smoothie Rižoto sa piletinom i

pomešati sa urmama, bundeva, obarenim karfiolom i (1 avokado, povrćem, salata od
Nedelja

bademima, semenkama biljni čaj brokolijem, prelivenim 1 pomorandža, crvenog kupusa

badema i preliti kefirom maslinovim uljem, sokom 1 banana, sok
sa chia semenkama od limuna i pečenim 1/2 limuna, veza
susamom, zelena salata peršuna - ili nane),
1 čaša vode

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 3
III TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ovsene pahuljice 2 tosta od celog Kuskus salata sa jajima, Štapići Pasta sa komadićima
Ponedeljak

kuvane u mleku sa zrna žitarica sa zelenom boranijom i šargarepe sa piletine u sosu od

pireom od jabuke puterom od ribizlama, prelivena humusom paradajza
i 3 suve šljive kikirikija maslinovim uljem i sokom
od limuna

Palačinka sa svežim sirom, Susam bar Goveđi gulaš i salata Banana Grilovana ćuretina
komad voća (mango, od crvenog kupusa sa kuvanim graškom
Utorak

breskva, nektarina)
i bademi, smoothie od
bobičastog voća

2 tosta od celog zrna Smoothie Pasulj i zelena salata. Humus i somun Pašteta od sardine
žitarice, sir za mazanje sa Superzdravlje Seckana dinja (sardina, sitno seckani
niskim sadržajem masti, (dve velike šolje crni luk, maslinovo ulje
Sreda

ćureća prsa, paradajz na spanaća, 5 urmi, i kašičica senfa) i 2

kružiće preliven pečenim 2 pomorandže, integralna tosta.
susamom i šolja jogurta dve stabljike lista Čaj od kamilice
celera,dve šolje
vode ili manje)

Žitarice sa kašičicom Integralni krekeri Biftek sa zelenom Šaka suvih šljiva Grilovani losos sa
mlevenog semena lana, sa sirnim boranijom i salata od i 2 šake oraha salatom od blanširanog
Četvrtak

jagodama, malinama namazom sa crvenog kupusa. brokolija, prelivenog

ili borovnicama (po niskim Jabuka maslinovim uljem
mogućstvu mix) prelivene procentom i sokom od limuna
grčkim jogurtom. masnoća
2 škotske palačinke

2 tosta od celog zrna Tost od celog Dinstana junetina sa Integralni mafin Rižoto sa piletinom
Petak

žitarica i pire namaz od zrna žitarica sa karfiolom i pireom od i biljni čaj i šampinjonima
avokada. Smoothie od puterkikirikijem paradajza sa salatom od
bobičastog voća krastavca. Sok od jabuke

2 tvrdo kuvana jaja, Kruška i 2 šake Pečena skuša ili haringa. Sutlijaš Super salata
2 integralna tosta, orašastih Blitva ili spanać kao prilog (1 avokado, 1 crveni grepfurt,
Subota

sveža šargarepa plodova i salata od paradajza listovi zelene salate ili bebi
i šolja jogurta. spanaća, nekoliko oraha,
100 grama pasterizovanog
sira sa prelivom od limuna)

Kukuruzni kačamak sa Smoothie od Pečena piletina sa Mafin od crne Pasta sa spanaćem

kozijim jogurtom i svežom jagoda ili krompirom, šargarepom čokolade i rikotom
Nedelja

zelenom paprikom drugog i zelenom boranijom i biljni čaj

bobičastog sa zelenom salatom
voća prelivenom maslinovim
uljem i sokom od limuna

www.ubalansu.com
 JELOVNIK 4
III TRIMESTAR

Doručak Užina Ručak Užina Večera

2 tosta od celog zrna Smoothie Biftek i zelena salata. Humus i somun Pašteta od sardine
Ponedeljak

žitarice, sir za mazanje sa Superzdravlje Seckana dinja (sardina, sitno seckani

niskim sadržajem masti,
ćureća prsa, paradajz
na kružiće preliven
pečenim susamom i šolja
jogurta
(dve velike šolje crni luk, maslinovo ulje i
spanaća, 5 urmi, kašičica senfa)
2 pomorandže, i 2 integralna tosta.
dve stabljike lista Čaj od kamilice
celera,dve šolje
vode ili manje)

Ovsena kaša kuvana u Integralno Salata od jaja, pirinča, Humus i sveže Testenina sa spanaćem
Utorak

mleku sa pireom od pecivo pinjola, rukole i zelene šargarepe

jabuke i 3 suve šljive namazano salate sa prelivom od
puterom od maslinovog ulja
kikirikija

Žitarice sa bobičastim Zeleni smoothie Goveđi gulaš i salata Raženi krekeri Piletina sa graškom
voćem, seckanom ( 1 velika banana, od crvenog kupusa
bananom i mlevenim 150 - 200g svežeg
Sreda

semenom lana, spanaća, 2 urme

prelivene jogurtom
bez koštica,1 čaša
borovnica, 1
kašičica kakaa u
prahu, 1 i po šolja
vode)

Kukuruzni kačamak sa Smoothie od Pečena piletina sa Mafin od crne Grilovani losos

Četvrtak

kozijim jogurtom i svežom jagoda ili krompirom, šargarepom čokolade i biljni sa salatom od
zelenom paprikom drugog i zelenom boranijom čaj blanširanog brokolija,
bobičastog sa zelenom salatom prelivenog maslinovim
voća prelivenom maslinovim uljem i sokom
uljem i sokom od limuna od limuna

2 integralna tosta, 2 Sok od Domaća supa i rinfliš sa Jabuka I Zapečena piletina sa

Petak

pečena jajeta sa narandže i 2 zelenom salatom. integralni pirinčem u rerni i salata

grilovanom slaninom i šake orašastih Dinja mafini od paradajza i krastavca,
sezonska salata plodova prelivena maslinovim
uljem

2 tosta od celog zrna 2 šake badema Pečena skuša ili haringa Tost sa Kajgana sa spanaćem
žitarica i pire namaz od ili oraha i šaka sa krompirom, namazom od I svežim sirom
Subota

avokada. Smoothie suvog voća šargarepom I graškom puterkikirikija

superzdravlje (dve velike ( šljiva, grožđa,
šolje spanaća,5 urmi, brusnice )
2 pomorandže, dve stabljike
lista celera, dve šolje vode
ili manje)

Žitarice sa kašičicom Humus i somun Kuskus sa jajima, Integralni krekeri Rižoto sa piletinom i
Nedelja

mlevenog semena lana, boranijom i ribizlama, sa malomasnim šampinjonima.

jagodama, malinama preliven maslinovim uljem sirom Salata od sveže
ili borovnicama i sokom od limuna. šargarepe, prelivena
(po mogućstvu mix) Narandža sokom od limuna
prelivene grčkim jogurtom

www.ubalansu.com